MODUL 1 (Lari Sprint Dan Start)

MODUL 1 (Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes)

PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN ATLETIK Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes

A. Deskrisi !"u" M#du$

Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran Atletik yang berisi materi keterampilan komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Dilengkapi dengan Didaktik dan Metodik serta cara-cara mengevaluasinya.

B. Tu%uan Ins&ruksi#na$ !"u"

Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan Nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Menerapkan didaktik dan metodi metodik k serta serta memili memiliki ki keteram keterampil pilan an mengev mengevalu aluasi asi nomornomor-nom nomor or pembelajaran atletik.

'. usunan Dan Ke&erkai&an An&ar M#du$

Modul ini merupakan Mata uliah !engembangan !embelajaran Atletik yang disusun dari mulai nomor-nomor lari jarak pendek hingga lari lari jara jarak k jauh jauh,, nomo nomorr-no nomo morr lomp lompat at dan dan nomo nomorr-no nomo morr lemp lempar ar.. Adapun secara garis besar "si, susunan dan kaitan antar modul ini adalah sebagai berikut#

"si Modul $% Atletik Atletik &. !engembangan !engembangan pembelajar pembelajaran an lari lari jarak pendek a. 'ari sp sprin rint b. (tart lari jarak pendek Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.&

). !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n lari estafet estafet dan lari lari gawang gawang *. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lari jarak jarak menengah menengah dan jauh +. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lompat lompat jauh dan lompat lompat jangkit . !engembangan !engembangan pembel pembelajaran ajaran nomor nomor lompat lompat tinggi tinggi dan lompat lompat tinggi galah . !engembangan !engembangan pembelajar pembelajaran an nomor nomor tolak tolak peluru peluru dengan dengan pendekatan teknik dan permainan . !engembangan !engembangan pembelajar pembelajaran an nomor nomor lempar lempar cakram cakram dengan dengan pendekatan teknik dan permainan /. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lempar lempar lembing lembing dengan dengan pendekatan teknik dan permainan 0. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lempar lempar martil martil dengan dengan pendekatan teknik dan permainan

D. Pe&un%uk !"u" 'ara Menunakan M#du$

&. 1acalah 1acalah terlebih terlebih dahulu dahulu manfaat manfaat dan relevan relevansi, si, deskripsi deskripsi serta serta %"$ %"$ dan dan %" %" dari dari modu modull ini ini sehi sehing ngga ga memu memudah dahka kan n anda anda memahami isi dari setiap sub kegiatan. ). 1aca 1aca dan dan sim simakla aklah h seti setiap ap bent bentuk uk kegi kegiat atan an bela belaja jarr deng dengan an seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan. *. erjakan erjakan semua semua soal seperti seperti yang tertera tertera dalam dalam latiha latihan n dan tes tes formatif. (emua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu. +. !ada !ada kegi kegiat atan an bela belaja jarr yang yang memer emerlu luka kan n prak prakti tiku kum m maka maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga kamu dapat melakukan gerakan secara otomatis. . 1aca 1acala lah h buku buku lain lainnya nya sebaga sebagaii sumbe sumberr baca bacaan an,, sepe sepert rtii yang yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.

Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.)

). !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n lari estafet estafet dan lari lari gawang gawang *. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lari jarak jarak menengah menengah dan jauh +. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lompat lompat jauh dan lompat lompat jangkit . !engembangan !engembangan pembel pembelajaran ajaran nomor nomor lompat lompat tinggi tinggi dan lompat lompat tinggi galah . !engembangan !engembangan pembelajar pembelajaran an nomor nomor tolak tolak peluru peluru dengan dengan pendekatan teknik dan permainan . !engembangan !engembangan pembelajar pembelajaran an nomor nomor lempar lempar cakram cakram dengan dengan pendekatan teknik dan permainan /. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lempar lempar lembing lembing dengan dengan pendekatan teknik dan permainan 0. !engembangan !engembangan pembe pembelajara lajaran n nomor nomor lempar lempar martil martil dengan dengan pendekatan teknik dan permainan

D. Pe&un%uk !"u" 'ara Menunakan M#du$

&. 1acalah 1acalah terlebih terlebih dahulu dahulu manfaat manfaat dan relevan relevansi, si, deskripsi deskripsi serta serta %"$ %"$ dan dan %" %" dari dari modu modull ini ini sehi sehing ngga ga memu memudah dahka kan n anda anda memahami isi dari setiap sub kegiatan. ). 1aca 1aca dan dan sim simakla aklah h seti setiap ap bent bentuk uk kegi kegiat atan an bela belaja jarr deng dengan an seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan. *. erjakan erjakan semua semua soal seperti seperti yang tertera tertera dalam dalam latiha latihan n dan tes tes formatif. (emua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu. +. !ada !ada kegi kegiat atan an bela belaja jarr yang yang memer emerlu luka kan n prak prakti tiku kum m maka maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga kamu dapat melakukan gerakan secara otomatis. . 1aca 1acala lah h buku buku lain lainnya nya sebaga sebagaii sumbe sumberr baca bacaan an,, sepe sepert rtii yang yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.


&.)

. (egera (egera hubungi hubungi tutor tutor untuk untuk mendisku mendiskusik sikan an hal-hal hal-hal yang tidak tidak dim dimenge engert rtii atau atau tida tidak k dapa dapatt dike dikerj rjak akan an,, teru teruta tama ma yang yang berhubungan dengan praktikum.

PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN N*M*R LARI JARAK PENDEK

PENDAH!L!AN


&.*

+. Penan&ar

Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran pelari untuk nomor 'ari 2arak !endek. !embelajaran ini terdiri dari lari sprint dan (tart lari jarak pendek. (ecara umum materi yang disajikan adalah keterampilan komprehensif tentang 3erak-gerak Dasar Dominan 'ari (pri (print nt,, dan dan (tart (tart lari lari jarak jarak pend pendek ek mela melalu luii pend pendek ekat atan an berm bermai ain. n. (etelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa mampu mampu melakukan melakukan keterampil keterampilan an yang komprehensif komprehensif tentang tentang gerakgerakgerak dasar dominan nomor 'ari (print dan (tart lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.

. Deskrisi M#du$

Modul ini membahas tentang gerak-gerak dasar dominan 'ari (print, dan (tart lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.

-. TI!  TIK M#du$

a.

%"$ Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan 'ari (print, dan (tart lari jarak pendek.

b.

%" &4 Mahasi Mahasiswa swa mampu memprakt mempraktekk ekkan an keteram keterampil pilan an yang yang kompreh komprehens ensif if tentan tentang g gerak-g gerak-gerak erak dasar dasar domina dominan n 'ari 'ari (print.


&.+

)4 Mahasi Mahasiswa swa mampu memprakt mempraktekk ekkan an keteram keterampil pilan an yang yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan (tart lari jarak pendek.

/. Peri$aku A0a$ (Prasyara&)1 Tidak ada 2. Keunaan M#du$

(ete (etellah memba embaca ca dan dan menyi enyim mak Modul odul ini, ni, diha dihara rapk pkan an Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor 'ari sprint dan start lari jarak pendek, dengan baik dan benar melalui pendekatan teknik dan bermain.

3. !ru&an Keia&an Be$a%ar

a. !embelajaran 'ari (print b. !embelajaran (tart 'ari 2arak !endek

4. Pe&un%uk Me"e$a%ari M#du$

a. 1acalah 1acalah terlebih terlebih dahulu dahulu manfaat manfaat dan dan relevansi, relevansi, deskripsi deskripsi serta serta %"$ %"$ dan dan %" %" dari dari modu modull ini ini sehi sehing ngga ga memu memudah dahka kan n anda anda memahami isi dari setiap sub kegiatan. b. 1aca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan. c. erjakan erjakan semua semua soal seperti seperti yang tertera tertera dalam dalam latiha latihan n dan tes tes formatif. (emua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu.


&.

d. !ada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga anda dapat melakukan gerakan secara otomatis. e. 1acalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan. f. (egera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang berhubungan dengan praktikum.

/. 2umlah 5alaman # + 5alaman dengan &, spasi

KEGIATAN BELAJAR + PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN LARI PRINT Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.

A. Penan&ar Lari rin&

(eperti

telah diterangkan di dalam pendahuluan, bahwa

pembicaraan kali ini Mahasiswa akan mempelajari nomor lari sprint. Diharapkan Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan 'ari (print. Namun sebelum anda mengenal lebih lanjut tentang proses pengembangan lari tersebut sebaiknya mengenal terlebih dahulu tentang lari sprint. 'ari (print adalah berlari dengan kecepatan tinggi atau secepat-cepatnya dari satu tempat ke tempat lain dengan waktu yang sesingkatsingkatnya. 'ari sprint

digolongkan ke dalam nomor lari jarak

pendek. Di dalam nomor lari jarak pendek sendiri terdapat nomor lari estafet, dan lari gawang. Namun dalam modul ini kita hanya akan mengulas 'ari (print dan (tart lari jarak pendek. 'ari (print tidak hanya dilakukan di dalam nomor lari jarak pendek saja tetapi dilakukan juga dalam lari jarak menengah atau jarak jauh bahkan lari marathon. !ada nomor lari jarak menengah dan jauh, lari sprint ini digunakan para pelari ketika bersaing ketat untuk mencapai garis finish. 5ampir semua pelari mempercepat larinya untuk mencapai garis finish dan memenangkan perlombaan. !ada

even

yang

resmi,

nomor-nomor

lari

sprint

yang

diperlombakan adalah lari &66 m sampai dengan +66 m 7out door4, sedangkan dalam ruang tertutup atau indoor jarak 6 m atau 6 m. !ara ahli olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint ke dalam sprint pendek dan sprint jauh. (print pendek dari mulai jarak &66 sampai dengan jarak )66 m, sedangkan sprint jauh dari mulai jarak +66 m sampai dengan jarak /66 m. 5al ini dilihat dari kapasitas energi yang digunakan. 8nergi yang digunakan dalam lari sprint adalah dari Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.

kapasitas anaerobik. (edangkan pada perlombaan lari jarak jauh dari kapasitas aerobik.

eseimbangan antara penggunaan kapasitas

anaerobik dengan aerobik akan berubah sesuai dengan jarak lari. (print yang baik memerlukan reaksi yang cepat, akselerasi yang baik, dan efisiensi gerak lari. %erutama ketika membangun kecepatan start

dan

memelihara

kecepatan

ma9imum.

Dilihat

dari

kesederhanaannya, perlombaan sprint sedikit aman dibandingkan dengan nomor-nomor lempar dan lompat. Meskipun demikian nomor sprint memiliki gerakan-gerakan eksplosif yang dapat menyebabkan cedera seperti sobek atau tertariknya otot. Maka untuk menghindari terjadinya cedera,

sebelum lari sprint sangat dianjurkan untuk

melakukan warming-up. Warming-up harus dimulai dengan latihan yang ringan, lari-lari kecil dan latihan fleksibilitas.

"ntensitas

ditingkatkan dengan striding cepat, sprint pendek dan latihan start. 5arus berhati-hati memilih latihan yang khusus digunakan untuk mengembangkan teknik sprint. 2ika tidak didahului oleh warming-up yang baik, gerakan seperti lari dengan lutut diangkat tinggi, lompatlompat dengan lutut diangkat tinggi, akan mengakibatkan otot paha 7hamstring 4 tertarik dan otot lainnya cedera. !emanasan yang tidak cukup

memadai,

akan

menimbulkan

masalah

dan

dapat

mempengaruhi kondisi. $ntuk memberikan kenyamanan dalam lari sprint, yakinkan memiliki ruang yang cukup luas untuk berbelok dan mengurangi kecepatan. %etaplah tinggal di lintasan yang telah ditentukan dan tidak melakukan gerakan berpindah posisi, dengan kata lain tetaplah berlari dilintasan sampai betul-betul aman, hal ini untuk mencegah benturan.


&./

3unakan spike yang baik dalam masa latihan maupun masa perlombaan. 1erikut ini adalah beberapa contoh pembelajaran lari sprint dengan pola gerak dasar dominan. !embelajaran ini dikemas dalam bentuk lari A1:, menggunakan Media dan bentuk pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint. Disajikan dalam bentuk permainan yang disemuanya ditujukan untuk memperbaiki teknik sprint, koordinasi, teknik sprint, kekuatan tungkai, akselerasi, dan memperbaiki daya tahan sprint sesuai dengan hasil yang diharapkan. 1agi anda sebaiknya seluruh permainan ini dicoba dengan sungguhsungguh dengan intensitas dan volume yang disesuaikan dengan kondisi fisik kalian.

+. Pe"5e$a%aran Teknik Lari srin&

etika berlari cepat, atlet berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. edua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 06 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. edua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. %ungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.

edua pinggang tetap dalam

ketinggian yang sama sepanjang berlari.

$sahakan ketika berlari

pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Dalam sikap

inipun

usahakan

bahu

tidak

terangkat

karena

akan

mempengaruhi gerakan ke dua bahu. !erhatikan gambar di bawah ini.


&.0

3ambar &.& # 3erakan lari sprint

a. '#n Pe"5e$a%aran Gerak Dasar Lari rin& Denan Gerak Lari AB'

'ari A1: adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan, daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkai. 3erakan ini sangat bervariasi dan disusun berdasarkan sistematika gerakan kaki dan tungkai dari yang mudah ke yang sukar. !embelajaran ini digunakan untuk memperbaiki koordinasi gerak tubuh dan teknik lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik sprint adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara formal.

(egera tingkatkan kecepatan

berlari sesudah melakukan gerakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. 2arak yang dianjurkan adalah &6 sampai & meter dengan ) sampai * kali pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.

+) Ber%a$an Denan Lu&u& Dianka& Tini


&.&6

:obalah berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah.

edua lengan di tekuk

dengan sudut sikut sebesar 06 derajat. %ungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai

ujung kaki bersamaan dengan ketika anda

mengangkat lutut yang berlawanan. $ntuk memudahkan anda melakukan gerakan cobalah lihat gambar &.) di halaman berikutnya. :atatan# •

Masing-masing paha diangkat sampai sejajar dengan tanah.

•

3erakan kedua lengan ke depan dan ke belakang, jangan menyilang badan.

•

Doronglah dengan kuat sampai berakhir di atas ujung kaki pada setiap langkahnya.

3ambar &.) # 1erjalan dengan lutut diangkat tinggi ) Ber%a$an Denan Lu&u& Dianka& Tini

1erbeda dengan latihan yang terdahulu, di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. 'atihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya. Anda harus meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah, kemudian meluruskan bagian


&.&&

bawah tungkai sampai tungkai kanan dalam keadaan lurus dan sejajar dengan tanah.

%ungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah.

emudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar untuk mengulangi gerakan selanjutnya. (ekarang tungkai kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus, angkat tungkai kiri ke atas sampai paha dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan lurus. emudian injakan kaki kiri di tanah, dan kaki kanan dilangkahkan ke depan dengan wajar, untuk melakukan gerakan berikutnya. 'angkah-langkah ini dilakukan secara berulang-ulang. !aha tetap dalam keadaan tinggi ketika tungkai bagian bawah diluruskan.

3ambar &.* # Mengangkat lutut tinggi dengan pelurusan bagian bawah tungkai :atatan# •

!andangan lurus ke depan, dan kedua bahu rileks.

•

1uatlah sudut 06 derajat pada kedua sikut.

•

Angkatlah paha sedapat mungkin sampai posisi hori;ontal.

etika pahamu berada di atas, tendangkan bagian bawah tungkai ke depan kemudian

turunkan untuk mengulangi gerakan-gerakan

berikutnya. Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.&)

-) Me$#"a& 7 $#"a& denan Lu&u& Dianka& Tini

'ompatan cukup dilakukan * sd + langkah pendek dengan beberapa kali istirahat. Aktivitas lompatan sama dengan lompat tali. (eperti latihan yang terdahulu, lakukanlah seolah-olah anda

mau

melompati tali. edua paha diangkat hori;ontal, dan bagian bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. !andangan lurus ke depan, kedua lengan membentuk sudut 06 derajat di bagian sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan ke belakang dengan kuat. :atatan# •

onsentrasi dengan gerakan tungkai< dan lupakan gerakan lengan pada saat memulai nya.

•

Memulailah dengan gerakan di tempat. emudian bergeraklah ke depan dengan pelan dan cobalah untuk melompat ke depan .

•

1uatlah irama

angkat-lurus, angkat-lurus ....= dalam hati atau

diucapkan keras keras. •

%ambahlah gerakan lengan satu kali ketika melakukan tendangan kaki.

•

1erlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai . 3erakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda=.

3erak maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai menyerupai lari di tempat. !elaku dapat memulai gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah. 'ihat gambar &.+


&.&*

:atatan# •

Aturlah irama pada saat berlari di tempat, kemudian cobalah untuk bergerak maju dengan lari perlahan.

(edikit demi sedikit

tambahlah kecepatan gerakan kedua tungkai. •

'ihatlah ke depan dan gerakan kedua lengan ke depan dan belakang dengan aktif.

3ambar &.+ # 1erlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan tungkai bagian bawah /) Menendan Pan&a& (Hi& Ki8k)

(etiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat.

'atihan ini

untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot >uadricep.

3ambar &.# Menendang pantat


&.&+

:atatan# •

Mulai dengan lari di tempat dan menendangkan tumit ke belakang 7bagian pantat4.

•

Mulailah bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang lebih tinggi lagi.

•

1erkonsentrasilah hanya ketika tumit bergerak ke belakang 7disini tidak perlu mengangkat paha tinggi ke depan.

•

2angan kuatir jika tidak dapat menendang pantat dengan tumit .

•

1ergeraklah dan angkat tumit ke belakang setinggi mungkin.

2) Gerakan Lenan Lari rin&

Dalam latihan ini, anda berkonsentrasi pada pemeliharaan sudut lengan pada sikut sebesar 06 derajat dan ayunan ke depan dan ke belakang harus paralel dengan arah lari. 3erakan ini dimulai dengan berdiri di tempat, kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.

3ambar &.# 3erakan lengan lari sprint


&.&

:atatan# •

%ariklah sikut ke belakang dan ke depan.

•

edua tangan dan permukaan otot-otot rileks< biarkan rahang tergantung.

•

Melihatlah ke depan dan condongkan sedikit ke depan.

•

1iarkanlah

tungkai

bergerak

dengan

sendirinya

dan

berkonsentrasilah pada kedua lengan. 3) Ber$ari denan $u&u& dianka& &ini diiku&i akse$erasi srin&.

1ergeraklah pelan ke depan sejauh  meter, mengutamakan pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai. !ada isyarat tertentu secara serentak berlari sprint sejauh &6 meter, berakselerasi secepat mungkin.

3ambar &.# 1erlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti oleh akselerasi sprint :atatan # •

2aga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi.

!ada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan

tolakan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi. •

3erakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan ke belakang dan jangan menyilang badan.


&.&

•

!andangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

4) Men6i&un %u"$a6 $anka6 ada %arak yan &e$a6 di&en&ukan.

!elari berlari sejauh )6 meter sampai dengan ) meter dengan kecepatan sedang sampai kecepatan tinggi.

%entukan jarak berlari

sambil menghitung jumlah langkah. !elari harus mencoba memelihara irama yang sama sepanjang berlari dan menjaga teknik yang baik tanpa mencoba untuk memanjangmanjangkan langkah. :atatan# •

1erkonsentrasilah

pada

tolakan

7tungkai

pendukung4,

pengangkatan 7paha tungkai depan4 dan jangkauan 7tungkai bagian bawah4. •

!andangan lurus ke depan< rileks dan kedua lengan digerakan sekuat mungkin.

•

1erlari dengan teknik yang baik< jangan merubah gerakan lari menjadi lompat-lompat.

9) Tes Ke8ea&an Tunkai

Anda berlari di tempat sambil menghitung jumlah hentakan kaki 7berapa kali kaki menyentuh tanah4, dapat menghitungnya dalam &6 detik, & detik, atau )6 detik. waktunya.

$capkan keras-keras hitungan

7(eorang pasangan dapat menolong untuk menghitung

jumlah hentakan kaki4. :atatan# •

Angkatlah kaki sedikit saja dari tanah pada setiap kali hentakan.

•

1erkonsentrasilah pada kecepatan gerakan selangkang tungkai.

•

'engan digerakan pendek dan cepat.


&.&

:) Flat-Out Lari rin&

Dengan menggunakan start melayang, anda berlari dengan jarak yang telah ditentukan 7ditandai dengan ) buah garis4.

Stopwatch

mulai dijalankan ketika anda melewati garis pertama, dan dimatikan ketika anda melewati garis kedua, isyarat dapat diberikan dengan satu lengan diturunkan pada saat melewati garis pertama. $ntuk pemula jarak yang disarankan adalah * sampai dengan +6 meter, tetapi untuk yang sudah matang dapat berlari lebih jauh lagi. 2umlah pengulangan dan istirahat ditentukan oleh kondisi fisik dan kematangan 7) sampai dengan * kali untuk para pemula4. :atatan# •

!eliharalah gerakan berlari sebaik mungkin selama berlari. 2angan melakukan gerakan mengencang-ngencangkan lari dalam upaya untuk dapat berlari cepat.

•

!andangan lurus ke depan< otot muka dan kedua tangan rilekss dan berlarilah dengan bantalan kaki.

5. Pe"5e$a%aran $ari srin& denan "enunakan Media

'atihan dengan menggunakan media ini sangat diperlukan untuk meningkatkan atau memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi. 'atihan dilakukan dengan meningkatkan intensitas tetapi waktu pengulangan yang sedikit.

!ara pelajar dapat

berlatih di atas

permukaan yang empuk, misalnya seperti matras, lapangan rumput atau pasir pantai. Disarankan jumlah pengulangan untuk para pemula adalah ) sampai dengan * kali, dengan istirahat jalan diantara setiap kali melakukan.


&.&/

+) Lari ;rekuensi

1erlarilah melewati ban sepeda dengan kecepatan sedang. Awali dengan berlari perlahan pada setiap ban, kemudian angkat kedua lutut tinggi sejajar lantai. !ada tahap berikut berlarilah melewati setiap ban dengan frekuensi yang sedang kemudian cobalah ditingkatkan hingga kecepatan tinggi. edua lutut dapat dimulai dari ketinggian sedang dilanjutkan dengan mengangkat tinggi, lebih tinggi dari sebelumnya.

3ambar &./ # berlari melewati ban sepeda

'a&a&an1 embangkan terus pembelajaran lari frekuensi

di atas

dengan mengatur atau merubah jarak ban menjadi lebih jauh sehingga langkah kaki menjadi lebih panjang. 'akukan secara bertahap

) Lari L#"a& Jinka& (6#)

Melompatlah sebanyak ) hingga * langkah dengan tungkai kiri, kemudian ulangi gerakan yang sama dengan tungkai kanan.

!ada

setiap lompatan gerakan disertai dengan ayunan kedua lengan ke depan dan ke atas dan tolakan dilakukan dengan tungkai sekuat mungkin.

!ada setiap lompatan paha tungkai ayun diangkat

hori;ontal.


&.&0

3ambar &.0# 'ompat jingkat :atatan# •

Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke atas sekuat mungkin untuk membantu memperoleh jarak.

•

%olakan tungkai kuat-kuat pada setiap lompatan.

•

1uatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.

•

2angan

melompat

untuk

mendapatkan

ketinggian

tetapi

melompatlah untuk mendapatkan jarak. •

:obalah susun lompatan dari posisi berdiri dan kemudian dari ) sampai * langkah gerakan lari.

-) Ber$ari denan Lanka6 Pan%an

3erakan lari ini sering disebut dengan lari kijang. 'atihan ini biasanya digunakan di dalam latihan lompat jangkit. %etapi saat ini kita memerlukannya untuk penguatan otot bagian kaki.

(etiap

gerakan langkah dilakukan dengan melompat jauh ke depan, dilakukan ) sampai * kali penampilan gerak.


&.)6

3ambar &.&6# 1erlari dengan langkah panjang :atatan# •

1adan sedikit condong ke depan dan lompatan dilakukan rendah dan jauh, tidak

melompat ke atas< memelihara momentum ke

depan. •

1uatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.

•

Menolak ke depan dan ke atas dengan bantuan ayunan kedua lengan pada setiap lompatan .

•

:obalah untuk melompat dari posisi start-berdiri atau dari ) sampai * langkah awalan lari.

/) L#"a& Ke$in8i

'ompatan ini dilakukan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk.

(etelah melakukan tiga kali lompatan pelajar melompat

sejauh mungkin ke depan.


&.)&

3ambar &.&&# 'ompat kelinci :atatan# •

Melompatlah ke depan sejauh dan sekuat mungkin pada setiap lompatan.

•

(inkronisasikan gerakan kedua lengan< ayunkan mereka ke atas dan ke depan ketika kedua tungkai ditolakan.

2) K#"5inasi Jinka& dan L#"a& Me$e0a&i Rin&anan Pendek

(epotong bambu dipasang menyilang di antara dua tiang pendek 7atau elastik lompat tinggi yang ditarik dari satu tiang ke tiang lainnya4, ditambah matras yang dipasang di antara setiap rintangan. (emuanya diatur agar lompatan dapat dilakukan dengan maksimum. ?intangan dan matras terdiri dari * sampai + buah.

!endaratan

dilakukan pada matras. !asanglah rintangan dengan jarak yang sesuai dengan kemampuan jingkat dan lompatan. :atatan# •

2angan melompat terlalu tinggi di atas rintangan.

•

%olakan kedua tungkai dan kedua lengan diangkat dan ditahan di atas sampai lompatan selesai dilakukan.


&.))

•

1ayangkanlah anda sebagai sebuah bola yang dipantulkan ke atas tanah ke depan dan

ke bawah.

1erpura-puralah bahwa bola

memantul pendek tetapi bergerak jauh ke depan. 3) Ber$ari Denan Lu&u& Dianka& Tini

Mulailah dengan berlari di tempat, diutamakan dengan lutut diangkat tinggi.

!ada isyarat pertama mereka mengubah arah lari

menjadi berlari mundur dengan perlahan 7lutut tetap diangkat tinggi4. !ada isyarat kedua mereka kembali lari ke arah depan dengan perlahan dan lutut tetap diangkat tinggi. 1agi para pemula jarak yang disarankan adalah  meter ke depan dan  meter ke belakang.

3ambar &.&) # 1erlari dengan lutut diangkat tinggi, ke depan dan belakang :atatan# •

Menjaga agar lutut diangkat tinggi dan

digerakan

cepat.

Dengarkan irama ketukan kaki dan jagalah agar irama ini cepat dan teratur. •

etika bergerak mundur miringkan sedikit bagian bawah badan ke belakang.

•

:ondongkan badan ke belakang ketika kembali bergerak ke depan.

•

Angkatlah lutut sekuat mungkin.


&.)*

4) rin& Denan Ta6anan La0an

Menggunakan sabuk kulit atau sejenisnya, satu anda menarik temannya seperti seorang kusir menghela kudanya. (printer 7kuda4 mengenakan

sabuk

yang

dilingkarkan

pasangannya

7kusir4

menguasai

lajunya

ke

perut,

sprinter

menahan@menarik dengan kuat dari belakang.

sementara

dengan

cara

%ahanan ini harus

cukup memberi peluang kepada sprinter untuk dapat bergerak sekuat mungkin, seperti dalam sprint flat-out.

1aik kuda maupun kusir

bergerak ke depan sejauh &6 meter dengan kecepatan secepat jogging. (angat baik bila dilakukan dalam arena yang cukup luas. (etelah ) sampai * kali pengulangan dilakukan pergantian tugas.

3ambar &.&*# (print dengan tahanan lawan 9) Lari dan L#"a& Tana

'ari, lompat dan

jingkat pada tangga.

%angga yang cukup

curam digunakan untuk meningkatkan kekuatan tungkai anda. 'atihan ini banyak digunakan oleh pemain sepak bola yang berlari dan melompat di atas tangga stadion dan merupakan bagian dari latihan mereka. 'angkah yang harus diperhatikan dalam latihan ini adalah


&.)+

jumlah tangga yang harus cukup banyak dan masing-masing anak tangga tidak terlalu tinggi tetapi cukup lebar untuk melakukan tolakan dan pendaratan. !erhatikan, agar berlatih dengan satu macam gerakan dalam satu kali latihan, hal ini untuk tidak mengacaukan irama langkahnya. (etelah memiliki keterampilan yang cukup maka latihan dikombinasikan dengan berbagai macam bentuk gerakan melompat. $ntuk anda yang sudah berpengalaman lompatan boleh dilakukan dengan cara menuruni tangga melalui lompatan dua kaki, dalam posisi membelakang atau menghadap ke bawah.

:atatan#

'atihan ini

menuntut kontrol yang baik. Memberi tekanan kuat pada kedua tungkai. Dan ini bukan latihan untuk para pemula.

3ambar &.&+# 'ari dan lompat tangga :atatan# •

Mata harus melihat pada anak tangga selama melakukan lompatan.

•

Menolak sekuat yang anda bisa dan angkatlah paha setiap kali melompat.

•

"ngatlah selalu untuk mengangkat kedua lengan ke depan dan ke atas.

•

1eristirahatlah dan tariklah napas dalam-dalam setiap kali selesai mencapai puncak tangga.


&.)

:) Ber$ari denan L#"a& Pan&u$ (P$y#"e&ri8s)

'ompat pantul membangun ledakan dan kelenturan memantul pada otot tungkai.

Anda melangkah atau melompat turun dari atas

bo9 7vaulting box4 dengan kedua tungkai secara bersamaan ke atas lantai dan segera melompat kembali 7gerakan memantul4 ke atas bo9 lainnya yang ada di depannya. !ara sprinter dan pelompat terutama pelompat jangkit seringkali menggunakan latihan ini.

3ambar &.&# Melompat dan memantul. 'atihan ini menuntut kelincahan dan kekuatan.

Disamping itu

aktivitas ini menuntut teknik yang spesifik untuk mendarat diakhir lompatan dan hanya diperuntukan bagi anda yang sudah membangun kekuatan tungkai dengan berbagai bentuk latihan melompat dan latihan kekuatan lainnya 7 squats4. 'atihan ini tidak diperuntukan bagi pendatang baru.


&.)

8. Pe"5e$a%aran $ari un&uk "e"er5aiki daya &a6an srin& +) Lari Mendaki

Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari  sd *@+ kecepatan penuh. %ingkatkan pengulangan sesuai dengan stamina dan kondisi anda. Anda dapat berjalan ke tempat semula sebagai pemulihan. 3ambar &.& # 'ari mendaki

) rin& In&er
1erlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan +66 meter< atau sprint sejauh 6 meter dan berlari perlahan 7jogging4 atau berjalan sepanjang )66 sampai *66 meter. Mereka mengulangi interval * sampai + kali. !anjang dan bentuk istirahat tergantung pada kondisi fisik dan keterampilan para anda.

"rama ketukan nadi

merupakan patokan yang baik untuk menentukan suatu aktivitas. 2ika irama nadi turun di bawah &)6 denyut permenit di akhir dari sebuah istirahat, maka latihan berikutnya bisa dimulai. 1ila nadi masih di atas &)6, maka intensitas latihan terlalu tinggi dan harus dikurangi. Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.)

1agi anda yang sudah matang pengulangan sprint dengan usaha yang maksimum Dalam 2arak +6 sampai 6 meter. Anda mulai sprint dengan posisi start 7dengan urutan start yang sebenarnya4, pada abaaba ya 7bunyi pistol4 anda berlari maksimum sampai melewati garis +6 sampai 6 meter.

!emilihan jarak dan jumlah pengulangan

tergantung pada kondisi dan keterampilan individu. (ebagai contoh + sampai  pengulangan dengan ) sampai * menit istirahat diantara setiap pengulangan.

'atihan ini dapat memperbaiki daya tahan

anaerobik para anda dan juga memperbaiki koordinasi dan kekuatan sprint. !engulangan (print dari !osisi (tart Melayang. Anda lari berakselerasi sepanjang *6 meter dan kemudian sprint dengan usaha yang maksimum )6 meter sampai *6 meter.

2arak dan jumlah

pengulangan tergantung pada tingkat kondisi dan kecakapan. (ebagai contoh, anda dapat melakukan ) sampai * kali pengulangan dengan istirahat ) sampai * menit. 'atihan ini dapat memperbaiki daya tahan anaerobik dan koordinasi saat anda berlari dengan kecepatan tinggi.

d. Pe"5e$a%aran $ari denan er"ainan

'atihan kecepatan dalam lari sprint ditekankan pada kecepatan reaksi, perbaikan koordinasi dan akselerasi. ita harus berlatih reaksi secara visual, pendengaran dan isyarat yang dapat dirasakan dan diraba. 1eberapa bentuk

permainan yang dapat digunakan untuk

melatih kecepatan adalah permainan kejar-kejaran, berlari ulang-alik, dan lari sambung. !ermainan kecepatan ini dapat diarahkan pada aspek kompetisi .


&.)/

1erikut adalah beberapa contoh permainan yang diarahkan untuk membentuk kecepatan lari sprint. Anda dapat melalukannya secara acak yang menurut anda mudah untuk dilakukan.

+) Lari 6ad#0

:ari pasangan berlari yang menurut anda memiliki kemampuan yang sama. Anggap anda sebagai pelari A,

dan anda mencoba

menembus bayangan 1, tentu saja dengan gerak tipu. 1 mencoba untuk membayangi 7 shadow4 atau menghalangi lajunya lari A. !ada isyarat tertentu, pelari mengubah permainannya menjadi berlawanan. Agar tidak terjadi benturan dalam permainan ini, yakinkan agar jarak tetap dijaga .

3ambar &.&# 'ari shadow :atatan# :obalah untuk mengecoh 7membuat gerak tipu4 sehingga anda dapat melewati bayangan.

%ingkatkan kecepatan dan buatlah

perubahan arah gerakan secara mendadak. 'ihatlah ke sekeliling agar tidak terjadi benturan dengan pasangan yang lain.


&.)0

) La&i6an Reaksi dan Akse$erasi

1uat kelompok@tim yang terdiri dari * atau + orang. %im berdiri di belakang garis start. !ada isyarat tertentu, anggota pertama dari masing-masing tim sprint menuju patok yang berada )6 sampai ) meter di depannya, kemudian berputar pada patok ini dan kembali menuju tempat di mana anggota tim berikutnya berdiri. 7Bakinkan ada jarak yang cukup diantara tim untuk melakukan pembelokan4.

3ambar &.&/# 'atihan ?eaksi dan Akselerasi :atatan #

Cariasi, Anda menggunakan posisi start yang berbeda

7contohnya# posisi duduk, berbaring, berlutut, atau dalam posisi abaaba siap4.


&.*6

LATIHAN

(etelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu.

a) Isian inka&

&.

Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah  namun di ruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak ,

).

(ebutkan beberapa permainan untuk melatih kecepatan lari E .....

*.

(ebutkan pula beberapa permainan untuk membentuk teknik lari

sprint

dengan

latihan

gerak

lari

A1: E ............................................ +.

(edangkan

pembelajaran

kekuatan

lari

tungkai

sprint

untuk

dan

memperbaiki akselerasi

adalah E ....................................................... .

!embelajaran

lari

untuk

sprint E .............

5) Ra"5u-ra"5u %a0a5an


&.*&

memperbaiki

daya

tahan

&.

Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah lari &66 m sampai dengan +66 m. Namun diruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak 6 m atau 6 m 7lihat halaman &.+4

).

!embelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari# 'ari (hadow, 'atihan ?eaksi dan Akselerasi, Dan 'ari 8stafet $langAlik, Mengejar dan Mengetuk, Dan 'ari 8stafet !endular 7lihat halaman &.)4

*.

!embelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari A1:# 1erjalan dengan lutut diangkat tinggi, 1erjalan Dengan 'utut Diangkat %inggi Disertai Dengan !elurusan 1agian 1awah %ungkai, Melompat-lompat dengan 'utut Diangkat %inggi Disertai dengan !elurusan 1agian 1awah %ungkai, Menendang !antat, 3erakan 'engan 'ari (print, 1erlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint, Menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan, %es kecepatan tungkai, Flat-Gut 'ari (print. 7lihat halaman &.4

+.

!embelajaran lari sprint untuk Memperbaiki ekuatan %ungkai dan Akselerasi# 'ari Frekuensi, 'ari 'ompat 2ingkat 7hop4, Melompat 7Melangkah4 jauh, 'ompat elinci, ombinasi 2ingkat dan 'ompat Melewati ?intangan !endek, 1erlari Dengan 'utut Diangkat %inggi, e arah Depan dan 1elakang, (print Dengan %ahanan 'awan, 'ari, dan 'ompat %angga, 'ompat !antul 7!lyometrics4. 7lihat halaman &.&4

.

!embelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint# 'ari Mendaki, (print "nterval, !engulangan 'ari Dan 'ari 8stafet. 7lihat halaman &.)+4


&.*)

RANGK!MAN


&.**

&.

Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah lari &66 m sampai dengan +66 m. Namun diruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak 6 m atau 6 m, tergantung kapasitas ruang perlombaan itu sendiri. !ara ahli olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint@sprint sampai dengan jarak +66 m, namun ada pula beberapa ahli yang mengelompokkannya sampai dengan jarak /66 m. 5al ini dilihat dari kapasitas energi yang digunakan. ). !embelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari# lari shadow, latihan reaksi dan akselerasi, estafet ulang-alik, mengejar dan mengetuk, estafet pendular *. !embelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari abc# berjalan dengan lutut diangkat tinggi, berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai, melompat-lompat dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai, menendang pantat, gerakan lengan lari sprint, berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint, menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan, tes kecepatan tungkai, flat-out lari sprint. +. !embelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi# lari frekuensi, lari lompat jingkat 7hop4, melompat 7melangkah4 jauh, lompat kelinci, kombinasi jingkat dan lompat melewati rintangan pendek, berlari dengan lutut diangkat tinggi, ke arah depan dan belakang, sprint dengan tahanan lawan, lari, dan lompat tangga, lompat pantul 7plyometrics4. . !embelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint# lari mendaki, sprint interval, pengulangan lari estafet. . !embelajaran untuk meningkatkan teknik start# sprint diawali dengan mencondongkan badan, latihan menyentuh tanah, membangun kekuatan-kecepatan menolak dari posisi siap, aba-aba bersedia, siap dan ya, pasangan berperan sebagai balok start, latihan akselerasi 7acceleration4, start di tikungan.

Tes ;#r"a&i= +


&.*+

Pi$i6$a6 sa$a6 sa&u %a0a5an yan a$in &ea& >

&. 'ari (hadow atau shadow running merupakan salah satu latihan kecepatan yang dilakukan dengan cara E# a.

'ari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat.

b.

'ari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari.

c.

1erjalan atau berlari

dengan lutut diangkat tinggi

disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai. d.

!enjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin agar tidak terkecoh oleh gerakan lari lawan.

). !embelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari A1: dapat dilakukan dengan cara E# a.

!enjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan.

b.


c.





*. !embelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan otot tungkai dan akselerasi, dilakukan dengan cara E# a.


b.



&.*

c.





+. !embelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint, dilakukan dengan cara E a.

'ari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat.

b.


c.





.

!embelajaran untuk meningkatkan teknik start dapat dilakukan dengan caraE a. 'ari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari. b. (print diawali dengan mencondongkan badan, dan dilanjutkan dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki cepat. c. 1erjalan atau berlari

dengan lutut diangkat tinggi disertai

dengan pelurusan bagian bawah tungkai. d. 'ari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat. .

(print "nterval adalah mengulangi * sampai + kali, dibawah ini nomor-nomor untuk latihan interval, kecuali a. 1erlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan +66 meter


&.*

b. (print sejauh 6 meter c. berlari perlahan 7jogging4 atau berjalan sepanjang )66 sampai *66 meter. d. 66 meter. .

Dibawah ini pembelajaran lari melalui permainan, pembelajaran yang mana yang sesuai ... a. lari shadow b. latihan reaksi dan akselarasi c. a dan b benar d. lari kombinasi

/.

Mana yang sesuai untuk latihan lari mendakiE a. Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari  sd *@+ kecepatan penuh. b. 'ari dengan lintasan datar c. 'ari bulak belok d. 'ari sprint

0.

Mana yang sesuai fungsi latihan lari dan lompat tanggaE a. untuk meningkatkan kekuatan tungkai b. untuk meningkatkan daya tahan otot c. untuk meningkatkan gerakan kaki d. untuk stamina

&6. Fungsi dari lari dengan gerakan A1: adalah... a. 'ari A1: adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan, b. daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkai c. a dan b benar d. untuk kelincahan


&.*

KEGIATAN BELAJAR  PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN TART LARI JARAK PENDEK(A0a$an Lari) A. Penan&ar &ar& Lari Jarak endek

!ada kegiatan belajar kali ini anda akan dihadapkan pada cara melakukan start, baik start untuk lari jarak pendek maupun start untuk lari jarak menengah dan jauh. 1ila dilihat dari ragam nomor-nomor lari, pada dasarnya terdapat * teknik start yang biasa dilakukan oleh seorang pelari. !ertama untuk lari sprint, pelari menggunakan teknik start jongkok 7crouching start 4. edua, untuk lari

estafet, pelari

menggunakan start melayang 7 flying start 4 . Flying start ini bukan berarti pelari melakukan start sambil melayang di udara tetapi start dilakukan

sambil

berlari

terutama

ketika

sedang

melakukan

pemindahan tongkat estafet. etiga adalah start berdiri 7standing start 4. (tart ini dilakukan pelari jarak menengah dan jauh. Di dalam

modul ini, akan dibahas mengenai teknik start untuk lari sprint. 5al ini disesuaikan dengan kebutuhan pembelajaran lari.

B.

&ar& $ari %arak endek

+. 'ara "e$akukan &eknik s&ar&

(tart lari jarak pendek dilakukan dengan menggunakan balok start 7 start block 4. 1alok start ini harus disesuaikan dengan bentuk anatomi kaki dan disesuaikan dengan kebiasaan yang dilakukan pelari. (udut tolak tumpuan start blok harus menghadap ke arah dorongan kaki dilakukan,

posisi sudut

kemiringan sedikit

lebih


balok start

curam

&.*/

yang depan

memiliki

dari pada posisi sudut yang

belakangnya. !osisi kedua kaki tergantung kepada bentuk start yang digunakannya, seperti# a4 (tart pendek atau short start, bunch/close start . Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit 7posterial4 kakidepan. b4 (tart menengah (medium start) . 'utut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan. c4 (tart menengah jauh atau (medium elongated start) , hampir sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan 7middle unit4. d4 (tart panjang (elongated start). !ada start ini penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.

1erdasarkan hasil penelitian ternyata medium start adalah cara yang paling efektif dan lebih menguntungkan dibandingkan dengan sikap start yang lainnya, karena dengan posisi kaki seperti ini keseimbangan daya luncur ke depan lebih mudah dilakukan sehingga kecepatan start-nya akan lebih meyakinkan. Namun demikian tidak berarti bahwa setiap sprinter harus memakai dan selalu cocok dengan start ini. ita biarkan para pelari untuk mencoba dan memilih start mana yang paling sesuai dan menguntungkan baginya. 1erikut adalah beberapa rangkaian cara melakukan start dari mulai aba-aba bersedia hingga berlari. !ada aba-aba bersedia, pelari menuju dan mengambil tempat di atas balok start. 'ihat gambar berikut ini# !ada aba-aba bersedia=, pelari mengambil posisi start di atas balok start dengan berat badan berada di antara lutut belakang dan Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.*0

kedua lengan. edua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di belakang garis. 2ari-jari dan ibu jari membentuk sebuah hurup HCI terbalik. edua bahu didorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada kedua tangan 7 sampai / cm4.%ungkai yang lebih kuat disimpan di balok start yang depan, sebab kontak dengan balok ini lebih lama. aki depan yang berada di atas balok umumnya & *@+ sampai ) kali panjang kaki dari garis start. aki belakang yang berada di atas balok belakang biasanya & &@) panjang kaki dari kaki depan 7gambar *)4. 1ernafas dengan tenang dan teratur.

3ambar &.&0# !osisi bersedia dilihat dari dua arah !ada aba-aba siap 7 get-set 4 , kedua lutut diangkat dari tanah, kedua tungkai ditekuk dengan tungkai depan membentuk sudut kurang-lebih 066 dan tungkai belakang membentuk sudut &*6 6

dan

kedua kaki menekan kuat pada balok start, kedua pinggang diangkat lebih tinggi dari kedua bahu, kedua lengan diletakan sedemikian rupa sehingga dapat menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan dan pandangan mata serendah mungkin. 1erat badan didukung oleh kedua lengan. (ementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki tetap kontak dengan balok start. !unggung dan kepala segaris lurus dan pandangan sesuai dengan posisi kepala. dalam posisi agak ke depan dari

edua bahu berada

posisi tegak kedua lengannya

7gambar &.&04. !ada perintah siap= , pelari manahan nafasnya.


&.+6

3ambar &.)6 # !osisi tubuh saat aba-aba siap !ada saat aba-aba =ya=JJ 7bunyi pistol4, seorang pelari secara refleks

menolakkan kakinya pada balok start , dan pada saat yang

bersamaan

kedua

belah

lengan

diangkat

dari

mengakibatkan badan jatuh ke depan dan justru

tanah

yang

memudahkan

melakukan gerakan tolakan start. etika pistol berbunyi 7aba-aba Ba J4, tungkai depan diluruskan dengan serentak dan lutut tungkai belakang digerakan lurus ke depan. edua lengan digerakkan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan yang sangat kuat dari kedua tungkai 7gambar &.)64.

Anda

mencondongkan badannya ke depan untuk  sampai  meter pertama. Diluar jarak ini pelari mulai menegakan posisi badannya. badan sepenuhnya tegak pada jarak +6 meter.

3ambar &.)&# Menolakan kaki dari balok start


&.+&

!osisi

!elari menggunakan tiga bentuk dasar posisi balok start, dengan jarak yang bervariasi antara balok depan dengan belakang dan juga dengan garis start. 2arak ini ditentukan oleh keserasian posisi badan ketika mengambil sikap siap=. !osisi yang baik untuk setiap pelari tergantung pada karakter individu masing-masing, seperti panjang tungkai, kekuatan tungkai koordinasi.

!anjang tungkai adalah

karakteristik yang paling penting dalam menentukan posisi balok start. 3ambar &.)), a-c, gambaran posisi dasar balok start. !osisi A adalah jarak yang paling panjang antara posisi kaki depan dan belakang. %ipe posisi start ini sering disebut elongated start dan tipe ini sering digunakan oleh para pelari yang memiliki tungkai panjang. !osisi : jarak yang paling pendek antara kaki depan dan belakang. %ipe ini sering disebut bunched start atau bullet start dan biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki tungkai pendek. Bang paling umum digunakan adalah posisi 1, yang biasa disebut medium start .

3ambar &.))# %iga posisi dasar balok start $ntuk pembelajaran start pendek ini sebaiknya anda melihat pula pada modul  tentang teknik start. Dalam modul  anda akan melihat berbagai macam cara melakukan start sesuai dengan jarak tempuh lari. Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.+)

. Pe"5e$a%aran un&uk "eninka&kan ke"a"uan s&ar& a. rin& dia0a$i denan "en8#nd#nkan 5adan

!ara pelari berjalan ke depan, berhenti, dan menempatkan kedua kaki bersamaan dalam sebuah garis.

!ada isyarat tertentu setiap

individu memiringkan badannya ke depan secara perlahan. etika berat badan telah cukup miring ke depan, pelari berlari ke depan sejauh & sampai dengan )6 meter.

3ambar &.)*# Mencondongkan badan dilanjutkan dengan sprint :atatan# •

Mencondongkan badan sejauh mungkin ke depan dan mulai sprint tanpa tersandung.

•

Ayunkan kedua lutut ke arah depan pada saat berakselerasi< cobalah untuk tidak membuka lutut dan ke kedua kaki ke arah luar.

•

%olakan kedua tungkai sekuat tenaga pada saat berakselerasi.

•

Angkatlah kedua paha sampai posisi sejajar lantai.

•

edua sikut diangkat setinggi mungkin ke belakang, pada setiap kali mengayunkan lengan.


&.+*

5. La&i6an Menyen&u6 Tana6

elompok berlari perlahan, badan tegak. !ada isyarat tertentu masing-masing orang menyentuh tanah dengan kedua tangan. (ejenak nampak seperti dalam posisi siap, dan segera sprint dengan jarak &6 sampai & meter. Anda kemudian mengulangi jogging, dan pada isyarat yang sama segera mengulangi kegiatan di atas. $langi * sampai + kali.

3ambar &.)+# 'atihan menyentuh tanah.

:atatan •

2angan kuatir dengan posisi badanmu.

•

Bakinkan jari-jari dan ibu jari dari kedua tangan menyentuh tanah secara bersamaan pada setiap isyarat tertentu.

•

1erakselerasilah secepat yang dapat dilakukan.

8. Me"5anun Kekua&an7ke8ea&an Men#$ak dari P#sisi ia.

elompok berlari perlahan, badan tegak. !ada isyarat tertentu setiap anda dengan lompatan kecil berputar &/6 derajat, badan secara serentak dan membuat posisi

jatuhkan

siap= start, kemudian

sprint dengan arah yang berlawanan sejauh &6 sampai & meter. !ada Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.++

isyarat

berikutnya

pelari

mengulangi

rangkaian

kegiatan

ini.

Menjatuhkan badan dari posisi lompatan kecil ke posisi siap start dan menolak keluar dari posisi siap, menolong pelajar membangun perasaanya untuk biasa bergerak secara serentak, dan ini sangat dibutuhkan dalam start sprint.

3ambar &.)# Melompat berputar dan membuat posisi siap :atatan •

etika berputar jangan melompat tinggi di udara< karena ada kemungkinan akan gagal membuat posisi siap. Dan disamping itu akan mendapat kesulitan untuk memulai gerakan.

•

5anya kedua kaki dan kedua tangan menyentuh tanah dalam posisi siap< jangan menjatuhkan semua berat badan di atas kedua lutut.

•

:ondongkan badan ke depan, gerakan kedua lengan dan kedua kaki sekuat mungkin ketika berakserasi.

Variasi . !osisi dada dalam garis tegak, kelompok berlari mundur

secara perlahan dengan lutut diangkat tinggi, dan sampai pada isyarat tertentu semua anda secara serentak menjatuhkan badannya untuk membuat posisi

siap= dan sprint ke depan sejauh &6 meter.


&.+

elompok segera membentuk lagi barisan dan mengulangi kegiatan yang sama. d. A5a7a5a 5ersedia, ia dan Ya?

Dimulai dengan posisi berdiri, anda mencondongkan badan ke depan dan dengan rileks turunkan badan untuk membuat posisi bersedia=. !ada aba-aba berikutnya, masing-masing anda mengangkat panggulnya dalam posisi siap. 3erakan ini dilakukan berturut turut sambil memperbaiki gerakannya masing-masing.

!ada latihan

berikutnya, dalam isyarat Hya= pelari berlari sejauh &6 sampai & meter. :atatan •

Bakinkan kedua tangan dalam posisi selebar bahu.

•

2ari-jari dan ibu jari membentuk hurup C dan diletakan di belakang garis start.

•

!asanglah kedua bahu agak ke depan pada aba-aba bersedia. Angkat seperlunya panggul dalam perintah siap.

•

1ekonsentrasilah pada sudut kedua lutut dalam posisi siap.

•

2angan melihat dan melompat ke atas pada aba-aba ya=.

•

:obalah untuk menolak rendah ke depan, kemudian setelah + sampai  langkah secara bertahan mengambil posisi sprint.

e. Pasanan Bereran e5aai Ba$#k &ar&

Dengan menggunakan pasangan sebagai balok start, anda dapat melakukan seluruh rangkai start dengan lengkap. Mencoba berbagai posisi kaki dan jarak antara balok depan dengan balok belakang. Masing-masing anda harus menemukan posisi yang benar dari masing Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.+

masing balok start. !elajar dengan tungkai yang panjang akan menemukan posisi start yang benar dengan memasang balok start yang depan agak ke belakang dari garis start.

3ambar &.)# (tart dengan bantuan teman :atatan# 2ika anda berperan sebagai balok start untuk temanmu, gunakan • alas kaki sebagai balok dan siap menerima tekanan tungkai tolak yang akan terjadi ketika peluit berbunyi. •

1ersandar ke belakang sambil meluruskan kedua lengan sebagai tumpuan dan bukalah jari-jari dengan menghadap ke belakang agar posisi badan lebih stabil dan menahanmu dengan kuat ketika pelari melakukan tolakan start.

=. Pe"5e$a%aran un&uk "eninka&kan Akse$erasi ( Acceleration)

Dengan isyarat sendiri, pelari melakukan latihan start dan akselerasi dengan menggunakan balok start, dan anda lainnya bertindak sebagai juri kedatangan di garis finish, sejauh kurang lebih )6 meter sampai *6 meter. 3aris kedua dipasang diluar garis finish sejauh ) sampai * meter. 3aris kedua ini dipasang dengan tujuan agar para pelari pemula terbiasa menembus garis finish tanpa mengurangi kecepatannya.


&.+

!elari dapat mendorong dadanya untuk menembus garis finish. 'atihan dapat dilakukan dengan salah satu bentuk cara melakukan finish.

1agi para pemula sebaiknya dihindari latihan yang terlalu

mencondongkan badan ke depan saat melewati garis finish sebab akan mengakibatkan tersandung. 'atihan pertama dilakukan di lintasan lurus sejauh ) sampai *6 meter kemudian di lintasan menikung dengan jarak yang sama.

. &ar& di &ikunan •

!asanglah balok start di dekat garis batas pinggir dalam dari sebuah lintasan dengan pertimbangan bahwa pelari harus berlari dekat garis singgung pinggiran dalam lintasan.

•

Miringkan badan ke arah dalam ketika berlari di tikungan dan ayunkan lengan kanan lebih kuat dari lengan kiri.

•

2ejakkan kaki paralel dengan garis lengkung< dan jangan mengarahkan kedua kaki atau lutut ke arah luar.

•

!andangan ke arah depan dan ayunkan lengan ke depan dan ke belakang< dan jangan menyilang badan.

•

1erlarilah terus ketika menembus garis finish anggaplah garis kedua sebagai garis finish yang sebenarnya.

•

etika berlatih cara memasukan badan pada garis finish, doronglah lebih dulu dada ke depan dari kedua lengan dan condongkan badan ke depan ketika satu langkah lagi akan melewati garis finish. 2angan melompat di atas garis finish atau mencondongkan badan lebih awal, kalau tidak ingin tersandung.


&.+/

LATIHAN

(etelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu.

a) Isian inka&

1. 2.

(tart untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan caraE......... 2elaskan dengan singkat dan padat mengenai teknik dasar lari sprint E ...................................................................................

.

2elaskan dengan singkat dan padat cara melakukan teknik (tart menengah (medium start).E....................................................

!.

Bang membedakan bentuk-bentuk start jongkok adalah cara meletakan kedua kaki pada start block. :oba jelaskan posisi kaki ketika melakukan teknik short@bunch start E.....................

".

7a4 apan seorang %imer mematikan stopwatch nya E ...... dan 7b4 1agaimana teknik yang baik ketika melewati garis finish E...

5) Kun8i %a0a5an isian sinka&

&.

(tart jongkok 7crouching start 4 dilakukan untuk lari jarak pendek, start melayang 7 flying start 4 dilakukan untuk lari sambung7estafet4 dan start berdiri 7 standing start 4 dilakukan untuk lari jarak menengah dan jauh. 7lihat halaman &.*+4

).

1erlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. edua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 06 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari.

edua tangan dan otot-otot bagian depan tetap


&.+0

dalam keadaan rileks. !andangan tetap ke depan dan otot-otot dileher

tidak

tegang.

1ahu

tidak

terangkat

karena

akan

mempengaruhi gerakan ke dua bahu.7lihat halaman &.4 *.

7lihat halaman &.*4 (tart menengah (medium start). 'utut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.

+.

7lihat halaman &.*4 a.

(tart pendek atau short start, bunch/close start . Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit 7posterial4 kaki-depan.

b.

(tart menengah (medium start) .

'utut kaki belakang

berada di samping jari-jari kaki depan. c.

(tart menengah jauh atau

(medium elongated start) ,

hampir sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan 7middle unit4. d.

(tart

panjang

(elongated

start).

!ada

start

ini

penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi. .

7lihat halaman &.+*4 a. etika bagian togok@torso melewati bidang vertikal garis finish. b. Bang harus diutamakan ketika mencapai garis finish adalah mencondongkan badan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita finish.


&.6

RANGK!MAN

1.

(tart untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan # start jongkok 7crouching start 4 dilakukan untuk lari jarak pendek, start melayang 7 flying start 4 dilakukan untuk lari sambung7estafet4 dan start berdiri 7standing start 4 dilakukan untuk lari jarak menengah dan jauh. %eknik dasar lari sprint adalah # 1erlari di atas bola kaki 2. dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. edua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 06 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. edua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. %ungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. !andangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. 1ahu tidak terangkat karena akan mempengaruhi gerakan ke dua bahu. . (tart dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar /6 sd 06. Meskipun demikian start dengan sikap yang baik tetap diperlukan. !. !ada lari jarak menengah, teknik pendaratan kaki ayun lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang harus ditempuh semakin datar telapak kaki mendarat atau dengan keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. (egera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertum u ada kaki tersebut, lutut a ak


&.&

Tes ;#r"a&i=  Pi$i6$a6 sa$a6 sa&u %a0a5an yan a$in &ea& >

&. (alah satu ciri atau patokan dalam start pendek atau m#dium start adalah terletak pada posisi kedua kaki seperti di bawah ini # a.

'etak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit 7posterial4 kaki-depan.

b.

'utut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.

c.

'etak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan 7middle unit4.

d.

!enempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.

). 5al yang harus dihindari oleh seorang pelari sprint ketika melakukan start pada aba-aba siap 7 g#t-s#t 4, adalahE a.

edua tungkai ditekuk dengan sudut tungkai depan kurang lebih 066 dan tungkai belakang membentuk sudut &*66

b. edua pinggang diangkat lebih tinggi dari kedua bahu secara perlahan. c. edua lengan diletakan sedemikian rupa sehingga

dapat

menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan. d. !andangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar tidak terjadi pindah lintasan. *. %eknik dasar lari sprint yang tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh seorang pelari adalah # Modul 1 Lari Sprint dan Start

&.)

a. 1erlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. b. edua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 06 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. c. %ungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan sampai posisi sejajar dengan tanah. d. !andangan ke bawah dan otot-otot dileher ditegangkan untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal. +.

$ntuk dapat berlari dengan optimal pada lari jarak menengah sebaiknya gerakan lari dilakukan sebagai berikut, kecuali# a. !endaratan kaki ayun lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek. b. (emakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya pendaratan kaki dilakukan dengan bola kaki. c. (egera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut, d. 'utut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali untuk

mendorong

tubuh

ke

depan

melakukan

langkah

berikutnya. .

!ada waktu pelari melewati garis finish maka timer akan segera mematikan stopwatch, yaitu ketika, kecualiE a.

1agian togok@torso melewati bidang vertikal garis finish.

b.

1agian dada menyentuh garis finish.

c.

1agian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish.

d.

1agian dari bahu baik bahu kiri maupun kanan.


&.*

.

Bang bukan termasuk macam-mcam start adalah a. (tart menengah jauh atau (medium elongated start) , b. (tart pendek atau short start, bunch/close start . Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit 7posterial4 kaki-depan. c. (tart menengah (medium start). 'utut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan. d. (tart melayang

.

Bang bukan termasuk %eknik dasar lari sprint adalah a. 1erlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. b. edua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 06 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. edua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. c. %ungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. d. !andangan lurus kebawah

/.

(tart untuk lari jarak jauh dan menengah adalah a. (tart dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar /6 sd 06. b. (tart menengah (medium start). c. (tart pendek atau short start, bunch/close start .


&.+

d. (tart menengah jauh atau (medium elongated start) ,

0.

Mana yang benar untuk aba-aba start

a. Aba-aba bersedia, (iap dan Ba= 7bunyi pistol4 b. Ba c. 1ersedia, go d. (iap, ya &6.

!eralatan apa yang harus dilengkapi untuk start atau lari

a. balok start 7 start block 4. b. !eluit c. 1endera d. 1 dan : benar


&.

Kun8i Ja0a5an Tes ;#r"a&i= +

&.

7d4 !enjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan. 7lihat halaman &.)4

).

7c4 1erjalan atau berlari


disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai. 7lihat halaman &.4 *.

7d4 'ari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat. 7lihat halaman &./4

+.

7d4 'ari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat. 7lihat halaman &.)+4

.

7b4 (print diawali dengan mencondongkan badan, dan dilanjutkan dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki cepat. 7lihat halaman &.*04

.

7d4 66 meter. 7lihat halaman &.)+4

.

7c4 a dan b benar 7lihat halaman &.)4

/.

7a4 Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari  sd *@+ kecepatan penuh. 7lihat halaman &.)+4

0.

7a4 untuk meningkatkan kekuatan tungkai. 7lihat halaman &.))4

&6.

7c4 a dan b benar 7lihat halaman &.4

Kun8i Ja0a5an Tes ;#r"a&i= 


&.

&.

7b4 'utut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan. 7lihat halaman &.*4

).

7d4 !andangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar tidak terjadi pindah lintasan. 7lihat halaman &.*4

*.

7d4

!andangan

ke

bawah

dan

otot-otot

dileher

ditegangkan untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal. 7lihat halaman &.+4 +.

7b4 (emakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya pendaratan kaki dilakukan dengan bola kaki. 7lihat halaman &.+4

.

7c4 1agian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish. 7lihat halaman &.++4

.

7d4 (tart melayang. 7lihat halaman &.*+4

.

7d4 !andangan lurus kebawah. 7lihat halaman &.+4

/.

7a4 (tart dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar /6 sd 06 7lihat halaman &.+4

0.

7a4 Aba-aba bersedia, (iap dan Ba= 7bunyi pistol4 7lihat halaman &.*4

&6.

1alok start 7 start block 4. 7lihat halaman &.*/4


&.

DA;TAR P!TAKA

&.

Alvare; dan 1allesteros 7ed. &, &004. Tra8k and ;ie$d A&6$e&i8s a basic coaching manual. 'ondon# "nternational Amateur Athletic Federation.

).

:arr, 3erry A. 7&00&4 ;unda"en&a$s #= Tra8k and ;ie$d . "llinois, :hampaign. 'easure !ress $.(.A.

*.

Dick, Frank K. 7&0/4. rin&s and Re$ays . 'ondon. 1ritish Amateur Athletic 1oard.

+.

3ambetta, Cern 7ed. ) &0/0). T6e a&6$e&i8s '#nress@s Tra8k and ;ie$d '#a86in Manua$ . "llinois, :hampaign. 'easure !ress.

.

5ay, 2ames. 3. 7ed. +. &00*). T6e 5i#"e86ani8s *= #r&s Te86niues. New 2ersey 6*), 8nglewood :liffs, !rentice-5all, "nc.

.

2acoby, 8d. 7&0/*4. A$ied Te86niues in Tra8k  ;ie$d. New Bork 'easure !ress $.(.A.

.

at;enbogner, 5ans 7&004. uku !edoman "omba !elarii k, !ersatuan !elariik (eluruh "ndonesia.

/.

!A(" 7&0/4, !eraturan !erlombaan !elariik , 8d. &0/, !ercetakan 8nka !arahiyangan.


&./

MODUL 1 (Lari Sprint Dan Start)

Recommend Documents