1.0
Pengenalan Program
Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Sekolah Kebangsaan Kebangsaan Taman Senangan Senangan yang akan menyertai menyertai Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2008. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk dibentuk ini sekurang-kurangny sekurang-kurangnyaa dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan kejohanan tersebut. tersebut. Bagi memastikan memastikan pasukan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Sekolah Kebangsaan Kebangsaan Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak.
Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. latihan. Jurulatih Jurulatih adalah dianggap sebagai sebagai perancang utama dan fasilitator fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti seperti umur, umur, kebolehan dan kualiti atlet atlet yang terbabit. terbabit. Ini adalah kerana kerana bukan semua atlet atlet memil memilik ikii kebol keboleh ehan an dan dan kemam kemampua puan n yang yang sama sama.. Kebo Kebole lehan han juru jurula lati tih h untu untuk k merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.
Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan
-1-
yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.
Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada penca pencapa paia ian n yang yang mera merans nsan angka gkan n teta tetapi pi juga juga akan akan dapat dapat memba membant ntu u menge mengela lakk kkan an kecederaan, kecederaan, ketidakseim ketidakseimbangan bangan otot, ketahanan ketahanan kardiovaskul kardiovaskular ar dan dayatahan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan didefinisikan sebagai suatu suatu proses pengulangan yang sistematik sistematik,, progresif progresif serta serta melibatkan melibatkan proses proses pembelajaran pembelajaran dan pengadaptasia pengadaptasian n dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.
Prins Prinsip ip latiha latihan n fizika fizikall yang yang mustah mustahak ak adalah adalah melipu meliputi ti aktivit aktivitii memana memanaska skan, n, progresif, progresif, ketepatan, ketepatan, intensiti, intensiti, tahap kapasiti, kapasiti, kekuatan, dan motivasi. motivasi. fizik fizikal al dari dari segi segi keber keberke kesa sanan nan pence pencega gaha han n
Teras latihan latihan
kecede kecedera raan an memer memerlu luka kan n
komp kompon onen en
kelentu kelenturan ran,, kekuata kekuatan, n, kuasa kuasa dan dayatah dayatahan an yang yang dipert diperting ingkat katan. an. Kesimp Kesimpula ulanny nnya, a, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.
2.0.
Objektif Pr Program
Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif program ialah seperti berikut :
-2-
2.1. 2.1.
Meny Menyeediak diakan an pas pasukan ukan bawa bawah h bola bola sepak epak bawa bawah h 12 tahu tahun n Seko Sekola lah h Keba Kebang ngsa saan an Taman aman Sena Senang ngan an untu untuk k Kejo Kejoha hana nan n Bola Bola Sepa Sepak k Zon Zon Butterworth.
2.2. 2.2.
Meng Mengua uasa saii kema kemahi hira ran n
dan dan meni mening ngka katk tkan an kema kemahi hira ran n mela melalu luii progr program am
yang lebih spesifik san sistematik. 2.3. 2.3.
Memper Mempertin tingkat gkatkan kan pontens pontensii pemai pemain n sert sertaa mempe memperke rkemba mbangka ngkan n keupay keupayaan aan biomotor pemain ketahap yang optima.
2.4. 2.4.
Meng Mengap apli lika kasi si pera peranc ncan anga gan n atau atau stra strate tegi gi yang ang akan akan digu diguna naka kan n sema semasa sa tempoh kejohanan.
2.5. 2.5.
Pers ersedi ediaan aan pem pemain ain dar dari segi egi psi psikol kologi ogi yang ang meli meliba battkan kan kem kemahi ahiran ran peneta penetapan pan matlam matlamat, at, mengaw mengawal al kebimb kebimbanga angan, n, motiva motivasi, si, visual visualisi isi dan simulasi.
Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek aspek persed persediaa iaan n mental mental untuk untuk menghad menghadapi api suasan suasanaa pertan pertandin dingan gan atau atau kejohan kejohanan an sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik saintifik dan sistematik sistematik seterusnya akan dapat membantu membantu pemain “membawa bersamanya bersamanya”” persediaan persediaan fizikal, teknikal dan taktikal taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar.
3.0 3.0
Jawa Jawata tank nkua uasa sa Pela Pelaks ksan anaa aan n Pr Progra ogram m
1.
Penasihat Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar)
4.0 4.0
2.
Pn. Pn. Pat Patim imah ah bt. bt. Moh Moham amad ad (Pen (Penol olon ong g Kan Kanan an Koku Kokuri riku kulu lum) m)
3.
En. Zu Zulki lkifli bin bin Bakar (Ketua tua Jur Juru ulatih atih))
4.
En. En. Moh Mohd. d. Yusof usof b. Abu Abu Bak Bakar ar (Pen (Penol olon ong g Jur Jurul ulat atih ih))
5.
En. En. Moh Mohd. d. Nor Nor bin bin Has Hashim him (P (Penol enolon ong g Jur Jurul ulat atiih)
Kemu Ke muda daha han nT Tem empa patt Lati Latiha han n / Peral Peralat atan an/K /Kew ewan anga gan n
1.
Padang Bo Bolasepak
2.
Peralatan bolasepak
3.
Kewa Kewang ngan an :W :Wang ang SUW SUWA,Ko A,Koku kuri riku kulu lum, m,PI PIBG BG dan dan yur yuran an keah keahli lian an
-3-
5.0
Senarai na nama pe pelatih:
No. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.
6.0
Nama Akmal b. Azman Arvind a/l Jeyabalan Ariff Iskandar b. Ariffin Gogil Raji a/l Ravi Ikhmal Nur Hakkim b. Zambri Mohd. Adi Hisyam b. Abdul Halim Mohamad Assaifullah b. Rushdi Amir Mohd. Fikri b. Zailani Mohd. Amirul Hakim b. Daud Mohd. Faris b. Mazlan Mohd. Rizuan b. Fauzi Hakimi b. Yusof Mohd. Haikal b. Mahmud Wan Aidil Shahmi b. Omar Mohd. Qusyairi b. Khatib Mohd. Ezhar b. Maula Mohd. Syamsul b. Mokhtar Mohd. Ammar b. Zamzuri Mohd. Faizal b. Shamsuddin Mohd. Azri b. Badri Mohd. Hafizuel b. Junaidi Mohd. Khair b. Farid Mohd. Syahir b. Jamaludin Zambri b. Razak Wan Omar b. Wan Idris
Tahun 6 Pintar 6 Pintar 6 Pintar 6 Pintar 6 Pintar 6 Pintar 6 Pintar 6 Bestari 6 Bestari 6 Bestari 6 Bestari 6 Mahir 6 Mahir 6 Mahir 6 Mahir 5 Bestari 5 Bestari 5 Bestari 5 Bestari 5 Bestari 5 Bestari 5 Arif 5 Arif 5 Arif 5 Arif
Fasa-fasa Latihan
Menurut Brumley (1991) (1991),, latiha latihan n adalah adalah satu satu proses proses yang yang melipu meliputi ti beberapa beberapa proses proses pembelajaran. pembelajaran. Ia seharusnya seharusnya mempunyai mempunyai hubungkait dengan perubahan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latiha latihan n adalah adalah dari dari aspek aspek fizika fizikal, l, psikol psikologik ogikal al dan persed persediaan iaan teorit teoritika ikall yang yang harus harus digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai mempunyai pertalian yang yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.
-4-
Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi. Rajah 1
Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal
6.1.
Fasa Persediaan
Pers Persed ediaa iaan n fasa fasa-f -fas asaa lati latihan han memp mempuny unyai ai kepen kepenti tinga ngan n yang yang besa besarr dala dalam m keseluruhan program latihan latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa fasa-fasa ini akan menjejaskan menjejaskan persediaan persediaan fasa-fasa fasa-fasa berikutnya berikutnya,, terutama terutama pada fasa pertandingan. pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :
6.1. 6.1.1. 1. Fasa Fasa Per Perse sedi diaan aan Umu Umum m 6.1. 6.1.2. 2. Fasa Fasa Pers Persedi ediaan aan Khu Khusu suss
6.2.
Fasa Pe Persediaan Um Umum
Pada Pada fasa fasa ini, ini, tump tumpua uan n dibe diberi rika kan n kepa kepada da pemb pembin inaa aan n kece kecerrgasa gasan n fizi fizika kall menyeluruh menyeluruh terutamany terutamanyaa dalam aspek dayatahan dayatahan kardiovaskul kardiovaskular ar,, dayatahan dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. diperlukan.
Penekanan Penekanan khusus juga harus harus diberikan diberikan meliputi meliputi aspek persediaan persediaan
mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa
-5-
ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung kepada masa yang yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah kaedah-kaedah latihan latihan ialah seperti seperti latihan lari lari jarak jauh perlahan perlahan (LSD), latihan latihan fartlek, fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. bebanan. LatihanLatihanlatihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.
6.3 6.3.
Fasa Perse rsediaa iaan Khusus sus
Fasa persediaan khusus ini memberi memberi penekanan penekanan kepada komponen-komponen komponen-komponen fizika fizikall yang yang lebih lebih dominan dominan di dalam pemainan pemainan..
Isipad Isipadu u latiha latihan n masih masih tinggi tinggi bagi bagi
permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti intensiti latihan latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latiha latihan n dituru diturunkan nkan sedikit sedikit kepada kepada antara antara 65% hingga hingga 80%.
Intens Intensiti iti latihan latihan boleh
diti diting ngka katk tkan an sehi sehing ngga ga 95%, 95%, iany ianyaa berg bergant antun ung g kepad kepadaa masa masa yang dipe diperu runt ntuk ukan an,, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 6 hingga 12 minggu.
Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedahkaedah latihan seperti latihan LSD, LSD, latihan fartlek, latihan latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan yang memberi memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.
6.4.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. Fasa Pra-Pertandingan
-6-
ii. Fasa Pertandingan
6.4.1. 6.4.1. Fasa Fasa Pra Pra-Pe -Perta rtand nding ingan an
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat terdapat di dalam sesuatu sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada daripada fasa persediaan persediaan khusus, khusus, latihan latihan bagi meningkatkan meningkatkan atau mengekalkan mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Jangkamasa Jangkamasa bagi fasa fasa ini ialah antara antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga juga adalah fasa di mana pemain pemain akan akan mengam mengambil bil bahagia bahagian n dalam dalam perlaw perlawana anan n persah persahabat abatan an mahupu mahupun n perlawanan perlawanan pendedahan. pendedahan. Perlu Perlu diingatkan bahawa bahawa pada fasa ini ianya ianya bukan bertujuan untuk untuk menila menilaii pencapa pencapaian ian atau atau kejaya kejayaan an kerana kerana ianya ianya masih masih belum belum sampai sampai ke zon sasaran.
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan, persekitaran, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang dirancan g seterusnya dinilai keberkesanannya.
Bagi permainan permainan bolasepak, bolasepak, fasa ini seharusnya seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.
6.4. 6.4.2. 2. Fasa Fasa Perta Pertand ndin inga gan n
-7-
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut tersebut telah bersedia bersedia untuk perlawanan perlawanan sebenar. sebenar. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. tinggi. Namun demikian, demikian, latihan tidak terhenti terhenti di sini. Sekiranya Sekiranya latihan latihan dihentikan, dihentikan, pemain akan kembali kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbali pembolehbalikan. kan. Oleh itu, latihan kecergasan kecergasan perlu diteruskan diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus harus diteruskan diteruskan bagi pengekalan kuasa. kuasa. Namun demikian demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.
6.4. 6.4.3. 3. Fasa Fasa Trans ransis isii
Fasa Fasa Trans Transisi isi adalah adalah bermul bermulaa sebaik sebaik sahaja sahaja tamat tamat musim musim pertan pertandin dingan gan atau atau kejohanan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus terus berhenti daripada daripada latihan. latihan. Selepas Selepas rehat pasif, pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecer kecerga gasa san. n.
Sela Selain in itu itu iany ianyaa bertu bertuju juan an untu untuk k meng mengel elakk akkan an terj terjad adiny inyaa prin prinsi sip p
pembolehbalikan yang ketara.
Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik sistematik bagi mendapatkan mendapatkan impak yang maksima maksima semasa pertandinga pertandingan n di adakan. Ini adalah kerana sesi latihan latihan adalah unit terkecil dalam perancangan perancangan latihan. latihan. Sesi latihan latihan lazimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. latihan. Antara sesi latihan latihan ini merangkumi :
i.
Pengenalan dan memanaskan badan.
-8-
ii. ii.
Memb Member erii tump tumpua uan n kepa kepada da obj objek ekti tiff iain iainii khus khusus us kep kepad adaa lati latiha han. n.
iii.
Permainan kecil.
iv.
Meny Menyej ejuk ukk kan bad badan an dan dan ses sesii per perbinc bincan anga gan. n.
Jadual 1
Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.
Program Fizikal Teknikal Taktikal Psikologi
7.0. 7.0.
Persediaan Umum 70 20 10
Fasa ( % ) Persediaan Pra Khusus 50 30 10 10
Pertandingan 30 30 30 10
Pertandingan
Transisi
10 40 40 20
40 - 50 -
Masa Masa Lati Latiha han n Dan Dan Ke Keke kera rapa pan n Lati Latiha han n
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :
i.
Peringkat 1
: Kitaran Makro satu tahun
ii.
Peringkat 2
: Kitaran Mikro bermusim
Setelah merancang kitaran kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu perlu menentu menentukan kan kitara kitaran n latiha latihan n yang yang akan akan digunak digunakan an untuk untuk keberk keberkesa esanan nan latiha latihan. n. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8 minggu, kitaran 12 minggu minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.
-9-
Progr Program am lati latiha han n ini ini akan akan digun digunaka akan n berul berulan angg-ul ulan ang g sehi sehing ngga ga 20 ming minggu. gu. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani menjalani sesuatu kaedah latihan latihan yang telah ditetapkan. ditetapkan. Keberkesanan Keberkesanan sesuatu sesuatu kaedah latihan latihan adalah di antara 4 minggu hingga hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan mendapatkan keberkesan keberkesanan an kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.
Kekera Kekerapan pan sesuat sesuatu u latiha latihan n akan dijala dijalankan nkan selama selama 20 minggu minggu.. Akan Akan tetapi tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu, 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.
Intensiti Maksimum 95 - 100 % Sub Maksimum 85 – 94 % Tinggi 75 – 94 % Sederhana 65 – 74 % Rendah 60 – 64 % Rehat :
- 10 -
Aktif Pasif Aktiviti Hari
LSD Ahad
Beban Isnin
Selasa
Litar Rabu
Jeda Khamis
M.Desa Sabtu
Jumaat
LSD Ahad
Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan
Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disa disamp mpin ing g mene meneta tapka pkan n kaeda kaedah h lati latihan han dan inte intens nsit itii lati latiha han. n.
Juru Jurulat latih ih haru harusl slah ah
memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengela mengelakkan kkan prinsi prinsip p timbal timbalbali balik, k, prinsi prinsip p kestab kestabila ilan n dan prinsi prinsip p kejemua kejemuan n dapat dapat dielakkan.
Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:
Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu) .Hari : Masa:
Rabu dan Jumaat 4.30 petang hingga 6.30 petang
** Setiap sesi latihan diperuntukan selama selama 2 jam. jam. *
Hari Hari dan dan mas masa a lat latih ihan an tert tertak aklu luk k kep kepada ada peruba perubaha han n dar darii m mas asa a ke ke sem semasa asa..
Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak
Bulan Jan
Minggu 1 Undangundang/peraturan .Latihan kecergasan fizikal.
Minggu 2 Tayangan video Teknik permainan Latihan kecergasan fizikal
Minggu 3 Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan
Minggu 4 1. Latihan bebanan i. latihan isotonic ii. latihan isometrik
- 11 -
Feb
Mac
April
Mei
Jun
8.0.
kemahiran 5 sepasukan i. menendang leret kekuda kaki ii. menendang lambungan iii mengelecek iv. hantaran lencong v. menjaga gol Latihan Litar Latihan secara berpasukan. -perlawanan persahabatan
Kecergasan Kemahiran Fizikal Perlawanan i. Anaerobik dalam kumpulan kelajuan,kuasa, kecil. ketangkasan,daya (posisi pemain) tahan. penyerang/pertah anan ii.Aerobik keperluan oksigen LSD/Fartlek Latihan kemahiran (latih-tubi) Tendangan penalti
Latihan Latihan Kemahiran Kemahiran Corak menyerang Kawalan bola; Teknik.Taktik bola ke kaki,bola Kesalahan dalam leret,paha,bola permainan tinggi,pelbagai kelajuan Latihan Latihan bebanan kemahiran Ujian kecergasan Mengawal lawan; kedudukan badan, pandang bola, tunjuk arah,jarak Perlawanan Latihan khas Persahabatan Persediaan. Pasukan luar Menjaring gol ‘Post mortem’ Pertahanan
Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatan Lari 2.4km Tekan tubi
Latihan Perlawanan Corak menyerang Persahabatan Pertahanan Hantaran /tandukan Teknik/taktik Latihan Perlawanan Kemahiran Persahabatan (latih-tubi) ‘Post mortem’ Tendangan, penilaian prestasi balingan dalam pemain pemilihan Latihan kemahiran khusus Ikut posisi Post mortem
Program motivasi Tayangan Video Peraturan permainan
Transisi Aktiviti kesenggangan dan rekreasi. Latihan intensiti Rendah. Transisi Aktiviti intensiti Ringan Berkumpulan.
Intensiti Latihan
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka jangkamas masaa yang yang diberi diberikan kan dalam sesuatu sesuatu latihan latihan sukan. sukan.
Lebih Lebih banyak banyak kerja kerja yang yang
dilakuk dilakukan an oleh oleh atlet atlet dalam dalam satu satu jangkam jangkamasa asa yang yang diberi diberikan, kan, maka maka lebih lebih tinggi tinggilah lah intensiti. intensiti. Intensiti Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau
- 12 -
berat dalam dalam kilogram bagi aktiviti aktiviti melawan melawan rintangan. rintangan.
Dalam sesuatu sesuatu pertandingan pertandingan
sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.
INTENSITI
PERCENTILE
Maksimum Sub Maksimum Tinggi Sederhana Ringan Rendah
Prestasi Terbaik Seorang Atlet 95 - 100 85 - 94 75 - 84 65 - 74 50 - 54 30 - 49 Jadual 2
Prestasi Terbaik Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan
- 13 -
9.0. 9.0.
Jeni Jeniss-Je Jeni niss Lati Latiha han n Kece Kecerg rgas asan an
9.1.
Latihan Litar
Ianya Ianya merupak merupakan an satu satu jenis jenis latiha latihan n kecerga kecergasan san fizika fizikall yang yang diperk diperkenal enalkan kan di R.E. Morgan Morgan dan C.T.Adamson. Univer Universit sitii Leeds, Leeds, pada pada 1953 1953 oleh oleh R.E.
Latiha Latihan n litar litar
diperke diperkenal nalkan kan kerana kerana ianya ianya diangga dianggap p berkes berkesan an membang membangunka unkan n kecer kecergasa gasan n otot otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa masa yang yang panjan panjang. g. overload ). ).
Latiha Latihan n ini mengapli mengaplikas kasika ikan n pinsip pinsip tambah tambah beban beban progressive (
Prins Prinsip ip tambah tambah beban beban ini boleh boleh dilakuk dilakukan an melalui melalui tiga tiga cara cara iaitu iaitu melalui melalui
penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan kerumitan senaman. Kesimpulanny Kesimpulannya, a, latihan litar merupakan merupakan satu kaedah latihan kecergasan kecergasan yang melibatkan melibatkan kegiatan fizikal yang disusun disusun didalam didalam satu kaedah tertentu tertentu dan dilaks dilaksanak anakan an secara secara konsekuti konsekutiff mengiku mengikutt pusing pusingan an bernom bernombor bor..
Latiha Latihan n litar litar
melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan.
9.1.1. 9.1.1. Kons Konsep ep Latih Latihan an Litar Litar
- 14 -
Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :
i.
Latihan litar individu
ii.
Latihan litar kumpulan
Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan keperluan individu individu berkenaan. berkenaan. Latihan Latihan litar berkumpulan berkumpulan pula di sertai sertai oleh beberapa beberapa individu dalam litar litar yang sama. Masa yang dicapai oleh oleh setiap individu individu akan menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukaranny kesukarannya. a. Masa yang di peruntukkan peruntukkan bagi setiap setiap stesyen stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.
Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekira Sekiranya nya tanpa tanpa alat, alat, masa masa boleh boleh dipende dipendekkan kkan dan jumlah jumlah ulangan ulangan boleh boleh ditamba ditambah. h. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak tidak membosankan. membosankan. Latihan Latihan litar yang dirancang dirancang perlu spesifi spesifik k dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak tidak begitu jauh antara satu sama lain. lain.
9.1.2. 9.1.2. Ob Obje jekti ktiff Latih Latihan an Lit Litar ar
i.
Meningkatka atkan n dayat ayatah ahaan kardiova ovaskul kular
ii.
Membi embin na kek keku uatan da dan day dayat ataahan ot otot
iii. iii.
Meni Mening ngkat katkan kan koord koordin inas asi, i, keta ketang ngkas kasan an dan dan kel kelen entu tura ran n bada badan n
iv.
Meni Mening ngka kattkan kan mot motiivas vasi dan dan disi disipl plin in dir diri. i.
9.1.3. 9.1.3. Prins Prinsip ip Latih Latihan an Litar Litar
- 15 -
i.
Akti Aktivi viti ti yan yang g dira diranc ncan ang g pada pada seti setiap ap stes stesy yen hend hendak akllah ses sesuai uai deng dengan an objekt objektif if dan matlama matlamatt latiha latihan n dan mampu mampu menguj mengujii tahap tahap kecerg kecergasa asan n individu.
ii. ii.
Akti Aktivi viti ti har harus usla lah h disu disusu sun n secar secaraa bert bertur urut utan an unt untuk uk meng mengel elakk akkan an per perge gera raka kan n yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.
iii. iii.
Seti Setiap ap indi indivi vidu du perl perlu u mengh menghabi abisk skan an akti aktivi viti ti di di semua semua ste stesy syen en yang yang ada ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah d itetapkan.
iv. iv.
Kaed Kaedah ah dan dan tekn teknik ik yang yang bet betul ul bag bagii seti setiap ap akt aktiv ivit itii haru haruss dise disela lara rask skan an..
9.1.4. 9.1.4. Kaedah Kaedah Perlaks Perlaksana anaan an Latih Latihan an Litar Litar
i.
Indi Indivi vidu du diba dibaha hagi gika kan n sec secar araa ber berpa pasa sang ngan an (A dan dan B). B). A berp berper eran anan an sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
ii. ii.
Sebel Sebelum um akt aktiv ivit itii dimu dimula laka kan n juru jurula lati tih h akan akan menu menunj njukc ukcar araa seti setiap ap akt aktiv ivit itii di setiap stesyen.
iii. iii.
Juru Jurula lati tih h juga juga akan akan menek menekan anka kan n tent tentan ang g masa masa dan ulan ulanga gan n yang yang perl perlu u dilaksanakan oleh pelaku.
9.1.5. 9.1.5. Sistem Sistem Tena Tenaga ga di Dala Dalam m Latihan Latihan Litar Litar
i.
Sistem ATP-PC da dan La Laktik Asid
ii.
Asid Laktid dan oksigen
9.1.6. 9.1.6. Ke Keba baika ikan n Latih Latihan an Litar Litar
i.
Meli Meliba batk tkan an ket ketig igaa-ti tiga ga asp aspek ek iai iaitu tu int inten ensi siti ti,, ulan ulanga gan n dan dan keke kekera rapa pan. n.
- 16 -
ii. ii.
Bole Boleh h dila dilaku kukan kan seca secara ra ind indiv ivid idu u atau atau sec secar araa berk berkum umpu pula lan n dala dalam m sat satu u sesi sesi..
iii. ii.
Meni Meniti tikb kber erat atka kan n perb perbez ezaa aan n indi ndividu vidu dari dari aspe aspek k fisi fisiol olgi gi,, umur umur,, taha tahap p kemampuan dan kebolehan.
9.2.
iv. iv.
Bole Boleh h diu diuba bahs hsua uaii meng mengik ikut ut kehen kehenda dak k jur jurul ulat atih ih atau atau pela pelaku. ku.
v.
Bole Boleh h di diprak prakti tikk kkan an tanp tanpaa men mengg ggun unak akan an alat alatan an..
vi. vi.
Bilan Bilanga gan n dan jeni jeniss lati latihan han berga bergant ntun ung g kepad kepadaa objekt objektif if..
vii.
Memot emotiivasi asikan pelaku.
Latihan Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan kelenturan dan kepantasan. Program Program latihan adalah tertakluk tertakluk kepada intensiti, intensiti, ulangan serta serta kekerap kekerapan an ulanga ulangan n atau atau frekuen frekuensi si latiha latihan. n. Dalam Dalam merangk merangkaa progra program m latiha latihan n kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :
i.
Berat bebanan yang digunakan
ii.
Jumlah ul ulangan ya yang di dilakukan
iii.
Intensi nsiti yan yang g dia diaplikasikan
iv.
Juml umlah se set yan yang g pe perlu di dilakuk kukan
9.2.1. 9.2.1. Kons Konsep ep Lat Latiha ihan n Beba Bebanan nan
Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :
i.
Gari Gariss ri rintan ntanga gan n jul julat at sendi endi dan dan jul julat at per pergera geraka kan n
- 17 -
ii.
Sebahagian pe pergerakan
iii.
Penjajaran an anggota ba badan (body alligment )
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan supplementary). Komponen bebanan pula meliputi : ( supplementary
i.
Struk trukttur - mem memanip anipul ulas asik ikan an leb lebiih dar daripad ipadaa sat satu u sen sendi di
ii. ii.
Bahag Bahagia ian n badan badan - tet tetap ap pada pada satu satu jeni jeniss sen sendi di dan dan iany ianyaa terp terper erin inci ci pada pada satu satu “agonis”.
iii.
Open and close kinetic chain.
9.2.2. 9.2.2. Peringka Peringkatt Pengen Pengenalan alan Latihan Latihan Beban Bebanan an
Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi bagi tujuan tujuan pembinaan pembinaan khusus. khusus.
Prins Prinsip ip ini amat amat pentin penting g bagi pemain pemain yang belum
mendapat pendedahan pendedahan latihan latihan bebanan. Aktiviti Aktiviti yang boleh dijalankan dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya.
Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalka diperkenalkan n dengan penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan berkaitan dengan bebanan. Seterusny Seterusnyaa diperkenalkan diperkenalkan peralatan peralatan bebanan (weight ). ). Pada Pada pering peringkat kat ini, ini, atlet atlet akan menggun menggunaka akan n bar kosong kosong untuk untuk mempel mempelaja ajari ri teknik teknik mengangkat mengangkat termasuk termasuk cara pemafaran pemafaran yang yang betul.
Jika menggunakan menggunakan bebanan bebanan yang
berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’ , dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.
- 18 -
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan menjelaskan tatacara tatacara yang selamat selamat dan betul serta matlamat matlamat dan tujuan latihan. latihan. Pada peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah telah diranca dirancang ng dalam dalam latiha latihan n bebanan. bebanan.
Berdas Berdasark arkan an kepada kepada kemampu kemampuan an maksim maksimaa
pelaku ianya ianya akan ditentukan pula peratusan peratusan intensit intensitii latihan . Sebagai Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan.
Pering Peringkat kat seteru seterusny snyaa adalah adalah pering peringkat kat membuat membuat penilai penilaian an atau atau ujian ujian semula semula sele selepas pas 4 hing hingga ga 7 mingg minggu u bagi bagi menc mencar arii kadar kadar kemamp kemampun un maks maksim imum um baru baru atau atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan.
Pembinaan kekuatan sahaja tidak tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti :
i.
Kaedah latihan
ii.
Peralatan yang digunakan
iii. iii.
Perb Perbeza ezaan an indi indivi vidu du sep seper erti ti umu umurr, kecer kecergas gasan an dir diri, i, bent bentuk uk bada badan. n.
iv.
Tahap metabolisme
v.
Kecederaan lalu
vi.
Psikologi
9.2.3. 9.2.3. Ob Obje jekti ktiff Latiha Latihan n Bebana Bebanan n
Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan menggunakan beban (weight ) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :
- 19 -
i.
Meningkatkan kekuatan otot
ii.
Meningkatkan daya ayatahan otot
iii. ii.
Meni Mening ngka kattkan kan keku kekuat atan an eks eksplos plosif if
iv.
Meningkatkan kepantasan
v.
Meningkatka atkan n kel keleentu nturan da dan ke kelemb embuta utan
9.2.4. 9.2.4. PrinsipPrinsip-Pri Prinsip nsip Latihan Latihan Beb Bebanan anan
i.
Bera Beratt beb beban anan an ber berses sesuai uaian deng dengan an kem kemampu ampuan an atl atlet
ii. ii.
Akti Aktivi viti ti perl perlu u men mengi giku kutt car caraa dan dan pros prosed edur ur yang ang bet betul ul
iii. iii.
Pena Penamb mbah ahan an beba beban n (in (inte tens nsit iti) i) seca secara ra ansu ansurr maj maju u
iv. iv.
Akti Aktivi viti ti henda hendakl klah ah berse bersesu suai aian an denga dengan n obje objekti ktiff lati latihan han
v.
Mene Menent ntuk ukan an jum jumla lah h ulan ulanga gan n , set set dan dan inte intens nsit itii yan yang g dipe diperl rluk ukan an
9.2.5. 9.2.5. Kaedah Kaedah Perlaks Perlaksana anaan an Latih Latihan an Beban Bebanan an
i.
Tentu entuka kan n matl matlam amat at yang ang ingi ingin n dic dicap apai ai dala dalam m ses sesii lat latih ihan an mel melal alui ui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
ii. ii.
Dapa Dapatka tkan n kema kemamp mpua uan n mak maksi simu mum m set setia iap p atl atlet et di awal awal sesi sesi lati latiha han, n, seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, an taranya : -
Beban Beban maksi maksimum mum meruju merujuk k kepada kepada beba beban n sehin sehingga gga 90% 90% hingga hingga 100% maksima seseorang.
-
Beban Beban berat berat digu digunaka nakan n apabil apabilaa seseor seseorang ang meng mengguna gunakan kan berat berat bebanan bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.
-
Beban Beban seder sederhana hana meruju merujuk k kepada kepada pera peratus tusan an antar antaraa 30% 30% hingg hinggaa 60% kekuatan maksima seseorang.
-
Beban Beban renda rendah h diangg dianggap ap sebag sebagai ai mana mana-ma -mana na bebana bebanan n dibaw dibawah ah 30% 30% kapasiti seseorang.
9.3.
Latihan Fartlek
- 20 -
Latihan Latihan fartlek fartlek dijalankan dijalankan bertujuan bertujuan meningkatkan meningkatkan dayatahan dayatahan kardiovaskul kardiovaskular ar.. Selain itu, itu, latihan ini juga dapat meningkatkan meningkatkan keupayaan keupayaan dayatahan dayatahan otot. Latihan Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu iaitu :
i.
Latihan fartlek bebas
ii.
Latihan fartlek terkawal
9.3.1. 9.3.1. Latih Latihan an Fartle Fartlek k Beb Bebas as
Fartlek Fartlek bebas merupakan merupakan latihan latihan yang tidak terkawal. terkawal.
Ianya merupakan merupakan satu
bentuk latihan latihan disiplin, disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan ditentukan oleh atlet sendiri. sendiri. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.
Atlet Atlet menentu menentukan kan jarak jarak masa masa aktivi aktiviti ti dengan dengan aktivit aktiviti-a i-akti ktivit vitii yang yang membin membinaa kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati permerhati sahaja. sahaja. Jurulatih Jurulatih hanya menerangkan menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.
9.3.2. 9.3.2. Latih Latihan an Fartle Fartlek k Terk Terkaw awal al
Latihan Latihan fartlek terkawal terkawal adalah bergantung bergantung kepada arahan jurulatih jurulatih.. Latihan Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
9.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak
Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet
- 21 -
dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di menukar aktiviti iaitu ‘ striding’
steysen steysen (F) atlet akan berlari berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.
9.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa
Latih Latihan an fart fartle lek k terk terkaw awal al meng menggun gunaka akan n masa masa pula pula adal adalah ah di mana mana perlaksanaan perlaksanaan aktiviti aktiviti dikawal dikawal oleh masa. Jurulatih Jurulatih akan menentukan menentukan masa masa bagi setiap setiap aktiviti aktiviti yang dijalan dijalankan. kan.
Wisel isel akan dibuny dibunyika ikan n
sebagai menandakan perubahan kepantasan.
Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih Jurulatih akan meniup wisel wisel pada setiap 10 saat sehingga sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.
9.4 9.4.
Kons onsep Latiha ihan Fart artlek lek
Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah :
i.
Meningkatka atkan n daya aya tahan kardiovaskular
ii.
Meningkatkan daya aya tahan otot
iii. iii.
Meng Mengeka ekalk lkan an kecer kecerga gasa san n fizik fizikal al ses seseo eora rang ng atle atlett supay supayaa berse bersedi diaa untuk untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.
9.5 9.5.
Obje bjektif tif L La atiha ihan Fa Fartlek lek
- 22 -
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan dapat :
i.
Meni Mening ngka katk tkan an dan dan meng mengek ekal alka kan n day daya tah tahan an kard kardio iova vask skul ular ar..
ii. ii.
Meni Mening ngka katk tkan an day daya tah tahan an otot otot,, kek kekua uata tan n dan dan kele kelent ntur uran an.. Meningkatkan keupayaan aerobik.
iii.
Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar.
iv.
Menghindarka arkan n rasa jemu atau bos bosan dalam menja njalankan kan latihan han kecergasan.
v.
Meningkatkan kepantasan.
vi.
Membe emben ntuk diri sendir diri ketika melakukan kan latihan han kecer cergasan iaini memotivasikan diri sendiri.
9.6. 9.6.
Prin Prinsi sipp-P Prins rinsip ip Lat Latih ihan an Far Fartl tlek ek
Apabila Apabila mengendalikan mengendalikan latihan fartlek, fartlek, jurulatih jurulatih perlulah perlulah memahami memahami prinsipprinsip prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan latihan fartlek ialah :
iii. iii.
Perl Perlu u dise disedi diaka akan n pera peranc ncan angan gan perat peratus usan an lati latihan han dala dalam m jadu jadual al lat latih ihan an agar tidak membosankan atlet.
iv. iv.
Mela Melaku kuka kan n aktiv aktivit itii meman memanas aska kan n bada badan, n, rega regang ngan an dan kelo kelong ngga gara ran n bagi bagi mengelakkan kecederaan.
v.
Atlet Atlet dite ditega gah h mel melak akuka ukan n akt aktiv ivit itii sehi sehing ngga ga lesu lesu atau atau tida tidak k ber berupa upaya ya..
vi. vi.
Jang Jangan an bereh berehat at sehi sehing ngga ga pulih pulih 100% 100%,, tida tidak k dibe dibena nark rkan an reha rehatt pasif pasif,, reha rehatt aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.
vii. vii.
Akti Aktivi viti ti-a -akt ktiv ivit itii hend hendak akla lah h berk berkai aita tan n deng dengan an akti aktivi viti ti mere mereng ngan ang g otot otot,, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.
- 23 -
viii. viii.
Spesif Spesifika ikasi si pada pada kesan kesan latih latihan an diten ditentuk tukan an secar secaraa khusus khusus seper seperti ti peneka penekanan nan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
ix.
9.7 9.7.
Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.
Prosed sedur Lat Latih iha an Fa Fartle rtlek k
Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :
10.0. 10.0.
i.
Akti Aktivi viti ti yang ang dipi dipili lih h bers berses esua uaia ian n deng dengan an taha tahap p keb kebol oleh ehan an pem pemai ain. n.
ii.
Penye nyediaan kawasan yang selama amat.
iv. iv.
Mene Menent ntuk ukan an inte intens nsit itii dan dan keke kekera rapa pan n akt aktiv ivit iti. i.
v.
Mena Menand ndak akan an ste stesy syen en-s -ste tesy syen en iain iainii tak takat at-t -tak akat at akt aktiv ivit iti. i.
vi. vi.
Rehat Rehat anta antara ra set set adal adalah ah ber berda dasa sark rkan an jum jumla lah h masa masa pad padaa seti setiap ap ula ulang ngan. an.
Jenis Jenis-Je -Jenis nis Latih Latihan an Ke Kemah mahira iran n
Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permain permainan. an. Kemahiran Kemahiran asas asas seperti seperti cara menendang, menendang, cara mengawal mengawal dan dan cara membuat membuat hantaran hantaran harus dikuasai dikuasai oleh setiap setiap pemain. pemain.
Setiap Setiap kemahira kemahiran n terseb tersebut ut
mempunyai mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Untuk menguasai menguasai kemahiran-kemahi kemahiran-kemahiran ran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.
10.1 10.1..
Lati Latiha han n Men Menga gawa wall Bol Bola a
Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-bahag Bahagian-bahagian ian badan yang boleh digunakan digunakan bagi tujuan mengawal mengawal pergerakan pergerakan bola antaranya melalui :
- 24 -
i.
Huj Hujung ung kaki kaki iai iaini ni bah bahag agia ian n keku kekura ra kak kaki, i, per perut ut kak kaki, i, lua luarr kaki kaki dan dan bahagian luar tapak kaki
ii. ii.
Bata Batang ng kaki kaki iaini aini peha peha dan dan bah bahag agiian bawa bawah h lut lutut ut..
iii.
Bahagian da dada.
iv.
Bahagian perut.
Gambar 1 Kawal Bola Dengan Perut Kaki
Gambar 2 Kawal Bola Dengan Lutut Kaki
10.1.1. Aktiviti Kemahiran Kemahiran Mengawal Mengawal Bola Bola
Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal bola, antaranya ialah : Latihan Berpasangan Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai aras dan arah. i.
Kepala, dada, perut dan lutut.
ii.
Bola le leret da dari ki kiri, ka kanan da dan de depan.
- 25 -
iii. iii.
Lant Lantuna unan n bol bolaa ke ke ara arass pin pingga ggang ng untu untuk k dik dikaw awal al denga dengan n kaki kaki..
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola menggunakan bahagian perut kaki.
B mengumpan bola kepada A. A menahan bola menggunakan bahagian luar kaki.
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola menggunakan bahagian tapak kaki
Rajah 8.2.1. : Aktiviti Mengawal Bola Berpasangan 10.1.2.
Latihan Berkumpulan
Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada pema pemain in lain lain seor seorang ang demi demi seor seoran ang, g, sele selepa pass satu satu pusi pusinga ngan, n, pemai pemain n lain lain pula pula akan akan mengambil tempatnya di tengah bulatan. 10.1.3.
Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan
Pemain Pemain dalam barisan barisan berlari berlari ke hadapan dan mengawal mengawal bola yang dihantar oleh pengumpan pengumpan dan kemudiannya kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. pengumpan. Pemain Pemain yang akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.
- 26 -
Rajah 7.1.2 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Bulatan
P
X X X X
1. X berlar berlarii ke garisa garisan n mengaw mengawal al bola bola.. 2. Bola Bola diump diumpan an semu semula la ke P
Rajah 7.1.3 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Barisan 10.2.
Tendangan dan Hantaran
Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik melakukan melakukan tendangan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. berkualiti. Kebolehan Kebolehan membuat tenda tendanga ngan n dan dan hant hantar aran an sang sangat at memp mempen engar garuhi uhi kecek kecekapa apan n mengh menghant antar ar bola bola dan dan menjaring. menjaring. Latihan Latihan kemahiran kemahiran ini amat penting untuk untuk menjadi seorang seorang pemain bola sepak yang berjaya.
10.2.1 10.2.1 Jenis-J Jenis-Jenis enis Tend Tendanga angan n
Untu Untuk k mengu menguas asai ai kemah kemahir iran an memb membuat uat hant hantar aran an,, seor seorang ang pemai pemain n harus harusla lah h mempuny mempunyai ai keboleh kebolehan an menenda menendang. ng.
Terdapa erdapatt tiga tiga jenis jenis tendang tendangan an asas asas yang yang harusi harusi
dimiliki oleh seorang pemain iaitu :
i.
Membuat tendangan leret
ii.
Membuat tendangan tinggi
- 27 -
iii.
10.2.1.1
Membuat tendangan voli
Gambar 3
Gambar 4
Tendangan Leret
Tendangan Voli
Teknik Asas Menendang
Antara teknik asas menendang ialah : i.
Untu Untuk k men menge gera rakk kkan an bola bola seca secara ra lere lerett ata atau u ren renda dah, h, kaki kaki hend hendak akla lah h diletakan di tengah-tengah belakang bola semasa menendang.
ii. ii.
Untu Un k menai menaikka kkan n atau atau memb membuat uat sepa sepakan kan bola bolaTtingg tiendangan nggi, i, kaki kakiTinggi hend hendakl aklah ah Ttuk endangan Leret
iii. iii.
diletakkan pada bahagian bawah garisan tengah. Bola dinaikkan Bahag Bahagia ian n kaki kaki yang yang leper leper dan dan sena senang ng ber berge gera rak k adal adalah ah ses sesua uaii untu untuk k menyepak atau menggerakkan bola. Bahagian bola yang disentuh dengan kaki Bahagian bola yang disentuh dengan kaki - 28 -
Rajah 7.2.2. : Cara-Cara Untuk Membuat Tendangan Tendangan Leret dan Tinggi
Kemahiran asas seperti mengawal bola, menendang, menanduk dan membuat hantaran adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain pemain pemain.. Sebagai Sebagai jurulat jurulatih ih bola bola sepak sepak
kemahi kemahiranran-kema kemahir hiran an asas asas terseb tersebut ut perlu perlu
diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum mereka menguasai teknik dan skil yang tinggi dalam permainan permainan bola sepak. Apabila Apabila pemain sudah menguasai menguasai kemahiran asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar. 11.0.
Kesimpulan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu ilmu dari dari aspek aspek merancang merancang dan menyed menyediak iakan an program program latiha latihan. n.
Penget Pengetahua ahuan n yang yang
mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti teliti adalah menjadi satu keperluan.
Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran
- 29 -
bola sepak yang masih masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan latihan ini, jurul jurulati atih, h, pengama pengamall sukan sukan dan guru-g guru-guru uru akan dapat dapat menila menilaii keberke keberkesan sanan an sesuat sesuatu u gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan pergerakan dan kemahiran kemahiran yang tertentu. tertentu. Di samping samping itu atlit akan dapat lebih lebih bersedia bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar sebenar. Perancangan Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psiko psikolog logii mental mental kepada
pemain pemain-pe -pemai main n agar agar pemain pemain lebih bersedia bersedia menghadap menghadapii
kejohanan atau pertandingan sebenar. sebenar.
- 30 -
