Nutriterapia salud y longevidad.pdf

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JUAN MORALES GÜETO

NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD ¿Qué comer para vivir más y mejor? Principios básicos de la relación entre nutrición y salud

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© Juan Morales Güeto, 2007 (Libro en papel) ¤ Juan Morales Güeto, 2011 (Libro electrónico) Reservados todos los derechos. “No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su tratamiento informático, ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos sin el permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright”

Ediciones Díaz de Santos, S.A. Albasanz, 2 28037 MADRID http.//ediciones.diazdesantos.es ediciones@díazdesantos.es

ISBN: 978-84-9969-059-9 (Libro electrónico) ISBN: 978-84-7978-817-9 (Libro en papel)

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Dedicatoria

A mi mujer, Mercedes, que me infundió el interés por la Nutriterapia, y a mis hijos: Eva y Javier, con el deseo de que, sin prisa, alcancen una longevidad saludable, en lugar de una senectud decrépita.

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Índice

1. EL BIOPLÁN DE PENSIONES ................................................................... 1 z Introducción .............................................................................................. 1 z ¿Alimentarse o nutrirse? ........................................................................... 3 2. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD ....................... 7 z Nutrientes ................................................................................................. 7 z Proteínas ................................................................................................... 8 z Hidratos de carbono ................................................................................ 10 z Lípidos .................................................................................................... 13 z Agua ....................................................................................................... 16 z Fibra ....................................................................................................... 19 z Vitaminas ................................................................................................ 21 Vitamina A ......................................................................................... 24 Vitaminas del grupo B ...................................................................... 25 Vitamina C ........................................................................................ 41 Vitamina D, calciferol (antirráquitica) ............................................ 43 Vitamina E ......................................................................................... 45 Vitamina F, ácidos grasos esenciales .............................................. 46 Vitamina K ........................................................................................ 47 Vitamina P ......................................................................................... 49 z Minerales ................................................................................................ 50 Calcio (Ca) ....................................................................................... 51 Fósforo (P) ....................................................................................... 52 IX

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NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD

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Cloro (Cl) .......................................................................................... 53 Potasio (K) ........................................................................................ 54 Sodio (Na) ........................................................................................ 55 Azufre (S) .......................................................................................... 56 Yodo (I) ............................................................................................. 57 Magnesio (Mg) ................................................................................. 58 Hierro (Fe)........................................................................................ 59 Cinc (Zn) ........................................................................................... 60 Cobre (Cu) ........................................................................................ 61 Cromo (Cr) ........................................................................................ 63 Selenio (Se) ...................................................................................... 64 Manganeso (Mn) .............................................................................. 65 Flúor (F) ........................................................................................... 66 Molibdeno (Mo) ............................................................................... 67 Cobalto (Co) ..................................................................................... 68 Silicio (Si) ......................................................................................... 68 Litio (Li) ............................................................................................ 69 Vanadio (V) ....................................................................................... 69 Antinutrientes .......................................................................................... 71 Aluminio (Al) ..................................................................................... 73 Arsénico (As) .................................................................................... 74 Bismuto (Bi) ...................................................................................... 74 Cadmio (Cd) ..................................................................................... 75 Cromo hexavalente (Cr6+) ................................................................ 75 Mercurio (Hg) .................................................................................. 75 Plomo (Pb) ........................................................................................ 76

3. SISTEMA ENDOCRINO ........................................................................... 77 z Nutrición y hormonas .............................................................................. 77 z Neurotransmisores .................................................................................. 78 4. EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN ......................................................... 81 z Fisiología digestiva................................................................................... 81 z Fisiología celular ...................................................................................... 85 z La respiración ......................................................................................... 87 Radicales libres ................................................................................ 88 z Balance de energía ................................................................................. 89

ÍNDICE z z z z

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Necesidades energéticas ......................................................................... 90 Contenido energético de los alimentos ..................................................... 93 Dieta media de los españoles .................................................................. 93 Necesidades en las diferentes etapas ...................................................... 94 Durante el embarazo ....................................................................... 94 Las madres durante la lactancia ..................................................... 95 Lactantes y primera infancia ........................................................... 96 Infancia y adolescencia ................................................................... 98 Edad avanzada y geriatría .............................................................. 99 En la menopausia ........................................................................... 100 En el deporte ......................................................................................... 102 Conclusiones ....................................................................................... 105 Sistema inmunológico ............................................................................ 107 Fitoterapia ............................................................................................. 110

5. NUTRITERAPIA ..................................................................................... 113 z Alteraciones de la salud por malnutrición .............................................. 113 z Patologías por carencias nutricionales ................................................... 115 z Enfermedades infecciosas ..................................................................... 118 Resfriados y catarros ..................................................................... 119 Dolor de garganta ......................................................................... 120 Gripe ............................................................................................... 120 Bronquitis ....................................................................................... 121 Cistitis ............................................................................................. 121 Herpes ............................................................................................ 121 z Alergia .................................................................................................. 122 Fiebre del heno .............................................................................. 123 Asma................................................................................................ 124 Alergias alimentarias ..................................................................... 124 z Nutrición y sexualidad ........................................................................... 125 Bioquímica de la sexuaidad ........................................................... 126 Hipertrofia prostática .................................................................... 132 Trastornos femeninos ..................................................................... 133 z Desórdenes del apetito .......................................................................... 135 Obesidad ........................................................................................ 137 Métodos de adelgazamiento .......................................................... 142 z Ayuda de la fitoterapia en el control de peso ......................................... 159

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NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD z z z z z

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Recursos para no engordar al dejar de fumar ........................................ 161 La fuerza de voluntad............................................................................ 162 Anorexia y bulimia ................................................................................ 163 Ortorexia .............................................................................................. 166 Otros trastornos psicológicos o neurológicos ......................................... 168 Estrés y relajación ......................................................................... 168 ¿Se puede cultivar el buen humor? ............................................... 168 Depresión ....................................................................................... 172 Migraña o jaqueca ........................................................................ 175 Patologías del aparato digestivo ............................................................. 176 Hernia de diafragma ..................................................................... 176 Úlcera gastroduodenal .................................................................. 177 Gastritis .......................................................................................... 179 Aerofagia ........................................................................................ 180 Diverticulitis ................................................................................... 180 Hemorroides ................................................................................... 181 Cáncer .................................................................................................. 182 Artrosis ................................................................................................. 188 Fibromialgia........................................................................................... 192 Enfermedades metabólicas .................................................................... 192 Diabetes .......................................................................................... 192 Fenilcetonuria ................................................................................ 195 Galctosemia .................................................................................... 195 Enfermedad celíaca ....................................................................... 195 Enfermedades renales ........................................................................... 197 Litiasis renal ................................................................................... 197 Gota ................................................................................................ 200 Patología cardiovascular ........................................................................ 201 Hiperlipidemias .............................................................................. 202 Hipertensión ................................................................................... 207 Otros factores de riesgo cardiovascular ....................................... 209 Hepatopatías ......................................................................................... 210 Hepatitis ......................................................................................... 211 Cirrosis ........................................................................................... 211 Litiasis biliar ................................................................................... 212 Problemas de la vista ............................................................................ 213 Trastornos del aprendizaje ..................................................................... 213

ÍNDICE z

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Prevención antienvejecimiento .............................................................. 215 Salud de huesos y dientes .............................................................. 217 Salud natural de pelo, uñas y piel ................................................ 222 Trastornos del sueño ...................................................................... 231 Recomendaciones dietéticas antiedad .......................................... 232 Importancia del ejercicio físico en relación al envejecimiento ... 237 El papel de las hormonas .............................................................. 239

6. LOS ALIMENTOS ................................................................................... 245 z Carnes y derivados ............................................................................... 246 Derivados cárnicos ........................................................................ 250 Embutidos ....................................................................................... 250 Jamón ............................................................................................. 251 z Pescados y derivados ............................................................................ 252 Clasificación .................................................................................. 256 Conservación del pescado............................................................. 258 z Proteínas sintéticas ............................................................................... 259 z Grasas y aceites .................................................................................... 261 Aceite de oliva ................................................................................ 261 Aceites de semillas y otras grasas comestibles ............................. 263 Leche y derivados .......................................................................... 264 Derivados lácteos .......................................................................... 268 Huevos ............................................................................................ 274 z Cereales, leguminosas y tubérculos ....................................................... 276 Cereales .......................................................................................... 276 Leguminosas ................................................................................... 281 Tubérculos ...................................................................................... 283 z Frutas y verduras .................................................................................. 283 Frutas ............................................................................................. 284 Verduras .......................................................................................... 291 Frutos secos ................................................................................... 296 z Azúcares y derivados ............................................................................ 299 Azúcar ............................................................................................. 299 Glucosa ............................................................................................ 300 Miel ................................................................................................. 300 Otros edulcorantes nutritivos ........................................................ 301 z Edulcorantes artificiales ........................................................................ 301

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Sacarina ......................................................................................... 301 Ciclamatos ...................................................................................... 301 Aspartame ....................................................................................... 302 Acesulfame K .................................................................................. 302 Otros edulcorantes ......................................................................... 302 Estimulantes .......................................................................................... 303 Café ................................................................................................. 303 Té .................................................................................................... 306 Cacao ............................................................................................. 307 Otros estimulantes .......................................................................... 309 Condimentos y especias ........................................................................ 310 Ajo .................................................................................................. 311 Albahaca ........................................................................................ 312 Canela ............................................................................................ 312 Clavo .............................................................................................. 312 Cúrcuma ......................................................................................... 312 Comino ............................................................................................ 313 Jengibre .......................................................................................... 313 Menta .............................................................................................. 313 Orégano ......................................................................................... 313 Perejil ............................................................................................. 314 Pimienta .......................................................................................... 314 Romero ............................................................................................ 314 Tomillo ............................................................................................ 314 Bebidas ................................................................................................. 315 Aguas minerales ............................................................................. 315 Bebidas refrescantes ...................................................................... 316 Zumos y néctares ............................................................................ 317 Bebidas alcohólicas ....................................................................... 317 Alimentos funcionales o nutracéuticos................................................... 327 Fitoquímicos ................................................................................... 331 Alimentos transgénicos ......................................................................... 340 Alimentos ecológicos ............................................................................. 341 Complementos alimentarios ................................................................... 342 Soja. Lecitina. Tofu. Seitán ........................................................... 343 Konjac o glucomanano .................................................................. 345 Levadura de cerveza ...................................................................... 345

ÍNDICE

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Aloe vera ........................................................................................ 346 Alfalfa ............................................................................................. 347 Germinados .................................................................................... 348 Aceite de borraja ........................................................................... 348 Aceite de onagra o prímula ........................................................... 349 Omega 3 ......................................................................................... 349 Ginseng........................................................................................... 350 Té verde .......................................................................................... 351 Té rojo: pu-her ............................................................................... 351 Guaraná ......................................................................................... 352 Apiterapia ....................................................................................... 352 Pectina ............................................................................................ 356 Vinagre de manzana ....................................................................... 356 Algas ............................................................................................... 257 Garcinia cambogia ......................................................................... 358 Enzimas proteolíticas ..................................................................... 359 L-carnitina ...................................................................................... 361 Acetilcisteína .................................................................................. 361 Coenzima Q10 ................................................................................ 361 Otras enzimas antioxidantes .......................................................... 362 Flavonoides .................................................................................... 363 Bebidas isotónicas ................................................................................. 363 Sales de Schüssler................................................................................. 364 Oligoterapia........................................................................................... 366

7. HIGIENE ALIMENTARIA ...................................................................... 371 z Conservación de los alimentos ............................................................... 372 Alteraciones de origen físico-químico .......................................... 373 Alteraciones de origen biológico .................................................. 373 Alteraciones de origen microbiológico ......................................... 373 z Aditivos alimentarios ............................................................................. 376 Aditivos que impiden las alteraciones químicas y biológicas ...... 378 Modificantes de los caracteres organolépticos ............................ 378 z Métodos de conservación ...................................................................... 382 Las conservas ................................................................................. 384 La congelación ............................................................................... 385 La liofilización ............................................................................... 388

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Apéndice 1. Hormonas más importantes .................................................... 391 Apéndice 2. Princupales enzimas ............................................................... 395 Apéndice 3. Tablas de calorías ................................................................... 397 Apéndice 4. Plantas útiles en fitoterapia ..................................................... 401 Apéndice 5. Vitaminas y minerales indicadas para prevenir o normalizar las dolencias más comunes ....................................................... 445 Apéndice 6. Composición química de los nutrientes ................................... 451 Apéndice 7. El ciclo de Krebs .................................................................... 471

BIBLIOGRAFÍA............................................................................................ 473

XVII

Prólogo

La evolución industrial del siglo XIX se dio también en el sector alimentario, y la industria alimentaria dejó de ser artesana para tecnificarse, evolucionando para incorporar métodos de producción y tecnología más avanzada en una complicada cadena que va de las materias primas al mercado, asegurando la higienización de los productos. En las últimas décadas se está asistiendo a un importante e ininterrumpido crecimiento de la industria alimentaria en respuesta a un cambio constante en las necesidades del consumidor y a la continua urbanización de los habitantes del planeta. Con la presencia de la mujer en el mundo laboral fuera del hogar, la Sociedad exige cada día más los alimentos preparados, en los que una o varias de las etapas de la elaboración se deja en manos del fabricante. Así, la industria alimentaria se ha convertido probablemente en el sector industrial más grande del mundo, con una producción anual que supera los 2,5 billones de euros, apoyándose en un conjunto interdisciplinar de saberes que forman un auténtico cuerpo de doctrina, conocido como tecnología de los alimentos, que en muchos países da pie a un título universitario. Tres son los puntales en que se apoya la tecnología de alimentos: la química, la microbiología y la ingeniería de procesos. Su ámbito de actuación va desde las materias primas al consumidor, siendo las materias primas los vegetales cosechados, los animales sacrificados y los peces pescados, pasando por las etapas de transporte, almacenamiento, conservación y procesado en industrias de cabecera o manufactureras y de distribución hasta que llega a las manos del consumidor.

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Y cuando el consumidor llega al mercado se puede encontrar con una gran oferta de productos alimenticios, muchos de ellos básicamente iguales, pero con distintos matices en la preparación o el contenido y de distintas marcas, que en algunos supermercados supera en ocasiones el número de 15.000. Hoy en el mundo occidental, se da por hecho la eficacia de los controles de higiene y seguridad de los alimentos, donde estamos en pleno desarrollo de la trazabilidad, y las tendencias actuales del consumo se suelen resumir en lo que la literatura inglesa denomina The three likes: nature like, fresh like and chef like. O sea, hay una demanda creciente de productos naturales, productos frescos (apariencia y textura) y productos precocinados o totalmente preparados (alimentos cómodos), legalmente etiquetados, donde se busca la garantía del sabor con recetas originales de chefs famosos, porque una gran parte de los consumidores no comen sólo para matar el hambre. Además hay una preocupación creciente por la dietética y la relación de la alimentación con la salud, la estética y el dinamismo, y aquí viene a ilustrar esta casuística el libro de Juan Morales Güeto Nutriterapia, salud y longevidad, que define los principios básicos del binomio nutrición-salud. Este libro es un estudio completo de los alimentos, de la función específica de cada nutriente en el organismo y de lo que puede suponer su carencia, cubriendo el tema nutrición-salud prácticamente órgano a órgano, adentrándose en el campo de los llamados alimentos funcionales, que se sitúan en el interregno entre la alimentación y la medicina y que en los últimos años se están introduciendo en el mercado por sus cualidades saludables específicas más allá de su condición de nutrientes. Esta obra introduce también al lector, en unas breves páginas, en lo que significa la conservación de los alimentos, tanto en su vertiente química (aditivos) como tecnológica (esterilización, congelación, liofilización), señalando al consumidor las reglas de manejo de los productos conservados para que no se pierda el valor añadido tecnológico que han supuesto las operaciones de conservación. Para los profesores, los investigadores, los industriales, los consultores, los estudiantes, las asociaciones ciudadanas, el periodismo científico, las oficinas de información al consumidor, la Administración y, en general, para todos los implicados en el tema de la alimentación, yo creo que este libro contiene información de gran interés. Me une a Juan Morales Güeto una relación que nació cuando era alumno de mi cátedra en la Facultad de Ciencias, Sección de Químicas, de la Universidad de

PRÓLOGO

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Granada, en los últimos años de la década de los 60. Hoy me siento orgulloso de que haya escrito este libro que rebasa el conocimiento de la Química y es para mí un honor que me haya pedido prologarlo.

BALDOMERO LÓPEZ PÉREZ Catedrático Emérito de Ingeniería Química Profesor de Tecnología de los Alimentos Universidad Complutense de Madrid Presidente de la Asociación Nacional de Químicos de España (ANQUE)

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1 El bioplán de pensiones

INTRODUCCIÓN Todos los seres vivos necesitan alimentarse, es decir, intercambiar con el entorno las sustancias necesarias para crecer, reponer las pérdidas y regenerar los tejidos dañados o envejecidos, así como combustible para transformarlo en energía que permita la realización de trabajo y las diversas funciones vitales. Las especies vegetales se alimentan absorbiendo, a través de sus raíces, sustancias disueltas en el agua y fijando algunos gases de la atmósfera. Los animales pueden utilizar su movilidad, sus sentidos y su cerebro para buscar alimentos. La especie humana también puede hacerlo, utilizando además su inteligencia y el libre albedrío, para bien o para mal, pues le concede la libertad de elegir alimentos de modo menos instintivo, y en consecuencia está más expuesta a cometer errores en la elección tanto del tipo de alimentos, como de las cantidades relativas que le convienen de cada uno. La naturaleza dota a los individuos genéticamente de mecanismos de autorregulación, como las sensaciones de hambre, apetito, sed, saciedad, etc. Los alimentos son mayoritariamente de naturaleza orgánica, es decir, compuestos derivados del carbono, procedentes de otros seres vivos, pero no siempre se exige la muerte de un ser vivo para alimentar a otro; con frecuencia se utilizan sus partes renovables: semillas, frutos, huevos, leche, miel, etc. En la naturaleza, millones de individuos de innumerables especies se alimentan mutuamente, constituyendo ecosistemas en que las especies más depredadoras, que ocupan el vértice de la pirámide, controlan la proliferación de las que ocupan capas 1

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inferiores que les sirven de alimento y viceversa, puesto que el número de individuos y su velocidad de reproducción también condicionan el número de los que se pueden nutrir de ellos. Cualquier alteración externa del ecosistema puede provocar tanto la extinción de especies como la proliferación exagerada en forma de plaga. Pero centremos la atención en la especie humana. Poblamos el planeta unos seis mil millones de seres humanos, con una rápida progresión de crecimiento. En cincuenta años más, se espera alcanzar los nueve mil millones. La distribución geográfica y la disponibilidad de alimentos son desiguales e injustas; unas personas están sometidas al hambre, mientras otras están instaladas en la abundancia. Unas y otras pueden sufrir atentados a la salud, pues los déficits alimentarios se traducen en enfermedades y muerte prematura, y los excesos dan lugar a las llamadas enfermedades de la civilización, algunas de ellas letales. Tanto la FAO como la OMS estiman que ni siquiera el potencial de crecimiento de la población previsto, impediría una disponibilidad suficiente de alimentos. El problema es, pues, de egoísmo, de pobreza, de reparto y de desinformación, con fuertes condicionantes geográficos, políticos, culturales y económicos. Pero la comida, además de cubrir las necesidades fisiológicas, es un fenómeno social. La humanidad celebra comiendo y bebiendo cualquier tipo de acontecimiento familiar, laboral, religioso o político-social. Prácticamente todo lo celebramos acercándonos a una mesa repleta de manjares, a la medida de nuestra economía o disponibilidad, y siempre con tendencia a los excesos. Pero aparte del pretexto lúdico, alimentarse es una necesidad durante toda la vida. El embrión lo hace a través de la placenta de su madre. Al recién nacido le bastará con la lactancia e irá diversificando su alimentación a medida que se desarrolle y crezca hasta que se haga autónomo, mostrándose entonces como omnívoro. La alimentación, en consecuencia, es un tema de conversación tópico y recurrente, cargado de errores, rumores y falacias, a veces revestidos de pseudociencia, lo que es lamentable, pues conduce irremediablemente a comportamientos alimentarios que minan la salud a medio o largo plazo. Todo ello sería evitable con una información concreta, veraz y asequible, y aunque el «mapa» de la ciencia de la nutrición no está todavía completo, numerosos principios generales están suficientemente verificados y su divulgación sencilla y clara tendría que aportarse en la educación básica. Las autoridades, a través de la información, deberían reconducir este fenómeno y primar más en la asistencia sanitaria las medidas preventivas que las curativas, para evitar más que remediar muchas enfermedades.

BIOPLÁN DE PENSIONES

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En la civilización actual se constata un aumento en la incidencia de enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la artritis, el cáncer, el sobrepeso y la obesidad. El incremento de la esperanza de vida obliga a trabajar para aportar una calidad de vida superior en esta etapa procurando dar más vida a los años y no solo al revés. El actual modelo biomédico se basa en abordar la enfermedad desde sus síntomas y signos clínicos para diseñar un tratamiento que los atenúe o los suprima. La nutrición ortomolecular, en cambio, se basa en el conocimiento molecular y funcionamiento celular, y en descubrir las causas de la pérdida del control celular evitando desde el origen el trastorno, para aportar así salud y bienestar emocional, psicológica y fisiológica. En 1968 el doctor Linus Pauling, dos veces premio Nobel, utilizó el término «ortomolecular» en un artículo publicado en el Journal Science: «orthos» significa correcto o justo, definiendo así una terapia basada en la corrección de las concentraciones de las sustancias naturalmente presentes en el cuerpo humano, procurando un nivel óptimo que provoque el reequilibrio de nuestras funciones vitales, la mejor arma para prevenir enfermedades. Gracias a la nutrición ortomolecular o nutriterapia ayudaremos a nuestro organismo a eliminar toxinas, tanto de origen interno como externo, a potenciar nuestras defensas, es decir, nuestra capacidad natural de autocuración y autorreparación de las estructuras celulares, evitando mutaciones del material genético y frenando el envejecimiento. En definitiva, el principal objetivo más o menos consciente, de los seres humanos, debe ser vivir el máximo tiempo posible y mantener la juventud de cuerpo y espíritu, que inexorablemente se escapa, o sea, tratar de conseguir el bienestar como una disposición agradable de cuerpo y espíritu, manteniendo la salud y previniendo la enfermedad. Divulgar la nutriterapia, para alcanzar el equilibrio fisiológico celular, es la modesta pretensión del presente trabajo.

¿ALIMENTARSE O NUTRIRSE? La alimentación es la acción voluntaria y consciente de aportar alimentos al cuerpo y deglutirlos. Alimentarse es comer o beber. La nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos a escala celular por los que el organismo transforma y aprovecha las sustancias químicas contenidas en los ali-

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mentos, involuntaria e inconscientemente. Comprende los procesos de digestión, absorción y transporte de los nutrientes hasta las células. Nutrirse es aportar cada día a las células todo lo que necesitan. La salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino que (según la OMS) es un estado de bienestar y de equilibrio entre el yo físico, mental y social. Cuidar la salud no es cosa de ancianos, debe cultivarse a cualquier edad. Para que la vida se desarrolle con salud en el aspecto físico es necesario, además de una vida higiénica, un aporte continuado de nutrientes que el organismo utilizará como combustible vital, como constituyente de sus tejidos o como materia prima para las múltiples funciones celulares, siendo muy distintas las cantidades que necesitamos de cada uno de ellos. Si los aportes son insuficientes, se sufren déficits y carencias, y si se exceden ciertos límites, se origina toxicidad. Para nutrirse hay que alimentarse, pero incluso sobrealimentándose se puede estar desnutrido. Para estar bien nutridos, conviene apoyarse en la información y el conocimiento que nos permita elegir y combinar armónicamente los alimentos, cualitativa y cuantitativamente, evitando carencias y excesos de cada uno de los nutrientes en particular. Estos son los principios de la nutriterapia, para procurar el equilibrio de las células o restablecerlo, obteniendo, respectivamente, la prevención o la terapéutica a partir de los nutrientes esenciales: glucosa, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales o agua, apoyándose en la bioquímica de los mecanismos de acción de nuestro organismo, con relación a los constituyentes de los alimentos que han de pasar a serlo de nuestras células. Nutrirse bien no es cosa de personas mayores o de enfermos. Precisamente en las primeras etapas de la vida: lactancia, desarrollo, crecimiento..., es cuando resulta más crítica la necesidad de una buena nutrición y cuando las carencias nutricionales dejan más secuelas, a veces irreversibles. Durante toda la vida será favorable a nuestra salud presente y futura una nutrición correcta, y las agresiones a la salud por causa de dietas inadecuadas causan daños y a veces estragos; por ello nutrirse bien es el mejor plan de pensiones. Así como en lo económico es cada vez más recomendable crear una reserva, si es posible desde temprana edad, para llegar al último tramo de la vida con cierto desahogo porque luego los ingresos merman, en lo biológico es fundamental que los buenos hábitos alimentarios acumulen un potencial de salud, tanto mayor cuanto más temprano los hayamos iniciado y cuando el proceso natural e inevitable del envejecimiento comience a mermar funciones, es decir, salud, lo haga desde una cota más alta, con un recorrido más largo en el tiempo y con mejor calidad de vida.

BIOPLÁN DE PENSIONES

Para situarnos en disposición de alimentarnos correctamente, pasaremos revista a los distintos nutrientes contenidos en los alimentos, recordaremos la fisiología de la nutrición, revisaremos las distintas patologías originadas por malnutrición y el modo de evitarlas, las propiedades de ciertos factores botánicos beneficiosos y de los distintos tipos de alimentos, así como las mejores condiciones para su tratamiento y conservación.

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2 Conceptos básicos sobre nutrición y salud

NUTRIENTES Los nutrientes son los agentes activos de la nutrición. Distinguiremos entre macronutrientes, que son los más abundantes, y micronutrientes, necesarios en muy pequeña proporción. Son macronutrientes: Proteínas. Hidratos de carbono. Lípidos. Agua. Fibra. Los tres primeros son energéticos, los únicos que aportan calorías; las proteínas son además elementos plásticos estructurales: el agua es el medio disolvente indispensable para el transporte de nutrientes y materiales de desecho a través del torrente sanguíneo, en los espacios intercelulares e intracelulares, y para que se verifiquen innumerables transformaciones, y la fibra es necesaria para el transporte en el tracto digestivo. Son micronutrientes: Vitaminas. Minerales. 7

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Aunque las cantidades necesarias se miden hasta en millonésimas de gramo, son esenciales, es decir, indispensables e insustituibles. En nutrición cobra cada vez mayor interés el estudio de la intervención de las diferentes hormonas secretadas por el sistema endocrino y las diferentes enzimas o biocatalizadores específicos de numerosos procesos biológicos, sin las cuales sería imposible ese prodigioso equilibrio que llamamos salud, y aunque no son nutrientes esenciales sí hay que asegurar el aporte de los nutrientes precursores, para que el organismo produzca su síntesis cuando lo precise; aunque también se pueden administrar directamente, tanto de origen natural como sintéticas, para provocar su efecto, en caso de déficit.

PROTEÍNAS También se denominan albuminoides, prótidos o péptidos. Son los nutrientes que desempeñan mayor número de funciones celulares: constituyen el código genético del ADN en los cromosomas celulares, forman la estructura de los distintos tejidos e intervienen en diversas funciones metabólicas y reguladoras. Muchas enfermedades se caracterizan por aumento o disminución de ciertas proteínas específicas; por ejemplo: la presencia de albúmina en la orina indica disfunción renal. El elemento más preciado de las proteínas es el nitrógeno. Los aminoácidos son los constituyentes mayoritarios de las proteínas, al conectar sus moléculas entre sí, formando estructuras complejas. Contienen el grupo amino (-NH2 ) de carácter básico y el grupo carboxilo (-COOH), de carácter ácido. (Véase Apéndice 6). Existen numerosísimas proteínas, pero solo veintidós aminoácidos distintos (como las palabras y las letras del abecedario). Los animales dependen de los vegetales para surtirse de aminoácidos, pues están impedidos para sintetizar algunos de ellos. Para la especie humana, estos son los aminoácidos esenciales, que no puede sintetizar. Se señalan unas proporciones que vienen a coincidir con los requerimientos del promedio de la población.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD

Aminoácido esencial Fenilalanina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Treonina Triptófano Valina Histidina

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Proporción óptima % 17 11 19 15 10 11 3 14 *

* La Histidina no es sintetizada por los niños pero sí por los adultos, por lo que solo es esencial en la infancia.

Valor o calidad biológica de una proteína es su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales. Será tanto mayor cuanto más se asemeje a las proteínas humanas, siendo una excelente referencia la composición de la leche humana. Si faltara en la dieta uno solo de los aminoácidos esenciales, no sería posible que el organismo sintetizara ninguna de las proteínas que lo requieren, lo que daría lugar a un tipo de desnutrición que depende de cuál resulte el aminoácido limitante. Ingesta diaria recomendada. El total de proteínas que se debe ingerir es de 0,8 g diarios por cada kg de peso corporal, salvo en la edad de crecimiento en que la ingesta debe ser mayor, hasta 1,2 g diarios por cada kg de peso corporal, procurando que contengan preferentemente los distintos aminoácidos esenciales, pues los restantes se pueden sintetizar a partir de estos. Se llama balance nitrogenado a la relación entre el nitrógeno que se ingiere y el que se elimina, que deben coincidir excepto en la edad de crecimiento, en que la ingesta es mayor. Si las proteínas se clasifican por su función en el organismo, hay que distinguir entre: z

Proteínas estructurales, como el colágeno. Proteínas de transporte como transferrina o hemoglobina. z Proteínas catalíticas, enzimas proteolíticos que aceleran reacciones. (Véase Apéndice 6). z

Las proteínas animales son las de mayor calidad proteica. Lisina, metionina, treonina y triptófano son los aminoácidos limitantes de la calidad nutritiva de las proteínas

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de las plantas. Los restantes aminoácidos esenciales se aportan sin gran dificultad. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan más a los niños, pues son mayores las necesidades proteicas para crear estructuras durante el desarrollo que para mantenerlas en la edad adulta. Las proteínas de origen animal están presentes en carnes, pescados, huevos y productos lácteos, y las de origen vegetal en legumbres, frutos secos, cereales y champiñón. Para poder asimilar las proteínas de los alimentos, deben fraccionarse previamente durante el proceso de digestión en los aminoácidos constituyentes. A través de la sangre, se distribuyen por los distintos tejidos, donde los aminoácidos se recombinan para formar proteínas específicas. Las proteínas del cuerpo están en un proceso de renovación continuo, denominado recambio proteico. En la edad adulta un 70% de los aminoácidos esenciales se reciclan. Cuando la dieta es pobre en hidratos de carbono, el organismo utiliza las proteínas de los tejidos menos vitales, para convertir en el hígado ciertos aminoácidos en glucosa. Si la dieta tuviese un excesivo contenido de proteínas, el organismo podría utilizar el excedente como fuente de glucosa, pero la combustión de proteínas produce, además de 4,1 kilocalorías por gramo, amoniaco y aminas de efecto tóxico, por lo que una dieta demasiado proteica no es adecuada para la especie humana, pues quebranta la salud.

¿Proteínas de origen animal o vegetal? Veamos la respuesta a este dilema. Las proteínas de origen animal son más complejas, con mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, o sea, de mayor valor biológico que las del mundo vegetal, pero estas se digieren mejor.


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Combinando adecuadamente los vegetales, se puede equilibrar el aporte de aminoácidos. Con las proteínas procedentes de animales se ingieren a la vez sus desechos metabólicos, como el ácido úrico o el amoniaco, que son tóxicos, no así en el caso de huevos, productos lácteos y proteínas vegetales. Las proteínas animales, con frecuencia, van acompañadas de grasas saturadas que, en exceso, originan enfermedades cardiovasculares. Por otra parte los vegetarianos radicales están muy expuestos a déficits de vitamina B12 y de minerales como el hierro. En conclusión, es recomendable que un tercio de las proteínas de la dieta sean de origen animal y dos tercios de origen vegetal, procurando combinar los alimentos, de modo que se compensen los aminoácidos limitantes de unos alimentos con otros.

HIDRATOS DE CARBONO

También llamados carbohidratos, glúcidos o azúcares, están constituidos por carbono y una proporción de hidrógeno y oxígeno igual a la del agua, de ahí la denominación clásica. Por su naturaleza química son aldosas, o cetosas. Su principal función consiste en actuar como combustible del organismo para proporcionarle energía, 4,1 kilocalorías por gramo. El cerebro y el sistema nervioso solo utilizan glucosa para proveerse de energía. Los hidratos de carbono más importantes en la dieta humana (véase Apéndice 6)*son azúcares, almidones y fibra. Los azúcares, de sabor dulce, son: monosacáridos y disacáridos.


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De los monosacáridos los más importantes son: glucosa, fructosa y galactosa, que se absorben directamente en el intestino sin necesidad de digestión; de entre ellos la glucosa es el más abundante y es el principal nutriente de las células humanas. Los monosacáridos están presentes en las frutas o en la miel. De los disacáridos el principal es la sacarosa, presente en el azúcar de remolacha y de caña, formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, la lactosa, azúcar de la leche, que necesita la enzima lactasa (muchas personas digieren mal la leche, por déficit en la producción de lactasa), y la maltosa, presente en la malta de cebada, formada por dos moléculas de glucosa.

Los almidones o féculas son alimentos fundamentales en la dieta humana; son polisacáridos y necesitan enzimas como las amilasas de la saliva o de los fluidos intestinales, para descomponerse en monosacáridos. La fibra está formada por polisacáridos tan complejos y resistentes que no se pueden digerir, pero es importante en la dieta porque sirve de material de arrastre y de limpieza, por lo que merecerá ser considerada aparte. Todos los glúcidos asimilables se transforman en unidades de glucosa que, llegan al hígado donde se almacenan en forma de polímero: el glucógeno o sustancia de reserva de energía. Otra parte del glucógeno se deposita en los propios músculos. La cantidad de glucógeno que se puede almacenar es de unos 100 g en el hígado y unos 200 g en los músculos; el exceso de glucosa, se transforma en grasa que se deposita en el tejido adiposo. El glucógeno retiene agua en proporción importante. La ingesta diaria recomendada de glúcidos es del 55 al 60 % de las calorías totales, unos 300 a 350 g diarios, y como mínimo, en dietas de adelgazamiento, unos 100 g diarios, para evitar los elementos tóxicos que se derivan de una mala combustión de las proteínas (aminas y amoniaco) o de las grasas (cuerpos cetónicos), además del perjuicio de quemar parte de la propia estructura corporal. La cantidad máxima de hidratos de carbono a ingerir debe limitarla el valor calórico, en prevención de obesidad. La insulina es una hormona secretada por el páncreas, que retira el exceso de glucosa en sangre. La adrenalina o el glucagón tienen el efecto contrario, demandando glucosa de las reservas cuando el consumo es intenso.


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El índice glucémico de un alimento es la relación entre el tiempo de absorción de 50 g de glucosa y 50 g del alimento que contiene otros azúcares, lo que es importante conocer para los diabéticos. El alcohol es el producto de la fermentación de carbohidratos por las levaduras y difiere de las grasas y de los carbohidratos como tales en que no es utilizado por el músculo para obtener energía durante el ejercicio, ni para cubrir una necesidad urgente, porque se metaboliza lentamente en el hígado a velocidad constante, por lo tanto generará depósito de grasa. Además, su abuso puede causar graves alteraciones hepáticas, cardíacas y cerebrales. El alcohol aporta casi 7 kilocalorías por gramo, por lo que debe suprimirse en dietas de pérdida de peso. Interfiere la absorción de algunas vitaminas. Su ingestión aguda perjudica las actividades psicomotrices, como el tiempo de reacción, la coordinación y el equilibrio. En dosis muy moderadas tiene algún efecto beneficioso como vasodilatador y si se ingiere en forma de vino o de cerveza, va acompañado de algunas sustancias interesantes desde el punto de vista nutricional. Del alcohol propiamente dicho se puede prescindir completamente, pero está tan instalado en nuestra cultura desde hace tantos siglos, que hay que esforzarse en prevenir de las graves consecuencias de un consumo agudo, lo que puede llevar a un coma etílico, o de un consumo sostenido en el tiempo en dosis abusiva, lo que conduce al alcoholismo. El inicio en el consumo cada vez se produce a una edad más precoz, respecto a lo cual urgen medidas preventivas, sobre todo educacionales.

LÍPIDOS


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Los lípidos o grasas son los alimentos con más contenido energético, 9,3 kilocalorías por gramo frente a 4,1 que contienen los carbohidratos o las proteínas, pero además son importantes por sus diversas funciones: z

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Transportadora. El transporte de los lípidos desde el intestino a su lugar de destino, al ser insolubles en agua, se efectúa mediante su emulsión por la acción de los ácidos biliares y gracias a la asociación con proteínas, formando los proteolípidos o lipoproteínas. Son, además, el vehículo para la circulación en el organismo de las vitaminas liposolubles. Biocatalizadora. Posibilitan la síntesis de algunas hormonas. Estructural. Constituyen las membranas de las células y las vainas que envuelven los nervios. Hacen de material aislante y de relleno de algunos órganos. De reserva. Son la principal reserva energética del organismo a largo plazo.

¿Qué alimentos contienen lípidos? z

En los aceites vegetales: de oliva, girasol, cacahuete, germen de maíz, germen de trigo, soja, colza (o nabina), cártamo, linaza, pepita de uva, semilla de algodón, etc., predominan los ácidos grasos insaturados, al igual que en los aceites de pescado, y son fluidos a temperatura ambiente. z En las grasas consistentes de origen animal como el queso, la mantequilla, manteca, tocino, la grasa que acompaña a ciertas carnes y también en ciertas grasas de origen vegetal como la manteca de coco, palma y palmiste, y en las margarinas, que son aceites vegetales hidrogenados, predominan los ácidos grasos saturados. Los lípidos son biomoléculas orgánicas, insolubles en agua. Los ácidos grasos son las unidades estructurales de los lípidos, formadas por una cadena lineal, con un número par de átomos de carbono y con un grupo carboxilo -COOH: CH3(CH2)nCOOH Entre los aproximadamente setenta ácidos grasos conocidos, los más comunes en las grasas comestibles son sobre todo oleico y linoleico, y solo tres son esenciales: linoleico, linolénico y araquidónico. (Véase Apéndice 6). Los lípidos se clasifican en: z z

Acilglicéridos, derivados de la glicerina: mono, di y tri-glicéridos. Céridos, o ceras. Son sólidas, impermeables y de consistencia firme. Las


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plumas, el pelo, la piel, las hojas y los frutos presentan una cubierta de cera protectora. La más conocida es la que elaboran las abejas, para formar los panales. Fosfolípidos, son las moléculas más abundantes en las membranas de las células. También actúan como detergentes biológicos. Glucolípidos. Se caracterizan por contener un glúcido. Forman parte de las bicapas lipídicas de las membranas de todas las células, sobre todo de las neuronas, donde son receptores de moléculas externas.

Todos los lípidos anteriores son saponificables (reacción con álcalis para dar jabón) y los siguientes insaponificables: z

Terpenos: - Esencias vegetales: limoneno, alcanfor, geraniol, mentol, vainillina, eucaliptol... - Vitaminas: A, E, K... - Pigmentos vegetales: carotina, xantófila...

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Esteroides. Comprenden dos grupos: - Esteroles: vitamina D, colesterol... - Hormonas esteroideas: suprarrenales y sexuales.

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Prostaglandinas. Funcionan como hormonas con diversas funciones: - Regulan la coagulación de la sangre en el cierre de las heridas. - Provocan aparición de fiebre para combatir las infecciones. - Controlan la secreción de jugos gástricos...

La mayor parte de los alimentos grasos están formados por triglicéridos, constituidos por una molécula de glicerina o glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos. Las grasas de los alimentos suavizan la textura, potencian el sabor y son el vehículo de aporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y de los ácidos grasos esenciales (véase Vitamina F). Los ácidos grasos saturados son más difíciles de usar por el organismo, ya que tienen una posibilidad de combinarse más limitada y en determinadas condiciones tienden a depositarse en las paredes de los vasos venosos (aterosclerosis). Los lípidos de las plantas son ricos en ácido oleico y linoleico. Los fosfolípidos actúan como emulsionantes de los alimentos grasos a modo de detergentes biológicos y forman parte de las membranas de nuestras células. El colesterol es una sustancia indispensable, pues forma la zona intermedia de las membranas celulares e interviene en la síntesis de hormonas, aunque en exceso

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motiva un alto contenido en la sangre (véase colesterol) y es causa de enfermedades cardiovasculares. Los ácidos: linoleico, a-linolénico y araquidónico, que es uno de sus metabolitos, son ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no los puede sintetizar y son imprescindibles en la dieta, pues su ausencia produce deficiencias hormonales, que determinan enfermedades (véase Vitamina F). Ingesta diaria recomendada de lípidos. De forma aproximada, la cuarta parte de las necesidades energéticas diarias deben satisfacerla las grasas, es decir, una persona de constitución media (de unos 70 kg de peso corporal) ha de ingerir unos 60 g diarios, de los cuales, al menos 15 g (25%) deben ser grasas insaturadas, como el aceite de oliva, al menos otros 15 g, de grasas poliinsaturadas, como los aceites de pescado, de semillas o frutos secos, y el resto pueden ser grasas saturadas, aunque estas son prescindibles y se deben restringir en casos de dietas de adelgazamiento o en el tratamiento de afecciones cardíacas. En nuestra cultura occidental, excedemos estas recomendaciones de modo habitual, por lo que las reservas del tejido adiposo tienden a incrementarse y aparecen el sobrepeso y la obesidad, y si el abuso es de grasas saturadas, origina enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, embolia o infarto. Sin embargo, dietas extremadamente bajas en grasas son contraproducentes a largo plazo, sobre todo en el crecimiento, desarrollo y salud de los niños.

AGUA

Es, cuantitativamente, el principal componente de nuestro organismo. Se puede sobrevivir mucho menos tiempo sin agua que sin el resto de los alimentos.


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El contenido en agua de nuestro cuerpo varía desde el 75% en la niñez hasta el 60% en la edad adulta. De esta cantidad, dos terceras partes se encuentran en el interior de las membranas celulares: agua intracelular, y el resto baña los tejidos ocupando los espacios intercelulares o discurre por los vasos sanguíneos: agua extracelular. Tiene diferentes e importantes funciones: z

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En el agua tienen lugar las reacciones que hacen posible la vida, por su carácter de disolvente universal, y las sustancias que no son solubles en agua, como las grasas, circulan emulsionadas o asociadas a proteínas. Las enzimas, que fuerzan las reacciones biológicas, tanto para la obtención de energía, como para la síntesis de materiales estructurales, necesitan el medio acuoso para resultar activas. El agua posibilita la comunicación entre las células y el transporte de oxígeno y de los distintos nutrientes. También el agua es la encargada de retirar los productos de desecho del metabolismo celular hasta eliminarlos con la transpiración y la orina o por vía respiratoria. Por su capacidad de evaporación, el agua es el agente encargado de regular la temperatura corporal, por sudoración a través de la piel o perdiéndola por las mucosas, cuando se eleva la temperatura externa.

Además del agua que ingerimos, sola o formando parte de otros alimentos, se produce agua en nuestro organismo en diferentes reacciones, como la combustión de los azúcares (0,6 g de agua por cada g) o de las grasas (1 g de agua por cada g). En una persona de constitución y dieta normales, este agua metabólica supone unos 300 g al día y en buena parte se elimina como vapor por vía respiratoria. Ingesta diaria recomendada de agua. Para el correcto funcionamiento de los mecanismos de asimilación, transporte, eliminación de residuos, regulación térmica, etc., necesitamos, en promedio, unos tres litros diarios de agua, la mitad de los cuales acompaña a los alimentos: frutas, verduras, carnes, jugos... y la otra mitad debemos obtenerla bebiendo agua como tal o bebidas que la contengan, de todo tipo: leche, zumos, caldos, refrescos, vinos... Esta cantidad hay que entenderla como mínima, debiendo forzarse en determinadas circunstancias, como tras fuerte sudoración por la realización de ejercicio físico pesado, en casos de infecciones que cursan con fiebre o diarrea, disfunciones renales, deshidratación por exceso de calor, etc.

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Conviene beber en los intervalos entre comidas, desde dos horas después de una comida, hasta media hora antes de la siguiente, pues si se ingiere gran volumen coincidiendo con la comida, se diluyen los jugos gástricos, disminuyendo su acidez, al extremo de poder inactivar enzimas que son necesarias para el proceso de la digestión, la cual se puede retardar aún más si el agua se ingiere muy fría. Para activar los mecanismos de limpieza de las sustancias de desecho, es muy recomendable tomar uno o dos vasos de agua en ayunas, a pesar de que apetezca realmente poco, otros dos o tres vasos a lo largo de la mañana y otros dos o tres en el transcurso de la tarde. El tipo de agua que se debe beber depende de las circunstancias, pues hay ciudades con una calidad de agua de la red urbana excelente y otras en que es pésima y absolutamente no recomendable, lo que no depende solo de los recursos técnicos aplicados en el tratamiento del agua, sino de las características de origen, que a veces obligan a tal dosis de reactivos y agentes potabilizadores que la hacen imbebible, no ya solo por el nefasto olor y sabor, sino porque contiene altas dosis de sustancias, que si bien se incorporan para remediar algunos factores negativos, como el cloro para eliminar gérmenes patógenos, pueden originar daños a la salud a largo plazo, como el riesgo de cáncer de vejiga por formación de cloraminas. Igualmente las conducciones de plomo, usuales hace unas décadas para el agua potable, aunque en la mayoría de los casos ya se han sustituido, se disuelven parcialmente en el agua, resultando un tóxico acumulativo que desemboca en enfermedades a largo plazo. Ocasionalmente se pueden encontrar en el agua, otros metales pesados como cadmio o mercurio, con parecido riesgo, además de residuos de pesticidas o nitratos procedentes de fertilizantes en zonas agrícolas. En definitiva, habrá que considerar estos factores y si llega el caso o si existe duda, utilizar para beber agua envasada, que tenga todo tipo de garantías. (Véase Bebidas). Según el profesor Grande Covián, el agua es la gran olvidada de la nutrición, a pesar de su importancia para la salud. No consumir la necesaria puede provocar insuficiencia renal, si no permite la eliminación íntegra de las sales y proteínas de desecho. Con especial énfasis previno contra ciertas dietas «milagrosas», pues es insensato y peligroso para la salud apoyar la pérdida de peso en la restricción de la ingesta de agua o en forzar la diuresis, salvo que se constate una excesiva retención de líquidos.


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FIBRA Como se ha señalado al describir los carbohidratos, está formada por polisacáridos, o sea, largas cadenas de glucosa fuertemente entrelazadas, tan complejas y resistentes que no se pueden digerir. Los constituyentes son: mayoritariamente celulosa y cantidades menores de hemicelulosa, lignina, pectinas y gomas, y aunque otras especies animales están dotadas para su digestión, la especie humana carece de las enzimas necesarias. En realidad la fibra no es un nutriente en el sentido estricto, pues si no se digiere, no se puede asimilar ni llegar a las células, y efectivamente su función se limita al tracto digestivo, donde sirve de lastre y material de arrastre y limpieza del intestino delgado y grueso. La fibra da volumen a las heces y estimula la motilidad facilitando el tránsito gastrointestinal, por lo que su ausencia en la dieta produce estreñimiento, y si persiste, la irritación permanente puede degenerar a largo plazo.

Parte de los nutrientes pueden ser absorbidos y retenidos por la fibra, retardando su asimilación e impidiéndola en una cierta proporción, sobre todo de los ácidos grasos, lo que es útil conocer a efectos de dietas de adelgazamiento o para tratamiento de la diabetes, ya que retarda la absorción de glucosa y evita las subidas de glucemia, inmediatas a la comida. Igualmente, podría secuestrar parte de los principios activos de ciertos medicamentos. Las frutas y los vegetales, ricos en goma guar y pectinas, tienden a reducir el colesterol plasmático, aumentando su conversión en ácidos biliares.

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Parece ser que la fibra facilita la eliminación de sustancias cancerígenas, producidas por las bacterias del intestino grueso. Estudios epidemiológicos encuentran relación entre la incidencia de cáncer de colon y una ingesta pobre de fibra, en cambio se constata que la fibra aporta beneficios en trastornos intestinales funcionales, apendicitis, obesidad, enfermedad de Crohn, hemorroides y venas varicosas, aunque el mecanismo no está muy bien definido. Algunos tipos de fibra pueden retener una cantidad de agua equivalente a varias veces su peso, constituyendo así una masa semiconsistente que facilita el arrastre. Pero ¡atención! que una dieta excesivamente rica en fibra pero pobre en agua, puede provocar no solo estreñimiento sino incluso obstrucción intestinal. También facilita procesos de fermentación, bajo la acción de la flora intestinal, que resultan favorables. La fibra vegetal, al cocer, modifica su consistencia y puede perder parte de estas propiedades, por lo que los vegetales de la dieta deben ingerirse crudos, en la medida de lo posible. Fuentes. La fibra alimentaria está contenida en la mayoría de las verduras, las frutas, los frutos secos, las legumbres enteras o los cereales integrales, principalmente en la piel de las frutas y legumbres, cáscara de cereales, envoltura de semillas o materiales de relleno, como el albedo o parte blanca de los cítricos. La fibra va desapareciendo de nuestra dieta por los procesos de refino de los alimentos, lo que unido a un estilo de vida sedentario, origina unas tasas de estreñimiento asombrosamente altas, que son motivo de trastornos de salud que se llegan a hacer crónicos, como jaquecas, erupciones, granos u otras manifestaciones de un cierto nivel de toxicidad, por prolongada retención de heces en putrefacción de manera habitual que a veces degeneran en hemorroides sangrantes o cáncer de colon. Ingesta diaria recomendada de fibra. Son necesarios entre 20 y 30 g diarios, lo que estaría asegurado si de manera habitual incorporásemos en nuestra dieta pan integral, así como frutas y verduras, constituyendo ensaladas, guarniciones o postres y si preferentemente las tomamos crudas. A menudo se debe recurrir a complementos alimentarios que aporten fibra, de los que no conviene abusar, pues hemos visto que un exceso de fibra supone también agresión y riesgo para la salud. Es importante asegurar la ingesta de una cantidad de agua abundante.


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VITAMINAS

Son sustancias esenciales para la vida, pues el organismo no las puede elaborar a partir de otros nutrientes y son necesarias para multitud de reacciones metabólicas a escala celular. Se necesitan en dosis minúsculas, del orden de miligramos (mg) o microgramos (μg) diarios, por lo que se denominan micronutrientes. Pero son insustituibles y deben estar presentes en los alimentos cotidianamente. La noción de vitamina la introdujo el médico holandés Christian Eijkman, premio Nobel de Medicina en 1929. Se denominan vitaminas por su efecto vital y por contener las primeras que se descubrieron el radical amino -NH2 . Se designan por una letra que las distingue: A, B, C, D, E, F..., aunque la letra B corresponde a un grupo de vitaminas, por lo que se añade un número identificativo y diferenciador: B1, B2, B3... También se designan por el nombre químico de sus principales constituyentes: retinol, ácido fólico, piridoxina... etc. Resultan indispensables, porque juegan un papel fundamental en numerosas funciones orgánicas; pero nuestro organismo no puede sintetizarlas y han de ser aportadas por los alimentos, siendo eficaces incluso en dosis aparentemente insignificantes. Algunas son solubles en el agua: hidrosolubles, y otras en las grasas: liposolubles. Las primeras no se almacenan y los excesos de ingesta, se eliminan fácilmente por la orina, por lo que son muy poco susceptibles de producir toxicidad. Las segundas se pueden almacenar en el tejido adiposo y los excesos pueden provocar intoxicación más fácilmente. Una dieta rica y variada suministraría las dosis suficientes de vitaminas, pero los cultivos intensivos, los tratamientos industriales y lo que llamamos estilo de vida occidental o del mundo «civilizado», disminuyen drásticamente el contenido vitamíni-


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co útil o biodisponible, lo que aconsejaría en muchos casos el aporte de complementos nutricionales vitaminados, por algunas de estas causas: z z z z z z z z z z z z z z

Abuso de pesticidas y fertilizantes cuya toxicidad cedida a los alimentos desgasta las vitaminas ingeridas. El exceso o abuso de aditivos alimentarios. Igualmente, la toxicidad derivada del tabaquismo y la drogadicción, incluso de determinados medicamentos en tratamientos prolongados. Recolección de productos agrícolas inmaduros, que no alcanzan la dosis típica de vitaminas de su especie. Deterioro vitamínico por factores ambientales: luz, temperatura, humedad... durante el almacenamiento de alimentos. La eliminación del líquido de cocción con pérdida de vitaminas hidrosolubles. El desnatado de lácteos con pérdida de vitaminas liposolubles. El calentamiento excesivo al cocinar o procesar industrialmente. Los procesos de refino, que eliminan porciones ricas en vitaminas como el germen o la cascarilla de los cereales. Alimentos mal congelados o mal descongelados, que sufren deterioro. Defectos de hermeticidad de envases que ocasionan alteraciones. Disminución de la capacidad de absorción de las vellosidades intestinales, por envejecimiento, malnutrición o toxicidad. Estados de enfermedad, convalecencia o debilidad. O simplemente estados de malnutrición por alimentación insuficiente o desequilibrada.

Por el contrario, la sobredosis de vitaminas, altamente improbable a partir de alimentos, es posible a partir de las formas sintéticas, que aunque tienen idéntica estructura molecular y las mismas propiedades que las vitaminas «naturales», en contra de lo que se argumenta en ciertos ámbitos desinformados, tienen el riesgo de estar disponibles en megadosis, es decir, en dosis no fisiológicas, hasta mil veces superiores a las necesidades orgánicas, pudiendo exceder la capacidad del organismo para metabolizarlas, lo que puede ocasionar alteraciones celulares incluso en casos extremos y excepcionales, con grave riesgo, en particular las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y alguna de las formas posibles de la vitamina B15 o ácido pangámico. Antes de ser conocidas e identificadas las vitaminas, ya se practicaba lo que hoy podemos denominar vitaminoterapia, pues se había relacionado la aparición de ciertas enfermedades que constituían verdaderas plagas, como el beri-beri, el escorbuto o la pelagra, con alteraciones en la forma de alimentarse.


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En la actualidad están bien estudiadas las enfermedades relacionadas con carencias de las distintas vitaminas o avitaminosis, que son enfermedades de la pobreza, pero también de la ignorancia. Los billones de células constituyentes de nuestro organismo son laboratorios complejos e independientes, en que todas las reacciones son provocadas o aceleradas por enzimas, antes llamadas diastasas, que son sustancias orgánicas, solubles, muy activas, específicas de cada reacción como una llave respecto a una cerradura, que intervienen en los fenómenos de degradación y de síntesis. Actúan en cantidad minúscula, pero sin ellas no sería posible la vida. Tienen una acción biocatalítica, es decir, aceleran numerosas reacciones que tienen lugar en el organismo, sin sufrir transformación permanente. Una enzima (o un enzima) es una proteína compleja que produce un cambio químico en otras sustancias, sin modificarse ella misma. Es una proteína con solo aminoácidos, o que puede contener además una agrupación no proteica, llamada coenzima; la parte proteica se llama apoenzima y al conjunto de ambas haloenzima. Se conocen unas tres mil enzimas diferentes. Algunas degradan los alimentos, hasta que por su tamaño las moléculas pueden pasar del tracto digestivo a la sangre y resultar asimilables y aprovechables. (Véase en el Apéndice 2, Principales enzimas. Ver complementos alimentarios). Pues bien, las vitaminas, al igual que algunos oligoelementos, son los cofactores o activadores de las enzimas, por lo que también se llaman coenzimas que, sin ser capaces de culminar la reacción enzimática, son indispensables para que se produzca. No son tan específicas en su acción, pudiendo activar enzimas muy diferentes. enzima + coenzima → haloenzima En ocasiones también pueden actuar como inhibidores enzimáticos o moléculas de retorno. Esta es una explicación bastante simplista de la actividad enzimática, pues la realidad bioquímica es mucho más compleja y su estudio escapa del propósito de esta obra. Vamos a revisar las características y propiedades pormenorizadas de las distintas vitaminas, sus funciones orgánicas, sus fuentes y los efectos de las carencias y los excesos.


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Vitamina A Retinol o axeroftol: C20 H30O. Karrer precisó su estructura en 1931 e Isler la sintetizó en 1941. Es un aceite amarillo claro, soluble en grasa. Solo en alimentos de origen animal está presente como tal. En los vegetales se presenta como provitamina: caroteno β y otros carotenos, que en el organismo se convierten en vitamina A. RDR (Ración Diaria Recomendada) Hombres: 1.000 equivalentes = 1 mg. Mujeres: 800 equivalentes = 0,8 mg. Debe aumentarse en casos de embarazo, trastornos hepáticos o diarrea. Un equivalente de retinol es una millonésima de gramo = 1 μg = 6 mg de caroteno β = 5 UI (Unidades Internacionales). Función z z z z z z z z z z

Antioxidante frente a los radicales libres, frenando el envejecimiento. Previene el cáncer de vejiga, tráquea y bronquios. Protege la piel, pelo, uñas, huesos, glándulas y membranas mucosas. Está indicada en el tratamiento del acné rebelde y la psoriasis. Participa en la formación de la sustancia ósea. Interviene en el proceso de visión de la retina. Elaboración de hormonas sexuales en las cápsulas suprarrenales. Elaboración de enzimas en el hígado. Facilita los procesos de detoxificación del organismo. Mejora la respuesta inmunitaria frente a infecciones y estrés.

Carencia No es usual, salvo en países subdesarrollados. Como circula en la sangre asociada a una proteína que sintetiza el hígado (RBP), una dieta pobre en proteínas puede determinar déficit de la concentración plasmática de vitamina A, aunque la ingesta sea suficiente. Signos: z

Ceguera nocturna o dificultad de visión con luz débil: hemeralopía. Si persiste el déficit aparece xeroftalmia o sequedad en los ojos. Hasta aquí el proceso es


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reversible respondiendo a la administración de vitamina, pero si permanece el déficit se produce ulceración y riesgo de ceguera. Propensión a infecciones. Deficiente formación de sustancia ósea y crecimiento dental.

Fuentes z z z z z z

Vísceras de animales. Aceite de hígado de bacalao, de halibut y otros pescados. Hígado de vaca. Yema de huevo, mantequilla y leche de vaca. Vegetales anaranjados, amarillos o rojos y con hojas verdes. Aceites vegetales.

Toxicidad Se puede producir al ingerir 250.000 a 300.000 UI en una sola dosis o dosis intermitentes de más de 50.000 UI. Síntomas: dolor de huesos, caída del cabello, descamación de la piel, problemas de visión.

Vitaminas del grupo B Inicialmente se creyó que solo había una vitamina B, pero a partir de 1920 se fueron identificando distintos factores, algunos de los cuales no corresponden exactamente al concepto de vitamina, por lo que se denominan vitaminoides. Globalmente consideradas, las vitaminas de este grupo son hidrosolubles, participan como coenzimas en diversos sistemas enzimáticos y están contenidas sobre todo en la cascarilla de los cereales y en la levadura de cerveza. Es improbable la carencia específica de una sola vitamina aislada del grupo B, siendo más usual el déficit múltiple de varios factores. Nos vamos a referir a cada una de ellas por separado. Vitamina B1 Tiamina: (clorhidrato de) C12H17N4OS(HCl). También llamada aneurina y anti beri-beri. Fue sintetizada en 1936. Es soluble en agua y muy sensible al calor. El tabaco y el alcohol, reducen su asimilación. Algunas bacterias intestinales sintetizan tiamina, pero en cantidad insuficiente.


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RDR Hombres: 1,2 a 1,5 mg. Mujeres: 1 a 1,1 mg. La realización de esfuerzo físico aumenta las necesidades. Función z z z z

Disocia los hidratos de carbono y grasas. Posibilita el buen estado del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. Interviene en la formación de hormonas y de glóbulos rojos. Se aconseja para tratar numerosos síndromes dolorosos.

Carencia Signos: z z z z z z z

Entumecimiento. Calambres. Problemas digestivos. Problemas cardíacos. Falta de apetito. Fatiga. Depresión y neuritis.

Fuentes z z z z z z z

Levadura de cerveza. Carne de vísceras. Carnes magras (buey, aves...). Leche y yema de huevo. Cereales integrales (trigo, arroz...) y patatas. Leguminosas. Frutas: albaricoques, ciruelas, manzanas, peras y plátanos.

Toxicidad Es de las más reducidas y produciría: z

Síntomas de hipertiroidismo: dolor de cabeza, irritabilidad, temblor.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD z z

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Estornudos y molestias respiratorias. Prurito y urticaria.

Vitamina B2 Riboflavina: C17H20O6N4. Identificada en 1935 y sintetizada por Kaner en 1937. De color amarillo-anaranjado, resistente en medio ácido y al calor; sensible a la luz, a la oxidación y a los álcalis. Es soluble en agua y fácilmente absorbible, eliminándose el exceso con facilidad, a través de la transpiración y la orina, por lo que no se almacena en el organismo. RDR Hombres: 1,4 a 1,8 mg. Mujeres: 1,2 a 1,5 mg. Función z Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas, incluso purinas. z Síntesis energética y respiración celular. z Desintoxicación hepática. z Desarrollo del embrión. z Mantenimiento de la envoltura de los nervios. z Ayuda al crecimiento y a la reproducción. z Mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas. z Mantiene en buen estado las membranas y mucosas. z Alivia la fatiga ocular. Carencia Signos: z z z z z z

Problemas dérmicos. Lesiones de la piel y las mucosas. Grietas en los labios. Lesiones oculares, lagrimeo, molestias a la luz e hipervascularización de la conjuntiva. Pérdida de apetito. Debilidad. Fatiga. Depresión. Anemia. Retardo en el crecimiento.


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Fuentes z z z z z z z z

Carnes. Hígado (buey, cordero). Pescado (arenque, sardina). Frutas (ciruelas, peras). Verduras de color verde oscuro. Germen de trigo. Salvado. Almendras, avellanas. Leche. Quesos y otros productos lácteos. Levadura de panadería y de cerveza. Huevos.

Toxicidad Bajísimo riesgo. z

Síntomas: entumecimiento y picazón en la piel.

Vitamina B3 Niacina o niacinamida y derivados: también llamada vitamina PP (pellagra preventing factor). Es un polvo blanco, soluble en agua, estable a la luz, al calor y la oxidación. Aislada en los alimentos por Elvehjem en 1937. Es la más resistente y estable del grupo B. Se presenta también como ácido nicotínico: C6H5NO2 Nuestro organismo tiene capacidad para producir una cierta cantidad a partir del triptófano. RDR Hombres: 15 a 20 mg. Mujeres: 13 a 15 mg. Función z

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Carencia z Inusual.


29

Signos: z z z

z

Fatiga, Pérdida de apetito, adelgazamiento, vértigo, dolor de cabeza. Irritabilidad. Ansiedad. Tendencia a la depresión. Pelagra, caracterizada por dermatosis y trastornos digestivos, sobre todo diarrea y demencia (las tres D). Es mayor el riesgo si coincide con déficit de triptófano. Es nefasta la exposición al sol.


Levadura de cerveza. Trigo integral. Arroz integral. Guisantes, lentejas, frutos secos. Verduras: col, cebolla, espinacas, judías, tomate, zanahoria. Carnes. Hígado y casquería. Pescados. Atún. Leche.

Toxicidad z z

Más de 200 mg provocan enrojecimiento y picor intenso en la piel. De 1.500 a 3.000 mg ictericia y potencial daño hepático.

Vitamina B4 (vitaminoide) Adenina: no está reconocida como una verdadera vitamina. Funciones z

Es conocida como vitamina de los glóbulos rojos, pero realmente estimula la formación de ciertos glóbulos blancos: los polinucleares.

Fuentes z

Está asociada a alimentos ricos en vitaminas del grupo B como hígado, levaduras y gérmenes de cereales o cereales integrales.

Carencia z

Inusual.


30

Signos: z

Agranulocitosis o disminución de los citados glóbulos blancos, que se manifiesta con dolores nerviosos o polineuritis.

Vitamina B5 Ácido pantoténico: C9H17NO5 y derivados. Fue aislado y sintetizado por Roger Williams en 1940. Está presente en todas las células vivas, de ahí el nombre (pantos: en todas partes) Soluble en agua. Es estable a la luz, a los rayos ultravioleta, al oxígeno y otros oxidantes. Sensible al calor, a la alcalinidad y a la acidez. Está en todos los alimentos, pero no siempre en dosis suficiente. RDR z z z

No se ha establecido. Las necesidades mínimas se cubren con unos 10 mg/día Ingesta dietética segura y recomendada de 50 a 500 mg/día.

Función z z

z z z

Interviene en el metabolismo energético, en la síntesis de lípidos y de colesterol y en la formación de esteroides (cápsulas suprarrenales) y anticuerpos. Es constituyente de la coenzima A, una de las más importantes en el metabolismo celular, que controla en el sistema nervioso la formación de acetil-colina a partir de colina. Mejora la cicatrización de las heridas. Desarrollo y regeneración de los epitelios («vitamina de la piel»). Crecimiento de las faneras (pelos y uñas). Se recomienda contra la alopecia.

Carencia z

Mas que inusual, es excepcional. Signos: z z z z

Fatiga. Dolor de cabeza. Náusea, vómitos y dolores digestivos. Perturbación del sueño.


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Fuentes Son ricos: z z z z z z z

Vísceras. Hígado. Levadura de cerveza. Cereales: Salvado. Germen de trigo. Frutas y verduras, coles, tomates. Patatas. Cacahuetes. Guisantes. Yema de huevo. Leche.

Toxicidad z z

Bajísimo riesgo de hipervitaminosis. La tolerancia es excelente. Entre 10 y 20 g/día, producen diarrea y retención de líquidos.

Vitamina B6 También llamada vitamina G piridoxina o piridoxal: C8H11O3N . Fue aislada en 1938 y sintetizada en 1939. Hidrosoluble, estable al calor y sensible a la luz. RDR Hombres = 1,5 a 2,2 mg. Mujeres = 1,4 a 2 mg. Aumentar dosis, si se toman anticonceptivos orales. Mayor requerimiento en dietas altamente proteicas, en caso de estrés y si hay problemas psíquicos. Se recomienda la asociación con zinc. Función z z z z z z z

Metabolismo de las proteínas. Formación de glóbulos rojos. Interviene en la degradación del glucógeno durante el trabajo muscular. Gran capacidad regenerativa del tejido nervioso. Necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. El piridoxal-fosfato participa como coenzima en más de setenta reacciones enzimáticas. Se recomienda contra: dermatosis, acné, neuralgias y en casos de alcoholismo y de alteración de la fórmula sanguínea.


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Carencia z

Es usual en grado leve. Signos: z z z z z z

z

Alteraciones del pulso y crisis convulsivas. Dermatitis seborreica. Náuseas y vómitos. Lesiones cutáneas. Glositis (inflamación de la lengua). Vómitos. Vértigo.

Si la carencia es fuerte: z

Deterioro nervioso, polineuritis, convulsión o depresión.

Fuente z z z z z z z

Pescado: sardinas, boquerones, atún, bonito. Hígado, riñones y otras vísceras. Carne de pollo, de cerdo y de ternera. Yema de huevo. Leche. Lentejas, garbanzos, avellanas, nueces. Levadura, cereales, verdura y fruta: plátanos.

Toxicidad Dosis mayores de 500 mg/día. Síntomas: problemas al andar (ataxia). Neuropatía sensorial. Vitamina B7 (vitaminoide) No está reconocida como verdadera vitamina y está formada por dos sustancias: inositol o vitamina I y colina o vitamina J. — Inositol Hexahidroxiciclohexano (HCOH)6. Factor lipotrópico. Existe en la naturaleza en forma de ésteres, llamados fitina. Falsa vitamina, porque el organismo humano puede sintetizarla, en proporción a veces insuficiente.


33

RDR z

No establecida.

Funciones Permite un mejor metabolismo de las grasas, por lo que ayuda en el tratamiento de: z z

Arterioesclerosis y aterosclerosis. Apoplejía.

Fuentes El inositol fosforilado o ácido fítico está contenido en: arroz, avena, cacahuete, cebada, centeno, guisante, judía y soja. — Colina Amanitina. Soluble en agua. Es otra falsa vitamina, que el organismo la puede elaborar, aunque no siempre se autoabastezca. RDR z

No determinada. Dosis segura de 3 a 5 g/día.

Funciones z z z z z z z

Necesaria para la síntesis en el organismo de ADN y de ARN. A través de la bilis, aumenta el peristaltismo intestinal. Como agente lipoprótico, se fija selectivamente en tejidos grasos, facilitando el metabolismo. Forma la lecitina, dispersante de grasas. Previene la degeneración del hígado graso. Forma acetilcolina, útil en la transmisión de impulsos nerviosos. Por su acción dilatadora, protege las arterias y ayuda en casos de: — Angina de pecho. — Arteriosclerosis y aterosclerosis.

Fuentes Está presente en vegetales y en animales: z Levadura de cerveza.


34 z z z z z

Sesos, hígado. Yema de huevo. Germen de trigo. Soja. Limón.

Vitamina B8: vitamina H H de haut, piel en alemán. Biotina. También denominada coenzima R. Soluble en agua. Estable al calor. En parte se produce en los intestinos. RDR z z

No se ha establecido. Ingesta dietética segura de 150 a 300 mg.

Función z z z z z

Actúa como coenzima en diversas reacciones enzimáticas. Obtención de glucosa a partir de hidratos de carbono y de grasas. Interviene en la formación de células nerviosas y cutáneas, el sistema piloso y los glóbulos rojos. Disminuye la alopecia y la dermatitis. Acción sinérgica con el ácido pantoténico.

Carencia Es bastante rara. Signos: z z z

Pérdida de cabello. Ronchas rojizas y escamosas. Depresión.

Fuentes z z z z z

Hígado. Riñones. Levadura de cerveza. Yema de huevo. Chocolate.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD z z z

35

Cacahuetes. Setas. Cereales integrales.

Toxicidad z

Excelente tolerancia en las distintas formas en que se administra.

Vitamina B9: ácido fólico (vitaminoide) Folacina o PGA: C19H19O6N7 .Se presenta asociada a la vitamina B10 o PABA y al ácido glutámico. También denominada vitamina BC o vitamina M. Es una falsa vitamina como el inositol y la colina, pues tienen una acción similar a la de las vitaminas, pero el organismo las puede sintetizar por sí mismo, aunque no siempre se autoabastece. Polvo amarillo brillante. Soluble en agua no muy fría, álcalis y ácidos débiles. RDR z

Adultos: 300 a 400 mg. Mujeres embarazadas: aumentar a 800 mg. Madres lactantes: 500 mg. Aumentar también en casos de personas mayores desnutridas o si se administran anticonceptivos orales, antibióticos o anticonvulsivos (barbitúricos). z

Función z z z z z

Las coenzimas fólicas intervienen en el metabolismo de algunos aminoácidos y los ácidos nucleicos en la división celular, de modo particular en la sangre. Previene defectos del tubo neuronal en la formación del feto. Contribuye a la formación de glóbulos rojos. Mantiene las funciones del tracto intestinal. La sinergia con la Vitamina B12 condiciona sus respectivos déficits.

Carencia z

No es usual. Signos: z z

Fatiga, debilidad e irritabilidad. Pérdida de apetito. Trastornos neurológicos, de carácter, de sueño y de memoria. Apatía.


36 z z z

Anemia megaloblástica: glóbulos rojos, grandes y escasos. Suele coincidir con descenso de glóbulos blancos y plaquetas: leucopenia y trombopenia. Trastornos digestivos: glositis, estomatitis, diarrea. Diversas alteraciones de la piel como acné rosácea y eccema.

Fuentes z z z z z

Hígado, riñones, músculos. Huevos. Queso. Leguminosas, patatas, germen de trigo. Verduras con hojas de color verde oscuro. Lechuga y otras hortalizas. (Fólico viene de folium = hoja). Levadura de cerveza.

Toxicidad z z

Muy rara. Más de 15 g/día ocasionan trastornos gastrointestinales y perturbaciones del sueño.

Vitamina B10 : PABA Ácido paraaminobenzoico: PABA o PAB. También denominada vitamina BX. En realidad es un componente de la vitamina B9 o ácido fólico, pero universalmente se suele reconocer como vitaminoide diferenciado. RDR z

No se ha establecido.

Funciones z z z z z

Fotoprotector frente a radiaciones ultravioleta (sin superar a la vitamina A), pues interviene en la formación de la melanina de la piel y el cabello. Se estudia en humanos el efecto antiencanecimiento, verificado en animales. Asociado al zinc y al manganeso ayuda a combatir la despigmentación típica del vitíligo. Inhibe la acción bacteriostática de las sulfamidas. Mejora la anemia y la alopecia.


37

Fuentes z z z z

Hígado de pescado. Levadura de cerveza. Cereales. Cacahuetes.

Vitamina B11 (vitaminoide) Carnitina: también llamada vitamina O y vitamina T. Descubierta en 1905, no se reconoce internacionalmente como verdadera vitamina, siendo reciente su introducción en la dietética. RDR z


Funciones z z

Estimula las secreciones digestivas del estómago y el páncreas, por lo que también se la conoce como vitamina del apetito. Interviene en la combustión de grasas en los músculos para obtener energía, por lo que su uso está muy difundido entre los deportistas.

Fuentes z z z

Carnes rojas, riñones, hígado, corazón, tripas. Pescado. Levadura de cerveza.

Carencia z z z z

Pérdida de apetito Adelgazamiento. Atrofia muscular. Dificulta los esfuerzos.

Vitamina B12 Cobalamina, cianocobalamina o hidroxicobalamina: molécula compleja que contiene cobalto. C63H90N14O14PCo. Aislada en 1948.


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Sustancia cristalina, de color rojo, soluble en agua, aunque se puede almacenar en el hígado, lo que asegura su disponibilidad por largo tiempo, aunque no se ingiera con la dieta. Es estable al calor y la oxidación. Los alimentos la aportan en forma de complejo proteínico del que se libera por la digestión ácida del estómago y por acción enzimática. En la actualidad se sostiene que la flora bacteriana intestinal la puede producir en pequeñas dosis. RDR z z

2 a 3 mg para hombres y mujeres. 4 mg en la gestación y la lactancia.

Función z z z z z z

Interviene como coenzima en diversas reacciones enzimáticas. Participa en la síntesis de proteínas, favoreciendo la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN. Favorece la integración de aminoácidos, por lo que ayuda en el crecimiento y en la reparación de los tejidos dañados. Hepatoprotector. Interviene en la formación de metionina y colina. Estimulante general del organismo. Favorece al sistema nervioso. Reduce el riesgo de cáncer de estómago.

Carencia Inusual, salvo en vegetarianos estrictos, reserción de estómago o parasitosis intestinal por botriocéfalo, parásito que absorbe selectivamente la vitamina B12. Signos: z z z z z

Enfermedad de Biermer, caracterizada por anemia, palidez, fatiga, ahogo o palpitaciones. Trastornos digestivos: pérdida de apetito. Diarrea. Pérdida de memoria. Disminución de reflejos. Marcha vacilante. Debilidad. Perturbaciones psiquiátricas: falta de atención, depresión, alucinaciones auditivas.


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Fuentes Alimentos de origen animal: z Carne y vísceras, sobre todo el hígado. z Pescado: arenques, caballas... z Mariscos. z Huevos. z Leche, queso y otros productos lácteos. También la contienen: z z

Germen de trigo. Levaduras.

Casi ausente en los vegetales. Toxicidad z

No se conoce. Es inocua.

Vitamina B13 (vitaminoide) Ácido orótico: C5H4O4N2 y derivados. También se denomina factor galactoso. No reconocida universalmente como vitamina. RDR z

No establecida.

Funciones z z z

Previene la esclerosis múltiple, la gastritis y la hepatitis. Hipouricemiante. Previene gota, litiasis úrica y cólico nefrítico. Protege la flora intestinal de la agresión de los antibióticos.

Fuentes z z

Leche de vaca. Calostro y leche de otras especies.

Toxicidad z

Es atóxica.


40

Vitamina B14 (vitaminoide) Xantopterina: no reconocida universalmente como vitamina. Aún es poco conocida. Se trata de un pigmento extraido por primera vez de las alas de mariposa; también se encuentra en diversos insectos, en los cangrejos de mar y en algunas plantas. Se le atribuyen propiedades antitumorales. Vitamina B15 (vitaminoide) Ácido pangámico: C20H40O8N2 y sus derivados como el pangamato cálcico. No ha sido reconocida universalmente como vitamina. RDR z


Funciones z z z z

Estimula la síntesis de creatinina, necesaria para la actividad muscular. Interviene además en la biosíntesis de la metionina, colina y ATP. Mejora el rendimiento de utilización del oxígeno en las mitocondrias de las células para obtener la energía necesaria para los esfuerzos físicos. Disminuye el síndrome de abstinencia en el tratamiento de alcohólicos.

Previene: z z z z z

Angina de pecho, asma y enfisema. Arterioesclerosis. Cáncer. Hepatitis y cirrosis por la síntesis de hepatoprotectores como la colina. Artritis y reumatismo por estimular las córtico-suprarrenales.

Fuentes z z z

Salvado y cáscaras de arroz o bien arroz integral. Maíz. Levadura de cerveza. Hígado.

Toxicidad Alguna de las formas de presentación del ácido pangámico presenta una toxicidad sobre la que hay que estar alerta.


41

Vitamina B17 Amigdalina. RDR z

No establecida.

Funciones z

Prevención del cáncer.

Fuente z

Almendras amargas.

Toxicidad La dosis ha de ser muy moderada y controlada, pues el ácido cianhídrico que contienen las almendras amargas, es un veneno potente.

Vitamina C Ácido ascórbico: C6H8O6. Antiescorbútica. Polvo blanco, soluble en agua, por lo que no se acumula en el organismo. También se presenta como ascorbato cálcico y como ascorbato sódico. Es termolábil, muy soluble en agua y un potente antioxidante. Fue aislada en 1928 por Szent Györgyi, identificada en 1932 por Haworth y sintetizada a continuación por Reichstein. RDR Según la OMS se recomiendan de 35 a 60 mg, para evitar el escorbuto, insuficiente para gozar de los beneficios de una dosis generosa de vitamina C, entre 500 y 1.000 mg, aconsejada por el premio Nobel Linus Pauling. Función z z z

Transportadora de oxígeno. Asimilación de algunos aminoácidos, del hierro y del ácido fólico. Es un potente antioxidante.


42 z z z z z z z z z z z z z

Acelera la cicatrización. Buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos. Refuerza el sistema inmunitario, destacando su acción antiestrés. Participa en el proceso hepático de desintoxicación. Formación de colágeno, sustancia proteica que juega un importante papel en la cohesión de células y tejidos. Coadyuva la absorción de medicamentos como la aspirina o la insulina. Activa numerosas enzimas para la digestión de proteínas, grasas y carbohidratos. Favorece la absorción intestinal del hierro y su fijación en la hemoglobina. Previene la anemia, pues ayuda a la vitamina B12 en la formación de sangre. Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Disminuye la tasa de colesterol sanguíneo. Acción antiinfecciosa, mejor si se asocia al zinc y al cobre. Ayuda a detoxificar el organismo frente a: plomo, mercurio, cadmio, arsénico, aluminio, monóxido de carbono, dióxido de azufre y agentes cancerígenos, como nitritos y nitratos que pueden formar nitrosaminas.

Carencia Signos: z

z z

Escorbuto o avitaminosis C. Hace miles de años que se conoce esta enfermedad que cursa con laxitud, hinchazón de brazos y piernas, hemorragia nasal y de encías, pérdida de dientes, complicaciones infecciosas y gran fatiga que puede conducir a la muerte. Afecciones dentales. Fragilidad capilar.

Fuentes Salvo la cobaya y los primates, incluida la especie humana, la mayoría de los animales disponen de enzimas necesarias para su biosíntesis, por lo que necesitamos el aporte externo, sobre todo de frutas y verduras: z z

Todos los cítricos. Pimiento, perejil, rábano blanco, guindilla, berro, tomate, grosella, guayaba, fresa, kiwi, fresón, brécol, col de Bruselas, papaya, mango, zanahoria, melocotón... etc.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD z

43

Y cantidades muy modestas en algunos alimentos animales como: carne de buey y cerdo, hígado, riñones y leche de vaca.

Toxicidad Es inofensiva. El exceso se elimina por la orina. Tras dosis muy altas hay que reducirla paulatinamente, para evitar un «escorbuto de rebote».

Vitamina D, calciferol (antirraquítica) Fue aislada en 1929 y sintetizada en 1932. Se conocen cinco variedades, designadas D1 a D5, siendo las más importantes las D2 y D3. VITAMINA D2: ergocalciferol, ergosterol o viosterol. VITAMINA D3: colecalciferol C27H44O. Cristales blancos solubles en grasa e insolubles en agua. Sensible al calor, a la luz, al oxígeno y a los ácidos. El aceite de hígado de bacalao, líquido amarillento claro, contiene 425 UI por cada cucharadita. Se sintetiza en la piel transformando los esteroles, por exposición a los rayos ultravioleta de la luz solar. La vitamina D es muy poco activa. La forma activa, es una hormona esteroide derivada de ella (1-25 dihidroxicolecalciferol), obtenida a partir de la vitamina D3, al transformarse en los riñones y en el hígado por acción de enzimas específicas, bajo la dependencia de una hormona de las glándulas paratiroides: la parathormona. RDR Niños mayores, adolescentes, adultos hombres y mujeres: 400 UI (10μg). Aumentar a 15 μg en la infancia, sobre todo a prematuros, mujeres embarazadas o que amamantan. También precisan complemento quienes se medican con barbitúricos y cortisona que disminuyen el metabolismo de la vitamina D, enfermos hepáticos y quienes tengan carencia de fósforo, calcio, magnesio y zinc. 1μg de vitamina D = 40 UI (1UI = 0,025 μg)


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Función z z z z

Regula la fijación del calcio en huesos y dientes durante toda la vida, pero es fundamental durante el crecimiento y el desarrollo. Gestiona la absorción intestinal y la reabsorción renal del calcio. En los riñones produce hormonas como el calcitriol. Controla el metabolismo fosfocálcico, es decir, la modificación permanente de la estructura ósea, administrando el intercambio de calcio y fósforo entre los huesos y el resto del organismo, según necesidades.

Carencia Signos: z z

En niños se ablandan y deforman los huesos: raquitismo. En adultos, dolor de huesos y debilidad muscular.

Fuentes La mejor y mayor fuente es la síntesis cutánea, por exposición asidua y moderada al sol. Fuentes alimentarias: z z z z z z z

Aceite de hígado de bacalao, de rodaballo y de halibut. Pescados grasos: caballa, atún, salmón, sardina, arenque... Hígado de pollo. Menudillos. Huevo entero. Leche y productos lácteos. Germen de trigo. Harina de huesos.

Toxicidad Improbable por debajo de 1.000 UI/día. Síntomas: z z z z z

Falta de apetito. Náuseas, vómitos. Problemas digestivos. Sed intensa. Necesidad frecuente de orinar.


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Estreñimiento. En intoxicación grave: hipertensión, hipercalcemia y calcificación renal.

Vitamina E Tocoferol-α: C29H50O2. También llamada antiesterilidad. Aceite amarillo, soluble en grasa, insoluble en agua. Estable al calor. Sensible a la luz. Sospechada largo tiempo su existencia, fue descubierta simultáneamente por Fernholz en EEUU y Karrer en Suiza, y sintetizada por este último el mismo año 1938, por lo que también se dispone de formas sintéticas para administrar. RDR Infancia: 3 a 7 UI = 2 a 5 mg. Hombres: 15 UI = 10 mg. Mujeres: 12 UI = 8 mg. Embarazadas: 15 UI = 10 mg. (1mg = 1,5 UI). Función z z z z

Potente antioxidante, mejor aún con la acción sinérgica del selenio. Es indispensable en la reproducción. Previene el aborto espontáneo. Interviene en la formación de prostaglandinas, protegiendo de la oxidación al ácido araquidónico.

Carencia Signos: En bebés: z z

Irritabilidad. Retención de fluidos.

En adultos: z Letargo y apatía. z Incapacidad para concentrarse.


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Fuentes z z z z z z

Aceites de oliva, girasol, maíz, colza, cacahuete o de germen de trigo. Trigo germinado o germen de trigo. Gérmenes de cereales. Alfalfa. Lechuga. Verduras. Hígado y carne fresca. Grasas lácteas Huevos.

Toxicidad Muy baja. La RDR indica solo necesidades mínimas, pero es saludable una dosis generosa de vitamina E, teniendo en cuenta que la toxicidad es nula con dosis inferiores a 1.000 UI.

Vitamina F, ácidos grasos esenciales No es una vitamina propiamente dicha, sino una selección de ácidos grasos insaturados imprescindibles para el organismo porque no puede sintetizarlos y deben ingerirse en la dieta: De la serie ω6: z z z

Ácido linoleico. Ácido linolénico. Ácido araquidónico.

El calor los altera. Son susceptibles de oxidarse. Cada gramo de ácidos grasos esenciales, precisa 1 mg de vitamina E, para prevenir su oxidación. El linolénico puede derivar del linoleico, el más importante. El ácido araquidónico lo puede obtener el organismo a expensas del linoleico y el linolénico. De la serie ω3, los ácidos grasos contenidos en los pescados grasos: z z

Eicosapentanoico: EPA. Docosahexanoico: DHA.

(Véase Apéndice 6). Se obtienen a partir del ácido linolénico, por tanto no son esenciales.


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RDR z

Entre 8 y 10 g.

Función z z z z z z z

Indispensable para absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Forman las membranas celulares. Transporte de oxígeno en la sangre. Regulan la coagulación sanguínea. Dispersan el colesterol. Inducen la síntesis de las prostaglandinas. Nutren las células epiteliales.

Carencia z z z z

Procesos degenerativos. Piel desnutrida. Colesterolemia. Fallos de diferentes funciones hormonales.

Fuentes z z z z z

Aceites vegetales, preferibles de primera presión en frío. Aceite de oliva. Aceites de semillas. Aceites de onagra o prímula y borraja (g-linolénico). Aceites de pescado.

Toxicidad No se ha descrito.

Vitamina K Antihemorrágica. K1 filoquinona o fitomenadiona (3 unidades de isopreno y cadena monoinsaturada). K2 menaquinona o naftaquinona (4 a 13 unidades de isopreno y cadena poliénica). K3 menadiona, metilnaftoquinona o menaftona: C11H8O2.


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Constituyen factor de coagulación sanguínea. Son solubles en grasa; la K3 es soluble en alcohol. Resistentes al calor. Sensibles a la luz y a factores de oxidación. RDR Hombres: 45 a 80 μg. Mujeres: 45 a 65 μg. Función z z z z

Procesos de coagulación de la sangre. Interviene en la síntesis de protrombina, proconvertina y el factor antihemofílico. Preserva a las células hepáticas en casos de alcoholismo o hepatitis del mayor riesgo de hemorragia. Mantenimiento de los huesos. Prevención de hemorragias.

Carencia Signos: z z z z z

Tiempo de coagulación sanguínea prolongado. Propensión a hemorragias. Cuando hay problemas de absorción, por enfermedad de las vías biliares: diarreas crónicas o enterocolitis. Cuando hay lesión de células hepáticas, se malutiliza y se produce descenso de protrombina con tendencia a la hemorragia. Atención a la administración de anticoagulantes, pues por su acción competitiva, pueden ocasionar accidentes hemorrágicos, agravados por la administración simultánea de aspirina o hipolipemiantes, para tratar el exceso de colesterol.

Fuentes z z z z z

Verduras de hoja verde oscuro: bretón, espinacas, perejil, col verde, brécol, col de Bruselas, col china, lechuga, berro. Tomates, patatas, zanahorias, guisantes... Frutas rojas: fresas, frambuesas... Hígado y carne de buey, cordero y cerdo. Aceite de oliva y de soja.


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Leche humana y de vaca. Huevos.

Toxicidad Grandes dosis pueden dificultar la acción de drogas anticoagulantes.

Vitamina P Rutina, citroflavonoides, flavonas, citrina, cianidina, esperidina, vitamina C2. Este conjunto de sustancias son bioflavonoides, de propiedades antioxidantes, que protegen a la vitamina C de oxidación. Son factores vitamínicos P, de permeabilidad capilar. RDR No determinada. Funciones z z

z z

Alto poder antioxidante, que previene la degeneración celular y retarda el envejecimiento. Reduce la fragilidad de los vasos capilares, pues la rutina actúa favorablemente sobre la equimosis, propia de personas con mala circulación, sobre todo en la menopausia. Potencia la acción de las demás vitaminas. Previene o combate: — Edema por varices. — Alergia. — Apoplejía. — Hematomas. — Hemorroides. — Hipertensión.

Fuentes En los vegetales más coloreados: z z

En la piel de las frutas. Verduras frescas, mejor sin cocinar.


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MINERALES

El organismo de un ser humano contiene entre el 3 y el 4% de su peso de diversos minerales que se consideran esenciales, porque solo los obtiene de los alimentos que ingiere y son imprescindibles para innumerables actividades biológicas. Una persona de 70 kg contiene aproximadamente: z z z

z

45 kg de agua. 22 kg de proteínas, grasas y carbohidratos. 3 kg de elementos minerales, distribuidos así: — 1.600 a 1.800 g de calcio. — 700 a 900 g de fósforo. — 150 a 200 g de cloro. — 115 a 130 g de potasio. — 80 a 100 g de sodio. — 50 a 70 g de azufre. — 20 a 50 g de yodo. — 20 a 30 g de magnesio. — 3 a 5 g de hierro. — 2 a 3 g de zinc. — 100 a 150 mg de cobre. Cantidades insignificantes, pero de importancia vital, de oligoelementos o elementos traza: — Cromo. — Selenio. — Manganeso.


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— Flúor. — Molibdeno. — Cobalto. — Silicio. — Litio. Es posible encontrar en el organismo elementos tóxicos que ingerimos por error, desencadenantes de ciertas enfermedades: aluminio, alzheimer; plomo, saturnismo... (véase Antinutrientes). El organismo almacena estos elementos tóxicos, por su capacidad acaparadora de cantidades minúsculas de minerales, a veces no demasiado selectiva, y porque no tiene previstos mecanismos para su desasimilación. Frente a estos efectos de dosis excesivas de elementos innecesarios, pueden producirse déficits incluso minúsculos de los minerales esenciales, capaces de provocar disfunciones enzimáticas por una dieta desajustada a las necesidades o por la pérdida de micronutrientes, por defectos de maduración de alimentos naturales, de procesamiento o de almacenamiento que ya se analizaron a propósito de las vitaminas, en cuyo caso se recomendaría administrarlos en forma de complementos nutricionales que los contengan, lo que constituye la base de la oligoterapia. Pasaremos revista a los minerales esenciales más significativos.

Calcio (Ca) Es el mineral más abundante en el organismo. RDR 800 a 1.200 mg. Mujeres posmenopáusicas: 1.500 mg. Función z z z z z

Forma parte de los huesos, cartílagos y músculos. Necesario para la buena salud cardiovascular. Esencial para la circulación sanguínea y la coagulación. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos. Rebaja el riesgo de padecer cáncer de colon.


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Carencia Es casi habitual. Se asocia con déficits de vitamina D. Signos: z z z

Anormalidad en los latidos del corazón. Dolor y calambres musculares. Osteoporosis. (Véase Osteoporosis).

Fuentes z z z z z z z

Leche y productos lácteos. Bretones y nabos frescos. Algas yodíferas. Tofu. Conservas de salmón y sardinas con espina. Legumbres. Frutos secos.

Toxicidad z z

Dosis segura hasta 2.500 mg/día. Los excesos provocan cálculos renales, vómitos y náuseas.

Fósforo (P) Elemento no metálico, abundante en el organismo, muy asociado al calcio, hasta el punto que sus concentraciones en sangre se condicionan. RDR No se ha establecido. Aporte mínimo recomendado: 800 a 1.200 mg. Función z z z

Constituyente de la estructura de los huesos y los dientes. Forma parte de las membranas celulares y del tejido nervioso. Distribución y aprovechamiento de la energía por las células en forma de ADP y ATP.


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Carencia Infrecuente. Usualmente tenemos exceso de fósforo. Signos: z z z

Problemas circulatorios en las extremidades. Espasmos musculares. Calambres.


Habitual, en los alimentos que contienen calcio. Frutos secos. Soja. Yema de huevo. Lácteos. Alubias y cereales. Bebidas de cola. Pescados que se comen con raspa.

Toxicidad z No se da en las dosis recomendadas. z Un exceso de fósforo puede perjudicar la asimilación del calcio.

Cloro (Cl) El elemento cloro está presente en forma de cloruros Cl- asociado a metales que circulan por el organismo y es abundante en los fluidos corporales. RDR 1.700 a 3.500 mg. Función z z z

Equilibrio ácido-base del organismo. Digestión ácida en el estómago. Colabora con el hígado en su función detoxificante.


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Carencias z

Son inusuales. Signos: z z

Los bebés no ganan peso. Estreñimiento.

Fuentes z z

Sal de mesa. Alimentos en salazón.

Toxicidad La alimentación habitual los contiene en exceso, sin que acarree problemas concretos.

Potasio (K) Sus sales son solubles y se suelen encontrar en el interior de las células. RDR z z

No se ha establecido. Exigencia mínima: 1.600 a 2.000 mg.

Función Regulador en el balance de líquidos en el organismo y del sistema ácido-base. Participa en la contracción del músculo cardíaco porque interviene en la transmisión neuromuscular. Carencia Es muy rara. Signos: z Fatiga. z Debilidad. z Dolores musculares. z Pulso anormal.


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Fuentes z z z z z z

Frutas. Sobre todo plátanos y bananas. Naranjas. Verduras y sus zumos. Tomates, espinacas. Legumbres. Frutos secos.

Toxicidad Quienes abusan de sustitutivos de la sal, pueden sufrir un fallo cardíaco. Síntomas: z z

Debilidad muscular. Confusión mental.

Sodio (Na) Sus sales son muy solubles en agua y se encuentra repartido por todos los tejidos del organismo, preferentemente en el líquido extracelular. RDR Aporte mínimo recomendado: 200 a 500 mg. Función z z

Interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos, en la actividad cardíaca y en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Como antagonista del potasio regula la ósmosis en las membranas celulares.

Carencia No existe. Está presente en prácticamente todos los alimentos, por lo que solemos consumirlo en exceso. Los alimentos que menos lo contienen: frutas y verduras. Eventualmente puede darse por hipersudoración, abuso de diuréticos, diarrea y vómitos. Signos: z Sed. z Debilidad.


56 z z z

Pérdida de apetito. Calambres musculares. Vómitos.

Fuentes z z z z

Embutidos: chorizo, lomo, morcilla, salchichón... Salazones: bacalao, anchoas, arenques, jamón, bacon... Encurtidos: aceitunas, alcaparras... Sal de mesa.

Toxicidad El abuso da lugar a: z Hipertensión y sus secuelas. z Irritabilidad. z Sed. z Retención de líquidos.

Azufre (S) Elemento no metálico, lo contienen todas las células, sobre todo las del cabello, uñas, cartílagos y piel. RDR No se ha especificado. Función z z z z

Entra en la composición de diversas hormonas, como la insulina. Neutraliza los tóxicos pues regula las funciones hepatobiliares. Papel estructural en las proteínas extracelulares. Constituyente del cartílago, el tejido conjuntivo y la piel.

Carencia Signos: z Disfunciones hepatobiliares.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD z z z

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Disfunciones hormonales. Eccema cutáneo. Artritis.

Fuentes z z z z

Pescado. Yema de huevo. Cebolla. Ajo.

Yodo (I) No metálico. Esencial para la salud. Es antiséptico. RDR Tanto en hombres como en mujeres: 150 mg. Función z z z z

Correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Forma parte de dos de sus hormonas. Favorece el crecimiento. Quema el exceso de grasa. Mejora la agilidad mental.

Carencia En personas que consumen poco pescado o toman sal refinada. Signos: z z z z

Fatiga crónica. Apatía. Aumento de peso. Bocio.

Fuentes z

Algas yodíferas.


58 z z z z z z z

Pescados Mariscos. Moluscos Tiroides de animales. Sal yodada. Huevos. Productos lácteos.

Toxicidad z z

Dosis de solo 2 g pueden ser mortales. Varios mg pueden inflamar las glándulas salivares.

Magnesio (Mg) Relacionado con el calcio y el zinc. Es indispensable para la vida. RDR Hombres: 350 mg. Mujeres: 250 mg. Función z z z z z z

Síntesis de los ácidos nucleicos. Potente activador de enzimas para el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Equilibra el sistema nervioso central: anti-estrés. Aumenta la secreción de bilis, mejorando la digestión de las grasas. Favorece la eliminación de residuos tóxicos. Al mejorar la fijación del calcio, alivia la artrosis.

Carencia Es frecuente. Usual sobre todo en quien toma diuréticos. Signos: z z z

Pérdida de apetito. Náuseas. Vómitos.


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Diarrea. Confusión.

Fuentes z z z z

Cacao, dátiles. Soja, alubias. Nueces y otros frutos secos. Cereales integrales.

Se elimina al refinar los alimentos. Toxicidad z z

Existe un buen nivel de tolerancia. Por abuso daría síntomas parecidos a los del Parkinson, rigidez muscular, debilidad o impotencia. Dosis segura, menos de 600 mg/día.

Hierro (Fe) Es esencial para el transporte de oxígeno. RDR Hombre o mujer: 10 mg. Mujer en edad fértil: 15 mg. Función z z z

Para producir hemoglobina y mioglobina, su equivalente en los músculos. Aprovechamiento de las vitaminas del grupo B. La vitamina C multiplica por tres su absorción.

Carencia Es frecuente. Más aún en mujeres fértiles. Produce anemia ferropénica. Signos: z

Anemia.


60 z z

Fatiga. Pérdida de cabello.


Hígado. Carne muscular y de órganos. Yema de huevo. Levaduras. Alubias y semillas. Nueces y otros frutos secos. Aves. Pescado.

Toxicidad Grandes dosis resultan venenosas. Excesos persistentes pueden originar: insuficiencia hepática, diabetes, artritis, atrofia testicular, neuropatía e hiperpigmentación.

Zinc (Zn) Metal esencial para la salud. RDR Hombres: 15 mg. Mujeres: 12 mg. Función z z z z z

Producción de linfocitos. Formación de insulina y síntesis de proteínas y de enzimas. Participa en el crecimiento celular. Regula el desarrollo sexual. Mantenimiento de la piel y el cabello.

Carencia Poco frecuente, salvo vegetarianos y personas sometidas a dietas hipocalóricas.


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Signos: z Atrofia gonadal. z Letargo mental. z Demora en cicatrizar. z Dermatitis. z Alopecia. Fuentes z z z z z z z z

Ostras. Crustáceos. Levadura. Huevos. Leche. Carne. Nueces y cacahuetes. Trigo y cebada germinados.

Toxicidad z z

Compite con el cobre en la absorción intestinal. Dosis elevadas reducen la función inmunitaria.

Cobre (Cu) Como el hierro y el zinc, se combina con proteínas para dar compuestos bioactivos. RDR z z

No está establecida. Ingesta dietética segura de 1,5 a 3 mg.

Función z

En el plasma, el cobre circula asociado a una proteína transportadora: céruloplasmina y su déficit por el defecto genético conocido como enfermedad de Wilson.


62 z z z

z z

Se precisa para convertir el hierro en hemoglobina, por lo que influye en la hematopoyesis. Condiciona la asimilación correcta de los alimentos, sobre todo el metabolismo de glúcidos y lípidos y la asimilación de la vitamina C. Es crucial durante el embarazo, para la formación del embrión, pues interviene en el desarrollo de los vasos sanguíneos y en la fabricación del colágeno y elastina que dan elasticidad a la piel. Condiciona la pigmentación, pues es cofactor de la tirosina de la piel, catalizando su conversión en dehidroxifenilalanina, precursora de la melanina. Interviene en la síntesis de enzimas y de los neuropéptidos que controlan las contracciones musculares, así como en la síntesis de la mielina del sistema nervioso.

Carencia z

Es frecuente. Un tercio de la población ingiere menos de 1 mg/día. La enfermedad genética de Wilson hace que se deposite cobre en el hígado y en las estructuras cerebrales. Signos: z

z z z z

Anemia. Palidez. Afecciones óseas y del tejido conjuntivo. Perturbación del metabolismo de grasas.

Fuentes z z z z z

Carne de vísceras, como hígado de vaca o de pollo. Cangrejos y otros mariscos. Chocolate y cacao. Semillas de girasol. Cereales integrales.

Toxicidad Los excesos se pueden contrarrestar con alimentos ricos en zinc, su antagonista.


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Cromo (Cr) Se precisa en pequeñísima cantidad. En forma de picolinato es más asimilable. RDR z z

No está establecida. Ingesta dietética segura de 50 a 200 mg.

Función z z z z z

Participa en el transporte de proteínas. Activa la secreción de insulina. Diabéticos que toman complementos de cromo disminuyen sus requerimientos de insulina. Reduce el riesgo coronario de los diabéticos. Eleva el nivel del colesterol HDL.

Carencia Signos: z

Síntomas similares a la diabetes.

Fuentes z z z z z z z z z z z z

Hígado. Riñones. Jamón. Carne de vaca y de ave, en particular el pavo. Yema de huevo. Queso. Cerveza. Levadura de cerveza. Grasas y aceites vegetales. Dátiles. Cebollas. Patatas. Brécol. Remolacha. Melaza de remolacha. Uva y mosto de uva. Cereales integrales. Germen de trigo. Cebada. Avena. Centeno. Pimienta negra.


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Toxicidad No se ha establecido qué dosis son excesivas en el cromo trivalente, en cambio el cromo hexavalente, de uso tecnológico, es tóxico y está excluido de la cadena alimentaria.

Selenio (Se) Elemento emparentado con el azufre. Su requerimiento es mucho menor, pero resulta esencial. RDR z z z

Hombres: 40 a 70 mg. Mujeres: 45 a 55 mg. Para prevención del cáncer y dolencias cardíacas: 100 a 200 mg.

Función z z z

Es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento y el cáncer en colaboración con la vitamina E. Contrarresta ciertos carcinógenos. Reduce el riesgo de contraer cáncer de próstata. Es desintoxicante. Antídoto de metales pesados.

Carencia No usual. Puede inducirla el tabaquismo, el alcohol, la radioactividad, los alimentos rancios, ahumados o contaminados. Signos: z z

Dolores musculares, distrofia. Envejecimiento prematuro.

Fuentes z z z z z

Brécol, setas, coles, apio, pepino, cebollas, ajos, tomate, rábanos. Huevos. Levadura de cerveza. Granos y cereales. Pescado y alimentos marinos.


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Toxicidad No se conoce a qué nivel exacto es venenoso, pero a partir de 1 mg/día ocasiona lesión de uñas y aliento con olor a ajo. Síntomas: z z

Irritabilidad. Fragilidad y sequedad de cabello y uñas.

Manganeso (Mn) Se asimila bien en forma de gluconato. RDR z z

No se ha establecido. Recomendado de 2 a 5 mg.

Función z z z z

Es antioxidante. Posibilita el aprovechamiento de las vitaminas B1, C y H. Activa las enzimas que actúan en la síntesis de las grasas. Interviene en el mecanismo de la alergia.

Carencia No es frecuente. Signos: z z z z

Coagulación defectuosa de la sangre. Retraso en el crecimiento de pelo y uñas. Piel escamosa. Urticaria.

Fuentes z z z z

Pescado. Crustáceos. Granos y cereales integrales. Nueces.


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Toxicidad Inocuo a las dosis recomendadas. A altísimas dosis (mineros) produce la «locura del manganeso».

Flúor (F) El flúor se presenta en el organismo en forma de fluoruros: F-. No solo son beneficiosos para el esmalte dental, sino que resultan esenciales en la vida. RDR z z

No se ha establecido. Se recomienda 1,5 a 4 mg.

Función z

Fortalece los huesos y previene la caries.

Carencia Improbable, se dosifica en el agua de la red pública. Signos: z z

Caries dental. Fijación de calcio en partes blandas.

Fuentes z z z z

Pastas dentífricas fluoradas. Aguas de la red urbana. Pescado y otros alimentos marinos. Té.

Toxicidad Induce la fijación de aluminio, lo que se ha relacionado con el Alzheimer. En exceso provoca: z

Endurecimiento anormal de huesos. Dolores y envaramiento de articulaciones. Una dosis de 2,5 a 5 g puede ser fatal. z


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Molibdeno (Mo) Metal anfótero. Es otro oligoelemento necesario para la salud. El cobre es su antagonista. Acción sinérgica con el hierro, facilitando su movilización, y con el flúor en la prevención de la caries. RDR z z

No se ha establecido. Aporte recomendado: 75 a 250 μg.

Función z z

z

Previene la caries dental y la anemia. Interviene en la producción de varias enzimas y forma parte de la estructura de la xantina-oxidasa, sulfito-oxidasa y aldehído-oxidasa, respectivamente, para el metabolismo de purinas (que se degradan a ácido úrico), metionina, cisteína y detoxificación hepática de aldehídos. Ayuda a la desintoxicación de sulfitos.

Carencia Signos: z z z z

Caries. Fatiga. Pulso y respiración acelerados. Dolor de cabeza.

Fuentes z z z z z

Legumbres. Guisantes, judías. Cereales integrales. Pastas. Pan. Queso. El aire atmosférico (en forma de polvo).

Toxicidad z z

No es tóxico en las dosis recomendadas. Una ingesta de 10 a 15 mg/día ocasiona síntomas como los de la gota.


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Cobalto (Co) Es otro oligoelemento, imprescindible en dosis mínimas. RDR No se ha establecido. Función z z z

Forma parte de la vitamina B12. Interviene en el crecimiento y reparación de los tejidos. En la formación de los glóbulos rojos y en las restantes funciones de dicha vitamina.

FUENTES z z z

Carnes. Pescados. Productos lácteos.

Silicio (Si) RDR z z

No se ha señalado. Orientativa entre 20 y 30 mg/día. Se considera elemento esencial desde 1972.

Carencia Parece favorecer el desarrollo de la arteriosclerosis. Signos: z z z

Uñas frágiles. Cabello débil. Molestias articulares.

Función z

Resulta indispensable en la asimilación del calcio, favoreciendo la osteogénesis o formación de hueso, así como el desarrollo de los cartílagos.


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Necesario para formar nuevas células. Interviene en la alimentación de los tejidos.

Fuentes z z z z z

Cereales enteros. Pulpa de caña y remolacha azucareras. En el agua de la red urbana. En los vegetales. En las hojas y en la pared de los tallos. Cerveza.

Litio (Li) RDR z

No especificada.

Función z

Muy importante en la regulación del sistema nervioso central.

Fuentes z z z

En los vegetales, sobre todo en las patatas. Crustáceos. Ciertos pescados.

Carencia z

No se considera un elemento esencial.

Toxicidad z

Improbable a partir de alimentos.

Vanadio (V) Extendido en la naturaleza en forma de óxidos y de sales, pero en cantidades infinitesimales en los organismos vivos.


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RDR No se pude decir del vanadio que sea un elemento esencial, puesto que su carencia no provoca trastornos graves en la salud. Sin embargo, su aporte en proporciones de nanogramos (millonésima de miligramo) presenta utilidad e interés. No se ha determinado pues verdadera necesidad para la especie humana, pero se estima conveniente entre 10 y 25 mg diarios. Funciones Aunque no se han encontrado enzimas que contengan vanadio, actúa como inhibidor o activador de ciertas enzimas: z

z

Activa las ATPasas, sobre todo las de sodio y potasio, activando la regulación de la bomba de sodio y actuando como vasoconstrictor de las arterias menores, como coronarias o renales, con disminución de caudal y aumento de presión sin afectar a las de mayor calibre como femorales o carótidas. Estimula la adenil-ciclasa, que es activada en las membranas por la adrenalina y el glucagón, regulando la glucogénesis.

Es bastante probable que estimule la secreción de insulina, regulando el metabolismo de la glucosa. Por su incidencia en el metabolismo de lípidos de animales de laboratorio, se podría concluir que el vanadio es un factor de protección cardiovascular. Fuentes Débilmente contenido en ciertos alimentos: z z z z z z z z

Grasas y aceites vegetales de oliva, soja o maíz. Gelatina. Hígado de buey. Atún. Pimienta negra. Espinacas. Arroz. Harina. Vino. Cerveza.

Inhalar el aire atmosférico puede aportar hasta 4 mg diarios, procedentes del polvo natural y de humos de combustión de fuel-oil, carbón y aceites residuales.


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Toxicidad Muy improbable a partir de alimentos, pero es posible una intoxicación ambiental en la minería o en fábricas que lo utilizan, como cerámica, vidrio o en la fabricación de ciertas aleaciones. La intoxicación aguda cursa con problemas respiratorios, cutáneos e intestinales y la intoxicación crónica, evidenciada por una coloración verde en la lengua, es fuente de problemas hepáticos, renales y nerviosos (temblores, vértigo o depresión).

ANTINUTRIENTES

Aunque el exceso de nutrientes puede originar toxicidad, este término se refiere a las sustancias químicas que afectan negativamente a la salud, agrediendo particularmente a los nutrientes básicos necesarios para los procesos vitales, más o menos selectivamente, inhibiendo su papel, deprimiendo su presencia o antagonizando: z

z

Productos químicos ambientales o contaminantes, procedentes de la actividad industrial, de los productos de limpieza, del transporte... etc., en forma de humos o vapores, polvo, vertidos líquidos o residuos sólidos, que de algún modo pueden interferir en la cadena alimentaria, perjudicando la calidad y salubridad de los alimentos o alterando la salud directamente, por vía respiratoria o cutánea, produciendo alergias, dermatitis, afecciones respiratorias o efectos cancerígenos. Combatirlos es competencia de las normas de salubridad y las leyes de protección del medio ambiente. Tratamientos agrícolas, en forma de fertilizantes, herbicidas, insecticidas, plaguicidas y biocidas en general, que utilizados de modo indiscriminado, al pretendido efecto favorable añaden efectos laterales adversos, transmisibles a través de los

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z

z


alimentos derivados de la agricultura: vegetales, ganadería, caza (añádase en este caso la toxicidad del plomo de los perdigones)..., incluso a través de las redes de suministro de agua procedente del subsuelo. La moda de los alimentos bioecológicos es una contestación a este abuso, que han de regular las normas agrosanitarias, anteponiendo la protección de la salud a la codicia, concretada en el afán por el máximo beneficio al mínimo coste. Alimentos ultraprocesados, que incorporan abusivamente aditivos que maquillan innecesariamente la apariencia: aspecto, textura..., o sufren procesos que desnaturalizan, por excesivo calentamiento o transformación de los alimentos, perjudicando en lugar de mejorar la calidad nutricional; El abuso de aditivos alimentarios, por ejemplo nitritos, que inhiben el botulismo en las conservas cárnicas, pero de marcado carácter carcinogénico; formación de acrilamida en las frituras o benzopireno por excesivo calentamiento; metales pesados o tóxicos que se incorporan a los alimentos de procedencia muy variada: tuberías de conducción de agua, aún de plomo, envuelta de aluminio o recipientes cerámicos con vidriado de plomo que lo segregan, en contacto con alimentos ácidos en caliente, etc. Fármacos con efectos adversos, sobre los que solo cabe recomendar a los enfermos que eviten la automedicación y que atiendan bien y cumplan las indicaciones de los tratamientos en evitación de errores, y a los facultativos, que no prescriban grandes remedios para pequeños males, y que sobre todo en enfermos crónicos, señalen dosis exactas y pautas de tratamiento que contemplen la posibilidad de estos efectos secundarios, teniendo en cuenta: edad, sexo, patología de base, antecedentes genéticos o alérgicos, por solo citar unos ejemplos, poniendo especial atención a la relación de: — Úlcera o hemorragia gastrointestinal con aspirina, corticosteroides y otros fármacos antiinflamatorios o anticoagulantes. — Hemorragias en general, con anticoagulantes y citotóxicos. — Anemia aplásica, con cloranfenicol, fenilbutazona y sales de oro. — Lesiones hepáticas con clorpromacina e isoniazida. — Insuficiencia renal con analgésicos. — Infecciones con citotóxicos y corticosteroides. — Anafilaxia con penicilina y antisueros. — Fármacos que inhiben el apetito, la absorción y el metabolismo, como la aspirina, que inhibe la absorción de vitaminas A, B5, C, calcio, fósforo y potasio. — Antibióticos como la cefalosporina y el deterioro de la vitamina K.


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— AINE: antiinflamatorios no esteroideos, de los que se abusa recurriendo a ellos para mitigar un dolor de cabeza o un resfriado, entre los que la indometacina es la que presenta más efectos adversos en el SNC, sobre todo en personas mayores. — Antidepresivos como benzodiazepinas y antipsicóticos que inducen obesidad. — La fenilbutazona y la disminución de la fijación de yodo por el tiroides. — Déficit de calcio, magnesio o zinc, con el propio metabolismo de los fármacos. — Déficit de vitamina C o ciertas proteínas, con disminución de enzimas metabolizadoras de fármacos, pudiendo ocasionar lesión hepática, etc. Consideramos a continuación algunos elementos con carácter de antinutriente, relativamente difundidos en el ámbito alimentario y que se deben eludir con el mismo empeño con que se han de preferir los nutrientes saludables, así como evitar sus excesos.

Aluminio (Al) Es uno de los elementos más abundantes de la corteza terrestre, por lo que estamos inevitablemente expuestos a él: por vía respiratoria, pues el aluminio de aluminosilicatos contenidos en el polvo se libera y se difunde por el organismo y por vía digestiva, acompañando a los alimentos, sobre todo a las verduras. La tecnología contribuye en diversas formas, pues se utiliza sulfato de aluminio para la potabilización del agua, fosfato de aluminio como emulsionante de quesos fundidos y otros alimentos, recipientes de aluminio para cocinar (reacciona con los oxalatos de las verduras), papel de aluminio para cubrir los alimentos, recipientes de zumos y yogures, incluso medicamentos comunes como ciertos antiácidos, o la aspirina tamponada, o geles de aluminio para ralentizar la absorción de fósforo. La toxicidad del aluminio no se ha reconocido oficialmente hasta 1972. Por suerte solo una parte del aluminio ingerido se absorbe, eliminándose por la bilis y por vía renal, de modo que la cantidad total de aluminio en el organismo es reducida (30 a 35 mg), pero aumenta en las personas de edad avanzada, fijándose en los pulmones y el cerebro, y también en enfermos con insuficiencia renal y gracias a que se ha conseguido disminuir su contenido en los propios líquidos utilizados en hemodiálisis.


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Los principales daños a la salud ocasionados por el aluminio son: z

z

z z

Encefalopatía, con desórdenes intelectuales y confusión, frecuente entre los dializados. Osteomalacia, de evolución silenciosa y progresiva, que se manifiesta con dolores óseos, deformaciones y fracturas. Anemia, por actuar frente a ciertas enzimas y competir con el hierro. Estudios epidemiológicos han relacionado altas tasas de aluminio con mayor incidencia de enfermedad de Alzheimer.

Los principales nutrientes que contrarrestan los efectos negativos del aluminio son vitamina B6, calcio, magnesio y pectina de manzana.

Arsénico (As) Es venenoso aunque no tanto como pudiera desprenderse de las repetidas citas en la literatura. La intoxicación con arsénico resulta rara, salvo ingerido en dosis masivas, dada la capacidad del organismo para eliminarlo. Síntomas: dolores musculares, de garganta, cefalea, somnolencia, convulsiones, fatiga, náuseas, edemas y halitosis. Si se presentan a la vez, se debe estudiar el entorno hasta erradicar el agente causal. Se encuentra en ciertos pegamentos, fungicidas y cigarrillos. Empleado profusamente como opacificante de vidrio en la industria cerámica, cada vez se usa menos por su toxicidad. El tratamiento dietético para la prevención es con antioxidantes: vitaminas A, C, E, selenio y pectina de manzana.

Bismuto (Bi) Metal pesado, capaz de provocar desórdenes mentales como los del plomo, cadmio y mercurio. Ni es elemento esencial ni tiene utilidad en el organismo humano, a pesar del antiguo uso terapéutico contra la sífilis, hoy relegado por la penicilina y en afecciones gastrointestinales, cuya prescripción actual es nula, por los accidentes terapéuticos que motivó.


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La intoxicación por bismuto provoca problemas del habla, visión y audición, pérdida de memoria, temblor y paso vacilante. Antídotos: calcio, magnesio y zinc.

Cadmio (Cd) Metal altamente tóxico, cuya intoxicación crónica no da síntomas hasta pasado mucho tiempo. Son contaminantes diversas aplicaciones industriales, como la galvanotecnia, la combustión del carbón y del tabaco. Detectable en ostras de aguas contaminadas y alimentos refinados, que han perdido parte del zinc, su antagonista. Síntomas de la intoxicación por cadmio: enfisema, hipertensión, problemas hepáticos y renales. Antídotos dietéticos: alimentos que aporten vitaminas B6 y C, azufre, zinc y selenio. Recomendable consumir levadura de cerveza, cereales integrales, cítricos, ajo, cebolla y yema de huevo.

Cromo hexavalente (Cr6+) Hemos considerado al cromo como oligoelemento esencial, refiriéndonos al cromo trivalente Cr3+, que no manifiesta efecto tóxico si no se superan 200 mg diarios, pero los compuestos de cromo hexavalente Cr6+ son irritantes y corrosivos, y causa de accidentes pulmonares, digestivos y cutáneos. La inhalación profesional ocasiona irritación de tráquea y bronquios, que puede degenerar en enfisema, úlcera nasal y a largo plazo en cáncer de pulmón. Se han constatado igualmente problemas intestinales, renales y lesiones dérmicas: irritación, eccema y manifestaciones alérgicas.

Mercurio (Hg) Es un metal tóxico. La intoxicación puede provenir de la combustión del carbón, pilas o acumuladores de mercurio, industria del papel, lámparas de neón, películas de foto y cine, algunos ungüentos, cosméticos, antisépticos, fungicidas o pesticidas, limpiadores (se le achaca la «locura del sombrerero») y amalgamas dentales.

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Especial riesgo sufren los empleados de la minería e industrias del mercurio. Los vertidos industriales intoxican a los peces, que a su vez pueden intoxicar a sus comensales. Síntomas: fatiga, cefalea, problemas nerviosos, del habla, oculares o auditivos, picores, convulsiones y parálisis. Antídotos: el selenio y el azufre, por lo que son muy interesantes el ajo y la cebolla.

Plomo (Pb) Es el metal pesado tóxico de uso más generalizado, pues lo diseminan por vía aérea, hídrica y terrestre, los tubos de escape y chimeneas, procedente de la combustión de las gasolinas y del carbón; insecticidas (arseniato de plomo); lo contienen las antiguas tuberías del agua (más peligrosas con aguas duras), las pinturas, los perdigones de caza, numerosos artículos de cerámica y vidrio, los cigarrillos, las baterías de los coches. Se detecta en frutas y verduras, en la leche de vacas que pacen la hierba, en conservas enlatadas... Y aunque se ha tomado conciencia y se han adoptado medidas, el problema no corresponde al pasado, sino que está vigente. Ocasiona la enfermedad profesional denominada saturnismo, en fundiciones, tipografía, cerámica, fabricación de esmaltes, baterías de coches, sector del automóvil etc. Los síntomas son: reumatismo agudo (gota saturnina) y daños cerebrales, que afectan a las facultades intelectuales, con agitación, insomnio, agresividad y mal humor. El exceso de plomo bloquea la acción del calcio como equilibrante nervioso. Para la prevención, además de eludir el contacto, es recomendable ingerir vitamina C, zinc, calcio y como bloqueantes ácido algínico (derivado de algas) y pectina de manzana.

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3 Sistema Endocrino

NUTRICIÓN Y HORMONAS Una hormona es una sustancia biológica, de naturaleza proteica o esteroidea, producida por un órgano especializado o glándula, que vertida a la sangre y estrechamente asociada al Sistema Nervioso Central, SNC, tiene una acción específica, sobre un mecanismo o función orgánica. En caso de déficit, además de hormonas de glándulas de animales sacrificados, disponemos de hormonas de síntesis con idéntica composición y propiedades. También se administran fitohormonas u hormonas de origen vegetal que, por mimetismo de sus moléculas, actúan como un sucedáneo, con posibles efectos positivos. El hipotálamo, alojado en el cerebro, ejerce el control maestro del Sistema Nervioso Central (SNC) y del Sistema Endocrino (SE). Se llama endocrino porque las glándulas vierten hacia el medio interno, por lo que las glándulas que lo hacen hacia fuera, como las sudoríparas, sebáceas o salivares, se llaman exocrinas. Los trastornos hormonales subyacen como fundamento de la mayoría de achaques y malestares que antes no tenían explicación. Nuestros billones de células viven interconectadas. Esta comunicación puede darse entre células del mismo tejido, o puede extenderse a otros órganos a larga distancia y es cuando intervienen las hormonas, en su labor de mensajeros químicos. Las hormonas son las verdaderas responsables de nuestra vitalidad, del vigor sexual, de la función intelectual, de la longevidad; intervienen en todas las funciones vitales, como la reproducción, el sueño, la asimilación de nutrientes, la regulación 77

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cronobiológica de los periodos de actividad y reposo... y además rigen nuestras emociones. (Véase Apéndice 1, Las hormonas más importantes.) Muchos de nuestros hábitos antinaturales, desajustan el equilibrio hormonal y son causa frecuente de problemas de salud, por lo que reajustando nuestros hábitos de vida, se pueden resolver. Las hormonas, que son la clave de tantos secretos biológicos, están condicionadas por una correcta nutrición, se elaboran en nuestro organismo a partir de ciertos nutrientes precursores o se pueden suplir con hormonas contenidas en vísceras de animales o con fitoestrógenos, de acción a veces equiparable por su parentesco químico, siempre que la función digestiva no las degrade de forma irreversible. La armonía y el equilibrio del sistema endocrino son tan complejos y delicados, que salvo procurar una alimentación correcta y evitar hábitos desaconsejables, en caso de desajuste se debe acudir al especialista sin excusa.

NEUROTRANSMISORES Son un particular tipo de hormonas o sustancias, emparentadas con las hormonas, que se producen en la sinapsis, o zona de contacto entre células nerviosas, y que transmiten los impulsos nerviosos. El cerebro es un complicado tejido de redes intrincadas compuesto por células muy especializadas: las neuronas, conectadas entre sí por señales eléctricas y químicas, perfectamente coordinadas. En el cerebro humano hay unos diez mil millones de neuronas que reciben información por unos terminales en forma de árbol: las dendritas, y emiten sus señales, eléctricas y químicas, a través de una sola rama, el axón, muy alargado y conectado a la siguiente estación nerviosa.

SISTEMA ENDOCRINO

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Hay tres regiones diferenciadas: z z z

El tronco cerebral, que contiene al bulbo raquídeo y controla las funciones vitales como la digestión o la respiración. El cerebelo, responsable de mantener la postura y coordinar los movimientos corporales. El cerebro, con dos hemisferios, izquierdo y derecho, unidos por el cuerpo calloso, sede de la mayoría de actividades conscientes e inteligentes.

El conocimiento sobre el funcionamiento cerebral es aún rudimentario, pero es cierto que los últimos avances se suceden a un ritmo prodigioso, apoyándose en los aportes de la: z z z z

Neuroanatomía, Neurofisiología, Neurobiología y Neurobioquímica.

El cerebro, que se entendía como una central de señales eléctricas, se configura además como un reactor neuroquímico, que produce hormonas, prehormonas y neurotransmisores, sustancias afines que actúan como transmisores de señales especializadas entre las neuronas. De estas conexiones invisibles depende nuestro rendimiento físico e intelectual. Además de la red eléctrica de señales, existe un circuito neuroendocrino que emite mensajeros hormonales por vía sanguínea. Los neurotransmisores condicionan los biorritmos, la alimentación, la reproducción, las emociones, el aprendizaje y el conocimiento, modulando actividades, comportamientos, actos reflejos, estados de ánimo, conducta y caracteres. El mundo exterior, a través de los sentidos, transmite señales a nuestro sistema central, que influye en la producción de neurotransmisores, inhibiendo o estimulando nuestra actitud ante el hecho desencadenante con una función específica, que logrará, según los casos, equilibrarnos, disponernos a la defensa o al ataque, en esa contienda con el entorno que llamamos vida. (Véase Apéndice 1, Los neurotransmisores más importantes.) Hay que actuar con la misma prudencia que en el caso de las hormonas. Es un tema delicado que compete al neuroendocrinólogo, pero al estar condicionado por la

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nutrición hay que asegurarse de que no falten en la dieta los nutrientes precursores, sobre todo ciertos aminoácidos esenciales. Si el organismo lo precisa, serán utilizados en la autoproducción de neurotransmisores, y si sobran serán procesadas como el resto de las proteínas que ingerimos, pero el déficit de estas sustancias determinaría alteraciones de carácter, de comportamiento o de bienestar. Eventualmente se pueden consumir los denominados alimentos funcionales o complementos alimentarios que contengan estas sustancias precursoras, cuando esté verificado que no cabe esperar efectos secundarios adversos, o bien se pueden seleccionar alimentos que contengan estas sustancias, como por ejemplo la leche, fuente de triptófano.

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4 El proceso de la nutrición

La nutrición es una función celular, pero desde que ingerimos un alimento hasta que los nutrientes llegan a las células, han de recorrer estos un complicado camino, que comprende las fases de digestión, absorción intestinal, transporte, difusión y absorción celular.

FISIOLOGÍA DIGESTIVA

La digestión es la operación por la que los alimentos se descomponen en sus unidades constituyentes, hasta que puedan ser asimilados. 81

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Los principales responsables de la digestión son las enzimas digestivas, catalizadores de acción específica, capaces de romper los enlaces entre los componentes de los alimentos. La digestión comienza en la boca con la masticación, que tritura, y la insalivación, que aporta una enzima: amilasa salivar o ptialina, que comienza a transformar los almidones en monosacáridos, por lo que se aprecian más dulces cuanto más tiempo se retengan en la boca. La saliva también contiene un agente antimicrobiano: la lisozima y el moco, que hace que el alimento forme una masa moldeable que no suponga agresión para las paredes del tubo digestivo. El sistema nervioso central percibe sensaciones que interpreta y traduce en órdenes a los órganos correspondientes, para que sus secreciones se adecúen a las características de cada alimento. A veces, basta con que la imaginación evoque un cierto alimento. La única acción voluntaria y controlable del proceso digestivo es la fase bucal, por lo que debemos procurar no deglutir los alimentos hasta que estén bien masticados y bien ensalivados. Solo con esta precaución se evitan la mayoría de molestias digestivas. La deglución tiene tres fases: oral, faríngea y esofágica. Los movimientos peristálticos del esófago envían el bolo hacia el cardias, válvula que comunica con el estómago. El cardias se abre también cuando se produce el reflejo del vómito. En la zona de almacenaje del estómago están el fundus y el antro, los jugos gástricos, que contienen ácido clorhídrico, con su fuerte acidez desnaturalizan las proteínas e inactivan la ptialina salivar, con lo que la digestión de los almidones se interrumpe, ejerciendo además una acción bactericida. En el estómago se segrega otra enzima, la pepsina, que rompe las proteínas, ya fragmentadas por los jugos gástricos, en sus aminoácidos. Si no fuese por la rápida regeneración de las especiales células que tapizan el estómago y por la capa de moco que las protege, las propias paredes del estómago serían digeridas. La mayor parte de las úlceras gástricas se deben a la falta de este moco protector. Cuanto más proteína se haya ingerido, más ácidos resultan los jugos gástricos y menos activas resultarán las amilasas sobre los almidones. La digestión estomacal dura varias horas, los almidones fermentan y producen elevación local de temperatura y gases. Los lípidos prácticamente no se alteran en el estómago, pero su presencia retarda la digestión de otros nutrientes a los que envuelve.

EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN

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La absorción de nutrientes por parte de las paredes del estómago es muy pobre, y concluida la digestión estomacal el contenido del estómago o quimo, a través de otra válvula, el píloro, pasa al duodeno, primer tramo del intestino delgado, donde las secreciones alcalinas del páncreas lo neutralizan hasta un pH adecuado para que actúen las diferentes enzimas. El jugo pancreático contiene altas dosis de bicarbonato y varias enzimas: una potente amilasa que termina de fragmentar los almidones, y una lipasa que disgrega los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina. El hígado también vierte en el intestino su secreción: la bilis, que previamente se almacena en la vesícula biliar, y que contiene sales biliares, potentes detergentes naturales que dispersan las grasas en pequeñísimas gotas, para facilitar la acción de las enzimas pancreáticas, cuya secreción se ve estimulada por la bilis. Parte de las sales biliares ayudan a la excreción, con las heces, de ciertos materiales, y otra parte se descompone en ácidos biliares que se absorben y se conducen al hígado donde se transforman de nuevo en sales. Mientras continúa avanzando, el alimento recibe secreciones del propio intestino: el jugo entérico o intestinal, que también aporta enzimas, las proteasas, que actúan de nuevo sobre las proteínas, los nutrientes más complejos y de digestión más laboriosa. A través de las vellosidades intestinales, que tapizan las paredes a modo de minúsculos dedos, presentando una superficie semipermeable de unos 150 m2, se produce la absorción lenta de todos los nutrientes que han alcanzado el tamaño molecular necesario para atravesar por difusión las paredes del intestino y pasar a la sangre que los distribuirá por el hígado y los distintos tejidos. Cuando se deterioran las vellosidades por problemas de salud o envejecimiento, la capacidad de absorción disminuye sensiblemente. Al final, solo quedan en el intestino materiales no digeribles, agua y sales minerales, cuya mezcla pasa al intestino grueso, donde la flora intestinal, compuesta por numerosos microorganismos, sobre todo bacterias, segrega potentes enzimas digestivas, capaces de actuar sobre los polisacáridos más complejos y difíciles de digerir, liberando azúcares, que fermentan y producen ácidos orgánicos que con el agua y sales minerales continúan absorbiéndose, quedando un material más seco que constituye las heces o excrementos, que se expulsan a través del ano. Como resumen del proceso digestivo: z z z

Los carbohidratos digeribles se transforman en glucosa y otros monosacáridos. Las proteínas se fraccionan en aminoácidos. Las grasas se disgregan en glicerina y ácidos grasos en dispersión jabonosa.


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Monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos, vitaminas, sales minerales y todas las sustancias absorbibles pasan a través de la pared intestinal a la sangre, por la que se distribuye a los distintos órganos y tejidos. Los jabones procedentes de los lípidos, para facilitar su transporte, forman lipoproteínas, que se llaman quilomicrones. El Sistema Nervioso Central, basándose en diferentes estímulos y por la acción de distintas hormonas que actúan como mensajeros químicos, decide las diversas rutas que han de seguir cada uno de los nutrientes, que tienen como destino: z z z z z

El hígado, para ser almacenados o para transformarlos en diferentes nutrientes. El corazón, para impulsarlos a través de los vasos sanguíneos, ramificados hasta los capilares. Los distintos tejidos, para su utilización inmediata. Los músculos, para constituir una reserva de uso rápido: glucógeno. El tejido adiposo, para formar reserva energética de grasa o como aislante térmico.

La difusión fina de los distintos nutrientes se hace a través de los capilares de la red arterial, que viene además repleta de hemoglobina rica en oxígeno procedente de los pulmones al atravesar sus finas paredes, se diluyen en el líquido intercelular, un líquido salino que permite el acceso a las células, bañadas por él. Si la permeabilidad de estos capilares está parcialmente obstruida por depósitos de grasa, la presión arterial aumenta (hipertensión) para forzar el paso, y si no se logra, se produce desnutrición de las células, aunque la sangre esté saturada de nutrientes. La absorción celular es la última etapa del viaje. Los nutrientes que flotan en el líquido intercelular atraviesan las membranas que recubren las distintas células, a través de receptores específicos y a las órdenes del Sistema Nervioso Central, que gestiona el uso que hacen las células de los distintos nutrientes mediante la presencia de hormonas como la insulina. Una vez absorbidos los nutrientes, tiene lugar el metabolismo celular, una serie de transformaciones en sustancias útiles para la función específica de las distintas células o para ser quemadas y obtener energía. Los metabolitos celulares o sustancias de desecho, en parte se reciclan para ser reutilizadas y en parte se eliminan de la célula, a través de un camino inverso, por el torrente circulatorio venoso, hasta ser excretadas del organismo, a través de la orina o filtrado de los riñones, de la transpiración o de la respiración, que igualmente desecha ciertos gases, como el anhídrido carbónico.


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En conclusión, cuando ingerimos algún alimento estamos aportando materia prima para que nuestras células cumplan sus distintas funciones, se reconstruyan o se reproduzcan. Si se obstruye el circuito descrito, las células quedan privadas de energía y de materiales básicos, comienzan a morir por desnutrición, o a reproducirse incorrectamente, los tejidos se deterioran y sobreviene la enfermedad. Aunque nuestro Sistema Nervioso Central nos advierte con las sensaciones de hambre, saciedad o apetencia de ciertos elementos, según las necesidades del conjunto de las células, a veces no atendemos el impulso, o hemos perdido la capacidad de captarlo, o este es muy poco selectivo, o anteponemos otras necesidades. Pero si comprendemos a tiempo las bases de la nutrición humana, estamos en condiciones de realizar una dieta equilibrada, que favorezca la salud y prolongue nuestra longevidad con calidad de vida.

FISIOLOGÍA CELULAR Cada persona está constituida por billones de células, que son la base estructural del cuerpo. Una célula es la unidad organizada más pequeña, capaz de existir en un medio adecuado que le pueda suministrar elementos nutritivos con los que sintetizar nuevos componentes. Los músculos, los huesos, los nervios, la piel, la sangre y todos los tejidos, están formados por células, de tamaño microscópico, de diferentes formas y dimensiones. Cada una de ellas con una función específica, trabajando en coordinación con otras muchas, para realizar gran número de tareas que resultan imprescindibles para el mantenimiento de la vida. Todas las células, aunque con una morfología específica y típica, tienen en común una estructura básica similar: una capa protectora externa o membrana citoplasmática, provista de distintos tipos de receptores para intercambio de materia con destino a la nutrición celular y que contiene un fluido, el citoplasma, en el que se distinguen muchas estructuras especializadas u organelas. La organela más importante es el núcleo, que a su vez comprende una membrana nuclear, un nucleoplasma y unos nucleolos. Es el centro de control de la célula, donde se encuentran los cromosomas, que contienen los códigos genéticos para el mantenimiento y perpetuación de la vida, o sea, el ADN: ácido desoxirribonucleico, que a modo de travesaños de una escalera en forma de doble hélice, cifra los distintos códigos o genes, responsables de cada carácter o rasgo de la especie.


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Otras organelas importantes de la célula son: z z z

z z z z z

Las mitocondrias, especie de microcalderas donde se quema glucosa, proporcionando energía en forma de ATP: adenosíntrifosfato. Citoesqueletos, filamentos proteicos que dan forma a la célula. Retículo endoplasmático, conjunto de redes, sacos y túneles que en continuidad de la membrana externa del núcleo dan estructura al interior de la célula. Su especialidad es el transporte y la síntesis de proteínas y lípidos. El aparato, cuerpo o complejo de Golgi, próximo al núcleo, un sistema de sacos envueltos por una membrana que se ocupa de la circulación intracelular. Las vacuolas o espacios vacíos. Lisosomas, vesículas provistas de membrana con contenido enzimático para la digestión intracelular. Ribosomas, granulaciones ricas en ácido ribonucleico, que sintetizan las proteínas. Gotas de grasa, gránulos, pigmentos... etc.

Hasta medio millón de corpúsculos pueden llegar a identificarse en el interior de una célula. Aunque la molécula es la porción más pequeña que existe de una sustancia química, las células contienen gran variedad de macromoléculas o polímeros: polisacáridos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, formados por la unión de monómeros o moléculas más simples: glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y nucleótidos. En realidad, la respiración y la nutrición son fenómenos celulares. Si las células a través de la membrana reciben nutrientes y oxígeno transportados por la sangre, obtienen energía y realizan la síntesis de las sustancias que precisan excretando los residuos, se mantienen sanas. En caso contrario, cuando sufren desnutrición o ataque desmedido de radicales libres, enferman o mueren y si el ritmo de reposición no es suficiente, enferman sucesivamente los tejidos, los órganos o los sistemas y la persona se siente enferma o envejece aceleradamente. Cuando las células se deterioran, se reproducen por división celular o mitosis y las nuevas sustituyen a las viejas. Respecto a la capacidad de reproducirse hay tres diferentes tipos de células: z

z

Con escasa o nula capacidad de reproducción, como las células nerviosas o neuronas. Las que van acompañadas de células madre o germinativas cuya capacidad reproductora las renuevan con facilidad, como las mucosas que revisten cavidades orgánicas y la piel.

EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN z

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Células que en determinadas circunstancias pueden reproducirse, como las células hepáticas, aunque en condiciones normales viven largo tiempo sin dividirse.

Las células se distinguen por su morfología y especialidad funcional, como las siguientes: z z z z z z z z z z z z z z

Acidófilas de la hipófisis, que segregan las hormonas. Basófilas de la hipófisis, que producen gonadotropas. Adipocitos del tejido conjuntivo, que almacenan grasa. Células alfa del páncreas, que segregan glucagón. Células beta del páncreas, que segregan insulina. Argentafin, que se localizan en el tracto gastrointestinal. Caliciforme, en forma de cáliz, presentes en el epitelio de las mucosas. Cromafín, que se encuentran en la médula suprarrenal. Endotelial, que forman el revestimiento o endotelio de vasos sanguíneos y linfáticos. Epitelial, que forma la piel o epitelio de las zonas libres del cuerpo. Inmunocompetente, capaz de formar anticuerpos. Masenquimatosa, que es capaz de diferenciarse en distintos tipos de tejidos. Nerviosa, neurona. Piramidal, célula nerviosa, triangular, de la corteza cerebral, etc.

LA RESPIRACIÓN Es una función desempeñada por los pulmones, que consiste esencialmente en permitir a las células captar oxígeno y eliminar anhídrido carbónico. Aparentemente no tiene mucho que ver con el proceso de nutrición, pero en realidad se trata igualmente de un intercambio de materia con el entorno: el oxígeno, esencial e imprescindible para la vida que se toma de la atmósfera, interviene como comburente en los procesos metabólicos, sobre todo en la combustión de azúcares, grasas y proteínas, que son los combustibles y que resultaría imposible en ausencia de oxígeno, liberando energía y como metabolitos o productos de desecho: el anhídrido carbónico y agua. Se denomina ciclo de Krebs al conjunto de reacciones enzimáticas que tienen lugar en las mitocondrias de las células para producir energía durante la degradación de los glúcidos, procedentes de hidratos de carbono, grasas y proteínas, mientras


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tiene lugar la respiración celular. La coenzima Q10 actúa en las cadenas respiratorias mitocondriales, incrementando el aporte energético. (Véase Apéndice 7.) La respiración se adapta a la magnitud del gasto energético, pudiendo ser pausada y tranquila durante el sueño, y agitada o jadeante durante la realización de grandes esfuerzos. Es una función semivoluntaria, pues también se puede contener hasta cierto límite o forzar voluntariamente. Aunque se inhalan todos los gases componentes naturales del aire, solo el oxígeno toma parte activa en la respiración, los demás son inertes. El oxígeno entrante se intercambia por el anhídrido carbónico saliente en los alvéolos pulmonares de los bronquiolos, tapizados de finísimos capilares sanguíneos, y una vez disuelto en la sangre, se combina con la hemoglobina, que será su vehículo de transporte hasta las células. Bastan un par de minutos sin respirar para sufrir daños neurológicos irreversibles, y algún minuto más para un desenlace fatal.

Radicales libres Son los desechos obligados del metabolismo del oxígeno aportado a las células por la sangre oxigenada, que lo precisan para obtener energía. Un radical libre es una molécula o un átomo de oxígeno, con un electrón solitario, que al faltarle la estabilidad que le proporcionaría la carga magnética inversa del electrón con el que debía estar apareado, presenta una fuerte reactividad respecto a las moléculas vecinas, y aunque su vida es de fracciones de segundo, su efecto es devastador, porque convierte en nuevos radicales libres a las moléculas a las que arrebata electrones, provocando un efecto en cascada. Los radicales libres de origen endógeno, procedentes de la utilización del oxígeno, son principalmente: z z z

ión superóxido: O2-. peróxido de hidrógeno: H2O2. ión hidroxilo: OH-.

También existen radicales libres de origen exógeno, procedentes de la toxicidad de algunos medicamentos como los antitumorales o de la radiación ionizante. Aunque ocasionalmente los radicales libres ejercen algún efecto beneficioso, como la fagocitosis de gérmenes patógenos por los leucocitos, que tras envolverlos con su membrana los bombardea produciendo radicales libres para destruirlos, en general


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su papel es nefasto, pues provocan la peroxidación de los lípidos de las membranas celulares, constituidas por ácidos grasos poliinsaturados, desorganizándolas; se produce dialdehído malónico: MDA, capaz de modificar apolipoproteínas B y el colesterol LDL, posibilitando la infiltración en las paredes arteriales y la arteriosclerosis. Los radicales libres, son responsables además de distintos problemas como: z z z z z z z

Envejecimiento celular. Isquemia tisular. Displasia pulmonar. Problemas digestivos Inflamación articular y dermatológica. Oncología. Alteraciones cromosómicas. Retinopatías... etc.

La regulación de los radicales libres, para proteger a las células de lesiones profundas y de la destrucción y hacer posible la vida, la llevan a cabo diversas enzimas como: z z

Superóxido dismutasa: SOD, que transforma el superóxido en peróxido de hidrógeno. Catalasa y peroxidasas, que transforman en agua al peróxido de hidrógeno.

Pero para que estas enzimas capaces de oponerse a la acción de los radicales libres puedan funcionar, es necesaria la presencia de una coenzima, habitualmente una vitamina o un oligoelemento, de ahí la importancia de estos nutrientes en el equilibrio de la salud y evitación de la enfermedad.

BALANCE DE ENERGÍA De todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas y lípidos, son los únicos capaces de quemarse en presencia de oxígeno y liberar energía. Al quemar un gramo de grasa se liberan 9,3 kilocalorías y al quemar un gramo de proteína o de hidrato de carbono, se liberan 4,1 kilocalorías. Hay cierta confusión, pues la unidad de calor es la caloría, pero es tan pequeña, que en Dietética y Nutrición es más usual la kilocaloría, mil calorías, que por comodidad se ha representado como Caloría (con mayúscula) por falta de rigor o exactitud, y el que es ajeno a estas materias acaba por no distinguir entre cal, Cal o kcal.


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Cada vez que se habla de contenido calórico de los alimentos, los números indican kilocalorías, salvo que en lugar de unidades de energía térmica lo expresemos en unidades de energía mecánica, pues son interconvertibles y entonces hay que tener en cuenta que: 1 caloría = 4,21 Julios 1 kcal = 4,21 kJul Según la normativa sanitaria, para muchos alimentos es preceptivo un pequeño informe del contenido porcentual de azúcares, grasas y proteínas. Multiplicando cada uno de estos valores, respectivamente, por 4,1, 9,3 y 4,1, y sumando los tres resultados, tendremos las kilocalorías que contienen 100 gramos, es decir, el valor calórico o valor energético de dicho alimento; dato que suele constar en la etiqueta. (Véase Apéndice 3.)

NECESIDADES ENERGÉTICAS Se calculan sumando varios componentes: 1º) Tasa de metabolismo basal: TMB, que es la mínima requerida para mantenernos vivos, en reposo absoluto y a temperatura ambiente constante. Para una persona de constitución media sería de una 65 kcal cada hora, dato que viene influido por muy diversos factores: z z z z z z z z

Peso corporal. Superficie del cuerpo. Tipo de piel. Aclimatación a cierta temperatura. Proporción de tejido magro y graso. Ciertas enfermedades hormonales, como hipo e hipertiroidismo. Edad. Sexo... etc.

Así, los niños tienen mayor TMB relativa, por su mayor relación entre superficie y masa corporal. En las mujeres es algo más baja por su mayor proporción de grasa en la piel, que actúa como aislante.


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En situaciones de ayuno prolongado o dietas de adelgazamiento, el organismo, disminuye su metabolismo basal como mecanismo de defensa. En situaciones de estrés, el cuadro hormonal provoca que aumente el metabolismo basal. Ocurre otro tanto en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Existen tablas para estimar el valor de la TMB según peso, talla, edad, sexo y otras variables. 2º) Otro factor es la actividad física, que es la energía que consumimos por el trabajo físico que realizamos, cuando no estamos en reposo. La siguiente tabla muestra como varía la Tasa de Metabolismo Basal según el tipo de actividad: VARIACIÓN DEL TMB CON EL TIPO DE EJERCICIO Ejercicio Ejemplo Reposo Dormir tumbado a Tª agradable Muy ligero Sentado o de pie: leer, jugar... Ligero Caminar, guisar, jugar al golf... Moderado Marcha, bicicleta, bailar, nadar... Intenso Fútbol, escalada, rugby... Muy pesado Atletismo de alta competición

TMB x (factor) 1 1a2 2a4 4a6 6a8 8 a 15

Kcal/hora 65 65 a 130 130 a 260 260 a 390 390 a 520 520 a 975

Lógicamente, los esfuerzos muy pesados no se pueden sostener mucho en el tiempo. Hay esfuerzos puntuales que pueden requerir hasta cincuenta veces la TMB. 3º) Por último hay que estimar la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal, que es el factor mayoritario de la Tasa de Metabolismo Basal, y cuando varía la temperatura exterior influye de modo sensible en las necesidades energéticas, que aumentan con el frío y disminuyen con el calor, lo que no solo tiene que ver con la temperatura, sino también con el tipo de ropa, si hay viento, y todos los factores que influyen en la pérdida de calorías de nuestra piel, normalmente a 36,5 ºC, con una temperatura ambiente de 20 a 22 ºC. En un clima tropical, por encima de 25 ºC la TMB, puede disminuir hasta el 10%, y en un clima frío aumentar.


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Reuniendo estos tres factores, podemos calcular las necesidades energéticas de una persona en particular, y en consecuencia, la ingesta de calorías recomendada. La FAO proporciona ecuaciones que contienen las distintas variables y tablas. Se acompaña una tabla indicativa para varias situaciones de personas con un tipo de actividad de ligera a moderada.

NECESIDADES ENERGÉTICAS PERSONAS Lactantes 1ª infancia Niños Chicos adolescentes Hombres Hombres maduros Chicas adolescentes Mujeres Mujeres maduras

AÑOS 0a1 1a4 4 a 10 11 a 15 15 a 50 > de 50 11 a 15 15 a 50 > de 50

PESO: kg TMB kcal/día 3a9 300 a 500 9 a 15 500 a 800 15 a 40 800 a 1.100 40 a 60 1.100 a 1.500 60 a 80 1.500 a 1.800 60 a 70 1.500 a 1.600 40 a 55 1.100 a 1.400 55 a 70 1.300 a 1.400* 55 a 65 1.200 a 1.300

RDR kcal/día 650 a 850 850 a 1.500 1.500 a 2.000 2.000 a 2.500 2.500 a 3.000 2.200 a 2.400 1.500 a 2.000 2.000 a 2.300* 1.800 a 2.000

* Las mujeres en los últimos 6 meses de embarazo deben añadir 300 kcal/día y en periodo de lactancia 500.

Como se ha indicado al considerar los diferentes grupos de nutrientes, una dieta equilibrada, referida a un adulto de constitución media y una actividad moderada, debe satisfacer las necesidades energéticas en un: z z z

55 a 60% con glúcidos, preferentemente almidones: 300 a 350 g/día. 30% con grasas, preferentemente insaturadas: unos 60 g/día. 15% con proteínas preferentemente con aminoácidos esenciales: 60 a 70 g/día.

Y consumir además: z z z

Tres litros de agua como mínimo (1,5 a 2 litros, bebida como tal. Mejor entre las comidas). 20 a 30 g de fibra. 50% de fibra soluble, como pectinas. Y las cantidades indicadas para cada uno de los micronutrientes: minerales y vitaminas.


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CONTENIDO ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS Como los alimentos son heterogéneos y contienen distintas porciones de grasas, proteínas, carbohidratos, agua... etc., con diferente riqueza energética y partes desechables, se acompaña una tabla (Véase Apéndice 3) con el contenido calórico por cada 100 g de la parte útil y cruda de los alimentos más usuales en nuestra cocina, para facilitarnos el cómputo de las calorías recomendadas en las distintas situaciones y edades. Debe entenderse que se trata de datos orientativos a efectos comparativos, condicionados a la variedad o especie del alimento, grado de madurez, método de conservación y otras variables.

DIETA MEDIA DE LOS ESPAÑOLES Si bien tenemos el privilegio de gozar de la dieta mediterránea, cuyas probadas ventajas nos sitúan entre los países de mayor longevidad del planeta, nuestro modo de alimentarnos no está exento de errores, fáciles de reparar y susceptibles de que mejore aún nuestra situación actual. Es tan importante conocer los nutrientes necesarios como las proporciones relativas de ellos que convienen y los ingredientes a evitar, de forma que disfrutemos de una dieta variada pero equilibrada. En consecuencia, y siempre refiriéndonos a promedios estadísticos y no a cada persona en particular, se constata un abuso de grasas, proteínas animales y azúcares refinados con alto contenido en calorías y de sal siendo pobre la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. Por tanto se recomienda: z

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Limitar nuestro excesivo consumo de sal, que es más del doble del recomendado y que induce retención de líquidos e hipertensión. No se deben sobrepasar los 3 g/día. El total de calorías ingeridas debe rebajarse entre un 15 y 20 % para disminuir la incidencia de obesidad y diabetes. Si se duda, consultar tablas de contenido calórico de los alimentos sin procesar o leer las etiquetas de los productos envasados. Disminuir el consumo de grasas, que se excede en un 80% de lo recomendado, principalmente las grasas saturadas, procurando que la ingesta de colesterol,


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no sobrepase, para una persona sana, los 300 mg/día, para evitar enfermedades cardiovasculares. El total de proteínas se excede en un 70% y necesita una reducción drástica, sobre todo de proteínas de origen animal en evitación de gota y enfermedades articulares. La ingesta de carbohidratos es escasa y debe aumentarse en forma de féculas o almidones, porque es insuficiente en un 12%, al tiempo que debemos reducir los azúcares simples. También la fibra que ingerimos es escasa en un 14% y se debe aumentar a través de cereales integrales, fruta y verduras crudas. De ahí la alta tasa de estreñimiento. Hay carencias de las vitaminas A, B2 y C, en ciertos sectores de población. Se aprecia déficit de zinc. Se constata abuso de alcohol, que ocasiona daños neurológicos y hepáticos, y debe moderarse hasta un máximo de dos o tres vasos de vino al día, para la población adulta y sana, retardando al máximo la edad de inicio de consumo. Limitar las situaciones de estrés y comer con tranquilidad, masticando y ensalivando concienzudamente, lo que mejora la asimilación y evita dolencias gastrointestinales.

NECESIDADES EN LAS DIFERENTES ETAPAS Se han señalado las necesidades nutricionales para un adulto sano, de complexión, edad y actividad medias. Consideremos ahora las particularidades de otras situaciones.

Durante el embarazo En los dos primeros meses, que se caracterizan por la formación y diferenciación de órganos del feto, la dieta debe ser variada, rica en proteínas, ácido fólico, calcio, hierro y fibra, pero no incrementada. A partir del cuarto mes hay que incrementar gradualmente, hasta un máximo de 3.000 kcal/día en total, repartidas así: z z

55% glúcidos, preferentemente almidones: unos 400 g/día. 15% proteínas de alto valor biológico, para asegurar los aminoácidos esencia-


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les. Unos 110 g/día y al menos 2/3 de origen animal: carne, pescado, huevos, leche y derivados. 30% de grasas, unos 100g/día preferible, como ácidos grasos esenciales en forma de aceites (el mejor el de oliva) o poliinsaturados de cadena larga, presentes en los pescados azules.

La fibra debe aumentarse para contrarrestar el estreñimiento. El agua también debe aumentarse a 2 litros diarios, fuera de las comidas. En cuanto a vitaminas, hay que suponer un aumento con la dieta, proporcional a las 3.000 kcal/día, suficiente para cubrir las necesidades, debiendo incrementarse: z z z

El ácido fólico, que toma parte en la división celular y en la síntesis del ADN, 400 μg/día. Aumentar la ingesta de vitamina D, hasta un total de 10 μg/día. De vitamina E hasta un total de 10 mg/día.

Se recomienda también un suplemento en los siguientes minerales: z z z z z z z

Calcio: aumentar hasta 1.200 mg/día, aumentando los lácteos. Hierro: 15 mg/día. Magnesio: 370 mg/día. Yodo: 175 μg/día. Zinc: aumentar 15; total 30 mg/día. Selenio: aumentar 10; total 65 μg/día. Sodio: no es necesario prescribir aumento.

El peso debería aumentar no más de 10 kg durante todo el embarazo, pero tampoco menos, pues aumentaría el riesgo de peso insuficiente en el recién nacido. Por supuesto se recomienda además: estar bajo control médico; no fumar ni tomar alcohol u otros excitantes; masticar bien; cocciones simples, evitando las grasas, especias y sal en exceso; esmerarse en la higiene bucal, permanecer moderadamente activas y caminar a diario.

Las madres durante la lactancia Durante los 4 ó 5 meses que suele alimentarse el bebé exclusivamente de la leche materna, la madre debe aumentar sus necesidades energéticas en unas 500


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kcal/día respecto a cuando no estaba embarazada, es decir, un total de 2.500 a 2.800 kcal/día, según su complexión. Esta dosis suplementaria debe suponer globalmente: z z z z z

z

20 a 25 g/día adicionales de proteína de alto valor biológico, en total de 90 a 100 g/día. 300 a 350 g/día de glúcidos, sobre todo almidones. 90 a 95 g/día de lípidos, mejor ácidos grasos esenciales y poliinsaturados: aceite de oliva y de pescado. Enriquecer la ingesta en vitaminas, A y D con lácteos, A y C con frutas y verduras y el grupo B con carnes, cereales y legumbres. Mantener los dos litros de ingesta de líquidos, pues la leche requiere un medio acuoso, evitando alcohol y excitantes como cafeína del café y bebidas de cola o teína del té. En cuanto al calcio, sostener los 1.200 mg/día recomendados en el embarazo, a base de lácteos, frutos secos y verduras, evitando las alcachofas y las crucíferas: col, coliflor... etc.

Lactantes y primera infancia Se trata de un periodo de desarrollo y crecimiento de gran actividad, en que la dieta es importante que cubra las necesidades específicas, pues cualquier desequilibrio o deficiencia se podría traducir en problemas de crecimiento físico y desarrollo psíquico, a veces irreversibles. En el primer año de vida el bebé triplica el peso que tenía al nacer. El crecimiento continúa en los siguientes años pero a un ritmo progresivamente menor. La lactancia materna es la mejor forma de alimentar a los recién nacidos, al menos durante 4 ó 5 meses, porque: z z z z

Su composición nutricional es completa y adaptada a las condiciones del bebé. Aumenta su capacidad de defensas frente a las infecciones. Evita intolerancias y reacciones alérgicas. Mejora la afectividad entre madre e hijo.

No obstante puede haber razones para desaconsejar la lactancia, como: enfermedades de la madre, grietas o heridas en las mamas o los pezones, o insuficiente secreción. También por la administración de fármacos, excretables a través de la leche materna.


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Incluso el niño puede generar impedimento: labio leporino o falta del reflejo de succión en prematuros. En tales casos, se impone la lactancia artificial con leche maternizada o adaptada, que es leche de vaca modificada para lograr el máximo parecido con la leche de la madre. En condiciones normales: z z z z z

La lactancia humana o artificial debe ser exclusiva hasta los tres meses. En el tercer mes se complementa con pequeñas cantidades de zumo de fruta. En el cuarto mes se introducen harinas de cereales sin gluten: maíz, arroz o tapioca y papilla de frutas. Al sexto mes, además, harinas con gluten, de trigo, avena, cebada o centeno, puré vegetal con carne de ave, pescado blanco y yogur. Al noveno mes, se añaden leche de vaca, huevo cocido y carne.

El propósito general debe consistir en aportar en cada momento las calorías y los nutrientes suficientes e indispensables. Estimular la secreción de enzimas, acostumbrar al niño a los alimentos sólidos y favorecer el crecimiento y el desarrollo. El niño, que al nacer debe pesar alrededor de los 3 a 3,5 kg, puede perder el 10% durante los diez primeros días de vida y luego ha de aumentar:

TRIMESTRE: Gramos cada mes Talla en cm ±5

Primero 750 50

Segundo 600 60

Tercero 450 70

Cuarto 300 80

Al cumplir el primer año, debe pesar 10 a 11 kg, el triple que cuando nació, y al cumplir el segundo año, el cuádruple: 13 a 14 kg. Su fisiología va limitando la textura y el tipo de alimentos que admite, pues la dentición de leche se inicia en el segundo trimestre de vida y se completa a los 5 ó 6 años. La inmadurez de ciertos procesos enzimáticos también limita: por ejemplo, la baja actividad de la amilasa impide al lactante la digestión de almidones hasta el cuarto mes, y la falta de ciertas proteasas retarda la posibilidad de asimilar carne hasta el octavo o noveno mes.

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Infancia y adolescencia Desde los tres años hasta la pubertad, el ritmo de crecimiento es más lento que hasta ahora y luego repuntará a mayor velocidad a partir de los catorce años en los jóvenes y dos años antes en las chicas. Pero las carencias y los desequilibrios nutricionales en estas edades siguen siendo trascendentes para el resto de la vida. Las necesidades nutritivas dependerán de la edad, el sexo, el particular ritmo de crecimiento y el grado de actividad física, debiendo evitarse las comparaciones, pues en los niños no hay que esmerarse en medir, sino que el gasto energético se notará en el apetito que tienen. En los adolescentes, las necesidades y por tanto la ingesta energética son, proporcionalmente al peso y la estatura, superiores a las de los adultos: 1.500 a 2.000 kcal/día para chicas y 2.000 a 2.500 para chicos. Se satisfarán en la proporción de 15% proteínas, 55% hidratos de carbono y 30% grasas; es decir, como es habitual, pero forzando la fracción proteica, que ha de ser de alto valor biológico, para que los elementos plásticos permitan el crecimiento y faciliten el desarrollo. Las frutas y verduras abundantes asegurarán las necesidades de vitaminas, y en cuanto a minerales hay que hacer énfasis en el calcio, para la formación y robustecimiento de los huesos y en el hierro para las chicas, a partir de la menarquía. En general hay que dar importancia al consumo de lácteos, carne, pescado, huevos, frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales. A los 16-18 años se puede permitir un poco de café y la ingesta moderada de vino y cerveza, aunque por desgracia la iniciación al alcohol se produce de modo cada vez más precoz, fuera de la casa, debiendo estar los padres muy atentos a que no se establezcan malos hábitos, que pueden degenerar en grandes problemas. Los jóvenes deben practicar deportes con mayor asiduidad e intensidad que en otras épocas de la vida, y en función del gasto, reforzar la ingesta de nutrientes, asegurando un desarrollo robusto, pero evitando la obesidad. La relación complexiónaltura-peso es una buena referencia, aunque no hay que ser esclavos de las tablas teóricas, que solo son promedios estadísticos y no índices excluyentes de normalidad. Mucha atención merece el riesgo de comportamientos y hábitos nutricionales desviados, por problemas psicológicos propios de la evolución en esta edad, normalmente conflictiva (véase Anorexia y bulimia), de posibles graves consecuencias y que sin alarmismo hay que poner en manos de profesionales a los menores síntomas.


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A los jóvenes que simplemente son inapetentes, pero no muestran una aversión, típica de los mencionados trastornos, se les puede ayudar con alimentos de alto aporte calórico, que les resulten atractivos: frutos secos, cereales edulcorados, crema de cacahuetes, miel, mermeladas, cacao con leche, queso rallado, dulces, etc., recomendando una buena higiene bucal, en evitación de caries. También se dispone de complementos alimentarios como batidos, ricos en proteínas, vitaminas y minerales, con sabores atractivos, sobre todo para después del deporte, incluso bebidas isotónicas, que restituyen glucosa y sales minerales, junto con el agua, ideales tras una sudoración intensa (véase Alimentos funcionales).

Edad avanzada y geriatría Por la mejora de hábitos higiénicos y alimentarios y el avance de la medicina, coincidiendo con la drástica reducción de la natalidad, el porcentaje de personas de edad avanzada aumenta y en consecuencia crece el interés que merece la consideración de sus necesidades, para que este envejecimiento no conduzca a una mala calidad de vida por desnutrición. En Occidente, entre el 5 y 6% de personas entre 70 y 80 años padece desnutrición, debida de una parte a problemas fisiológicos: deterioro de la dentadura o de los procesos digestivos, alteraciones de tipo enzimático, pérdida de la capacidad de absorción por deterioro de las vellosidades y de la flora intestinales o diversas enfermedades crónicas; y de otra parte por carencias socioeconómicas y afectivas. Disminuye el metabolismo basal, que es unas 600 kcal/día inferior a los 80 años que a los 30. En consecuencia el aporte energético en la dieta debe ser proporcional a esta circunstancia, para no caer en la obesidad, que añadiría otros problemas a los típicos de la edad, pero asegurando la ingesta de los nutrientes esenciales. Se debe reducir o eliminar la ingesta de calorías vacías, es decir, alimentos energéticos pero de bajo o nulo contenido en micronutrientes, recomendando en cambio: frutas y verduras, cereales y frutos secos, lácteos fermentados y desnatados, carnes poco grasas y pescados. Los déficits más frecuentes en edades avanzadas corresponden a hierro y vitamina C, que se absorben con mayor dificultad, Vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina y calcio. Los antibióticos, que alteran la flora del intestino, pueden causar déficit de folatos. El grupo de antioxidantes: vitaminas A, C y E, junto al selenio, deben asegurarse en la dieta, pues el envejecimiento consiste en el permanente ataque celular por parte de los radicales libres, y cuando las membranas celulares sucumben, las células mueren.

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Se debe aumentar la ingesta de proteínas, pero este hecho acentúa la pérdida de calcio por vía urinaria, por lo que en evitación de la osteoporosis, se aumentará hasta 1.200-1.500 mg/día y vitamina D que ayuda a fijarlo, cuya síntesis se estimula por la exposición al sol, así como caminar o realizar un ejercicio moderado, venciendo las molestias de posibles dolencias articulares (véase Artrosis), que si se utilizan como pretexto acaban agravando la situación. La RDR de magnesio debe ser de 300 a 400 mg, pues los diuréticos, los antibióticos y el alcohol, junto a los problemas de absorción, dificultan su aprovechamiento. En cuanto al potasio, hay que tomar precaución, en caso de deshidratación, vómitos, diarrea o abuso de diuréticos, en cuyo caso se debe reponer con frutas, sobre todo plátanos y cítricos, zumos, verduras o frutos secos. El déficit de hierro está asociado a dificultades de absorción, de la masticación, que puede hacer eludir las carnes, o de tipo económico. Un anciano debe ingerir más de 10 mg/día de hierro, en formas de fácil asimilación. Las personas mayores tienen atenuada la percepción de la sed, por lo que incurren más fácilmente en deshidratación e hipernatremia o exceso de sodio. Si añadimos la alta frecuencia de hipertensión arterial, está justificada a título general la restricción severa de sal. En cambio debe forzarse la ingesta de agua, hasta 1,5 a 2 litros para todo el día. Téngase en cuenta que uno de los factores del envejecimiento consiste en la disminución del agua intracelular. Por último se recomienda una dieta rica en fibra del tipo soluble, para combatir el estreñimiento, que resulta frecuente en estas edades. Como recomendaciones complementarias, hay que cuidar la higiene bucal y prevenir el insomnio, propio de edades avanzadas, por ejemplo con leche caliente antes de ir a la cama, ejercicio suave y evitar la cafeína u otros estimulantes, al menos a partir de la tarde. Personas con problemas de dentición o defecto de asimilación pueden servirse de preparados infantiles de fácil digestión y ricos en nutrientes o batidos enriquecidos en vitaminas y minerales.

En la menopausia A partir de los cincuenta años aproximadamente, al detenerse la función ovárica, se desencadenan en la mujer, paulatinamente, una serie de trastornos hormonales, acompañados de ciertas molestias fisiológicas, como los sofocos, la sequedad vaginal que induce inapetencia sexual, o las alteraciones de carácter que se manifiestan


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con una intensidad y duración muy distintas según las mujeres y que guardan relación con el perfil hormonal; disminuye la eficacia de la fijación del calcio, lo que puede determinar osteoporosis, o se altera el metabolismo de las grasas, de modo que el riesgo de enfermedades cardiovasculares se llega a igualar con el de los varones, sobre todo desde que el tabaquismo afecta por igual a ambos sexos. La terapia hormonal sustitutoria, es decir, suministrar a la mujer menopáusica, por vía farmacológica, los estrógenos que ya no produce su organismo, consigue paliar esta situación, mejorándola globalmente, aunque no está exenta de otros riesgos, como el de cáncer de mama y endometrio, por lo que muchas mujeres no la aceptan, en un legítimo ejercicio de su libertad, que se debe respetar. Veamos cómo pueden incidir en este panorama la dietética y la nutrición. En cuanto al gasto energético, no hay diferencias respecto a una mujer adulta antes de la menopausia, y a medida que cumpla años se deberán aplicar independientemente del sexo, los criterios expresados respecto a personas de edad avanzada. Sobre el riesgo de osteoporosis, hay que advertir que desde la juventud se debe hacer buen acopio de calcio, robusteciendo el esqueleto hasta donde sea posible, pues actuará como un «plan de pensiones» cuando la facultad de fijarlo no alcance el ritmo de resorción, aunque se refuerce la dieta, cosa que habrá que hacer de todas formas, pero sin perder de vista que excesos indiscriminados de calcio, pueden provocar cálculos, entre otros trastornos. La ingesta de calcio será de 1.200 a 1.500 mg/día, en forma de lácteos, tofu de soja, legumbres, frutos secos, pescados, preferentemente los que se comen con piel y espinas, como las sardinas en conserva, etc., teniendo en cuenta que reforzar la dosis de vitamina D, o exponerse a diario a la luz del sol y realizar ejercicio moderado pero frecuente, favorecen la fijación del calcio, y el sedentarismo, así como el abuso de bebidas de cola, disminuyen su asimilación. Se han encontrado fitoestrógenos del tipo de las isoflavonas, en ciertas plantas, sobre todo en las legumbres. Las mujeres asiáticas, con una dieta rica en proteínas de soja que contienen dichas isoflavonas, presentan menor incidencia de los síntomas menopáusicos que las mujeres del mundo occidental, incluso que los colectivos de mujeres asiáticas que viven en Occidente. Efectivamente, incluir en la dieta frecuentemente los derivados de soja o tomar las isoflavonas en cápsulas como complemento alimentario, disminuye la sintomatología de la menopausia y reduce los riesgos de cáncer de mama y endometrio y la hipercolesterolemia, sin los riesgos de la terapia hormonal sustitutoria.


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En el deporte En la antigua Grecia recomendaban a sus atletas comer grandes cantidades de carne para cultivar la musculatura, incluso distintos tipos de carne, según el propósito; es decir, carne de cabrito para saltar más, o de toro para correr más y tener más fuerza. Justus Von Liebig, uno de los fundadores de la ciencia de la nutrición, a principios del siglo XIX, consideraba que la energía que usan los músculos para contraerse procedía de la degradación de sus proteínas. En la actualidad, nuestros atletas olímpicos continúan ingiriendo enormes cantidades de proteínas, respecto al promedio de la población, en forma de carne y productos lácteos, principalmente. Este mito, que se sigue cultivando, no está apoyado por los actuales conocimientos sobre nutrición. Una dieta mixta y variada que alcance a cubrir los requerimientos energéticos, aportando todos los principios inmediatos y los micronutrientes, es la más adecuada. No debe haber diferencia, más que proporcional, al diferente gasto energético entre el consumo de alimentos para una actividad deportiva y el de la población en general. El mejor modo de desenmascarar y desterrar las ideas erróneas y las creencias mágicas, consiste en difundir de manera sencilla los conocimientos científicos que rebaten la ingenuidad nutricional en que viven muchos entrenadores y atletas. No contribuye a ello la reticencia y el pudor de muchos científicos por dirigirse a los medios de comunicación antes de disponer de un exhaustivo argumentario, absolutamente demostrado, en contraposición a personas del mundo del «famoseo» que, abusando de la fe colectiva, se lanzan sin demasiado escrúpulo a editar anuncios o vídeos prometiendo, a veces, logros utópicos. Entrenadores, preparadores y atletas deben procurar su autoeducación sobre los principios nutricionales, además de asesorarse por parte de nutrólogos y dietistas. Se deben conocer: z z z z

Cuáles son las vías del metabolismo energético. Cómo puede influir el consumo de distintos nutrientes en la capacidad de saltar, correr o nadar. La estimación del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio. La gestión de los líquidos orgánicos, en casos de deshidratación, y para la rehidratación.

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La regulación de la temperatura corporal, no solo en función de la indumentaria y la climatología, sino respecto al tipo de dieta. Cuáles son las causas de la fatiga, para tratar de evitarla o para aumentar la velocidad de recuperación tras el esfuerzo. La composición en nutrientes de los distintos preparados comerciales, desconfiando de los que se presentan como mágicos. Cómo se combina la dieta adecuada con el entrenamiento... etc.

Así pues, hay que conocer y comprender los siguientes conceptos: Metabolismo aeróbico. La energía se obtiene por oxidación en las mitocondrias celulares del glucógeno y triglicéridos de las reservas musculares o de la glucosa, ácidos grasos, cadenas de aminoácidos y cetonas que entrega la sangre. Automáticamente, aumenta la ventilación pulmonar y el ritmo cardíaco para aportar al músculo la mayor cantidad de oxígeno que demanda. El déficit de oxígeno produce lactato, tanto más cuanto más urgente sea la demanda de energía. El lactato se reconvierte en piruvato dentro de las células, o incluso en glucosa, dentro del hígado. Metabolismo anaeróbico. Cuando la demanda de energía excede la velocidad a la que los procesos oxidativos pueden generar ATP por combustión completa de carbohidratos, el glucógeno intramuscular se degrada incompletamente, fuera de las mitocondrias, en ausencia de oxígeno, convirtiendo el piruvato en ácido láctico. Se debe evitar la glicólisis anaerobia, o con déficit de oxígeno, pues produce menos energía, y el ácido láctico puede cristalizar en los músculos, originando pequeños desgarros o microtraumas, conocidos como agujetas, que producen dolor, inflamación y pérdida de movilidad. La fatiga es la incapacidad de mantener el ritmo deseado en el trabajo a causa del desajuste entre las velocidades de utilización y de resíntesis de la energía. El agotamiento es la incapacidad para realizar cualquier trabajo. Los incrementos de masa muscular solo se alcanzan con entrenamiento intensivo: la función hace al órgano. Principales indicaciones dietéticas para los deportistas: z z

Se alcanza el estado de equilibrio del balance energético cuando la ingesta de calorías iguala al consumo. Sin reservas de glucógeno no es posible entrenarse a pleno rendimiento. Si la dieta del atleta no es suficientemente rica en carbohidratos, el hígado sintetiza

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glucosa a partir de las reservas de grasa, para mantener el metabolismo energético del músculo, lo cual ahorra glucógeno pero, debido a la baja velocidad de la transformación, se puede ganar duración, pero no potencia, intensidad o velocidad en el ejercicio. Si se realizan ejercicios desacostumbrados o demasiado intensos, se obliga el metabolismo anaeróbico, que puede generar agujetas. Para remediar la fatiga hay que iniciar el ejercicio con la máxima reserva posible de glucógeno, recargar en los intervalos entre ejercicios y si llega el caso, disminuir velocidad o intensidad antes de caer en el agotamiento. Si se requiere disminuir el peso, debe combinarse la ingesta controlada de energía con un programa adecuado, de modo que se reduzcan las reservas corporales de grasa, pero no la densidad de los demás nutrientes: vitaminas y minerales, y en particular los carbohidratos, cuya ingesta debe mantenerse alta. No se debe perder peso a costa del rendimiento deportivo. En los programas de pérdida de peso se deben restringir las grasas y eliminar el alcohol en la dieta, por su excesivo contenido calórico. No se puede perder más de 1 kg por semana perdiendo únicamente grasa. Por el contrario, si se requiere ganar peso, se debe combinar una alta ingesta de carbohidratos con un programa de entrenamiento que fuerce la síntesis de proteínas, para ganar masa muscular. Como los carbohidratos deben reponer las reservas de glucógeno en los entrenamientos, si hay días de fuerte agotamiento de glucógeno deben intercalarse días en que estas reservas no sean utilizadas, debiendo resistir la tentación de entrenar en la jornada programada como de reposo. Forzar indebidamente el consumo de proteínas no conduce a un aumento importante de la masa muscular. La ingesta máxima de proteínas recomendada para los atletas, es de 1,5 a 1,7 g por cada kg de peso corporal, o bien que no se exceda con el aporte de proteínas el 15% de las calorías necesarias. El déficit de minerales más común en los deportistas es el de hierro. Debe compensarse con carnes rojas, sobre todo hígado, cereales integrales y legumbres secas. El alcohol altera la absorción de las vitaminas B1, B12, C y ácido fólico, igual que el tabaquismo. Su ingesta aguda puede disminuir la fuerza, el vigor, la resistencia muscular y cardiovascular y la velocidad. Respecto a la preparación para competir, hay que acopiar siempre una alta reserva de glucógeno, por lo que el entrenamiento debe remitir en vísperas de


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la competición, pero no así la dieta. Comidas frecuentes no muy abundantes. El día de la competición debe seguirse una pauta nutritiva sencilla y sensata con un desayuno ligero, pero rico en carbohidratos complejos y con abundancia de líquidos, sobre todo mucha agua y zumo de frutas frescas. La última comida debe hacerse como mínimo 2 a 3 horas antes de competir, aunque ello suponga madrugar un poco. Si se realizan varias pruebas en el día, con esfuerzos intensos y breves, se han de consumir abundantes líquidos y pequeñas cantidades de carbohidratos feculentos en los intervalos. Si la competición dura varios días, hay que asegurar plena reserva de glucógeno el primer día y ayudar a mantenerla con recarga de combustible entre competiciones, a base de carbohidratos feculentos, comenzando a reponer inmediatamente después del ejercicio. Si para la población en general, una ingesta elevada y sostenida de carbohidratos significa almacenar el excedente en forma de lípidos, en los atletas esto no es así, porque el combustible ingerido realmente se quema.

Cumplir estas recomendaciones es necesario pero no suficiente para alcanzar la victoria deportiva, que dependerá, además de nuestra complexión y estatura, de las técnicas de entrenamiento, equipo e indumentaria deportiva, naturaleza de los adversarios y factores imponderables que podemos atribuir a la «suerte», como la climatología, riesgos de caídas, lesiones... etc. Para salvaguardar la salud de los atletas que dejan de ejercer a edades relativamente tempranas hay que adecuar la forma de comer a los requerimientos del nuevo tipo de vida, cuyo cambio convendría que se fuese produciendo gradualmente, pero en la mayoría de los casos, suele ser brusco, pasando de una situación de hiperactividad al sedentarismo, aunque por inercia se continúa con los mismos hábitos alimentarios, y consecuentemente se incurre en la obesidad.

Conclusiones En cualquier edad y situación se deben conocer y guardar las recomendaciones relacionadas con la nutrición o el metabolismo y los modos de corregir o atenuar los vicios alimentarios. Si se consiguiera mediante la información y la educación corregir estas desviaciones, mejoraría sensiblemente la longevidad y el estado de salud de la población,

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pues si las células se nutren bien, la enfermedad no tiene lugar y el envejecimiento se atenúa, como no ha dejado de apreciarse durante el último siglo, por la vía de mejora de los hábitos alimenticios, que se puede resumir en consumir menos grasa saturada, azúcares refinados y sal y más agua y alimentos feculentos, ricos en fibra, realizar al día cinco comidas frugales, pero controlando el consumo y el gasto energético, o sea, el peso corporal. Naturalmente a este propósito hay que ayudarle con un estilo de vida sano e higiénico, que elimine agresiones gratuitas a la salud y permita disfrutar la vida, es decir: z

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Practicar y exigir higiene, para lograr asepsia en el ambiente, en viviendas y locales, en la ropa y en los alimentos en evitación de infecciones. Disfrutar del sol con la debida protección y del aire libre. Evitar los ambientes polucionados, muy ruidosos, mal iluminados, muy húmedos o demasiado secos; locales sin ventilación, incluso con ventilación artificial. Huir de cualquier drogadicción y de cualquier exceso, comenzando por abandonar el tabaquismo y el abuso de alcohol o el hábito de comer abusivamente. Realizar de modo habitual ejercicio físico moderado y acorde con la edad, lo que no solo mantiene el aparato locomotor, sino también la capacidad respiratoria. Evitar vicios posturales al dormir (usar un colchón un poco rígido), al caminar, trabajar, conducir, ver televisión, navegar por Internet... etc., pues son fuente de problemas de la columna vertebral, tortícolis, lumbago, estreñimiento, problemas urinarios, tensión nerviosa... etc. Desechar la ropa que oprima y dificulte la circulación o el calzado que lastime los pies. Atender las dolencias que nos puedan aquejar, de manera incipiente, a los primeros síntomas, pues son más fáciles de atajar y menos lesivas. Cumplir las recomendaciones de la medicina preventiva en cuanto a: vacunaciones, chequeos, revisiones ginecológicas, dentales, de la vista, tensión arterial, etc., según edad, sexo y situación. Tener una vida sexual armoniosa y satisfactoria. Realizar frecuentemente una actividad intelectual lúdica, que resulte placentera, como la lectura, el cine, jugar al ajedrez, actividades artísticas, atender selectivamente los medios de comunicación o practicar algún hobby o pasatiempo. Relacionarse socialmente, cultivar la amistad y la relación familiar, participar en la vida de los hijos, compartir vacaciones o algún viaje...

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Asumir en la vida una actitud mental positiva y optimista, manteniendo a cualquier edad ilusiones y proyectos. Es decir, cultivar el arte de vivir.

SISTEMA INMUNOLÓGICO Hace tiempo se observó que individuos que superaban una enfermedad infecciosa, casi nunca volvían a tener una segunda crisis de la misma enfermedad y es porque en el primer ataque, desarrollan células plasmáticas, como respuesta al germen que provocó la enfermedad. Se llaman anticuerpos, pues se combinan con el germen causante de la enfermedad, produciendo reacciones que lo inactivan. Su acción es específica y selectiva. La persona que supera la enfermedad infecciosa queda asegurada y es inmune frente a otro ataque, porque las células plasmáticas productoras de anticuerpos, capaces de vencer al germen, continúan estando presentes toda la vida, proliferando si es necesario. El organismo es capaz de reconocer como propias a todas las macromoléculas que se desarrollan en la fase embrionaria. De igual modo identifica a las que le son extrañas o invasoras, llamadas antígenos, y reacciona contra ellas formando anticuerpos para defenderse. Pueden actuar como antígenos algunas partículas de polvo o de polen, capaces de penetrar en los tejidos, así como medicamentos capaces de combinarse con proteínas corporales, constituyendo macromoléculas distintas a las preexistentes, que por lo tanto, desencadenan la formación de anticuerpos y son causantes de reacciones alérgicas o anafilácticas. Igual causa tienen los fenómenos de rechazo de injertos y trasplantes, pues los tejidos extraños son antigénicos. El organismo no reacciona contra sus propias macromoléculas porque tiene una inmunidad genética frente a ellas, que está relacionada con la historia de su especie o de su raza. Pero existe también una inmunidad adquirida, en relación con la historia del individuo y los contactos que ha tenido con diversos agentes invasores con carácter de antígenos. El timo es una glándula, situada detrás del esternón, que se desarrolla y alcanza el máximo en la pubertad y luego involuciona y en parte queda suplido por tejido graso. Presenta una corteza formada por timocitos que se transforman en linfocitos T, que son inmunológicamente activos y actúan por citotoxicidad. En el adulto se forman los linfocitos B en el bazo y en los ganglios linfáticos, que también son

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inmunológicamente activos, pero derivados de linfocitos primitivos que se formaron en el timo. En realidad, el timo genera linfocitos de corta vida, que entran en el sistema circulatorio y si no encuentran antígenos, acaban por morir, pero si los encuentran, se transforman en linfocitos de larga vida, que son los que ejercen la acción inmunitaria: inmunidad natural. La vacunación provoca un contacto con antígenos atenuados, con lo que se producen anticuerpos que constituyen una inmunidad artificial activa. Pero también se puede inyectar un suero de sujetos anteriormente infectados (incluso no humanos), suministrando directamente los anticuerpos específicos de un cierto agente infeccioso, con lo que se provoca una inmunidad artificial pasiva. Entre las células de los diferentes tejidos se encuentra el líquido intersticial, coagulable, incoloro, amarillento, compuesto por agua, sales minerales, glucosa, urea, lípidos y proteínas, que en un diez por ciento aproximadamente, se recoge por los capilares linfáticos y es lo que constituye la linfa. El sistema linfático es un conjunto de conductos cuya función es transportar la linfa, desde los tejidos hasta el circuito sanguíneo. Los capilares linfáticos vierten en los vasos linfáticos de mayor calibre, provistos de válvulas para impedir el reflujo de la linfa, que fluye por efecto del bombeo que provoca el movimiento del cuerpo, por eso el masaje linfático está indicado frente al sedentarismo. Los ganglios linfáticos en los que desembocan los vasos, son órganos redondeados y planos, de consistencia blanda, que modifican su forma y tamaño por respuesta inmunitaria y constituyen una barrera defensiva, pues al filtrar la linfa, retienen por ejemplo bacterias, que desencadenan gran proliferación de linfocitos, lo que comporta aumento del tamaño ganglionar. La circulación linfática, se reúne en los colectores terminales: conducto torácico y gran vena linfática que desembocan en la circulación venosa. Los niños, en sus primeros meses de vida, están protegidos contra las infecciones por los anticuerpos que han recibido de su madre. A continuación, van creando sus propios anticuerpos, por sucesivos contactos con antígenos y van desarrollando su inmunidad específica. Esto explica en la niñez mayor frecuencia de infecciones e hipertrofia del tejido linfoide, de las amígdalas y adenoides (vegetaciones), susceptibles de infecciones recurrentes, que a veces se complican con otitis y sinusitis. Por otra parte las glándulas suprarrenales, además de las hormonas: estrógenos, andrógenos y progesterona, secretan dos grupos de corticosteroides: mineralocorticoides y glucocorticoides como el cortisol (hidrocortisona) y la


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corticosterona, que se comportan como agentes inmunosupresores, por lo que se aplican en la terapia antirrechazo en los trasplantes y en enfermedades autoinmunes. En realidad actúan como contrapeso a la función del sistema inmunitario, que si se exacerba, su respuesta exagerada es fuente de toda una serie de trastornos de tipo alérgico. También complementa la acción preventiva del sistema inmunitario propiamente dicho la función detoxificadora de los riñones, mediante filtración y excreción por la orina, y del hígado, que procesa las sustancias tóxicas que no han podido eliminarse por vía renal, transformándolas en otras más fáciles de eliminar o menos activas, por ejemplo el amoniaco en urea. Una de las más graves alteraciones conocidas del sistema inmunológico es el SIDA: Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida, provocado por el VIH: Virus de la Inmunodeficiencia Humana, transmisible por vía sexual o sanguínea, cuyo efecto destructivo de los sistemas de defensa inmunitaria, lento, pero inexorable, está originando estragos, con carácter de pandemia, pero se ceba más en países más pobres, donde disponen de menos higiene, menos información y menos posibilidad de utilizar la profilaxis, por otra parte sencilla. Está demostrado que, en general, la resistencia a la enfermedad disminuye cuando la nutrición es deficiente. Los niños severamente desnutridos del tercer mundo presentan atrofia del timo. Existe un amplio repertorio de nutrientes simples, como minerales: zinc, selenio, hierro o cobre; vitaminas, como la A, C y E; alimentos, como el ajo por acción de la aliina, la papaya por sus fructooligosacáridos, la cebolla rica en quercitina, la acerola riquísima en vitamina C, probióticos lácteos por sus lactobacilos y bífidobacterias y complementos alimentarios, como el jugo de aloe vera, que activa los macrófagos y linfocitos T y B, el própolis o propóleo de las abejas de acción bactericida, antivírica y antiinflamatoria, la jalea real, algas como la chlorella y espirulina, setas como el shitake, y plantas como la equinácea o la uña de gato con demostrado carácter de inmunoestimulantes. Los comentaremos en sus correspondientes apartados. También existen malos hábitos, como trasnochar, dormir mal, desorden alimentario, estrés laboral o emocional, convivir con personalidades negativas y pesimistas…, así como factores ambientales adversos: ruidos, exceso de radiaciones electromagnéticas... que hay que evitar porque se ha constatado que actúan como depresores de la inmunidad.

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FITOTERAPIA

Aunque no se trata de alimentos propiamente dichos, la humanidad se ha servido a lo largo de su historia de las propiedades beneficiosas de numerosas especies de plantas que encuentra en su entorno, cuyas propiedades ha ido descubriendo de forma empírica. En la actualidad, el conocimiento científico ha permitido identificar y estudiar la acción fisiológica de los principios activos de estas plantas. Incluso ha logrado sintetizar dichos principios, que se administran como fármacos, con mayor concentración y por lo tanto de efecto más rápido y potente, pero al mismo tiempo con unos efectos secundarios acentuados, a veces insaludables. De ahí que, en la actualidad, cada vez cobre mayor fuerza la orientación a estos tratamientos más suaves, de alta eficacia preventiva, sin despreciar los avances tecnológicos, con los que la medicina «oficial» ha logrado salvar y prolongar tantas vidas. Pero, tanto por la automedicación, como por la prescripción de remedios potentes para dolencias menores, se constata una tendencia al abuso de los medicamentos, a los que hay que tener bastante respeto, por los posibles efectos secundarios y también porque conlleva una pérdida de efectividad, pues nuestro sistema inmunológico va creando reacción contra los fármacos, que no dejan de ser sustancias extrañas al organismo, por lo que en enfermedades reiterativas o crónicas cada vez se exigen dosis mayores, aumentando los efectos laterales no beneficiosos. La vasta cultura china lleva más de cinco mil años cultivando con éxito la fitoterapia. Está bien contrarrestar esta tendencia de abuso de los medicamentos mediante el consumo de infusiones, que pueden amenizar una sobremesa o a modo de aditivos en las comidas o como complementos alimentarios, en forma de extractos, jarabes,


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comprimidos o cápsulas; en ocasiones en forma de preparados de uso tópico: cremas, ungüentos o cataplasmas, de forma que podamos beneficiarnos de los principios botánicos de plantas de nuestro entorno. Como en la concentración del principio activo influye la variedad botánica, el grado de maduración de la planta o época de recolección, naturaleza del suelo, parte de la planta utilizada, modo de extracción... etc., se recomiendan, a título general, dosis de 10 a 30 gotas, desleídas en agua o infusión de extracto normalizado o estándar, que tiene en cuenta estos factores variables en orden a homogeneizar la concentración. Otra forma de presentación que resulta higiénica y de garantía son las cápsulas, que pueden contener extracto liofilizado o polvo de la parte útil de las plantas en la dosis adecuada y, si conviene, con una cubierta resistente a la acidez gástrica, para que se deshaga en el intestino a un pH más básico, lo que mejora el rendimiento de la absorción. (En el Apéndice 4 se incluye una selección de las plantas más interesantes.)

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5 Nutriterapia

ALTERACIONES DE LA SALUD POR MALNUTRICIÓN La inmunología nutricional es una especialidad médica que estudia la relación entre salud, nutrición y respuesta inmune, incidencia en las infecciones, selección de nutrientes que refuerzan y potencian el sistema inmune, etc. En todos los casos, una nutrición correcta y una vida higiénica favorecen al sistema inmunitario. Cando se ha quebrantado la salud, restablecer una buena nutrición mejora la eficacia del sistema defensivo: z

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La vitamina A reduce la propensión a las infecciones. Un déficit de vitamina A produce una reducción del tamaño del timo, en tanto que suplementos de esta vitamina multiplican la proliferación de linfocitos T, macrófagos y células natural killer. La vitamina B5 y la vitamina B6 refuerzan el sistema inmunitario. Su déficit provoca alteración del tamaño del timo y de producción de linfocitos, predisponiendo a infecciones víricas, como gripe y resfriados. La vitamina C no solo refuerza la inmunidad, sino que participa en el proceso detoxificador del hígado. Su carencia, pues, provoca, entre otros signos, infecciones frecuentes, hinchazón y dolor articulares. La vitamina E interviene en la inmunidad celular y humoral, que se deprime en caso de déficit, mientras que un suplemento mejora la respuesta inmune, de forma más ostensible en personas mayores. Sus propiedades antioxidantes protegen de las agresiones a las membranas celulares. 113

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Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva activan y estimulan la respuesta inmune, y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de los pescados azules mejoran la función inmunitaria, reduciendo infecciones, pero por otra parte, disminuyen los procesos inflamatorios causados por la acción inmunitaria. La fibra soluble se descompone en butirato por las bacterias que residen en el colon, que una vez absorbido adecua la respuesta inmunitaria, multiplicando las células de defensa. El hierro multiplica las distintas células defensivas: linfocitos, neutrófilos o células natural killer, mientras su carencia disminuye su capacidad bactericida. El zinc combate las enfermedades principales causantes de la mortalidad infantil en el tercer mundo: malaria, diarrea y neumonía, mejora la multiplicación y diferenciación de las células del sistema inmunitario en personas mayores o muy susceptibles a infecciones. El déficit disminuye la cantidad de linfocitos y su capacidad de proliferación. El selenio mejora la resistencia a las infecciones, es antioxidante pues elimina radicales libres, por su acción sobre la enzima glutation peroxidasa. Su deficiencia deprime el sistema inmunitario y acelera el envejecimiento. El manganeso interviene favorablemente en los mecanismos de la alergia. El molibdeno participa en la desintoxicación de sulfitos. Los antioxidantes más potentes: vitaminas A, C, E y el selenio, sinérgicamente previenen el cáncer y retardan el envejecimiento. En cuanto a la fitoterapia, varias plantas favorecen la respuesta inmune del organismo, pero entre ellas la reina es la echinacea (se toman 20 a 30 gotas de extracto, 2 a 3 veces al día).

En general disminuye las defensas, además del déficit de los nutrientes mencionados, el de proteínas, necesarias para sintetizar las inmunoglobulinas, el abuso de tabaco, alcohol y drogas o situaciones de estrés o de esfuerzo intenso sostenidas. También las personas que sufren obesidad, anorexia y bulimia, y están especialmente expuestas las personas de edad avanzada, por la involución de sus capacidades fisiológicas, coincidiendo con una dieta con frecuencia deficiente, por razones socioeconómicas, agravadas por problemas de dentición. Es alarmante el descenso del nivel inmunitario de adolescentes, por inicio prematuro de los hábitos de fumar y consumo de alcohol, desayunar mal, fumar en ayunas o comer desordenadamente.

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Los suplementos alimentarios que aporten los nutrientes esenciales señalados, son muy útiles para restituir, con celeridad, los niveles de defensas perdidos. Pero la verdadera prevención de tantas dolencias relacionadas con problemas nutricionales, que a su vez pueden afectar al sistema defensivo, consiste en la educación o formación nutricional de padres y educadores, que la transmitan a los niños para que adopten, desde el principio, hábitos alimentarios y de vida sanos e higiénicos, que les aparten de los riesgos de contraer obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer, salvo en lo que se refiere a factores genéticos o ambientales, más difíciles de eludir por el momento, aunque parece posible en un futuro próximo, a medida que se desarrolle y se difunda el estudio y el control del genoma humano. Existe un amplio repertorio de patologías o alteraciones de la salud relacionadas con la nutrición, de hecho, dos de cada tres visitas al médico se deben como causa inmediata o remota a desórdenes alimentarios y que, salvo los factores de condicionamiento genético, se pueden prevenir con una correcta nutrición. Se acompaña una lista alfabética de las patologías más típicas, debidas a déficits nutricionales, que no pretende ser exhaustiva:

PATOLOGÍAS POR CARENCIAS NUTRICIONALES z z z

Acrodinia. Dermatitis por carencia de vitamina B6 o biotina, consistente en descamación, prurito y enrojecimiento, en extremidades, nariz, boca y ojos. Alopecia. Caída temporal localizada de pelos y cabellos, influida por una carencia de vitaminas del grupo B. Anemia. Disminución de cantidad y aumento de tamaño de los eritrocitos: – Perniciosa. Por carencia de aporte o defecto de absorción de vitamina B12 y ácido fólico, responsables de trastornos digestivos y nerviosos. – Hipocrómica. Deficiencia de hierro, a veces asociada a la de cobre, por ejemplo, por alimentación prolongada y exclusivamente láctea. Se previene con harina de cereales. – Megaloblástica o normocitaria. Similar a la perniciosa, por carencia de Vitamina B12.

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Arriboflavinosis. Carencia de riboflavina o vitamina B2. Se manifiesta con vascularización de la córnea, dermatitis y lesión cutánea en la comisura de los labios, por abuso de cereales y déficit de productos cárnicos, hígado, levadura, leche y quesos fermentados, fuentes de dicha vitamina.

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Ataxia enzoóotica. En las reses: carencia de cobre. Desmielinización del Sistema Nervioso Central (SNC), que provoca espasmos en el periodo neonatal. Arteriosclerosis. Depósito de colesterol y sustancias lipídicas en las paredes arteriales, produciendo lesión u obstrucción de vasos provocado por abuso de ácidos grasos, sacarosa o lactosa, café o nicotina y propiciado por obesidad, hipertensión, hipertiroidismo, vida sedentaria y estrés. Los mejores agentes de prevención son los ácidos grasos poliinsaturados y la fibra. Barlow, enfermedad de. Escorbuto infantil por carencia de vitamina C. Beriberi. Carencia de tiamina o vitamina B1. Se puede manifestar en dos formas: como polineuritis y como parálisis con anomalías cardíacas. Se presenta típicamente en caso de alimentación casi exclusiva a base de arroz descascarillado. Son fuentes de vitamina B1 la levadura, menudillos y carne de cerdo, pero mejor aún el escutelio, parte del germen de trigo. Boquera o queilosis. Síntoma de la arriboflavinosis, por carencia de vitamina B2. Carencia clínica. Insuficiencia alimentaria, que provoca síntomas clínicos, ya sean bioquímicos, funcionales o anatómicos, como despigmentación, parálisis o trastornos cardíacos. Se corrige al sobrealimentar con el nutriente específico. No confundir con deficiencia, que es un grado de carencia más leve y solo es perceptible mediante análisis químicos. Casal, collar de. Alteración cutánea derivada de la pelagra. Pigmentación edematosa, con descamación localizada en la parte del cuello expuesta al sol, por carencia de vitamina PP. Cirrosis. Patología del hígado que presenta un estado fibroso y duro a causa de malnutrición, hepatitis o alcoholismo. Deficiencia bioquímica. Déficit nutricional solo apreciable por análisis bioquímicos de sangre u orina, que precede al estado más grave de carencia clínica. Descalcificación. Déficit de calcio, principalmente en los dientes y en el tejido óseo o esqueleto. Desnutrición. Subalimentación, más que malnutrición. Debilitamiento debido a agotamiento de reservas, porque las pérdidas sobrepasan a la ingesta. Escorbuto. Carencia de vitamina C. La capacidad del organismo para almacenarla es muy baja. Se manifiesta con hinchazón de piernas y encías sangrantes. Se desarrolla y se subsana con gran celeridad. Esteatosis. Estado patológico por infiltración de grasa en un órgano. La esteatosis hepática, o hígado graso (similar a lo que se provoca en las ocas para la producción de foiegras), se debe a causas nutricionales: insuficiencia en colina, metionina e inositol o por ingestión de tóxicos.

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Fluorosis. Patología por exceso de flúor, con trastornos óseos de hipercalcificación y parálisis. Se da en zonas cuyo suelo destinado a cultivos es demasiado rico en flúor-fosfatos. Frenkel, banda de. Descalcificación en el niño escorbútico, detectable por radiología. Hemeralopía. Ceguera crepuscular. Dificultad de visión con luz tenue, por déficit de vitamina A, que cede fácilmente al tratarla con dicha vitamina. Hipervitaminosis. Consumo exagerado y accidental de vitaminas. El riesgo depende de la importancia del exceso y es mayor en las liposolubles, como la vitamina D, que puede hipercalcificar los tejidos. Kwashiorkor. Malnutrición infantil por desequilibrio calórico nitrogenado (calorías PAN), también llamado edema del hambre, que suele cursar asociado a avitaminosis, y se caracteriza por vientre hinchado, despigmentación del cabello, esteatosis, carácter irritable, atrofia del aparato digestivo y del desarrollo del cerebro, inducción a diabetes y secuelas irreversibles. Es parecido al marasmo, se manifiesta entre los 1 y 5 años de edad y se evita mediante nutrición equilibrada. Marasmo. Similar a la enfermedad de kwashiorkor, con el mismo origen, pero distintas manifestaciones clínicas, pues hay ausencia de edema, esteatosis e irritabilidad. Se manifiesta con grave retardo del peso corporal, atrofia muscular, apatía, atonía y completo desinterés del niño por su entorno. Milk alcali síndrome. Síndrome de Burnett. Patología típica de grandes consumidores de leche, coincidiendo con el consumo de sustancias alcalinas, por ejemplo para el tratamiento de úlceras gástricas. Cursa con náuseas, vómitos, anorexia y dolor de cabeza, por una hipercalcemia y alcalosis (elevación del CO2) de la sangre y problemas renales: hiperazotemia y calcificación renal. Osteomalacia. Raquitismo de adultos. Reblandecimiento del esqueleto, por déficit de calcio y fósforo y posible déficit de vitamina D, o insuficiente exposición a la radiación solar. Pelagra. Enfermedad causada por una alimentación preponderantemente a base de maíz, muy pobre en triptófano, precursor biológico de la niacina o vitamina PP. Presenta ciclo anual, pues la luz del sol provoca recrudecimiento. Cursa con dermatosis, diarrea y demencia. La dermatosis, en zonas expuestas al sol, bordeada por la «orla de Merk» y en el cuello una lesión llamada «collar de Casal». La demencia solo aparece en casos graves. Se combate consumiendo hígado, levadura, cacahuetes, café o directamente ácido nicotínico y triptófano. Perosis. Carencia de magnesio. En las aves se manifiesta por rigidez, desviaciones y luxaciones de las patas, según el grado.

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Pica. Milk posoning syndrome. Alteración en niños de 8 a 12 meses que abusan de la leche, rechazando otros alimentos como fruta, carne o verduras, sintiendo en cambio atracción por sustancias no alimenticias como la tierra. Se debe a deficiencia de hierro y vitamina C, cuyo aporte remedia la anomalía. Queilosis. Dermatitis por carencia de riboflavina o vitamina B2, con aparición de fisuras y rojeces en la comisura de los labios. Raquitismo. Descalcificación en la matriz ósea por insuficiencia de sales minerales: fosfato tricálcico. Provoca curvatura de las piernas, hundimiento del tórax y retraso en el cierre de las fontanelas del niño. Influyen varios factores higiénicos: insuficiente aporte de calcio en la dieta (relación fosfocálcica óptima: 1 a 1,5), déficit de vitamina D o insuficiente exposición solar. La leche constituye la mejor prevención. Pero revisaremos ahora más detenidamente las patologías o alteraciones de la salud más importantes, relacionadas con la nutrición o el metabolismo y los modos de prevenir, corregir o atenuar los trastornos que provocan, eligiendo y dosificando convenientemente los alimentos que se ingieren.

ENFERMEDADES INFECCIOSAS Se entiende por infección la invasión del cuerpo por un microorganismo que produce una reacción, acompañada o no de signos externos de enfermedad. Cuando no se produce reacción patológica, se habla de contaminación. En el cuerpo residen microorganismos que no solo no producen enfermedad, sino que son necesarios para un funcionamiento saludable, como los que constituyen la flora saprofita del intestino. Por tanto se debe traducir infección por enfermedad infecciosa, que será o no importante, en función del tipo y número de los gérmenes invasores, de su virulencia y de la capacidad de la persona infectada o huésped para resistir, o sea, de su inmunidad. Los agentes infecciosos pueden ser: hongos, bacterias, virus u otros elementos patógenos. Pueden acceder al organismo por vía respiratoria, sexual, alimentaria, a través de heridas o de cualquier otra puerta de acceso. La mayoría de los gérmenes invaden una parte preferente del organismo, donde se desarrollan más fácilmente, originando unos procesos locales, o bien la infección puede diseminarse a través del torrente sanguíneo.

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La infección tiene una fase inicial de incubación y otra fase final de remisión, y puede ser subclínica y quedar latente sin manifestaciones detectables o bien clínica, con varias posibles respuestas: z z z z z z

Inflamación de los tejidos a modo de barrera frente a la invasión. Afluencia masiva de leucocitos a través del torrente sanguíneo. Respuesta humoral de anticuerpos o inmunoglobulinas para neutralizar al germen. Secreción de proteínas solubles que preparan al germen para ser fagocitado (opsonización). Fiebre. El aumento de temperatura destruye algunos gérmenes. Taquicardia... etc.

Las infecciones más frecuentes son las urogenitales y las de vías respiratorias. Nos referiremos en particular a algunas de las de más incidencia, siempre desde el punto de vista de la influencia de la nutrición.

Resfriados y catarros Afección aguda de carácter inflamatorio de la mucosa nasal o rinitis aguda debida a un virus, con periodo de incubación de uno a tres días, cuyos síntomas son: estornudos, secreción lacrimal y nasal, prurito en la nariz, disnea o dificultad respiratoria, fiebre alta, dolor de cabeza y laxitud. Si se superpone una infección bacteriana, se nota en que la secreción nasal evoluciona de acuosa a mucopurulenta; el proceso se puede prolongar y surgir complicaciones, como sinusitis u otitis. En el tratamiento preventivo convienen todos los alimentos que son fuente de las vitaminas A, B y C. No hay tratamiento específico y en el tratamiento sintomático se recomiendan bebidas calientes, comidas ligeras y agua abundante. Cuando sacamos del armario la ropa de abrigo es el momento de prevenir. En medicina natural se recomienda por un periodo de uno a tres días o un día a la semana durante un mes, una monodieta a base de frutas de la estación, que cargue las reservas de vitaminas, y por sus propiedades depurativas elimine las toxinas acumuladas. Se deben consumir entre uno y tres kilos de fruta en pequeñas tomas a intervalos de dos horas. Se recomiendan manzanas o uvas, pero a quien le resulte aburrido puede optar por una macedonia de fruta fresca. Esta dieta, que es diurética, remine-


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ralizante y laxante, ayuda a adelgazar unos kilos, elimina toxinas y retención de líquidos y purifica la piel y el intestino; pero no se puede prolongar en el tiempo, porque es deficitaria en otros nutrientes esenciales.

Dolor de garganta Cuando la infección afecta a la garganta: faringitis o laringitis, es muy recomendable un té bien caliente con miel y limón. El ácido tánico del té relaja las mucosas y mejora la irritación; el limón, además de refrescante es antiséptico y antiinflamatorio; la miel también tiene propiedades antisépticas y protege las mucosas.

Gripe A los primeros síntomas o anticipándose en épocas de epidemia, se debe tomar preventivamente extracto de equinácea, que refuerza el sistema inmune. En estados febriles, para prevenir la deshidratación se aconseja, además de agua abundante, la ingesta de zumos y frutas, en especial los cítricos o cualquier fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, e infusión de: z z z

Menta, refrescante. Diente de león, remineralizante. Abeto y eucalipto, por su acción balsámica, expectorante y antiséptica.

Y si hay dolor y fiebre: z z z z

La corteza de tilo baja la fiebre. El saúco es analgésico y antiinflamatorio. El tomillo es antiséptico. El propóleo es un antibiótico natural, elaborado por las abejas.

El caldo de pollo, además de recomendarlo nuestras abuelas, para aliviar la congestión nasal, parece que merece el apoyo científico del doctor Oppenheim del Hospital Monte Sinaí de Nueva York, tras diversos estudios. Beber el caldo de cocción de la cebolla o inhalar directamente los vapores de una cebolla cortada a trozos, descongestiona las vías respiratorias por la acción de sus compuestos azufrados.

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Bronquitis Inflamación de la mucosa bronquial, que puede ser aguda o crónica, pudiendo ser esta, simple, mucopurulenta u obstructiva. Suele ir precedida por catarros y se manifiesta con tos seca, expectoración, fiebre y dificultad respiratoria. Aparte de la prevención con alimentos vitaminados, un buen remedio fitoterapéutico consiste en tomar varias infusiones al día de una combinación de plantas expectorantes, balsámicas y antitusígenas, útiles para todas las infecciones del aparato respiratorio: z z z z z

Malvavisco, rico en mucílagos, de efecto emoliente. Tomillo, antiséptico y digestivo. Hinojo, antiespasmódico, además de digestivo y carminativo. Llantén con mucílagos y pectina, emoliente y antidiarreico. Eucalipto, balsámico.

Gingivitis Proceso inflamatorio de la encía, con enrojecimiento, hemorragia o tumefacción. En la fitoterapia encontramos diversos paliativos. Como es una dolencia crónica, para subir las defensas se recomienda el extracto de equinácea, tomado en periodos de quince días, que se han de repetir periódicamente. Contra el dolor, aceite esencial de clavo, aplicado directamente sobre las encías. Para reducir la inflamación de las encías el aloe vera, aplicado en forma de gel, es suavizante y antiséptico, así como enjuagues con infusión tibia de salvia, también un buen antiséptico bucal.

Cistitis Inflamación de la mucosa de la vejiga. Para esta infección de las vías urinarias se recomiendan alimentos que aporten una buena dosis de vitamina C, como cítricos, arándanos, apio y perejil, así como el caldo de cocción de cebolla, respectivamente antisépticos y diuréticos. Son muchas las plantas que ofrece la fitoterapia para esta aplicación. Podemos seleccionar malva, tomillo, grama, gayuba, mirtilo (arándano) y estigmas de maíz,


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en infusión varias veces al día, a las que se puede añadir extracto de equinácea, promotora de defensas y por tanto antiinfecciosa.

Herpes Infección viral, crónica, repetitiva, que se manifiesta con la aparición de ampollas o vesículas molestas y dolorosas que duran entre siete y diez días. La facilidad de contagio y su reincidencia lo caracterizan. Tras la primera infección, el virus se desplaza a los ganglios linfáticos, donde permanece latente y reaparece cuando el sistema inmunitario se debilita. Los agentes desencadenantes son: el estrés (disgustos), el abuso de sol, infecciones que cursan con fiebre o alimentos en mal estado. Del herpes simple, hay dos tipos: herpes bucal, que afecta a la mayoría de la población, y el herpes genital, en aumento entre los adultos. Se previene su reaparición con alimentos que mejoren las defensas del organismo: z z z z

Alimentos ricos en vitamina C y flavonoides, como los cítricos, sobre todo el albedo o parte blanca. Alimentos ricos en lisina: pescado azul, quesos y legumbres y pobres en arginina, que es abundante en chocolate y frutos secos, que hay que restringir. Alimentos que aporten zinc: moluscos, crustáceos, huevos, leche, carnes, sobre todo hígado, nueces... etc. Evitar alimentos refinados y ricos en azúcar.

La medicina natural propone el aloe, tanto la ingesta del jugo como el uso tópico del gel, propóleo y melisa, aparte de suplementos de zinc y L-lisina.

ALERGIA Consiste en una reacción exagerada del sistema inmunitario frente a los alergenos o sustancias que provocan la alergia, que pueden acceder al organismo por vía cutánea, respiratoria o digestiva, y pueden ser de muy diversa naturaleza: ácaros, polen, ciertos vapores, el contacto con ciertos metales o tejidos, determinados alimentos o medicamentos, etc., tratándose de reacciones tan específicas como las de los anticuerpos, aunque casi siempre se libera histamina en cantidad importante, por

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lo que la mayoría de los fármacos antialérgicos tienen función antihistamínica; pero el mejor remedio consiste en identificar el alergeno y evitar el contacto. La sensibilidad a los distintos alergenos es mayor en la población urbana que en la agrícola, yendo en progresivo aumento la incidencia de alergias, de modo que los gráficos estadísticos indican por extrapolación que hacia el año 2050 afectarán a más del 50% de la población. Aunque muchos alergenos son de origen natural, este crecimiento parece estar en relación con la liberación en el medio ambiente de cada vez más diversos y abundantes productos químicos contaminantes del suelo, de la atmósfera y del agua a lo que el sistema inmunológico replica con escaso control. En un proceso alérgico, los mastocitos del sistema inmunitario liberan histaminas y producen leucotrienos, que son responsables de la inflamación. La casuística puede ser tan variada que se ocupa de ella toda una especialidad médica, pero cuando comúnmente hablamos de alergia, nos referimos a la alergia primaveral o fiebre del heno, de incidencia estacional, coincidiendo con la floración.

Fiebre del heno El alergeno es el polen de gramíneas, de olivo o de otras plantas, que específicamente debe identificar el alergólogo, para evitar el contacto, y los alérgicos sufren estornudos, rinitis, ojos llorosos, picor ocular y nasal y malestar general. Como recomendaciones generales, se debe evitar respirar por la boca, evitar ambientes pulverulentos y en el hogar evitar la faena de limpiar el polvo, el contacto con animales de pelo o de pluma, así como alfombras, cortinas, tapicerías, colchones sin funda plástica y todo lo que facilite la acumulación de polvo, huir de olores fuertes; usar gafas de sol para aminorar las molestias oculares, usar mascarillas para proteger las vías respiratorias y filtrar el aire; evitar la deshidratación y practicar deportes que fortalezcan los pulmones, como la natación. Las recomendaciones dietéticas antihistamínicas incluyen en la dieta alimentos que aporten: magnesio que relaja la musculatura lisa de los bronquios, vitamina C asociada a flavonoides de efecto antihistamínico, vitamina B5, estimulante del sistema inmunitario, vitamina B12 por su acción detoxificante frente a los alergenos y vitamina E que inhibe la síntesis de sustancias inflamatorias; tales como: plátanos, ajos y cebollas sin límite, cítricos, cereales integrales, jalea real y cayena, cuya capsicina insensibiliza las mucosas, excluyéndose: fritos, harinas, grasas saturadas, café y bebidas alcohólicas.

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Aunque no es del todo concluyente, el resultado de investigaciones de la Universidad de Compostela indican que a mayor consumo de alcohol, incluso en cantidades no consideradas abusivas, aumenta la propensión a las alergias. La fitoterapia ofrece el pino marítimo, las flores de saúco y el diente de león en infusión, por su efecto antialérgico, antiséptico, balsámico y descongestionante de las fosas nasales. Para las molestias en los ojos, se deben lavar con infusión de eufrasia y contra estornudos y moqueo, inhalaciones de eucalipto y lavanda. Como complemento alimentario preventivo, un complejo de vitaminas y minerales que incluya el magnesio y las vitaminas C, B5, B12 y E. Está constatado que la quercetina, el magnesio, el selenio y la escutelaria, atenúan las reacciones químicas, responsables de los síntomas de la fiebre del heno. La quercetina, bioflavonoide contenido, por ejemplo, en las hojas del té verde (véase Fitoquímicos), interrumpe la liberación de histamina y la producción de leucotrienos, fortalece los capilares sanguíneos y el tejido conectivo, por lo que es antiinflamatoria y reduce los síntomas de la alergia. La escutelaria es una planta rica en flavonoides antiradicales libres, es antiartrítica, antialérgica y antiinflamatoria.

Asma Con frecuencia de origen alérgico. Ayuda a mitigar los síntomas la infusión de lobelia, con efecto expectorante y relajante de la musculatura bronquial, así como infusión de té verde e inhalaciones de eucalipto y de pino. La capsicina de la cayena y la pimienta insensibiliza la mucosa ante ciertos agentes irritantes, por lo que es útil agregarlos a las comidas para prevenir episodios de asma. Está demostrado además el efecto beneficioso de reducir el sobrepeso y la obesidad sobre la sintomatología del asma, relativa a la inflamación de vías respiratorias y la mejora del flujo respiratorio. Como complemento alimentario: aceite de onagra, por su contenido en vitamina E; ácidos grasos omega 3 y 6, así como la coenzima Q10, que estimulan la inmunidad.

Alergias alimentarias De la misma naturaleza que la fiebre del heno. Alimentos como huevos, nueces, cacahuetes o pescado, pueden provocar una reacción alérgica inmediata, mientras

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que leche, chocolate, trigo o cítricos se asocian con reacciones más tardías. Lo más importante es localizar el alergeno para excluirlo de la dieta y como medida preventiva es favorable el consumo de yogures y leches fermentadas, cuyos microorganismos benefactores ayudan a renovar la flora intestinal y en ocasiones contrarrestan al alergeno, directamente, en el tracto digestivo.

NUTRICIÓN Y SEXUALIDAD Según los expertos, alrededor del 10% de todos los varones están afectados en distinto grado de impotencia o disfunción eréctil, entendida como incapacidad constante de mantener una erección suficiente para el coito. La incidencia aumenta con la edad, de modo que a los 40 años viene a ser de un 5% y a los 65 años entre un 15 y un 25%, lo que hace esperar que aumente el total de afectados, al hacerlo las expectativas de vida. Las causas son multifactoriales y se influyen mutuamente: z z z

Fisiológicas. Hormonales. Psicológicas...

En condiciones normales, la estimulación sensitiva y mental hace que los impulsos del cerebro y de los nervios locales provoquen la relajación de los músculos de los cuerpos cavernosos y se abran espacios para que la sangre los inunde, creando una presión que hace expandir al pene hasta lograr la erección, que cesa cuando remite la excitación y los músculos se contraen, interrumpiendo la entrada de sangre, a la vez que se abren los conductos de salida. La impotencia se produce cuando se interrumpe la secuencia: impulsos nerviosos del cerebro → médula espinal → zona peneal → → respuesta de los músculos → tejido nervioso de venas y arterias → → cuerpos cavernosos y zonas adyacentes. La causa más común es el daño sobre las arterias, debido a diabetes, enfermedades renales, esclerosis múltiple o anomalías hormonales, como insuficiente secreción de testosterona, responsable de más del 60% de los casos de impotencia. Casi otro 20% tiene su causa en el alcoholismo, tabaquismo, consumo de drogas ilegales, e incluso el abuso de ciertos medicamentos.

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Entre el 10 y el 20% se deben a factores psicológicos, como estrés, ansiedad, sensación de culpa, depresión, baja autoestima, tabúes religiosos o educacionales. El resto se deben a malformaciones congénitas o traumatismos por accidente laboral, de tráfico, quirúrgico... Ayuda al diagnóstico conocer si falla la erección, la eyaculación, el orgasmo o el deseo sexual, y si de modo ocasional o permanente, así como pruebas de laboratorio y examen psíquico. La impotencia, que generalmente tiene una causa física, se puede tratar a todas las edades y los tratamientos pueden incluir medicamentos, tratamiento hormonal, psicoterapia, artilugios para la estimulación (dispositivos de vacío) o cirugía, según criterio facultativo. En los casos menos severos, aunque más frecuentes, de disfunciones ocasionales por situaciones de estrés o como preludio de los efectos del envejecimiento, es fácil adoptar hábitos de vida y alimentarios sanos, que mejoren o eviten la situación. Respecto a las mujeres, existe gran paralelismo en la secuencia estimulación, sensorial o mental e inundación sanguínea de los cuerpos cavernosos del clítoris, condición previa y necesaria para el orgasmo. Aunque esta situación no imposibilita para el coito, sí dificulta que este resulte satisfactorio y numerosos casos de anorgasmia y frigidez, incluso en mujeres relativamente jóvenes, tendrían una etiología parecida, incluyendo los factores fisiológicos, hormonales y psicológicos. En cuanto a la fertilidad femenina, debe tomarse en cuenta que el tabaco, el alcohol y el abuso del café la perjudican, mientras que alimentos vitaminados, en especial que aporten ácido fólico, la benefician.

Bioquímica de la sexualidad Existe toda una mitología, creada a lo largo de siglos, en torno a los afrodisíacos, entendidos como sustancias que estimulan o intensifican temporalmente el deseo sexual y favorecen, desde el punto de vista fisiológico, la relación sexual. Algunos coinciden parcialmente con el verdadero fundamento de tales funciones y otros se han sostenido vigentes gracias al efecto placebo, pero es mejor apoyarse en una información correcta al respecto.

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La lozanía y la juventud se corresponden con la máxima capacidad para el placer amoroso, facilidad para despertar la líbido y para activar los mecanismos del amor y la sexualidad. El envejecimiento se identifica con una progresiva pérdida de potencia y capacidad orgásmica. En consecuencia, incentivar el amor y la sexualidad equivale a prolongar la juventud, lo que resulta viable, a la luz de los conocimientos actuales sobre la bioquímica del amor, cuyos fundamentos vamos a revisar. La líbido, que dispara el deseo, no es una función genital, sino cerebral. Se enciende cuando el cerebro recibe sensaciones: palabras, miradas, roces o caricias típicas del cortejo, o simplemente activando recuerdos, o sea, sensaciones archivadas en la memoria. La histidina es un aminoácido que la especie humana, desde la pubertad, puede sintetizar, a partir de pescado, carnes rojas y quesos, convirtiéndose (al perder un grupo ácido) en histamina u hormona del placer, en cuya transformación interviene la vitamina B6. La histamina se acumula en los granulocitos, especie de leucocitos que abundan en las paredes de los vasos venosos. Además de desencadenar mecanismos de defensa del sistema inmunológico, localmente (allí donde se produzca una lesión, edema, enrojecimiento, dolor, prurito...) la histamina se acumula en los órganos genitales, a medida que avanza la estimulación sexual, produciendo una creciente sensación placentera que culmina en el orgasmo. Para que se pueda repetir el proceso, tiene que transcurrir el tiempo necesario (mayor en los hombres que en las mujeres) para reponer las reservas de histamina. Paralelamente, es necesario, que en el cerebro, alrededor del hipotálamo, y en los sistemas nerviosos, periférico y central, se acumulen altas concentraciones de un neuropéptido, denominado VIP (Vasoactive Intestinal Polypeptide), que es una combinación de unos veinte aminoácidos capaz de desplazarse por las vías nerviosas de modo instantáneo, sin necesidad de portadores que obligarían a la vía sanguínea, algo más lenta. El VIP colabora con diversas hormonas: z z z

Glucagón, que incrementa el nivel de glucosa. Secretina, que estimula las células glandulares. Corticotropina, que despabila.

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Los estímulos sexuales, miradas, besos, caricias... ordenan a través de los péptidos vasoactivos del cerebro a los de los órganos genitales dilatar los vasos sanguíneos e inundar los cuerpos cavernosos, tanto del pene como del clítoris, condición previa necesaria para el orgasmo. La secreción de histamina, abundante y de rápida reposición durante la pubertad y la juventud, decae con la edad, y puede constituir causa de impotencia, de frigidez, de ausencia de líbido o pérdida de capacidad orgásmica. En algunas mujeres, a partir de los 30 años, desciende drásticamente el nivel de histamina en sangre, induciendo anorgasmia. El zinc es de vital importancia. Un organismo sano debe contener entre 2 y 4 g de zinc, siendo la ingesta diaria recomendada de 15 mg, en mujeres embarazadas 20 mg y en las que amamantan 25 mg. Este oligoelemento activa al menos 160 hormonas y enzimas, es impulsor de la inmunidad y responsable de nuestro pensamiento positivo y optimista, o sea, del buen humor, un estímulo esencial de la actividad sexual. También tiene influencia positiva en el mantenimiento de un nivel normal de colesterol. El zinc es regulador del eje hipotálamo-hipofisiario y asociado al cobre, controla las funciones endocrinas, que rigen la pubertad, la menstruación, la menopausia y el ejercicio normal de la sexualidad. Se ha comprobado que gran parte de hombres impotentes y de mujeres con disfunciones ováricas presentan importante déficit de zinc. A la vez, el cinc, excita las células de Loyding de los testículos, para que segreguen testosterona, hormona que se acumula en su forma activa dihidrotestosterona. La carencia de zinc sobre todo coincidiendo con un exceso de cobre, su antagonista, que puede acumularse en las células cerebrales, si no es fijado por la histamina para facilitar su eliminación, disminuye las reservas en la zona genital, lo que ocasiona dificultades orgásmicas. El bronceado solar puede ayudar al equilibrio zinc-cobre y hacer ganar frescura, vitalidad y disponibilidad erótica, por lo que esta suele acentuarse en verano, pues la pigmentación implica la combinación de cobre sobrante con tirosina. La vitamina C como suplemento dietético mejora la calidad del semen. La vitamina E causa vasodilatación, permitiendo un flujo completo de sangre, lo que ayuda a subsanar la impotencia masculina. Sobre el sistema reproductor, ayuda a prevenir abortos espontáneos e incrementa la fertilidad masculina y femenina. Su marcado carácter antioxidante se traduce en retardo de los procesos de envejecimiento. La alimentación puede provocar o paliar la biodisponibilidad de los elementos mencionados, acentuando o remediando el efecto de los respectivos déficits.

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Es favorable consumir proteínas, pero sobre todo facilitar su asimilación, para lo que se necesitan las enzimas de la pancreatina, que se obtiene por deshidratación del jugo pancreático. Un buen aporte de proteínas enriquece las hormonas sexuales FSH (folículo-estimulante) y LH (luteinizante) y aseguran el aporte de histidina para producir histamina. Estas necesarias proteínas las aportan los quesos, los pescados y las carnes magras de músculo, que contienen además carnosina, constituida por los aminoácidos histidina y alanina. El consumo habitual de cereales integrales evita el déficit de zinc y el desequilibrio zinc-cobre, facilitando la disponibilidad de histamina para la líbido y alejando el riesgo de impotencia sexual. También son ricos en zinc el germen de trigo y centeno, salvado, copos de avena, dátiles, frutos secos, queso, carne de ave, pescado, ostras y mariscos, absorbiéndose mejor el de procedencia animal que el de origen vegetal. Aunque el abuso de grasas quebranta la salud, su consumo moderado y selectivo no solo es adecuado, sino necesario para diversas funciones vitales, incluyendo la sexualidad. Solo si el quimo contiene lípidos, el duodeno puede sintetizar VIP, que activa la secreción de jugos gástricos. La correcta asimilación de las grasas también posibilita la producción de las hormonas sexuales: estrógeno, progesterona y testosterona a partir del colesterol, modificado por acción enzimática, si se encuentra en forma fluida, transportable y asimilable. En parte, la pérdida de potencia sexual por el envejecimiento se debe a una deficiente asimilación de las grasas. El inositol y la colina que proporciona la lecitina de soja, ofrecen el colesterol más asimilable. Tanto la colina como la taurina son neurotransmisores estrella, respecto a las funciones que consideramos. La L-arginina es un aminoácido natural, potente vasodilatador, por ser precursor del ácido nítrico, por lo que produce un incremento del flujo sanguíneo, necesario para la erección. Su efecto favorable sobre la disfunción eréctil está avalado por estudios clínicos. No es el propósito ofrecer un remedio medicamentoso, sino de nutrientes comunes o en todo caso, principios activos derivados de las plantas. Es preferible administrar zinc para estimular la producción de testosterona que la hormona directamente. En el mismo caso, se encuentra el citrato de sildenafilo, que corresponde a la composición de la tan famosa viagra, ciertamente eficaz, que mejora la capacidad


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eréctil del pene. No obstante, carece de efecto en ausencia de estímulo sexual, que no es provocado por esta droga. En resumen, salvo para los casos severos, que exigirán además el tratamiento de un especialista, una dieta sana que favorezca la sexualidad incluiría: z z z z z z z

Pescado, moluscos, crustáceos, carnes, huevos, lácteos, frutos secos, germinados, frutas, verduras y aceite de oliva, que aporten histidina, fuente de histamina. Vitamina B6 necesaria para tal transformación. Aminoácidos para la formación de VIP y hormonas sexuales. Zinc, que estimula la formación de testosterona. Vitamina C, que mejora la calidad del semen. Vitamina E, potente antioxidante, retardador del envejecimiento. Como complemento dietético, lecitina de soja, fuente de inositol y colina.

Fitoterapia Los principios activos contenidos en ciertas plantas coadyuvan la acción de los bioelementos contenidos en los alimentos antes citados, para reforzar el vigor sexual. z

Raíz de rodiola, Rhodiola rosea, también se denomina golden ruth o raíz de oro. Funciones: — Neuroprotector: mejora la circulación cerebral y el aporte de oxígeno y glucosa. — Protector cardiovascular. — Pero sobre todo tónico sexual masculino, pues mejora disfunciones sexuales como: impotencia, escasa erección y eyaculación precoz e incluso mejora la calidad del semen.

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Raíz de ginseng americano Panax quinquefolium. Es similar al ginseng coreano, pero este está contraindicado en caso de problemas prostáticos y de exceso de estrógenos. Funciones: — Fundada reputación como afrodisíaco, aún no demostrada clínicamente. — Aporta vigor, aumenta la resistencia física y proporciona sensación de bienestar. — Combate el estrés, la irritabilidad, la ansiedad, la tensión nerviosa, la fatiga y la inmunidad deprimida.

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Corteza de yohimbé. Planta rubiácea. Funciones: — Tiene efectos estimulantes y vasodilatadores en los centros genitales viriles. Es pues un afrodisíaco muy preciado. Su empleo, sin embargo, no está muy difundido, tal vez por las lógicas precauciones con que las autoridades sanitarias han de actuar en el ámbito de los alcaloides. — Su principio activo, la yohimbina, crea un cuadro general de excitación, con aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la actividad motriz, a veces acompañado de irritabilidad y temblor.

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Raíz de ashwagandha Withania somnífera. Funciones: — Antiinflamatorio. — Adaptógeno. — Estimulante respiratorio. — Sedante. — Afrodisíaco. Mejora la líbido y la función sexual masculina. — Inmunorregulador. Indicado para enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide.

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Hojas de ginkgo biloba. Funciones: — Vasodilatador. — Antioxidante. — Fluidifica la sangre. — Mejora la permeabilidad capilar. — Facilita la función sexual en hombres y mujeres.

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Cordiceps, Pacilomyces hepiali. Funciones: — Aumenta el flujo sanguíneo de las arterias. — Favorece la función sexual.

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Hojas de damiana, Turnera diffusa var. Funciones: — Estimulante sexual o afrodisíaco.

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Esencia de ajedrea, Saturea montana. Funciones: – De efecto afrodisíaco (estuvo prohibida en los conventos).

Hipertrofia prostática La próstata es una glándula, en forma toroidal o de rosco, del tamaño aproximado de una castaña que envuelve el conducto de la uretra de los varones. En la mayoría de ellos, a partir de los 50 años de edad, la próstata sufre un crecimiento o hipertrofia en distinto grado, cuyos principales síntomas son, goteo incontrolado de orina y una necesidad imperiosa, casi permanente, de orinar, que no se satisface, porque es difícil lograr el vaciado de la vejiga, ya que la uretra se encuentra comprimida, coincidiendo con una disminución de la capacidad sexual. A partir de la mencionada edad, son precisos controles periódicos, pues en algunos casos degenera en cáncer de próstata, cuyo diagnóstico precoz es fundamental para un tratamiento eficaz. Se recomienda una dieta equilibrada, rica en zinc, predominantemente vegetariana, con restricción de azúcar, evitando el alcohol y el tabaco. Expertos del Centro de Investigación sobre el Cáncer de Inglaterra, han publicado en el British Journal of Cancer que los vegetarianos presentan índices un 90 % más bajos que los que comen carne, de la proteína IGF- I, asociada a la incidencia del cáncer de próstata.

Fitoterapia Parece eficaz un tratamiento, aprendido de los indios norteamericanos, que consiste en el extracto liposuloble de bayas de palmito, serenia repens, o aceite de bayas de palmito, combinado con aceite de pipas de calabaza e infusión de ortiga. Se puede completar con suplemento de zinc y extracto de una planta africana, pygeum africanum. No tiene contraindicaciones y la dosis recomendada es de 450 mg/día a partir de los 50 años para prevenir, y para quienes ya la padecen, entre 900 y 1.800 mg/día, observándose resultados en un mes. No solo remite la hipertrofia, sino que previene la aparición del cáncer, aunque no se ha constatado curación si este ya se ha manifestado.

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Trastornos femeninos Ciclo menstrual Frente a las reglas dolorosas, se recomiendan todos los alimentos que hacen un buen aporte de vitaminas C, E y B6; aceite de onagra, en forma de perlas, que controla el dolor, regula los estrógenos y la prolactina y extracto de artemisa, antiespasmódica, que regula la menstruación. Aunque no es una dolencia femenina en exclusiva, la anemia ferropénica o deficiencia de hierro se da frecuentemente en mujeres con regla abundante, lo que además determina debilidad ósea con riesgo de fractura. En tal situación se deben consumir alimentos que sean fuente de hierro, como legumbres, brécol, carnes rojas o complemento alimentario, que aporte hierro asimilable, mejor asociado a proteínas. También espinacas y acelgas, más que por su contenido en hierro, por su aporte de ácido fólico que ayuda a fijar el hierro.

Quistes de ovario Un quiste o fibroma es el resultado del crecimiento anormal de tejido fibroso y células musculares de las paredes del útero, frecuente en mujeres adultas, normalmente sin riesgo para la salud, aunque cursan con dolores o molestias abdominales, calambres o hinchazón. Un 6% de mujeres presenta un ovario poliquístico, lo que puede ser causa de infertilidad o estar asociado a hipertensión, obesidad, hipertriglicemia, alto nivel de insulina o testosterona u otros trastornos. Estos quistes suelen remitir espontáneamente en la menopausia. En la Universidad de Richmond, EE UU, han verificado que las frutas y verduras contienen D-chiro-inositol, que potencia la acción de la insulina, mejora la función ovulatoria, reduce la tensión arterial, así como el nivel de triglicéridos y de las hormonas androgénicas, por lo que recomiendan su consumo frecuente a las mujeres aquejadas de quistes de endometrio. También se obtienen buenos resultados con la enzimoterapia proteolítica oral, es decir, cápsulas de bromelaína, papaína y rutina, extraídas de la papaya, el tronco de la piña o ananás o la pagoda china o comiendo frecuentemente las frutas que contienen tales enzimas. Conviene reducir el sobrepeso si se presenta, pues los estrógenos acumulados en el tejido adiposo pueden potenciar el crecimiento de los quistes.

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Se debe evitar el abuso de café, que también parece favorecer los fibromas, y consumir aceite de lino y de nuez, cuyos ácidos grasos esenciales combaten los calambres del abdomen. La fitoterapia ofrece las plantas: sauzgatillo, wild yam y el trébol rojo en infusión o extracto, además de la soja como alimento, que actúan como reguladores hormonales.

Náuseas del embarazo Se alivian con extracto o infusiones de menta, manzanilla o angélica o masticando raíz cruda de jengibre.

Menopausia Nos hemos referido a ella al tratar de las necesidades energéticas, en las distintas etapas de la vida, señalando como trastornos más peculiares los sofocos, alteraciones cardiovasculares y la osteoporosis e indicando como alternativa a la terapia hormonal sustitutoria, THS, que numerosas mujeres no aceptan por temor a riesgos laterales, los fitoestrógenos, contenidos sobre todo en la soja, en cualquiera de los alimentos derivados de ella, aunque también en diversas legumbres, cereales y otros vegetales, como frutas coloreadas, cítricos y hortalizas. Se trata de las isoflavonas: flavonas, flavonoles, flavononas... que mimetizan la estructura molecular del estrógeno esteroideo estradiol, presentando, aunque de un modo más débil, las ventajas del efecto estrogénico, pero no sus inconvenientes. Los vegetales mencionados son además una buena fuente de suministro de proteínas, vegetales, fibra, vitaminas B1, B6, B9 y E, diversos minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y manganeso. Todos estos nutrientes tienen un efecto sinérgico y actúan conjuntamente equilibrando la salud, además de alejar el riesgo de cáncer de endometrio o de mama al prescindir de la THS. Por otra parte los pescados azules aportan los ácidos grasos omega 3, cardiosaludables. Otra opción consiste en ingerir las isoflavonas en cápsulas. Los aceites de onagra y borraja, en perlas, previenen los quistes y combaten los riesgos cardiovasculares, por el contenido en ciertos ácidos grasos esenciales. Los sofocos se deben a que el bajo nivel de estrógenos, actúa sobre el centro de control de temperatura del cerebro, que a través de hormonas estimula el sistema vasomotor y calienta el cuerpo.

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Además del consumo diario de soja, la fitoterapia ayuda a combatir los sofocos con una infusión de las siguientes plantas: salvia, fitoestrogénica y antisudorífica, la cola de león o agripalma, que activa la circulación y alivia la sensación de calor, y unos granos de anís, para mejorar el sabor. Si se producen trastornos del sueño, se recomienda un vaso de leche al acostarse, que aporta triptófano, inductor del sueño, e infusiones de valeriana y menta. También son frecuentes la ansiedad y la irritabilidad, contra las que se recomiendan, además de diversas técnicas de relajación y autocontrol psicológico, infusiones de hipérico y de kava kava. Esta última planta ha sido muy recomendada y aplicada con éxito en los últimos tiempos, pero se ha desaconsejado cautelarmente, por problemas hepáticos producidos en ciertos casos, que están siendo objeto de estudio. La osteoporosis es una de las más serias secuelas de la menopausia, pero como no es exclusiva de esta etapa, ni siquiera de las mujeres, la consideramos aparte como patología del esqueleto. (Véase Salud de huesos y dientes: osteoporosis).

DESÓRDENES DEL APETITO En primer lugar hay que diferenciar dos términos: hambre y apetito que, con frecuencia, se utilizan como sinónimos o equivalentes, sin serlo. Hambre es la necesidad imperiosa de ingerir alimentos, porque de modo involuntario está impedido su acceso, por ejemplo, por destrucción de recursos en situación de catástrofes, por pobreza extrema o por cualquier otra causa. En cualquiera de estos casos, no es posible satisfacer el instinto de conservación, que nos exige comer, y la falta de alimentos conduce a un deterioro progresivo de la salud, con daños tal vez irreversibles y que en casos extremos desemboca en la muerte por inanición, pues agotadas las reservas, las distintas células, al no recibir los imprescindibles nutrientes, cesan en sus funciones y se van paralizando y destruyendo. Cada cuatro segundos muere en el mundo una persona a causa del hambre. Desgraciadamente, ochocientos millones de personas están sometidos, en los albores del siglo XXI, a tan lamentable situación, por injusticia social. Solo con el importe de las subvenciones, destinadas a evitar la sobreproducción alimentaria y evitar la caída de precios en los países ricos, se remediaría una buena parte del problema del hambre en el mundo.

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En la Asamblea de la FAO de Roma en junio de 2002, se ha marcado el objetivo de reducir a la mitad: cuatrocientos millones de seres humanos, los que estén sometidos al hambre para el año 2015, pero el resultado de similar propósito en reuniones anteriores no alcanzó los objetivos propuestos. Incluso en el seno de los países «civilizados» encontramos bolsas de pobreza que afectan a personas que no alcanzan a compartir los recursos de sus opulentos conciudadanos. Apetito, en cambio, es una sensación natural, que nos avisa cuando nuestro organismo reclama nuevamente la ingesta de alimento, sensación que es posible y fácil satisfacer, cubriendo por enésima vez el ritual de acercarnos a la mesa o de pedir o prepararnos algo para comer. Es la respuesta a unos dispositivos automáticos de nuestro complejo y delicado organismo por varias posibles causas, como: que ha transcurrido tiempo suficiente desde la comida anterior, o que a causa de un esfuerzo fuera de lo habitual, nuestras reservas han descendido y se hace necesario reponerlas, o simplemente, por una situación de estrés que nos alerta de un peligro del que hay que defenderse y el organismo, igualmente reclama alimento para prepararse y responder adecuadamente, o sencillamente, la evocación de una situación placentera, en que imaginamos alimentos agradables a nuestro paladar y nos dispara el impulso de buscarlos y consumirlos. Si no se atiende esta señal y no se procede a ingerir alimentos, el cerebro ordena recurrir a las reservas del organismo y la señal de apetito desaparece de modo temporal. Esta sensación de apetito se contrapesa con la de saciedad, que nos indica cuándo la necesidad está ya satisfecha y podemos cesar en la ingesta, hasta la siguiente ocasión. El cerebro tarda unos veinte minutos en recoger esta señal, tiempo suficiente para ingerir más calorías de las necesarias, también por eso es útil comer despacio, sin ansiedad, masticando y ensalivando, evitando el fast food o comida rápida. El sistema nervioso central: SNC, para controlar el ciclo: apetito, ingesta, saciedad, recibe información periférica de la parte alta del tubo digestivo, cuando llegan los primeros bocados de alimento, pero la sensación de saciedad no se produce hasta que el SNC recibe información de estímulos metabólicos internos. Los neurotransmisores implicados son: la dopamina, la serotonina y la norapinefrina, que junto a la hormona leptina, controlan el apetito, la saciedad e incluso el humor: bajos niveles de serotonina demandan carbohidratos (dulces, chocolate...). La sensación de apetito es mayor cuando aumenta la grasa acumulada en el organismo, lo que origina un círculo vicioso.

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El hipotálamo posee dos centros que funcionan alternativamente: el centro de control del apetito en el hipotálamo lateral, que actúa a estímulos tales como: el descenso de glucosa en la sangre o la sensación de vacío en el estómago, reforzada por un pH ácido, debido a una alta concentración de jugos gástricos; y el centro de la saciedad, constituido por los núcleos ventromediales del hipotálamo, que responde a los estímulos metabólicos, inhibiendo el centro del apetito. En la especie humana, a estos mecanismos instintivos se superpone la voluntad, actividad del intelecto que nos permite elegir, tras un análisis racional, entre lo que nos apetece y lo que nos conviene, a veces oponiéndonos a las sensaciones instintivas, para lo que se precisa «fuerza de voluntad», que es susceptible de ser cultivada. Estos conceptos que parecen elementales y obvios son la clave de diversos desórdenes o trastornos del apetito, que desembocan en amenazas para la salud como: el sobrepeso, la inapetencia o comer exageradamente, lo que en mayor grado conduce a verdaderas enfermedades como la obesidad, la anorexia o la bulimia, respectivamente. La fitoterapia nos ofrece plantas aperitivas, estimulantes del apetito: ajenjo, alcachofa, cardo santo, genciana, lúpulo y rábano, y por otra parte plantas que facilitan el control del peso, por su efecto lipolítico o saciante o inhibidoras del apetito: ananás, diente de león, fasolina, fucus, garcinia cambogia, konjac, espirulina, té verde, y tuna (chumbera), además del salvado o la fibra en general.

Obesidad No es una enfermedad, sino una disfunción, o sea, la alteración de una función, pero es generadora de diversas enfermedades: articulares, cardiovasculares, circulatorias, respiratorias, renales, hepáticas, digestivas, cáncer, diabetes del tipo II, hipertensión y de distintos trastornos emocionales, hormonales, sexuales u orgánicos, como el envejecimiento prematuro. Mientras el mundo pobre muere de hambre, al mundo rico le cuesta comprender que el exceso también mata, por lo que es fundamental, de una parte, el desarrollo económico e implantar la justicia social con carácter universal y de otra evitar el sedentarismo y cultivar la educación dietética y la fuerza de voluntad. Recordemos que los adipocitos son células del tejido conjuntivo, especializadas en almacenar grasa como reserva de energía. Cada individuo tiene una dotación de estas células, condicionada genéticamente.


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La obesidad consiste en una acumulación excesiva de grasa en el tejido adiposo, aumentando el volumen de los adipocitos: obesidad hipertrófica, que es la más frecuente y en ciertos casos, aumentando además el número de adipocitos: obesidad hiperplásica, más propia de la edad infantil y más difícil de corregir. Su causa puede ser un exceso de alimentos o una vida sedentaria (origen exógeno, primario o simple), en la mayoría de los casos; o bien factores psicológicos, como depresión, ansiedad o compulsión; o alteración endocrina o genética (origen endógeno o secundario). La obesidad también puede ser inducida por cierto tipo de fármacos, como los antidepresivos. Por estudio estadístico, se han establecido tablas de peso ideal en función de la talla, elaboradas con distintos criterios, pero el que actualmente se está imponiendo es el Índice de Masa Corporal: IMC, más conocido como BMI (Body Mass Index): IMC = BMI = Peso (kg) : [Talla (m)]2 De forma que: BMI < 25: no hay obesidad. « 25-28: sobrepeso leve. « 28-32: sobrepeso moderado. « 32-42: sobrepeso grave. « > 42: obesidad mórbida. El peso ideal correspondería a un BMI entre 18 y 25. Menos de 18 tampoco es saludable y si es demasiado bajo, supondría también patología que hay que atender y compensar. Hay que hacer la salvedad de que estos criterios estadísticos no se pueden aplicar al margen de otros posibles factores individuales, pues si el sobrepeso aparente, resultante de los mencionados parámetros, no está constituido por grasa acumulada en el tejido adiposo, sino, por ejemplo, por una hipertrofia muscular, como es el caso de muchos atletas y el individuo, aunque robusto, tiene una anatomía equilibrada y armónica, no hay que entenderlo como un mal a corregir, sino tal vez al contrario, un factor de vida saludable. La gran mayoría de las personas realmente obesas, presentan un desequilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético del organismo, pudiendo darse un exceso de ingesta o un bajo gasto energético por sedentarismo o falta de ejercicio físico, o bien combinación de ambos factores.

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Otras veces el exceso de peso se debe a un edema generalizado o hidropesía, caracterizado por una exagerada acumulación de líquidos, con derrame en la cavidad abdominal. La cavidad peritoneal se inunda: ascitis libre, o solo una porción: ascitis tabicada. Los casos más leves remiten con una dieta rica en proteínas, pobre en sal y si se trata de la ascitis del bebedor de cerveza, restringiendo o suprimiendo su ingesta, acompañando de reposo y tal vez tratamiento con diuréticos. Luego, existe un reducido número de personas que presentan sobrepeso a pesar de no abusar realmente del consumo de alimentos, porque sus necesidades energéticas, por causas genéticas, se encuentran por debajo de las de la mayoría de la población. La obesidad de origen exógeno va asociada a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, dislipemias, artrosis, hernias, gota, fatiga crónica... etc. y comporta un mayor riesgo obstétrico, quirúrgico y de problemas articulares. Las de origen endógeno son consecuencia de fallos endocrinos como el hipotiroidismo o el síndrome de Cushing, o hipercorticalismo, que consiste en hipertrofia de la corteza de las cápsulas suprarrenales, sin alteración hipofisaria. También se asocia la obesidad a desórdenes debidos a factores de tipo psicológico, como pérdida de autoestima, depresión, falta de relaciones interpersonales, que ocasiona aislamiento, o diversas situaciones de estrés que producen trastornos de la personalidad, estados de ansiedad o inadaptación; pues el hecho de comer produce efectos ansiolíticos, calmantes de la angustia, por lo que muchos individuos en tales situaciones se refugian en este recurso, acabando frecuentemente por comer más de lo necesario y entonces aparecen problemas fisiológicos, como alteraciones del sueño, del tono vital, de la actividad sexual, dolores en las articulaciones, etc., lo que no corresponde con el estereotipo del gordito sonriente y satisfecho. Lo que se conoce como hambre nerviosa, o comer por comer, suele ser consecuencia o efecto secundario de estar permanentemente «a régimen», con lo que se altera la percepción natural de la sensación de hambre o saciedad, perturbando nuestra actitud respecto a la comida, llegando a arrasar la nevera, tanto el día que «te liberas» como cuando estás «depre». El resultado es una evolución del peso tipo acordeón, también llamado síndrome del yoyó, con tendencia al alza, pues se suele recuperar lo perdido y algo más. Se come siempre con remordimiento, sin disfrutar la comida y al propio tiempo, el organismo tiende a ahorrar energía, ralentizando el metabolismo. Las dietas por esta razón no deben ser muy restrictivas, suelen llevar a comer de lo prohibido, incluso en mayor cantidad de lo habitual.


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Según un estudio de la Universidad de Ohio en EE UU, sobre los factores que más motivan al ser humano, se identifican quince «deseos capitales»: prestigio, poder, trato social, honor, patriotismo, independencia, venganza, miedo al dolor, miedo al rechazo, sexo, comida, orden, relación familiar, ejercicio físico y aprendizaje. De entre ellos, la comida es uno de los placeres que más motivan, sobre todo a medida que con la edad otras satisfacciones son menos alcanzables, por lo que incentivando el cultivo de las apetencias que más favorecen una vida sana, se puede restar atención e interés a la fijación por comer más y más en la que se refugian ciertas personas. Pequeños trucos como utilizar platos de postre para la comida, que se verán más llenos, o sustituir en los guisos carne grasa por verduras, retirar la grasa visible de los alimentos, evitar las salsas, los aderezos con nata o mantequilla, reducir la cantidad de aceite a utilizar, o no cocinar más cantidades de las que previsiblemente se deban consumir, para que no sobre y no induzca al picoteo, pueden motivar una cierta sugestión que ayude a ingerir menos calorías superfluas. El tipo de tratamiento recomendable depende de la importancia o grado de la obesidad. Las dietas hipocalóricas para reducción del peso deben adaptarse a cada individuo, debiendo reducirse las calorías de la dieta, en función del índice de masa corporal, según el siguiente criterio: IMC = BMI % reducción de calorías

25-28

28-32

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Ateniéndose a las siguientes recomendaciones: z z

En ningún caso la ingesta diaria debe ser inferior a 600 kcal. Si la reducción calórica es moderada, se debe plantear la dieta con alimentos comunes: — Lácteos desnatados de todo tipo. — Carnes magras en general, preferibles las de aves, eliminando siempre la grasa visible y la piel y evitando las vísceras, excepto el hígado, rico en micronutrientes. — Pescados, restringiendo los azules, que son más grasos. — Huevos, evitando los fritos por el aporte de grasa. — Féculas y cereales con moderación, para controlar el aporte calórico. — Todo tipo de verduras y hortalizas, restringiendo la remolacha, rica en azúcar.

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— Todas las frutas y verduras, excepto las muy dulces o grasas: higos, uvas, aguacates, frutos secos o en almíbar. — Restricción de aceites y grasas, incluso salsas muy grasas, como la mayonesa, limitándose a pequeñas cantidades de aceites de oliva, de semillas y de pescado. — Evitar dulces, mermeladas, helados, flanes y golosinas en general. — Utilizar cualquier condimento, con restricción de la sal, que en exceso provoca retención de líquidos. — Beber, preferentemente agua abundante, refrescos light o infusiones sin azúcar, evitando las bebidas alcohólicas o las muy azucaradas, como lo son la mayoría de los refrescos. z

z z

z z

z z z z z

Si la reducción es más drástica, por una obesidad más severa, se deben incluir complementos alimentarios que garanticen el aporte de los micronutrientes necesarios: vitaminas y minerales. La ingesta mínima de proteínas debe ser de 75 g/día, equivalentes a 300 kcal/día, siendo preferibles las de alto valor biológico. El resto de calorías se repartirán entre almidones y féculas (supliendo los azúcares simples por edulcorantes) y pequeñas cantidades de lípidos en forma de aceites o ácidos grasos mono y poliinsaturados. La dieta debe incluir frutas, verduras y cereales, ricos en fibra. Hay que beber al menos dos litros de líquido al día. El abuso de diuréticos que eliminan líquidos y producen deshidratación para provocar pérdida de peso, es un gravísimo error, si no se da una situación edematosa, como en la hidropesía. Moderar la ingesta de bebidas alcohólicas. Repartir la comida en cinco ingestas diarias en horarios regulares, comiendo despacio, masticando y ensalivando bien. No picar entre horas y evitar los aperitivos. El cocinado de los alimentos, preferiblemente debe ser al horno, al vapor o a la plancha. Realizar ejercicio físico.

En caso de patologías asociadas a la obesidad, como diabetes, gota, hiperlipidemias u otras, se superpondrán las restricciones dietéticas correspondientes. El dietista debe mostrar paciencia y respeto, pero también firmeza, valorando no solo la obesidad sino también los riesgos de salud asociados y la motivación o capacidad del individuo para asumir un programa exigente, recurriendo, en su caso, a la

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ayuda de otros expertos como psicólogos, endocrinólogos o especialistas en las dolencias manifestadas como secuelas de la obesidad. Se debe cuidar la seguridad del régimen de adelgazamiento, vigilando los progresos, y una vez lograda la reducción de peso pretendida, se impone un programa de mantenimiento apoyado en la educación nutricional y sobre todo un cambio de hábitos, pues si la obesidad se debía a una forma de comer inadecuada, será una perogrullada, pero «siempre que pasa igual ocurre lo mismo», es decir, si se vuelve a los hábitos anteriores, la recaída en la obesidad está garantizada.

Métodos de adelgazamiento En los países occidentales, el 5% de los niños, el 15% de los adolescentes y más del 30% de la población adulta presenta sobrepeso severo y estas cifras se agravan a medida que es mayor el poder adquisitivo, como en EE UU. Más de la mitad de la población está preocupada con el sobrepeso y el 95% de los que consiguen adelgazar vuelven a ganar lo perdido antes de dos años. En España las regiones con mayor índice de obesidad son Andalucía y Murcia, con un 18% de la población, seguidas de Galicia con un 17%. En Madrid es del 12%. La obesidad constituye uno de los más importantes problemas de salud, por las dolencias de tipo físico y psíquico, aparte de las connotaciones estéticas a que va asociada. Se puede considerar una verdadera epidemia en los países desarrollados con alto nivel de vida, que lejos de remitir, va en aumento, lo que origina un mercado con unas cifras de volumen de negocio que producen vértigo. Una metodología racional que asegure resultados duraderos, debería seguir la siguiente secuencia: z z

z

Antes de proponerse adelgazar, hay que dejar de ganar peso. Más que una lista restrictiva de menús y una privación radical, conviene un cambio gradual de hábitos que tendrá que hacerse definitivo, basado en el acercamiento a la nutrición, mediante la información, que sirva de estímulo para comer y vivir saludablemente. Antes de comenzar, se debe dedicar una semana a observar, lograr un diagnóstico de la situación que permita marcar objetivos consecuentes y alcanzables, no utópicos. Un comedor caótico debería confeccionar un «diario de alimentos», es decir, anotar todo lo que ingiere, sus circunstancias y motivaciones, por ejemplo:

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HORA 9:30 ...

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z z

z z

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QUÉ COMO CON HACIENDO HAMBRE HUMOR DÓNDE O BEBO QUIÉN QUÉ 2 barritas Sí Enfadado En la calle Solo Andando muesli ... ... ... ... ... ...

La segunda semana, marcar como objetivos, comer un poco menos, regularizar horarios y establecer número de ingestas: tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena y uno o dos tentempiés, a media mañana y/o a media tarde, suprimiendo cualquier otra ocasión de comer. Para picar: una fruta, o una zanahoria, o un trozo de apio, o una galleta integral o una barrita de muesli, es decir, un alimento poco calórico y saciante. Anotar peso y perímetros o contornos y marcar un peso objetivo, un plazo y dividiendo la pérdida de peso pretendida por el número de semanas, deducir la pérdida de peso semanal. Se recomienda entre 0,5 y 1 kilo por semana. Dibujar la gráfica teórica, y sobre ella el control real, para corregir sobre la marcha las desviaciones:

No adelgazar en secreto, solicitar la colaboración de la familia, lo que supone un grado de compromiso o complicidad, ocupando el tiempo libre de forma atractiva: Eludir diuréticos, que bajan peso transitoriamente, pero no eliminan grasa, y anorexígenos como las anfetaminas, que aportan más desventajas que ventajas. Sustituirlos por infusiones y tisanas laxantes suaves, depurativas y detoxificantes, fibra, salvado o goma guar y algas de efecto saciante que aportan vitaminas, minerales y proteínas. Revisar el diario de alimentos y la curva de control de peso y sacar conclusiones, hasta equilibrar con sentido de la proporción los alimentos de los distintos grupos,

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obteniendo una lista de alimentos, no prohibidos sino evitables, porque no son necesarios y retrasan nuestro objetivo. Es decir:

z

— Grasas, mejor las insaturadas y en baja proporción. — Alcohol, sustituir destilados por fermentados y disminuir la ingesta. — Azúcar, cambiar por edulcorantes. — Leche y derivados lácteos, mejor desnatados. — Nata, mantequilla, mayonesa: innecesarios. Si se toman alguna vez, en muy baja dosis. Consejos prácticos: — No comprar ni hacer la lista de la compra con el estómago vacío. — No cocinar de modo que sobre comida habitualmente, para evitar repetir. — Tirar lo que sobre y guardar el picoteo fuera del alcance o de la vista. — Comer más lentamente y tratar de reducir el estrés. — No comer mientras se lee, se trabaja o se ve la televisión. — Comer en platos pequeños, que parecerán más llenos. — Evitar las salsas. — Ante el impulso de picar, pensar las colorías que contiene el tentempié. — Si la tentación es insistente, esperar diez minutos. — Si no se puede vencer, comer un poco, pero sin complejo de culpa. — Ante pequeños fracasos, reanudar sin desanimarse. ***

Los métodos de adelgazamiento proliferan por doquier, unas veces con más y otras con menos fundamento científico; a veces apoyados en ideas erróneas, falacias o incluso supercherías. Atención a las que se presentan como dietas «milagro», prometiendo imposibles e imputando la falta de éxito solo a la falta de persistencia y de voluntad, sobre todo si las patrocinan «famosos» del mundo del deporte o del espectáculo, en lugar de profesionales o científicos del área de la nutrición. Como afirmó el profesor Grande Covián, «no existen alimentos que adelgacen, salvo los que se quedan en el plato». En esencia, el problema del sobrepeso es similar a una cuenta bancaria: si se ingresa más que se gasta, se «engorda» y al revés. Por consiguiente, en ausencia de patologías, independientemente de la propensión genética, que puede variar entre distintas personas, quienes tienen sobrepeso y desean reducirlo deben indefectiblemente ingerir menos calorías, gastar más o combinar ambas soluciones.

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Inicialmente con un esfuerzo más intenso hasta equilibrar el peso y luego más moderadamente para mantenerse, pero se imponen cambios de hábitos permanentes. Los obesos que provienen de familia de obesos, puede que su dotación genética de adipocitos sea más generosa, o que los hábitos alimentarios aprendidos y adquiridos conduzcan a la obesidad, o ambas cosas a la vez; se estima que el 5% de lo que se llama obesidad familiar es de transmisión genética y el 30% de transmisión cultural; el resto se debe a la propia iniciativa. Pero aun cuando la predisposición sea verdaderamente genética, es el modo de comer y el género de vida lo que determinará la obesidad, y aunque cueste más que a otras personas que no tienen este condicionante, se puede reducir igualmente el peso con éxito. Hay personas con sobrepeso verdaderamente convencidas de que les engorda el aire que respiran y de que, para lo que comen, no debieran estar así. Conviene que anoten en un día normal absolutamente todo lo que ingieran, por insignificante que parezca, y seguramente encontrarán la respuesta al enigma. Un especialista de digestivo pidió a un paciente que se quejaba de dolor de estómago, que le enumerara todo lo que había comido ese día, y tras oír el relato, le replicó: «Si todo eso lo hubiese cargado sobre el hombro, le dolería el hombro». Un problema añadido consiste en los micronutrientes. Hemos visto cómo el déficit o la carencia de alguno de ellos, ocasiona daños a la salud y es perfectamente posible ser obeso y padecer carencias nutricionales. Que se exceda la cantidad de calorías necesarias para la actividad de cada uno no garantiza que la diversidad y proporción de los distintos minerales y vitaminas esté bien balanceada y cubra los respectivos requerimientos mínimos, tal vez por malos hábitos o vicios alimentarios: personas que abusan de la comida rápida, que no consumen habitualmente frutas y verduras, porque no le gustan o porque, por sus compromisos laborales o sociales, comen frecuentemente en restaurantes, lo que les impide programar racionalmente la dieta. Un obeso, que además presenta carencias de micronutrientes, inicia una dieta de adelgazamiento y divide por dos o por tres la ingesta calórica diaria. Si el problema se aborda solo cuantitativamente y no cualitativamente, las carencias aumentan y las consecuencias inmediatas probablemente serán astenia, falta de energía, desgana, tal vez mareos, náuseas, malestar, quizás depresión... En consecuencia la dieta se abandona y surge el «efecto yoyó», es decir, el peso tan penosamente perdido se recupera, tal vez aumentado. Cuando este círculo vicioso se reitera, el peso recuperado suele ser predominantemente de grasa, que suple incluso una porción de masa muscular perdida, por lo

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que aunque el peso vuelva a ser el de antes, la situación globalmente puede haber empeorado. En conclusión, para adelgazar saludablemente no se debe solo comer menos, sino suprimir los alimentos que aportan «calorías vacías», es decir, con ausencia de micronutrientes, como los dulces, el alcohol, la nata, etc., asegurar las necesidades diarias: 0,7 a 0,8 g/día por kilo de peso corporal, de proteínas de alto valor biológico, preferiblemente de origen animal: pescado, carne magra, huevos, lácteos desnatados, o bien legumbres, pero cuidando de que no falte ninguno de los aminoácidos esenciales y complementar con frutas y verduras, ricos en fibra, vitaminas y minerales, procurando gran diversidad; féculas o almidones, como patatas, cereales o pan integral, que aporten carbohidratos de digestión lenta y en pequeña cantidad; aceites vegetales, mejor el de oliva, que aseguren los ácidos grasos esenciales, hasta completar el total de calorías que debe ser controlado, y por supuesto, evitar las salsas, tomar poca sal y abundante agua, ayudándose de ejercicio físico. Nunca la ingesta total debe ser inferior a 600 kcal/día. Lo recomendable será entre 1.000 y 1.500 kcal/día, en función de la corpulencia y tipo de actividad, que se repartirán preferentemente en cinco pequeñas ingestas al día. No es conveniente perder más de 4 ó 6 kilos al mes. Como además de grasa almacenada en los adipocitos, puede y suele darse retención de líquidos, por razones hormonales, sobre todo en mujeres (síndrome premenstrual, embarazo, anticonceptivos orales, menopausia...), abuso de sal, fallo de drenaje linfático, etc., se recomienda: suprimir bebidas gaseosas y el tabaco, fuentes de aerofagia, no usar prendas muy ceñidas que dificulten la circulación sanguínea, procurar sudar porque detoxifica, por ejemplo mediante el ejercicio físico, ayudarse de diuréticos naturales como la alcachofa, fibra o laxantes que no irriten y alimentos depurativos; aprender automasaje, recibir sesiones de sauna y de masaje linfático. Revisaremos algunos de los métodos que han conseguido mayor difusión, señalando los pros y los contras, para que cada cual saque sus conclusiones, pero teniendo en cuenta que siempre que haya patologías asociadas o cuando el sobrepeso se convierta en obesidad, también patológica, es imprescindible el control médico.

Termogénesis Los cítricos contienen, sobre todo en la corteza, unas aminas adrenérgicas, como: hordemina, n-metiltiramina, octopamina, sinefrina o tiramina, que estimulan la termogénesis, proceso mediante el que se quema la grasa superflua, acumulada en

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abdomen, caderas y nalgas, «grasa parda», transformándola en calor, lo que equivale a una moderada sesión de ejercicio físico. Al propio tiempo, los bioflavonoides que los cítricos también contienen, evitan la oxidación de las grasas. Se deben tomar varios vasos al día de una cocción de cítricos: naranjas, limones y naranjas amargas, endulzada con miel. También se encuentran en herbolarios, cápsulas con extracto seco de la corteza de estos cítricos. También son estimulantes termogénicos las proteínas de alto poder biológico de pescados, carnes y la soja (particularmente la carnitina que contienen), los polifenoles, las xantinas (como la cafeína), el ácido linoleico conjugado, CLA, que con ayuda de ejercicio quema la grasa abdomina, y el yodo, que regula la glándula tiroides para ayudar a acelerar la combustión de las grasas. Las personas que se muestran inquietas, cambian a menudo de postura, etc., son menos propensas a ganar peso, pues tienen una termogénesis más activa. Por análoga razón, el consumo de café, té y otros estimulantes del SNC, promueven la termogénesis.

Vinagre de manzana Muy popular en la cocina estadounidense, en Alemania o Suiza, no tanto en el resto de Europa, este condimento se utiliza para combatir los kilos de más, pues se le atribuye efecto termogenético, tomando dos cucharadas, endulzadas con miel, en las comidas y antes de ir a dormir, y debe acompañar a una dieta hipocalórica, en que predominen las ensaladas y el ejercicio físico. El vinagre de manzana también puede presentarse en perlas y en cápsulas (incluso en crema para usos cosméticos anticelulíticos), contiene pectina, que ayuda a disminuir el colesterol, y como es fibra soluble, evita el estreñimiento, ácido málico que facilita la digestión y fructosa, que ayuda a equilibrar el nivel de glucosa en sangre. (Véase Complementos alimentarios.)

Manipulación de la sensación de saciedad o apetito Las comidas calientes llenan más que las frías, pues los receptores sensitivos de la pared gástrica, que informan al hipotálamo de la cantidad de comida ingerida, al congestionarse la mucosa gástrica por el calor y retardarse el vaciado, hacen llegar

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al hipotálamo la sensación de saciedad, mientras que con el frío, es el píloro el que sufre un espasmo, que pronto desaparece y facilita la evacuación del estómago, lo que corresponde con una menor sensación de llenado. El índice glucémico: IG (véase Hidratos de carbono), tiene que ver con el tiempo que dura la sensación de saciedad, pues mide el tiempo de absorción de los azúcares de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra presentan un mayor efecto saciante, además de retener absorbida parte de la grasa ingerida, que se elimina por vía fecal sin haberse asimilado. De todos modos, no conviene superar los 30 g de ingesta diaria de fibra para evitar otros efectos adversos y se debe acompañar de abundante agua. Este es el fundamento del efecto saciante del galactomanano, polímero de galactosa y manosa, presente en las leguminosas, en las levaduras y en las algas, el glucomanano, goma guar, goma xantana, remolacha azucarera, así como diversos complementos ricos en fibra. Un efecto similar se logra con un medicamento: Xenical, que contiene orlistat, inhibidor de las lipasas, enzimas del tracto digestivo, por lo que impide la asimilación de las grasas ingeridas. Si no se ingieren grasas, es innecesario. Se desaconsejan los ansiolíticos, del tipo de las anfetaminas, largo tiempo utilizados para inhibir el apetito, por sus indeseables efectos secundarios. El tratamiento de obesos con la hormona leptina, por supuesto bajo supervisión médica, aporta resultados positivos, respecto al control del apetito. En la Universidad de Navarra se investiga la posibilidad de administrar una especie de anticuerpos que estimulan la secreción de leptina, que regula el apetito además de potenciar la lipólisis y la termogénesis, a modo de una vacuna para obesos similar a como los diabéticos controlan el nivel de glucosa en sangre con el aporte de insulina, pero en lugar de un aporte diario sería suficiente que se administrara cada año y medio o dos años. Se ha constatado que gran proporción de obesos presenta una baja tasa de leptina.

Dieta Pritikin Los esposos Nathan e Ilene Pritikin, fisiobromatólogos de Santa Mónica, California, propusieron con éxito, para tratar patologías cardiovasculares como colesterol e hipertensión, al propio tiempo que permitir adelgazar hasta seis kilos semanales, ejercicios que elevan el metabolismo energético basal, combinados con una dieta pobre en proteínas animales y azúcares simples, con aumento de polisacáridos.

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El aporte calórico, algo inferior a 1.000 kilocalorías diarias, se ha de repartir en: 5 a 10% de grasas, 10 a 15% de proteínas y el resto con carbohidratos de absorción lenta, a base de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, arroz, pasta, lácteos desnatados, clara de huevo, carne magra, hierbas aromáticas para condimentar y por supuesto agua abundante. Se excluyen: grasas, alimentos grasos como aguacates, aceitunas, lácteos y soja; sal, así como aves y pescados salados; azúcares, miel o refrescos azucarados; harina blanca, yema de huevo y bebidas alcohólicas. No se debe prolongar más de quince días y se aconsejan suplementos de vitaminas liposolubles A, D y E, ácidos grasos como linoleico y linolénico, de las series omega 3 y omega 6. La dieta de continuación, siempre combinando con ejercicios físicos, debe contener las grasas necesarias para cubrir los requerimientos diarios.

Monodietas Se trata de dietas con un único alimento base, que se repite hasta el aburrimiento, con muy pocas variantes; normalmente es una dieta hipocalórica e inevitablemente produce carencias de algunos nutrientes esenciales, por lo que solo se debe sostener unos pocos días por personas adultas, sanas, y según el caso, ayudada de complementos nutricionales que compensen las carencias vitamínicas, de minerales y de oligoelementos. Ejemplos: La dieta del gazpacho. Como base del almuerzo y la cena, se prepara un gazpacho light, es decir, sin pan, con baja proporción de sal y de aceite de oliva, supliendo el vinagre por limón y con los demás ingredientes tradicionales. El desayuno será ligero, a base de zumo, té o café con leche desnatada con sacarina y una tostada integral o cereales integrales o muesli. A media mañana y en la merienda: un yogur desnatado, o un zumo, o una fruta. El gazpacho abundante de almuerzo y cena se complementan con una ensalada o una verdura gratinada o fruta o yogur o queso fresco desnatados. Resulta refrescante, desintoxicante y cómoda de seguir, pero es hipoproteica, diurética y laxante. No la deben seguir jóvenes en edad de desarrollo, mujeres en menopausia ni personas mayores. En todo caso, sería más inteligente acompañarla de un poco de carne o pescado.

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En general, las monodietas: del gazpacho, de la sopa de tomate, del melocotón, del pomelo, de la alcachofa, de las uvas etc., no son recomendables, pues generalmente implican carencias de algunos nutrientes, aunque realizadas esporádicamente por personas sanas y por periodos de tiempo cortos, pueden tener un efecto depurativo. La razón de por qué proliferan tanto estas dietas y por qué surgen dietas nuevas cada temporada y en cada publicación es por su ineficacia a largo plazo, aunque cualquiera de ellas puede surtir un efecto inmediato de pérdida de peso que no significa necesariamente disminución de tejido adiposo.

Chitosán Obtenido de caparazones de marisco finamente triturados, impide la absorción intestinal de una parte de ciertos nutrientes como las grasas que se excretan por vía fecal. Básicamente es carbonato cálcico, que además de presentar un efecto antiácido neutralizando parte de la acidez gástrica mientras la porción que supera el estómago sin descomponer, ejerce una doble función de absorción y de arrastre mecánico, similar al de la fibra. El «fumé» es una especie de paté de gambas, que contiene triturados los caparazones, por lo que aporta un efecto similar, pero también aporta grasa, que es lo que se pretende atrapar.

Método «proteifine» o de las proteínas preparadas Estudiado por George Blackburn, de la Universidad de Harvard, es fácil de seguir y está indicado para recuperar la figura perdida, en situaciones como la menopausia, tras un embarazo o tras dejar de fumar, pero también en caso de hipotiroidismo, obesidad asociada a celulitis, artritis y artrosis o para deportistas en general, y no produce sensación de cansancio. Está contraindicado en casos de insuficiencia hepática, renal o cardíaca, gota y ciertas alteraciones endocrinas, requiriendo control médico. Se aportan entre 1,2 y 1,5 g diarios de proteínas por kilo de peso corporal, y se suprimen los azúcares de absorción rápida, que fuerzan la producción de insulina y en cuanto a grasas, solo se toman un par de cucharadas diarias de aceite de oliva, lo que fuerza la combustión del glucógeno, que almacena cuatro veces su peso en agua, y la lipólisis, aportando reducción de volumen, movilización de grasas super-

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fluas y originando unos metabolitos de efecto euforizante, que inhiben el apetito; en definitiva, reducción de peso, preservando la masa magra. El preparado proteico consta de soja, lácteos y albúmina. Se complementa, adaptándose al gusto personal, con zumos, frutas, verduras, sopas, infusiones, agua abundante y ejercicio para preservar la musculatura. Tras dos semanas a 600 kcal/día, se pasa a 1.500, hasta alcanzar el objetivo de peso propuesto y luego se incorporarán otros alimentos, introduciendo cambios en los hábitos alimentarios iniciales, que condujeron a la situación de sobrepeso, sin perder en lo sucesivo el control de la dieta.

La dieta según el grupo sanguíneo Los doctores James y Peter d’Adamo, padre e hijo respectivamente, han publicado sus observaciones respecto a la interacción entre los alimentos y los diferentes grupos sanguíneos. Desde que el médico austríaco Karl Landsteiner descubrió la existencia de los diferentes tipos sanguíneos, cada uno de ellos con anticuerpos específicos, se han minimizado los riesgos de las transfusiones sanguíneas, una vez sabido que: z z z

z

La sangre del tipo A tiene anticuerpos que rechazan al tipo B. Análogamente, el tipo B presenta anticuerpos que rechazan al tipo A. El tipo AB, receptor universal, no tiene anticuerpos y puede recibir sangre de ambos grupos, pero no puede donar más que a su propio tipo, porque tiene antígenos de A y de B. El grupo O, que tiene anticuerpos de A y de B, solo recibe del grupo O pero no contiene antígenos de A ni de B por lo que es donante universal.

Los doctores d’Adamo presuponen que esta particularidad motiva que las personas con distinto grupo sanguíneo portadoras de anticuerpos y antígenos diferenciados metabolizan de distinta manera, sobre todo las proteínas y esto motiva diferente respuesta ante una misma alimentación. Sostienen que cada grupo sanguíneo mantiene una memoria celular, vinculada a un particular tipo de alimentación, según la cual, quienes pertenecen a los grupos B


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y O, tienen facilidad para perder peso con dietas proteicas, mientras que los grupos AB y A tienen dificultad para ello. Se apoyan en la hipótesis de que en la evolución humana, el grupo sanguíneo más antiguo es el tipo O, que corresponde a una alimentación derivada de la caza predominantemente proteica. Después surgió el tipo A, correspondiendo a las primeras sociedades agrarias, alimentadas a base de cereales y otros vegetales. Entre grupos nómadas, alimentados con carne y productos lácteos, se desarrolló el tipo B, y la fusión de estos corresponde al tipo AB, más reciente, con una alimentación más variada. En consecuencia tales hipótesis consideran que, según el grupo sanguíneo, los alimentos que favorecen o dificultan el control de peso son los siguientes: Grupo sanguíneo

AYUDAN A PERDER PESO

FAVORECEN AUMENTO DE PESO

O

Carnes rojas, hígado, pescados, . marisco, algas, brécol y espinacas

Legumbres, todas las crucíferas (col, coliflor, repollo...), maíz y gluten de trigo.

A

Aceites vegetales, derivados de la soja, piña y vegetales en general.

Carnes, productos lácteos, trigo y habas.

B

Carne, pescado, huevos, lácteos y vegetales de hoja verde.

Trigo, maíz, lentejas, cacahuetes, sésamo...

AB

Pescados, lácteos, verduras, algas, tofu o piña.

Carnes rojas, legumbres, cereales, sésamo...

La verdad es que no se toma muy en cuenta el factor Rh (+ ó -), aglutinógeno de los glóbulos rojos, independiente de los aglutinógenos de los grupos A y B; ni el hecho de que la digestión produce proteólisis, es decir, la fragmentación de las proteínas en sus aminoácidos constituyentes, que tras ser asimilados, servirán al organismo para elaborar las distintas proteínas que necesita, como si con las letras de ciertas palabras se formaran palabras nuevas, por lo que la incompatibilidad mostrada en una transfusión sanguínea por el contacto directo de proteínas de uno y otro tipo, no tiene por qué manifestarse por vía digestiva. Bien es cierto que la persona acostumbrada a comer anárquicamente, cuando comienza a poner orden en la secuencia, tipo y cantidades de alimentos y regulariza sus hábitos, es fácil que obtenga beneficios en el control de su peso.

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Dieta de Hay o dieta disociada Tuvo gran difusión y aceptación tanto en Alemania como en EE UU durante las primeras décadas del siglo XX. Se basa en el supuesto de que proteínas y carbohidratos no se deberían consumir conjuntamente, pues no se podrían digerir ni asimilar correctamente, ya que mientras las proteínas precisan una digestión ácida, los hidratos de carbono requieren un medio básico, por lo que según el doctor Hay, tales tipos de alimentos deberían ingerirse en comidas separadas, y esta circunstancia es responsable de gran número de enfermedades que aquejan a la humanidad, por lo que aportó una clasificación de alimentos y unas pautas sobre las dosis y las secuencias de consumo recomendables. La sugerencia es inocua, mientras el concepto en que se apoya es erróneo, pues nuestro sistema digestivo no presenta un pH distinto en días alternos, sino en sus diferentes tramos. El pH rabiosamente ácido del estómago es propicio para la digestión de las proteínas, mientras que las secreciones pancreáticas producen un pH básico en el intestino, donde los carbohidratos pueden completar la digestión, que se inició en la boca y se interrumpió en el estómago, por tanto no hay inconveniente en digerir un filete de ternera con patatas, como tampoco lo hay en hacerlo por separado. La leche materna, el alimento previsto por la naturaleza, en el inicio de la vida cuando nuestro organismo es más delicado e indefenso, es una conjunción de hidratos de carbono y proteínas además de grasa y otros nutrientes. El pan, alimento básico de nuestra cultura mediterránea desde hace milenios, es rico en proteínas y en carbohidratos y sería interminable la lista de alimentos en que ambos principios inmediatos coexisten. El doctor Hay, en un exceso de simplificación, comprensible para la época en que expuso sus convicciones, catalogó la leche como alimento proteico y el pan como hidrocarbonado y así sucesivamente. Sin embargo, su alta aceptación se apoyó en verdaderos éxitos, que nuevamente hay que atribuir al hecho de cambiar un modo desordenado de comer, tal vez con abuso de bebidas alcohólicas, por unos hábitos más racionales, en cuanto a ritmos y cantidades de nutrientes, independientemente de la coincidencia o no de proteínas y carbohidratos. La verdad es que tal teoría pasó al olvido, pero ha sido recuperada en las últimas décadas, coincidiendo con la tendencia a volver hacia formas de vida más «naturales», y vuelve a adquirir protagonismo, pero desde luego no se puede sustentar en los conocimientos actuales sobre nutrición.

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La dieta de Atkins También alcanzó popularidad en las últimas décadas la dieta de adelgazamiento del doctor Atkins, aparentemente revolucionaria, aunque tiene su antecedente en la dieta de Banting, un siglo anterior, y coincide en el tiempo con la propuesta del doctor Teller: «Las calorías no cuentan». Propone la exclusión casi total de los hidratos de carbono de la dieta y el consumo ilimitado de grasas principalmente y proteínas. Parece ser que la pérdida de peso inicial se debe al agotamiento del glucógeno, que retiene varias veces su peso en agua y, sucesivamente, a la menor ingesta que motiva. Lo poco apetitosa y aburrida que resulta esta dieta y si acaso a la cetosis producida en el metabolismo de las grasas, hace perder energía no utilizada a través de la orina, en forma de cuerpos cetónicos, pero esta circunstancia cuantitativamente es irrelevante, como demostró el profesor Grande Covián, mediante un balance de energía. Es incongruente tratar de rebajar el contenido graso del organismo a base de ingerir más grasa y además, en quienes adoptan esta dieta, se constata elevación del nivel de colesterol y de ácido úrico en la sangre.

Dieta Mayo Pese a la apariencia, no tiene nada que ver con la prestigiosa clínica Mayo. Se basa en un alto consumo de huevos, hasta seis diarios, durante dos semanas, sin rebasar las 1.000 kcal/día. Se complementa con pomelo y distintas verduras. Adelgaza por la restricción calórica, pero el abuso de huevos induce niveles altos de colesterol, y el déficit de algunas vitaminas y minerales produce cansancio. Al cesar la dieta y volver a las costumbres anteriores, se recupera el peso perdido con facilidad.

Otras dietas proteicas Las proteínas son indispensables para la nutrición, por lo que el recorte de las calorías en la dieta para adelgazar no debe ser a costa de las proteínas. Además las proteínas tienen mayor efecto termogénico que las grasas y los carbohidratos. Por otra parte, las dietas hipocalóricas producen pérdida de proteínas corporales, hasta

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50 g/día en caso de ayuno, que hay que tender a reponer para sostener el equilibrio o balance de nitrógeno, es decir, que equivalga la cantidad ingerida a la que se pierde en las heces, orina, sudoración, etc. Es coherente, por lo tanto, que las dietas de adelgazamiento contengan mayor proporción de proteínas que lo recomendado a título general, es prudente hasta 1,5 g por kilo de peso corporal. Este planteamiento, que globalmente es correcto, llevado a extremos puede causar estragos, pues la persona que reduce drásticamente y de manera sostenida en el tiempo una ingesta normal y diversa de alimentos, puede que pierda peso, como se proponía, pero los déficits de los numerosos micronutrientes van a ocasionar una serie de alteraciones de la salud, que por acumulación, pueden conducir a consecuencias nefastas. Como ya se ha indicado, es muy distinto el caso del sobrepeso moderado, que se desea controlar por una motivación predominantemente estética, al caso de la obesidad severa o mórbida, que compromete seriamente la salud, en que la intervención del médico debe ser imprescindible. Como recomendación general, hay que insistir en que ninguna dieta debe aportar menos de 600 kcal diarias, siendo más adecuado entre 800 y 1.500, dependiendo de la corpulencia y tipo de actividad. Es preferible que la pérdida de peso no sea muy drástica; se recomienda entre 4 y 6 kilos mensuales. Además de las mencionadas proteínas, hay que aportar carbohidratos, aunque el organismo sea capaz de obtener glucosa tanto de las grasas como de las proteínas, pero es bueno sostener una tasa de glucógeno en los músculos y en el hígado, como reserva de azúcares para esfuerzos puntuales, para eludir la sensación de fatiga y astenia y, por el contrario, sentirse con vigor. Las proteínas aportadas deben asegurar el contenido proporcionado de todos los aminoácidos esenciales, a partir de los cuales el organismo sintetice todos los demás. Otro tanto hay que decir en cuanto a los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales, en toda su diversidad cualitativa y cuantitativa, normalmente a modo de complementos alimentarios, naturalmente sin olvidar la fibra y el agua. Este múltiple propósito es difícil de conseguir seleccionando y combinando en la cocina alimentos usuales, por lo que es preferible recurrir a preparados comerciales. Además del método Proteifine, ya citado, en el mercado hay disponibles productos de diversas marcas para control del peso, haciendo unos más énfasis en la fitoterapia, otros en la fibra, otros en los efectos laxantes o en los efectos saciantes, siendo Herbalife, a base de proteínas de soja, vitaminas, minerales y fibra, la que mejor cumple los requisitos citados, pues asegura el aporte de todos los nutrientes

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esenciales en la proporción necesaria y aconseja suplir con el preparado proteico una o dos comidas al día, según el ritmo deseado en el control de peso, siendo las restantes comidas «normales», evitando las muy calóricas, con lo que resulta menos monótona, por tanto más soportable y amena y asegura un volumen mínimo de bolo alimenticio, de modo que se impidan alteraciones en la motilidad del tracto digestivo. Incorpora además el beneficio de factores botánicos, es decir, los principios activos de plantas seleccionadas con buen criterio, y se muestra como un método seguro y eficaz que se puede prolongar en el tiempo y que no solo respeta la salud sino que la refuerza.

Vegetarianismo La anatomía y fisiología de nuestro aparato digestivo, dentición, secreciones gástricas, etc., demuestran que somos omnívoros. Numerosas personas se ven obligadas por necesidad a seguir una dieta vegetariana, aunque se esfuerzan por disfrutar algún día de una dieta omnívora. Otros son vegetarianos, voluntariamente, por convencimiento, tal vez por motivaciones que tienen su origen en el precepto de algunas religiones orientales de no sacrificar animales, relacionado con la doctrina de la reencarnación, haciendo prevalecer la bondad sobre el apetito, más que por compasión hacia los animales. Su práctica entusiasta promueve la apología del vegetarianismo, atribuyéndole unas virtudes que a la luz de los conocimientos actuales de nutrición no son demostrables. Sostienen que el consumo exclusivo de alimentos vegetales conduce a la tolerancia, la bondad, la paciencia..., lo que no es muy coherente, por ejemplo, con el hecho de que Hitler fuese vegetariano. En realidad, no se conocen alimentos capaces de hacer virtuosas a las personas. También defienden que el vegetarianismo es la solución contra la mayoría de las enfermedades, lo que a veces impide el tratamiento racional que aportaría la medicina moderna. Las principales limitaciones de la dieta vegetariana estricta estriban en la superior calidad nutritiva de las proteínas animales en cuanto a diversidad y proporción de los aminoácidos esenciales, y en que la vitamina B12 está prácticamente ausente de los vegetales, salvo en el germen de algunos cereales. Por otra parte el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche y la presencia de ácido fítico de la cascarilla de cereales integrales dificulta aún más la absorción. También el hierro de los vegetales se asimila peor que el de las carnes.

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Estas circunstancias se palian en parte con la dieta lacto-ovo-vegetariana, que en realidad, al incorporar productos lácteos y huevos, ya no es vegetariana, pero es aceptada por numerosos vegetarianos, pues incorpora valiosas proteínas animales y calcio con mejor biodisponibilidad, pero ayuda poco en el problema del hierro, que requeriría complementos alimentarios, así como el déficit de vitamina B12, que se puede paliar con levadura de cerveza o alimentos fermentados, pero los vegetarianos más estrictos no admiten la suplementación. De todas formas, la carne no es imprescindible en la nutrición humana, aunque es perfectamente compatible con la buena salud, y su exclusión obliga a difíciles equilibrios en la combinación de alimentos para no incurrir en carencias.

Dieta macrobiótica Se apoya en la filosofía zen budista y promueve la alimentación «natural» con alimentos «biológicos», sobre cuya terminología ya he sugerido reserva y reticencia. Etimológicamente significa larga vida, que esperan de su práctica, pues con la dieta macrobiótica se pretende combatir todas las enfermedades. Micho Kushi, su introductor en EE UU, propugna la comida macrobiótica que en las células libera energía y vibraciones, que posibilitan armonizar necesidad y placer. Según la filosofía zen, los alimentos se clasifican en yin, pasivos, y yang, activos, y la salud la supeditan al equilibrio entre el yin y el yang. Consideran yin: ajo, patatas, sandía, azúcar, miel, vitaminas C y del grupo B, el cocinado rápido, etc. Consideran yang: carne de cerdo y de caballo, huevos de gallina y pato, caviar, vitaminas A, D, E y K, el cocinado lento, etc. Incluso admiten la transmutación de unos elementos químicos en otros, en nuestro organismo, haciendo caso omiso de ciertos conocimientos sobre la bioquímica de la nutrición o sobre la química en general, por lo que rebatirlo con comentarios que se apoyen en una lógica científica resulta superfluo.

Ayuno Aunque se entiende sin privación de agua, es un método drástico y demasiado expeditivo para que sea recomendable. Ya he advertido de los riesgos de las dietas de muy bajo valor calórico y de las monodietas. El ayuno sería un caso límite.

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El ayuno total solo se debería plantear en casos de obesidad intratable, con riguroso control médico y por tiempo muy limitado.

Dieta mediterránea Es obligado, después de citarla reiteradamente, describirla al enumerar tan diferentes tipos de dietas. Curiosamente, la «dieta mediterránea» es una afortunada expresión que deriva del marketing del poderoso mercado de la nutrición en EE UU que aunque nos congratule a los mediterráneos y tenga su utilidad considerarla, en realidad no existe como tal dieta. Alude a pautas de comportamiento alimentario en el ámbito geográfico de la cuenca del Mediterráneo, en relación con un nivel de salud y de longevidad estadística y comparativamente alto. Los distintos países mediterráneos tienen hábitos alimentarios diferentes, que como factores culturales que son, evolucionan con el tiempo y las circunstancias económicas, religiosas, sociológicas, influencias extranjeras, etc. No se comen las mismas cosas en Grecia, en Túnez, en España, en Egipto, en Italia o en Marruecos, y dentro de un mismo país no se come lo mismo en la costa que en el interior, ni donde suele hacer calor que en zonas frías, ni en zonas ricas que en zonas pobres. La dieta mediterránea, genéricamente, se entiende como un conjunto de alimentos consagrados por el uso milenario, aunque algunos se han ido incorporando posteriormente, como el tomate o la patata, con distinta proporción, según las regiones; que son recomendables por la probada relación existente entre los efectos saludables y preventivos de la enfermedad o del deterioro por envejecimiento, y el predominio en la dieta de: cereales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, que aportan la suficiente fibra, aderezadas con aceite de oliva, acompañadas con vino en cantidades discretas, lácteos, sobre todo fermentados, en forma de queso o yogur, moderada proporción de proteínas animales, afectando la moderación por consiguiente a las grasas que acompañan a la carne y predominando el pescado sobre la carne, sobre todo el pescado azul.

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No hay, sin embargo, un enclave geográfico donde estas pautas de comportamiento dietético sean absolutas ni exclusivas, pero es positivo hacer énfasis en la elección de estos alimentos, ciertamente presentes en la zona mediterránea y en las proporciones relativas expuestas en otros apartados.

AYUDA DE LA FITOTERAPIA EN EL CONTROL DE PESO Se pueden encontrar diversas sugerencias, pero una combinación de plantas, que además de calmar el apetito, regule las disfunciones hormonales, depure el organismo, evite el estreñimiento y la retención de líquidos, sería una mezcla de malva, tila, hinojo, fucus, cola de caballo, ortosifón, diente de león y rabo de cereza, por sus respectivos efectos: sedante, estimulador del tiroides, inhibidor del apetito, diurético y laxante, remineralizante, detoxificante... etc. Se pueden tomar como infusión, varias tazas al día o en forma de cápsulas, disponibles en herbolarios y farmacias. Si se añaden la milenrama y el sauzgatillo, se regulan las hormonas sexuales femeninas y por tanto las disfunciones de la menopausia o del ciclo menstrual en relación con la retención de líquidos o la acumulación de grasa. Obtenidos de las hojas carnosas de la chumbera o tuna, ricas en fibra minerales, vitaminas y diversos principios activos que reducen grasas y azúcares, se encuentran en herbolarios comprimidos y cápsulas, que actúan de modo favorable frente al sobrepeso, estreñimiento y exceso de glucosa y lípidos en sangre. El té verde estimula la adrenalina y fuerza la combustión de grasas por inducir la termogénesis. La garcinia cambogia contiene ácido hidroxicítrico, inhibidor de la transformación de azúcares en grasa. (Véase Complementos alimentarios.) El corazón de la piña o ananás aporta bromelaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas, por lo que se recomienda tras comidas abundantes. La papaya también contiene una enzima: papaína, que además de facilitar la proteoólisis, contrarresta las grasas de las comidas copiosas y combate la celulitis. Algas como la espirulina y el fucus remineralizan y activan las glándulas endocrinas, aportando efecto saciante. Otra propuesta fitoterapéutica acertada es la del complemento herbal de la firma Herbalife, ya citada a propósito de las dietas proteicas, que contiene: salvado de avena, vinagre de sidra o de manzana, semilla de hinojo, perejil, papaya, azahar, eucalipto, hibisco, manzanilla, menta y verbena, aparte de diversos minerales (calcio, fósforo, hierro, cobre y yodo) y aditivos acondicionantes, pre-

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sentado en tabletas prensadas, más cómodo de tomar y práctico que las respectivas infusiones. A modo de resumen y conclusión, el tratamiento nutricional para combatir el sobrepeso y la obesidad debe apoyarse en una dieta hipocalórica equilibrada, proporcionada a cada situación personal (800 a 1.500 kcal/día), dando más importancia de la habitual al desayuno, lo que disminuye el impulso al picoteo, con un reparto en cinco tomas diarias para no provocar descargas elevadas de insulina. La dieta ha de ser rica en hidratos de carbono complejos, suficiente en proteínas, ácidos grasos insaturados, agua y fibra, pobre en sal, grasa saturada, alcohol y azúcares. En las dietas más drásticas, se debe ayudar con suplementos nutricionales, que aseguren la ingesta recomendada de todos los micronutrientes y muy especialmente: z

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Vitamina C. Se ha permitido verificar que un alto nivel plasmático y sérico facilita la pérdida de peso, sobre todo en pacientes con más de un 30% de sobrepeso, aunque se desconoce cuál es el mecanismo, pero se supone que incrementa el consumo de energía celular al aumentar la actividad de la bomba de sodio. Ácido pantoténico. En dosis masivas, disminuye la sensación de apetito, permite quemar la grasa más eficazmente, retrasando la cetosis y permitiendo perder peso sin sensación de debilidad. Cromo, en forma de picolinato. Se muestra pérdida de grasa corporal en obesos, preservando la masa muscular lisa. Zinc. Existen indicios en el mismo sentido aunque no son demasiado concluyentes. 5-hidroxitriptófano en suplemento a obesos, en un ensayo a doble ciego, produjo pérdida de peso, incluso sin cambios dietéticos, aunque redujeron la ingesta de carbohidratos porque se saciaban antes, sin mostrar cambios anímicos. Coenzima Q10. Administrada como complemento a obesos, puede incrementar la pérdida de peso, aunque se debe aún confirmar por otros ensayos clínicos. Ácidos grasos omega 6. En obesos con antecedentes familiares, ayudan a la pérdida de peso, de modo más eficaz cuanto mayor es el sobrepeso y cuanto más alta es la dosis, sin sobrepasar el total de lípidos recomendado.

Otros recursos para el control de peso son: acupuntura y auriculopuntura, para control del apetito; mesoterapia o inyección de fármacos en el mesodermo; crioterapia, o vendas frías; vendas plásticas, gimnasia pasiva, presoterapia, hidropresoterapia, etc., que por no guardar relación con los principios de la nutrición, no se consideran aquí.

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RECURSOS PARA NO ENGORDAR AL DEJAR DE FUMAR Es necesario abandonar el tabaquismo si queremos mejorar nuestra salud y nuestras expectativas de vida. Es mejor no iniciarse, pero desgraciadamente, en los países de nuestro entorno cultural, casi la mitad de la población fuma y cada vez desde una edad más temprana, habiéndose incorporado la mujer, en un exceso reivindicativo, a esta nefasta práctica, a pie de igualdad respecto a sus congéneres masculinos, que tradicionalmente les «aventajaban». Muchos fumadores desearían abandonar el hábito y no lo consiguen o no lo intentan, de una parte por una falta de fuerza de voluntad que les incapacita para superar la adicción, y de otra parte, por el temor a engordar. Efectivamente, dejar de fumar aumenta el peso corporal un promedio de 3 ó 4 kilos, las mujeres un poco más que los hombres, pero hay quienes aumentan 10 ó 15 kilos, dependiendo del sedentarismo, del grado de ansiedad, que induce incremento del apetito y a comer más de lo habitual, y debido también al hecho comprobado de que la nicotina aumenta el gasto energético del organismo, unas 10 kcal por cada cigarrillo, es decir, unas 300 kcal diarias para fumadores de una cejetilla y media al día, pues inhibe la secreción de insulina, responsable de frenar la lipogénesis y de movilizar las reservas grasas. El exfumador tiene más apetito, al menos durante el primer mes, disminuyendo luego, para normalizarse al cabo de tres meses aproximadamente. Para compensarlo, se impone una dieta sana, que aporte micronutrientes con pocas calorías, incluyendo snaks o alimentos para picar en la misma línea, al menos durante el periodo de deshabituación: recurrir al agua, infusiones con edulcorante en lugar de azúcar, mejor si son sedantes, como valeriana, azahar, pasiflora, lúpulo o manzanilla, mordisquear una zanahoria, apio, una galleta integral o una manzana, o masticar chicle sin azúcar. La dieta, aunque baja en calorías, no debe ser muy restrictiva, para no aumentar la insatisfacción que conduce a la ansiedad, aunque puede ser más voluminosa a base de ensaladas y de verduras como guarnición, escatimando las grasas y la sal, pero rica en proteínas; que asegure aportes de magnesio que regulariza los conductores neuromusculares y neutraliza la irritabilidad; vitamina C, que eleva el ánimo, junto con otros antioxidantes, como vitaminas A, E y selenio, de los que los exfumadores suelen estar necesitados; carbohidratos complejos: féculas y almidones, con fibra, por su poder saciante, que se puede aumentar con suplementos de glucomanano, espirulina y eleuterococo, que sacian y detoxifican.

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Es preferible huir del alcohol y el café, cuyo consumo psicológicamente va asociado al del tabaco y además excitan el sistema nervioso. Conviene aprovechar para dejar de fumar situaciones de poca tensión, como las vacaciones, lavarse los dientes después de comer a modo de «punto final» y salir a pasear a pie o en bicicleta, pues el ejercicio relaja y consume calorías. La oxigenación es un buen antídoto contra el tabaco. Hay tratamientos auxiliares, que al parecer ayudan, como la acupuntura, auriculopuntura, homeopatía, hipnosis, etc., cuya eficacia no corresponde considerar aquí.

LA FUERZA DE VOLUNTAD Es el principal ingrediente de cualquier dieta de control de peso, con la particularidad de que no se puede comprar, pero sí cultivar. En realidad, la mayoría de los obesos o de las personas con sobrepeso son conscientes de la naturaleza y de la magnitud de su problema y si no intentan remediarlo o si desisten de sus intentos de darle solución, es por una cuestión de falta de voluntad. Según Enrique Rojas, catedrático de psiquiatría de la Universidad Complutense de Madrid, la voluntad es la capacidad para hacer algo valioso que cuesta sin tener un resultado inmediato. Es la capacidad de aplazar la recompensa, haciendo lo que se debe. Educar la voluntad es aprender a renunciar a las satisfacciones inmediatas y a valorar y sopesar las cosas antes de actuar. Cuando las propias convicciones tienen menos peso que la inercia o la pereza del dejarse llevar, por no renunciar a la leve y pasajera satisfacción inmediata de los deseos o impulsos no razonados, hay que reforzar y revalorizar esas convicciones y darles la categoría de «fuerza mayor». Es tradicional y tópica la motivación del Rolls Royce como técnica de animación de ventas. El responsable del departamento arenga a sus vendedores, prometiéndoles un incentivo excepcional, un Rolls Royce para el vendedor que consiga un volumen de ventas superior al máximo alcanzado hasta entonces y varias veces mayor que el promedio de ventas del grupo. La mayoría se considera capaz de conseguirlo y pugna por salir de inmediato en busca de sus clientes. Entonces les detiene y les advierte de que habla en metáfora, pero que si no reprimen el impulso que llevan, con el sistema de incentivos habitual, ganarán el doble que antes. ¿Cuántas personas, que tras numerosos intentos fallidos de dejar de fumar, tras un serio percance de salud, relacionado con su mal hábito, deciden firmemente dejarlo y lo consiguen a la primera, sin plantearse siquiera la posibilidad del fracaso?

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Si ante el diagnóstico de una enfermedad propia o de una persona muy querida, de la que se teme un desenlace fatal, nos advierten que en un país lejano existe un tratamiento muy caro con alta proporción de éxito, ¿cuántos de nosotros nos resistiríamos a venderlo todo e incluso a contraer deudas, solo por intentarlo? Todos disponemos de un potencial elevado de fuerza de voluntad, pero han de darse las circunstancias precisas para desarrollarlo. La idea básica está contenida en la expresión «querer es poder», pero hay que quererlo poderosamente, con decisión y firmeza irrevocables. Puede resultar tedioso o poco atractivo beber agua sin tener sed, poner atención al tipo y cantidades de los alimentos que ingerimos, evaluando el contenido calórico y la diversidad de nutrientes, contenerse cuando algún alimento poco conveniente lo tenemos a nuestro alcance y nos apetece. Es más fácil la comodidad o el descuido de no ser consecuentes y volver a aplazar nuestro difuso propósito. La recompensa en diferido sería alcanzar el peso deseado, disipar amenazas sobre nuestra salud, aumentar nuestra longevidad, mejorar la calidad de vida..., y a todo ello hay que concederle la importancia necesaria, para que se traduzca en el convencimiento y la fuerza de voluntad que requerimos, sin necesidad de esperar una situación de emergencia que obligue. Según el mencionado profesor Rojas, el cuerpo es nuestro vehículo de aparición en el mundo, somos nuestro cuerpo y habitamos en él, y a su vez nuestro cuerpo nos tiene a nosotros. En definitiva, para sentirnos cómodos en nuestro cuerpo, tenemos el deber de cuidarlo y mantenerlo mucho más que nuestro coche o nuestra casa, pues por más aprecio que les podamos tener, estos se pueden sustituir y el cuerpo no.

ANOREXIA Y BULIMIA El estrés no solo produce cambios de comportamiento, sino también en la alimentación, pero a algunas personas estresadas les induce a perder el apetito y a otras a comer sin control. La inteligencia permite al ser humano, mediante un conjunto de habilidades psicológicas, adaptarse satisfactoriamente al medio ambiente, a través de unas relaciones sensoriales mediante las que se comunica con él. Nuestro organismo, como máquina inteligente, puede afrontar y superar muy diversas agresiones y lograr la supervivencia.

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Cuando el organismo se expone al estrés, que etimológicamente significa tensión y esfuerzo intenso, por diversos estímulos ambientales, se desencadenan mecanismos metabólicos y de comportamiento que corresponden a una situación de alarma, pero algunas veces, de modo paradójico y anómalo, las respuestas como: hipofagia, hiperfagia y anorexia o ausencia de apetito, no tienden a mejorar la nueva situación. El estrés debe desencadenar respuestas conducentes a defender al organismo. Al estimular el Sistema Simpático, se libera adrenalina y se originan cambios neurohormonales: z

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Los latidos del corazón aumentan su frecuencia, bombeando más sangre, que las arterias conducen a los músculos y al cerebro a costa del tubo digestivo y sus anexos. El ritmo de la respiración también se acelera, aportando mayor cantidad de oxígeno. El glucógeno almacenado en el hígado como energía de reserva, se transforma en glucosa o energía rápida, que se pone a disposición de diversas células, sobre todo de los músculos.

Pero esta situación ha de ser transitoria o momentánea, pues si el estrés es mantenido, el estado nutritivo se deteriora y se puede llegar al agotamiento, habiéndose constatado incluso una merma de la capacidad inmunitaria, disminuyendo los niveles de inmunoglobulinas y de leucocitos y aumentando la susceptibilidad a las infecciones. La excitación prolongada de las cápsulas suprarrenales por una situación de estrés sostenido, no solo disminuye la eficacia inmunitaria, sino la capacidad de reparación de los tejidos dañados, con pérdida de minerales y subida del LDL-colesterol. Se verifican cambios de humor, pérdida de vitalidad, aumento de la irritabilidad y disminución del interés por las relaciones interpersonales, incluso las sexuales, y en ocasiones, se modifica la conducta alimentaria. Frente al estrés psicológico, como el del estudiante en época de exámenes o de la persona inadaptada a su ámbito laboral o a su situación de pareja, la respuesta de alarma depende del tipo de estímulo y de su duración pero también de la personalidad del individuo, forjada por factores ambientales, por experiencias anteriores y por circunstancias socioeconómicas y educacionales. La respuesta más frecuente suele ser una moderada hiperfagia, o exceso de apetito, de escasas o nulas consecuencias. Pero si parte de las personas, por su respuesta al estrés psicológico, son comedores emocionales, otra parte deja de comer en situaciones de tensión emocional.

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Estas son las hipótesis que explican ambas reacciones antagónicas: z

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El estrés aumenta por parte del cerebro la secreción de endorfinas, similares a los opiáceos, que estimulan el apetito. Esta situación placentera, que conduce a comer, libera más endorfinas, cerrándose un círculo vicioso, por lo que inconscientemente se tiende a una adicción a la comida como medio de rebajar la ansiedad y cuando el tubo digestivo está saciado y repleto, el «adicto» se suele provocar voluntariamente el vómito, para poder seguir comiendo y aliviando la ansiedad debida al estrés. Este cuadro de dependencia es lo que se conoce como bulimia. Contrariamente a esta hiperfagia compensadora, en otras personas, constitucionalmente predispuestas, el cerebro responde al estrés produciendo serotonina, factor que libera corticotropina, que disminuye el apetito (hipofagia), y si la respuesta es muy intensa y sostenida, se provoca un cuadro clínico de anorexia. Sus síntomas psicológicos más característicos son tristeza, apatía, negación de la enfermedad, percepción errónea y distorsionada de la imagen corporal, hiperactividad, miedo a perder el control y búsqueda de la identidad.

Algunas personas han sufrido sucesivamente episodios de una y otra alteración. La bulimia se da predominantemente en personas con baja autoestima, con sensación de soledad, por ejemplo, amas de casa agobiadas por sus interminables tareas y con escasas relaciones interpersonales. La anorexia es más propia de adolescentes, aunque no es exclusiva, con bastante mayor frecuencia en chicas que en chicos, iniciándose por un afán desmedido por adelgazar inducido por falsos modelos estéticos y seguido de una apreciación distorsionada de la realidad, que impide reconocer el estado de delgadez que se alcanza y esta situación, sostenida, conduce a desnutrición extrema y entraña riesgo de muerte. Ambas situaciones son tremendamente delicadas por las implicaciones de índole psicológica, y al detectarlas hay que ponerlas, sin pérdida de tiempo, en manos de especialistas. No se debe concluir que el estrés sea sistemáticamente insaludable, pues excepto cuando se instala de modo sostenido y produce estas respuestas anómalas, es un mecanismo útil y necesario, bien para combatir o bien para huir, en las ocasiones en que el organismo debe enfrentarse a situaciones límite o de alarma.

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ORTOREXIA Es un término acuñado por el doctor Steven Bratman, en su libro Healthfood junkies, para denunciar la obsesión por la comida sana, que él mismo había padecido tras permanecer un cuarto de siglo en una comunidad defensora de los alimentos naturales, vegetariano estricto, cultivando su propio huerto y cocinando sus vegetales que masticaba hasta la saciedad. Comer alimentos saludables y de calidad no es un trastorno, salvo cuando se convierte en obsesión. La ortorexia se ha calificado como la cara amable de la anorexia. Se comienza queriendo asumir una dieta sana y se acaba por suprimir alimentos fundamentales, como las carnes o alimentos cocinados en recipientes que hayan contenido carne, las grasas, las verduras flatulentas, azúcares, harinas, lácteos, huevos, precocinados, cafeína e incluso el agua del grifo; limitándose a frutas y verduras crudas o cocidas, de cultivo «biológico», exento de tratamientos químicos, agua envasada, vitaminas y minerales de procedencia «natural» y autocastigando las presuntas transgresiones dietéticas con ayunos severos. Las consecuencias, según Rosa Isela Camberos, nutricionista de la clínica Eating Disorders, de México, pueden ser: cabello reseco, trastornos menstruales, alteración del ritmo cardíaco, osteoporosis, desnutrición, anemia, raquitismo, trastornos renales o disfunciones psicológicas, como el autoaislamiento y la depresión. Según un antiguo axioma, «hay que comer para vivir y no vivir para comer», lo que se entendía en el aspecto cuantitativo, pero enfocado al revés, y desde el punto de vista cualitativo, coincide con el significado de la ortorexia. Si todos los extremos se deben evitar, tanto el exceso como el defecto, esto también cuenta respecto a la atención por el tipo y cantidad de alimentos que ingerimos. La intención y el mensaje del presente trabajo de divulgación, residen precisamente en la importancia de la nutrición en el estado de salud; en la necesidad de una información, veraz, desprovista de intereses económicos, para saber qué y cuánto debemos comer, para eludir la enfermedad y prolongar nuestra existencia con la máxima calidad de vida. Pero elevar esta preocupación razonable al rango de obsesión, hay que entenderlo como patológico y debe ser tratado por especialistas. Por supuesto, hay que admitir como recomendable estar informado para adquirir hábitos higiénicos en la alimentación, adecuar las cantidades que ingerimos a nuestro particular gasto energético y diversificar los alimentos para hacer la dieta atractiva, pero sobre todo para asegurar el aporte de los muy distintos micronutrientes esenciales y en caso necesario, recurrir racionalmente a los complementos alimentarios de vitaminas, oligoelementos e incluso principios botánicos beneficiosos, sin renunciar al placer de la buena mesa.

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Pero otra cosa muy distinta es la obsesión patológica por la comida «sana», que puede conducir al miedo a ser envenenado por la industria alimentaria; a conceder un mérito pseudorreligioso a lo que, a veces sin demasiado fundamento, se cataloga como «natural», «orgánico», «puro», «fresco», «verificado», «biológico» o «light», descartando todo lo demás; sintiendo complejo de culpa por pequeñas transgresiones a las convicciones dietéticas que son fáciles de compensar; sobreponer la preocupación sobre la calidad de los alimentos al placer de comerlos, satanizar los fertilizantes y pesticidas, sin discernir que es el abuso, no el uso, lo que se debe evitar o practicar con fanatismo excluyente, opciones con bastantes aspectos defendibles, como el vegetarianismo o el crudismo. Los ortoréxicos sufren un desarreglo alimentario por el que hacen una mística de la comida, que la convierten en el centro de sus vidas, como en los casos de la bulimia y la anorexia, encontrando una gozosa espiritualidad en el hecho de elegir, preparar y consumir los alimentos. ¿Cómo saber si practicamos una atención conveniente a nuestra alimentación o incurrimos en la ortorexia? Cuando la respuesta a más de la mitad de estas cuestiones sea afirmativa: z z

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¿Pienso varias horas al día en una dieta sana? ¿Me preocupa más la calidad nutricional de los alimentos que el placer de comerlos? ¿Me produce culpabilidad violar mis convicciones dietéticas? ¿Gasto demasiado dinero en alimentos sanos? ¿Me produce satisfacción y autoestima comer saludablemente? ¿Infravaloro a los que no proceden de esta forma? ¿Evito comidas que antes me satisfacían? ¿Soy demasiado estricto conmigo mismo?

¿Cómo se puede prevenir y tratar la ortorexia? Al igual que la anorexia, al principio el paciente no lo siente como una patología sino como una virtud. Hay incluso quien disfraza el deseo de adelgazar con el deseo de comer «sano». Según la doctora Calvo Sagardoy, psicóloga clínica, autora de tratados sobre trastornos del apetito, el tratamiento correcto de la ortorexia pasa por un exhaustivo estudio psicológico y nutricional, hasta localizar desequilibrios alimentarios de naturaleza obsesiva, en relación con un alto grado de insatisfacción interna. La propensión de las mujeres a la ortorexia es unas diez veces mayor que en los hombres, sobre todo entre vegetarianas, macrobióticas, frutistas y crudistas.

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OTROS TRASTORNOS PSICOLÓGICOS O NEUROLÓGICOS Estrés y relajación Ya hemos diferenciado entre el estrés positivo, que nos facilita le resolución de situaciones de alarma o momentos de peligro, y el estrés patológico, que se instala y agobia de modo permanente pudiendo originar trastornos, como la anorexia y la bulimia. Para salir de esta última situación, se recomienda el consumo de carbohidratos complejos o de digestión lenta, que suministran glucosa de modo gradual, más repartida en el tiempo, mejor que los azúcares, que se asimilan de modo inmediato y provocan una brusca subida de glucosa en la sangre. Los carbohidratos participan en la síntesis de la serotonina, propiciando la relajación. No obstante, hay que poner atención a las cantidades por su aporte calórico. Por tratarse de problemas psicológicos, son eficaces los tratamientos de esta naturaleza, es decir, técnicas de relajación como el yoga, la meditación, la autosugestión, el control de la respiración o la estancia en balnearios y centros de talasoterapia para tratamientos antiestrés, que incluyen modalidades diferentes de baños, duchas a presión, masajes y cura hidropónica, es decir, ingesta de agua mineromedicinal a un cierto ritmo, con fines terapéuticos, con diferentes propiedades, según los componentes característicos. (Véase Bebidas: aguas minerales). En España hay localizados unos dos mil manantiales mineromedicinales y existen más de un centenar de establecimientos termales, y aunque en el mercado es fácil encontrar sus aguas envasadas, se está recuperando la cultura de estos centros de ocio, que posibilitan la balnearioterapia.

¿Se puede cultivar el buen humor? La vida es una contienda con el entorno en busca de la felicidad, que nunca es completa, pues hay situaciones que la imposibilitan, como la frustración de nuestros proyectos, la pérdida de un ser querido o del patrimonio conseguido con años de esfuerzo. Nadie es feliz. Solo hay momentos o situaciones que permiten estar felices, los cuales, por supuesto, hay que propiciar y aprovechar. Hay desgracias y sinsabores que se presentan irremediablemente; pero también hay episodios adversos que se

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pueden y se deben evitar, como los derivados de accidentes, por falta de lucidez, o de atención, o de la mala administración, o de las malas relaciones con los demás, o de la enfermedad, ocasionada por hábitos insaludables. Muchos se quejan en tales casos de su mala suerte, pero con frecuencia la buena o la mala suerte se lleva cultivando durante años. Cuando creemos llegar a conocer a las personas, les asignamos calificativos como: simpático, introvertido, huraño, agresivo, amable, antipático, colérico, altruista, egoísta, ambicioso, generoso...etc., sin duda basándonos en observaciones de comportamiento o experiencias, pero nuevamente confundimos el «ser» con el «estar». Prácticamente todos somos capaces de asumir en un momento dado comportamientos que merezcan cada uno de estos calificativos, correspondiendo con diversos estados de ánimo y diferentes situaciones que dependen de factores incontrolables ajenos a nosotros, y de otros perfectamente controlables, con los medios a nuestro alcance. Nunca debemos instalarnos o refugiarnos en etiquetas que nos atribuyan por cualquier situación pasada, incluso con fundamento. Para encontrar la felicidad aunque sea fugaz, o quizás sea un término más apropiado el bienestar, hay que trabajarlo, evitando las opciones voluntarias que nos distancien y procurando las que nos acerquen. Los tres requisitos tópicos: salud, dinero y amor, se pueden cultivar, pero es imprescindible un talante proclive a disfrutar de los buenos momentos, a eludir los episodios malos evitables y a encajar los inevitables con el mínimo daño posible en nuestro ánimo y en el de quienes podamos influir. No cabe duda de que cada persona dispone de distintos ingredientes para lograr ser feliz, pero sin menospreciar la importancia del dinero, ya que sin él no se puede sostener la salud y hace muy difíciles las relaciones humanas, pues es cierto que podemos encontrar pobres que viven satisfechos o conformados disfrutando de ratos felices, así como potentados que se sienten desgraciados, al extremo de llegar al suicidio. En realidad las mejores cosas de este mundo no se compran: la amistad, el amor, la generosidad o el disfrute de compartir, la música, los colores, el paisaje, la sonrisa, etc., pero no siempre las detectamos a nuestro alrededor y las disfrutamos; tal vez porque, demasiado preocupados en añoranzas o diseñando nuestro futuro, se nos escape el presente, que es la auténtica vida y la única realidad, lo demás solo son recuerdos, tal vez maquillados a nuestra conveniencia o ilusiones, que tal vez no se materialicen, aunque debamos luchar por ellas. Eduardo Punset, en su tratado sobre la felicidad, concluye sobre numerosos estudios

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consultados que produce mayor satisfacción la búsqueda que el logro de nuestros anhelos. Todos hemos percibido alguna vez la fuerza y la eficacia de un talante positivo, si se trata de vencer la adversidad y viceversa, personas que por falta de estímulo o de «ganas de vivir» no superan dolencias fácilmente salvables. Tanto en la resolución de conflictos como al conducirse en la vida cotidiana, tiene mucho que ver la fuerza de voluntad, el equilibrio entre estrés y relajación y la situación emocional, regida por el cuadro hormonal y propiciada por los nutrientes precursores de hormonas y neurotransmisores. Es cierto que todos conocemos personas, habitualmente con mal humor, tal vez porque en su vida han soportado grandes adversidades, o padecen males crónicos, con permanentes molestias, o sin razón aparente, que con excesiva simplicidad atribuimos al síndrome premenstrual, a la vejez, o a una forma de ser huraña. También podemos encontrar personas que han soportado grandes sufrimientos, y sin embargo saben disfrutar incluso de las pequeñas cosas que hacen la vida agradable, inhibiendo las sobradas razones para la amargura. Estamos ante la compleja urdimbre de lo psicosomático, de la relación entre las emociones y la bioquímica, el poder de la sugestión que no todo puede superarlo, pero influye poderosamente. Pues bien, demos a nuestro organismo las razones que disparen el convencimiento y permitan que se manifieste el efecto placebo, hasta el límite de nuestra capacidad de sugestión, y cultivemos incluso la risoterapia, pero sobre todo aportemos en la dieta los ingredientes bioquímicos que posibiliten el buen humor. Casi todos sabemos del pésimo humor que provoca una dieta drástica de adelgazamiento, sobre todo cuando se plantea más en términos de cantidad que de calidad, provocando déficits de vitaminas, sobre todo del grupo B, o de alimentos precursores de serotonina, como los que aportan triptófano. Las vitaminas del grupo B, en general, regulan los mecanismos que transforman los glúcidos en energía, evitando la sensación de astenia, fatiga o desgana, y participan en la síntesis de neurotransmisores, imprescindibles para el equilibrio psíquico y por consiguiente para el bienestar, que posibilite el buen humor. Particularmente: La vitamina B1, que aportan las legumbres o los cereales, sobre todo el germen de trigo y que hay que reponer frecuentemente porque no se almacena. Combate el cansancio y la falta de apetito, en sinergia con la biotina o vitamina B8.

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La vitamina B3, cuyo déficit provoca cansancio y problemas de comportamiento, aportada por carnes, jamón, pescado graso, lácteos, cereales, pan, germen de trigo, legumbres y frutos secos y que puede sintetizarse en parte a partir del triptófano. Se almacena en el hígado, con capacidad de reserva para una pocas semanas. La vitamina B6, que posibilita la transformación de triptófano en serotonina, el neurotransmisor que más condiciona nuestro buen humor proporcionando serenidad, cuya producción se resiente ante un déficit de esta vitamina. El ácido fólico, que facilita la renovación de los glóbulos rojos y la síntesis de los neurotransmisores de alerta. Lo proporcionan las ensaladas y verduras de hoja verde. La vitamina C, aportada por los cítricos, fresa, acerola o kiwi, entre otros alimentos, reduce la sensación de fatiga. El magnesio, mineral que calma la ansiedad, la irritabilidad y la astenia. Los probióticos, como las bacterias amigas del yogur, que destruyen a las que producen flatulencia, mal olor, problemas digestivos y cansancio. Las algas: espirulina, fuente de fenilalanina, precursora de tiroxina, adrenalina y catecolaminas, moduladoras del estado de ánimo, y klamath, alga rica en feniletelamina (FEA) o molécula del amor, porque el organismo la libera durante el enamoramiento. Los ácidos grasos omega 3, protectores de las neuronas y por tanto del sistema nervioso. Los hidratos de carbono complejos, en forma de almidón, como los del pan, arroz o patata, favorecen la transformación del triptófano en serotonina, pues la insulina que producimos para regular la glucemia, activa la secreción de serotonina en el cerebro. El triptófano, como ya se ha repetido, es precursor de la serotonina, uno de los más importantes neurotransmisores de nuestro sistema nervioso, y en 1980 quedó demostrado su control dietético directo. Ejercen un efecto sinérgico favorable la vitamina B6, el magnesio y el zinc. El triptófano es el aminoácido esencial menos abundante en los alimentos, aunque el jamón, la carne, las anchoas saladas, la leche, los quesos suizos y parmesanos, los huevos y las almendras, son ricos en triptófano y de posible ayuda terapéutica. Sin embargo una dieta alta en maíz puede ocasionar en poco tiempo deficiencia de triptófano. La ingesta de fibra, en las proporciones repetidamente recomendadas, un sueño que resulte reparador y repartir la ingesta de alimentos en cinco comidas ligeras diarias, ayudan en la misma dirección, es decir, en aportar serenidad y buen ánimo.

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Depresión Es una perturbación de la vida psíquica, con descenso del tono vital y tendencia patológica a la tristeza. Puede ser exógena, desencadenada por un acontecimiento que afecte gravemente al estado de ánimo; endógena, sin causa aparente, por desajustes internos, ya sean neuronales, hormonales o metabólicos; o sintomática, que puede derivar de muy diversas enfermedades: tumorales, infecciosas, cardíacas, renales, hepáticas o abuso de barbitúricos o de alcohol. Puede afectar en muy distinto grado y, desde luego, constituye una patología seria, que compete a los especialistas, pero en su grado más leve está muy difundida; es lo que familiarmente se denomina «depre» y es posible prevenirla, con ciertas pautas de comportamiento, en cualquier caso, favorables. Entre los múltiples factores que pueden inducir esos momentos bajos, puede tratarse de una producción excesiva de histamina o un desequilibrio del nivel de glucosa en sangre, del agotamiento de adrenalina por estrés sostenido, o del abuso de estimulantes como el alcohol. La alternativa consiste en llevar una vida más acorde con la naturaleza y que nos reporte satisfacciones, aunque sean motivos fugaces o de poca entidad, pero capaces de elevar el estado de ánimo, como procurar un sueño de calidad, crear un ambiente agradable para vivir: música, iluminación, colorido y olores agradables, practicar el altruismo, en forma de amor, la amistad, la solidaridad, la sexualidad, la risa y el buen humor, o disfrutar de masajes relajantes. Cada día debe tener unos momentos placenteros, que sirvan de compensación y estímulo, respecto a los deberes que estamos obligados a afrontar. Pero el estado de ánimo, el bienestar y el tono vital, además de tener una motivación externa, son consecuencia de los procesos bioquímicos de nuestro organismo, que están muy condicionados por diversas hormonas y neurotransmisores, como serotonina, dopamina y endorfinas, que a su vez dependen del metabolismo y de los nutrientes que aportamos al cuerpo. La producción de endorfinas, péptidos de la vitalidad y de la euforia, que calman el dolor, se puede estimular a través de los aminoácidos contenidos en la dieta, sobre todo los considerados esenciales, pues los restantes los puede sintetizar nuestro organismo. A este respecto son proteínas bastante completas las de la leche, el queso, pescado, huevos y carne. También favorecen la producción de endorfinas los carbohidratos asociados a los aminoácidos contenidos en el trigo, el arroz o las legumbres.

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Particularmente interesante es el triptófano, contenido en las carnes, la leche y derivados, las nueces o los plátanos; es imprescindible para elaborar la serotonina, neurotransmisor que actúa como calmante emocional y relajante mental y que reduce la ansiedad, proporciona equilibrio, tranquilidad y buen sueño. Sin embargo una dieta demasiado proteica obstaculiza la serotonina. En pacientes que sufren manía depresiva, anorexia y propensión al suicidio, se ha encontrado baja concentración de triptófano, por lo que resulta el nutriente más estudiado por la comunidad psiquiátrica. Es un buen inductor del sueño y se está utilizando incluso para aliviar el dolor de cabeza, dolor dental y el dolor asociado al cáncer. Hay una hipótesis según la cual, las civilizaciones demasiado belicosas y agresivas han tenido una dieta rica en carnes rojas, y las más pacíficas a base de arroz, rico en metionina, soja o lentejas, ricas en lisina. En estas legumbres se asocian proteínas y carbohidratos. Precisamente, los aminoácidos esenciales más limitantes en los vegetales, suelen ser: lisina y metionina. La fenilalanina, condiciona la producción de dopamina, neurotransmisor que produce sensación de plenitud y dicha, bloqueando las encefalinasas, enzimas que degradan las endorfinas. Está contenida en la soja y sus derivados, lácteos, frutos secos y alga espirulina. El chocolate contiene fenil-etil-amina: FEA, que es un regulador químico del ánimo, que incluso se ha relacionado con el enamoramiento. Estimula la producción de serotonina que actúa como un antidepresivo natural. Pero no se trata de convertirse en adicto al chocolate, pues el abuso conllevaría efectos no deseados, sino incluir el chocolate en la dieta con moderación y a ser posible consumirlo coincidiendo con momentos placenteros, para asociar a ellos los beneficios obtenidos y estimular la dependencia de esos momentos, en lugar de la dependencia del chocolate. El litio es un buen regulador del sistema nervioso central y está contenido en los mariscos, las patatas, en algunos pescados y en ciertas verduras. Las vitaminas del grupo B equilibran el sistema nervioso, en particular el ácido fólico o vitamina B9, por lo que se recomiendan varias piezas de fruta diarias, verduras de hoja verde, guisantes y en general las fuentes de aporte de estas vitaminas. La vitamina B1 o tiamina mejora la actitud mental y mantiene en buen funcionamiento el Sistema Nervioso Central; la aportan la levadura de cerveza, el salvado de trigo o la leche. La vitamina B6, asociada al zinc y al magnesio, moderador de la excitabilidad muscular y nerviosa, posibilitan que el triptófano forme serotonina y la fenilalanina forme dopamina, por lo que sus déficits se condicionan mútuamente. Interesan pues

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todos los alimentos que aportan estos nutrientes: salvado, avena, centeno, queso, frutos secos, garbanzos, judías, soja, espinacas, germen de trigo, levadura de cerveza, plátanos, nueces, orejones, ciruelas, zanahorias, coles, etc. La vitamina B12 o cobalamina alivia la irritabilidad, aumenta la energía y potencia la concentración y la memoria; se encuentra en la carne, queso, huevos, levadura de cerveza, lecitina de soja o germen de trigo. Los episodios de depresión ligera asociados con el ciclo menstrual, pueden estar relacionados con un índice bajo de calcio, por lo que son convenientes los lácteos, frutos secos y los alimentos que aportan calcio, en general, pero asociados a carbohidratos. También puede ser inductor de depresión el déficit de hierro, que puede producir insomnio, y de azúcares, que se traduce en falta de energía, por lo que conviene la ingesta de carne, pescado, legumbres, pastas, pan, cereales, etc. Siempre con la moderación que imponen el resto de los condicionantes, como el balance de calorías para el control del peso. Si hay problemas de sueño, la práctica de un deporte ligero, cenar temprano, un baño templado y un vaso de leche antes de acostarse, tienen un efecto relajante y el triptófano de la leche ayuda a conciliar el sueño. Conviene establecer un horario habitual para acostarse y levantarse. Los nutrientes señalados como necesarios también se pueden aportar en complementos alimentarios, que los presentan asociados, además de la levadura de cerveza y la jalea real, pero mejor con control de un experto, aunque se trata de alimentos y no de fármacos. Las infusiones de valeriana, melisa, tila, manzanilla romana y lúpulo tienen un efecto sedante, inductor del sueño. El ginseng es adaptógeno, combate el estrés y estimula el rendimiento mental. Pero la planta indicada contra la depresión, es por excelencia el hipérico o hierba de san Juan, que se puede tomar en infusión, comprimidos o extracto. Su principio activo, la hipericina, aumenta la fotosensibilidad, por lo que conviene protegerse del sol para evitar manchas en la piel. También contiene flavonoides. Bloquea la reabsorción de la serotonina, así como la mono-amino-oxidasa: MAO, enzima responsable de la secreción de la noradrenalina. El hipérico, en relación con los fármacos para el mismo uso, no presenta sus típicos efectos secundarios: sequedad de boca, estreñimiento, retención de orina o disfunción sexual, ni crea dependencia. The British Medical Journal ha reconocido su actividad antidepresiva.

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Migraña o jaqueca Es una dolencia crónica de origen psicológico o alérgico, que se presenta con trastornos visuales: hipersensibilidad a la luz, visión borrosa con puntos centelleantes vómitos y dolor de cabeza que difícilmente cede con aspirina. No tiene una causa concreta y, según los casos, se asocia a problemas circulatorios, cambios climáticos bruscos, menstruación, anticonceptivos orales, terapia hormonal sustitutoria, exceso de calor, de luz o de ruido ambiental, abuso de alcohol, o de ciertos alimentos como queso, yogur, nueces o chocolate. Son variables, tanto su frecuencia, desde semanal hasta anual como su intensidad y su duración, entre dos horas y tres días. Cada migrañoso, normalmente, conoce los factores desencadenantes que debe evitar y si no, debe observarlos, tales como: beber agua muy fría (pues en el paladar reside un centro nervioso que regula el flujo de sangre que irriga la cabeza), el consumo de queso curado, chocolate, alcohol, en particular el vino tinto, mariscos, el glutamato (condimento común de la comida china), el edulcorante aspartame..., etc., que contienen sustancias capaces de dilatar los vasos venosos y provocar el dolor. Cuando se presente la crisis, debe evitarse el estrés y reposar en una habitación tranquila, sin ruidos, ni exceso de luz, ni olores fuertes, aplicando en la cabeza compresas frías con agua, o mejor aún, con vinagre, que refresca y relaja a nivel muscular y nervioso y contrae los vasos sanguíneos, con lo que se reduce el dolor de origen vascular. Recomendaciones dietéticas: z z z

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Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul actúan como antiagregantes plaquetarios, que inhiben la coagulación sanguínea y reducen el dolor. Los ajos, las cebollas, el jengibre o el melón ejercen similares efectos beneficiosos. La vitamina B2 o riboflavina, combate preventivamente la migraña, por lo que se deben consumir los alimentos que la contienen, como la leche y derivados lácteos. El magnesio, contenido en cereales integrales, vegetales de hoja verde, perejil, zanahoria, albaricoque o plátano, es un mineral relajante de los vasos sanguíneos y la musculatura lisa.

Pero el verdadero hallazgo es una planta: la matricaria o crisantemo de jardín Tanacetum parthenium. Sus hojas contienen un analgésico: partenólido, que actúa

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como antagonista y bloqueante de la serotonina, de acción vasoconstrictora que interviene en los vasos sanguíneos del cerebro, activando el proceso de la migraña. Se presenta en cápsulas, mejor que en infusión, para no exceder la dosis diaria recomendada de 0,6 mg de partenólido. Está contraindicada en embarazadas y en lactantes. Combate bien el dolor de cabeza, con menos efectos secundarios que los fármacos habituales, y por su poder analgésico y antiinflamatorio también alivia artritis, asma, alergias y dermatitis. La fitoterapia también recomienda esencia de lavanda y menta para aplicación local, y como analgésicos alternativos, el sauce blanco, fuente del ácido acetilsalicílico, tusílago mayor o valeriana.

PATOLOGÍAS DEL APARATO DIGESTIVO Anteriormente se ha descrito la fisiología del aparato digestivo. Consideremos ahora algunas de sus disfunciones o patologías, desde el punto de vista de la influencia nutricional. Como las funciones estomacales están reguladas por hormonas y por fibras nerviosas simpáticas, inhibidoras y parasimpáticas, estimuladoras, ciertos síntomas, como las náuseas y vómitos, pueden tener su origen en dolencias ajenas al tracto digestivo, como vértigo, migrañas o cólico nefrítico, y en tal caso el tratamiento ha de tender a resolver el problema de base y no solo los síntomas. De igual manera, la dispepsia es una patología difusa, caracterizada por pesadez de estómago, indigestión, flatulencia, hipo, ardor o pirosis, síntomas que a veces son reflejo de otras dolencias extragástricas, de modo que suele ser difícil demostrar la verdadera naturaleza orgánica del trastorno, aunque se suele apreciar mejoría modificando ciertas pautas dietéticas, como reducir grasas, alimentos flatulentos o irritantes y las comidas copiosas, masticando despacio y ensalivando bien. Pero revisemos las patologías del tubo digestivo propiamente dichas, siendo las más importantes: hernia de hiato o de diafragma, ulcus o úlcera gastroduodenal, gastritis, aerofagia, diverticulosis y hemorroides.

Hernia de diafragma El diafragma es una membrana que separa la cavidad abdominal de la torácica, con un orificio atravesado por el esófago: hiato esofágico, en las inmediaciones del

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cardias o válvula de acceso al estómago. En ocasiones, este orificio se distiende y agranda, por lo que en posición horizontal parte del estómago tiende a introducirse en el mismo, ocasionando diversos trastornos, cuyos síntomas característicos son pirosis, dolor en el esternón y reflujo gastroesofágico; los jugos gástricos se regurgitan hacia el esófago. Las complicaciones más frecuentes de la hernia diafragmática son: esofaguitis, úlcera en el esófago o en el propio saco herniano y ocasionalmente anemia por sangrado continuado. Se recomienda eludir todo lo que aumente la presión en el estómago y favorezca el reflujo: evitar las comidas copiosas, la ropa o cinturón ceñidos, la obesidad y las posturas que opriman el estómago durante la digestión. La cabecera de la cama debe estar más elevada y se ha de tener en cuenta que dormir sobre el lado derecho, favorece el vaciado gástrico y viceversa. Desde el punto de vista nutricional, hay que propiciar digestiones cortas, huyendo de los alimentos grasos: lácteos, embutidos, pescado azul, mantequilla, chocolate, y de los que produzcan acidez o flatulencia: col, coliflor, legumbres, alcohol, bebidas gaseosas y estimulantes como café o té. Se recomiendan lácteos desnatados, pescado blanco, carnes magras, huevos, pero no fritos, aceite, preferible virgen de oliva en poca cantidad y mejor crudo, toda clase de cereales, féculas, verduras, hortalizas excepto coles y legumbres, y frutas excepto las muy ácidas. Si coinciden otras patologías, hay que superponer las correspondientes recomendaciones dietéticas.

Úlcera gastroduodenal Aqueja a una de cada diez personas y consiste en una lesión de la mucosa de revestimiento interno. Se origina por abuso de ciertos fármacos como la aspirina o los antiinflamatorios no estereoideos: AINE, por acción bacteriana: helicobacter pylori, tabaquismo, gastritis crónica, así como por factores hereditarios y por el estrés sostenido. Desde un punto de vista orgánico, influyen un exceso de secreción ácida en el estómago o un vaciado gástrico lento y el reflujo biliar. El síntoma más característico es el dolor, cuya incidencia tiene un ritmo estacional. En la úlcera o ulcus duodenal, más condicionada por la herencia, el dolor se calma durante dos o tres horas al comer, en cambio en la úlcera gástrica o pépsica, el dolor aumenta con la ingesta.

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Los propósitos del tratamiento dietético han de ser aminorar la secreción ácida, acelerar la cicatrización, atenuar el dolor y mantener un buen estado nutricional. Se recomienda: tomar alimentos de fácil digestión, comer despacio, ensalivar bien, practicar ejercicio físico, procurar la tranquilidad; y evitar: grasas, alimentos ácidos o irritantes, ingestas copiosas, alcohol, tabaco, aspirina y antiinflamatorios no estereoideos. Durante los episodios agudos, se recomienda reposo y la dieta ha de limitarse a una sopa de arroz muy pasado, mejor si se cuecen en ella unos dátiles, puré de patatas, arroz o sémola, pescado hervido, huevo duro, queso fresco, leche, flan y natillas y un poco de aceite de oliva crudo. Cuando remite la crisis, los alimentos aconsejados son: lácteos de todo tipo, con preferencia yogur, carnes sin grasa, se toleran peor las de cordero y cerdo (excluir la charcutería), pescados (excepto mariscos), huevos, féculas, cereales (excepto integrales), hortalizas (excepto cebolla, pepino y rábano), verduras cocidas, manzana al horno y compotas, además de agua. Los cereales y verduras han de aportar la fibra necesaria para mejorar el tránsito intestinal y evitar fermentaciones. El yogur aporta organismos vivos que combaten las bacterias patógenas causantes de la úlcera. Según investigadores del Hospital General de Rotterham en el Reino Unido, el propóleo, antibiótico natural que elaboran las abejas, también es eficaz contra la bacteria helicobacter pylori, causante de numerosas úlceras. También se ha comprobado que el fluido que segregan los caracoles actúa como lubricante y regenerador de la mucosa digestiva. Tras purgar los caracoles durante una semana, se dejan de diez a quince horas en un vaso y el fluido segregado se bebe diluido en agua o con algún alimento líquido que disimule el sabor. La leche utilizada tradicionalmente para tratar las úlceras, se ha comprobado que presenta un efecto inductor de la acidez, por lo que si es cierto que inicialmente la rebaja, luego la aumenta, y aunque no hay razón para excluir la leche, tampoco debe ser la base del tratamiento y desde luego es preferible la leche desnatada. Siempre se ha indicado la preferencia por el pescado blanco, pero parece que la grasa del pescado azul, tomado con moderación, actúa como protectora de la mucosa gástrica, pues sus ácidos grasos omega 3 ayudan a regenerarla. Se deben excluir o limitar, aparte de los alimentos ya mencionados: el concentrado de carne, verdura cruda, frutas muy ácidas, así como sus zumos, grasas y aceites en general, café, té, alcohol, vinagre, alimentos muy salados o muy dulces, chocolate y bebidas con gas.

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Se deben excluir además, los alimentos que la persona con úlcera note que le sientan mal. Aunque es mejor elegir alimentos de fácil digestión, en ingestas no muy copiosas estas personas recurren con frecuencia a los agentes antiácidos. Para una correcta elección, conozcamos los más usuales: z

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Bicarbonato sódico. Es el más utilizado, se asimila bien y calma pronto el ardor. No indicado en dietas bajas en sodio. En exceso provoca aerofagia y disfunciones a los enfermos de riñón. Carbonato cálcico. Ideal para después de un atracón. Tomado en exceso puede exacerbar la secreción ácida del estómago. Hidróxido de aluminio. Es de los menos empleados, pero produce alivio sin originar flatulencia. En exceso, por su efecto astringente, origina estreñimiento. Atención a la relación entre altas tasas de aluminio y la incidencia de Alzheimer. (Véase Antinutrientes: aluminio.) Hidróxido de magnesio. En pequeñas dosis produce rápido alivio y sensación de bienestar. En exceso, puede originar diarrea. Dolomita. Es un carbonato doble de calcio y magnesio, por lo que también presenta un conveniente efecto antiácido.

Gastritis Es una dolencia más leve, consistente en un proceso inflamatorio de la mucosa gástrica. Las gastritis agudas son debidas a algún agente irritante como: fármacos, alcohol, infecciones o tóxicos en general y en ocasiones por estrés, y sus síntomas habituales son: dolor, flato, ardor, anorexia, náuseas y vómitos. La gastritis crónica o reincidente denota una propensión del paciente, bien por debilidad orgánica de las mucosas gástricas, por procesos alérgicos no diagnosticados, o por déficits enzimáticos, como es el caso de la intolerancia a la leche por déficit de lactasa que desarrollan numerosos adultos. Son válidas las recomendaciones dietéticas para caso de la úlcera en los periodos intercrisis. El jugo de patata en ayunas protege la mucosa gástrica, y los plátanos maduros recuperan la flora intestinal. Remedios fitoterapéuticos: regaliz, que evita el ardor, suaviza y cicatriza las paredes estomacales, malvavisco y manzanilla, como suavizantes y antiinflamatorios, y anís verde, potente carminativo.

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Aerofagia La sensación de exceso de gases en el intestino o flatulencia, derivados de la digestión de comidas copiosas o de ciertos alimentos, que a veces se manifiesta con dolor y en personas que son propensas de modo reiterado, se debe aliviar eliminando hábitos aerofágicos, como fumar o masticar chicle, reduciendo los alimentos flatulentos como: patata, trigo, maíz, legumbres, granos integrales, rábanos, cebollas, los diversos tipos de coles, lácteos, bebidas gaseadas o los que la persona afectada aprecie que le ocasionan molestia. Se recomiendan en cambio: arroz, cerezas, sandía o manzana. Se debe comer lentamente y es muy útil la ayuda de la fitoterapia, tomando infusiones de plantas carminativas como anís, hinojo, menta, angélica o comino. Si no remiten los síntomas, se puede recurrir a plantas estimulantes de la vesícula, como alcachofera, boldo, romero o diente de león. Si se aprecia componente nervioso, incluir además infusiones sedantes de hipérico, azahar, melisa, avena o lúpulo. Si no es suficiente, conviene regenerar la flora intestinal, consumiendo yogur, kéfir o col fermentada.

Diverticulitis Consiste en la presencia en el esófago (menos frecuente), en el intestino delgado o en el colon de divertículos, es decir, cavidades patológicas en forma de fondo de saco que comunican con conductos naturales. Pueden ser congénitos o adquiridos, y en este caso, se forman por inflamación de tejidos colindantes. Se recomienda una dieta abundante en fibra y residuos, así como fármacos paliativos de los síntomas: dolor y espasmos; los aceites de salmón y de onagra protegen las células de la pared del colon y los acidophilus del yogur, regeneran la flora intestinal. Aunque la solución definitiva suele ser la cirugía. Los remedios fitoterapéuticos para este caso son: semillas de lino, tragadas sin masticar, que contienen un mucílago o gel que suaviza y alivia la irritación intestinal y el estreñimiento; jugo de aloe vera o infusión de manzanilla, como antiinflamatorios; y alfalfa, en cápsulas, brotes frescos o infusión, pues la clorofila acelera la recuperación y sus micronutrientes compensan déficits habituales en quienes sufren divertículos.

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Hemorroides Dilatación varicosa de los plexos venosos hemorroidales, que circundan el esfínter anal. Por su localización, pueden ser externas, internas o mixtas. Por su intensidad y duración: congestión hemorroidal, hemorroides agudas y pasajeras y hemorroides crónicas. Afectan en distinto grado hasta a un 80% de la población. Puede verse favorecida por una constitución débil de las paredes venosas, pero normalmente se originan por malos hábitos sostenidos, como estreñimiento, sedentarismo o peristaltismo aumentado por la acción de sustancias irritantes, como especias o purgantes. Los casos menos graves y más frecuentes remiten con higiene, pomadas vasoconstrictoras y dieta sin picantes ni especias, debiendo corregir las situaciones de flatulencia, estreñimiento o diarrea, que inducen un intestino irritable. Los casos más serios y persistentes requieren cirugía. z

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Contra el estreñimiento: dosis moderada de salvado de trigo en el desayuno y en la cena, así como las semillas de lino, tragadas sin masticar, mejoran el tránsito intestinal. La dieta recomendable debe contener: frutas, verduras, cereales, legumbres, germinados y frutos secos; sin olvidar beber mucha agua y caminar a diario. Se ha de evitar recurrir a los laxantes que contienen hojas de sen o cáscara sagrada, cuyo abuso o uso habitual aumenta el peristaltismo intestinal, pero irrita el colon. Contra la diarrea: infusiones de plantas astringentes como agrimonia, arándano, escaramujo o salicaria si el episodio es agudo. Las recomendaciones dietéticas, se centran en reducir la ingesta de frutas y vegetales y aumentar la de espesantes como la pectina, en forma de crema de membrillo, manzana asada o altramuces. La crema de zanahoria calma el intestino y disminuye la proliferación de bacterias patógenas. Los lactobacilus del yogur regeneran la flora intestinal. Contra la flatulencia: infusión de anís verde de potente efecto carminativo; evitar las legumbres y las crucíferas (coles), además de higos, dátiles y palmitos y eludir cualquier hábito aerofágico, como masticar chicle o fumar.

Para todas las patologías citadas del aparato digestivo, la fitoterapia nos brinda el uso del aloe vera, cuyo jugo, tomado antes de las comidas para mejorar la absorción, facilita la digestión, alivia la hernia de hiato, gastritis y úlceras y regula el tránsito intestinal. Para hemorroides, se inyecta gel de aloe con una jeringa, por vía rectal.

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También está indicado el regaliz, que aporta glicirratos, protectores de la mucosa gástrica, así como el beleño negro y la belladona, que contienen atropina, antisecretora o antagonista de la acetilcolina, por lo que protegen la úlcera gastroduodenal. También aportan alivio las siguientes plantas digestivas: ajenjo, angélica, anís verde, cardamomo, comino, consuelda, eneldo, hierbabuena, hinojo, malvavisco, manzanilla, melisa, menta, sangre de drago y tepezcohuite.

CÁNCER Consiste en el crecimiento anárquico de células corporales que se dividen sin control, dando lugar a tumores malignos que se pueden extender y generalizar. Se desarrolla cuando se rompe el equilibrio, entre las fuerzas que controlan el desorden celular y los mecanismos de defensa del organismo. La explicación más admitida a esta enfermedad es que algunas células corporales, a menudo células madre, capaces de diversificarse funcionalmente, sufren una modificación de sus genes, de modo que las células alteradas son poco sensibles a los factores que controlan la población celular de un ser organizado, multiplicándose de forma anárquica y casi ilimitada y perdiendo la capacidad para diferenciarse, por lo que predominantemente dedican su energía a crecer. Como el cambio sufrido es de naturaleza genética, transmiten sus caracteres a la descendencia, de modo que si el cáncer no se extirpa o destruye precozmente, invade nuevos tejidos y órganos o se disemina por la sangre y la linfa, ocasionando un crecimiento secundario o metástasis, que por desgracia en muchos casos conduce a un desenlace fatal. Son múltiples las fuerzas desencadenantes de estas alteraciones celulares y no muy bien conocidas aún. Por una parte dependen de factores genéticos o hereditarios, que predisponen. De los 30.000 genes que componen el genoma humano, unos 500 controlan el crecimiento y división de las células. De ellos hay 6 ó 7 relacionados con cada tipo de cáncer. Según el doctor John Mendelsohn, que dirige el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Tejas (popularmente el «Centro de Houston»), que tiene concertado un acuerdo de investigación con el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas, CNIO, que dirige en España el doctor Mariano Barbacid, el protocolo de terapia genética del cáncer presentaría tres frentes: reparar los genes dañados, reemplazarlos o impedir que se expresen y que provoquen la proliferación celular. El doctor Mendelsohn ha trabajado sobre el receptor celular de la proteína EGF que induce la división de la célula. Si el receptor se bloquea, la célula no se dividirá. En el

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cáncer actúa una combinación de genes. Tenerlos no supone heredar la enfermedad, si no actúan los factores que activan o inhiben cada paso del proceso. Él espera que en un plazo prudente, cuando extirpe un tumor, pueda enviar al enfermo al CNIO, para un diagnóstico genético y a continuación administrarle una combinación de algunos de los 500 medicamentos disponibles para tratar específicamente los genes, en una conjunción de tareas de cirujano, oncólogo, patólogo, radiólogo y radioterapeuta. Según el doctor Barbacid, uno de cada tres europeos desarrollará un tumor a lo largo de su vida y a consecuencia del mismo morirán la mitad de ellos, o lo que es lo mismo, la otra mitad se curan o lo convierten en enfermedad crónica, susceptible de un tratamiento que permita no morir por esta causa. Aunque parezca que aumenta la prevalencia del cáncer, lo que aumenta es la esperanza de vida y al envejecer la población, aumenta el número de casos, pero al propio tiempo aumenta el índice de supervivencia de casos tratados. Además de los factores genéticos en la propensión al cáncer, hay también factores exógenos o externos a los que nos exponemos y de los que hay que protegerse, denominados agentes cancerígenos, tales como: Radiaciones: z z z z z z

Solares (ultravioleta), por abuso de exposición, agravado su efecto por la merma de protección que supone el agujero de la capa de ozono en la atmósfera. De isótopos de: radio, fósforo o torio, procedente del aprovechamiento del uranio... De instalaciones eléctricas o electrónicas de ciertas características. De accidentes nucleares. Exposición reiterada a rayos X u otras radiaciones clínicas de diagnóstico como la fluoroscopia (mamografía) y de tratamiento médico. Radiaciones naturales, por ejemplo de radón, a causa de vivir muy cerca de grandes formaciones de granito, etc.

Productos químicos: z

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En el humo del tabaco se ha constatado el efecto cancerígeno hasta en quince de sus múltiples componentes, sobre todo aminas aromáticas e hidrocarbonadas: alquitrán, brea, hollín... Abuso de alcohol. Exposición laboral o sistemática a: amianto, asbesto, anilinas, arsénico, cadmio, cromo, níquel, uranio, cromatos, nitritos, nitrosaminas, ésteres cloro metílicos, aceite de isopropilo, naftaleno, cloruro de vinilo, etc.


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Agentes ambientales z z z z

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Ciertos virus. Polvo de algunas minas o de estaciones de tratamiento de minerales. Vapores procedentes de industrias químicas de transformación, como el benceno. Emanaciones de combustión o incineración incontrolada de plásticos, pinturas, barnices, que contienen las basuras y generan sustancias tóxicas, del tipo de las dioxinas, entre otras. La combustión masiva de hidrocarburos, en todo tipo de vehículos o instalaciones de calefacción, que generan humo, hollín o «smog» típico de concentraciones industriales o de grandes urbes, etc.

Fármacos y drogas: z

Estrógenos sintéticos, esteroides androgénicos, ciclofosfamida, cloranfenicol, anfetaminas... etc.

Hábitos alimentarios: z z

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Preferencia por los alimentos ahumados. El benzopireno, motivo de alarma en una reciente crisis alimentaria, a propósito de algunos aceites de orujo, está presente de modo habitual en la parte negruzca de los alimentos demasiado quemados, como el pan tostado o el fondo de la paella, que a veces se disputan los comensales, así como en carnes, pescados, embutidos o verduras a la barbacoa... tan apetitosos. Recientemente ha surgido una nueva alarma respecto al abuso de consumo de patatas fritas, sobre todo de procedencia industrial, porque supone exponerse al riesgo de la acrilamida, agente cancerígeno derivado de las patatas, cereales y otros alimentos sometidos a altas temperaturas, tanto al freír como al hornear; a mayor temperatura, mayor riesgo. La acrilamida se forma en la «reacción de Maillard» entre aminoácidos (asparragina) y azúcares (almidón), sobre todo a partir de 185 ºC, cambiando el sabor y el aspecto (pardeamiento y «dorado») lo que hace apetitosos estos alimentos. Los expertos de la OMS y de la FAO no han podido aún cuantificar el riesgo, dosis máximas tolerables, plazo de desasimilación o qué otros alimentos con almidón presentan el riesgo, no han formulado recomendaciones específicas hasta que se amplíen las investigaciones, pero tampoco han podido tranquilizar a los consumidores. En

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animales de laboratorio se ha constatado por esta causa la aparición de impotencia, parálisis y cáncer. Las últimas recomendaciones de la FAO y la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer de la OMS, son que el consumo de proteínas animales debería tener una frecuencia solo ocasional, pues además de ser causa de alergias alimentarias, pueden originar enfermedades degenerativas. Según el doctor T. Colin Campbell, profesor de Bioquímica Nutricional de la Universidad Cornell de Nueva York, la caseína de la leche de vaca y otras proteínas animales en general, son factores que promueven el cáncer, pues aumentan la hormona factor de crecimiento de insulina, que estimula el crecimiento celular, pero en particular de las células cancerosas. Poblaciones con bajo consumo de lácteos y carnes, como los chinos, presentan índices de prevalencia de cáncer más bajos.

Solo se trata de poner unos ejemplos, no de una relación exhaustiva, y ya que en los condicionantes genéticos no podemos intervenir de modo sistemático y habitual, hasta que avance el estudio del genoma humano y permita aplicaciones prácticas y asequibles, es en este grupo de agentes externos donde podemos ejercer la mejor prevención o profilaxis, huyendo del tabaquismo, de los ambientes polucionados y del contacto, pero también del consumo, de los agentes catalogados como cancerígenos, ajustando nuestros hábitos alimentarios, para lo que es necesaria una información actualizada. Según la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer de la OMS, un tercio de los tumores malignos puede estar relacionado con la dieta. Por el contrario, podemos también localizar alimentos que contengan agentes cancericidas o anticancerígenos, pues recientes estudios oncológicos han demostrado que ciertas sustancias naturales contenidas en algunos alimentos son capaces de prevenir o de frenar el desarrollo del cáncer. En determinados casos, los resultados solo se han constatado en animales de laboratorio, pero resultan muy esperanzadores: z

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La Universidad de Illinois, EE UU y la Universidad Complutense de Madrid (Departamento de Farmacología), han verificado sobre ratones de laboratorio que el resveratrol, contenido en la piel de las uvas, en el vino, en las moras y en el cacahuete, actúa con éxito en las tres primeras fases del proceso cancerígeno. Las universidades de Gerona y la Autónoma de Barcelona, así como el Anderson Cancer Center de Houston, EE UU, han comprobado que la proteína PCI, contenida en la patata y reproducida en microorganismos (pues su concen-

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tración en la patata resulta baja), es inhibidora de la molécula EGF, naturalmente presente en nuestro organismo y propiciadora del desarrollo de tumores, habiéndose constatado reducción, en el 75% de los casos, sobre tumores de ratones de laboratorio tratados. El tetrahidrocannabinol, de la planta del hachís o marihuana, ha logrado, sobre ratas de laboratorio, eliminar o reducir el tamaño de tumores cerebrales en la mayoría de los casos, estando en curso ensayos sobre humanos. El taxol es un agente anticanceroso, contenido en la corteza del tejo. De la caléndula se extrae la molécula PF2, capaz de estimular los linfocitos humanos y curar tumores cancerosos sin efectos secundarios. Su estudio está en fase experimental y los mejores resultados se obtienen utilizándola precozmente. Descubierto por el médico español José Frías e investigado por John Pezzuto, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois, EE UU. Las isoflavonas de la soja y sus derivados, que actúan como fitoestrógenos, previenen los tumores hormonodependientes de mama y de endometrio, según Antonio Cano, Jefe del Servicio de Ginecología del Hospital Clínico de Valencia. El riesgo se reduce a la mitad en consumidoras de soja a largo plazo. Igual ocurre con otros xenoestrógenos, contenidos en ciertos pescados. La bioinmunoterapia estudia los potenciales efectos antineoplásicos del ajo, la equinácea, el ginseng, el hipérico o el sello de oro. Según Gabriel López Berenstein, director del Departamento de Bioinmunoterapia del Anderson Center de Houston, la vitamina A puede combatir eficazmente la leucemia, y el interferón alfa, producto natural, puede inhibir el desarrollo de tumores y en particular la leucemia. También investigan el potencial anticancerígeno de diversas sustancias como la coenzima Q10, que mejora la oxigenación celular, la melatonina, el betacaroteno y el selenio por su poder antioxidante, la capacidad del cartílago de tiburón para inhibir ciertos tumores, las vitaminas del complejo B por su participación en la división y la diversificación celular, el picolinato de cromo, acidófilus, L-carnitina, metionina, taurina o colina, etc., derivados de fuentes biológicas. Según la American Cancer Society: — Los antioxidantes naturales contenidos en semillas, frutas y verduras, consistentes en vitaminas A, C y E, junto al selenio, tomados en dosis altas, pueden prevenir ciertos tipos de cáncer. — Los flavonoides de diversos vegetales, pero sobre todo de las crucíferas: col, brécol, col de Bruselas, coliflor, etc., reducen el riesgo de cáncer colerectal.

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— También se constata como protector del riesgo de cáncer el licopeno, contenido en el colorante del tomate, que se libera mejor aún al cocinarlo o al someterlo a calentamiento. — La capsicina, contenida en la guindilla picante o cayena y en la pimienta, es capaz, tras su ingesta, de destruir ciertos carcinógenos. — La calabaza y el cólquico contienen principios que bloquean la división celular. — Otras plantas que ejercen la profilaxis del cáncer son el laurel, la lechuga y la zanahoria. — Compuestos organosulfurados, aislados en la cebolla y el ajo, han conseguido atajar cánceres de mama, colon y piel sobre cobayas de laboratorio. — Dosis suplementaria de vitamina C, o el consumo habitual de alimentos que la aportan, contrarresta el efecto carcinogénico de las nitrosaminas y disminuye el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Incluso en los casos en que falta comprobación, nada impide hacer uso de tales alimentos inocuos o sus mencionados componentes, por si se acaba comprobando que su acción positiva en animales es extrapolable a la especie humana. z

El cáncer de mama, según Lluis Serra Majem, catedrático de Medicina Preventiva y Salud de la Universidad de Las Palmas, se previene basando la alimentación en la dieta mediterránea: 400 g diarios de fruta y verdura, aceite de oliva para aliñar, un promedio de 100 g diarios de pescado azul, 25 a 30 g diarios de fibra aportados por cereales, legumbres, frutos secos o pan integral, ayudándose de unas cuatro horas de ejercicio semanales.

En conclusión, una dieta que asegure una buena dosis de vitaminas antioxidantes y selenio, a base del consumo diario de frutas y verduras, yogur, consumo frecuente de pescado azul, más fibra, menos carnes y sobre todo menos grasas animales, mejora la inmunidad y constituye una buena protección contra el cáncer, además de las enfermedades coronarias y, si disminuimos la sal, también de la hipertensión.

Origen emocional del cáncer Desde hace tiempo, se especula con la posibilidad de que el cáncer pueda tener su origen en un fuerte shock emocional traumático o de carácter psíquico que da lugar al conflicto biológico desencadenante del cáncer.

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Unas veces la desarmonización del organismo es brusca y fulminante y otras veces lenta y paulatina. Mientras dura el conflicto, el cáncer se extiende y si el trauma emocional se resuelve actuando sobre el problema psíquico, el cáncer se detiene y los mecanismos de defensa del organismo lo hacen desaparecer. El índice de supervivencia con los tratamientos de quimioterapia, cuyos efectos tóxicos son temibles, resulta muy inferior, y la radioterapia solo es resolutiva en contadas ocasiones. Esta hipótesis ha sido sostenida por el doctor Ryke Geerd Hamer, médico alemán, que tras la muerte traumática de su hijo, desarrolló cáncer de testículo y simultáneamente su esposa sufrió un cáncer de mama, que él relacionó con la desgracia sufrida, e investigó hasta formular su «Ley de hierro del Cáncer», que sirvió para sustentar, lo que hoy se denomina «La Nueva Medicina». El doctor Hamer, al parecer, ha sido por ello menospreciado y perseguido por la medicina oficial, llevándole a la inhabilitación en 1992, e incluso a la cárcel por intrusismo, en 1997, a pesar de haber fundamentado sus afirmaciones en verificaciones y protocolos, con criterio científico, lo que fue corroborado sucesivamente por las universidades de Tübingen, de Viena, de Trnava, el Instituto Oncológico de Bratislava, equipos médicos de Munich y Chambéry y finalmente por la Fiscalía de Wiener Neustad, que tuvo que admitir contra todo pronóstico la supervivencia tras cuatro o cinco años de 6.000 de los 6.500 enfermos con cáncer avanzado tratados en el Centro para la Nueva Medicina de Burgau, con los criterios del doctor Hamer, en la actualidad admitidos por miles de médicos en todo el mundo, algunos de los cuales han sido igualmente expedientados, incluso por colegios médicos españoles. Hoy parece demostrado fehacientemente el origen emocional traumático de algunos casos de cáncer, lo que habrá que tomar en consideración, respecto a la profilaxis y a los tratamientos, si bien no en todos los casos, como parece que postulan las afirmaciones del doctor Hamer.

ARTROSIS Etiología Los procesos de envejecimiento comienzan por las articulaciones. Cuando duelen y pierden movilidad, mostrándose endurecidas al tacto, están bioquímicamente avejentadas respecto a otras partes del cuerpo. Las articulaciones son las uniones móviles de los huesos, reforzadas por ligamentos poderosos y flexibles que están constituidos por fibras de colágeno.

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Para evitar el roce directo de un hueso con otro, la naturaleza ha revestido las articulaciones de una masa de cartílago, rellenando la cavidad con un lubricante, gelatinoso, llamado líquido sinovial. Las articulaciones son delicadas y muchas personas las tienen desgastadas y resecas, pues se someten a grandes esfuerzos, pero la pérdida de elasticidad y flexibilidad de las articulaciones no depende tanto de la edad, como de la malnutrición y de vicios posturales. Las dolencias articulares más comunes se atribuyen a afecciones de tipo artrítico y reumático y cursan con inflamación. Se congestiona la membrana sinovial y se produce pérdida del líquido lubricante. El sucesivo rozamiento va adelgazando al cartílago hasta su desgaste total y entonces los huesos rozan dolorosamente entre sí, sufriendo igualmente desgaste. El principal origen de esta dolencia tiene que ver con fallos de alimentación, que pueden ser causa de destrucción celular parcial, aunque también contribuyen la insistencia del frío, la humedad y los esfuerzos descompensados, además del envejecimiento. Para el cartílago y el líquido lubricante, la naturaleza se sirve de los protoglicanos, capaces de absorber gran cantidad de sales minerales y agua, además de contener polisacáridos complejos. La parte albuminoide de los protoglicanos es muy vulnerable a ciertas deficiencias nutricionales como el abuso de alimentos «vacíos», que solo aportan calorías, pero no materiales aprovechables por el organismo, como las golosinas, los refrescos y ciertos precocinados, o el abuso de carnes grasientas, como hamburguesas o embutidos y determinados ácidos grasos. El ácido araquidónico, a pesar de ser un ácido graso esencial que debemos incluir en la dieta, interviene en la formación de prostaglandinas, hormonas que a escala celular pueden causar en ciertos individuos reacción autoinmune del organismo. Los leucocitos acuden masivamente a los focos de inflamación, emitiendo citotóxicos y enzimas como si se tratase de un germen patógeno invasor. Las prostaglandinas y hormonas similares, como los leucotrienos derivados del ácido araquidónico contenido en las carnes, fuerzan la producción de enzimas en las células de la zona inflamada, que reclaman la presencia de más glóbulos blancos, cerrándose un círculo vicioso, con lo que la inflamación se va haciendo más extensa y sobrecarga las fibras nerviosas que transmiten al cerebro la sensación de dolor. Las molestias de la inflamación y el dolor inducen a adoptar vicios posturales y a infrautilizar el miembro afectado con pérdida de musculatura, adquiriéndose una conciencia de articulación débil, que equivale a una semiinvalidez.

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Esta dolencia que se nutre del propio metabolismo, puede convertirse en patológica y el resultado es la degeneración del cartílago y la instauración de la artritis. El proceso es distinto del reuma degenerativo, propio de personas ancianas, y puede afectar incluso a personas bastante jóvenes. Analicemos en detalle el proceso de inflamación y cómo se podría evitar: z

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Los leucocitos, plaquetas y células endoteliales del interior de las venas «devoran» las moléculas del ácido araquidónico. La enzima ciclooxigenasa lo convierte en prostaglandinas y su variante, los leucotrienos, que son irritantes, exigiendo más plaquetas, en calidad de agentes coagulantes. Las prostaglandinas E vasodilatadoras, favorecen la transpiración y suelen originar hipersensibilidad al contacto, con sensación muy dolorosa. El ácido araquidónico se acumula en las paredes de los vasos como fosfolípido, lo que se evitaría mediante los ácidos grasos poliinsaturados, del tipo omega-3, como el ácido linoleico, presente en los pescados azules de aguas frías, como salmón, arenque, caballa, etc. Renunciando completamente a las carnes y sustituyéndolas por pescados, se reduciría hasta en un 70% la síntesis de prostaglandina E y los leucotrienos serían del tipo B5, menos irritantes, lo que mejoraría sensiblemente las articulaciones inflamadas. Además de en el pescado, podemos encontrar el ácido linoleico en los aceites vegetales, prensados en frío, sobre todo el de oliva, aunque también de girasol, soja y linaza, utilizados en alimentación, pero especialmente de onagra con un 82%, y borraja, con un 70%, en forma de complemento dietético (disponibles en herbolarios y en farmacias).

Un pequeño porcentaje de artritis reactivas y crónicas pueden ser la secuela de una gastroenteritis producida por salmonella, cursando con hinchazón, dolor y calor articular, usualmente en las extremidades inferiores, según el doctor Andreu del Hospital Puerta de Hierro de Madrid. Para los dolores articulares, el médico suele prescribir algún antiinflamatorio no esteroide y un analgésico, que inhiben la ciclooxigenasa para aminorar la síntesis de prostaglandinas, o bien la cortisona, que evita que el ácido araquidónico de las paredes vasculares se exprese. En ambos casos, por el carácter crónico de estas dolencias, con temibles efectos secundarios.

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Así pues para prevenir estas dolencias o para remediarlas se debe sustituir la carne por el pescado azul y utilizar para aderezar y cocinar los mencionados aceites insaturados, sobre todo el de oliva, incluso como complemento dietético. También es recomendable el ajo, que además de sus beneficios, respecto a otras dolencias, es antirreumático, depurativo y detoxificador de la sangre, por lo que evita el depósito de toxinas en las articulaciones. Se ha de tomar frecuentemente crudo, condimentando carnes, pescados y ensaladas, o beber el agua de ajo, tras su maceración durante varias horas. Además de la dietoterapia, otra importante opción que está ganando adeptos es la enzimoterapia, consistente en aplicar ciertas enzimas procedentes de vegetales como: bromelaína o bromelina, del tronco de la piña tropical (ananás), rutina de la «pagoda china» (sáfora japónica) o papaína de la papaya, mediante la enzimoterapia sistémica proteolítica oral, a base de tabletas, con un revestimiento externo que las protege de la acción ácida de las secreciones estomacales, llegan al intestino, donde liberan las enzimas, que en alta proporción, consiguen atravesar, con su estructura intacta, la pared del intestino y alcanzar las articulaciones a través del sistema circulatorio y linfático. (Véase Enzimas).

Fitoterapia En la Universidad británica de Plymouth, el equipo del doctor Randall ha estudiado los efectos antiinflamatorios y analgésicos de la ortiga respecto a reuma y artritis, tomando una decocción o frotando directamente con ortigas la articulación dañada. Los pelos rígidos que tiene liberan una sustancia irritante que contiene histamina y serotonina, que impide la transmisión del dolor desde las terminaciones nerviosas. Sin efectos secundarios, aparte del picor de los primeros minutos. De las siguientes plantas, se recomiendan dosis de 10 a 30 gotas de extracto normalizado o estándar, con el fin de homogeneizar la concentración, desleídas en agua o bien infusión, pues sus principios activos ejercen una acción antiinflamatoria, analgésica y antirreumática: Raíz de harpagofito, bayas o frutos de enebro, hojas de fresno, corteza de pao dárco o lapacho, sumidad florida y corteza de uña de gato, corteza de sauce, aceite de consuelda, sumidad florida de ulmaria o reina de los prados. Tienen además efecto antiartrítico y antiinflamatiorio la alfalfa, shwaganda, boswellia o borraja de la India, equinácea y escutelaria; pero la equinácea no se recomienda en la enfermedad autoinmune, ya que realza las defensas.


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FIBROMIALGIA Afección músculoesquelética crónica, también llamada reumatismo muscular, que se caracteriza por dolor generalizado y puntos hipersensibles, relacionados con una reducción de la serotonina cerebral y anomalías en la percepción del dolor en los patrones del sueño, en la microcirculación o en el metabolismo energético del músculo. Desde el punto de vista nutricional, puede deberse a deficiencia de: z

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Vitaminas como la B1 o tiamina, o a su mala asimilación, que se vería favorecida por el aporte de vitamina B6 o piridoxina, por lo que deberían suplementarse, conjuntamente, además de la vitamina E o tocoferol, sobre todo en mujeres menopáusicas. Minerales. También son beneficiosos aportes del litio que pueden atenuar estados depresivos, magnesio, cuyo déficit se asocia con ansiedad, mialgias, fatiga y trastornos del sueño, y selenio, cuya deficiencia provoca dolores musculares. Aminoácidos. La arginina evita el agotamiento de la hormona del crecimiento y de la serotonina; el L-triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo ser igualmente beneficiosa la suplementación con 5-hidroxi-L-triptófano y Sadenosil-metionina. Otros nutrientes. Complementan sinérgicamente la acción de los mencionados nutrientes el ácido málico o malatos de fuentes alimenticias (por ejemplo, manzanas), con destacado papel, asociado al magnesio, en la generación de ATP en las mitocondrias celulares, así como diversas enzimas hidrolíticas, tales como: lipasa, amilasa, tripsina, quimiotripsina, pancretaína, papaína y bromelina.

Hay que descartar la influencia de sensibilidades alimenticias o alergias, sobre todo respecto a algunas solanáceas como: patata, berenjena, tomate, pimientos e incluso tabaco, que por acúmulo de colesterinasa pueden causar inflamación, dolor, rigidez o espasmo muscular.

ENFERMEDADES METABÓLICAS Diabetes Según la OMS, la diabetes melitus, consiste en un estado crónico de hiperglucemia, resultante de factores genéticos y ambientales, a veces actuando conjuntamente.

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La hiperglucemia se debe a un déficit de secreción de insulina por el páncreas o a un exceso de factores que se oponen a la acción de la insulina, lo que conduce a un metabolismo anómalo, de carbohidratos, grasas y proteínas. (Véase Hormonas: insulina, glucagón, secretina y adrenalina.) Sus síntomas típicos, (las 3 P): polifagia, polidipsia y poliuria, hambre y sed insaciables y deseo irrefrenable de orinar, acompañados del desarrollo progresivo de otras complicaciones: z z z z z

Neuropatías: alteraciones de los nervios periféricos. Angiopatías: problemas del sistema circulatorio, que producen trombosis cerebral y aterosclerosis precoz. Cardiopatías: enfermedades coronarias. Nefropatías, como insuficiencia renal. Retinopatías: cataratas y otros problemas de visión.

Se distinguen varios tipos: z z z z z z

Diabetes melitus insulinodependiente, DMID, de tipo I o juvenil. Diabetes melitus no insulinodependiente, DMNID, de tipo II o de adulto. Diabetes originada por mala nutrición, típica de los países pobres. Diabetes gestacional, que remite después del parto, pero a largo plazo, una cuarta parte de los casos desembocan en diabetes definitiva. Diabetes derivada del abuso de fármacos como la cortisona o de ciertas endocrinopatías, como acromegalia o pancreopatía. Alteración de la tolerancia a los azúcares, que con el tiempo suele degenerar en diabetes.

La diabetes más frecuente es la del tipo II, de aparición gradual, que afecta a más del 3% de la población, en la que es muy decisivo el factor hereditario en la predisposición y la obesidad como desencadenante, y la del tipo I, de aparición repentina, que afecta al 0,5% de las personas y se trata de una enfermedad autoinmune, que destruye las células beta del páncreas, determinada por una predisposición genética y una posible acción viral. En ambos casos el síntoma clínico más característico es la hiperglucemia, debida a insuficiente utilización de la glucosa por el músculo y el tejido adiposo, por un déficit total o parcial de la acción de la insulina o por insulinorresistencia. Cuando el nivel de glucosa en sangre, rebasa los 180 mg/100ml, los riñones no son capaces de reabsorberla eficazmente y aparece la glucosuria o azúcar en la orina, que arrastra agua y en consecuencia aumenta la frecuencia urinaria, lo que se

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traduce en sed y hambre persistentes, a lo que se suma, en la diabetes tipo I, pérdida de peso, acompañada de cetosis, inducida por la lipólisis, puesta en marcha a causa de la disminución de insulina. La hiperglucemia moderada suele ser bien tolerada y puede pasar desapercibida y retrasar el diagnóstico. Si la poliuria no se compensa bebiendo, la deshidratación puede conducir al coma diabético, riesgo agravado en los ancianos, que tienen disminuida la sensación de sed. La dieta ha de responder a una alimentación equilibrada, como para cualquier persona, pero adaptada a las características fisiológicas particulares, y ha de respetar al máximo los hábitos y preferencias del diabético, para que este se sienta motivado a seguirla del modo prescrito, es decir, que no le resulte pesada, monótona, triste, cara o dificultosa, lo que aseguraría la transgresión y el no seguimiento. Es fundamental la educación del diabético respecto al conocimiento de los diferentes tipos de alimentos y de sus limitaciones metabólicas, que le permita mentalizarse para cubrir los diversos objetivos: una alimentación equilibrada, que evite las complicaciones de la aterosclerosis, normalice el peso y el metabolismo, evitando oscilaciones en la glucemia. El reparto de nutrientes en la dieta del diabético no ha de diferir respecto a las necesidades generales de la población: z

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Proteínas: 0,7 a 0,8 g/día por cada kilo de peso corporal, dos tercios de proteínas vegetales y un tercio de origen animal, de mayor valor biológico, pero con más grasas saturadas y colesterol; debiendo totalizar el 15% del aporte calórico total, unas 300 kcal ó 75 g de proteínas. Carbohidratos: deben suponer el 55% del aporte calórico, no más del 15 % de azúcares de acción rápida en forma de frutas y el resto, almidones o féculas de absorción más lenta. Hace pocos años se reducían drásticamente los carbohidratos, obligando a aumentar el consumo de grasas, generadoras de aterosclerosis. Grasas: no han de superar el 30% del aporte calórico, unos 60 g equivalentes a 540 kcal y mayoritariamente deben ser ácidos grasos mono y poliinsaturados: aceite de oliva o de semillas, evitando grasas animales. Deben tomarse en cuenta, en el cómputo de calorías, los aceites que se utilizan para cocinar o condimentar, que acompañan a los alimentos que se ingieren. El aporte total de colesterol no debe superar 300 mg/día. Se recomienda una dieta rica en fibra: unos 30g/día, por ejemplo, en forma de legumbres que aporten las proteínas no animales, de pan integral o de frutas y

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verduras, pues disminuye la absorción intestinal de los azúcares contenidos en los alimentos. Los alimentos que aportan cromo son interesantes para el diabético porque reducen las necesidades de insulina. (Véase Minerales: cromo.) Restricción severa, del consumo de alcohol y dulces.

Es fundamental la distribución horaria, adaptada a la actividad física y al requerimiento insulínico del diabético. Son aconsejables seis tomas ligeras diarias y en quienes se tratan con insulina, es imprescindible, no debiendo mediar entre ellas, un ayuno de más de dos horas y media o tres. Hasta adquirir amplia experiencia, se deben pesar los alimentos, sobre todo, los carbohidratos, por ejemplo para una dieta de 2.000 kilocalorías diarias, el 55% supone unos 275 g = 1.100 kcal. que se repartirán así: Desayuno Media mañana Almuerzo Merienda Cena Recena

35g = 140 kcal 50g = 200 kcal 85g = 340 kcal 30g = 120 kcal 60g = 240 kcal 15g = 60 kcal

La dieta, para que no resulte monótona, debe ser variada, alternando los alimentos de los distintos grupos: frutas, verduras, féculas, lácteos, proteínas y grasas. Se desaconsejan los alimentos «para diabéticos», salvo si están controlados, pues por una mala interpretación inducen a abusar de ellos, pensando que a mayor cantidad, mayor beneficio. La fitoterapia recomienda infusiones de anís, harpagofito, mirtilo, hojas de nogal, rabo de gato y yerba mate, por su acción reductora de los niveles de azúcar en sangre. Para lograr suficiente educación del diabético, que le permita elegir adecuadamente los alimentos, la dosis y la frecuencia, de forma variada y adecuada a sus necesidades, debe estar bajo control médico, y mejor aún si además se inscribe en asociaciones de afectados donde permanentemente desarrollan actividades culturales de formación y de tipo lúdico, como diversas recetas de cocina, ejercicios físicos, además de enseñar a autoinyectarse o a reconocer los síntomas de una hipoglucemia, para no incurrir en un coma y el modo de actuar en cada caso.

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Fenilcetonuria Es un trastorno metabólico, hereditario, de carácter recesivo, relativamente frecuente, consistente en un déficit enzimático, concretamente de la fenilalanina hidroxilasa, que ocasiona acumulación de fenilalanina y sus metabolitos, lo que puede originar en el niño un retraso mental en distinto grado. El mejor tratamiento consiste en una dieta estricta, baja en proteínas animales y exenta de fenilalanina, hasta los cinco o seis años de edad. (Véase Edulcorantes artificiales: aspartame.) De similar naturaleza son la hemocistinuria, que consiste en un trastorno metabólico congénito que determina aumento de los niveles de cisteína, y de la leucinosis, respecto a la leucina, que se palían restringiendo estos aminoácidos en la dieta.

Galactosemia Enfermedad originada por una deficiencia genética, consistente en la ausencia de una enzima específica, galactocinasa, que impide la conversión total de la D-galactosa en D-glucosa, provocando la acumulación en la sangre y en los tejidos de galactosa y fosfato de galactosa, al estar impedido su metabolismo, lo que determina: aumento de tamaño del hígado, retraso mental y formación de cataratas, que dañan la visión. Se manifiesta en los lactantes, ya que la leche es la principal fuente de galactosa, resultante de la digestión de lactosa. Se remedia eliminando de la dieta la leche y los productos lácteos, que se pueden suplir por leche de soja y sus derivados.

Enfermedad celíaca Consiste en una intolerancia al gluten, que origina una lesión severa de la mucosa intestinal que produce aplanamiento y atrofia de las vellosidades; se presenta en personas con una predisposición genética y normalmente afecta durante toda la vida, aunque de modo más virulento y frecuente en la niñez que en la dad adulta. Los síntomas característicos en los niños son: diarrea, vómitos, palidez, pérdida de masa muscular, heces voluminosas y malolientes, acompañado de inapetencia, mal carácter y estancamiento del peso. En los adultos, dolor abdominal, flatulencia, diarrea con heces líquidas y fétidas o voluminosas, pastosas y brillantes debido a grasas no absorbidas, acompañado de cansancio y disminución del peso.

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Si el gluten, que es una proteína propia de ciertas harinas, a las que hace panificables, se excluye de la dieta completamente, los síntomas remiten y el enfermo se normaliza, pero conviene para confirmar el diagnóstico, verificar que al reintroducir el gluten en la dieta se reproduce la lesión y que al cesar nuevamente, retrocede. La exclusión completa del gluten supone que los celíacos deben prescindir de harinas de trigo, avena, cebada y centeno, indefinidamente, con especial atención a los alimentos elaborados que contengan estas harinas entre sus ingredientes, como bollería, pastas, galletas, cereales inflados..., incluso alimentos envasados o precocinados, que puedan contener gluten en su preparación, como frutas en almíbar o embutidos. Es muy importante leer detenidamente las listas de ingredientes, obligatorias en el etiquetado, y rechazar las que enumeren: gluten, cereales, harina, almidón, almidón modificado, féculas, fibra, amiláceos, sémola, espesantes, especias, aromas, proteína vegetal, hidrolizado de malta, jarabe o extracto de malta. El celíaco debe basar su alimentación en productos naturales, como fruta, verduras, hortalizas, legumbres y cereales sin gluten como el arroz y el maíz, leche, carne, pescado y huevos. Conviene que se inscriba en asociaciones de afectados, que facilitan asesoramiento e información a enfermos y familiares.

ENFERMEDADES RENALES Litiasis renal Consiste en la formación de cálculos en los riñones, afecta a más del 3% de la población, siendo en el hombre tres veces más frecuente que en la mujer y cursa con diversas complicaciones, como: z z z z

Cólico nefrítico, por expulsión de fragmentos del cálculo a través de los uréteres, lo que causa heridas sangrantes y fortísimo dolor. Frecuentes infecciones en las vías urinarias. Lesiones renales irreversibles, a largo plazo. Gota o depósito de uratos en las articulaciones

En la gran mayoría de los casos, los cálculos están formados por componentes normales de la orina, que por exceso de concentración, pH inadecuado u otros condicionantes metabólicos, acaban precipitando y formando una concreción sólida


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formada por sales cálcicas, fosfato cálcico u oxalato cálcico, mono o dihidratado, sobre todo oxalatos; con menor frecuencia, por ácido úrico o fosfato amónico-magnésico y ocasionalmente por urato amónico, urato sódico o cistina. La cristalización de estos compuestos y formación del cálculo depende de diversos factores: z

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Sobresaturación en la orina, por exceso de ingesta de estos solutos o bajo consumo de agua. Frecuencia de infecciones; presencia de mucoproteínas. Un pH ácido facilita la cristalización de ácido úrico; si es básico, la de sales cálcicas. Anomalía anatómica de las vías urinarias. Alteraciones metabólicas, generalmente de carácter enzimático. Otros factores adicionales que condicionan son: antecedentes genéticos, edad, sexo, dieta... etc.

La dieta, más que causa determinante, suele ser factor que facilita la formación del cálculo. Así, una dieta rica en purinas facilita la litiasis úrica y el abuso de lácteos, coincidiendo con alimentos alcalinizantes o que aporten oxalatos, la litiasis cálcica. En ambos casos, se aumenta el riesgo por bajo consumo de agua. Si se constata trastorno metabólico, el tratamiento médico constituye una buena prevención ante esta predisposición, mejorando su eficacia una dieta apropiada. Genéricamente, es recomendable aumentar el consumo de líquidos y de frutas diuréticas como naranja, uva, piña o manzana y disminuir el consumo de proteínas animales, pero en particular dependerá del tipo o composición del cálculo.

Litiasis cálcica El exceso de calcio en la orina se puede deber a hiperparatiroidismo, inmovilización prolongada, tratamiento sostenido con corticosteroides, exceso de consumo de lácteos y alimentos ricos en calcio o abuso de proteínas. Se desconoce la causa, en un caso de cada cinco. Se recomienda abundante consumo de agua y de fibra; restringir el consumo de lácteos, para reducir el consumo de calcio a 600 mg/día (menos tendría contraindicaciones); limitar el consumo de verduras, hortalizas, frutos secos y huevos; evitar el sedentarismo; acidificar la orina y prevenir infecciones urinarias.

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Litiasis oxálica Es la más frecuente, concretamente de oxalato cálcico. La tercera parte de los oxalatos de la orina proceden de la dieta, el resto es producción endógena. De cualquier forma es muy aconsejable, a la vez que se restringe la ingesta de calcio, hasta el límite de los 600 mg/día, beber abundante agua, evitando las aguas alcalinas, y reducir la ingesta de oxalatos, eliminando el cacao y la cerveza y evitando: acelgas, apio, coliflor, repollo, pimientos, puerros, calabacín, perejil, remolacha, ciruelas, bayas o frutos del bosque (arándanos, moras, fresas o frambuesas) frutos secos, limitando otras verduras y los cítricos, pues el exceso de vitamina C también aumenta la oxaluria. Se pueden tomar con cautela: zanahoria, tomate, espárragos y guisantes, así como café, té o bebidas de cola, no más de una taza o un vaso al día. En cambio, es favorable un suplemento de vitaminas del grupo B. Se recomiendan también alimentos que aporten potasio, que favorece el aporte de agua a la orina: plátanos, patatas, carnes blancas, cordero, ternera, salmón, bonito y merluza, así como alimentos que contengan magnesio, que ayuda a disolver los oxalatos, sobre todo si coincide con vitamina B6, tales como soja, sémola, maíz, patatas (mejor con piel, bien lavadas), plátanos, cebada o arroz integral.

Litiasis úrica Suele ir acompañada de gota. El exceso de uratos se puede deber, a abuso de alimentos ricos en purinas o aumento de la producción endógena, menos frecuente. Aumentan el riesgo el sobrepeso, un pH ácido y una ingesta de agua reducida, sobre todo en países cálidos, donde la pérdida de agua en la transpiración concentra la orina. Recomendaciones dietéticas: abundante consumo de agua y alimentos alcalinizantes, reducir alimentos de alto contenido en purinas, prescindiendo del pescado azul, los moluscos y las vísceras de animales, evitar el sobrepeso y suprimir el alcohol pues genera lactato que obstaculiza la función renal. Se debe aminorar el consumo de carbohidratos refinados que facilitan la producción de ácido úrico, cambiándolos por integrales, de proteínas que aceleran la asimilación de ácido úrico y de grasas animales, que dificultan su expulsión. Se recomienda consumir: z

Huevos, leche, que contrarresta el ácido úrico, y productos lácteos, excepto quesos fermentados.

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Pescados, excepto: trucha, sardina, salmón, arenque o anchoa. Marisco con moderación. Carnes de pollo, ternera y cordero, evitando cerdo, cabrito, caza, charcutería y vísceras. Cereales, féculas, frutas, verduras ricas en flavonoides que disminuyen el nivel de ácido úrico en la sangre, excepto espárragos, champiñón, maíz y lentejas. Aceites y grasas no saturadas, con moderación, para evitar el sobrepeso. Bebidas, evitando las alcohólicas. Abundante agua, mejor si es bicarbonatada o alcalina. Miel, chocolate, azúcares, vinagre, limón y especias; evitar extractos de carne y cubitos para sopa, así como la levadura de cerveza.

La cafeína, teína y teobromina semejantes a las purinas no se transforman en ácido úrico y pueden consumirse, además de que el contenido en gramos en el café, té o chocolate es muy exiguo. Fitoterapia: raíces del abedul y del tararaco, ambos depurativos y diuréticos.

Gota Motivada por hiperuricemia, cursa con inflamación y dolor intenso de las articulaciones donde se depositan los uratos, sobre todo en el dedo gordo del pie o las rodillas; en ocasiones en los lóbulos de las orejas. Tiene las mismas causas que la litiasis úrica, con la que frecuentemente coincide, por tanto son de aplicación las recomendaciones antes señaladas. Particularmente: dieta rica en carbohidratos, sobre todo en harinas integrales y baja en purinas, es decir, restricción de pescados grasos, carne, sobre todo de caza, vísceras, concentrados de carne y alcohol; disminuir el consumo de grasas y, sobre todo, evitar el sobrepeso. Los alimentos más recomendables para combatir el ácido úrico y la gota son: z

Aceites de pescado, ricos en omega 3, de efecto antiinflamatorio que mejoran la flexibilidad articular, pero como el pescado azul es rico en purinas y se debe consumir solo ocasionalmente, se recomienda el pescado blanco: merluza, pescadilla, rape, lenguado, gallo y también la trucha. En su defecto, complementos alimentarios que aporten ácidos grasos omega 3.

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Apio, que diluye y alcaliniza la orina, aumentando la solubilidad y disminuyendo la formación de cristales en las articulaciones. El potasio que aporta también combate el dolor articular. No despreciar el caldo de cocción, que se debe beber. Cerezas, disminuyen el nivel de ácido úrico actuando como depurativo renal. Frutos secos, en cualquiera de sus variedades, por el efecto beneficioso de sus aceites esenciales; teniendo cuidado de su alto contenido calórico, respecto al control del peso. Huevos, pues no contienen purina y facilitan la eliminación del ácido úrico. Restringir en caso de nivel de colesterol elevado. Leche y derivados lácteos, que también ayudan a eliminar el ácido úrico y alcalinizan la orina. Desnatados en caso de colesterol alto. Patatas. No contienen purina, alcalinizan y son ricas en carbohidratos, necesarios para reducir el nivel de ácido úrico. Piña, por su efecto diurético y por su enzima bromelaína, de acción antiinflamatoria. Verduras de hoja verde y frutas abundantes, mejor con piel el gotoso debería hacerse casi vegetariano. No abusar de coles, espárragos, espinacas ni tomate.

Fitoterapia: por su efecto depurativo, se recomienda el caldo de cocción de cebolla. Las plantas que más ayudan por sus respectivos efectos diuréticos, analgésicos y antiinflamatorios, son: boldo, flor de brezo, arándano o mirtilo, grosellero negro, semillas de apio, harpagofito, cólquico, barbas de maíz, diente de león, perejil, cola de caballo, ortiga y romero. Es una buena costumbre, tomar dos o tres infusiones diarias de dos de estas plantas, por ejemplo, cola de caballo y ortiga, además del zumo de uno o dos limones.

PATOLOGÍA CARDIOVASCULAR Con la edad, el complejo árbol compuesto por la red de venas y arterias va sufriendo adherencias, que tienden a estrangularlas, con endurecimiento de las paredes o esclerosis, o pérdidas de elasticidad, que facilitan su distensión a modo de varices y a veces la rotura con hemorragia, en muy distinto grado. En apartados sucesivos nos referiremos a la hipercolesterolemia y otras hiperlipidemias, responsables de adherencias obstructivas de los vasos venosos y sus correspondientes recomendaciones nutricionales.


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Consideremos algunas opciones que nos brinda la fitoterapia. Para mejorar la circulación sanguínea en general, se recomiendan infusiones de: z

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Angélica, rica en ácido fólico y vitamina B12, nutre la sangre y vigoriza la circulación Castaño, hamamelis y ciprés, por su vitamina P, actúan como protectores capilares. Cebolla, es la mejor opción, pues es astringente plaquetaria, fluidifica el plasma, evita ateromas y mejora la circulación. Es desintoxicante, anticoagulante, útil en casos de fragilidad capilar, arteriosclerosis, varices y hemorroides. Ginkgo biloba, favorece la microcirculación, trata las venas varicosas, las hemorroides y mejora el riego cerebral. Hinojo y salvia, estimulan la circulación, por sus fitohormonas. Limón, mejora el estado circulatorio. Melisa, tónico circulatorio y mediador hormonal. Milenrama y vinca pervinca, por su efecto antiinflamatorio, mejoran el flujo sanguíneo. Muérdago, fortalece las paredes capilares. Antiinflamatorio. Tilo, relaja y restaura el flujo sanguíneo.

Hiperlipidemias Se entiende por nivel aumentado de lípidos en sangre, generalmente colesterol o triglicéridos.

Colesterol La hipercolesterolemia consiste en un elevado índice de colesterol en sangre, lo que está demostrado que supone el más elevado factor de riesgo, junto al tabaquismo y la hipertensión, respecto a la posibilidad de sufrir alguna de las enfermedades cardiovasculares, sobre todo: z z z

El infarto de miocardio. La insuficiencia cardíaca. La trombosis cerebral.

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Al punto que constituyen la principal causa de muerte en los países del mundo desarrollado. Solo en España se producen 130.000 defunciones anuales por esta causa. Si los lípidos circulan con la sangre en exceso, tienden a depositarse en las paredes internas de las arterias, formando una placa o ateroma, que crece progresivamente a medida que se acumula el colesterol, que se va oxidando, proceso que se denomina aterosclerosis, y se va cegando la luz de la arteria hasta que el impedimento al paso de la sangre es completo, cesando el aporte de oxígeno y nutrientes. Si afecta a las arterias coronarias que irrigan el músculo del corazón, se produce el infarto agudo de miocardio, y si afecta a una arteria cerebral, la trombosis cerebral. Pero también puede afectar a una extremidad inferior y desembocar en isquemia del pie, también grave, pues puede llegar a exigir su amputación. No hay que confundir con arteriosclerosis, que consiste en el endurecimiento o rigidez de las paredes de las arterias, que puede ir asociado a adherencias o puede deberse a alteración de la estructura, simplemente por fenómenos de envejecimiento. Principalmente, hay dos tipos de colesterol en la sangre: el que va asociado a lipoproteínas de baja densidad, LDL-colesterol, que favorece la aterosclerosis, y el que va unido a proteínas de alta densidad, HDL-colesterol, que se opone a dicho proceso. El colesterol que hay en el plasma sanguíneo, procede del que se consume directamente en la dieta, pero sobre todo del que sintetiza nuestro organismo, por tratarse de una sustancia imprescindible, tanto en la constitución del sistema nervioso como de las membranas celulares, así como en la producción de diversas hormonas y de la vitamina D a partir de las grasas saturadas o consistentes que ingerimos, tanto de origen animal, como las mantecas de coco o palma o las margarinas, aunque sean de origen vegetal. Los niveles deseables son, según la edad, de 190 a 240 mg/100 cc, de colesterol total (de 135 a 155 LDL y más de 35 HDL). Algo más bajos en personas jóvenes. Si no se ajusta a estos límites, hay que corregir la dieta y si no es suficiente, hay que recurrir a la medicación, siempre bajo control facultativo. Evidentemente el control de la dieta puede ser muy beneficioso, para mejorar o prevenir este tipo de riesgos, según las siguientes recomendaciones: z

Aumentar el consumo de frutas, preferiblemente cítricos, verduras, sobre todo de hoja verde y crucíferas y alimentos ricos en fibra, como los pomelos, manzanas, mandarinas, uvas, naranjas y zanahorias, que son ricas en pectinas (pero no sus zumos), así como hidratos de carbono de absorción lenta o almidones: patatas, legumbres o cereales.

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Evitar alimentos ricos en colesterol, especialmente algunas vísceras, como los sesos, higaditos y riñones, la yema del huevo, mantequilla y algunos mariscos grasos. No se deben ingerir en total más de 300 mg/día de colesterol. Evitar las grasas consistentes o aterogénicas, tanto de origen vegetal: margarina, como animal: patés y embutidos grasos, como mortadela, butifarra o morcilla, quesos curados, nata, tocino, así como productos industriales: pasteles, galletas o bollería de los que no conozcamos el tipo de grasa utilizada como ingrediente, y los fritos, si no estamos seguros de que se hayan efectuado con aceites vegetales, no quemados. Consumir preferentemente grasas mono y poliinsaturadas (de las series omega 3 y omega 6) en forma de aceites vegetales, sobre todo el de oliva. También son saludables los aceites de pescado, por lo que las proteínas se deben aportar a base de pescado azul, carnes magras, retirando la grasa visible, con preferencia las de ave sin piel, lácteos desnatados, clara de huevo y frutos secos, como nueces y almendras, ricos en ácido oleico, que inhibe la síntesis de colesterol por parte del hígado. Las perlas de aceite de onagra, de borraja y de salmón, aportan igual beneficio. Restringir el consumo de alcohol a 20-30 g/día, evitándolo totalmente si los triglicéridos también están elevados o si coincide con hipertensión arterial, en cuyo caso hay que reducir además otros excitantes como el café o el té y la ingesta de sal, para evitar la retención de líquidos. No obstante, se han encontrado en el vino tinto sustancias antioxidantes, presentes en la piel y la semilla de las uvas, que evitan el progreso de la placa de ateroma, por lo que según la Sociedad Española de Endocrinología, se recomienda el consumo de uvas y el consumo moderado de vino tinto, lo que explica la «paradoja francesa», es decir, los franceses, buenos consumidores de vino tinto, mueren menos de infarto que otros europeos, a pesar del alto consumo de grasas animales en forma de patés y quesos. Si, como es frecuente, se asocia con obesidad, hay que reducir la ingesta total de calorías, pues solo con reducir el sobrepeso se mejora el perfil lipídico de la sangre. Está demostrado que la fibra de la dieta absorbe en el intestino parte de la grasa que el hígado transforma en colesterol, impidiendo su entrada en el torrente sanguíneo, siendo particularmente eficaz el salvado de avena, muy rico en fibra soluble, según los cardiólogos Sandra Streicher y Eli M. Roth. Las legumbres también son ricas en fibra, pero han de cocinarse sin añadirles tocino y chacinas. El pan, la pasta y el arroz integrales, mejoran la patología

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cardíaca, pero también protege del cáncer de colon y de mama, de diabetes y de estreñimiento, por la acción combinada de sus vitaminas, antioxidantes, oligoelementos y la lignina. Parecido efecto al de la fibra, como secuestrante de grasas en el intestino, presenta el chitosán, preparado con caparazones de crustáceos, de efecto hipolipemiante, pues las grasas absorbidas se eliminan con las heces, según Miguel Ángel Rubio, del Servicio de Endocrinología del Hospital Clínico de Madrid. En este sentido, es interesante el consumo de «fumé» de marisco si no es muy graso, que se prepara triturando el marisco sin pelar, junto a otros ingredientes. Tomar cinco comidas frugales al día en lugar de dos o tres más abundantes, reduce el nivel de colesterol LDL, según han constatado investigadores de la Universidad de Cambridge. Al parecer los patrones del metabolismo se modifican, de modo que se reduce la absorción intestinal de azúcares y se disminuye la actividad de enzimas que intervienen en la síntesis de colesterol. Ayuda a estas medidas dietéticas abandonar el tabaquismo y combatir el sedentarismo, realizando ejercicio moderado y frecuente: caminar, practicar natación o yoga, lo que también ayuda a controlar el estrés, la hipertensión, la diabetes y la gota, si se dan al mismo tiempo, para no añadir factores de riesgo. Como complementos alimentarios, son recomendables la lecitina de soja, que por su efecto dispersante de grasas inhibe el depósito de estas en las arterias, y la resina de gugulón, arbusto de las zonas áridas de la India y países limítrofes, cuyos principios activos, gugulípidos, tienen efectos hipolipemiantes, respecto al colesterol y los triglicéridos. La fitoterapia recomienda, además, infusiones de abedul, cola de caballo, diente de león y ortosifón, depurativos de la sangre y diuréticos; la alcachofa, por su contenido en cinarina y flavonoides; el romero, que modifica la función hepatobiliar; y el fucus, rico en mucílagos, por su respectiva acción hipocolesterolémica. Las hojas del olivo contienen oleuropeósido, sustancia que reduce el nivel de colesterol, por lo que se recomienda su infusión. También ejerce acción hipotensora, que disminuye el riesgo de infarto. Contra el estrés, se utiliza el jiaougulan, gimnostemma pentaphyllum, planta de origen chino, adaptógena, que combate la ansiedad y regula la acción de la hormona responsable del estrés, la adrenalina, por lo que previene el infarto y fortalece la inmunidad.


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Para la arritmia cardíaca, infusión de espino albar, melisa y azahar, reguladoras del latido cardíaco, actúan como tónico cardíaco y del aparato circulatorio, que produce además vasodilatación de las arterias coronarias. La jalea real, también puede ayudar. Yu-Yan Yeh, profesor de Nutrición de la Universidad de California, ha aislado del ajo fresco tres compuestos sulfurados, hidrosolubles, que inhiben la síntesis de colesterol del hígado: S-alil cisteína, S-etil cisteína y S-propil cisteína. Por otra parte, la revista Atherosclerosis publicó el resultado de un estudio según el cual, el ajo ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre y reduce la placa de grasa en las arterias.

Las mujeres durante la edad fértil están protegidas de estos riesgos por efectos hormonales, pero conviene que observen similares precauciones, para evitar la obesidad o la diabetes, que predispondrán especialmente cuando, en la menopausia, el riesgo sea igual al de los hombres. A veces hay factores genéticos determinantes de una hipercolesterolemia familiar, que acentúa la síntesis del colesterol, y necesitará tratamiento farmacológico, como en los demás casos en que no remita suficientemente con el control de la dieta, consistente en estatinas, que inhiben una enzima que interviene bloqueando la síntesis endógena del colesterol. Lógicamente, se requiere el control médico, por los posibles efectos adversos, como los que recientemente han motivado la retirada del mercado de algunos fármacos para esta aplicación, derivados de la cerivastatina.

Triglicéridos La hipertriglicemia consiste en tener el nivel de triglicéridos en sangre, aumentado. El valor normal es de hasta 200 mg en 100 cc de sangre. Las hipertriglicemias primarias tienen su origen en el propio individuo, por trastornos del metabolismo, a veces genéticos, y las secundarias están asociadas a otras diversas dolencias: z z z z z

Ingestión excesiva de azúcares o glúcidos simples. Abuso de colesterol o grasas saturadas en la dieta. Obesidad. Diabetes. Hiperinsulinismo.

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Hipotiroidismo. Gota. Insuficiencia renal. Alcoholismo... etc.

Como vemos no es muy distinto ni ajeno al caso de la hipercolesterolemia, y se hacen parecidas recomendaciones, como huir de grasas saturadas, evitar la obesidad... etc., con la salvedad de que los hidratos de carbono deben estar más restringidos y el alcohol prohibido; en cambio la tolerancia de ingesta de colesterol puede ser de hasta 500 mg/día, salvo que concurran ambas hiperlipidemias, en cuyo caso el límite se mantendrá en los mismos 300 mg/día que para la hipercolesterolemia. Si la restricción en la dieta no consigue rebajar los triglicéridos suficientemente, hay que recurrir a fármacos hiperlipemiantes, siempre bajo control médico.

Hipertensión Es una dolencia muy extendida en los países occidentales, donde afecta en distinto grado al 20% de la población y constituye riesgo de ataque cardíaco y cerebral. Se denomina la enfermedad silenciosa, porque cursa sin síntomas y puede pasar desapercibida durante mucho tiempo. Consiste en un aumento de la presión en la red arterial, considerándose valores normales entre 12 y 15 (120 a 150 mm de mercurio) para la tensión máxima y entre 7 y 9 (70 a 90 mm de mercurio) para la mínima. Con la edad, estos valores se elevan algo, sin grave riesgo para la salud. También dependen de la raza, de la constitución de cada persona y de sus condiciones de vida, y está relacionada con la cantidad de sangre, su viscosidad y sobre todo con la elasticidad de las arterias y su resistencia periférica, principal factor de la hipertensión permanente. Las hormonas también condicionan, pues la adrenalina es vasoconstrictora y la acetilcolina vasodilatadora, así como los desequilibrios de la función del hipotálamo por razones psíquicas o afectivas, pues es el centro de control de estas hormonas o bien las patologías renales, que suelen ir acompañadas de hipertensión. La hipertensión, si no deriva de otras patologías, en cuyo caso habrá que resolverlas, antes de otras iniciativas, se combate controlando la presión arterial a menudo, eliminando el tabaco, el exceso de peso y el estrés, para lo que hay que limitar el consumo de grasa en las carnes y los lácteos, de sal y de bebidas alcohólicas, reali-

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zar ejercicio físico frecuente, dormir bien, disfrutar las vacaciones y evitar cambios climáticos bruscos. El jugo del apio, tomado dos veces al día, ayuda a controlar la hipertensión. El consumo habitual de ajo y las infusiones de hojas de olivo, también. El plátano, la naranja, la manzana, la uva y otras fuentes de potasio, contrarrestan el efecto hipertensor del sodio, que provoca retención de líquidos. Alimentos ricos en vitamina E, como el besugo, las espinacas, el aguacate o el aceite de oliva, ayudan a controlar la hipertensión. Según estudios realizados en la Universidad de Helsinki, es suficiente una ingesta de 8 mg diarios de esta vitamina. Como el sodio se incluye inadvertidamente en numerosos alimentos, hay que leer las etiquetas, prescindiendo de los alimentos que contengan alginato sódico, benzoato sódico, fosfato sódico, glutamato sódico, propionato sódico o cualquier otra de las sales sódicas; por supuesto, suprimir la sal de mesa como condimento y los alimentos en salazón, encurtidos, embutidos o los alimentos que evidentemente sean ricos en sal: ahumados, patatas chips, frutos secos salados, aceitunas, etc. Para camuflar esta dieta «sosa», que para muchas personas no es fácil de soportar a largo plazo, se dispone de sal especial para hipertensos, a base de cloruro potásico, y preparados de hierbas aromáticas y saborizantes para condimentar, con agradables y favorables efectos secundarios y que disimulan muy bien la restricción de sodio. Alimentos o complementos alimentarios, que aporten magnesio, selenio y cobre en valores que aseguren la respectiva RDR normalizan la hipertensión, pues su carencia, provoca aumento. Lo mismo ocurre con el calcio, y además una dieta rica en calcio, aumenta la eliminación de sodio por la orina. No son necesarios los suplementos, pues bastan 1.000 mg/día, que se aseguran con el consumo asiduo de lácteos. También los aceites de pescado normalizan la tensión arterial, el nivel de sodio en sangre y la actividad de la renina, hormona del riñón que afecta a la presión sanguínea. Si existe obesidad, una dieta hipocalórica para reducción de peso disminuye por sí misma la tensión. Aunque tradicionalmente se entendió contraindicado, un consumo moderado de café o un solo vaso de vino en las comidas, no es incompatible con la hipertensión. Como son factores de riesgo asociados, hay que luchar contra el colesterol, si está excedido, y hay que abandonar el tabaquismo y la vida sedentaria.

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En resumen, se recomienda reducir grasas, sal, alcohol, dejar el tabaco y practicar ejercicio moderado, y la fitoterapia ayuda con hojas de olivo, apio, espino blanco, muérdago, naranjo amargo y ajo, entre otras plantas igualmente beneficiosas. Todas estas recomendaciones son de carácter preventivo, de modo que quien padezca de hipertensión debe estar bajo control médico.

Otros factores de riesgo cardiovascular Una porción importante de los que han padecido accidentes coronarios no presentaban los factores de riesgo, típicos desencadenantes de cardiopatías: hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes, obesidad, tabaquismo o abuso de alcohol; de lo que se deduce que debe haber además otros factores que hay que conocer. Efectivamente, Carmen Suárez, jefe de Medicina Interna del Hospital de la Princesa de Madrid, Javier Díez, de la Unidad de Fisiología Vascular de la Universidad de Navarra y Paul Rdker, de la Universidad de Harvard, EE UU, entre otros, están estudiando factores como: z

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La proteína C, reactiva, tan importante como el perfil lipídico, relacionada con la inflamación de las arterias, cuyo nivel disminuye con las estatinas y la aspirina, que además tiene efecto anticoagulante. El fibrinógeno factor relacionado con problemas de coagulación de origen genético. Homocisteína y lipoproteína A, cuyos niveles alterados están relacionados con problemas del metabolismo de estas proteínas. Se puede tratar con suplementos de ácido fólico. Apolipoproteínas A1 y B, que se relacionan con los niveles de colesterol HDL y LDL, es decir, otro modo de contemplar el perfil lipídico. El estrés mantenido puede tener efectos coronarios, pues se elevan la adrenalina y dopamina, así como la tensión arterial. Diversos procesos infecciosos, que podrían provocar una inflamación arterial y patología arteriosclerótica, como la caries, la enfermedad periodontal o la bronquitis crónica, lo que no significa que haya que combatir la arteriosclerosis con antibióticos, ni que cualquiera que sufra una infección tenga que temer un infarto, sino que se deben cuidar y tratar estas dolencias cuando se produzcan hasta su resolución, sobre todo si hay antecedentes familiares de infarto o ictus.


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De momento, no hay establecidos protocolos de medición sistemática de estos parámetros, cuya interdependencia y conclusiones están aún sujetas a estudio.

HEPATOPATÍAS Para la profilaxis o prevención de disfunciones del hígado, antes de que surja la patología, es conveniente seguir ciertas recomendaciones: z

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Consumir habitualmente uno o dos limones diarios, incluso la pulpa y la piel rallada, mejor si añadimos zanahoria, en la forma que nos resulte más agradable, por el interés del aporte de vitaminas A, C, K y P para la salud del hígado. En la mesa no deben faltar ensaladas que contengan zanahoria, remolacha, incluso diente de león fresco. En general el consumo de alcachofas, mejor aliñadas con limón y aceite de oliva, por el efecto hepatoprotector de su cinarina, flavonoide contenido en las hojas y el tallo. Habituarse a las infusiones de cardo mariano, o tomar cápsulas que contengan su extracto seco, pues la silimarina que contiene regenera las células hepáticas dañadas por la toxicidad y desinflama el tejido fibroso de sostén. Estimula la síntesis de proteínas y la renovación de los hepatocitos. También son beneficiosas las plantas de carácter colerético, que estimulan la secreción de bilis por parte del hígado: olivo, alcachofera, boldo..., o de carácter colagogo, que facilitan el vaciado de la vesícula biliar al duodeno: menta, alcachofera, diente de león... El ejercicio físico, acompañado del consumo de frutas y verduras, colaboran con la función desintoxicante del hígado, deshaciendo grasas y eliminando toxinas a través del sudor. Conviene reducir o erradicar de la dieta, según los casos, especias fuertes o muy picantes, exceso de grasas saturadas y de sal. Controlar el consumo de bebidas alcohólicas, no superando los adultos sanos, acumulando todas ellas y teniendo en cuenta las cantidades y su graduación respectiva, los 40 g diarios de alcohol. Como complementos alimentarios, se recomiendan L-carnitina, que facilita el transporte de ácidos grasos a las células y su conversión en energía, evitando su infiltración en el hígado, y lecitina, por su contenido en colina, como la yema del huevo, que previene la cirrosis y el hígado graso inducidos por abuso de alcohol.

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Hepatitis Consiste en una infección vírica, de distinto tipo y trascendencia: z z z z

Hepatitis A. Infección epidémica, transmitida por agua contaminada, benigna y sin secuelas importantes. Hepatitis B. Transmitida por fluidos orgánicos, sobre todo la sangre, tiende a hacerse crónica. Hepatitis C. Transmitida por transfusiones de sangre y también se puede cronificar. La hepatitis D solo se produce como sobreinfección en enfermos que ya padecen la hepatitis B crónica, con alto riesgo de cirrosis. Es frecuente en drogadictos que se administran por vía intravenosa sin precauciones higiénicas.

No hay tratamiento específico. Solo son eficaces la profilaxis, evitar alimentos que no sean de garantía sanitaria y la vacunación preventiva. Sea cual fuere el tipo de hepatitis, hay que procurar no sobrecargar de trabajo al hígado, mediante una dieta equilibrada pero ligera, exenta de grasas saturadas, de alcohol, evitando el exceso de sal y especias. Las comidas copiosas no deben hacerse ni siquiera de modo ocasional. Las hepatitis crónicas tienden a un proceso cirrótico, con degeneración de la función hepática, que obligará a otras medidas dietéticas. Pero también dañan al hígado el estrés, la cólera, los celos, los disgustos, las preocupaciones y los ambientes polucionados.

Cirrosis Puede estar causada por alcoholismo, hepatitis crónica o como efecto secundario de tratamiento sostenido con ciertos medicamentos. Consiste en una alteración grave de la estructura del tejido hepático, que se va transformando progresivamente en tejido fibroso, con lo que la función hepática va disminuyendo gravemente, generando diversos síntomas y complicaciones, como hipertensión en la vena porta, varices esofágicas que pueden llegar a sangrar, ascitis o inundación de la cavidad abdominal e insuficiencia renal. Al disminuir la capacidad desintoxicadora del hígado, podría aumentar peligrosamente, por ejemplo, la proporción de amonio en la sangre, que puede producir encefalopatía hepática, con signos de somnolencia y riesgo de sufrir coma.


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Las recomendaciones dietéticas serían: z z z z

Suprimir absolutamente las bebidas alcohólicas, que provocan la degeneración de los hepatocitos. Restringir la sal, no más de 2 a 3 g/día, para prevenir la hipertensión portal y la ascitis. Aumentar y diversificar la ingesta de aminoácidos esenciales, que parecen prevenir la encefalopatía hepática. Como complemento alimentario, la lecitina de soja aporta colina, necesaria para la síntesis de ciertos neurotransmisores, cuya insuficiencia puede provocar disfunción hepática, incluso renal y pancreática. También la contienen el arroz y los huevos, que se pueden consumir con moderación.

Litiasis biliar La bilis es un líquido amarillo verdoso producido por las células hepáticas. Un adulto segrega un poco más de medio litro diario y tiene varias funciones: z z z z

Ayuda a limpiar el intestino, evitando la fermentación de las heces. Los ácidos biliares emulsionan las grasas y facilitan su absorción. Su alcalinidad neutraliza la acidez estomacal. Estimula la actividad del jugo pancreático.

La vesícula es una bolsa de unos 7 x 3 cm, situada bajo el hígado, que almacena la bilis, que se vierte al intestino cuando los alimentos pasan del estómago al duodeno. Si la bilis es insuficiente, la digestión es pesada y lenta, provocando náuseas y a veces alternancia de diarrea y estreñimiento. Los cálculos localizados en la vesícula biliar tienen un origen hepático. Se pueden formar por un exceso de colesterol, de pigmentos biliares o de fosfolípidos, coincidiendo con hipocinesia o actividad vaga de la vesícula. Estas sustancias se acumulan en forma de cristales sólidos, constituyentes del cálculo, favorecido por la retención de bilis y por la inflamación. Como recomendación dietética se ha de reducir la ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas y colesterol: chocolate, mantequilla, huevos, embutidos o quesos curados. No conviene erradicar las grasas de la dieta pues entonces la bilis se estanca y la vesícula perezosa favorece la formación de cálculos. Para cuidar la vesícula, conviene una dieta rica en verduras, fruta fresca, cereales integrales y lácteos desnatados, ayudada de una hora de ejercicio moderado.

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La fitoterapia nos ofrece las plantas de efecto colerético, que estimulan la producción de bilis por parte del hígado, y de efecto colagogo, que producen secreción de bilis por la vesícula, tales como agrimonia, aloe vera, cúrcuma, diente de león, rábano negro y romero. Presentan efecto anfocolerético, es decir, modulan la producción de bilis, aumentándola o disminuyéndola, según las necesidades orgánicas: la alcoachofera, boldo, cardo mariano y fumaria. Son carminativas ayudando a la eliminación de gases: angélica, comino, anís e hinojo.

PROBLEMAS DE LA VISTA La vitamina A, también llamada antixeroftálmica, es por excelencia la vitamina que protege la vista, pues interviene en el proceso de visión de la retina, evitando, entre otros, los problemas de visión nocturna. Por lo tanto, todos los alimentos que son fuentes de vitamina A, son favorables. La luteína es un importante antioxidante, de la familia de los carotenos, aunque no todos los alimentos ricos en vitamina A la aportan, sino los vegetales de hoja verde, como perejil, escarola, espinacas, acelgas, las distintas coles y los berros. Es necesaria para mantener correctamente la vista, la piel y las membranas mucosas. Forma parte de la retina y se ha comprobado que su inclusión en la dieta mejora los problemas de visión y previene la degeneración macular asociada a la edad: DMAE, pues ayuda a filtrar los rayos UVA, protección más necesaria aún para personas de ojos claros. No hay datos suficientes sobre si un exceso de suplemento de luteína podría tener efectos secundarios adversos, pero se admite como dosis segura hasta 6 mg diarios. Parece comprobado que ejerce efecto preventivo respecto a la aparición de cataratas, pero está aún por comprobar que sea beneficioso respecto a la miopía, astigmatismo o hipermetropía.

TRASTORNOS DEL APRENDIZAJE Aunque cada persona tiene su particular dotación neuronal y potencial de inteligencia, condicionados genéticamente, la capacidad intelectual se mejora con el

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ejercicio mental, que va tejiendo sinapsis o conexiones entre las neuronas y se potencia con una dieta nutricionalmente adecuada, que condiciona el desarrollo de la memoria y la capacidad de atención, cuyo déficit es causa de fracaso escolar, trastornos de comportamiento, etc. Especialmente importante es no saltarse el desayuno, pues provoca deficiencias dietéticas precisamente en los jóvenes, cuyos requerimientos fisiológicos suelen ser más elevados. Han de ser equilibradas las proporciones de proteínas, grasas, carbohidratos complejos, mejor que azúcares simples, agua, fibra y micronutrientes. El abuso de sacarosa puede deteriorar el rendimiento, pues provoca picos de glucemia, seguidos de descenso (hipoglucemia), que provoca, cuando menos, somnolencia. Los carbohidratos refinados tienen una relación zinc/cadmio inferior a la de cereales integrales, lo que si no conduce a intoxicación por metales pesados, sí al menos a dificultades de aprendizaje. En contra de la creencia popular, cantidades elevadas de cafeína se ha constatado que perjudican el rendimiento académico. Se ha comprobado igualmente que la vitamina B3 actúa como antídoto de la adrenalina, y que los suplementos de tiamina, vitamina B6 y vitamina C se correlacionan directamente con altos coeficientes de inteligencia. También favorecen los suplementos de colina y de ácidos grasos omega-3 (eicosapentanoico EPA y decosahexanoico DHA) o alimentos que los aporten. Las deficiencias de cobalto, hierro y yodo, deterioran el desarrollo intelectual y neuromotor, y las de litio y magnesio son causa de agitación, inquietud, ansiedad e inestabilidad psicomotora, origen de problemas de aprendizaje. Niveles altos de selenio o de zinc mejoran la capacidad de lectura y de aprendizaje. En cambio, excesos de cobre se relacionan con mayor incidencia de dislexia y los de manganeso, pueden inducir incluso daño cerebral. Especial atención merece estudiar la sensibilidad a ciertas alergias alimentarias, que además de otros síntomas, perjudican el ritmo de aprendizaje y por supuesto, se debe prevenir la intoxicación por aluminio, cadmio, plomo y metales pesados en general. (Véase Antinutrientes.) La situación hormonal, que está relacionada con la dieta, también influye, sobre todo la somatotropina u hormona del crecimiento GH, que condiciona el grado de inteligencia y la capacidad de atención. Evidentemente, el cuidado de la vista, siguiendo las recomendaciones del apartado anterior y sometiéndose a una revisión periódica, tiene una gran importancia en la capacidad de aprendizaje.

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PREVENCIÓN ANTIENVEJECIMIENTO El envejecimiento es un proceso involutivo natural, no patológico, que afecta a todos los tejidos: z z z z z

El tejido muscular pierde potencia y resistencia a la fatiga. El tejido óseo se hace menos flexible y más frágil, sobre todo en las mujeres. El tejido cartilaginoso se degenera progresivamente. El sistema nervioso sufre muerte neuronal progresiva. El sistema circulatorio presenta fragilidad y estenosis capilar, susceptibles de producir accidentes vasculares... etc.

En los países desarrollados, casi una persona de cada tres tiene más de 60 años y la proporción tiende a aumentar. La edad es un concepto ligado al tiempo, por tanto inexorable; pero la edad cronológica y la edad biológica no siempre coinciden, dependiendo de condicionantes genéticos, de las calamidades y desgracias que cada persona haya tenido que afrontar, de los hábitos y costumbres: unos saludables como el deporte, la cultura, el disfrute de la naturaleza, y otros nefastos para la salud, como el tabaquismo, alcoholismo, drogadicción, sedentarismo, frecuentar ambientes polucionados, etc., siendo los factores más determinantes el tipo de actividad, el medio ambiente y sobre todo el modo de nutrirse y los abusos de la salud a lo largo de toda la vida. Ya hemos reiterado el hecho de que la higiene, el avance de la medicina y la mejora de la alimentación no cesan de ampliar la esperanza de vida, que aún es susceptible de seguir mejorando. Esto no hay que entenderlo como la búsqueda de la inmortalidad. La Naturaleza ha previsto que absolutamente todas las especies vivas estén abocadas a la muerte y la perpetuación de la especie se produce porque los individuos que nacen sustituyen a los que mueren, heredando sus códigos genéticos, que se van adaptando a las condiciones cambiantes del entorno. Todos los seres vivos están formados por un conglomerado de células que a lo largo de la vida sufren una renovación permanente. Las células se reproducen y mueren y las nuevas suplen a las que caducan, pero a partir de los 30 años, el ritmo de sustitución se va debilitando, por ejemplo, el tejido muscular pierde masa magra que poco a poco se sustituye por depósito de grasa y cuando las nuevas células pierden lozanía y vitalidad o sufren errores genéticos en la duplicación o no alcanzan a reponer todas las que se pierden, sobreviene el declive, es decir, el envejecimiento celular que se traslada sucesivamente a los tejidos, a los

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órganos y a los sistemas corporales de los que forman parte, que poco a poco van perdiendo su función y perjudicando la de los otros sistemas intercomunicados, y la progresión de este declive conduce a la enfermedad y sucesivamente a la muerte que está, por así decirlo, programada. Leonard Hayflick, en 1961, descubrió una sección del ADN situada al final de los cromosomas, denominada telómero, que se acorta cada vez que la célula se divide para reproducirse, y después de unas 70 divisiones, alcanza una longitud a partir de la cual la célula entra en crisis terminal. Esta programación genética resulta sin embargo manipulable, a través de la telomerasa, enzima capaz de restaurar la longitud inicial de los telómeros, posibilitando una mitosis o división celular prácticamente indefinida. Esta enzima se encuentra activa en las células madre embrionarias, todavía inespecíficas, y en las células cancerosas y al parecer se inactiva, a medida que las células se especializan. La inoculación de telomerasa en células especializadas, mediante ingeniería genética, abre posibilidades insospechadas en las técnicas de clonación, permitiendo obtener células jóvenes a partir de células maduras, el cultivo de tejidos para autotransplantes y grandes esperanzas de solución a múltiples problemas de salud, a medida que estas técnicas se popularicen y se puedan hacer asequibles, lo que implicará un nuevo aumento de la esperanza de vida. Mientras tanto, genéricamente, hay que considerar que todo lo que se opone a la salud, acaba traduciéndose en anticipación de la muerte. Sin embargo una forma de vivir y de nutrirse que vaya contra el envejecimiento no lo evitará, pero lo retardará, de modo que comiendo y viviendo saludablemente podemos acercarnos más al límite previsto por la naturaleza, que por los datos disponibles, parece situarse para la especie humana en torno a los 120 años; cifra que en estos momentos consideramos absolutamente excepcional y utópica, pero parece que indica el margen en que podemos seguir esforzándonos por evitar factores adversos, cultivar la prevención y los buenos hábitos y aspirar legítimamente a prolongar nuestra existencia y a disfrutar de calidad de vida en esa prórroga, aunque hay que contar con que al aumentar el promedio de edad, aumentará la incidencia de las enfermedades degenerativas, que normalmente identificamos con envejecimiento, por lo que será aún más necesaria la prevención. A golpe de vista, atribuimos a una persona desconocida su edad aparente, por una serie de rasgos o características evidentes. En la niñez y en la época del desarrollo por la aparición de los caracteres, que se van sucediendo cronológicamente según un programa esperado: estatura, dentición,

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caracteres sexuales externos, evolución psicológica e intelectual... etc., pero superado el desarrollo, los adultos que ya no crecerán se diferencian entre otras cosas por: z z z z z z z z z z

Cabello lustroso, sedoso, desvitalizado, canoso, aparición de entradas o calvicie. Piel turgente, delicada, áspera, con arrugas o manchas de la edad. Complexión y fortaleza física, esbeltez o encorvamiento. Problemas en las articulaciones. Agilidad y elasticidad al caminar o armonía de movimientos en general. Agudeza visual y auditiva. Habilidad manual. Agilidad mental o merma de la memoria y de la capacidad intelectual. Desregulación del sueño, tendiendo al insomnio. Modulación de la voz, que nos permite suponer con cierta aproximación la edad de una persona que habla por teléfono o por la radio...

Pero un examen interno en profundidad evidenciaría además signos de la edad, por el estado hormonal, que condiciona bastante los factores externos indicados, alteración del equilibrio hídrico, que tiende a desecar células y tejidos, entorpeciendo sus funciones vitales, deterioro de huesos, cartílagos, venas, arterias, neuronas... etc. Si ciertos signos externos se pueden tratar de disimular con ayuda de la cosmética, la verdadera forma de evitar el deterioro es desde dentro aportando los nutrientes necesarios. Veamos algunos ejemplos.

Salud de huesos y dientes Osteoporosis Nuestros huesos serán más rígidos o más elásticos en función de los esfuerzos a que los sometemos, los bioelementos que les proporcione la alimentación y la acción de la luz solar que cataliza el metabolismo del calcio. Esto significa que dentro de ciertos límites, podemos rejuvenecer un esqueleto envejecido, mediante el ejercicio físico, la exposición al sol y aporte de calcio, junto a otros bioelementos que coadyuvan su asimilación.

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El 99% del calcio que alberga el organismo reside en los huesos, pero interviene en otras importantísimas funciones orgánicas, como la transmisión de impulsos a través del sistema nervioso, para enviar las sensaciones al cerebro y para que este emita sus órdenes. Nuestras reacciones psíquicas y corporales están condicionadas por la estructura ósea, que cuanto más fuerte y firme sea, más autoconfianza nos infunde. El esqueleto actúa como banco o almacén de reserva de calcio, para cubrir los requerimientos de las demás funciones vitales y si no se reponen las pérdidas, a través de la alimentación, sobreviene la osteoporosis, que no es más que la degeneración de la sustancia ósea, cada vez más inconsistente, y si persiste la situación, puede conducir a la deformación de los huesos u osteomalacia y a la propensión a fracturas, a veces espontáneas, sin necesidad de impactos o grandes esfuerzos. Los huesos no son más que una variedad del tejido conjuntivo, fortalecido por efecto de la mineralización, sobre todo del calcio y el fósforo en forma de ortofosfato cálcico (hidroxilapatita). Constan de una estructura externa compacta y una masa interior porosa, que alberga la médula ósea, donde se producen los glóbulos rojos y los glóbulos blancos. En los huesos, se diferencian tres tipos de células: Osteoblastos, productoras del tejido óseo. Osteocitos, incorporadas al tejido nuevo. Osteoclastos, que reabsorben la masa ósea. La buena nutrición y por tanto los excesos y las deficiencias alimentarias, tienen una influencia multifactorial: Por las mañanas, a expensas de los huesos, la sangre fija una elevada proporción de calcio que luego se elimina con la orina, junto a la hormona interleucina 1, imprescindible para la formación del tejido óseo. Si la pérdida no se repone, o si la luz solar no logra la síntesis en la piel de suficiente vitamina D, necesaria para el metabolismo del calcio y del fósforo, habrá descalcificación progresiva. Los fluoruros también son indispensables, pues activan los genes encargados de conservar el tejido óseo. La vitamina K fija calcio en el esqueleto y evita su retorno a la circulación sanguínea. Según un estudio de la Universidad de Harvard, la vitamina K interviene en la composición de la osteocalcina, importante proteína de los huesos, lo que disminuye el riesgo de fractura de cadera.

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La vitamina B12 induce la formación de masa ósea, estimulando los osteoblastos. El boro, se ha descubierto que contribuye a la fijación del calcio e inhibe su retorno a la sangre. El magnesio, ayuda a fijar el calcio y regula su flujo en los receptores de entrada y salida de las células que forman el tejido nervioso. Influye en el equilibrio entre el calcio y el potasio. Su carencia origina ansiedad, vértigo y cefalea. Resulta fundamental mantener el equilibrio calcio-fósforo, pues si no están disponibles en la proporción necesaria para formar la hidroxilapatita, constituyente de la red estructural de los huesos, se desaprovechará parte de la ingesta de alguno de los dos elementos. Una persona adulta, con un peso de unos 70 kg, alberga en su organismo alrededor de 600 g de fósforo, de los que unos 500 g residen en el esqueleto, junto a unos 1.200 g de calcio. Este necesario equilibrio puede alterarse también por efectos laterales: Los oxalatos de frutas y verduras, como tomates, acelgas y sobre todo espinacas, eliminan calcio por formarse oxalato cálcico insoluble, con riesgo de formación de cálculos renales. También contribuyen a perder calcio el abuso de sodio y de proteínas, así como el abuso de dulces que acidifican la sangre y el exceso de vitamina A de origen animal. (Dieta y Osteoporosis, doctor Rapado). El exceso de fósforo, aportado por abuso de refrescos de cola, que contienen ácido fósfórico, provoca eliminación de calcio. Lo mismo ocurre con los enfermos de riñón, que suelen presentar exceso de fosfatos en la sangre. Por análoga razón, debe evitarse el exceso de calcio, pues aumenta la absorción intestinal de fósforo y puede ocasionar dañinas calcificaciones en distintos órganos y en el sistema circulatorio, a la vez que perjudica la absorción de hierro. A partir de los treinta años, se empeora la asimilación de las proteínas, entre ellas la prolina, necesaria para formar la matriz de colágeno, sobre la que se construye el hueso; se disminuye la secreción de lactasa, enzima necesaria para la correcta asimilación de la lactosa, lo que desemboca a veces en intolerancia a la leche, todo ello coincidiendo con que a esa edad se realiza progresivamente menos ejercicio, tan necesario para introducir el calcio en las células regeneradoras. Además, según el doctor Tormo del Hospital Valle Hebrón de Barcelona, los niños españoles en la actualidad, no consumen suficientes lácteos, por lo cual, un 30% presenta una masa ósea, si no patológica, sí inferior a lo normal.

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Las mujeres en el climaterio disminuyen su nivel de estrógeno en sangre. El calciferol, la hormona calcio-estimulante, que es la forma activa de la vitamina D, usa los mismos receptores de las células que la hormona sexual estrógeno. El boro, oligoelemento antes citado, hace subir los niveles de estrógeno en la sangre. Con la edad, va disminuyendo la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D por la acción de los rayos ultravioleta del sol, por lo que la necesidad de exposición al sol debe subrayarse y a partir de los 60 años, son necesarios suplementos de 200 a 400 UI diarias de vitamina D. En definitiva, concluyendo sobre cuanto se ha expuesto, para tener unos huesos jóvenes y fuertes es necesario: z

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Ingerir alimentos que aporten calcio asimilable, como lácteos (en adultos, preferiblemente los fermentados: yogur o queso), todo tipo de pescados (mejor los que se comen con espinas, como las sardinas en lata, por su aporte de calcio y fósforo), frutos secos, algas desecadas, leche de soja, higos secos y ciertas hortalizas como brócoli. El aporte de fósforo está asegurado con una alimentación mínimamente variada. Asegurar el aporte de magnesio, tomando cacao en forma de chocolate, frutos secos, maíz, avena y verduras. Los fluoruros están contenidos en pescados, mariscos, quesos, té, col y espinacas, aparte de en el agua potable de ciertas ciudades. La vitamina K en las verduras como la coliflor, en patatas, pasas, nueces, yogur, yema de huevo, vegetales de hoja verde o comprimidos de alfalfa. La vitamina B12 en vísceras (hígado, riñones), carnes rojas y pescado. La vitamina D se encuentra en pescados grasos, yema de huevo, hígado y cereales enriquecidos, para cuya activación se debe tomar el sol unos 15 a 20 minutos diarios y practicar ejercicio moderado (andar, nadar, bailar...). Sin embargo el exceso de sol, coincidiendo con la falta de ejercicio, hace a los huesos más porosos. Hay que evitar el abuso de café y bebidas de cola. Corregir los actuales vicios alimentarios de los niños, aumentando el consumo de lácteos. Las mujeres en la menopausia, sobre todo si no se aplican la THS, deben consumir soja, en cualquiera de las formas disponibles, así como los demás alimentos que aportan fitoestrógenos, para proteger su esqueleto de la os-

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teoporosis, pues las isoflavonas aportadas por la soja activan los osteoblastos, productores de materia ósea, impidiendo el predominio de los osteoclastos, que absorben hueso. Si tomar en cuenta todas estas consideraciones, en forma equilibrada, no resulta fácil, se puede acudir a cualquier edad a los complementos alimentarios, siendo el gluconato y el citrato cálcicos las formas más asimilables, en compañía de los minerales y vitaminas citados como coadyuvantes. Deben tomar estos complementos, de forma casi obligada, los niños en edad de crecimiento, las embarazadas y madres durante la lactancia, mujeres en el climaterio y en la menopausia, quienes presentan intolerancia a la leche, y cualquier persona a partir de los sesenta años, sin omitir por ello el ejercicio moderado y la exposición al sol, de forma habitual.

Dentadura sana Es un factor que condiciona de modo importante la salud en edad avanzada, pues la pérdida progresiva de piezas dentarias llega a excluir de la dieta numerosos alimentos que aportan nutrientes necesarios y si no se buscan recursos compensatorios, la salud acaba resintiéndose. Una masticación adecuada hace más digerible el bolo alimenticio, pues las enzimas salivares logran una predigestión. La información para el organismo del sabor, olor y textura de los alimentos, a través de los sensores constituidos por las papilas gustativas, activa secreciones internas que hacen la digestión menos trabajosa y evita fermentaciones. Los estímulos gustativos son más intensos a mayor tiempo de permanencia de los alimentos en la boca. Vivir deprisa se traduce en masticación rápida y escasa. Masticar bien, en cambio, fomenta la paciencia y mejora la calidad de vida. Por todo ello, a lo largo de toda la vida, hay que cultivar la higiene dental, someterse a la revisión médica periódica, subsanando las alteraciones encontradas y evitar los alimentos ricos en azúcares refinados, máximos responsables de la incidencia de caries. Por el contrario los alimentos crudos y crujientes, fortalecen las encías y previenen el sarro, pero también es importante aportar en la dieta las vitaminas y los minerales necesarios. Todos los alimentos sugeridos para combatir la osteoporosis y fortalecer el esqueleto benefician la salud de los dientes y más concretamente:

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Cítricos, coles, kiwi o vegetales de hoja verde y fuentes de vitamina C, que refuerza las encías y previene el sangrado. Pescado azul, lácteos, cereales integrales, vegetales verdes y frutos secos, que aporten calcio, fósforo, magnesio y vitamina D para fijarlos, con ayuda de la exposición solar frecuente. Germen de trigo, levadura de cerveza y alga espirulina, que aporten vitaminas del grupo B, también necesarias. Té, aguas fluoradas, sal marina, pescados en general, que aporten flúor, estimulante de la matriz ósea de los dientes y los oligoelementos yodo y silicio, también precisos.

Salud natural de pelo, uñas y piel Se componen de tejido conectivo o conjuntivo, constituido por proteína fibrosa que actúa como armazón y cuyo deterioro es causa de envejecimiento. El colágeno y la queratina son sus principales componentes, cuya producción natural puede ser ayudada por diferentes nutrientes como vitaminas A, C, D, E y el complejo B; minerales como selenio, zinc, cobre y silicio; aminoácidos como lisina o prolina, cisteína y metionina; fitoterapia detoxificadora como bardana o cardo mariano, aparte de fibra y enzimas, pero consideremos separadamente diferentes aspectos de la salud del pelo, las uñas o la piel.

Cómo nutrir el cabello y evitar su caída Una cabellera sana contiene entre 80.000 y 150.000 cabellos, que crecen unos 0,3 mm diarios y tienen una vida media entre 1 y 5 años, por lo que cada día se pierden entre 40 y 120 cabellos. El cabello crece desde la raíz en el folículo piloso, pequeño saco en forma de copa que rodea al cabello y le da origen; ahí nacen células jóvenes que se cornifican, formando las envolturas del folículo, que rodean al tallo, la parte que crece al exterior. Como curiosidad, si el folículo piloso tiene sección circular, el cabello es lacio, si tiene sección ovalada, el cabello es ondulado y si el folículo es plano, el cabello será rizado. Si hay buena irrigación sanguínea y los nutrientes llegan, el cabello conserva su brillo y color, salvo cuando los factores hormonales producen su caída en el hombre, aunque esto también se puede frenar.

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El número de folículos está fijado desde la formación del feto en el útero materno para toda la vida. En cuanto al grado de actividad, se suceden periodos de tiempo en que el folículo está en reposo o estado de telogenia y periodos de crecimiento o estado de anagenia. No se pueden crear folículos pero sí ayudarles a producir cabellos sanos. En la vitalidad y lozanía del cabello intervienen numerosos factores: genéticos, hormonales, higiénicos, nutricionales, medioambientales, el estrés y la edad o el grado de envejecimiento. La genética y la edad no podemos alterarlas. La situación hormonal está condicionada por la edad, pero también por el estado nutricional. Atendamos, pues, al control del estrés, la higiene y la nutrición. En cuanto a la higiene, hay que deshacer el mito de que el lavado frecuente sea inconveniente o insaludable. No hay ningún problema en el lavado diario del cabello, a condición de que los productos que se empleen no sean agresivos químicamente. Champús suaves, de pH adecuado para lavado frecuente, que se han de aplicar con ligero masaje, se vienen formulando por numerosas marcas de prestigio desde hace tiempo. El agua no debe estar muy caliente. El cepillado excesivo debilita las raíces y rompe los cabellos. Las agresiones debidas al cloro de las piscinas, al abuso del sol, al agua del mar, a la contaminación, a los tratamientos de peluquería: tintes y permanentes, a veces muy dañinos, al contacto por razones laborales, con sustancias químicamente agresivas... etc., hay que tratar de minimizarlas. Tampoco es muy conveniente llevar de modo habitual la cabeza cubierta, por costumbre o por imposición, como el caso del uniforme obligatorio con casco o gorro, que no transpiran. Respecto al estrés, ya se han formulado recomendaciones en otros apartados. La verdadera prevención consiste en una alimentación equilibrada, que incluya proteínas, vitaminas y minerales del tipo y proporción adecuados: z

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Los aminoácidos necesarios para la formación de la queratina, principal proteína del cabello, son los azufrados, es decir: — Metionina, contenida en: queso, yogur, soja, sésamo, pescado, carne, lentejas, levadura de cerveza y semillas de calabaza. — Cisteína, que se encuentra en: ajos, cebolla, brócoli, las distintas coles, avena, yogur, germen de trigo, huevos, carne y levadura de cerveza. Vitaminas que intervienen en la formación de la queratina: vitaminas B5 y B6, que dan fortaleza al cabello, vitamina C, que favorece la asimilación del hierro y la acción de la cisteína y vitamina H o biotina, cuyo déficit produce desca-

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mación y caída del cabello. Están contenidas en el germen de trigo levadura de cerveza, aguacate, almejas, nueces, cítricos, etc. La vitamina PABA: ácido para-amino-benzoico, sintetizada por la flora del intestino y contenida en el hígado y la levadura de cerveza, restituye el brillo y el color al cabello. Minerales esenciales: — Azufre, que aporta salud y brillo al cabello, contenido además de en la metionina y cisteína, ya citados, en las coles, ajos, cebollas, alubias y huevos. El metil-sulfonil-metano MSM de la lignina, contenida en la pulpa de la parte leñosa de la fibra, aporta azufre orgánico, esencial para la formación de queratina y colágeno. — Calcio, para evitar la caída del cabello, se encuentra en los lácteos, soja y otras legumbres, pescado, marisco y frutos secos. — Zinc, sin él el cabello es frágil y sin brillo; aportado por carne, queso, huevos, germen de trigo o pipas de girasol y calabaza. — Cobre, condiciona el transporte de hierro en la hemoglobina y la acción de la tirosina. Responsable de la pigmentación del cabello. Lo aportan: cereales integrales, legumbres, frutos secos, hígado, mariscos o levadura de cerveza. — Hierro, esencial para evitar la caída, en su asimilación influye la vitamina C, además del manganeso y el cobalto. Lo contienen las carnes rojas, moluscos, yema del huevo, frutos secos, legumbres y otros vegetales. — Magnesio, regula el estrés y la ansiedad responsables de la caída de cabello. Lo aportan: pescado azul, lácteos, plátanos, frutos secos o verduras de hoja verde. — Selenio, que previene la caspa y combate la contaminación por metales pesados. Se encuentra en: germen y salvado de trigo, cebolla, tomate y brécol. — Yodo, favorece el crecimiento normal. Se aporta con pescado, marisco, sal yodada, algas y cebolla.

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La lecitina de soja, rica en colina, asegura al colesterol la fluidez suficiente para que no se espese, obstruyendo los capilares, con lo que se mejora y asegura el riego sanguíneo al cuero cabelludo y a la raíz del cabello. Los cuatro antioxidantes, de acción sinérgica: vitaminas A, C, E y selenio, son el mejor remedio contra el déficit de salud del cabello, que supone la caspa, que se forma por seborrea o exceso de secreción grasa de las glándulas sebáceas o por un sistema inmune debilitado que, por falta de fosfolípidos, permite

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el ataque de los radicales libres a las células del cuero cabelludo, desprendiendo sustancia proteica, que forma las partículas de caspa.

Uñas frágiles y quebradizas Las uñas guardan gran parentesco con el cabello y se benefician de los mismos nutrientes. Se desarrollan a partir de una matriz de células blandas que a medida que crecen, se endurecen y toman consistencia córnea. Las uñas sanas crecen alrededor de un centímetro cada tres meses, aunque los déficits alimentarios o el estrés pueden retrasar bastante su crecimiento, volviéndose quebradizas, rugosas y con manchas. La mayoría de quienes tienen uñas frágiles y quebradizas presentan insuficiencia de jugos gástricos, lo que determina mala asimilación de las proteínas y defectuoso aporte de los aminoácidos necesarios para formar la queratina, que también es el principal constituyente de las uñas. En general, estos son los síntomas de anomalías, en función del estado nutricional: z z

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El déficit de jugos gástricos que provean el pH adecuado proporciona a las uñas, falta de vigor y brillo y propensión a romperse. Si falta hierro, las uñas se hacen planas o excesivamente arqueadas y se rajan fácilmente. A veces las mujeres presentan modificaciones alternas, coincidiendo con el ciclo menstrual. La falta de zinc determina puntitos blancuzcos o decoloración en el borde; también puede deberse a un exceso de cobre, que es antagonista del zinc. El déficit de calcio o magnesio ocasiona una especie de vetas de aspecto marmóreo. Si las uñas presentan bandas o finas rayas transversales, denotan falta de zinc y si son longitudinales, déficit de proteína. La falta de vitamina A determina que se pelen en capas.

Las correspondientes recomendaciones dietéticas para tener unas uñas sanas y con buen aspecto son: consumir carnes, pescados, quesos, frutos secos o tofu acompañados de fruta ácida, para aportar los aminoácidos necesarios: cistina, cisteína, metionina y taurina; cereales integrales que aporten el cinc; hígado y huevo para aportar hierro y aminoácidos azufrados; queso y productos lácteos, fuente de calcio; para el desarrollo de las células de la matriz germinativa, y hortalizas de color intenso, verde o anaranjado, que aporten vitamina A y magnesio.

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Prevención antiarrugas

Tenemos aproximadamente dos metros cuadrados de piel, con un espesor de entre 0,5 y 2 mm y tiene tres capas: la externa, epidermis, casi sin vasos sanguíneos; media o dermis, donde se produce el colágeno; e interna o hipodermis, rica en células grasas. La piel está poblada por numerosas glándulas sudoríparas y sebáceas, folículos pilosos, vasos sanguíneos y linfáticos, células pigmentarias y terminaciones nerviosas, como sensores de temperatura o presión. Nos protege de gérmenes y radicales libres, sintetiza la vitamina D a partir de moléculas de colesterol por la acción de la radiación ultravioleta solar, regula nuestra temperatura y nos detoxifica, mediante la transpiración de entre 0,5 y 2 litros diarios de agua, que contiene sales y otros solutos. Las arrugas son el signo más evidente de deterioro y envejecimiento de la piel, que con frecuencia es prematuro a causa del maltrato. Habría que distinguir varios tipos de arrugas: z

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De expresión, debidas a la mímica de la cara; los músculos siempre tiran de las mismas fibras de colágeno que acaban cediendo definitivamente. Se localizan en la frente, nariz, boca y ojos, e imprimen el carácter al rostro. De gravedad, ocasionadas por un fenómeno físico: al envejecer, la pérdida de tono muscular permite que caigan los tejidos por su peso, como las bolsas en los párpados, la caída de pómulos o el doble mentón. Reticulares, por deficiente circulación sanguínea, suelen tener trayectoria perpendicular a las arrugas naturales o de expresión; son típicas de personas muy fumadoras y de quienes duermen apoyados sobre el rostro.

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Existen en el mercado infinidad de productos cosméticos, reafirmantes y revitalizantes de uso tópico, a base de: colágeno, ceramidas, liposomas, coenzima Q10, ácido hialurónico, alfahidroxiácidos, antioxidantes, fermentos, fitohormonas, aceite de almendras, de yoyoba, de aguacate y un largo etcétera. Pero en realidad hay dos tipos de acciones más positivas y asequibles. Aunque la influencia de la edad y los factores genéticos no se pueden eludir, sí podemos evitar las agresiones ambientales y de los malos hábitos, como las ocasionadas por la polución, el tabaco, el alcohol, el abuso del sol o de los cosméticos o los excesos alimentarios, que ocasionan un daño gratuito más importante que el del paso del tiempo. Por otra parte hay que hidratar y nutrir la piel y aunque no es superfluo hacerlo desde fuera, a través de la cosmética, pues la piel es semipermeable, el verdadero cauce para llegar a las células es el de la buena nutrición, por vía digestiva y a través del sistema circulatorio, sobre todo si tenemos en cuenta que la capa externa de la piel la forman células desvitalizadas, a punto de ser sustituidas por las de capas más profundas en un proceso de constante renovación. Los cosméticos modifican la apariencia externa por poco tiempo, puesto que las células «maquilladas» mueren pronto. La vitalidad y lozanía, en cambio, se consiguen desde dentro, por vía nutritiva. Por buenas y caras que resulten las cremas hidratantes, la mejor hidratación se consigue bebiendo cada día la cantidad necesaria de agua, tan fácil de hacer y tan fácil de no hacer. Con déficit de agua, no solo la piel, sino las células individualmente, tienden a arrugarse como las pasas y a disminuir sus funciones, perdiendo vitalidad. Aparte del agua, el elemento clave es el colágeno, formado por estructuras fibrosas de color blanco, constituidas por dos aminoácidos: prolina o lisina y glicina, agrupados en macromoléculas con un millar de unidades de aminoácido, cuando lo común, en la mayoría de proteínas, es la agrupación de decenas o, como máximo, de centenares. Las fibras de colágeno son más resistentes que un hilo de acero del mismo grosor y se trenzan en espiral, reforzando el entramado con fibras amarillas de elastina, muy resistentes a la rotura, formando bajo la epidermis una estructura firme, lisa y elástica que cede a la presión y que se recupera inmediatamente, cuando esta cesa. Las arrugas, los pliegues y las patas de gallo aparecen por mortandad de células del tejido conjuntivo mal alimentadas, a tal ritmo que las enzimas no logran descomponer sus proteínas, ahora inertes, que se agrupan en colonias bajo la piel, asociadas a colesterol rancio y tal vez a calcio en exceso o mal asimilado, que no

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pudo ionizarse, por déficit de jugos digestivos que cristaliza en estas costras de albuminoides. Los errores en la alimentación provocan arrugas por debilidad del tejido conjuntivo, que avejenta la piel, y una alimentación correcta las puede prevenir e incluso en cierta medida regenerar. Los bioelementos necesarios para la producción de colágeno a partir del procolágeno son: además de las proteínas, la vitamina C asociada al cobre, al zinc, al hierro y al azufre, en cuya ausencia la piel se hace seca y quebradiza y antioxidantes en general, encargados de combatir los radicales libres, máximos agentes destructores de las células. La fosfatidil-colina, contenida en la lecitina de soja, activa el sistema nervioso vegetativo, para que segregue jugos gástricos que faciliten la asimilación del calcio. Enzimas proteolíticas, como la bromelaína de la piña, ayudan a eliminar acumulaciones de tejidos muertos bajo la epidermis, alisando la piel. Las recomendaciones nutricionales, por tanto, para refrescar y rejuvenecer la piel, pueden ser: z

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Respetar las recomendaciones dietéticas generales, ya reiteradas, sobre consumo de proteínas, mediante huevos, lácteos, carnes, pescados, cereales o legumbres, a razón de 0,8 g/día por kilo de peso corporal. Hierro, aportado por las mismas carnes rojas, moluscos o legumbres. Zinc, contenido en algunos de los alimentos anteriores y en el muesli o los cereales. Azufre, contenido además de en las coles, el ajo y la cebolla, en los aminoácidos azufrados de la yema de huevo. Basta un huevo cada tres días. Cobre, también contenido en el muesli, como el resto de oligoelementos necesarios, incluso el selenio, antioxidante. Vitaminas A, C y E, también antioxidantes, contenidas en los cítricos y numerosas frutas teñidas con los carotenos, así como el aceite de oliva, que hay que tomar diariamente, máxime si se es fumador, Incluir entre las frutas la piña, recomendada, aunque sea como zumo, para aportar la bromelaína. Complemento de lecitina de soja. Por supuesto, abundante agua. Evitar el consumo exagerado de alcohol, tabaco, grasas animales y dulces. Es contraproducente el «efecto yoyó» resultado de dietas inadecuadas que hacen bajar y recuperar peso repetidamente.

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Celulitis Es un problema localizado en el tejido adiposo, típicamente femenino por su influencia hormonal, aunque también hay factores genéticos que condicionan. Los adipocitos sufren un desequilibrio entre los procesos de lipogénesis o acumulación de grasas y lipólisis o de eliminación. Los adipocitos aumentan de tamaño, el contenido celular se espesa y el tejido circundante también aumenta de volumen porque retiene agua y toxinas, lo que obstruye vasos sanguíneos y se producen nódulos de textura granulosa: «piel de naranja», localizados en la piel de nalgas, muslos, abdomen y cara interna de rodillas, y en ocasiones en brazos y espalda. En casos agudos, se forma una masa compacta que puede ser dolorosa y no es exclusiva de personas obesas, aunque puede coincidir. Incluso puede darse en personas jóvenes. No es fácil de corregir y además de los tratamientos cosméticos a base de cremas y masajes o las soluciones más drásticas como mesoterapia, presoterapia, electrolipólisis o microliposucción, se puede lograr una prevención efectiva evitando el sedentarismo, las prendas muy ajustadas que dificultan la circulación sanguínea, el exceso de sol y los baños muy calientes, caminando una hora diaria y desde el punto de vista dietético reducir al máximo el aporte de toxinas prescindiendo de café, alcohol, tabaco y grasas saturadas y abundando en el consumo de agua, de verduras y de frutas.

Estrías Se presentan en el abdomen o en el pecho de las mujeres, tras el embarazo o el periodo de lactancia y, tanto en hombres como en mujeres, después de tratamientos de reducción de peso. Son roturas de la estructura de la piel, que cede ante el esfuerzo mecánico o tirantez, debidas al aumento de volumen y peso corporal o por alteración de la síntesis de colágeno, verdadero sostén de la dermis, a veces influido por factores hormonales o tratamientos prolongados con cremas ricas en corticoides. Una vez producidas, tienen difícil solución pero se pueden prevenir o atenuar con alimentos que favorezcan la síntesis y mejoren la calidad del colágeno, que son, como ya se ha dicho a propósito de las arrugas, los que aportan vitamina A, C y E, minerales: zinc, hierro o magnesio, es decir, tomate, zanahorias, aceite de hígado de bacalao, escaramujo, cítricos, brécol, levadura de cerveza, harina integral, soja y otras legumbres y nueces, además de lecitina de soja.

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Bolsas en los ojos Aparte de una propensión hereditaria, la hinchazón puede deberse a una deficiente circulación venosa o linfática, que propicia retención de agua y acumulación de grasa. Si las bolsas aparecen al despertarse y luego se disipan, hay que corregir la postura que se adopta al dormir, responsable de la mala circulación. También pueden ser su causa las malas digestiones, excesos típicos de las noches de juerga, sueño irregular que no proporciona suficiente descanso, o por el contrario, excesivas horas de sueño, así como disgustos, estrés sostenido, etc. Aparte de localizar y evitar los factores desencadenantes, de protegerse del viento, del frío y del sol y de los tratamientos cosméticos o externos, se pueden prevenir o aliviar por vía interna, con ayuda de la lecitina de soja, emulgente natural, que ayuda a movilizar los pequeños depósitos grasos. Para eliminar los líquidos estancados, se recomiendan infusiones de plantas diuréticas como gayuba, cola de caballo o pedúnculos de cereza y reducir la ingesta de sal. Si los ojos permanecen hinchados más de una semana, hay que consultar al especialista, pues puede deberse a una disfunción renal o del tiroides o a una conjuntivitis alérgica.

Manchas de la edad Cuando las membranas celulares son destruidas por los radicales libres, se producen sustancias de desecho, principalmente lípidos oxidados, que el metabolismo no es capaz de reabsorber y que al combinarse con los productos de degradación de proteínas, forman manchas de lipofucsina, de color pardo oscuro, visibles en el dorso de las manos, en los brazos o en el rostro de personas maduras, pero también se forman, aunque no sean visibles desde el exterior, en los pulmones, en el cerebro, en los riñones, los músculos, el tejido adiposo, etc. Las personas que a lo largo de su vida han tenido una alimentación rica en antioxidantes, sobre todo la vitamina E, no ostentarán estas manchas, que una vez formadas, es muy difícil hacerlas desaparecer, salvo con tratamientos químicos agresivos, láser o técnicas quirúrgicas, aunque se pueden aminorar con las mismas recomendaciones formuladas para eliminar las costras subcutáneas que generan arrugas.

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Hay que fragmentar los depósitos de proteína formados, para que la corriente sanguínea pueda drenarlos, quedando entonces las manchas amarillentas de la degradación de lípidos, que sin la envoltura proteica son más fáciles de eliminar, gracias a la dispersión de las grasas que procura la lecitina de soja. Las enzimas proteolíticas de la piña y la papaya son muy beneficiosas para este propósito. No hay que confundir estas manchas «de la edad», con otros tipos de manchas, Como: z

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Cloasma: manchas marrones que aparecen sobre el rostro: frente, sienes o labio superior de mujeres embarazadas, que han tomado el sol sin precaución, de ahí que se oscurezcan en verano. Como tienen origen hormonal, también pueden darse en mujeres que toman anticonceptivos o tienen alguna alteración hormonal. Son difíciles de borrar. Léntigo solar: manchas marrones de pocos milímetros de tamaño por un reparto irregular de melanina, que suelen aparecer entre los 40 y 50 años o prematuramente en quienes abusaron del sol en su juventud, localizadas en el escote, el rostro, los brazos, dorso de las manos y a veces en la espalda y las piernas, y son consecuencia del fotoenvejecimiento cutáneo, es decir, daño solar por exposición intensa y reiterada desde la juventud. También son más propias de las mujeres. Manchas por reacción: a causa de la sensibilidad de ciertas personas frente a la composición de algunos perfumes, cosméticos, after-shaves, desodorantes, medicamentos e incluso determinados alimentos. También se acentúan después de exponerse al sol.

La acción preventiva siempre es preferible y cuando aparecen las manchas, hay que ponerse en manos del dermatólogo; pero además de protegerse del sol o del bronceado artificial con rayos UVA, de los tratamientos cosméticos y de evitar el contacto con todo lo que origine reacción de fotosensibilización, los antioxidantes por vía interna: vitaminas A, C, E y selenio son la mejor recomendación nutricional.

Trastornos del sueño El ritmo natural del sueño va cambiando con la edad, se va tendiendo a dormir cada vez menos, con lo que va perdiendo eficacia la acción reparadora del sueño, con perjuicio progresivo para el estado de salud.

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Si al levantarse no se percibe la sensación de estar descansado y renovado para afrontar con ánimo el nuevo día, hay que cultivar un buen sueño, pero evitando los somníferos que crean hábito y dan lugar a un sueño artificial, menos reparador. Si es necesario, es preferible recurrir a infusiones de plantas sedantes como valeriana o pasionaria. Se recomienda acostarse a un horario regular, dejando transcurrir un par de horas después de la cena, dedicadas a actividades relajantes como leer, escuchar música o pasear. Incluir en la dieta, sobre todo en la cena, alimentos como verdura, pasta o plátanos ricos en triptófano, aminoácido del que se sintetiza la serotonina inductora del sueño, con la ayuda del magnesio y la vitamina B6. El popular vaso de leche al acostarse puede ser la fuente de aporte del triptófano.

Recomendaciones dietéticas antiedad En conclusión, tanto los signos externos como internos del envejecimiento, se pueden prevenir y retardar, evitando en todo lo posible el deterioro celular por la deshidratación o la falta de nutrientes, lo que determina que las células se dupliquen pobremente y a velocidad retardada y, sobre todo, paliando la acción destructora de los radicales libres a los que ya nos hemos referido, a veces procedentes del exterior (polución), a veces fruto de reacciones metabólicas internas, obedeciendo a la determinación de la Naturaleza de que la muerte sea consustancial a la vida, programándonos una trampa mortal, pues desde el primero hasta el último instante de nuestras vidas, nos es necesario respirar; el oxígeno es absolutamente vital, pero con su acción metabólica, nos oxidamos y envejecemos. No es cuestión de buscar de forma mágica el «elixir de la eterna juventud», como los alquimistas, sino de eludir todas las agresiones a la salud que sean evitables, porque derivan de actos voluntarios, y de amortiguar, al límite de lo posible, el efecto de las que resultan inevitables, como las debidas a la situación hormonal. Nuevamente hay que advertir respecto a los desaprensivos, que como en el caso de la obesidad abusan de los crédulos y prometen lo inalcanzable, por pura explotación económica, en lo que constituye un mercado, ya enorme y con un potencial desaforado de crecimiento, sobre tratamientos antiedad y antienvejecimiento. De nuevo hay que recordar que la información permanente y actualizada sobre los principios de la nutrición permitirá discernir entre lo razonable y posible de lo insensato e inaceptable.

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Podemos pues convenir, que prescindiendo de trucos de magia, quien tiene 50, 60 o 70 años y los aparenta, es por su culpa, incluso hay quien aparenta más edad de la cronológica pero también, inversamente, quien parece más joven de lo que es. El secreto reside en la cesta de la compra: eligiendo los alimentos que nos interesan, desechando los que nos perjudican y estimando las cantidades relativas que necesitamos de ellos, para satisfacer todos los requerimientos de nuestras células sin excederlos; asegurando el aporte de nutrientes y micronutrientres en cantidad y diversidad, para mantener la salud y el peso y evitar los problemas asociados a la edad: osteoporosis, arteriosclerosis, artrosis, pérdida de memoria o de coordinación y otros procesos degenerativos; elevando el nivel de nuestras defensas, lo que nos hará menos propensos a las infecciones; y acentuando los aportes de antioxidantes, que combaten los radicales libres, principalmente vitaminas A, C, E y selenio. Todos los alimentos recomendados para las distintas patologías que se han considerado son una guía de alimentos saludables y viceversa. Trataremos de condensarlo en las siguientes sugerencias: z

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Limitar el aporte total de calorías para mantener el peso en los niveles recomendados en apartados anteriores, unas 2.000 a 2.500 kcal/día para la mayor parte de la población, variando según edad, sexo, complexión y actividad. Tengamos en cuenta que las dietas hipocalóricas son más compatibles con la longevidad. De cualquier modo la balanza nos «regañará» si superamos los límites, por exceso o por defecto. Repartir estas calorías según la siguiente proporción: — 55 a 60% (≈350 g/día) de carbohidratos de digestión lenta: féculas y almidones, en lugar de azúcares refinados. — 25 a 30% de proteínas de alto valor biológico, asegurando todos los aminoácidos esenciales: z

1/3 (≈ 40g/día) de origen animal, mejor lácteos desnatados, como el yogur, que se digiere mejor pues con la edad es frecuente la intolerancia a la leche, además de aportar calcio y fósforo frente a la osteoporosis y vitaminas B2 y B12; huevos también para la salud ósea por su vitamina D, además de A y E, antioxidantes, y minerales como selenio y zinc (precaución con los niveles de colesterol), y mejor que las carnes, pescado como el atún, rico en ácidos grasos omega 3, que regulan las lipidemias y mejoran la flexibilidad de las articulaciones, así como en vitaminas D para fortalecer los huesos y B12, cuya absorción se dificulta con la edad.


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2/3 (≈80g/día) de origen vegetal: legumbres, cereales integrales, ricos en fibra o frutos secos, que aportan vitamina E, antioxidante, minerales como hierro, cobre, fósforo y potasio y ácidos grasos esenciales, que protegen las articulaciones. — 15% (≈30g/día) de grasas, predominantemente ácidos grasos mono y poliinsaturados, en forma de aceites de pescado y aceites vegetales, en especial el de oliva virgen extra, por su riqueza en ácido oleico preventivo de enfermedades cardiovasculares y en vitaminas A, D, y E, antirradicales libres. Hay que asegurar la ingesta de los ácidos grasos esenciales de la vitamina F, pues como las neuronas son las células que menos se regeneran, de los 14.000 millones de dotación al nacer, a los 30 años ya se pierden unas 100.000 diarias a un ritmo creciente que es acelerado por las toxicomanías. Las membranas de las neuronas, formadas por fosfolípidos, necesitan regeneración permanente, para no perder sinapsis, o enlace con las neuronas vecinas, lo que se traduce en pérdida de memoria, de poder cognitivo y de capacidad intelectual en suma. La protección de estas membranas neuronales está determinada por el aporte de los ácidos grasos insaturados, contenidos en diversos aceites de pescado, aceites vegetales y la yema del huevo (ovofosfolípidos) que potencian la memoria, frenan el declive cognitivo y la debilidad mental que acompañan al paso de los años. Respetando los consejos anteriores, consumir a diario alrededor de un kilo de fruta y verdura, cruda en lo posible, y unos dos litros de agua. Entre las frutas destacan las uvas, por sus flavonoides, protectores hepáticos y el resveratrol, anticancerígeno; así como los cítricos, particularmente el limón, que aparte de su acción antioxidante, disminuye la arteriosclerosis, mejora los procesos de cicatrización, propicia la formación de colágeno que da elasticidad a la piel y combate las manchas cutáneas. Entre el resto de vegetales, tienen especial interés: la soja y los que aportan precursores hormonales o fitoestrógenos; el ajo por estimular la función inmune, pues se considera un antibiótico natural y elemento cardioprotector por reducir el nivel de colesterol; la col y todas las crucíferas, por combatir la degeneración celular, gracias a la acción combinada de sus betacarotenos y la vitamina C, antirradicales libres, y espinacas, ricas en minerales: magnesio, hierro y potasio; vitaminas C y E y luteína, protector ocular que previene la degeneración macular, asociada a la edad. Restringir severamente el consumo de grasa animal, sal, azúcar, alcohol y alimentos muy desnaturalizados por tratamientos térmicos o de otra índole, tanto a escala industrial como doméstica. z

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Dentro de los límites anteriores, diversificar al máximo los alimentos, prefiriendo los propios de la estación, que estarán más sazonados, los productos frescos sobre las conservas, y los congelados que sean de excelente calidad, para asegurar al máximo la diversidad de micronutrientes. En caso necesario, recurrir a los complementos alimentarios que compensen o aporten cada uno de los minerales, en especial calcio que fortalece los huesos, magnesio que previene hipertensión, diabetes y osteoporosis, selenio antioxidante, zinc, que regenera el sistema inmune, y cromo que regula el colesterol, controla la insulina y estimula la hormona DHEA y cada una de las vitaminas que se requieren, asegurando sobre todo las antioxidantes A, C y E, así como B6 que protege los vasos sanguíneos y B12 que combate la gastritis y mejora la memoria. Otros complementos alimentarios muy recomendables son: — La coenzima Q10, protector arterial y del sistema inmune, así como de los daños cerebrales del Alzheimer. — Jalea real, cóctel de vitaminas, minerales, aminoácidos y sustancias hormonales, defensoras del organismo en general y del cerebro en particular. — Lecitina de soja, rica en antioxidantes, potenciadora de la memoria y dispersante de grasas para facilitar su digestión y evitar depósitos inconvenientes. — Contar con la ayuda de la fitoterapia para mitigar los efectos de la edad, siendo las hierbas más recomendables, para tomar en infusión, en cápsulas o en gotas de extracto normalizado: z

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Raíz de zarzaparrilla, que estimula la adrenalina, mejorando el estado de ánimo, es diurética y depurativa frente a la gota, detoxifica el hígado y los riñones y es un excelente tónico muscular y antiinflamatorio, por su contenido en esteroides. Angélica. Estimula la producción de células inmunes; es excelente frente a diversos problemas digestivos: úlceras, gastritis, aerofagia o digestiones lentas; así como en distintos trastornos femeninos: alivia los dolores menstruales, facilita el parto y en el climaterio reduce sofocos y restablece el deseo sexual. Brotes del palmito. Además de su riqueza en ácidos grasos esenciales, que contribuye a la formación de células nuevas, revitaliza los órganos reproductores, combate los problemas de próstata, pues controla el exceso de hormonas masculinas, tanto en hombres como en mujeres, y acorta la convalecencia de quienes se recuperan de enfermedades. Trigonella. Controla el colesterol, los triglicéridos y la diabetes, porque regula el funcionamiento del tiroides y del páncreas.


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Raíz de cascabel. Para trastornos ginecológicos y problemas derivados de la menopausia; mejora la secreción vaginal y la elasticidad cutánea. Actúa estimulando las hormonas naturales. z Hojas de ginkgo biloba. Potencia la memoria y atenúa los efectos destructores del Alzheimer, respecto a las neuronas. Según Concepción Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada, el ginkgo mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje, la circulación sanguínea en general y la microcirculación cerebral periférica en particular, la tolerancia a la hipoxia, los casos de edema cerebral postraumático y es antioxidante. z Ginseng rojo. Contiene fitoestrógenos, que potencian el crecimiento de las neuronas, normalizan los trastornos de la menopausia y disminuyen el riesgo de Alzheimer. Practicar la profilaxis y la prevención (vacunas, higiene...) y sin convertirse en hipocondríacos, atender el malestar, los dolores o los síntomas de enfermedad en los primeros estadios, antes de que se instalen, se desarrollen y puedan dejar secuelas. Todo ello combinado con un modo de vida ordenado y una actitud mental positiva, disfrutando de actividades culturales: música, viajes, lectura, pasatiempos, de la amistad, de la familia, de la luz del sol, del aire libre y del ejercicio físico, así como reposo y calidad de sueño, en proporciones adecuadas a la edad y los demás condicionantes. z

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Naturalmente, quien orienta su vida en esta dirección desde el principio, debe obtener mejor provecho, salvo imponderables, como los accidentes fortuitos o los contagios infecciosos, que pueden truncar cualquier propósito, pero aún así una persona sana, con buen nivel de defensas, supera mejor tales adversidades, y de cualquier modo, nunca es tarde para orientarse en esta tendencia y sacarle más provecho a lo que quede de nuestras vidas. Desde los más antiguos vestigios de la humanidad, hay constancia del uso de la cosmética, con el propósito de mejorar la apariencia externa, según las preferencias de cada época, y en la actualidad supone un potentísimo sector económico, de los menos sensibles a los periodos cíclicos de crisis económica. Pero si se trata de evitar y no de disimular los efectos del envejecimiento, hay que actuar desde la juventud y desde dentro, es decir, cuidando mediante la nutrición y el estilo de vida, de proporcionar al cuerpo los medios para deteriorarse lo menos posible o incluso para restaurar los daños que aún sean recuperables.

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El primer paso sería un diagnóstico de la situación. La medicina antiedad, dispone de medios para averiguar: la elasticidad y el estado de la masa muscular, la porosidad de los huesos, la capacidad respiratoria, el grado de deterioro de la piel, de la función cognitiva del cerebro, el daño oxidativo por estudio del ADN... Y sobre todo del estado hormonal: testosterona, estrógenos, hormona del crecimiento, melatonina, etc. que son la clave del funcionamiento coordinado de los distintos órganos y sistemas corporales, en relación a la edad biológica, que dentro de un cierto margen es posible desplazar respecto a la edad cronológica. Un análisis de hábitos de vida: tipo de actividad, costumbres alimentarias, sedentarismo, consumo de tabaco, alcohol, etc., para establecer cuáles hay que potenciar y cuáles se deben atenuar o erradicar. Mejorar pautas de vida, incorporando nuevos hábitos higiénicos y saludables, procurando que al tiempo resulten lúdicos y fáciles de asumir, estableciendo metas sucesivas y alcanzables, pues si pretendemos cambiar de modo radical todo y al mismo tiempo, el fracaso está asegurado. Revisar periódicamente nuestros logros y establecer nuevas metas, con una escala de prioridad de estos nuevos hábitos, para obtener mejoras en el orden funcional, psicológico, celular y molecular, a través de la dieta, el control mental, el ejercicio físico y el reemplazo hormonal. Estos cambios es preferible que se produzcan con ayuda de especialistas, pero en un ámbito de normalidad, pues son medidas preventivas al margen de las patologías, con actitud positiva, que permita apreciar los logros que se obtienen en la calidad de vida, para que sirvan de estímulo respecto a las siguientes metas y propósitos, sin desanimarse por pequeños fracasos o retrocesos, pues aunque sigan amenazando las enfermedades degenerativas, sea cual sea la situación, siempre es mejorable. Desde luego hace falta una resolución firme y desear ser mas joven y más vital, disfrutando de los beneficios de la madurez, desechar con determinación los malos hábitos, cambiar el estilo de vida, sobre todo apreciando una dieta rica en antioxidantes, ejerciendo con orden y constancia la actividad física y mirar y aceptar con buena cara el nuevo estilo de vida.

Importancia del ejercicio físico No es una recomendación accesoria o banal, sino complementaria y muy determinante de los resultados en la lucha antienvejecimiento.

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Realizar unos 20 minutos de ejercicio, entre tres y cuatro veces semanales, practicando preferentemente: marcha, ciclismo, natación, bicicleta estática o tapiz rodante, incluso el baile aporta múltiples beneficios a la salud: z z z z z z z

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Evita la pérdida de masa muscular. Controla la obesidad, aumentando el ritmo metabólico. Favorece la movilidad articular, mejorando elasticidad, fuerza y agilidad. Aunque un metabolismo más activo acentúa la producción de radicales libres, acompañado de una dieta equilibrada aumenta las defensas antioxidantes. Oxigena los tejidos corporales. Triplica las enzimas oxidativas, productoras de energía. Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, por lo que aumenta la reserva cardíaca respecto a los no deportistas, al realizar esfuerzos o en caso de enfermedades pulmonares. Estabiliza el colesterol sanguíneo, al elevar el HDL o colesterol «bueno». Disminuye el riesgo de hipertensión y diabetes. Regula el tránsito intestinal. Combinado con la ingesta de calcio, aumenta la densidad ósea. Alivia el insomnio y mejora la calidad reparadora del sueño. La actividad física libera endorfinas, llamadas el opio del deporte, que producen relajación, mejoran los estados de ansiedad y depresión y aportan otros beneficios emocionales, como mantener viva la atracción sexual. Conserva alerta nuestros sentidos y mejora el rendimiento físico global. Mejora la interrelación con los demás, combatiendo la soledad y el aislamiento. Aumenta la alegría, el optimismo y la ilusión de vivir. En definitiva, mejora el sistema nervioso, estimula el corazón y la circulación, fortalece los pulmones, los huesos y las articulaciones y favorece las funciones digestivas, intelectuales, psicoafectivas y el bienestar psíquico.

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El papel de las hormonas Ya hemos considerado que una hormona es un mensajero químico que dice a las células lo que han de hacer y cuándo, controlando las distintas funciones: crecimiento, desarrollo sexual, envejecimiento... Del conjunto de hormonas que gestionan las funciones vitales, hay que destacar la importancia de la melatonina, DHEA y testosterona por su incidencia en los fenómenos de envejecimiento.

Melatonina Hormona de la glándula pineal, reguladora del sueño, que se está revelando cada vez más nítidamente como inhibidora de los procesos de envejecimiento en su más amplia acepción. La hipófisis o glándula pineal, situada en la base del cerebro, del tamaño de un guisante, considerada hasta no hace mucho tiempo un órgano atrofio e inútil, ha sido estudiada a fondo en las últimas décadas, entre otros, por los doctores Walter Pierpaoli y William Regelson, que han recopilado estudios y realizado experimentos sobre animales y que básicamente han confirmado que: z

La glándula pineal produce melatonina, principalmente por la noche, a un ritmo decreciente a lo largo de nuestra vida. Según todos los indicios, las citadas conexiones entre los sistemas endocrino e inmunitario no son casuales y la glándula pineal se revela como clave de su sincronismo y armonía, constituyendo el regulador de reguladores, y su declive es la causa del envejecimiento y no su consecuencia.

Se ha comprobado en animales de laboratorio, mediante transplante de glándula pineal de individuos jóvenes y con suplementos de melatonina, incluso en humanos, que: — Se retarda de modo importante el envejecimiento. — Se fortalece el sistema inmunitario. — Se combate mejor la enfermedad. — Se mantienen la salud y el vigor juvenil. — Se rompe el circuito: vejez → enfermedad → envejecimiento. Lo cual constituye una gran promesa a nuestro alcance: prolongar la vida con salud y vigor.

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Como la melatonina existe en el cuerpo de modo natural y no presenta riesgo, una pequeña dosis suplementaria a la hora de acostarse, hasta restituir el nivel de melatonina en sangre de nuestra juventud, siempre según los mencionados doctores, hace más lento el envejecimiento y aporta un torrente de beneficios a la salud, todos ellos verificados: — Es un agente regulador del sueño, natural y no adictivo; incluso de los desfases de los ciclos circadianos o trastornos siguientes a un vuelo transoceánico, conocidos como jet lag. — Ayuda a mantener el vigor y la salud sexual. — Regula la presión arterial y el nivel de colesterol, previniendo así el infarto de miocardio y la embolia cerebral. — Alivia el estrés, la diabetes inducida, osteoporosis, cataratas, Parkinson, Alzheimer, artrosis y todas las lesiones celulares causadas por los radicales libres, que tienen efectos degenerativos y son causa de envejecimiento. — Reactiva y armoniza la acción de las demás glándulas productoras de hormonas, verdaderos gestores de toda acción vital. Naturalmente, la aceptación formal de todos estos efectos en humanos, aunque demostrado en animales de laboratorio y con más que indicios favorables en personas, sin efectos negativos, puede demorarse durante décadas. Plazo desmesurado, sobre todo para quienes tienen una avanzada edad o una salud precaria. También es lógico que tan importante hallazgo encuentre en un sector de la comunidad científica, como tantas veces en la historia, una reacción de prevención, escepticismo y en ocasiones rechazo injustificado, porque supone romper esquemas mentales arraigados; máxime si se cruzan intereses económicos, al propio tiempo que se experimenta una ola de ansiedad, a veces histérica, por acceder a tan milagrosa promesa, sobre todo de los que disponen de menos margen de espera, por su edad o su estado de salud. Las distintas posturas oficiales de los diferentes países conducen además a que en unos países no esté disponible la melatonina hasta confirmar fehacientemente los más mínimos detalles, y en otros, como en EE UU, donde más de veinte millones de personas la consumen, resulte fácilmente accesible como complemento alimentario. Situación por otra parte sin demasiado sentido práctico, pues la globalización creciente de la economía permite, por ejemplo, solicitarla a través de Internet, desde cualquier lugar del mundo. Dos factores parecen, sin embargo, de capital importancia, desde el punto de vista de la seguridad:

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1. No sobrepasar la dosis, necesaria para restituir los niveles de melatonina de la juventud, lo que se logra con 0,5 a 1 mg al acostarse, a partir de los 40-45 años, aumentando progresivamente hasta una dosis final y sostenida de 3,5 a 5 mg a partir de los 75 años. Aunque se han suministrado dosis transitorias hasta 10 o 15 veces superiores, sin apreciar efectos negativos. 2. Garantía de origen, pues la melatonina, inicialmente obtenida de glándulas pineales de animales sacrificados en los mataderos, puede presentar sospecha de falta de higiene, e incluso la duda sobre la posibilidad de transmitir la encefalopatía espongiforme (síndrome de las «vacas locas»). Por esta razón, se recomienda la melatonina de síntesis, perfectamente equivalente a la natural, que resulta segura y con un costo asequible.

Dhea: di-hidro-epi-androsterona Se trata de una hormona natural, secretada por las cápsulas suprarrenales, precursora y reguladora de diversas hormonas sexuales como progesterona, estrógeno y testosterona. Su producción decae a partir de los 25 años, llegando a los 60 años al 30% de los niveles de la juventud y cuyo declive parece que está relacionado con incidencia de osteoporosis, fallos cardíacos o falta de vitalidad; problemas que se alivian al reponer los niveles de DHEA. También se presenta como una novedosa ayuda para combatir el envejecimiento, a la vista de los resultados de diversos estudios médicos, entre otros del profesor Etienne-Emile Baulieu del Collège de France o de la Escuela de Medicina de California en EE UU que apreciaron sobre hombres y mujeres de distintas edades tratadas con 50 mg/día que es la dosis recomendada, cómo mejoraban su resistencia y capacidad física frente a la fatiga muscular, el estado de la piel o el nivel de la líbido. Se ha constatado además que, sin modificar la dieta, disminuyen los niveles en sangre de LDL-colesterol, aumenta la densidad ósea, se favorece la memoria y la función cerebral y mejora el sistema inmunológico. El uso continuado en mujeres puede inducir hirsutismo (vello en el bigote) y masculinización de caracteres. Igual que la melatonina, está pendiente de aprobación por la comunidad científica en la mayoría de los países, aunque en Inglaterra y EE UU está disponible como complemento alimentario y como tal, sin control farmacológico ni médico, y en Francia con receta médica.

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De todas formas no debería administrarse sin seguimiento médico por el peligro de exceder la dosis recomendable y la duda sobre la inocuidad a largo plazo.

Testosterona Se sintetiza en las células de Leydig de los testículos, a partir del colesterol. Es secretada también por las células tecales de los ovarios y en la zona rugosa de la corteza suprarrenal, cuya hipo o hiperfunción suponen la alteración de distintas funciones orgánicas y mentales. Recientes investigaciones la consideran eficaz, tanto en hombres como en mujeres, para retrasar procesos degenerativos, mejorar el estado anímico y potenciar la actividad sexual, administrándola en pequeñas dosis, pues su producción también decae con la edad. En los hombres, aumenta el deseo sexual, favorece la espermatogénesis, impulsa el metabolismo proteico con lo que se sostiene mejor la masa muscular, mejora los cuadros depresivos y activa la hormona del crecimiento HGH, cuyo déficit da lugar a la andropausia, caracterizada por disminución de masa muscular, acumulación de grasa en el abdomen y pérdida de agua, que no solo reseca y arruga la piel sino que entorpece cualquier función celular. En las mujeres, los ovarios producen en pequeña proporción andrógenos como testosterona, androstenediona y DHEA, y al cesar la función ovárica con la menopausia, conviene el tratamiento hormonal sustitutorio: THS a base de estrógenos, progesterona o progestágeno, para mejorar la piel, mitigar el envejecimiento, la osteoporosis y los trastornos cardiovasculares, pero cuando la THS se muestra ineficaz, o bien porque el tratamiento no está exento de efectos secundarios, como aumento del riesgo de cáncer de mama y endometrio, se puede recurrir a la administración directa de pequeñas dosis de testosterona, que en lo que concierne a la líbido, aumenta el deseo y la satisfacción sexual, reduce la ansiedad y mejora la energía y el estado de ánimo, sobre todo de mujeres afectadas de menopausia precoz. Atención también en este caso a los efectos virilizantes de la testosterona. Como cualquier otro tratamiento hormonal, debe estar controlado por el endocrinólogo, quien determinará los niveles iniciales y las dosis convenientes y evaluará la evolución y resultados. La testosterona se encuentra disponible en inyectables, más económicos, para los hombres, y para evitar la androgenización en mujeres se emplean parches y, más recientemente, gel con menor interacción dérmica. Se está ultimando la disponibili-

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dad de microcápsulas para tratamientos prolongados y preparados sublinguales de rápida absorción. Debemos por tanto convencernos de la importancia de cuidar nuestro cuerpo, que es donde vivimos, sin otra alternativa posible, y de que frenar la acción del tiempo está al alcance de todos. Para finalizar el presente capítulo, se presentan en el Apéndice 5, a modo de tabla resumida las recomendaciones de vitaminas y minerales para las dolencias más comunes, influenciadas por la dieta, que se pueden administrar en forma de alimentos que los contengan o más concentrados en complementos alimentarios y si es necesario con fármacos, bajo control médico.

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Desde muy antiguo, se tiene la certeza de la relación existente entre la alimentación y el estado de salud. En el antiguo Egipto se utilizaba la sal para despertar la líbido, o la cebolla para combatir el insomnio. Hace casi 2.500 años, en la Grecia clásica, Hipó245

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crates, considerado aún hoy el padre de la Medicina, acuñó la frase: «Que la medicina sea tu alimento y el alimento sea tu medicina». En la cultura oriental china goza de gran tradición la dietoterapia, es decir, el uso de alimentos con fines terapéuticos. Bien es cierto que muchas de estas tradiciones incluyen supuestos concretos que carecen de un fundamento científico y no se podrían sostener a luz de los conocimientos ctuales, pero contienen muchos aspectos defendibles y han marcado una dirección para la investigación. Más recientemente, por ejemplo, los estadounidenses Kellogs y Graham han subrayado la importancia de los efectos beneficiosos de los cereales sobre la actividad cerebral. El interés general por la interacción alimentación-salud va en aumento; se habla de: z z

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Alimentos inteligentes, elegidos por contener sustancias capaces de orientar el metabolismo en sentido positivo y obtener efectos beneficiosos. Alimentos funcionales, que consisten en alimentos enriquecidos en algunos micronutrientes, para revalorizarlos o de los que se excluyen componentes de efectos menos saludables. Nutracéutica, que es un término acuñado recientemente por los dietistas en EE UU y se refiere a una nueva disciplina científica que se ocupa de la identificación de ciertas sustancias o principios activos presentes en alimentos comunes, en los que se verifica que residen sus propiedades terapéuticas, como el licopeno del tomate o el resveratrol de las uvas, lo que permite desmontar bulos o mitos tradicionales sin fundamento.

Para mejor comprensión de las propiedades nutricionales de los distintos alimentos, vamos a revisar sus características, composición y algunos detalles de su elaboración, considerándolos por grupos afines, y dentro de cada grupo se citarán las peculiaridades de algunos alimentos, especialmente interesantes.

CARNES Y DERIVADOS Hay que entender por carne la parte comestible de los músculos de los bóvidos, óvidos, cápridos y demás especies autorizadas, sanas y sacrificadas en condiciones higiénicas, y por extensión, de animales de corral, caza y mamíferos marinos. Se entiende por «canal», el cuerpo del animal desprovisto de vísceras y habitualmente sin cabeza, ni piel ni patas.

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En función de la coloración, se distingue entre carnes blancas y rojas, y por el modo de conservación, entre frescas, refrigeradas y congeladas.

Según la especie, el músculo ocupa aproximadamente la mitad del peso total, siendo agua el 75%, y en animales muy jóvenes, hasta el 80%. Las carnes contienen entre un 15 y un 20% de su peso en proteínas. El músculo está formado por haces de fibras paralelas, finas y gruesas, que se empaquetan en disposición hexagonal, siendo las principales proteínas formadoras la miosina, la actina y la troponina. El líquido intracelular se llama sarcoplasma que contiene mioglobina y diversas enzimas, y la membrana que envuelve paquetes de fibras se llama estroma, formada por colágeno, elastina, reticulina y tropomiosina. Las proteínas de la carne contienen todos los aminoácidos esenciales, además de purinas, derivadas de los ácidos nucleicos, de acción estimulante sobre el sistema nervioso, aunque inducen la síntesis de ácido úrico, lo que exige controlar su consumo en personas que padecen gota o litiasis úrica. El contenido graso varía mucho según las especies. La grasa contiene colesterol y tiene un reparto heterogéneo; buena parte de ella es visible, pues se localiza en zonas concretas y si se desea, es fácil de separar. Las carnes prácticamente no contienen hidratos de carbono y son pobres en vitaminas. La parte grasa contiene vitaminas A y D, y la magra vitaminas B y C.

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La categoría de la carne es mayor cuanto mayor es el contenido de proteína y menor el de grasa y de agua. COMPOSICIÓN POR 100 g Avestruz Caballo Cerdo Cordero Pato Pavo Pollo Vaca Ternera

Proteínas 22 20 12 16 16 20 20 17 19

Grasas 1,5 4 45 28 30 20 13 22 14

Agua 75 74 42 55 53 59 66 60 66

Como carne de ave, podemos encontrar en el mercado: codorniz, faisán, gallina, ganso, paloma, pato, pavo, perdiz, pollo y otras especies domésticas, ya sean frescas, refrigeradas o congeladas. Por su relación proteínas/grasas, son muy recomendables. Su aporte energético también está muy condicionado por la proporción de grasa: kcal en 100 g: Gallina 270 Ganso 360 Pato 240 Pavo 120 Pollo 110 Debido al sostenido desarrollo de la industria avícola, la drástica reducción de costes hace muy asequible este aporte de buenas proteínas, sacrificando algo de sus cualidades organolépticas, que se pueden seguir disfrutando en animales criados en corral al modo tradicional, no tan baratos, o bien se pueden suplir o modificar con condimentos. Carne de avestruz. En los últimos tiempos, se está extendiendo la crianza de avestruz como animal de abastos, que presenta un buen nivel de calidad nutricional, pero todavía su precio es comparativamente elevado, aunque tiende a bajar. Presenta un bajo contenido en grasa, < 2%, y en calorías: 100 kcal en 100g, aporta una

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buena relación de proteínas, 22 %, su aporte de colesterol, unos 45 mg/100 g, es inferior al de otras carnes. La carne de avestruz resulta tierna, fácil de cortar y necesita menos tiempo de cocción. Entre los animales de corral distintos de las aves, destaca en importancia el conejo, con poca grasa y buena relación entre calidad nutricional y precio. Atención a los conejos procedentes de la caza, como en cualesquiera otras especies cinegéticas (ciervo, jabalí, faisán, perdiz...), que deben superar también el control sanitario pertinente, en prevención de posibles enfermedades o plagas, transmisibles o capaces de alterar la salud del consumidor. La carne de ternera, entiéndase vacuno joven, a pesar de los episodios que tanto han alarmado en los últimos tiempos a propósito de los casos de encefalopatía espongiforme, vulgo «vacas locas», es de excelente calidad y absolutamente recomendable, con la salvedad de que se respeten, igual que para los demás tipos de carne, las normas higiénicosanitarias contempladas en la legislación y que la inspección contra el fraude sea eficaz. Su contenido energético medio es de 150 kcal/100 g. La carne de cordero u óvido joven, ya sea lechal o recental (un año de vida), también presenta un nivel de calidad recomendable; las ovejas, como los vacunos adultos, no se suelen sacrificar para consumo de carne, porque organolépticamente es menos apreciada y porque estos animales se destinan, respectivamente, a la producción de lana y leche y a la reproducción. Su contenido energético oscila según la proporción de grasa: solomillo 130 kcal/100 g, o pierna 230 kcal/100g. Carne de cerdo. Menospreciada en algunas culturas, también aporta cantidades importantes de los aminoácidos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina, imprescindibles para el sistema nervioso, de las que es más rica que otras carnes, así como de minerales, especialmente hierro y fósforo, y cantidades interesantes de oligoelementos o elementos traza, como cobalto, cobre, zinc, manganeso y selenio, que cubren importantes funciones biológicas del organismo. Su contenido en colesterol es en promedio, de unos 50 mg por 100 g, no tan alto como se pudiera presuponer y su grasa es insaturada, o sea, cardiosaludable, aproximadamente en dos terceras partes, por lo que se trata de una carne recomendable, limitándose en las dietas de reducción de peso a prescindir de la grasa visible, eligiendo las partes magras, pero cuando los requerimientos energéticos son altos, esta precaución es innecesaria en personas sanas.


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Derivados cárnicos Además de la carne propiamente dicha, constituida básicamente por la porción musculosa, en la industria cárnica se obtienen y se expenden por separado, con o sin procesamiento posterior: z z z z z z z

Casquería: vísceras, algunas como el hígado, muy nutritivas. Tocino o panceta («bacon»). Salazones. Adobos. Ahumados. Extractos de carne. Preparados para caldo...

Cuyos condimentos y aditivos están regulados por la correspondiente reglamentación sanitaria, pero el grupo de derivados cárnicos de mayor peso específico es el de los embutidos, que consideramos aparte.

Embutidos En términos generales todos ellos contienen fundamentalmente proteínas y grasas. Predominantemente derivan del cerdo, por lo que son aplicables las consideraciones anteriores sobre el tipo de grasa y proporción que condiciona su contenido energético y su conveniencia o no en dietas de pérdida de peso. COMPOSICIÓN Por cada 100 g Aporte energético (kcal) Grasas (g) Proteínas (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Riboflavina (mg) Niacina (mg)

Jamón SalchiChorizo de chas York 205 12 24 30 3,5 0,2 0,15 3

455 43 17 14 1,6 0,8 0,3 4,2

370 35 13 10 2 0,3 0,1 2,5

Mortadela

Jamón crudo magro

Paté

190 12 20 15 1,8 0,5 0,3 2

180 5 33 48 2 0,3 0,2 4

435 42 14 12 1,5 0,7 0,3 2,5

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En el etiquetado, aparte de figurar todos los datos que son preceptivos en los alimentos envasados, las diferentes calidades se distinguen por el distinto color de la propia etiqueta: z z z z

Extra, etiqueta de fondo rojo. Primera, etiqueta de fondo verde. Segunda, etiqueta de fondo amarillo. Tercera, etiqueta de fondo blanco.

Si el embutido ha sido ahumado, se debe hacer constar expresamente. Está prohibida la palabra «puro» en la publicidad de estos embutidos, pudiendo sustituirse, cuando corresponda, por la expresión «solo cerdo».

Jamón Merece mención aparte el jamón de cerdo curado o jamón serrano, típicamente español, por tratarse, además de un manjar exquisito para el paladar, de un alimento tan característico de la dieta mediterránea, como el propio aceite de oliva, y por tanto, su consumo tiene efectos saludables. Por supuesto, hay tan diferentes tipos de jamón como indica la diversidad de los precios, y aunque en general el jamón es recomendable, el de efectos más beneficiosos es el jamón ibérico de bellota, pues además de ser un auténtico regalo al paladar, la raza del cerdo y su particular régimen de alimentación, determinan un perfil lipídico, similar al del aceite de oliva, ya que aporta poco colesterol y es rico en ácido oleico, propiciado por el tipo de ácidos grasos monoinsaturados de la bellota, semejantes al del fruto del olivo, que permite reducir el LDL colesterol y mantener el HDL, en definitiva disminuir el colesterol total y los triglicéridos, previniendo las patologías cardiovasculares. Lo corroboran estudios científicos, efectuados en el Hospital San Sebastián de la Universidad de Extremadura, cuyos resultados se han publicado en Nutrition Research, coincidiendo con estudios presentados por el Colegio Americano de Cardiología, en su reunión anual de Nueva Orleans, y con lo que el catedrático José Mataix, de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada, había anticipado. Particularmente interesante resulta la forma de consumirlo en Cataluña, extendida ya a toda España, y por el influjo del turismo fuera de nuestras fronteras, es decir, el «pan tumaca», que a las excelencias del jamón añade los beneficios del pan, del

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aceite de oliva y del tomate, citados en sus correspondientes apartados al describir los distintos alimentos, todos ellos alimentos característicos de la dieta mediterránea, aunque el tomate vino de América pero está perfectamente integrado en la misma. El jamón debe consumirse a temperatura ambiente, para que no se oxide ni pierda aromas, recién cortado a mano, en lonchas cortas, con un cuchillo afilado, protegiendo el corte para guardar con una loncha de tocino del propio jamón. Los puntos blancos característicos que se aprecian en el corte, son de tirosina cristalizada, uno de los típicos aminoácidos constituyentes, e indicio de un correcto proceso de curación.

PESCADOS Y DERIVADOS Se llaman productos de la pesca a cada una de las especies comestibles de pescados, mariscos y cefalópodos, marinos o de agua dulce, enteros o fraccionados. Se entiende por pescado, los animales comestibles, de vida acuática, ya sean marinos o de agua dulce: peces, mamíferos, invertebrados y anfibios.

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Mariscos son los invertebrados comestibles: crustáceos (con caparazón), moluscos no cefalópodos (con concha) y equinodermos (erizos marinos). Cefalópodos, invertebrados sin concha ni caparazón.

Los productos de pesca y acuicultura se clasifican en: Frescos Congelados Salados En salazón Ahumados Desecados

Seco-salados Cocidos Semiconserva Conserva Despiezado Troceado

Picado En pasta Liofilizado Embutido de pesca Etc.

La pesca que se captura en las proximidades de la costa, cada vez más esquilmada y escasa, motiva que haya que pescar en aguas más lejanas, lo que encarece los costes y dificulta o impide el acceso del consumidor al pescado fresco. Por ello, se está desarrollando con una importancia creciente la acuicultura, o sea, cultivos a modo de granjas marinas o fluviales, controlando la alimentación y la reproducción y evitando la depredación. Cada vez se consume en el mundo más pescado de esta procedencia. La composición de los pescados es muy similar a la de las carnes: alta riqueza en proteínas, siendo superior en el pescado la proporción de globulina. Respecto a las grasas, el pescado tiene muy poco tejido conjuntivo, es decir, de unión entre los

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paquetes musculares, cuyas fibras son más cortas que las de la carne, por lo que precisan menos cocción. El pescado marino, de aguas profundas, tiene menos del 5% de grasa, mientras que el pelágico puede contener hasta un 20%. Son las grasas cardiosaludables, es decir, predominantemente insaturadas (ácidos grasos omega 3), susceptibles de oxidarse, a diferencia de las grasas de la carne, mayoritariamente saturadas. Al ser animales de sangre fría, su sistema circulatorio es más simple y escueto, por lo que la carne de los peces es más clara y a veces blanca. El pigmento astacina aporta la coloración rosada a algunos pescados y crustáceos. Los hidratos de carbono prácticamente están ausentes. El contenido vitamínico es mayor en los pescados que en las carnes, sobre todo de las vitaminas liposolubles. En cuanto a minerales u oligoelementos, los pescados son la mejor fuente de yodo y de zinc y en las especies pequeñas de pescados y crustáceos, que se comen con piel y espinas o caparazón, es bueno el aporte de calcio y fósforo, aunque para preservar la extinción de las especies en libertad, no se deben pescar ni consumir inmaduros o alevines sino pescados adultos. Es necesario que el pescado sea muy fresco, pues se estropea muy rápidamente. Los signos externos que lo evidencian son los ojos, que se tornan vidriosos y pierden brillo; un pescado fresco debe presentar la pupila negra y la córnea transparente; las agallas de color rojo intenso en el instante de la captura que pasan luego al rojo pálido y finalmente al pardo, que marca el mal estado; deben estar limpias, rojas y brillantes. La descamación también es un síntoma negativo; las escamas han de estar bien adheridas, en un cuerpo firme y liso; pero desde luego, el síntoma más determinante, es el característico mal olor, que si se aprecia, definitivamente el pescado no se debe consumir. Si se trata de pescado congelado, pierde menos características: si ha sido ultracongelado, si no se ha roto la cadena de frío y si se ha cocinado sin descongelar completamente, pasándolo del congelador al frigorífico, durante unas horas, no a temperatura ambiente. Tras preparar el pescado: eviscerar, retirar, la piel, las espinas... etc., es importante cocinarlo poco, en relación a las carnes. A cada variedad le favorece una determinada preparación culinaria: asado, frito, hervido, marinado... etc. El pescado está hecho cuando su carne se torna opaca, de color uniforme, y los paquetes musculares se separan fácilmente.

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Si se prepara al horno, la temperatura adecuada es de 220 ºC y el tiempo, entre 5 y 7 minutos por cada centímetro de grosor. Si frito, levemente enharinado, en aceite de oliva, de buena calidad, bien caliente, el tiempo mínimo, reposando luego sobre papel absorbente, para eliminar el aceite superfluo. Por ejemplo: z

z z

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z z z

z z

z z

El atún, de carne dura y sabrosa, de color rojo oscuro, con consistencia grasa, se prepara a la plancha, o bien con salsa o marinado. También es apreciado en conserva. Rico en ácidos grasos insaturados, omega 3 y en vitaminas D y B12, su consumo es cardioprotector, pues regula el colesterol y los triglicéridos, además de mantener flexibles las articulaciones. El bacalao, de carne blanca y suave, al pil-pil, con patatas, al ajo arriero, o al horno, ya sea fresco o desalado. El boquerón, pescado azul, no muy graso, se prepara frito, en salmuera, en aceite de oliva, en escabeche o aliñado con vinagre, ajo y perejil; en salazón se denomina anchoa. El calamar, de carne delicada y sabrosa, se toma frito o a la plancha, aliñado con ajo y perejil. El más pequeño se llama chipirón. La dorada, de carne blanca y compacta, muy sabrosa, a la parrilla, hervida o asada a la sal. El lenguado, de carne blanca y poco grasa, guisado, frito, a la plancha o al horno. La lubina, de carne blanca y fácil de digerir, se presta a todo tipo de cocciones. La merluza, blanca y rosada, fácil de digerir, frita, guisada o al horno. El salmón es el rey de los ácidos grasos insaturados omega 3, que mejoran la artritis, mantienen flexibles y jóvenes las articulaciones, de efecto cardioprotector e inhibidor de las depresiones. Se consume preferentemente a la plancha, marinado y ahumado. La sepia, de carne consistente, frita o a la parrilla. La trucha, la variedad más grande, se conoce como reo; pescado blanco de agua dulce, con un 20% de buenas proteínas, aporta vitaminas A, B y D y diversos minerales: sodio, potasio, hierro, flúor, yodo, calcio y fósforo, También es enemiga del colesterol. Se presta a todo tipo de preparación, aunque la más popular es: trucha con jamón, que complementa bién, porque su carne es algo sosa.

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Clasificación Estas son las especies más comunes: PECES: ANGUILIFORMES Anguila Angula Congrio ACIPENSERIFORMES Esturión CARANGIFORMES Japuta o palometa Jurel o chicharro CIPRINIFORMES Barbo Boga Carpa Tenca CLUPEIFORMES Arenque Boquerón Espadín Sardina ELASMOBRANQUIOS Escualos Raya ESCOMBRIFORMES (túnidos) Aguja Atún Bonito Caballa Melva Pez espada GADIFORMES Abadejo Bacaladilla

Bacalao Brótola Merluza Pescadilla PERCIFORMES Besugo Breca Cabracho Corvina Dorada Gallineta Lisa Lubina Mero Rape Salmonete Sargo PLEURIFORMES Acedía Fletán Gallo Halibut Lenguado Platija Rodaballo PRETOMIZONIFORMES Lamprea SALMONIFORMES (salmónidos) Reo Salmón Trucha arco iris Trucha de río

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MARISCOS: CRUSTÁCEOS CIRRÍPEDOS Percebe DECÁPODOS MACRUROS Bogavante Camarón Cangrejo de río Carabinero Cigala Gamba Gamba roja Langosta Langosta mora Langosta real Langostino Langostino moruno Quisquilla Santiaguiño DECÁPODOS BRAQUIUROS Buey de mar Cangrejo común Centollo Nécora

CEFALÓPODOS: Calamar Choco Globito Jibia Pulpo Pulpo almizclado Pulpo blanco Sepia Volador

MOLUSCOS BIVALVOS Almeja dorada Almeja fina Almejón de sangre Berberecho Chirla Coquina Dátil de mar Mejillón Navaja Ostión Ostra Vieira Zamburiña UNIVALVOS Bígaro Búsano Cañaílla EQUINODERMOS Erizo de mar

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Veamos de modo comparativo la composición genérica aproximada: Composición por 100 g Crustáceos Pescado no graso Pescado graso Pescado seco

Carbohidratos 3 -

Proteínas 15 17 20 60

Grasas 2 <1 10 21

Agua 80 81 69 4

Estas son, las características nutritivas de les especies más comunes: 100 g PARTE COMESTIBLE Lenguado Merluza Mero Pescadilla Pez espada Rape Salmonete Sardina

Kcal

PROTEÍNAS (g)

80 63 118 68 110 86 90 145

16 12 16 15 17 17 14 18

GRASA (g) CALCIO (mg) 1 2 6 1 4 2 4 8

30 33 14 43 19 64 30 43

Conservación del pescado Por su alto contenido en agua, los pescados se alteran con más facilidad y rapidez que la carne. Además pueden ser portadores de parásitos o de toxinas elaboradas por sí mismos o procedentes de las bacterias de la putrefacción, que proliferan pronto. La trimetilamina asociada a la grasa del pescado, se separa de los fosfolípidos y por acción enzimática y bacteriana se transforma en amoniaco de fuerte olor, que se superpone al de las grasas oxidadas. Los moluscos de concha se descomponen rápidamente, desprendiendo glicinbetaína, por lo que se acostumbra a comerlos vivos, aderezados con limón. Ciertas especies en determinadas épocas son propensas a presentar determinadas toxinas tipificadas, como la que produce el «cólera del barbo», que se encuentra en sus huevas, la ictiotoxina de la sangre de la anguila y del congrio, o la metilotoxina

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del mejillón, por lo que para consumir en fresco los productos de la pesca, es necesario el control sanitario previo, tanto si son animales capturados al azar, de los que se desconocen antecedentes, como si proceden de acuicultura; asegurarse de su frescura y cocinarlos por calentamiento para eliminar posibles parásitos. Existen pruebas analíticas para determinar el grado de descomposición del pescado: pH, trimetilamina, prueba yodométrica, etc. Para poder almacenar los pescados y consumirlos en plazo más largo, se recurre a la conservación de piezas enteras, a trozos, porciones o rodajas, barritas, pasta etc., sometiéndolos después de limpiar y eviscerar, a alguno de los siguientes tratamientos: z z z z

Por frío: refrigeración, escarchado, congelación y ultracongelación, según el plazo de consumo. Por calor: esterilización. Enlatado con aceite, escabeche u otros condimentos o salsas. Por secado: deshidratación y liofilización. Por acción de la sal: semiconserva y salazón.

PROTEÍNAS SINTÉTICAS Como el problema de la nutrición en el mundo es principalmente un problema de producción de proteínas, desde la mitad del siglo XX, se viene trabajando en la posibilidad de producir proteínas a partir de diferentes microorganismos: levaduras, hongos y bacterias, sobre diversos sustratos: metanol, etanol, azúcares, propanol, almidón, celulosa, gasoil o parafinas. Su grado de aceptación no ha cubierto las expectativas iniciales. A lo largo del tiempo, han perdido interés los procedimientos que se apoyan en derivados del petróleo, por su creciente escasez y carestía, a favor de los que contribuyen a aprovechar y eliminar residuos, como: melazas de remolacha, suero lácteo, féculas de patata, harinas de cereales, mosto con sus heces, por su contenido en glucosa y fructosa, residuos forestales ricos en celulosa... etc., procurando además la mejora del medio ambiente. Como nutrientes de los microorganismos se incorporan urea, amoniaco y diversas sales, como fosfatos, cloruros o sulfatos de potasio, de amonio o de magnesio. El proceso consta básicamente de la preparación del sustrato, inoculación del microorganismo, fermentación, separación, concentración y secado.

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Aparte de estos procedimientos, las algas unicelulares, han atraído especialmente el interés como fuente de proteínas en los últimos tiempos, porque su cultivo, resulta comparativamente más económico respecto a otras harinas de microorganismos, por no necesitar alimentos hidrocarbonados. Al ser vegetales autótrofos, solo precisan nutrientes inorgánicos, sin necesidad de mantener un ambiente estéril. El producto resultante es más rico en proteínas: entre un 50 y un 70%, similar al de las harinas de pescado o de carne y superior a las de soja o levaduras, pero con una mejor distribución de los distintos aminoácidos esenciales, que no solo los contiene todos, sino especialmente lisina y metionina, de los que las harinas de soja y de levaduras son deficitarias y necesitan suplemento. También destacan por la riqueza en vitaminas y diversos minerales. Los géneros de algas preferidos son Chlorella, Scenmedesmus y Spirulina. Resumiendo, estas son las ventajas de las plantas industriales para el cultivo de estas proteínas: z z z z

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Las algas son las plantas que mejor aprovechan la energía solar. Son también las de mayor producción, por unidad de superficie cultivada. Es el cultivo que alcanza mayor proporción proteica. La cantidad necesaria de agua por kilo de cultivo es la menor y puede usarse desde agua dulce hasta agua con salinidad superior a la del mar; por tanto no lo condicionan los periodos de sequía. Es el cultivo más seguro. Tras una catástrofe climatológica, el cultivo se recupera en pocos días, Por lo tanto, los volúmenes de las distintas cosechas son bastante regulares. Es, comparativamente, el cultivo de proteínas sintéticas más económico. Como el crecimiento disminuye por debajo de 25 ºC, estas «granjas» se implantan en climas cálidos, cerca del mar, donde la energía solar, con una central fotovoltaica, permite el abastecimiento gratuito de electricidad para todas las operaciones necesarias: bombeo, sostenimiento de temperatura, aireación, agitación, técnicas de separación, etc.

A partir de cualquiera de estos procedimientos, las proteínas obtenidas se envasan en forma de polvo fino, gránulos o «pellets», que se pueden destinar a alimentación animal, pero también al consumo humano, para elaborar croquetas, empanadillas o hamburguesas, incluso con ayuda de aditivos colorantes, saborizantes y texturizantes, para elaborar sucedáneos de diferentes carnes, mariscos o pescados, tal como se procede también en otra línea alimentaria, con la pulpa de algunos pescados como el abadejo o con el «seitán» derivado de la soja (véase Complementos alimentarios).

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GRASAS Y ACEITES Son productos alimenticios de origen animal o vegetal, constituidos principalmente por glicéridos naturales de ácidos grasos, conteniendo minoritariamente otros lípidos. Se distingue entre aceites, que resultan líquidos a 20 ºC, y grasas, que a dicha temperatura son sólidos semiconsistentes. Se obtienen de semillas o frutos oleaginosos, de la leche o del tejido adiposo de los animales. Aunque es el grupo de nutrientes de los que se puede prescindir con menos problemas nutricionales, sobre todo las grasas saturadas, es conveniente que aporten entre el 15 y el 20 % de las calorías totales, pues además de ser el soporte natural de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, hay ácidos grasos insaturados que tienen el carácter de esenciales, porque el organismo no los puede obtener por sí mismo, que constituyen la denominada vitamina F.

Aceite de oliva

El más recomendable y saludable por contener un 77% de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y linoleico y por su riqueza en vitaminas A, D, E y polifenoles, antioxidantes, es el aceite de oliva, obtenido del fruto maduro de la Olea europea, uno de los pilares de «la dieta mediterránea» originario, al parecer, del Cáucaso o de Oriente Próximo, que curiosamente es una variedad «domesticada» del acebuche u olivo silvestre, por lo que se reproduce de forma vegetativa, por estacas, tacones o de talón. Si se siembra una aceituna, nace un acebuche.

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El aceite de oliva se debe elegir, tanto para aliñar o condimentar, como para cocinar. La palabra aceite deriva del árabe azzait, que significa jugo de la oliva o aceituna, por lo que es la única grasa que debería merecer este apelativo, pero en realidad adquiere el rango de genérico y se acepta la designación, aceite de: girasol, soja... etc. Además de su carácter cardioprotector, estudios de la Universidad de Oxford han puesto de manifiesto su acción protectora frente al cáncer, sobre todo el colerrectal. Respecto al aparato digestivo, disminuye la acidez gástrica, facilita la evacuación del estómago, estimula la secreción biliar y mueve la musculatura del intestino ejerciendo acción laxante. Atención en caso de cálculos biliares, pues puede provocar cólico. Obtención. Una vez seleccionadas y lavadas las aceitunas, se trituran y se separa el aceite virgen o de primera presión, que es exclusivamente jugo de la fruta, de color verde dorado. La pasta obtenida se bate, para agrupar los glóbulos grasos, y se prensa, obteniéndose el aceite de 2ª y de 3ª presión, que son turbios y se destinan a refino. El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de estos, tras eliminar los mucílagos (con agua, sal y ácido sulfúrico), neutralizar la acidez (con sosa), decolorar (con carbón activo y tierras activadas, que se retiran por filtración) y desodorizar (por arrastre con vapor). El residuo del prensado, es decir, la torta de orujo, se seca y se somete a extracción con disolventes (sulfuro de carbono, tricloroetileno o ciclohexano) y después de destilar, se obtiene el aceite de orujo: de baja, media o alta acidez, y se recupera el disolvente, que se reutiliza, quedando un residuo orgánico granular, el orujillo, que se utiliza como combustible. El aceite de orujo se puede destinar a refino y cualquier aceite refinado, por hidrogenación (winterización), puede dar margarinas (sucedáneos vegetales de la mantequilla) y grasas para jabones. El aceite de oliva virgen es el más recomendable, sobre todo para consumir en crudo, aunque para freír es muy adecuado el aceite de oliva refinado, pues se quema menos y produce menos humo y menos benzopireno. En cualquier lista de alimentos saludables, casi siempre están excluidos los fritos; lo que constituye genéricamente un error nutricional, sustentado en que en la mayoría de los países se fríe con mantequilla y con diversas grasas saturadas, pero según los doctores Sara Bastida y Sánchez-Muñíz, de la Universidad Complutense de Madrid, si se elige aceite de oliva, se disminuye el daño térmico sobre los alimentos, los impregna de sus excelencias nutricionales y se mejora la palatabilidad o sabor.

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La calidad del aceite de oliva está determinada por el grado de acidez o medida de los ácidos grasos libres que tiene un aceite, procedente de la hidrólisis de los triglicéridos que al separarse de la glicerina pasan a ser moléculas químicamente activas, y por el índice de peróxidos, que marca el grado de enranciamiento u oxidación. Cuanto menores sean ambos índices, mejor es la calidad. Para un buen aceite de oliva virgen extra, el grado de acidez es inferior a 1 y el índice de peróxidos entre 3 y 5, siendo el límite legal 20. España tiene el privilegio de ser el máximo cultivador y productor mundial del llamado oro líquido, destacando la provincia de Jaén, cuyo paisaje típico es un verdadero mar de olivos. También tienen alto interés gastronómico y nutricional las aceitunas, que se consumen aliñadas o aderezadas, incorporando sal, agua, ajedrea, ajo, limón, hinojo, tomillo, orégano, romero, naranja, guindilla, laurel, etc., según innumerables recetas, típicas de cada región o comarca, que enriquecen la cultura mediterránea. Las aceitunas de mesa se cosechan en otoño antes de madurar y las que se destinan a aceite en invierno. Las variedades más conocidas son: picual, hojiblanca, arbequina, lechín, gordal, manzanilla y cornezuelo. Antes de aderezar se desamargan sumergiéndolas en agua durante unas dos semanas, debiendo cambiarse el agua varias veces. Con sosa se endulzan en unas horas y así se procede industrialmente, pero el resultado es menos natural y si no se retira correctamente toda la sosa del interior de la pulpa de cada aceituna, quedan sabores residuales poco agradables. Una vez endulzadas y bien lavadas se aliñan en agua con sal y el aderezo elegido, dejando en maceración entre un mes y un año. Las aceitunas negras contienen más aceite que las verdes y el tipo de aliño está diferenciado.

Aceites de semillas y otras grasas comestibles Los más utilizados son el de soja, girasol, cacahuete, algodón, sésamo, germen de maíz, pepita de uva y colza, que son una alternativa también válida nutricionalmente, tanto más cuanto mayor sea la proporción en ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico, linolénico... ). Aunque por su alto precio no se utilizan para cocinar, tienen gran interés nutricional los aceites de borraja y onagra o prímula, que se administran en forma de perlas o cápsulas, como complementos alimentarios.

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Entre las grasas vegetales destacaremos las mantecas de coco y de palma, que se utilizan para preparar margarinas, y la manteca de cacao, para elaborar el chocolate y productos derivados. Su origen vegetal no las exime, como grasas saturadas que son, de incrementar el riesgo de arteriosclerosis, pues hacen disminuir el colesterol bueno HDL y aumentar el malo LDL. Atención a la información del etiquetado de galletas, bollería o precocinados. En cuanto a grasas animales, después de la mantequilla derivada de la leche, la más aceptada es la manteca de cerdo, que se obtiene por fusión de los tejidos adiposos con vapor de agua. Le siguen en importancia el sebo o grasa de buey, la grasa de huesos y el aceite de ballena. El aceite de hígado de bacalao o de halibut, por su alto valor vitamínico, y los aceites de salmón o de otros pescados azules, por su contenido en ácidos grasos omega 3, se administran también en perlas o cápsulas, como complementos alimentarios. Al considerar los lípidos, se ha señalado su alto poder calórico, por lo que se recomiendan en determinada proporción para dietas de deportistas y para actividades de alto consumo energético, pero hay que restringirlos severamente para personas de vida sedentaria, debiendo consumirse preferentemente los aceites sobre las grasas o mantecas.

Leche y derivados

La leche Leche natural es el producto íntegro, sin calostros, del ordeño higiénico de las hembras mamíferas, sanas y bien alimentadas.

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La leche es un alimento que sirve, esencialmente, para formar los tejidos. Hay que destacar su contenido en proteínas animales de gran valor biológico, además de su aporte en calcio, que constituye la base de composición de nuestro esqueleto. Si no se indica otra procedencia se entiende leche de vaca. Composición de la leche de vaca por 100 cc: 70 kilocalorías. 3,2 g de grasa. 3,3 g de proteínas.* 120 mg de calcio. 120 UI de vitamina A. 0,2 mg de vitamina B2. * La fracción de proteínas, suele estar constituida por: 81 ± 5% de caseína. 19 ± 5% de fracción sérica: lactoglobulina y lactalbúmina. De esta última: un 2% fracción de anticuerpos: seroalbúmina y lactoglobulina.

Leches de otra procedencia se destinan normalmente a diversos elaborados lácteos, pero no suelen encontrarse en el comercio como tal leche, y tienen la siguiente composición comparativa, respecto a la leche humana: Contenido % Leche de: Vaca Cabra Oveja Búfala Humana

Extracto seco

Grasa

Proteínas

Caseína

Lactosa

12,6 13,2 17,0 16,8 12,6

3,2 4,2 5,3 7,4 3,8

3,3 3,7 6,3 3,8 1,6

2,8 2,8 4,6 3,0 0,7

4,8 4,5 4,6 4,9 7,0

Tipos de leche de vaca z z

Leche pasteurizada: sometida a 72 ºC de temperatura para la destrucción de los microbios patógenos. Su sabor es fresco y natural. Leche homogeneizada: es del mismo tipo que la anterior pero más digestiva, debido a que los núcleos de grasa que forman la nata se han dividido, por

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pulverizado a alta presión, en otros más pequeños, repartiendo la nata entre todo el conjunto de la leche. La conservación debe hacerse a temperatura fría y por un tiempo no superior a cuarenta y ocho horas. No hay que hervirla y su consumo es el más deseable. Leche esterilizada: se trata a alta temperaturas (130 ºC) y debido a esto, algunos componentes de la leche se transforman. Esta leche se conserva durante un tiempo máximo de varios meses. Una vez abierto el envase, su plazo de consumo no debe sobrepasar veinticuatro horas. Leche concentrada: como su nombre indica, es aquella en que se ha reducido su volumen original, generalmente a un cuarto. Dentro de este tipo existen las leches concentradas pasteurizadas (de análogas características a las pasteurizadas) y las de larga duración (la condensada azucarada). Leche en polvo completamente deshidratada. Cuando la leche en polvo se disuelve bien, indica que ha sido preparada mediante una buena técnica. La leche en polvo debe almacenarse en lugar seco y en recipientes cerrados para evitar que absorba la humedad ambiental y se apelmace. La leche en polvo entera (con toda su grasa) proporciona al ser reconstituida (generalmente 100 g de leche en polvo para hacer un litro de leche) una leche prácticamente igual a la fresca, con garantía bacteriológica. Se prepara a partir de leche pasteurizada o esterilizada. Si cualquiera de ellas se prepara semidescremada (0,5% de grasa) o descremada (0,1% de grasa), la leche no pierde prácticamente nada de su valor nutritivo, puesto que conserva su calcio y sus proteínas, aunque pierda la grasa y las vitaminas liposolubles A y D. Leche UHT: es la leche natural sometida a un proceso tecnológico autorizado, aplicado antes de su envasado, que asegura la destrucción de los gérmenes. El procedimiento UHT está basado en el descubrimiento de que la combinación de altas temperaturas, con corto tiempo de acción, proporcionan una leche con ausencia de bacterias y de sabor distinto al de la leche esterilizada. Este tipo de leche suele presentarse en el mercado en envase de cartón plastificado. Respecto a la conservación, hay que estar atentos a la fecha de duración mínima que llevará impresa el envase. Normalmente su plazo de conservación a temperatura ambiente es de varios meses. Una vez abierto el envase debe conservarse en frío y consumirse lo antes posible. Leche certificada: la característica principal de este tipo de leche es que se produce y envasa en la propia explotación, pudiéndose someter asi mismo a

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un proceso de pasteurización. Dicha explotación debe ostentar el título de «ganadería diplomada», lo que supone un riguroso control sanitario oficial que garantiza la inocuidad y valor nutritivo del producto. El periodo de conservación de la leche certificada es de cuarenta y ocho horas en frigorífico. z Leche evaporada: es la leche esterilizada o UHT, privada de parte de su agua de constitución. Pueden existir dos clases: 1. Leche evaporada esterilizada. Es aquella que se somete, en el mismo envase donde se suministra al consumidor, al tratamiento térmico que asegure la destrucción de los gérmenes. El tratamiento térmico se realiza a 110 ºC, durante diez minutos como mínimo. 2. Leche evaporada UHT. Se llama así cuando la leche natural privada de parte de su agua de constitución es sometida en circulación continua al tratamiento térmico que asegure la destrucción de los gérmenes, posteriormente se envasa en recipientes estériles y en forma aséptica. El tratamiento se realizará, como mínimo, a 135 ºC, durante un segundo. Sus principales características son: — Consistencia líquida. — Color uniforme blanco o ligeramente amarillento. — Olor y sabor fresco y puro. — El periodo de conservación es de doce meses. Atender a la indicación impresa en el envase. — Una vez abierto el envase se deberá mantener en frigorífico conservándose durante dos o tres días. — En la leche evaporada se han observado pérdidas en vitamina C y en algunas del grupo B.

Etiquetado En el etiquetado de los envases de leche deben figurar, además de los datos obligatorios en todos los alimentos envasados, las siguientes indicaciones: z Denominación de producto, es decir, el tipo de leche de que se trate (pasteurizada, esterilizada, UHT, concentrada). z Se hará constar si está desnatada total o parcialmente, indicándose en todo caso el porcentaje de grasa.


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La leche pasteurizada deberá llevar fecha de caducidad (que no podrá sobrepasar tres o cuatro días desde su envasado) y la expresión «Consérvese en frío».

Consejos prácticos z z z z

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Los envases de leche deben ser opacos o estar fuera del alcance de la luz. Las leches envasadas nos ofrecen una mayor garantía, siempre que esté intacto el precinto, pues están sometidas a control de higiene y calidad. Se deben consumir siempre sin hervir, ya que han sufrido el tratamiento térmico adecuado para eliminar los gérmenes patógenos. Hay que comprobar que en los establecimientos de venta, la leche pasteurizada, esté siempre en frigorífico, ya que es necesario para su correcta conservación y lo exige la legislación vigente. Para el consumo diario se aconsejaría la leche pasteurizada, pues es la que tiene mayor valor nutritivo y es la más económica, pero cada vez más difícil de encontrar, pues su periodo de conservación desde el envasado es de setenta y dos horas en frigorífico y esto dificulta bastante la logística del suministro.

Derivados lácteos Queso Es un producto derivado de la leche: se coagulan sus proteínas (caseína) por acidificación, con separación posterior del agua y de los componentes solubles (suero), mediante escurrido y prensado de la «cuajada», seguido de una maduración más o menos prolongada. El queso es un alimento de gran valor nutritivo, rico en proteínas, grasas, calcio y fósforo. Es muy energético, puesto que 100 g de queso proporcionan de 100 a 400 calorías, según el tipo de producto, o sea, según el contenido graso. Este valor calórico, junto con la riqueza en calcio, hace aconsejable un consumo prudente. El queso contiene las proteínas y grasa de la leche fresca, con la ventaja sobre esta de que se digiere mejor y sus posibilidades de conservación son muy superiores.

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Tipos de queso más comunes en España: COMPOSICIÓN POR 100 g Contenido energético kcal g de grasa g de proteína mg de calcio mg de hierro UI de vitamina A

Burgos 215 15 19 210 0,3 40

Cabrales 385 32 21 700 1 310

Manchego 310 23 24 400 0,6 200

Requesón 80 1 16 100 0,3 50

Etiquetado Cada pieza de queso estará provista de una etiqueta que indique, además de las especificaciones obligatorias: z z z z z z z

Denominación del tipo o variedad de queso. Contenido graso. Procedencia. En el caso del queso rallado o en polvo, peso neto en el acto del envasado. En los quesos elaborados con leche distinta a la de vaca, deberá figurar la especie o especies animales de las que proceda la leche. En los quesos elaborados con leches pasteurizadas, se hará constar. Si la leche no es pasteurizada, deberá indicarse la fecha de fabricación, para comprobar si han transcurrido dos meses desde su fabricación, señalados como plazo máximo para su consumo.

Conservación El plazo de conservación para los quesos cambia según las distintas variedades. En general, los quesos con mayor porcentaje de humedad, tienen un menor plazo de conservación. Los quesos frescos deben consumirse inmediatamente después de su fabricación. Los quesos frescos envasados deben indicar en el envase la fecha límite de consumo y conservarlos en ambiente refrigerado. El plazo de conservación para el resto varía desde algunas semanas hasta dos y tres años, según tipo, pudiéndose afirmar que se conservan mejor los prensados de

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consistencia dura. Sin embargo, se recomienda conservar esta clase de quesos envueltos y en ambiente fresco y ventilado, sin sobrepasar los 15 ºC.

Yogur El yogur, del turco yogurut, leche espesa, es el producto obtenido por coagulación de la leche mediante fermentación láctica, después de haber sido esta pasteurizada y parcialmente desnatada (puede contener del 1,5 al 2% de materia grasa). La fermentación láctica se consigue mediante la incorporación a la leche de ciertos microorganismos, como los Lactobacillus y los Streptococos thermophilus, que, tras un periodo de incubación de unas cinco horas a una temperatura de unos 45 ºC, dan lugar a la formación de coágulo, que da como resultado el yogur. En el mercado se puede encontrar gran variedad de yogures: desnatados, aromatizados, con trozos de frutas, con cereales, con fibra, con bífidus activos, llamados BIO (esta denominación está sujeta a polémica, por abuso en ciertos ámbitos alimentarios), etc. Aparte de los beneficios de los lácteos respecto a la salud de los huesos y protección frente a la caries, con su aporte de calcio, fósforo y de vitaminas B1 y B2, el yogur además potencia el sistema inmune y está indicado en la profilaxis de problemas que supongan una mala inmunidad, como infecciones, sobre todo urinarias, alergia e incluso cáncer. Según estudios del doctor Bonavida, de la Universidad de California, el consumo diario de leche fermentada, conteniendo la bacteria Lactobacillus casei, ayuda a combatir el virus de la influenza, causante de la gripe, activando las correspondientes células del sistema inmunitario. Estudios del Instituto Karolinska de Estocolmo, indican que los microorganismos del yogur pueden eliminar la absorción de mutágenos y carcinógenos en el intestino. Según Ascensión Marcos, del CSIC, se han apreciado en estudios in vitro disminución en la proliferación de células cancerígenas mamarias, y en la Universidad de Ulster, Irlanda del Norte, observaron disminución de crecimiento en adenoma de colon. También regula la flora intestinal, por lo que ayuda tanto en casos de diarrea como de estreñimiento. En la Universidad de Kentucky, EE UU, han verificado, que el yogur, enriquecido en Lactobacillus acidophilus L1, disminuye la absorción intestinal del colesterol, por lo que también es útil frente a la hipercolesterolemia, preferentemente si el yogur es desnatado.

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En conclusión, hay que entender el yogur como un componente de la dieta mediterránea, que conviene consumir a diario. Composición del yogur (por 100 g): Contenido energético .................... 70 kcal Grasas............................................ 3,5 g Proteínas ........................................ 3,8 g Calcio ......................................... 145 mg Hierro ............................................ 0,2 mg Vitamina A ................................... 70 U. I. Vitamina B1 .................................... 0,05 mg Riboflavina ..................................... 0,21 mg Niacina .......................................... 0,1 mg Los yogures deben conservarse en frigorífico, sobre todo durante los meses de verano. Su consumo debe efectuarse antes de la fecha de caducidad, que figura en la tapa del envase. Hay postres derivados del yogur, pero pasteurizados después de fermentar, por lo que son de larga duración y no precisan frío en su conservación, en realidad ya no se trata de yogur, pues no contiene microorganismos vivos, aunque conserva las restantes propiedades nutritivas.

Kéfir Entre las otras leches fermentadas, es la más conocida. Se obtiene de la leche entera de oveja, cabra o vaca, transformada por los fermentos contenidos en los granos de kéfir, que la transforman en un producto espumoso, de consistencia siruposa, ligeramente alcohólico, que contiene además entre 0,3 y 1% de ácido láctico. El primer día se obtiene el kéfir dulce, con 0,3 a 0,5% de ácido láctico, y si continúa fermentando, a los tres o cuatro días se forma el kéfir fuerte, con 0,5 a 1% de ácido láctico.

Mantequilla Producto graso obtenido por medios mecánicos, a partir de la nata o de la leche. Presenta color amarillento y consistencia sólida y homogénea. Contiene alrededor de un 15% de agua, siendo el contenido mínimo en materia grasa del 85%.


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Se obtiene por batido enérgico de la nata, que si es ácida se transforma antes en mantequilla y da mejor rendimiento que si es dulce. Se forma en dos etapas, en la primera a temperatura baja, unos 10 ºC, solidifican los glóbulos de grasa por la agitación de la batidora, y en la segunda, a temperatura más alta, se aglomeran los glóbulos sólidos dando la masa de la mantequilla. La mantequilla obtenida en invierno es blanca, mientras, en verano es amarillenta por lo que se corrige con colorantes, para obtener siempre la misma coloración. La mantequera permanece cerrada mientras se bate y una vez formada la mantequilla, se descarga el suero por abajo y se lava con agua blanda, sin hierro, pasando luego a la etapa de moldeo y empaquetado. Debe conservarse entre 0 y 2 ºC bien envasada, para evitar olor o sabor desagradable, debido al Penicuillium glaucum, que produce cetonas y característico olor a rancio, o a veces sabor amargo, por acción de sales de magnesio o del microorganismo Torula amara, e incluso sabor a pescado debido a diferentes bacterias y mohos. La mantequilla se puede elaborar con o sin sal. En el primer caso, para mejorar el sabor, se añade en el batido entre un 2 y un 5% de sal, lo que no evita el enranciamiento ni mejora la conservación.

Helados Preparados alimenticios que se presentan en estado sólido, semisólido o pastoso, obtenidos por congelación de la mezcla de ingredientes.

Existen diversos tipos de halados: z z

De crema. De leche.

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De leche desnatada. Con grasa no láctea De frutas. De agua o sorbetes... Con azúcar (es el caso más general). Con edulcorantes (dietéticos), suelen ser de leche desnatada, etc.

Se prepara la mezcla de materias primas, batiéndola a unos 40 – 50 ºC. Se pasteuriza a 80 ºC durante 25 segundos. Después se somete a homogeneización, inyectando la mezcla a alta presión desde un recipiente a otro, lo que fragmenta los glóbulos grasos en otros más pequeños y numerosos, lo que mejorará el cuerpo y la textura del helado. A continuación se enfría hasta unos 4 ºC y se deja un tiempo de maduración entre 3 y 24 horas. Luego se congela sosteniendo durante media hora una temperatura de –5 ºC y finalmente se envasa y se endurece a –34 ºC, debiendo almacenarse así hasta el consumo. Los elementos en gránulos, como trozos de almendra, de nueces u otras frutas, se añaden al final de la preparación. En la masa del helado hay azúcares, sales, proteínas, cristales de hielo, glóbulos grasos, el resto de constituyentes (cacao, vainilla... etc.) y burbujas de aire que dan una consistencia espumosa, pero que tienden a eclosionar y reducir el volumen durante un almacenamiento prolongado, salvo que la temperatura sea suficientemente baja como para que rigidice suficientemente la estructura sólida. Debe tenerse en cuenta que: z z z z z z z z

Los cristales muy grandes endurecen el helado. La grasa de la leche da textura y sabor. Los sólidos no grasos, dan «cuerpo». Si hay demasiada lactosa la textura es arenosa. Si hay pocos sólidos lácteos la espuma colapsa y se pierde volumen. El azúcar, además de endulzar, rebaja el punto de congelación de la mezcla. Los estabilizantes añadidos forman geles que mejoran la textura, evitando que el helado funda y pierda agua. Los emulsionantes dispersan los glóbulos grasos, evitando que se formen nódulos.

Además del efecto refrescante, los helados poseen un alto valor nutricional, destacando su contenido en calcio y vitaminas A y B, ideales frente a la osteoporosis, problemas de la piel y déficits inmunitarios. Su vitamina B2 ayuda al metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.

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Los helados constituyen una buena opción alimentaria para personas inapetentes, como medio agradable de completar la ración láctea diaria. Por el contrario, hay que advertir del alto contenido en grasa saturada y azúcares, respecto a problemas de obesidad o diabetes, aunque existen en el mercado helados elaborados con leche desnatada y que sustituyen el azúcar con edulcorantes, que se pueden tomar, sin abusar. Para tener idea aproximada del rendimiento de diferentes productos lácteos, sepamos que: LÁCTEOS Leche condensada Leche evaporada Helado Leche en polvo Queso Crema en polvo Mantequilla

Kg DE LECHE por kg 2,3 2,4 3,0 7,5 10,0 19,0 23,0

Huevos

Nutricionalmente hablando, se entiende por huevo el de gallina. Un huevo se compone de tres partes: la cáscara, la yema y la clara, que representan, respectivamente, el 10, el 30 y el 60 % del peso del huevo. La clara del huevo es prácticamente albúmina pura (ovoalbúmina) más riboflavina, y constituye una proteína completa que ha sido tomada como patrón o término de comparación con otras proteínas animales.

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La clara cruda se digiere mal y apenas se aprovecha el 50% de ella. En cambio, al coagularla por el calor se absorbe en un 95%. La yema del huevo contiene un 16% de proteínas, de las cuales las más importantes son la vitelina, que es una fosfoproteína, y la livetina, que es una globulina. La yema también es rica en colesterol. El valor de los huevos en la alimentación humana radica en su alto contenido en proteínas de inmejorable calidad, así como su contenido en zinc, hierro y vitamina A, a la que debe la yema su color amarillo, vitamina D, que beneficia la salud ósea, y vitamina E, que junto con la vitamina A y el selenio, ejercen un buen efecto antioxidante.

Etiquetado, envasado y rotulación Los huevos frescos de categoría A, pueden venderse en estuches que deben indicar, además de los datos obligatorios: z z z z

Clase, con expresión del peso en gramos. Fecha de envasado. Los huevos de cámara deben marcarse con un triángulo equilátero. Los detallistas han de anunciar: precio, categoría y clase. Composición de un huevo (50 g útiles): 80 kilocalorías. 6 g de proteínas. 6 g de grasa. 30 mg de calcio. 1,5 mg de hierro. 500 UI de vitamina C.

Industrialmente también se utiliza a granel: z z z z

Huevo deshidratado, al que se incorpora almidón en polvo hasta el 50%. Albúmina seca o clara de huevo, para bollería y confitería o como clarificante de vinos y jarabes. Huevo líquido en cisternas o contenedores, con tres opciones: clara de huevo, yema de huevo o huevo entero. Huevo congelado, también con las tres opciones.


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La cáscara, con un 94% de carbonato cálcico, contiene además, carbonato magnésico y fosfato de calcio y de magnesio, y la cutícula que la separa de la clara, queratina, por lo que, triturada, puede ser un buen corrector del contenido mineral de los piensos para ganadería.

CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS Constituyen un grupo de alimentos cuyo nutriente principal son los hidratos de carbono, injustamente considerados durante largo tiempo, como alimentos a restringir, responsabilizándoles de incontables daños a la salud. Por el contrario, deben representar hasta el 60% de las calorías que necesitamos a diario. Su aporte de grasa es mínimo, por lo que directamente no son causa de obesidad; solo el excedente, si se consumen en demasía, se puede almacenar, convertido en grasa. Los azúcares simples, de sabor dulce, se asimilan y liberan energía rápidamente, pero los carbohidratos complejos, de digestión lenta, contenidos en cereales, legumbres y tubérculos, liberan glucosa lentamente, reduciendo el riesgo de diabetes.

Cereales Son semillas maduras, sanas y limpias de la familia de las gramíneas, que se presentan en forma de espigas o panojas, muy utilizadas en alimentación, sobre todo: avena, arroz, cebada, centeno, maíz, mijo y trigo. La semilla consta de varias partes: testa, capa micelar, endospermo y embrión y está encerrada en una cáscara o pericardio. El endospermo, que tiene una capa envolvente, está formado por la proteína aleurona y el albumen, que contiene el gluten y los gránulos de almidón. Genéricamente los cereales contienen, en promedio: 60-68% de almidón, 9-16% de proteínas, 12-16% de agua, 1% de grasas, celulosa, azúcar, dextrina, goma y minerales, sobre todo fosfatos de potasio y magnesio, con pequeñas cantidades de sulfatos y cloruros de sodio y hierro. Las vitaminas y la grasa que contienen residen en el embrión y la cubierta. Las enzimas del propio grano desdoblan el almidón en dextrina, glucosa o maltosa, pero dejan de actuar por encima de 65 ºC.

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Se conservan mejor en ambiente seco y ventilado a baja temperatura. z

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En nuestro ámbito cultural, el más importante es el trigo, del que existen variedades que se destinan diferenciadamente a la elaboración de pan (hexaploide) la mayor parte, para pastas, galletas y pastelería (tetraploide), y para piensos (diploide), minoritario. La gluteína y la gladina son dos proteínas del trigo que forman el gluten, el cual da con el agua una masa viscosa, tenaz y elástica, base de la panificación. El centeno, similar al trigo, se usa solo o mezclado para el pan, pero también para elaborar whisky o alimentar al ganado. La cebada se usa en preparados dietéticos, pero mayoritariamente se germina y se tuesta para obtener malta, base de elaboración de la cerveza, aunque también es panificable. El arroz, muy rico en almidón, constituye la base de la alimentación de las culturas orientales. En endocrinología, se incluye frecuentemente en dietas para adelgazar, por su contenido en calorías relativamente bajo y porque sacia rápidamente. El maíz se destina a la alimentación de ganado, pero sobre todo para obtener industrialmente almidón y jarabe de glucosa y fructosa. Directamente en alimentación humana es base de ensaladas y junto al trigo se usa para elaborar cereales inflados, azucarados y enriquecidos con vitaminas y minerales; muy recomendables a todas las edades. El mijo, aunque es panificable, se usa poco en la actualidad. La avena, el cereal con más grasa, se usa en papillas infantiles, galletas, cerveza, whisky y alimentación de ganado equino. La quinoa es un cereal en grano que se cultiva en Sudamérica, de alto contenido en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina y metionina. Es un grano de cocción rápida. Su harina se puede mezclar con la de otros cereales, para enriquecerlos.

En la obtención de harinas de cereales, al proceso de limpieza y trituración se añade el descascarillado, que da una harina más blanca, pero el salvado, que es el subproducto constituido por el germen y la cascarilla, es rico en vitaminas, en aceites, en minerales y en fibra, por lo que es un corrector de piensos excelente e incluso, en pequeñas cantidades, un buen complemento para alimentación humana. Es mejor aún consumir los cereales integrales y el pan integral, aunque la apariencia y el sabor sean menos apetitosos.


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El salvado de avena es rico en fibra soluble, capaz de retener en el intestino sustancias que el hígado convertiría en colesterol, que al no ser asimiladas, se eliminan con las heces. El hígado suple esta carencia retirando de la sangre LDL o colesterol malo, según estudios de la Universidad de California. Los cereales integrales, disminuyen un 30% el riesgo de muerte por isquemia cardiaca, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Su alto contenido en fibra ejerce prevención frente al riesgo de cáncer de colon y quienes los consumen disminuyen el riesgo de padecer diabetes y sus complicaciones, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El pan

Desde hace milenios, ha constituido una parte muy importante en la alimentación humana, sobre todo en la cuenca del Mediterráneo. Posee un gran valor alimenticio, pues proporciona calorías, proteínas, sales minerales, pero es deficiente en calcio y vitamina A y carente de vitamina C. Constituye un pilar de la dieta mediterránea, si bien su consumo ha descendido en los últimos años. La OMS recomienda una ración de 250 g diarios, mientras que el consumo medio en España no llega a 160 g/día, por debajo de Francia e Italia. Tipos: z

El pan blanco: para obtener un pan de buen valor nutritivo conviene utilizar una harina de un 80% de extracción, es decir, que de 100 kg de trigo se

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eliminan 20 kg. De esta forma conserva un buen aporte de proteínas, hierro, vitamina B y niacina. Las piezas o presentaciones más populares en España son la «barra», la «baguette», de origen francés, y la «chapata». El pan integral contiene todos los elementos constitutivos del grano. Su coste es más elevado debido a la tecnología empleada en su elaboración. El valor nutritivo de este pan es superior al del pan blanco, aunque las fibras celulósicas pueden perturbar la acción digestiva en el caso de problemas intestinales. Por el contrario, suele ser recomendable para quienes padecen estreñimiento, debido a la actuación laxante de las fibras. Composición (por 100 g) Cont. energético (kcal) Grasas (g) Proteínas (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Niacina (mg)

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Pan blanco 280 0,8 8 30 1 ,4 0,11 1,1

Pan integral 286 1,5 9,4 50 3,6 0,19 2,2

Pan de cereales: lleva harina de centeno, de maíz o de soja y va decorado con semillas de girasol, ajonjolí o copos de avena. Resulta vistoso y apetitoso. Los biscottes: son rebanadas de pan a la brasa, muy digestible y de menor contenido en agua, y por tanto, con más calorías por unidad de peso, pero como es menos denso, si suple al pan normal en porciones de igual volumen y no de igual peso, el efecto sería contrario. Bizcochos, bollos y similares: se trata de productos elaborados con harina de trigo muy refinada, leche, azúcar, huevos, etc. Su valor nutritivo depende de la composición de los mismos, si bien poseen un alto valor calórico y por tanto energético. Pastelería fina o repostería: ya sea artesanal o industrial, es una variante del caso anterior, en que la base de bizcocho, hojaldre... etc., se complementa y adorna con nata, cremas, mermeladas, chocolate o frutas y proporciona verdaderas especialidades gastronómicas, con infinidad de variantes típicas de cada lugar geográfico. Se consume como postre especial o en celebraciones, es un verdadero regalo al paladar y al mismo tiempo una verdadera «bomba calórica», por lo que se debe consumir de forma muy restringida, sobre todo los pasteles más grasos con nata o chocolate.


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Las galletas Elaboradas fundamentalmente con una mezcla de harina, grasas comestibles y agua, adicionada o no de azúcares, aditivos, aromas, condimentos, especias, etc., sometida a un proceso de amasado y posterior tratamiento térmico. Proporcionan de 325 a 500 calorías, según el tipo. Si van recubiertas de chocolate, habrá que añadir su valor alimenticio. Tipos: z

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Marías tostadas y troqueladas: son las elaboradas a base de harinas, azúcar y grasas comestibles, con o sin adición de otros productos alimenticios formando una masa elástica a causa del gluten. Se cortan con prensa o rodillo troquelador. «Cracker» y aperitivos: están elaboradas con harina y grasas comestibles, generalmente sin azúcar. Se pueden someter a fermentación para conseguir su tradicional ligereza. Barquillos, obleas o ambrosías con o sin relleno a base de azúcar, dextrosa, grasa y aromas. Se obtienen por cocción en planchas metálicas de pastas en estado líquido viscoso, formadas por harinas, féculas, glucosa y sal, presentando formas: rectangulares, cilíndricas o de abanico. Magdalenas y bizcochos secos y blandos según la humedad después del horneado. Elaborados con harinas, azúcar y huevos batidos a gran velocidad para montar la pasta, depositándose en moldes con distintas formas de papel o chapa para su horneado. Sandwiches: es el conjunto de dos galletas con un relleno, consistente en una mezcla de azúcar, grasa y otros componentes autorizados. Pastas blandas y duras, cuya peculiaridad consiste en obtener una crema con azúcar, grasa y otros productos, adicionar la harina y hornear la masa moldeada seguidamente, con el fin de impedir el desarrollo del gluten. Bañadas en aceite vegetal: galletas tradicionales, que después de ser horneadas, son sometidas a una dispersión o baño de aceite vegetal. Recubiertas de chocolate: cualquiera de las galletas antes descritas pueden presentarse recubiertas de chocolate, pasta de cacao o mezcla de azúcares, gelatina y agua.

También se expenden surtidos de galletas de las diferentes especialidades que se presentan agrupadas en un solo envase.

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Las pastas Las pastas alimenticias se obtienen por desecación de una masa fermentada, elaborada a partir de harinas y sémolas, que tras su selección y limpieza se amasan con un 30% de agua y luego se laminan para obtener pastas planas, en forma de cinta o se extrusionan para obtener fideos o macarrones. Unas u otros, se secan con aire a 50 – 60 ºC y se envasan.

Para cocinarlas, se rehidratan por cocción en agua y se elaboran de muy diferentes formas, adicionando, según los casos, mantequilla, queso rallado, diversos vegetales, carne picada, almejas, atún, especias, etc., acompañadas de salsa de tomate o bechamel, proporcionando una variedad de alimentos, muy nutritivos adecuados, por su alto contenido energético, para la edad del crecimiento y desarrollo. Normalmente son apreciadas por niños y jóvenes. Las pastas también pueden elaborarse en el ámbito doméstico o en la restauración y consumirlas frescas. En la actualidad, también se encuentran en el comercio pastas frescas, incluso diversas salsas de acompañamiento, ya preparadas. Necesitan conservarse en frigorífico.

Leguminosas Sus semillas secas se utilizan bastante en alimentación, por su alto poder nutritivo con relación al precio y por ser fáciles de conservar. Forman parte de la dieta mediterránea, aunque su consumo ha descendido en los últimos tiempos. Son la mejor fuente de proteínas vegetales. En término medio, su riqueza en proteínas viene a ser del 25% del peso de la semilla seca. También es importante el

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contenido en almidón, y salvo el cacahuete y la soja, contienen poca grasa. Son fuente de calcio y potasio, pero las vitaminas se pierden en buena medida durante el secado y el almacenamiento. Son ricas en fibra soluble, sobre todo los garbanzos, las judías y las lentejas.

Se hace necesario, pues, retomar el consumo de legumbres, aunque recortando los aspectos más negativos, desde el punto de vista nutricional, es decir, el abuso de grasas animales saturadas, en forma de tocino o embutidos, salvo que se realicen trabajos físicamente pesados, en cuyo caso, estas grasas se queman y no se almacenan, pero no en el caso de una vida sedentaria, que en nuestro ámbito es predominante. El resultado de unas investigaciones de la Universidad de Tulane, EE UU recomienda las legumbres y en particular los garbanzos, por reducir el riesgo de accidentes coronarios, así como estudios del Centro Médico Cedars-Sinaí de Los Ángeles, que recomiendan las legumbres, sobre todo lentejas, garbanzos y alubias, porque contienen fitoestrógenos, protegen de ataques cardíacos y de hipertensión y aportan flexibilidad a las paredes arteriales. En crudo, pueden producir intoxicación, pues contienen una toxina: fasina, de naturaleza proteica, que se desnaturaliza con el calor. Las leguminosas más importantes son: z z

Alubias, de alto interés culinario. Atención a una especie venenosa: la alubia de Java. Almortas, de uso prohibido en España por producir intoxicación: latirismo.

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Cacahuete tostado como alimento, pero sobre todo se usa en la obtención de aceite. Garbanzos, muy preciados en la cocina. Hay distintas variedades. Guisantes, congelados o en conserva. También para papillas y purés. Habas, contienen convecina, que si se hidroliza es tóxica. Lentejas, muy digestivas. Soja, su riqueza proteica puede alcanzar el 40%. Se usa para la obtención de aceite y la harina desengrasada para pan y para piensos. (Véase Complementos alimentarios.)

Tubérculos Se trata de raíces, carnosas, muy ricas en hidratos de carbono, que se destinan a la alimentación o a la obtención de féculas. El más importante es la patata, de alto contenido en almidón, además de un 2% de proteínas. Rica en potasio y en vitamina C. Es importante cuidar su conservación, evitando las heladas, la luz diurna, la oscuridad absoluta y la humedad, pues se favorecen la germinación y la formación de una sustancia nitrogenada: la solanina, que resulta tóxica. La mandioca o yuca, cuyo consumo está muy extendido en la América latina, contiene linamarina, que produce ácido cianhídrico, muy venenoso. Para eludirlo, la raíz, mondada y rallada, se suspende en un saco, hasta que escurra el jugo. La pulpa seca se pulveriza y se utiliza como harina.

FRUTAS Y VERDURAS Constituyen conjuntamente el grupo de alimentos más recomendable, cuyo consumo hay que incentivar porque es deficitario, pues incluso el abuso es menos dañino que el de otros alimentos. Se deben consumir frescos, sanos, preferentemente crudos o poco cocinados en forma de tentempiés, ensaladas, guarniciones o postres. Las frutas y verduras resultan apetitosas y atractivas a la vista, sobre todo por la sinfonía de colores con que las dota la naturaleza, que son todo un anuncio de sus nutrientes característicos, que se pueden asociar a propiedades saludables (véase Fitoquímicos). Así, por ejemplo:

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Amarillo, indicio de la presencia de vitamina A y otros antioxidantes que protegen de las infecciones, de las cardiopatías y del cáncer y retardan el envejecimiento, tales como: la antoxantina de la batata, los betacarotenos de los pimientos o la luteína del maíz, que además es fotoprotectora de la retina. Morado, debido a otro potente antioxidante contra los radicales libres, la betacianina, asociada a betacarotenos y otros micronutrientes que exaltan la inmunidad y previenen de infecciones: granada o remolacha. Naranja, con alta concentración de betacarotenos, asociados a otras vitaminas que reducen el riesgo de cáncer y atenúan el envejecimiento: albaricoque, calabaza, naranja o zanahoria. Rojo, del licopeno, poderoso antioxidante, asociado a pectina y vitaminas, que ayudan a controlar el colesterol y a prevenir el cáncer: fresa, fresón o tomate. Rosa, de la antocianina que previene los trastornos coronarios y mejora la circulación sanguínea. Suele ir asociada a otros colorantes que rebajan el colesterol: berenjenas, rábanos o uvas negras. Verde, aportado por la clorofila, el pigmento más extendido del reino vegetal, que una vez digerida, se convierte en protector frente al cáncer. Cuanto más verde es un vegetal, más rico es en betacarotenos y vitamina C, también antioxidantes y protectores celulares: espinacas o brécol.

Frutas

Pocos alimentos resultan más atractivos, tanto a la vista como al paladar, que las frutas. Constituyen la fuente más importante de vitamina C, si se ingieren crudas y

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recién peladas, evitando en lo posible la maduración forzada, la cocción y la exposición al aire. La mayoría de las frutas tienen escaso valor calórico, Su contenido en hidratos de carbono: fructosa y glucosa, oscila entre el 5 y el 15% (salvo el plátano, higos y uvas, más azucarados), no contienen cantidades importantes de proteínas ni de minerales y están prácticamente exentas de grasas (excepto aceituna y aguacate). El plátano contiene un 20% de carbohidratos y aporta unas 100 kilocalorías por 100 g. Las frutas en general, cuanto más maduras contienen menos almidón y más azúcar, y son más digeribles. Al madurar, los ácidos disminuyen y aumenta la fructosa y la glucosa, con lo que se hacen más dulces. También con la maduración aumenta, en general, su contenido en vitamina C. Algunas frutas, y especialmente las de color amarillo o anaranjado, contienen carotenos y en pequeña proporción riboflavina. Los melocotones, albaricoques, ciruelas, melón y cerezas son las más ricas, pues contienen de 600 a 3.000 Ul de vitamina A, por cada 100 g. Las frutas no deben faltar en una dieta equilibrada, aunque no sean imprescindibles si se toman ensaladas que aporten la vitamina C necesaria. De todas formas, debe fomentarse su consumo, especialmente en los niños, ya que constituye un postre agradable, sano y relativamente barato. Las frutas secas: higos, uvas pasas, dátiles y orejones, al estar deshidratadas, tienen mayor concentración de nutrientes, sobre todo azúcares; son buena fuente de calcio y hierro, siendo en cambio pobres en vitamina C, que se descompone por larga exposición al aire. Para evitar su deterioro, no se debe comprar una cantidad de fruta superior a la que se pueda consumir en dos o tres días, en especial de la fruta de verano. No deberemos guiarnos por el tamaño de las frutas ni por sus coloraciones llamativas, porque no son, necesariamente, un índice de buen sabor y alto valor nutritivo. Se deben preferir las frutas de la estación, con lo que obtendremos mejor precio y mayor aporte nutritivo. Se deben consumir al menos dos piezas de fruta diarias, una de ellas de cítricos. Las frutas deben conservarse en el frigorífico o en lugar fresco, excepto los plátanos, que son muy sensibles a las bajas temperaturas. Las frutas muy aromáticas (fresas, melón), si no están bien aisladas, pueden transmitir su olor a otros alimentos, en especial a los productos lácteos. Veamos comparativamente sus propiedades nutritivas:

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COMPOSICION (100 g) Albaricoque Ciruela Fresa Mandarina Manzana Melocotón Melón Pera Plátano Pomelo Sandía Uva


kcal 54 60 40 43 55 55 25 60 100 30 22 65

Grasa Proteínas Calcio Hierro Vit.A Vit.C (g) (g) (mg) (mg) (UL) (mg) 0,2 1,0 20 0,5 3.000 10 0,2 0,9 20 0,5 400 5 0,6 0,8 28 0,8 60 90 0,2 0,8 33 0,4 200 35 0,4 0,4 6 0.3 100 4 0,2 0,8 10 0,6 1.000 8 0,2 0,7 20 0,5 1.200 30 0,3 0,6 10 0,3 20 5 0,3 1,3 10 0,5 100 8 0,2 0,6 25 0,5 100 35 0,1 0,5 6 0,2 200 5 0,4 0,7 19 0,6 80 5

Destacaremos las propiedades particulares de algunas frutas: Aguacate. Tienen mala fama por su alta proporción en grasa y calorías, pero buena parte de su grasa es monoinsaturada, con efecto reductor del colesterol y la arteriosclerosis. Es rico en fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas C y E. Esta última ayuda a controlar la hipertensión, según estudios de la Universidad de Helsinki. En la Universidad japonesa de Shizuoka han identificado en el aguacate hasta cinco sustancias hepatoprotectoras, que defienden de toxinas como la galactosamina y aportan mejora en el tratamiento de la hepatitis viral. Albaricoques. Su alto contenido en hierro los hace recomendables para evitar la anemia ferropénica. El potasio les confiere carácter diurético. Su vitamina A es beneficiosa contra infecciones y alteraciones de la piel y sus betacarotenos, antioxidantes, previenen la degeneración celular, antesala del cáncer. También contienen fibra, de interés para el tracto digestivo. Las mejores características corresponden a la fruta fresca. Los albaricoques secos, conocidos como orejones, permiten el consumo fuera de temporada y presentan más concentración de nutrientes por unidad de peso, aunque las vitaminas, sobre todo las antioxidantes, se perjudican. Enlatados, en almíbar, presentan una pérdida de micronutrientes más elevada y la adición de azúcar los hace menos recomendables. Bayas silvestres del bosque: moras, grosellas, arándanos (mirtilo), contienen licopeno como el tomate y ácido elágico. Ambos fitoquímicos son protectores

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celulares, anticancerígenos. También la antocianina, que aporta el color granate o violáceo, es un flavonoide que previene del cáncer y el envejecimiento, potenciando la memoria. Estas bayas, ricas en vitaminas A y C (incluso B en las grosellas), pectina y minerales como: calcio, fósforo, potasio, hierro y sodio, fortalecen los vasos sanguíneos, previniendo el infarto; protegen la vista y por el contenido en ácidos cítrico, tartárico y málico, actúan como depurativos gastrointestinales y antibacterianos de las vías urinarias, por lo que combaten la cistitis e infecciones de vejiga y riñón. Igual de buenas, aunque menos difundidas, son la endrina o pacharán, calmante del estómago y vías urinarias, escaramujo, fruto del rosal silvestre, contra fiebre y resfriados, madroño, astringente, bayas de enebro, diuréticas depurativas, y antigota o bayas de palma o palmito, ricas en zinc y ácidos grasos, que previenen el cáncer de próstata. Atención, también hay bayas venenosas como las de acebo, aro, belladona o tejo, por lo que no deben comerse las que no se conozcan. Brevas e higos. Contienen fitoestrógenos, por lo que regulan problemas de menstruación y osteoporosis. Su alto contenido en carbohidratos debe inducir a controlar el consumo calórico, para no excederse, sobre todo los diabéticos. Controlan la pérdida de colágeno, la caída del cabello y cuidan la piel y los huesos, pues son ricos en hierro, fósforo, calcio y vitaminas A y C, las cuales sufren pérdida importante al secar los higos. Los nutrientes que no se alteran al secar los higos aumentan su concentración. También tienen efecto laxante por su fibra. Cerezas. Su contenido en ácido salicílico, las hace aconsejables para estados febriles y para problemas de reumatismo, gota y arteriosclerosis. Por el potasio, ayudan a equilibrar el ritmo cardíaco y sostener la piel sana. Tienen efecto laxante y también depurativo y detoxificante de los riñones y de la sangre. Fortalecen el cerebro y potencian la memoria. Los diabéticos pueden consumirlas con cautela, pues son bastante dulces. Ciruelas. Ricas en potasio, importante para el equilibrio hídrico, vitamina E antienvejecimiento, además de hierro, vitamina B6 y fibra, que les confiere efecto laxante, sobre todo a las ciruelas pasas. Su efecto diurético combate la hinchazón debida a retención de líquidos. El pigmento de la ciruela roja mejora la resistencia de los vasos

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sanguíneos. Atención también a las calorías debidas al azúcar, más concentrado en las ciruelas pasas. Coco. Muy rico en calcio y fósforo, por lo que fortalece dientes, piel, uñas y el tejido nervioso. También es rico en fibra y muy energético. La manteca de coco es portadora de vitamina E, antirradicales libres, pero es una grasa saturada, desaconsejable para prevenir dolencias cardiovasculares e hiperlipidemias. Dátiles. Destaca su contenido en potasio, cobre, magnesio, hierro, niacina y vitamina C, por lo que son recomendables para casos de desnutrición o anemia. El magnesio calma los nervios. Por la fibra, son laxantes y no irritan. Se suelen tomar más secos que frescos, con lo que se debilitan en vitaminas y se concentran en los demás nutrientes; el contenido en calorías es más del doble, atención diabéticos y obesos. Contienen tiramina, que podría ocasionar migraña a personas que sean propensas. Fresas. Muy ricas en vitamina C, lo que favorece la cicatrización de heridas, eleva el nivel inmunológico y ayuda a la fijación del hierro que aporten otros alimentos. Su contenido calórico no es muy alto. Tienen efecto depurativo frente a la artritis. Las semillas pueden tener efecto irritante para quienes padecen del estómago, y quienes sean sensibles a los efectos adversos de la aspirina deben tener en cuenta su contenido en salicilatos. Su color denota la presencia de licopeno, anticancerígeno. Granada. Muy acuosa y refrescante, rica en vitaminas B y C, calcio, hierro, magnesio, zinc y fibra. Debe su color a la betacianina y combate los radicales libres, por lo que es protector celular. Esta fruta de otoño prepara para el invierno por su acción detoxificadora debida a sus taninos. Su zumo utilizado en gargarismos combate la inflamación de garganta. Kiwi. Altísimo contenido en vitamina C, que le hace aliado del sistema inmunitario. Ayuda en la cicatrización y en la asimilación del hierro. Rebaja los índices de colesterol por su contenido en fibra soluble. Es diurético. El potasio que contiene contrapesa el exceso de sodio habitual en la dieta, respecto al control de la presión arterial. No es muy calórico. Precaución con los pelillos de la piel, de efecto irritante. Limón, naranja, mandarina, lima, pomelo, toronja... y cítricos en general. Su bondad se acentúa en el limón, verdadera joya nutricional. Las naranjas contienen 21 carotenos, 24 flavonoides y 14 vitaminas. Su riqueza en vitamina C les permite actuar como antioxidante o protector celular frente a los radicales libres. Participa en la síntesis del colágeno y el metabolismo mineral óseo, por lo que es adecuado para prevenir osteoporosis, para soldar fracturas o regenerar cartílagos en procesos reumáticos. Favorece la absorción del hierro. Estimula el sistema inmunitario, protege de cataratas. Reduce el LDL colesterol y la calcificación de vasos sanguíneos,

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por lo que protege de infarto. Además sus flavonoides de la parte blanca o albedo, acentúan la absorción de la propia vitamina C, fluidifican la sangre y mejoran la función de los capilares. Uno de estos flavonoides, la quercetina, disminuye la distribución de histamina por lo que alivia procesos alérgicos, combate los virus y atenúa las cataratas, propias de la diabetes. Su pectina estimula la actividad del páncreas, favorece la producción de jugos biliares y las digestiones. Tomarlo a menudo y limpiarse con él la boca, elimina la halitosis.

Mango. Muy alta proporción de vitaminas A y C, también contiene vitamina E, de propiedades antioxidantes frente a los radicales libres y exaltadoras de la inmunidad. Hay que tomar en cuenta su contenido en hidratos de carbono, sobre todo la fructosa. También es rico en fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol. Manzana. Sin pelar es rica en fibra, que facilita las digestiones y ayuda a controlar el colesterol. Esta fibra asociada a la fructosa, le confiere un bajo índice glucémico, por lo que es apropiada para los diabéticos. Contiene quercetina, fitoquímico que contrarresta los radicales libres, generadores de cáncer y cardiopatías. Estimula el apetito y contrarresta la intoxicación etílica. Melón. Bajo nivel energético, por su elevada proporción de agua. Posee vitaminas A, B1, B2, B6, C (escasamente) y E; también contiene fibra y proporciones discretas de minerales: calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio y potasio, lo que se traduce en efecto diurético y laxante; alivia la anemia, artritis, gota, reúma y ciática, favorece la piel y estimula el apetito. Favorece al riñón, pero no conviene en los problemas hepatobiliares. Melocotón. Hay diversas variedades, de características equivalentes: paraguaya, nectarina, fresquilla... Tienen un contenido en calorías moderado y un

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abundante repertorio de vitaminas: A, B3, C y E, y de minerales: sobre todo potasio y fósforo. Son pues muy saludables, destacando su efecto laxante, diurético y depurativo. Pera. Relativamente rica en azúcares y en vitamina C. Contiene potasio que ayuda a regular la presión arterial y pectina soluble, que favorece el peristaltismo intestinal, por lo tanto no está indicada en caso de diarrea. Cocida, provoca flatulencia. Plátano. Rico en azúcares, por lo tanto, atención diabéticos y obesos. Contiene casi un complejo vitamínico: A, B12, C, E y de minerales: calcio, fósforo, hierro y potasio, además de proteínas, carbohidratos y fibra, por lo que es un alimento muy completo, adecuado para deportistas, para la época del crecimiento y personas inapetentes en general, para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. Regula la tensión arterial y la producción de serotonina, por lo que es aconsejable para estados depresivos. Muy maduro es flatulento. Es inadecuado en caso de dolencias hepatobiliares. Piña o ananás. Destaca por su contenido en vitaminas y por tratarse de una fruta jugosa y refrescante, pero su principal característica es el contenido en bromelina, enzima proteolítica, que ayuda a la digestión de las carnes, propicia la curación de las heridas, actúa como antiinflamatorio, analgésico y febrífugo, por lo que ayuda en procesos artríticos, dolencias cardiovasculares y particularmente en las alergias. Sandía. Ideal para apagar la sed y mantener la piel hidratada. Tiene efecto detoxificante, aporta pocas calorías y contiene cantidades discretas de diversas vitaminas y minerales. Uvas. Ricas en azúcares, por lo que los diabéticos han de tomarlas con cautela. Contienen polifenoles, de efecto antioxidante, que reducen el riesgo de cáncer y cardiopatías, resveratrol, que aminora el nivel de colesterol, el contenido de lípidos en el hígado y evita tumores del aparato digestivo. El ácido tartárico contribuye en la profilaxis del cáncer. Téngase en cuenta que la mayor riqueza de estos componentes benefactores está en la piel. Las uvas negras contienen el colorante antocianina, que procura beneficios al árbol circulatorio.

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Verduras

Una dieta variada y rica en verduras aporta vitaminas, minerales y fibra, necesarios para una alimentación saludable. Las verduras de hoja verde son ricas en folatos o ácido fólico: Vitamina B9, de la que buena parte de la población es deficitaria. Su consumo debería doblarse, en términos de promedio estadístico, con lo cual aumentarían proporcionalmente los aportes de las restantes vitaminas y minerales. Se recomienda un consumo de entre 300 y 500 g diarios de verduras variadas en forma de ensaladas y guarniciones, con lo que se beneficiarían todas las personas a todas las edades: z z z

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En la infancia y la juventud, por su mayor demanda para asegurar el crecimiento y desarrollo de órganos y mejorar el rendimiento en el esfuerzo físico. En la edad adulta, porque se disminuye el riesgo de trastornos cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer. En las embarazadas, por la mayor demanda de minerales y vitaminas para la formación del feto, pero en especial del ácido fólico, cuyo déficit aumenta el riesgo de varias malformaciones congénitas, como espina bífida, labio leporino o cardiopatías congénitas. En los ancianos, por el ácido fólico asociado a la fibra, que previene el estreñimiento, tan frecuente. Las embarazadas deberían tomar cuanta fruta y verdura puedan, pues también la fibra corrige la alta incidencia de estreñimiento, inducido por el embarazo, pero además se recomiendan suplementos de vitamina B9 en forma de pastillas, para evitar las malformaciones antes citadas.

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COMPOSICION Kcal Azúcares Proteínas Calcio Hierro Vit.A Vit.C (100 g) (g) (g) (mg) (mg) (UI) (mg) Acelgas 30 6 2 110 4 10 35 Ajos 140 28 6 40 2 Trazas 15 Alcachofas 50 12 3 40 1 0,3 7 Apio 20 4 1 50 0,5 Trazas 7 Berenjenas 30 5 1 13 0,4 0,5 5 Cebolla 40 10 1 32 0,5 0,8 20 Col 25 5 2 43 0,6 0,1 50 Col de Bruselas 50 9 5 26 1 0,6 80 Coliflor 25 5 2 22 1 1 72 Champiñón 25 3 4 3 1 Trazas 3 Escarola 20 3 1 23 1 Trazas 10 Espárrago 20 4 2 23 1 1,5 27 Espinacas 20 4 2 87 3 12 50 Guisantes 90 17 7 22 2 1 26 Judías verdes 35 8 2 73 1 1 19 Lechuga 15 1 1 22 0,5 0,8 9 Patata 85 19 2 14 0,8 Trazas 30 Pepino 15 3 1 10 0,3 0,3 10 Perejil 50 9 4 190 3,2 10 197 Pimiento verde 25 5 1 11 0,4 Trazas 100 Puerro 5 4 2 120 2 0,8 19 Remolacha 40 10 2 30 1 Trazas 10 Tomate 25 4 1 11 0,6 1,7 30 Zanahoria 40 9 1 41 0,8 10 8

Muchos se preguntarán si deben tomarse frescas o congeladas. Las verduras frescas, por la acción de la luz, la temperatura y el oxígeno, al estar expuestas al aire, pierden de su contenido vitamínico, entre 25% (guisantes) y 40% (espinacas) en un solo día, y entre el 60% y el 80% en el plazo de cuatro a seis días, que suelen transcurrir entre la recolección y el consumo. En cambio, las verduras ultracongeladas recién recolectadas, si se conservan a –18 ºC, fuera de la luz, si no se interrumpe la cadena de frío y se descongelan adecuadamente, introduciéndolas para su cocción en agua ya hirviendo el tiempo imprescindible (que se señala en los envases) con el recipiente tapado, presentan más altos índices de valor vitamínico. Conviene recuperar el caldo de cocción, rico

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en minerales y vitaminas hidrosolubles, para sopas o para añadir a los guisos en lugar de agua corriente. Para contrarrestar la pereza de abordar la fastidiosa tarea de preparar: pelar, limpiar, trocear acondicionar..., evitando la compra de cantidades minúsculas de verduras distintas, sobre todo en hogares con reducido número de comensales, cada vez más frecuentes, se abre paso en el mercado la verdura envasada lista para consumir, productos de «cuarta gama». Se trata de un surtido de verduras y hortalizas limpias, troceadas, envasadas, a veces en atmósfera modificada, listas para el cocinado o la preparación directa de ensaladas. Precisan cadena de frío entre 1 ºC y 4 ºC, y mantienen la frescura e idoneidad durante una semana. Revisemos las propiedades de las verduras y hortalizas más interesantes. Ajo (véase Condimentos y especias). Se utilizan los bulbos, ricos en azufre y en vitaminas A, B y C. Tienen acción hipotensora. Sus alilos o ácidos álicos y sus sales: la alicina y el ajoene, ejercen una acción positiva sobre la reducción del colesterol. Las sustancias azufradas, de fuerte olor y sabor característicos, según investigaciones de la Universidad de California, tienen efecto cardioprotector, por ser potentes antioxidantes, de acción preventiva respecto a la placa de ateroma de las arterias, además de estimular la función inmune y proteger frente al envejecimiento. Según estudios realizados en la Universidad de Iowa, EE UU, los alil-sulfuros también protegen del cáncer, particularmente el de colon, y según expertos de la Universidad de Carolina del Norte, quienes comen habitualmente ajo crudo o cocinado, disminuyen el riesgo de desarrollar tumores gástricos. Según Ian Crandall, profesor de la Universidad de Toronto en Canadá, ciertos disúlfidos, presentes en el ajo y en la cebolla, combaten eficazmente el Plasmodium falciparum, agente causante de la malaria, a la vez que atacan células cancerosas. Alcachofas. Deben ser de color verde claro, duras al tacto, sin manchas marrones. Ricas en vitaminas A y del grupo B y en minerales como potasio, magnesio y fósforo. Tienen acción diurética, y la cinarina, componente amargo, estimula y protege la función hepatobiliar. Contiene inulina, que facilita la digestión. No contiene muchas calorías y está recomendada en dietas de control de peso. Berenjena. Solanácea de origen asiático. Debe su color a la antocianina. Beneficia las arterias, ayuda al control del colesterol y disminuye el riesgo de cáncer de estómago, al impedir la mutación de los cromosomas que lo originan por su contenido en terpenos: fitoquímicos de alto poder antioxidante. Al ser rica en potasio, controla la hipertensión y evita retención de líquidos. Mejor tomarla a la brasa o al horno, pues frita tiende a retener demasiado aceite; se restringe enharinándola y sumergiéndola

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en agua, lo que aporta una película que resulta crujiente si el aceite está bien caliente. La sal en el agua combate su ligero amargor. Calabacín. Pariente del pepino y la calabaza. Se cosecha en verano, aunque los invernaderos lo producen todo el año. Es rico en vitaminas B y C, calcio, potasio, que regula el equilibrio hídrico, y fibra. Se digiere bien, es diurético y a partir del tercer día pierde nutrientes con celeridad. No conviene eliminar la piel, pues en ella la concentración de nutrientes es mayor, conteniendo además β-caroteno o provitamina A y ácido fólico. Por su alta proporción de agua, solo contiene 12 kcal/100 g. Calabaza. Muy rica en betacarotenos y en vitamina E, igualmente antioxidante. Se digiere fácilmente y sus pipas contienen fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc. Cebolla. Participa de los principales componentes del ajo, ácidos álicos y sus sales y por tanto de sus propiedades anticolesterolémicas, así como sustancias sulfuradas, de efecto antioxidante, y otras sustancias, que tienen en común con las coles y otras crucíferas, que actúan como antiagregantes plaquetarios, como la alicina, que favorece la fluidez del plasma sanguíneo, evita ateromas y mejora la circulación sanguínea y es útil, además de contra la arteriosclerosis, en casos de varices o hemorroides. Col, brécol, repollo, coliflor, col de Bruselas,... y crucíferas en general. La abundante clorofila del brécol evita las mutaciones celulares, que propician el cáncer, así como ciertos compuestos nitrogenados, que también son anticancerígenos, pues aceleran la eliminación de estrógenos y evitan daños al ADN. Se debe hervir u hornear muy levemente, ya que al cocinar se pierden características. La coliflor, rica en vitamina C, estimula el sistema inmunológico, y potenciada con los betacarotenos, combate la degeneración celular. El grupo de las crucíferas constituye el de vegetales que más protegen del cáncer. Según estudios de la Universidad de Uhta, EE UU, el máximo poder anticancerígeno del brécol y las demás crucíferas, radica en el sulforafano, cuya acción se ve reforzada y potenciada por flavonoides, indoles (indol 3 carbinol) y luteína, que además protege la vista. El sulforafano, estimula en el intestino la producción de la enzima glutation transferasa, que destruye agentes cancerígenos como los de la carne a la barbacoa. Escarola. Emparentada con la lechuga, destaca su contenido en vitaminas: A, B1, B2, B3 y C y minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio. Solo aporta 14 Kcal/100 g. Suele tomarse cruda en ensalada, mejor si se adereza con aceite de oliva. Unos ajos fritos le disimulan el sabor amargo. Espárragos. Es frecuente tomarlos en conserva, aunque son preferibles frescos. Contienen proteínas, vitaminas A, C, E y folatos y minerales como: fósforo, magnesio y potasio. Presentan acción diurética, laxante, depurativa y sedante. Por su contenido en purinas no se aconsejan a quienes padecen gota. Solo contiene 15 kcal/100 g.

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Espinacas. Tienen los beneficios comunes a los vegetales de hoja verde. Sus carotenos contrarrestan las nitrosaminas, conocidos agentes cancerígenos, y su vitamina E también tiene efecto antitumoral; previenen principalmente el cáncer de pulmón. Por ser muy ricas en luteína, previenen e incluso hacen revertir los efectos, de la degeneración macular asociada a la edad: DMAE. También son fuente de magnesio, hierro (aunque no tanto como hacían suponer las historietas de Popeye) y potasio, que le confieren carácter diurético. Hinojo. Tiene un sabor suave y refrescante y un efecto diurético y digestivo, y se utiliza tanto el bulbo como las finas hojas, aunque el consumo en ensaladas está poco divulgado; se le conoce más como hierba aromática para condimentar. Contiene fitoestrógenos, por lo que se recomienda para paliar los síntomas adversos de la menopausia. Pepino. Su contenido calórico es solo de 12 kcal por 100 g, lo que es síntoma de alta proporción de agua que le confiere la propiedad de ser hidratante y refrescante y un componente recomendable para añadir en crudo a ensaladas, gazpacho o como tentempié hipocalórico. Tiene cantidades modestas de vitaminas y minerales. Su contenido en esteroles, mayor en la piel, ayuda a reducir el colesterol. Es un ingrediente habitual en los cosméticos para hidratar la piel y como astringente en pieles grasas. Pimiento. Estimula el sistema inmunológico y contrarresta los radicales libres, protegiendo de patologías cardiovasculares y del cáncer. Contiene más vitamina C que las naranjas, sobre todo el pimiento rojo, cuya acción anticancerígena está reforzada por el betacaroteno o provitamina A, también contiene vitaminas E y del grupo B y minerales como fósforo, hierro, magnesio y potasio. Su contenido en capsicina, sobre todo en los pimientos picantes, estimula la vesícula biliar y la circulación sanguínea. Rábano. Contiene el colorante antocianina, como la berenjena, que actúa como protector del sistema circulatorio, incluido el control del colesterol y su riqueza en vitamina C, ayuda a la síntesis del colágeno, por lo que es buen cicatrizante y mantiene sanos la piel, los huesos y los cartílagos. Tomate. Contiene vitaminas A y C y es uno de los alimentos más ricos en licopeno, que reside en el pigmento rojo y se libera mejor aún al cocer, el cual actúa como inhibidor del cáncer de: colon, estómago, pulmón, mama, páncreas y particularmente de próstata y vejiga. También ejerce acción positiva frente a la arteriosclerosis y sus secuelas, como el infarto o diversos episodios isquémicos. Ayuda frente a la DMAE.

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Remolacha. Aunque se suele consumir la raíz, las hojas y la parte aérea contienen betacarotenos, folatos, hierro y calcio. La raíz es rica en sacarosa, por lo que hay que controlar su consumo en el caso de diabéticos o cuando importa el recuento de calorías. Ligeramente hervida, conserva bien sus nutrientes. Se pierden más propiedades al aderezarla con vinagre. Zanahoria. Una de las principales fuentes de los carotenos (de donde deriva su nombre), que propician una buena visión, reducen el colesterol y proporcionan una buena salud cardiovascular y también de la piel y de los huesos.

Frutos secos Se trata de un grupo de alimentos que se consumen frecuentemente en pequeñas cantidades y que aportan cantidades interesantes de algunas sustancias nutritivas: las almendras, avellanas, nueces, cacahuetes y castañas son las más consumidas. Con excepción de las castañas, su contenido en proteínas es muy alto (15 al 30%), también el de grasa (35 al 50%). COMPOSICIÓN (100 g) Almendras Avellanas Nueces Cacahuetes Castañas Cont. Energético (kcal) 620 670 690 610 190 Proteínas (g) 34 30 20 35 2 Carbohidratos (g) 4 5 5 8 41 Grasas (g) 50 58 65 49 2 Calcio (mg) 250 250 100 50 50 Hierro (mg) 4 3 3 3 1 0,3 0,3 0,25 0,25 0,25 Vitamina B1 (mg)

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A veces se consumen como frutos secos algunas legumbres como garbanzos, habas o nuez de soja, a los que ya nos hemos referido. Constituyen otro de los aspectos positivos de la dieta mediterránea. En cantidad suficiente, su valor nutritivo puede ser grande, pues además de proteínas, carbohidratos y aceites, predominando los insaturados, son ricos en vitamina E, que se descompone al tostar. Sus ácidos grasos esenciales alivian los problemas articulares y protegen frente a trastornos cardiovasculares. También resulta interesante su aporte de fibra y de minerales: potasio, regulador del balance hídrico, calcio, fósforo y magnesio, necesarios para el sistema óseo, nervioso y circulatorio, y hierro para la producción de hemoglobina. Sin embargo, su digestibilidad no es buena, aunque consumidos en pequeñas cantidades a modo de aperitivos, pueden ser un valioso complemento de la dieta. Su alto valor calórico, inconveniente, respecto a quien ha de controlar su peso, hace recomendables los frutos secos para deportistas, niños en crecimiento, ancianos y personas inapetentes en general. Las almendras se encuentran entre los frutos secos más saludables, a pesar de su alto contenido en grasas que al ser mayoritariamente insaturadas, 50% ácido oleico, actúan como cardioprotectoras. Su alto contenido en vitamina E, si no están tostadas, previenen la hipertensión y los ataques cardíacos. Sus vitaminas B2: riboflavina, y B3: niacina, mejoran el estado de ánimo. Son además fuente de calcio y magnesio, necesarios para una buena salud ósea. Los anacardos, procedentes del norte de Brasil, aunque los principales productores actuales son India, Mozambique y Brasil. Contienen una alta proporción de ácidos grasos insaturados, vitaminas B1 y B2, ácido fólico, magnesio, calcio y potasio. Ricos en proteínas, sobre todo arginina y esteroles vegetales, por lo que benefician al sistema nervioso y reducen la absorción de colesterol. Los que se cultivan en clima tropical son más ricos en selenio que los europeos. Las avellanas, muy usadas en repostería, se están introduciendo en la cocina para salsas, guisos y postres. Nutricionalmente completas por su aporte de carbohidratos, proteínas y grasas depresoras del colesterol y por contener más hierro y calcio que la mayoría de alimentos vegetales. Los cacahuetes son menos recomendables, para quienes padecen dolencias cardíacas, pues sus aceites, aunque reducen el colesterol, favorecen la arteriosclerosis. Sin embargo actúan como buenos reguladores del nivel de azúcar en sangre y por tanto de insulina.

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Las castañas, que se toman en fresco o asadas además de como fruto seco, con gran profusión de especialidades gastronómicas, tanto en guisos como en repostería, sobre todo en el centro y en toda la cuenca atlántica de la península Ibérica, tal vez es la opción menos energética de este interesante grupo de alimentos, lo que hay que tomar en cuenta, cuando es beneficiosa la restricción de calorías. Las nueces son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, por lo que inmunizan, desestresan y son muy saludables, sobre todo para el corazón. Sus vitaminas del grupo B regulan el sistema nervioso, combatiendo el estrés. Como se toman crudas, su vitamina E está más intacta, la cual, asociada al ácido linoleico, poliinsaturado, que rebaja el colesterol total, ácido oleico, monoinsaturado, que disminuye el LDL o colesterol malo y otros aceites insaturados, protege de enfermedades cardiovasculares disminuyendo la síntesis de colesterol por el hígado. Esta riqueza en ácidos grasos omega 6 y en magnesio, hace a las nueces recomendables en la menopausia. También aminoran el riesgo de cáncer, de mama, de próstata, y con el refuerzo del ácido fólico, el de colon. Lo confirman estudios de diversas universidades: Michigan, Carolina del Este, Harvard, Loma Linda en California, de Reus, etc., muy diversos organismos como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, SEEN, y prestigiosas publicaciones como The New England Journal of Medicine o The American Journal of Clinical Nutrition. No obstante hay que poner atención al recuento de calorías ingeridas. Las «pipas» de girasol son ricas en nutrientes muy beneficiosos, como ácidos grasos mono y poliinsaturados, minerales: cobre, hierro, zinc y magnesio, y vitaminas: E (es el fruto seco que más la contiene); B1, regeneradora de energía y activadora del sistema nervioso; B6, que ayuda al metabolismo de proteínas y carbohidratos; y B9, que promueve la formación de glóbuos rojos. Las pipas previenen de enfermedades cardiovasculares, del cáncer, de problemas dermatológicos y tienen efecto antienvejecimiento; todo ello a condición de que no vayan acompañadas de una dosis abusiva e insaludable de sal, lo que es frecuente. Los pistachos, procedentes de Irán, son una excelente fuente de nutrientes e ingrediente exótico para enriquecer diversos guisos y ensaladas. Contienen hasta un 30 % de grasas cardiosaludables, porque son mayoritariamente ácido oleico, monoinsaturado. Tienen además alta proporción de proteínas, aunque de menor valor biológico que las de las carnes, además de minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina E, antioxidante y protectora del sistema nervioso.

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AZÚCARES Y DERIVADOS Azúcar

Aunque en alimentación humana se utilizan diversos azúcares, solo merece la denominación genérica de azúcar la sacarosa (glucosa + fructosa), obtenida de la remolacha azucarera y de la caña de azúcar. Hay otros vegetales que la contienen, como el arce, el sorgo o la palmera datilera, aunque con distinto rendimiento. Veamos el poder edulcorante de distintos azúcares, respecto al de la sacarosa (valor 100): Azúcar Fructosa Azúcar invertido Sacarosa Glucosa Xilosa Maltosa Ramnosa Galactosa Rafinosa Lactosa

Poder edulcorante 173 123 100 73 40 32 32 32 23 16

El azúcar de remolacha se obtiene con agua a 70 ºC por difusión. La pulpa se separa, se prensa y se destina a piensos para animales. El jugo verde, después de encalar, carbonatar, filtrar y sulfitar, se calienta con vapor a 125 ºC, se concentra por evaporación a vacío y el jugo concentrado o jarabe,


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se lleva a las «tachas» de cristalización, resultando azúcar moreno, y de la parte no cristalizable aún se puede sacar por centrifugado algo de azúcar amarillo, quedando la miel agotada o melaza. El azúcar moreno que no se consume como tal se disuelve con agua, se vuelve a encalar y carbonatar, se filtra y se decolora con carbón activo, repitiendo la fase de concentrado y cristalización hasta obtener el azúcar blanquilla, que se destina a consumo. El azúcar de caña se procesa de una manera similar y de su fermentación y destilación se obtiene el ron. El principal destino del azúcar o sacarosa es el consumo doméstico, para endulzar leche o infusiones y elaborar repostería, y en la industria alimentaria para postres, galletas, refrescos, caramelos y confitería. Muy peculiar en España es la elaboración de mazapán, pasta de almendra y azúcar, con la que se modelan figuritas, posiblemente de origen árabe, así como el turrón, a partir principalmente de almendra, miel y azúcar, siendo las variedades más importantes: Jijona, triturado y Alicante, con la almendra entera.

Glucosa z

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Hidrolizando en medio ácido, almidón procedente de fécula de patata o de maíz, se obtiene glucosa con un poder edulcorante del 73% respecto a la sacarosa. La dextrosa es glucosa hidratada. Provocando la hidrólisis de la sacarosa, se obtiene jarabe de azúcar invertido, formado por glucosa y fructosa, que se puede fraccionar en tipos con distinta proporción, por lo tanto, con distinto poder edulcorante.

El principal destino de estos productos es la industria alimentaria, en sustitución del azúcar, para elaborar galletas, refrescos, repostería, licores, etc., suministrándose en cisternas con óptimas garantías de higiene y correspondiendo a un consumo permanentemente en alza.

Miel Edulcorante natural, elaborado por las abejas, que contiene glúcidos, oligoelementos y pequeñas cantidades de flavonoides. Además de su poder energizante,

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realza el sabor de muy diversos alimentos, como embutidos, carnes, bebidas, diversos lácteos, como helados y yogures, y otros postres. (Véase Apiterapia en Complementos alimentarios).

Otros edulcorantes nutritivos Además de los citados, existen otras alternativas, eventualmente utilizadas, tanto en la industria alimentaria como farmacéutica: z z

Maltosa y maltodextrinas, también derivadas del almidón. Polialcoholes: sorbitol, manitol, glicerol y xilitol.

EDULCORANTES ARTIFICIALES Son productos de síntesis, con intenso sabor dulce a concentraciones muy pequeñas, que carecen de valor nutritivo y energético. Son recomendables en dietas hipocalóricas, en productos para diabéticos o para personas con sobrepeso, en sustitución del azúcar, tanto a escala doméstica como en alimentos de elaboración industrial.

Sacarina Es el primer edulcorante que se sintetizó (1879) y es 400 veces más dulce que la sacarosa. Su composición química es ortosulfamida benzoica y resulta estable en todas las condiciones a que se someten normalmente los alimentos. La FAO y la OMS han recomendado una ingesta diaria admisible de hasta 5 mg por kilo de peso corporal. En las dosis normales de empleo, incluso a dosis más altas, quedó desmentida la sospecha de su posible efecto cancerígeno.

Ciclamatos El ácido ciclohexilsulfámico (descubierto en 1937) y sus sales ciclamato sódico y ciclamato cálcico, son entre treinta y cincuenta veces más dulces que la sacarosa.

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Se metaboliza por la flora intestinal en ciclohexil amina, un metabolito potencialmente tóxico, que se elimina por la orina. La FAO y la OMS recomiendan un consumo máximo diario de 11 mg por kilo de peso corporal. También infundieron sospechas no confirmadas de efecto cancerígeno. Asociados con la sacarina presentan efecto sinérgico, paliando el cierto sabor metálico de esta.

Aspartame Se trata de una proteína (N-L-α-aspartil-L-fenilalanina-1-metilester), cuyo dulzor fue descubierto en 1965. Es un polvo cristalino blanco e incoloro, 120-200 veces más dulce que la sacarosa, sin sabor residual. El límite de consumo diario recomendado por la FAO y la OMS es de 40 mg por cada kilo de peso corporal. Como al metabolizarse aumentan los niveles de fenilalanina en sangre, podría ocasionar problemas a personas aquejadas de fecnilcetonuria, enfermedad metabólica, pudiendo ocasionar alteraciones cerebrales. Esta circunstancia debe advertirse en los envases de alimentos que lo contengan.

Acesulfame-K Es la sal potásica del 6-metil-1,2,3-oxatiazín-4(3H)-ona-2,2-dióxido, sintetizado en 1967. Polvo blanco cristalino, que soporta la esterilización, pero se descompone a 225 ºC. Con un poder edulcorante entre 30 y 200 veces el de la sacarosa. Se excreta rápidamente por la orina, sin metabolizar. Su ingesta diaria admisible: IDA, es de 0,9 mg por kilo de peso corporal.

Otros edulcorantes Además de los citados, existen otros edulcorantes artificiales, no nutritivos, cuyo uso está aún poco difundido:

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Glucósidos z z z

NHDC: flavona de la piel de naranjas amargas. Poder edulcorante 2.000 que decrece al diluir hasta 300. Esteviósido: glucósido del estiviol. De las hojas de un arbusto semitropical. Glicirricina: ácido glicirrícico o sus sales sódica y cálcica. Poder edulcorante 50. Se extrae de la raíz del regaliz.

Proteínas z z

z

z z

Taumatina: extracto con cinco proteínas dulces, del katemfe, planta del África ecuatorial. Poder edulcorante 1.600-2.000. Monelina: se extrae de la pulpa del fruto de una planta espontánea africana, contiene numerosos aminoácidos. Poder edulcorante 2.500-3.000, pero es termolábil y la fruta es de difícil conservación. Miraculina: glicoproteína de alto peso molecular, sin sabor, pero a pH ácido presenta dulzor persistente, que modifica otros sabores. Es lábil descomponiéndose al calor. Sucralosa: derivado clorado de la galacto-fructosa. Poder edulcorante 600. Alitame: Amida de un dipéptido. Poder edulcorante 2.000. Estable a alta temperatura.

ESTIMULANTES Se denominan así porque estimulan el Sistema Nervioso Central, tomados de manera habitual, crean hábito y en cantidades excesivas, presentan toxicidad. Los más importantes son el café, el té y el cacao, aunque solo este último es un alimento energético. En otras culturas se consumen también la hierba mate, la nuez de cola y el guaraná. Su acción estimulante del SNC se debe a la presencia de tres bases púricas: cafeína, teofilina y teobromina, que se presentan asociadas, aunque en cada estimulante predomina alguna de ellas. (Véase Apéndice 6.)

Café Se obtiene de las semillas del cafeto, planta de la familia de las rubiáceas, con una


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decena de especies cultivables, siendo las más importantes: Coffea Coffea Coffea Coffea

arabica. liberica. congensis. canephora.

La primera corresponde al 90% de la producción mundial, siendo los principales países productores: Sumatra, Java, Sri Lanka (Ceilán), Colombia, Brasil, Venezuela y otros países de América Central y África Central. Se recolecta de tres modos: z z z

Se dejan secar las semillas en el árbol, que luego se varea. Se recogen a mano los frutos maduros que luego se secan al aire y al sol. Corresponde a las especies más suaves y de más calidad. Se ordeñan los frutos, se pasan por cilindros despulpadores para romper la cáscara y se tamizan las semillas, que tras fermentar en depósitos, se lavan y se secan.

Por cualquiera de los procedimientos, el tegumento que envuelve las semillas se elimina con máquinas pulimentadoras. Las semillas de color verde, amarillento, pardo o azulado, se tiñen para uniformarlas, obteniéndose el «café verde», desprovisto de tegumento. El café que se consume normalmente se tuesta. El tueste natural se obtiene al calentar los granos a 200-220 ºC, sufriendo sucesivamente: z z z z

Desecación (100 ºC), el grano se deshidrata. Destilación (150 ºC), pardea y comienza a caramelizar. Descomposición (180-200 ºC), termina el caramelizado y aparece sabor amargo. Inicio de carbonización a partir de 220 ºC por lo que hay que enfriar rápidamente.

El tueste torrefacto consiste en añadir un 14% en peso, de azúcar en la fase de tostación. La base púrica más característica es la cafeína, de la que contiene en torno a un 3- 3,5%. Según la nutróloga Paloma Soria, del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, la cafeína, a veces tan denostada, presenta propiedades protectoras antioxidantes y anticancerígenas, por su efecto antimutágeno, verificado en animales de laborato-

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rio. Se estudia la dosis precisa para que estos efectos se confirmen en la especie humana. Aunque hay personas muy sensibles, no habituadas, a las que el café les puede producir irritabilidad, insomnio, hipertensión o taquicardia, los bebedores habituales difícilmente sufren estos síntomas, por el contrario, se les manifiestan al abandonar el consumo, incluso dolores de cabeza y molestias gástricas. En general, siempre que no se incurra en exceso, el consumo de café beneficia al cerebro, la digestión y los músculos, produce euforia y mejora el ánimo. Mejora el grado de atención y agudiza los reflejos. Favorece la secreción de jugos gástricos, facilitando la digestión. Aumenta el rendimiento de los deportistas, pues tomado con antelación a la actividad deportiva, ayuda a movilizar las grasas. Según la doctora Lizárraga, profesora del Centro de Estudios Superiores de Nutrición y Dietética de Barcelona, la cafeína transporta el calcio a los músculos, útil para la contractibilidad en ejercicios anaeróbicos, intensos y de corta duración. En cambio el azúcar que se añade al café, aumenta la glucemia, inhibiendo el efecto lipolítico. Según la mencionada doctora, el ácido cafeico presta protección antioxidante, frente al riesgo de tumores, y aunque pendiente de confirmar, parece que podría evitar la placa de ateroma. Por otra parte, estudios de la Clínica Mayo, de Rochester, EE UU, indican que el consumo regular de café disminuye el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. El café, que normalmente se toma en infusión, quizás sea, junto con el té, la bebida estimulante que más se consume en el mundo y a pesar de su mala prensa y sus efectos negativos sobre la hipertensión y el insomnio, según un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association se asocia a una menor incidencia de la enfermedad de Parkinson. Café descafeinado. Se obtiene por extracción de la cafeína con disolventes (tetracloruro de carbono, tricloretileno, cloroformo...) antes de la tostación, o bien reteniendo la cafeína, al hacer pasar la infusión a través de sílice o carbón activo. Café soluble. Se obtiene del café verde molido, se extrae con agua por infusión. Tras concentrar, congelar y triturar se liofiliza por sublimación a vacío, obteniéndose un granulado listo para envasar, que para consumirlo se reconstituye por simple adición de agua o leche, según la preferencia. Si se parte de granos previamente descafeinados, se obtiene café soluble descafeinado. Hay alimentos que tostados tienen un aroma y un sabor que recuerda al café, por lo que se usan como sucedáneos de este:

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Cebada y otros cereales y leguminosas. Malta de cebada y otros cereales. Achicoria y otras raíces (remolacha, patata). Frutos azucarados: higos, algarrobas. Oleaginosas: cacahuete, soja. Bellotas...

A veces incluso se les añade cafeína sintética (0,2%), aunque normalmente utilizan los sucedáneos personas que han de evitar la cafeína, por ejemplo los hipertensos.

Té Se obtiene de las hojas tiernas y las yemas de la planta del té: camellia sinensis principalmente, aunque también de la camellia assamica, ambas de la familia de las teáceas, arbustos de hoja perenne, con hojas color verde oscuro, sin olor en fresco, cuya base púrica más abundante es la teofilina o teína, de la que contiene entre 2,5 y 3%, cuyo efecto es menos intenso que el de la cafeína. Existen numerosas variedades de té, entre las que destacan: z

z z z z z

El té verde, de los tipos: té imperial, té marroquí, a la menta, japonés (matcha, shincha o tencha), té chino (gupowder o pólvora de cañón) y té de Ceilán, el más delicado y de mayor consumo. El té negro, de India, de China o de Ceilán. El té rojo o pu-her. El té oolong, semifermentado, muy consumido en EE UU, de Taiwan, de Formosa o de China (jazmín mandarín). El té blanco, escaso y caro, poco conocido, estuvo dedicado al consumo de los emperadores: Lin yun downy. El té perfumado, té verde o negro, aromatizado con esencias florales y especias, destacando: earl grey y té con limón.

El té verde se obtiene evitando la fermentación. Para ello, se hierven las hojas recién recolectadas, se enrollan y se desecan fijando la clorofila, pues el calor destruye la clorofilasa. Se toma en infusión, y a efectos de dosificación lo que importa es la cantidad de té empleada y no la cantidad de agua en que se diluye. Para elaborar el té negro se someten las hojas durante un día a circulación de aire, hasta obtener un típico aroma; luego se amontonan en ausencia de aire, para

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permitir la fermentación anaerobia. Después se tuestan, se enfrían y se envasan. Es menos activo que el té verde. El té rojo: pu her, es un té largamente fermentado, bastante menos estimulante que el verde o el negro. También existe té desteinado y numerosos sucedáneos del té: té de Aragón, de Canarias, de Bohemia, del Cáucaso, de Méjico..., a partir de hojas de café y otras. Una investigación de la Universidad de Cambridge sobre mujeres de edad avanzada, desvela en bebedoras habituales de té aumento de la densidad ósea en el cuello del fémur y en la espina lumbar, mejor aún si al té se le adiciona leche. Ya es muy conocido el efecto anticancerígeno apreciado en el té (véase Complementos alimentarios).

Cacao Es la semilla del árbol theobroma cacao, típico de América Central, aunque se cultiva en otras zonas tropicales. Sus enormes frutos contienen decenas de semillas rojas en forma de almendras o habas del cacao, con una cáscara quebradiza, que recolectadas y secadas al sol, son de sabor amargo, no tienen aroma y son astringentes. Se entierran para que fermenten durante dos semanas, y luego se lavan y se vuelven a secar al sol. Contienen más del 50% de grasa: manteca de cacao, y la base púrica característica es la teobromina. El cacao en polvo se obtiene de las semillas, por sucesivas etapas de limpieza, selección, tostación, descascarillado, mezcla, molienda, prensado, enfriamiento y empaquetado. El chocolate se elabora mezclando cacao en polvo, azúcar, leche, nata o manteca de cacao, almendras, nueces, cacahuetes y tal vez frutas y especias (canela, vainilla...), pudiendo incluirse aditivos emulsionantes y antioxidantes.

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La mezcla caliente (30-40 ºC) se lamina en unos rodillos y se somete a «conchaje», o sea, se amasa a 70-80 ºC, se evapora agua, se desarrolla aroma y sabor, se obtiene finura y luego la masa se moldea, se enfría y se envasa. El chocolate es uno de esos típicos alimentos catalogados como prohibidos que se come con sentimiento de culpa, por eso apetecen más, pero recientes estudios desmitifican los supuestos efectos negativos, y muy al contrario, le reconocen diversas propiedades saludables, siempre que se consuma con moderación, como es norma general, para cualquier alimento. Contiene polifenoles, sustancias fitoquímicas, que actúan como antioxidantes frente a los radicales libres, responsables del deterioro celular y del envejecimiento. Para preservar los polifenoles, es preciso afinar en las técnicas de tueste y fermentación, lo que no todas las marcas garantizan. Los polifenoles del chocolate, y más concretamente la procianidina, hacen la sangre más fluida, disminuyendo el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, al reducir el nivel en sangre de leucotrienos e inhibir la formación de plaquetas; reducen el colesterol LDL y evitan su oxidación, según estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Según diversos autores, las grasas saturadas que contiene, como el ácido palmítico, no lo hacen muy aconsejable, pero según el doctor Segura, de la Universidad de Barcelona, el cacao es cardiosaludable, sobre todo el chocolate negro, pues frente a la baja proporción de grasa saturada, predomina el ácido oleico, monoinsaturado, que mejora la arteriosclerosis. La acción antirradicales libres de los polifenoles hace más eficaz el sistema inmunológico, reduciendo la proliferación de células cancerígenas, sobre todo del aparato digestivo. Se trata de las mismas moléculas cuyo efecto anticancerígeno está ya reconocido en el té, según se desprende de pruebas que se llevan a cabo en el Instituto del Cáncer de Estrasburgo. Los mismos polifenoles reducen la actividad de las bacterias que atacan el esmalte dental, lo que desmonta el mito que atribuye al chocolate acción carcinogénica, pues además se adhiere poco a los dientes, disminuyendo el tiempo de contacto en la boca, factor determinante de la agresividad de los alimentos respecto al riesgo de aparición de caries. El chocolate con leche aporta calcio, hierro, magnesio y zinc. El chocolate negro, más rico en cacao, destaca también por el aporte de potasio y fósforo. La teobromina ejerce su acción estimulante mejorando el estado de ánimo y activando la mente. No obstante, el abuso puede traducirse en adicción, fuente de

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ansiedad, inquietud, frustración y en casos extremos en depresión, con propensión a la bulimia, según estudio de la Universidad de Tampere en Finlandia. La imputación de que el chocolate engorda es una cuestión de balance de energía, es decir, de la proporción entre las cantidades que se ingieren y el ejercicio físico que se realiza, por lo que solo hay que guardar las precauciones propias de cualquier alimento energético, muy útil por otra parte como reconstituyente para personas inapetentes, para el crecimiento o para la práctica del deporte.

Otros estimulantes Yerba mate Llamada té del Paraguay, constituida por hojas tersas y enceradas, de color verde oscuro, que se cosechan cada 4 ó 5 años de un arbusto: Ilex paraguayensis, hojas que se calientan y se secan para eliminar algunos compuestos amargos. Luego se guardan en sacos de cuero durante algunos días, se tuestan al fuego, se trituran por golpeo y se envasan en cuero o madera. Su contenido en cafeína es del 1% y se consume en infusión, siendo una bebida muy popular en los países del cono sur americano. La infusión se prepara con una o dos cucharadas por taza (muy concentrado actúa como vomitivo), se endulza con azúcar de caña y se puede aromatizar con menta o cáscara de naranja. Contiene vitaminas A, B1, B2 y C y minerales: potasio, calcio, magnesio, hierro y silicio, que en conjunto regulan el sistema nervioso, el corazón, la musculación y la actividad intelectual.

Nuez de cola Es la semilla del árbol cola vera, de la familia de las esterculiáceas, típico de África, cuyo fruto alargado, contiene las semillas, con granos de color rojo pardo, aroma similar al de manzana, con sabor amargo y astringente. Las semillas se tuestan al fuego y contienen doble cantidad de cafeína que el café. Se utilizan en la preparación de los refrescos de cola.


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Gauraná Se obtiene de la semilla de la planta Paullina cupana, originaria de la cuenca del Amazonas, donde es la base de una bebida popular a partir de infusión. Por su moderado contenido en cafeína, reduce la fatiga y refresca el organismo, facilitando la concentración y la actividad intelectual. Está contraindicado en caso de hipertensión o arritmia cardíaca. (Véase Complementos alimentarios.)

CONDIMENTOS Y ESPECIAS

Los condimentos son sustancias que modifican las características organolépticas de los alimentos o ayudan a conservarlos. Aunque no tienen directamente acción nutritiva, estimulan los sentidos y las secreciones digestivas, contribuyendo a una buena asimilación de los alimentos que acompañan, a condición de que se siga una buena práctica culinaria, pues en exceso pueden malograr las excelencias de un buen alimento. Según su función, se clasifican en: z

Ácidos: como el vinagre de vino de uva, de sidra de manzana o procedente de otras frutas, por fermentación acética del alcohol o bien: zumos de cítricos, sobre todo el de limón.

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Aromáticos y picantes, constituyen el grupo de las especias, diferentes partes de vegetales que se añaden a los alimentos por sus cualidades sápidas, debidas a sus aceites esenciales(*): Raíces: jengibre (zingibereno*). Cortezas: canela (aldehído cinámico*). Hojas: laurel (cineol*), albahaca, menta, salvia... Plantas: perejil, apio (apiol*), tomillo (timol*), mejorana (terpenos*), romero, ajedrea, poleo, orégano, espliego, estragón, hinojo... – Flores: azafrán (safranol*)... – Frutos y semillas: pimienta blanca y negra (piperina*), pimentón o paprika (capsicina*), cayena, vainilla (vanillina*), anís (anetol*), nuez moscada (pineno, canfeno*), mostaza, comino, enebro...

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Sal marina o sal gema, condimento de tipo mineral, de origen marino o de yacimientos, que también modifica el sabor de los alimentos y ayuda a conservarlos. Mayoritariamente es cloruro sódico, con trazas de cloruro potásico y sulfatos de calcio y magnesio. Aunque el sodio y el cloro tienen funciones como micronutrientes, la RDR se excede normalmente, por lo que hay que recomendar su moderación, en evitación de hipertensión arterial y otros problemas derivados de mala gestión de los líquidos orgánicos, pues desregula la bomba sodio-potasio, que mantiene el equilibrio hídrico extra e intracelular. Se ha usado con profusión antes del uso generalizado de frigoríficos, como elemento conservante y curtiente en la preparación de embutidos, carnes y pescados en salazón, aderezo de aceitunas, etc., de tal forma que tenemos el paladar acostumbrado a un exceso de sal, lo que precisa una reeducación, habituándonos a sabores menos salados o a suplir con otros condimentos saborizantes, a base de hierbas, por ejemplo.

Revisemos las propiedades particulares de los condimentos más usados:

Ajo De tradición milenaria. Se utilizan los bulbos de la parte inferior del tallo. Es rico en azufre y en vitaminas A, B y C. Reduce la hipertensión y el colesterol, es inmunoestimulante y protector celular que defiende del cáncer. En pequeña cantidad, realza el gusto de las comidas, se usa como aliño para ensaladas, triturado, condi-

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menta las salsas y los guisos, tanto de carne como de pescado, se frota sobre pan tostado, para combinar con diversos alimentos, combina con todas las verduras y es la base del mediterráneo «ali-oli» o ajo-aceite.

Albahaca Muy aromática, se utilizan las hojas y es de la familia de la menta. Calma los espasmos digestivos de tipo nervioso y las jaquecas asociadas a la mala digestión. Estimula el apetito y facilita las digestiones lentas. Se usa en toda clase de guisos, sobre todo en especialidades italianas, y en particular mejora los guisos de lubina, pollo o berenjenas.

Canela Ya se empleaba en el antiguo Egipto. Es muy aromática. Se utiliza la corteza de ramas jóvenes del canelo y se presentan los canutillos enrollados: canela en rama, para infusiones o compotas, o bien en polvo para la repostería. El aceite esencial se usa en la elaboración del ketchup. Aumenta el apetito, es digestiva y astringente y está contraindicada en caso de úlcera gastroduodenal.

Clavo Son los capullos sin abrir de las flores de un árbol originario de las Islas Molucas. Es aperitivo, carminativo, analgésico dental, expectorante y antitusígeno. Se emplea para condimentar el cerdo asado. Esencial en salchichas de Viena y en las mortadelas. Se mezcla con nuez moscada y canela para tartas caseras. Irrita el tubo digestivo, por lo que está contraindicado en caso de úlceras y gastritis.

Cúrcuma Es el ingrediente principal del curry, condimento de origen hindú de uso muy generalizado, sobre el que en la Universidad Británica de Leicester, se investigan posibles propiedades anticancerígenas.

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Comino Es el fruto maduro y desecado de una hierba de la familia del perejil, nativo del Mediterráneo, también usado en la antigüedad. Es carminativo, reforzando su efecto al combinar con legumbres. Es laxante, diurético y antiparasitario. Junto al chile y al orégano, caracterizan el condimento de las comidas mejicanas. Se usa para componer el curry.

Jengibre Rizoma de una planta originaria del sur de Asia, color pardo cuero, en forma de dedo, desaconsejado en caso de úlcera gastroduodenal. Es digestivo, carminativo, hipolipemiante, colagogo, analgésico, tónico vascular y antiemético (contra las náuseas), ideal para combatir el mareo en los viajes, pues absorbe los ácidos y bloquea la náusea del conducto gastrointestinal; incluso alivia los efectos del jet-lag o desajuste de los ritmos orgánicos por modificaciones horarias, propias de los vuelos de largo recorrido. Triturado en polvo, se emplea en productos de panadería: pan de jengibre, en conservas, embutidos y todo tipo de guisos, y mezclado con canela, pimienta y nuez moscada se emplea en la tarta de especias.

Menta También antiquísima en su uso culinario, muy usada en la India, Mongolia, Oriente Medio y Marruecos; las legiones romanas la extendieron por Europa. Es digestiva y carminativa. Combate la halitosis y mejora la función biliar. Se emplean las hojas, y su sabor fuerte y refrescante no casa bien con otras hierbas. Acompaña bien al cordero, guisos de patata o de guisantes; se usa para salsas, mermeladas, chocolates, dentífricos y gomas de mascar y su aceite esencial, el pipermín, para dulces, caramelos y licores.

Orégano Hierba de hoja perenne, de la familia de la menta, ya la usaban en la Grecia Clásica; importante en la cocina oriental y americana. Sus hojas son sedantes, an-

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tiespasmódicas, carminativas, expectorantes y suavizantes de las vías respiratorias. Junto a la albahaca y la mejorana, son fundamentales en las especialidades de la cocina italiana.

Perejil La más común de las hierbas que se emplean para adornar y dar gusto a las comidas. Usada ya en el mundo clásico, se emplean el tallo (más aromático) y sus hojas, ricas en vitaminas, sobre todo la C. Es tonificante, diurético, mejora el reumatismo articular y la gota. Contraindicado durante el embarazo pues predispone al aborto. Se emplea en muy distintas salsas, sopas, guisos y ensaladas.

Pimienta Negra o blanca, proceden del sur de la India. Aromatiza y enmascara los sabores de la carne en salazón. Facilita la digestión de comidas grasas. Se desaconseja en caso de úlcera, hemorroides e hipertensión. Se emplea para todo tipo de guisos y asados de carne y pescado, salsas, extractos de carne y rellenos.

Romero Hojas de un arbusto de hoja perenne, de origen mediterráneo, apreciado en la antigua Grecia, comparable al ginseng. Potencia la memoria, mejora la hipotensión y el decaimiento. Es carminativo, digestivo y facilita el vaciado de la vesícula biliar. Combina bien con el ajo y el vino, se usa en escabeches, para aromatizar salsas, asados o parrilladas de carne o marisco. Mejora las verduras y el pollo relleno.

Tomillo Es una mata baja, de las colinas del Mediterráneo. Ya la usaron en el Imperio Romano y es conocida en Asia occidental y Norte de África. Es muy aromática, incluso después de cocer. Su aceite esencial ayuda a la digestión, es carminativo y antiséptico, combatiendo la putrefacción intestinal. Muy utilizado en aderezo de acei-

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tunas, en guisos de legumbres, patatas, verduras y carnes; combina bien con el ajo, la cebolla y el vino. Como resumen de las contraindicaciones de las especias, téngase en cuenta que todas las que son picantes afectan negativamente en casos de cistitis, hemorroides y úlcera péptica. Las personas alérgicas deben evitar cúrcuma, curry, páprika y todas las que contengan salicilatos, que favorecen la urticaria. Los insomnes evitarán el curry, sobre todo asociado al alcohol, y las embarazadas: hinojo, nebrina y perejil.

BEBIDAS Además del agua potable, que se nos ofrece en la red de suministro urbano, y que aparte de los usos higiénicos, constituye pilar básico de cualquier forma de alimentarse, a escala doméstica se preparan y el mercado nos brinda, múltiples alternativas, que hacen más atractiva y diversa la forma de beber y, según los casos, con connotaciones nutricionales positivas o negativas.

Aguas minerales Son aguas de manantial, de origen natural, microbiológicamente puras (no se admiten aditivos químicos y la desinfección solo puede ejercerse mediante ultrafiltración, radiación ultravioleta o procedimientos químicamente inocuos), con un contenido en sales minerales que les confieren determinadas propiedades medicinales, por lo que su explotación en numerosos casos ha sido declarada de utilidad pública. Inicialmente, se tomaban en el manantial o balneario, es decir, un centro de ocio y de salud, cuya cultura se vuelve a recuperar y a recrear en la actualidad, pero principalmente se ofrecen envasadas aguas de muy distinta naturaleza, que se clasifican así: z

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Por la temperatura a la que surgen en el manantial, se distingue entre aguas frías, hipotermales, mesotermales o hipertermales (indiferente respecto a las aguas envasadas). Por su presión osmótica: hipotónicas, isotónicas o hipertónicas. Por su contenido salino o residuo seco, se clasifican en oligometálicas, o de mineralización muy débil, débil, media, fuerte, marina o hipermarina.

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Por su pH y caracteres organolépticos: alcalinas, aciduladas, saladas o amargas. Por el contenido en gases disueltos: aguas carbónicas, que son las predominantes, pero también pueden contener anhídrido sulfuroso, ácido sulfhídrico, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno o metano. Por sus componentes característicos: ferruginosas, arsenicales, líticas, boratadas, fluoradas, bromuradas, yodadas, sulfurosas o radiactivas.

De modo genérico, estas son las propiedades de los principales componentes que las aguas minerales pueden contener, solos o asociados: z z z z z z z z

Las aguas carbónicas favorecen el sistema circulatorio y estimulan el apetito. Las bicarbonatadas ayudan en los problemas digestivos. Las aguas sódicas y las cloruradas son estimulantes de las funciones orgánicas. Las fluoradas favorecen el sistema óseo. Las aguas sulfuradas benefician los sistemas respiratorio y locomotor, pero sobre todo, favorecen la piel. Las aguas sulfatadas son laxantes y diuréticas y ayudan en trastornos gastrointestinales. Las ferruginosas son favorables en casos de anemia y problemas cutáneos. Las aguas radiactivas contrarrestan la ansiedad, el estrés y la depresión...

Bebidas refrescantes Se trata de bebidas analcohólicas, no fermentadas, carbonatadas o no, que se preparan con agua potable y aditivos autorizados por la correspondiente reglamentación, según la siguiente clasificación: z

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Agua potable envasada, distinta del agua minero-medicinal, sometida a tratamiento para garantizar su higiene y características organolépticas, ausencia de olor, color o sabor. Agua gaseada, como la anterior, pero con adición de anhídrido carbónico. Si se adiciona bicarbonato sódico, se denomina agua de soda. Aguas aromatizadas, es decir, agua potable, con pequeña adición de aromas o sustancias sápidas.

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Gaseosas, bebidas incoloras, preparadas con agua potable, anhídrido carbónico, edulcorantes, aromas y otros aditivos autorizados. Bebidas refrescantes aromatizadas, agua potable, gaseada o no, con edulcorantes, aromas y aditivos autorizados. Bebidas refrescantes de extractos, como las anteriores, con adición de azúcar, extractos o aromas naturales de origen vegetal: quinina, nuez de cola, esencias de cítricos y aditivos autorizados. Bebidas refrescantes de disgregados de frutas. Elaborados con agua potable, con o sin gas, con azúcares, frutas disgregadas, aromas y aditivos autorizados. Bebidas refrescantes de zumos de frutas, con agua potable, gaseada o no, elaboradas obligatoriamente con zumos, en proporción mínima que marca la reglamentación, según el tipo de fruta; también azúcares, pudiendo contener además agentes aromáticos y aditivos autorizados. Productos en polvo para preparar bebidas refrescantes. Cualquiera de las bebidas anteriores, deshidratadas, para reconstituir por dilución con agua potable.

Nutricionalmente, son interesantes, sobre todo por el aporte de agua, tan necesario al organismo, siendo preferibles cuanto más simples y menos aditivos lleven. Para diabéticos y quienes tratan de controlar su peso, han de tener muy en cuenta el aporte total de azúcares, que en algunas de estas bebidas alcanza hasta el 12% en peso y se han de preferir las bebidas que incorporan edulcorantes artificiales (lights) en lugar de azúcares. En cambio, para jóvenes en crecimiento o personas desnutridas, son preferibles las bebidas refrescantes de zumos de frutas, que aportan azúcar natural además de verdadero zumo, y sobre todo las que incorporan colorantes naturales, como el betacaroteno o antioxidantes como la vitamina C. Las personas con fragilidad ósea, como ancianos o mujeres menopáusicas, no deben abusar de las bebidas de cola, pues contienen ácido fosfórico, que disminuye la absorción del calcio. Atención a las bebidas que contienen cafeína u otros estimulantes, pues perturban el sueño sobre todo en los niños, que además de más sensibles, suelen ser consumidores más asiduos, o las personas mayores a quienes, usualmente, cuesta más conciliar el sueño.

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Zumos y néctares Zumos son los jugos extraídos mecánicamente de frutas y vegetales sanos, limpios y maduros, clarificados o no, por procedimientos mecánicos o enzimáticos; que son fermentables, pero no deben estar fermentados, y deben presentar el aroma, el sabor y el color típicos del vegetal o fruto de procedencia. También los obtenidos de zumos concentrados, restituyendo el agua y los aromas extraídos, hasta que las características organolépticas sean equivalentes a las del zumo original. Si un producto envasado listo para el consumo se denomina zumo, debe ser 100% zumo, sin azúcar añadido, y si la acidez requiere corrección, se edulcora por mezcla con otro zumo, como el mosto de uva. Los néctares son zumos diluidos y azucarados, obteniéndose a partir de zumos, de sus mezclas, pulpas o cremogenados. También existen en el mercado zumos deshidratados, o néctares concentrados, para reconstituir por adición de agua y mezclas de zumos y néctares con otros productos alimenticios, como los yogures. Nutricionalmente, son un buen complemento en el desayuno y un buen reconstituyente para jóvenes y deportistas, que han de disponer de calorías en plazo inmediato, pero su consumo ha de ser moderado, en dietas de control de peso y sobre todo en diabéticos, pues incluso en los zumos 100% sin adición de azúcar, ocupan una proporción importante los azúcares naturales de la fruta.

Bebidas alcohólicas Tienen su origen en el proceso de fermentación alcohólica de diversos líquidos azucarados, por acción de levaduras del tipo sacharomyces, produciendo anhídrido carbónico y etanol o alcohol etílico. Este proceso puede verse interferido y complicado por la presencia de bacterias y mohos, que pueden liberar además, diversos ácidos, alcoholes superiores, aldehídos, ésteres, amidas, sales orgánicas, etc. La graduación alcohólica corresponde con el porcentaje de contenido en alcohol. El consumo de alcohol está tan arraigado en nuestra cultura que con frecuencia no somos conscientes de los riesgos de su abuso, pues aunque en dosis moderadas se le reconocen ciertos efectos beneficiosos, su consumo desmesurado produce adicción y conduce al alcoholismo, que va asociado a diversos trastornos orgánicos, sobre los que hay que estar alerta:

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cardiovasculares: accidentes cerebrovasculares, arritmias e hipertensión. hepáticos: cirrosis, hepatitis crónica. metabólicos: diabetes, dislipemias. tumorales: elevado riesgo de cáncer de esófago. psicológicos: depresión y secuelas del alcoholismo.

Junto al tabaco, el alcohol es la sustancia que más estragos ocasiona a la salud humana.

Vino

Procedente de la fermentación del mosto de uva madura, es una de las principales bebidas alcohólicas, mezcla de agua, etanol y pequeñas cantidades de ácidos tartárico y láctico, taninos, glicerina, anhídrido carbónico y sales orgánicas y minerales. La enología es la ciencia que estudia la composición y propiedades de los vinos y las operaciones de vinificación, así como las precauciones para una óptima conservación. El color del vino depende del tipo de uva, pero también de que se separe (vino blanco) o no (vino tinto) el orujo del mosto para la fermentación, y de distintos posibles procesos de oxidación, por ejemplo del hierro ferroso a férrico. Los rosados y claretes son vinos intermedios. Según la variedad y madurez de las uvas, climatología, técnicas de elaboración, usos y costumbres locales, se producen muy diversos tipos de vino: z

Vinos comunes de mesa o para mezclas, de elaboración no muy esmerada o de calidad no muy distinguida, reglamentariamente con más de 9º.

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Vinos finos de mesa: blancos, claretes, rosados y tintos, de cuidada elaboración, a partir de uva madura y selecta, siendo fundamental el añejamiento en barril, a veces durante años: Rioja, Ribera del Duero, Burdeos..., con 11-12º. Vinos generosos, secos o dulces, con mayor graduación alcohólica, unos 16º, añejados o elaborados de modo especial: Jerez, finos, manzanillas, amontillados, olorosos... Vinos verdes y chacolís; inmaduros, tal vez con menos de 9º. Vinos espumosos, contienen anhídrido carbónico, procedente de la fermentación: cava, champagne, lambrusco, vinos «de aguja»... Vinos gasificados, con anhídrido carbónico añadido. Vinos dulces, obtenidos de mostos ricos en azúcar, por pasificación parcial de las uvas: Málaga, Pedro Ximénez, moscatel, malvasías... Vinos quinados, con adición de quina u otras sustancias medicinales. Mistela: mosto o vino insuficientemente fermentado, con adición de alcohol. Sangría: mezcla de vino con zumos de fruta y adición de azúcar.

Otros derivados de la uva, no alcohólicos, son: z z

Mosto: jugo procedente del prensado de la uva, antes de fermentar, que no solo se consume como zumo, sino como sucedáneo de vino, sin alcohol. Arrope: mosto natural de uva, concentrado a fuego directo o al baño maría, que constituye un postre.

El equilibrio de color, transparencia, aroma, bouquet, acidez, amargor, contenido en glicerina. etc., que dependen del tipo de uva, técnicas de elaboración, crianza, conservación, modo de servirlo, etc., hacen al vino más o menos preciado, protegiendo los que se distinguen y se pueden vanagloriar de sus características por «denominaciones de origen», controladas por sus consejos reguladores, que permiten ejercer con garantía la milenaria cultura del vino. Por el contrario, la falta de técnica y control de la calidad de la uva, de su contenido en acidez, azúcar o taninos, de las temperaturas durante la fermentación, defectos de filtrado o de reposo, etc., pueden aminorar la calidad de los vinos, a lo que a veces se suman defectos por acción microbiana o «enfermedades del vino», que producen enturbiamiento, ennegrecimiento, alteraciones de olor y sabor y efectos como los denominados flores del vino, picado, repuntado o amargor, por avinagrado, oxidación o fermentación incontroladas.

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Desde el punto de vista de la salud, está claro que el abuso del alcohol, que es una droga, puede crear dependencia, originando, de forma acumulativa, diversos daños de funestas consecuencias; pero tomado con moderación, por personas sanas, uno o dos vasos diarios de buen vino acompañando las comidas, tiene efectos beneficiosos para la salud, por su acción vasodilatadora, por el efecto de sus numerosas enzimas y por su contenido en polifenoles, como la catequina, la quercitina, y sobre todo el resveratrol, de efecto anticancerígeno; estos compuestos se encuentran en la piel y en la pepita de uva, sobre todo en la variedad tinta. Por eso el vino es uno de los componentes valorados positivamente en la «dieta mediterránea». Según la doctora Holmes, de la Universidad de Carolina del Norte, el resveratrol que aporta el vino bloquea la proteína NF-kappa-B, que hace resistente a los tumores frente a la quimioterapia, por lo que ejerce un efecto sinérgico de dicho tratamiento. El doctor Chavarría, de la Fundación Científica de la Sociedad Española Contra el Cáncer, coincidiendo con estudios del Instituto de Prevención de Enfermedades de Copenhague, señala que el resveratrol del vino tinto puede prevenir el desarrollo de cáncer del aparato digestivo. Aparte del efecto beneficioso del consumo de cantidades moderadas de alcohol, sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumentando el colesterol bueno HDL, se suma el hecho de que los polifenoles ejercen acción antioxidante sobre el colesterol malo LDL, reduciendo su efecto negativo, tanto los antocianos de las uvas tintas, como los flavonoles de uvas tintas o blancas, u otros componentes fenólicos como ácido gálico o ácido cafeico. Otro de los efectos favorables de los flavonoides es interferir en la tendencia de las plaquetas y células macrófagas a adherirse en las paredes arteriales. Según estudios del Servicio de Neurología del Hospital Pellegrin de Burdeos, corroborado por estudios del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Howord de Washington, el consumo moderado de vino reduce el riesgo de demencia senil, Alzheimer, cáncer y ceguera. El vino también contiene numerosas enzimas de acción metabólica beneficiosa y cantidades discretas de vitaminas del grupo B, y algunos minerales como el hierro. Sobre su propensión a engordar, sumando la contribución del alcohol y los azúcares, los vinos aportan en promedio unas 70 kcal/100g. Para prevenir el alcoholismo, se han de observar algunas precauciones: z

No sobrepasar los tres vasos de vino diarios, repartidos en las comidas, y evitar los destilados, de concentración más elevada, o en el peor de los casos sustituir un vaso de vino por pequeña cantidad de destilado.


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El alcohol se absorbe más rápidamente con el estómago vacío; el contenido graso de los alimentos disminuye la absorción de alcohol y viceversa, el consumo de alcohol dificulta la absorción de grasas. Las mujeres, por tener menor corpulencia, un hígado más pequeño y más proporción de grasa, metabolizan el alcohol más lentamente, por lo que igual ingesta resulta más dañina. La OMS considera un consumo moderado tres vasos diarios para el varón y dos para la mujer. Incluso los bebedores moderados deben abstenerse uno o dos días a la semana, para desintoxicarse y asegurarse de la no dependencia.

Vermut Con una graduación entre 16º y 20º, se elabora a partir de vinos blancos seleccionados, tratados con sustancias aromáticas, alcohol y azúcar. Se suele tomar como aperitivo. Los mejores vermúes, proceden de la zona italiana de Piamonte. Las plantas aromáticas que más se utilizan son: ajenjo wermut (en alemán), vainilla, orégano, cardo santo, manzanilla, corteza de limón y de naranja amarga, angélica, cálamo, etc. Se dejan en maceración, durante unas tres semanas, para estabilizar los aromas, que también se pueden extraer por destilación con arrastre de vapor. Luego se mezcla el vino con los aromas, el alcohol y el azúcar y tras varios meses de reposo, se clarifica, se pasteuriza, se filtra y tras unos meses de envejecimiento, se envasa.

Sidra Obtenida por fermentación alcohólica del mosto o zumo fresco de manzana, es una bebida espumosa, que presenta color ámbar, aroma agradable, sabor refrescante, agridulce, y alcanza unos 4º de alcohol. Se parte preferentemente de una mezcla de manzanas ácidas y dulces en proporción 70-30%. Se lavan, se trituran y se prensan y el mosto se deja fermentar a temperatura controlada de 20-25 ºC. A veces se adiciona CO2 y azúcar en forma de jarabe o de caramelo, para ajustar características. Se toma fría, antes, durante o después de las comidas y es digestiva. En las zonas productoras de sidra se consume localmente y es muy preciada la sidra «natural»,

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sin filtrar y sin ajustes, que usualmente no se envasa con marca para el mercado en general y se escancia a la mayor altura que permiten los brazos entre la botella y el vaso, lo cual constituye una habilidad y un ritual característicos.

Cerveza Producto de la fermentación alcohólica, con levadura seleccionada, a partir de la malta de cebada germinada y tostada, previamente cocida y aromatizada con lúpulo. Después de fermentar y de reposar en las «bodegas de guarda», se filtra y se pasteuriza antes o después del envasado, en barriles, botellas o botes de aluminio. Su antigüedad se remonta a los egipcios y babilonios, aunque los tipos actuales los marca la tradición alemana: negra (Munich), dorada (Viena) y clara (Pilsen). La cerveza contiene: agua, 88 a 92%; alcohol 2,5 a 6%; y extracto seco 5 a 11%, constituido por azúcares, dextrinas, proteínas, sustancias amargas del lúpulo, glicerina y varias sales. Desde el punto de vista nutricional, siempre que por acumulación de distintas bebidas no se exceda el límite de consumo de alcohol recomendado, los aspectos más positivos del consumo de cerveza, según el profesor Varela Moreiras, de la Universidad San Pablo CEU de Madrid, residen en el aporte de vitamina B9 o ácido fólico, de óptima biodisponibilidad, que ayuda en la prevención de anemia megaloblástica y enfermedades cardiovasculares aumentando el colesterol HDL y disminuyendo el LDL, aparte de los beneficios del consumo moderado de alcohol, comentado a propósito del vino. El alcohol en bajas dosis disminuye la resistencia a la insulina, lo que es favorable respecto a la diabetes. Además aporta otras vitaminas del grupo B como la riboflavina, tiamina, piridoxina, minerales entre los que destaca el fósforo, hidratos de carbono, fibra que permite disminuir la incidencia de estreñimiento y otras sustancias con propiedades funcionales. El secreto reside en tomarla con moderación. Está tomando auge el consumo de cerveza sin alcohol, que se elabora, o bien estrangulando la fermentación, antes de alcanzar 1º, o bien, destilando el alcohol de cerveza terminada, sometiéndola a vacío a baja temperatura. A pesar de llevar adición de glucosa, contiene menos calorías en el balance total, mantiene las vitaminas y los demás nutrientes mencionados, por lo que sería la alternativa adecuada para que las embarazadas se beneficien del aporte de ácido fólico evitando el alcohol. También está indicada para personas hipertensas por su bajo aporte en sodio.

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La levadura de cerveza se comercializa en herboristería y dietética por su alta concentración en micronutrientes, como complemento alimentario.

Aguardientes y licores

La destilación o rectificación de distintos productos resultantes de la fermentación alcohólica, mediante un destilador o alambique, donde se evapora el alcohol por calentamiento, vapor que luego se condensa al enfriar en el serpentín, produce fracciones con distinta concentración de alcohol: z z

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Flema o aguardiente de orujo: obtenida por destilación de orujos fermentados, con menos de 60º. Holanda o aguardiente de vino, con más de 70º, procede de la destilación de vinos sanos, en limpio o con sus lías (sedimentos). También holanda de sidra si se parte de ésta, en lugar del vino. Aguardiente simple, alcohol natural con menos de 80º, cuyo sabor y aroma depende de la especie vegetal de, que procede el jugo fermentado a destilar: — Aguardiente de caña. — Aguardiente de melaza de caña. — Aguardiente de cereales. — Aguardiente de frutas. Alcohol destilado, con graduación entre 80 y 96º: — Destilado de vino. — Destilado de orujo. — Destilado de caña. — Destilado de cereales. — Destilado de frutas.

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Alcohol rectificado, con más de 96º — Rectificado de vino. — Rectificado de orujo. — Rectificado de melazas de remolacha y de caña. — Rectificado de cereales. — Rectificado de frutas. Alcohol deshidratado, con 99,5º mínimo, obtenido con agentes químicos deshidratantes, no se destina a uso alimenticio. Alcohol desnaturalizado, marcado intencionadamente con sustancias químicas, que se incorporan para desvirtuarlo sensorialmente e inutilizarlo para el consumo como bebida.

Se llama aguardiente genéricamente a los líquidos destilados y licores, o la mezcla de estos, con alcohol, azúcar y diversas sustancias aromáticas. Anisados Se maceran semillas de anís o badiana en alcohol de 45º para extraer su esencia, y tras varios días se filtra y se añade jarabe de azúcar y alcohol; así se obtiene por maduración el anisete francés de menos de 28º. Si se maceran las semillas en alcohol rectificado, se destila y luego se añade el jarabe, se obtiene el anís, con 38-40º. Ron Se obtiene por fermentación y destilación sucesivas de zumo de caña de azúcar y melaza, subproducto de la industria azucarera. El destilado con unos 93º alcohólicos, se rebaja con agua y se envejece en barriles de roble o cerezo. Del tiempo de fermentación y del envejecimiento depende la calidad final. Whisky Por su elaboración, tiene parentesco con la cerveza, pues se parte de un mosto fermentado de cebada, maíz o centeno, que se destila para obtener un producto enriquecido en alcohol, que se envejece en barriles de roble durante un mínimo de dos años. El scotch whisky, parte de una cebada previamente germinada y malteada. Su origen se remonta a Escocia en el siglo XV. La calidad blende, que corresponde a la mayor parte del whisky que se comercializa, está en relación con su contenido en maíz, que acelera la germinación, facilita la destilación y abrevia el envejecimiento, por lo que reduce costes.

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Los tipos vatting se obtienen por mezcla del whisky de distintos cereales, envejecidos por separado. Los baronets corresponden a la más alta calidad, cuidada elaboración y envejecimiento prolongado. Vodka El centeno, el maíz o la patata, fermentados, se destilan repetidas veces, hasta conseguir un alcohol de alta graduación, que filtrado en carbón de madera de manzano queda limpio, transparente y casi sin aroma, resultando con una graduación entre 32 y 49º. Brandy Por destilación, se obtienen buenos aguardientes de vino, que se envejecen en barriles de roble, del que el alcohol disuelve taninos que aportan color amarillento. El envejecimiento produce aldehídos y ésteres que lo aromatizan. Las distintas variedades dependen del tipo de vino de partida y del proceso de envejecimiento y presentan una graduación final próxima a 40º. La denominación coñac, anteriormente genérica, hoy se reserva como denominación de origen para el que se elabora en la región francesa de Cognac. Ginebra Licor de origen holandés (S. XVII), también emparentado con la cerveza. El alcohol procedente de cereales, principalmente cebada, repetidamente destilado, se aromatiza con enebro, aunque también se adicionan angélica, canela e hinojo. Con jarabe de azúcar se ajusta su graduación hasta unos 40º. La ginebra inglesa resulta más seca y aromática que la holandesa. Licores Diversos licores han pasado a la posteridad y adquirido carta de naturaleza por su equilibrada combinación de aguardientes con plantas aromáticas, que les confieren características peculiares. En los monasterios se gestaron algunos de ellos: chartreusse, benedictine, triple seco, grande marnier, cointreau, curaçao, etc.

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ALIMENTOS FUNCIONALES O NUTRACÉUTICOS Al inicio del nuevo milenio, en las ciencias de los alimentos y de la nutrición, cada vez cobra más fuerza el área de la interacción alimentos-medicina, que se conoce como el área de los alimentos funcionales, que además de los nutrientes esenciales para el sostenimiento de la vida y la salud, pone especial atención en componentes no nutritivos, pero que contribuyen a prevenir o retardar enfermedades, en particular las de naturaleza crónica, propias de la madurez, y lo que comenzó pareciendo una curiosidad pasajera, se ha convertido en una cuestión de interés para las grandes compañías del sector alimentario. Se trata de formular alimentos apoyándose en los beneficios a la salud que pueden aportar esos componentes no nutritivos, que en realidad son sustancias fisiológicamente activas y que como los nutrientes esenciales, cumplen unas funciones beneficiosas, aunque en ocasiones no estén aún bien caracterizadas. Utiliza prioritariamente componentes de origen vegetal o fitoquímicos, cuya comprensión o conocimiento científico se encuentra aún en los albores, pues además de identificarlos, se ha de establecer su forma de acción y la interacción con diversas enfermedades, para formular nuevos productos que procuren a la humanidad un futuro más saludable. En consecuencia, la prevención de enfermedades a partir de la dieta, es una opción que cada vez potencia más el desarrollo de productos, que se diseñan para cubrir necesidades específicas de salud, puesto que los consumidores, cada vez con mayor grado de formación e información, demandan dietas óptimas para mantener una buena salud y ampliar las expectativas de vida, coincidiendo con una postura de recelo o desconfianza respecto a los alimentos procesados y el aumento del mercado de los productos ecológicos o «naturales», lo que ha provocado la revolución tecno-científica de los alimentos funcionales. Especialistas en nutrición humana, ciencia y tecnología de los alimentos, investigan, formulan nuevos productos y discuten en congresos y reuniones científicas, en cuyas conclusiones cada vez ponen más interés las empresas de alimentos tradicionales. Tal vez uno de los estudios más destacados corresponde al University of Illinois Functional Foods for Healt Program, (Programa de Alimentos Funcionales para la Salud de la Universidad de Illinois). También es cierto que algunos industriales desaprensivos, haciendo gala de cierta dosis de irresponsabilidad, avaricia e ignorancia, se apresuran a envasar y comercializar componentes aún no identificados y caracterizados convenientemente por la comunidad científica, aprovechando la falta de regulación gubernamental, necesaria

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para controlar la producción de suplementos alimentarios, aunque en ocasiones es la propia autoridad la que obstaculiza el desarrollo de iniciativas válidas tecnológicamente, salvaguardando el privilegio de ciertos sectores por intereses de tipo corporativo o económico, lo que resulta incongruente respecto a la tendencia a la globalización o liberalización mundial del mercado, que pone en evidencia las diferencias de criterio injustificadas, entre las administraciones de distintos países o de distintos ámbitos geográficos en un mismo país. Frente a unos y otros excesos, solo la puesta al día en la información sobre los sucesivos avances puede aportar un buen criterio de elección. Tiene especial interés el estudio del efecto sinérgico de unos componentes respecto a otros, que puede modificar, mejorando o dificultando según los casos, el grado de absorción, el transporte o distribución por el organismo, el metabolismo y la función biológica específica de cada fitoquímico de forma individual y combinada de varios fitoquímicos entre sí o respecto a otros componentes del alimento. Muchos consideran que el concepto de «alimentos funcionales» está aún en desarrollo, considerándose productos intermedios entre la alimentación convencional y la medicina, de ahí la inevitable fricción de intereses. Podrían definirse como alimentos naturales o procesados que contienen componentes adicionales para favorecer la salud, la capacidad física o el estado mental de las personas. Japón, uno de los países más longevos del planeta y donde la medicina preventiva se ejerce con mayor dedicación y eficacia, fue el país pionero en el desarrollo de los alimentos funcionales, en la década de los ochenta, obedeciendo a la necesidad de reducir costos de la sanidad y de los seguros de salud. Es el que más ha avanzado en la regulación de tales productos, concediendo un sello de aprobación o registro del Ministerio de Salud y Bienestar a alimentos para uso específico de salud, conocido como licencia foshu (food for specified healt use). Los clasifican en tres categorías: z z z

Basados en ingredientes naturales. Alimentos que forman parte de la dieta diaria. Que cumplen una función específica en el organismo, como: — Prevención o recuperación de ciertas enfermedades. — Mejora de los mecanismos biológicos de defensa. — Retardo del envejecimiento. — Control de las condiciones físicas o mentales.

En Estados Unidos se utilizó inicialmente (doctor Herbert Pierson, del Instituto Nacional del Cáncer, 1989) el término «alimentos diseñados»: referido a los que

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contienen naturalemnte o son enriquecidos con componentes químicos, biológicamente activos, no nutritivos, procedentes de las plantas o fitoquímicos, efectivos en la reducción del riesgo de cáncer. El doctor Stephen de Felice, de la Fundación de Medicina Innovadora, también en 1989 crea el término «nutracéutico» refiriéndose a cualquier sustancia considerada alimento o parte de él que aporta beneficios médicos o de salud incluyendo el tratamiento y la prevención de enfermedades. Con el tiempo se han ido sucediendo expresiones como: alimentos genéticamente diseñados, fitonutrientes, sustancias fitogénicas, alimentos de rendimiento, inteligentes, de valor añadido, terapéuticos, genómicos, superiores, hipernutritivos, prebióticos, probióticos..., etc., con significados similares aunque no idénticos. Han prevalecido las designaciones alimento funcional y nutracéutico, que son sinónimos y por tanto equivalentes. Los alimentos funcionales no tienen aún reconocimiento legal en EE UU, aunque el Directorio de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina en 1994 los define como: cualquier alimento o ingrediente alimentario que proporcione beneficios a la salud, además de los tradicionalmente nutritivos. Internacionalmente, se ha convenido en llamar así a alimentos a los que se incorporan fitoquímicos o componentes naturales, también llamados farmanutrientes, con funciones fisiológicas y efectos potencialmente saludables para nuestro organismo, que ya pueblan las estanterías de los comercios de alimentación y que suscitan tal interés, que las autoridades los están propiciando. El Comité Científico de la Alimentación Humana (Scientific Committee on Food, SCF) de la Unión Europea, que se encarga de establecer los criterios científicos respecto a la salud del consumidor y la seguridad de los alimentos, tiene en desarrollo actualmente la identificación de los niveles máximos tolerables para la ingesta de vitaminas y minerales, debido en parte al enriquecimiento generalizado de los alimentos, para evitar la eventual toxicidad derivada de un consumo excesivo de determinados nutrientes. Al propio tiempo se gesta un reglamento de la UE para controlar los mensajes publicitarios engañosos de la industria alimentaria. En España, los alimentos funcionales suscitan tal interés que los objetivos biomédicos del actual Plan Nacional de Investigación, Desarrollo e Innovación, del Ministerio de Sanidad y Consumo, vigente hasta diciembre de 2003, contemplaban como prioridad, entre otras, fomentar la investigación sobre el envejecimiento y la nutrición y sobre las relaciones existentes entre la nutrición con diversas patologías, el sistema inmunitario y los medicamentos; propiciando la colaboración del sector alimentario industrial en la investigación de dichos productos funcionales.

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Destacan como pioneros: z z z z

Los productos lácteos, leche entera o desnatada, yogures etc., que incorporan suplementos de calcio en prevención de la osteoporosis. Lácteos con suplemento de ácidos grasos omega 3, para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Leche desnatada, enriquecida en las vitaminas A y D, liposolubles, que se pierden al retirar la nata. Leches fermentadas, denominadas «bio», con organismos vivos distintas de los yogures que favorecen la flora y mejoran la inmunidad, distinguiéndose entre prebióticos y probióticos. No se deben calentar, para que no se destruyan: — probiótico: un microorganismo vivo que al ser ingerido en cantidades suficientes ejerce un efecto positivo en la salud más allá de los efectos nutricionales tradicionales (Lactobacillus acidophilus bulgaricus, bifidobacterium y L. casei inmmunitas), regenerando la flora intestinal y estimulando las defensas naturales del organismo. — prebióticos: son componentes de alimentos que resisten la digestión en el intestino delgado y son susceptibles de ser fermentados por la flora bacteriana del intestino grueso, teniendo un efecto favorable sobre la misma e, indirectamente, sobre el organismo humano (diferentes tipos de fibra: soluble, lignina y oligosacáridos como los FOS-(fructooligosacáridos), que son sustrato de las bacterias del intestino grueso, produciendo ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta, metabolitos que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias.

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Cereales inflados, enriquecidos en vitaminas y minerales. Zumos con adición de vitaminas, minerales y fibra. Huevos de aves alimentadas con harinas de pescado, ricas en ácidos grasos omega 3, que aminoran el contenido de colesterol de la yema y su efecto aterogénico... etc.

Por apoyarse en la misma intención de buscar efectos potencialmente saludables, relacionados con la nutrición, se deben incluir en este grupo los alimentos denominados «light» (ligero) o «sin», pues reducen o suprimen, algún nutriente, generalmente azúcares y grasas, cuyo abuso puede generar o agravar ciertos trastornos de la salud: z z z

Margarina «light», o mayonesa ligera, con menos grasa. Diversos productos lácteos (leches, yogures, quesos...), desnatados. Cervezas sin alcohol.

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Vinos «lights», con aproximadamente 5º de alcohol, en conflicto con nuestra normativa, pero muy difundidos en EE UU. Refrescos u otras bebidas «lights» o «sin calorías». Alimentos para diabéticos y obesos: helados, galletas, pasteles... etc., en que los azúcares están sustituidos por edulcorantes, pero contra cuyo abuso hay que advertir seriamente, pues continúan conteniendo calorías, de hidratos de carbono en forma de harinas y de diversas grasas, por lo que no hay que entender que si son buenos, por ejemplo, para diabéticos, cuanto más consuman será mejor. Alimentos «sin gluten» para celíacos... etc.

Han influido en esta revolución dietética la evidencia sobre el papel de los factores nutritivos en el mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades, y por el contrario la correlación entre vicios dietéticos y ciertas enfermedades letales como cáncer, cardiopatías, hepatopatías, diabetes, arteriosclerosis, etc. Por ejemplo, personas con bajo consumo de frutas, verduras o cereales integrales, presentan riesgo aumentado de cáncer, que puede reducirse con el aumento de consumo de los fitoquímicos con actividad biológica presentes en la dieta.

Fitoquímicos Aunque se citan en diversas ocasiones al describir composición y propiedades de diferentes alimentos, los fitoquímicos o sustancias bioactivas de origen vegetal se encuentran en estado natural en numerosos alimentos para proteger a las plantas de agresiones biológicas, cuyo mecanismo también protege a quienes consumen tales alimentos, por lo que conviene prodigarlos en nuestra dieta, que por tal razón debe ser muy variada, aunque también es posible extraerlos y adicionarlos con mayor concentración a otros alimentos elaborados o a los complementos alimentarios o dietéticos. Esta es la relación de los más importantes, que no pretende ser exhaustiva: z

Tioles o compuestos azufrados: Glucosinolatos: sulforafano Súlfidos alílicos: alicina Indoles

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Fenoles: Ácidos fenólicos: ácido elágico Flavonoides: flavonas: apigenina flavonoles: quercetina, rutina, ginkgoflavonglicósidos

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flavononas: hesperidina isoflavonoides o isoflavonas otros flavonoides: antocianósidos, catequinas Otros fenoles: capsicina, lignanos, resveratrol z

Terpenos: Carotenoides: carotenos: licopeno xantófilas: cantaxantina, luteína limonoides

Vamos a describir brevemente sus características, aun a riesgo de ser reincidentes, pues también se mencionan a propósito de los alimentos que los contienen. Tioles o compuestos azufrados Fitonutrientes que contienen azufre, presentes en las familias de las liliáceas: ajo, cebolla, cebolleta, puerro; de las crucíferas: col, coliflor, brécol, coles de Bruselas, además de nabos, mostaza, etc.

Glucosinalatos Poseen un olor característico, que denota la presencia de azufre en compuestos como los isocianatos y el sulforafano. Se encuentran en todas las coles o crucíferas, sobre todo en el brécol. Mejoran la inmunidad, activando los leucocitos o glóbulos blancos que nos defienden de las infecciones y las enzimas detoxificantes del hígado. El sulforafano es un potente anticancerígeno que detoxifica e inhibe el efecto de los carcinógenos, bloqueando enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particularmente de mama, de pulmones, de hígado, de esófago, de estómago y de colon.

Súlfidos alílicos Compuestos azufrados de la subclase de los tioles, que dan lugar a la alicina que se libera al cortar o machacar ajos, cebollas, cebolletas o puerros. De efecto antibiótico, frente a bacterias, virus y hongos; antimutagénico y anticarcinogénico, al inhibir la formación de nitrosaminas, exaltadoras de la inmunidad; protectores hepáticos por activar enzimas detoxificadoras y cardiovasculares porque actúan favorablemente

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en casos de hipertensión e hipercolesterolemia, por su actividad frente a factores de adhesión de plaquetas y de leucocitos.

Indoles Compuestos con azufre, que refuerzan a la vitamina C. Presentes en todas las coles. Protegen del cáncer de colon y de mama al neutralizar estrógenos, e interaccionan con la vitamina C, que suele estar presente en los vegetales que contienen indoles, cuyo metabolito más activo es el ascorbígeno, uniéndose a compuestos carcinógenos y activando enzimas detoxificantes.

Fenoles Comprenden una amplia gama de fitoquímicos que han sido objeto de intensas investigaciones como agentes preventivos de enfermedades, que incluye ácidos fenólicos, flavonoides y otros fenoles presentes en el perejil, eneldo, orégano y otras plantas aromáticas, y en alimentos como uvas, cerezas, granadas, berenjenas, especias y bayas o frutas del bosque, cuya presencia la delata el efecto pigmentante azul, grana, violeta y púrpura. Tanto a las plantas que los contienen como a las personas que las consumen las protegen de oxidación, inhibiendo efectos cancerígenos, exaltando la inmunidad, ejerciendo efecto estrogénico o protegiendo del Alzheimer. Como antioxidantes, previenen la oxidación de lípidos, que originaría radicales libres causantes de daños estructurales en las membranas de las células normales, descontrolando su crecimiento y proliferación.

Ácido elágico Pertenece al grupo de los fenoles, subgrupo de los ácidos fenólicos, y resulta biodisponible después de asociarse a una molécula de azúcar, para que las células lo reconozcan y lo utilicen. Se encuentra en las cerezas, las uvas, las granadas, las fresas y las diversas bayas o frutas del bosque. Potencia las enzimas detoxificantes, por lo que actúa como hepatoprotector. Tiene efecto favorable sobre el herpes simple y sobre el colesterol. Inhibe el efecto carcinógeno del benzopireno y las nitrosaminas, y en animales de laboratorio ha resultado efectivo respecto a tumores esofágicos.


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Flavonoides Hay tres subgrupos: z z z

Flavonas, como la apigenina que se encuentra en la camomila. Flavonoles, como la quercetina de la toronja, la rutina del alforfón y ginkgoflavonoglicósidos del ginkgo biloba. Flavononas, como hesperidina de los cítricos.

También se les denomina bioflavonoides, polifenoles o vitamina P. Son abundantes en los cítricos, en los que refuerzan la acción de la vitamina C, en la soja, en el chocolate y en el ginkgo biloba. Son antiagregantes plaquetarios y fortalecen los capilares. Inhibidores de enzimas como la que convierte la angiotensina, que eleva la tensión arterial, protegiendo el sistema arterial. Son anticancerígenos, antiinflamatorios, antialérgicos y antivíricos. La diosmina y la hesperidina reducen los niveles de poliaminas (como putrescina y espermidina, que activan el crecimiento y la proliferación celular), inhibiendo la carcinogénesis (véase Complementos alimentarios).

Quercetina Flavonoide no cítrico del grupo de los flavonoles, como la rutina (que mejora la fragilidad capilar) y los ginkgoflavonoglicósidos que favorecen la microcirculación. Se encuentra en el brécol, ajo, cebolla, té verde, cacao, manzana, pera, uva o cereza. Presenta acción anticancerígena, antivírica, antihistamínica y antiinflamatoria. También el vino contiene quercetina, que se absorbe bien, pero su biodisponibilidad resulta baja, comparativamente, respecto al té o al ajo.

Isoflavonas o isoflavonoides Compuestos fenólicos del grupo de los flavonoides. La genisteína y daidzeina se encuentran en la soja y otras legumbres. Actúan como fitoestrógenos, por mimetismo de sus moléculas, al reemplazar la acción de ciertas hormonas, siendo capaces de reducir la incidencia de sofocos o de osteoporosis en la menopausia, reduciendo los niveles de colesterol LDL, por lo que son cardioprotectores, y disminuyendo el riesgo de cáncer de mama o de endometrio, asociado a la terapia hormonal sustitutoria THS. También en los hombres, reducen el riesgo de cáncer de próstata.

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Antocianósidos Pigmentos azules, rojos y amarillos del grupo de los fenoles, apartado de los flavonoides. Los contienen las bayas del bosque, sobre todo grosellas y arándanos. Principalmente actúan como antioxidantes frente a los radicales libres, por lo que ofrecen un efecto antienvejecimiento y están indicados para quienes realizan ejercicio intenso o deporte. Las antocianodinas, son del subtipo de los flavonoles, con enlaces cruzados o puentes, que por ejemplo, fortalecen la estructura entrecruzada del colágeno, con un efecto tensor. También beneficia a atletas y a quienes ejercen esfuerzos extenuantes, que generan gran cantidad de radicales libres en los fluidos tisulares, contrarrestándolos.

Catequinas Particulares flavonoides son las epicatequinas o ésteres del ácido gálico, presentes en el té verde, que se oxidan y pierden su actividad al fermentar para obtener el té negro, formando teaflavinas y tearubiginas, que le dan color. Presentan efecto antibiótico respecto a algunas bacterias y virus. En animales de laboratorio se ha logrado inhibir el desarrollo de cáncer de esófago y gastrointestinal. El efecto antitumoral, más potente en el té verde que en el negro, no se ha demostrado aún en la especie humana.

Capsicina Alcaloide fenólico, saborizante potente contenido en diversos vegetales a los que defiende de las plagas de insectos, como la pimienta o la guindilla picante. Facilita las digestiones. Es antiinflamatorio y vasodilatador respecto a cefaleas y procesos artríticos; incluso se le atribuyen ciertos efectos afrodisíacos. Contrarresta la bacteria helicobacter pylori, que causa numerosas úlceras estomacales. Estimula el sistema inmunitario. Su consumo se relaciona epidemiológicamente, con menor incidencia de tumores.

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Lignanos Compuestos fenólicos contenidos en el lino, el brécol y otros vegetales, que actúan como las isoflavonas con débil actividad estrogénica, reemplazando a los estrógenos cuando su nivel es bajo, evitando la suplementación, por lo que disminuyen el riesgo de cáncer de mama y de colon.

Resveratrol Polifenol que actúa como fungicida natural, contenido en las partes leñosas de la vid y en la piel de las uvas rojas, también presente en el vino, en las moras y otras bayas silvestres. Rebaja los niveles de grasas en sangre, fluidificándola y reduciendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. En animales de laboratorio, se ha constatado su acción antiinflamatoria y preventiva de cáncer de piel y de colon.

Terpenos Uno de los más amplios grupos de fitoquímicos, que comprende carotenoides y limonoides. Están muy extendidos en diversos vegetales, a los que confiere olor, color y sabor. Primordialmente actúan como antioxidantes, protegiendo a los lípidos, a la sangre y a otros fluidos corporales frente a los radicales libres, como oxígeno reactivo, grupos hidróxilo, peróxido y superóxido, previniendo la proliferación de células malignas que constituyen los tumores de mama, pulmón, páncreas, estómago, hígado, próstata y piel. Los terpenos expresan su actividad antitumoral inhibiendo la actividad de proteínas oncogénicas. Los oncogenes como H-ras y C-myc mutan, dirigiendo la célula a sintetizar una proteína anormal, desregulando enzimas que controlan el crecimiento y ordenando a las células dividirse agresivamente, lo que genera tumoración.

Carotenoides Pigmentos vegetales, de color amarillo, naranja y rojo, también contenidos en ciertos alimentos animales. Son un subtipo de terpenos que comprende carotenos y

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xantófilas, tales como: betacaroteno o provitamina A, licopeno, luteína... etc. Los encontramos en naranja, toronja roja, melocotón, sandía, melón, zanahoria, calabaza, pimiento, tomate, perejil, azafrán, incluso en la yema de huevo. Presentan amplia acción protectora respecto a diversos tipos de cáncer, radiaciones ultravioleta, infarto, y asociados a la vitamina C, disminuyen el riesgo de cataratas. Se han identificado unos 600 carotenoides, con dos tipos distintos de moléculas: carotenos y xantófilas.

Licopeno Pigmento rojo: caroteno de la familia de los carotenoides, del grupo de los terpenos. Contenido en el tomate y otros vegetales como fresa, sandía, pimiento rojo o pomelo rosa. Se almacena en distintos órganos, alcanzando más concentración que otros carotenoides. Controla el crecimiento celular, reduciendo el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de páncreas, vejiga y útero. También beneficia el control de los niveles de colesterol. Tiene acción antioxidante y antitumoral, pero no tiene actividad como vitamina A.

Coenzima Q10 Del grupo de los terpenos, presente en cereales, leguminosas, alubias, cacahuetes, y en las espinacas. Interviene en los procesos biológicos que generan energía y ejerce acción antioxidante de los ácidos grasos asociados a lipoproteínas por lo que previene la arteriosclerosis, sobre todo si se refuerza sinérgicamente con el efecto antioxidante de la vitamina E. (Véase Complementos alimentarios.)

Xantófilas Pertenecen al grupo de los carotenoides, siendo las más importantes la luteína, presente en coles, espinacas y la flor de la caléndula, cuya principal acción es proteger el cristalino de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), y la cantaxantina de los champiñones, que parece prevenir el cáncer de mama. Las xantófilas protegen y potencian la acción antioxidante de las vitaminas A y E.

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Fitosteroles Derivados de los terpenos, componentes de las membranas de las células. Se encuentran en las pipas de calabaza y en otros vegetales amarillos y verdes. Inhiben el desarrollo de tumores de mama, colon y próstata. Junto a la acción sinérgica del zinc y de la vitamina F (ácidos grasos esenciales), controlan la prostatitis. Facilitan la eliminación del colesterol y dificultan su absorción.

Limonoides Subtipo de terpenos, componentes olorosos de las esencias de cítricos albergadas en la piel. Ejercen una acción protectora del tejido pulmonar similar a la de la esencia de eucalipto. En animales de laboratorio, han logrado inhibir el crecimiento tumoral. Respecto a los alimentos funcionales o nutracéuticos, además de los fitoquímicos mencionados, pueden incorporar una extensa gama de sustancias bioactivas, procedentes de alimentos, con potencial terapéutico y preventivo, como los principios activos de muy diversas plantas curativas, ácidos grasos omega 3 y omega 6, ácido gammalinolénico, alfa-hidroxiácidos, lecitina, lactobacilos, bífidos activos, vitaminas, minerales y un largo etcétera. Esta tabla es un resumen de los preventivos naturales más usuales: COMPONENTE NATURAL

POSIBLE FUNCIÓN O PROPIEDAD BENEFICIOSA

FUENTES ALIMENTARIAS

Ácido α-linolénico

Reduce la inflamación. Estimula el sistema inmunológico. Mejoran resistencia al cáncer por actuar sobre enzimas e inhibir la formación de nitrosaminas. Favorece la función gastrointestinal. Producción de vitaminas B12 y K. Protector cardiovascular. Antioxidantes. Anticancerígenos. Antiagregante plaquetario.

Soja, nueces, almendras. Aceites vegetales. Perejil, zanahoria, cítricos, crucíferas, berenjena, cereza, tomate, pimiento. Yogur y otros derivados lácteos.

Ácidos fenólicos

Bífidobacterias

b-glucanos Carotenoides

Avena. Zanahoria, cítricos, perejil, melón, espinaca, acelga.

LOS ALIMENTOS

COMPONENTE NATURAL

POSIBLE FUNCIÓN O PROPIEDAD BENEFICIOSA

Catequinas

Estimulante inmunitario. Reduce riesgo de cáncer intestinal. Control de la coagulación de la sangre. Anticancerígena. Aminora riesgo de cáncer de colon. Bloquean acción estrogénica sobre cáncer de mama. Disminuyen la absorción de colesterol. Bloquean receptores celulares, involucrados en la incidencia del cáncer. Estimulan producción de enzimas beneficiosos que detoxifican procesos carcinogénicos. Hipotensora. Exaltadora de la inmunidad. Induce síntesis de enzimas desactivadoras de estrógenos. Anticolesterolémico. Inductores de enzimas protectoras. Inductores de enzimas protectoras. Antioxidante. Anticancerígeno: próstata y cérvix. Antioxidante, anticancerígeno, protector de enzimas. Anticolesterolémico. Probiótico. Mejora la flora intestinal. Protegen de ciertos carcinógenos del humo de tabaco. Regula producción de prostaglandinas. Inhibe la síntesis de colesterol. Anticaries. Antiulcerante. Acción antiinflamatoria sobre ciertas enzimas.

Cumarinas Fibra insoluble Fitoesteroles

Flavonoides

Ftálidos

g-glutamil cisteína alílica Indoles Isoflavonas Isotiocianatos Limonoides Licopeno Monoterpenos

Oligosacáridos Poliacetilenos

Súlfidos alílicos Triterpenoides

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FUENTES ALIMENTARIAS Té, cerezas. Zanahoria, cítricos, perejil. Cascarilla de trigo o arroz. Pepino, zanahoria, cítricos, crucíferas, berenjena, soja y derivados, tomate, pimiento. Zanahoria, soja, cítricos, crucíferas, pepino, cereza, tomate, pimiento. Perejil, zanahoria.

Extracto añejo de ajos. Teína alílica. Col, col de Bruselas crucíferas. Soja y derivados. Mostaza, rábanos. Frutas cítricas. Tomate, toronja roja. Pimiento rojo, sandía. Perejil, zanahoria, sandía, cítricos, crucíferas, pepino. Cereza, tomate, pimiento. Sustitutos del azúcar. Zanahoria, apio, perejil.

Extracto añejo de ajos. Cítricos. Raíz de licorice. Soja y derivados.

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ALIMENTOS TRANSGÉNICOS Son alimentos derivados de animales o plantas, modificados genéticamente, en la actualidad principalmente vegetales. Estas mutaciones provocadas en ciertos genes, persiguen mejorar el rendimiento del cultivo, potenciar el tamaño de las partes útiles, las propiedades organolépticas o nutritivas, minimizar la proporción de componentes de desecho así como mejorar la autodefensa frente a enfermedades y plagas, etc. Es un tema que ha suscitado gran controversia en la sociedad, enfrentando opiniones interesadas de grupos ecologistas y de empresas promotoras y beneficiarias de tales productos. Según unos, los alimentos transgénicos entrañan todo tipo de riesgos, según otros la inocuidad es total. Lógicamente, con tesis tan distantes, se confunde la opinión de los consumidores. Hay que entender que el avance de la ingeniería genética posibilita el desarrollo de la agricultura, la ganadería, la piscicultura y cuantas explotaciones intensivas con fines alimentarios existan o se puedan diseñar, aprovechando los aspectos positivos de tales descubrimientos en beneficio de la humanidad. Lo deseable es que facilitara la erradicación del hambre en el mundo, aunque lo probable es que solo aumente los beneficios de determinadas empresas multinacionales y esta sería la imputación más antiética. Respecto a la acusación de forzar a la naturaleza, desde luego que hay que imponer límite a los excesos, pero la humanidad no ha hecho otra cosa desde que inició la práctica de la agricultura, la caza, la pesca y el pastoreo, combatiendo o exterminando las especies que competían con sus objetivos alimentarios. Con ese pretexto se han expoliado bosques y selvas, se han esquilmado los mares, se han expulsado y casi exterminado depredadores, que luego (a veces demasiado tarde) han sido protegidos para evitar su extinción; se ha usado y abusado de insecticidas y otros plaguicidas, envenenando el medio ambiente; se ha recurrido frecuentemente a los cruces de animales o a los injertos de plantas, en una forma de manipulación genética que por simple y habitual, no ocasiona alarma. Ya no nos producen sorpresa las nectarinas o fresquillas, que son híbridos de melocotón y ciruela, las naranjas sin pepitas, los pavos de 25 kilos, ni en general el mestizaje de subespecies dentro de una especie. Ciertamente hay riesgo de agredir a la biodiversidad, pues las especies transgénicas diseñadas para resistir las plagas, respecto a las especies naturales no modificadas, actúan con ventaja y a largo plazo pueden acabar imponiéndose o al menos romper el equilibrio de ecosistemas. Pero en general las especies naturales están sometidas a las leyes de la evolución y ante modificaciones del hábitat, en un proceso, ya sea lento o brusco por cataclis-

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mos naturales o por accidentes humanos, sus caracteres se modifican, unas especies se extinguen y otras proliferan, en una búsqueda constante del equilibrio, que nunca se alcanza, porque las condiciones son siempre cambiantes. Está bien que en la civilización actual exista un contrapeso, como los movimientos ecologistas, que analicen y escudriñen los riesgos potenciales y los expongan para tratar de evitarlos, pero con cordura y sin exagerar las conclusiones practicando el tremendismo, como si los investigadores que posibilitan estos avances fuesen desalmados sin el menor respeto por la naturaleza, aunque hay que reconocer que están al servicio de intereses económicos o al menos condicionados por ellos. Objetivamente, desde el punto de vista nutricional o sanitario, los alimentos transgénicos no entrañan ningún riesgo que pueda avalarse por los conocimientos técnicos de que se dispone. Por otra parte, las autoridades en materia alimentaria han dispuesto que cuando un alimento sea transgénico, o lo sea algún componente, se haga constar en la información obligatoria del etiquetado, no para advertir de riesgos contra la salud, que no se conocen, pues en caso contrario no se autorizarían, sino para que, quien tenga reparos por sus convicciones particulares, actúe en consecuencia libremente, aunque Greenpeace denuncia que habitualemnte se incumple este requisito.

ALIMENTOS ECOLÓGICOS Como reacción a distintos episodios que han conmovido a la opinión pública relacionados con fraudes alimentarios, por negligencia en el control, por avaricia que sitúa el rendimiento económico sobre la garantía sanitaria, o por consecuencias no previstas de decisiones adoptadas en el sector agrícola y ganadero según estos planteamientos, ha surgido con fuerza y con un potencial de crecimiento inusitado un movimiento de consumidores especialmente concienciado respecto e estos problemas, que demandan productos libres de manipulaciones en la selección o modificación de semillas, sin tratamientos con fertilizantes o pesticidas artificiales, sin almacenamientos prolongados, ni maduración forzada con atmósferas artificiales, sin administración de hormonas a los animales o piensos que potencian el crecimiento rápido, sacrificando la calidad a la cantidad. Es decir, «a la antigua usanza», como cuando los tomates o los melocotones no eran gemelos, cuando una manzana olía a manzana, aunque tuviese gusanito dentro, cuando un pollo sabía a pollo o cuando un filete de ternera no era una bomba de relojería en potencia.

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Lógicamente, el menor rendimiento cuantitativo eleva los precios unitarios, a veces a niveles que resultan disuasorios para muchos consumidores. El aspecto estético es más heterogéneo y menos «atractivo», a cambio de ganar en características organolépticas y niveles de garantía. El mercado de estos productos ecológicos crece en progresión geométrica y ese crecimiento los hará más competitivos. En Italia se cultivan ya un millón de hectáreas de estos productos, mientras que en España se alcanza solo el 50% de esa cifra. En Italia hay treinta unidades de supermercados de productos ecológicos, lo que apoya la difusión y el crecimiento de la demanda, en tanto que en España se está comenzando; pero se augura un excelente porvenir a esta opción, sobre todo entre los consumidores con mayor poder adquisitivo.

COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS Constituyen una categoría de alimentos funcionales o nutracéuticos. Se trata de alimentos, porciones o extractos de alimentos, factores botánicos o principios activos de las plantas, enzimas, nutrientes aislados, como aminoácidos, ácidos grasos, fibra, o bien micronutrientes: minerales, oligoelementos y vitaminas, solos o asociados entre sí, seleccionados por su altísimo interés nutritivo, que se administran en forma de gránulos, perlas, cápsulas, gotas, jarabes, geles, comprimidos, batidos, etc., o se consumen como tales alimentos, de forma complementaria a la alimentación habitual o en sustitución, con la intención de enriquecerla en macro o micronutrientes, buscando algún efecto saludable, preventivo o terapéutico. Están indicados: z z z z z

En estados carenciales o para no incurrir en ellos. En edad de crecimiento o para realizar actividades de gran esfuerzo o estresantes. En la menopausia, para compensar el estado hormonal. En personas mayores, que por problemas de dentición o inapetencia necesiten forzar la ingesta de algunos nutrientes. En dietas de control de peso, en que el riesgo de carencias se ve aumentado al reducir la ingesta cuantitativa de alimentos.

En general, están indicados para compensar cualquier trastorno de la salud que esté relacionado con un desequilibrio nutricional, pues tras ser bien diagnosticado, se podrá recurrir a algún complemento alimentario que restituya el equilibrio y aporte sus propiedades saludables.

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Al considerar las diversas patologías, además de les recomendaciones dietéticas o nutricionales, se han sugerido algunos de estos complementos alimentarios o dietéticos incluyendo los remedios fitoterapéuticos (véase Fitoterapia), y a título general vamos a considerar aparte algunos de los más interesantes, aun a riesgo de ser reiterativos. También se consideran complementos alimentarios los complejos vitamínicos o minerales.

Soja. Lecitina. Tofu. Seitán Se trata de una leguminosa, de larga tradición en la alimentación oriental, adoptada por Occidente recientemente, con alto contenido en proteínas, incluyendo casi todos los aminoácidos esenciales, rica además en grasas, hidratos de carbono, vitaminas, sobre todo del grupo B, y minerales. Por todas estas razones, es un verdadero hallazgo para los vegetarianos, pues palía el riesgo de numerosas carencias típicas de esta opción. Contiene, además, lecitina que favorece la asimilación y transporte de las grasas en el organismo y fitoestrógenos, de acción ginecológica muy interesante y favorable, sobre todo en lo concerniente a la menopausia. Las isoflavonas de la soja activan los osteoblastos, células productoras de hueso, lo que previene de la osteoporosis. Además de la harina, usada con profusión en alimentación animal, la soja es la base de preparación de numerosos alimentos dietéticos, cada vez más difundidos y apreciados en alimentación humana: z z z z z z z z

Pan. Galletas. Biscotes. Granos o nueces de soja. Fruto seco. Aceite de soja. Leche de soja (sucedáneo de leche). Tofu (sucedáneo de queso). Seitán... etc.

Lecitina de soja Se trata de un glícero-fosfolípido que deriva de la colina del ácido fosfatídico. Es un dispersante de grasas y puede formar combinaciones más o menos estables con


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diversas grasas y proteínas, por lo que interviene en la función y organización de numerosos componentes celulares macromoleculares. Se presenta en gránulos, en perlas o en comprimidos, sola, vitaminada o enriquecida con fosfatidilcolina, que combate el estrés y compensa el esfuerzo intelectual, propio de los exámenes, mejorando la memoria. Se toma antes de las comidas, para facilitar su absorción y para que esté disponible al ingerir grasas.

Funciones z

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Controla el colesterol, por su capacidad emulsionante, que ayuda a la función hepática y facilita la digestión de las grasas, pues se combina con ellas, ayuda a su transporte en el torrente sanguíneo y las distribuye, impide la oxidación del LDL colesterol y aumenta el HDL, con lo que se evita su adherencia a las arterias y previene las dolencias cardiovasculares. Ayuda a mantenerse joven, pues reactiva las funciones celulares, facilitando su regeneración y la renovación de los tejidos. Los fosfolípidos, como la lecitina, junto a los ácidos grasos poliinsaturados, que son fuente de vitamina E, potente antioxidante, que mantiene tersa la piel y la preserva del envejecimiento. Potencia la memoria, pues la lecitina contiene colina, precursora de acetilcolina, neurotransmisor, que regula los procesos mentales, máxime si se enriquece la lecitina con adición de fosfatidilcolina, en cuyo caso potencia toda la actividad mental.

En resumen, es útil para tratar o prevenir la colesterolemia, el envejecimiento, el estrés o las patologías hepáticas, y es adecuada para estudiantes en época de exámenes y personas que soportan una actividad mental intensa o asumen situaciones de gran responsabilidad.

Tofu Se trata de una especie de queso fresco, con distintos grados de consistencia: blando, duro y extraduro, que se elabora con leche de brotes de soja, cuajada y escurrida. Es bajo en calorías y no contiene colesterol. Es rico en proteínas, con una proporción variable de calcio, dependiendo del agente coagulante empleado. No contiene fibra.

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Se recomienda en la prevención de arteriosclerosis y para combatir el sobrepeso. En la cocina es muy versátil y permite incluirlo en salsas, como relleno en pastelería y para complementar o aliñar ensaladas, pastas, sopas o budines, dependiendo de la consistencia. El extraduro mantiene la forma tras cocinarlo.

Seitán Se prepara hirviendo una masa de trigo en un caldo de raíz de jengibre, alga kombu y tamau o salsa de soja. Se denomina también: «comida de Buda», «carne de trigo» o «kofu». El producto, con agentes de textura, constituye un sucedáneo de carne, ideal para niños, para mujeres embarazadas, para vegetarianos en general e incluso para diabéticos, por su bajo contenido en carbohidratos. 180 g por día de seitán, contienen 140 kcal y cubren las necesidades de proteínas de un adulto de constitución media; dosis que debe ajustarse en otros casos en función de la corpulencia.

Konjac o glucomanano El konjac es un tubérculo, cuyo consumo para los japoneses tiene una tradición milenaria. Lo toman en forma de gelatina, aunque en la actualidad se administran directamente sus principios activos en forma de sobres de polvo o cápsulas, entre los que destaca el glucomanano. Se trata de fibra, por tanto exento de calorías, pues no se digiere, de alto poder saciante, ya que por sus largas cadenas de glucosa y manosa, absorbe hasta cien veces su volumen en agua. Se recomienda en tratamientos antiobesidad, ayuda al tratamiento del colesterol y de la diabetes y alivia el estreñimiento.

Levadura de cerveza Se trata del Sacharomyces cerevisiae, agente de fermentación de azúcares, que se emplea en la industria de la cerveza y para el esponjado del pan. Un cultivo de tales levaduras, una vez desactivado por pasteurización, constituye un excelente complemento alimentario, rico en aminoácidos, todos los minerales que


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se precisan para el cuidado de la piel, las uñas y el cabello, predominando el zinc y vitaminas, sobre todo del grupo B, incluso la B12, de la que ya se ha advertido que los vegetarianos estrictos precisan suplemento. La levadura se puede enriquecer durante su cultivo con algún oligoelemento introducido en el mismo, como litio, selenio o zinc, ampliando sus aplicaciones específicas.

Aloe vera El uso de esta planta tiene antecedentes milenarios tanto en Oriente como en Occidente, por sus múltiples propiedades terapéuticas. Crece en climas cálidos y es una especie de pita o cactus con hojas carnosas y duras, en forma de flecha, con espinas en los bordes y florece en primavera, dando un racimo de flores amarillas o rojas. Se utiliza la gelatina interna de sus hojas, de la que se extrae un gel para uso externo y un zumo para uso interno, que como resulta amargo, se endulza o se combina con otros zumos. Destaca su poder revitalizador, curativo, cicatrizante y desinfectante procurando la regeneración celular de la que derivan sus propiedades, algunas de ellas comprobadas y otras atribuidas, constituyendo una especie de leyenda de carácter casi mágico, cuya acción podemos atribuir al efecto placebo.

Uso externo (gel de uso tópico): z z z z z z z

Quemaduras. Heridas y cortes. Cicatrices y estrías. Picores de cualquier tipo. Calma el dolor muscular, artrosis, artritis o esguinces. Jaquecas: poner gel en la frente. Acné, psoriasis o eccemas.

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Hongos y herpes. Úlceras, llagas o aftas. Varices; precisa uso prolongado varios meses. Hemorroides: inyectar con jeringa en el recto. Manchas de la piel. Gingivitis y problemas de dentición en bebés. Sinusitis: gel en frente y mejillas; inhalado en fosas nasales. Otitis. Aplicarlo dentro del oído. Aplicado en el ojo, alivia síntomas de conjuntivitis, cataratas y glaucoma.

Uso interno (jugo tomado antes de las comidas para mejorar la absorción): z

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Aparato digestivo: — Mejora la digestión. — Alivia la hernia de hiato, gastritis y úlceras. — Regula el tránsito intestinal: hemorroides, colitis, flatulencia, cólicos... Aparato respiratorio: — Combate el asma inhalado con atomizador. Aparato reproductor: — Regulador de la menstruación. Sistema nervioso: — Restituye la sensibilidad perdida por heridas o traumatismos. Aparato urinario: — Mejora las infecciones renales.

Alfalfa Constituye un excelente alimento para ganadería, pero cada vez con más frecuencia se está introduciendo como complemento en la alimentación humana, pues su composición nutricional es de las más completas del reino vegetal. Es rica en proteínas de alto valor biológico, carbohidratos, grasas insaturadas, vitaminas, destacando K y D, minerales, oligoelementos, clorofila y enzimas digestivas. Se presenta en comprimidos y se utiliza para regular el intestino: digestiones pesadas y meteorismo. Presenta actividad estrogénica y sus minerales están implicados en la salud de los huesos, pues controla la fijación del calcio y el fósforo. Es antirraquítica, antiartrítica, diurética, digestiva y regula la coagulación sanguínea.

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Está contraindicada en el caso de lupus eritematoso o si se están administrando anticoagulantes.

Germinados Poniendo en contacto con el agua cualquier semilla, durante varios días se produce espontáneamente su germinación. Existen germinadores para realizar esta operación, si se desea, en el ámbito doméstico, aunque en el mercado se encuentran germinados de alfalfa, trigo, lentejas, soja, cebada, maíz, garbanzo, guisante... etc., listos para consumir. La germinación multiplica el contenido de vitaminas, minerales y enzimas y se debe interrumpir una vez formados los órganos de fijación y estructura aérea: raíz y tallo, que es el momento de máxima actividad enzimática y metabólica.

El germinado debe consumirse fresco y crudo, aliñado como una ensalada o incorporándolo en ella como un ingrediente más, y aparte de su alto valor nutritivo, contiene las siguientes enzimas: catalasa, glutation peroxidasa, metionina reductasa y superóxido dismutasa, útiles para mantener a raya los radicales libres, lo que les hace indicados para combatir el envejecimiento, estrés, convalecencia de enfermedades o agotamiento físico en general.

Aceite de borraja Contiene más de un 20% de ácido gamma-linolénico, GLA, ácido graso esencial, precursor de prostaglandinas serie 1, de acción antiagregante plaquetaria y acción dilatadora de los capilares o microvasos del sistema circulatorio.

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Las disfunciones hepáticas, el cáncer, la diabetes, tratamientos médicos o simples déficits nutricionales, estrés o envejecimiento, hacen disminuir la tasa de GLA y su producción a partir del ácido linoleico aportado por la alimentación, lo que se hará preciso reponerlo. También está indicado para los síntomas premenstruales: desajuste hormonal y retención de líquidos, como preventivo de accidentes cardiovasculars y cerebrovasculares y arteriosclerosis. Está disponible en perlas que contienen el aceite a modo de gelatina.

Aceite de onagra o prímula Parecido al anterior, se obtiene de la semilla de onagra y tiene un 70% de ácido linoleico y un 8% de gamma-linolénico, de la serie omega 6, por lo que también es precursor de prostaglandinas y tromboxanos, presentes en todos los tejidos orgánicos y en especial en el sistema vascular y renal, por lo que previene los accidentes vasculares, la hipertensión, la tensión menstrual, las alteraciones de la piel y los dolores articulares. Igualmente, se presenta en perlas que contienen el aceite.

Omega 3

Es una selección de lípidos marinos o aceites de pescado, contenidos sobre todo en los pescados azules, a cuyos beneficios ya nos hemos referido reiteradamente. Son vitales para el cerebro, siendo su carencia un factor de riesgo de Alzheimer. Su administración a niños con retraso escolar, mejora su capacidad de memoria y concentración y por lo tanto su rendimiento intelectual.

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Se trata principalmente de los ácidos grasos eicosapentanoico: EPA y decosahexanoico: DHA, derivados del ácido linolénico, que es un ácido graso esencial (véase Vitamina F). Son precursores de prostaglandinas, serie 3, determinantes para prevenir los riesgos cardiovasculares. Las principales funciones metabólicas del EPA y del DHA, son la producción de prostaciclinas antiagregantes en el interior de los microvasos sanguíneos y la inhibición de la ciclooxigenasa, enzima que actúa sobre el ácido araquidónico de la membrana de las plaquetas, disminuyendo los tromboxanos que originan la egregación plaquetaria. Se están estudiando posibles beneficios sobre la psoriasis y sobre la artritis reumatoide, por su efecto antiinflamatorio. Los ácidos grasos omega 3 están indicados en las patologías cardiovasculares, hapatopatías crónicas, fibrosis quística y tratamientos oncológicos. Se presenta igualmente en perlas que contienen los aceites.

Ginseng Si no se especifica, se entiende la raíz del ginseng coreano, rico en saponósidos terpénicos y ginsenósidos, cuyas principales acciones son: adaptogénico, es decir, antiestrés; tónico débil del Sistema Nervioso Central; febrífugo, inmunoestimulante; revitalizante, rejuvenecedor y afrodisíaco. Es preferible el que se recolecta entre el quinto y séptimo año de vida de la planta. Sus principios activos aumentan la resistencia a la fatiga, favorecen la memoria y el poder de concentración, combaten el estrés, potencian la capacidad sexual y normalizan la tensión arterial. Los ginsenósidos responsables de tales efectos, tienen acción sinérgica con vitaminas del grupo B y varios minerales: calcio, magnesio, sodio, potasio, hierro, cobre y manganeso. Ayuda en casos de impotencia, de origen hormonal o psíquico, y en terapias desintoxicantes. Es tonificante y combate el jet lag o alteración del ciclo del sueño, tras un vuelo transoceánico. Esta descripción hace pensar en un producto mágico, pero no se debe abusar de él, no se debe rebasar la dosis de un gramo diario de polvo de la raíz; convienen tratamientos esporádicos con descansos intercalados. Está contraindicado en estados depresivos, en caso de diabetes y cuando se administran anticoagulantes del tipo de la warfarina. No conviene que coincida con otros estimulantes, como el café.

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También están disponibles en fitoterapia el ginseng americano y el ginseng siberiano, igualmente adaptogénicos, inmunoestimulantes y tónicos del Sistema Nervioso Central, pero de efecto más atenuado.

Té verde Una de las bebidas estimulantes más consumidas en el mundo, al cual ya nos hemos referido al considerar este grupo de alimentos. Está de creciente actualidad, por la constatación de diversas acciones positivas sobre la salud. Según investigaciones de la Escuela de Medicina de la Universidad de Cambridge, el té, por su contenido en flúor, es un protector dental frente a la caries y contribuye al aumento de densidad ósea, previniendo la osteoporosis y el riesgo de fracturas óseas. Además destacan sus múltiples efectos: es antiinfeccioso; fortalece los vasos capilares; reduce el colesterol y la arteriosclerosis, es antioxidante, protector celular y por tanto anticancerígeno; antialérgico; termogénico y diurético, por lo que ayuda en el control de peso, además de estimulante del SNC, lo que le hace inadecuado para hipertensos, niños e insomnes. Otras desventajas: reduce la absorción del hierro, los taninos pueden manchar los dientes; puede provocar irritación gástrica y migraña, en personas susceptibles. Uno de sus bioflavonoides, la quercetina, poderoso antioxidante, se asocia a la reducción de riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, según Jeffrey Blumberg, de la Universidad de Tufts en Boston, EE UU, que ha comprobado en animales de laboratorio retardo en el desarrollo de tumores de boca, piel, intestino y estómago. El tanino del té verde japonés es el antimutágeno y antagonista del cáncer más eficaz. Según investigaciones del Instituto Karolinska de Estocolmo, la epigalocatequina-3-galata del té, inhibe la angiogénesis o proceso de crecimiento de nuevos vasos que alimentan los tumores. Otras investigaciones apuntan la posibilidad de que la variedad del té negro sea igual de efectiva. Los taninos del té, como los del café, ayudan a controlar el virus de la gripe y a reducir la placa bacteriana de los dientes.

Té rojo: pu-her Es un té sometido a una fermentación muy prolongada, de lo que se deriva una concentración de teína suficientemente baja como para poderlo tomar con tranquili-

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dad durante el embarazo o la lactancia, y por sus escasos taninos es apto para personas con el estómago delicado. Sin embargo, también presenta numerosos e interesantes beneficios. Activa el metabolismo, reduce el LDL colesterol, eleva el HDL colesterol, es antiinfeccioso, diurético, su contenido en flúor protege de las caries, reduce el nivel de ácido úrico, regula el intestino, alivia la depresión por su contenido en quercetina, reduce la presión sanguínea y mejora la circulación cerebral.

Guaraná Se obtiene de la semilla de la planta Paullina cupana, originaria de la cuenca del Amazonas. En Brasil, es la base de una bebida popular, que en la actualidad se elabora incluso industrialmente a partir de infusión. Su moderado contenido en cafeína se libera lentamente, modulando su absorción, por lo que su acción tónica, energizante y revitalizante repara el cansancio, reduce la fatiga y refresca el organismo, lo que se produce con intensidad suave, pero sostenida. Actúa sobre el Sistema Nervioso Central, facilitando la concentración y la actividad intelectual y subiendo el estado anímico, por lo que está indicado para el deporte, el estudio, conductores y operadores de máquinas peligrosas y en general para mitigar el estrés. Está disponible en forma de cápsulas como complemento alimentario energizante, solo o asociado a ginseng, nuez de cola, té verde, etc. En dosis moderadas, no llega a crear hábito, aunque la sensibilidad a los efectos de la cafeína oscila bastante entre distintos individuos. Está contraindicado en caso de hipertensión o arritmia cardíaca.

Apiterapia Se denomina así al empleo de los productos de la colmena, en la prevención y tratamiento de enfermedades: miel, polen, jalea real, própolis... En la última década del siglo XX surgió la Ethnopharmacología, o disciplina que investiga la acción terapéutica y preventiva de plantas y animales y en general sustancias usadas en medicinas indígenas del pasado o contemporáneas. Cuenta con el apoyo de la OMS, con el propósito de solventar los problemas aún no resueltos por la

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medicina, logrando que la apiterapia, la fitoterapia y otras medicinas naturales, ganen espacio dentro de la medicina convencional.

Miel Elaborada por las abejas, a partir del néctar de las flores, que es un producto perfumado, rico en azúcares, y que transformado por las abejas, se deposita en las celdas del panal. COMPOSICION (100 g.): 320 kcal. 78 g de azúcar (glucosa y sacarosa). 1,5 g de sales minerales. Vitamina C, niacina y complejo vitamínico B (en pequeña cantidad). La miel es fácilmente asimilable por el organismo y tiene poder laxante. Favorece la absorción de calcio. Su aroma y sabor dependen de las plantas de origen, es decir, la planta de las que libaron las abejas que produjeron la miel, que puede ser de una especie predominante o de varias. Es un buen complemento para el desayuno o los postres. Su valor nutritivo es esencialmente calórico. Se puede conservar durante años si se mantiene en vasos de vidrio, herméticamente cerrados, y en lugar seco y fresco. Hace 5.000 años los egipcios ya observaron que aliviaba los dolores gástricos, de lo que luego se ha deducido su capacidad antibacteriana para combatir al Helicobacter pylori, causante de numerosas úlceras.

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Polen Es un alimento de origen vegetal, de alto valor biológico y excelente digestibilidad. Se trata de polen de flores, con secreciones de abejas, y consiste en unos gránulos que se recolectan en las colmenas, pues las abejas los transportan en sus patas, donde se adhieren al libar en las flores. El polen contiene un 45% de azúcares, 30% de proteínas, 5% de lípidos, es rico en fibra y micronutrientes principalmente: vitaminas A (más carotenos que la zanahoria), el complejo B (el doble que la carne de vacuno) C, D, E y P, minerales y oligoelementos (magnesio, potasio, hierro, fósforo, cobre, zinc, selenio y silicio y pequeñas cantidades de hormonas, enzimas y antibióticos. Entre las principales propiedades y aplicaciones que se le atribuyen, cabe destacar: z

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Alergias: fiebre del heno, rinitis, bronquitis o asma. Con criterio homeopático, se administra en invierno un gránulo el primer día, dos el segundo y así sucesivamente, un gránulo más cada día. Anemias: por ser rico en metionina, estimula el hígado y la formación de glóbulos rojos. Fatiga mental: para el cansancio intelectual, retrasos en el lenguaje, o para mejorar la memoria. Regulador intestinal: tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Cansancio sexual: en la mujer, se dice que mejora la fertilidad, regula el ciclo y los trastornos de la menopausia, y en los hombres, mejora la impotencia con implicación de hipertrofia prostática. Diabetes: ayuda a regular la glucosa. Nutrición: interesante como simple nutriente pues contiene distintos aminoácidos esenciales y 100 g equivalen a medio kilo de carne.

Se recomienda en general una dosis de una o dos cucharaditas diarias, tomado solo o con zumo, leche o yogur, y en particular a personas mayores o de salud delicada, o a quienes comen desordenadamente de forma poco balanceada, pues su diversidad y riqueza en nutrientes, le ha llevado a ser considerado como elixir de vida, ya que mejora la inmunidad y el estado de ánimo y constituye una buena barrera antioxidante. Es importante que el polen sea fresco, pues con el tiempo pierde características.

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Jalea real Producto elaborado por las abejas, que sirve de alimento a las abejas reinas, las cuales consiguen mayor desarrollo corporal, resistencia y supervivencia que las restantes. Contiene polisacáridos, aminoácidos, sustancias hormonales, ácidos grasos insaturados, vitaminas, sobre todo del complejo B y en particular riboflavina: B2; ácido pantoténico: B3 y ácido nicotínico: B5 y cantidades discretas de minerales, y oligoelementos, que ejercen acción inespecífica sobre la inmunidad, pues incrementan la actividad de las células que forman parte de nuestro sistema inmunitario. Se utiliza sobre todo como alternativa en la profilaxis o tratamiento de procesos infecciosos respiratorios: resfriados y gripes, o urinarios, es útil a cualquier persona, pero especialmente indicado para personas mayores, o quienes por alguna razón, tengan debilitado su sistema de defensas. Activa la función cerebral, potenciando diversos aspectos cognitivos, como la memoria. Es un agente rejuvenecedor, que favorece la circulación, revitaliza la piel y el cabello y realza la capacidad sexual, sobre todo en los hombres. Se presenta liofilizada, sola o asociada con equinácea, la reina de las plantas inmunoestimulantes, e incluso con vitamina C, también coadyuvante de la función inmune.

Própolis o propóleo Mezcla compleja de sustancias vegetales, fabricada por las abejas de forma natural, a partir de las yemas de los árboles y que las abejas utilizan para defender la colmena de las bacterias u otros agentes infecciosos. Sus más importantes principios activos son flavonoides, entre los que destaca la galangina. Se considera un antibiótico natural, pues combate bacterias, virus y hongos; actúa como inmunoestimulante que previene enfermedades infecciosas del árbol respiratorio, como gripe y resfriados. La medicina oficial, hace un siglo que le reconoció propiedades terapéuticas, y en los años 60 se profundizó en su estudio científico, añadiendo a su verificada propiedad antimicrobiana, sus efectos cicatrizante, antiinflamatorios, antioxidantes, inmunoestimulantes y citotóxicos. Por todo ello se recomienda para tratar heridas, quemaduras, politraumatismos, pie diabético, etc.

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Está disponible solo o asociado a la equinácea y otras plantas protectoras del sistema respiratorio: llantén, eucalipto, pino, etc. En jarabe, mezclado con miel, está dando buenos resultados en el tratamiento de garganta (a profesionales de la voz) o del asma, sin efectos secundarios, solo o asociado a fármacos broncodilatadores, permitiendo reducir o retirar medicación.

Apitoxina Obtenida de los aguijones de las abejas, contiene polipéptidos, melitina, apamina, de sorprendentes efectos positivos en enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso y la poliartritis reumatoidea, así como en la lumbociática y distintos tipos de artrosis.

Pectina Es una forma de fibra soluble, capaz de retener grasas, evitando parcialmente su asimilación al intestino, por lo que reduce el aporte de colesterol y previene las cardiopatías. Se encuentra en numerosos vegetales, particularmente en la piel de la manzana y en la pulpa de los cítricos, sobre todo del pomelo. También está disponible como complemento alimentario en forma de cápsulas o comprimidos.

Vinagre de manzana Deriva de la acidificación de la sidra o zumo fermentado de manzana. Ya citado a propósito de las dietas antiobesidad, porque favorece el desarrollo de enzimas intestinales, que se encargan de metabolizar la grasa, lo que se traduce en efecto termogenético que ayuda a perder peso y también en la celulitis. Enriquece la flora, por las acetobacterias responsables de la acidificación, equilibrando las funciones intestinales y favoreciendo los procesos digestivos. Contiene potasio que contribuye al equilibrio hídrico y a la fijación del calcio. Aunque se expende en cápsulas, también puede refrescar y calmar la sed si se toma diluyendo en un vaso de agua una cucharadita. Asimismo, puede utilizarse como cualquier otro vinagre, para aderezar guisos y ensaladas, solo o en maceración con muy diversas hierbas y especias.

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Se le atribuyen tradicionalmente otras muy diversas propiedades saludables, como ayudar a fluidificar mucosidades, desinfectar las vías respiratorias, aliviar el dolor de encías, reuma y artritis, reducir edemas, depurar y desintoxicar el organismo. Incluso en cosmética se usa como ingrediente para lavar el pelo y tonificar la piel.

Algas Aparte de los cultivos de proteínas a partir de algas, ya mencionados, hay varias de ellas con interés específico por sus propiedades saludables, por lo que constituyen por sí mismas complementos dietéticos o alimentarios, solas o enriquecidas con otras vitaminas o minerales. z

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Espirulina. Aporta elevada proporción de vitaminas, sobre todo del grupo B, destacando el ácido fólico, que previene la espina bífida en la fase fetal, y minerales, principalmente hierro, contra la anemia, además de mucílagos, que por su gran avidez por el agua, se hinchan, produciendo sensación de saciedad, lo que facilita disminuir la ingesta alimentaria, aconsejable en dietas hipocalóricas para el control del peso. Chlorella. Es un alga unicelular de agua dulce y contiene todos los aminoácidos, un amplio repertorio de vitaminas: A, el grupo B, C, E, K, H y de minerales. Es un protector natural de la flora intestinal, estimulante del crecimiento y coadyuvante de regímenes dietéticos. Estimula las defensas y regula la presión sanguínea. Recomendable para vigorizar la piel, el cabello y las uñas. Fucus. Alga marina, rica en alginatos (fibra), que por su propiedad de retener agua, da volumen a las heces. También es rica en yodo, por lo que previene las carencias de este importante oligoelemento. Está indicada contra el estreñimiento y contra el hipotiroidismo, por tanto, hace más eficiente la combustión de las grasas. Es un suplemento vitamínico mineral, que ayuda a la salud de cabello, piel y uñas. Agar-agar. Alimento fibroso, constituido por el extracto de varias algas marinas: Gracillaria, Gelidium, Euchema, Lacinata, Porphyra..., conteniendo sobre todo galacto-mananos de efecto saciante y regulador intestinal, adecuado contra el estreñimiento y dietas de control de peso. Wakame. Es un alga marina desecada, que en Oriente se cocina en forma de sopa, rica en proteínas, distintas sales y fibra. Estimula los movimientos peristálticos del intestino, haciendo avanzar el bolo fecal. También es recomendable como complemento proteico-mineral.

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Kelp. Alga marina desecada. Contiene además de mucílagos y vitaminas, todos los minerales del mar, destacando el yodo. Combate el estreñimiento, el déficit de yodo y es recomendable en geriatría y para el control de peso.

Garcinia cambogia Es un árbol de hoja perenne, entre moderado y grande, de la familia botánica Clusiaceae que incluye árboles tropicales, arbustos, lianas (enredaderas) y hierbas. La gomorresina más conocida procede de la garcinia norella. La garcinia cambogia crece en los bosques del Ghats, al sur de la India, con grandes hojas brillantes de color verde oscuro. El fruto, esférico, amarillo anaranjado, presenta profundas ranuras verticales que definen entre 6 y 8 embotados. También se le denomina tamarindo malabar. Dentro, la fruta, de suculento zumo rojo, tiene entre 6 y 8 semillas, cuya envoltura, flexible y comestible en la fruta madura, es dulce y algo ácida. De la corteza seca se obtiene un buen condimento para el curry. Las semillas, comestibles y grasas, son ricas en ácido oleico. Aunque no pertenece a la tradición ayurveda de la India, los campesinos indios la toman para indigestiones y problemas estomacales. En medicina natural, se toma como coadyuvante de dietas para control de peso y volumen corporal, por el doble efecto de su principio activo: ácido hidroxicítrico, nutriente responsable de la acción controladora del apetito, por su efecto saciante que reduce la ansiedad y por su acción en la síntesis de grasa corporal por parte del hígado a partir de los azúcares ingeridos y que no han sido quemados. Se encuentra en toda la fruta, pero la mayor concentración está en el pericarpio o piel seca, cuyo polvo se administra a modo de cápsulas, como complemeto alimentario.

Enzimas proteolíticas Aunque el organismo elabora sus propias enzimas, de acción específica, desde muy antiguo se utilizan, para tratar enfermedades, enzimas procedentes de vegetales como: z z z

Bromelaína o bromelina, de la piña tropical (ananás), sobre todo del tronco. Rutina de la «pagoda china» (Safora japonica). Papaína del látex de la piel de la papaya.

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La bromelina favorece la digestión, sobre todo de las carnes. Reduce la inflamación en artritis, artrosis, contusiones y heridas, que curan mejor, actúa contra el dolor y la fiebre, disminuye el riesgo cardiovascular y mejora los procesos alérgicos. Bromelina, papaína y rutina pueden tomarse asociadas por su efecto sinérgico, pues son proteolíticas y en consecuencia con un múltiple efecto fibrinolítico, analgésico, antiinflamatorio y antiedematoso. Se pueden tomar, bien en dosis muy moderadas, consumiendo piña o papaya, o bien en forma de tabletas, en la cada vez más extendida enzimoterapia sistémica proteolítica oral, partiendo de materias primas garantizadas y tras concienzudos controles de pureza, concentración y estabilidad. Las tabletas se administran a modo de complemento alimentario y para mejorar la absorción, llevan un revestimiento externo que las protege de la acción ácida de las secreciones estomacales, llegando intactas al intestino, donde en un pH adecuado se disgregan liberando las enzimas. Lógicamente, también se dispone de enzimas de síntesis y la administración de enzimas digestivas como tripsina, pepsina, lipasas y otros, encuentra uso terapéutico en digestiones pesadas, por escasa secreción de jugos gástricos. La administración de coenzimas, que es la forma fisiológicamente activa de las vitaminas de las que proceden, tiene valor terapéutico, cuando el organismo es incapaz de convertir las vitaminas en las correspondientes coenzimas. A pesar de su alto peso molecular, una alta proporción de enzimas consigue atravesar, con su estructura intacta, la pared del intestino y alcanzar el sistema circulatorio y linfático. Como proteínas extrañas, debían provocar reacción alérgica, pero desaparece la antigenicidad, conservando la actividad enzimática. Si comparamos el sistema inmunológico con un árbol, hay agentes específicos como los antibióticos, que actuarían sobre las «hojas», mientras que las enzimas actúan sobre el «tronco» y tienen una acción más global. Comentaremos algunas de las principales aplicaciones de la enzimoterapia: z

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Lesiones laborales y deportivas. El tratamiento tradicional de inflamaciones, esguinces, desgarros, derrames y fracturas, asociados a edemas, consiste en compresas frías, elevación y reposo. Pero el tratamiento con preparados a partir de enzimas se traduce en alivio, pues las enzimas reducen los síntomas y rehabilitan en menos tiempo. Profilaxis de las lesiones en el deporte. La generalización de la práctica del deporte es una importante fuente de lesiones que se pueden aminorar en

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importancia y en duración, con un tratamiento profiláctico a base de enzimas, en fecha anterior a los eventos deportivos. Los esfuerzos desacostumbrados se traducen en agujetas, consistentes en microtraumas o minúsculos desgarros, acompañados de inflamación, dolor y pérdida de movilidad. Se pueden prevenir mediante el entrenamiento progresivo, pero también por enzimoterapia preventiva. Intervenciones quirúrgicas. La enzimoterapia preventiva, que se prolongará durante el postoperatorio, disminuye mucho las complicaciones, aportando una mejor y más rápida recuperación, con un menor coste hospitalario, debido a su cuádruple acción: analgésica, antiinflamatoria, antiedematosa y fibrinolítica. Reumatismo. La poliartritis crónica provoca en las articulaciones inflamación y dolores que imposibilitan de modo progresivo, sin respetar ni a los jóvenes. También responde a la enzimoterapia. El sistema inmunológico moviliza un ejército de células defensoras, los anticuerpos, que actúan específica y selectivamente como una llave en una cerradura. En la poliartritis crónica, el sistema inmunológico identifica como extraños a los propios tejidos del sistema conjuntivo, a los que lanza su ataque de anticuerpos. Los inmunocomplejos o unión de antígeno-anticuerpo, se depositan en las articulaciones, exacerbando la producción de anticuerpos, dando lugar a inflamación, edema y dolor intenso en un círculo vicioso. Aunque no se restauran las lesiones, la papaína es capaz de romper el inmunocomplejo, facilitando la regresión del dolor y el edema y recuperando la movilidad. Además de la alta eficacia de los preparados de enzimas, apenas existen efectos laterales, al contrario de lo que ocurre con la mayoría de fármacos antiinflamatorios. Se precisa paciencia, pues la acción no es muy inmediata. Trastornos circulatorios. La inflamación de las venas de las piernas por una trombosis conduce a insuficiencia venosa crónica y varices. Por efecto de la inflamación, las válvulas no cierran bien y se acumula la sangre. El aumento de la presión hace que las venas, por ósmosis, cedan agua a los tejidos colindantes, produciendo un edema por empantanamiento. El aporte de nutrientes y la eliminación de metabolitos se dificulta y el tejido enferma, y puede sufrir necrosis, por infranutrición.La enzimoterapia sistémica oral puede complementar al tratamiento compresivo, que en seis meses conduce a la reabsorción del edema. Cirugía dental. Las secuelas de la extracción de una muela del juicio, edema molar y mandíbula paralizada, se pueden evitar si antes y después de la intervención la persona afectada toma un preparado de enzimas, de múltiple acción: antiinflamatoria, antiedematosa, analgésica y fibrinolítica.

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Enfermedades ginécológicas inflamatorias. Inflamaciones de la pelvis suelen ser causa de infertilidad por obstrucción de las trompas y las molestias por adherencias pueden afectar a la vida laboral y conducir a la cirugía. El tratamiento con enzimas reduce el edema. Cáncer. Las enzimas influyen de modo positivo en el sistema inmunológico. Esto abre grandes posibilidades en el tratamiento enzimoterápico del cáncer, como apoyo a la radio y quimioterapia. El crecimiento de un tumor es el resultado de la malignidad y de la capacidad de defensa del organismo. Las enzimas actúan en un doble frente, dañando las células tumorales y estimulando las defensas del organismo.

L-carnitina Es un biocatalizador que facilita el transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias de las células, para transformarlos en energía mediante su combustión, por lo que aminora la acumulación de grasas en el tejido adiposo, lo que constituye una buena ayuda metabólica, para deportistas y para el control de peso.

Acetilcisteína Enzima que aumenta en el organismo los niveles de antioxidantes que neutralizan los radicales libres. Protector hepático, de acción antiinfecciosa del sistema respiratorio y detoxificante frente a los metales pesados. Impide la producción de LDL colesterol, por lo que también es protector cardiovascular. Lo deben tomar con precaución, diabéticos, ulcerosos, quienes se tratan con nitroglicerina en prevención de infarto o los que padecen cálculos, renales o biliares. Lo aportan la cebolla, col, coliflor, brécol, coles de Bruselas y toda la familia de las crucíferas, si se comen crudas o poco cocinadas, y también se presenta concentrado, en complementos alimentarios.

Coenzima Q10 Es una sustancia que produce normalmente nuestro organismo, de efecto antioxidante, que retrasa el envejecimiento e inhibe las alteraciones o trastornos

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cardíacos. Su autoproducción se ve estimulada por la vitamina E, las del grupo B y el selenio. Se encuentra en la carne de cerdo, en los pescados como la caballa o la sardina, en las espinacas, en el aceite de soja, nueces, semilla de sésamo y cacahuetes, y está disponible como complemento alimentario, procedente de síntesis, en tiendas especializadas. Estas son sus principales funciones: z

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Aumenta la capacidad para realizar ejercicios físicos, pues actúa sobre las cadenas respiratorias mitocondriales (véase Apéndice 7, El ciclo de Krebs), proporcionando energía a las células. Evita la oxidación del LDL colesterol, por lo que protege las arterias, ayuda a normalizar la presión sanguínea, previene la insuficiencia cardíaca, aumenta el nivel de anticuerpos, potenciando la inmunidad, e inhibe los trastornos cerebrales degenerativos como el Alzheimer. Es por tanto necesario mantener elevado el nivel de coenzima Q10 durante las distintas etapas de la vida. (Véase Fitoquímicos).

Otras enzimas antioxidantes Reiteradamente, nos hemos referido a los radicales libres o moléculas químicas incompletas, con electrones desapareados, y por esa razón, muy reactivos e incontrolados, consecuencia de la polución, la insolación, el sobreesfuerzo físico, déficits alimentarios y enzimáticos, estrés, tratamientos médicos y diversas reacciones metabólicas. Estos radicales libres lesionan las estructuras de las membranas celulares, causando su destrucción, por lo que están presentes en procesos inflamatorios, desgaste físico, procesos en que el metabolismo se ve forzado o en el envejecimiento. Nos hemos referido también al carácter antioxidante de ciertos nutrientes como las vitaminas A, C, E y minerales como el selenio. También complementan su acción y desactivan el carácter oxidante y destructor de los radicales libres, y ciertas enzimas, presentes en los germinados de ciertas semillas, como el trigo. Interrumpiendo la germinación, en el momento de máxima actividad enzimática y metabólica, una vez formados los órganos de fijación y estructura aérea, raíz y tallo, se puede obtener el polvo del trigo germinado, que constituye un complemento alimentario rico en las siguientes enzimas:

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Catalasa. Glutation peroxidasa. Metionina reductasa. Superóxido dismutasa.

Indicados para combatir el envejecimiento, estrés emocional, efectos adversos de tratamientos médicos, convalecencia de enfermedades, procesos inflamatorios, agotamiento físico y en general situaciones en que el organismo sufre un exceso de radicales libres, coincidiendo con una disminución de enzimas antioxidantes.

Flavonoides Reiteradamente mencionados, son unos potentes antioxidantes, abundantes en las uvas, el mosto o el vino, que reducen la oxidación del colesterol en la sangre, evitando la arteriosclerosis y sus riesgos; como también son vasodilatadores y evitan la trombosis, son un excelente remedio contra las dolencias cardiovasculares. La vitamina P es un bioflavonoide: la rutina. Los flavonoides, además, son capaces de regenerar o reactivar la acción antioxidante frente a los radicales libres de las vitaminas C y E, con lo que potencian su efecto y propician aumento de las defensas del organismo, frente a la degeneración celular que conduce al cáncer y otros diversos problemas de salud, incluido el envejecimiento. Además de en las uvas, se encuentra en diversos vegetales de fuerte coloración, en la piel de las frutas, por lo que es saludable comerlas sin pelar, convenientemente lavadas, y en vegetales frescos, a ser posible crudos, pues los beneficios terapéuticos se debilitan por la cocción y los procesos industriales. Hay disponibles complementos alimentarios de efecto rejuvenecedor, en que los flavonoides se presentan concentrados. (Véase Fitoquímicos).

BEBIDAS ISOTÓNICAS Se trata de disoluciones de azúcares, sales minerales y vitaminas en agua, en proporción equilibrada, para restituir energía y las pérdidas de electrolitos por sudoración, en el transcurso o a continuación de realizar ejercicio físico intenso, pero también en estados febriles y situaciones en que sea preciso rehidratar el organismo.

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Suelen contener azúcares: sacarosa, glucosa, fructosa; minerales: fósforo, potasio, magnesio, calcio, sodio, cloro; ácido cítrico, vitamina C, etc. Al contener menos azúcares que los zumos, se absorben más rápidamente, acelerando la recuperación de la fatiga. Se encuentran en herboristería y dietética, pero su consumo está cada vez más difundido, por lo que se pueden tomar a modo de refrescos, con sabores agradables, en el ámbito del deporte, en lugares de ocio y esparcimiento o en centros de trabajo para combatir la fatiga. Atención si se está siguiendo una dieta hiposódica, al efecto de que pueda ejercer sobre la presión arterial o la retención de líquidos.

SALES DE SCHÜSSLER En 1873, el doctor alemán Wilhelm Heinrich Schüssler publicó su trabajo Una terapia homeopática abreviada propugnando una terapia a partir de sustancias inorgánicas, prescindiendo de los fármacos de uso corriente. Un año más tarde, desmarcándose del principio homeopático de la similitud y apoyándose en los principios físico-químicos que se desarrollan en el organismo, expuso Una terapéutica abreviada, fundamentada en la histología y la patología celular. Schüssler centró su terapéutica en doce sales minerales, presentes en la sangre y los tejidos, y los denómino agentes funcionales, por su influencia en determinadas funciones orgánicas: Calcium Fluoratum. Fluoruro cálcico. F2Ca — Propiedades: normaliza el tejido conjuntivo. Ablanda y reabsorbe tejidos endurecidos. — Indicaciones: debilidad conjuntiva. Varices, hemorroides. Caída de órganos. Vicios posturales. Calcium phosphoricum. Ortofosfato monoácido cálcico, dihidrato. PO4CaH.2H2O — Propiedades: actúa sobre las serosas. Estabiliza la función celular. — Indicaciones: fracturas óseas. Hemopoyesis. Raquitismo. Ferrum phosphoricum. Ortofosfato férrico tetrahidrato. PO4Fe.4H2O — Propiedades: inicio de inflamación. Catarro seco. Estimula la hematopoyesis. — Indicaciones: anemia. Reumatismo. Congestión. Falta de riego sanguíneo.

LOS ALIMENTOS

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Natrium phosphoricum. Ortofosfato monoácido sódico, duodecahidrato. PO4Na2H.12H2O — Propiedades: estimula la síntesis de fosfolípidos. Antiinflamatorio. Aumenta eliminación metabólica. — Indicaciones: Diátesis úrica. Trastornos del metabolismo de las grasas.Trastornos reumáticos. Natrium sulfuricum. Sulfato sódico. SO4.Na2 — Propiedades: estimulante metabólico. Depurativo. Activador digestivo. — Indicaciones: tendencia a los edemas. Trastornos hepatobiliares. Silicea. Ácido metasilícico. SiO2H2O — Propiedades: actúa sobre el tejido conjuntivo. Aumenta la resistencia del organismo. — Indicaciones: supuraciones. Forúnculos. Quistes. Fístulas. Abscesos. Mala carnadura. Uñas y cabello. Calcium sulfuricum. Sulfato cálcico dihidrato (yeso). SO4Ca.2H2O — Propiedades: estimulante del metabolismo mesenquimatoso. — Indicaciones: infecciones nasofaríngeas y óseas. Supuraciones crónicas. Reumatismos localizados. Kalium phosphoricum. Ortofosfato potásico diácido. PO4KH2 — Propiedades: sal nutritiva contra la atrofia y la degeneración celular. — Indicaciones: debilidad nerviosa. Neurastenia. Agotamiento. Irritabilidad. Kalium sulfuricum. Sulfato potásico. SO4K2 — Propiedades: remedio para la inflamación con secreción mucopurulenta. Células epiteliales. Hepatocitos. — Indicaciones: estimula eliminación y desintoxicación. Catarros purulentos crónicos. Magnesium phosphoricum. Ortofosfato magnésico monoácido, trihidrato. PO4MgH.3H2O — Propiedades: trastornos del sistema nervioso. — Indicaciones: espasmos. Neuralgias. Migraña. Opresión cardíaca. Meteorismo. Estreñimiento.

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Natriun chloratum. Cloruro sódico. ClNa — Propiedades: mantiene el equilibrio hídrico y ácido-base. Estimula la formación de eritrocitos. — Indicaciones: anemia. Adelgazamiento. Trastornos reumáticos. Estreñimiento. Se trata de un método terapéutico bioquímico, anticipado en su época; pero sus adeptos, tan escrupulosamente fieles, no han variado un ápice, ignorando todos los avances científicos del fructífero siglo XX y siguen, aún hoy, tratando todo tipo de dolencias exclusivamente con estas doce sales, de las cuales el propio Schüssler, propuso excluir una: calcium sulfuricum, reincorporada luego por sus seguidores. No cabe duda que aportar minerales, cuando hay déficit, puede suponer normalizar un trastorno y tal vez superar una dolencia, pero sin olvidar todos los demás nutrientes y micronutrientes, incluso diversos minerales esenciales no contemplados por Schüssler, por las limitaciones del conocimiento de su época.

OLIGOTERAPIA Al tratar de los minerales como micronutrientes, hemos considerado sus principales funciones fisiológicas, alimentos que los aportan, dosis recomendadas y criterios de toxicidad. En 1890, Gabriel Bertrand, estudiando un hongo, el Aspergillus niger, advirtió la importancia del manganeso en su desarrollo. Se sucedieron diferentes hallazgos, hasta que en la tercera década del siglo XX, J. Menetrier, estableció las bases de la oligoterapia actual. Se trata de aportar oligoelementos, en dosis mínimas, fisiológicamente necesarios, para que actúen a modo de catalizadores. No tienen la suficiente eficacia los oligoelementos asimilados en levaduras, desleídos en glicerina o mezclados con plantas. Para que los oligoelementos actúen como catalizadores, deben administrarse como sales orgánicas, hidro o liposolubles, sin compañía de aditivos, exentas de toxicidad, con una acidez y grado de ionización débiles, fáciles de integrar en los ciclos fisiológicos. Los gluconatos, sales del ácido glucónico, derivado de la oxidación de la glucosa, cumplen esta condición y facilitan la absorción del oligoelemento combinado. Se trata pues de complementos alimentarios que se administran en ampollas, conteniendo gluconato del elemento o elementos recomendables para el caso.

LOS ALIMENTOS

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ANET la asociación nacional de elementos traza, en colaboración con Labcatal, uno de los Laboratorios más avanzados en oligoterapia, ha editado guías, con cuestionarios, para identificar los distintos síndromes, señalando los oligoelementos base y sus asociaciones, así como los oligoelementos complementarios que resultan más eficaces, según su investigación y experiencia. Caben destacar a modo de resumen las siguientes recomendaciones: PATOLOGÍA Estreñimiento Diarrea Alternancia de ambas Digestión lenta Cólico Meteorismo. Aerofagia Úlcera gástrica Micción frecuente Micción dolorosa Incontinencia Dificultad de micción Hiperreflexia Hiperexcitabilidad Arritmia cardíaca Contracciones musculares Espasmos Hipertensión Arrebatos de calor. Sofocos Nerviosismo Palpitaciones Fragilidad respiratoria Alergia estacional Prevención de asma alérgico Crisis de asma Asma crónico Anginas Prevención de gripe Gripe Estados depresivos Ansiedad Nerviosismo Insomnio

ELEMENTO BASE Mn - Co Mn - Cu Mn - Co Cu Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Cu Mn - Cu Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Cu Mn Mn Cu Mn - Cu Mn - Cu Mn - Cu Cu Cu Mn - Co Mn

ELEMENTO COMPLEMENTARIO

Zn - Ni - Co Ni - Co

Li P P

S P-S P-S S

Li Li Li Al

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Insomnio con ansiedad Infecciones dermatológicas Acné juvenil Urticarias Psoriasis Alteraciones de la regla Menopausia Postmenopausia Síndrome premenstrual Dismenorrea Procesos inflamatorios Contracturas musculares Procesos artrósicos Procesos articulares Alteraciones musculares Alteraciones ligamentarias Artritis aguda Artritis no inflamatoria Poliartritis reumatoide Artrosis Trastornos de glándula paratiroides Trastornos del crecimiento Disfunción pancreática. Bulimia Distiroidismo con ansiedad Disparatiroidismo Suprarrenales lentas Obesidad Litiasis. Gota Pediatría: Infecciones respiratorias « Cansancio. Defensas bajas « Alergias « Trastornos del sueño « Anginas. Faringitis aguda « Prevención caries. Crecimiento óseo « Preventivo de amigdalitis « Niño ansioso hipertónico « Raquitismo « Retraso desarrollo « Sarampión « Tos ferina

Mn - Co Mn - Cu Mn - Cu Mn Cu - Co Mn - Cu Mn - Co Mn - Co Mn - Co Mn - Co Cu

Li S S S - P - Li S - Zn - Ni Zn - Li F - Mg - P Zn - Cu - K P - Zn - Cu P

Mn - Co

Mn - Cu Mn - Cu Mn - Co - Cu Mn - Co

S K P K Mg K S - K - Mg P Zn - Cu Zn - Ni - Co

Mn - Co Mg Mn - Cu Zn - Ni - Co- K - Li Mn Mn - Cu Cu Mn Mn

Mn - Cu Mn - Co Mn - Cu Mn - Cu Mn - Cu

Al Cu F S Li F Zn - Cu P

LOS ALIMENTOS

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La asociación Cu - Ag - Au, que se recomienda para algunas patologías por los laboratorios citados y por otros afines, se suple aquí por cobre únicamente, por no encontrar fundamento a la función biológica del oro y la plata, ausentes en la composición original de cualquiera de los tejidos orgánicos, a lo que hay que añadir su escasa reactividad, por ser, respectivamente, un metal noble y seminoble, a pesar de que correspondan al mismo grupo que el cobre en la clasificación periódica de los elementos, de lo que se debiera deducir similitud de características. También el arsénico, altamente venenoso, pertenece al mismo grupo de los bioelementos nitrógeno y fósforo, absolutamente imprescindibles para la vida.

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7 Higiene alimentaria

Para gozar de salud desde una buena nutrición, a través de una alimentación correcta, por supuesto hay que seleccionar las materias primas o alimentos de buena calidad, pero esto no basta. Es necesario guardar una serie de condiciones y requisitos para preservarlos de alteraciones, desde su origen hasta el momento del consumo, respetando al máximo posible su integridad. A ese conjunto de precauciones es a lo que llamamos higiene alimentaria. En el ámbito industrial comprende: z z z z z z z z z z z z z z

Procedimientos de recolección o captura. Técnicas de sacrificio de animales. Diseño de edificios y locales. Métodos y productos para la limpieza y sanitización de locales e instalaciones. Control de plagas de parásitos. Control de las condiciones ambientales: temperatura, luz, humedad, ventilación... Implantación de equipos y procesos. Disponibilidad de agua de calidad. Sistemas de eliminación de residuos. Ausencia de focos contaminantes. Técnicas de preparación y procesado. Manual de instrucciones, concreto, preciso y específico para cada paso del proceso. Higiene personal y de vestuario. Formación específica de los manipuladores de alimentos. 371

372 z z z


Cuidados en el envasado, manipulación, almacenamiento, transporte y distribución. Riguroso control de las materias primas, del proceso y de los productos, según el citado manual de instrucciones. Seguimiento estricto del obligatorio ARCPC: Análisis de Riesgos y Control de Puntos Críticos, también denominado APPCC: Análisis de Peligros y Puntos Críticos de Control, que es un catálogo característico de cada instalación alimentaria, de los puntos o circunstancias más sensibles y condicionantes de la calidad e higiene del producto final.

Respecto al usuario o consumidor, o quien prepara alimentos para sí o para otros, aunque sea en el ámbito doméstico, los requerimientos de higiene alimentaria tienen otra escala de magnitud, pero los principios siguen siendo los mismos: z z z z

z

z

z z z

Escrupulosa higiene personal, sobre todo de las manos. Limpieza y estado sanitario de los lugares de almacenamiento y manipulación de alimentos: despensa, frigorífico, cocina, utensilios... etc. Verificar y respetar el precintado de los alimentos envasados. Leer, comprender y respetar las indicaciones particulares que se indican en envoltorios o etiquetas, respecto a plazos de consumo, preparación y conservación de alimentos. Tener nociones, aunque sean elementales, de principios de microbiología: qué son las bacterias, los mohos, las levaduras, cómo actúan, cómo se neutralizan, cómo se evita la recontaminación... Preservar los alimentos del aire, la luz, el calor, la humedad o de los focos de contaminación; por ejemplo la situación respecto al cubo de la basura o de los aseos. Cocinarlos lo menos posible. Consumirlos en el mínimo plazo. Si después de preparados o cocinados hay que conservarlos, se debe tomar en cuenta lo que sea aplicable al ámbito doméstico de las instrucciones de conservación que consideramos a continuación.

CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS Los alimentos, durante su almacenamiento, pueden sufrir cambios importantes que limitan su aprovechamiento.

HIGIENE ALIMENTARIA

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Las alteraciones pueden afectar a la salubridad del alimento o a los caracteres organolépticos, como color o aspecto (enmohecimiento, decoloración, quemadura por congelación incorrecta...), olor y sabor (acidificación, putrefacción, enmohecimiento o sabor húmedo), consistencia, textura y estructura (decantación, pringosidad, mucosidad...), y sus causas pueden ser externas o internas y tener un origen:

Físico-químico: z

z

z z

Procesos internos de descomposición: — Desdoblamiento de azúcares. — Enranciamiento de grasas. — Proteólisis de las carnes... Alteración por el oxígeno, la luz, la temperatura, el pH, la humedad o la sequedad. — Fenómenos de hidrólisis, de deshidratación o de oxidación-reducción. — Reacciones enzimáticas de pardeamiento... Polvo, suciedad, olores o contaminación química del entorno. Factores tecnológicos indeterminados: — Residuos de pesticidas o fertilizantes. — Migraciones de los materiales poliméricos de los envases. — Pigmentos fotoquímicos...

Biológico z z

Infestación de parásitos y depredadores: — Moscas, escarabajos, gorgojos, cucarachas, ratas, ratones... Alteraciones fisiológicas: — Huevos embrionados...

Microbiológico z

Acción de bacterias mohos o levaduras con o sin crecimiento de gérmenes: — Putrefacción. — Enmohecimiento. — Fermentación.


374

— Toxificación. — Producción de enzimas que desencadenan otras transformaciones... Los microorganismos, respecto a los alimentos, que les sirven de medio de cultivo, pueden ejercer interacciones de distinta naturaleza: z z z z z z z z z

Alolimia. Alotropia. Amensalismo. Comensalismo. Neutralidad. Parasitismo. Predación. Simbiosis. Sinecrosis.

Pudiendo ser dichas interacciones: z z

Nocivas o de efectos patógenos: enfermedades. Beneficiosas: fermentación alcohólica de azúcares o fermentación de la leche para producir ciertos quesos, yogur o kéfir.

Los microorganismos más comúnmente presentes en los alimentos, responsables de su descomposición en un periodo de tiempo más o menos largo, son los siguientes: En alimentos de origen animal: leche, huevos, carnes y pescados, abundan las bacterias: z z z z z z z z

Acinetobacter. Bacillus. Clostridium perfringens. Lactobacillus. Micrococcus. Pseudomonas. Salmonelas. Staphylococus aureus.

En frutas frescas, frutos secos y cereales, abundan mohos y levaduras: z z

Alternaria. Aspergillus.

HIGIENE ALIMENTARIA z z z

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Fusarium. Penicillum. Sacharomices.

En hortalizas de hoja verde, bacterias: z z z z z z z z z

Aeromonas. Bacillus. Enterobacter. Erwinia. Lactobacillus. Leuconostoc. Micrococcus. Pseudomonas. Xanthomonas.

La intoxicación alimentaria más frecuente, con mayor incidencia aún en verano, es la originada por salmonela, que prolifera con facilidad cuando coinciden falta de higiene y temperatura ambiente elevada. Tanto en el ámbito del hogar, como en establecimientos de hostelería o en industrias alimentarias. El mayor riesgo se presenta en alimentos crudos como huevos, carne picada, aves, pescado y marisco mal conservados o poco cocinados; ensaladas con verduras poco lavadas o lavadas con agua que no sea de garantía; las manos de los manipuladores y utensilios con fallos de higiene y limpieza; platos preparados con antelación o recalentados si han tenido ocasión de recontaminarse por incidencia de moscas u otros parásitos, incluso el polvo ambiental portador de esporas y han permanecido a temperatura ambiente elevada (conviene hervirlos de nuevo); defectos de refrigeración en el almacenamiento, o en los platos que se mantienen calientes si no se rebasa al menos la temperatura de 65 ºC. El zumo de limón acidifica el alimento y dificulta la proliferación de salmonela, pero es imprescindible extremar la higiene de manos, superficies y utensilios y utilizar el calor elevado como medio esterilizante, especialmente cuando los alimentos se destinan a niños, ancianos, personas con dolencias del aparato digestivo y enfermos convalecientes en general.

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ADITIVOS ALIMENTARIOS Son sustancias que se añaden de modo intencionado a los alimentos sólidos y bebidas, no para alterar su valor nutritivo, sino para cambiar sus caracteres, mejorar las técnicas de conservación y elaboración o para mejor la adaptación a su uso. La opinión pública es negativa respecto a ellos, a causa de campañas detractoras que han sembrado cierta alarma, que solo se puede disipar desde la información y el conocimiento. Según indica Bernabé Sanz, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid, en su libro Aditivos alimentarios, no son contaminantes ni residuos de alimentos y su presencia no es sinónimo de fraude o adulteración. Sin los aditivos no dispondríamos de la diversidad y calidad de alimentos existentes en el mercado, y muchos productos, no saldrían a precios razonables de sus países productores. Lo ideal y utópico sería que todos tuviésemos acceso a alimentos naturales, recién cosechados o recién capturados y los consumiésemos in situ, sin manipulación ni almacenamiento previo; pero no nos engañemos, la mayoría de los seres humanos somos «urbanitas», vivimos en ciudades, tenemos poco tiempo libre, nos gusta la comodidad y disponer de cuantos más productos alimenticios sea posible, para elegir, incluso por puro capricho, los que están fuera de su temporada de recolección. Sin los aditivos alimentarios esto no sería posible, ni siquiera para los que tienen acceso a los alimentos frescos, pues el repertorio se reduciría a los de su zona. Ni un hortelano tendría acceso a un pescado marino fresco en excelentes condiciones, ni el pescador de altura a las hortalizas. A pesar de vivir en la era de las comunicaciones y disponer de transportes rápidos, no podemos evitar que la cadena de distribución de los alimentos frescos demore entre cuatro y seis días mínimo, desde que se cosecha un vegetal, se captura un pez, o se sacrifica un animal, hasta que llega al consumidor, quien además, por imposición del modo de vida actual suele comprar para varios días de una sola vez y almacenar en su frigorífico doméstico. Este aparente breve plazo es suficiente para arruinar las presuntas excelencias del producto «fresco». Además de cuidar las técnicas de manipulación para lesionar al mínimo los alimentos, hay que procurar los mejores métodos de conservación, sobre todo a largo plazo, para garantizar la menor alteración posible, con ayuda de los recursos que nos aporta la ciencia, entre ellos los aditivos alimentarios.

HIGIENE ALIMENTARIA

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Hay consumidores que alardean de estar bien informados, que incluso llevan consigo un listado de procedencia más que dudosa, que les «advierte» de los aditivos que son «peligrosos», «muy peligrosos» e incluso «cancerígenos». Más bien al contrario, hay que ser consecuentes y aceptar que la «E» seguida de tres dígitos, que es como se enuncian los aditivos en la lista de ingredientes, cuya presencia hay que señalar de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos, es garantía de que los Ministerios de Sanidad de los países más avanzados del planeta, por supuesto asesorados por comités de expertos y tras concienzudas pruebas, aceptan los aditivos registrados y establecen las dosis máximas inocuas. Y si los sucesivos avances de la ciencia alertan del mínimo riesgo para la salud de alguno de ellos, lo desautorizan de inmediato. Bien es cierto que algunos aditivos podrían considerarse superfluos y prescindibles, como los que ajustan el color, la textura o apariencia, pero el hecho cierto es que los consumidores en los expositores del comercio, incluso los detractores de los aditivos, prefieren y eligen los alimentos así «maquillados» en vez de los que tienen un aspecto más natural pero menos atractivo, porque inconscientemente asociamos mal aspecto con mal estado, o al menos, poco apetitoso. También es objeto de excesiva especulación el término natural, que no solo suscita adeptos sino a veces incluso fanáticos, y que tendría que sustituirse por sano. No todo lo natural es sano, pues naturales son: los gérmenes patógenos, los excrementos y los productos de putrefacción, la cicuta, el veneno de ciertas setas y diversos reptiles, incluso la toxina botulínica, uno de los tóxicos más potentes que se conocen, por solo citar unos ejemplos, mientras que algunos productos sintéticos, no solo son saludables y aptos para el consumo, sino que pueden ser medicamentos capaces de salvar millones de vidas, como por ejemplo un antibiótico. El que una sustancia constituya un alimento útil o un producto dañino y lesivo para la salud, no solo depende de su naturaleza y composición sino de la dosis de ingesta. Una dosis exagerada del manjar más selecto y exquisito se puede indigestar y, al mismo tiempo, dosis insignificantes de sustancias tenidas por tóxicas, pueden beneficiar a la salud. Hay un elevado número de aditivos autorizados, cuyas dosis máximas están señaladas en las respectivas reglamentaciones sanitarias para cada tipo de productos alimentarios, con distintas funciones según la siguiente clasificación de los más importantes:

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Aditivos que impiden las alteraciones químicas y biológicas ANTIOXIDANTES. Impiden o retardan oxidación o enranciamiento. Naturales: Ácido ascórbico o vitamina C y sus sales. Lecitinas. Tocoferoles... Sintéticos: Butil hidroxi-anisol BHA. Butil hidroxi-toluol BHT. Galatos de propilo, octilo y dodecilo. Sulfitos y anhídrido sulfuroso... Sinérgicos (asociados, refuerzan la acción de otros antioxidantes). Ácido cítrico y sus sales. Ácido láctico y sus sales. Ácido ortofosfórico y sus sales... CONSERVANTES. Impiden o retardan alteraciones biológicas: fermentación, enmohecimiento o putrefacción. Ácido benzoico y sus sales: benzoatos. Ácido propiónico y sus sales: propionatos. Ácido sórbico y sus sales: sorbatos. Antibióticos: nisina. Difenilo. Nitratos y nitritos. Sal: cloruro sódico. Sulfitos, bisulfitos, tiosulfatos y anhídrido sulfuroso...

Modificantes de los caracteres organolépticos COLORANTES, fijadores del color, blanqueantes, decolorantes: Naturales: Amarillo de bija. Caramelo. Carmín de cochinilla.

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Carotenos (amarillo, naranja, rojo). Clorofilas. Lactoflavinas (amarillo-verde). Rojo de antocianos. Rojo de remolacha... Artificiales: Amaranto. Amarillo anaranjado S. Azorrubina. Azul patentado V. Eritrosina. Indigotina. Negro brillante EN. Rojo cochinilla A... AROMATIZANTES (modifican el aroma y el sabor): naturales, con uno o pocos compuestos, y sintéticos, con decenas de compuestos(*) que son más potentes y estables: Aroma - sabor a jamón. Aroma - sabor a anchoas. Aroma - sabor a limón. Aroma - sabor a ahumado... REFORZADORES DE SABOR (sin sabor propio): Ácido guanílico y sus sales. Ácido inosínico y sus sales. Glutamato monosódico...

(*) Amil acetato, amil butirato, amil valerato, anetol, formiato de anisilo, bencil acetato, bencil isobutirato, ácido butírico, isobutirato cinamilo, valerato cinamilo, diacetilo, dipropil cetona, acetato de etilo, amil cetona de etilo, cinamato de etilo, heptanoato de etilo, heptilato de etilo, lactato de etilo, metil-fenil glicidato de etilo, nitrato de etilo, propionato de etilo, valerato de etilo, heliotropina, hidroxifenil 2butanona, isobutil antranilato, asibutil butarato, n-metil lactofenona, metil antranilato, metil benzoato, metil citramato, metil heptincarbonato, metil-naftil cetona, metil salicilato, metil isobutirato, nerolina, formiato de etilo, g-undecalactona, diversos disolventes y aceites esenciales de limón, vainilla, menta, nerolí..., etc.

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EDULCORANTES (sustitutivos de los azúcares): Naturales: Galactosa. Fructosa. Manitol. Sorbitol... Sintéticos: Ciclamatos. Sacarina. Aspartame... ACIDIFICANTES y reguladores del pH: Ácido cítrico y citratos. Ácido fosfórico y fosfatos. Ácido málico y malatos. Ácido tartárico y tartratos. Anhídrido carbónico, carbonatos y bicarbonatos... AGENTES MODIFICADORES DE TEXTURA: Emulgentes y estabilizantes. Evitan la decantación de emulsiones: Derivados de ácidos grasos alimenticios. Ésteres de la sacarosa. Fosfatos y polifosfatos. Lecitinas... Espesantes y gelificantes. Aumentan la consistencia: Algarroba o goma de guar. Alginatos, agar-agar (derivados de algas). Carragenatos (derivados de algas). Celulosa y sus derivados. Fosfatos, pirofosfatos y almidones fosfatados. Gelatina. Gomas de adraganto y arábiga. Goma xantana. Pectinas... Retardadores de la gelificación: Pectinas asociadas con citratos, tartratos, fosfatos, alginatos y carragenatos...

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Antiapelmazantes: Fosfato tricálcico... COADYUVANTES TECNOLÓGICOS. Auxiliares de fabricación: Anticongelantes: Fosfato y cloruro sódicos... Auxiliares de panificación: Fosfato alumínico-sódico. Pirofosfato sódico... Clarificantes: Clara de huevo... Desmoldeadores: Almidón. Esperma de ballena. Parafina y ceras... Enzimas: Aminolíticas (obtenidos de bacterias). Pectinolíticas (obtenidos de hongos). Proteolíticas... Lubricantes: Aceite de parafina. Talco. Vaselina... Neutralizantes: Carbonato o bicarbonato sódicos. Carbonato cálcico. Cloruros sódico y cálcico. Sosa. Tartrato potásico... Para que un nuevo aditivo sea admitido por la autoridad sanitaria y obtenga el registro, es necesario: z z z

Justificar la necesidad de su uso. Demostrar que aporta mejora, respecto a los aditivos preexistentes para el mismo uso. Comprobar que no supone peligro para la salud del consumidor a las dosis especificadas.


382 z z

Reunir las condiciones de pureza que marca la ley. Poder identificarlo por métodos analíticos sencillos.

MÉTODOS DE CONSERVACIÓN Hay que entender la conservación de los alimentos como la prolongación del plazo de utilización, es decir, llevarlos a unas condiciones en que se eliminen las causas de alteración o al menos se retarden sensiblemente los procesos de descomposición. Existen muy diversos métodos:

FÍSICOS: TÉRMICOS: Frío: z

Refrigeración. (De -2 a +15 ºC). Se dificulta el desarrollo de los gérmenes y se reduce la velocidad de las reacciones de descomposición. z Congelación. (< -18 ºC). Se inmoviliza completamente a los gérmenes, imposibilitando su acción. Calor: calentamiento a distintas temperaturas y tiempos. z Pasteurización. Se elimina una parte considerable de los gérmenes presentes (60-80 ºC). z Esterilización. Completa eliminación de gérmenes (100-130 ºC). DESHIDRATACIÓN: z

Desecación. Se evapora el agua, indispensable para la actividad de los gérmenes, cuya actividad queda detenida.

z

Liofilización. Se congela el alimento y se sublima el agua que pasa a vapor por efecto del vacío a baja temperatura, con igual resultado que en la desecación, pero evitando el deterioro nutricional, que causa el calor.

IRRADIACIÓN: Método usado aún en pocos países: Holanda, Japón..., que sin alterar la aptitud para el consumo humano, consigue «esterilidad comercial», desinfestación de parásitos e inhibición de brotes, o solo prolongar el tiempo de almacenamiento, según el tiempo y la intensidad de la radiación: Radapertización, radicidación o radurización por: Ultravioleta.

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Rayos x. Rayos g. Haces de electrones: rayos b. QUÍMICOS: z

Esterilización química. Por ejemplo, del agua con cloro u ozono. z Atmósfera modificada o protectora. En envases herméticos, sustituir el aire por anhídrido carbónico o nitrógeno, para inhibir el crecimiento microbiano y evitar los daños por oxidación del alimento. z

Acidificación. Aditivos para modificar el valor del pH, para que limite, inhiba o impida el desarrollo de gérmenes. Por ejemplo, limón, vinagre, adobo, escabeche.

z

Adición de conservantes. Aditivos específicos, para impedir la proliferación microbiana. Por ejemplo, sorbato potásico, benzoato sódico. z Ahumado. Secado del alimento al contacto con el humo con igual fin. Por ejemplo, salmón. z

Curado. Productos que aceleran procesos de maduración. Por ejemplo, sosa en las aceitunas. z Salazón. La acción de la sal impide la fermentación. Bacalao, anchoas...

No solo se derivan ventajas de estos tratamientos, pues algunas de las condiciones a que se someten los alimentos para conservarlos mejor perjudican o destruyen algunos nutrientes. Veamos la estabilidad (E) o inestabilidad (I) de los más importantes, frente a los factores más agresivos. SENSIBILIDAD DE LOS PRINCIPALES NUTRIENTES NUTRIENTE Vitamina A retinol Vitamina B1 tiamina Vitamina B2 riboflavina Vitamina B3 o P, niacina Vitamina B5 ácido pantoténico Vitamina B6 piridoxina Vitamina B9 ácido fólico

pH PH PH Oxígeno Luz Calor neutro ácido básico E I E I I I I E I I E I E E I E I I E E E E E I E I I E E I E E E E I I I I E I I I (Continúa)

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NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD (Continuación)

NUTRIENTE

pH PH PH Oxígeno Luz Calor neutro ácido básico Vitamina B12 cobalamina E E E I I E Vitamina B10 PABA E E E I E E Vitamina C ácido ascórbico I E I I I I Vitamina D calciferol E E I I I I Vitamina E tocoferol E E E I I I Vitamina F áci.gras.esenciales E E I I I E Vitamina H biotina E E E E E I Vitamina K antihemorrágica E I E I I E Isoleucina E E E E E E Leucina E E E E E E Lisina E E E E E I Metionina E E E E E E Fenilalanina E E E E E E Treonina E I I E E I Triptófano E I E E I E Valina E E E E E E Sales minerales E E E E E E

Algunos de estos métodos son solo aplicables en el procesado industrial de los alimentos, pero otros tienen interés directo para el usuario o consumidor, porque los puede poner en práctica a escala doméstica o porque debe continuar el tratamiento, respetando temperaturas de conservación, hermeticidad de envases o cualesquiera otras condiciones que deben indicar los envoltorios.

Las conservas

HIGIENE ALIMENTARIA

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Las conservas son alimentos esterilizados que se expenden en envases herméticos, para evitar la recontaminación, y su plazo preferente de consumo es de varios años. Por tanto no necesitan frío, hasta que se abren, y a partir de ese momento, se deben consumir en corto plazo. Las anchoas, por ejemplo, son semiconservas, pues su duración máxima es de un año y deben conservarse refrigeradas, aun con el envase intacto. Los productos pasteurizados son de menor duración y garantía que los esterilizados, deben consumirse en pocos días y conservarse refrigerados, pero están menos desnaturalizados y conservan mejor las características del alimento fresco. En zonas agrícolas, hay costumbre de elaborar conservas domésticas de frutas y verduras y conservar los productos de la matanza o de la caza, por salazón, ahumado, escabechado, etc., usando o no recipientes herméticos. Hay que tener en cuenta que el cocinado de los alimentos, además de modificar su sabor, aroma y digestibilidad y hacerlos más apetitosos, aporta un grado de esterilidad que protege de infecciones si no hay recontaminación posterior, dependiendo el plazo de consumo, es decir, el tiempo que aguantan inalterados los alimentos cocinados, de la higiene y hermeticidad de los recipientes y de las condiciones ambientales de temperatura o humedad. De lo anteriormente expuesto se desprende que las mejores características, corresponden a alimentos frescos, preservados del aire y de la luz en envases bien cerrados, y a ser posible, consumirlos crudos o poco cocinados, salvo riesgo de contaminación, en cuyo caso el calor esteriliza, aun a costa de cierto deterioro. Los métodos de conservación que, bien ejecutados, desnaturalizan menos los alimentos, y respetan más sus características de frescos, son la congelación y la liofilización.

La congelación Se trata de enfriar el alimento hasta que el agua que contiene pase al estado sólido, inmovilizando los microorganismos y enzimas e imposibilitando las reacciones de descomposición, que tendrían lugar, de modo natural, en el interior de cada célula a la temperatura ambiente. Consiste, pues, en provocar una hibernación, paralizando toda actividad biológica, por lo que el alimento conserva intactas sus propiedades y su poder nutritivo y vitamínico por un periodo extraordinariamente largo, respecto a la duración en condiciones normales.

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Los alimentos congelados suelen tener numerosos detractores que descartan, a priori, que su calidad pueda compararse a la de los alimentos frescos, pero hay numerosos factores por los que en muchos casos pueden ser preferibles. Teniendo en cuenta que las verduras, por ejemplo las espinacas, al día siguiente de su recolección han perdido la mayor parte de sus vitaminas; que un pescado, transcurridos cuatro días desde su captura pierde la mitad de su poder nutritivo y ha iniciado los procesos de putrefacción; y otro tanto ocurre con la carne, aunque aguanta algunos días más que el pescado, y que en todos los casos, someter el alimento a congelación inmediatamente después de su recolección, captura o sacrificio, supone la paralización de todo signo de descomposición, alargando la vida útil del producto, si no indefinidamente, sí por un periodo muy prolongado de tiempo se deduce, que la congelación, en los tiempos en que vivimos, constituye una necesidad. Nos permite degustar especies marinas que solo se capturan a miles de kilómetros, disfrutar de especies vegetales fuera de su estación, aprovechar los excedentes de cosechas abundantes, o disponer de carnes u otros alimentos como helados o repostería, en reserva para eventualidades, como: invitados inesperados, aislamiento por razones climatológicas, huelgas, etc., o permitir efectuar de una vez la compra de alimentos para varias semanas, lo que resulta tan útil en familias en las que trabajan ambos miembros de la pareja; pero sobre todo, evita el deterioro natural que sufriría el alimento en el intervalo de tiempo que inevitablemente transcurre desde la recolección, sacrificio o captura, hasta que llega a la mesa del consumidor, incluyendo el tiempo de distribución y almacenamiento, que irremediablemente es como poco de una semana, para los habitantes de grandes ciudades. Como es lógico, si tenemos la ocasión de tomar alimentos frescos, con todas sus características allí donde se producen, sin necesidad de conservarlos, sería lo ideal; pero cada vez se nos brindan menos oportunidades, que sin duda cuando surgen hay que aprovechar. Naturalmente, si el proceso de congelación no es cuidadoso, se pueden derivar perjuicios, pues si no es rápido, el agua al congelar forma cristales y si estos crecen, las puntas y aristas pueden romper las membranas, derramándose los líquidos intracelulares durante la congelación o inmediatamente después de la descongelación, con lo que el alimento pierde características y resulta poco jugoso o «reseco». Esto se evita con la ultracongelación, es decir, sometiendo el alimento súbitamente a temperaturas bajísimas, de varias decenas de grados bajo cero, para que en un intervalo de tiempo corto, el agua solidifique casi en forma de vidrio, sin ocasión de formar cristales que dañen la membrana de las células, de tal modo que al descongelar se restituyen prácticamente todas las propiedades nutritivas y organolépticas.

HIGIENE ALIMENTARIA

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Otra precaución importante consiste en que no se rompa la cadena de frío, es decir, que desde la congelación inicial, el producto debe mantenerse a temperatura inferior a –18 ºC, lo que se asegura realizando las maniobras de carga y descarga en tiempos brevísimos, disponiendo para el transporte de una flota de vehículos, barcos, camiones o furgones de reparto con sistema frigorífico adecuado, que durante el almacenamiento no se interrumpa el suministro eléctrico a las cámaras de enfriamiento y que el consumidor final utilice bolsas isotermas que no permita la descongelación en el trayecto desde el comercio a su domicilio, hasta depositar los alimentos sin demora en el congelador doméstico, antes de que se reblandezcan. Nada hay más dañino para un alimento congelado que la descongelación y la sucesiva recongelación, porque el riesgo de formación de cristales, que se evita con la ultracongelación, requiere una tecnología de la que se suele disponer solo a escala industrial, y porque los procesos de descomposición que se pueden iniciar son irreversibles, aunque se detengan en los sucesivos intervalos de recongelación, acumulando deterioro organoléptico y sanitario. Los frigoríficos domésticos presentan un símbolo internacional que indican su capacidad de enfriamiento. Para congelar alimentos por nuestra cuenta, deben tener cuatro estrellas, lo que indica que alcanzan los –30 ºC, y para mantener los congelados que adquirimos en el mercado con garantía, tres estrellas, lo que asegura que mantienen, como poco, los –18 ºC. A temperaturas superiores: –6º o 0 ºC, la inactividad microbiana y enzimática, no está asegurada, y la duración del producto se acorta sensiblemente. A +5 ºC, que suele ser la temperatura del compartimento del frigorífico distinto del congelador, la descomposición de alimentos no se evita, simplemente es más lenta que a temperatura ambiente. Lo ideal es que los frigoríficos tengan al menos dos compartimentos con distinta temperatura, y mejor aún que estén servidos independientemente por dos compresores diferentes («combi»). Para congelar nosotros mismos los alimentos, debemos observar varios requisitos: z z z z

Seleccionar alimentos, frescos o cocinados, de buena calidad y en perfectas condiciones. Un alimento descongelado no se debe nunca volver a congelar. Manipular los alimentos lo menos posible, respetando siempre normas higiénicas. Fraccionarlos en porciones o raciones, envueltas por separado en hojas de plástico, o envases rígidos, si se trata de líquidos.


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Rotular los envoltorios identificando la fecha, para consumirlos por orden de antigüedad. Si están calientes, dejar antes que se enfríen. Disponer de un frigorífico congelador con cuatro estrellas. Regular el control de temperatura, al máximo punto de frío.

También resulta trascendente descongelar de forma adecuada. Porciones de espesor inferior a 3 cm no es necesario descongelarlas, si se van a freír. Los platos cocinados se pueden descongelar directamente al fuego o en el horno. Trozos grandes o piezas enteras deben descongelarse durante dos o tres horas a temperatura ambiente o durante cinco o seis horas en la parte menos fría del frigorífico. El tiempo debe ser proporcional al tamaño o al espesor de las piezas. La ayuda del horno microondas, también puede reducir los tiempos de descongelación sin perjudicar las características del producto. En todo caso, deben seguirse las instrucciones que al respecto se reseñen en los envases de los alimentos congelados. Las verduras y vegetales congelados exigen menos tiempo de cocción que si son frescos.

La liofilización La liofilización o criodesecación es una operación consistente en deshidratar una disolución o un cuerpo impregnado de agua, en unas condiciones de presión y temperatura muy bajas, tales que la mayor parte del agua esté congelada y se elimine del sistema por sublimación, es decir, pasando directamente del estado sólido al estado de vapor, sin fusión previa. El producto liofilizado, constituido por el extracto seco o casi seco, presenta una textura que por su alta porosidad permite absorber agua rápidamente, reconstituyendo el estado inicial: disolución o cuerpo impregnado de agua. La operación también es posible cuando el disolvente es distinto del agua y resulta aplicable a sistemas biológicos celulares o acelulares. La liofilización, ampliamente utilizada en el sector farmacéutico, es una operación cuya aplicación está muy restringida en el sector alimentario por razón de costo, aunque tiene un futuro prometedor. Es fácil encontrar en el mercado cafés solubles obtenidos por esta técnica o complementos alimentarios como la jalea real, pero sería aplicable a productos tan

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sencillos y tan sensibles como los zumos de frutas, pendiente de que el avance tecnológico y consiguiente ajuste de los costes hagan la operación más competitiva. Lo más caro, resulta enfriar hasta unos –70 ºC, pero se logra con nitrógeno líquido, cuyo precio en el mercado sería susceptible de reajuste toda vez que al licuar el aire, del que se obtiene oxígeno líquido para innumerables aplicaciones industriales y sanitarias, se puede obtener casi cuatro veces más nitrógeno que oxígeno, por lo que su producción, en relación con la demanda, debería ser excedentaria. Las principales ventajas de la liofilización de productos hortofrutícolas son: z

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Neutraliza las irregularidades del mercado en productos estacionales, así como las fluctuaciones de las cosechas por razones climatológicas, puesto que el coste del envase y del almacenamiento son exiguos, siempre que se preserve el producto liofilizado de la luz del contacto con el aire y la humedad, sin necesidad de las bajas temperaturas de almacenamiento que exigen los congelados. No se alteran las características organolépticas: color, olor, sabor..., ni el valor nutritivo respecto al producto fresco original, pues se evita la desnaturalización de proteínas y de vitaminas, no afecta al contenido de minerales, no impone alteración del grado de asimilación, lo que es inusual en productos de alto grado de hidratación, por tanto susceptibles de sufrir reacciones de descomposición química, microbiana y fúngica o fermentaciones por levaduras. En el caso de zumos, importante reducción del volumen y del peso y consiguiente minimización del coste de envasado, almacenamiento y transporte.

La instalación se compone de una cámara de desecación que presente la máxima superficie a la sublimación, un sistema de producción de vacío, un condensador de vapores, un dispositivo para sublimar el hielo, un equipo de mandos y controles de seguridad.

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Apéndice

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Hormonas más importantes

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Adrenalina o epinefrina. Secretada por la médula de la glándula suprarrenal. Aumenta el metabolismo de la glucosa. Actúa sobre los adipocitos. Tiene efecto vasodilatador en el corazón, el cerebro y los músculos, y vasoconstrictor en los riñones y en la piel. Adrenocorticotropa. ACTH. Lóbulo anterior de la hipófisis. Controla la actividad de las glándulas suprarrenales. Aldosterona. Secretada por la corteza suprarrenal. Controla el metabolismo de los electrolitos. Favorece la excreción de potasio y disminuye la de sodio. Andrógenos. Hormonas sexuales masculinas. (Véase Testosterona.) Auxinas. Familia de sustancias con actividad hormonal para los vegetales, a quienes orienta hacia fuentes de luz: fototropismo. Están emparentadas con el triptófano, uno de los aminoácidos esenciales. Biocamina. Sustancia vegetal, de baja actividad estrogénica. Calcitonina. Hormona peptídica, secretada por la glándula tiroides, que controla el metabolismo del calcio en la absorción intestinal, sangre, huesos y riñón y aumenta la excreción urinaria de sodio, fósforo y calcio. Así disminuye la calcemia y fosfatemia. Colecistoquinina. Hormona intestinal. Provoca secreción de bilis desde la vesícula, al llegar el quimo al intestino delgado. Colecistoquinina-pancreocimina. Elaborada por el duodeno. Estimula la producción de enzimas del páncreas y la motricidad de la vesícula biliar. Coriogonadotropina. CGH. Secretada por la placenta. Mantiene el lúteo al inicio del embarazo. 391

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Corticosteroides. Hormonas esteroideas, secretadas por la corteza suprarrenal. Controlan el metabolismo de los minerales, la eliminación renal del sodio y la retención del potasio: aldosterona y corticosterona. Corticosterona. Es un glucocorticoide. Acelera el metabolismo en general. Cortisol o hidrocortisona. Glucocorticoide de la corteza suprarrenal. Aumenta la concentración de glucosa en sangre. Actúa sobre la respuesta alérgica. Cumestrol. Emparentada con la cumerina, antivitamina K, de las leguminosas. Es el principal fitoestrógeno de la alfalfa. DHEA. Precursora de las hormonas sexuales: estrógenos y testosterona, que condiciona las emociones de la mujer y la virilidad masculina. Enterocrinina. Hormona secretada por el duodeno, que estimula la secreción del jugo intestinal. Eritropoyetina. Hormona glicoproteica, sintetizada por el riñón, que controla la hematopoyesis. Estradiol. Estrógeno secretado por los ovarios y accesoriamente por las glándulas suprarrenales , placenta y testículos. Responsable de los caracteres secundarios femeninos. Estrógeno. Toda sustancia con actividad hormonal que estimula el desarrollo y funcionamiento de los órganos femeninos. Los estrógenos son segregados de forma natural por los ovarios. En las plantas, ciertos derivados de las isoflavonas tienen actividad estrogénica, como la genisteína de la soja, la biocamina de los garbanzos, la prunetrina de ciruelas y cerezas, la estrona del palmito o el anetol del anís. FSH. Folículoestimulante. Del lóbulo anterior de la hipófisis. Estimula la ovulación, la producción de estrógenos en los ovarios y de espermatozoides en los testículos. Gastrina. Hormona peptídica, secretada en el estómago. Estimula la secreción ácida y pepsídica así como la secreción pancreática exocrina. Su secreción está estimulada por la digestión en presencia del bolo alimenticio. La inanición disminuye su contenido. Genisteína. (Véase Estrógeno). Fitohormona de la soja. GH o somatotrópica. Secretada por el lóbulo anterior de la hipófisis. Hormona del crecimiento. También influye en el grado de inteligencia y la capacidad de concentración. Glucagón. Hormona secretada por las células alfa de los islotes de Langerhans, del páncreas, contraria a la insulina. Se segrega por consumo de proteínas o por hipoglucemia. Se inhibe por hiperglucemia y por la secretina. Moviliza las reser-

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vas energéticas del hígado y del tejido adiposo. Aumenta el metabolismo del glucógeno y de las proteínas hepáticas, así como la lipólisis. Hidroxicorticosteroide. Hormona estereoidea de la corteza suprarrenal. ICSH. Foliculostimulante. Hormona estimulante de las células intersticiales. Secretada por el lóbulo anterior de la hipófisis. Insulina. Sintetizada en los islotes de Langerhans del páncreas, como preinsulina y por hidrólisis enzimática, pasa a insulina. Tiene efecto anabolizante. Controla el metabolismo de la glucosa, la síntesis de glucógeno y de triglicéridos y su transferencia a las células musculares y a los adipocitos, respectivamente. Estimula la síntesis proteica. Disminuye la excreción urinaria de los electrolitos. Tienen efecto antiinsulínico: el glucagón, la adrenalina, la hormona del crecimiento y los glucocorticoides. Luteinizante. LH. Del lóbulo anterior de la hipófisis. Estimula la formación de testosterona en los testículos y de progesterona en los ovarios. Melatonina, hormona de la glándula pineal, reguladora del sueño, que se está revelando cada vez más nítidamente como inhibidora de los procesos de envejecimiento en su más amplia acepción. Motilina. Secretada por el duodeno y de efecto similar a la gastrina. Estimula la motricidad estomacal. MSH. Hormona estimulante del melanocito. Del lóbulo medio de la hipófisis. Aumenta el depósito de melanina en los melanocitos, pigmentando la piel. Noradrenalina. De la médula suprarrenal. Aumenta la presión sanguínea y la resistencia al paso de la sangre de las arteriolas. Oxitocina. Lóbulo posterior de la hipófisis o neurohipófisis. Contrae el útero en el parto y produce leche en las mamas. Pancreozimina. Secretada por el duodeno a la llegada de proteínas y aminoácidos. Estimula al páncreas para la secreción de insulina y de glucagón. Paratohormona PTH u hormona paratiroidea. Actúa sobre huesos, riñones y tubo digestivo, regulando el nivel de calcio en sangre. Progesterona. Cuerpo lúteo del ovario. Prepara el útero para el embarazo y ayuda en su mantenimiento. Prostaglandina. Vesículas seminales. Estimula las arterias, músculos y bronquios. Quinina. Hormona vegetal que estimula el crecimiento de las plantas. Secretina. Hormona secretada por el duodeno, que actúa sobre la digestión y el funcionamiento del páncreas. Estimula la producción de agua, bicarbonatos y electrolitos en el jugo pancreático. Inhibe la producción de ácido clorhídrico

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en el estómago. Favorece la producción de insulina, de pepsina y de secreción biliar. Somatotropina. (Véase GH.) Testosterona.Testículos. Induce y conserva los caracteres secundarios masculinos. Tirotropina TSH. Hormona estimulante del tiroides. Lóbulo anterior de la hipófisis. Estimula el crecimiento y la función de la glándula tiroides. Tiroxina T4. Glándula tiroides. Estimula el metabolismo. Actúa sobre la transformación energética de los alimentos. Vasopresina. Antidiurética. Lóbulo posterior de la hipófisis que controla la reabsorción de agua en el riñón. Es vasoconstrictora en las arteriolas de las vísceras. * * * * *

NEUROTRANSMISORES. Entre los más de doscientos neurotransmisores identificados, estos son algunos de los más importantes: z Acetilcolina. z Arginina. z Aspartato. z Dopamina, derivado de la tirosina. z Endorfinas. z Encefalinas. z Gaba. z Glicina. z Lutamato. z Noradrenalina. z Péptido c. z Serotonina. z Somatostatina. z Taurina.

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Principales enzimas

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Amilasa Origen: páncreas. Efectos: convierte el almidón en azúcar. Colinesterasa sérica Origen: Sistema Nervioso. Efectos: regula los impulsos del Sistema Nervioso. Influye en la hidrólisis de la acetilcolina. Fosfatasas alcalinas Origen: cartílago-periostio. Efectos: actúa en la precipitación de fosfato cálcico en los huesos, en la absorción de fosfatos en el intestino y en la síntesis proteica. Fosfatasas ácidas Origen: próstata. Glutaminasa Origen: tejidos. Efectos: cataliza la reacción de la glutamina en ácido glutamínico. Pepsina Origen: glándulas gástricas. Efectos: interviene en la conversión de las proteínas en peptonas. Quimotripsina Origen: intestino. Efectos: interviene en la conversión de proteínas en polipéptidos y aminoácidos.

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Quimitripsinógeno Origen: páncreas. Efectos: es el precursor de la quimotripsina. Tialina o ptialina Origen: glándula salival. Efectos: actúa como fermento salival. Transaminasa Origen: hígado. Tejido muscular. Efectos: cataliza el intercambio del radical amino. Le siguen en importancia: Tripsina. Erepsina. Carboxipeptidasa. Aminopeptidasa. Elastasa. Nucleasa. Lipasa. Colipasa. Quimosina, etc.

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Apéndice

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Tablas de calorías

KILOCALORÍAS CONTENIDAS EN 100 g DE ALIMENTO CRUDO POCO ENERGÉTICOS: menos de 100 kcal/100 g Abadejo .................. 80 Acelgas................... 30 Acedera .................. 20 Albaricoque ............ 50 Alcachofa ............... 50 Apio ........................ 20 Apio (hojas) ............ 10 Arándanos .............. 40 Bacalao................... 70 Berenjena ............... 30 Berros ..................... 40 Berza ...................... 40 Bogavante ............... 90 Brécol ..................... 30 Brotes de soja ......... 60 Calabacín ................ 20 Calabaza ................. 20 Calamar .................. 80

Cangrejo ................. 90 Cangrejo de río ....... 70 Carpa ...................... 30 Cava ....................... 80 Cebollas .................. 40 Cerezas................... 60 Champiñón .............. 25 Ciruelas................... 50 Clara de huevo ........ 60 Col Bruselas ........... 50 Col china ................. 10 Col fermentada ....... 25 Col rizada ................ 25 Coliflor .................... 20 Endibia .................... 20 Escarola .................. 20 Espárragos .............. 20 Espinacas ................ 20 397

Frambuesas ............ 40 Fresas ..................... 40 Gambas................. 100 Grosella negra ......... 50 Grosella roja ............ 40 Guindas ................... 60 Guisante verde ........ 80 Higos frescos .......... 65 Hinojo ..................... 20 Judías verdes .......... 35 Kéfir ....................... 70 Kiwi ........................ 50 Langosta ................. 90 Langostino ............ 100 Leche desnatada ..... 40 Leche entera ........... 70 Lechuga .................. 15 Lenguado ................ 70

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Limón ..................... 30 Lombarda ............... 20 Lucio ...................... 90 Maíz fresco ............. 90 Mandarina ............... 50 Mango .................... 60 Manzana ................. 60 Mejillones ................ 70 Melocotón ............... 50 Meloc. almíbar ........ 70 Melón ..................... 50 Membrillo ................ 50 Nabo ....................... 20 Naranja ................... 40 Ñame ...................... 70 Ñoras secas ........... 80

Ostras ..................... 70 Patatas ................... 80 Pepinos .................. 10 Pera ........................ 60 Pera almíbar .......... 70 Perca ...................... 90 Perejil ..................... 50 Pimiento ................. 25 Piña almíbar ........... 80 Piña fresca............. 50 Plátano ................... 95 Platija ...................... 80 Pomelo ................... 40 Puerro ..................... 25 Rábanos ................. 10 Rape ....................... 70

Refrescos azuc. ...... 50 Remolacha ............ 40 Repollo .................. 30 Requesón .............. 80 Rodaballo .............. 80 Sandía ..................... 40 Setas ....................... 20 Ternera magra ...... 100 Tomates ................ 20 Uvas ....................... 70 Vino 11º................. 70 Yogur desnatado ... 40 Yogur 3,5% MG ...... 70 Zanahorias ............ 40 Zarzamora ............ 40

MODERADAMENTE ENERGÉTICOS: de 100 a 400 kcal/100 g Aguacate .............. 230 Aguardiente 38º .... 210 Ajos ...................... 140 Almeja, chirla .......... 50 Alubias secas ...... 350 Anguila ................. 300 Anguila ahumada .. 350 Arenque fresco ..... 220 Arenque salado ..... 290 Arroz .................... 360 Atún...................... 230 Azúcar .................. 390 Caballa ................ 200 Carne vacuno ...... 150 Castañas ............. 190 Cerdo magro ....... 170 Cerdo paletilla ..... 270 Coco ..................... 380

Conejo .................. 160 Copos avena ....... 380 Cereales inflados ... 360 Gallina ................... 270 Gallineta .............. 120 Ganso ................... 360 Garbanzos ........... 350 Germen de trigo .... 300 Guisantes secos .... 340 Habas de soja ..... 340 Harina ................... 370 Hígado de cerdo .... 150 Hígado de pollo ..... 140 Huevo entero ........ 160 Jamón ahumado .... 400 Jamón serrano....... 170 Lentejas ................ 340 Leche condensada 330

Maicena ................ 360 Mermeladas .......... 280 Miel ...................... 300 Mollejas ternera ..... 110 Nata líq. 30% MG . 320 Pan candeal trigo .. 260 Pan integral trigo ... 210 Pan rallado ............ 350 Pan tostado ........... 370 Panceta cerdo ....... 390 Pasas .................... 280 Pastas ................... 360 Pato ..................... 240 Pavo ..................... 120 Perdiz ................... 120 Pierna cordero ...... 230 Pollo....................... 110 Queso brie 50% MG 360

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Q. camembert .. 50-380 Q. camembert .. 60-400 Q. Edam 30% MG . 230 Q. Edam 45% MG . 370 Q. Emental 45% MG400 Q. fresco 60% MG 350

Q. fundido 45% MG Q. parmesano ....... Q. roquefort 50% .. Riñones ternera ..... Salmón .................. Salvado de trigo ....

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280 400 370 130 220 190

Sardinas ................ 140 Sémola de trigo ..... 330 Solom. cordero ...... 130 Tapioca ................. 350 Trucha asalmon. ..... 110 Uvas pasas ........... 270

MUY ENERGÉTICOS: más de 400 kcal/100 g Aceite de oliva ...... Aceites semillas .... Almendras ............ Avellanas .............. Cacahuetes ........... Coco rallado .......... Crema cacahuete .. Chocol. cobert. .....

890 900 620 670 610 610 610 710

Chocolate leche .... Galleta manteq. ..... Manteca cerdo ...... Mantequilla ........... Margarina ............. Mayonesa ............. Mazapán ............... Morcilla.................

520 440 900 720 750 730 500 460

Nueces ................. 690 Piñones ................ 670 Pipas girasol .......... 600 Pistachos .............. 620 Queso gruyére ...... 450 Salami ................... 550 Salchich. Frank. .... 480 Yema de huevo ..... 410

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Apéndice

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Plantas útiles en fitoterapia

(NOMBRE VULGAR / nombre botánico / Familia) z

ACACIA ARÁBICA / Acacia vera / Mimosáceas – Componentes / Principios activos: Mucílago: goma arábiga. – Parte útil de la planta: Exudación de la corteza. – Indicaciones y propiedades: Espesante, emoliente, béquica (antitós). Alivio de mucosas inflamadas. z ACONITO / Aconitum napellus / Ranunculáceas – Componentes / Principios activos: Alcaloides: aconitina. – Parte útil de la planta: Tubérculo. – Indicaciones y propiedades: Antineurálgico. Antipirético. Ciáticas y reumatismo. – Contraindicaciones: Veneno en leves dosis. z ACHICORIA AMARGA / Cichorium intybus / Compuestas – Componentes / Principios activos: Inulina. Látex: lactonas. – Parte útil de la planta: Raíz. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Colerética. Hipotensora. z ADELFA / Nerium oleander / Apocináceas – Componentes / Principios activos: Heterósido, cardenólido. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Semillas. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Cardiotónico en leves dosis. Uso externo; sarna, tiña. – Contraindicaciones: Muy tóxico. Peligroso. 401

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ADONIS / Adonis vernalis / Ranunculáceas – Componentes / Principios activos: Cardenólidos. Carotenoides. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Diurética. Cardiotónico suave. Antirreumática. z ADORMIDERA / Paver somniferum / Papaveráceas. – Componentes / Principios activos: Opio, codeína, narcotina, tabaína, morfina. – Parte útil de la planta: Látex. – Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico, sedante, narcótico. Materia prima para obtener heroína. – Contraindicaciones: Tóxico. z AJEDREA / Satureja montana / Labiadas – Componentes / Principios activos: Carvacrol. Cimeno. Taninos. – Parte útil de la planta: Esencia. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Afrodisíaca. Carminativa. Perfumería. z AJENJO / Artemisa absentium / Compuestas – Componentes / Principios activos: Absentina (Glucósido). – Parte útil de la planta: Hojas. Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Perturbaciones psíquicas. Aperitiva. Para preparar vermut, licor y «filtros de amor». z AJO / Allium sativum / Liliáceas – Componentes / Principios activos: Fructosanas. Sulfuros de alilo. Aliina. – Parte útil de la planta: Bulbo. – Indicaciones y propiedades: Estimula el intestino, colerética, digestiva, vermicida, antiséptica, bacteriostática, anticolesterolémica. z ALAMO / Populus nigra / Salicáceas – Componentes / Principios activos: Flavonoides. Salicina. – Parte útil de la planta: Corteza. Yemas. – Indicaciones y propiedades: Analgésico. Tranquilizante. z ALBAHACA / Ocinum basilicum / Labiadas – Componentes / Principios activos: Estragol. Linalol. Cineol. – Parte útil de la planta: Esencia. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Perfumería.

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ALCACHOFERA / Cynara scolymus / Compuestas – Componentes / Principios activos: Cinarina. Ácido cafeico. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Hepática. Colerética. Regula las bilis. Deshace los cálculos. z ALCANFORERO / Cinnamomun camphora / Lauráceas – Componentes / Principios activos: Alcanfor. Linalol. – Parte útil de la planta: Aceite esencial del leño. – Indicaciones y propiedades: Cordial. Vasodilatador. Cardiotónica. Antiinflamatorio. z ALFALFA / Medicago sativa / Fabáceas – Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos. Vitamina D y K. Minerales. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Controla la coagulación de la sangre. Vitamiínica. Antirraquítica. Remineralizante. – Contraindicaciones: Lupus. z ALHUCEMA / Lavandula latifolia / Labiadas – Componentes / Principios activos: Acetato de linalino. Linalol. Geraniol. – Parte útil de la planta: Esencia. – Indicaciones y propiedades: Perfume. Estimulante. Antiséptica. Antiespasmódica. z ALMENDRO AMARGO / Prunus amygdalus / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Glucósido. Cianogenósido. Amigdalina. – Parte útil de la planta: Fruto. – Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico. Hipotensor. – Contraindicaciones: Veneno en leves dosis. z ALMORTA / Lathyris sativus / Fabáceas – Parte útil de la planta: Fruto. – Indicaciones y propiedades: Alimentación (gachas). – Contraindicaciones: Mal cocida: toxina muy peligrosa. z ALOE VERA / Aloe vera / Liliáceas – Componentes / Principios activos: Aloína. Oleorresinas. Mucílagos. – Parte útil de la planta: Jugo. – Indicaciones y propiedades: Laxante. Cicatrizante.

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ALTRAMUZ DEL DIABLO / Anagyris foetida / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Citisina (alcaloide). – Parte útil de la planta: Semillas. Parte aérea de la planta. – Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Purgante. Emético. Laxante. Vermífugo. – Contraindicaciones: Tóxico. z AMANITA / Amanita muscaria / Agaricáceas – Componentes / Principios activos: Alcaloides. – Parte útil de la planta: Hongo. – Indicaciones y propiedades: Alucinógena. – Contraindicaciones: Muy tóxica. Puede ser fatal. z AMAPOLA / Papaver roeas / Papaveráceas – Componentes / Principios activos: Papaverina, reagenina (alcaloides). – Parte útil de la planta: Látex. – Indicaciones y propiedades: Antiespasmódica, sedante béquica (antitós). – Contraindicaciones: Tóxico. z AMAPOLA AMARILLA / Glaucium flavum /Papaveráceas – Componentes / Principios activos: Luguina. Glaucina (alcaloides). – Parte útil de la planta: Raíces. Látex. Planta entera. – Indicaciones y propiedades: Antitusiva. Colerética. Antiverrugas. Tos irritativa. – Contraindicaciones: Tóxico. z ANGÉLICA / Angelicaarchangelica / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Cumarina. – Parte útil de la planta: Digestiva. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Preparación: agua del Carmen, esencia y licores: Chartreuse, Benedictine. z ANIS / Pimpinella anisum / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Anetol. Umbeliferona (cumarina). – Parte útil de la planta: Granos. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Materia prima para extraer la esencia: preparar el licor. z APIO / Apium graveolens / Apiáceas – Componentes / Principios activos: Limoneno. Selineno. Heterósidos. – Parte útil de la planta: Frutos. Raíces. Part. aérea. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Condimento culinario.

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AQUILEA MILENRAMA / Aquilea millefolium / Compuestas. – Componentes / Principios activos: Cineol. – Parte útil de la planta: Aceite esencial. – Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Digestiva. Carminativa. Remineralizante. z ARÁNDANO / Vaccinium myrtillus / Ericáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Antiglucemiante. Astringente. Antidiarreico. Antirreumático. z ÁRNICA / Arnica montana / Compuestas – Componentes / Principios activos: Alcoholes terpénicos. – Parte útil de la planta: Esencia. – Indicaciones y propiedades: Emoliente. Preparación de linimento (con alcohol). Derrames. z ARRACLAN / Frangula alnus / Ramnáceas – Componentes / Principios activos: Antracenósidos. – Indicaciones y propiedades: Purgante. z ARTEMISA / Artemisia vulgaris / Compuestas – Componentes / Principios activos: Cíñelo. Alcanfor. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Planta. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Propiedades «mágicas». Aperitiva. Colerética. Estrogénica. – Contraindicaciones: Embarazo. z ASHWAGANDHA / Withania somnifera / Solanáceas – Parte útil de la planta: Raíz. – Indicaciones y propiedades: Adaptógeno. Sedante. Afrodisíaco. Antiartrítico. Antirreumático. Narcótico. z AZAFRÁN / Crocus sativus / Iridáceas – Componentes / Principios activos: Carotenoides: crocina. Safranal. – Parte útil de la planta: Estambres, estigmas y estilos. – Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Hipolipemiante. Aperitivo. Carminativo. z BARDANA / Arctium lappa / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Inulina. Mucílagos. Lactonas. – Parte útil de la planta: Raíz. Hojas. Esencia.

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– Indicaciones y propiedades: Vulneraria (cura llagas y eccemas). Antibacteriana. Cicatrizante. z BARRILLA / Salsola kali / Quenopodáceas – Componentes / Principios activos: Muy rica en potasio. – Parte útil de la planta: Cenizas. – Indicaciones y propiedades: Sus cenizas con aceite, producen jabón. z BELEÑO NEGRO / Hyoscyamus niger / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Escopolamina. Hiosciamina. Atropina (alcaloides). – Parte útil de la planta: Hojas. Semillas. – Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Espasmolítico. Afrodisíaco. Antiúlcera gástrica. Laxante. – Contraindicaciones: Tóxica. Glucoma. z BELLADONA / Atropa belladona / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hiosciamina. – Parte útil de la planta: Parte aérea. Raíz. – Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Laxante. Opiáceo. Espasmolítico. Afrodisíaco. Anti úlcera gástrica. – Contraindicaciones: Tóxico. z BERRO / Nasturtium officinalis / Crucíferas – Componentes / Principios activos: Vitamina B6. Vitamina E. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Depurativa. Expectorante. Vitamínico. Coenzima del metabolismo de proteínas. Prevenc. arteriosclerosis. Remineralizante. z BIZNAGA / Ammi visnaga / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Kelina. Visnaguina. Cumerina. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Relajante muscular. Para cólicos nefríticos. z BOLDO / Peumus boldus / Monimiáceas – Componentes / Principios activos: Boldina.Cimeno. Linalol. – Parte útil de la planta: Hojas. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Colerética. Colagoga. Hepática. Regula las bilis. Destruye cálculos biliares. – Contraindicaciones: Embarazo.

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BOLSA DE PASTOR / Capsella bursapastoris / Crucíferas – Componentes / Principios activos: Colina.Tanino. Diosmina. Flavonósido. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Hemostática. Regula el flujo menstrual. Hipertensora. Antipirética. z BORRAJA / Borago officinalis / Borragináceas – Componentes / Principios activos: Mucílagos. Sales miner. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Hojas. Flores. – Indicaciones y propiedades: Emoliente. Ablanda y rebaja la inflamación. z BORRAJA DE LA INDIA / Boswellia serrata / Burseráceas – Componentes / Principios activos: Gomopresina. Triterpenos. Ácido boswélico. – Parte útil de la planta: Exudado resina. – Indicaciones y propiedades: Antiinflamatorio. Antiartrítico. Incienso. Al arder aromatiza. z CACAO / Theobroma cacao / Esterculiáceas – Componentes / Principios activos: Teobromina. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Estimula el sistema nervioso. Combate el insomnio y el frío. Normaliza la tensión. Diurético. Vasodilatador. z CACTUS MEJICANO / Lephophora willianisi / Cactáceas – Componentes / Principios activos: Mescalina (alcaloide). – Parte útil de la planta: Hojas carnosas. – Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Alucinógeno. – Contraindicaciones: Tóxico. z CAFÉ / Caphea arabica / Rubiáceas – Componentes / Principios activos: Cafeína. – Parte útil de la planta: Granos semillas. – Indicaciones y propiedades: La infusión es estimulante. Cardiotónico débil. – Contraindicaciones: Insomnio. Animosidad. z CALABAZA / Cucurbita pepo / Cucurbitáceas – Componentes / Principios activos: Cucurbitacina peponósido. – Parte útil de la planta: Semillas. – Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica. Diurético. Anticancerígeno: bloquea la división celular.

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CAMOMILA o MANZANILLA / Matricaria chamomilla / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Camazuleno. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Flores. Aceite esencial. – Indicaciones y propiedades: Esencia infusión: digestiva. Carminativa. Sedante. z CANELA / Cinnamomun zeylanicum / Lauráceas – Componentes / Principios activos: Aldehído cinámico. Eugenol. Mucílagos. – Parte útil de la planta: Corteza de ramas tiernas. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Estimulante cardíaco. Condimento culinario. Preparación de licores. z CAÑA DE AZÚCAR / Saccharum officinarum / Gramíneas – Componentes / Principios activos: Glúcidos: sacarosa. – Parte útil de la planta: Tallo. – Indicaciones y propiedades: Alimentación: carbohidratos. Preparación de jarabes medicinales. Edulcorante. Elaboración de ron. – Contraindicaciones: Diabetes. z CARDO CORREDOR / Eryngium campestre / Compuestas – Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos. Inulina. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Digestiva. Carminativa. Aperitiva. Desinfecta las vías urinarias. z CARDO MARIANO / Silybum marianum / Compuestas – Componentes / Principios activos: Flavonósidos: Silimarina. Kanferol. Tiramina. – Parte útil de la planta: Frutos secos. – Indicaciones y propiedades: Virtudes coleréticas. Digestivo. Regula las bilis. Protector hepático. Deshace cálculos biliares. z CARDO SANTO / Cnicus benedictus / Compuestas – Componentes / Principios activos: Lactonas. Flavonoides. Taninos. – Parte útil de la planta: La planta entera. – Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Estomacal. Estimula la pepsina. Hipoglucemiante. – Contraindicaciones: Embarazo. z CARDAMOMO / Elettaria cardamonum / Zingiberáceas – Componentes / Principios activos: Limoneno. Ácidos grasos. Fitosteroles. – Parte útil de la planta: Frutos. Semillas.

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– Indicaciones y propiedades: Carminativa. Afrodisíaca. Digestiva. Condimento culinario. z CÁSCARA SAGRADA / Rhamnus purshiana / Ramnáceas – Componentes / Principios activos: Antracenósidos. Taninos. Heterósidos. – Parte útil de la planta: Corteza desecada. Ramas. – Indicaciones y propiedades: Laxante drástico. Solo por prescripción médica. – Contraindicaciones: Embarazo. z CASTAÑO / Castanea sativa / Fagáceas – Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos. – Parte útil de la planta: Frutos. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico. z CASTAÑO DE INDIAS / Aesculus hipocastanum / Hipocastanáceas – Componentes / Principios activos: Esculina: glucósido saponínico. – Parte útil de la planta: Fruto. – Indicaciones y propiedades: Activa la circulación sanguínea en varices y hemorroides. z CEBOLLA / Allium cepa / Liliáceas – Componentes / Principios activos: Fructosanas. Sulfuro de alil propilo. Inulina. – Parte útil de la planta: Bulbo. – Indicaciones y propiedades: Colerética. Diurética. Digestiva. Bacteriostática. Antiséptico intestinal. Antirreumática. Anticolesterolémica. z CELIDONIA / Chelidonium majus / Papaveráceas – Componentes / Principios activos: Quelidonina. – Parte útil de la planta: Látex. – Indicaciones y propiedades: Colagoga. Hepática. Diurética. Antiverrugas. Hipotensora. Regula bilis. Deshace cálculos. z CENTAURA MENOR / Centaurea / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Centaurina. Tanino. Potasio. – Parte útil de la planta: Raíz. – Indicaciones y propiedades: Antiglucemiante. Antiartritis. Antigota (ácido úrico). z CICUTA / Cicuta virosa / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Cicutina (alcaloide).

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– Parte útil de la planta: Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Produce parálisis, y a más dosis, la muerte. z CLAVEL / Dianthuscaryophylus / Cariofiláceas – Componentes / Principios activos: Saponinas. – Parte útil de la planta: Tallos. – Indicaciones y propiedades: Filtros de amor. z CLAVO / Caryophylus aromatica / Mirtáceas - Cariofiláceas – Componentes / Principios activos: Eugenol. – Parte útil de la planta: Yemas florales. – Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Febrífuga. Estomacal. Analgésicodental. Condimento culinario. Licor. Filtros de amor. z COCA / Erythroxylon coca / Erotroxiláceas – Componentes / Principios activos: Cocaína: alcaloide pirrólico. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Analgésico. Narcótico. – Contraindicaciones: Tóxico. z COLQUICO / Colchicum autumnale / Liliáceas – Componentes / Principios activos: Colquicina. Taninos. Alcaloides. – Parte útil de la planta: Semillas. A veces: bulbo. – Indicaciones y propiedades: Antigota. Artritis aguda. Anticáncerígeno: bloquea la división celular. – Contraindicaciones: Muy tóxico. z COMINO / Cuminum cyminum / Apiáceas – Componentes / Principios activos: Aldehído cumínico. Terpenos. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Condimento culinario. Diurético. Aperitivo. z CORNEZUELO DEL CENTENO / Claviceps purpurea / Clavicipitáceas (hongo) – Componentes / Principios activos: Alcaloide. Ácido lisérgico. Ergotamina. – Parte útil de la planta: Hongo del centeno. – Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Abortivo. En gerontología, mejora el riego sanguíneo cerebral, oído, memoria y depresión. – Contraindicaciones: Tóxico.

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CULANTRO / Coriandrum sativum / Umbelífera – Componentes / Principios activos: Coriandrol. Alfapineno. Alcanfor. Geraniol. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Preparación de agua del Carmen. Condimento culinario. z CURAÇAO / Heliotropium curassivicum / Borragináceas – Parte útil de la planta: Destilado. – Indicaciones y propiedades: Preparación de licores: curaçao. Triple seco. Cointreau. Grand Marnier. z CURARE / Strychnos toxifera / Loganiáceas – Componentes / Principios activos: Curare Alcaloide: Estricnina. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Paraliza músculo cardíaco. En leves dosis, anestésico en cirugía. Relajante enfermedades mentales. – Contraindicaciones: Fuerte veneno. z DIGITAL = DEDALERA / Digitalia purpurea / Escrofulariáceas. – Componentes / Principios activos: Digitalina. Heterósido. Cardenólido. – Indicaciones y propiedades: Dosis moderadas en cardiopatías. – Contraindicaciones: Tóxico. z EQUINÁCEA / Echinacea purpúrea / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Equinacósidos. Cinarina. Ácido chicórico. – Parte útil de la planta: Flores. Raíz. – Indicaciones y propiedades: Inmunoestimulante. Profilaxis de infecciones respiratorias. z EFEDRA / Ephedra major / Gnetáceas. – Componentes / Principios activos: Efedrina. Taninos. – Indicaciones y propiedades: Antihistamínico. Dilata vasos coronarios. Descongestiona la nariz. Estimula el Sistema Nervioso Parasimpático. – Contraindicaciones: Tóxica. z EFEDRA / Ephedra distachya / Gnetáceas/Efedráceas – Componentes / Principios activos: Efedrina. Taninos. – Indicaciones y propiedades: Antihistamínico. Dilata vasos coronarios. Descongestiona la nariz. Estimula el Sistema Nervioso Parasimpático. – Contraindicaciones: Tóxica. z EFEDRA / Ephedra scoparia / Gnetáceas/Efedráceas – Componentes / Principios activos: Efedrina.

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– Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales. – Contraindicaciones: Tóxica. z ENEBRO / Juniperus comunis / Cipresáceas/Coníferas – Componentes / Principios activos: Alfapineno. Canfeno. Sabineno juniperita. – Parte útil de la planta: Bayas. Frutos. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Desinfecta las vías urinarias. Procesos reumáticos. Gota. Artritis. Artrosis. – Contraindicaciones: Embarazo. Lesión renal. z ERITISIMO = HIERBA DE LOS CANTORES / Sisymbrium officinalis / Crucíferas – Componentes / Principios activos: Heterósido sulfurado. Glucósido. Mucílagos. – Parte útil de la planta: La planta entera. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Antiinflamatorio. Balsámico. Espasmolítico. z ESCARAMUJO / Rosa canina / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Vitamina A y C. Aneurina. Taninos. – Parte útil de la planta: Bayas. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Vitamínica. Diurética. Uso culinario. z ESCUTELARIA / Scutellaria galericulata / Labiadas – Componentes / Principios activos: Flavonoides. Crisina. Glucorónido. Escutelarina. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Antirradicales libres. Antiartrítica. Antialérgica. Antiinflamatoria. z ESPÁRRAGO / Asparagus officinalis / Liliáceas – Componentes / Principios activos: Asparragina. Flavonoides. Taninos. – Parte útil de la planta: Raíz rizoma brotes jóvenes. – Indicaciones y propiedades: Diurético. Laxante. Desinfección de vías Urinarias. Depurativo. z ESPINACA / Espinacia oleracea / Chenopodiáceas – Componentes / Principios activos: Vitaminas A, K y B9 – Parte útil de la planta: Verdura. – Indicaciones y propiedades: Reconstituyente. Control de visión nocturna y de la coagulación de la sangre.

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ESPINO ALBAR (ESPINO BLANCO) / Crataegus monogyna / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Flavonósidos. Ácido cafeico. Quercetina. – Parte útil de la planta: Hojas. Flores. Frutos. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Sedante. Febrífugo. Antiespasmódico. Cardiotónico. Corrige arritmias y taquicardias. z ESPLIEGO / Lavandula agustifolia / Labiadas – Componentes / Principios activos: Acetato de linalino. Cineol. – Parte útil de la planta: Flores. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Perfume. Sedante suave. Colerético colagogo. z ESTRAGÓN / Artemisia dracunculus / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Estragol. Cimeno. Herniarina. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Aperitivo. Carminativo. Condimento culinario. z ESTRAMONIO / Datura stramonium / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hiosciamina (alcaloides). – Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Analgésico. Broncodilatador. Afrodisíaco. – Contraindicaciones: Tóxico. z FRÁNGULA / Frangula alnus / Ramáceas – Componentes / Principios activos: Antracenósidos: colorantes. – Indicaciones y propiedades: Para digerir las bilis. Purgante del intestino grueso. z FRESNO / Fraxinus excelsior / Oleáceas – Componentes / Principios activos: Fraxina. Cumarina. Mentol. Taninos. Manita: azúcar. – Parte útil de la planta: Hojas. Incisión del tronco «maná». – Indicaciones y propiedades: Diurética. Laxante. Procesos reumáticos y artríticos. z FUMARIA / Fumaria officinalis / Fumariáceas – Componentes / Principios activos: Ácido cafeico y fumárico. Taninos. – Parte útil de la planta: Planta florida. Zumo.

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– Indicaciones y propiedades: Antihistamínica. Hepática. Regula las bilis. Deshace cálculos biliares. z GAULTERIA / Gaultheria procumbens / Ericáceas – Componentes / Principios activos: Heterósidos. Salicilato de metilo. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Analgésico. Febrífugo. z GAYUBA / Artestaphylos uva-ursi / Ericáceas. – Componentes / Principios activos: Heterósido. Arbotina→ hidroquinona. Taninos. – Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Curtiente. Diurética. Deshace cálculos. Desinfecta vías urinarias. Para teñir el vino. Astringente. Antidiarreico. z GENCIANA o GLUCIANA / Gentiana lutea / Gencianáceas – Componentes / Principios activos: Genciopicrina. Gencisina. Fitosteroles. – Parte útil de la planta: Raíz. – Indicaciones y propiedades: Aperitiva: estimula la secreción de pepsina. z GERANIO / Pelargonium adoration / Geraniáceas – Componentes / Principios activos: Geraniol. Citrelol. – Parte útil de la planta: Esencia. – Indicaciones y propiedades: Perfumes. Profilaxis del cáncer. z GINSENG / Panax ginseng / Araliáceas. – Componentes / Principios activos: Saponósidos terpénicos. – Parte útil de la planta: Raíces de más de seis años. – Indicaciones y propiedades: Febrífuga. Tónica. Débil afrodisíaco. Revitalizante. Rejuvenecedora. z GORDOLOBO / Verbas-cum phlomoides / Escrofulariáceas. – Componentes / Principios activos: Saponósidos. – Parte útil de la planta: Flores. – Indicaciones y propiedades: Emoliente. Expectorante. Ablanda y rebaja la inflamación. z GRAMA COMÚN / Cynodon dactilon / Gramíneas. – Componentes / Principios activos: Sales potásicas. Triticina. Inositol. – Parte útil de la planta: Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Propiedades diuréticas. Desinfecta las vías urinarias. Limpia arenillas.

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GRANADA / Punica granatum / Punicáceas – Componentes / Principios activos: Vitamina C. Taninos. Derivados de la piperidina. – Parte útil de la planta: Corteza de raíz y tronco. Granos del fruto. – Indicaciones y propiedades: Antiinfecciosa. Vermífuga. Activa la respiración celular y la circulación sanguínea. Astringente. z GUALDA / Reseda luteola / Resedáceas – Componentes / Principios activos: Flavonósidos. – Indicaciones y propiedades: Colorante amarillo. Sudorífica. Diurética. z GUAYABA / Psidium guajava / Mirtáceas – Componentes / Principios activos: Vitamina PP-C. Calcio. Hierro. Fósforo. – Parte útil de la planta: Fruto. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Vitamínica. Coenzima del metabolismo energético. Remineralizante. z HABA DE CALABAR / Physostigma venenosum / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Fisostignina. Estricnina (alcaloide). – Indicaciones y propiedades: Oftalmología: miótico, contracción de la pupila cordial. Cardiotónico. Estimula la musculatura. – Contraindicaciones: Tóxico. Venenoso. z HARPAGOFITO / Harpagophytum procumbens / Pedaliáceas – Componentes / Principios activos: Harpagósido. Harpágido. Procumbina. – Parte útil de la planta: Raíz: decocción. – Indicaciones y propiedades: Reumatismo. Artritis. Gota. Fibrositis. Lumbago. Mialgias. z HAYA / Fagus sylvatica / Fagáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. – Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico. z HELECHO MACHO / Polipodium cambricum / Polipodiáceas – Componentes / Principios activos: Polipodina. Taninos. – Parte útil de la planta: Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica = Vermífuga. Purgante. Calma la tos. z HIEDRA / Hedra helix / Araliáceas – Componentes / Principios activos: Hederina: saponina. – Parte útil de la planta: Hojas.

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– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódica. Vulneraria: llagas y eccemas. z HIERBABUENA / Menhta sativa / Labiadas – Componentes / Principios activos: Mentol. – Parte útil de la planta: La planta entera. – Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Aromatizante. Refrescante. Digestiva. z HIERBA DE SAN JUAN O HIPERICO / Hypericum perforatum / Hiperáceas – Componentes / Principios activos: Hiperacina. Glucósido rojo. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades vulnerarias. Antidepresiva. En la Edad Media se creía que «expulsaba al demonio». z HIERBA MATE / Ilex paraguariensis / Aquifoliáceas – Componentes / Principios activos: Mateína símil cafeína. Lactonas. Taninos. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Infusión. Estimulante. No produce insomnio. Diurético. Lipolítico purgante (en altas dosis). – Contraindicaciones: Taquicardia. Embarazo. Lactancia. z HIERBA MORA / Solanum nigrum / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Solanina. Asparragina (alcaloide). – Parte útil de la planta: La planta entera. – Indicaciones y propiedades: Analgésica. Sedante. Narcótica. Diurética. Emoliente. – Contraindicaciones: Tóxica. z HIERBALUISA / Lippia citroidora / Verbenáceas – Componentes / Principios activos: Citral. Linalol. Limoneno. Cineol. – Parte útil de la planta: Hojas. La planta florida. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Aperitiva. Carminativa. Tranquilizante suave. z HIGUERA / Ficus carica / Moráceas – Componentes / Principios activos: Azúcares. Vitaminas A, B, C, D. Minerales. – Parte útil de la planta: Látex→fruto. – Indicaciones y propiedades: Antiverrugas. Energético. Vitamínico. Remineralizante.

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HINOJO / Foeniculum vulgare / Apiáceas/Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Fitosteroles. Cumarinas. Anetol. Limoneno. – Parte útil de la planta: Aceite esencial. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Diurética. Desinfección de vías urinarias. Preparación de licores. z HISOPO / Hyssopus officinalis / Labiadas – Componentes / Principios activos: Tuyona. Marrubiína. Diosmina. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades medicinales. Preparación de licores: Chartreuse. z HONGO MEJICANO / Psilocybe mexicum / Agaricáceas – Componentes / Principios activos: Psilocybina: alcaloide. – Parte útil de la planta: Hongo. – Indicaciones y propiedades: Alucinógeno. Estupefaciente muy potente. – Contraindicaciones: Tóxico. z IPECACUANA / Cephaelis ipecacuanha / Rubiáceas – Componentes / Principios activos: Emetina. Cafeína. Psicotrina. – Parte útil de la planta: Raíz. – Indicaciones y propiedades: Laxante. Activa la secreción gástrica. Irrita la mucosa del estómago. Abortiva. z JARA / Cistus laudaniferus / Cistáceas – Componentes / Principios activos: Ládano o láudano. – Parte útil de la planta: Resina. – Indicaciones y propiedades: Fijador de esencias. z JENGIBRE / Zingiber offficinale / Zingiberáceas – Componentes / Principios activos: Borneol. Gingenol. – Parte útil de la planta: Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Aperitiva. Condimento culinario. z

JUDÍAS / Phaseolus vulgaris / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Vitamina PP. Faseolina. Colina. Lisina. – Parte útil de la planta: Vaina. Semillas. – Indicaciones y propiedades: Coenzima del metabolismo energético. Urea. Reumatismo.

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LAMPAZO o BARDANA / Arctium lappa / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Nitrato potásico. Glúcidos. Inulina – Parte útil de la planta: Raíz. Hojas verdes. – Indicaciones y propiedades: Antigota y en uso externo: hierba de los tiñosos. Afecciones cutáneas. z LAUREL / Laurus nobilis / Lauráceas – Componentes / Principios activos: Eugenol. – Parte útil de la planta: Bayas. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Contra el cansancio. Combate digestiones difíciles. Condimento culinario. z LAUREL CEREZO / Prunus laurocerasus / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Amigdalina: cianogenósido. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: En leves dosis: antiespasmódico, hipotensor, profilaxis del cáncer. – Contraindicaciones: Veneno. z LAVANDA / Lavandula officinalis / Labiadas – Componentes / Principios activos: Acetato de linalino. – Parte útil de la planta: Flores. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Espasmolítica. Tranquilizante. Perfumería. z LECHUGA SILVESTRE / Lactuca virosa / Compuestas – Componentes / Principios activos: Alcaloide. Ésteres: lactucerol. – Parte útil de la planta: Látex. – Indicaciones y propiedades: Hipnótica, induce el sueño. Sudorífico. Antiverrugas. Profilaxis del cáncer. z LENGUA DE BUEY / Anchusa azurea / Borragináceas – Componentes / Principios activos: Mucílagos. Cinoglosina. Alantoína. – Parte útil de la planta: Hojas. Flores. – Indicaciones y propiedades: Expectorante. Antitusivo. Diurético. Sudorífico. Uso tópico: dermatitis. z

LIMÓN / Citrus limonum / Rutáceas – Componentes / Principios activos: Flavonoides. Pectinas. – Parte útil de la planta: Fruto. Flores. – Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Tónico venoso. Depresor SNC. z LINO o LINAZA / Linum usitatissimum / Lináceas – Componentes /. Principios activos: Mucílagos. Aceites insaturados.

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– Parte útil de la planta: Semillas. – Indicaciones y propiedades: Expectorante. Laxante. Antidermatitis (cataplasmas). z LIQUEN DE ISLANDIA / Cetraria islandica / Parmiliáceas – Componentes / Principios activos: Mucílago. Ácidos liquénicos. – Parte útil de la planta: Toda la planta. – Indicaciones y propiedades: Expectorante. Combate catarro, diarrea y asma. z LIRIO DE LOS VALLES = MUGUET / Convallaria majalis / Liliáceas. – Componentes. Principios activos: Cardenólidos. Saponósidos. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Potente cardiotónico. Diurético. Colagogo. z LÚPULO / Humulus lupulus / Cannabitáceas – Componentes / Principios activos: Humulona. Lupulona. Cariofileno. Taninos. – Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Sedante. Hipnótica, induce el sueño. Aperitivo. Diurético. – Contraindicaciones: Embarazo. z LLANTÉN / Plantago major y Plantago menor / Plantagináceas – Componentes / Principios activos: Mucílagos. Pectinas. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades emolientes. Expectorante. Antialérgico. z MADROÑO / Arbutus unedo / Ericáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Arbusterina. Ácido gálico. – Parte útil de la planta: Corteza. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreica. Antiséptico urinario. Curtiente. Colorea el vino. z MAÍZ / Zea mays / Gramíneas – Componentes / Principios activos: Almidón. Sales potasio. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Semillas. Aceite del germen. – Indicaciones y propiedades: Alimento: carbohidratos, grasas y vitaminas. Diurético. Hipotensor. – Contraindicaciones: Evitar los estilos: alcaloides. z MAJUELO / Crataegus oxicanta / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Flavoniodes. Aminas.

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– Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Frutos. – Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Cardiotónico. Diurético. z MALVA / Malva silvestris / Malváceas – Componentes / Principios activos: Mucílagos. Antocianinas. Taninos. Vitaminas A ,B y C. – Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Raíz. – Indicaciones y propiedades: Combate el estreñimiento y el dolor de garganta. Cura los panadizos. z MALVAVISCO / Althea officinalis / Malváceas – Componentes / Principios activos: Mucílagos. Pectina. Taninos. Aceite esencial. – Parte útil de la planta: Raíces. Flores. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Emoliente. Desinfección de vías urinarias. Expectorante. z MANDRÁGORA / Mandragora autumnalis / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hiosciamina (alcaloides). – Parte útil de la planta: Raíces. – Indicaciones y propiedades: Narcótica. Afrodisíaca. Sedativa. Espasmolítica. Laxante. – Contraindicaciones: Tóxica. z MANZANILLA DE GRANADA / Artemisa granatensis / Compuestas – Componentes / Principios activos: Flavonoides. – Parte útil de la planta: Flores. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Antiinflamatoria. z MANZANILLA DULCE / Matricaria chamomilla / Compuestas – Componentes / Principios activos: Camazuleno. Flavonoides. Mucílagos. – Parte útil de la planta: Flores. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Antiinflamatoria. z MANZANILLA ROMANA / Anthemis nobilis / Compuestas – Componentes / Principios activos: Camazuleno. Lactonas. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Flores. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Antiespasmódica. Tranquilizante. Preparación de agua del Carmen. z MANZANILLA SILVESTRE / Anthemis arvensis / Compuestas – Componentes / Principios activos: Flavonoides.

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– Parte útil de la planta: Flores. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Febrífua. Vermífuga. z MARIHUANA = Hashis = Grifa / Cannabis sativa / Cannabitáceas – Componentes / Principios activos: Cannabinoides. – Parte útil de la planta: Tallo. Resina exudada. – Indicaciones y propiedades: Hipnótica. Sedante. Narcótica. Alucinógena. Estupefaciente. z MARRUBIO / Marrubium vulgare / Labiadas – Componentes / Principios activos: Tanino. Glucósido. Saponósido Ca, K, Vitamina C. – Parte útil de la planta: Hojas. Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales: expectorante. Combate obesidad, fiebre y asma. z MATRICARIA / Tanacetun partenium / Asteráceas – Componentes / Principios activos: Partenólido. Tuyona. Tanacetinas. – Parte útil de la planta: Hojas. Flores. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Antimigraña. Bloquea la acción vasoconstrictora de la serotonina. Analgésico. – Contraindicaciones: Tóxica. z MEJORANA / Origanum mejorana / Labiadas – Componentes / Principios activos: Principio amargo. Esencia. Terpenos. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Antiespasmódica. Digestiva. Carminativa. z MENTA / Mentha piperita / Labiadas – Componentes / Principios activos: Alcohol ciclámico: Mentol. – Parte útil de la planta: Hojas. Esencia. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Perfumería. Licores. z MESCAL / Lophophora williamsii / Cactáceas – Componentes / Principios activos: Mescalina. Tiramina. Dopamina (alcaloides). – Parte útil de la planta: Partes aéreas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades «mágicas»: estupefaciente. Tónico cardíaco. – Contraindicaciones: Tóxica.

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MILENRAMA (Véase Aquilea.) / Aquilea millefolium / Compuestas – Componentes / Principios activos: Esencia. Cineol. Tanino. Mineales: P, K, N. – Parte útil de la planta: Toda la planta. – Indicaciones y propiedades: Ulceración. Hemorroides. Heridas. Aperitiva. Digestiva. Carminativa. Remineralizante. z MIRRA / Commiphora molmol / Burseráceas – Componentes / Principios activos: Gomas oleorresinas fitosteroles. – Indicaciones y propiedades: Vulneraria. Antiséptica para inflamaciones bucales. z MOSTAZA / Sinapis nigra / Crucíferas – Componentes / Principios activos: Sinigrina: Isotiocianato de alilo. – Parte útil de la planta: Harina de semillas. – Indicaciones y propiedades: Estimulante de la secreción gástrica. En cataplasma: expectorante. z MUÉRDAGO / Viscum album / Lorantáceas – Componentes / Principios activos: Lectinas. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Hojas. Brotes. – Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Espasmolítica. Hipolipemiante. z NARANJO / Citrus aurantium / Rutáceas – Componentes / Principios activos: Limoneno. Flavonoides. Pectina. – Parte útil de la planta: Flor azahar. – Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Espasmódica. Preparación de agua del Carmen. z NOGAL / Juglans regia – Componentes / Principios activos: Taninos. Naftoquinona. – Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Diurético. Antidiarreico. z NUEZ DE ARECA / Areca catechu / Palmáceas – Componentes / Principios activos: Flavonoles. Alcaloides. – Parte útil de la planta: Semilla. Fruto. – Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica. Vermífuga. – Contraindicaciones: Muy tóxica. z NUEZ MOSCADA / Myristica fragans / Miristáceas – Componentes / Principios activos: Safrol. Eugenol. Miristicina. – Parte útil de la planta: Nuez.

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– Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Narcótica: filtros de amor. z NUEZ VOMICA / Strychnos nuxvomica / Loganiáceas – Componentes / Principios activos: Estricnina. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Estimulante, tónico y laxante (en pequeñas dosis). – Contraindicaciones: Muy venenosa. z OLIVO / Olea europaea / Oleáceas – Componentes / Principios activos: Ácido oleico. Flavonoides. Taninos. – Parte útil de la planta: Aceite. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Propiedades vulnerarias. Llagas y eccemas, colesterolemia. Hipotensora. Hojas en infusión. z OLMO / Ulmus campestris / Ulmáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Mucílagos. Fitosferina. – Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Febrífugo. Antidiarreico. Antiúlcera. z ORÉGANO / Origanum vulgare / Labiadas – Componentes / Principios activos: Esencia.Timol. Fenoles. Acetato de geraniol. – Parte útil de la planta: Toda la planta. – Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Condimento culinario. z ORTIGA / Urtica dioica / Urticáceas – Componentes / Principios activos: Antitoxinas. Histamina. Acetilcolina. Vitaminas. – Parte útil de la planta: Raíz, hojas, tallos, semillas. – Indicaciones y propiedades: Depurativa. Antiartrítica. Desinfección vías urinarias. Diurética. Hipotensora. Detiene hemorragia nasal. z PAO DÁRCO = LAPACHO / Tabebuia avellanadae / Bignoniáceas – Componentes / Principios activos: Naftaquinona, menoquinona, lapachol, α y β Lapachona. Sapogeninas. – Parte útil de la planta: Corteza. – Indicaciones y propiedades: Reumatismo. Artritis. Artrosis. Antiinflamatorio y analgésico. z

PACHARÁN = ENDRINA / Prunus espinosa / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Pectina. Flavonoides.

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– Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Áspero y astringente. Preparación del licor de su nombre. z PATATA / Solanum tuberosum / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Almidón. – Parte útil de la planta: Tubérculo jugo – Indicaciones y propiedades: Alimento. Antiácido. – Contraindicaciones: El tubérculo soleado produce un alcaloide tóxico: solanina. Desechar partes verdes. z PEREJIL / Petroselinum hortense / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Cumarina. Apiol. Terpenos. – Parte útil de la planta: Hojas. Semillas. – Indicaciones y propiedades: Emenagogo. Diurético. Antigota. Remineralizante. z PEREJIL / Proselinum satium / Umbelíferas – Componentes. Principios activos: Mucílagos. Apiol. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Digestiva. Expectorante. Emenagoga. z PIMIENTA / Piper nigrum / Pipericáceas – Componentes / Principios activos: Piperina. Pinenos. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: En dosis bajas: digestiva. Estimulante SNC. Aperitiva. Inflamación osteoarticular. – Contraindicaciones: Contraindicado: úlceras. z PINO / Pinus silvestris / Coníferas – Componentes / Principios activos: Trementina. Pineno. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Exudado corteza. Yemas. – Indicaciones y propiedades: Resina balsámica: linimentos. Esencia: béquica. z POLEO / Mentha polegium / Labiadas – Componentes / Principios activos: Mentol. Pulegona. Mentona. – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas. – Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Preparación de esencia. z QUINA / Chincona peruana / Rubiáceas – Componentes / Principios activos: Quinina (alcaloide). – Parte útil de la planta: Corteza.

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– Indicaciones y propiedades: Fiebres palúdicas. Antimalaria. Preparación de licores. z

RÁBANO / Raphanus raphanistrum / Crucíferas – Componentes / Principios activos: Antracenósidos. – Parte útil de la planta: Raíz. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Estimula la secreción de pepsina. z RABO DE GATO = ZAHAREÑA / Sideritis angustifolia / Labiadas – Componentes / Principios activos: Hipoaletina glucósido (derivado flavónico). – Parte útil de la planta: Sumidad florida. Infusión. Aceite esencial. – Indicaciones y propiedades: Antiinflamatorio en procesos reumáticos y artríticos. z RATANIA / Krameria triandra / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Taninos taquéquicos. – Parte útil de la planta: Corteza. – Indicaciones y propiedades: Muy astringente. z REGALIZ / Glycirriza glabra / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Glicirrina. Glicirratos. – Parte útil de la planta: Raíz (palo dulce) – Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales: expectorante. Protege la mucosa gástrica. z REMOLACHA / Beta rapa / Quenopodiáceas – Componentes / Principios activos: Sacarosa. – Parte útil de la planta: Tubérculo. – Indicaciones y propiedades: Alimentación: carbohidratos. Preparación de jarabes medicinales. z RETAMA DE OLOR / Spartium junceum / NEGRA: Sarothamnus scoparius / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Esparteína. Genisteína. Sartamnina. Escoparina. Ramnosa. – Parte útil de la planta: Semillas. Flores. Ramas jóvenes. – Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Hipertensor. Vasoconstrictor. Retención de orina. Abscesos. z RICINO / Ricinus communis / Euforbiáceas. – Componentes. Principios activos: Glicéridos del ácido ricinoleico.

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– Parte útil de la planta: Aceite. – Indicaciones y propiedades: Purgante drástico. z ROBLE ALBAR / Quercus robur / Fagáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Saponina. Minerales. – Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. Bellota. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Sabañones. Antidiarreico. Leucorrea. z ROMERO / Rosmarinus officinalis / Labiadas – Componentes / Principios activos: Pineno. Canfeno. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Estomacal. Antiséptica. Esencia: perfumería. z RUDA / Ruta graveolens / Rutáceas – Componentes / Principios activos: Rutina: vitamina P. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Espasmolítica. Hipotensora. Digestiva. Carminativa. z RUIBARBO / Rheum palmatum / Poligonáceas – Componentes / Principios activos: Taninoantracenósidos (colorantes). – Parte útil de la planta: Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Ayuda a digerir bilis. Purgante del intestino grueso. z SAPONARIA / Saponaria officinalis / Cariofiláceas – Componentes / Principios activos: Saponinas. – Parte útil de la planta: Las raíces. Rizoma. – Indicaciones y propiedades: Hemolítico: destruye glóbulos rojos. Emulgente. Detergente (espuma). z SAUCE / Salix alba / Salicáceas – Componentes / Principios activos: Glucósido fenólico: salicina. – Parte útil de la planta: Corteza. – Indicaciones y propiedades: Analgésico antiartrítico. Febrífugo. z SEN / Cassia angustiflora / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Antracenoasidos: colorante – Parte útil de la planta: Infusión de hojas. – Indicaciones y propiedades: En el medio alcalino del intestino, aumenta el peristaltismo. Laxante.

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SERBAL / Sorbus aucuparia / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Sorbitol: glucosa hidrogenada. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Edulcorante para fármacos y alimentos dietéticos. z SERPENTINA / Rauwolphia serpentina / Apocináceas – Componentes / Principios activos: Alcaloides. Reserpina. – Parte útil de la planta: Raíces. – Indicaciones y propiedades: Hipotensor. Tranquilizante. – Contraindicaciones: Tóxico. z SOJA / Glycine max / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Vitamina B6. Vitamina B9. Fitosteroles. – Parte útil de la planta: Frutos. – Indicaciones y propiedades: Coenzima metabolismo de las proteínas. Anticolesterol. Tratamiento menopausia. z TABACO / Nicotina tabacum / Solanáceas – Componentes / Principios activos: Nicotina (alcaloide). – Parte útil de la planta: Hojas secas. Infusión. – Indicaciones y propiedades: Narcótico. Pesticidas. Laxante. Diurético. Expectorante. – Contraindicaciones: Tóxico. z

TÉ / Camellia sinensis / Teáceas – Componentes / Principios activos: Teína o teofilina. Taninos. – Parte útil de la planta: Hojas. – Indicaciones y propiedades: Estimulante. Cardiorrespiratorio. Hipolipemiante. z TEJO / Taxus baccata / Taxáceas – Componentes / Principios activos: Taxina (alcaloide). Taxol. – Parte útil de la planta: Corteza. – Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico. Carminativo. Anticanceroso. – Contraindicaciones: Muy tóxico. z TILO / Tilia platyphillos scopoli / Tiliáceas – Componentes / Principios activos: Micílagos. Farnesol. Garaniol. – Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Crteza.

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– Indicaciones y propiedades: Diaforética: favorece la transpiración. Espasmolítica. Sedante. Antigota. Resfriado. Gripe. z TOJO / Ulex europaeus / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Citisina (alcaloide). – Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Antimigrañoso. Diurético. – Contraindicaciones: Tóxico. z TOMILLO / Thymus vulgaris / Labiadas – Componentes /. Principios activos: Timol. Fenol. – Parte útil de la planta: Hojas. Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Antiséptico potente. Digestiva. Carminativa. Expectorante. Esencia: perfumería. z TORONJIL / Melissa officinalis / Labiadas – Componentes / Principios activos: Esencia. Taninos. Amargos. Ácido gálico. – Parte útil de la planta: Hojas. Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Preparación de agua del Carmen. Licores: Chartreuse. z TRUFA / Tuber brumale – Componentes / Principios activos: Sustancias nitrogenadas. – Parte útil de la planta: Hongo enterrado. – Indicaciones y propiedades: De olor agradable. Recetas culinarias. z ULMARIA / Filpendula ulmaria / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Espiraeósido: derivado flavónico. Monotropitosido salicilato de metilo. – Parte útil de la planta: Sumidad florida. – Indicaciones y propiedades: Diurética. Desinfección de vías urinarias. Procesos reumáticos. Dolores articulares. z VALERIANA / Valeriana officinalis / Valerianáceas – Componentes / Principios activos: Ésteres GABA. Arginina. – Parte útil de la planta: Raíces. Rizomas. – Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Hipotensora. Antiespasmódica. z VERBENA / Verbena officinalis / Verbenáceas – Componentes / Principios activos: Verbenalina. Heterósidos. Mucílagos. – Parte útil de la planta: Sumidades floridas. – Indicaciones y propiedades: Produce excitación motora (filtros de amor).

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VINCA / Vinca rosae / Apocináceas – Componentes / Principios activos: Vimblastina. Vincristina (alcaloides). – Indicaciones y propiedades: Citostática. Quimioterapia de neoplasias. Antileucémica. – Contraindicaciones: Tóxica. z VIOLETA / Viola adorata / Violáceas – Componentes / Principios activos: Saponósidos. – Parte útil de la planta: Raíces. Infusión. – Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales. Béquica: antitós. z VULNERARIA / Anthyllis vulneraria / Papilionáceas – Componentes / Principios activos: Saponinas. Taninos. Flavonoides. – Parte útil de la planta: Flor. Raíces. Hojas. – Indicaciones y propiedades: Para curar heridas. Cicatrizante. Antiséptica. z YOHIMBINA / Corynante yohmbe / Apocináceas – Componentes / Principios activos: Yohimbina (alcaloide). – Parte útil de la planta: Sumidades aéreas, raíces, hojas. – Indicaciones y propiedades: Regulador sexual. – Contraindicaciones: Tóxico. z ZANAHORIA / Daucus carota / Umbelíferas – Componentes / Principios activos: Caroteno: provitamina A. Mucílagos. Pectina. – Parte útil de la planta: Raíz cruda. – Indicaciones y propiedades: Mejora la visión nocturna y la sequedad de piel y mucosas. Profilaxis del cáncer. z ZARZAMORA / Rubbus fruticosus / Rosáceas – Componentes / Principios activos: Taninos. Inositol. Vitamina C. – Parte útil de la planta: Hojas. Botones florales. Frutos. – Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico. Antitoxinas. Preparación de zarzaparrilla.

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PLANTAS RECOMENDADAS SEGÚN LOS DISTINTOS EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO Adaptogénico, antiestrés Ashwagandha Astrágalo Esquisandra Ginseng americano Ginseng siberiano Regaliz Rodiola Alucinógeno, psicoactivo Adormidera Amanita Beleño Belladona Cactus mejicano Coca Cornezuelo (centeno) Hachís (hashis) Hongo mejicano Kava kava Maíz (estilos) Mandrágora Marihuana Mescal (peyote) Nuez moscada Virola Analgésico Álamo Amapola de California Cayena

Clavo Coca Dong quai Fumaria Gualteria Harpagofito Jengibre Kava kava Manzanilla Matricaria Pao dárco Passiflora Sauce Ulmaria Valeriana Antiagregante, anticolesterol Ajo Berro Cebolla Garcinia cambogia Jengibre Mirtilo Olivo Rodiola Antialérgico, antihistamínico Amapola de California Dong quai Efedra Escutelaria

APÉNDICE 4

Ginkgo Llantén Ortiga mayor Regaliz Té verde Antiartrítico, antirreumático Acónito Alfalfa Arándano azul Ashwagandha Boswellia Cebolla Centaura menor Cólquico Enebro Equinácea Escutelaria Fresno Grosellero negro Harpagofito Humagón Rabo de gato Reina de los prados Pao d’arco o lapacho Sauce Ulmaria Yuca Anticatarral Ajo Berro Eucalipto Orégano Sauce

Antidepresivo Amapola Amapola de California Hipérico Rodiola Antidiarréico Agrimonia Arándano azul Castaño Escaramujo Gayuba Haya Madroño Nogal Olmo Ortiga blanca Roble Salicaria Sello de oro Antiemético Jengibre Antiespasmódico Adormidera Almendro Amapola Amapola de California Beleño Belladona Dong quai Hipérico Jengibre Kava kava Laurel cerezo

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Lavanda Mandrágora Manzanilla dulce Manzanilla romana Mejorana Matricaria Naranjo (azahar) Orégano Passiflora Pimienta Regaliz Romero Ruda Tila Valeriana Vulneraria Antifatiga Ashwagandha Fucus Kola Laurel Antihemorrágico Alfalfa Cola de caballo Espinacas Ortiga Antiinflamatorio Ajo Alfalfa Amapola de California Ananás Ashwagandha Bardana Boldo

Borraja Boswellia Brezo Cardo mariano Cimífuga Cúrcuma Equinácea Escutelaria Grosellero negro Harpagofito Llantén Matricaria Mirra Mirtilo (arándano) Ortiga Pao d’arco Rabo de gato Regaliz Reina de los prados Sauce Trébol rojo Uña de gato Zarzaparrilla Antimicrobiano antiséptico Ajo Alfalfa Aloe vera Ashwagandha Bardana Brezo (cistitis) Cardo corredor Clorella Clavo Cúrcuma Espárrago

APÉNDICE 4

Granada Hipérico Jengibre Kava kava Limón Lúpulo Madroño Manzanilla Olivo Orégano Pao d’arco Regaliz Romero Saúco Sello de oro Té Verde Tomillo Trébol rojo Uña de gato Antioxidante Ajo Arándano azul Arándano rojo Cardo mariano Escutelaria Espino albar Ginkgo Mirtilo Olivo Orégano Rodiola Romero Saúco Té verde Uña de gato

Antiparasitario, antihelmíntico, vermífugo Ajo Granada Nuez de areca Pao d’arco Sello de oro Antipirético febrífugo Clavo Ginseng coreano Gualteria Marrubio Matricaria Olivo Quina Romero Antitusígeno Cimífuga Efedra Fenogreco Orégano Trébol rojo Antiulceroso Aloe vera Bardana Beleño Belladona Regaliz Antiviral Ajo Arándano azul

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Ashwagandha Astrágalo Clorella Cúrcuma Granada Equinácea Hipérico Olivo Regaliz Romero Saúco Té verde Aperitivo Ajenjo Alcachofa Cardo santo Genciana Lúpulo Rábano Astringente Agrimonia Arándano azul Castaño Cola de caballo Escaramujo Eufrasia Gayuba Haya Madroño Nogal Olmo Pacharán Ratania Roble


Salicaria Zarzamora Bactericida Ajo Alfalfa Arándano azul Arándano rojo Ashwaganda Bardana Cayena Cebolla Clorella Cúrcuma Diente de león Equinácea Granada Hipérico Jengibre Kava kava Llantén Manzanilla Olivo Orégano Pao d’arco Sello de oro Té verde Trébol rojo Carminativo, antiaerofágico Ajedrea Albahaca Anís Cardo corredor Cardamomo

APÉNDICE 4

Culantro (cilantro) Hierbaluisa Hinojo Manzanilla Mejorana Poleo Romero Ruda Tomillo Cicatrizante vulnerario Alfalfa Aloe vera Bardana Clorella Equinácea Mirra Olivo Vulneraria Control del peso, lipolítico o saciante Ananás Diente de león Fasolina Fucus Garcinia cambogia Konjac Spirulina Té verde Tuna (chumbera) Demulcente, Emoliente Aloe vera Fenogreco

Fresno Gordolobo Humagón Llantén Malvavisco Pino Saponina Sello de oro Desarrollo muscular Fenogreco Desinfectante de vías urinarias Gayuba Grama común Granada Hinojo Malvavisco Ortiga mayor Ulmaria Detoxificador Berro Cardencha Cardo mariano Clorella Cúrcuma Diente de león Esquisandra Harpagofito Ortiga mayor Regaliz Romero Sello de oro Valeriana

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Yuca Zarzamora Zarzaparrilla Diaforético, antisudoríparo Romero Salvia Tila Digestivo estomacal Ajedrea Ajenjo Albahaca Alcachofa Alfalfa Aloe vera Ananás Angélica Anís verde Apio Aquilea Canela Cardo corredor Cardosanto Cardamomo Cayena Cebolla Clavo Clorella Comino Consuelda Culantro Cúrcuma Eneldo Eritísimo


Estragón Fenogreco Fumaria Hierbabuena Hierbaluisa Hinojo Jengibre Laurel Malvavisco Manzanilla Mejorana Melisa Menta Mostaza Orégano Ortosifón Papaya Poleo Regaliz Romero Ruda Sangre de drago Tepezcohuite Tomillo Uña de gato Diurético Alfalfa Astrágalo Brezo Cacao Cardo corredor Cebolla Celidonia Cola de caballo Diente de león Enebro

APÉNDICE 4

Espárrago Fasolina Fresno Gayuba Grama común Hinojo Malvavisco Olivo Ortiga mayor Ortosifón Regaliz Reina de los prados Saúco Té verde Trébol rojo Ulmaria Zarzaparrilla Estimulante central, tónico del SNC Ajenjo Cacao Café Efedra Esquisandra Ginseng coreano Ginseng siberiano Gotukola Hierba mate Kola Té verde Expectorante Ajo Cimífuga Eucalipto Fenogreco

Gordolobo Lengua de buey Liquen de Islandia Malvavisco Marrubio Ortiga blanca Regaliz Tomillo Trébol rojo Fitoestrógeno Alfalfa Cimífuga Dong quai Lúpulo Regaliz Trébol rojo Zarzaparrilla Fortalecedor del tejido conjuntivo Bambú Cola de caballo Espino albar Mirtilo Fungicida Ajo Arándano azul Ashwagandha Bardana Cúrcuma Equinácea Granada Kava kava Manzanilla Olivo

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Pao d’arco Sello de oro Hepatoprotector, colerético-colagogo Alcachofa Ashwagandha Boldo Boswellia Cardo mariano Celidonia Cúrcuma Esquisandra Frángula Granada Jengibre Papaya Perejil Regaliz Ruibarbo Sello de Oro Hipoglucemiante Ajo Arándano azul (mirtilo) Centaura menor Fosolina Fenogreco Hipolipemiante Ajo Alcachofa Garcinia cambogia Jengibre Ortosifón Té verde Uña de gato

Hipotensor Achicoria Adonis Ajo Almendro Ashwagandha Bolsa de pastor Cimífuga Dong quai Espino albar Laurel cerezo Majuelo Muérdago Olivo Ortiga Pasionaria Retama Ruda Serpentina Valeriana Uña de gato Inhibidor de la DHT Sabal Inmunoestimulante Ajo Ashwagandha (regulador) Astrágalo Bardana Clorella Diente de león Equinácea Ginseng americano Ginseng coreano Ginseng siberiano Rodiola

APÉNDICE 4

Neuroprotector Acónito Esquisandra Ginkgo Rodiola

Borraja Canela Caña de azúcar Cardamomo Cayena Cebolla Clavo Clorella Cúrcuma Diente de león Espárrago Estragón Granada Hierbabuena Jengibre Maíz Naranjo Nuez moscada Papaya Patata Perejil Remolacha Saúco Serbal Soja Spirulina Trufa Zanahoria

Nutritivo Ajo Alfalfa Almorta Ananás Apio Arándano rojo Azafrán

Protector cardiovascular Ajo Ashwagandha Astrágalo Bolsa de pastor Cayena Espino albar

Sello de Oro Uña de Gato Laxante, purgante Aloe vera Beleño Belladona Cáscara sagrada Frángula Fresno Fucus Ipecacuana Lino (semillas) Malva Mandrágora Nuez vómica Regaliz Ricino Ruibarbo Sen Yuca

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Mirtilo Olivo Rodiola Rusco Uña de gato Protector celular, profilaxis del cáncer Ajo Ashwagandha Brécol Calabaza Caléndula Cánnabis Cayena Cebolla Col Cólquico Cúrcuma Granada Higuera Laurel cerezo Lechuga silvestre Pao d’arco Patata Romero Soja Tejo Té verde Tomate Trébol rojo Uña de gato Uva Vinca Zanahoria


Protector dermatológico Árnica Bardana Borraja Cardo mariano Gotu kola Onagra Papaya Pensamiento Zarzaparrilla Protector ovárico Onagra Sabal Protector prostático Brezo Calabaza Ortiga mayor Sabal Trébol rojo Reconstituyente sanguíneo Chinchona Clorella Espinacas Ginseng siberiano Refrescante Alfalfa Clorella

APÉNDICE 4

Relajante nervioso Álamo Curare Lavanda Manzanilla romana Mejorana Naranjo (azahar) Pasionaria Serpentina Toronjil Valeriana Remineralizante Bambú Cola de caballo Fucus Spirulina Sedante hipnótica Adormidera Amapola Beleño Belladona Cimífuga Estramonio Ginseng americano Hipérico Kava kava Lechuga silvestre Lúpulo Mandrágora Manzanilla Mejorana Passiflora

Tila Valeriana Tónico capilar Castaño de Indias Cola de caballo Rusco Sabal Tónico cardíaco Adelfa Adonis Alcanfor Altramuz Ashwagandha Café Canela Digital Espino albar Haba de calabar Lirio de los valles Olivo Retama Tojo Tónico hepatobiliar Alcachofa Boldo Cardo mariano Celidonia Cúrcuma Diente de león Granada Regaliz Sello de oro

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Tónico ocular Espinacas Eufrasia Haba de calabar Hamamelis Mirtilo (arándano) Zanahoria Tónico sexual afrodisíaco Ajedrea Beleño Cardamomo Damiana Estramonio Ginkgo biloba Ginseng coreano Kola Mandrágora Rodiola Verbena Yohimbé Tónico del SNC Esquisandra Ginseng americano Ginseng coreano Ginseng siberiano Gotu kola Té verde Tónico vascular Ananás Árnica Boswellia Cacao Castaño de Indias


Ciprés Cordiceps Cornezuelo (centeno) Crisalina Dong quai Ginkgo Gotu kola Granada Hamamelis Jengibre Meliloto Mirtilo (arándano) Ortiga mayor Rusco Vid roja Uricosúrico antigota (cálculos) Alcachofa Boldo Centaura menor Cólquico Enebro Fresno Granada Grosellero negro Harpagofito Humagón Lampazo (pao dárco) Ortiga blanca Ortosifón Saúco Tila Vasodilatador Ajo Efedra

APÉNDICE 4

Espino albar Ginkgo Mirtilo Olivo Passiflora Uña de gato

Vasoconstrictor Retama

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Apéndice

5

Vitaminas y minerales indicados para prevenir o normalizar las dolencias más comunes

(Con B* se indica todo el complejo vitamínico B. B10 = PABA). PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Aborto Absceso Acné Aftas Agotamiento adrenal Alcoholismo Alergia Ambliopía: escasa agudeza visual Amigdalitis Anemia Anemia perniciosa Angina de pecho Arteriosclerosis Artritis Asma Apoplejía Aterosclerosis Autismo Beri-beri

VITAMINAS E A-C-E A-B2-B3-B5-B12-C -F A-B*-D B2-B5-B9-C A-B*-C-F-K A-B5-C-E-F A-B1-C-E B9-C B1-B5-B6-B9-B12-B10-C-E B5-B12-C-E A-B15-C-E-Col. A-B3-B9-C-E-P-Col.-In. A-B*-C-D-E-F-P A-B*-F-Col.-In. A-B*-C-E-P-Col.-In. A-B2-B9-B15-E-P-Col.-In. B3-B5-B6-B15-C B1-C

MINERALES

Mn-Cu-S

Zn-Mg Mn-S

Cu-Fe-Mn-Co

K-S-Mg-Se-Si-Mn-Cu-Co P-S-Mn-Cu-

(Continúa) 445

446


(Continuación)

PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Bocio Bronquitis Bursitis Calambres en las piernas Cálculo biliar Cálculo renal Calvicie Cáncer Carbunco: ántrax Caspa Cataratas Ceguera nocturna Ciática Cirrosis Cistitis Colesterolemia Colitis Conjuntivitis Contusiones Crecimiento uñas, anormal Depresión Dermatitis Dermatitis infantil Desmayos Desorden dental. Encías Desorden de visión y de foco Desorden sistema inmunológico Diabetes Diarrea Dificultad para aprender Dificultad expresión verbal. Niños

VITAMINAS A-C A-C-E-F B*-C-E B1-B2-B5-C-F A-B*-C-E-K A-B12-C-E B-C-E-H A-B*-C-E-K A-C-E A-B3-B6-B12-E A-B*-C-E A-B2-B3 B-C A-B*-C-D-K-Col.-In. A-B6-B12-C-E B*-C-F-P-Col.-In. A-B6-B12-C-E-F A-B*-C B9-C B* B3-B5-H-P-In. A-B*-F-H H B5 A-C-F

MINERALES

Ca-K-Mg

Zn-Cu-Fe Ca-Se I Se

Cu-Cr Cu-Ni-Co

Mg Zn-K

F

A-B2-C A-B*-C-F A-B*-C-E-F A-B*-C-F B*

Zn-Mg-Cr Zn-Mg-Cl-Mn-Cu Mg

B15

Mg (Continúa)

447

APÉNDICE 5

(Continuación)

PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Dispepsia Distrofia muscular Diverticulitis Dolores musculares Eccema Edema Embarazo Enfermedad celíaca Enfermedad de Parkinson Enfermedad mental Enfisema Envejecimiento Epilepsia Esclerosis múltiple Escorbuto Estreñimiento Estrés Falta de peso Fatiga Fibromialgia Fibrosis quística Fiebre Fiebre del heno Fiebre reumática Flebitis Forúnculo Fracaso cardíaco congestivo Fractura Garrotillo (crup) Gastritis Gastroenteritis Glándulas inflamadas Glaucoma Gota

VITAMINAS B1-B2-B6-B9-B12 A-B5-B6-B12-C-E-Col. B*-C H A-B6-B12-C-F-Col. B6-B12 A-B6-B9-B12-C-E A-B6-B9-B12-C-D-E B2-B6-B12-C-E B*-C-E-F A-B*-C-E B*-C-K A-B*-C-E B*-C-E-F-Col. A-B9-C-Col. A-B1-B3-B10-C-D-E-F-In.-Col. A-B*-C-H F A-B5-B9-C B1-B6-E A-B*-C-D-E-K A-B1-C-D A-B*-C A-B15-C-P B2-B5-C A-C-E A-B1-E A-B5-C-D A-C A-B5-B6-B9-B13-C-E-In. A-B*-C A A-B2-C-Col.-In. A-B13-C-E

MINERALES Zn-Ni-Co

Ca-P-K-Mg-Cu-Mn-Co S Cu Ca-Mg Ca-K-Mg-Li Mn-Se

Cl-Mn-Co Ca-Mg-Cu-Li-Mn-Co Cr-Cl K-Se-Fe-I-Mo Mg-Li-Se

Mn-S

S Mn (Continúa)

448


(Continuación)

PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Grietas y úlceras bucales Gripe Halitosis Hematomas Hemofilia Hemorragias Hemorroides Hepatitis Herpes zoster Hiperactividad infantil Hipertensión Hipertiroidismo Hipoglucemia Hipoxia Ictericia Impétigo Indigestión Infarto de miocardio Infecciones Insomnio Inapetencia Jaqueca Kawashiorkor Leucemia Lumbago Meningitis Miopía Mononucleosis Náuseas Náuseas del embarazo Nefritis Neumonía Neuritis Osteomalacia Osteoporosis

VITAMINAS B2 A-B1-B2-B6-B12-C A-B3-B6-B12-C C-E-K-P A-B3-C-P K A-B12-C-E-P A-B13-B15-C-F-K-Col. A-B1-B6-B12-C B15-F B3-B15-C-E-P-Col. A-B*-E B5-B6-B12-C-Col. B15-C-P A-B6-B12-C-D-P A-C-E B* A-B*-C-E A-B5-C B3-B5-B6-B12-C B3 A-B*-C-E A-B9-C-K B*-C-P B*-C-E A-B*-C A-B2-C-D A-B1-B2-B5-B6-C-H-Col. B5-B12 B6 A-B*-E A-B*-C-P B1-B2-B3-B5-B6-B12 A-C-D C-D-E

MINERALES

Mn-Cu

Ca-K-Mg-Cu-Fe

Mn-Co-Li K-Se-Cu-Mn-Co Cr

Se-Mg Se Fe-Mn-Al Mo

Zn Mg-Mo

Zn Ca-Li Ca-P-Mg Ca-P-Mg (Continúa)

449

APÉNDICE 5

(Continuación)

PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Otitis Parálisis de Bell Parásitos intestinales Pelagra Picor y ardor de pies Pie de atleta Piel seca Piorrea Problemas del cabello Problemas de las uñas Prostatitis Psoriasis Quemaduras Quemaduras solares Raquitismo Resfriado común Retraso del crecimiento Reumatismo Rinitis Sarampión Síndrome de Menière Síndrome premenstrual Sinusitis Sobrepeso y obesidad Tetania Tromboflebitis Trombosis coronaria Tuberculosis Tumefacción glandular Tiroidismo Úlceras Úlcera bucal Úlcera decúbito Úlcera péptica Vaginitis

VITAMINAS A-C B1-B12 A-B*-C-D-K B1-B2-B3-B9 B5 A-C-E A A-B3-B6-B12-C-D-P A-B*-C-Col. A-B9-C-F A-B6-B12-C-E-F A-B5-B6-B9-B12-C-F A-B*-C-E B10-E A-C-D A-B6-B12-C-E-F-P B2-B5-D B6-B15-C-E-P A-B5-C-E A-E B1-B2-B3-E-F F A-B2-B5-C-E B6-B12-C-E-F-In. D E E-F A-B3-B5-B6-B12-C B* A-B2-C-E-K-P B3 A-B2-B3-C-E A-B2-C-E A-B2-B6-B12-C-E

MINERALES

Zn-I-Si Zn-I-Si Se Cu-Co-S-Zn-Ni

F-Mn-Cu Ca-P-Fe Ca-P-Zn-Fe S-Mn-Co Mn-Cu Mn-Co-Zn-Cu-K I

I Mn-Co

(Continúa)

450


(Continuación)

PATOLOGÍA O DISFUNCIÓN Varicela Venas varicosas Verrugas Vértigo Vista cansada Vitíligo

VITAMINAS A-C A-B*-C-P A-E B2-B3-B6-B12-C-Col-In. B*-C-E B10

MINERALES

Mg

451

Apéndice

6

Composición química de los nutrientes

De todos los elementos de la corteza terrestre, solo unos 25 son componentes de los seres vivos, por lo que se denominan elementos biogénicos o bioelementos. Los primarios o principales son: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. El agua, con una molécula simple pero extraña, posee una manifiesta reaccionabilidad y posee unas extraordinarias propiedades, responsables de su importancia biológica. La molécula de agua está formada por dos átomos de H unidos a un átomo de O por medio de dos enlaces covalentes. Se considera el líquido de la vida, es la sustancia más abundante en la biosfera y es además el componente mayoritario de los seres vivos. Fue el soporte donde surgió la vida, y durante su evolución, los organismos se han adaptado al ambiente acuoso desarrollando sistemas que les permiten aprovechar las inusitadas propiedades del agua: z z z z z

Acción disolvente. Elevada fuerza de cohesión. Elevada fuerza de adhesión. Gran calor específico. Elevado calor de vaporización.

Las funciones del agua se relacionan íntimamente con sus propiedades: z z

Es el soporte o medio donde ocurren las reacciones metabólicas. Actúa como amortiguador térmico. 451


452 z

Efectúa el transporte de sustancias en el organismo. Es el lubricante, amortiguador del roce entre órganos. z Favorece la circulación y turgencia. z Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos. z Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo, aportando hidrogeniones o hidróxilos al medio. El carbono es, sin embargo, el elemento más característico del mundo orgánico o de los seres vivos. Todos los compuestos orgánicos lo contienen. Su configuración tetraédrica y la posibilidad de tender enlaces simples, dobles o triples, le permiten crear gran diversidad de estructuras tridimensionales con gran versatilidad, responsable de su gran actividad biológica. Las combinaciones del carbono con los otros elementos primarios, como el oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno, dan lugar a los diferentes grupos funcionales: z

Hidrófilos, solubles en agua: Carboxilo: -COOH Hidroxilo: -OH Carbonilo: C=O

Amino: -NH2 Imino: NH Sulfhidrilo: -SH

Hidrófobos, insolubles en agua (R es un radical, cualquier estructura orgánica): Radical alquílico: -CH2-R Radical etilénico: -CH=R Radical fenilo: -C6H5

Bioelementos secundarios: z z

z z z z

Azufre. Presente en los aminoácidos cisteína y metionina componentes de la mayoría de las proteínas y en la coenzima A. Fósforo. Forma parte de los ácidos nucleicos, los fosfolípidos de las membranas celulares, los fosfatos que componen el esqueleto y el ATP (adenosíntrifosfato), que gestiona la energía corporal. Magnesio. En forma iónica actúa como catalizador en muchas reacciones bioquímicas. Calcio. Forma parte del esqueleto. En forma iónica interviene en la contracción muscular, coagulación sanguínea y transmisión del impulso nervioso. Sodio. Necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular. Potasio. Más abundante en el interior de las células; también necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular.

APÉNDICE 6 z

453

Cloro. Anión necesario para mantener el balance de agua en la sangre y fluidos intersticiales.

Oligoelementos Se llama así a todos los elementos químicos que están presentes en los organismos en forma de traza o vestigio, pero que son indispensables para el desarrollo armónico del organismo. Aunque se han aislado hasta 60 oligoelementos en los seres vivos, solo 14 de ellos pueden considerarse comunes para casi todos, y estos son: Hierro, manganeso, cobre, zinc, flúor, yodo, boro, silicio, vanadio, cromo, cobalto, selenio, molibdeno y estaño. Pero los principales sistemas y macroestructuras orgánicas están formadas por proteínas, constituidas por aminoácidos, hidratos de carbono con díferente proporción de glúcidos y lípidos formados por ácidos grasos, que coinciden con la composición de los macronutruientes, en general procedentes de seres vivos y que van a restaurar o pasar a formar parte de los tejidos de quien los ingiere para alimentarse.

ESTRUCTURA DE LOS AMINOÁCIDOS

Se diferencian entre sí por la naturaleza del radical R. Se encadenan por deshidratación (al perder -OH del grupo carboxilo y -H del grupo amino) mediante un enlace peptídico. Todas las proteínas son polipéptidos.

Los aminoácidos se enuncian por una abreviatura de tres letras.


454

ESTRUCTURA QUÍMICA DE LOS AMINOÁCIDOS QUE FORMAN LAS PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS Naturaleza

Abreviatura --*

NEUTROS: Alifáticos: Alanina Glicina

Ala Gly

B B

ISOLEUCINA

Ile

I

LEUCINA

Leu

I

Serina

Ser

B

TREONINA

Thr

I

VALINA

Val

I

Aromáticos: FENILALANINA

Phe

I

Tirosina

Tyr

B

Azufrados: Cistina

Cys

B

Estructura química

(Continúa)

455

APÉNDICE 6

(Continuación)

AMINOÁCIDOS Naturaleza

Abreviatura --*

METIONINA

Met

I

Aminas secundarias:** Hidroxiprolina

Hyp

B

Prolina

Pro

B

DICARBOXILICOS: Ácido Aspártico

Asp

B

Asparragina

Asn

B

Glutamina

Gln

B

BÁSICOS: Arginina

Arg

A

Histidina

His

A

LISINA

En niños Lys

I I

Hyl

B

Hidroxilisina

* A = Accesorio.

Estructura química

B = Banal. I = Indispensable o esencial

456


CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS I - PROTEÍNAS SENCILLAS

Se encuentran en:

ALBÚMINAS Ovoalbúmina Lactoalbúmina Seroalbúmina

Clara de huevo Leche Sangre

GLOBULINAS Seroglobulina Fibrinógeno Ovoglobulina

Sangre Sangre Clara de huevo

PROTAMINAS Clupeína

Arenque

GLUTENINAS Glutenina

Trigo y otros cereales

PROLAMINAS Gliadina Zeína Hordeína

Trigo y arroz Maíz Cebada

HISTONAS Histona Globina

Sangre de las aves Hemoglobina de la sangre

ALBUMINOIDES O ESCLEROPROTEÍNAS Queratina Elastina

Pelos y uñas Tendones. Colágeno Tejido conjuntivo óseo y cartilaginoso (Continúa)

APÉNDICE 6

457 (Continuación)

II - PROTEÍNAS CONJUGADAS asociadas a otros compuestos

Se encuentran en:

CROMOPROTEÍNAS (con pigmento) Hemoglobina Ferritina Hemocianina

De la sangre Del hígado Crustáceos y moluscos

GLUCOPROTEÍNAS (con hidratos de carbono) Mucina

Saliva y sustancias mucoides

FOSFOPROTEÍNAS (con ácido fosfórico) Caseína Vitelina

Leche Yema de huevo

NUCLEOPROTEÍNAS (con ácidos nucleicos) Nucleína Proteínas-virus

Núcleo de las células Producen enfermedades

LECITOPROTEÍNAS (con fosfolípidos) Lecitoproteína

Protoplasma celular

LIPOPROTEÍNAS (con ácido graso) Lipoproteína

Protoplasma celular.

III - PROTEÍNAS DERIVADAS por calor, enzimas o sustancias químicas PRIMARIAMENTE Proteanas Metaproteínas Proteínas coaguladas SECUNDARIAMENTE Proteosas Peptonas Polipéptidos

458


CLASIFICACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO z

MONOSACÁRIDOS. Azúcares sencillos, que no se hidrolizan. Hexosas: C6H12O6 — Aldosas: Glucosa *. Galactosa *. — Cetosas: Fructosa *.

z

DISACÁRIDOS: C12H22O11. Por hidrólisis dan dos hexosas. Maltosa *. Lactosa *. Sacarosa *.

z

TRISACÁRIDOS: C18H32O16. Dan por hidrólisis tres moléculas de monosacáridos o hexosas.

z

POLISACÁRIDOS: (C6H10O5)x.H2O. Dan por hidrólisis cuatro o más moléculas de monosacáridos. Hexosanas — Glucosanas: Almidón *. Dextrina. Glucógeno *. Celulosa *.

z

POLISACÁRIDOS MIXTOS: Gomas. Mucílagos. Hemicelulosas *.

* Se señalan con* los más importantes.

APÉNDICE 6

459

PRINCIPALES ÁCIDOS GRASOS DE LOS ALIMENTOS Nº C: Nº dobles enlaces C 12:0 C 14:0 C 16:0 C 16:1 C 17:0 C 17:1 C 18:0 C 18:1 C 18:2 Esencial C 18:3 Esencial C 20:0 C 20:1 C 20:4 Esencial C 22:0 C 22:1 C 24:0

Denominación LAÚRICO MIRÍSTICO PALMÍTICO PALMITOLEICO MARGÁRICO MARGAROLEICO ESTEÁRICO OLEICO LINOLEICO LINOLÉNICO ARAQUÍDICO GADOLEICO ARAQUIDÓNICO BEHÉNICO CETOLEICO LIGNOCÉRICO

En general, los ácidos grasos se clasifican en dos grupos: z z

Ácidos grasos saturados, con enlaces simples entre los átomos de carbono, por ejemplo: ácido palmítico y ácido esteárico. Ácidos grasos insaturados, con uno o varios enlaces dobles entre los carbonos de su cadena, por ejemplo, ácido oleico y ácido linoleico.

Sus reacciones más típicas son: z z

Esterificación: un ácido graso y un alcohol forman un éster. Saponificación: un ácido graso y un álcali forman una sal de ácido graso, llamada jabón.


460

Los lípidos se clasifican en: z

LÍPIDOS SAPONIFICABLES — Simples: Acilglicéridos, glicéridos o grasas simples. Céridos. — Complejos: Fosfolípidos. Glucolípidos.

z

z

LÍPIDOS INSAPONIFICABLES Terpenos. Esteroides. Prostaglandinas.

ACILGLICÉRIDOS: derivados de la glicerina. — MONOGLICÉRIDOS: — DIGLICÉRIDOS: — TRIGLICÉRIDOS:

H2COOR H2COOR1 H2COOR1

HCOH H2COH HCOOR2 H2COH HCOOR2 H2COOR3

z

CÉRIDOS o ceras: son sólidos a temperatura ambiente e insolubles en agua, es decir, se comportan como impermeables y de consistencia firme.

z

FOSFOLÍPIDOS. Ejemplo de fosfoglicérido: H2COOR1- HCOOR2 - H2C - PO3- CH2- CH2- N (CH3)3

z

GLUCOLÍPIDOS: se caracterizan por contener un glúcido.

z

TERPENOS: moléculas cíclicas o lineales.

z

ESTEROIDES: son lípidos derivados del esterano. Comprenden dos grupos: — Esteroles. — Hormonas esteroideas: Suprarrenales, como la cortisona, Sexuales, como testosterona o progesterona...

APÉNDICE 6

461

Colesterol z z

PROSTAGLANDINAS: funcionan como hormonas locales. VITAMINA F.

Ácidos grasos esenciales De la serie ω6: ÁCIDO LINOLEICO: C18-2 Octadeca-9-12-dienoico. C18H32O2 ÁCIDO LINOLÉNICO: C18-3 Octadeca-9-12-15 trienoico. C18H30O2 ÁCIDO ARAQUIDÓNICO: C20-4 Eicosa-5-8-11-14- tetraenoico. C20H34O2 De la serie ω3: EICOSAPENTENOICO: C20-5 n-3 (EPA) DOCOSAHEXENOICO: C22-6 n-3 (DHA)

VITAMINAS Vitamina A Retinol o Axeroftol: C20 H30O. Núcleo bionona y cadena carbonatada poliénica, dos unidades isopreno y una función alcohol.

462


Vitamina B1 Tiamina (clorhidrato de ): C12H17N4OS(HCl). Un núcleo de pirimidina y otro de tiazol.

Vitamina B2 Riboflavina: C17H20O6N4. Isoalaxacina con una cadena de ribitol.

Vitamina B3 Ácido nicotínico: C6H5NO2. Derivado carboxílico de la piridina.

APÉNDICE 6

463

Vitamina B4 Adenina: C5H5N5. 6-aminopurina. Base púrica presente en todos los ácidos nucleicos.

Vitaminas B5 Ácido pantoténico y derivados: C9H17NO5. Ácido butírico metilado y una molécula de β-alanina.

Vitamina B6 Pirixodina o piridoxol: C8H11O3N. Derivado de la piridina con una función alcohol y otras formas químicas (clorhidrato).

Vitamina B7 Inositol: Hexahidroxicicloexano (HCOH)6. Colina: Amanitina. Derivada de la etanolamina con tres grupos metilo y función alcohol en el N.


464

Vitamina B8 Biotina o coenzima R

Vitamina B9 Ácido fólico (vitaminoide). Folacina o PGA ácido pteroilmonoglutámico C19H19O6N7.

Vitamina B10 Ácido paraaminibenzoico: PABA.

Vitamina B11 Carnitina. Ácido β-hidroxi-γ trimetilamino butírico: C7H15O3N. Solo el isómero L es biológicamente activo.

APÉNDICE 6

Vitamina B12 Cobalamina. Molécula compleja que contiene Cobalto. C63H90N14O14PCo

Vitamina B13 Ácido orótico: C5H4O4N2 y derivados.

Vitamina B14 Xantopterina: 2-amino -1,5 dihilo -4,6 pteridinediona.

465

466


Vitmaina B15 Ácido pangámico: C20H40O8N2 (y sus derivados). Derivado nitrogenado del ácido glucorónico, con cadena de isopropilamina.

Vitamina B17 Amigdalina. Glicósido cianogénico, hidrolizable por la emulsina. Esta hidrólisis enzimática, produce ácido cianhídrico, gentiobiosa y benzaldehido.

Vitamina C Ácido ascórbico. C6H8O6: lactona del ácido L-ceto-gulónico.

APÉNDICE 6

467

Vitamina D La variedad más importante es la vitamina D3 Colecalciferol C27H44O. Esterol con cadena lateral y apertura del segundo núcleo formando grupo etilénico.*

Vitamina E Tocoferol-α y α-dextrógiro, C29H50O2 Núcleo de cromano y cadena saturada de fitol.

Vitamina F Ácidos grasos esenciales: De la serie ω3 y de la serie ω6. (Véase Lípidos)


468

Vitamina H Biotina (forma α). C10H16N2O3S.

Vitamina K Se presenta en tres formas distintas: z z z

K1 filoquinona o fitominadiona: 3 unidades de isopreno y cadena monoinsaturada. K2 menarquinona o naftaquinona: 4 a 13 unidades de isopreno y cadena poliénica. K3 menadiona, metilnaftoquinona o menaftona: C11H8O2

Vitamina P Rutina, bioflavonoides, flavonas. Citrina. Vitamina C2. La rutina está formada por un elemento flavónico y una cadena formada por unidades de glucosa y ramnosa.

APÉNDICE 6

469

EDULCORANTES ARTIFICIALES Para suplir azúcares en dietas hipocalóricas, alimentos «light» o en casos de diabetes:

Sacarina Es el 1,2-benzoisotiazolin-3-ona-1,1-dióxido:

Ciclamatos (sódico o cálcico) Son sales del ácido ciclohexilsulfámico:

Aspartame: se trata de una proteína (N-L-a-aspartil-L-fenilalanina-1-metilester). Acesulfame - K: es la sal potásica del 6-metil-1,2,3-oxatiazín-4(3H))-ona-2,2-dióxido.

BASES PÚRICAS DE LOS ESTIMULANTES Cafeína del café:

470


Teofilina o teína del té:

Teobromina del cacao:

471

Apéndice

7

El ciclo de Krebs

471

472


473

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