Este documento es un compendio de conocimiento del grupo de Facebook “ Wim Hof Method”. Es un trabajo en progreso y esta abierto a sugerencias para su mejora. Ejercicio Respiratorio Usado para inducir a la alcalosis sangunea! incrementar conducti"idad del sistema ner"ioso y almacenar o#igeno a ni"el celular.
Como realizar el ejercicio respiratorio correctamente: $. %nhalar %nhalar acti"ament acti"amente e todo lo &ue &ue puedas puedas hasta llenar llenar los pulmon pulmones es a. Empe'ando por el diafragma b. (ubiendo hacia el pecho c. Finali'ando en la cla"cula d. )restarle atenci*n al +rea del cora'*n puede ayudarte e. El recostarse sobre la espalda puede ayudarte a sentir mejor las sensaciones ,. E#hala E#hala el aire pasi"am pasi"amente ente -sin for'ar for'arlo lo hasta hasta llegar a un punto punto neutro neutro a. /o empujes el aire hacia afuera b. /o aguantes el aire acti"amente al e#halar c. 0eja &ue el aire salga con fluide' relajando el torso y el diafragma d. Mientras mas relajado1a est2s mas efecti"a sera la e#halaci*n e. 3a e#halaci*n debe sonar como si fuera for'ada pero no debe serlo 4. Manten2 Manten2 un ritmo ritmo consist consistente ente tanto tanto al inhalar inhalar como como al e#halar e#halar 5. 3a respirac respiraci*n i*n debe debe ser f+cil! f+cil! fluida fluida y circular circular a. /o pares y empieces de nue"o b. /o dejes espacios entre cada respiracion
La cantidad de respiraciones requeridas antes de la retención varia en base a la fisiología del individuo; 30 es un numero bastante común pero es mejor !acer tantas como se requiera para sentir las sensaciones como !ormigueos en la cabeza " el cuerpo# Retención Es utili'ada para reiniciar el sistema ner"ioso y estimular la reacci*n de lucha o huida.
Como realizar el ejercicio de retención adecuadamente: $. )ermitile )ermitile al al aire salir para llegar llegar a un un punto punto neutro neutro a. /o fuer'es la e#halaci*n ,. /o respi respires res!! retene retene la resp respira iraci* ci*n n 4. )resta )restale le aten atenci* ci*n n a tu tu cuerp cuerpo o Escanea internamente tu cuerpo para ganar un sentido de profundidad a. Enfocate en las +reas tensas o dolorosas y permitile al o#igeno y energa entrar en el +rea b. %dentifica y libera cual&uier tipo de tensi*n &ue sigas sintiendo en el cuerpo 5. E"ita los pensamien pensamientos tos auto6anal auto6analticos ticos a. 3a capacidad de retenci*n es mejor cuando estas relajado 7. 0espu2s 0espu2s de 89 a $,9 $,9 segundos segundos la adrena adrenalina lina es liberada liberada en en el estado estado de relajaci*n relajaci*n a. 3a reacci*n de lucha1huida es disparada por los ni"eles bajos de :,! esto estimula el hipot+lamo
b. 3a necesidad de respirar es disparada debido a los ni"eles ele"ados de ;:, c. 3a duraci*n precisa de la retenci*n y la mec+nica de la respuesta andren2rgica son anecd*ticas <. Finali'a tu retenci*n cuando tu diafragma empiece a mo"erse -necesites respirar =. %nhala profundamente y aguanta el aire por $7 a ,9 segundos o mas en caso de ser necesario Flexiones de brazos Utili'adas para reiniciar el sistema ner"ioso y r educir inflamaci*n en el cuerpo.
Como realizar el ejercicio adecuadamente: $. 3uego de reali'ar las respiraciones necesarias -alrededor de 49 podes elegir> a. Hacerlas con los pulmones "acos para reiniciar el sistema ner"ioso b. Hacerlas con los pulmones llenos de o#igeno para combatir la inflamaci*n ,. Mientras realices el ejercicio prestale atenci*n a tu cuerpo a. 0irig tu atenci*n a las areas &ue se cansen b. %ntenta no comprometer la forma solamente para poder reali'ar mas repeticiones
Calidad sobre cantidad$ Con la forma adecuada el numero de repeticiones va a ser menor inicialmente pero de esta manera te aseguras de que no te estas entrenando de una manera que puede ser mala para tu cuerpo Técnica de activación de grasa marrón Usada para ayudar a estimular la gl+ndula pineal! desarrollar grasa marr*n y asistir al flujo sanguneo hacia las e#tremidades durante la e#posici*n al fro.
Como realizar la %&cnica de 'ctivación de (rasa )arrón adecuadamente: ?he goal is to force o#ygenated blood into the brain and areas that bro@n fat normally de"elops by applying internal pressure to mo"e the blood and s&uee'ing those areas. Aou are simultaneously targeting internal blood pressure in the head! @hile s&uee'ing the chest and neck as bro@n fat storing regions. El objeti"o es for'ar &ue la sangre o#igenada "aya hacia el cerebro y las +reas donde normalmente la grasa marr*n se desarrolla. Esto se hace aplicando presion en tales areas para mo"er la sangre hacia ese lugar. Haciendo esto estas simultaneamente aumentando la presion sanguinea en la cabe'a! a la "e' &ue presionas tu pecho y cuello -areas donde la grasa marron se almacena. $. Empe'a tomando aires hasta llenar los pulmones ,. Bplica presi*n interna usando tu abdomen! pecho y hombros como si e#pulsaras aire atrapado y simult+neamente empujaras sangre en tu cuerpo 4. Mantene la columna recta y comprimila 5. ;uando el ejercicio sea reali'ado correctamente "as a sentir una circulaci*n tibia sobre el pecho! cuello! cabe'a y cara. 7. ?ensi*n e#terna en el pecho! hombros y cuello estimula el +rea de la grasa marr*n
<. presiona la cabe'a a medida &ue sientas la sangre alcan'ar la parte alta del cuello y las orejas. =. Ceali'a una presi*n mental en el cerebro para dirigir la sangre a la gl+ndula pineal. D. )ermitile a la presi*n desparecer! cuando la sientas &ue "uel"e al cuello! e#hala.
Estimulaci ón de la Glándula Pineal – Producción de !T Usada para ayudarte a "er luces estrobosc*picas y e#perimentar efectos profundos.
*+,C'-C./: *odes desma"arte usando esta t&cnica acostate en una superficie suave# $. Ceali'a el ejercicio de respiraci*n y retenci*n est+ndar ,. ?oma una inhalacion profunda antes de retener y aguanta el aire 4. For'a a la sangre o#igenada a &ue "alla hacia el cerebro -3eer t2cnica de acti"aci*n de grasa marr*n b. Este ejercicio esta mas enfocado en el cerebro en lugar de las areas de grasa marr*n -pecho! hombros! cuello 5. Celajate y permitile a la sangre "ol"er al cuerpo 7. E#hala y repet los pasos 4 y 5 hasta tanto como lo necesites <. Cepet los pasos $ a 7! tantas rondas como desees a. :btener los resultados completos puede lle"arte hasta una hora Exposicion al "rio extrema Usada para estimular gl+ndulas en el cerebro y hacer &ue sistema "ascular se abra. $. )repara mentalmente la respuesta andren2rgica a. ;omo si estu"ieras por le"antar mucho peso o reali'ar una ha'aa e#trema ,. Entra en el agua helada a. Mantenete relajado y no tenses tus msculos por&ue esto "a a restringir la circulacion sangunea b. 3a habilidad de mantenerte relajado en situaciones estresantes indica un buen condicionamiento c. )ara gradualmente mejorar tu resistencia! busca un balance entre el grado mas alto de e#posici*n al fro &ue puedas aguantar y tu habilidad de mantener tu cuerpo relajado 4. Ceali'a la t2cnica de acti"aci*n de grasa marr*n a. < o = respiraciones regulares b. For'a el flujo de sangre al cerebro $. c. (ent la sangre ser for'ada a ir hacia las e#tremidades 5. Una "e' &ue salgas del agua! enfocate en lo &ue esta pasando dentro de tu cuerpo. Mantenerte c*modo mientras sents el frio y tu cuerpo -lentamente se "a calentando! esto es tan importante como el estar c*modo mientras toleras el fro.
,jercicio e1tra para meterte debajo del agua completamente: *+,C'-C./: 'guantar la respiración debajo del agua es peligroso " te puede llevar a desma"arte# 'segurate de estar supervisado cuando lo !agas " conoce tus limites# $. Usa la t2cnica de respiraci*n para almacenar o#igeno ,. Bguanta la respiraci*n debajo del agua -?ene en cuenta los peligros a. Muchas personas dicen e#perimentar una profundidad en superar la respuesta de pelea1huida ac+. b. Wim se sumerge debajo del hielo alrededor de = minutos c. Mientras salgas podes probar respirar profundamente! seguido de la tecnica de acti"aci*n de grasa marr*n.
Estudios #ient$"icos o"iciales% 1.
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Go# et al.! ,9$,. ?he %nfluence of ;oncentration1Meditation on Butonomic /er"ous (ystem Bcti"ity and the %nnate %mmune Cesponse> B ;ase (tudy. http>11@@@.innerfire.nl1files1artikel6onder'oek6pickkers6amerikaans6blad.pdf Go# et al.! ,9$5. oluntary acti"ation of the sympathetic ner"ous system and attenuation of the innate immune response in humans. http>11@@@.pnas.org1content1$$$1,91=4=8 Iuij'e J Hopman! ,9$5. ;ontrolled Hyper"entilation Bfter ?raining May Bccelerate Bltitude Bcclimati'ation. http>11@@@
[email protected]($9D96<94,-$599$$<6$1pdf Iuij'e et al. ,9$<. ?he Effect of ;old (ho@ering on Health and Work> B Candomi'ed ;ontrolled ?rial. http>11journals.plos.org1plosone1articleKidL$9.$4=$,Fjournal.pone.9$<$=58 ?he Effect of ;old (ho@ering on Health and Work> B Candomi'ed ;ontrolled ?rial
