Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio Tozzi

Natural Bodybuilding Federation

Tutto integratori alimentari 2000

Introduzione Per dare al lettore una panoramica esaustiva su tutti gli integratori alimentari presenti in commercio, è stata preparata per ogni prodotto una scheda comprendente: • note informative generali; • dosaggi consigliati ed eventuali effetti collaterali; efficacia a livello terapeutico e sportivo; • nome commerciale e reperibilità (farmacia, negozi specializzati, ecc.). Questa dispensa inoltre è continuamente aggiornata secondo le nuove acquisizioni scientifiche.

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Integratori alimentari Proteine in polvere E' molto probabilmente l’integratore più antico e più famoso. Si tratta di polveri proteiche generalmente derivate dal latte e dalle uova. Sono usate anche quelle derivate dalla soya, ma essendo quest’alimento limitato in alcuni aminoacidi, si tratta di proteine con una qualità molto minore. Sono vendute generalmente miscele di proteine del latte e delle uova insieme, ma esistono anche confezioni con sole proteine delle uova, per chi ha intolleranze alle proteine del latte. Le ultime generazioni di proteine del latte vengono anche delattosate, cioè private del lattosio che può dar luogo ad intolleranze specifiche e a ritenzione idrica deleteria per il bodybuilder. Esse sono nate per l'esigenza pratica di avere fonti magre e pratiche di proteine per l'aumento della massa muscolare. E' oramai assodato che, per incrementare la massa magra, è assolutamente indispensabile assumere almeno 1,7-2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Quindi se con i pasti normali un atleta riesce ad assumere la giusta quota di proteine, le polveri proteiche non sono indispensabili. L'esperienza ci insegna, però, che molte persone non riescono ad assumere la giusta quota di protidi, in quanto motivi di lavoro e di studio impediscono loro di mangiare in maniera qualitativa, essendo spesso fuori casa. A questo punto uno o due frullati di 20-30 gramrni al giorno, collocati generalmente a metà mattina e metà pomeriggio, risolvono brillantemente la situazione.

L'associazione tra carboidrati e proteine in polvere permette anche una maggiore ottimizzazione della glicemia.

L'ultima novità scientifica in questo campo sono le cosiddette "Whey Protein", cioè le proteine a scambio ionico. Grazie ad un avanzato processo di laboratorio, queste proteine hanno un valore biologico maggiore (vengono meglio assorbite dall'organismo), e sono ben mescolabili anche senza frullato.

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In farmacia: Meritene, Enervit Protein. Nei negozi specializzati: tutte le marche di integratori esistenti hanno le loro proteine. Whey Protein: ufficialmente le uniche importate in Italia sono Super Whey Pro - Universal Whey Pure Ion-Exchanged - Prolab Vyo Pro Whey Protein - AST Research Designer Protein - Next Nutrition Inc. Altre marche, ma disponibili solo in U.S.A. sono: Pro Complex - Optimun Nutrition Premium Whey Protein - J.G.R. Ultimate Whey Designer Protein - GNC General Nutrition Centers Whey Protein Powder - JBN Enterprises Bio Design X - Bio Tech U.S.A Nitro Fuel - Twinlab

Proteine della soya/Supro Le proteine della soya non hanno mai riscosso un grosso successo tra i bodybuilder. Questa diffidenza è certamente giustificata dal fatto che la composizione di questo prodotto è carente in alcuni aminoacidi essenziali. Ricordo che per far scattare la sintesi proteica e quindi la riparazione e la costruzione di nuovi tessuti devono essere presenti nel tipo di proteine assunte tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Gli aminoacidi sono i “mattoni” delle proteine, che si possono paragonare ad una specie di alfabeto che posizionandosi in innumerevoli modi compongono svariati tipi di proteine, come ormoni, enzimi, ecc. Alcune sono prodotte direttamente dal nostro organismo e sono quindi chiamate non essenziali.

Aminoacidi non essenziali Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Prolina, Acido Glutamico, Idrossiprolina, Cistina, Cisteina, Tirosina, Serina, Arginina, Istidina. Alcune invece devono essere necessariamente assunte con l’alimentazione e sono:

Aminoacidi essenziali Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina, Lisina. Infatti, se un aminoacido è presente in quantità limitata, le proteine possono formarsi fintanto che dura la riserva di quell’aminoacido (denominato aminoacido limitante); se viene a mancare un aminoacido essenziale, gli altri non possono essere stockati per le sintesi successive e vengono utilizzati per la produzione di energia. Per completare il discorso, è importante sottolineare che se la razione di nutrienti non proteica è maggiore del fabbisogno, le proteine introdotte non vengono metabolizzate a fini energetici, perciò si tenderà a ingrassare. Tanto più stretta è la dieta tanto maggiore deve essere la quantità di proteine introdotte; infatti pochi sanno la ritenzione delle proteine può migliorare

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anche in caso di scarso apporto calorico. Le proteine si differenziano tra la quantità e il tipo di aminoacidi essenziali che li caratterizzano. Le proteine della carne, del pesce, delle uova e del latte e derivati contengono in forma equilibrata tutti gli essenziali e sono sono quindi dette nobili; permettono un’ottimale mantenimento e crescita dei tessuti organici. Quelle vegetali, come la soya, sono invece carenti di alcuni aminoacidi essenziali e quindi non sono utilizzabili in modo ottimale per l’anabolismo muscolare. Un altro esempio ci viene dalla zeina del mais, che priva di triptofano e lisina, non può né mantenere né far crescere l’organismo. Un po’ meglio andiamo con la gliadina del frumento, che contiene quantità di lisina sufficienti per il mantenimento ma non per la crescita. Nei cereali sia lisina che treonina sono generalmente carenti e nel mais è basso anche il triptofano. I legumi hanno buone quantità di lisina ma hanno scarse quantità di aminoacidi solforati come metionina e cisteina. Le verdure verdi hanno tutti gli aminoacidi essenziali, tranne la metionina. Nonostante tutto però, combinando le varie fonti proteiche, è possibile ottenere pasti con tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni accettabili. Per esempio i cereali, limitati in lisina, possono essere assunti insieme ai legumi, carenti in metionina. Questi accoppiamenti funzionano però solo quando tali proteine sono assunte insieme o al massimo a distanza di poche ore. Ma l’introduzione sul mercato di una nuova proteina della soya, quella isolata, sembra avere cambiato le carte in tavola. Queste proteine, chiamate Supro e prodotte dalla Protein Technologies International, possiedono infatti un alto indice di qualità proteica ed interessanti proprietà di stimolo metabolico. Secondo il PDCAAS, (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) un nuovo tipo di indice per quanto riguarda la qualità proteica, fornito dalla World Healt Organization, le Supro sono risultate più assimilabili (indice 1.0) rispetto alla carne di manzo (0.92). A supporto di questo risultato è uno studio comparato eseguito su soggetti giovani per misurare la ritenzione di azoto sia con le Supro sia con la carne di manzo. Durante questo studio a lungo termine, i soggetti sono stati alimentati a 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno di soia o proteina del manzo (solo 72 grammi per 90 Kg) uomo). Questa era la loro sola fonte della proteina. Ebbene è stato riscontrato che gli equilibri dell'azoto del corpo era simile tra i due gruppi, e le massa muscolare magra non mostrava nessuna degradazione. Gli autori dello studio hanno concluso che: "la qualità nutrizionale della proteina della soya isolata è alta, e questa proteina derivata dalla pianta può servire come una fonte di aminoacidi essenziali ed azoto ottimali per il turn-over proteico in soggetti adulti" . Le Supro hanno un’alta concentrazione di aminoacidi fondamentali come i 3 ramificati (isoleucina, valina, leucina) e glutammina e arginina. Addirittura questi 5 aminoacidi rappresentano il 36,25 % delle Supro, di cui il 19,1 % solo di glutammina, leggermente minore del valore della caseina. Sappiamo bene quanto sono importanti questi aminoacidi per rallentare il catabolismo muscolare, voluminizzare le cellule muscolari (glutammina), e stabilizzare la glicemia. In uno studio rumeno, presentato a Bruxelles nel settembre del ‘96 al Secondo Simposio Internazionale sul ruolo della Soya nella prevenzione e il trattamento delle Malattie croniche, è stato dimostrato 3



che le Supro aumentano i livelli di ormone tiroideo. Lo studio è stato presentato dal professor V. Stroescu e colleghi dell’Istituto di Medicina degli Sport e dell'Istituto di Endocrinologia di Bucarest, Romania. In studi precedenti gli stessi studiosi avevano dimostrato alcuni benefici dalla supplementazione della proteina della soya in atleti di resistenza di alta qualificazione che competono in kayak, canoa e nuoto. In questo studio invece vennero utilizzate quattordici ginnaste (età 14.9±1.3 anni, altezza 144.2± 2.1 cm, peso 33.1±1.1 kg) che hanno preso parte ad un studio atto ad esaminare il loro assetto metabolico-ormonale ed investigare sulle possibili variazioni dovute a 4 settimane di addestramento strenuo ed integrazione quotidiane con proteina della soya a un livello di 1 g/kg di peso corporeo. Le ginnaste erano casualmente assegnate a uno di due gruppi: sette che hanno assunto Supro (Gruppo A) e sette al gruppo che non ha supplementato (B). I due gruppi hanno preso parte nello stesso programma, il quale consisteva in un addestramento strenuo per 4-6 ore/giorno, 5 giorni a settimana e consumo del cibo a regime dietetico controllato. Il Gruppo A ha ricevuto un supplemento di Supro due volte al giorno; il Gruppo B ha ricevuto un placebo identico in aspetto e sapore. Selezionati i parametri, sono stati misurati prima e dopo le 4 settimane del programma di addestramento. Le misurazioni metaboliche includevano: emoglobina del siero, proteine, grassi del siero, urea, creatinina, enzimi epatici, calcio, magnesio, immunoglobuline e mucoproteine dell’urina. Sono stati misurati i livelli nel siero di T3, T4, estradiolo, progesterone, prolattina, testosterone e i 17-chetostosteroidi dell’urina. Questi dati hanno dimostrato che il gruppo supplementato a Supro aveva aumentato la massa magra in modo statisticamente non significativo e i livelli di prolattina (p<0.01) e T4 ed una diminuzione di fofatasi alcalina (p<0.01). Invece il gruppo non supplementato mostrava una diminuzione del livello di T4 sierico ed un aumento del livello di mucoproteine dell’urina (p<0.05). Le conclusioni preliminari suggeriscono che le proteine della soya isolata abbassano gli stress metabolico-ormonali in ginnaste d’élite che subiscono addestramento strenuo. In un altro studio sugli animali, la proteina della soya isolata ha incrementato la tiroxina totale T4 e la tiroxina libera FT4, del 23% e 36% rispettivamente, valori al di sopra della caseina del latte. Altri studi hanno mostrato che assunzioni costanti di proteine della soya isolata può migliorare produzione endogena di tiroxina (T4), tiroide ormone stimolante (TSH), triiodotironina (T3), ed insulina al di sopra di altri tipi di proteina, come la caseina e le proteine del pesce. La tiroxina è un componente fondamentale nella regolazione del metabolismo; semplicemente più è alta la tiroxina, più veloce è il metabolismo. I valori degli ormoni tiroidei tendono ad abbassarsi in caso di dieta stretta e quindi una supplementazione di Supro sembra l’ideale per aiutare il nostro organismo a dimagrire. La dose ideale sembra essere 25 grammi di proteine isolate della soya al mattino e 25 grammi alla sera per 4–5 settimane. Dopo questo periodo il nostro organismo si adatta e quindi gli effetti termogenici potrebbero essere meno efficaci. Il periodo ideale per l’assunzione delle Supro sembra essere quindi il periodo precontest o… pre-mare! La proteina della soya isolata possiede anche molti altri benefici per la salute. Gli studi comprovano che alte quantità di soya nella dieta permettono quantità di colesterolo e di trigliceridi più bassi ed aiuta quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono anche 4



evidenze scientifiche che alcune sostanze contenute nelle proteine della soya, chiamate isoflavoni, possono essere utili nel ridurre il rischio di molti tipi di cancro. Inoltre le proteina della soya isolata sembra anche avere l’interessante peculiarità di abbassare la viscosità del sangue (lo stesso effetto che sembra provochi un quarto di compressa di aspirina). Questo meccanismo può aiutare la circolazione e conseguentemente c’è maggior trasporto di nutrienti ai muscoli. Senza contare che le Supro costano veramente pochissimo; per esempio le Vege-Fuel della Twinlab costano attualmente circa 15.000/16.000 lire (9.28 dollari) ogni 534 grammi (1,18 libbre) contro le 44.000/45.000 lire (25.95 dollari) ogni 900 grammi (2 libbre) delle usuali Whey Protein. Fate attenzione, devono chiamarsi proteine della soya isolate e non con concentrate, in quanto quest’ultime sono appartenenti alla vecchia generazione di proteine vegetali e sono molto scarse qualititivamente. Per non sbagliarsi devono recare sulla confezione il marchio Supro, con il marchietto di registrazione. Le Supro sono sicuramente le migliori proteine della soya mai apparse sul mercato, anche se non è tutto così rose e fiori, in quanto anch’esse hanno qualche difetto. Per esempio hanno un livello relativamente basso di metionina, che come abbiamo visto è un aminoacido essenziale e quindi la biodisponibilità della proteina isolata della soya può essere un po’ limitata. Inoltre i prodotti della soya crudi contengono sostanze come i fitoestrogeni che sono sostanze della pianta che hanno la stessa attività biologica degli estrogeni. Per questo motivo la soya è usata nei paesi orientali per aiutare a controllare sintomi di menopausa in donne medio-anziane. Per i bodybuilder questo invece sarebbe un problema, in quanto essi ricercano, casomai, ormoni maschili e non femminili! Tra l’altro la ginecomastia (anomalo accumulo di grasso sul capezzolo maschile) è dovuto proprio ad eccesso di estrogeni (dovuti essenzialmente all’aromatizzazione del testosterone esogeno). Nelle Supro però questi fitoestrogeni sono presenti in quantità molto limitata e quindi il problema non si pone. In farmacia: non è disponibile. Nei negozi specializzati: Vege-Fuel - Twinlab. Negli Stati Uniti: Vege-Fuel - Twinlab.

Melatonina La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale che nel giro di poco tempo è stata denominata dalla stampa di tutto il mondo come "la pillola della giovinezza". In effetti studi molto accreditati, hanno dimostrato che in animali da laboratorio la somministrazione di melatonina allunga in modo significativo i giorni di vita. Oltre a questa azione, che per ovvi motivi non è stata ancora dimostrata sugli umani, la melatonina è sospettata di avere molte altre interessanti peculiarità, ancora da approfondire e da accertare come: • potrebbe essere usata come anticoncezionale, • aumento delle difese immunitarie, • prevenzione delle cardiopatie, del diabete, del morbo di Parkinson, dell’Alzhaeimer e della cataratta;

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• prevenzione e cura contro il cancro; diminuzione della pressione arteriosa e del colesterolo; riduzione dei sintomi della SPM (Sindrome Pre Mestruale); • possibile annullamento dell'effetto Jet-lag (sfasamento del sonno dovuto a cambiamento del fuso orario). Da come si vede è una sostanza estremamente interessante e va tenuta d'occhio per gli incredibili sviluppi che possono avere gli studi su quest'ormone pineale. Per adesso la melatonina è sicuramente e unanimamente riconosciuta come il sonnifero naturale più potente che esista. Addirittura sta soppiantando le diffusissime benzodiazepine, i sonniferi farmacologici più prescritti al mondo (venti milioni di ricette all'anno negli Stati Uniti). Per far capire quanto sia importante questo fatto basti pensare che le benzodiazepine possono dare effetti collaterali come: • sonnolenza diurna; • depressione ed ansia; • amnesia anterograda (perdita di memoria durante l'effetto del farmaco); • se assunte assieme ad alcool possono avere effetti tossici; La melatonina invece, oltre a provocare un sonno profondo e naturale non ha assolutamente effetti collaterali, nemmeno ad alte dosi. Questo perché è proprio la melatonina endogena che causa il nostro addormentamento notturno e quindi l'effetto è assolutamente naturale. Infatti la produzione di ormone pineale è praticamente zero durante il giorno, mentre si innalza durante la notte provocando appunto il sonno.

A livello sportivo questa azione è estremamente interessante: un buon riposo notturno è un componente fondamentale nell'ambito dei processi di recupero, in quanto il sonno ha il compito di smaltire anche gli ormoni stressogeni. Avete mai provato ad allenarvi a tarda sera e conseguentemente la notte vi siete ritrovati con gli occhi sbarrati per un bel po'? Dipende dal fatto che il cortisolo prodotto con il training contrasta con la secrezione di melatonina, impedendo così il sonno. Proprio questo meccanismo proverebbe la fondamentale relazione fra melatonina e ormoni corticosteroidei. Guarda caso, sintomi del sovraffaticamento sono proprio la difficoltà ad addormentarsi ed i

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continui risvegli nella notte: sono le scariche di cortisolo in eccesso. La mattina ci si sente sfiniti e nervosi.

Il bodybuilding è sicuramente lo sport anti-invecchiamento per eccellenza e se la melatonina confermerà le peculiarità di “fonte della giovinezza” la sua integrazione potrà diventare di routine come l'assunzione di proteine o di aminoacidi. Gli studi su animali sono inequivocabili: la melatonina allunga, e di molto, la vita dei topolini da laboratorio. Lo studio chiave fu iniziato nel 1985 da Maestroni, Pierpaoli e Conti con due gruppi di topi di 19 mesi di età. Gli animaletti vennero messi esattamente nelle stesse condizioni ambientali e alimentari, solo che ad un gruppo venne somministrato nell'acqua della melatonina. Dopo circa cinque mesi i topi senza melatonina mostrarono i normali segni di invecchiamento: perdita di peso, andatura rallentata, pelliccia secca e a chiazze, postura curva. Al contrario i topi “alla melatonina” erano belli paffuti e in forma smagliante. Dopo un mese i topi senza ormone pinealico cominciarono a morire ad uno ad uno, mentre gli altri continuavano a vivere tranquillamente. Infine dopo la morte di tutti i due gruppi si calcolò la vita media. I topi senza melatonina vissero 752 giorni mentre i "melatoninizzati" durarono 931 giorni, corrispondenti ad un aumento medio della vita del 20%. Per fare un paragone, se calcoliamo la vita media dell'uomo in circa 70 anni, con l'assunzione di melatonina si sposterebbe a 84 anni! Esperimenti simili, con altri antiossidanti, non hanno dato nessun risultato. A quanto pare la melatonina sarebbe anche il più potente antiossidante che esista, più forte anche del tanto famoso NAC (N-Acetyl Cysteina).

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Quello che è certo, comunque, è che il livello di melatonina, guarda caso, si riduce progressivamente nel corso degli anni.

In teoria quindi, riequilibrando i livelli di melatonina si potrebbe rallentare il processo di invecchiamento. Provare, comunque, non costa niente e si guadagnerebbe tempo nell'attesa che gli scienziati si mettano d'accordo sul da farsi. Tra l'altro la somministrazione, in vitro, di melatonina sulle ghiandole surrenali dei topi, incrementa la produzione di DHEA, altro ormone sospettato di essere anti-invecchiamento (vedi scheda relativa). I bodybuilder poi, saranno contenti di sapere che la melatonina riesce anche a stimolare l'ormone della crescita, capace, com'è noto, di diminuire la massa grassa ed aumentare la massa muscolare. Molti studi provano quest’effetto e la dose che sembra provocare aumenti dei livelli del GH deve essere di almeno 10 mg. Addirittura se la melatonina viene somministrata prima del GHRH (fattore liberante l'ormone della crescita) il livello di GH aumenta del 100%. La dose media di assunzione è calcolata in circa 3 mg, da assumere mezz'ora prima di andare a dormire. Prendere sempre la forma sintetica della sostanza, quella naturale potrebbe contenere virus pericolosi. Effetti collaterali: assolutamente nessuno, forse è la sostanza meno tossica al mondo.

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Controindicazioni: assunzione di corticosteroidi, allattamento, malattie mentali, allergie, linfomi, sconsigliata ai bambini. In farmacia: TI-MELATONIN, MELATONINA SYNCRO, MELATONINA DIET. Si può anche richiedere, con ricetta del medico, la preparazione galenica. Nei negozi specializzati: non è ufficialmente disponibile. Negli Stati Uniti quasi tutte le marche di integratori la producono e la vendono a prezzi bassissimi.

Ginseng Di questa leggendaria pianta, idolatrata soprattutto in oriente, esistono diverse specie ma la nostra attenzione sarà rivolta soprattutto al Panax Ginseng C.A. Meyer (dal nome del botanico russo che la classificò nel 1842). Questo tipo di Ginseng coltivato in Corea e che ha un caratteristico colore rosso, ha maggiori capacità farmacologiche per i seguenti motivi: • i ginsenosidi, i principi attivi della pianta, sono in quantità più elevata in questa specie rispetto alle altre; • la terra coreana è la più ricca di germanio, un "miracoloso" minerale che aumenta l'ossigenazione delle cellule (cui ho già dedicato un articolo a parte nel numero 16, maggio-giugno 90, di "Body's Magazine"); • in Corea si trovano ottimali condizioni di terreno e di clima che favoriscono la buona qualità della pianta; • le tecniche di coltivazione coreane, dopo più di 400 anni di esperienza, sono pressoché perfette; • infine l'esportazione del prodotto sottoposta al severissimo controllo del monopolio di stato coreano, che ne garantisce la qualità. Il Panax Ginseng è una pianta erbacea della famiglia delle Araliacee, che cresce in Cina, Giappone, Nepal, Ucraina e Corea. Fiorisce in agosto con fiori rosa fornendo frutti in bacche di colore rosso vivo. La parte usata per le preparazioni fitoterapiche la è grossa radice giallo-bruna dalla forma vagamente somigliante a due gambe umane. Infatti Ginseng vuol dire proprio "radice a forma d'uomo", mentr e Panax in greco vuol dire "rimedio per tutti i mali"; si può intuire da questo nome l'alone mitologico che questa erba ha fin dall'antichità, specie in oriente. L'uso quotidiano del ginseng da parte dei mandarini millenario, che sopravvissero a le frequentissime epidemie proprio grazie ad al miracoloso

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tubero. Narra la leggenda che quando un malato stava per morire senza lasciare testamento, gli si somministrava una forte dose di Ginseng per farlo sopravvivere quanto bastava per lasciare dette le ultime volontà ai parenti. La completa maturazione avviene solo dopo cinque anni dal trapianto in terra; prima di questo tempo non compaiono i composti attivi che lo rendono così efficace. Il ginseng maturo contiene le seguenti sostanze: ginsenosidi (saponine), beta-sitosterina, ginsenina (ad azione debolmente simpaticomimetica), panaxina (un olio etereo), acido panacico (un acido grasso), le vitamine A E K e tutte le B, fruttosio, maltosio, saccarosio, maltolo, sodio, calcio, potassio, vanadio, silicio, germanio, magnesio, zolfo, rame, fosforo, alluminio, ferro, zinco, manganese, cobalto, amido, mucillagine, tannino, oli , resine e sostanze ormono-simili. La maggior parte degli studiosi afferma che le capacità terapeutiche della pianta derivino soprattutto dai ginsenoidi, delle molecole di carboidrati combinate ad alcool o fenoli che, comunque, agiscono in sinergia con le altre sostanze presenti. Ma vediamo più da vicino le principali peculiarità del famoso tubero, riportando i più attendibili studi su di esso. Gli effetti pi importanti si hanno sul sistema nervoso centrale, in particolar modo sui centri più alti. Studi effettuati su animali, utilizzando elettroencefalogrammi e riflessi condizionati, hanno appurato che la pianta aumenta i processi stimolatori e inibitori del sistema nervoso centrale, migliorando in tal modo l'adattabilità delle risposte nervose. Il Ginseng riduce il tempo di latenza dei riflessi nervosi, velocizza la trasmissione degli impulsi nervosi e rinforza i riflessi condizionati. Ma gli effetti esercitati su un soggetto dipendono essenzialmente dallo stato iniziale del suo sistema nervoso; infatti è stato dimostrato che il tubero ha la straordinaria capacità, sconosciuta a tutte le droghe e preparati farmaceutici occidentali, di essere nello stesso tempo un sedativo e uno stimolante. Per capire come fa, è necessario spiegare che i ginsenoidi, i composti attivi della droga, possono essere classificati in più di dieci sottostirpi, raggruppabili a loro volta in due classi principali: i primi, chiamati Rb, sono ad attività sedativa, mentre i secondi, denominati Rg, sono degli stimolanti. In pratica il Ginseng si comporta come un agente adattogeno, che a seconda dello stato patologico del paziente, utilizza le sue proprietà sedative o stimolanti, riportando così a livelli ottimali le funzioni del corpo (Petkov 1959,1961; Yeung Hin Wing 1989; Taddei 1979). Inoltre aumenta la resistenza al caldo, al freddo, alle radiazioni e alle intossicazioni varie; previene o elimina i danni provocati dall'alcool o da altre sostanze nocive al fegato (Brekhman e Dardymov, D.R. Hahn);

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facilita il contrasto luce buio; abbassa la permeabilità vascolare durante un infiammazione, diventando così un antiinfiammatorio; ristabilisce a valori normali la pressione del sangue, sia essa alta o bassa; diminuisce il colesterolo e grazie al maltolo, un potente antiossidante, rallenta l'invecchiamento. Vediamo come il ginseng, nelle sue varie specie, può aiutarci nella nostra pratica sportiva, naturalmente con un occhio di riguardo verso la cultura fisica. La prima sperimentazione degli effetti del ginseng su atleti è del 1948 ad opera di Brekman, che a metà dei partecipanti ad una gara sui 3000 metri di corsa, somministrò un'ora e mezzo prima 30 mg di ginseng. Questo gruppo impiegò, mediamente, cinquantatrè secondi in meno del gruppo non trattato. Altri esperimenti furono compiuti su dei ratti; messo un gruppo a nuotare in una vasca, dopo 9 minuti si fermò per la fatica. Un altro gruppo di ratti, questa volta "ginsengizzati" un ora prima, nuotarono invece per circa 12 minuti. Da successive verifiche si dimostrò che i ratti trattati con la droga nuotavano in media il 34% in più degli altri. Tra l'altro se questi ratti venivano lasciati riposare e poi rimessi in vasca, nuotavano per circa 6 minuti contro i 3 dell'altro gruppo. Questo effetto migliorava con il prolungarsi per più giorni della sommministrazione del ginseng. Tali studi vennero confermati anche dal ricercatore svedese Sandeberg. Il ginseng a quanto pare agisce diminuendo la sensazione di fatica, incrementando l'attività psicomotoria e l'attenzione e favorisce il recupero delle capacità fisiche e mentali dopo uno sforzo. Per cercare di confermare ulteriormente le qualità dell'erba, nel 1982 la Cattedra di Medicina dello Sport dell'università di Torino compì un accuratissimo studio. I ricercatori Ganzit, Gribaudo e Wyss si proposero di valutare gli effetti della somministrazione di ginseng sui parametri standard di una prestazione atletica di alta qualificazione: massima potenza aerobica, massima potenza e massima capacità anaerobica, livello di acido lattico nel sangue. I soggetti delle prove, provenienti da varie discipline sportive, vennero sottoposti al test del cicloergometro per valutare la loro capacità aerobiche e al nastro trasportatore per misurare la loro massima capacità anaerobica. La velocità scelta era di 12 km/ora e la pendenza del 20%. Tutte le prove erano eseguite in giorni differenti, al mattino, con condizioni di temperatura, umidità e pressione controllate. Ogni soggetto era sottoposto a tre serie di prove: • dopo somministrazione di placebo; • senza somministrazione di alcuna sostanza; • dopo somministrazione di estratto puro di ginseng. Gli studiosi ottennero i seguenti risultati: • i valori della massima potenza aerobica non variarono; • la massima potenza anaerobica e l'indice di rendimento meccanico risultarono incrementati rispettivamente del 14 e del 26% nel gruppo che aveva preso il ginseng, rispetto alle prove con gli altri due gruppi. • l'acido lattico nel sangue, relativo alla prova sull'ergometro, risultò significativamente più basso nel gruppo che aveva preso il ginseng.

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I ricercatori conclusero che l'aumento della potenza anaerobica e l'indice di rendimento meccanico era dovuta ad una maggiore efficienza neuro-muscolare. Il bodybuilding, sport notoriamente anaerobico, potrebbe trarre quindi indubbi benefici da questa pianta anche perché è stata provata, da studiosi autorevoli, la sua capacità di incrementare notevolmente, addirittura del 14%, la produzione di proteine, rafforzando nel contempo il rivestimento cellulare e aumentando la densità del citoplasma. E non è finita qui: il ginseng svolgerebbe funzioni ormono-simili, stimolando la produzione di gonadotropine da parte dell'ipofisi, incrementando così il livello di testosterone, uno dei principali ormoni responsabili della crescita muscolare. Ratti sottoposti a dosi di ginseng hanno visto accelerata la loro maturazione sessuale. Poi si è anche trovata una sua azione potenziante sull'insulina, altro ormone basilare nella sintesi proteica. Anche se in un altro senso, l'azione ormono-simile del ginseng è confermata da una sperimentazione fatta in Germania dal prof. Warnecke su 144 donne in menopausa. Il 60% di queste hanno visto scomparire, dopo somministrazione di ginseng e vitamine, i classici disturbi dovuti all'interruzione definitiva delle mestruazioni (colpi di calore, palpitazioni, sudori notturni, cefalee, insonnie, disturbi sessuali, stati depressivi). Una ricerca simile è stata fatta anche da ginecologi americani che hanno avuto risultati favorevoli nell'80% delle donne trattate. In questo caso il ginseng, confermando le sue caratteristiche adattogene, si comportato come un estrogeno riequilibrando naturalmente l'insieme dell'organismo. Un esperimento condotto nel 1983 con una specie del ginseng, l'Eleuterococco, sembrerebbe confermare il fatto che tale pianta sia utile nel nostro sport e nella pesistica in generale. Vennero testati 23 atleti, uomini e donne, specialisti nella corsa (dai 100 ai 300 metri) di livello regionale, nazionale e internazionale. Di questo gruppo, 10 presero per un mese 6 capsule da 250 mg di polvere totale di radice di eleuterococco al giorno, mentre ai restanti 13 non venne somministrato niente. Le prove consistevano in sedute di corsa a prevalenza aerobica ed una seduta settimanale di prove di forza su panca orizzontale e pressa a 45° per le gambe, marcia a gambe flesse, uso di pedane. Tutte e due i gruppi erano equivalenti sul piano della forza iniziale. Ebbene, alla fine del periodo di sperimentazione solo il gruppo che aveva preso eleuterococco ottenne significativi incrementi della forza massimale sui due esercizi di panca e pressa. La forza dinamica invece risultò invariata nei due gruppi probabilmente perché un allenamento a settimana sui salti era insufficente per causare un miglioramento, anche con l'eleuterococco. Invece ciò non avvenne sulla forza massimale in quanto la pianta ottimizzò questo unico allenamento aumentando così la prestazione. Gli autori di questa ricerca, i francesi H. Stephan, H. Helal, R. Questel e A. Lecomie conclusero che l'assunzione di eleuterocco non è sufficente da sola a migliorare la qualità di potenza muscolare degli atleti, ma sembra conferire maggiore efficacia al loro allenamento di potenza. Altre importanti caratteristiche del ginseng vennero provate nel 1985 ancora ad opera dei torinesi Wyss, Gribaudo, Ganzit con la collaborazione di Rienzi. Questa volta venne somministrato il ginseng a soggetti praticanti attività sportiva, ma non a livello agonistico. I volontari vennero sottoposti a lavori di lunga durata e a lavori di "esaurimento" all'ergometro trasportatore, dosando lo sforzo individualmente a secondo della soglia aerobico-anaerobica. Qui i gruppi erano due: ginseng e placebo, e in ambedue non si notarono variazioni di frequenza cardiaca e di rendimento

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meccanico. I risultati del lavoro ad "esaurimento" risultarono però esaltanti: il gruppo trattato con ginseng protrasse il suo sforzo, in media, del 64% (!) in più rispetto all'altro, con valori di acido lattico e pressione significativamente più bassi.

Riassumendo il ginseng agisce in modo importante su più livelli: • riduce il consumo di ossigeno; • riduce la pressione sistolica; • essendo adattogeno, migliora la disposizione al carico del sistema nervoso centrale; • accresce il flusso sanguigno nelle coronarie; • migliora la fornitura del sangue al miocardio; • migliora la microcircolazione. • migliora il recupero; • migliora la forza massimale; • aumenta il ritmo metabolico, cioè la velocità delle reazioni di sintesi e degradazione del metabolismo; • aumenta la produzione di globuli rossi, il tasso di emoglobina e l'incorporazione del ferro nei globuli rossi; • uno stimolante con effetti simili alle anfetamine, ma senza né l'assuefazione né la tossicità di questi farmaci. • stimola gli psicormoni (ormoni del cervello) limitando lo stress. Inoltre, secondo Dardymov, il ginseng consente una combustione più economica delle riserve dei carboidrati. In secondo luogo l'acido lattico e piruvico, sono eliminati più velocemente e vi è un aumentata produzione di composti fosfatici (ATP,CP), le maggiori fonti di energia del nostro organismo. Infine è stato notato, in soggetti che prendono per lungo tempo ginseng, uno sviluppo eccezionale del reticolo endoplasmatico, la membrana della cellula, "serbatoio" tra l'altro, degli ioni calcio, fondamentali per l'inizio della contrazione muscolare. Parallelamente vi è un incremento della sintesi di albumina, la principale proteina del sangue (Oura, Università di Toyama-Giappone). Sono quindi innumerevoli e a volte incredibili, le peculiarità di 13



questo prezioso tubero, ma come si è visto sono ampiamente suffragate da seri studi di ricercatori di tutto il mondo. Secondo il Dottor Haas ("Mangia per vincere", Sperling 1983) le dosi giornaliere da assumere per uso sportivo sono varianti da uno a cinque grammi. L'eleuterococco va preso invece secondo le dosi citate nella ricerca che lo riguarda. Il ginseng è prodotto in varie forme: radice fresca, radice secca intera, radice secca in polvere, preparato liquido, estratto molle, granulare, tavolette e standardizzato. I prodotti qualitativamente migliori sono la radice fresca, gli estratti molli ottenuti con procedimento a bassa temperatura e tenuti sottovuoto, il granulare e le tavolette. Si consiglia di prendere il preparato la mattina a digiuno, per un massimo di un anno consecutivo di assunzione. Dato l'alto costo del prodotto è preferibile acquistare il ginseng rosso coreano (figura 3), l'unico, per i motivi esposti all'inizio, a dare ottime garanzie di qualità.

Hydrilla Verticillata Si tratta di alga venuta alla ribalta dopo che un curioso episodio accaduto negli Stati Uniti. Specialmente in Florida e in Texas, infatti, c'è il problema dell'invasione di piante acquatiche nei laghi (specialmente di Hydrilla verticillata), che creano conseguentemente dei problemi alla navigazione, alterano l'habitat animale e impediscono anche la pesca. Visto che il controllo con sostanze chimiche costava molto le autorità preposte provarono ad introdurre dei pesci (una specie di carpa), particolarmente voraci di piante acquatiche. La cosa funzionò, ma dopo qualche tempo si osservò che queste carpe avevano messo...massa muscolare! Insomma erano cresciute più del normale. Si pensò quindi di provare l'hydrilla verticillata sugli umani, ottenendo buoni risultati. Ho fatto provare quest'alga a diversi atleti, e anche se non è ancora chiara la dose ottimale da somministrare, il feedback è stato positivo; soprattutto in alcuni soggetti ha dato i seguenti effetti: • • • • • •

aumento dell'appetito; brillantezza fisica e mentale al risveglio; maggiore pienezza muscolare; maggior recupero; miglioramento della digestione; leggero aumento della massa muscolare.

Mantengo comunque delle riserve, in quanto il periodo della prova (un mese) e il ridotto numero di atleti, non permette un giudizio completo. Tra l'altro, come ogni integratore, in alcuni soggetti ha dato risultati meno evidenti. L'Hydrilla verticillata va quindi provata per vedere la capacità individuale di risposta , anche per quanto riguarda le dosi. Si tratta comunque di un prodotto molto promettente.

NAC L'N-Acetil-Cisteina (NAC) è un potente antiossidante capace in recenti studi, di eliminare in modo quasi totale i radicali liberi. Grazie ad uno studio Finlandese su degli atleti è stato scoperto che la

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supplementazione di NAC inibisce totalmente l'innalzamento del glutatione ossidato (un indicatore dal danno da ossidazione). In pratica il NAC lavora sulla sintesi del glutatione che insieme alla catalasi e al SOD, è il più potente antiossidante del nostro organismo. Visto che il glutatione non può essere assunto come integratore (verrebbe distrutto dal nostro organismo) ecco che il NAC può rivelarsi come una sostanza estremamente interessante per le nostre difese immunitarie e per l'aumento del recupero. Naturalmente per sfruttare l'effetto sinergico può essere assunto insieme ad altri antiossidanti (vitamine C, E, Betacarotene ed i minerali zinco, selenio ecc.). La dose ideale sembra essere di 200600 mg al giorno da assumersi ai pasti e due ore prima dell'allenamento. Effetti collaterali: nessuno conosciuto fino a 4 grammi. In farmacia: Flumucil. Nei negozi specializzati: non è ufficialmente disponibile. Negli Stati Uniti: NAC - Twinlab ReCoup - Protech Nutritional N.A.C. - Jarrow Formulas

Creatina monoidrato Si tratta di una piccola molecola proteica, presente normalmente nei nostri muscoli in misura da 3 a 4,6 mg per ogni chilogrammo. L'organismo è in grado di sintetizzarla nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi e cioè arginina, glicina e metionina. La regolazione della sintesi della creatina endogena è comunque connessa all'introduzione dei cibi. La creatina è presente sopratutto nella carne, nel pesce e in misura minore in certi vegetali. Nei vegetariani, quindi, la produzione è assicurata solo con la sintesi endogena, mentre per chi si alimenta con una normale dieta variata ne può assumere mediamente un grammo al giorno. Questo valore può aumentare di molto in caso di diete iperproteiche (per es. bodybuilding, alzate di potenza, sollevamento pesi, ecc.). La creatina, sotto forma di fosfocreatina, riveste un ruolo fondamentale a livello della risintesi dell'ATP. Durante gli sforzi massimali di breve durata il turn-over di ATP nei muscoli aumenta in modo eccezionale rispetto allo stato di riposo. Il ciclo più veloce di risintesi di ATP dipende dalla quantità di creatina fosfato (CP) esistente nella cellula muscolare e dalla relativa velocità di scissione ad opera della creatinfosfokinasi (CPK). Questa reazione determina l'accumulo di creatina libera nei muscoli, che viene rifosforilata in CP durante il periodo di recupero dall'esercizio. In pratica la fosfocreatina cede il proprio gruppo fosforico per permettere l'immediato ripristino dell'ADP in ATP: CP!ADP!ATP + C (creatina libera)

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Negli ultima anni è stata pubblicata una ponderosa ed inequivocabile letteratura sugli effetti drammaticamente positivi della supplementazione di creatina. Infatti se si somministra la sostanza in forma di integratore, il contenuto di CP nel muscolo aumenta di più del 20%. Questo porta ad una maggiore concentrazione prima dell'esercizio, ad una diminuzione del pH muscolare ed una più alta velocità di risintesi durante il periodo di riposo. Abbassando il pH, l'integrazione di creatina rallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%. L'ipotesi è che alti livelli di cretina totale, dovuti alla supplementazione, possano portare ad una minore dipendenza della glicolisi aerobica per la risintesi di ATP. La forma di creatina più usata ed effìcace è certamente la creatina in forma monoidrata, una polvere bianca dal costo molto contenuto. Già Volkov (1991), Belsom e coll. (1993), dimostrarono che la somministrazione di creatina favorisce il miglioramento della prestazione in esercizi di breve durata ed intensità elevata. Addirittura in "vitro" venne dimostrata la capacità della creatina di indurre la sintesi di proteine miofibrillari. Anche se questa eventualità non si verificò nel tessuto muscolare in coltura, ne nei topi vivi, non si escluse l'eventualità che questa sostanza potesse inibire il catabolismo muscolare. Nel 1993 M. Viru e coll. dell'Istituto di Biologia dell'Allenamento di Tartu, Estonia, hanno dimostrato che alte dosi di creatina (5 grammi al giorno) aumentano in modo significativo anche le prestazioni di elevata intensità ma di durata anche di 21-25 minuti. Hanno anche

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constatato un abbassamento della frequenza cardiaca di circa 4-14 battiti al minuto e un aumento medio del peso corporeo di 1,8 kg, dovuto probabilmente a ritenzione di acqua intracellulare. In un altro studio condotto nel 1994 dal Dott. Paul Greenhaff, considerato il massimo esperto al mondo di creatina, si ebbe un aumento del 26% del volume totale dei carichi sollevati in soli 28 giorni. Si riscontrò anche un aumento medio di massa magra di 1,5 kg, un aumento del 18% della capacità anaerobica e un livello di ammonia (si produce durante l'intenso esercizio e provoca il senso di fatica) minore. Nel 1995 Bosco e coll. hanno somministrato a calciatori professionisti 5 grammi al giorno per 6 settimane, con il sistema a doppio cieco. Le prove del gruppo con creatina al leg-extension (macchina per l'estensione del quadricipite) e al test di Cooper (12 minuti di corsa da percorrere nel minor tempo possibile) ha comprovato un aumento significativo delle prestazioni in questi due test, rispetto al gruppo placebo. Un altro studio condotto personalmente nel 1996, con creatina in associazione a ramificati+glucogenetici, non con finalità scientifiche ma per testare il “feedback” sul campo di questa sostanza, ha dimostrato: • un aumento medio della forza del 4,75% rispetto al gruppo di controllo senza creatina+glucogenetici, in un solo mese; • un aumento medio della massa magra di 3,2 Kg, rispetto agli aumenti non significativi del gruppo di controllo; • diminuzioni dei battiti cardiaci anche di l0-15 battiti al minuto; • intervistati, gli atleti che assumevano creatina riferivano una sensazione di aumentata velocità di recupero; Per maggiori dettagli vedere lo studio completo alla fine di questa scheda. Secondo Bosco, gli effetti devastanti della supplementazione di creatina dipendono, in sintesi, dai seguenti fattori: 1)

aumento del contenuto della creatina totale (CP+C) nel muscolo. Conseguentemente quando la concentrazione degli enzimi non diventa un ostacolo si possono avere miglioramenti dei metabolismi aerobici, anerobici alattacidi e lattacidi. Tutto questo avviene attraverso: a) aumento della quantità di ATP che può essere trasferita dall'interno del mitocondrio alle miofibrille; b) un aumento della potenza anaerobica alattacida si può notare se il fattore limitante non è costituito dalla quantità di CPK presente nel muscolo. Gli atleti veloci o allenati alla velocità sono favoriti; c) aumento della capacità di tamponare l'acido lattico e conseguentemente di neutralizzare una maggiore quantità di H+ migliorando il proseguimento del lavoro massimale attraverso il metabolismo lattacido. Sono sempre favoriti i soggetti veloci; d) aumento della capacità di risintesi del CP nel muscolo scheletrico. Questo favorisce il recupero e quindi coloro i quali si allenano con lavori ad intermittenza (ad es. bodybuilding). 17


2) 3)


Potrebbe essere favorito l'incremento della sintesi proteica; si possono notare casi di ritenzione idrica.

Altri autori hanno però sviluppato quest'ultimo punto, arrivando addirittura all'ipotesi che possa essere un segnale anabolico fondamentale per l'aumento della massa muscolare. Come abbiamo visto nella cellula la supplementazione di creatina aumenta la concentrazione della sostanza fino al 50%. Ora, quando una sostanza (detta soluto, in questo caso la creatina) entra in una cellula essa fa in modo che la quantità relativa di acqua dentro il corpo cellulare diminuisca. A questo punto la cellula cerca di riequilibrare la situazione, diluendo il soluto immettendo altra acqua. Aumentando così di volume, come un palloncino, si producono segnali sia anabolici che anticatabolici. Si ha un aumento della sintesi proteica e del trasporto degli aminoacidi e nel contempo si blocca il catabolismo delle proteine. Questo meccanismo, secondo questi autori, può essere quello attraverso il quale la creatina stimola la crescita delle fibre bianche e del peso corporeo. Dosi: gli studi hanno dimostrato che per saturare adeguatamente le cellule di creatina, bisogna fare una dose di carico quantificata in 20-30 grammi per 7 giorni, ripartita in 4 riprese giornaliere di 5 grammi ciascuna, mezz'ora prima dei pasti principali. Successivamente vanno assunti solo 5 grammi prima dell'allenamento o prima uno dei pasti principali se non ci si allena. Dosi più alte non sono tossiche e in molti soggetti hanno dimostrato un ulteriore aumento della performance (vedere articolo allegato). E' preferibile fare dei cicli di circa 6-8 settimane, smettere 10-15 giorni, rifare il carico e ripetere il ciclo.

Effetti collaterali: normalmente è ben tollerata anche ad alte dosi. In alcuni soggetti può aumentare la frequenza dei crampi muscolari. Alte dosi prese in un unica soluzione possono provocare soltanto problemi di stomaco e diarrea. In farmacia: sotto forma di fosfocreatina (meno efficace della monoidrata), Sustenium, Aplodan, Creatergyl, Neoton. Monoidrata: Creatin-simplex, Creatin-complex (assieme a carnosina e L-glutammina, vedi schede relative).

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Nei negozi specializzati: quasi tutte le marche di integratori hanno i loro prodotti a base di creatina.

Creatina monoidrato: osservazioni sul campo Abbiamo osservato il comportamento, i risultati e i vari parametri di risposta, della somministrazione di alte dosi di creatina monoidrato, aminoacidi ramificati e glucogenetici, in atleti medio-avanzati. Tutti i dati. Per il bodybuilder gli integratori hanno sempre rappresentato un'incognita, sia per quanto riguarda la loro effettiva utilità sia per quanto riguarda i vari studi scientifici, a volte decisamente contradditori, che non aiutano certo nella scelta. Gli integratori si possono dividere in tre generazioni. La prima è quella storica delle proteine in polvere, del lievito di birra, del germe di grano e tutti i prodotti delle api. A parte le proteine, tutti gli altri prodotti, pur avendo una certa valenza per il mantenimento di una buona salute, non incrementano purtroppo in maniera significativa la massa muscolare. La seconda generazione di integratori, decisamente la peggiore, riguarda tutte le varie clorofille, gamma orizanoli e altre amenità spacciate da ditte senza scrupoli e con una politica di marketing aggressiva all'inverosimile e a volte non veritiera. Decisamente interessante invece si stà rivelando la terza generazione, che accanto alle solite bufale, propone 5-6 prodotti degni di interesse per il bodybuilder. Fra questi sembra spiccare la creatina monoidrato e per questo motivo è interessante vedere come rispondono "sul campo" e cioè in palestra gli atleti che assumono tale sostanza. A tale scopo abbiamo intrapreso uno studio su 2 gruppi di atleti di Natural bodybuilding per verificarne le risposte in termini di forza e recupero, le presunte maggiori peculiarità della creatina. E' bene premettere che questa ricerca non aveva velleità scientifiche, ma solamente l'obiettivo di quantificare la risposta, le modificazioni che la creatina aveva negli atleti. Tra l'altro, essendo autofinanziato, abbiamo eliminato qualsiasi tipo di "pressione" commerciale sui risultati che poteva derivare da uno studio sovvenzionato da una marca produttrice. Di contro non è stato possibile attuare il cosiddetto studio a "doppio cieco", dove cioè nè i ricercatori ne gli atleti sanno se stanno lavorando con il principio attivo o una sostanza inerte, in modo da evitare l'effetto placebo. D'altro canto in palestra quello che contano sono i risultati e le sensazioni di aiuto ergogeno di una data sostanza e quindi era solamente questo lo scopo di questo studio. Abbiamo deciso altresì di somministrare agli atleti insieme alla creatina anche uno dei pochi integratori della seconda generazione che ritenevamo validi e cioè gli aminoacidi ramificati con i glucogenetici. Tutto ciò per due ragioni:

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• la somministrazione di creatina e ramificati+glucogenetici ha, secondo le nostre esperienze, un effetto sinergico decisamente elevato; • i BCCA+G non avrebbero interferito con lo studio della creatina, in quanto in ricerche precedenti essi producevano solo in parte le sensazioni riferite dai fruitori di sola creatina. Per la scelta degli atleti ci siamo attenuti alle seguenti specifiche: • sesso maschile; • età compresa tra i 20 e i 35 anni; • anzianità di allenamento di almeno un anno. Per quanto riguarda l'allenamento è stato scelto un mesociclo di forza, in quanto: • la creatina è responsabile principale degli sforzi di brevissima durata proprio come le poche ripetizioni usate per il training per l'incremento dei carichi; • si può quantificare esattamente l'incremento percentuale di forza facendo fare i massimali prima e dopo il mesociclo. Inoltre tale allenamento, essendo usato ormai da diversi anni, con reazioni e risultati ormai ben definiti, permetteva di vedere più marcatamente le differenze sui "creatinizzati" in tutti i vari parametri: sensazioni, incrementi percentuali o eventuali effetti collaterali. Abbiamo naturalmente diviso gli atleti in due gruppi: • A (creatina , BCCA + G); • B (nessun integratore); Al gruppo A abbiamo somministrato le seguenti dosi: • 7,200 grammi totali di aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) e 8,800 grammi totali di glucogenetici (alanina, glicina e glutamina), assunti in un unica formulazione e oralmente, divisi in 3 riprese giornaliere (un'ora prima dell'allenamento, durante ed entro un'ora dopo l'allenamento). Il prodotto veniva preso solo nei giorni di training. • 20 grammi di creatina monoidrato tutti i giorni, per periodi di carico varianti da 7 a 18 giorni, per poi scendere a 5 grammi giornalieri per il resto del programma. La dose di carico veniva assunta in 4 riprese giornaliere di 5 grammi a stomaco vuoto. Il gruppo B non ha assunto nessun integratore. A tutti e due i gruppi abbiamo fatto svolgere il seguente programma di allenamento di forza:

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Seduta A Squat Lento dietro

Seduta B Panca orizzontale Stacco da terra a gambe piegate (solo una volta a microciclo)

Panca stretta Addome

Rematore bilancere o tirate inverse al lat-machine Curl con bilanciere

Polpacci

Calcolati i massimali veniva eseguito il seguente mesociclo: 1° Microciclo 6 serie X 90%

2° Microciclo 5 serie X 90%

3° Microciclo 2 X 90%

Le ultime due sedute venivano fatti riprovare i massimali. Addome: Crunch al cavo ...X 6 ripetizioni Polpacci: Calf in piedi ...X 6 ripetizioni. Il mesociclo veniva svolto 3 volte alla settimana. Tutti i due gruppi di lavoro venivano costantemente monitorati per controllare che assumessero le giuste dosi di integratori o svolgessero in maniera corretta l'allenamento. Per maggior completezza dello studio abbiamo anche intervistato tutti gli atleti del gruppo A, per verificare le sensazioni positive o negative che la sostanza poteva dare. Per evitare di influenzare con le domande la risposta dei soggetti, abbiamo ritenuto opportuno chiedere loro di commentare semplicemente quali sensazioni personali avevano avuto e gli eventuali effetti collaterali. All'inizio e alla fine del programma di allenamento abbiamo fatto effettuare i massimali (una sola alzata con il massimo del carico) a tutti gli atleti. Sommando le percentuali di incremento di tutti gli esercizi di ogni volontario, abbiamo ottenuto l'aumento medio di forza. Abbiamo segnato anche i massimali iniziali e finali della panca orizzontale, in modo da dare un'idea più indicativa degli aumenti del carico. Andiamo nel dettaglio: Gruppo A (creatina+ramificati e glucogenetici) Atlet Età Anni di A.M. Max a allenamento %F.T. P.I.

Max % P.F. I.M.P.

1

31

3

15,57

85

95

2 3

20 23

4 4

20,5 18,03

102,5 102,5

115 115

4 5 6

30 35 35

2 2 7

18,09 11,45 5,94

90 112,5 152,5

105 117,5 158

21

11,76

Commenti

Pienezza, maggior recupero 12,20 Pienezza, maggior forza 12,20 Maggior recupero, sensazione quasi di "eccitazione” 16,67 Maggior recupero 4,89 Pienezza, più energia 3,61 Pienezza al risveglio



Gruppo B (nessun integratore) Atleta

Età

1 2 3 4 5 6

20 25 27 28 35 28

Anni di allenamento 3 5 4 10 3 4

A.M. %F.T. 9,76 10,93 14,72 9,6 13,85 4,61

Max P.I. Max P.G. % I.M.P. 77,5 90 100 87,5 75 92,5

85 90 107,5 92,5 77,5 100

9,68 0 7,5 5,71 3,33 8,11

Legenda: A.M.%.F.T.=aumento percentuale di forza totale di tutti gli esercizi; MAX P.I.=massimale iniziale di panca orizzontale; MAX P.F.=massimale di panca orizzontale finale;%I.M.P.=incremento percentuale del massimale di panca.

Scartando il risultato più basso e quello più alto sia dell'aumento totale di forza, sia dell'aumento della panca di tutti e due i gruppi, si hanno i seguenti risultati: Gruppo A (Creatina+BCCA+G) Aumento medio forza totale= 15,78 % Aumento medio massimale di panca= 10,26 % Gruppo B (nessun integratore) Aumento medio forza totale= 11,03 % Aumento medio massimale di panca= 6,16% Appare evidente che il gruppo A (quello che ha assunto creatina) ha avuto un incremento percentuale di forza significativamente maggiore, rispetto al gruppo B. Più precisamente si è avuto un incremento di forza totale nel gruppo A rispetto al gruppo di controllo del + 4,75 % e del + 4,1 % nei massimali di panca. Essendo lo studio della durata di un solo mese, i risultati sono decisamente a favore della creatina. Riportiamo nel dettaglio tutti i massimali e le percentuali di incremento di uno degli atleti testati con creatina, in quanto secondo noi decisamente indicativo: ESERCIZI

Max 2022/11/95

Max 2123/12/96

Diff. %

Diff. % totale

Squat Lento dietro Panca stretta Panca orizzontale Stacco Rematore Curl bilanciere

120 95 144 152,5 200 96 68

130 100 150 158 210 105 72

8,33 5,26 4,17 3,61 5 9,38 5,88

5,96

Si tratta di un agonista di biathlon atletico (panca orizzontale e 5000 metri di corsa) che si allenava da ormai da 7 anni a livelli altissimi (150 Kg di panca con "fermo" ai campionati italiani 1995) e soprattutto natural da sempre. Decisamente "easy gainer", aveva però accusato nel periodo immediatamente precedente allo studio un stallo nell'aumento della forza,

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stabilizzatasi ormai sui 152,5 Kg di panca. Dopo l'allenamento con creatina e BCCA+G, l'aumento medio è stato, come si vede dai sui dati, del 5.94 % in un solo mese e di ben 5,5 Kg sulla panca orizzontale. Trattandosi di un atleta avanzato e di alta qualificazione, si può dire obiettivamente che si tratta un aumento decisamente sopra la norma. Dopo, questo atleta ha proseguito l'allenamento con il secondo mesociclo di forza(sempre con creatina) ed è arrivato a 161 di panca orizzontale con un ulteriore aumento globale di forza del 9,76% rispetto al massimali del primo mesociclo. In 2 mesi e mezzo ha avuto un incremento totale del 15,71%. Analizziamo adesso le altre modificazioni indotte dall'uso della creatina prendendo spunto dalle esperienze di tutta la letteratura mondiale sull'argomento.

Aumento ponderale Nel gruppo A l'aumento ponderale è stato in media di circa 3,2 Kg, riscontrato in quasi tutti i soggetti. Nel gruppo B l'incremento di peso è avvenuto solo in qualche caso. Per chiarire in quale comparto corporeo fosse avvenuto l'aumento, abbiamo effettuato delle plicometrie a campione sui soggetti che avevano assunto creatina. In tutti gli atleti è risultato che l'aumento era avvenuto quasi esclusivamente nella a carico della massa muscolare magra, con trascurabili aumenti di punti percentuali di grasso. Ciò è particolarmente sorprendente, in quanto il programma era di forza pura e quindi in un solo mese era lecito aspettarsi aumenti di massa magra solo in soggetti particolari (leve lunghe, passaggio da alti volumi di allenamento a quelli di basso volume/intensità media come quello dello studio ecc.) e comunque non di quell'entità.

Diminuzione dei battiti cardiaci Nel gruppo A sono stati notati abbassamenti della frequenza cardiaca anche di 10-15 battiti al minuto. Nessuna variazione significativa nel gruppo B.

Aumento del recupero Per avere più riscontri possibili a questa domanda abbiamo intervistato, oltre gli atleti del gruppo A, anche altri atleti che hanno fatto uso di creatina alle stesse dosi. Su 13 atleti che hanno assunto la sostanza ben 10 (il 77%) ci hanno risposto che avevano la netta sensazione che aumentasse il recupero muscolare.

Commento L'impressione è che la creatina monoidrato ad alte dosi possa realmente aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare in modo significativo. Nonostante questo studio, lo ripetiamo, non aveva velleità scientifiche, ha però dimostrato sul campo tutte le peculiarità della sostanza riportate su tutta la letteratura scientifica. Inoltre , almeno nei soggetti testati, non è stato riscontrato nessun effetto collaterale.Un annotazione: quasi tutti gli atleti "creatinizzati" hanno notato un calo delle sensazione positive (pompaggio, maggior recupero ecc.) al cambio di dose di carico (20 grammi/die) e quella di mantenimento (5 grammi 23



/die). Visto che comunque i soggetti hanno avuto alla fine ottimi risultati, è da chiarire e provare se la dose da 20 grammi protatta per tutto il mesociclo possa portare a maggiori risultati (al dì là del fattore economico!), o se il calo riguarda solo le "empiriche" sensazioni personali. La nostra impressione è che la dose di carico (20 grammi) sia in realtà la quantità ottimale che un atleta dovrebbe tenere costantemente, sia pure prevedendo adeguati periodi di sospensione. Questo perchè sono stati notati in molti atleti e quindi assolutamente non in maniera anedottica, aumenti, da un giorno all'altro, anche di 3-4 ripetizioni in più con lo stesso peso appena un atleta ripassava da 5 a 20 grammi.La creatina, secondo noi, ha quindi decisamente superato la prova sul "campo", discostandosi nettamente, con le sue prerogative, dall'infinità di incredibili bufale che da decenni affollano le riviste specializzate. Abbiamo finalmente un integratore decisivo per l'aumento della massa muscolare del natural bodybuilder.

Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB) Il Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB) è un metabolita dell'aminoacido ramificato leucina e si tratta di uno dei più recenti integratori immessi sul mercato mondiale. Uno studio dell'Iowa State University (presentato alla conferenza di medicina sportiva dell'American College of Sport Medicine, nel 1995) ha dimostrato diverse peculiarità dell'HMB. Lo studio (a doppio cieco) con gruppi di persone che si esercitavano con i pesi, ha fatto incrementare la massa muscolare di 1,4 Kg in 3 settimane, (300% in più del gruppo di controllo con placebo) e aumenti di forza del 295% di più dell'altro gruppo. Inoltre l'HMB diminuiva del 20% l'escrezione di 3-metilistidina e dava un abbassamento dal 20 al 60% dei livelli di CPK e LDH, tutte sostanze indicanti il livello di catabolismo proteico. Josè Antonio, docente di fisiologia muscolare e dell'esercizio all'University of Texas di Arlinton, ha però contestato questi risultati in quanto il gruppo di controllo sarebbe stato più forte PRIMA dell'inizio dello studio. E' logico quindi che questi soggetti non potevano avere gli stessi incrementi percentuali di forza del gruppo che prendeva HMB. Inoltre, nel primo periodo di allenamento gli adattamento sono essenzialmente di origine neurale e non sulla massa muscolare. In altri studi più recenti l'HMB ha comunque dato risultati positivi, come quello del Dottor Steve Nissen e colleghi dell' Iowa State University. In questa ricerca, questa volta sulle donne, si è riscontrato un aumento della forza dell 77% maggiore rispetto al gruppo placebo. Inoltre la percentuale di grasso è diminuita tre volte in più rispetto la gruppo di controllo. Il dottor Matt Vukovich del Wichita State University ha invece supplementato 3 grammi di HMB a soggetti anziani (circa settanta anni in media) per circa otto settimane. Sottoposti anche ad esercizi con i pesi, il gruppo che ha assunto l'integratore ha aumentato la forza nel leg-curl del 42% e ha avuto un calo del grasso corporeo di circa 2,2 Kg. Il gruppo placebo ha invece aumentato la forza nel leg-curl solo del 18% e il calo medio del grasso è stato solo di 900 grammi. In altri studi non

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è stato ancora provato che l'accoppiata HMB - creatina possa avere un effetto sinergico rispetto all'assunzione delle singole sostanze separate. Comunque i risultati sui marker del catabolismo proteico sono indiscutibili e quindi si possono fare almeno due ipotesi sui meccanismi dell'HMB. Uno si basa sul fatto che il derivato della leucina potrebbe essere un componente della membrana della cellula e che in condizioni di stress il corpo potrebbe non produrre HMB sufficiente per soddisfare il bisogno tissutale. In pratica lo stress (e quindi anche il duro lavoro con i pesi) può alterare gli enzimi o i meccanismi biochimici, abbassando così i normali livelli di produzione di HMB. L'integrazione della sostanza sembra quindi essere utile sia per la massa muscolare, sia per il sistema immunitario. La seconda ipotesi riguarda appunto il fatto che l'HMB riduca effettivamente il catabolismo muscolare. Francamente è prematuro emettere un giudizio definitvo su questa sostanza, in quanto gli studi sono ancora pochi e la sua diffusione in Italia è ostacolata dal costo elevato (una confezione per un mese costa circa 235.000 lire) e dall'importazione ancora non ufficiale. Comunque su un indagine effettuata su un piccolo campioni di consumatori di HMB, le indicazioni hanno dato i seguenti feedback: • avrebbe un effetto più "diesel" rispetto a quello esplosivo della creatina. La forza aumenterebbe cioè in maniera più graduale rispetto al re degli integratori e corrisponderebbe ad un incremento del 5-10% rispetto alla media; • alcuni hanno riferito solo aumenti di forza ma non di massa (forse non sanno aspettare, visto che l'aumento della forza predispone anche al successivo incremento dei muscoli!); • come al solito ci sono soggetti che non hanno avuto nessun risultato, ma in percentuale maggiore rispetto alla creatina; Ripeto, considero sia i risultati della letteratura scientifica, sia quelli sul campo estremamente prematuri per dare un giudizio sereno ed obiettivo. Effetti collaterali: nessuno noto. In farmacia: attualmente in Italia non esiste nessun prodotto. Nei negozi specializzati: il ministero della sanità italiano non ha dato l'autorizzazione alla vendita, in quanto, a suo parere, non ci sono prove che NON abbia effetti collaterali. L'italiana Gensan ha distribuito per un certo tempo un suo prodotto a base di HMB, ma a scorte finite non potrà più, per legge, confezionare altre produzioni di HMB. Negli Stati Uniti questi sono i prodotti disponibili: • HMB - Metabolic Technologies, Inc. (MTI) • HMB - EAS Exsperimental and Applied Sciences (EAS). • Betagen (in associazione con la creatina monoidrato) Exsperimental and Applied Sciences (EAS). • HMB - Twinlab

Chitosano E' una sostanza naturale derivata da un componente del guscio dei crostacei e di alcuni insetti, la chitina. Un trattamento chimico chiamato deacilazione, converte questa chitina (è proprio quella che rende duro il guscio dei crostacei) in chitosano. Pur essendo una sostanza nota già da

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quasi un secolo, solo recentemente la si sta' utilizzando per le sue proprietà dimagranti, oltre che in campo cosmetico e biomedico. Soffermandoci solamente sulle sue caratteristiche in campo dietologico, il chitosano deve la sua recente fama alla capacità di inglobare i grassi. Infatti egli possiede una struttura reticolare (data una particolare reattività elettrochimica), capace di incapsulare altre sostanze chimiche caricate elettricamente e di piccole dimensioni.

Il chitosano quindi si lega, nello stomaco e nell'intestino, ai grassi introdotti impedendone cosi la loro assimilazione da parte del nostro apparato digerente. Così i grassi, catturati nella "trappola reticolare" del chitosano passano indenni tutte le fasi della digestione e vengono eliminati infine con le feci. In pratica è come se non si fosse ingerito nessun grasso, quindi niente 9 calorie per grammo e niente adipe in accumulo. Inoltre abbassa il livello di colesterolo LDL (quello "cattivo") e alza l'HDL (quello "buono"). Uno studio effettuato dal Servizio di Nutrizione Clinica dell'Istituto Nazionale per la ricerca sul cancro di Genova, associato ad una dieta di 1200 calorie, ha provato che con il chitosano, in un mese, può far perdere dai 3 ai 6 chilogrammi. Addirittura nei primi dieci giorni si perdono dai 1,1 ai 3,9 kg immediatamente. Kanauchi e coll. dell'Applied Bioresearch Center di Gunma (Giappone), in uno studio pubblicato nel 1995, hanno scoperto che il chitosano agisce in sinergia della vitamina C. L'associazione con l'acido ascorbico produce i seguenti effetti: • riduzione della viscosità nello stomaco, che permette una miscelazione maggiore del chitosano con i grassi superiore alla sola assunzione del derivato crostaceo; • incremento della capacità "legante" del gel di chitosano;

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• il gel di chitosano presente è più versatile ed è meno probabile che venga intrappolato il grasso nel tratto intestinale. Effetti collaterali: nessuno, solo se si segue per molto tempo una dieta priva di grassi e contemporaneamente si assume chitosano, c'è la possibilità che le vitamine liposolubili possano non essere sufficientemente assorbite. In farmacia: chitosano 800, (in associazione a ferro gluconato, zinco solfato e rame gluconato). Preparazioni galeniche. Nei negozi specializzati: Fat-Blocker (con vitamina C) - Ultimate Nutrition U.S.A. Chitosan Fat Stop - Gensan (Istituto Gentili, Pisa)

Glicerolo Il glicerolo viene rilasciato quando il grasso sottocutaneo è bruciato dal nostro organismo. Sotto forma di integratore può aiutare l'acqua del sottocutaneo ad andare nel sangue, migliorando cosi la definizione del bodybuilder. La capacità del glicerolo di trattenere l'acqua più a lungo nei muscoli, secondo alcuni autori, potrebbe ritardare l'insorgere dell'affaticamento fisico. In farmacia: vedere MCT. Nei negozi specializzati: non è attualmente disponibile.

Picolinato di cromo Negli anni 50 si scoprì che 1'intolleranza al glucosio, cioè 1'incapacità dell'organismo di prelevare gli zuccheri dal sangue per nutrire le cellule (caratteristica del diabete), poteva dipendere da una carenza di un minerale, il cromo. Più precisamente era il cosiddetto GFT, Fattore di Tolleranza del Glucosio (un composto del cromo trivalente), capace di migliorare l'azione dell'insulina, l'ormone che permette il corretto ingresso nella cellula di glucosio e aminoacidi. Essendo l'insulina anche una sostanza anabolizzante, si è pensato che la somministrazione di cromo, sotto forma di acido picolinico, potesse aumentare la massa muscolare. Gli studi conseguenti sono stati numerosi e decisamente contraddittori; alcuni hanno dimostrato aumenti significativi di massa muscolare e diminuzioni del grasso corporeo, altri non hanno avuto nessun risultato. Addirittura lo studio più recente, ad opera di alcuni studiosi del Maryland su due gruppi di sedentari a cui veniva chiesto di svolgere un lavoro con i pesi, ha dimostrato che i soggetti che prendevano placebo avevano avuto un aumento di forza maggiore di quelli che prendevano il cromo picolinato! L'impressione è che questa sostanza possa essere utile solo quando c'è un’effettiva carenza nell'organismo e in presenza di persone con un sovrappeso importante. In pratica, se la quantità di cromo introdotto è sufficiente, il surplus di integrazione non aiuta il miglioramento della composizione corporea. Comunque l'esercizio fisico e grandi quantità di zuccheri raffinati possono aumentare l'escrezione di cromo. Sul "campo" alcuni atleti riferiscono di aver avuto un aiuto tangibile da questa sostanza, altri

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riferiscono nessuna sensazione positiva; l'ipotesi è che dipenda dai livelli di cromo presenti inizialmente. La dose media da assumere è 200 mcg di cromo picolinato al giorno. In farmacia: Chromo Linea 2000 (sotto forma di chewing gum) Pharm Europ Nei negozi specializzati: Chromium Edge (200 mcg) - Pro Labs U.S.A. Chromega 400 (400 mcg) - Anabols Natural è miscelato inoltre in alcuni tipi di proteine come: Performance Diet - Weider Giants Gainer - Multipower

Inosina Questa sostanza fu usata dagli atleti del blocco dell'est già dal 1974 per aumentare l'attività enzimatica nelle cellule muscolari e quindi la performance. L'inosina è sia un precursore che un prodotto della degradazione dell'adenosina, componente dell'ATP (Adenosintrifosfato). L'integrazione di questa sostanza e il successivo aumento nelle cellule provoca: • aumento del livello di ATP, con conseguente aumento dell'energia a disposizione dello sforzo fisico; • inibizione del catabolismo dei nucleotidi di adenina; • aumento della sintesi del DNA e dell’RNA, con conseguente possibile incremento della massa muscolare; • stimolo della produzione di 2,3 difosfoglicerato, una sostanza in grado di facilitare il trasporto di ossigeno dai globuli rossi alle fibre muscolari, aumentando così anche l'endurance; • rafforzamento la contrazione del cuore il flusso sanguigno a livello delle coronarie, migliorando così alcuni disturbi cardiaci. Studi attendibili su questa sostanza non esistono, ma l'anedoddotica su migliaia di atleti ex-sovietici prima e statunitensi poi, ha dimostrato una valenza apprezzabile a livello di aumento di forza e resistenza. L'inosina sembrerebbe utile ad aumentare il numero di ripetizioni nel bodybuilding e in tutti gli sport di forza, anche se alcuni atleti non riferiscono nessun effetto positivo. L'avvento della creatina monoidrato ha però decisamente distrutto la "carriera" dell'inosina, in quanto ha dimostrato inequivocabilmente la sua grande capacità di aumentare la forza e conseguentemente il numero di ripetizioni. Comunque le dosi consigliate per l'inosina sono di 2 grammi, da assumere prima dell'allenamento, per atleti di 60-80 kg e 3 grammi per soggetti di peso superiore. E' sconsigliato l'uso della sostanza ai malati di gotta, in quanto l'inosina aumenta il livello di acido urico. In farmacia: non è disponibile. Nei negozi specializzati: inosina "Ultimate Italia".

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Arginina e Lisina (APL) Tutti gli studi sembrano confermare che l'associazione fra arginina e lisina aumenta in modo significativo i livelli di ormone della crescita. Lo studio più accreditata è stata effettuata dai ricercatori Isidori, La Monaco e Cappa e riportata sul "Current Medical Research and Opinion" (7:475-481) del 1981. In effetti l'arginina pyroglutammato e la lisina HCL sono stati in grado di aumentare in 90 minuti i livelli di GH del 700%. I ricercatori non hanno però studiato gli effetti sulla massa muscolare che potevano derivarne. Esistono solo casi aneddotici di soggetti che sotto supplementazione di lisina-arginina, in seguito ad un prograrnma di pesi, avevano avuto un maggiore sviluppo di massa magra. Allo stato attuale, quindi non esiste nessuno studio definitivo su queste due sostanze, che provi senza alcun dubbio che possano effettivamente aumentare la massa muscolare. Comunque non ho mai visto atleti che hanno preso questi prodotti avere risultati degni di nota. In farmacia: nessun prodotto disponibile. Nei negozi specializzati: APL - Ultimate Italia APL - Ultimate Nutrition (USA) APL - Prolab U.S.A.

Aminoacidi Ramificati Si tratta degli aminoacidi valina, leucina ed isoleucina che, assunti in certe proporzioni, hanno una certa valenza nell'ambito dell'aiuto ergogenetico. Si diffusero negli anni 80, probabilmente il peggiore periodo per quanto riguarda gli integratori ed infatti sono l'unico prodotto sopravvissuto alla miriade di "truffe" di quel decennio. Gli aminoacidi ramificati rappresentano circa il 33% della massa muscolare fibrillare e sono il primo gruppo pepditico ad essere convertito in energia in caso di situazioni stressogene. Infatti il nostro corpo utilizza i ramificati per salvaguardare organi fondamentali come il cuore, il cervello ecc. A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCCA non vengono utilizzati a livello del fegato ma lavorano soprattutto a livello muscolare. Sfatando quindi il mito degli aminoacidi "che fanno male al fegato", i ramificati vengono addirittura commercializzati per le epatopatie. Durante l'ossidazione i BCCA formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogesi (formazione di nuovo glucosio) nel fegato, mantenendo così stabile la glicemia. La sintesi di glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati (vedere scheda glutamina). L'integrazione di BCCA quindi permette i seguenti vantaggi: • maggiore stimolazione della sintesi proteica; • limitazione della formazione di ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio, che tra l'altro inibisce la sintesi di nuove proteine); • maggior energia durante gli allenamenti; • maggior recupero; • sistema immunitario più forte.

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• se associato ad alcuni aminoacidi glucogenetici (glutamina, alanina e glicina per es.) la sua azione è maggiormente potenziata. L'apporto supplementare di aminoacidi ramificati dovrebbe essere compreso tra i 7 e 15-20 grammi al giorno. Effetti collaterali: in alcuni casi può peggiorare l'acne sul viso e sulla schiena. In Farmacia: Enervitam. Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratori hanno i loro BCCA. Tuttavia segnalo in particolare gli aminoacidi ramificati della ULTIMATE NUTRITION U.S.A., probabilmente i migliori al mondo.

Carnitina Conobbe la notorietà mondiale dopo i mondiali di calcio del 1982, dove si attribuì parte della vittoria degli azzurri a questa sostanza. Si tratta di un aminoacido "carrier" cioè trasportatore degli acidi grassi nei mitocondri, dove sono ossidati, facilitando così questo importante processo. Aiuta il metabolismo degli aminoacidi ramificati fornendo un legame tra la fase catabolica e l'ossidazione. Queste ed altre azioni hanno fatto supporre che la supplementazione della sostanza poteva essere un importante aiuto ergogeno. Ma in campo sportivo la carnitina è considerata essenzialmente come elemento capace di far dimagrire. Fino ad ora infatti, i pur numerosi studi non sono giunti ad una conclusione definitiva ed anche la sua pluridecennale assunzione come integratore risulta caratterizzata da episodi contraddittori. Per esempio è stato accertato che per gli esercizi a bassa intensità non ha nessuna valenza, se non un'aumentata utilizzazione dei grassi. Per quanto riguarda invece esercizi fisici più intensi, alcuni studi hanno dimostrato che la carnitina può dare un aiuto tangibile all'atleta mentre altri non mostrato nessun potere ergogeno. Senza contare che sembra essere la classica sostanza che va provata caso per caso per vedere la recettività individuale. L'esperienza sul campo ha infatti documentato casi in cui atleti hanno effettivamente un calo della percentuale del grasso corporeo, altri invece in cui non c'è stata nessuna diminuzione lipidica significativa: dipende forse dai livelli basali individuali? L'integrazione di carnitina, infatti, aumenta questi livelli ed è possibile che avvenga un aumento della produzioni di chetoni (sottoprodotti del metabolismo lipidico e utilizzati in carenza di glucosio), dell'utilizzazione dei grassi con conseguente maggior dimagrimento. I chetoni, tra l'altro, inibiscono il catabolismo muscolare. Di conseguenza; essendo la carnitina presente in adeguate quantità nel nostro organismo, l'integrazione può essere utile solo quando si è a dieta stretta e/o impegnati in intensi esercizi fisici (per es. nel precontest del bodybuilding), in quanto le sue peculiarità possono aiutare l'atleta a migliorare la composizione corporea. In farmacia: Carnitene, Co-Carnitina B12 - Sigma Tau Miocardin - Magis Miocor - Ecobi

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L-Carnitina - Coli Carnitolo - Recordati Carnitop - Virginia Carnovis - Duncan Caraum - Firma Carrier - Chiesi Carvit - Agips Medocarnitin - Medosan Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratori hanno i loro prodotti a base di carnitina.

Acetil-L-Carnitina L’ACL viene prodotta quando un gruppo acetilico (uno dei prodotti di demolizione degli acidi grassi) viene trasferito a una molecola di Lcarnitina, l’unico trasportatore degli acidi grassi nel mitocondrio. Successivamente questi acidi grassi frammentati possono essere trasformati in energia solamente in presenza di ossigeno e quindi la carnitina li raggruppa e immagazzina come acetil-L-carnitina durante le attività anaerobiche (come i pesi). Per esempio, finita la serie, l’ACL trasferisce il suo gruppo acetilico al co-enzima A, e l’acetil-coenzima A viene smontato in presenza di ossigeno (aerobicamente) per produrre preziose molecole di fosfato che servono a ricaricare ADP o la creatina. Differentemente dalla carnitina, l’ACL fornisce quindi energia attraverso i propri gruppi acetilici. Come sappiamo, le integrazioni di sola carnitina è da decenni consigliata per il dimagrimento (con risultati in verità alterni), ma sembra che l’ACL sia notevolmente più potente ed efficace. L’ACL viene prodotta dall’organismo a partire dagli aminoacidi lisina e metionina ed è presente soprattutto nella carne e nei prodotti caseari, per cui i vegetariani potrebbero soffrire di carenze di questa sostanza. Probabilmente però la produzione endogena e l’assunzione tramite i cibi di ACL è a livelli molto bassi, in quanto non sarebbero possibili i numerosi effetti positivi dovuti alla sua integrazione. Rispetto alla L-carnitina, l’ACL è maggiormente assorbibile a livello intestinale in quanto è più liposolubile e quindi passa più agevolmente dal torrente sanguigno ai punti dei tessuti dove agisce. L’ACL viene eliminata in circa 12 ore, in quanto non si lega all’albumina o ad altre proteine del sangue che potrebbero ritardarne l’emivita (la durata della sostanza nel sangue). Diverse e decisamente interessanti le peculiarità dell’ACL, specialmente riguardo il controllo del grasso corporeo e la stimolazione ormonale. In uno studio su cavie di sesso maschile è stato dimostrato che la somministrazione di acetil-L-carnitina tra i 4 e gli 8 mesi (le cavie raggiungono la maturità sessuale verso i 4 mesi) riduce del 7,7% il diametro delle cellule adipose sottocutanee, rispetto all’incremento dell’8,6 % del cavie senza ALC. Se riportiamo il discorso all’uomo, è come se un soggetto di 24 anni rimanesse magro come quando ne aveva 12, con una riduzione dei lipidi di deposito del 16%. Arrivate a 16 mesi (circa 48 anni umani) le cavie a cui era stata sommistrata l’acetil-Lcarnitina, avevano ancora le dimensioni delle cellule adipose uguali a quelle di 4 mesi. Le cavie di controllo, alla stessa età, si ritrovavano gli

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adipociti aumentati del 16%, ed ingranditi del 17%, rispetto all’altro gruppo. Infine a 21 mesi le cavie “ACL” presentavano una percentuale di grasso minore del 30% rispetto al gruppo di controllo. Se questa fondamentale azione dell’acetil-L-carnitina sui meccanismi del grasso corporeo fosse confermata anche sull’uomo, saremmo di fronte ad uno dei più potenti integratori dimagranti mai esistiti. Come abbiamo accennato anche sopra, l’acetil-L-carnitina è decisamente più efficace della più famosa L-carnitina, in quanto l’integrazione di ACL aumenta l’ossidazione dei grassi e di altri substrati a livello mitocondriale del 260% (540% se la dose è venti volte superiore), mentre l’assunzione di sola L-carnitina non provoca nessun effetto. Altri studi hanno dimostrato che l’acetil-L-carnitina aumenta l’energia mitocondriale del 25% (risultati nulli con la L-carnitina). Se ne deduce che l’ACL è un maggior utilizzatore dei grassi rispetto alla troppo pompata L-carnitina, anche se lo sport trasforma quest’ultima in ACL. Infatti la dose di L-carnitina che bisognerebbe prendere per ottenere gli stessi effetti dell’ACL sarebbe molta, in quanto la biodisponibilità della L-carnitina è minore e non si trasforma in ACL finchè si svolge una dura attività fisica. L’ACL agisce anche nel sistema nervoso, sia centrale che periferico, in occasione di ipossie, invecchiamento, alcool, resezione o schiacciamento del nervo. La L-acetilcarnitina ha dimostrato una attività di neuroprotezione intervenendo positivamente sugli episodi che conducono alla morte della cellula: • formazione di radicali liberi; accumulo di lipidi (da distruzione di membrane) responsabili del patologico incremento del calcio intramitocondriale; • ridotta attività dei complessi respiratori mitocondriali; tra l’altro l’ACL riprista in toto la sintesi degli enzimi del mitocondrio, che con l’età possono calare del 60% in meno, provocando così nei muscoli un’abbassamento della capacità di contrazione e la diminuizione del numero di fibre reclutate; • ridotta formazione di RNA mitocondriale da ridotta attività della DNA transcriptasi. La L-acetilcarnitina esercita altresì una azione trofica sul sistema nervoso promuovendo il recupero postlesionale attraverso: • una migliore utilizzazione cellulare dello NGF (fattore di accrescimento nervoso); • un incremento della neosintesi di fosfolipidi per la costruzione di membrane; • un incremento della produzione di energia (ATP) senza la quale i meccanismi riparativi non possono aver luogo. Nell'animale l'azione neuroprotettrice e trofica della Lacetilcarnitina si è evidenziata con il mantenimento e/o il recupero della situazione trofica (numero di neuroni) e funzionale: migliori capacità di apprendimento, memoria, locomozione in vari modelli: • • • •

invecchiamento; ipossia; Parkinson sperimentale; microcefalia (arresto dello sviluppo del cranio e del cervello);

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• lesioni del nervo periferico sia su base traumatica che disendocrina (diabete). Nell'uomo studi clinici controllati anche di lunga durata sono stati condotti in varie patologie: • sindromi involutive su base degenerativa; • sindromi involutive su base vascolare; • neuropatie acute e/o croniche su base disendocrina (Diabete). L’ACL agisce anche a livello ormonale, in quanto stimola l’ipotalamo (la zona del cervello che controlla le funzioni dell’ipofisi anteriore e produce ormoni che vengono immagazzinati dall’ipofisi anteriore) a produrre una maggior quantità di ormoni preposti al rilascio delle gonadotropine. Quest’ultime stimolano nell’uomo il testosterone e quindi sono usate con successo nel trattamento dell’ipogonadismo ipogonadotropico idiopatico. Secondo Parnetti e altri (1990) è anche un'anti-cortisolo. Ma al dì là delle letteratura, l’ACL sembra veramente stimolare il testosterone, in quanto molti atleti da me intervistati riferiscono almeno un forte aumento dello stimolo sessuale e della sensazione di miglior connessione nervo-muscolo, tipica di alti livelli di androgeni. Attualmente è molto in voga negli Stati Uniti da quanto una casa di integratori ha messo in commercio un prodotto contenente Acetil-Lcarnitina, aminoacidi ramificati e glutamina. Il dosaggio quotidiano dell’acetil-L-carnitina varia tra i 500 e i 2.500 mg, assunte in piccole dosi scaglionate nella giornata (per esempio 500 mg a dose) perché il suo riassorbimento da parte dei tubuli renali è facile alla saturazione. La somministrazione deve essere continuata almeno per 3/4 settimane, in quanto ci vuole un certo tempo prima che l’ACL esplichi tutti i suoi effetti. L’acetil-L-carnitina è una sostanza assolutamente atossica, ma in alcuni soggetti ipersensibili può causare sintomi di iperstimolazione come nervosismo, mal di testa e insonnia. Alcuni soggetti hanno riferito di accusare molto nervosismo associato a forti spasmi muscolari quotidiani, stanchezza patologica e palpitazioni del cuore. In questo caso basta diminuire le dosi per eliminare questi effetti e non assumere il prodotto di sera. Provate il seguente schema di trattamento prima settimana: 2500 mg. seconda settimana: 2000 mg. terza settimana: 1500 mg. quarta/quinta/sesta settimana: 1000 mg 4 settimane di break e ripetere. •

In farmacia: Zibren, 30 compresse da 500 mg in blister, L. 40.000; flacone di soluzione estemporanea per gocce contenente 10,17 g di principio attivo, L. 26.900 - Puropharma S.r.l. (Milano)

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Nicetile

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Branigen

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Nei negozi specializzati: Acetabolan - Muscle Tech (distributore F.D. Fitness Diffusion srl. Tel. 0549/970136 – 877568) Negli Stati Uniti: ACL Fuel - Twinlab T3-FX - SO CAL Sport Supplement Acetabol - American Muscle Negli Stati Uniti: Acetyl-L-Carnitine - Twinlab

Deidropiandrosterone (DHEA) Il DHEA è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, presente anche nella pianta discorea messicana (vedere scheda diosgenin). I1 DHEA e la sua forma coniugata con lo zolfo, hanno variazioni minime di livelli nel sangue, a differenza degli altri ormoni corticosurrenalici. La correlazione tra diminuizione di DHEA e avanzare dell'età è stupefacente, da qui l'ipotesi che questo ormone possa essere usato come integratore per riequilibrare i livelli e rallentare l'invecchiamento. Ma vediamo l'andamento del DHEA nel corso degli anni: • è alta nel feto ma alla nascita il suo livello è zero. Si suppone quindi che possa essere utile nell'ottimale sviluppo del feto in grembo; • rimane nullo fino ai sette anni, quando le ghiandole surrenali si risvegliano, e si innalza progressivamente fino a raggiungere i 20-25 milligrammi ai 20-30 anni; • dopo i trent'anni si riduce progressivamente fino a calare dell'80% dopo i 70 anni e del 90% dopo gli 80 anni; • nella donna l'andamento è uguale ma la produzione di DHEA è inferiore del 20-30% rispetto all'uomo.

L'età organica e i livelli dell'ormone sembrano avere una correlazione altamente significativa e si presume quindi che l'integrazione di DHEA possa servire a rallentare l'invecchiamento. Tra l'altro il DHEA

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viene utilizzato dal corpo umano come precursore principe di tutti gli altri ormoni sospettati di essere implicati nella crescita dei tessuti e nell'invecchiamento: estrogeni, testosterone, GH, ecc. Il New England Journal of Medicine ha dimostrato che esiste una correlazione tra alti livelli di DHEA e minor incidenza di malattie cardiache. Un altro studio ha dimostrato che le donne che hanno il DHEA più alto sono completamente immuni dal cancro alla mammella, e la somministrazione di DHEA ha arrestato il tumore a donne con bassi livelli dell'ormone. Altri studi hanno comprovato che un aumento di 100 milligrammi/decilitro di DHEA nel sangue riduce del 48% le malattie vascolari e del 36% della mortalità generale. In campo sportivo e del benessere il DHEA sembra essere utile sia per dimagrire di massa grassa sia per aumentare la massa muscolare. Il DHEA sarebbe un antagonista dei glucorticoidi e quindi contrastando l'azione anche del cortisolo, permetterebbe un aumento della sintesi delle proteine muscolari. Oltre che anti-catabolizzante il DHEA sarebbe anche anabolizzante, in quanto è un precursore del testosterone e in teoria ne aumenterebbe quindi le quantità disponibili. Tuttavia la somministrazione di DHEA non aumenta la quantità endogena di testosterone. Addirittura, alcuni studi fanno l'ipotesi che il DHEA possa entrare in competizione con i recettori androgenetici e diminuire i livelli di testosterone. In uno studio del 1988 è stato dimostrato che il DHEA può aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa, abbassando contemporaneamente il colesterolo. Invece un'altra ricerca del 1990, ha provato che la sommistrazione esterna di DHEA non porta a nessun beneficio sulla composizione corporea. Recenti acquisizioni, dovute al dottor Arthur Schwartz della Temple University, danno il DHEA come agente fondamentale per la cura dell'obesità in quanto bloccherebbe un enzima (il G6PD), che è deputato a stimolare la divisone delle cellule cancerogene e la produzione di lipidi. La somministrazione di DHEA nella cavie riduce del 50% la percentuale in eccesso di grasso corporeo, ma salvaguardando in toto la massa muscolare. Anzi il cibo consumato veniva convertito in energia e non in grasso ed è stato riscontrato un certo aumento della massa muscolare. Il DHEA agirebbe anche a livello del cervello, migliorando la memoria e la vivacità mentale. Il DHEAS, il solfato di DHEA, viene rilasciato a livello celebrale e sembra che protegga i neuroni (le cellule nervose del cervello), migliorandone la sopravvivenza e la trasmissione nervosa. Tra l'altro il DHEAS agisce sul recettore del GABA, inibendolo, permettendo all'acido gamma-aminobutirrico (GABA appunto) di agire come neurotrasmettitore e migliorare le funzioni celebrali. Tra l'altro il GABA inibisce anche la produzione dei cortisteroidi inibendo i segnali dell'ipofisi, favorendo cosi l'anti-catabolismo e l'accumulo di grassi. Per quanto riguarda la risposta sul campo della sostanza c'è da citare i risultati di una ricerca americana in un gruppo di 300 persone. L'82% delle donne e il 67% degli uomini che ha assunto il DHEA hanno riportato: • aumento della vivacità mentale, 35



• aumento del livello generale di energia; • aumento del desiderio sessuale. Quasi tutti hanno avuto: • miglioramento della qualità dell'esistenza; • maggiore capacità di sopportare lo stress; • diminuzione degli stati depressivi (specialmente in donne in postmenopausa); • migliore qualità del sonno. Nel gruppo di controllo placebo, i risultati sopra riportati sono stati ottenuti solo nel 10% dei casi. Il fatto che nelle donne i risultati siano maggiori può dipendere dalle più ridotte quantità basali di DHEA e conseguentemente l'integrazione della sostanza può migliorare i livelli di ormoni endogeni. E' stato dimostrato per esempio, che in donne in postmenopausa il DHEA ha aumentato il livello di testosterone, cosa che nell'uomo, come abbiamo visto, non è provata. Per quanto riguarda l'assunzione, il DHEA andrebbe preso solo da persone che stanno vivendo un periodo si stress, in quanto è una sostanza che ristabilisce l'equilibrio ormonale. Per esempio se alla fine di una stagione lavorativa o sportiva, le surrenali sono letteralmente "cotte" e quindi l'assunzione di DHEA può aiutare queste ghiandole endocrine a rigenerarsi nel periodo vacanziero o di transizione agonistica ed affrontare il successivo periodo di impegni in piena efficienza. La dose consigliata è di 30 milligrammi al mattino (in sincronia con il ritmo circadiano dei corticosteroidi) a cui può seguire un'altra assunzione serale nello stesso dosaggio. Questo per l'uomo, mentre per la donna 30 milligrammi sono sufficienti. In farmacia: è disponibile dietro prescrizione medica in forma galenica. Nei negozi specializzati: non è disponibile per decisione del ministero della Sanità. E' inserito nella lista delle sostanze doping. Negli Stati Uniti: DHEA-So Cal Sport Supplement, DHEA GEN (Genetic Evolutionary Nutrition). DHEA - GNC

Precursori/stimolatori del testosterone Il DHEA ha inaugurato quello che è l'attuale trend nel campo degli integratori, cioè quello di mettere in commercio sostanze naturali che possano stimolare il testosterone. Come succede quasi sempre, sono usciti prima singolarmente (DHEA, ANDROSTENEDIONE, ACETIL-L-CARNITINA, TRIBESTAN, ecc.) e poi sono stati quasi tutti associati in un unico prodotto per avere un effetto sinergico. L'Androstenedione è ormone steroide naturale che si trova anche nella carne ed anche in alcune piante. E' un metabolita del DHEA e serve per la biosintesi finale del testosterone; è prodotto sopratutto dalle cellule della corteccia surrenale ma anche dalle gonadi. La forma orale di androstenedione è metabolizzata dal fegato da un enzima zinco-dipendente.L'androstenedione fu sintetizzato per la prima volta nel 1935 e l'anno dopo il dott. Charles Kochakian dimostrò per primo che l'ormone aveva effetti sia androgeni che anabolici. Solo che gli 36



effetti anabolici erano significativi solo in cani castrati! Gli studi vennero quindi abbandonati fino al 1962, quando Mahesh e Greenblatt hanno sommistrato 100 mg di DHEA ad un gruppo di donne e 100 mg di androstenedione ad un altro gruppo femminile. In tutti e due i gruppi di controllo sono aumentati i livelli di testosterone, ma la dose proporzionalmente più alta di androstenedione rispetto a quella di DHEA ha aumentato di due volte i livello del gruppo DHEA e in totale di 6 volte il livello di testosterone. Ma l'aumento del testosterone indotto dall'androstenedione era transitorio, solo un paio d'ore e con picco massimo che durava solo pochi minuti. Tra l'altro nessuna prova era stata effettuata su possibili aumenti di forza o di altre prestazioni. Questi scarni dati servirono però ai medici "dopatori" della Germania dell'est per aiutare i lori atleti ad aumentare il loro testosterone senza incorrere nelle maglie dell'antidoping. Utilizzando uno spray per il naso, infatti, elevavano i livelli di testosterone giusto per la durata della competizione. Infatti, il veloce innalzamento del testosterone migliora in maniera importante la performance sportiva, aumentando la forza e probabilmente anche stimolando il sistema nervoso centrale. Secondo Hannemann, un nuotatore dell ex Germania est, gli effetti dell'Androstenedione spray nasale erano eccezionali, ma con il tempo si laceravano le membrane nasali. La caduta del muro di berlino ha fatto cadere molti segreti di queste pratiche e si parla che oltre 200 atleti di alta qualificazione usavano l'androstenedione. Secondo uno studio tedesco, 50 mg di andostenedione aumentano i livelli di testosterone nel plasma da 140% a 183% in più del basale, mentre 100 mg li alza dal 211% al 337%. I livelli di testosterone, dopo l'assunzione orale, aumentano dopo circa 15 minuti dall'ingestione e rimangono elevati per circa 3 ore, con un picco dopo un'ora, ora e mezzo dopo l'assunzione. Tuttavia ricerche condotte più recentemente dal dottor Michael Mooney hanno tuttavia riscontrato che l'aumento del testosterone libero era "limitato" al 67%, mentre quello totale si alzava del 47% per alcune ore. L'assunzione di un altro prodotto a base di androstenedione, l'ANDRODIOL, aumentava invece il testosterone libero del 114% dopo 30 minuti, che scendeva a 57% dopo un'ora e mezza e si manteneva a questo valore dopo due ore e mezzo. Un'altro studio, compiuto in Georgia, ha esaminato gli effetti di 100 mg dose di androstenedione sulle donne. Come con il DHEA, gli effetti dell'androstenedione nelle femmine sembrano essere più importanti che negli uomini, in quanto queste donne hanno avuto un forte aumento del testosterone totale dopo un'ora dall'ingestione orale. Se l'androstenedione viene assunto solo prima della seduta di allenamento, molto probabilmente si avrà un aumento della prestazione, senza avere particolari effetti collaterali negativi. Infatti, il picco di testosterone è alto solo per poche ore e quindi l'ipofisi non ha abbastanza tempo per il feedback negativo, cioè per abbassare i livelli naturali dell'ormone maschile in risposta a delle quantità sopra la norma. In teoria l'androstenedione può essere preso durante il giorno ad intervalli costanti per mantenere elevati gli anabolici livelli di testosterone, ma in questo modo aumentano le probabilità di una diminuizione della produzione naturale dell'ormone. L'androstenedione và quindi preso in dosi di 100 mg , una o due volte al giorno, un'ora prima del training in modo che i livelli di testosterone siano alti proprio quando c'è il massimo affusso di sangue ai muscoli. Le donne non dovrebbero prendere più di una capsula

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da 100 mg al giorno per non incorrere a possibili processi di mascolinizzazione (peluria sul viso, voce bassa, ecc.). Inoltre è sconsigliata anche l'assunzione a donne che sanno di essere predisposte al cancro al seno, e anche agli uomini che hanno problemi di ipertrofia prostatatica, visto che l'aumento del testosterone può scatenare queste patologie. Il Tribulus terrestris, come già detto, è un tubero che cresce in Bulgaria a cui si attribuiscono peculiarità curative nel campo dell'impotenza e della sterilità. Infatti secondo i ricercatori della Sopharma di Sofia, la casa che per prima lo ha commercializzato in tutto il mondo sotto il nome commerciale di "Tribestan", il Tribulus terrestris sarebbe in grado di aumentare, con una dose giornaliera di 750 mg, l'ormone luteinizzante di circa il 72% e aumentare conseguentemente il testosterone libero di circa il 41%. Il famoso Flavone X ha invece finalmente un nome e cioè Chrysin. Si tratta di una sostanza contenuta in una pianta, la Passiflora coerulea e ha dimostrato di avere interessanti proprietà di anti-estrogeno, un azione che sembra inevitabilmente portare ad un importante aumento del testosterone, come del resto hanno ampiamente dimostrato gli studi su l' Aminoglutetimide ("Orimeten", Ciba-Geigy) un altro potente farmaco che impedisce la conversione del testosterone in estrogeno. L'Orimeten ha dimostrato di aumentare il testosterone sierico tra il 300 e il 500%, oltre ad essere un anti-cortisolo. Solo che per ottenere quest'ultimo effetto si devono utilizzare dosi molto alte con alto rischio di effetti collaterali. Tuttavia anche il Chrysin sopprime la produzione del cortisolo, effetto che messo insieme all'aumentata produzione di testosterone per la mancata conversione in estrogeno, fà del Flavone X una sostanza estremanente interessante per l'aumento della massa muscolare. Tra l'altro può essere utilizzato anche in caso di ginecomastia, cioè nell'anomalo accumulo di grasso sotto i capezzoli maschili, dovuto proprio ad un eccesso di estrogeni, gli ormoni femminili, non necessariamente dovuto ad uso di steroidi ma anche per motivi prettamente genetici. Ho già avuto modo di constatare qualche risultato positivo in questo senso. Tuttavia ci sono alcuni studiosi, come il dottor Carlon Colker, direttore del Peak Wellness Institute a Greenwich, che ritengono il Chrysin un prodotto non ancora maturo per essere immesso sul mercato, in quanto non esistono ancora studi sugli umani e, addirittura, potrebbe essere tossico per il fegato. Il ricercatore si spinge anche a dire che chi vende il flavone X è da considerarsi un irresponsabile. Questa sua opinione deriva anche dal fatto che in natura esistono altre sostanze ad azione anti-estrogeno, come gli isoflavoni della soya, la cui azione è conosciuta da decenni ed una comprovata mancanza di qualunque effetto collaterale sull'uomo. Quindi perchè rischiare l'assunzione del flavone X, dagli effetti ancora positivi e negativi ancora non testati in modo esaustivo, quando esistono sostanze dalla caratteristiche già accertate? Visto che il discorso, secondo me, non fà una piega, suggerisco di aspettare ancora un pò di tempo prima di prendere il Chrysin. L'isoflavone della soya è un tipo di bioflavonoide conosciuto sopratutto per l'effetto protettivo che ha su vari tipi di tumore, specialmente su quello alla mammella. Sembra infatti che le popolazioni asiatiche, che consumano molta soya, hanno una frequenza più bassa di cancro al seno. Questo sembra dovuto appunto all'azione di antiestrogeno della soya; più esistono recettori a quest'ormone è più e grande

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il rischio di tumore della mammella. Infatti l'isoflavone della soya blocca la conversione dell'androstenedione in oestrone ( che aumenta il livello di estrogeno circolante, agendo quasi come un Novaldex naturale) ed inoltre inibisce la crescita delle cellule tumorali della prostata e aumenta il colesterolo HDL (quello cosidetto buono). Un'altra sostanza che lavora a livello degli estrogeni è l"indole-3-carbinol" (I3C), un principio attivo contenuto in piccole quantità nei vegetali. Dopo che l'estrogeno viene prodotto può essere metabolizzato su tre vie metaboliche diverse, chiamate C-2, C-4 e C-16alfa. Quest'ultima via è proprio quella che porta alla rapida crescita cellulare del tessuto della mammella, portando come conseguenza ginecomastie e possibile cancro al seno nelle donne. L' indole-3-carbinol invece aiuta l'estrogeno a seguire la via C-2, sostanzialmente incrementando l'attività degli enzimi di questo metabolismo e quindi aiutando la rimozione dell'estrogeno. Infatti il C-2 è un sistema abbastanza innocuo e deviando l'estrogeno su questa strada metabolica, grazie all' I3C, diminuisce la quantità di ormone che confluisce nelle altre due vie metaboliche, più dannose. Inoltre un metabolita del C-2, il 2idrossiesterone, ha la capacità di legarsi al recettore dell'estrogeno situato sull'ipofisi. L'estrogeno ha un influenza negativa sulla ghiandola "madre di tutti gli ormoni", in quanto tende ad abbassare i livelli di LH, l'ormone luteinizzante, cioè quello che stimola le cellule di Laydig dei testicoli a produrre testosterone e conseguente minor produzione dello stesso. Quindi il 2-idrossiestrone ostacola l'azione dell'estrogeno sull'ipofisi e può quindi stimolare la produzione di LH e quindi anche di testosterone. Un'altra sostanza contenuta negli integratori stimola-ormoni è il Saw Palmetto (Palmetto seghettato). Si estrae da particolari bacche americane e viene normalmente usato nel trattamento dell'ipertrofia della prostata, in quanto ostacola la conversione del testosterone in DHT, ritenuto responsabile dell'eccessivo ingrossamento delle cellule prostatiche. Inoltre il Saw Palmetto blocca il recettore del DHT situato nella prostata. Questa azione permette anche un rallentamento della degradazione del testosterone e quindi si avranno alti livelli di androgeno in circolo più a lungo. Tra l'altro sembra che anche il Saw Palmetto abbia proprietà di anti-estrogeno. Dell'acetil-l-carnitina ho già abbondantemente parlato nel numero 28 di Olympian's news, ed è anch'esso inserito in alcuni prodotti a base di androstenedione. Ho parlato con molti atleti che prendono questa sostanza e devo dire che il feedback è ottimo; la variabilità delle reazioni, come tutti gli integratori, variano da persona a persona, ma chi subito o dopo 2-3 settimane riferisce: • notevole aumento della libido (l'ho constatato anche personalmente, è strepitoso!); • migliore efficenza fisica; • miglior recupero; • leggero aumento della forza; • miglior contatto mente-muscolo; • anche in caso di dieta ristretta, la perdita di massa muscolare è molto limitata e la forza non scende anzi aumenta.

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La dose ottimale sembra essere sopra i due grammi, in quanto al dì sotto di questo valore tutti gli atleti (anche a me è successo) non sentivano piu gli effetti della sostanza. Alcuni anno anche riferito di provare nervosismo e mal di testa, che scomparivano abbassando le dosi dell' ACL e non assumendola la sera. Casualmente, sono proprio due dei sintomi che vengono dati molto spesso dai steroidi anabolizzanti... A mio modesto parere L'ACL funziona, vi giuro che il testosterone alto l'ho sentito molto chiaramente, in tutti i sensi... Ho anche parlato con altri natural bodybuilder che l'hanno assunta e quasi tutti hanno avuto la stessa sensazione, anche se la dose ideale sembra essere di 2- 2,5 grammi e non un grammo come dichiarato dalla MuscleTech. Anche Bill Phillips afferma che l' ACL deve essere assunta tra i 2,5 e i 5 grammi, per avere effetti positivi. In Farmacia l'ACL si trova sotto il nome commerciale di BRANIGEN, NICETILE e ZIBREN (30 cps da 500 mg, £ 44.000). Attualmente quasi tutti i produttori vendono singolarmente queste sostanze, ma sono pochi i prodotti che contengono tutti questi stimolatori. Per esempio l'ANDRO-SIX della EAS li contiene tutti (meno l'ACL), mentre la MuscleTech con l'ANOTESTEN + ACETABOLAN (acetil-lcarnitina, glutamina, BCAA, okg, taurina) hanno creato un potente stack associativo. La Muscletech ha inserito nell'ANOTESTEN tutte le sostanze sopra citate tranne il Tribulus.. Per quanto riguarda l'assunzione di questi stimolatori del testosterone, la EAS suggerisce di assumerli in tre dosi giornaliere; una 15 minuti prima della colazione, una 15 prima del pranzo e una prima di andare al letto, in modo da mantenere elevato per tutto il giorno il livello di androgeno. Tutto questo però và fatto per cicli di due settimane, per poi smettere completamente per altre due, rifare altre due settimane, altre due di riposo e altre due di assunzione. Tutto questo in accordo con le teorie di Arkenfeld, cioè che il nostro organismo è "tarato" per sopportare al massimo 14 giorni di elevati livelli di ormoni endogeni, dopodichè c'è una saturazione dei recettori che impedisce ulteriori progressi. Ciclizzando, invece, si permette di risensibilizzare il recettore a rispondere ogni volta positivamente ad alti livelli di testostosterone ed inoltre si evita praticamente del tutto il rischio di un feedback negativo da parte dell'ipofisi. Naturalmente l' androstenedione non è vendibile nel nostro paese (come integratore) e il comitato olimpico internazionale lo ha da poco inserito nella lista dei farmaci doping.

Diosgenin Il diosgenin è una sostanza steroidea contenuta nella radice scura di una pianta del genere discorea, chiamata dagli indigeni messicani "cabeza de negro" (testa di negro). Fu scoperta nel 1940 da Russel Marker, in seguito a delle ricerche volte a trovare sostanze ormonali nelle piante. Questo perché, fino ad allora, gli steroidi dovevano essere estratti, in piccole quantità, solo dalle ghiandole animali, rendendo i farmaci molto costosi. Tramite processi di sintesi, dal diosgenin fu possibile ottenere per la prima volta progesterone e testosterone. In seguito a questa scoperta, vennero fatte ulteriori ricerche e si scoprì che una pianta della stessa famiglia, l'igname selvatico messicano, oltre a contenere quantità ancora maggiori di diosgenin, aveva anche il diidroepiandrosterone (DHEA). Fu una scoperta fondamentale, in quanto

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grazie a questo vegetale venne prodotta la prima pillola anticoncezionale. A tutt'oggi però non è stata trovata una sola pianta che contenga testosterone. In pratica solo la manipolazione in laboratorio può trasformare gli steroidi vegetali in ormoni biologicamente attivi nell'uomo, che non ha gli enzimi per riconoscerli. I produttori del diosgenin dichiarano che questa sostanza ha una capacità anabolica pari al 53% del testosterone puro, senza averne però gli effetti collaterali negativi. Un affermazione che non ha il benché minimo riscontro pratico. Come tutti gli altri steroli (steroidi vegetali) è decisamente acqua fresca per il nostro fisico. Assolutamente sconsigliato. In farmacia: non disponibile. Nei negozi specializzati: Diosgenin (Ultimate Italia).

Glutamina La glutamina è un aminoacido non essenziale che costituisce più del 50% del pool aminoacidico. Nel 1990 Perry-Billings et altri, e nel 1991, Calder e Newsholme, hanno provato che la glutamina aiuta in modo importante il sistema immunitario. L'allenamento strenuo con i pesi è un comunque un attacco al nostro sistema difensivo, che dovrà provvedere a ripulire e riparare il terreno cellulare danneggiato dai pesi. Ora, gli immunociti deputati a questo compito richiedono un alta quantità di glutamina nel plasma, per essere coadiuvati a questo compito. Conseguentemente se i livelli di questo aminoacido sono nel sangue sono normalmente bassi (perché la maggior parte è utilizzata dalle cellule dell'intestino tenue), la glutamina disponibile non basta e quindi dovrà venire estratta dal nostro patrimonio muscolare. Si dà il caso che la glutamina contenuta nei muscoli sia soltanto il 57% delle proteine totali e quindi il nostro organismo la produce a partire da altri aminoacidi, depauperando lentamente e inesorabilmente, la massa magra che avevamo così faticosamente acquisito. Questa "deleteria" utilizzazione della glutamina dipende soprattutto dall'aumento dei livelli di cortisolo, un glucocorticoide che viene rilasciato in tutti i casi di stress, sia patologico, sia indotto dall'esercizio fisico. Se il cortisolo è alto, l'estrazione e la produzione di glutamina (ma anche di un altro aminoacido glucogenetico, l'alalina) viene enormemente aumentata, rallentando o addirittura impedendo la crescita muscolare. La somministrazione orale o parenterale di glutamina può quindi migliorare il bilancio dell'azoto, aiutando l'atleta ad incrementare la massa magra, in quanto l'organismo utilizza l'integrazione dell'aminoacido invece di smontare le nostre proteine muscolari. Essendo instabile da sola, la glutamina per essere utilizzata deve essere attaccata all'alanina o anche alla glicina. L'acido glutaminico, prodotto nel cervello dalla glutamina (è l'unico aminoacido che riesce a passare la barriera ematoencefalica), svolge altra due funzioni fondamentali: • •

insieme al glucosio, è il carburante delle cellule celebrali; combinandosi con l'ammoniaca (provoca il senso di fatica durante l'esercizio fisico), disintossica il cervello

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riconvertendosi nella forma primaria di glutamina. Anche l'ammoniaca nel fegato viene smaltita da questo importante aminoacido. •

Anche il cervello quindi beneficia degli effetti della glutamina, in quanto la quantità di glucosio che può immagazzinare è limitata e se i livelli dell'aminoacido sono adeguati si può migliorare la funzionalità celebrale. Il glutammato monosodico dei comuni dadi da brodo e dei cibi cinesi, contiene acido glutaminico. Altra funzione della glutamina è quella sul volume cellulare. Come abbiamo visto parlando della creatina, l'aumento della grandezza cellulare può essere il segnale per far partire gli stimoli anabolici ed anticatabolici. La glutamina, in studi con animali, ha dimostrato di essere il più forte voluminizzatore cellulare tra quelli provati. Se studi su umani confermeranno questa caratteristica, l'integrazione di questo aminoacido per l'aumento della massa muscolare è destinata a diventare di routine. Ulteriori azioni della glutamina sono:

• sintesi del Glutatione (un importante anti-ossidante prodotto dal nostro corpo); • trasporto di azoto e atomi di carbonio; sintesi di Urea (fegato); • sintesi dell'RNA; • sintesi di Glucosio/Glicogeno; • componente del pool aminoacidico, • carburante metabolico; • ridurrebbe il desiderio di alcool; • viene utilizzato sperimentalmente nel trattamento della depressione, nelle ulcere peptiche, epilessia, schizofrenia e senilità; • aumenterebbe i livelli dell'ormone della crescita; La combinazione glutamina+glicina+alanina+aminoacidi ramificati, sembrerebbe l'optimun per ottenere i migliori risultati. Infatti, come abbiamo visto, dopo una dura seduta di allenamento, l'organismo utilizza le poche scorte disponibili di glutamina e di alanina per ripristinare l'equilibrio precedente. Quindi comincia a smontare le proteine muscolari, ma soprattutto aminoacidi ramificati, che attraverso il ciclo alanina-glucosio, vengono trasformati in glucosio per sopperire all'esaurimento del glicogeno muscolare. Se si potenziano quindi i ramificati con la glutamina si ritarda notevolmente l'esaurimento delle riserve di glucogenetici, riducendo notevolmente il catabolismo muscolare e favorendo il recupero. Addirittura molti atleti riferiscono di "sentire" la differenza tra i prodotti contenenti i soli ramificati e quelli associati alla glutamrnina. I risultati sul "campo" di questa combinazione sono estremamente positivi ed incoraggianti (vedere ricerca personale sulla creatina). Le dosi consigliate sono mediamente dagli 8 ai 10 grammi di glutamina al giorno, aumentabili in caso di stress elevati. Ottimi risultati sono ottenibili con solo 2 grammi di glutamina.

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Nei negozi specializzati: Glucoram (insieme a glicina, alanina e ramificati) -A.N. Labs, Gluta-Mass (con AKG e Taurina) - Prolab USA.

Piruvato L'acido piruvico è notoriamente un derivato del metabolismo del glucosio. La forma pura della sostanza è molto instabile e può provocare nausea e disturbi intestinali, quindi per assumerlo senza problemi lo si associa con dei sali (sodio, potassio, calcio o magnesio) formando appunto il piruvato. Attualmente lo studio della sostanza più accreditato è quello presentato da Ronald T. Stanko del reparto di gastroenterologia e nutrizione clinica dell'University of Pittsburg School and Medicine. La ricerca ha associato il piruvato insieme al DHA (diidrossiacetone) e in una sola settimana si è avuto un aumento del 20% di resistenza nelle braccia e nelle gambe. Inoltre si è avuto un calo del 20% della sensazione di fatica svolta. Il mix piruvato/DHA ha anche aumentato la perdita di grasso fino al 48%. Secondo i ricercatori il piruvato esplica la sua opera migliorando la capacità di trasporto del glucosio all'interno della cellula muscolare (per l'aumento della resistenza) e incrementando la quantità di grassi utilizzati dal mitocondrio (per la perdita di grasso). A quanto pare, riesce a far dimagrire anche se non si svolge esercizio fisico. Sicuramente un integratore dalle caratteristiche molto promettenti, anche se c'è da attendere ulteriori ricerche e la risposta sul campo. Le dosi ottimali sono comprese tra i 6 e i 10 grammi al giorno, da prendere durante i pasti, suddividendoli in 3 dosi. In farmacia: è disponibile in forma galenica. Nei negozi specializzati: non è ufficialmente importato.

Taurina Dopo la glutamina, la taurina è l'aminoacido libero più diffuso all'interno delle proteine muscolari contrattili. E come la glutamina ha anch'esso una funzione volumizzatrice della cellula, attirando l'acqua dentro la cellula regolandone ìl volume. A differenza della creatina però, che è contenuta soprattutto nelle fibre veloci, la taurina è contenuto nelle fibre lente. Recenti studi hanno dimostrato una diminuzione del 20% della 3-metilistidina (marker indicante danni muscolari) dopo l'assunzione di 3 dosi di 500 mg di taurina. Alcuni autori avanzano l'ipotesi che il suo effetto anabolico dipenda anche dalla sua attività insulino-simile, con effetti comparabili a quelli proposti dal Vanadyl fosfato (vedere scheda relativa). Attualmente, infatti, prodotti a base di glutamina, creatina e Vanadyl solfato sono addizionati con taurina per poter sfruttare in sinergia tutte le caratteristiche di questo aminoacido. La taurina inoltre: • interagisce sia con i sali biliari conservandone la solubilità, sia con il colesterolo, bloccando la formazione di calcoli biliari Tra l'altro uno studio del 1998 di Park e colleghi ha dimostrato che la taurina è capace di abbassare i livelli di colesterolo LDL e VLDL (quelli "cattivi") e di alzare l' HDL (quello "buono"). In

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questa ricerca venne sommistrata a due gruppo di topi una sovralimentazione ricca di colesterolo, ma a uno solo venne anche immessa una integrazione di taurina. Dopo cinque settimane, la quantità di colesterolo totale dei ratti "alla taurina" era del 31% più bassa dell'altro gruppo, mentre l'LDL e VLDL (lipoproteine a bassissima densità) erano del 38% minori, come pure i trigliceridi scesi al 43%. I ricercatori conclusero che l'assunzione di taurina diminuiva il rischio di aterosclerosi del 42%. Sembra che la taurina possa formare un legame con gli acidi biliari in modo da formare una maggiore quantità di soluzione acquosa, in modo da aiutare il nostro organismo ad eliminare il colesterolo. Purtroppo, la quantità di taurina prodotta dal nostro corpo è limitata e quindi per ottenere questo effetto bisogna necessariamente assumere questa sostanza come integratore. In effetti i riscontri sul campo di questa ricerca sono positivi, in quanto ho fatto prendere un grammo di taurina al giorno per circa due mesi ad un atleta che, storicamente, aveva il colesterolo totale sempre altissimo, da sempre costantemente al dì sopra del livello di allarme (200), con medie di 300-350. Tra l'altro anche la sua famiglia soffriva di ipercolesterelemia e quindi era un duro test da superare. Ebbene, prima dell'assunzione di taurina il suo colesterolo era di 350, dopo i due mesi di assunzione era sceso a 198, al dì sotto della soglia di sicurezza e record "personale" nel corso della sua vita.; • è l'aminoacido maggiormente presente nel cuore e favorisce la conservazione del calcio e del potassio nel cuore, migliorandone la funzionalità; • in assenza di luce prolungata, diminuiscono i livelli di taurina nella pineale e nell'ipofisi, provocando disturbi mentali e depressione. La luce aumenta i livelli di taurina in quelle ghiandole. La taurina agisce in simbiosi con lo zinco; se diminuisce questo minerale si abbassano anche i livelli di taurina nel cervello. Le donne hanno bisogno di un maggior quantitativo di taurina in quanto l'estradiolo ne impedisce la sintesi nel fegato. La dose media è di 2 grammi al giorno e quando l'acquistate ricordatevi che esiste solo in forrna levogira (quindi la sigla può essere solo TAURINA e non L-TAURINA). In farmacia: O-Due, Teo-Farma. Nei negozi specializzati: Taurina (TwinLab), Taurina (DIETA & FITNESS di Torino) che la vende in confezioni da 100 e 250 grammi

MCT Sono le iniziali di Trigliceridi a Catenia Media, una particolare forma di lipidi contenuti naturalmente nel latte materno, nell'olio di mandorla e nell'olio di noce di cocco. Si possono ottenere rimuovendo chimicamente alcuni atomi di carbonio. Questa particolare struttura chimica permette all'MCT di comportarsi più come un glucide che come un grasso e acquista anche le seguenti caratteristiche: • aiuterebbe la mobilizzazione dei grassi sottocutanei;

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• • • •


si accumula difficilemente in lipidi di deposito; è anti-catabolico; aumenta il metabolismo; è una fonte di energia di immediato utilizzo.

Per queste peculiarità gli MCT sono utilizzati da decenni con grande profitto nell'ambito ospedaliero, per aiutare i pazienti a non utilizzare la massa muscolare per l'energia in caso di gravi traumi od ustioni. Appare evidente che molti dei pregi di questo olio possono essere sfruttati a scopo sportivo, sia per gli atleti di resistenza che di forza. Più specificatamente l'MCT può essere utile nei periodi di definizione e quindi nella dieta restrittiva del bodybuilder. Quando i carboidrati sono bassi l'energia scarseggia e c'è il pericolo che il corpo utilizzi le proteine muscolari per fornire il necessario apporto glucidico. Assumendo il 20% dell'apporto calorico globale sotto forma di MCT, si fornisce subito energia di pronta utilizzazione e si impedisce al nostro organismo di "smontare" le proteine muscolari. Senza contare il conseguente aumento del tasso metabolico e dell'utilizzazione dei grassi di deposito, fondamentali per una buona definizione in gara. L’MCT viene venduto sia nella normale forma oleosa, sia in polvere. La dose media è di circa 34 cucchiai al giorno. In farmacia: Lipofundin MCT 10%/20% (MCT+lecitina+olio di soia+glicerolo). Nei negozi specializzati: molte marche di integratori hanno il loro prodotto a base di MCT.

CLA Recenti studi hanno dimostrato che l’acido linoleico coniugato oltre ad aumentare la massa muscolare è anche in grado di abbassare il grasso corporeo (incredibile visto che è un lipide anch’esso!). Il CLA è contenuto tradizionalmente nel manzo e nei prodotti da caseificio. L'uomo non può produrre CLA, che comunque, può essere ottenuto ingerendo cibo che lo contiene. Il CLA è stato scoperto dal Dott. Michael Pariza delI'Università di Wisconsin, Madison e dal Dott. Mark Cook, Professore di Scienza Animale all'Università del Wisconsin, Madison. Il CLA è stato studiato come anti-cancerogeno, ma gli studi comprovano che è anche uno stimolatore della massa magra, riduce il grasso corporeo ed agisce sul metabolismo. Il CLA è prodotto naturalmente dal bestiame bovino del pascolo, che hanno un enzima unico nei loro sistemi digestivi il quale converte l'acido linoleico contenuto nelle piante verdi e lo trasforma in acido linoleico coniugato. Questo acido grasso è immagazzinato quindi nel muscolo del vacche. Il CLA è contenuto sopratutto nella carne di manzo e quindi anche negli hamburger, a volte così tanto disprezzati. Due studi presentati al Faseb del '97 hanno dimostrato che il CLA può aiutare a ridurre il grasso corporeo. In uno studio su topi che assumevano 2.5 mg di CLA per ogni caloria giornaliera di cibo (che si tradurrebbe a circa 6 grammi per un umano che assume circa 2,500 calorie) per un periodo di 6 settimane ha guadagnato sostanzialmente meno grasso corporeo (tra 65% e 73%) rispetto al gruppo di controllo senza CLA. Questo può essere spiegato

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parzialmente dal fatto che il CLA ha ridotto la quantità di cibo assunta volontariamente tra 9% e 13%. Il secondo studio è stato preparato per determinare il meccanismo per il quale il CLA accelera la perdita del grasso corporeo. Questa ricerca in vitro ha dimostrato che il CLA non solo riduce l'ammontare di grasso depositato, ma aumenta la quantità di lipidi utilizzati e che vengono bruciati nelle cellule muscolari. Questi effetti, combinati col possibile controllo dell’appetito e del metabolismo riscontrata dal primo studio, mostrano che il CLA può essere davvero un'arma vitale nella battaglia per il controllo del grasso corporeo. I primi risultati sul campo sembrano confermare questi risultati sugli atleti che riferiscono: • leggera diminuizione dell’appetito; • perdita del grasso corporeo; • sensazione di benessere generale; Uno studio più specifico sugli effetti su massa magra/massa grassa su umani è stato presentato nel 1997 alla conferenza del National Strength and Conditioning Association. Sono stati presi due gruppi di soggetti; ad uno è stato dato un placebo (9 grammi di olio d'oliva) mentre all'altro 6 grammi di CLA+3,2 grammi di acidi grassi. Dopo 28 giorni di allenamento con i pesi le differenze tra i due gruppi, sia per quanto riguarda il grasso corporeo che gli incrementi di forza/massa magra, non erano statisticamente significative. Però nei soggetti trattati con CLA è stato riscontrato un piccolo aumento di 2 Kg sulla panca e di 14 Kg nella pressa. Inoltre i valori di azoto, urea e creatinina di questi atleti indicavano in questi atleti uno stato molto anabolico del loro organismo. L'impressione è che forse il CLA ha bisogno di studi più lunghi di un mese, in quanto dei piccoli incrementi percentuali, se sommati per tutto l'anno, possono invece dare incrementi significativi di forza/massa e decrementi di grasso corporeo. In un altro studio, il CLA ha dimostrato che può potenziare la risposta immunitaria aumentando la produzione di interlukina-2 (una potente sostanza del sangue con proprietà anti-cancerogene ed effetti antiinfiammatori) e delle cellule T (le cellule bianche del sangue responsabili nella distruzione di cellule invasori). Questi risultati sono stati corroborati anche da un studio recente inedito nel quale sono stati dimostrati effetti simili in atleti umani. Insieme con queste stesse linee, ricercatori hanno deciso di investigare gli effetti di CLA su cellule cancerogene. Hanno isolato due diverse linee di cellule del cancro della prostata da cani (il cancro della prostata è uno 46



dei cancri peggiori e molto comuni in uomini medio-anziani e più vecchi). Queste cellule cancerogene sono state esposte allora a CLA nel tubo della prova. Ricercatori hanno trovato che in quest'ultime cellule c'era un 75% di riduzione della crescita, mentre nel gruppo di controllo la diminuizione era solo del 15%. In conclusione, viste le accertate peculiarità nei confronti del sistema immunitario, penso che valga la pena prendere il CLA solo per questo. Tuttavia c'è la probabilità che a mediolungo termine questo grasso potrebbe essere un valido coadiuvante nella nostra guerra alla ricerca di nuova massa muscolare e al mantenimento di bassi livelli di adipociti sottocutanei. La dose ideale sembra essere compresa tra i 4 e i 6 grammi al giorno.

Coba-Forte/Dibencozide Il Coba-forte è una forma di vitamina B12, sostanza necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo degli aminoacidi. Si tratta in pratica della forma europea del Dibencozide, un integratore molto in voga fino a poco tempo fa negli Stati Uniti. Esiste sia in capsule che in fiale iniettabili. Comunque la sua efficace è sempre stata discussa; alcuni riferiscono una maggiore energia e recupero, specialmente in forma iniettabile, altri non notano alcun miglioramento apprezzabile della forma o della performance. Si tratta del classico integratore che va provato individualmente per vedere la propria "ricettività" alla sostanza. Un ostacolo alla sua diffusione è sempre stato il fatto che la sua preparazione più efficace, cioè quella intramuscolare, sia decisamente poco pratica in quanto vanno fatte 1-2 iniezioni giornaliere per ottenere risultati apprezzabili. In farmacia: Coba-forte 2500, Coba-forte 5000 (Russel Farma), Benexol B 12 (assieme a B1 e B6) (Roche).

MET-RX Si tratta di un super-pasto in barrette o in buste e contiene ogni tipo di nutriente come: vitamine, minerali, carboidrati, proteine e grassi. Ma la sua efficacia deriverebbe da una sostanza denominata metamiosina che è una formulazione particolare di aminoacidi (tra cui anche la glutamina). Permette in molti casi l'aumento della massa muscolare e la diminuizione del grasso corporeo. Non funziona su tutti, ma la sua percentuale d'efficacia è molto alta. Esistono quattro versioni dell’integratore: • MET-RX New Formula: è il MET-RX classico con una nuova miscela di sostanze; o Ultramyosin: si tratta della forma isolata della Metamyosina (la sostanza dalla miscelazione segreta su cui si basa l'efficacia del Met-RX), in una nuova formulazione;

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o o


MKP: è un anticatabolico. Permette il mantenimento della massa magra in caso di diete pre-contest. MET-RX Plus HMB: è la Ultramyosina associata ad un anticatabolico (vedere scheda HMB).

Esiste anche la farina (permette di fare dei ciambelloni proteici) e la pasta al Met-Rx!

Fenformina La fenformina è una sostanza (un biguanide per l'esattezza) che migliora in modo marcato l'azione dell'insulina, esaltando le peculiarità anaboliche di quest'ormone. L'insulina, infatti, favorisce l'incorporazione degli aminoacidi da parte della cellula, migliora la sintesi delle proteine e del glicogeno e riduce il catabolismo proteico. Norrnalmente viene usato dai soggetti diabetici ma, specialmente negli Stati Uniti, si sta diffondendo tra i culturisti, sempre alla ricerca di nuovi prodotti per la crescita muscolare. In Italia la fenformina non è venduta da sola, ma solo in associazione con altre sostanze. In farmacia: esistono due tipi di combinazioni; Fenformina+Clorpropamide (Nome commerciale BIDIABE) e Fenformina+Glibenclomide (BI-EUGLUCON, GLIBENF, GLIFORMIN, SUGUAN). Queste due sostanze legate alla fenformina sono sulfaniluree che stimolano il pancreas a secernere maggiori quantità di insulina. Questi prodotti sono quindi ancora più efficaci della sola fenformina. Data la relativamente recente diffusione del farmaco per scopi sportivi e mancando quindi dati più precisi sulla sua eff'cacia e tossicità in soggetti non diabetici non è attualmente consigliabile la sua assunzione. E' richiesta la ricetta medica. Nei negozi specializzati: non è disponibile.

Efedrina E' oramai accertata l'efficacia dell'efedrina (anche in associazione con caffeina e aspirina) per l'aumento della performance e per il dimagrimento. Si tratta di un farmaco per il trattamento degli spasmi bronchiali, stimola rilascio della noradrenalina dalle ghiandole surrenali, permettendo un aumentato utilizzo delle calorie. Inoltre stimola anche il T3 nel tessuto periferico convertendolo in T4. Personalmente ritengo questa sostanza estremamente valida, ma alcuni atleti che ho conosciuto che hanno usato questa sostanza mi hanno riferito una sensazione di esaltata concentrazione mentale che creava loro isolamento dall'ambiente esterno. Inoltre dopo qualche mese subentra sempre l'assuefazione e quindi bisogna aumentare le dosi per ottenere risultati. Alti dosaggi di efedrina provocano: nausea, cefalee, nervosismo, palpitazioni, capogiri, difficoltà di minzione, insonnia e dolori toracici. Esistono soggetti che sopportano bene l'efedrina e ai quali non crea troppi problemi ed altri a cui provoca tachicardia, nervosismo ed insonnia anche a bassi dosaggi. Comunque è una sostanza considerata doping dal Comitato Olimpico Internazionale e quindi se vogliamo essere coerenti

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con la nostra filosofia natural non dovrebbe far parte del nostro kit di integratori. La Dimetradina 25 (la forma commerciale di efedrina più efficace e diffusa) attualmente negli Stati Uniti contiene anche 100 mg di guaifenesin, per ottemperare alle nuove disposizioni del governo americano che impediscono la vendita dell'efedrina da sola. In Italia è proibita l'importazione ufficiale come integratore. In farmacia: è disponibile come D-Pseudofedrina Cloridrato "Narixan" (Schiapparelli).

Tribestan Grazie ad un articolo apparso sul numero di settembre dell'edizione americana di "Muscle & Fitness”, il Tribestan è balzato agli onori della cronaca come il nuovo integratore per l'aumento della massa muscolare. Si tratta di un farmaco naturale di manifattura bulgara (lo produce la Sopharma di Sophia), il cui principio attivo è l'estratto di una pianta, il Tribulus Terrestris. Questo vegetale contiene delle saponine chiamate furostanole con una predominanza del tipo protodioscine. Le saponine sono glicosidi (sostanze combinate con zucchero), già fortemente sospettate di essere la causa delle multiformi attività positive sull'organismo umano del Ginseng, anche se nel più famoso tubero sono di tipo diverso. E come il Ginseng, al Tribulus Terrestris e quindi al Tribestan sono attribuite numerose peculiarità, essenzialmente agenti nella sfera dei disturbi ormonali di origine sessuale. Queste sono le indicazioni dichiarate dalla Sopharma: Uomo: impotenza dovuta alla sindrome di Kleinfelter (una rara malattia genetica che causa sterilità, non esiste cura), varicocele, criptorchidismo, ipotrofia dei testicoli, sindrome di Noonan, sterilità per oligospermia. Donna: sterilità endocrina delle ovaie, sindrome da climaterio e da asportazione dell'utero con manifestazione vasomotoria e nevrastenica. Secondo la Sopharma, il Tribestan aumenta la libido, migliora e prolunga l'erezione, aumenta il numero degli spermatozooi e la loro mobilità e, infine, incrementa il livello di testosterone. Una confezione del prodotto contiene 60 tavolette da 250 mg e vanno prese, mediamente, 4 dosi al giorno durante i pasti per circa 70-90 giorni. Dare un giudizio sereno e obiettivo su questo prodotto è estremamente diffcile e sicuramente prematuro, data la recentissima diffusione commerciale della sostanza. Inoltre, quasi tutta la letteratura esistente sul Tribestan è di origine bulgara e addirittura dei ricercatori della Sopharma stessa. Francamente, anche se animate sicuramente da serietà ed obiettività, ricerche di una sola nazione, per di più produttrice della sostanza, non sono il massimo per un equilibrato giudizio complessivo. I pochi studi non bulgari sono ricerche giapponesi non certo definitive. Ho anche contattato la Sopharma per avere ulteriori informazioni e mi hanno risposto dicendomi che tutte le notizie esistenti sul Tribestan erano sull'articolo di "Muscle & Fitness"!

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Sulla scia del Tribestan sono usciti negli Stati Uniti dei prodotti a base di Tribulus Terrestris e cioè il triboxin e il tribesterone (Tribulus Terrestris+Ashwaganda estratto+Mucana estratto). Prodotto dall'Atletika il Triboxin invece è composto da 200 mg di Tribulus Terrestris, da 120 mg di Fieno Greco e da 100 mg di Brazil Ginseng. Secondo uno studio di N. Chermykh e altri (Tashkent, Uzbekistan ]989) questo complesso di fitosteroli avrebbe la capacità di aumentare la sintesi delle proteine in maniera maggiore dello steroide Dianabol! Di queste afferrnazioni se ne sono sentite tante e altrettante sono state le smentite sul campo, quindi anche questa va presa con il dovuto scetticismo. D'altro canto però è scientificamente accertato che le saponine del Ginseng hanno sicuramente una loro valenza e che la diosgenina (altra saponina derivata dalla pianta Discorea), viene trasformata dall'organismo umano in DHEA (deidropiandrosterone), un ormone precursore del testosterone ed antiinvecchiamento. Alla prova dei fatti, però, I'assunzione di Ginseng e Diosgenina non sembra provocare negli atleti i drammatici aumenti di massa muscolare che queste fantomatiche ricerche sembrano dimostrare. Quindi in definitiva anche il Tribestan e prodotti similari potrebbero avere qualche velleità di efficacia, ma sicuramente non in maniera incisiva e profonda sulla performance sportiva che i produttori dichiarano. Attualmente è venduto associato al DHEA e all’Androstenedione, in modo da creare un cosiddetto stack per stimolare il testosterone. In Italia il Tribestan attualmente non è disponibile, ma lo si può acquistare negli Stati Uniti. Il Triboxin si può acquistare invece all'Atletika (USA).

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Vanadyl Il Vanadyl solfato è un minerale che si è rivelato come un ottimo "imitatore" dell'insulina, cioè riesce a trasportare sia il glucosio, sia gli aminoacidi nelle cellule muscolari, agendo proprio come l'ormone anabolizzante insulina. Queste azioni aiuterebbero in modo importante la crescita muscolare. Nonostante creda che il Vanadyl possa avere buone potenzialità per l'aumento della massa muscolare, la risposta dei soggetti che l'hanno provato non è certo paragonabile a quella dell'incredibile e, attualmente inarrivabile, creatina. Quello che voglio dire è che sino a quando il Vanadyl non avrà dimostrato sul campo definitivamente le sue peculiarità, non vale la pena prenderlo in quanto esistono attualmente altre sostanze dalle caratteristiche già acquisite in laboratorio ed in palestra. Negli Stati Uniti è uscita comunque una nuova formulazione di Vanadyl, il Vanadyl Powder della AST Research. Si tratta di polvere microincapsulata a lento rilascio quando è a contatto con i liquidi, permetterebbe un miglior utilizzo della sostanza impedendo contaminazioni e degradazioni. La dose media giornaliera di Vanadyl Solfato è di 45 mg, divisa in 3 riprese giornaliere prese prima dei pasti, possibilmente con carboidrati. Ogni 8 settimane fare 7-10 giorni di pausa. In farmacia: disponibile in forma galenica. Nei negozi specializzati: Vanadyl (insieme a Taurina e Selenio) (Ultimate Italia), Vast 2 (insieme a Taurina e Selenio) (Prolab - USA).

OKG L'Alfa-Chetoglutarato di Ornitina (OKG), nonostante le premesse di anticatabolico, usato con successo, in pazienti ospedalizzati per interventi chirurgici, non sembra avere però nessun effetto a livello di aumento di massa muscolare sugli atleti. Tutti gli atleti che hanno preso questo integratore non hanno notato nessun cambiamento significativo della composizione corporea. La dose media, comunque, è 10 grammi al giorno. In farmacia: non è disponibile. Nei negozi specializzati: OKG (Ultimate Italia), OKG (Ultimate Nutrition USA).

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GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO Il body building, nonostante i quintali di pesi che alziamo mensilmente, è uno degli sport meno pericolosi e meno traumatici che esistano. Conosco atleti che fanno 200 di squat o di stacco e magari si storpiano il ginocchio solo quando giocano a calcetto o si sfaldano il gomito e/o spalla con la fantozziana sfida a freddo a braccio di ferro con il solito zio del paese “voglio vedere che te fa stà palestra”. Comunque una certa casistica di problemi dovuti al training con i pesi esiste, basti pensare ai vari tipi di infiammazioni soprattutto a carico della spalla, specialmente nella cuffia dei rotatori, ma anche ai gomiti e nelle ginocchia. I rimedi sono i soliti da anni; nei casi più lievi si usano il solito Aulin (ibuprofen), riposo e ghiacco e mentre nei casì più gravi si utilizzano solitamente ionoforesi, ultrasuoni, laser terapia e magari infiltrazioni di cortisone. Senza contare le patologie più gravi che non passano nemmeno con questi accorgimenti e costringono all’inattività forzata, che possono davvero distruggere psicologicamente l’atleta. Molti casi, infine, il dolore articolare non passa nemmeno stando fermi per mesi o addirittura anni. Per fortuna negli ultimi tempi due sostanze assolutamente naturali e praticamente prive di effetti collaterali, stanno dando risultati che non esito a definire eccellenti; si tratta della GLUCOSAMINA e il CONDROITINSOLFATO. Usate per la cura dell’artrite, tra l’altro con successo, questi integratori hanno dato ottimi risultati anche in altri forme di disturbi articolari lievi e meno lievi. Ma per capire esattamente come agiscono, prima è bene spiegare l’anatomia e la funzione delle articolazioni. Quando due ossa si incontrano, formando di solito una struttura mobile, quel sito viene chiamato appunto articolazione e, ad esempio, permette alle spalle di ruotare, alle ginocchia di flettersi e alle dita di afferrare gli oggetti. Un tessuto molto elastico ma duro, la cartilagine, che ricopre le due estremità osse, in modo da impedire che le ossa si tocchino per assorbire gli urti. Una capsula articolare costituita da una spessa membrana, ricopre l’articolazione e la cartilagine ed ha al suo interno la cosidetta membrana sinoviale, che produce il liquido sinoviale, fondamentale per la lubrificazione della cartilagine.

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FIGURA 1: ANATOMIA DI UN’ARTICOLAZIONE

FIGURA 2: ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA (Disegno di Riccardo Federici, tratto dalla Dispensa di I° livello “Anatomia e Teoria dell’allenamento” della A.S. NATURAL BODY BUILDING FEDERATION)

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Proprio grazie all’azione strutturale e di stimolazione cellulare sulla cartilagine che l’accoppiata vincente glucosamina-condroitina si è guadagnata la fama di poter guarire, in modo anche TOTALE, una delle malattie più gravi in campo articolare: l’artrite. Anche se a molti di voi questa parola evoca stereotipate visioni di anziani con il bastone e di nonne che quando cambia il tempo si lamentano sempre per i dolori all’anca, vi posso assicurare che molto probabilmente molti dei dolori articolari di cui soffrite (anche se avete meno di quarantanni) sono proprio a causa dell’artrite. Infatti le patologie articolari sono in Italia al primo posto tra le malattie croniche, visto che ne soffre il 10% della popolazione (circa 5.500.000 persone) in tutte le varie fasce di età. Esistono 150 differenti tipi di malattie articolari che colpiscono quasi tutte le giunture ossee del corpo, che provocano forti dolori e limitano moltissimo i movimenti. A seconda della causa, si riconoscono tre principali forme di malattie articolari. 1) Artrosi, causati da processi degenerativi a carico delle articolazioni; 2) Artrite infiammatoria, come nell’artrite reumatode; 3) Gotta, dovuta all’accumulo nell’articolazione di cristalli di acido urico.

In questa trattazione ci occuperemo essenzialmente dell’artrosi ( chiamata anche osteoartrite), sia perché colpisce il 70% di tutta la popolazione affetta da problemi articolari, sia perché un sua particolare forma può colpire facilmente i giovani e/o chi lavora in palestra. Infatti, sebbene l’artrosi venga considerata una malattia dell’invecchiamento, non di rado colpisce soggetti già dai trenta anni in poi. L’ osteoartrite si può distinguere in due diverse forme, quella primaria e quella secondaria. L’osteoartrite primaria, la più diffusa, colpisce solitamente dopo i 45 anni e a carico soprattutto delle articolazioni che sopportano il peso del corpo, le anche, le ginocchia, ma prende anche la colonna vertebrale, al collo e alle dita. Normalmente si tratta di un’eccessiva sollecitazione della cartilagine oppure dell’osso subcondrale oppure di una normale sollecitazione su cartilagini malate. Fattori ereditari e obesità sono i primi fattori primari dell’osteoartrite primaria. Ma probabilmente quella che può interessare maggiormente ai bodybuilder è decisamente quella secondaria, in quanto si presenta prima dei quaranta anni e può intervenire quanto si hanno traumi o lesioni, debolezza delle articolazioni, squilibri metabolici (gotta, depositi di calcio, uso indiscriminato di farmaci hemm…), o operazioni subite dalle articolazioni. Tra la popolazione giovanile, quella cioè che rappresenta la maggioranza dei praticanti il body building, i traumi sembrano essere la prima causa, e possono essere suddivisi in acuti e cronici. Quelli acuti sono causati da una lesione importante e improvvisa, mentre quelli cronici sono quelli dovuti a microtraumi ripetuti nel tempo, che da soli non sono particolarmente gravi, ma che sommandosi insieme possono provocare danni alla cartilagine. Tra l’altro anche un’articolazione non troppo stabile o “lassa”, dovuto a lesioni ad uno dei legamenti, può a lungo andare provocare l’osteoartrite. Altra forma di trauma cronico è il sovraccarico da impatti ripetuti, dovuti a lavori o gesti sportivi ripetuti per tanto tempo e per tante volte, per esempio tennis, baseball,

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canottaggio, corsa, ecc. Ma se ci pensate bene anche il lavoro in palestra è composto da esercizi ripetuti, soprattutto a carico dell’articolazione scapolo-omerale (spalla) proprio perché è quella che interviene in quasi tutti i movimenti. Infatti la spalla dolorosa del culturista è un sintomo classico che può capitare in molti soggetti e a volte così invalidante da far interrompere totalmente l’attività. Quindi, come si vede, abbiamo una ragione in più per NON FARE il solido tradizionale allenamento con tanti esercizi e tante sedute settimanali, in primis perché non funzionano, in secondo luogo perché sottopongono le articolazioni a microtraumi ripetuti assolutamente inutili e dannosi. Faccio un esempio, se con il breve intenso-intenso-infrequente alleno le spalle (senza contare gli altri gruppi muscolari che comunque coinvolgono questa articolazione) una volta a settimana, e con al massimo due esercizi e ponendo che mi alleno 45 settimane all’anno, solleciterò 45 volte (ma se adotto anche i microcicli di scarico saranno in pratica una trentina) la mia giuntura scapolo-omerale. Se invece, irriducibile, faccio la solita split-routine di Weideriana memoria, allenerò le spalle mediamente due volte a settimana, (alcuni anche tre…) con magari 4-5 esercizi, per un totale annuo di 90 volte e tutte al massimo, senza scarico: esattamente il triplo. Moltiplicate poi questo valore per tutti gli anni di allenamento; non mi stupisco a questo punto di aver conosciuto bodybuilder agonisti con le spalle letteralmente frantumate, tali da farli smettere per sempre. La glucosamina è una sostanza formata da una combinazione di glucosio e dell’onnipresente e fondamentale aminoacido glutamina, già famoso per la sua azione anabolica, antistress e stimolatrice del sistema immunitario. In questa forma legata al glucosio è parte centrale dei mucopolisaccaridi, che sono la struttura portante delle ossa, delle cartilagini, della pelle, delle unghie, dei capelli e di altri tessuti del corpo. Ma come già detto, è proprio la sua azione sulla cartilagine che la glucosamina si è guadagnata la fama di ammazza-dolori. Infatti questo tessuto gommoso è composto per il 65-80% d’acqua, funge da cuscinetto che smorza gli urti continui alle articolazioni e ne riduce l’attrito. Quando l’articolazione è efficiente, ogni volta che compiamo un gesto (per esempio camminare) che crea una pressione nelle cartilagini, viene spremuto fuori il liquido sinoviale, che rientra appena si rialza il piede. Invece l’osteoartrite può togliere la quantità d’acqua ottimale della cartilagine, che con il tempo si ammorbidisce e si rompe. Nei casi più gravi si possono formare:

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Natural Bodybuilding Federation • • •

• • •


osteofiti, cioè delle escrescenze del tessuto osseo; eburneazione, un anomalo indurimento osseo; cisti subcondrali, sacche di fluido nell’osso.

Oltre all’acqua la cartilagine è formata da collagene e proteoglicani e tutti e tre formano la cosidetta matrice. Il collagene è una proteina che si trova in diverse zone dell’organismo (tendini, pelle, membrane delle cornee, ossa), ma in particolare nell’ articolazione ha anche la funzione di “collante” che mantiene bloccati i proteoglicani. Quest’ultimi sono molecole proteico-zuccherine che formano una fitta rete attorno e all’interno delle fibre collagene, conferiscono la giusta elasticità alla cartilagine e, soprattutto, tendono ad trattenere molti liquidi. La cartilagine, tramite i proteoglicani, quando subisce una pressione, assorbe acqua appena questa si alleggerisce per poi buttarla fuori quando la pressione ritorna. In questo modo, la cartilagine diventa reattiva e non passiva agli urti come potrebbe comportarsi una altra sostanza non elastica. Infine nella matrice ci sono anche i condrociti, delle cellule che producono collagene e proteoglicani oltre ad anzimi specializzati a divorare consunte molecole di collagene e proteoglicani non più efficenti. Riassumendo per mantenersi efficiente la cartilagine ha bisogno essenzialmente di: Acqua, per il nutrimento e la lubrificazione; Proteoglicani, per attirare e trattenere l’acqua; Collagene, per bloccare in sede i proteoglicani.

Per comprendere bene quest’ultimo punto bisogna pensare al collagene di una articolazione sana come una fitta rete di fortissime corde intrecciate tra di loro ad angolo retto in trame verticali e orizzontali, formando quattro strati sovrapposti. I proteglicani si avvolgono negli spazi nella rete del collagene, diventando decisivi per la salute della cartilagine in quanto attirano una quantità d’acqua molto superiore al loro peso, che và quindi a nutrire e lubrificare in modo ottimale le articolazioni. Ma se la cartilagine è compromessa o se gli enzimi che ne consumano le molecole hanno la meglio, la rete del collagene perde la sua consistenza e forma, favorendo così la perdita di proteoglicani. Senza quest’ultimi, l’acqua non viene più trattenuta nelle giuste quantità e la cartilagine perde così la sua capacità di protezione, e successivamente si può spaccare o, nei casi più gravi, sparire del tutto. A questo punto, eroica come BRAVEHEART, scende in campo la nostra glucosamina che è proprio uno dei componenti fondamentali dei proteoglicani idrofili, quelli cioè che attirano molta acqua. In particolare la glucosamina è indispensabile per fabbricare i glicosaminoglicani (GAG), delle particolari proteine che legano l’acqua alla matrice della cartilagine. Inoltre stimola i condrociti, cioè le cellule che producono i proteoglicani, regolandone anche la quantità da produrre. In pratica:

+ GLUCOSAMINA, + PROTEOGLICANI, + ACQUA NELLE CARTILAGINI, + SALUTE NELLE ARTICOLAZIONI.

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Se già da sola è eccezionale, la glucosamina, in associazione ad un’altra sostanza, il condroitinsolfato, agisce in maniera ancora più efficace. Si tratta di una sostanza formata da una lunga catena di zuccheri che si ripetono e che tende a richiamare acqua nei proteoglicani. Questo accade perché la condroitina ha una conformazione che si può paragonare a quella di un albero (colonna vertebrale di una molecola di proteoglicano) da cui partono dei rami (le proteine del nucleo) che a loro volta si diramano in rami più piccoli che costituiscono le catene del condroitinsolfato. Queste catene, essendo di carica negativa e quindi respingendosi a vicenda creano uno spazio che forma la matrice della cartilagine. Ogni molecola di proteoglicano può contenere fino a 10.000 di queste catene, e quindi si formano spazi pieni di liquido. In questo modo il condroitinsolfato permette il miglioramento delle seguenti funzioni: • • • • •

La maggior quantità di liquidi disponibili permette maggior lubrificazione e il trasporto delle sostanze nutritive essenziali per la salute della cartilagine; Inibisce l’azione distruttiva degli enzimi che divorano prematuramente la cartilagine; Ostacola altri enzimi che possono provocare l’interruzione del trasporto di sostanze nutritive alla matrice; Agisce in modo benefico sulla produzione di proteoglicani, glicosaminoglicani e collagene; E’ estremamente sinergica alla glucosamina;

Non è assolutamente tossica in nessun modo, in quanto uno studio durato sei anni con dosaggi compresi tra 1,5 e 10 grammi, non ha evidenziato nessun effetto collaterale. Per quanto l’applicazione sul campo della glucosamina + condroitina devo che i primi risultati sono decisamente eccezionali. Confortato anche dal fatto che nessuna delle due sostanze ha effetti collaterali degni di nota, ho provato a consigliare la sola glucosamina (in Italia ancora non sono disponibili prodotti contenenti anche condroitina) a soggetti che soffrivano di dolori ormai cronici a varie articolazioni. In particolare, segnalo il caso di una mia atleta aveva dolori al bacino da quando era nata, in quanto affetta da lussazione dell’anca che peggiorava tantissimo soprattutto quando era freddo, ed era costretta addirittura a zoppicare vistosamente. Con la sola assunzione di glutammina (il componente principe della glucosamina) la ragazza dopo pochi giorni non ebbe più NESSUN TIPO DI DOLORE. A tutt’oggi ancora non riesce a credere che gli sia passato un dolore con cui aveva convissuto per tantissimi anni, e che i medici avevano pronosticato il peggioramento in quanto la displasia dell’anca porta precocemente all’artrosi. Io stesso ero affetto ormai da molti anni da un dolore fortissimo alla spalla sinistra (dovuto a un antico trauma con il lento dietro), che mi ha impedito anche per mesi di allenarmi. Preso dalla disperazione, feci tutto quello che era possibile per guarire (ultrasuoni, ionoforesi, massaggi, ecc.) ma il dolore, pur diminuendo, restavà lì anche se non mi allenavo. Comincia quindi a prendere la glucosamina, estratta da un mollusco neo-zelandese ad alto contenuto di glicosaminoglicani e incredibilmente il dolore cominciò ad attenuarsi già dopo 10-15 giorni

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dalla prima assunzione. Ricominciai ad allenarmi e adesso a distanza di mesi posso dire che il dolore mi è passato al 90-95%. A tutti gli atleti che ho consigliato la glucosamina, ho avuto una percentuale di successi che sfiora il 90% e assolutamente nessun effetto collaterale. Normalmente le dosi di glucosamina + condroitina vengono calcolate in base al peso corporeo, secondo questa tabella:

PESO Inferiore a 54 Kg

DOSE 1000 mg di glucosamina + 800 mg di condroitinsolfato 1500 mg di glucosamina + 1200 mg di condroitinsolfato

tra 54 e 90 superiore a 90 Kg

2000 mg di glucosamina + 1600 mg di condroitinsolfato

Questi dosaggi sono indicativi, in quanto dovrebbero essere anche regolati in base al dolore e al grado di mobilità dell’articolazione. Tra l’altro molti, anche dopo 7-10 giorni di assunzione, ottengono subito una remissione del dolore e quindi si possono abbassare le dosi anche del 50- 70 %. Tra l’altro anche dopo che non si prende più l’incredibile duo, il dolore scompare del tutto e in modo definitivo. La dose giornaliera andrebbe ripartita in quattro parti e assunta ai pasti, sembra che venga assorbita meglio in questo modo. Se poi a questa cura aggiungiamo anche integratori contenenti vitamina C, bioflavonoidi, selenio,zinco e vitamina E, tutte sostanze antiossidanti che possono combattere i radicali liberi co-responsabili della degenerazione cartilaginea, i risultati saranno ancora maggiori. La glucosamina è disponibile senza prescrizione medica in cinque forme: solfato, n-acetil, idroioduro, idrocloruro ed come estratto dal mollusco neozelandese PERNA CANALICULUS. Sono tutte efficaci, anche se la forma idroioduro non deve essere assunta da chi ha problemi alla tiroide. Nella tabelle seguenti, ho segnalato i prodotti a base di glucosamina e condroitina disponibili attualmente in farmacia, nei negozi di integratori e negli Stati Uniti.

IN FARMACIA ARTICOLASE, assieme a collagene nativo di tipo II, (SIRC s.p.a. – tel. 167/019583), NEGOZI INTEGRATORI ED ERBORISTERIE PERNATON (compresse e gel), 300 mg per compressa di estratto di Perna Canaliculus (Fitac, tel. 0577-932106/7-fax 0577-939702). GLUCOSAMINE, 750 mg di solfato di glucosamina a capsula, in confezioni da 60. ( Prolab, distribuita in Italia dalla NATURE FOOD SERVICE, tel./fax 0524/575599)

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STATI UNITI JOINT FUEL (glucosamina solfato, condroitina solfato, zinco, vitamina C, vitamina E, selenio, estratto di turmerico, quercetina e bromelina). JOINT FUEL liquido (,glucosamina solfato, condroitina solfato, acido folico, vitamina B6, vitamina B-12, collagene da proteine idrolizzate, e collagene di pollo di tipo II), TWINLAB U.S.A. GLUCOSAMINE – CHONDROITIN (glucosamina HCL, condroitina solfato), PECOS Pharmaceutical. Inoltre sono disponibili anche molti altri prodotti, tra cui cito case produttrici quali: ENZYMATIC THERAPY, JARROW FORMULAS, OPTIMAL NUTRIENTS, SOURCE NATURALS, VITACARTE / PHOENIX BIO.

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GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO

L'uomo, dalla notte dei tempi, ha sempre cercato l'elisir dell'eterna giovinezza, specialmente dal punto di vista fisico. Il bodybuilding è sicuramente una delle armi più valide al mondo a tale scopo, ma forse si è colpevolmente trascurato un organo decisamente fondamentale per l'equilibrio globale: il cervello. Infatti, come nella nostra pelle via via compaiono le rughe, anche nel nostro tessuto cerebrale si riducono, con l'età, le cellule, avviandoci verso alla perdita progressiva delle nostra facoltà cognitive. Secondo molti studiosi, uno dei maggiori responsabili del danneggiamento cerebrale è proprio il maledetto/benedetto cortisolo, l'ormone dello stress, che pur essendo fondamentale per molte funzioni organiche, il suo livello eccessivo distrugge o danneggia gravemente miliardi di cellule celebrali. Addirittura si ipotizza che questo corticosteroide possa essere implicato nella comparsa del terribile morbo di Alzheimer, un malattia che colpisce il 50% di chi ha superato gli 85 anni. Ma anche molto prima di quest'età, elevati livelli di cortisolo possono far invecchiare precocemente i nostri neuroni, in quanto il corticosteroide "ruba" al cervello il glucosio, l'unica sua unica fonte di energia e danneggia i neurotrasmettitori, cioè quelle sostanze che trasmettono le informazioni tra una cellula cerebrale e l'altra. Questo quadretto porta, anche molto prima degli 85 anni, alla progressiva incapacità del cervello di dirigere in modo ottimale le ghiandole endocrine, così fondamentali per la produzione dei giusti livelli di ormoni (anche anabolici!). Risultato: depressione, perdita della libido, calo del sistema immunitario, stanchezza cronica, perdita della memoria e delle facoltà cognitive. Tuttavia, negli ultimi anni, sono usciti molti studi su interessantissime sostanze che limitano modo importante il cortisolo e che aumentano anche il livello dei neurotrasmettitori, permettendo quindi di contrastare il più possibile l'inevitabile scorrere del tempo sulla nostra massa cerebrale. In questo articolo in due puntate, cercherò di fare un piccolo quadro di tutte le più importanti sostanze che possono permetterci di invecchiare senza farci dare dell' aterosclerotico dai nostri figli…Invece all'efficace mantenimento del nostro corpo penserà, come al solito e contro tutto e tutti, il nostro buon vecchio bodybuilding.

Lecitina Si tratta di una sostanza decisamente non nuova, si può trovare da anni dappertutto anche nel più comune dei supermercati ed è stata osteggiata da molto tempo da una parte della comunità medica, che ne disconosce le presunte qualità. Tuttavia stà tornando "di moda" grazie ad una serie di ricerche che ne comprovano un ruolo fortemente attivo nella cura delle malattie neurologico, mentali, infettive e cardiovascolari. Chimicamente la lecitina è, più precisamente, chiamata fosfadilcolina, una sostanza composta da lipidi saturi, insaturi e/o polinsaturi, fosforo, glicerina e la colina. Invece la lecitina che viene comunemente venduta nei negozi è in realtà composta solo dal 10 al 20% di fosfoditilcolina,

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mentre il resto è composta da altri fosfolipidi quali il mio-inositolo, l'etanolammina e la serina. Da qualche anno, però, sono in commercio prodotti più puri, come la PC-55 che contiene il 55% di fosfaditilcolina. La colina contenuta nella lecitina ha un azione fondamentale sul mantenimento della fluidità della membrana che avvolge la cellula ed è coinvolta nella sintesi dell'acetilcolina, elemento basilare per un ottimale funzionamento del sistema nervoso. L'acetilcolina è il neurotrasmettitore che, rilasciato dalla vescicole sinaptiche, permette il contatto tra la placca motrice (la parte finale del filamento del sistema nervoso) e l'unità motoria muscolare (cioè il gruppo di fibre muscolari controllate dal singolo motoneurone). Sembra chiaro quindi, che se la colina scarseggia, non potrà essere prodotta sufficiente quantità di acetilcolina e la mediazione tra nervi e muscoli compromessa, con conseguenti problemi di diminuzione delle prestazioni. Tra l'altro questo neurotrasmettitore controlla anche in modo parziale l'attività dello stomaco, della vescica, della milza, delle ghiandole sudoripare, del fegato, dei vasi sanguigni, del cuore e nello dello stato di idratazione delle mucose. Se l'acetilcolina è poco disponibile decadono anche le facoltà cognitive, con problemi alla memoria, nella concentrazione e nel sonno. Appare chiaro che avere i giusti livelli di acetilcolina, predispone la macchina umana a migliori prestazioni fisiche e mentali, e quindi ( lo sò che vi interessa solo quello) anche a sedute di allenamento più brillanti ed efficaci. Tuttavia non è possibile assumerla come integratore, come qualcuno potrebbe subito pensare, in quanto le sue azioni sono troppo ampie e poi viene subito metabolizzata dall'organismo. Quindi l'unico metodo per ottenere un'adeguata produzione di acetilcolina è quello di assumere colina, lecitina, dimetilaminoetanolo (DMAE), e le vitamine C, B1, B5, B6 zinco e calcio.

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Fosfatidilserina E' uno dei fosfolipidi contenuti nella struttura delle membrane cellulari. Essi sono, in generale, costituiti da un gruppo fosforico, che costituisce una zona polare idrofila (si orienta cioè verso l'acqua), ed una doppia catena di acidi grassi saturi o insaturi, che rappresentano una zona apolare idrofoba (si orienta cioè verso un'altra catena di acidi grassi). Questa peculiare struttura dei fosfolipidi è responsabile della maggior parte delle loro proprietà. Oltre alla fosfaditilserina, scarsamente presente nei tessuti animali, i fosfolipidi comprendono: • l'Acido Fosfatidico, presente in tutte le cellule e precursore metabolico di • tutti gli altri fosfolipidi; • la Fosfatidilcolina, il fosfolipide più diffuso nel regno animale, già trattato sopra; • la Fosfatidiletanolamina, ubiquitaria in natura; • i Fosfatidiglicerofosfati, abbondanti soprattutto nel regno vegetale; • i Difosfatidilgliceroli, che rappresentano la cardiolipina, particolarmente • abbondanti nel miocardio; • il Fosfatidilinositolo, presente soprattutto nei semi oleosi; • la Sfingomielina, che costituisce la guaina isolante dei nervi mielinici. Prima di che venisse scoperta la sua capacità di attenuare i livelli del catabolizzante cortisolo, la fosfaditilserina erà già famosa per avere provati effetti sulle facoltà memnoniche e cognitive e tutt'ora i pochi prodotti in commercio vengono venduti con questa indicazione. La fosfaditilserina (PS), forse non a caso, è molto più abbondante nel cervello che in qualunque altra parte del corpo, specialmente le membrane cellulari dei neuroni (le cellule del cervello). A questo livello la PS mantiene l'ottimale permeabilità cellulare necessaria per l'entrata delle sostanze nutritive e alla relativa espulsione dei materiali di rifiuto. Permette una più efficace comunicazione tra i neuroni facilitando la conduzione degli impulsi nervosi e la liberazione di mirati quantitativi di neurotrasmettitori. Questo potrebbe voler dire avere a disposizione un sistema neuro-muscolare più efficiente e "potente" e forse quindi in grado di migliorare le nostra forza negli allenamenti. Sono diversi i studi che provano l'estrema efficacia della PS sul ripristino delle capacità mnemoniche dovuti all'invecchiamento, ma è anche capace di aumentare comunque le capacità mentali anche nei soggetti normali. Uno studio in particolare, condotto in soggetti dall'età media di 64 anni, ha dimostrato che questo fosfolipide è in grado di migliorare i parametri di valutazione in vari test di memoria, come ricordare dei testi scritti, dei numeri e lo spostamento di oggetti. Significativi anche gli aumenti di concentrazione nella lettura, la conversazione e il modo di organizzare alcuni compiti. In

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effetti alcuni atleti con cui ho parlato che hanno assunto la PS, mi hanno riferito una curiosa voglia improvvisa di ordine, cioè di mettere a posto a tutti i costi gli oggetti! Un altro studio ha dimostrato che la fosfaditilserina è capace anche di indurre uno stato di rilassamento, di calma, riscontrato anche a livello di aumento delle onde alfa celebrali, dovuto quasi sicuramente all'aumento dell'attività dei neurotrasmettori colinergici (acetilcolina, la sostanza che permette il contatto del sistema nervoso con quello muscolare). Senza contare che la PS riesce migliorare i sintomi della depressione, una delle malattie più gravi, diffuse e sottovalutate che esistano. A questo proposito, posso riportare il caso di un mio giovane allievo, che a causa del suo carattere estremamente ansioso ed introverso, non riusciva a dare il meglio nell'allenamento. Ogni allenamento era una diventato un calvario, pesi che non aumentavano quasi mai o addirittura scendevano contro ogni legge della ciclizzazione e del breve, intenso ed infrequente! Eppure aveva 20 anni, non svolgeva nessun lavoro faticoso e aveva una struttura fisico-metabolica assolutamente normale. Dopo mesi e mesi di prove, cambiamenti di training e di dieta, senza concludere praticamente niente, compresi che il problema forse non era nei muscoli, ma nella testa. Gli consigliai di prendere 100 mg di PS la mattina e 100 mg prima dell'allenamento e come d'incanto mi ritrovai in palestra una persona nuova; battè subito i suoi record di forza, fermi ormai da mesi, e addirittura mi riferì che si sentiva felice, allegro e molto concentrato! In effetti, con l'assunzione della fosfadilserina a quel giorno cominciò ad essere molto più loquace, sorrideva di più ed era molto più ottimista sui suoi allenamenti, mentre prima era praticamente un orso. Questa situazione dura tutt'ora e devo dire che è delle più grandi cose che ho visto fare alla PS. Recentemente, una ragazza di 30 anni, mi riferiva di avere da circa un'anno e mezzo gravi sintomi di depressione e stanchezza, dovuti anche ad un nuovo lavoro non molto ben accetto. Provai a fargli prendere creatina e fosfadidilserina, e la ragazza mi riferì, dopo 4-5 giorni, di sentirsi benissimo, come mai negli ultimi tempi. Ma questa sostanza è venuta alla ribalta nel mondo del bodybuilding (infatti ho già parlato più volte di questa sostanza e anche altri autori statunitensi si sono cimentati nell'argomento), grazie alla sua capacità di contrastare l'aumento del cortisolo, un ormone che se prodotto in eccessive quantità può demolire le proteine muscolari. Se il cortisolo può essere controllato, si possono avere maggiori aumenti di massa magra. Uno studio di Monteleone et altri, pubblicato su Neuroendocrinology nel 1990, ha mostrato come 800 mg al giorno di PS, in soggetti sottoposti ad esercizio fisico, possano attenuare significativamente il rapporto GH/cortisolo rispetto ad un gruppo placebo.

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Riferimento: "Effects of Phosphatidylserine on the Neuroendocrinc Response to Physical Stress in Humans", P. Monteleone, et al., Neuroendocrinology, 52:243-248 (1990). L'ipotesi degli studiosi è che la PS si opponga all'attivazione della asse pituitario-adrenergico indotto da stress. Uno studio più recente, il professor Thomas Fahey del California State University, Chico, condotto su atleti di forza, ha dimostrato che la PS: • • •

riduce la sensazione di fatica; mantiene elevati i livelli di testosterone durante il workout; riduce il cortisolo nel sangue del 25%;

Quando, nei numeri scorsi, ho parlato della PS, avevo detto che avrei indagato a fondo su questa sostanza. Ora, io non so se dipenda dai minori livelli di corticosteroidi, dalla maggiore efficienza del sistema neuro-muscolare, o tutte e due le cose insieme, ma quasi tutti gli atleti che hanno assunto la fosfaditilserina, mi hanno riferito risultati esaltanti di forza e massa, oltre alla sensazione di finire il training assolutamente senza fatica. Quantificherei la percentuale di successi vicina all' 80-90% dei soggetti, quindi decisamente molto elevata. L'unico dubbio riguardo l'uso della PS, da parte di alcuni autori, nasce dal fatto che il controllo del cortisolo è magari positivo per l'allenamento, ma essendo anche una potente sostanza antiinfiammatoria, il suo "artificiale" abbassamento con l'uso del fosfolipide, potrebbe aumentare la probabilità di patologie muscolo-scheletriche. E' vero, questa possibilità mi sembra concreta, ma dopotutto si potrebbe usare la PS solo per le due, massimo tre volte settimanali che ci si allena, permettendo al cortisolo, negli altri giorni di non assunzione, di svolgere le sue regolari e fondamentali funzioni antiinfiammatorie. Come integratore la PS è estratta sia dal cervello di alcuni animali, sia sintetizzata a partire dalla lecitina di soya. E' preferibile assumere quella derivata dalla soya, in quanto la PS animale a volte è estratta dal cervello delle mucche, che, come si sa, a volte sono un po’ "pazze"…

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La dose ideale di somministrazione di PS sembra essere compresa tra i 100 mg e 300 mg al giorno, a seconda del grado di decadimento delle capacità mentali. Per quanto riguarda invece il controllo degli ormoni stressanti, i studi sono stati fatti con 800 mg presi prima della seduta di allenamento, ma nulla esclude che si possano avere effetti ottimali anche a dosaggi inferiori, come in effetti mi hanno detto alcuni atleti. Tra l'altro ha un costo abbastanza elevato e quindi è meglio ottimizzare al meglio l'assunzione. Attualmente in Italia è in vendita in farmacia sotto il nome commerciale di NEO-BROS (Fidia Nutraceutical), mentre come integratore è disponibile FOSFADIL (A.N. Labs).

Ginkgo Biloba Si tratta di un albero ad alto fusto appartenente alla famiglia delle Ginkgoacee, addirittura già esistente all'epoca dei dinosauri. Anzi, la più antica forma di vita esistente sulla terra, è proprio un esemplare di Ginkgo biloba che si trova in Cina, ha il diametro di 15 metri e 3000 anni di età!

Un albero di Gingko Biloba

Gli estratti di questa pianta sono famosi soprattutto per la loro azione sulla circolazione celebrale e sull'efficienza mentale, come vedremo, ma in varie parti del mondo è stato usato per le affezioni delle vie respiratorie e cardiache (Cina) e problemi circolatori come vene varicose, insufficenza arteriosa a livello celebrale e altre patologie vascolari (Europa e Messico). Sono centinaia i studi che comprovano una provata efficacia del Ginkgo Biloba, molti riferiti soprattutto alla sua enorme capacità di aumentare le facoltà cognitive. Uno studio del 1995

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ha dimostrato che l'assunzione di questa sostanza ha diminuito i terribili sintomi degenerativi del morbo di Alzheimer, migliorando i parametri neurofisiologici, psicomotori e cognitivi, come la memoria e la durata dell'attenzione. Famosa comunque è la sua azione sull'insufficenza arteriosa a livello celebrale, in pratica un insufficente afflusso di sangue al cervello, un fenomeno che si presenta soprattutto nelle persone non più giovanissime, a causa dell'aterosclerosi (indurimento dell'arterie) che nutrono la massa cerebrale. I sintomi principali sono: ridotta capacità di concentrazione, capogiri, perdita della memoria, disorientamento, declino delle facoltà intellettive e delle capacità di giudizio. Se il processo di aterosclerosi degenera fino ad ostruire completamente (con i depositi di grassi e tessuti fibrosi) le arterie, si arriva al classico "colpo apoplettico". Il Ginkgo Biloba, lo provano molti studi, riesce a ripristinare la normale circolazione arteriosa del cervello ed inoltre: o

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Aumenta la sintesi di ATP (adenosintrifosfato, la sostanza energetica più importante del nostro organismo), ottimizzando così l'utilizzo del glucosio e ed evitando la formazione di placche nelle arterie. Migliora la circolazione degli arti inferiori a chi è affetto da dalla "Claudicazione intermittente", che provoca dolori soprattutto ai polpacci. Migliora in generale il trasporto dell'ossigeno celebrale, ponendosi quindi come coadiuvante nelle ipossie da altitudine o da enfisema polmonare. Aumenta le onde alfa del cervello, che aumentano l'attenzione e diminuisce le theta che fanno calare il grado di vigilanza creando la classica confusione mentale.

Il ginkgo Biloba inoltre contiene sostanze come i bioflavonoidi, i flavoglicosidi e le proantrocianidine e delle sostanze dette ginkgolidi, che assieme agiscono da potenti antiossidanti e inibiscono anche l'aggregrazione piastrinica, riducendo così il pericolo di trombosi. Il Ginkgo Biloba migliore in commercio è quello estratto standardizzato al 24 per cento e quindi non si dovrebbero acquistare prodotto con quantità inferiori. La posologia media del prodotto è di 90 - 160 mg, a seconda del grado di deterioramento cognitivo, da ripartire in tre assunzioni giornaliere. Se invece i sintomi sono più gravi si possono prendere dai 200 ai 320 mg al giorno. Negli stati Uniti è molto buono quella della GEN, ma in Italia sono disponibili molti prodotti come il "Ginko Biloba" dell' Arkopharma. A questo punto, dopo aver esposto le caratteristiche di alcuni dei più importanti integratori per l'efficienza del cervello, vediamo la "ricetta" di Robert Hass, uno dei maggiori esperti al mondo di alimentazione sportiva (autori di vari libri e

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articolista di "Muscolar Development") per assumere al meglio queste sostanze ed ottenere una maggiore energia celebrale. Secondo lo studioso americano, la migliore bibita "mentale" è la seguente:

Cocktail alla colina Bevanda a scelta (succo di frutta o altro), eventualmente addolcita con dolcificante. Acido Folico microgrammi Caffeina (meglio se da estratto di tè verde) Coenzima Q10 Colina DMAE Cromo picolinato Ginkgo biloba Riboflavina (vitamina B2) Tiamina (vitamina B1) Vitamina B3 (niacina) Vitamina B5 (acido pantotenico) Vitamina B6 (piridossina) Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E

240 g

400 100 mg 15 mg 1500 mg 100 mg 100 mcg 60 mg 1-9 mg 1-5 mg 20 mg 100 mg 2 mg 1000 mcg 1000 mg 400 UI

Preparazione: frantumare le compresse fino a ridurle in polvere, con un mortaio o un frullatore. Poi versare il tutto in una caraffa insieme alla bevanda fredda e due/tre cubetti di ghiaccio. Mescolare fino a polvere completamente disciolta. Le quantità di sostanze si riferisce ad una singola dose. Questo cocktail deve essere assunto al mattino, al posto del caffè, oppure a pranzo per evitare la quasi inevitabile sonnolenza. Se invece dovete svolgere un compito particolarmente importante, un incontro di lavoro o anche una seduta di allenamento, deve essere presa un'ora prima, in quanto, secondo Haas, aumenterebbe la capacità di concentrazione e dell'energia mentale, oltre che la memoria. Alla luce di quanto detto sulla fosfaditilserina, però, io aggiungerei alla mistura anche un 100 mg di questo importante fosfolipide. Questa particolarissima bevanda è sconsigliata a chi soffre di disturbi psicotici, dalle persone costantemente in tensione, quelle aggressive e da chi assume farmaci che influenzano il sistema colinergico.

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DMAE Come spiegato nella prima parte di quest' articolo, appare evidente che l'ottimizzazione della produzione di acetilcolina cerebrale è fondamentale per ottenere buone prestazioni per i processi di pensiero e mnemonici. Il dimetilaminoetanolo (DMAE) è una sostanza già presente in piccole quantità nel sistema nervoso centrale, ma assunta come integratore, in special modo assieme alla vitamina B5 e il pantotenato di calcio (oppure con il terrificante cocktail alla colina pubblicato nel numero scorso) è capace di incrementare la sintesi di acetilcolina. Diversi studi hanno dimostrato che questa sostanza è in grado di migliorare l'umore, l'apprendimento, la memoria ed è usato nei pazienti affetti da iperattività. Altri studi hanno appurato che, a basso dosaggio, possa anche agire da "melatonina", cioè far addormentare più facilmente. Il DMAE produce più acetilcolina in quanto è capace di legarsi alla fosfadilcolina (ricavata dalla lecitina, vedere apposita scheda) e la vitamina B5, tant'è che in alcuni soggetti gli effetti sono stati simili a quelli di un farmaco potentissimo, usato in questi casi, chiamato tacrina. Il DMAE sembra migliorare soprattutto la memoria a breve termine (acetilcolinadipendente), ma dosaggi troppo elevati possono causare ipereccitazione nervosa. Negli Stati Uniti e in Inghilterra è venduto come integratore, ma in Italia (come al solito) è considerato farmaco e quindi venduto solo su presentazione di ricetta medica e si trova sotto il nome commerciale di RISCHIARIL 15 ml fialoidi e RISCHIARIL 3000 fialoidi 15 ml. La posologia deve essere almeno inizialmente molto bassa, circa 50100 mg al giorno per poi, eventualmente, passare a 500 mg al giorno. Dosi superiori a queste possono provocare insonnia, mal di testa e tensione muscolare, e comuque il DMAE non và somministrato a chi è affetto da disturbi maniaco-depressivi bipolari, visto che potrebbe aggravarne le condizioni. Questi tipi di sostanze per il cervello stanno diventando talmente diffuse che stanno diventando il nuovo trend nel campo degli integratori, tant'è che sempre più case produttrici stanno immettendo sul mercato prodotti che incrementano i livelli dei neutrasmettitori. L'ultimo in ordine di tempo è il recentissimo "POWER DRIVE" della statunitense BIOTEST, che è veramente una novità. Si tratta di un prodotto che contiene, per porzione, 200 mg di DMAE, 3 grammi di L-tirosina, un grammo di fosfaditilcolina e 200 mg di Ginkgo Biloba. Secondo i produttori, questa miscela è in grado sia di aumentare la connessione mente-muscolo sia la concentrazione e la focalizzazione durante la prestazione. Inoltre il POWER DRIVE sarebbe in grado di far reclutare un maggior numero di unità motorie e incrementando quindi globalmente la forza dal 6 al 12% dopo 45 minuti dall'assunzione di una dose. Un grafico presentato dalla BIOTEST dimostrebbe che gli utilizzatori del POWER DRIVE è stata 68



capace di aumentare la forza, in media del 11, 54% dopo appunto 45 minuti, che sono quindi passati ad una media di alzata di 142,5 Kg senza il prodotto, a 158,5 Kg con l'assunzione dell'integratore. Inoltre POWER DRIVE rallenterebbe il decremento del testosterone dovuto all'età, in quanto mantiene elevati i livelli di dopamina una sostanza che se è presenti in quantità insufficienti a causa dell'invecchiamento, può causare l'incremento della prolattina, che a sua volta provoca l'abbassamento del più importante ormone maschile. Queste informazioni, però, non sono confermate da riferimenti in letteratura scientifica e comunque queste ricerche sul testosterone non sono state effettuate con seri studi a doppio cieco, e la stessa BIOTEST avverte che i risultati possono cambiare moltissimo da soggetto a soggetto. Come ho detto il prodotto è appena uscito, quindi aspettiamo la vera prova cui ogni integratore deve passare per essere REALMENTE valido: quella sul campo.

Iperico (Erba di San Giovanni) Il nome completo di questa pianta è Hypericum perforatum, che come erba curativa è usata sin dai tempi dell'antica grecia e dall'antica Roma. Veniva usata per scacciare i…fantasmi (si pensava che il forte odore li potesse respingere), per curare le ferite e i disturbi ai reni e ai polmoni. Tuttavia nella medicina moderna si è dimostrata molto efficace nelle forme lievi e moderate di depressione, tant'è che in Germania almeno 20 milioni di persone assumono questo prodotto per combattere questa grave malattia. Per capire la diffusione e l'efficacia di questo farmaco basti pensare che l'erba di San Giovanni costituisce più del 50 % del mercato tedesco di antidepressivi (anche perché non c'è bisogno di ricetta medica), mentre il Prozac, il più famoso farmaco per il trattamento di questa patologia, rappresenta meno del 2%. Ma perché l'uso dell'iperico potrebbe interessare anche gli sportivi non affetti da depressione? Perché si cerca di sfruttare la sua provata capacità di inibire la ricaptazione nelle cellule nervose del neutrasmettitore serotonina e anche il recupero della noradrenalina. Infatti bassi livelli di serotonina nelle sinapsi delle cellule nervose possono provocare i sintomi della depressione, ma anche del sovrallenamento/sovraffaticamento sportivo e l'iperico inibendo la ricaptazione del neurotrasmettitore nei neuroni, ne alza conseguentemente la concentrazione. Uno studio di Suzuki et altri, aveva anche dimostrato una azione inibitoria dei cosidetti MAO, cioè mono-amino-ossidasi, degli enzimi che contribuiscono a demolire serotonina e noradrenalina, ma ulteriori ricerche non hanno confermato questa azione. L'iperico sembra anche aumentare la concentrazione cerebrale di serotonina e noradrenalina, in quanto si è visto che la somministrazione della pianta aumenta in modo significativo i metaboliti urinari di questi neurotrasmettitori. Altri studi hanno dimostrato che l'erba di San Giovanni inibisce l'enzima dopamina - beta - idrossilasi, cioè quello che demolisce il neutrasmettitore dopamina, coinvolto nelle schizofrenie e nel morbo di Parkinson. Il conseguente aumento della dopamina che ne consegue fa parallelamente innalzare un fattore di inibizione che diminuisce la secrezione della prolattina, che come abbiamo già visto, può abbassare i livelli di testosterone. Questa

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complessa azione sui neutrasmettitori sembra anche avere un azione inibitoria sullo stimolo della fame, aiutando così eventuali diete pre-gara. Un altro studio ha dimostrato che l'iperico può aumentare la concentrazione notturna di melatonina, altro famoso ormone fondamentale per il nostro sonno e quindi per un ottimale recupero generale. Tra l'altro la melatonina è famosa per la sua azione anticortisolo, l'ormone catabolizzante per eccellenza. Forse non a caso, l'iperico inibisce direttamente anche tutti gli ormoni coinvolti nello stress, come l' ACTH e cortisolo, rallentando il catabolismo muscolare e aiutando così la nostra crescita muscolare. Questi ormoni, se a livelli troppo elevati, possono inoltre inibire il nostro sistema immunitario, che è infatti il primo a deprimersi quando si è in superallenamento. Ho provato ad assumere l'iperico da solo, quindi senza le altre sostanze per il cervello e devo dire che non mi sembra di aver avvertito miglioramenti sulla performance con i pesi, ma solo sul controllo dell'umore. Però, anche se l'erba di San Giovanni non ha quasi effetti collaterali, ne ha uno decisamente fastidioso che, purtroppo, ho avvertito chiaramente: il calo della libido. Per controprova ho provato a smetterlo ed infatti dopo qualche giorno è ritornato tutto normale. Quindi, secondo il mio modesto parere, assumere l'iperico (almeno in forma singola, non in sinergia con altri cofattori) può essere certamente utile per chi soffre di depressione, ma forse superfluo per chi è sano e vuole aumentare la sua performance su panca. Inoltre anche se fosse dimostrata una sua utilità (che comunque sarebbe limitata) in questo senso, varrebbe la pena compromettere le vostre performance sessuali? L'iperico è disponibile in numerose formulazioni, sia in farmacia, sia nei negozi di integratori, a volte insieme ad altre sostanze sinergiche come il magnesio e l-triptofano. Tra i tanti segnalo DEPRENANS (Roeder Farmaceutici) e MITHÈN (Fidia Farmaceutici). La posologia consigliata è mediamente di 300 mg di iperico standardizzato al 0,3 % di ipericina (un ingrediente attivo della pianta) a colazione, pranzo e cena. Alcuni invece consigliano di prenderne due compresse di 300 mg a colazione ( la depressione è più sintomatica al mattino) e l'altra a pranzo o a cena. Per quanto riguarda la tempistica di efficacia della sostanza, si consiglia sempre di aspettare sei settimane di trattamento prima di valutare l'efficacia dell'iperico sulla depressione. Quindi per quanto riguarda l'uso "sportivo" dell'erba è bene quindi somministrarla per almeno un meso e mezzo/ due, prima di trarre delle conclusioni errate.

Tirosina Si tratta di un aminoacido non essenziale, ultimamente messo in quasi ogni integratore per l'incremento dei neurotrasmettitori, precursore degli ormoni tirodei tiroxina e triiodotironina e anche dell'ormone della crescita. Il 90 % dei neurotrasmettitori del cervello è sintetizzato dalla L

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- tirosina e quindi si pensa che una sua carenza possa impedire un corretto contatto mente-muscolo e il conseguente decremento delle performance muscolari. A causa del suo stretto legame con gli ormoni tirodei, fondamentali per il metabolismo e quindi anche giusto rapporto massa magra/massa muscolare, si ritiene che la carenza di L-tirosina possa provocare anche abbassamento della temperatura corporea, bassa pressione sanguigna, tremori ed instabilità degli arti inferiori. La supplementazione di L-tirosina incrementa quindi la sintesi dei suoi derivati come dopa, dopamina, noradrenalina, adrenalina e quindi anche lo stato di attenzione e memoria cerebrale. Se la tirosina viene assunta con carboidrati complessi e quindi a medio-basso indice glicemico, i livelli dell' aminoacido possono incrementare in modo significativo, in quando si abbassano i livelli degli aminoacidi competitori della tirosina. Un pasto solo proteico, pur innalzando i livelli sierici di tirosina, non sembra far aumentare tuttavia la sintesi dei neurotrasmettitori. Uno studio del 1992 ha dimostrato che la supplementazione di tirosina riesce a contrastare, se non bloccare ed eliminare il decremento della performance causato dallo stress, rabboccando le quantità deplete di noradrenalina cerebrale. Sembra che il dosaggio medio di L-tirosina sia di 500 mg al giorno, anche se il POWER DRIVE della Bio-test, ne contiene ben 3 grammi a porzione. La tirosina è anche tra i componenti dei uno dei più recenti prodotti della EAS, il NEUROGAIN, che ne contiene anch' esso 3 grammi, e in più ha 200 mg di DMAE e 300 mg di iperico. Un altro prodotto simile è NFA della Human Development Technologies, contenente Ltirosina, DMAE, iperico, DLPA e ginkgo biloba. In Italia questi prodotti non sono però disponibili, in quanto non sono stati ancora autorizzati dal ministero della sanità e quindi non mi è stato possibile ancora provarli. Ma visto che contiene l'iperico non so se li proverò, a meno che non mi rinchiuda in un convento di clausura…

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Te' verde Si tratta di una bevanda molto interessante, in quanto contiene antiossidanti, flavonoidi e caffeina, tutte sostante decisamente utili ed efficaci. Il tè verde ne contiene una particolare specie di antiossidanti, detti polifenoli, che riuniscono anche le catechine e le quercetine, che riescono ad incrementare, dopo 30 minuti, del 50% il potere antiossidante del sangue. Inoltre stimolano la termogenesi dei grassi, agiscono in sinergia con le vitamine C ed E, potenziando altresì l'azione della E, riducono il rischio di cancro al polmone nei fumatori e il rischio di trombi (responsabili di infarto ed ictus), abbassano il colesterolo, la pressione arteriosa ed ostacolano il virus dell'influenza. Altra interessanta peculiarità è il fatto che impedisce i picchi troppo elevati di glicemia (e quindi dell' ingrassante insulina), in quanto inibisce l'enzima amilasi che libera i glicidi ricchi di amidi. Questa azione, sommata a quella termogenica e al fatto che il tè verde contiene caffeina,fà di questa bevanda una buona soluzione per chì deve perdere grasso. La caffeina, poi, è uno dei più diffusi metodi per aumentare le capacità intellettuali, confermate da numerosi studi. Questo alcaloide promuove la liberazione di adrenalina, parallelamente al miglioramento della memoria e dell' umore. Inoltre il caffè contiene alcune sostanze simili agli oppiacei, stimolanti e rilassanti allo stesso tempo. Tuttavia l'abuso di questa sostanza provoca a lungo andare il logoramento delle ghiandole surrenali e quindi è meglio non abusarne. Non usare più di 100 mg/200 mg di caffeina al giorno, calcolando che un caffè espresso ne contiene circa 100 mg e che, a seconda del tempo di infusione, il tè ne contiene dai 9 (un minuto) fino a 50 mg (5 minuti). Il tè verde è comunemente venduto nelle erboristerie e nei negozi con cibi speciali (come la catena "Castroni" a Roma).

Coenzima Q10 (Ubidecarenone) Anche questa sostanza è prodotta a partire della tirosina e della fenilalanina ed è fondamentale per la produzione di energia da parte dei mitocondri. E' presente in tutte le cellule dell'organismo e i sintomi da carenza comprendono sonnolenza, affaticamento e, a volte, depressione. Il coenzima Q10 collabora con il cervello per la produzione del basilare adenosintrifosfato (ATP) e in particolare di NADH, un altro coenzima. Quest'ultima molecola è molto importante per i processi cognitivi, tant'è che recentemente degli studi hanno dimostrato effetti neuroprotettivi della sommistrazione contemporanea di Q10 di NADH. E' un ottimo antiossidante ed è una sostanza utile nella cura dell'insufficienza cardiaca, dell'ipertensione, dell'angina pectoris e dell'arteriosclerosi. Il pesce contiene molto Q10 e sembra che dosi comprese tra i 10 e i 100 mg sono

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efficaci e sicure. Negli anni 80 andò molto di moda tra i bodybuilder (complice il solito articolo miracolistico), ma francamente l'assunzione di Q10 non ha mai fatto crescere nessuno. Anche studi su ciclisti, che lavorano maggiormente con i mitocondri (numerosi soprattutto nelle fibre lente), hanno avuto solo modesti aumenti della performance con la sommistrazione di Q10 come integratore. Questo non vuol dire però che non effetti benefici sul nostro cervello. In farmacia ci sono molte formulazioni a base di questo coenzima. In conclusione, per mettere in pratica, le informazioni contenute in questi due articoli su gli integratori per il cervello, propongo anche le "ricette" dello scienziato Dharma Singh Khalsa, membro dell'American Academy of Anti-Aging Medicine ed uno dei migliori esperti nel settore. Ci sono diverse formulazioni di integratori per mantenere la longevità mentale. Ecco le sue proposte ottimizzate per ogni tipo di richiesta.

Integratori vitaminico-minerali per la longevità del cervello

Sei capsule devono contenere: Vitamina A (Beta & alfa Carotene) - 27500 IU Vitamina C (Ascorbato & Acido Ascorbico) - 1600 mg Vitamina E (dl-alfa tocoferolo) - 400 IU Vitamina D3 - 400 IU Vitamina B-1 (Tiamine HC1) - 50 mg Vitamina B-2 (Riboflavina) - 50 mg Vitamina B-3 (Niacina) - 50 mg Niacinamide - 50 mg Vitamina B-6 (Piridossina HC1) - 50 mg Vitamina B-12 (Cobalamina Conc.) - 150 mcg Acido Folico - 400 mcg Acido Pantotenico - 50 mg (D-Calcio Pantotenato) Biotina - 50 mcg Colina (Coline Bitartrato) - 25 mg Inositolo - 25 mg PABA - 25 mg Bioflavonoidi - 100 mg Betaina HC1 - 5 mg Acido Glutammico HC1 - 5 mg Esperidina - 20 mg Calcio Carbonato (Elementare) - 500 mg Magnesio Ossido (Elementare) - 250 mg Minerali: Zinco (Chelato) - 15 mg Selenio (Chelato) - 100 mcg Potassio (Chelato) - 60 mg

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Manganese (Chelata) - 5 mg Rame (Chelato) - 1 mg Iodina (Kelp) - 200 mcg Cromo (Polinicotinato) (1) - 200 mcg Molibdeno (Chelato) - 200 mcg Silicone - 100 mcg Vanadio (Chelato) - 50 mcg Boro (Chelato) - 10 mcg Erbe antiossidanti: Aglio - 100 mg Polvere di Tè verde - 50 mg

Cura per il cervello: Due tavolette devono contenere: Vitamina E (c-ATA) - 200 mg Fosfadil serina - 100 mg Fosfaditl Coline - 95 mg Gingko Biloba (24% Gingko Flavine Glicoside) - 60 mg Acido Alfa Linoleico (Olio di Borraginel) - 50 mg CoQ10 (Co-Enzyme Q10) - 30 mg DHA (Acido Docosaenoico) - 10 mg EPA (Acido Eicosapenoico) - 10 mg

La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo: Una tavoletta deve contenere: Fosfaditil Colina concentrata - 100 mg Fosfaditil Serina concentrata - 100 mg Fosfaditil Serina - 20 mg Fosfaditil Colina - 60 mg Fosfaditil Etanolamina - 40 mg Fosfaditil Inositolo - 10 mg Ginkgo Biboba Estratto - 30 mg 24% Gingko Flavone Glicosidi

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Acido Lipoico Questa sostanza non è decisamente una nuova scoperta, in quanto fin dal 1930 è noto la sua attività chimica di far crescere normalmente il batterio. Fu isolato però solo nel 1951, quanto il biochimico Lester Reed purificò piccoli cristalli gialli di acido alfa-lipoico da un campione di fegato. Reed trovò anche una sostanza affine, l'acido beta-lipoico che però aveva un'attività biologica minore dell' acido alfa-lipoico. Visto che l'acido lipoico si scioglieva nei grassi, lo battezzò appunto con un nome affine ai lipidi, anche se altri ricercatori preferirono chiamarlo anche acido thioctico, visto che contiene due atomi di zolfo (theion in greco) e otto (octo in greco) atomi di carbonio. Da giovani le nostre cellule epatiche producono grandi quantità di acido lipoico, ma come spesso succede con molte altre sostanze del nostro organismo, la quantità fornita tende a diminuire con l'età. L'acido lipoico lavora a livello cellulare per aiutare a produrre energia. Per fare questo esso agisce come un coenzima, cioè come "aiutante" degli enzimi, nei principali cicli energetici della della cellula. Come un coenzima, l'acido lipoico prende parte ad un processo multienzimatico che prepara il carburante per i mitocondri, la centrale energetica delle cellule. L'acido lipoico cambia sicuramente la chimica del metabolismo energetico, provvedendo ai mezzi che queste sostanze essenziali possono entrare nel mitocondrio. Alcuni scienziati ritengono che l'incremento dell' introito di acido lipoico possa aumentare la quantità di carburante bruciata nella cellula, che permette al nostro corpo di avere maggiore disponibilità di energia disponibile per il lavoro muscolare, per la crescita e per la riparazione dei tessuti. Sembra fatto apposta per il bodybuilding. L'acido lipoico sembra avere anche una straordinaria abilità nel prevenire il danneggiamento delle cellule a livello genetico. Ma perché l'acido lipoico è diventato famoso tra i bodybuilder? Tutto nasce da alcuni studi sul trattamento del diabete, che hanno recentemente dimostrato il grande aiuto che questa sostanza può dare per il trattamento di questa grave malattia. Si è scoperto infatti che l'acido lipoico migliora il trasporto del glucosio ematico dentro la cellula, comportandosi quindi come l'insulina. Quest'ultimo, come è noto, è l'ormone prodotto dal pancreas il cui compito principale è il controllo della glicemia; nei diabetici l'insulina manca del tutto, oppure è insufficiente e quindi devono assumere insulina sintetica e/o farmaci che stimolano/migliorano l'efficienza dell' ormone. Ma l'insulina è anche un potente agente anabolizzante, tant'è che molti culturisti agonisti ne fanno largo e proibitissimo dalla legge sportiva e, secondo me, anche dalla morale, uso e abuso. Secondo me, tra l'altro, molti non sanno nemmeno quello che rischiano (cioè il coma diabetico), visto che una volta ne ho sentito uno che ha detto: "Perché dovrebbe farmi male l'insulina? La usano anche i diabetici!". Stenderei un velo pietoso…

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Quindi l'acido lipoico, avendo un'azione insulino-simile ha anch'esso giuste velleità anabolizzanti, senza avere tuttavia effetti nocivi. Inoltre l'incremento della quantità di glucosio trasportato dentro le cellule incrementa l'energia del cervello e la prestazione muscolare. Quando le cellule del corpo utilizzano l'eccesso di zuccheri nel sangue, i mitocondri lavorano con più efficienza, il livello di glucosio si abbassa e l'eventuale diabete è più controllato. L'acido lipoico è una sostanza essenziale per il metabolismo degli zuccheri dentro il mitocondrio. L'acido lipoico è contenuto nel famigerato "CELL-TECH" il superpubblicizzato prodotto della MUSCLE TECH, che in effetti senbra essere un ottimo prodotto. Ogni dose (due misurini) contiene: -

10 grammi di creatina 75 grammi di destrosio 2 grammi di taurina 200 mg di acido lipoico 70 mg di magnesio 150 mg di potassio 300 mcg di cromo picolinato

Come si può notare, il CELL TECH si discosta tra gli altri prodotto similari essenzialmente per l'elevato contenuto di destrosio (75 grammi per dose contro i soliti 30-40 grammi) e per avere appunto acido lipoico. I ricercatori della MUSCLE TECH ritengono, attenendosi a certi studi scientifici, che 75 grammi grammi di destrosio sono la dose ideale per ottenere il giusto innalzamento di insulina e quindi di ottimale di trasporto di nutrienti anabolici nelle cellule. Posso essere anche d'accordo, ma siamo sicuri che a lungo andare queste tremende botte al pancreas, non possano creare, in soggetti ipersensibili, problemi di resistenza all'insulina, con possibili ripercussioni sul controllo della glicemia? Il mio parere è che il CELL-TECH possa essere utile al bodybuilder, ma che deve essere assunto a cicli, magari coincidenti nei microcicli più intensi, nel corso dell'anno, in modo da far "riposare" il pancreas. In conclusione, l'acido lipoico sembra in grado di "addolcire" il grande carico di zuccheri semplici contenuta nel CELL-TECH, visto che migliora il metabolismo degli stessi, ma ribadisco che potrebbe essere azzardato, pur ritenendolo valido, assumere questo prodotto per tutto l'anno

Leptina La leptina non è un integratore, ma in futuro potrebbe diventare la più importante sostanza per il controllo del peso. Infatti nel dicembre del 1994 Jeffrey Friedman dell’Howard Hughes Medical Institute e della Rockfeller University di New York, ha individuato il cosidetto gene OB (da obesity), che appariva difettoso in topi obesi. Il gene OB è il produttore della leptina, una proteina prodotta dalle cellule adipose e quindi abbondante in modo proporzionale alla quantità di grasso contenuto negli adipociti. Il dato che il deficit di leptina o un prodotto alterato del gene (OB) portava ad anomalie nella regolazione dell’appetito e del livello di insulina dei topi obesi ha fatto partire numerosi studi a livello umano. Secondo Friedman la leptina, giungendo

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attraverso il sangue all’ipotalamo (la nostra ghiandola endocrina situata nel cervello, una sorta di direttore d’orchestra di numerose funzioni nel nostro organismo) dove scatena i seguenti meccanismi: • aumento del consumo di grassi; • diminuzione dell’appetito; • aumento del consumo calorico dovuto all’attività fisica. L’idea del ricercatore è quindi di somministrare leptina supplementare per “convincere” il cervello a mandare i segnali per il dimagrimento. Di diverso parere sono i ricercatori della casa farmaceutica svizzera Hoffmann-La Roche e del suo partner, la Millennium Pharmaceuticals di Cambrige nel Massachusetts, che asseriscono che le cose non sono così semplici. Infatti le iniezioni di leptina nel topo obeso non vanno interrotte, in quanto il peso perso viene subito recuperato. Inoltre non tutti i topi perdono peso con la cura, segno questo che vi devono essere recettori o vie di conduzione del segnale che a loro volta devono presentare difetti genetici. A quanto pare, poi, il gene OB è solo uno dei tanti geni responsabili nell’accumulo del grasso. Gli stessi ricercatori della Millennium hanno già trovato il gene TUB (barilotto in Italiano), e lo stanno brevettando. Molti sono i dubbi che circondano la scoperta della leptina. Il primo riguarda il fatto che un topo obeso non può esattamente avere le caratteristiche di un uomo obeso; il secondo è che gli effetti collaterali non sono stati ben studiati, in quanto il trattamento sui topi è durato solo un mese; infine il terzo dubbio è in riferimento al fatto che non tutte le forme di obesità sono dovute a difetti genetici. Ricerche su umani sono stati comunque fatti, come quello di Considine ed altri del 1996. Questo studio evidenzia un possibile meccanismo per la obesità nell’uomo. Si sono scoperti livelli di Leptina quattro volte più alti in 139 soggetti obesi rispetto a 136 controlli di peso normale. I livelli di Leptina riscontrati erano positivamente correlati con la quantità di grasso corporeo e diminuivano in modo significativo se il soggetto obeso perdeva anche solo il 10% del peso corporeo. Nelle cellule adipose dei soggetti obesi si riscontravano anche livelli di RNA messaggero proveniente dal gene OB più alti dei soggetti normali. Questo dimostra che i soggetti obesi producono una quantità di Leptina superiore al normale, e che nel loro caso il cervello é insensibile a questo stimolo. In un altro lavoro di Zimmer ed altri, (1996), svolto nelle isole Samoa, vennero selezionati 240 soggetti ambosessi, di età compresa tra 28 e 74 anni. I livelli di Leptina risultarono più elevati nelle donne rispetto agli uomini, anche dopo l’aggiustamento per il BMI (indice del metabolismo). I livelli di Leptina, inoltre, risultarono fortemente correlati con il BMI, con la circonferenza alla cintura, con la concentrazione di insulina, ma non con la tolleranza al glucosio o con l’attività fisica. Tramite analisi multivariata si sono individuate quattro variabili che spiegavano il 78% della varianza dei livelli di Leptina: insulinemia a digiuno, BMI, sesso e un fattore che esprimeva l’interazione tra BMI e sesso.

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FAQ - Frequently Asked Question (domande più frequenti) Domanda: assumo cinque grammi di creatina nei giorni di non allenamento e dieci nei giorni in cui mi alleno; qual'è il momento migliore di tale assunzione? Risposta: la creatina va presa 50'-60' prima dell'allenamento e prima di colazione o pranzo nei giorni di non allenamento. Domanda: non riuscendo a trovare del glucosio da associare insieme alla creatina per elevare il picco di insulina, quale cibo o bevanda dovrei assumere in sostituzione, e in che quantità per ogni grammo di creatina? Risposta: il succo d'uva o il glucosio puro sono facilmente reperibili in commercio. Per esempio un ottimo e gustosissimo estratto d'uva ha il nome commerciale di "LINDAVIA" ed è prodotto dalla tedesca HERO; puoi trovarlo in tetra-brik di 750 ml (costa circa 3000 lire), presso i supermercati GS, SMA o SUPERAL. Per quanto concerne il glucosio monoidrato puro, è uscito recentemente in commercio "ENERGEN" prodotto dall'italiana VOLCHEM; si trova in confezioni di 350 grammi e costa 13.000 lire. Domanda: essendo l'HMB molto costoso, quali vantaggi potrei ottenere con solo un grammo di prodotto nei giorni di allenamento? Risposta: qui siamo ancora a discutere se l'HMB, nella sua dose ufficiale (3 grammi al giorno) possa essere utile o no agli atleti. E' logico quindi che pretendere qualcosa con un terzo della dose consigliata mi sembra troppo. Tra l'altro alcune ricerche hanno dimostrato che la somministrazione di un 1,5 grammi di HMB al giorno, ha fatto sì ottenere risultati ai consumatori ma non come la dose di 3 grammi. Tra l'altro lei ha intenzione di prenderlo solo nei giorni di allenamento, e quindi non penso che un grammo 2 - 3 volte a settimana possa fare qualcosa. Domanda: il PHOSPHAGAIN 2 è davvero così efficace? In quale quantità sono distribuiti gli ingredienti? Risposta: Una porzione di 59 grammi di PHOSPHAGAIN 2 contiene: 25 grammi di proteine 13 grammi di carboidrati 1, 5 grammi di grassi 10 mg di colesterolo 380 mg di sodio 730 mg di potassio +un associazione di vitamine, minerali e lievito RNA . Il componente base del prodotto è un blend chiamato NITROGENIN, costituito da: proteine isolate del latte, caseinato di calcio, L-glutamina, taurina, calcio alfa-ketoglutarato (AKG), creatina monoidrata. Effettivamente questo prodotto riunisce in una sola formulazione, quelli che attualmente sono le migliori sostanze usate per l'aumento della massa muscolare, con in più il vantaggio di una buona integrazione di

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proteine. Lasciando perdere il fattore economico (una confezione da 1.180 grammi che fornisce 20 porzioni attualmente costa 165.000 lire) il PHOSPHAGAIN 2 è decisamente un ottimo integratore. Se hai deciso di acquistarlo hai fatto decisamente un ottima scelta e in più non devi comprare un altro barattolo di proteine. Domanda: è possibile avere risultati assumendo il PHOSPHAGAIN 2 solo nei giorni di allenamento? Quanto tempo prima o quanto tempo dopo? Risposta: il PHOSPHAGAIN 2 è un prodotto a base di creatina e quindi và assunto 7 GIORNI SU 7, in quanto i muscoli devono essere sempre "caricati" adeguatamente di questa preziosa sostanza, al fine di volumizzare adeguatamente le cellule e far scattare quindi i meccanismi di aumento di massa magra. La creatina o i prodotti che la contengono deve essere presa 50'- 60' prima dell'allenamento in quanto l'effetto sui muscoli durante il training è assolutamente devastante: molte volte si ha voglia di distruggere il bilanciere! Nei giorni in cui non ci si allena si possono prendere le dosi prima della colazione o del pranzo, quando l'insulina endogena è più alta e i pasti sono ricchi di carboidrati, in modo da incorporare una maggiore quantità di creatina. Domanda: avendo pochi soldi da utilizzare per l'acquisto degli integratori quali e di quale marca dovrei prendere? Risposta: questo è argomento molto delicato; negli ultimi tempi, dato il grandissimo successo di alcuni integratori (la creatina in primis) molti aziende del settore hanno cominciato una corsa al ribasso dei prezzi clamorosa. E vi assicuro che pur di vendere a prezzi stracciati per assicurarsi più clientela, molti hanno pensato bene di confezionare creatina di scarsa qualità o addirittura polveri con percentuali attorno al 35% di sostanza attiva! Quindi state bene attenti: più i prezzi sono bassi e più è alta la possibilità che il prodotto non sia quello dichiarato nell'etichetta. Mi sono informato sui prezzi All'ingrosso (cioè quelli che la ditta di integratori paga al fornitore della materia prima), di una creatina vera proveniente dagli Stati Uniti (tra l'altro la stessa fornitrice dei prodotti dell'ENERVIT) e vi assicuro che sono più alti dei prezzi al pubblico (cioè quelli che pagate voi) di alcune marche vendute in Italia! Tra l'altro la creatina FALSA ha apparentemente un aspetto molto simile alla creatina VERA; quindi non vi fidate completamente di chi, tipo "MIAMI VICE", vi fa un'analisi a "vista" o con il dito! Le marche più affidabili le ho già citate in un precedente numero, ma per comodità le ripeto e sono: TWINLAB, A.N. LABS, EAS, VOLCHEM, PROLAB, ULTIMATE NUTRITION U.S.A., GENSAN, SPORTPHARMA e AST RESEARCH. Sicuramente ci sono altre marche sicuramente valide, ma non l'ho ancora testate; se i risultati saranno positivi le segnalerò in seguito. Comunque per rispondere alla tua domanda, posso ribadire che l'associazione creatina + aminoacidi ramificati + aminoacidi glucogenetici (in attesa che l'HMB e il CLA confermino le promesse e...si abbassino di listino), ha attualmente il miglior rapporto risultati/prezzo che sia possibile avere. Quindi con una spesa attorno alle centotrenta centocinquantamilalire al mese è possibile ottenere ottimi risultati.

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Domanda: può l'assunzione di caffè, preso prima dell'allenamento per aumentare concentrazione e forza interagire negativamente con l'assunzione degli integratori sopra menzionati? Risposta: uno studio del 1996, condotto in Belgio da Vandenberghe e collaboratori, nella facoltà di educazione fisica e fisioterapia dell'Università di Leuven, ha dimostrato che l'assunzione contemporanea di creatina e caffeina annulla totalmente gli effetti ergogeni dell'integratore più efficace del mondo. Il caffè quindi non và preso prima dell'allenamento, e accuratamente lontano da assunzioni di creatina. Domanda: vorrei avere informazioni su di un integratore di cui ho letto, la carnosina. Pare che abbia qualità salienti contro l'acido lattico e che agisca in sinergia con la creatina. Nei sai qualcosa? Oltre ai ramificati e alla creatina stessa c'è un prodotto alternativo anti-acido lattico? Un'ultima domanda: per quanto riguarda il trasporto dell'ossigeno nel sangue c'è qualcosa (che non sia l'EPO) che funzioni? Risposta: la Carnosina è un dipeptide formato da istidina e alanina e funziona primariamente come un tampone nel tessuto muscolare. Alti Livelli di carnosina sono associati con un aumento della prestazione sportiva, specialmente negli sport anaerobici. La carnosina è infatti famosa per la sua capacità di evitare l'eccessiva acidificazione del sangue durante sforzi fisici massimali e anche per avere un' azione antiossidante. Recenti scoperte indicherebbero anche un ruolo immunoprotettivo della carnosina., benchè per conclusioni definitive si devono attendere altri studi futuri. Nuove ricerche sull'assunzione di carnosina (in combinazione con fosfati inorganici) effettuato presso il Centro di Medicina dello sport della Pennsylvania University (USA), hanno però evidenziato come tali sostanze nella realtà non siano effettivamente in grado di determinare un mantenimento costante del valore di acidità del sangue durante esercizi violenti e massimali di tipo anaerobico. L'unico risultato realmente ottenuto è l'incremento di una sostanza (il 2-3 difosfoglicerato) in grado di regolare la cessione dell'ossigeno dal globulo rosso al muscolo consentendo un più rapido recupero della massima potenza muscolare dopo esercizi massimali. Per questo motivo la carnosina viene associata molto spesso alla creatina, come per esempio CREATIN COMPLEX (Enervit), con prezzi però abbastanza alti. Altre sostanze che possono essere utilizzate come tampone per l'acido lattico sono il bicarbonato di sodio e secondo alcuni, l'aspartame. Effettivamente ho notato, seguendo molti atleti che assumono prodotti a base di creatina contenenti aspartame, un maggiore risposta ed efficacia della loro performace rispetto a gli altri che prendono creatina non dolcificata con questa sostanza. L'eritropoietina (EPO) è un ormone che viene sintetizzato nei reni, svolge una funzione regolatrice nella produzione dei globuli rossi aumentando conseguentemente la concentrazione di emoglobina e del massimo consumo di ossigeno. Normalmente questa glicoproteina aumenta naturalmente nel sangue quando si è in condizioni di scarsità di ossigeno (come in alta quota), ma date le sue caratteristiche è stranamente alta anche in molti atleti di endurance che si trovano al dì sotto del livello del mare, in quanto si tratta probabilmente della sostanza doping più diffusa negli sport aerobici. Infatti aumentando in modo importante la possibilità di trasporto dell'ossigeno, permette maggiori performance di

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resistenza ma il suo uso esogeno è anche parecchio pericoloso. In pratica quando l'ematocrito (la percentuale di globuli rossi) è maggiore del normale cioè più del 40%, il sangue troppo ricco di eritrociti può provocare l'ostruzione di una arteria, provocando problemi cardiovascolari (infarto, insufficienza cardiaca) o edemi polmonari (acqua nei polmoni). Si narra che intere squadre di ciclismo operate alle arterie. La diffusione dell'EPO nel ciclismo è arrivata a tali livelli che al tour de France del 1996 la media del gruppo in montagna era di circa 50 km all'ora! E' per quello che in questa disciplina è stato introdotto il test sul sangue, in modo che se l'ematocrito supera il valore del 50% l'atleta viene squalificato (anche Chiappucci è stato preso) perché si suppone che solo con l' EPO esogeno si possa arrivare a tali valori. Per quanto riguarda alternative "legali" all'eritropoietina, non ci sono sostanze attualmente altrettanto efficaci, ma alcuni studiosi ritengono che l'integrazione di ferro possa essere utili per migliore il trasporto dell'ossigeno. Per esempio Rowland et altri (1987) hanno dimostrato che la supplementazione di ferro aumentava i livelli di ferritina (il deposito di ferro nel plasma, un buon marker di controllo) e le capacità di resistenza di un gruppo di atlete. Un gruppo di controllo che non integrava il minerale subì invece il crollo della ferritina e un calo significativo dell'endurance. Altri autori invece (Burke e Read, 1993; Klingshirn et altri, 1992; Lamanca e Haymes, 1989) hanno riscontrato che non necessariamente c'è un rapporto diretto tra aumento dei valori di ferritina o emoglobina (la sostanza contenuta nei globuli rossi che veicola l'ossigeno nel sangue) e prestazione, pur riconoscendo che l'integrazione di ferro migliora nettamente i parametri ematici. Ritengo comunque che una modesta quantità esogena di ferro sembra essere consigliabile soprattutto alle donne, a causa della loro minor quantità di sangue rispetto all'uomo e alle perdite dovute al ciclo. Non essendo uno sport aerobico, i bodybuilder non hanno particolari problemi di rifornimento di ferro, anche se alcune atlete riferiscono di perdere forza nei giorni delle mestruazioni. Alla luce però di recenti studi è bene che i nostri valori emoglobinici sia comunque nella norma, cioè non meno di 14 g/dl per gli uomini e di 13 g/dl per le donne; questo perché avere molta emoglobina nel sangue significa avere maggiori possibilità sopportare l'acido lattico, in quanto anch'essa è un ottimo "tampone", capace cioè di limitare gli effetti negativi dell'acidità. In farmacia si possono trovare molti prodotti a base di ferro, in compresse o in flaconcini, associati anche ad acido folico, come: FERRITIN COMPLEX, FERRITIN OTI, FERRO GRAD, FERRO GRAD FOLIC, FERRO TRE, FERROCOMPLEX, FERROFOLIN. Generalmente questi farmaci danno una colorazione nera alle feci, quindi niente paura, è solo un normale effetto del minerale. I prodotti contenenti ferro sono normalmente ben tollerati, a patto di non esagerare con le dosi (una compressa o un flaconcino al giorno a digiuno con un grammo di vitamina C per un maggior assorbimento è più che sufficiente) e di fare cicli di assunzione; l'integrazione di ferro, se protratta per troppo tempo, può infatti dare disturbi gastrointestinali, diarrea, costipazione e indurre carenze di altri minerali come zinco e rame.

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Domanda: vorrei che descrivesse in maniera semplice il tipo di integrazione che lei consiglierebbe a tutti gli amatori come me. Le chiedo questo perchè (forse sarà colpa mia), non ci capisce più niente; c'è un bombardamento continuo di integratori, buoni e fasulli. Risposta: Nel campo degli integratori, come nel resto del commercio, il marketing cerca continuamente di stimolare i consumatori presentando sempre nuove sostanze o apportando modifiche a quelli precedenti. Per esempio, se una casa automobilistica presenta un nuovo modello di macchina, dopo circa due-tre anni immetterà sul mercato un cosidetto "restyling", cioè la stessa autovettura con magari il fanalino anteriore più aerodinamico! Senza contare le versioni speciali del modello, con nomi di tutti i tipi, normalmente di tipo esotico e di un gruppo rock. I produttori degli integratori si comportano più o meno allo stesso modo, loro devono vendere e non fare beneficenza, creando però un enorme confusione negli atleti alle prese con almeno 3-4 prodotti nuovi o "lavati con perlana" al mese. Chiarito questo, sono convinto che l'assunzione contemponarea di troppi integratori distoglie la concentrazione del bodybuilder sull'allenamento, cioè la cosa più importante. Ho visto atleti che spendevano anche 500.000/600.000 al mese di integratori, ingoiare decine e decine di pillole, buste e barrette, trascurando così i parametri dell'allenamento e avendo quindi scarsi risultati finali. Se invece il training è ottimale, con molto meno denaro si possono ottenere guadagni eccezionali di forza e massa. Ho visto anche persone che si alimentano in maniera maniacale, guardando anche se il petto di tacchino sia o nò più grasso del pollo, prendendo tutti gli integratori che esistono al mondo e non crescono mai. Viceversa ho allenato tanti atleti che prendono al massimo uno o due integratori o addirittura nessun prodotto e che solo con il training breve-intensoinfrequente, riescono a mettere chilogrammi su chilogrammi. Quello che conta è l'allenamento, ricordatevelo sempre, e solo se curate al massimo quest'aspetto potete permettervi di dedicare un pò tempo a l'assunzione degli integratori. Detto questo, sono convinto, come ho già detto più volte, che alcune sostanze possano davvero aiutare noi natural a colmare un pò il divario che ci separa dall' altra "parrocchia" del bodybuilding. Non è facile comunque tracciare uno schema di assunzione che vada bene per tutti i lettori, a causa delle molteplici esigenze che ognuno di voi può avere. Comunque, secondo me, una proposta può essere questa: • un multivitamico-minerale ad alto dosaggio. In Italia è proibita la commercializzazione di prodotti ad alti dosi di vitamine e minerali (dovessero fare bene...) e quindi consiglio quelli nel nostro paese sono comunque i più validi cioè POWER LIFE MIX o BIO-V.M.X (A.N. Labs) e VIT STRONG (Gensan). Lasciate perdere i multivitamici venduti in farmacia, hanno dosaggi ridicoli in relazione al nostro fabbisogno. Per chi ha il classico ed invidiatissimo amico che và negli Stati Uniti, fatevi assolutamente riportare l'ottimo SPORT FUEL WITH IRON della Twinlab; si tratta di un prodotto con dosaggi altissimi ma equibrati, fra i più perfetti che abbia mai visto. • creatina monoidrato. E' assolutamente inutile che ripeta ( ma lo dico lo stesso!) che si tratta del più grande integratore del mondo, i risultati che dà al 90% delle persone è assolutamente stupefacente. Aumenta la forza, la massa ed il recupero in maniera netta. Può essere preso con o senza destrosio/succo d'uva a seconda delle esigenze specifiche di

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massa o definizione dell'atleta. Eventualmente aggiungere un grammo di taurina nell'assunzione pre-workout; avendo un'azione insulinosimile migliora il trasporto della creatina nella cellula muscolare. • un prodotto contenente aminoacidi ramificati, leucina, valina ed isoleucina, e glucogenetici quali la glutamina, glicina ed alanina. Questi aminoacidi sono i primi ad essere utilizzati in caso di stress e quindi la loro integrazione funge da anti-catabolico e previene anche il superallenamento. Per maggiori dettagli leggere l'articolo dedicato all'overtraining su questi stesso numero di OLYMPIAN'S NEWS. In Italia esistono, che io sappia, solo due prodotti con tale formulazione e cioè GLUCORAM (A.N. Labs) e TRIAMIN COMPLEX (Anderson Nutrition). Molti mi hanno anche chiesto se fosse uguale prendere insieme un integratore di sola glutamina ed uno di soli ramificati. Secondo me, anche se questa soluzione è comunque buona, non è l'optimun in quanto la sola glutamina non è altrettanto efficace come quando è legata ad ad altri aminoacidi come la l'alanina o la glicina. Infatti durante un allenamento strenuo e/o una dieta stretta, quando si abbassano i livelli di glicogeno, nelle fibre muscolari si consumano le piccole scorte non solo di glutamina, ma anche di alanina; finite anche queste il nostro organismo comincia smontare le proteine muscolari. In pratica il corpo mangia se stesso. Quindi se supplementiamo anche l'alanina, che insieme alla glicina è utilizzata dall'organismo per fabbricare glucosio (glucogenesi), in associazione ai BCAA e alla glutamina, preveniamo ancora di più il catabolismo della massa muscolare, ritardando l'affaticamento e aumentando il recupero. Barua et altri (1992) hanno dimostrato la sintesi proteica in pazienti in decorso post-operatorio, supplementati con alanina e glutamina, era circa del doppio rispetto a soluzioni prive di glutamina. Quindi i prodotti sopra citati sono assolutamente ottimali sia come quantità sia come equilibrio aminoacidico. Se tuttavia si vuole prendere la sola glutamina e i BCCA separati, consiglio il GKG della EAS e i gli ottimi ramificati dell'ULTIMATE NUTRITION U.S.A. Per quanto riguarda le dosi, si ottengono ottimi risultati con 7-10 grammi di ramificati e 9-10 grammi complessivi di glucogenetici (di cui almeno due grammi di glutamina), presi in due-tre riprese prima, durante e dopo l'allenamento. La formulazione và presa solo nei giorni di allenamento. Se l'apporto proteico giornaliero con il normale cibo, per motivi di lavoro od altro, non raggiunge 2/3 grammi per Kg di peso corporeo, aggiungere proteine del siero del latte. Un frullato con 30-40 grammi di queste proteine, uno a metà mattino e uno a metà pomeriggio, è mediamente sufficiente per il bodybuilder medio. Certo ci sono sul mercato anche altri prodotti potenzialmente interessanti come per esempio il CLA, l'HMB e l'acetil-l-carnitina, ma lì consiglierò definitivamente solo quando le loro peculiarità saranno del tutto accertate e comprovate anche dal campo, l'unico vero giudice delle mie opinioni. Mai fidarsi completamente della letteratura ufficiale; l'ho imparato dal giorno in cui lessi la ricerca che dimostrava, senza ombra di dubbi, che l'acido ferulico stimolava la crescita della massa muscolare... Del resto quando un gruppo di integratori ha dimostrato sicuramente di

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funzionare, come la creatina e il resto sopracitato, secondo me vige la regola "squadra che vince non si cambia", cioè lasciare il certo per l'incerto che potrebbe far perdere un sacco di tempo e denaro.

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Vitamine Parlare compiutamente e in modo completo di queste importanti sostanze, è impresa ardua a causa della gran mole di dati pervenuteci dalle numerose ricerche effettuate in tutte le parti del mondo. Inoltre vi sono discordie, fra i vari studiosi che si sono cimentati sull'argomento, sull'efficacia o meno di una data vitamina. Comunque, molti sono i punti fermi basati su sperimentazioni confermate da basi statistiche valide. Cercherò di scremare la gran massa di informazioni riguardanti queste basilari composizioni, selezionando quelle che ci riguardano più da vicino, cioè la loro funzione nell'organismo sottoposto ad allenamento sportivo, cercando magari di trovare notizie utili più specificatamente per il nostro sport: il bodybuilding. Voglio premettere che studi approfonditi sul culturismo sono praticamente inesistenti e quindi anche ricerche sugli effetti di sovradosaggi di vitamine nei bodybuilders non esistono se non a livello strettamente personale e quindi statisticamente poco significativi. Pertanto cercherò di estrapolare da esperimenti effettuati in altri campi dello sport quelle notizie collegate in modo valido al nostro culturismo. Le vitamine sono sostanze nutritive organiche, sono contenute in piccole quantità nei cibi e sono indispensabili per una normale crescita e una buona salute. Esse si differenziano dai grassi, dai carboidrati e dalle proteine in quanto non sono necessarie in grandi quantità per costruire i muscoli o i tessuti. Infatti mentre la triade delle altre sostanze si trasforma in composizioni diverse per essere utilizzate nel processo metabolico dell'organismo, le vitamine mantengono la forma originale e sono strutturate nell'organismo stesso, dove costituiscono una parte importante nel meccanismo delle cellule. Le vitamine si chiamano liposolubili quando sono solubili nei grassi e idrosolubili quando sono solubili nell'acqua. Le idrosolubili (B,C,PP) si disperdono molto facilmente mediante il processo di eliminazione, mentre quelle liposolubili (A,D,E,K) si sciolgono in una soluzione di alcool e sono più facilmente "stockate" dall'organismo. In tutto ne sono state individuate quindici, ma secondo alcuni ce ne sono altrettante. Sono contenute nelle piante e nella parte magra della carne, maggiormente nel cuore e nel fegato, nel tuorlo delle uova che ne è molto ricco, nei pesci, che le accumulano maggiormente nel fegato. Dopo queste breve note introduttive, traccerò delle schede complete per ogni vitamina soffermandomi soprattutto sull'importanza che essa potrà assumere nell'attività sportiva. Citerò spesso nel proseguimento dello scritto una sigla: R.D.A. Questa sigla indica le dosi minime giornaliere raccomandate per prevenire una malattia da carenza (United States Recommended Dayly Allowances, U.S.R.D.A.), quantitativi forniti dall'ente americano preposto al controllo dei medicinali "Food And Drug Administration".

Vitamina A (carotene) Funzioni dell'organismo: accrescimento osseo, sintesi delle proteine, attività sessuale e procreazione, salute della pelle.

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Stali carenziali: infezioni e ulcerazioni degli occhi, nictalopia, xeroflalmia, palpebre aride e sigillate, pelle secca, indurita e pruriginosa. Uso in campo medico: nictalopia, gengive sanguinanti, menomazioni dell'odorato, malattie da stress, malattie infettive, infezioni respiratorie, tra cui ruolo antagonista contro le lesioni polmonari dovute a sostanze inquinanti nell'atmosfera, anticanceroso a livello cellulare in esperimenti animali. Alimenti: ortaggi verdi e gialli (spinaci, cavoli, carote), uova, fegato di frattaglie, oli di fegato di pesce. R.D.A. adulti (da 4 anni in su) 5000 U.I. Naturalmente la funzione a noi più specifica è la sua attività a livello di sintesi proteica, cosi importante in molti sport, ma basilare per il culturismo. Ricercatori israeliani della Hebrew University di Rehovot scrivono su "Nutritional Metabolism" (vol. 15. 1973) che una carenza di vitamina A può aumentare le attività dello xantinossidasi e dell'arginasi renali, reazioni che sono vitali per metabolizzare le proteine. Il Dipartimento Nutrizione Animale e la biochimica agricola provarono ad allevare dei polli con una certa varietà di alimentazioni, che partivano da una dieta con vitamina A assente a una con vitamina A abbondante. Il numero delle proteine era uguale in tutte le diete. Per accertare la loro quantità di A i polli furono analizzati dopo 19 giorni. Negli animali nutriti senza la A il sangue pressoché privo della vitamina e non era presente nel fegato, sede di solito più ricca della sostanza. I polli allevati con un quantitativo trascurabile di A (40 U.I./100 gr. di peso), ne avevano un po' nel fegato, mentre nel sangue il livello era basso ma non sotto i limiti di guardia. Analizzando approfonditamente i polli con dieta priva di A, i ricercatori notarono che sia il tasso della xantinossidasi del fegato, che quello dell'arginasi renale erano saliti. Si dedusse quindi che l'aumento fosse dovuto alla mancanza di A nell'alimentazione, indicando che si era verificata una mancata utilizzazione degli aminoacidi per la sintesi proteica. In un altro esperimento il dottor T.R. Varnell, della divisione di scienze animali dell'Università del Wjoming sottopose i ratti da laboratorio a quattro differenti diete: una dieta base priva di A; una dieta base pari a quella degli animali carenti con aggiunta di una dose quotidiana di 250 U.I. di A per via orale; una dieta base somministrata ad libitum più A quotidiana per via orale; oppure la dieta base ad libitum, con inclusa una fonte di A. Il dottor Varnell, esaminando il fegato dei ratti a dieta priva di A, notò che in esso risultava un tasso elevato di aminoacidi liberi, in particolare alanina, valina, isoleucina, prolina, treonina, serina, metionina, tirosina. Il ricercatore ne dedusse che una carenza di Vitamina A provoca una accumulazione di aminoacidi liberi nel fegato, conseguenza del fatto che essi non hanno avuto modo di combinarsi nella catena proteica che la circolazione sanguigna reca poi alle cellule, dove diviene materiale da costruzione del corpo. Risulta chiaro quindi che quante più proteine consumiamo, di tanta più A abbisognamo per rendere gli aminoacidi pronti all'azione. Questo significa che una dieta ricca di proteine può addirittura portare ad una carenza di vitamina A, con le più sinistre conseguenze, senza contare che gli aminoacidi liberi nel fegato possono portare a gravi complicazioni epatiche (perdita di funzionalità disintossicanti). Altra funzione interessante della vitamina A è quella

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sulle ossa. Le ossa sono notoriamente dure e non flessibili, ma esse sono tessuto vivente alla pari della pelle e come per quest'ultima le cellule vecchie muoiono e cadono per essere rimpiazzate dalle nuove. Il Dott. Asger M. Frandesen scrive sulla rivista "Oral Surgery" (aprile 1962) sulla profonda influenza della vitamina A sulle ossa; infatti una sua carenza provoca prima una leggera riduzione dell'attività osteoblastica, processo per cui alcune cellule, gli osteoblasti, creano nuovo materiale osseo, poi riduce o addirittura fa cessare del tutto l'attività osteoclastica (gli osteoclasti sono responsabili del dissolvimento del vecchio tessuto osseo). Se la pelle del nostro corpo cessasse di desquamarsi e contemponearamente le cellule sottostanti continuassero a costruire nuova pelle, il catastrofico risultato sarebbe un accumulo di pelle vecchia e secca. Esattamente quello che accadrebbe con ossa carenti di A. I risultati possono essere gravissime malformazioni ossee. Antagonisti di questa vitamina (cioè sostanze che ne riducono l'efficacia) sono: gli oli minerali, ozono, biossido di cromo, nitrati derivati dai fertilizzanti ad alto contenuto di azoto. Ozono e biossido di azoto sono inquinanti atmosferici. Le sostanze che invece aumentano l'efficacia del carotene sono la vitamina E e le proteine. La R.D.A. propone una dose giornaliera per adulti di 5000 U.I. Questa dose non è sufficiente per un atleta in allenamento, specie per un bodybuilder in allenamento intenso e in dieta ricca di proteine. In questo caso, il dottor Frederik Hatfield ("BodyBuilding A Scientific approach") formula una dose 25000-50000 U.I. secondo la quantità proteica della dieta. Quantità da usarsi esclusivamente in periodo pre-gara. La tossicità di questa vitamina è stata studiata dal dottor Thomas Moore del Dunn Nutritional Laboratory di Cambridge (Inghilterra), secondo il quale dosi di 200.000 U.I. al giorno provocano l'ipervitaminosi A se prolungate per lunghi periodi, mentre 20.000 U.I. sono innocue anche per periodi indeterminati. I sintomi dell'ipervitaminosi A, secondo il dottor W.H. Stimson (New England Journal of Medicine 256,369,1961) sono: dolori intermittenti alle ossa e alle giunture, affaticamento, insonnia, perdita di capelli, aridità e screpolature delle labbra ed altre complicazioni epiteliali, anoressia, perdita di peso, epatomegalia (ingrossamento del fegato). Comunque se compaiono questi sintomi, per farli regredire basta sospendere il trattamento. Per l'assunzione sono consigliati gli oli di fegato di pesce.

Vitamina B1 (tiamina) Funzioni nell'organismo: indispensabile alla crescita normale, stimola l'appetito, ossidazione cellulare (respirazione), metabolismo dei carboidrati, stimola e trasmette gli impulsi nervosi, salute del cuore. Stati carenziali: Beri-Beri, deterioramento del sistema nervoso, dolorabilità alla pressione e atrofia dei muscoli. Uso in campo medico: disturbi circolatori, perdita di peso corporeo, disturbi digestivi, collasso cardiaco, alcoolismo, disturbi nervosi, instabilità emotiva. Alimenti: germe di grano, cereali integrali, fegato, carne di maiale, patate, lievito di birra, fagioli, fegato essiccato, ortaggi freschi verdi. R.D.A. 1,5 mg.

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La Tiamina è necessaria soprattutto per la sua funzione nella crescita. Animali da laboratorio con diete prive di B1 crescono più lentamente e non raggiungono le dimensioni di quelli con alimentazione abbondante di questa vitamina. Inoltre collabora con l'enzima responsabile del processo di ossidazione, che ha luogo in ogni singola cellula dell'organismo. Il funzionamento del tessuto nervoso dipende specialmente dall'ossidazione dei carboidrati, cosicché esso è il primo elemento a rivelare gli effetti della carenza di Vitamina B . L'enzima interviene infatti a livello della piattaforma metabolica rappresentata dall'acido piruvico che collega il metabolismo generale al ciclo di Krebs. La Tiamina collabora con l'acido piruvico nella decarbossilazione ossidativa che si produce durante la fatica muscolare: la sua presenza facilita la disintossicazione muscolare stessa. Se la B1 non è in quantità valide l'acido lattico e l'acido piruvico si accumulano provocando un rallentamento dell'attività muscolare. Ricerche effettuate dal Johnson e da Faltz con la B1 su atleti hanno denotato carenza di rendimento in coloro che non avevano avuto dosi sufficienti di questa vitamina. Altre funzioni interessanti sono quelle sui nervi e sul cuore. Nessuna tossicità conosciuta. La R.D.A. è di 2 mg. Per il culturista in pieno allenamento 100 gr. Gli antagonisti di questa vitamina sono il consumo eccessivo di zucchero, condizioni di stress, antibiotici, alcool, calore (cottura). Collaboratori sono invece l'intero complesso B, vitamina C, vitamina E.

Vitamina B2 (riboflavina) Funzioni nell'organismo: salute dell'epidermide, del fegato e degli occhi, metabolismo dei lipidi, metabolismo delle proteine. Stati carenziali: lesioni agli angoli della bocca, infiammazione della lingua (glossite), bruciore e prurito agli occhi, cataratta. Uso in campo medico: congiuntivite, cataratta, lesioni della pelle screpolatura delle labbra, affaticamento, stress, disturbi della personalità, anemia, alcoolismo, previene i difetti neonatali. Alimenti: uova, ortaggi verdi, piselli, fagioli, frattaglie, germe di grano, fegato essiccato, lievito di birra. Per quanto riguarda questa vitamina bisogna sottolineare che, a differenza delle altre del gruppo B, non ce n'è un maggior fabbisogno quando aumenta il consumo dei carboidrati. La necessità della B sale con l'aumento delle proteine nella dieta, in quanto la riboflavina è essenziale per il metabolismo delle proteine nella formazione di tessuti nuovi e nella produzione di enzimi flavoproteici. Suoi antagonisti sono: colore (cottura), antibiotici, alcool, contraccettivi orali, esposizione alla luce diretta. Buoni collaboratori sono l'intero complesso B e la vitamina C. Non è conosciuta una sua tossicità in alte dosi. La sua R.D.A. è di 1,7 mg., mentre per il culturista è consigliata una dose di 60 mg.

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Vitamina B3 Funzioni nell'organismo: metabolismo dei carboidrati, sistema circolatorio. Stati carenziali: pellagra (diarrea, dermatite, dementia). Uso in campo medico: dermatiti (eruzioni cutanee), diarrea, dementia, alcolismo, lingua ulcerata, insonnia, dolori addominali, affaticamento mentale, irritabilità, debolezza, stress, stimolante della circolazione, riduttore del colesterolo nel sangue. Alimenti: fegato essiccato, noci, nocciole, pesce, pollame, lievito, frattaglie (fegato, rognone), semi di soia, germe di grano, lievito di birra. La B3, come quasi tutte le vitamine del gruppo B, è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e sembra che in piccole quantità sia prodotta dal nostro organismo. Fa parte dei coenzimi perinidici NAD e NADP che sono gli accettori di idrogeno dai vari sottostrati e lo conducono nella catena respiratoria intracellulare. Secondo il dottor Roman J. Kutsky (Handbook of Vitamins and Hormones, Van Nostrand Reinhold CO., New York, 1973) la niacina non è tossica anche con dosi superiori alla norma, ma con un I g. e più al giorno possono verificarsi bruciori, pruriti, arrossamenti e disturbi gastrointestinali. Sembra anche che la B3 sotto forma di acido nicotico in dose di 100-300 mg. per via orale (o 30 mg. per endovena) possono dare effetti collaterali in alcuni soggetti, ma nessun disturbo con la niacinamide (altra forma di niacina). Comunque la R.D.A. è di 20 mg. mentre per il culturista sono consigliati 100 mg. Collaboratori di questa sotanza sono l'intero complesso B, il magnesio e la vitamina C. "Nemici" della niacina sono il consumo eccessivo di zucchero bianco raffinato, l'alcool, gli antibiotici e il calore dovuto alla cottura.

Vitamina B6 (piridossina) Funzioni nell'organismo: metabolismo delle proteine, metabolismo dei carboidrati e dei grassi, attivazione degli enzimi, produzione di ormoni (insulina e adrenalina), sintesi RNA e DNA, produzione degli anticorpi. Stati carenziali: deterioramento del sistema nervoso, eruzioni eczematoidi sul viso e sul corpo, lesioni della pelle e della bocca e carenza di niacina, convulsioni dei lattanti. Uso in campo medico: sintomi della menopausa, sintomi mestruali (dolori e gonfiori), nausea e vomito nella gravidanza, crampi alle gambe, schizofrenia, asma, reumatismi, carie, seborrea, acne, anemia, calcoli renali, diabete, arteriosclerosi, immunità contro il cancro. Alimenti: banane, germe di grano, farina di soia, farina di grano saraceno, semi di girasole, arachidi, noci, cereali integrali, pesce, carni magre, frattaglie (fegato). La vitamina B6 è quasi certamente coinvolta in un totale di processi organici maggiore di qualsiasi altro elemento nutritivo. Quando la piridossina entra nell'organismo, è trasformata, mediante anche la vitamina B2, nel coenzima fosfato di piridossale.

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Tale coenzima è attivatore basilare ed essenziale di un gran numero di enzimi, che a loro volta presiedono a una vasta gamma di sistemi utili alla conservazione della salute del nostro organismo. Il fosfato di pirodossale interviene nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati, del ferro, del potassio e nella formazione di ormoni quali l'insulina e l'adrenalina. Fondamentale è il suo ruolo nel processo metabolico delle proteine; gli aminoacidi, infatti, "mattoni" delle proteine, sono assorbiti dalI'organismo solamente se il coenzima fosfato di piridossale è presente in dosi adeguate. L'U.S. Army Medical Research and Nutrition Laboratory, Denver (Colorado) ha reso nota una sua ricerca con la quale ha dimostrato che aumentando il consumo di proteine, si può provocare una carenza di B6. Questo rapporto. Pubblicato su "Annals of the New York Academy of Scienze (vol. 166, 1969) spiega che una dieta ad alto tenore proteico, aumenta la richiesta di B6 da parte del nostro organismo e conseguentemente può portare ad una carenza della vitamina se la sua assunzione non aumenta in proporzione. Il triptofano è uno degli aminoacidi essenziali presenti nei cibi proteici. Se la piridossina, necessaria per un suo giusto processo metabolico, nell'organismo è carente, il conseguente anomalo metabolismo del triptofano crea sottoprodotti e metaboliti che possono creare gravi patologie (alterazione del metabolismo dei carboidrati, diabete, sviluppo di cancro alla vescica notato in ratti da laboratorio). Inoltre, particolare non trascurabile, è stato accertato che gli ormoni steroidi (compresi l'ormone femminile estrogeno e i corticosteroidi surrenali) hanno l'effetto di aumentare il fabbisogno di B6, con conseguente possibile carenza. Questi dati sono stati comunicati nel corso di una conferenza internazionale tenuta a Madison (Wisconsin) sotto l'egida dell'University of Wisconsin Medical Center e della casa farmaceutica Hoffman-La Roche. La B6 è anche necessaria nella sintesi del DNA e del RNA, gli acidi nucleici contenenti i dati per una corretta crescita, conservazione e riproduzione di tutte le cellule dell'organismo. Infine sembra che il livello di piridossina nel sangue diminuisca con l'età; nessuno conosce, fino ad oggi, il meccanismo dell'invecchiamento, ma è sicuro che vi è una diminuzione degli aminoacidi e degli enzimi che contengono gli aminoacidi. La B6 è fondamentale per queste funzioni. Fra gli antagonisti di questa vitamina, oltre ai già citati ormoni steroidi e l'invecchiamento, vi sono il calore dovuto alla cottura, l'elaborazione industriale degli alimenti e naturalmente le troppe proteine. Come integratore è ottimo il fegato essiccato. La sua tossicità è controversa: per alcuni ricercatori dosi massicce possono provocare manifestazioni neurologiche, mentre altri non la ritengono particolarmente nociva. La sua R.D.A. è di 2 mg. mentre per il bodybuilder 150 mg.

Vitamina B12 (cobalamina) Funzioni nell'organismo: salute del sistema nervoso, formazione dei globuli rossi, indispensabile per la crescita normale, sintesi RNA e DNA, metabolismo dei carboidrati, gravidanza normale, fertilità. Stati carenziali: anemia perniciosa, nevriti.

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Uso in campo medico: malattie mentali, rafforzamento del sistema immunitario, stimolazione della crescita, disturbi nervosi, anemia perniciosa. Alimenti: formaggi, carne, uova, latte, fegato, germe di grano, lievito. Uno studio effettuato in una mensa scolastica, i cui risultati sono stati resi noti sul Journal of Clinical Nutrition (settembre-ottobre 1953), mette in evidenza l'effetto promotore della crescita in bambini, nei quali questa è particolarmente scarsa. Sono stati notati vistosi miglioramenti nel comportamento e nell'impegno scolastico, minor affaticamento, maggiore attenzione ed interesse, oltre ad un notevole progresso generale, confermato per altro, dagli stessi genitori. Un’altro esperimento è stato compiuto da Norman C. Wetzel nel Children's Air Fresh Camp and Hospital di Cleveland. In un gruppo di bambini (11), in età compresa tra i 5 e i 12 anni, fu data B2 per via orale per un periodo di 2 mesi. Oltre alla vitamina, tutti i bambini continuavano i programmi di riposo, diete ed esercizi che stavano seguendo per migliorare la crescita e le condizioni fisiche. La reazione, definita eccezionale dagli studiosi, consistette in un cambiamento (forte incremento) nel tasso di crescita e un maggior vigore fisico; erano più svegli, più disciplinati e avevano molto appetito. Questi dati furono pubblicati sulla prestigiosa rivista "Scienze" (16 dicembre 1949). Studi più recenti hanno comunque confermato il rapporto B2 crescita e sembra che la vitamina non solo migliora il potenziale accrescitivo del corpo umano, ma ne accentua notevolmente la resistenza alla infezioni. Il fatto che la B2 faciliti la crescita, sottintende chiaramente la sua attività a livello di biosintesi proteica. Infatti la cobamidenzima, la forma attiva della vitamina, oltre ad entrare nel metabolismo del DNA e dell'RNA, svolge una funzione basilare nell'anabolismo proteico: un ottimo anabolizzante naturale, quindi. Antagonisti principali di questa sostanza sono i contraccettivi orali, le situazioni di stress, una carenza di ferro prolungata, alimentazione strettamente vegetariana (senza nemmeno i derivati della carne). L'intero complesso B e la vitamina C sono ottimi collaboratori. La R.D.A. è di 6 mcg., mentre per il culturista è consigliata una dose di 500 mcg. Non è stata riscontrata nessuna tossicità nemmeno per dosi fino a 1200 mcg.

Acido Folico Funzioni nell'organismo: formazione dei globuli rossi, sintesi DNA e RNA. Stati carenziali: anemia. Uso in campo medico: anemia megaloblastica, difetti del neonato, rafforza le immunità, accelera le guarigioni delle ferite, malattie mentali, aumentato fabbisogno durante la gravidanza, parto prematuro, tossiemia gravidica. Alimenti: rape, spinaci, indivia, cavolo, foglie di barbabietola, asparagi, crusca di frumento, fegato. Ovunque vi sia una rapida moltiplicazione delle cellule sia per la costruzione sia per la manutenzione dell'organismo, l'acido folico è fondamentale. Da sottolineare il fatto che favorisce il metabolismo degli

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aminoacidi. Antagonisti di questa vitamina sono: gravi situazioni di stress, contraccettivi orali, carenza di vitamina C, alcool. I fattori che la favoriscono sono invece il complesso B e la immancabile vitamina C. La sua R.D.A. è di 0,4 mg. mentre per il bodybuilder sono necessari 5 mg. Nessuna tossicità.

Acido Pantotenico Funzioni nell'organismo: funzionamento delle surreni, sistema immunitario, funzionamento del tratto intestinale (flatulenze), si trova nel muscolo umano. Stati carenziali: insufficiente coordinamento motorio, disturbi gastrointestinali, stanchezza, mal di testa. Uso in campo medico: artrite, stitichezza, inappetenza, stanchezza, crampi muscolari, stress diminuita resistenza alla infezione, protegge contro i danni delle radiazioni, bruxismo (digrignamento dei denti). Alimenti: fegato, cuore, lievito di birra, arachidi. Ogni culturista o sportivo in genere, magari vicino ad una gara, lo avrà sicuramente provato: lo stress. A quanto pare questa vitamina ha la proprietà di combatterlo in maniera decisa. Una serie di esperimenti, diciamo cosi, brutali, furono condotti dalla dottoressa Ralli con la collaborazione di alcuni poveri coraggiosissimi volontari nel 1952. I dati furono pubblicati sulla rivista Nutrition Symposium (National Vitamin Foundation ser. 5,78, 1952). La scienziata sottopose a stress i volontari (maschi adulti) immergendoli in acqua gelata per lunghi periodi di tempo. Dopodiché furono immediatamente eseguiti dei test per registrare gli effetti della tortura sulla chimica dell'organismo. Dopo sei settimane di somministrazione di pantotenato di calcio, gli sfortunati vennero sottoposti nuovamente al martirio dell'acqua gelata. (Questa volta, la Ralli notò che i vari test ematici denunciavano minori segni di stressamento rispetto a quelli precedenti. Una variazione importante fu quella dei livelli di acido ascorbico (vitamina C) che non erano bassi come la prima volta ma erano a livello assolutamente normale. La dottoressa ne concluse che l'acido pantotenico aumenta notevolmente la capacità di resistenza allo stress dei nostri tessuti scoperta non di secondaria importanza. Inoltre la sostanza è un elemento essenziale del coenzima A, che ha un ruolo basilare nell'utilizzazione delle sostanze nutritive e nella produzione di energia. Ma le sue funzioni non si esauriscono qui: l'acido pantotenico ha un'altra interessante peculiarità; infatti senza di essa non può venir prodotta una sostanza importantissima, chiamata acetilcolina. L'acetilcolina è una sostanza chimica che trasmette messaggi alle terminazioni nervose. La sua mancanza provoca la disfunzione dei nervi, che non possono controllare l'attività intestinale, motoria e secretoria. Con animali da laboratorio è stato provato che dopo un periodo di forte stress diminuiva l'acetilcolina, ma se veniva loro somministrato l'acido pantotenico il livello della sostanza si elevava anche del 50% (Journal of Applied Nutrition 11, 177, 1958). Come si può facilmente comprendere, I'acido pantotenico è quindi fondamentale per tutte le cellule del corpo, in quanto ne garantisce l'integrità. Il bromuro metilico, un fumigante insetticida per alimenti, ne

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limita fortemente l'azione, mentre il complesso B, il calcio e "ovviamente" la vitamina C, ne esaltano notevolmente l'efficacia. La R.D.A. è di 10 mg., mentre per il culturista la dose è aumentata a 100mg. Il suo livello tossico è altissimo, in quanto soltanto se la dose è di 10.000-20.000 mg. (come sale di calcio) può dare effetti collaterali in soggetti ipersensibili.

Biotina Funzioni nell'organismo: necessaria alla crescita normale, salute della pelle, dei capelli, dei nervi, delle ghiandole sessuali, del midollo spinale, delle ghiandole sebacee. Stati carenziali: dolori muscolari, dermatite seboroica, eritrodermia desquamativa. Uso in campo medico: sintomi gastrointestinali (scarso appetito, nausea), eritrodermia desquamativa, dermatite seborroica, crampi alle gambe. Alimenti: fegato essiccato, pesce, cereali integrali, fegato, germe di grano, lievito di birra, noci, nocciole, uova, lievito. Su questa sostanza è importante dire che una dieta con prolungata assunzione di chiare d'uovo crude, senza un adeguato apporto di biotina (comunque stato molto raro) può causare i gravissimi sintomi descritti negli Stati Carenziali. Ratti da laboratorio sono addirittura morti, dopo lunghe sofferenze, in seguito a una dieta a base di proteine fornite dalla chiara d'uovo cruda. Infatti una proteina delle uova, l'avidina, ha la proprietà di combinarsi con la biotina e quindi di secrerla; se l'organismo non ne ha sufficienti quantità, in breve tempo l'avidina ne esaurisce le riserve nel tratto intestinale con le note conseguenze. Per ovviare a questo inconveniente è sufficiente cuocere le uova, perché l'avidina è termolabile, oppure consumare buone quantità di biotina. Questa vitamina gioca un ruolo significativo anche nei metabolismi delle proteine, dei carboidrati e degli acidi grassi insaturi. Limitano l'azione della sostanza il calore dovuto alla cottura, gli antibiotici e i sulfamidici, oltre naturalmente alla già citata avidina. Suoi collaboratori sono il complesso B e la immancabile vitamina C. Non ha nessuna tossicità conosciuta, la sua R.D.A. è di 0,3 mg., identica dose per il bodybuilder.

Inositolo Funzioni nell'organismo: non sono state riconosciute ufficialmente, comunque si trova in elevata quantità nello stomaco, nel fegato, nei reni, nella milza e nel cervello umano. Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente. Uso in campo medico: lieve effetto inibitorio sul cancro, usata assieme alla vitamina E per curare lesioni nervose in certe forme di distrofia muscolare. Alimenti: lievito di birra, melassa, riso scuro, cuore di manzo. Le sue funzioni non sono del tutto chiare, ma sembra che sia indispensabile per una buona salute generale. È stata comunque provata la sua capacità di demolire anomali depositi di grasso nel fegato, entro 24 ore dalla sua somministrazione in pazienti ammalati di un abnorme

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accumulo di lipidi nell'apparato epatico (su Proceedings of the Society for Experimental Biological Medicine vol 54,1943). Gli antibiotici distruggono i batteri intestinali che producono inositolo. Complesso B, vitamina E e tanto per cambiare, vitamina C, sono i principali alleati della vitamina. La R.D.A. non è stata stabilita, ma per il culturista è prevista una dose di 1g. Nessuna tossicità nota.

Colina Funzioni nell'organismo: funzionamento del fegato, difese immunitarie, funzionamento del sistema nervoso (elemento essenziale dell'acetilcolina). Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente. Uso in campo medico: ipertensione, disfunzioni epatiche, disfunzioni renali, arresto cardiaco, paralisi. Alimenti: arachidi, fegato di manzo, fagioli di soia, pesce, lievito di birra. Per far capire l'importanza di questa vitamina, basta dire che una sua carenza totale nella dieta fa cessare di battere il cuore provocando la ovvia morte. Comunque la colina è anche un ingrediente essenziale della già citata acetilcolina, la sostanza che trasmette i messaggi dei nervi nel muscolo. Quindi se la colina è carente nella dieta, i tessuti muscolari non possono venire convenientemente stimolati e saranno seriamente danneggiati, causando debolezza e apatia nel nostro fisico. Una seria mancanza della sostanza porterà alla paralisi, all'infarto e alla morte. La colina svolge un'altra funzione fondamentale: la protezione del fegato, punto cruciale per il culturista (per tanti motivi). La colina ha la proprietà di impedire abnormi accumuli di grasso nell'apparato epatico, bloccandone le molteplici funzioni e compromettendone la salute. Questo fatto fu reso noto dall'American Institute of Nutrition in un suo simposio tenutosi ad Atlantic Citv. i cui risultati furono pubblicati in "Federation Proceedings (gennaio-febbraio 1971). Anche il dottor Soilen Mookrjea, dell'istituto Charles H. Best dell'università di Toronto, afferma che bastano uno o 2 giorni di sottrazione di colina dalla dieta per provocare accumulo di lipidi nel fegato. Il ricercatore Richard H. Follis JR. ha tracciato, in un suo libro (Deficiency Diseases, Springfield, Illinois), le varie attività della colina. Egli osserva che i grassi devono lasciare il fegato sotto forma di fosfolipidi e quando c'è un insufficiente apporto colinico, la trasformazione è ridotta. La colina, inoltre, dà al fegato la possibilità di bruciare gli acidi grassi. "Mediante questi meccanismi", scrive il dottor Follis, "le cellule epatiche sono di norma capaci di liberarsi degli acidi grassi portati loro dalla corrente sanguigna, si tratti di lipidi ingeriti o dalla decomposizione dei grassi in qualsiasi punto, ma particolarmente nei depositi dei tessuti sottocutanei e altre zone". Ma se la colina non è in quantità sufficiente, nelle cellule del fegato si depositano delle goccioline di grasso, dove possono formare delle strutture simili a cisti. Questi grassi indesiderati disturbano la capacità dell'apparato epatico di desotossinizzare le sostanze che entrano nella corrente

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sanguigna, di metabolizzare i carboidrati e le proteine, o di regolare l'equilibrio elettrolitico dei tessuti. Col passare del tempo, l'organismo può ammalarsi a causa dei veleni che il fegato non è stato capace di rifiutare. La dieta da seguire sarebbe più colina e meno grassi. Assolutamente non tossica, anche con un apporto di 50.000 mg al giorno per una settimana. Il consumo eccessivo di zucchero e l'alcool sono i suoi nemici, mentre la vitamina C e l'intero complesso sono i suoi cofattori. La R.D.A. non è stabilita. Culturisti 900 mg.

Paba (acido paraammiabenzoico) Fonti alimentari: fegato, uova, melassa, lievito di birra, germe di grano. Funzioni nell'organismo: coenzima del metabolismo delle proteine, formazione delle cellule sanguigne, stimola i batteri intestinali a produrre acido folico, utilizzazione dell'acido pantotenico. Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente. Uso in campo medico: disfunzioni digestive, nervosismo, depressione, previene le scottature solari agendo da filtro di protezione, probabile prevenzione del cancro della pelle. Alcuni non la ritengono neanche una vitamina, ma nella scheda si notano molte importanti funzioni collegate con le altre vitamine. L'assunzione di sulfamidici ne esaurisce la riserva. Alte dosi per lunghi periodi possono risultare tossiche. Per i culturisti nessuna dose particolare. A conclusione della parte dedicata al complesso B, si nota il fatto non trascurabile che questo gruppo di vitamine può aumentare notevolmente di efficacia se prese tutte insieme, consigliabile quindi la loro assunzione in alimenti completi di ogni fattore B: Lievito di birra o un buon integratore farmaceutico. La somministrazione dell'intero complesso B in sportivi quali: minori sintomi di fatica, resistenza allo sforzo, scomparsa di crampi, diminuzione del tempo di ripristino delle forze dopo un gran lavoro.

Vitamina C (acido ascorbico) Funzioni nell'organismo: antiossidante, salute degli organi sessuali, salute delle ghiandole surrenali, formazione del collageno (tessuto connettivo), formazione dei denti, cartilagini ossee, pelle, esalta l'assorbimento del ferro, combatte le infezioni riparazione dei tessuti, salute mentale rafforza i tessuti capillari. Stati carenziali: scorbuto, gengive sanguinanti e denti che dondolano, lesioni e affezioni cutanee. Uso in campo medico: previene la formazione del colesterolo nei vasi sanguigni, sintomi di senescenza (rughe, incurvamento, emorragie), trasformazione dei nitriti in nitrosamine, anemia, scorbuto, arterosclerosi, artrite (per evitare gli effetti collaterali dell'aspirina), avvelenamento da piombo, avvelenamento da cadmio, ustioni e crampi alle gambe durante la gravidanza, emorragie, diabete, stimola la guarigione delle ferite postoperatorie, piaghe da decubito, gengive sanguinanti. R.D.A. 40 mg.; culturisti 4g. Questa vitamina è forse la più conosciuta di tutte, grazie anche alla sua provata capacità di prevenire i

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raffreddori. Una funzione meno conosciuta ma non per questo meno importante, e l'azione benefica sui dolori di schiena o lombari. L'80% dei frequentatori di palestre ne soffre in maniera più o meno critica, ma purtroppo non sono solo loro e per alcuni il forte dolore si risolve soltanto con una delicata operazione chirurgica. Secondo il Dottor James GrenWood del Baylor University College o Medicine di Houston (Texas), che prescrive dosi supplementari di acido ascorbico (c) a tutti i pazienti con disturbi lombari; forti dosi di questa vitamina sono utili ai pazienti con dolori alla schiena, del collo e delle gambe dovuti a lesioni dei dischi cartilaginei spinali. Inoltre alcuni dei soggetti hanno potuto evitare l'operazione chirurgica, altri ancora le ricadute. Tutto ciò spiegabile, come scrive anche il dottor W..l. McCormick SU Archivies of pediatric (1954), COI1 il fatto che la vitamina C è fondamentale per la formazione del collageno (una fibra stabilizzante "cemento" del nostro organismo, di cui parlerò più diffusamente a parte) delle ossa, dei vasi sanguigni e cartilagini, dei muscoli e dei tessuti vascolari. La scoperta del rapporto acido ascorbico-mal di schiena, fu del già citato dott. Greenwood, che sperimentò la vitamina su se stesso, disperato da 10 anni di sofferenze lombari, con dolori mano a mano sempre più violenti. Dopo 4 mesi di trattamento, con dose di 300 mg divisa in 3 riprese giornaliere, si accorse che i dolori erano completamente cessati e poteva fare movimento liberamente. Come controprova il medico sospese il trattamento e si ritrovò subito i soliti dolorosissimi attacchi di mal di schiena. Sottopose quindi quasi 500 suoi pazienti alla cura, ottenendo notevoli risultati anche quando il dolore era provocato da ernia del disco. Il dott. Greenwood usa dosi che vanno dai 250 ai 1000-1500 mg al giorno; quest'ultima dose e calcolata in previsione di notevoli sforzi fisici e dovrebbe andare bene quindi se avete in programma allenamenti intensi, specialmente con annessi squat, rematori e addominali. Alcuni soggetti, però, secondo il medico, hanno bisogno di una dose giornaliera di mantenimento di 1500-2000 mg. Un altro esperimento che avvalora ulteriormente la capacità dell'acido ascorbico di prevenire i dolori da rigidità muscolare, è stato portato a termine dal dottor I.H. Syed, un medico inglese che pubblicò i suoi dati sulla rivista "British Medical Journal" (30/7/86). Il ricercatore ha comprovato che 500 mg. di vitamina C prima dello sforzo e 400 mg. dopo con grandi quantità di liquido, sono di solito sufficienti a prevenire l'insorgere della rigidità muscolare la mattina seguente. Se comunque dovesse insorgere lo stesso, è in genere molto lieve e, secondo Seyd, si elimina facilmente con altri 400 mg. di vitamina C e un supplemento di liquidi o se necessario con dosi di 200 mg. ogni ora. Il medico inglese spiega che l'acido ascorbico protegge il rivestimento endoteliale dei capillari e può quindi impedire lesioni o rotture dei capillari nei muscoli durante lo sforzo fisico.

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Inoltre contribuisce anche alla detossificazione dei metaboliti e favorisce l'escrezione grazie al suo effetto diuretico. Altre indicazioni per alleviare malesseri lombari ci sono date da Ellen B. Lagerfwerff e Karen A.Perlroth, che nel loro libro "Mensediek your posture and your pains" (Dobleday, New York, 1973) scrivono che se il medico accerta che il mal di schiena è di origine muscolare, è importante che la paziente eviti la postura rigida cosi comune a chi soffre di lombaggini. Infatti la prima reazione a una sensazione di dolore lombare è quella di irrigidire il corpo, ma questo non fa altro che aumentare i dolori muscolari. Secondo le due autrici, basta muoversi ogni qualvolta si avvertano i dolori, e in genere ciò basta a portare immediatamente il sollievo desiderato. Sulle prime, spiegano, può essere un tormento sfondare la barriera del dolore ma il movimento della zona interessata o delle aree circostanti, alla fine scioglie la dolenzia muscolare: qualunque movimento anche solo intermittente è sempre meglio dell'immobilità. Comunque c'è differenza fra alleviare i sintomi e affrontare il problema più radicalmente. Una dieta corretta, buone dosi di C, un corretto allineamento del corpo (in piedi o a sedere, camminando o da fermi) e alla luce di recenti positive esperienze un po' di Streching, possono fare molto di più di quanto si pensi per eliminare le cause prime di quel dolore di cui tutti ne faremmo volentieri a meno. C'è da aggiungere che situazioni di stress depauperano la nostra riserva di vitamina C, esponendo il nostro corpo a vari malanni fisici, non ultimo, naturalmente, il mal di schiena. l ricercatori William K. Ishmael e Howard B. Shorbe, affermano nel loro opuscolo "Care of the back", che una carenza di calcio proteine, vitamine e altri fattori nutritivi può produrre affaticamento, rendendo la schiena vulnerabile alla tensione. Avevamo accennato prima al Collageno: è una sostanza protettiva costituente circa il 40% delle proteine dell'organismo, può venir raffigurato come un cemento le cui proprietà "collanti" mantengono le nostre cellule in una sana e naturale formazione di tessuto saldamente murato. Ma se un deficit di acido ascorbico ne compromette il suo adeguato apporto, le nostre cellule possono cessare di essere salde e compatte. Tutto questo comporta una minore resistenza alle infezioni dei nostri tessuti e il collageno assume un aspetto acquoso e si versa inutilmente nel sangue invece di agire come principale proteina di supporto della pelle, dei tendini, delle ossa, delle cartilagini e dei tessuti connettivi. Questo cataclisma porta a tutta una serie di gravi malattie: invecchiamento, cicatrizzazione difettosa delle ferite, infiammazione dei tessuti muscolari (dolori acuti e continui), gotta, febbri reumatiche, dolori lombari, artrite, reumatoide, reumatismo muscolare, gengivite, scleroderma (zone ispessite, dure, rigide e pigmentate della pelle), colite ulcerosa, vascolite (infiammazione di un vaso sanguigno), infiammazione delle membrane esterne delle arterie di grosso o medio calibro, con fenomeni infiammatori nelle zone circostanti. I nostri tessuti muscolari non meritano tutto questo: aumentate la quota di C nella vostra dieta, aumenterà notevolmente il rendimento del

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vostro organismo. Inoltre vorrei ricordare che la R.D.A. di questa vitamina è di 40 mg. Questa dose, però, non deve far pensare che le somministrazioni più alte citate prima possono dar luogo a ipervitaminosi. Ciò infatti è quasi impossibile anche per dosaggi notevolmente più alti, in quanto la sostanza in eccesso viene automaticamente espulsa dal nostro organismo, senza quindi alcun danno di accumulo. Basilare comunque il fatto che l'acido ascorbico non sia assolutamente sintetizzabile dal nostro organismo, che lo può ricevere solo dall'alimentazione. E curioso notare che solo l'uomo, alcune specie di primati, il porcellino d'India, un pipistrello indiano e un uccello (il bulbul), non siano capaci di produrre da soli vitamina C. Pare che questo sia stato causato da una mutazione (danneggiamento di un gene) in un nostro antico progenitore che distrusse un enzima epatico necessario alla sintesi della vitamina C. Quasi tutti i mammiferi possiedono questo enzima (L-gulonicolattone-ossidasi) e fabbricano il proprio acido ascorbico, come faceva il progenitore dell'uomo prima che avesse luogo la mutazione. Tutto questo per spiegare che non è utile ma è indispensabile assumere acido ascorbico nella dieta, anche con l'aiuto degli integratori. Da sottolineare altre importanti funzioni di questa sostanza: vitale, per esempio, la sua azione sui globuli rossi, ai quali facilita l'assorbimento del ferro, necessario poi per un ottimale trasporto di emoglobina nei tessuti. Abbassa il tasso di acido lattico; aumenta la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli, aumenta la resistenza alla fatica. Una vitamina veramente eccezionale. I corticosteroidi, l'aspirina, l'affaticamento, indometacina, situazioni di stress, fumo, alcool, diabete sono gli antagonisti principali di questa vitamina. L'azione della vitamina C aumenta in presenza del complesso B e dei bioflavonoidi, una vitamina "complementare" di cui parlerò fra poco. Per quanto riguarda il suo livello tossico, bisogna dire che l'acido ascorbico è considerato un composto fra i più altamente innocui che esistano in natura. Anzi, il dottor Linus Pauling, premio Nobel per la medicina, afferma che per assurdo, piccole dosi di vitamina C sono dannose in quanto non esplicano le loro funzioni in modo completo. Il suo concetto parte dal fatto che 2 animali studiati in laboratorio (ratti e mosche), producono, da soli, moltissima vitamina C. La quantità, rapportata ad un uomo di 70 Kg varia per il ratto, da 2 fino a 15 grammi al giorno secondo le condizioni di stress e per la mosca 10 grammi. Secondo il Pauling, la R.D.A. di questa sostanza è ridicola (60 mg.) e non è assolutamente sufficiente per il fabbisogno giornaliero. Personalmente, il premio Nobel ne prende 6 grammi al giorno in modo continuativo, senza risentire di alcun effetto collaterale; ma al confronto del dottor Fred. R. Klenner (Carlina del sud) il Pauling è un dilettante: egli ne prende 20 grammi al giorno! E se qualcuno non è convinto, basti dire che una volta lo stesso dottor Klenner prescrisse ad una donna ammalata di polmonite, "solo" 140 grammi (!) di acido ascorbico, guarendola nel giro di 72 ore. A tutt'oggi non è stato mai accertato un caso di ipervitaminosi da vitamina C. Sembra che i soli a risentire di effetti collaterali siano gli ammalati, allo stadio finale, di cancro: forti dosi di 10 g/die provocano loro bruciori esofagei, nausea e vomito. Comunque, anche in questi soggetti, sono stati riscontrati miglioramenti significativi o rallentamento dei noduli cancerosi, nonostante gli sgraditi

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effetti indotti dalla vitamina. Per scrupolo, una dose limite può essere indicata in quantità di circa 4-5g.

Bioflavonoidi Queste sostanze, chiamate anche vitamine C2, vitamine P, flavoni, flavonoli, flavononi, sono contenute nei cibi ricchi di vitamina C. mentre continuano le dispute sull'utilità o meno di questa vitamina (alcuni ricercatori non la ritengono nemmeno tale), è stato accertato che amplifica notevolmente l'azione dell'acido ascorbico. Non a caso, in natura vitamica C e bioflavonoidi, si trovano sempre insieme. Interessante la sua azione rafforzante sui capillari, impedendone la fragilità e la conseguente rottura. La vitamina P si trova in abbondanza specialmente nella polpa bianca degli agrumi, normalmente gettata via perché ritenuta superflua. Invece essa è fondamentale, in quanto i bioflavonoidi contenuti sono in assoluta simbiosi con l'acido ascorbico. La vitamina C preparata farmaceuticamente non contiene vitamina P. In campo medico queste sostanze vengono usate per tutte quelle patologie riguardanti le disfunzioni capillari: aborto abituale, minaccia di aborto, emorragie post-parto, epitassi, disturbi cutanei, retinopatia diabetica, gengiviti, mestruazioni troppo abbondanti, emorroidi, ecc. La R.D.A. e la dose per i bodybuilders non sono state calcolate, ma per quest'ultimi è consigliato ingerire agrumi assieme alla vitamina C, o un supplemento di bioflavonoidi naturali.

Vitamina E (alfa-tocoferolo) Funzioni nell'organismo: salute dei globuli rossi, antiossidante (impedisce all'ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto formando composti tossici) dissolve la fibrina, riduce la formazione di trombina. Stati carenziali: disfunzioni metaboliche muscolari, anemia (neonati prematuri), difettoso assorbimento dei grassi. Uso in campo medico: coaguli sanguigni (agente antitrombotico), processo di senescenza (prolunga la vita delle cellule), aborto abituale, sterilità, resistenza (prestazioni altetiche), affezioni cutanee (eczema, ulcerazioni), invecchiamento, malattie cardiache, anemia da carenza di vitamina E (neonati prematuri), diminuisce il colesterolo in unione con acidi grassi polinsaturi, danni ai polmoni causati da smog, formazione cancerogena (seno e ovaie), pelle rugosa, vene varicose, sintomi della menopausa. Alimenti: ortaggi verdi (cavolo, spinati, asparagi, broccoli), cereali integrali (riso, frumento, avena) olio di germe di grano, oli vegetali, arachidi. R.D.A. 30 U.I.; cultura fisica 1200 U.I. Fra le molteplici funzioni di questa vitamina, vi è quella che procura un eccezionale rendimento negli atleti. Come ho già premesso ricerche su pesisti e tanto meno su culturisti sono scarse o nulle, quindi dovrò riferirmi a sperimentazioni su altri sport. In una relazione pubblicata sul Medical Tribune (12 aprile 1972), alcuni ricercatori dell'lstituto per la nutrizione dell'accademia sovietica per le scienze mediche e l'istituto centrale di cultura fisica, hanno scritto che supplementi di alfatocoferolo

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(vitamina E) aumentano notevolmente le prestazioni di sciatori e corridori ciclisti. Gli specialisti russi hanno compiuto un esperimento di 21 giorni su 37 sciatori e 34 ciclisti tra i 15 e i 25 anni, per determinare la dose di vitamina E che poteva essere usata con profitto in fase di allenamento e in caso di gare gli atleti vennero divisi in gruppi, ciascuno dei quali si sottopose al medesimo regime rigoroso dei periodi di allenamento e tutti consumarono la stessa dieta ad alto contenuto calorico per provvedere l'energia necessaria a un notevole sforzo fisico. L'unica variante fu la quantità di E somministrata ai vari gruppi. Ad un gruppo di controllo non venne dato nessun supplemento di vitamina E. Benché questo gruppo si alimentò con una dieta di 4200 calorie, riuscì ad ottenere soltanto dai 15 ai 20 mg. di alfa-tocoferolo. Questo causò un abbassamento di vitamina E nel sangue durante il periodo di allenamento, fino a un punto al di sotto del limite minimo determinato per individui non sottoposti a lavoro fisico pesante. La differenza con gli altri gruppi che usarono supplementi di E fu solare: il livello di questa vitamina nel sangue si mantenne inalterato o addirittura aumentò, il che significò nessun debito di ossigeno nei soggetti in questione. Potevano anche sentirsi fisicamente stanchi, ma non esausti. I ricercatori conclusero che: • l'attività fisica pesante consuma vitamina E più rapidamente di un attività normale ed abituale; • qualunque tipo di alimentazione si possa eseguire, anche altamente qualitativa, non si potrà mai ricevere un quantitativo di vitamina E sufficiente per portare a compimento un certo programma di lavoro; • l'integrazione quotidiana ottimale di E era dai 100 ai 150 mg. per un periodo di allenamento di un'ora e mezzo, due ore; • per un periodo di allenamento dalle tre alle quattro ore, il supplemento giornaliero è di 250-300 mg. Infatti quando venivano assunte queste dosi i livelli di E nel plasma si mantenevano inalterati senza eccessiva deplezione. Inoltre fu ritenuto sicuro che quantitativi ridotti di vitamina E avrebbero indicato inabilità a compiere prestazioni, anche dopo un riposo assoluto. Ma quali sono i fattori che fanno del tocoferolo un eccezionale "partner" degli sportivi? Molteplici, ma il più importante è il suo effetto antiossidante, per cui mantiene disponibile per i tessuti una maggiore quantità di ossigeno per la produzione di energia. Per un atleta che si trova impegnato in uno sport competitivo, la mancanza di rifornimento di ossigeno lo porta ad una conclusione molto prematura della gara. In altre parole, si può quantificare la portata della propria attività o della vostra resistenza potenziale in termini di ossigeno disponibile. Il tocoferolo, per il suo effetto antiossidante, può permettere di utilizzare più ossigeno: perciò più fiato e più resistenza. E se il culturismo è uno sport prettamente anaerobico, vi sono alcuni esercizi che richiedono fiato in abbondanza (es. squat), senza contare che molti bodybuilders praticano un'attività aerobica (footing, bicicletta) allo scopo di avere una definizione o una capillarizzazione a livello ottimale. La vitamina E, con il maggiore ossigeno disponibile, permette un maggior recupero tra le serie. Un comprovante esperimento fu effettuato in occasione delle XVI Olimpiadi. La squadra australiana di nuoto nel periodo di preparazione, fu mantenuta ad uno stretto regime alimentare basato su pasti regolari 100



senza fritture con vitamine e sali minerali in abbondanza; naturalmente particolare riguardo fu dato alla vitamina E, sotto forma di olio di germe di grano e germe di grano in fiocchi. Ebbene, gli australiani vinsero tutte le medaglie disponibili, con grande conseguente sconcerto dei loro fortissimi antagonisti americani. Un altro programma di ricerca venne intrapreso nel 1955, nel mondo delle corse dei cavalli. Fu descritto dettagliatamente nel libro "Your Key to a Healtry Heart" (Chilton Books, Philadelphia, 1965) scritto da Herbert Bailey. Questa relazione fu possibile anche grazie a F.G. Darlington, direttore dell'allenamento e della ricerca e al veterinario J.B Chassels, entrambi supervisori dell'e sperimento. Il programma di vitamina E integrata nell'alimentazione dei cavalli iniziò nel mezzo della stagione 1955 e dimostrò subito che gli animali "vitaminizzati E" si mettevano incredibilmente in evidenza. La percentuale di vittorie per ogni cavallo salì con una impennata pari al 66% nel primo anno di supplemento di E, ma i cavalli in realtà toccarono il vertice del loro rendimento nell'anno seguente, quando il dosaggio venne raddoppiato o triplicato. Infatti nel 1956, provarono ad aumentare il numero degli animali che prendevano vitamina E, con la conseguenza non disprezzabile di aumentare gli incassi dell'azienda del 100% ed oltre. Passarono infatti da 88.000 dollari a 196000 e rotti. Il numero dei vincitori sali da 80 a 95; il numero dei secondi (piazzati) da 25 a 40 e il numero dei cavalli in terza posizione (show) salì da 17 a 30. Oltre a questo, si verificarono negli animali dei positivi effetti collaterali: i cavalli da corsa sono, nella loro quasi totalità, abbastanza nervosi e alcuni di essi a volte si rifiutano di alimentarsi normalmente. Invece, dopo il trattamento E, quasi tutti i cavalli poco alla volta si calmarono, anche i più irrequieti e incominciarono a nutrirsi normalmente. Baley riferisce che questo effetto fu notato anche su esseri umani da ricercatori tedeschi. Infine si notò che il tocoferolo estendeva il periodo di vigorosa giovinezza degli animali, con risultati ancora migliori, se la vitamina veniva assunta per tutta l'annata e non soltanto nella stagione degli allenamenti. Il dottor Jirka, direttore dell'istituto di medicina sportiva della facoltà di medicina dell'università Placky di Olomouc, in Cecoslovacchia nel 1966 intraprese uno studio su "I1 consumo di alfa-tocoferolo e ossigeno in uomini sani durante il lavoro". Questa ricerca venne effettuata per accertare se la vitamina E avesse qualche effetto su prestazioni sportive massimali. Il Jircka trasse le seguenti conclusioni: "la vitamina E, e specialmente il suo componente più attivo, il tocoferolo, ha un ampio raggio di attività e partecipa a un gran numero di processi biologici. La sua partecipazione nei processi enzimatici della glicogenesi e glicolisi, influenza l'attività e il metabolismo dei muscoli e pertanto gli esperimenti che riguardano questo problema sono alla ribalta dell'interesse di molti laboratori. La vitamina E è più utile a chi ne ha più bisogno. L'effetto dell'alfatocoferolo fu maggiore in coloro che non erano abituati al lavoro muscolare. Ciò si spiega col fatto che chi non è allenato deve applicare uno sforzo maggiore e consuma perciò più ossigeno. Il maggiore effetto dell'alfatocoferolo su soggetti non allenati, fu probabilmente il risultato di un insufficiente adattamento allo sforzo fisico in questi uomini. I soggetti allenati, secondo la teoria dello stress, erano in fase di resistenza e questa resistenza nei bene allenati è sostenuta da altri meccanismi". Di questa tendenza è anche il dottor Thomas K. Cureton, capo del famoso Phisycal Fitness Laboratory dell'università dell'Illinois, che è

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convinto della stupefacente efficacia dell'olio di germe di grano (una fonte ricchissima di vitamina E), nel ripristino del vigore della giovinezza in uomini sedentari di mezza età. Questa convinzione gli deriva da una sua sperimentazione su un gruppo di tipici impiegati di 40 anni, cadenti, stanchi, completamente a pezzi, ai quali veniva somministrato un cucchiaio di olio di germe di grano al giorno in parallelo con un programma di esercizi fisici. Tale regime portò a fantastici risultati: aumentò la loro capacità fisica e la loro resistenza in ragione del 51,5°10; più del doppio. Per misurare le loro prestazioni, il dottor Cureton utilizzò molti test, fra i quali la ruota a pioli. Otto professori di mezza età, che seguivano il suddetto regime, furono capaci di far girare la ruota a pioli per una durata di tempo doppia alla fine di dodici settimane di esercitazioni, prima di sentirsi sfibrati. Non avevano avuto l'opportunità di esercitarsi su questo attrezzo tra un test e l'altro: erano stati messi alla prova una prima volta, poi erano stati sottoposti per 12 settimane e un altro tipo di esercitazione insieme con la cura di olio di germe di grano e quindi erano stati di nuovo esaminati. Nello stesso tempo un altro gruppo di uomini, nei limiti abbastanza uguale per età e tempi di corsa dopo il test iniziale, aumentarono il loro rendimento solo del 19,4%: infatti non avevano ricevuto il supplemento di olio di germe di grano. Il ricercatore ottenne risultati altrettanto convincenti, in ricerche effettuate su atleti già in fase di massimo allenamento, come lottatori e nuotatori. Scrive il dottor Cureton: "E’ ben confermato che gli uomini non possono mantenersi indefinitamente al grado massimo di efficienza fisica e che la maggior parte di essi raggiunge un "plateau" dopo circa 12 settimane di allenamento intenso per poi cominciare a declinare". Incredibilmente, però, quando venne dato agli atleti olio di germe di grano dopo l'inizio di questo declino, le prestazioni salirono di nuovo a livelli massimali con un'impennata. Contemporaneamente un gruppo di controllo che non aveva ricevuto l'olio di germe di grano, continuava inesorabilmente a declinare. Lo stesso ricercatore rimane allibito: "mai prima, in nessun esperimento, avevo visto un soggetto allenarsi duramente per 12 settimane, raggiungere il plateau e poi proseguire verso la punta più alta". Egli ha tentato di spiegare questo mistero con il fatto che l'attività fisica fa dilatare i piccolissimi vasi sanguigni dei muscoli e dei tessuti cardiaci aumenta il flusso sanguigno delle arterie e permette alla sostanza nutritiva di raggiungere il muscolo e il tessuto dove richiesta. Spiegazione più che plausibile. Importante il fatto che non è sufficiente seguire una dieta variata ed equilibrata per assumere dosi sufficienti di vitamina E, in quanto le odierne raffinazioni industriali impoveriscono i cibi di questa preziosa sostanza. Per completare il discorso, sembra che l'olio di germe di grano, oltre alla E, abbia un'altra sostanza chiamata octasanolo che fa aumentare ancora di più il rendimento sportivo. L'efficacia globale dell'alfatocoferolo è comunque in stretto legame con la presenza di un minerale: il selenio. Sono assolutamente in simbiosi l'uno con l'altro. Altri cofattori sono le vitamine A e C, il complesso B e il manganese. Nemici della sostanza sono i contraccettivi orali, l'elaborazione dei cibi, composti inorganici del ferro, oli grassi rancidi. In linea di massima non è tossica, però è stato accertato che 4-12 grammi (4000-30000 U.I.) di tocoferolo per lunghi periodi di tempo, possono provocare, in alcune persone affaticamento e disturbi dell'apparato digerente e debolezza muscolare.

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Vitamina D Funzioni nell'organismo: salute dei nervi, regolatore del metabolismo del calcio salute e crescita delle ossa, coopera alla regolazione del battito cardiaco. Stati carenziali: rachitismo, osteomalacia, osteoporosi. Alimenti: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di passera di mare, uovo (tuorlo), latte (con aggiunta di vitamina D), salmone, tonno. R.D.A. 400 U.I.; bodybuilding 5000 U.I. Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per poter assimilare il calcio presente nei cibi, e condurlo nei punti dello scheletro dove si deposita per formare un nuovo tessuto osseo. Anche se può sembrare strano, lo scheletro umano adulto non è una struttura immobile: la sua impalcatura è costantemente demolita e rimodellata per adattarsi ad eventuali cambiamenti della distribuzione del peso negli individui ed a diverse condizioni di stress. Da qui si nota che è abbastanza visibile il pregiudizio sulle ossa dei culturisti, che sarebbero sottoposte a chili "gonfiati" in sovrappiù, per cui sarebbero soggette a "piegarsi" e a fare venire la gobba... infatti il calcio ed altri minerali, fluiscono dalle ossa al sangue e di qui nuovamente alle ossa, formando un ciclo che preserva le ossa da una possibile "sorpresa" di mutate condizioni, diciamo così "esterne". Le ossa quindi servono anche da magazzino di "stockaggio" del calcio per rifornire la corrente sanguigna quando si abbassano troppo i livelli di calcio nel Siero, poiché è assolutamente necessaria una quantità adeguata di calcio nel sangue, istantaneamente disponibile per le cellule nervose, allo scopo di assicurare il funzionamento del sistema nervoso. Da qui l'importanza di assumere calcio in buone quantità, per preservare la salute delle nostre ossa. Ma questo minerale richiede la indispensabile collaborazione della vitamina D, in quanto senza di essa, non può essere assorbito dal tratto intestinale e immesso nella circolazione sanguigna. Infatti il calcio assunto sarebbe inutile e verrebbe rifiutato dall'organismo, senza aver avuto l'opportunità di svolgere le sue importanti funzioni di mantenimento delle cellule nervose e ossee. Una situazione del genere può portare a situazioni estreme, come il rachitismo dei bambini, ostemalacia nell'adulto, l'osteoporosi negli anziani: tutte malattie che portano a malformazioni ossee molto gravi. In una relazione pubblicata sul Medical Journal of Australia (24 agosto 1968), si calcola che un cm2 di pelle umana, può sintetizzare 18 U.I. di vitamina D in 3 ore. La quantità di vitamina sintetizzata, dipende dalla quantità di luce solare che penetra lo strato corneo esterno della pelle. 25000 U.I. al giorno, per un lungo periodo, possono essere tossici in alcuni soggetti. I sintomi possono essere i seguenti: calcificazione dei vasi e dei reni con conseguente disfunzione renale, anoressia, astenia muscolare, nausea, aritmie cardiache, vomito, iperparotodismo con ipercalcemia, dolori ossei associati ad osteoporosi. Oltre al calcio i principali allenati della D, sono la vitamina A insieme alla C. Una esposizione non sufficiente ai raggi solari, ne limita l'assunzione.

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Vitamina K Funzioni nell'organismo: fattore di coagulazione del sangue. Stati carenziali: emorragie, ritardata coagulazione del sangue. Uso in campo medico: ipoprotronbinemia (bassi livelli di trombina nel sangue), somministrati spesso alle madri prima del parto e ai neonati per proteggerli dalle emorragie, allontana i rischi associati a medicamenti anticoagulanti, emorragie, contusioni. Alimenti: patate, semi di soia, germe di grano, pomodori, tuorlo d'uovo, fegato di maiale, ortaggi verdi in foglia (spinaci, cavoli). R.D.A. non calcolata; bodybuilding 500mcg. Fattore basilare per la coagulazione del sangue in caso di ferite: senza di essa un piccolo taglio basterebbe a farci morire dissanguati. Comunque la sua carenza è rarissima, anche perché la sostanza è in maggior parte fabbricata dai batteri della nostra flora intestinale. Naturalmente gli antibiotici sono gli antagonisti principali di questa vitamina, ma anche le malattie intestinali quali le coliti e le diarree, composti anticoagulanti, oli minerali e radiazioni ne inficiano l'efficienza. La vitamina K naturale non è tossica, mentre quella sintetica anche in piccole dosi, può esserlo soprattutto nei lattanti.

Bibliografia vitamine "Vitamine e prevenzione" - Mondadori "Il libro completo delle vitamine'' - Giunti Martello "La dieta immunologica" - Sperling e Kupier "How to live longer and feel better" - L. Pauling

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Minerali Ferro Il ferro è uno dei più importanti minerali per la nostra esistenza, tant'è vero che è stato il primo ad essere studiato scientifica-mente. Purtroppo la sua frequente carenza è uno dei principali problemi per la nostra alimentazione. Il nostro organismo ne può contenere una quantità variante tra 3 e i 5 grammi: il 60-75 % fa parte dell'emoglobina, della mioglobina e degli enzimi respi-ratori, mentre il restante 25-40 % è contenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella milza sotto forma di ferritina ed emosiderina e viene utilizzato solo in caso di carenza. Le perdite attraverso le feci, le urine e il sudore superano il grammo giornaliero (tab.1). Il ferro svolge funzioni di elevato interesse nel meccanismo corporeo: • è costituente indispensabile dell'emoglobina, la particolare proteina contenuta nei globuli rossi che serve al trasporto dell'ossigeno destinato alle nostre cellule; • data la sua facilità ad essere ossidato e ridotto esso entra nella costituzione di molti enzimi della catena respiratoria (catalasi, perossidasi, citocromi ecc.); in particolare il citocromo C è un enzima fondamentale nelle fosforilazioni ossidative che liberano energia; • aiuta la sintesi di mioglobina, il pigmento respiratorio dei muscoli, una specie di riserva dell' ossigeno del muscolo; • aumenta la resistenza del sistema immunitario, perché è contenuto nelle sostanze chimiche di cui hanno bisogno le cellule del timo per uccidere gli eventuali invasori. Inoltre rende i macrofagi (le cellule "spazzine") più aggressivi nei confronti dei batteri. L'R.D.A. è genericamente di 10mg mentre la Società di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) raccomanda più specificatamente un L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) di 10 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne. Questa distinzione è necessaria più che in altre sostanze, perché se per l'uomo medio non ci sono praticamente problemi riguardo al bilancio del ferro per mantenersi in salute, i guai cominciano con le donne. Infatti l'organismo femminile contiene minori quantità di ferro rispetto a quello maschile (tab.1) e quindi anche meno ferro di riserva. A ciò si aggiunge che dall'adolescenza in poi, la donna dovrà avere a che fare con le mestruazioni, che le faranno perdere periodicamente buone quantità di sangue. Questo ferro che la donna elimina con il ciclo può variare di molto (su questo punto sono molteplici i pareri degli studiosi) e quindi è possibile solo indicare un compasso di valori che va dai 10 ai 40 mg per periodo mestruale. Se si pensa che il 60-70% del ferro nell'organismo è presente nei globuli rossi, ne consegue che si tratta di perdite molto significative nell'ambito del bilancio del minerale. E' stato calcolato che la dieta 105



occidentale contiene 5-6 mg di ferro ogni mille calorie e quindi se ad un uomo bastano 2000 calorie per stare tranquillo, la donna ha bisogno di almeno 3000 calorie per assicurarsi la sua dose ottimale di ferro, valore che oggigiorno a volte non viene raggiunto per la diffusione delle diete ipocaloriche. Ma sia per l'uomo che per la donna la scelta della "qualità" del ferro è importante: infatti l'organismo assorbe meno del 10% del ferro contenuto nei vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteine animali. E' per questo che bisogna assumere più ferro rispetto alla quota minima, anche con dei supplementi. Il fatto che il tipo di minerale contenuto nei vegetali (ferro non eme) sia meno utile, dipende sia dalla sua capacità di legarsi facilmente a sostanze che ne compromettono l'assorbimento sia alla sua struttura già di per se poco bio-disponibile. Invece il ferro delle proteine animali (ferro eme) è molto più facilmente utilizzabile da parte dell'intestino. Considerando poi che vi sono svariate sostanze come i tannini del tè e del caffè, gli ossalati, i carbonati, i fosfati, le proteine del latte e delle uova che favoriscono la formazione di sali insolubili di ferro, non è sorprendente la notevole diffusione dell'anemia, malattia che colpisce maggiormente, come è facile intuire, la popolazione femminile. Ben 500 milioni di persone (il 5-10% della popolazione mondiale) sono affetti da deficit di ferro o da anemie ferroprive; più specificatamente in Europa ne è colpito il 3-6% degli uomini e il 6-20% delle donne. Comunemente un soggetto viene considerato anemico quando il suo tasso di emoglobina scende al di sotto dei 14 g/100 ml se uomo e dei 12 g/100 ml se donna. Questi valori però sono validi soltanto per individui che non praticano sport, specialmente se di lunga durata. Infatti la diffusione sempre più intensa delle attività cosiddette aerobiche ( maratona, triathlon, mountain bike, trekking, ecc.) ha portato al fiorire di una vasta letteratura sulla cosiddetta "anemia da sport". Essendo il tasso emoglobinico strettamente correlato alla massima potenza aerobica ( massimo consumo di ossigeno e massima intensità lavorativa realizzabile senza utilizzo anaerobico della glicolisi ovvero senza entrare nella soglia anaerobica) i valori su citati diventano insufficienti a causa della maggiore richiesta di ossigeno disponibile. Di conseguenza si ritiene che i valori di almeno 16 g/dl e 14 g/dl, rispettivamente per uomini e donne siano più adatti ai fini di una valida prestazione. Al di sotto di tali valori si parla quindi di anemia da sport, una "nuova" malattia creata, come detto, dalla pratica di sport di resistenza. I fattori che causano tale situazione sono molteplici e ancora non del tutto chiari ma la maggior parte degli autori concorda con le seguenti cause: • inadeguato apporto alimentare, come abbiamo già visto; • l'intensa attività fisica fa diminuire l'assorbimento del ferro, a causa dell'aumento di enterormoni che conseguentemente incrementano i movimenti dell'intestino (peristalsi) diminuendo la permanenza nel tratto iniziale del tenue e quindi limitando l'assorbimento. Lo sforzo fisico inoltre satura la transferrina (una beta L globulina del siero, un veicolo che il nostro organismo usa per trasportare il ferro dal sangue ai depositi e viceversa, a seconda della necessità) ostacolando così l'assorbimento del ferro proporzionalmente alla durezza dell'esercizio (Bannister e coll.); • l'aumento della temperatura corporea dovuto alla prestazione sportiva causa un aumento delle sostanze capaci di legare il ferro,

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limitando l'emoglobina e la produzione di nuovi globuli rossi da parte del midollo osseo; • normalmente l'Aptoglobulina ha il compito di catturare l'emoglobina che si libera dai globuli rossi che hanno finito il loro ciclo (120 giorni) o che si sono rotti (vedremo poi come) e la trasferisce nella milza, dove viene riciclato il ferro contenuto nell'emoglobina stessa. Può succedere però che una parte di questa emoglobina legata all'aptoglobulina venga assorbita dagli epatociti, non rendendo il ferro più disponibile per nuovi globuli rossi. Se queste considerazioni valgono in generale per tutti gli sport di una certa intensità e durata, se ne aggiungono altre quando si pratica la maratona o altre attività cosiddette "endurance" che implicano la corsa, come il triathlon: • l'impatto del piede sul terreno può provocare la distruzione di alcuni globuli rossi schiacciati tra il terreno e le ossa del piede. L'emoglobina che si libera, se è di una certa entità, non può essere tutta catturata dall'aptoglobulina finendo così nelle urine; • l'abbondante sudorazione fa perdere importanti quantità di ferro, nella misura di circa 0,18 - 0,42 mg per litro, a seconda della temperatura esterna con cui ci si allena (Lamanca e coll.); • la rottura di fibre muscolari fa perdere ferro attraverso la mioglobina che si rilascia; • altro ferro si perde attraverso i globuli rossi filtrati attra-verso le pareti dei capillari dei glomeruli renali e quelli per le contusioni che si hanno sulla vescica (Blacklock, 1977); • infine si hanno perdite nell'apparato digerente per ischemia gastrointestinale o per eventuali piccole emorragie che derivano dallo "sballottamento" dell'intestino che si verifica durante la corsa. Di norma si considerano prevalentemente due forme di anemia da sport: quella acuta e quella definita sideropeica, cioè determinata dalla mancanza di ferro. Quella acuta, per certi versi può definirsi "fisiologica" in quanto interviene dopo sforzi strenui o dopo aver iniziato gli allenamenti in maniera troppo pesante o non graduale, che non permettono all'organismo di fabbricare globuli rossi un numero sufficiente a rimpiazzare l'elevata "moria" di quelli distrutti dall'intenso lavoro, che causa, come già' spiegato sopra, un fabbisogno molto maggiore del normale. Comunque questo tipo di anemia tende a scomparire dopo qualche settimana, il tempo che l'organismo si adatti a questa nuova situazione e che quindi si metta a produrre una maggiore quantità di globuli rossi per compensare le aumentate perdite. Per cercare di limitare al minimo questa situazione si consiglia di dare una certa gradualità all'allenamento, specialmente quello che riprende dopo un certo periodo di stasi dell'attività. Ma il tipo di anemia più diffuso e certamente più pericoloso per le prestazioni dell'atleta è certamente quella derivata dalla mancanza di ferro. Vi sono vari stadi di questa anemia, e per diagnosticarli è fondamentale un esame ematologico completo ai fini di avere un quadro

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più completo di dati su cui lavorare (per avere un riferimento vedere la tabella relativa). L'atleta dovrà quindi richiedere i seguenti esami: ferritina, transferrina, sideremia (il livello di ferro presente nel sangue), emoglobina, volume medio corpuscolare dei globuli rossi. Il primo stadio dell'anemia è subdolo, perché comporta un calo della ferritina ( preciso indice della quantità delle riserve) senza peraltro influenzare tutti gli altri valori, che quindi rimangono normali. Questo stadio è definito quindi pre-latente. Il secondo stadio definito invece latente, c'è quando vi è un innalzamento della transferrina in coppia con un ancora più marcato abbassamento della ferritinemia. L'atleta a questo punto accusa un senso di astenia generale, ma ha ancora i valori dell'emoglobina normali.Lo stadio finale di questa anemia si definisce manifesta in quanto tutti i parametri sono alterati e cioè si riscontra ferritina bassa, transferrina alta, emoglobina bassa, sideremia bassa e volume medio corpuscolare ridotto. In certi casi, può comunque capitare di avere una iposideremia ma non un basso livello di emoglobina, status che comunque comporta un calo di performance abbastanza marcato. Se anche l'emoglobina cala l'atleta soffrirà di stanchezza acuta, incontrerà difficoltà nel recuperare adeguatamente e avvertirà dolori persistenti ai muscoli, dovuti molto probabilmente alla scarsità di ferro che ha causato un deficit nella sintesi della mioglobina, dei citocromi e di alcuni enzimi. In qualche caso, anche quando la sideremia e l'emoglobina sono risultate normali, si sono riscontrati lo stesso dolori muscolari, facendo pensare che la carenza di ferro può agire prima a livello della muscolatura che sul sangue. Ma veniamo ai possibili correttivi da adottare sia per prevenire sia per curare l'anemia. Naturalmente il consiglio principale è quello di aumentare la quantità di ferro assunto con l'alimentazione(vedere tab. N ^3) con la raccomandazione di preferire il ferro-eme contenuto nei cibi animali, evitando poi le sostanze, già elencate precedentemente, che favorendo la formazioni di complessi del ferro insolubili compromettono l'assorbimento del minerale. Abbastanza decisivo si rivela poi l'uso di buone dosi di vitamina C in forma farmaceutica in associazione ai pasti. Ponderosa e assolutamente inequivocabile, infatti, è la letteratura scientifica sull'argomento, che prova senza ombra di dubbio che l'acido ascorbico in dosi di 200-500 mg aumenta in modo altamente significativo l'assorbimento del ferro dei cibi incrementando conseguentemente il tasso di emoglobina. Tutto questo alla faccia di chi sostiene che basta assumere 40-60 mg di vitamina C per essere in buona salute e che quindi il resto viene espulso con le urine... Tra l'altro è stato provato (gli scandinavi Brise e Hallberg) che dosi normali di vitamina C , 10-60 mg appunto, che possono essere ingeriti giornalmente con una normale alimentazione, non hanno alcun effetto sull'assorbimento del ferro. Occorrono circa 200 mg di acido ascorbico per vedere risultati tangibili sull'assorbimento e dosi di 500 mg. per far assorbire il ferro 1,88 volte tanto è cioè quasi il doppio. Da qui si può dedurre che si possono diminuire, anche di molto, i dosaggi dei preparati di ferro, non sempre innocui, con indubbi vantaggi per l'anemico. Ma perché la vitamina C fa assorbire più ferro? A quanto pare perché mobilita il ferro dagli altri tessuti e lo pone a disposizione dei globuli rossi. Poi ostacola la formazione dei complessi insolubili e facilita il passaggio del ferro dallo stato di ione ferrico, con tre cariche positive,(come si trova sui cibi) a quello di ione ferroso, cioè con due cariche positive, più facilmente assimilabile. E' quindi basilare fare uso di 108



supplementi di vitamina C che forniscano almeno 500/1000 mg. al giorno; in farmacia sono molte le formulazioni, disponibili in compresse semplici o effervescenti, in granulare, in flaconcini da bere, in fiale da iniettare e in capsule a rilascio ritardato e sono: Cebion, Redoxon, Agruvit, vitamina C Vita, C-tard (rilascio ritardato). Oltre all'acido ascorbico quasi tutti gli autori sono concordi nel dire di assumere anche buone quantità di vitamine B6 , B12 e di acido folico, altri elementi indispensabili per un ottimale assorbimento di ferro. Altro punto su cui lavorare è quello di combattere il sanguinamento gastrointestinale dovuto allo "sballottamento" della corsa. Questo problema è stato studiato dal dott. Eichner nel 1989 (The Phisician and Sports Medicine, 17 n° 5, 51-64) che consiglia innanzitutto di graduare adeguatamente l'allenamento (un avvertimento che a quanto pare ricorre spesso) e poi di evitare l'assunzione di farmaci antiinfiammatori prima dell'atti-vità fisica ed, eventualmente, astenersi a terapie con antiacidi e con farmaci che blocchino i recettori H2. Come abbiamo visto, la sudorazione rappresenta una buona fonte di perdita del ferro (oltre di altri minerali) e quindi anche qui si deve tentare di limitare la quantità di fluidi persi mediante alcuni accorgimenti. Per esempio si deve cercare di non allenarsi lungamente in condizioni di irraggiamento e/o umidità altamente sfavorevoli; si devono indossare indumenti leggeri e comodi che non coprano un ampia superficie del corpo e, soprattutto, non usare plastica o pancere in neoprene. Tutto questo limita anche l'ischemia (mancanza di ossigeno) nei reni e nell'intestino, che facilita le perdite di globuli rossi con le urine e con le feci a causa dell'aumento del flusso sanguigno a livello cutaneo causato dalla sfavorevoli condizioni sia di temperatura , sia di umidità, che esistono nell'ambiente circostante. Invece il problema dei globuli rossi schiacciati tra ossa del piede e terreno può essere almeno limitato adottando calzature morbide, che attutiscano il più possibile l'impatto. Adesso in commercio vi sono delle scarpe che contengono degli speciali gel al silicone che distribuiscono l'onda d'urto in orizzontale invece che in verticale. Oltre a limitare in maniera importante l'impatto, salvaguardano i muscoli e i tendini dell'atleta. Ma non bisogna pensare che l'emolisi intravasale (così si chiama scientificamente la rottura dei globuli rossi) sia da riservare solo agli atleti della corsa o ai praticanti degli sport d'impatto come il karate o il pugilato; Selby e Eichner (American Journal of Medicine, vol. 81, n° 791, 87) hanno dimostrato, in uno studio svolto su 32 nuotatori, che anche nel nuoto vi è rottura dei globuli rossi. Essi hanno rilevato che il loro grado di anemia era proporzionale con le distanze percorse settimanalmente e che l'emolisi intravasale era risultata "evidente" al termine di ogni gara. Si suppone quindi che l'impatto delle braccia sulla superficie dell'acqua sia una delle cause del fenomeno , ma non l'unica secondo la conclusione dei due studiosi. Anche per il ferro sono disponibili molti prodotti di buona qualità in vendita in farmacia. In forma di ferro chelato con proteina idrolizzata (facilmente assimilabili e senza problemi di disturbi gastrointestinali), sono in flaconcini per bocca con i seguenti nomi: Ferplex, Legofer 40, Pernexin 40. Come ferro inorganico si trova nelle preparazioni Eryfer, Ferro Angelini, Ferro-grad, Ferrum, Liquifer CR, sotto forma di compresse a rilascio ritardato, capsule, flaconcini bevibili. Infine sotto forma di ferritina si trova in Emodisintox, Ferritin Oti, Fevital Simplex, Fisiofer, Gibifer, Proteoferrina e sono formulati in capsule, bustine, 109



flaconi da assumere per bocca. Come si sarà intuito, il bodybuilder non rientra nella cerchia di sportivi che sono "a rischio" per quanto riguarda il bilancio del ferro, anche perché la sua dieta iperproteica gli fa assumere quantità mediamente alte di ferro-eme (evitare quindi diete vegetariane strette o eventualmente assumere supplementi). Un consiglio rivolto a tutti sportivi e non: lasciate perdere assolutamente le cosdidette diete macrobiotiche. Contengono scarsissime quantità di ferro e si sono avuti soggetti che, seguendo questa scellerata alimentazione, sono arrivati anche ad avere 0,4g/dl (!) di emoglobina nel sangue, una concentrazione che porta prima al coma e poi quasi sempre al rischio di morte. Se proprio volete seguirla dovete assolutamente prendere dei supplementi vitaminico-minerali anche perché questa dieta non è deficitaria solo nel ferro. In caso di carenza , a seconda della gravità, si consigliano dosi varianti dai 100 ai 300 mg. di ferro, scegliendo preferibilmente le compresse a rilascio ritardato in associazione alla vitamina C (sempre dello stesso tipo),al fine di assicurare per un buon numero di ore un flusso ottimale di ferro nel sangue. Per chi ha problemi gastrointestinali è bene che usi flaconcini per bocca , più facilmente assimilabili essendo in forma semiliquida. Naturalmente il medico di fiducia dovrà essere interpellato ai fini di una corretta utilizzazione dei prodotti a base di ferro, che vanno usati con una certa cautela perché possono essere tossici se usati in alte dosi per lungo tempo. Assolutamente sconsigliabile assumere ferro per via endovenosa (pratica che sembra molto in voga nei ciclisti) perché l'intestino, a quanto pare, nei tempi successivi all'infusione, perde una parte delle sue capacità di assorbire ferro, come se volesse compensare l'aumento del minerale in vena. Attenzione, il ferro non va somministrato a soggetti affetti da anemia falciforme, emocromatosi e talassemia. Infine sfatiamo un mito: quello della incompatibilità totale tra ferro e vitamina E. Non è vera o almeno non del tutto, dipende dalla forma in cui si assume il ferro. Come abbiamo già accennato sopra, il ferro esiste in due forme, ferroso e ferrico. Quello ferroso non interagisce con la vitamina E, mentre quello ferroso la distrugge, trasformandosi in ferro ferroso; nel somministrarli. In pratica, è assolutamente sicuro mescolare il ferro ferroso con la vitamina E nella stessa dose. Tra l'altro qualsiasi reazione tra la vitamina E e il ferro ha luogo soltanto in soluzione, mentre il ferro è solubile in acqua (sia quello ferroso che quello ferrico) e la vitamina E è solubile nei grassi. Nelle compresse ambedue le sostanze sono essiccate e pertanto non può avvenire nessuna reazione, invece per quanto riguarda le capsule gelatinose la vitamina E si scioglie nell'olio in esse contenuto, ma il ferro no e quindi rimangono rigorosamente separati. Naturalmente tali considerazioni sono riferite al ferro e alla vitamina E presi come supplementi, perché all'interno del nostro organismo tutte e due le sostanze sono divise e ognuna lavora indipendentemente l'una dall'altra.

Tabella 1 Ripartizione del ferro Per l’organismo di un uomo del peso di 70 chilogrammi e quello di una donna del peso di 60 chilogrammi.

Uomo (mg) Donna (mg) 2,500 1,500 Legato alla emoglobina 150 90 Legato alla mioglobina 110



3 1,000 3,653

2 400 1,992

Nel plasma come transferrina Riserve (fegato, milza, midollo osseo) TOTALE

Perdite 0,6 0,1 0,3 0,5-1

0,6 0,1 0,3 3,0 0,3-0,6

Feci Urine Sudore a riposo Un ciclo mestruale Sudorazione profusa per allenamento giornaliero

Introiti Ogni 1000 calorie di cibo introdotto contengono 4-6 mg di ferro di cui solo il 5/10% è assorbito dall'intestino.

Tabella 2 Intervallo di riferimento Valori medi, riscontrabili negli uomini e nelle donne, relativi ad alcuni esami ematologici.

Esame Emoglobinemia Sideremia Ferritinemia Transferrinemia Volume corpuscolare medio Ematocrito (rapporto percentuale globuli rossi/plasma)

Uomini 14 - 18 g/dl 80 - 150 µg/dl 30 - 300 ng/ml 200 - 400 g/% 80 - 94 m 42 - 52%

Donne 12 - 16 g/dl 60 - 140 µg/dl 5 - 100 ng/ml 200 - 400 g/% 80 - 94 m 42 - 52 %

Tabella 3 Ferro in alcuni alimenti Valori in mg per 100 grammi.

Cozze Cacao magro in polvere Fegato di manzo Fegato di maiale Lenticchia Fagioli secchi Piselli secchi Fegato di vitello Piselli schiacciati Dattero Germe di grano Fiocchi d'avena

24 22 10 9 8 7,90 5,50 5,50 5,40 5 5 5

Mandorla secca Spinacio Manzo Uovo (Giallo 8,00, bianco 0,10) Vitello Coniglio Agnello Tonno Maiale, prosciutto Pollo

4 4 3,50 2,80 2,50 2,50 1,60 1,50 1,50 1

Sodio E' senza dubbio il minerale più diffuso nella nostra alimentazione, grazie anche all'uso del sale da cucina, che ne apporta elevate quantità. Il nostro organismo ne contiene circa 100 grammi, di cui 70 in forma scambiabile, ionizzata, nei liquidi della circolazione e nei liquidi interstiziali; i restanti 30 grammi sono invece poco scambiabili, tipo

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quelli che costituiscono la struttura ossea. Mentre nelle cellule il livello è molto basso (meno di 0,4 g/l), nel plasma e nei liquidi interstiziali è di circa 3,30 g/l. Grazie ad un fenomeno, detto pompa del sodio, il minerale entra ed esce a ciclo continuo dalle cellule. Associato allo ione cloro e allo ione bicarbonato, svolge un azione basilare nel controllo e nella ripartizione dell'acqua, mantenendo la pressione osmotica del liquido extracellulare e l'equilibrio acido-basico del sangue. Interviene inoltre nella conduzione dell'impulso nervoso che rende possibile la contrazione muscolare e nella produzione della saliva, dei succhi gastrici (come l'acido cloridico) e del sudore, perché aiuta le ghiandole secretorie. Mantiene poi sia i minerali solubili nel sangue (evitando accumuli nella circolazione sanguigna),sia la tendenza dei vasi sanguigni a restringersi come reazione a uno stimolo nervoso a taluni ormoni. Regola infine la digestione dei carboidrati e la crescita. Il tasso di sodio nel sangue è fisso, in quanto ogni eccedenza comporta una ritenzione idrica mentre ogni carenza una perdita. Infatti è attraverso il sodio che il nostro corpo regola la quantità di acqua ottimale, trattenendolo o eliminandolo con i reni. Normalmente, se si segue una dieta equilibrata si perdono con le urine 2 grammi di sodio in 24 ore, mentre se esiste un eccesso sodico, questo viene eliminato in circa 4-5 giorni. La regolazione del sodio sovrabbondante nelle urine avviene per mezzo dell'aldosterone che aumenta o diminuisce la secrezione rispettivamente a seconda delle quantità basse o alte di sodio. Questo macro-minerale ci permette di approfondire un discorso piuttosto complesso che riguarda il sale e il suo uso, ma il più delle volte del suo abuso, protetto dalla nostra civiltà avida di cibi salati e quindi, secondo molti, più gustosi. Come abbiamo visto, il sodio è indispensabile per un buon funzionamento dell'organismo, anzi è uno dei minerali più importanti per la nostra salute, ma la possibilità di una sua carenza con le attuali abitudini alimentari è da considerarsi abbastanza remota. In primo luogo, non esistono alimenti del tutto privi di sale; l'ananas, che ne contiene meno di tutti, ne ha comunque una piccola quantità (0,3 mg. per etto). A volte, poi, non si considera che molti cibi sono salati industrialmente (il sale è igrometrico, cioè consente la sovraidratazione artificiale dei cibi e quindi un più conveniente peso/prezzo) come gli insaccati, i formaggi, le olive, i dadi vegetali, il ketchup, i sottaceti; senza contare il sale contenuto in alcuni dolci, più subdolo, perchè non si avverte nel palato come i biscotti, i pasticcini, le marmellate e i marron glacès. Ma anche le acque minerali, le acque toniche, i succhi di frutta, i passati di pomodoro e le compresse effervescenti contengono sale. Quello che incide di più nel computo totale è però l'abitudine (ma ormai oserei dire che è diventato "istinto") di metter mano alla saliera, a volte senza nemmeno aver assaggiato la sapidità dei cibi, magari già abbondantemente salati in fase di cottura. Si è appurato che questa pratica è, per la maggior parte dei casi, dannosa perché la quantità di sale aggiunto a quello già presente naturalmente o artificialmente nei cibi, provoca un 'assunzione di sodio notevolmente superiore al fabbisogno medio. Come ho già accennato nell'articolo riguardante il potassio, in Italia si consumano in media dai 10 ai 14 grammi pro-capite di sale al giorno, mentre il fabbisogno stimato (non ancora del tutto stabilito proprio perché è difficile studiarne le carenze) è di 3-6 grammi al giorno. Ma il nodo di questo discorso è il fatto che pochi sono disposti a perdere il gusto del sale; se qualche medico magari prova a consigliare ai suoi 112



pazienti di eliminarlo, il più delle volte viene guardato come un alieno. Pochi sanno che il gusto del sale nell'uomo non è innato ma solo e soltanto una abitudine del palato. Ne è la prova che se non impiegassimo più la saliera basterebbero una o due settimane per non provare più assolutamente nessuna "crisi di astinenza" da sale, perché le nostre papille gustative si riabituino al gusto naturale dei cibi. Tra i popoli primitivi mangiatori di carne, il desiderio del sale è quasi assente; gli eschimesi e gli indios del Nordeste brasiliano, per esempio, non usano cibi salati perché non ne gradiscono il sapore, e fra queste popolazioni che consumano meno di 3 grammi di sale al giorno l'ipertensione (alta pressione del sangue) è quasi sconosciuta, mentre in Italia ci sono più di 10 milioni di ipertesi, la metà dei quali ignora di esserlo. L'ipertensione, lo ricordo, aumenta il rischio di infarto, di ictus celebrali, di aterosclerosi e di malattie renali. Ed è proprio il sodio, insieme alla predisposizione genetica, a scatenare questa alterazione in quanto sembra che lo ione sodio attivi il sistema nervoso vegetativo e favorisca la reattività delle arterie alle sostanze vasocostrittive, l'angiotensina e catecolamine come l'adrenalina. Se l'ipertensione è la malattia comunemente legata al sodio, non è comunque l'unica ad essere messa in relazione con uno smodato uso di sale; altre patologie sono state collegate del tutto o in parte con l'abuso di questo minerale. Ne cito alcune, senza approfondire perché esulerebbe dal nostro ambito: artrite, disturbi cardiaci, disturbi renali, attacchi di paralisi (Brand, 1951); malattie cardiache dell'infanzia (Gasul, Arcilla, Lev, 66); parto doloroso ("Hospital Topics",47); colesterolemia (Josè e coll. 63); infarti renali e del miocardio (Belliveau e Marsh, 61); eclampsia (tossicosi della gravidanza che può comportare convulsioni e coma), aborti spontanei (De Snoo, 48), idropsia (una malattia che fa sì che l'organismo ritenga acqua), Schemm 47; Cancro (Scherman, 52). Altre sono: emicrania, orticaria, epilessia, tensione nervosa, gonfiori reumatici, carie, sinusiti e raffreddori. Non sembra quindi che aggiungere sale agli alimenti sia molto salutare; è consigliabile di conseguenza almeno provare a limitare l'integrazione, o se proprio non se ne può fare a meno, di usare i cosiddetti sali iposodici, che contengono anche potassio oltre ad un ridotto tenore di cloruro di sodio. I sali iposodici sono comunque non adatti a soggetti sofferenti ai reni o con pressione bassa, che anzi in quest'ultimo caso devono aumentare la loro quota di sale. Questi sali speciali hanno il nome commerciale di "Saldue", "Nonosal" e "Salcontrol". Alcuni nutrizionisti suggeriscono in alternativa di usare alcune spezie o odori come lo zafferano, l'origano, il basilico, il prezzemolo e il peperoncino. Oltre a questo è bene usare giornalmente uno o due spicchi di aglio, che ha al capacità di abbassare la pressione grazie forse al suo contenuto di germanio. Lo sportivo è comunque il più protetto da questo tipo di problemi perché l'attività fisica fa perdere, in media, buone quantità di sodio. Inoltriamoci di conseguenza ad analizzare come variano i livelli di questo elemento durante il lavoro muscolare: • nel plasma i valori di sodiemia (e anche di cloremia) variano solo raramente durante l'esercizio fisico, specialmente negli sforzi di lunga durata e se l'apporto alimentare durante la gara è corretto. Aumenti significativi si verificano invece negli esercizi di breve durata o di minore intensità muscolare, perché c'è un passaggio 113



di liquido ipotonico dallo spazio extracellulare a quello intracellulare a causa di un gradiente osmotico dovuto all'aumento nel muscolo di acido lattico (è quindi il caso del bodybuilding); • in caso di perdite abbondanti di sudore, possono verificarsi ipersodiemia e ipercloremia se non si è fatto uso di bevande isotoniche orali; • nelle urine, tutti gli autori sono concordi nel riscontrare una diminuzione della deplezione urinaria di sodio di circa la metà, per sforzi medi della durata di 45 minuti. La maggior parte delle perdite sono quindi con la sudorazione, con cui l'escrezione di sodio può raggiungere valori da 3 a 5 volte quelli di base, in quanto 1 ml di sudore può contenere dai 75 ai 250 mg di sodio. In base a questi dati Creff-Berard consigliano un apporto giornaliero di sale variante dai 5 ai 15 grammi al giorno (2-6 grammi di sodio), per soggetti in pieno allenamento e ben acclimatati. Come si può evincere da queste cifre, la popolazione consuma mediamente tanto sale (e anche di più) di quanto ne deve assumere un atleta, sottoposto dalla sua attività fisica a sollecitazioni che comportano deplezioni ben maggiori del normale. Quindi anche gli sportivi non si consigliano integrazioni di sale, tranne nei casi in cui l'allenamento o la competizione si svolgano in ambienti particolarmente caldi e/o umidi, nei periodi di cambiamento di stagione, magari in occasione di sforzi di lunga durata. In queste particolari condizioni, infatti, il caldo provoca: • rilevanti perdite di elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio); • l'incremento dello 0,2-0,5% circa del contenuto di cloruro di sodio nel sudore. Ciò può comportare la comparsa dei sintomi da carenza di sodio e cioè crampi, astenia, tendenza allo svenimento, inappetenza, cefalee, vertigini, nausee e a volte febbre. I correttivi per evitare queste alterazioni variano a seconda della quantità di peso corporeo perso, più specificatamente: • se la perdita di peso è inferiore al chilogrammo (circa 700 ml di sudore), basta assumere acqua non gassata, oligominerale, sia prima che dopo l'esercizio; • se la perdita di peso è superiore al chilogrammo (più di un litro di sudore), si devono bere periodicamente dopo lo sforzo bevande contenenti 2-3 grammi di sale per litro di sudore perso, tenendo presente che ogni grammo di cloruro di sodio deve essere diluito in 250 ml (un eccesso di sale in rapporto all'acqua può aggravare lo stato di disidratazione). L'assunzione si può dividere e cioè la metà con i cibi nell'arco delle ore successive; • se la perdita di peso è superiore a 3 chilogrammi, si devono seguire le indicazioni del punto 2 e aggiungere 500 mg. di potassio (possibilmente gluconato) nella bevanda da bere subito dopo l'esercizio.

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Le bevande devono essere ingerite calde o tiepide. Se la prestazione è particolarmente lunga è buona norma bere abbondanti quantità di acqua sia prima che durante la prova. Per quanto riguarda i bodybuilder, Hatfied consiglia dosi fino a 10 grammi di sodio, cioè anche oltre 20 grammi di sale, quantità che anche se riferita a periodi "pre-contest", non è il caso di raggiungere. Oltre ad essere, in assoluto, troppo alta tale quantità non tiene conto del fatto che l'eventuale assunzione di steroidi anabolizzanti farebbe ritenere elevate dosi di sodio, rendendo alquanto azzardata e esagerata l'integrazione a quei livelli. Per i culturisti con problemi di ipertensione, poi, l'assunzione di sodio deve essere particolarmente calibrata, in quanto durante l'allenamento con i pesi la pressione si innalza. In questo caso si deve assumere più calcio, buon ipotensivo. Il sodio come è noto, assume importanza fondamentale nel bodybuilding, soprattutto nei giorni immediatamente precedenti alla gara: esso è responsabile dell'idratazione ottimale e dell'aspetto pieno dei muscoli durante la routine, evitando tra l'altro eventuali crampi. Per avere questi risultati, però, bisogna lasciar stare il metodo, ormai arcaico, di non bere per 3 giorni (alcuni hanno tentato anche più giorni, andando così in totale disidratazione); bisogna fare esattamente il contrario e cioè bere 1,5-2 litri di acqua nei giorni che precedono la gara e nel contempo diminuire il sodio aumentando il potassio. Ci si basa sul fatto che quando il nostro organismo riceve grandi quantità di acqua, le piccole quantità di sodio vengono eliminate con le urine, rendendo così inutile l'eliminazione quasi totale del sale attuata con il sistema dei 3 giorni. Se per contro, l'apporto di acqua è basso, il sodio viene trattenuto per "tenere" liquido di riserva e in pratica si ottiene l'effetto opposto è cioè la ritenzione idrica. Quindi bevendo molto e smettendo solo la sera prima della gara, l'aldosterone per alcune ore continuerà a eliminare l'acqua e quando si accorgerà della sopraggiunta sospensione idrica sarà troppo tardi, perché ormai i muscoli saranno pieni, idratati e senza alcun segno di ritenzione idrica (per aiutare l'eliminazione di acqua è bene assumere anche vitamina C e B6). Non assumendo acqua per 3 giorni si rischia di presentare muscoli dall'aspetto liscio e disidratato. Per un eventuale supplementazione (solo nei casi suddetti) si consiglia di assumere sale tramite i brodi vegetali o magari con il sale marino integrale (si trova in tutti i negozi di alimentazione naturale) che, non essendo raffinato, contiene ancora buone quantità di minerali, calcio, magnesio, carbonio, zolfo, potassio, e altri 30 elementi-traccia, sempre utili per lo sportivo. Curiosamente, infatti, la composizione degli elettroliti dell'acqua marina è incredibilmente simile a quella del siero sanguigno umano e animale. In farmacia è disponibile come cloruro di sodio in soluzione fisiologica allo 0,9% (la stessa concentrazione che esiste nel sangue) e in fiale, preparati che vengono utilizzati solo nei rari casi di carenze di sodio o nelle patologie ad esso collegate, come morbo di Addison, nefrite, ustioni, emorragie, diarree, vomiti e disidratazioni.

Tabella Contenuto di sodio In milligrammi per etto, di alcuni fra i principali alimenti

Carne Salsicce

1000 Manzo

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70



Cervello di vitello Fegato di vitello Agnello

110 Maiale 80 Coniglio 80

60 40

Farinacei Pane Fette biscottate

500 Semolino 400/ Riso

3 3

280

Farina

3

Latticini e uova Gorgonzola Pecorino Parmigiano Formaggio a pasta molle

1220 Uovo intero 1084 Yogurt 755 Tuorlo fresco 140

130 50 26

Verdure Sedano Spinaci Carote Carciofi Ravanelli Cavolini di bruxelles Indivia

100 100 50 47 14 10 10

Cipolle Porri Lenticchie Pomodori Concentrato di pomodoro Asparagi Zucca

300/ 270

Olio d'oliva (assente)

Pasta (prima della cottura)

Grassi Margarina

5

Burro

200 Olio di semi (assente)

Dolci Biscotti secchi Cioccolato al latte Torta di frutta

300 Marmellata 80 Miele 22

Bevande Acqua minerale (da oltre Succo d'arancia 1700 per le cloruro-sodiche fino a 5 per le oligominerali) Birra 80 Succo di pompelmo Vino 70 Succo di frutta Frutta Melone Fichi secchi Prugne secche Castagne Pesche (in scatola) Fichi freschi Arance Mandorle

19 17 10 7 3 5 3 3

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Pesche Lamponi Uva Noci Mele Pompelmo Fragole Ciliege

7 5 5 3 3 3 3

15 5

30

20 10

3 2 2 2 2 2 2 2


Pere Susine Banane Pesce Sardine sott'olio Tonno (in scatola) Gamberi freschi


3 3 3

Ananas (in scatola) Ananas fresco Datteri

760 Nasello (bollito) 360 Trota 300 Salmone fresco

1 0,3 1

80 70 48

Magnesio Lo 0,05% del peso corporeo totale è costituito da magnesio, percentuale che corrisponde a circa 25-30g, di cui il 70% concentrato nella struttura scheletrica sotto forma di bicarbonati e di fosfati; il 29% si trova nei tessuti molli in cui l'8% situato nei muscoli legato a proteine; l'1% invece nel plasma, in forma ionizzata legato alle proteine, di cui il 3% nei globuli rossi. Il magnesio è presente in un gran numero di alimenti, specialmente le verdure, tant'è che lo si ritrova nel pigmento che conferisce loro il colore verde, cioè la clorofilla. Il magnesio mantiene un ottimale struttura dei tessuti in crescita e dello scheletro dei bambini, è un attivatore di circa 300 enzimi che favoriscono, specialmente, la digestione dei carboidrati. Interviene nella maggior parte delle reazioni che assicurano un trasferimento di fosfati, cioè delle reazioni energetiche. Particolarmente interessanti sono due sue funzioni: quella di facilitare la sintesi proteiche, a carico soprattutto delle proteine dell'RNA e del DNA, e quella di assicurare il coordinamento tra cervello e muscoli. Quest'ultima funzione, infatti, viene svolta soltanto quando i nervi motori (quei nervi che trasportano con impulsi elettrici i messaggi del cervello ai nostri muscoli) lavorano in presenza di magnesio; questo minerale regola l'eccitabilità muscolare, inibendo la produzione di acetilcolina, importante mediatore chimico che si forma nei neuroni, sulla giunzione nervo-muscolo. Sempre sul sistema nervoso il magnesio riveste un ruolo talmente significativo che si pensa addirittura che una sua forte carenza possa portare al suicidio. Inquietanti studi condotti negli U.S.A. hanno portato ad un rapporto tra alto numero di suicidi e terreno povero di magnesio. Esso interviene inoltre sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare, trattiene il potassio nelle cellule e aumenta la secrezione biliare. L'alimentazione occidentale può apportare dai 500 agli 800mg. al giorno di magnesio, quantità che in teoria è sufficiente per una buona salute, perché sia il R.D.A. (dosi raccomandate americane) che di 350 mg. e sia il L.A.R.N. (dosi raccomandate italiane) che 325 mg. sono ampiamente inferiori. In pratica però non sempre così, tant'è che i casi di ipomagnesimia non sono poi così rari; ciò è dovuto allo sfruttamento intensivo dei terreni agricoli, allo scarso consumo che si fa dei cibi ricchi di magnesio (cacao, germe di grano ecc.), alle numerose patologie che ne compromettono l'assorbimento (vomito, insufficienza renale, ecc.), alla diffusione di farmaci, come i diuretici, che aumentano le perdite di magnesio, all'abuso di alcool che distrugge il magnesio e infine allo stress che impoverisce le riserve del minerale. Una prova tangibile della diffusione delle carenze di magnesio è che, secondo alcuni ricercatori, il 50% degli sportivi, categoria che si suppone dovrebbe avere una

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alimentazione qualitivamente più alta, non assume quantità sufficienti del minerale. Fatto abbastanza grave perché sia i meccanismi aerobici (di lunga durata) che quelli anaerobici (di breve durata) funzionano in modo ottimale solo in presenza di magnesio. Questo bio-elemento, infatti, per l'attività e l'efficacia di molte sue funzioni, aiuta la pratica di tutti gli sport ma sembra avere un occhio di riguardo particolare con le attività in cui lo sviluppo muscolare deve essere accentuato. Vediamo adesso di analizzare queste azioni: • il glicogeno (riserva di zuccheri) viene fissato sui muscoli solo se sono presenti sufficienti quantità di magnesio e dato che questa importantissima riserva di energia è continuamente intaccata, si devono fornire sempre buone dosi di questo minerale al nostro organismo; • il magnesio, grazie alla sua azione sui mitocondri, migliora la produzione di energia aerobica: i mitocondri, com'è noto, sono delle piccolissime "caldaie" che controllano gli enzimi preposti alla scissione del glucosio per produrre energia, lavorano in presenza di ossigeno e sono quindi fondamentali per le attività di lunga durata. Ebbene, secondo uno studio di W.O. Smith e collaboratori, pubblicato nel 1962 sul "Journal of Laboratory and Clinical Medicine (Vol.59), quando si instaura una grave carenza di magnesio gli enzimi non possono essere attivati, provocando così la disintegrazione dei mitocondri. Certo è difficile essere totalmente privi di magnesio, ma è certo che uno scarso apporto non permette ai mitocondri di controllare in maniera adeguata la produzione di energia, compromettendo così la prestazione sportiva. A questo proposito c'è da aggiungere che le tetracicline, un antibiotico, interferiscono nei meccanismi del mitocondrio interropendone le reazioni per la liberazione dell'energia, si consiglia quindi di usarle solo in caso di assoluto bisogno; • l'azione del magnesio sulla ghiandola pituitaria o ipofisi ricopre un importanza del tutto particolare per i processi di accrescimento propri di alcuni sport, diciamo così "muscolari" (atletica pesante, sollevamento pesi, bodybuilding ecc.). Questa ghiandola riceve gli ordini direttamente dall'ipotalamo, con il quale è collegata tramite un sottile peduncolo e li trasmette nell'organismo tramite degli ormoni. Questi ormoni, oltre a svolgere lavori per conto proprio permettono a loro volta la produzione di altri ormoni, tutti di importanza vitale. Tra gli ormoni rilasciati dalla pituitaria vi è l'ormone della crescita; di conseguenza, il magnesio, essendo responsabile della buona salute della ghiandola, è un cofattore decisivo ai fini di un buon rilascio di GH, così denominato; • l'ipofisi ha anche il compito di controllare tutte le altre ghiandole del corpo, tra cui le surrenali. La "reazione a catena", provocata dalla scarsità di magnesio della pituitaria, fa aumentare indirettamente i livelli di adrenalina, sostanza di cui le surrenali sono le produttrici. Se un maggior rilascio di adrenalina è in genere positivo (aumenta in modo considerevole la forza permettendo quindi una migliore prestazione), un eccesso, per contro, provoca negli ansiosi una sovrapproduzione di ormoni

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che, diffondendosi per tutto l'organismo causano un accelerazione del battito cardiaco e soprattutto delle iperglicemie dovute all'ossidazione di glicogeno del fegato e dei muscoli. Queste scariche di carboidrati sono di breve durata ma quantitativamente massicce; in pratica un atleta che "sente" molto la gara dal punto di vista emotivo può trovarsi al momento della prova già completamente svuotato dei glucidi e anche di magnesio, visto che ogni emozione provoca una scarica della sostanza nel sangue che poi finirà nelle urine. Per chi è particolarmente emotivo è caldamente raccomandato di conseguenza di avvalersi di una alimentazione che comprenda delle buone quantità di magnesio o di usare integratori specifici (per es. MAG 2, POLASE), avendo cura di assumere carboidrati a lento rilascio nelle ore precedenti la prova; • il testosterone provoca deplezioni di magnesio: devono quindi stare attenti gli atleti che assumono farmaci a base di questo ormone, se non altro per avere un equilibrio emotivo più controllato nel periodo agonistico. Tali preparati, talvolta, provocano comportamenti al limite dello psicotico. I sintomi caratteristici della carenza di magnesio sono astenia, facile stanchezza, contratture della muscolatura liscia e striata, tutti sintomi naturalmente da evitare durante la pratica sportiva. Da questo quadro si può dedurre che, se lo sportivo in genere deve aumentare l'apporto di magnesio tramite l'alimentazione, è bene per sicurezza fare uso di adeguati integratori al fine di non compromettere la prestazione atletica.

Tabella magnesio Alimenti che contengono le maggiori quantità di magnesio (mg ogni 100g di prodotto).

Germe di grano Cacao Cioccolato Mandorla secca Nocciola secca Fagioli secchi

400 400 290 254 150 150

Fiocchi d'avena Piselli secchi Noce secca Mais Pane integrale Farina di mais

145 130 130 120 90 85

Calcio Il calcio è il minerale più abbondante del nostro organismo. Un individuo adulto ne può contenere 1-1,5 Kg di cui il 98-99% nella struttura ossea (25% del peso a secco), sotto forma di fosfato tricalcico in misura dell'85% e di carbonato di calcio. Lo 0,9% si trova invece nei tessuti solidi non ossei e lo 0,1 % nel plasma, dove dei finissimi meccanismi di controllo mantengono il tasso di calcio entro dei limiti molto ristretti che non variano quasi mai dai 100 mg per ±5/litro. Circa 35 mg di questo calcio sono legati a proteine, mentre i restanti 65 mg sono in forma ionizzata. Il calcio è presente anche nel midollo spinale (più precisamente nel liquido cefalorachidiano), nei liquidi interstiziali e all'interno delle cellule. Da sottolineare la sua presenza nei tessuti fibrosi e connettivi come i tendini, il periosto, lo smalto, l'epidermide, il 119



cristallino, ecc. Il calcio viene assorbito a livello del duodeno e viene eliminato per il 50-70% con le feci, circa 450mg/24 ore; la restante percentuale va’ nelle urine 100-250mg/24 ore, e con la traspirazione, 100-150mg/1, sebbene quest'ultima quantità può aumentare di 2 o 3 volte in caso di sudorazioni accentuate senza comunque creare problemi di reintegrazione. In caso di allattamento le perdite di calcio aumentano considerevolmente. Molteplici e fondamentali le funzioni del calcio che interviene: • nella regolarizzazione del battito cardiaco, rafforzando la contrazione del miocardio; • nell'eccitabilità neuromuscolare, argomento che verrà più avanti approfondito per lo sua importanza nella pratica sportiva; • nei fattori di coagulazione del sangue: questa avviene grazie alla trombina, che agisce su una sostanza albuminica contenuta nel sangue, il fibrogeno. Originariamente, però, la trombina esiste soltanta sotto forma di protrombrina e diventa appunto trombina se è attivata da un enzima prodotto dal sangue e dai tessuti che agisce solamente in presenza di calcio; • nell'attivazione del succo pancreatico per la trasformazione di proteine o materie azotate delle corni e dei sottoprodotti animali e di alcuni vegetali. Il calcio agisce sulla tripsina, enzima del pancreas che ha i1 compito di trasformare questi alimenti in peptone, funzione che il succo gastrico inizia soltanto. Naturalmente, più una dieta è ricca di proteine e più si deve consumare calcio, raccomandazione quindi importante per i bodybuilders; • nel metabolismo del ferro; • nella regolazione dell'attività della membrana cellulare; • nell'attivazione di molti altri sistemi enzimatici. Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati (vedi tab. 1); un'alimentazione che comprenda tali prodotti è sicuramente l'ideale per raggiungere l'R.D.A. (Recommended Dietary Allowances, Dosi Raccomandate Giornaliere) secondo la Food and Drug Administration, il severissimo ente americano preposto al controllo dei farmaci e degli alimenti) di 800 mg sia il L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti calcolati dalla nostra Societá Italiana di Nutrizione Umana) di 1000 mg. per maschi e femmine di 18-oltre 60 anni. Tuttavia il suo assorbimento e il suo apporto sano ostacolati da svariati e non sempre controllabili fattori: • elevato uso di grassi, che formano saponi insolubili nell'intestino; • alimenti che contengono acido ossalico (cioccolato, spinaci acetosella, rabarbaro) e acido fitico (crusca di frumento) perché formano con il calcio sali non assimilabili; • cibi ricchi di fibra, che ne impediscono il riassorbimento; • intolleranza al lattosio, in quanto i soggetti che non gradiscono il latte e i suoi derivati raramente raggiungono la quota minima di calcio; tra l’altro il lattosio favorisce l'assorbimento del minerale;

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• alcuni farmaci, come i glicocorticoidi, i lassativi, gli antiacidi, le tetracicline che ne riducono l'assorbimento. A ciò si può aggiungere anche il particolare metabolismo del calcio, che dipendendo da più fattori, al minimo variare di uno di essi si possono verificare serie deplezioni. Il calcio è regolato essenzialmente dal paratormone dalla vitamina D e dalla calcitonina. Prodotto dalle ghiandole paratiroidi il paratormone oltre a svolgere un'azione indiretta sull'assorbimento intestinale, regola lo scambio tra le ossa e il sangue, perché viene secreto in misura maggiore o minore a seconda dell’insufficienza o dell’eccesso di calcio nel sangue, mantenendo così la calcemia stabile. La vitamina D invece favorisce soprattutto l'assorbimento intestinale del calcio alimentare, aiutando la crescita e il mantenimento della struttura ossea e lo scambio di calcio tra i vari tessuti. La nostra flora intestinale non la produce e gli alimenti che la contengono a volte non vengono usati, per abitudine o perché troppo grassi e costosi (vedi tab.2); di conseguenza un buon aiuto è dato dalla nostra pelle, che grazie agli steroli riesce a sintetizzare, tramite i raggi ultravioletti, buone quantità di vitamina D. In pratica, una insufficiente esposizione al sole può provocare seri problemi di calcificazione, a tutte le età. La tirocalcitonina infine, è prodatta dalla tiroide e provoca la depositazione di calcio nella trama ossea. Per questa sua azione è usata come farmaco nella cura delle decalcificazioni ossee, diffuse largamente soprattutto nelle donne (otto volte più degli uomini) a causa della menopausa. La riduzione di estrogeni (ormoni femminili) conseguente al climaterio, porta ad una carenza di vitamina D e quindi ad un ridotto assorbimento di calcio nell'intestino. A ciò si aggiunge la riduzione di calcitonina circolante a causa dell'inattività delle ovaie. La calcitonina del salmone e dell'anguilla (quella di questi pesci e più potente di quella umana) riporta a valori positivi il bilancio del calcio e in più migliora il suo assorbimento intestinale. L'importanza degli ormoni femminili e di quelli maschili consiste anche nel fatto che favoriscono l'anabolismo delle proteine, cioè i costituenti delle fibre su sui si fisserà il calcio; ed è per questo motivo che i derivati ormonali sono usati anche per la cura dell'osteoporosi. Al contrario i glicocorticoidi secreti dalle ghiandole surrenali si oppongono alla fissazione del calcio nella matrice ossea, ostacolando la vitamina D e la sintesi di alcune prostaglandine. I prodotti a base di cortisone favoriscono quindi la deplezione di calcio. Altri importantissimi fissativi sono il magnesio e il fosforo (senza giuste quantità di queste sostanze, anche sufficienti assunzioni di calcio sono inutili), ma collaborano anche le vitamine A, C, e F e gli altri minerali ferro, manganese e boro. A proposito di quest'ultimo i ricercatori del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (Nord Dakota) hanno fatto uno studio dal quale risulta che donne in menopausa che avevano assunto quotidianamente 3 mg. di boro perdevano con le urine un terzo di calcio in meno rispetto a quando seguivano una dieta a basso contenuto di questo minerale. L'ipotesi del Dr. H. Nielsen è che il boro aiuta a creare un equilibrio ormonale, in particolare tra gli estrogeni e il testosterone, rallentando cosi la perdita di minerali dalle ossa. Il boro è contenuto soprattutto nelle mele, nelle pere, nelle prugne, nell'uva ma anche negli ortaggi, nelle noci nelle verdure e nei legumi. Il meccanismo del calcio è 121



favorito comunque, in maniera centrale, dall'esercizio fisico, più precisamente attraverso la trazione dei muscoli sulle leve ossee e, in maggior misura, dalla pressione del nostro stesso peso sulle ossa in posizione eretta. Si è osservato infatti, in soggetti costretti a letto, l'aumento anche del doppio della loro escrezione urinaria di calcio dopo alcuni giorni. Stesso discorso vale per gli astronauti, che costretti a vivere a gravità zero per lunghi periodi di tempo, sono facilmente soggetti (anche in giovane età) a osteoporosi. A questo proposito tutti gli studiosi sono concordi nell'affermare che i pesisti e i culturisti sono gli sportivi con la maggiore densità ossea di tutti gli altri atleti, perché il loro scheletro è continuamente sottoposto a pressioni fortissime. E’ un brutto colpo per quegli insigni medici sportivi che straparlano in televisione sulla fragilità ossea dei bodybuilders a causa del sovrappeso... Naturalmente l'irrobustimento delle ossa é per forza di cose conseguente all'aumento della massa muscolare (anche perché il nostro organismo fa entrare e uscire dalle nostre ossa solo 700 mg di calcio al giorno) e quindi è bene che l'allenamento sia graduale nell'intensità e nei pesi, per non compromettere un ottimale sviluppo muscolare. Fino ad alcuni anni fa, c'erano “atleti” che assumendo cortisonici (!) rischiavano grosso, perché al potere decalcificante del farmaco s'aggiungeva un aumento ponderale veloce ed elevato causando così l'aumento della probabilità di infortuni. Comunque anche nelle altre attività sportive si verifica l'aumento della densità ossea, anche se in misura minore; recentemente però si è osservato che soggetti femminili che praticano sport di resistenza nella pubertà, possono essere colpiti da osteoporosi, a volte in combinazione con la mancanza di mestruazioni. Come abbiamo visto gli ormoni femminili sono corresponsabili nell'assorbimento del calcio e può capitare che degli strenui e lunghi allenamenti abbassino gli estrogeni circolanti causando così la decalcificazione. Ma l'osteoporosi può colpire anche donne amenorreiche (senza mestruazioni) con tale condizione dovuta a dimagrimento veloce o eccessivo. Una ricerca svolta nel 1985 da Jones e collaboratori, ha provato che l'amenorrea da dimagrimento provoca diminuzioni deella densità ossea proporzionali alla durata del disturbo, cosa che non avviene invece con gli altri tipi di amenorrea. Molte bodybuliders sono affette da questo inconveniente dovuto alla ricerca a volte troppo esasperata, della miglior definizione che sommandosi agli stress e alle ansie tipiche del pre-gara, provoca la diffusione di questo disturbo. Come abbiamo visto, però la pratica con i pesi limita notevolmente la perdita di calcio e quindi le culturiste sono le meno colpite da eventuali decalcificazioni; è bene comunque evitare preparazioni troppo affrettate, per impedire veloci ed eccessivi dimagrimenti all'ultimo momento, limitando così anche lo stress. Ma, oltre a questi problemi il calcio entra fattivamente, come già accennato prima, nel meccanismo dell'eccitabilità neuromuscolare lavorando sia sulla contrazione del muscolo, sia sulla liberazione di energia (ATP) necessaria. Il calcio è immagazzinato attorno alla fibra muscolare tramite delle cisterne situate sul reticolo sarcoplasmatico l'eccitazione data dallo stimolo nervoso per la contrazione fa fuoriuscire il calcio da quella sede e si diffonde nelle miofibrille dove, legandosi assieme a troponina-tropomiosina (delle proteine regolatrici intercalate nelle catene di actina), permette il normale scorrimento tra i filamenti di miosina e di actina responsabili della contrazione. Affinché il processo 122



continui c'è bisogno di energia e cioè di ATP, che è scisso dall'enzima attivato dal legame del calcio con la troponina. Finito lo stimolo, i filamenti di actina e miosina cominciano ad allontanarsi gli uni dagli altri e nello stesso momento il calcio viene richiamato nel reticolo sarcoplasmatico. Se ciò non avviene o avviene in modo parziale a causa della scarsità di ATP, il muscolo rimane duro e contratto. Per un eventuale controllo dei livelli di calcio c'è la ormai nota calcemia, che però a volte non è affidabile perché in caso di carenza di calcio osseo si riversa nel sangue e i valori rilevati sono apparentemente normali. Molto più affidabile si rivela la moderna Mineralometria Ossea Computerizzata (M.O.C.), che grazie ad un sottile fascio di fotoni rileva con assoluta precisione la quantità di calcio e degli altri minerali nello scheletro. Questo strumento è molto utile in particolare nella diagnosi precoce o nello studio dell’andamento clinico di una decalcificazione ossea (rachitismo, osteomalacia, osteoporosi). Da quanto espresso fin qui, è facile dedurre che il calcio è uno dei minerali il cui apporto deve essere sempre sufficiente e costante, sia per la qualità della prestazione sia per non incorrere nei problemi ampiamente descritti. Hatfield (“Bodybuinding: un approccio scientifico” - Ed. Club Leonardo) consiglia una dose giornaliera per bodybuilders di 2 g/die, una quantità che può aver bisogno di una integrazione farmaceutica. Molte le formulazioni del calcio in commercio nel nostro paese, e sono: Calcidon, compresse effervescenti da 0,5 g di calcio carbonato con vitamine C, D e B6; Calcio Dobetin bustine e flaconcini orali, con D e B12; Calci-Ostelin B12, flaconcini orali con D e B12; Calciozim, flaconcini orali con D e B12; Calisvit, flaconcini orali con D e B12; Ca-Sterogyl, bustine orali e fiale iniettabili con A, D e B12, Trofocalcium, flaconcini orali con D e B12, Divical, sospensione per bambini e in aranulare con A e D infine Calcium Sandoz Forte, compresse effervescenti da 0,5g di Gluconato-lattato di calcio. Tra i vari composti di calcio quello da preferire per la supplementazione è sicuramente il 1attato di calcio. Come è noto, quando l'intensità di un esercizio supera una certa soglia di stress, le nostre cellule non forniscono più ossigeno in modo adeguato per bruciare bene il glucosio che così non può più essere utilizzato e trasformato in ATP. Di conseguenza il glucosio forma l'acido lattico che accumulandosi nel sangue e nel tessuto muscolare ne impedisce progressivamente la contrazione e decreta quindi la fine dell'esercizio. L'allenamento aumenta gli enzimi sintetizzati dai muscoli e quindi incrementa il tasso di eliminazione dell'acido lattico con conseguente aumento della resistenza fisica. Anche se può sembrare strano, assumendo acido lattico (tramite appunto il lattato di calcio), si è in grado di aumentare in modo notevole la resistenza fisica; infatti quando nel nostro, sangue circolano alte quantità di lattato si verifica la stessa reazione di adattamento dovuta all'allenamento e cioè un aumento degli enzimi che metabolizzano l’eccesso di acido lattico. In pratica i 3/4 del lattato vengono eliminati dalla respirazione perché convertiti in anidride carbonica, mentre il restante 1/4 viene trasformato in zuccheri, riutilizzati dai muscoli per attingere energia. Attenzione però, l'integrazione deve avvenire solo ed esclusivamente tramite il lattato di calcio perché assumendo acido lattico normale senza un adeguato apporto di calcio, si possono aggravare eventuali stati ansiosi. Secondo uno studio di Pitts-McClure, si è accertato che in soggetti ansiosi la somministrazione di solo acido lattico 123



(tramite flebo in questo caso) fa scatenare gravi attacchi di ansia dopo circa 2 minuti. Al contrario il lattato di calcio non causa tale fenomeno, a quanto pare perché nel sistema nervoso il calcio si combina con il lattato nelle vicinanze delle terminazioni sensibili dei nervi, impedendo all'acido di irritare il sistema nervoso. Si può asserire a questo punto che esiste una sostanziale uguaglianza fra i sintomi della tetania da mancanza di calcio e gli attacchi di ansietà; infatti quando l'acido lattico è in grande quantità o il calcio disponibile è insufficiente per neutralizzarlo, si hanno dei sintomi che sono praticamente uguali a quelli tipici di tutte e due le patologie. Il calcio è quindi un eccellente sedativo naturale anche perché rimuovendo l'acido lattico, favorisce il nostro pieno recupero e l'eliminazione delle tossine. Secondo il dottor Robert Haas (“Mangia per vincere” - Sperling & KupFer, 1989) in generale la dose efficace è di 5g di lattato di calcio ripartiti in 4 assunzioni giornaliere; da tenere comunque presente che alcuni soggetti possono aver bisogno di una dose minore. Il lattato di calcio è assolutamente innocuo anche in dosi di 20 g/die e quindi può essere preso in assoluta tranquillità. E’ bene che i soggetti con problemi di insonnia, provino a prendere una dose di almeno un grammo di lattato di calcio prima di andare a letto, in quanto le sue proprietà di sedativo favoriscono l'addormentamento, specialmente se la causa del disturbo è dovuta a scarsa disponibilità di calcio; questa provoca, oltre all'aumento dell'irritabilità nervosa, un incremento della funzione ghiandolare, fattore corresponsabile della patologia del sonno

Tabella 1 Alimenti ricchi di calcio In mg/100g di alimento.

Latte di mucca intero Latte parzialmente scremato Latte scremato Yogurt da latte intero Yogurt da latte parzialmente scremato Yogurt da latte scremato Emmenthal Parmigiano

110 120 122 111 120

Groviera Fontina Gorgonzola Stracchino Formaggino

139 Mozzarella 1145 Uovo di gallina intero 1340 Uovo di gallina

1123 870 612 567 430 403 50 147

Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina D In Unità Intenazionale per 100g.

Olio di fegato di merluzzo Salmone fresco Sardine in scatola Uova intere crude

10.000 Fegato di maiale 8.000 Carne di vitello cruda 1.379 Arrosto di vitello grasso (35%) 720 Latte arricchito di panna (più il latte è grasso e più contiene vitamina D)

Fegato di vitello

200

124

180 140 100 100



Tabella 3 Livelli di calcemia Calcemia

Stato

100mg/1 < 90mg/1

normale carenziale

>105mg/1

Sintomi

// tetania, disturbi nervosi, se la carenza perdura decalcificazioni. ipercalcemia disturbi renali (eccessiva poluria), disturbi nervosi, tachicardia, calcificazione dei tessuti, specialmente delle arterie, con conseguente arteriosclerosi.

Potassio Elemento assolutamente indispensabile alla vita, il potassio è contenuto nel corpo umano in una quantità che varia da 120 a 140 g, ma questa quota varia con l'età diminuendo negli anziani. I1 90% del potassio è scambiabile e localizzato nelle cellule, dove è quasi simmetricamente disposto con il sodio da una parte e dall'altra delle membrane. Il 7% si trova nelle ossa e solo lo 0,5% nel sangue, nei liquidi interstiziali e nella linfa. L'organismo elimina il potassio assunto giornalmente (generalmente la stessa quota introdotta con l'alimentazione) mediante il rene per il 90% mentre il restante 10% con le feci. Secondo la F.D.A. (Food and Drug Administration, l'ente americano preposto al controllo dei farmaci) la dose giornaliera da assumere per mantenersi in buona salute e cioè l'R.D.A. (Racommended Dietary Allowances, razioni giornaliere consigliate) è di 5850 mg. La nostra Società Italiana di Nutrizione umana (S. l. N .U .), invece non consiglia nessun L.A.R.N. (livello di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) particolare. Comunque a quanto pare la nostra alimentazione ne contiene a sufficienza e quindi in linea generale carenze di potassio non dovrebbero essere diffuse, sennonché esistono alcune situazioni che, invece, provocano problemi anche gravi, ma di questo parleremo più avanti. Il potassio rivolge le sue attenzioni soprattutto a livello muscolare, dove è situato maggiormente e dove il suo ruolo è assolutamente centrale. I medici dell'Università della California hanno addirittura ipotizzato che una carenza di potassio nei tessuti possa essere una delle cause della terribile malattia qual'è la distrofia muscolare. Essi pensano che un difetto genetico delle cellule possa permettere una perdita di potassio, tanto da portarle ad un livello tanto scarso di minerale da inibire totalmente il funzionamento del muscolo. Ma andiamo ad elencare le variegate qualità del potassio sia a livello muscolare e sia a livello nervoso: • sovrintende l'eccitabilità neuromuscolare intervenendo rapidamente nella trasmissione degli impulsi nervosi; • nei fenomeni di contrazione muscolare e nervosa, nel ritmo cardiaco, e svolgendo un'azione diretta al mantenimento della salute del miocardio; • favorisce l'assorbimento dell'ossigeno da parte delle cellule nervose: la quantità di potassio presente, a seconda della

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disponibilità, influisce direttamente e proporzionalmente alla velocità di assorbimento dell'ossigeno; • interviene nella costituzione delle proteine: quando è in atto il catabolismo (distruzione delle proteine) il potassio esce dalla cellula, mentre quando è in atto l'anabolismo (costituzione delle proteine) si ha un richiamo di potassio; • aiuta l'organismo a utilizzare le proteine: se si verifica una carenza di potassio va perduto l'azoto impedendo l'assimilazione corretta dei cibi proteici; • entra nella sintesi del glicogeno, la fondamentale riserva di energia dislocata o nel fegato e nei muscoli: il potassio esce dalla cellula mentre il glicogeno si scompone in glucosio e vi penetra di nuovo quando il glicogeno si rideposita. Non meno interessanti le azioni che svolge in altre attività dell’organismo, enunciate con molta chiarezza dal dottor Philip S. Chen, specialista in chimica organica, nel sua libro “Mineral Balance in Eating for health” (Rodale Press. Inc., Book Division). Lo studioso elenca infatti altre 5 funzioni di questo minerale, prima fra tutte quella che controlla se la pressione osmotica dei liquidi corporei non devii dai valori normali. Il livello ottimale di potassio nella parte interna delle cellule (quelle. del sangue e dei muscoli) mantiene il sodio nella sua sede canonica e cioè all'esterno delle cellule, nei liquidi interstiziali come il siero e il plasma. L'eventuale “invasione” del sodio nelle cellule causerebbe problemi non indifferenti. Un'altra azione del potassio riguarda i globuli rossi del sangue che hanno bisogno di questo minerale per poter trasportare in maniera ottimale l'anidride carbonica fino ai polmoni, dove viene espulsa in cambio di ossigeno. Nel contempo aiuta a mantenere una leggera alcalinità del sangue, suo stato sano e naturale. Il Chen ricorda anche che il potassio, grazie al suo effetto di diuretico naturale, aiuta il nostro sistema renale a liberarsi dell'acqua coadiuvando l'organismo nella eliminazione delle scorie tossiche. Infine questo minerale attiva almeno otto enzimi, molti dei quali entrano nelle reazioni transfosforilanti particolarmente importanti per il metabolismo dei carboidrati. A quanto pare sembra di non finire mai di elencare le qualità di questo eccezionale minerale, ma le sue virtù non finiscono qui, in quanto non si è ancora sviluppato un aspetto, solo accennato dal dottor Chen: il rapporto con il sodio. Adelle Davis nel suo libro: “Let's eat right to keep fit” (Harcout Brace and Worid, New York N.Y.), afferma: “nelle immediate vicinanze della parete esterna della cellula troviamo il sodio, che può provenire dalla carne o dal sale da cucina. In termini che ancora restano ignoti, il sodio è impegnato in un eterno duello con il potassio, presente soprattutto all'interno della cellula. Questo misterioso duello riguarda, a quanto pare, il rifornimento d'acqua. Quando sembra che a vincere sia il sodio, la cellula contiene una maggiore quantità d'acqua, mentre il potassio viene espulso ed eliminato mediante l'urina, quando invece a vincere è il potassio vanno perdute grandi quantità di sodio e di acqua. L'arbitro di questo duello, a quanto pare, è una sostanza-messaggero proveniente dall'esterno delle ghiandole surrenali”. In pratica ogni volta che facciamo attività muscolare (tutto il tempo che siamo svegli) si verifica una perdita di potassio nelle cellule che

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invece acquisiscono sodio. Quando invece dormiamo o riposiamo totalmente, il sodio viene espulso dalla cellula e vi rientra il potassio. È per tale motivo che noi la mattina ci alziamo più asciutti della sera prima. Questo meccanismo, però, può essere alterato da diversi fattori: in primis, l'eccessiva assunzione di sodio, facilitata dall'uso del sale, che provoca un aumento anormale della deplezione di potassio causando, tra l'altro, l'innalzamento dei livelli di sodio nel cuore e nei muscoli. Oltre a questo, quando si assumono ormoni come cortisone, testosterone, DCA, aldosterone ecc. l'organismo tende ad eliminare potassio e a ritenere sodio. Il sodio come si è detto, ha la capacità di far trattenere acqua alle cellule e quindi quantità maggiori di questo minerale nel nostro organismo fanno aumentare di conseguenza la quota idrica nel tratto sottocutaneo provocando il fastidioso fenomeno della ritenzione idrica. Esso provoca aumenti di peso che anche diete, a meno che non siano iposodiche, non risolvono e fa presentare i muscoli «gonfi» e «lisci», esteticamente poco apprezzabili, specialmente dal punto di vista culturistico. Per tale motivo i bodybuilders che assumono sostanze ormonali (purtroppo ancora tanti) smettono almeno 10-15 giorni prima del ciclo, per non presentarsi in gara gonfi di acqua. Molti usano, sotto competizione, anche gli integratori di potassio che hanno il chiaro scopo di ottenere una definizione perfetta; questa è la pratica più corretta e senza particolari effetti collaterali. Il fenomeno della ritenzione idrica sembra colpire maggiormente le donne, in quanto nella loro fase ovulatoria e premestruale si verifica un aumento degli estrogeni e del progesterone che provoca in molti soggetti il fastidioso gonfiore. Gli ormoni, infatti, provocano indirettamente un aumento della permeabilità dei vasi sanguigni e quindi un forte spostamento di liquidi dal sistema circolatorio agli spazi interstiziali. Prendere diuretici, a quanto pare, non risolve il problema, perché assumendoli si elimina con le urine non soltanto acqua, ma anche sodio e potassio. Per un fenomeno di reazione, poi, questi farmaci provocano anche il rapido aumento di un particolare ormone, che risulta prodotto dalla corteccia surrenale: l'aldosterone. Questo ormone, il cosidetto “arbitro” citato dalla Davis, provoca a sua volta un'aggiuntiva deplezione di potassio e una forte ritenzione, invece, di sodio e quindi di acqua. Anche i diuretici tiazidici e il clortalidone sono da evitare, in quanto provocano una fuga di cloro che a sua volta abbassa i livelli di potassio. Attenzione quindi ai farmaci contenenti benzotiazide, cloritiazide, idroclorotiazide, diidroflumetiazide, triclormetiazide e clortalidone. Da questo quadro è facile intuire che l'unico arma in nostro possesso per combattere in maniera “dolce” la ritenzione idrica è quella di diminuire il sodio dalla dieta. Qualcuno a questo punto si domanderà: ma il sodio non è indispensabile all'organismo? E allora perché diminuire con il rischio di andare incontro ad una carenza? Be, la risposta è che avere una carenza di sodio con la nostra attuale alimentazione cosidetta “mediterranea” (comunque migliore di quella statunitense) basata su carne, formaggio, pane, pasta, eccetera pieni di sale naturale e aggiunto) e con a saliera onnipresente è solo un'utopia. E stato infatti calcolato che un italiano medio consuma dai 10 ai 14 grammi di sodio al giorno (istituto Nazionale della Nutrizione, 1986) invece dei 3-6 grammi sufficienti al fabbisogno. Il rapporto di assunzione sodio-potassio deve essere 2 (potassio) e 1 (sodio); invece in Italia si consumano in media al massimo 3-6 grammi di potassio al giorno! Come si vede il rapporto è 127



squilibratissimo e non deve meravigliare la diffusione nel nostro paese dell'ipertensione, malattia scatenata in modo principale, oltre che da un fattore genetico, anche dal sodio. In attesa, comunque, che questo argomento venga approfondito quando si andrà a parlare singolarmente del sodio, andiamo a conoscere un'altra funzione del potassio: quella contro l'invecchiamento. I medici Noir R. Cowan e Thomas G. Judge, entrambi dell'Istituto di Geriatria dell'Università di Glasgow, pubblicarono un'interessante relazione sull'argomento nel numero del 6 ottobre 1969 del “Journal of American Medical Association”. Essi, scegliendo a caso un campione di soggetti tra gli anziani di Rugherglen, in Scozia, scoprirono che la debolezza muscolare, di solito considerata come conseguenza naturale dell'invecchiamento, non era altro che il risultato di una dieta carente di potassio. Dai loro dati si ricava che solo il 40% delle donne e il 60% degli uomini ne consumavano buone quantità, e soggetto dopo soggetto scoprirono che proprio quelli che mangiavano insufficiente potassio avevano una forza muscolare inferiore alla norma. Sulla base di queste risultanze, i due medici speravano che future ricerche potessero stabilire che la somministrazione di potassio influisca positivamente sul recupero della forza muscolare, come già era accaduto a loro. Già qualche mese prima di loro comunque, il redattore capo della rivista “Geriatrics” Chauncey D. Leake, aveva affermato che “le quantità di potassio devono essere sempre maggiori per una buona salute (...), e anche il cuore ha bisogno di potassio, senza il quale non sarebbe in grado di rilassarsi tra una contrazione e l'altra in modo efficace”. Un altro interessante studio su questo minerale fu pubblicato su “Current Therapeutic Research” (marzo 1962) dal dottor P. E. Formica, secondo il quale il potassio può essere un fattore terapeutico nella cura dell'esaurimento e dell'affaticamento. Con una terapia a base di aspartato di potassio in associazione con aspartato di magnesio sottoposta a 16 uomini e 84 casalinghe, due gruppi afflitti da vari disturbi come cefalee, dolori alla schiena, insonnia e con un quadro familiare ricco di difficoltà coniugali e noia cronica, il medico riscontrò molti dati positivi. Infatti, dopo un certo periodo, 1'87% dei soggetti avevano risposto in maniera soddisfacente. Addirittura molti di questi pazienti avevano avuto un risveglio dell'attività sessuale che a causa dell'età tende a calare considerevolmente. Non a caso, forse, nello sperma umano è contenuto un buon livello di potassio. Il dottor Formica concluse che “gli aspartati (sali dell'acido aspartico) di potassio e di magnesio, anche se non rappresentano una panacea ci offrono il primo trattamento fisiologico veramente efficace negli stati di affaticamento cronico, accompagnati o meno da malattie croniche”. Comunque, come è già stato detto all'inizio, in media la dieta apporta buone quantità di potassio, ma le situazioni che possono provocare ipokalemie sono più di una. Oltre ai già citati ormoni e diuretici, ci sono anche le diarree croniche, i vomiti profusi, l'eccessiva eliminazione del tratto gastroenterico, il mal’assorbimento intestinale in seguito a tumori. Senza contare che lo smodato uso di lassativi, alcool, caffè, zucchero, liquirizia (1a sostanza zuccherina che essa contiene, la glicirizzina, oltre a favorire l'ipertensione, provoca una perdita consistente di potassio nelle urine), provocano anch'essi un abbassamento dei livelli di potassio. Ma per lo sportivo c’è un pericolo in più: la 128



sudorazione. Come è noto, sudare è un sistema di difesa del nostro organismo per impedire l'eccessivo aumento della temperatura corporea a causa dello sforzo fisico. A questo meccanismo pensano le ghiandole sudoripare, che sono influenzate dagli ormoni corticosurrenalici e specialmente dal già citato aldosterone. Ora il sudore è composto da elettroliti e urea, liquido molto simile a quello extracellulare, anche se la concentrazione dei componenti può variare nel tempo. Infatti la produzione prematura di liquido è più ricca di sali minerali in confronto a quella tardiva, più ricca di acqua. Quindi uno sforzo fisico in un ambiente particolarmente caldo, può far perdere buone quote di sali minerali, soprattutto sodio, cloro e potassio, magari in due-tre litri di sudore. Nello stesso tempo si verifica l'aumento del tasso di potassio nell'ambiente interno e nel plasma, in contrapposizione a questo si verifica un abbassamento del livello di potassio nelle cellule insieme ad una diminuzione del volume liquido intracellulare e ad una concentrazione delle tossine della fatica. Queste ultime escono dalla cellula soltanto trasportate dall'acqua contenente potassio. L'obbiettivo, quindi, è quello di ristabilire rapidamente l'equilibrio, ossia di fornire l'ottimale concentrazione di potassio intracellulare, per non finire la prova esausti prematuramente. Secondo A. F. Creff e L. Berard (Dietetica sportiva, Massoni) il problema può essere risolto apportando rapidamente nuovo potassio che sarà poi assorbito dalle cellule. Allo scopo i due consigliano la somministrazione di una dose di 0,5 grammi di potassio gluconato sciolto in una bevanda gassata, subito dopo lo sforzo fisico, in quanto preso da un certo tempo si rivelerebbe inutile. Se eventualmente si vogliono controllare i livelli di potassio si ricorda che il valore normale di potassiomia è di 3,5-4,5 mEq/1 e che compaiono a circa 2,5 mEq/1 i sintomi di ipokalemia (carenza di potassio); essi sono irritazione difficoltà di concentrazione, confusione mentale cui si associano successivamente astenia, dolori muscolari e parestesia. Quando però l’ipopotassio è maggiore compaiono segnali quali l'abbassamento della pressione sanguigna e alterazioni elettrocardiografiche. Da quanto esposto è impensabile fare uso di cibi ad alto contenuto di potassio o eventualmente integratori di tale minerale, specialmente in un organismo altamente sollecitato psichicamente e fisicamente come può essere quello di un atleta. Anche se non tutti gli autori sono d'accordo sulla supplementazione farmaceutica di potassio a scopo sportivo si può tranquillamente asserire che nel bodybuilding, per le sue particolari richieste di definizione e qualità muscolari, essa può rappresentare una pratica ottimale, senza per altro escluderla in altri sport, che comportino magari sudorazioni accentuate. In particolare il Prof. HalTied “Bodybuilding: un approccio scientifico) consiglia una dose di potassio fino a 10.000mg per bodybuilders in pieno allenamento, una quantità possibile solo tramite un integrazione di circa 3000-5000 mg/die. Per la scelta dell'integratore giusto è importante sapere che sono da preferire quelli a base di aspartati ai cloruri, perché questi ultimi tendono a irritare di più la mucosa gastroduodenale. Collaboratori efficaci del potassio sono la vitamina B6 ed il magnesio. In particolare aspartati di magnesio si trovano in commerico in associazioni con gli aspartati di potassio tipo “Polase” (compresse e bustine effervescenti da 450 mg per ogni minerale) e “Oral K” (confetti). Altri prodotti in commercio a base di potassio sono il “Kation” 129



(compresse e sciroppo), “Potassion” (confetti e granulare effervescente) “KG 1-Retard” (confetti da 600 mg) “Lent-Kalium” (capsule d 300 e 600 mg). Il potassio normalmente non è tossico, ma oltre 25 grammi di cloridato possono causare seri problemi.

Tabella Contenuto di potassio In mg per 100 grammi prodotto.

Cacao Albicocca secca Fagiolo secco Latte in polvere Pisello secco Castagna secca Dattero Spinacio Fico secco Germe dl grano Germe dl mais Lenticchia Arachide Mandorla secca Prosciutto magro Prugna secca Nocciola secca Fungo d'allevamento Orzo Crauti Zucca Cavolo dl bruxelles Frumento, segale Farina dl segale Castagna, noce secca Albicocca Avena Farina integrale d'avena Fiocchi d'avena Patata, carota Cavolfiore Indivia Coniglio Banana Manzo Fegato dl vitello Noce di cocco fresca Aringa fresca Merluzzo fresco Fegato dl maiale Prosciutto grasso

3.200 1.600 1.350 1.150 930 900 790 790 780 780 770 750 740 690 610 600 560 520 500 490 480 450 450 450 450 440 440 431 431 410 400 400 400 400 380 380 370 360 360 350 350

130

300 300 300 300 300 280 260 260 275 250 250 246 240 230 230 230 230 230 Farina di grano integrale all'85% 230 Pane integrale 224 Fico fresco 190 Fragola 180 Melanzana 180 Arancia 170 Pane dl segale 151 Mandarino 150 Latte dl vacca 150 Mora 150 Limone 140 Pompelmo 140 Prugna 140 Lattuga 140 Vino 140 Uovo (giallo 85, bianco 140) 130 Gruviera 130 Lampone 130 Farina di grano integrale 135 75% Pasta alimentare 130 Ananas (conserva) 120 Cocomero 110 Ostriche 110

Farina dl mais Fegato manzo Fagiolino Porro Crescione Polli, montone Sardina Noce-pesca, ciliegia Riso Pesca, uva Sogliola Nespola Asparagi Cavolo Rapa Cetriolo Pomodoro Melone, ananas fresco


Sedano, rapa Barbabietola rossa cotta Trota Mais Agnello Vitello Cioccolata Pisello Cozze Cavolo rosso Nasello


350 350 350 340 340 330 327 320 315 300 300

Va Pane bianco Mirtillo Caffè Uva spina Merluzzo salato Mela Birra Latte dl donna Thè

105 100 90 88 87 80 68 50 45 17

Germanio Il germanio viene considerato un minerale “nuovo” per l'alimentazione umana, benché esso fu scoperto nel lontano 1886 dal chimico tedesco Clemens Winkler che gli diede anche un nome che ricordasse la sua nazione. Ma solo nel 1967 il ricercatore nipponico Kazuhiko Asai ne scoprì le fondamentali e elevate capacità biologiche nell'organismo umano. Fino ad allora veniva usato per scopi completamente diversi ma non meno efficaci, cioè nel campo dell'elettronica essendo un buon semi-condutture per transistor! Individuato da Asai per la prima volta nella lignite originata da piante ad alto fusto, il ricercatore giapponese suppose subito che il germanio avesse un ruolo nei sistemi biologici animali e umani; nell'uomo in particolare si trovarono tracce di germanio (1,3 ppm) nel siero e nell'urina. Questo minerale però costituisce solo lo 0,0007% della crosta terrestre e conseguentemente i cibi non ne contengono molto. Secondo uno studio di J. J. Balassa e di Fl. A Schroeder del 1967, infatti, in quasi tutti gli alimenti sono presenti quantità quasi trascurabili di germanio (al di sotto di 1 ppm); addirittura solo la farina e altri 15 cibi superano concentrazioni al di sopra di un ppm e solo 4 (!) superano i 2 ppm. Essi sono: ostriche (2,03 ppm), tonno (2,28 ppm), pesce secco (2,28 ppm) e fagioli (4,67 ppm). C'è da aggiungere che forse il mistero dell'acqua miracolosa di Lourdes, in Francia, è un po' più “terrena”'; infatti essa contiene quantità elevatissime di germanio (50 ppm o 50 ug/ml). Comunque si è stabilito che una dieta vegetariana apporta in media 3,2 mg di Germanio mentre una dieta iperproteica e ipoglucidica ne contiene solo 0,9 mg. Inoltre uno studio di Mino e collaboratori nel 1980 constatò che piante curative come per esempio il Trametes Cinna Barina, un famoso rimedio russo contro i tumori, l'aglio e il ginseng contenessero elevate percentuali di germanio (anche fino a 2000 ppm). Il germanio viene espulso dal nostro organismo soprattutto con le urine e solo una minima parte con le feci (D. Lekin, 1986). Sempre nel 1967 il Dott. Asai riuscì ad ottenere il cosiddetto sesquiossido del carbossietil-germanio (GE 132) cioè una forma di germanio che poteva essere organica e quindi adatta per una integrazione dietetica. Venne chiamato così perché ottenuto al 132° tentativo di ottenere un composto organico solubile di germanio. Sia negli animali sia nell'uomo l'assorbimento del germanio è molto veloce, esso, assorbito dall'intestino, viene incanalato equamente in tutti gli organi in modo assolutamente completo. Soprattutto non porta a 131



nessun tipo d'accumulo in quanto il germanio ingerito viene del tutto espulso nel giro di tre giorni. Dopo queste doverose note introduttive per far conoscere meglio questo nuovo minerale tuttora sconosciuto alla maggior parte dei testi in commercio, è bene parlare ora delle sue funzioni nell'organismo umano, alcune poi eccezionali per uno sportivo. Il germanio entra nella regolazione di alcune funzioni fisiologiche, quali per esempio la pressione sanguigna sulla quale agisce non da farmaco ipo o ipertensivo ma piuttosto con un meccanismo omeostatico di normalizzazione (Asai Germanium Research Institute, Asai, Saito M.T. e altri). Esercita poi una funzione atta a normalizzare vari parametri sanguigni devianti quali il pCO2 (concentrazione di anidride carbonica), il pH (acidità, alcalinità), la concentrazione dei minerali (calcio, sodio, potassio e cloro), i livelli di glucosio e di colesterolo, i trigliceridi, la billrubina e l'acido urico (Lekim D., “A New Ultratace Element, Germanium, in Clin. dietol.” 12, 83-144, 1985). Studi approfonditi hanno provato le capacità anti-dolorifiche delle supplementazioni di germanio. Esso è capace di aumentare l'effetto della morfina o addirittura di sostituirla parzialmente nei malati allo stadio finale, secondo i ricercatori dell'Asai Germanium Research Institute, in alcuni casi il germanio fa scomparire il dolore nell'arco di 20 minuti, avendo anche un'azione positiva sulla degenerazione cellulare che ne è la causa (Kumano N. e altri, “Antitumor Effect of the Organogermanium Compound Ge 132 in Mouse Tumors”, 1980, ... on the Lewis Lung Carcinoma, 1985). A questo proposito è stata comprovata più volte la sua azione anti-tumorale sia in animali da laboratorio sia negli esseri umani. Il germanio stimola la produzione del gamma interferone endogeno aumentando cosi la risposta immunologica dell'organismo. Esso svolge questa funzione in modo così magistrale che nella conferenza internazionale sulle terapie anti-A.l.D.S. del febbraio 1987, venne incluso nella ristretta cerchia di 6 farmaci nuovi da usare per tentare di curare questa terribile malattia. Il germanio infatti, oltre all'interferone, normalizza i meccanismi dei linfociti T (un tipo particolare di globuli bianchi) e B, l'aumento delle cosiddette cellule NK (Natural Killer circondano le cellule “degenerate” e le soffocano producendo una sostanza chimica in grado di eliminarle), la citotossicità legata a anticorpi e il numero di cellule che li produce, potenzia e aumenta il numero di macrofagi (le cosidette cellule “spazino”), neutrofili e linfociti. Altra funzione importante del germanio è ormai accertato che sia quella di antiossidante. Come è noto è stato circoscritto a un certo numero di elementi la capacità di essere antiossidante, cioè di avere un'azione contro i famigerati radicali liberi, elementi altamente instabili accusati di essere la causa principale di varie malattie degenerative, quali i tumori, artriti e disturbi cardiaci. Gli agenti benefici quasi universalmente riconosciuti sono: vitamina A (beta-carotene), vitamina C, zinco, selenio e manganese, ma recenti ricerche fanno includere nella lista anche la vitamina B1, la vitamina B6,1'acido paraammiabenzoico (PABA) e l'aminoacido cisteina. ll germanio può essere tranquillamente incluso in questa lista in quanto protegge contro l'accumulo di amiloide, un prodotto dell'ossidazione dei radicali liberi e inoltre agisce contro l'ossidazione della cisteina in soluzione (Suzuki T. e altri, “Suppression and Accelleration of

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Experimental Amyloidosis in Mouse Model”, in Acta Pathologies Jap., 30, 4,1983). Ma l'azione più interessante del germanio dal punto di vista dell'attività sportiva è sicuramente quella che permette di avere un surplus di energia a disposizione. Ricerche specifiche sono tuttora in corso data la relativa novità dell'argomento, ma dai dati fin qui emersi risulta inequivocabilmente che il germanio organico interagisce nella generazione dell'energia cellulare (in modo quasi sicuramente catalitico in quanto esso, come già accennato prima, non si accumula nell'organismo), migliorando la capacità dell'organismo di trasportare ossigeno alle cellule. È proprio da quest'ultimo meccanismo che dipende anche la durata o la qualità di vita dell'individuo. Per spiegare a che livello agisce il germanio è bene introdurre brevemente come funziona la generazione aerobica dell'energia: essa è permessa grazie a un gruppo di enzimi che si trovano nelle membrane dei mitocondri, che utilizzano coppie di elettroni ad alta energia che provengono dalla rottura dei legami chimici carbonio-idrogeno derivanti dai nostri cibi, ottenendo in tal modo la conversione di energia chimica in energia che possa essere utilizzata dal meccanismo corporeo, cioè in ATP, con un sistema che elimina gli eleflroni «spenti» (cioè dopo la soflrazione di energia), meflendoli nella combinazione fra H (idrogeno) e O (ossigeno) per ottenere un “rifiuto” di lavorazione inerte, senza tossicità e facilmente eliminabile: l'acqua. Come si vede quindi tutto dipende dalla presenza di ossigeno molecolare (Leyine S. A. e Kidd P. M. Chap. 5. Allergy Research Group) o di sostanze che rifiutino questi elettroni “spenti”. Ebbene proprio il germanio si è rivelato un eccezionale conduttore di elettroni, capace di abbassare in misura molto significativa la richiesta di ossigeno di colture cellulari, con una riduzione che va d'accordo con la sua funzione di sostituto dell'ossigeno. La particolare azione energizzante del germanio si spiega quindi nella sua attività di acceleratore di coppie elettroniche e quindi evitando l'ipossia, combattendo anche con successo asfissia da monossido di carbonio e casi di ictus. Da questo quadro è facile dedurre che il germanio, pur se non ancora studiato a fondo, è un minerale fondamentale per la nutrizione umana e non è da scartare l'idea di una supplementazione sia essa a scopo preventivo che sportivo. I dosaggi consigliati sono da 20 a 30 mg al giorno, anche se per scopi terapeutici sono usati dosaggi maggiori, anche di vari grammi giornalieri. Il germanio organico è ben tollerato dall'organismo e quindi non da alcun tipo di effetto collaterale indesiderato se non a dosaggi altissimi quando può dare, comunque transioriamente e in maniera lieve, diarree e disturbi cutanei.

Zinco E' sicuramente il minerale la cui trattazione è fatta più volentieri, ammaliato come sono dalle sue multiformi ed efficacissime capacità nel nostro organismo, che lo rendono particolarmente interessante specialmente dal punto di vista sportivo. Una percentuale di zinco è presente in tutti gli esseri viventi; l'uomo ne può contenere dai 2 ai 4,5 grammi, una quantità paragonabile a quella del ferro che ne dimostra la particolare importanza nelle funzioni del nostro corpo, la maggioranza delle quali solo recentemente sono venute

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alla luce. Le più alte percentuali di zinco si riscontrano nel fegato, nel pancreas, nelle ghiandole sessuali e nelle ghiandole endocrine (specialmente nell'ipofisi). Notevole in particolare l'apporto dello zinco nel regolarizzare le funzioni sessuali, tanto da essere considerato il "minerale del sesso" per eccellenza; da qui forse si fonda la leggendaria "afrodisiacità" dell'ostrica, che ne contiene elevate quantità. L'apporto raccomandato giornaliero americano (R.D.A.) è di 10 mg, mentre la nostra Società Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) consiglia un L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri di nutrienti per la popolazione italiana) è di 18 mg per individui maschi di 16-60 anni e di 15 mg per soggetti femmine di 10-60 ed oltre. Non è ancora ben chiara la quantità escreta con le feci, mentre si calcola in 0,9 mg/die quella espulsa con l'urina. Parlare delle variegate proprietà dello zinco è molto difficile in quanto sono talmente innumerevoli da esigere di scrivere quantomeno un ponderoso trattato. Non si arriverà a tanto, ma mi limiterò a riportare, sia pure nel modo più completo possibile, le sue funzioni fondamentali. Una di queste sembra essere implicata nella sintesi del DNA (acido desossiribonucleico), che è la sostanza caratteristica di ogni forma di vita, quella che ingloba in se tutto il nostro patrimonio genetico. Il DNA contiene tutte le informazioni di cui vi è bisogno per regolare le reazioni chimiche nell'organismo in crescita, nello sviluppo, nella creazione di nuove cellule, nella differenziazione e specializzazione delle cellule e nella conservazione dello stato di salute. Durante la fase di sviluppo del feto e del bambino, i DNA devono creare il loro doppione affinché nell'organismo si crei una nuova cellula che a sua volta si divide, formando altre due cellule, ambedue contenenti il DNA. Questo processo avviene a velocità incredibile in fase di accrescimento e rallenta fino alla maturità, ma non si ferma mai, tanto che noi complessivamente perdiamo e sostituiamo circa 500 miliardi di cellule al giorno. Ma il DNA sovrintende anche la produzione delle proteine che, sotto forma di enzimi, accelerano le reazioni chimiche per la costruzione delle ossa, dei pigmenti e dell'adipe e che, come ormoni, regolano l'attività dei vari organi del corpo; proteine, infine, sono anche gli anticorpi e l'interferone, responsabili della lotta alle infezioni. Le proteine sono quindi i fattori fondamentali per tutti i processi che avvengono nell'organismo. Ebbene sembra che tutto questo meccanismo perfetto ed affascinante del DNA possa essere ostacolato da errori nutrizionali e più specificatamente da diete a basso tenore di zinco. Comprovante è la ricerca condotta da A.A. Prasad e collaboratori, nel 1963 (Archives of Internal Medicine, vol. 407), su soggetti che presentavano gravissimi ritardi nella crescita e in particolare scarso sviluppo degli organi genitali. A questi individui, praticamente tutti nani, vennero somministrati 100mg di zinco e data loro una dieta qualitativamente adeguata. Incredibilmente, quasi subito gli organi genitali si svilupparono fino a raggiungere dimensioni standard! Ma ancora più incredibile fu il fatto che il più basso di questi nani, che aveva 20 anni ed era alto 97 cm, crebbe nel giro di 14 mesi, di 7,5 cm. La spiegazione a tutto era semplice: i soggetti vivevano in villaggi dove l'alimentazione era a base di gallette senza lievito, cibo che contiene fitina, una sostanza che si combina con i 134



minerali rendendoli poco assorbibili. La presenza del lievito avrebbe impedito questo processo in quanto esso avvia una fermentazione che distrugge i fitati. Più recentemente anche Gibson e collaboratori (American Journal of Clinical Nutrition 49, 1266-1273,1989), hanno confermato il ruolo centrale dello zinco nell'accrescimento. Questi studiosi hanno somministrato per un anno, a 60 ragazzi dell'Ontario con ritardi nell'altezza, una dieta con 10 mg/die di zinco. Alla fine del periodo di prova coloro che inizialmente avevano un tasso di zinco nei capelli inferiore a 1,68 mol/g, aumentarono significativamente di altezza. Non sembra quindi essere un caso che alte percentuali di zinco siano concentrate nell'apparato sessuale, tant’è che problemi come ipertrofia prostatica, ipogonadismo (insufficiente sviluppo degli organi sessuali), spermatozoi deboli per la fecondazione, sono tutti riconducibili allo scarso apporto di zinco nell'alimentazione. Questo perché all'azione sul ricambio cellulare si aggiunge quella regolatrice sull'ipofisi, la nostra ghiandola endocrina più importante. Tale funzione è particolarmente interessante per la pratica del bodybuilding, sopratutto per due motivi: • l'ipofisi è deputata al rilascio del GH, l'ormone della crescita, ormai notissimo in tutto il mondo per aver fatto ringiovanire un gruppo di ultrasessantenni (come se fosse una novità) e quindi un suo eventuale mal funzionamento può comprometterne una normale emissione; • lo zinco regolarizza la secrezione delle gonadotropine da parte dell'ipofisi: le gonadotropine sono gli ormoni deputati a stimolare il testosterone nei testicoli e quindi appare evidente l'importanza, oserei dire vitale, dell'assunzione adeguata di zinco, soprattutto in caso di eventuali cicli di anabolizzanti che ne diminuiscono la secrezione. Per contro un eventuale eccesso di gonadotropine, naturale o "esterno", può portare all'adenoma alla prostata o addirittura alla sua degenerazione tumorale. Ma sicuramente è il sistema immunitario il terreno dove lo zinco esplica funzioni che molti studiosi definiscono centrali; innanzitutto lo zinco è un antiossidante, cioè capace di neutralizzare gli ormai mitici e famigerati radicali liberi, elementi altamente instabili capaci di provocare gravi patologie di origine degenerativa. Questa azione è dovuta al fatto che lo zinco è un componente del S.O.D. (superossidodismutasi) l'enzima considerato, insieme alla catalasi e alla glutation reduttasi, il principale antiossidante del nostro organismo (ma anche dei vegetali e degli animali), capace di inattivare la maggioranza dei radicali liberi. Si presume che se esso agisse su tutti i tessuti, si ridurrebbero del 50% canizie, macchie cutanee e rughe. Il S.O.D. disponibile da qualche tempo anche come integratore orale (Bioharmony, Dismutase S.O.D. 2000) con sostanze S.O.D.-simili, perché quello vero e proprio non può essere assorbito a causa dell'elevatissimo peso molecolare. Ma lo zinco è anche il principale "stimolatore" del timo, una ghiandola situata alla base del collo, ultimamente riscoperta come elemento chiave del nostro sistema immunitario. A quanto pare i linfociti che attraversano tale ghiandola vengono trasformati, attraverso degli ormoni, in cellule T e cioè in elementi combattenti capaci di neutralizzare gli eventuali nemici

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dell'organismo. Lo zinco, oltre a mantenere la buona salute del timo, aumenta e rende più efficiente le cellule T nel combattere i microrganismi nocivi, rinforzando inoltre i macrofagi (le cellule cosiddette "spazzine"). Tra l'altro il timo è considerato un elemento primario nella buona crescita e sviluppo del bambino. Infine, ricercatori americani hanno ridotto fortemente l'attività replicativa dei virus HSV (dell'Herpes) in colture umane, semplicemente usando piccole quantità di zinco. Tra i bodybuilders lo zinco è conosciuto soprattutto per la sua azione preventiva sulle smagliature, problema che affligge più di un atleta e che con questo "poliedrico" minerale si risolve preventivamente. Naturalmente non riesce a rimarginarle (la smagliatura è tessuto ormai strappato e cicatrizzato) ma le si può prevenire seguendo una dieta ricca di zinco (vedere tabella) o magari tramite integrazioni. Comunque, sono stati segnalati casi di smagliature appena avvenute che, tramite supplementazioni di zinco, si sono rimarginate in modo alquanto soddisfacente. Ma questo non è che un lato del suo lavoro sulla pelle; infatti questo minerale, senza retorica, è uno dei fattori essenziali della salute dell'epidermide. Lo zinco agisce in modo magistrale su tre livelli: • è il principale attivatore dell'acido arachidonico (considerato uno dei lipidi più interessanti per la salute della pelle) e ha una funzione modulatoria sulla formazione di lipoperossidi, sostanze capaci di esercitare un'azione negativa sulle biomembrane, se presenti in quantità eccessiva; • agisce sul ricambio cellulare, come già spiegato; • è il costituente indispensabile della proteina che lega la vitamina A al sangue. In pratica all'efficacia dell'azione diretta vera e propria dello zinco si aggiunge quella indiretta sulla vitamina A, anch'essa responsabile della salute della pelle. Non c'è da meravigliarsi quindi se sono stati curati con successo casi di acne, dermatiti, foruncoli ricorrenti e addirittura psoriasi con compresse di zinco. Anche se non si è affetti da questi disturbi, provate a prendere 200 mg di zinco al giorno (preferibilmente solfato di zinco); dopo circa una ventina di giorni la vostra pelle sarà liscia e vellutata come quella di un bambino. Recenti studi epidemiologici hanno comunque mostrato il ruolo ancora più profondo della vitamina A e dello zinco: quello sui tumori. Anche se questo argomento esce dal seminato ritengo opportuno, per l'importanza delle conclusioni, aprire una parentesi. Queste ricerche hanno messo in evidenza che esiste una correlazione tra basso livello di vitamina A nel sangue e tumori dell'apparato respiratorio, della mammella, della nasofaringe e del tratto digerente. Particolarmente significativa la relazione che è stata trovata tra la vitamina A, concentrazione sierica delle proteine di trasporto e zinco in soggetti con tumore polmonare, nei quali sono stati osservati bassi livelli di sangue di tutte e tre le sostanze. Si suppone che il tumore attivi verso di se gran parte dello zinco, come detto necessario per la sintesi delle proteine di trasporto; la conseguente scarsità di tali proteine naturalmente non permetterebbe il trasporto e l'utilizzazione delle vitamina A immagazzinata nel fegato. La prova che in questo organo, nei soggetti colpiti da tumori, è stata trovata una quantità di vitamina A notevolmente superiore al normale.

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Sebbene le opinioni non sono del tutto concordi, appare sicuro che un insufficiente apporto di vitamina A e zinco renda l'organismo più vulnerabile verso i tumori. Ritornando al discorso riguardante la pelle, analizziamo un altro benefico effetto dello zinco su di essa e cioè quello sulla cellulite. Questo disturbo, che affligge la maggior parte delle donne e crea problemi non indifferenti anche ad alcune bodybuilder (ma il nostro sport è sicuramente il più efficace per eliminarla), è stato messo in relazione con l'eccesso di rame, antagonista principe dello zinco. Il mineralogramma dei capelli, effettuato da dei ricercatori di Phoenix (Arizona), su donne con gravi problemi di cellulite ha rilevato che esse non avevano un sufficiente tasso di rame nelle loro cellule, dovuto sia ad un eccesso, sia ad una carenza. L'eccesso di rame, provocato il più delle volte dalle tubature, rallenta il metabolismo creando un aumento del grasso e in seguito incrementa il calcio, che si deposita sui lipidi stessi. Si creata così la cellulite, deposito di lipidi calcificati. Di conseguenza il consiglio di assumere meno cibi ricchi di calcio e consumare invece superiori quantità di zinco, antagonista del rame, impedendo così il suo accumulo nei tessuti cellulitici. Le funzioni dello zinco sulla pelle sono anche di tipo protettivo; tutte quelle creme colorate che sono apparse nelle ultime estati sulle spiagge per proteggere il naso e le zone sottostanti gli occhi, sono tutte a base di ossido di zinco. Questo tipo di zinco è normalmente usato da lungo tempo anche per accelerare la guarigione delle ferite, altra peculiarità di questa sostanza. Lo zinco interviene inoltre nella formazione dell'insulina (contribuendo così al miglior utilizzo del glucosio), mantiene l'equilibrio acido-basico del sangue, responsabile della sensibilità delle papille gustative e dell'olfatto, aiuta il ferro nell'attivare la produzione di globuli rossi, diminuisce il rischi di complicazioni nella gravidanza, rallenta il danno dell'invecchiamento sugli occhi, aiuta la contrattilità dei muscoli e l'assorbimento del complesso B e del fosforo, favorirebbe la prontezza di riflessi e quella mentale e tenderebbe a diminuire i depositi di colesterolo. L'integrazione di zinco, secondo molti studiosi, è particolarmente consigliata in quanto, a differenza degli altri minerali fondamentali (calcio, iodio e ferro per esempio), lo zinco viene immagazzinato in quantità assai limitate dal nostro organismo. Se poi si assumono farmaci come i corticosteroidi e gli anticoncezionali o si è affetti da morbo celiaco, o ancora si bevono grosse quantità di alcool, si va incontro ad una eccessiva eliminazione del minerale. L'eventuale regime di vita ad alto livello di stress (sportivi professionisti, manager, ecc.) intacca anch'esso facilmente le riserve di zinco. Il Dott. Stuart M. Berger (“Dr. Berger's immune power diet”-Sperling & Kupfer-1985), ha elencato i possibili sintomi di una carenza di zinco: • • • • • •

il sapore dei cibi sembra peggiore; il senso dell'olfatto si attenua; nelle unghie possono comparire strisce o macchie bianche; i graffi e le ferite impiegano molto tempo a guarire; ci si sente mentalmente ottusi e si fa fatica a concentrarsi; si possono perdere i capelli.

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Il sintomo generalmente più frequente e probatorio sembra essere la comparsa di macchie bianche sulle unghie. Se vi accade non esitate ad intraprendere un programma di integrazione di zinco (magari con il parere del vostro medico, che comunque vi tranquillizzerà sulla sua assoluta innocuità). In farmacia si trova sotto forma di "solfato di zinco", proprio con tale nome perché non ne ha uno commerciale ed è disponibile in compresse di 200 mg (confezioni da 30 unità ). Lo produce sia la IDI Farmaceutici, sia l'Istituto Farmacologico Milanese. Nei negozi di alimentazione naturale si trova in forma chelata (cioè assieme ad aminoacidi per un miglior assorbimento) come gluconato ed orotato. Tutti i multiminerali ne contengono una piccola quantità. Per quanto detto precedentemente il modo migliore di prenderlo è assieme alla vostra dose quotidiana di vitamina A, che dovrebbe aggirarsi tra le 10.000 e le 30.000 U.I., avendo cura di dividere l'assunzione della dose di 200 mg in due-tre riprese giornaliere, ripartite nei pasti principali. Si cerchi di evitare l'assunzione di zinco nei pasti con latte o uova, perché le proteine di questi alimenti ne limitano l'assorbimento.

Tabella Contenuto di zinco In mg per 100 grammi di alimento.

Germe di mais 2,20 Pane bianco 2 Mais 2 Germe di grano 2 Noce secca 2 Noce di cocco secca 1,80 Gamberetto 1,75 Miglio 1,70 Riso integrale 1,70 Farina di grano integrale al 1,70 75% Piselli secchi 3,50 Passera di mare 1,60 Farina di grano integrale 3,20 Segale 1,50 all'85% Farina di segale Anguilla 3 1,50 Manzo Avena 3 1,50 Soia Uovo 3 1,50 Prosciutto 2,70 Cavolo 1,50 Maiale 2,60 Mandorla secca 1,50 Farina di mais 2,50 Cipolla cotta 1,38 Lumaca 2,50 Aglio 1 Orzo 2,40 Grano saraceno 1 Latte in polvere 2,30 Ostriche Lenticchie Cavallo Grano Farina di grano integrale Fagiolo Pane di grano integrale Tuorlo d'uovo Fegato di montone Vitello

20-100 2-9 6 5,50 5,50 5,20 5 4 3,90 3,50

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Sommario

Sommario Integratori alimentari................................................................... 1 Proteine in polvere .......................................................................................... 1 Proteine della soya/Supro............................................................................... 2 Aminoacidi non essenziali ..................................................................................... 2 Aminoacidi essenziali ............................................................................................ 2

Melatonina ...................................................................................................... 5 Ginseng........................................................................................................... 9 Hydrilla Verticillata ........................................................................................ 14 NAC .............................................................................................................. 14 Creatina monoidrato ..................................................................................... 15 Creatina monoidrato: osservazioni sul campo..................................................... 19 Aumento ponderale ............................................................................................. 23 Diminuzione dei battiti cardiaci............................................................................ 23 Aumento del recupero ......................................................................................... 23 Commento........................................................................................................... 23

Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB)......................................................... 24 Chitosano...................................................................................................... 25 Glicerolo........................................................................................................ 27 Picolinato di cromo ....................................................................................... 27 Inosina .......................................................................................................... 28 Arginina e Lisina (APL) ................................................................................. 29 Aminoacidi Ramificati ................................................................................... 29 Carnitina........................................................................................................ 30 Acetil-L-Carnitina .......................................................................................... 31 Deidropiandrosterone (DHEA)...................................................................... 34 Precursori/stimolatori del testosterone ......................................................... 36 Diosgenin ...................................................................................................... 40 Glutamina...................................................................................................... 41 Piruvato......................................................................................................... 43 Taurina.......................................................................................................... 43 MCT .............................................................................................................. 44 CLA ............................................................................................................... 45 Coba-Forte/Dibencozide............................................................................... 47 MET-RX ........................................................................................................ 47 Fenformina.................................................................................................... 48 Efedrina......................................................................................................... 48 Tribestan ....................................................................................................... 49 Vanadyl ......................................................................................................... 51 OKG .............................................................................................................. 51 GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO ............................................... 52 GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO...................................................... 60 Lecitina.......................................................................................................... 60 Fosfatidilserina.............................................................................................. 62 Ginkgo Biloba................................................................................................ 65 Cocktail alla colina ........................................................................................ 67 DMAE............................................................................................................ 68 Iperico (Erba di San Giovanni)...................................................................... 69 Tirosina ......................................................................................................... 70 Te' verde ....................................................................................................... 72 Coenzima Q10 (Ubidecarenone) ................................................................. 72 Integratori vitaminico-minerali per la longevità del cervello.......................... 73 Cura per il cervello: ....................................................................................... 74 La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo: ........................................................... 74 Acido Lipoico................................................................................................. 75

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Sommario

Leptina .......................................................................................................... 76 FAQ - Frequently Asked Question (domande più frequenti) ........................ 78

Vitamine ..................................................................................... 85 Vitamina A (carotene) ................................................................................... 85 Vitamina B1 (tiamina) ................................................................................... 87 Vitamina B2 (riboflavina)............................................................................... 88 Vitamina B3................................................................................................... 89 Vitamina B6 (piridossina).............................................................................. 89 Vitamina B12 (cobalamina)........................................................................... 90 Acido Folico .................................................................................................. 91 Acido Pantotenico ......................................................................................... 92 Biotina ........................................................................................................... 93 Inositolo......................................................................................................... 93 Colina............................................................................................................ 94 Paba (acido paraammiabenzoico) ................................................................ 95 Vitamina C (acido ascorbico)........................................................................ 95 Bioflavonoidi.................................................................................................. 99 Vitamina E (alfa-tocoferolo) .......................................................................... 99 Vitamina D .................................................................................................. 103 Vitamina K................................................................................................... 104 Bibliografia vitamine.................................................................................... 104

Minerali..................................................................................... 105 Ferro ........................................................................................................... 105 Tabella 1 Ripartizione del ferro .................................................................. 110 Tabella 2 Intervallo di riferimento ...................................................................... 111 Tabella 3 Ferro in alcuni alimenti ...................................................................... 111

Sodio........................................................................................................... 111 Tabella Contenuto di sodio................................................................................ 115

Magnesio .................................................................................................... 117 Tabella magnesio .............................................................................................. 119

Calcio .......................................................................................................... 119 Tabella 1 Alimenti ricchi di calcio ...................................................................... 124 Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina D............................................................... 124 Tabella 3 Livelli di calcemia............................................................................... 125

Potassio ...................................................................................................... 125 Tabella Contenuto di potassio........................................................................... 130

Germanio .................................................................................................... 131 Zinco ........................................................................................................... 133 Tabella Contenuto di zinco................................................................................ 138

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Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio Tozzi

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