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14/12/2016
Ruti na PHU L par a Power Buil ding | Soy Pow er l ifter
Rutina PHUL para PowerBuilding 29 octubre, 2015 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/) R. Crespo (http://www.soypowerlifter.com/author/barbavik (http://www.soypowerlifter.com/author/barbavikinga/) inga/) Artículos
(http://www.soypowerlifter.com/category/articulos/), Rutinas (http://www.soypowerlifter.com/category/rutin (http://www.soypowerlifter.com/category/rutinas/) as/) PHUL son las siglas en inglés de Power Hypertrophy Upper Lower , o lo que viene siendo lo mismo es una rutina Torso Pierna que combina métodos de powerlifting y de hipertroa.
Está enfocado a aquellos que quieren mejorar su fuerza máxima sin dejar de lado la estética. La rutina P.H.U.L entraría en el grupo denominado PowerBuilding.
Principios La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:
Frecuencia Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.
14/12/2016
Rutina PHUL para PowerBuilding | Soy Powerlifter
Ejercicios multiarticulares La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios compuestos para una progresión óptima. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en los ejercicios principales.
Fuerza De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertroa.
Hipertro幁a Como hemos comentado, además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertroa. Los pesos que manejaremos estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debemos enfocarnos en los puntos débiles.
Notas Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de peso bajo. Poco a poco iremos aumentando según se vaya acostumbrando nuestro cuerpo. Ir al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que tenemos que terminar cada serie es que podemos hacer una repetición más. Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que podemos escoger otros ejercicios auxiliares según queramos.
Plani幁cación Esta web utiliza cookies para obtener datos estadísticos de la navegación de sus usuarios. Si continúas navegando consideramos que aceptas su uso.
Esta rutina se compone de 4 días de entrenamiento que se reparten de la siguiente manera:
Día 1 (Lunes): Torso en rangos de fuerza Día 2 (Martes): Pierna en rangos de fuerza Día 3 (Míércoles): Descanso Día 4 (Jueves): Torso en rangos de hipertroa Día 5 (Viernes): Pierna en rangos de hipertroa Día 6 (Sábado): Descanso Día 7 (Domingo): Descanso Esta sería la planicación ideal para seguir este programa, pero como siempre todo dependerá de las posibilidades que tenga cada persona de entrenar. Lo que sí que es importante es respetar los descansos y dejar al menos un día para que se recupere el cuerpo entre el segundo y tercer día de entrenamiento (en este caso descansaríamos el miércoles). Día 1 Torso Fuerza Ejercicio
Series
Repeticiones
14/12/2016
Rutina PHUL para PowerBuilding | Soy Powerlifter
Press de Banca
3-4
3-5
Press Inclinado con mancuernas
3-4
6-10
Remo con Barra
3-4
3-5
Jalón al pecho
3-4
6-10
Press Militar
2-3
5-8
Curl de biceps con barra
2-3
6-10
Press Francés
2-3
6-10
Día 2 Pierna Fuerza Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
3-4
3-5
Peso Muerto
3-4
3-5
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Esta web utiliza cookies para obtener datos estadísticos de la navegación de sus usuarios. Si continúas navegando consideramos que aceptas su uso. Fuente: www.muscleandstrength.com
R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/AUTHOR/BARBAVIKINGA/)
Me embarqué en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no he podido parar planteándome objetivos, superando barreras, descubriendo el Powerlifting de una manera que jamás hubiese pensado. En 2015 decidí crear este blog, para seguir aprendiendo a la vez que con suerte pueda enseñarle algo a alguien.
14/12/2016
Rutina PHUL para PowerBuilding | Soy Powerlifter
6 ideas en “Rutina PHUL para PowerBuilding” FABIAN
25 octubre, 2016 a las 04:28 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-137)
mUCHISIMAS GRCIAS POR SUS CONSEJOS RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=137#RESPOND)
R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
26 octubre, 2016 a las 19:33 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-139)
Gracias a ti por visitar el blog! RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=139#RESPOND)
Esta web utiliza cookies para obtener datos estadísticos de la navegación de sus usuarios. Si continúas navegando consideramos que aceptas su uso. SAUL
21 noviembre, 2016 a las 17:17 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-149)
Cuanto de descanso entre serie? Será de 2 a 3 minutos para los compuestos y 1 minuto para los demás? RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=149#RESPOND)
R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
23 noviembre, 2016 a las 22:04 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-150)
Exacto Saul, es un descanso más que recomendado. RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=150#RESPOND)
JAHIR
14/12/2016
Rutina PHUL para PowerBuilding | Soy Powerlifter
7 diciembre, 2016 a las 06:07 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-156)
Una pregunta en el mundo del powerbuilding que tengo que hacer primero denicion o volumen? RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=156#RESPOND)
R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
10 diciembre, 2016 a las 19:13 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-158)
Depende del porcentaje de grasa corporal en el que te encuentres. RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=158#RESPOND)
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14/12/2016
Rutina PHUL para PowerBuilding | Soy Powerlifter
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Dr. Fred Hateld – 7 leyes del entrenamiento (http://www.soypowerlifter.com/siete-leyes-entrenamiento/)
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