Cocina - Cocina Vegetariana

VEGETARIANA (susaeta) www.FreeLibros.me

Título original: Great vegetarían tootí Editora responsable: Isabel Ortlz Proceso: Antonia M.“ Martínez Traducción: A. Resines, H. Bevia y Equipo de redacción Susaeta Corrección de textos: Equipo Susaeta Tratamiento de imágenes: José de Haro Diagramación: Juan Carlos Sánchez Preimpresión: Miguel Ángel San Andrés

Diseño: Allson Wlndmill Fotografías: Alan Benson, Scott Cameron, Robert Clark, Brett Danton, Joe Filshie, Rowan Fotheringham, Ashley Mackevicius, Andre Martin, Valerie Martin, Stuart Scott, Rob Shaw, Brett Stevens, Robert Taylor Estilismo: Francés Abdallaoui, Wendy Bececry, Marie-Helene Clauzon, Georgina Dolling, Kay Francis, Jane Hann, Trish Fleagerty, Cherise Koch, Michelle Noerianto, Sarah O’Brien, Sophia Voung

© ACP Publishing Pty Limited © SUSAETA EDICIONES, S.A. Madrid

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

gu ía d e t e m p e r a t u r a s del h o r n o M uy suave Suave M oderadam ente suave M oderado M oderadam ente fuerte Fuerte M uy fuerte

H orno eléctrico

H orno de gas

120 "C 150 °C 160 "C 180-190 “C 200-210 °C 220-230 °C 240-250 °C

1 2 3 4 5

6 7

N o t a : En c a s o d e d u d a re fe re n te a lo s in g r e d ie n te s d e e s te lib ro , p u e d e c o n s u lta r e l g lo s a rio d e la s p á g in a s 24 0 - 2 4 3 .

www.FreeLibros.me

contenido

p r in c ip io s b á s ic o s

6

s a lte a d o s

14 0

para p ic a r

10

con p o ca grasa

15 2

para mojar

26

c e re a le s y le g u m b re s

17 2

so pas

28

panes

44

p la to s c a s i v e g e ta ria n o s

18 8

e n tra n te s y e n s a la d a s

46

e n tre m e se s

62

v e rd u ra s a s a d a s , a la b a rb a c o a o a l g rill

64

ta rta le ta s , p a s t e le s y p iz z a s

76

p a s ta y t a lla r in e s a s iá t ic o s

94

tofu y tempeh

112

c o m id a s rá p id a s

114

fritos

www.FreeLibros.me

g u is o s y v e rd u ra s a l horno 20 8 polenta y cuscús

22
g u a rn ic io n e s v e g e ta le s 2 2 8 menús

238

g lo sa rio

24 0

ín d ic e alfab ético

244

6

e l g ra n lib ro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

principios básicos Lo m ás importante que debe saber una persona vegetariana es que la variedad no sólo es la s a l de la vid a, sino tam bién el cam ino de la salud. Las investigaciones sobre dietas vegetarianas han demostrado que no hay problema para obtener todos los nutrientes necesarios siem pre que se ingiera una gran variedad de alim entos. Esto significa que hay que comer a d ia rio productos pertenecientes a cuatro grandes grupos: cereales y granos; legumbres, se m illas y frutos secos; frutas y verduras; y derivados de la soja y /o lácteos. S i pensam os en la cantidad de platos que pueden elaborarse a partir de estos ingredientes, comprenderemos las ventajas de la vida vegetariana.

¿ Q u é c la s e d e a lim e n t o s p e rt e n e c e n a e s t o s c u a t ro g r a n d e s g r u p o s ? A lg u n o s e je m p lo s d e c e r e a le s y g r a n o s s o n la c e b a d a , e l t rig o s a r r a c e n o , e l m a íz , e l m ijo , la a v e n a , e l c e n t e n o , e l t r ig o y e l a r ro z . L a s le g u m b r e s , s e m illa s y fru t o s s e c o s in c lu y e n la s j u d ía s y g u is a n t e s s e c o s o e n c o n s e r v a , l a s le n t e ja s , la s a lm e n d r a s , lo s a n a c a r d o s , lo s c a c a h u e t e s , lo s p is t a c h o s , l a s n u e c e s , la s p ip a s d e g ir a s o l y c a la b a z a y la s s e m illa s d e s é s a m o . L a c a t e g o r ía d e fru t a s y v e r d u r a s in c lu y e t a m b ié n la fru ta s e c a . L o s p ro d u c t o s d e r iv a d o s d e la s o ja y lo s lá c t e o s v a n d e lo s d if e r e n t e s t ip o s d e le c h e y q u e s o s a l y o g u r y e l to fu .

u n a a lte rn a tiv a s a n a P r e p a r a r u n a c o m id a s a n a p a ra v e g e t a r ia n o s n o e s m á s d if íc il q u e c o c in a r p a r a q u ie n e s c o n s u m e n c a r n e , s ó lo r e q u ie re a c o s t u m b r a r s e a h a c e r lo . L a re c ie n t e t e n d e n c ia h a c ia la c o c in a s im p le y e s t a c io n a l y e l c r e c ie n t e in t e r é s en lle v a r u n a v id a s a lu d a b le h a a m p lia d o e l a t r a c t iv o d e la c o c in a v e g e t a r ia n a . H o y e n d ía , r e s u lt a r ía d if íc il e n c o n t ra r u n re s t a u r a n t e q u e n o t e n g a a l m e n o s u n p la to v e g e t a r ia n o e n s u c a r t a . Y la e n o r m e in f lu e n c ia q u e s o b r e n u e s t ro s h á b it o s a lim e n t a r io s h a n te n id o o t ro s p a ís e s e n lo s ú lt im o s a ñ o s h a c o n t r ib u id o a g a r a n t iz a r q u e lo s p la to s v e g e t a r ia n o s n o s e a n n u n c a a b u r r id o s . D e h e c h o , m u c h a s d e la s m e jo r e s re c e t a s t ie n e n s u o r ig e n en p a ís e s e n lo s q u e la c o c in a v e g e t a r ia n a e s la n o rm a .

L a d ie t a v e g e t a r ia n a e s r e la t iv a m e n t e b a ra ta , u n a d e la s ra z o n e s p o r la s q u e e s t a n a t r a c t iv a p a r a la g e n t e jo v e n . A d e m á s , lo s a lim e n t o s d e o r ig e n v e g e t a l e s t á n r e p le t o s d e n u t r ie n t e s , in c lu y e n d o p r o t e ín a s , h ie r r o y c a lc io , y n o c o n t ie n e n g r a s a s s a t u r a d a s ( l a s « m a la s » ) . E n p o c a s p a la b r a s , u n a d ie t a v e g e t a r ia n a v a r ia d a e s s a n a y s a t is f a c t o r ia .

u n a c o m id a v e g e t a r ia n a b ie n e q u ilib r a d a H a y u n a a m p lia g a m a d e p la t o s e n t r e lo s q u e e s c o g e r : d e s d e u n g u is o e s p e c ia d o d e j u d í a s ( p á g in a 2 1 5 ) ; e n s a la d a a la p a r r illa c o n p a s t e l il l o s d e p o le n t a y p e s t o ( p á g in a 6 8 ) ; p a s t e l d e p a t a t a y h ie r b a s ( p á g in a 8 0 ) ; p e n n e p r im a v e r a ( p á g in a 1 0 9 ) h a s t a lo s t a c o s c o n j u d í a s ( p á g in a 1 9 1 ) , o b ie n p o d r ía m o s d e c a n t a r n o s p o r u n a c o m id a m á s in f o r m a l a b a s e d e r o llit o s d e p a p e l d e a r ro z ( p á g in a 2 5 ) . L o ú n ic o q u e d e b e p re o c u p a rn o s e s q u e s e a v a r ia d a , y a q u e c o n la v e r d u r a s ó lo no b a sta .

la s c la v e s d e la n u tr ic ió n P a r a a s e g u r a r n o s d e q u e n u e s t r a d ie t a s e a s a n a , e s ú t il c o n o c e r u n o s r u d im e n t o s s o b r e n u t r ic ió n : la s v it a m in a s y lo s m in e r a le s n e c e s a r io s y d ó n d e e n c o n t r a r lo s . N o e s p r e c is o c o n v e r t ir s e e n u n e x p e rt o e n n u t r ic ió n , b a s t a c o n h a c e r c o m id a s v a r ia d a s y lo d e m á s v e n d r á p o r a ñ a d id u r a . A c o n t in u a c ió n s e o f r e c e u n b re v e re s u m e n .

www.FreeLibros.me

principios básicos

El h ie rro e s n e c e s a rio p a ra la fo rm a ció n d e la s a n g re y ta m b ié n p a ra e l cre cim ie n to de lo s n iñ o s , p a ra t e n e r u n b u e n s is te m a in m u n ita rio y p a ra la p ro d u c ció n de e n e rg ía . Se e x p re s a a m e n u d o la p re o cu p a ció n d e q u e u n a d ie ta b a s a d a en p ro d u c to s vegetales re su lte d e fic it a ria en h ie rro , ya q u e la ca rn e ro ja e s la m e jo r fu e n te d e é s te y la que c o n tie n e e l tip o d e hie rro m á s f á c il de a b s o rb e r. N o o b s ta n te , a p a rte d e la ca rn e roja e x is te n o tra s m u c h a s fu e n te s de h ie rro y h a y e s tu d io s q u e h a n d e m o stra d o q u e e s p o s ib le p o te n c ia r su a b s o rc ió n co m ie n d o a la vez a lim e n t o s ric o s e n v ita m in a C . P o r otra p a rte , lo s ta n in o s (p re s e n te s e n e l té y e l café ) y e l c a lc io d e lo s p ro d u c to s lácte o s pue d e n in h ib ir la a b s o rc ió n d e l h ie rro , p or lo q u e n o d e b e n co n s u m irs e ju n to co n co m id as ric a s en h ie rro . E l u s o de c a z u e la s d e h ie rro fu n d id o p a ra c o c in a r tam b ié n co nstituye u n a a p o rta c ió n a la d ie t a . L a falta d e h ie rro p u e d e p ro d u c ir an e m ia .

entre tas buenas fuentes de hierro para vegetarianos están: L o s c e re a le s p a ra e l d e s a y u n o e n ri q u e c id o s co n h ie rro , la s s e m illa s de s é s a m o y la s p ip a s de g ir a s o l; c a s i t o d o s lo s t ip o s d e fru to s s e c o s ; la m a n t e q u illa d e c a c a h u e te ; la s le n t e ja s , lo s g a rb a n z o s y e l h u m m u s; la s ju d ía s d e s o ja ; e l to fu; la h arin a d e s o ja ; la s a lu b ia s r o ja s y o tra s ju d ía s (in c lu y e n d o la s p re c o c in a d a s); e l s a lv a d o y e l g erm en d e trig o y la h a r in a in te g ra l; la q u in u a o arro z d el P e rú ; lo s h ig o s , u v a s , a lb a ric o q u e s , m e lo c o to n e s y c iru e la s d e s h id r a t a d o s , y la m e laz a.

síntom as de ta anemia: P a lid e z , fa tig a y le ta rg ía , pérdida d e l a lie n to d u ran te e l esfu erzo , vér t ig o s , p a lp ita c io n e s , in s o m n io , do lo re s d e cab eza y d ific u lta d de co n cen tració n .

suplem entos: S ó lo d e b e n to m a rs e su p le m e n to s d e h ie r ro p o r c o n s e jo d e l m éd ico . E s fre c u e n te q u e s e a c o n s e je a las m u je re s e m b a ra z a d a s e l u s o de s u p le m e n t o s d e h ie r ro e n p e q u e ñ a s d o s is .

O O

co o

E l c a lc io e s e s e n c ia l p a ra t e n e r h u e s o s y d ie n te s s a n o s , a s í co m o para la s funciones n e r v io s a y m u s c u la r y p a ra la c o a g u la c ió n d e la sa n g re . Q u ie n e s re huyen lo s produc to s lá c t e o s co rre n e l rie s g o d e p a d e c e r u n a d e fic ie n c ia en c a lc io y d e b e n co m er co n re g u la rid a d o tro s p ro d u c to s q u e lo co n ten ga n en a b u n d a n c ia . C u rio sa m e n te , n o h a y evi d e n c ia s d e d e fic ie n c ia en c a lc io e n tre lo s v e g a n o s (q u e n o co m en p ro d u c to s lácteos). E s p o s ib le q u e e s to s e d e b a a q u e e s tá n p e n d ie n te s de su in g e s ta d e c a lc io , o puede s e r q u e q u ie n e s s ig u e n d ie t a s e x c lu s iv a m e n te ve g e ta le s (q ue so n p o b re s en proteínas) n e c e s ite n m e n o s c a lc io q u e lo s c o m e d o re s de ca rn e , cu y a d ie ta e s rica en p ro teínas.

entre las buenas fuentes de calcio para e l vegetariano están: L a le c h e a n im a l y la le c h e d e s o ja e n riq u e c id a co n c a lc io , e l q u e so , e l y o g u r, la s ver d u ra s d e h o ja v e rd e (e n e s p e c ia l e l b réco l), lo s h ig o s , la s s e m illa s de s é s a m o y e l tah in i (p a sta d e s e m illa s d e s é s a m o ).

osteoporosis E ste tra sto rn o , e n e l q u e lo s h u e s o s s e v u e lv e n q u e b ra d iz o s p o r falta de c a lcio , es m á s f á c il d e p re v e n ir q u e d e tratar, p o r lo q u e u n a d ie ta q u e a p o rte ca lc io suficien te e s im p o rta n te d e s d e e d a d e s m u y te m p ra n a s . T ra s la m e n o p a u s ia , la s m u je res pro d u ce n m e n o s e s tró g e n o y so n m á s s u s c e p t ib le s , p or lo q u e d e b e n to m ar d e 1.0 0 0 a 1 .5 0 0 m g d ia rio s d e c a lc io . L o s h o m b re s d e m e d ia n a e dad ne c e sitan de 8 0 0 a 1 .0 0 0 m g a l d ía .

www.FreeLibros.me

7

proteínas

8

el g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

L a s p ro te ín a s s e co m p o n e n de a m in o á c id o s y so n n e c e s a ria s p a ra e l c r e c im ie n t o ce lu la r. e l m a n te n im ie n to d e lo s t e jid o s y p a ra a y u d a r a p ro te g e r e l cu e rp o d e la s in fe cc io n e s. D u ran te un tie m p o s e p e n s ó q u e e r a n e c e s a rio c o m b in a r la s p ro te ín a s p ara q u e fu e ran « c o m p le t a s » (e n té r m in o s d e a m in o á c id o s ), p e ro s e h a d e s c u b ie rt o q u e la s d ie ta s v e g e ta ria n a s s u m in is tra n la s c a n t id a d e s re c o m e n d a d a s d e a m in o á c id o s in d is p e n s a b le s . A s í p u e s , s i n u e s tra d ie ta e s v a r ia d a y s a t is fa c e n u e s t ra s n e c e s id a d e s e n e rg é tic a s , n o d e b e ría m o s te n e r p ro b le m a s p a ra o b te n e r t o d a s la s p ro t e ín a s q u e n u e s tro cu e rp o n e c e s ita . D e h e c h o , e s fre cu e n te q u e lo s c o m e d o re s d e c a rn e c o n s u m an m u c h a s m á s p ro te ín a s d e la s q u e re a lm e n te n e c e s it a n , p o r lo q u e s e c re e q u e so n m á s p ro p e n so s a p a d e c e r p ro b le m a s d e s a lu d co m o e n fe rm e d a d e s c a r d ia c a s y d iv e rs o s t ip o s d e cán cer.

entre tas buenas fuentes de proteínas para tos vegetarianos están:

grasas

G ra n o s y c e re a le s , to fu , m a n t e q u illa d e c a c a h u e te , f ru t o s s e c o s , h u e v o s , y o g u r, le c h e , p a s ta , s e m illa s y le g u m b re s ( g u is a n t e s , ju d ía s y le n te ja s ).

Todo e l m un do n e cesita q u e en s u d ie ta h a y a u n p oco de g ra s a , p e ro e s im p o rta n te c o no cer la d ife re n cia entre la s g ra s a s s a tu ra d a s y la s in s a tu ra d a s y , en la m e d id a d e lo p o sib le , re s trin g irn o s a la s s e g u n d a s . La m a yo r p a rte d e la s g ra s a s s a tu ra d a s s o n de p ro ced e n cia a n im a l: m a n te q u illa , n a ta , e tc. P e ro a lg u n o s a c e ite s v e g e ta le s , p or eje m p lo e l a c e ite d e p a lm a , s o n ta m b ié n p a rc ia lm e n te s a tu ra d o s . S e tra ta d e le e r la s e t i q u etas y o p tar por la s g ra s a s p o li-in s a tu ra d a s (fruto s s e c o s ; g ra n o s y s e m illa s ) y la s mon o in sa tu ra d a s (aceite d e o liv a , a g u a ca te ). S e cre e q u e la s g ra s a s p o li-in s a t u ra d a s (de no m bre o m eg a-3 y o m e g a -6 ) p ro teg en a l o rg a n is m o d e la s e n fe rm e d a d e s c a rd ia c a s .

entre las buenas fuentes de grasas para vegetarianos están:

fibra e

Á c id o s g ra s o s o m e g a 6 , p re s e n te s en lo s a c e it e s d e s é s a m o , g ira s o l y a la z o r. Á c id o s g ra s o s o m e g a 3 , p re s e n te s en lo s a c e it e d e lin o , d e c o lz a , d e o liv a , d e fru to s s e c o s (co m o lo s de m a c a d a m ia , a lm e n d r a y n u e z ) y en la s v e r d u r a s d e h o ja ve rd e .

ro

E

ro

U n a d ie ta v e g e ta ria n a v a r ia d a y sa n a ap o rta co n facilid ad la m a y o r p a rte d e la s v ita m i n a s , co n e x ce p ció n , q u iz á , de la v ita m in a B 2 (rib o fla v in a ) y la v it a m in a B 1 2 . P a ra u n v e g e ta ria n o no d e b e ría s e r ne ce sario e m p le a r sup lem en to s v it a m ín ic o s p a ra m an ten e rse s a n o , p e ro , s i n o s p reo cu p a n u e s tra in g e s ta d e v ita m i n a s , d e b e m o s c o n s u lta r al m éd ico .

entre las p rin cip a les fuentes de vitam inas para los vegetarianos están: V it a m in a B2 , p re s e n te e n la le c h e , e l q u e s o , e l y o g u r, la s a lm e n d r a s , lo s a n a c a rd o s , lo s p iñ o n e s , la s p a c a n a s , la s s e m illa s , lo s a lb a ric o q u e s y c ir u e la s p a s a s , la q u in u a , e l m ijo , e l g erm en d e trig o , la c e b a d a , la s m e la z a s , la s a r v e ja s c h in a s y la s s e ta s . V it a m in a B 1 2 , p re s e n t e en lo s p ro d u c to s lá c t e o s y lo s h u e v o s , a s í co m o en lo s pro d u c t o s e n r iq u e c id o s c o n v i ta m in a B1 2 , co m o lo s c e re a le s p a ra d e s a y u n o y a lg u n a s le c h e s d e s o ja . V it a m in a A , p re s e n te e n la s v e r d u r a s d e co lo r ro jo , n a r a n ja y a m a rillo , a s í co m o en m u c h a s v e r d u r a s d e h o ja v e r d e y en lo s m e lo co to n e s , lo s a lb a ric o q u e s , lo s h u e v o s , la le c h e y e l q u e s o .

Hidratos de c a r b o n o La fib ra m a n tie n e la re g u la rid a d d e l trá n sito in te s tin a l y lo s h id ra to s d e c a rb o n o s o n n u e s tra p rin c ip a l fu e n te d e e n e rg ía . L o s a lim e n t o s v e g e ta le s e s tá n re p le to s d e fib r a y c a rb o h id ra to s , p or lo q u e una d ie ta v e g e ta ria n a e s m á s q u e s u fic ie n te en a m b o s a s p e c t o s .

O)

to m a te s m a d u ra d o s e n la m ata

entre las principales fuentes de fibra para los vegetarianos están: Lo s c e re a le s , lo s p ro d u c to s in t e g r a le s , la s ju d ía s y g a rb a n z o s , fre s c o s o s e c o s , la s e s p in a c a s , la fru ta f re s c a o s e c a y la s p atata s.

V it a m in a C , p re s e n te en la fru ta f re s c a (e n e s p e c ia l en lo s c ít ric o s ), la s h o ja s d e le c h u g a , la s v e r d u r a s de h o ja v e rd e , la g ro s e lla n e g ra, lo s t o m a te s y la s p a ta ta s. V ita m in a D, la elab o ra e l o rga n ism o c u a n d o s e le ex p o n e al s o l. P re se n te ta m b ié n en la le c h e y la m an te q u illa.

entre las p rincipales fuentes de carbohidratos para los vegetarianos están:

V it a m in a E , p re s e n t e e n lo s a c e it e s v e g e t a le s , lo s c e re a l e s in t e g r a le s , lo s h u e v o s , l a s j u d ía s d e s o ja y lo s a g u a ca te s.

Lo s p a n e s , la p a s ta , lo s g ra n o s , la s p a t a ta s , la s le g u m b re s y lo s p lá ta n o s .

www.FreeLibros.me

p r in c ip io s b á s ic o s

9

a letra p e q u e ñ a _________________ productos de origen anim al ocultos G r a s a s a n im a le s , co m o la m a n te ca , q u e e s tá p rese n te en p ro d ucto s de p a s t e le r ía . C o m p ro b ar s ie m p re la s e tiq u e ta s y b u s c a r p ro d ucto s q u e co nten gan, e n s u lu g a r, g ra s a s v e g e ta le s in s a tu ra d a s . C u a jo a n im a l (h e ch o co n e l re ve stim ie n to in te rio r d el estó m ago de la ternera), q u e s e u s a a v e c e s p a ra h a ce r q u e s o . B u s c a re m o s q u e s o s h e c h o s co n cu ajo v e g e ta l, in fo rm a ció n q u e h a d e v e n ir e s p e c ific a d a en la e tiq u e ta. G e la t in a (h e ch a d e h u e s o s y p e z u ñ a s de a n im a le s ), s e u s a a m en u d o en re p o s te ría y en la e la b o ra c ió n d e d u lc e s com o a g en te e sta b iliz a d o r.

O

£U

E

L a s n e c e s id a d e s e n e rg é tic a s y n u tric io n a le s a u m e n ta n a lre d e d o r d e un 1 0 % co n e l e m b a ra z o . S i e s p o s ib le , es b u e n a id e a m e jo ra r la d ie ta v a r io s m e s e s a n t e s d e c o n c e b ir, en e s p e c ia l a u m e n ta n d o la in g e s ta de á c id o fó lico (p re s e n te en la s v e r d u r a s d e h o ja v e r d e o scu ro ), d e c e r e a le s in te g ra le s (com o e l arro z in teg ral), de p an integral y d e le g u m b re s . D u ran te e l e m b a ra z o t a m b ié n h ace n fa lta m á s c a lc io y m á s h ie rro (v é a se p ág in a 7 para co no cer su s fu e n te s).

D u ra n te la la c t a n c ia , m o m en to en q u e n o p arece h a b e r tie m p o p a ra hace r n a d a , p u e d e re s u lt a r d if íc il m antene r u n a d ie ta s a n a . N o o b s ta n te , la s m u je r e s q u e d a n e l p e ch o n e c e s ita n n u trie n te s y e n e rg ía extra (a lre d e d o r de u n 2 0 % m á s d e lo h a b itu a l). R e c u rri re m o s a la s le g u m b re s , lo s c e re a le s in te g ra le s (co m o e l arro z in te g ra l), y en e s p e c ia l a lo s fru to s se c o s , la s s e m illa s y la s fru ta s d e s e c a d a s , q u e p ued e n m o rd is q u e a rs e d u ra n te to do e l d ía.

S a ls a s y c a ld o s co m p ro b a re m o s s ie m p r e co n c u id a d o la s e tiq u e ta s , ya que m u c h o s de e llo s co n tie n e n in g re d ie n te s d e o rig e n a n im a l. A lim e n to s p re c o c in a d o s lee r s ie m p re co n a te n c ió n la s e tiq u e ta s a n te s de e le g irlo s p a ra co m p ro b ar q u e n o s e h a n u sa d o in g re d ie n te s d e o rig en a n im a l. A lc o h o l m u c h as b e b id a s a lc o h ó lic a s , com o v in o s y ce rv e z a s, s e «a c la ra n » (cla rifica n ) m e d ia n te in g re d ie n te s a n im a le s . Nota: hem os u tiliza d o algun o s productos preparados q u e podrían contener In gredientes de origen an im al, com o el cu rry en pasta preparado, que puede incluir pasta de g am bas. No pudim o s encontrar sustituto s que no pusieran en peligro el sab or d el p lato . Pueden om itirse s i a s í s e desea.

o m á s i m p o r t a n t e _______________ La v a rie d a d e s fu n d a m e n ta l. P ro b arem o s co n re g u la rid a d n u evo s alim e n to s y d ife re n te s m o d o s d e c o c in a rlo s . C o n s u m ir la fru ta y la v e rd u ra lo a n te s p o s ib le d e s p u é s de a d q u ir ir la s , p ara q u e e s té n lo m á s fre sca s p o sib le . S a b rá n m ejo r y no h a b rá n perdido nutrientes a l d ete rio ra rse . Co cer a l v a p o r la s v e rd u ra s en v e z d e co c e rla s en ag u a p a ra q u e co nserven ta n to s n u trie n te s co m o se a p o sib le . C o m er a lim e n t o s in te g ra le s , s in re fin a r, a m e n u d o , y rara vez a lim e n to s en d u lz a d o s y g ra s o s .

U n o rg a n is m o en c re cim ie n to n e c e s ita g ra n c a n tid a d de a lim e n t o , p o r lo q u e s o n p e rfe cto s lo s ric o s e n h id ra t o s de c a rb o n o , co m o lo s p a n e s , la p a s ta , la s p a ta ta s, lo s g ra n o s y la s le g u m b re s. A d e m á s , la s c h ic a s tie n e n q u e m an te n e r s u s n iv e le s d e hie rro y c a lc io . En c a s o d e d u d a , e l m é d ic o e s e l q u e p u e d e d e te rm in a r s i é s t o s s o n lo s adecuados.

A l fre ír lo s a lim e n to s , u s a r a c e ite s v e g e ta le s o u n a s a rté n an tia d h e re n te . S i e s p o s ib le , es c o g e r p ro d ucto s in te g ra le s , co m o p an in te g ra l, y a qu e e l pro ce s o de e la b o ra c ió n p u e d e c o n lle v a r la p é rd id a de v it a m in a s y m in e ra le s im p o rta n te s. E l d e s a y u n o e s en v e rd ad la c o m id a m á s im p o rta n te d e l d ía , y lo s cereale s e n r iq u e c id o s p a ra e l d e s a y u n o s o n u n m a g n ífic o m odo d é co m p le m e n tar la d ie ta c o n m in e r a le s y v ita m in a s .

www.FreeLibros.me

10

e l g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

sarnosas

de m aíz y guisantes

T I E M P O : 45 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) I I 2 2 5 g d e h a rin a

1

30 g de ghee

1

c u c h a ra d a d e s e m illa s d e c o m in o

125 m i d e a g u a te m p la d a a c e ite v e g e ta l p a ra fre ír R ELLEN O

10

g d e ghee

'/> c e b o lla p e q u e ñ a (4 0 g ) m u y p ic a d a

1

d ie n te d e a jo m a c h a c a d o

1 c u c h a ra d ita d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

1

c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e c o m in o

1

c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e c ila n tro

2 c u c h a ra d ita s d e g a ra m m a s a la '/* d e c u c h a r a d ita d e c ú r c u m a ’/. d e c u c h a r a d ita d e c h ile en p o lv o

110

g d e m a íz e n la ta d o e s c u rrid o

130 g d e g u is a n te s d e s c o n g e la d o s

60 m i

d e c re m a d e c o c o

2

20

M IN U T O S C O C C IÓ N

P o n e r la h arina en un c u e n c o m ed ia no; incorporar e l g h e e c o n los de do s. A ñ a d ir las sem illas; ag re ga r gra d u a lm e n te a g u a suficiente para co n se g u ir u n a m a s a firm e. A m a s a r s o b re un a superficie e n h a rin a d a du rante un o s 5 m inutos o hasta q u e la m a s a esté suave. Ta p a r y m eter 30 m inutos en el frigorífico. M ientras s e enfría la m a s a , p re parar el relleno. P a sar el rodillo s o b re la m a s a h asta q u e tenga m m d e grosor. C o rta rla en círculos d e 8 cm .

2

3 P o n e r cucharaditas rasas d e relleno sobre cada pieza; m o jar co n a g u a los b o rd e s y un ir éstos apretándolos c o n el pu lga r y el índice. (S e p u e d e ela b o ra r e s la receta h asta e s te p a s o c o n 1 d ía de antelación y g u a rd a rlo todo, tapado, e n el frigorífico.) 4 C a le n ta r aceite en u n a sartén m ed ia na; freír a fue go fuerte las sarno sas, p o r tandas, h asta q u e s e do ren ligeram ente y e stén bien hechas. re lle n o C a le n ta r el g h e e e n un a c a zu e la m ediana. C o c in a r la cebolla, el ajo. el jen gibre, la s sem illas y las espe cias; rem over s o b re fuego m o d e ra d o hasta q u e la cebolla esté blanda. A ñ a d ir el m a íz, los guisantes y la c re m a d e co c o ; llevar a ebullición. R etirar del fue go; enfriar a tem peratura am biente. s e o b tie n e n 3 0 p ie z a s p o r s a rn o s a 3 ,3 g de g rasa; 6 3 kcal c o n s e r v a c ió n P u e d e n c o n se rva rs e c o n gelada s h asta 4 m eses.

www.FreeLibros.me

picar L o s m in i p a p p a d u m s con hu evo a l c u rry o e l s u s h i de p e p in o y b a tata so n s ó lo un p a r d e d e lic io s o s a p e ritivo s s o rp re n d e n te m e n te f á c ile s d e preparar.

www.FreeLibros.me

12

el g ra n lib ro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

crema

d e h a b a s y ric ot ta

T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s liem po d e refrigeración) <9 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 500 g d e h a b a s fre s c a s o c o n g e la d a s

C o c e r las hab as al vap or, con a g u a o al m icroondas, hasta q u e estén blandas. Q u ita r y de se cha r la piel.

250 g d e q u e s o rico tta

Batir las hab as co n el resto d e los Ingredientes hasta ob te ne r una pasta suave; po ne r ésta en u n a fuente para servir. Ta p a r y m eter 1 hora en el frigorífico antes de servir.

2 c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim ó n

1


1 c u c h a ra d a d e p e re jil fre s c o p ic a d o

A co m p a ñ a r co n palitos de verduras frescas, si s e desea, s e o b tie n e n 50 0 mi p o r c u c h a r a d a 1,3 g d e grasa;

conservación

22

kcal

L a receta p u ede elaborarse c o n gu arda rse cubierta en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

1

d ía d e antelación y

p a r a p ic a r

sushi

13

de p e p in o y batata

T I E M P O : 35 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s liem po d e refrigeración) 15 M IN U T O S C O C C I Ó N (m á s liem po d e reposo)

200

g d e a r r o z d e g ra n o c o rto

1

P on er el arroz en una cazuela grande de ag ua hirviendo. Bajar el fuego; dejar a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta q u e esté blando, rem oviéndolo ocasionalm ente. E scurrir; dejarlo reposar hasta q u e esté frío.

2

C o rta r el pepino en tro zo s del tam año de u n a cerilla; m ezclarlo con el aceite y el vinagre en un cuen co pequeño. Dejar q u e repose 1 hora; escurrir.

1 p e p in o p e q u e ñ o (1 30 g ) sin sem illas 125 m i d e v in a g re d e v in o de a rro z

2

c u c h a ra d ita s d e a c e ite de sésam o

400 g d e b a ta ta fin a m e n te p ic a d a 4 lá m in a s d e nori (a lga s)

2

c u c h a r a d a s d e s e m illa s de s é s a m o b la n c a s

3 C o c e r la batata, al vap or o al m icroondas, hasta q u e esté blanda; escurrir. A plastar hasta obtener un pu ré suave. 4 C o n los dedo s húm edos, prensar la cuarta parte del arroz sobre una esterilla para sushi cubierta de film transparente. Poner u n a lámina de nori; espolvorear co n la cuarta parte de las semillas de sésam o. E n el lado m ás estrecho y próximo a nosotros, disponer la cuarta parte del pepino. E m p e z a r a enrollar el sushi a partir del lado m ás estrecho próxim o a nosotros, presionando co n fuerza al hacerlo. Repetir el proceso co n el resto de los ingredientes hasta obtener un total de cuatro rollos. Ta p a r y m eter durante 1 hora en el frigorífico antes de cortarlos. 5 C o rta r cada rollo en

6 partes.

s e o b tie n e n 24 p ie z a s p o r ra c ió n 3,1 g de grasa; 159 kcal c o n s e rv a c ió n E l sushi puede prepararse con guardarse tapado en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

1

d ía de antelación y


mini pappadums c o n h u e v o al c u r r y T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 3 h u e v o s d u r o s p e la d o s 1 c u c h a ra d a d e m ayo ne sa 1 c u c h a r a d a d e c h u tn e y d e m a n g o

1 1 2

c u c h a r a d ita d e p a s ta d e c u r r y s u a v e c e b o lle ta p ic a d a c u c h a ra d ita s d e c ila n tro fr e s c o p ic a d o

1 p a q u e te d e 7 5 g d e m in i p a p p a d u m s lis to s p a ra c o m e r 3 c h ile s ro jo s e n ro d a ja s fina s 2 c e b o lle ta s m á s e n ro d a ja s fina s

1 M a ch a ca r los huevos en un cuen co p e q u e ñ o junto co n la m ayonesa, el ch utn ey y la pasta de curry hasta q u e esté todo bien m ezclado. Incorporar rem oviendo la cebolleta y el cilantro. (P u e d e prepararse h asta este pu n to c o n 1 día d e antelación y gu a rd a rse ta pado e n e l frigorífico.)

2

Inm ediatam ente an te s d e servirlos, cubrir los pa p p a d u m s con cucharaditas colm adas de la m e zcla de huevo.

3 R em atar co n el chile y la cebolleta extra. s e o b tie n e n 20 p ie z a s p o r ra c ió n

1 ,3

g de grasa; 29 kcal

c o n s e rv a c ió n L a m e zcla d e huevo al c u rry p u ede prepararse con 1 d ía de antelación y gu arda rse tapada en el frigorífico. c o n s e jo L o s mini pa p p a d u m s pu e d e n sustituirse por pappa du m s norm ales listos para com er, si s e prefiere. Partirlos en cuartos y freídos ligeramente.

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

16


triángulos de

pasta filo

con q u e s o

T I E M P O : 4 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 15 M IN U T O S C O C C I Ó N 150 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o 125 g d e q u e s o rico tta 1 h u e vo lig e ra m e n te b a tid o 1 p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a p im ie n ta re c ié n m o lid a

12

lá m in a s d e p a s ta filo

100 g d e m a n te q u illa fu n d id a

M e zc la r los q uesos, el huevo, la nu e z m o s ca d a y la pim ienta en un cuen co pequeño. (P a ra im p e d ir q u e s e se q u e n las lám inas d e pasta tilo, las c u brirem os c o n u n p a ñ o h ú m e d o hasta e l m o m e n to de u sa rla s.) E m b a d u rn a r do s de las lám inas co n un p o co d e mantequilla; po ne r una d e ellas sobre la otra. C o rta r las c a p a s supe rp uesta s en cuatro tiras longitudinales. P o n er 2 cucharaditas d e la m e zcla d e q u e s o en un extrem o d e cada tira. P lega r un a esq uina de la m a s a diagonalm ente s o b re el relleno hasta el borde, form ando un triángulo. S e g u ir plega nd o hasta llegar al extrem o d e la tira, co n servan do la form a triangular. E m b a d u rn a r los triángulos co n otro p o co d e m antequilla. R ep etir c o n el resto de la pasta, el relleno y la m antequilla. (P u e d e n p re p a ra rse hasta este punto c o n u n a s 3 hora s de antelación y g u a rd a rse ta pados e n e l frigorífico.) P o n er los triángulos en una b a nd eja d e horno engrasad a; cocinarlos sin tapa r co n el h o rn o a 200-210 °C durante unos 15 m inutos o hasta q u e s e doren. s e o b tie n e n 2 4 p ie za s p o r ra c ió n 5 ,8 g d e grasa; 78 kcal

conservación

Pue de n c on servarse c on gelado s hasta 4 m eses.

www.FreeLibros.me

crem a de crema de

remolacha

feta

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 45 M IN U T O S C O C C I Ó N

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N

200

3 r e m o la c h a s m e d ia n a s (5 00

g d e q u e s o feta

150 g d e q u e s o ric o tta

200 g

2

1

c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim ó n

2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e oliva

1

g)

lim pias

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o de

yogur

c u c h a ra d ita d e c o m in o m o lid o

2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim ó n

d ie n te d e a jo p a rtid o e n c u a tro

1

D e sm igar el feta en un c u e n c o gran de ; incorporar rem oviendo el resto de los ingredientes. Batir la m e zcla hasta q u e q ued e suave.

2

S e rvir co n pa n tostado, si se desea. s e o b tie n e n 3 8 5 g

1

C o c e r la rem olacha en u n a olla gran de co n agua hirviendo, sin tapar, u n o s 45 m inutos o hasta que esté tierna. E scurrir; dejar que s e enfrie durante 5 minutos. U s a n d o guantes, pelar la rem olacha mientras esté a ú n tem plada; picarla gruesa.

2

Batir la rem olacha junto co n el ajo, el yogur, el co m in o y el z u m o hasta q u e q ued e todo suave.

3 S e rvir co n trozos tostados d e pan de pita, si se desea.

p o r c u c h a r a d a 4,8 g d e g rasa; 54 kcal

g

c o n s e r v a c ió n E s ta receta p u ede prepararse con 2 d ia s de antelación y gu arda rse tapada en la nevera.

s e o b tie n e n 5 8 5

c o n s e jo M ezclar las sobra s de la crem a co n puré de patatas y añ ad ir 1 cu ch a ra d a d e orégano fresco finamente picado o m enta, si se desea.

c o n s e r v a c ió n E s ta receta p u ede prepararse con 1 d ía d e antelación y guardarse tapada en el frigorífico.

p o r c u c h a r a d a 0 ,3 g de grasa; 15 kcal

www.FreeLibros.me

18


m in ip iz z a s de

cebolla y tomate caramelizados T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N 35 M IN U T O S C O C C IÓ N a

1

b a s e c o n g e la d a p a ra p iz z a d e

26

cm

6 to m a te s p e q u e ñ o s m a d u r o s (7 80 g ) e n m ita d e s 2 c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s (3 4 0 g ) e n ro d a ja s fin a s

2

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

V - d e t a z a d e ro m e r o fre s c o 2 cu c h a ra d a s d e to m a te c o n ce n tra d o

1

c u c h a ra d ita d e s a l d e ro c a

1 C o rta r 6 redondeles de 8 c m de la base de p izza . Poner los tom ates en una fuente o b a nd eja g ra n d e resistente al calor; a s a r sin tapar en h o rn o a 2 4 0 -2 5 0 °C durante unos 20 m inutos o hasta q u e se ablanden.

2

Entre tanto, reh og ar la cebolla, el ajo y do s tercios del rom ero en una olla gran de de base g ru e sa aceitada, rem oviendo de v e z en cuando, durante unos 20 m inutos o hasta q u e la cebolla esté caram elizada. (P u e d e prep ararse hasta este p u n to co n 1 d ía d e antelación y gu a rd a rse tapado en e l frigorífico.)

3 U n ta r los redondeles de b a se d e p izza co n el tom ate concentrado; cubrirlos co n la m e zcla d e cebolla y los tom ates asados. Esp olvo re ar co n sal y el resto del romero. 4

H o rne ar a 2 2 0 -2 3 0 °C durante unos 15 m inutos o hasta q u e se doren y estén bien hechos. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 1,7 g d e g rasa; 175 kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

crem a de

berenjena T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 1 H O R A C O C C IÓ N ve g a n a

1

yogur y pepino crema de

T I E M P O : 2 H O R A S 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 5 0 0 g d e y o g u r g r ie g o o n a tu ra l

b e re n je n a g r a n d e (5 00 g )

1 p e p in o p e q u e ñ o (1 30 g ) p e la d o y ra lla d o g ru e s o

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1

c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o b la n c o

7a c u c h a ra d ita d e s a l

60 m i d e a c e ite d e oliva

1 1

'/. d e ta z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

1

2

Poner la berenjena entera en una fuente de horno: pincharla po r varios sitios co n un tenedor. Cocinarla sin cubrir a 2 2 0 -2 3 0 °C durante 1 hora o hasta q u e esté blanda. S a c a r la berenjena del horno ; d e jar q u e s e enfrie un poco. Pelarla y de se cha r la piel; picar la carne en trozos gruesos. P o n er la c a rn e e n un ced azo; presionarla para extraer el exceso d e jugo.

3 M ach acar la c a rn e de la berenjena u s an do un tenedor en un cuen co m ediano. Incorporar rem oviendo el resto de los ingredientes. 4 S ervir co n p a n de viena, chiles en vin agre y aceitunas, si se desea.

d ie n te d e a jo m a c h a c a d o c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n

1 7 » c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a p ic a d a

1

Poner el yo gu r sobre un c u ad rado gran de de m uselina de doble grosor. A ta r los extrem os entre sí; colg ar sobre un cuen co gran de o ponerlo en un ced azo. G u a rd a r do s h oras e n el frigorífico o hasta q u e el yo gu r espese.

2

E n tre tanto, m e zcla r el pe pino y la sal e n un cu e n c o pequ eñ o; de ja r rep osa r 20 minutos. E scu rrir el exceso d e líquido.

3 M e zc la r el yogur, el pepino, el a jo y e l z u m o con u n a cu ch a ra d a d e m enta; rem over. A d o rn a r c o n el resto de la m enta. p a ra 8 p e rs o n a s

p a ra 8 p e rs o n a s

2,2

p o r ra c ió n 7 g de grasa; 72 kcal

p o r ra c ió n

c o n s e rv a c ió n E sta receta p u ede prepararse con 2 días d e antelación y gu arda rse tapa da en el frigorífico.

c o n s e r v a c ió n E sta receta p u ede prepararse con 1 d ía de antelación y gu arda rse tapa da en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

g d e grasa; 4 8 kcal

p a ra p ic a r

dolmades

21

(rollitos d e hoja de parra)

T I E M P O : 5 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A 4 0 M IN U T O S

60 m l d e a c e ite d e o liv a 1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0

1

C a len tar 1 c u ch arad a del aceite en una c a zu e la m ediana; cocinar las cebollas, el ajo, el co m in o y la ralladura, rem oviendo, hasta q u e las cebollas estén tiernas.

2

A ñ a d ir el arroz y 2 ta za s del ag ua; cocer, rem oviendo, durante unos 5 m inutos o hasta q u e el a g u a s e ab so rba. D ejar q u e el arroz se enfríe un po co ; incorporar rem oviend o el perejil y la m enta.

g)

fin a m e n te p ic a d a 6 c e b o lle ta s e n ro d a ja s fina s 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 1 c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o 1 c u c h a r a d it a d e c o r te z a d e lim ó n ra lla d a 1 ,5

I d e agua

'/• d e t a z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito 7 . d e t a z a d e m e n ta fre s c a p ic a d ita 4 8 h o ja s d e p a rra e n s a lm u e ra (2 50 g ) 1 2 5 m l d e z u m o d e lim ó n

3 E s c u rrir las hojas d e parra; lavarlas en a g u a fría. S ecarla s co n papel absorbente. C o lo c a r d o s hojas d e parra ligeram ente solapadas y poner cu ch a ra d a s c o lm ad as de la m e zcla de a rro z en el centro d e c a d a par de hojas; enrollar éstas bien apretadas. R epetir co n el resto de la m e z c la y de las hojas. 4 M eter los rollitos, co n los b o rdes solapados debajo, en una cazuela gran de . V erte r e n c im a u n a m e z c la del resto del aceite, el ag ua y el zu m o . P o n er un plato m ed ia no en cim a para m an ten er inm óviles los rollitos m ientras s e cocinan . C u b rir la c a zu e la co n papel de aluminio; llevar a ebullición. B a ja r el fuego y dejarlos a fuego lento, cubiertos, durante alre de dor d e 1 hora y m edia o hasta q u e estén bien hechos. 5 L o s no v e g a n o s pu e d e n servir esta especialidad griega co n yogur, si a s i lo desean. s e o b tie n e n 2 4 p ie z a s p o r u n id a d 2 ,5 g d e grasa; 56 kcal

conservación P u e d e n prepararse co n gu arda rse tapa do s en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

2

d ía s de antelación y


mufñns de chile y m a íz T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

1

c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a

4 c e b o lle t a s fin a m e n te p ic a d a s V . d e t a z a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o '/> p im ie n to r o jo p e q u e ñ o (7 5 g ) fin a m e n te p ic a d o

1


2 c h ile s r o jo s p ic a d o s '/¡ c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o 170 g d e p o le n ta 7 5 g d e h a rin a c o n le v a d u ra ' h c u c h a r a d it a d e b ic a r b o n a to s ó d ic o

1

huevo

12 5 m i d e s u e r o d e le c h e

60 g

d e m a n te q u illa fu n d id a

C R E M A D E C IL A N T R O 18 0 m i d e c r e m a a g ria Va c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k

1 1

c u c h a r a d a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o c e b o lle ta fin a m e n te p ic a d a

1 C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ed ia na; re h o g a r la cebolleta, el cilantro, el pim iento, el ajo, el chile y el com ino, rem o viend o , h asta que el pim iento esté blando. P a s a r todo a un c u e n c o gran de .

2

Incorpora r rem o viend o la polenta, la h arina y el bicarbonato; añadir, sin de ja r d e rem over, e l resto de los ingredientes. P o n e r cu ch a ra d a s d e la m e z c la e n tres b a n d e ja s para m in im a gda len as c o n 12 h ue co s (1 c u c h a ra d a ) previam ente en grasad as.

3 H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 ° C du rante un o s s e do ren.

10

m in utos o h asta q u e

4 D e s m o ld a r los m utfins s o b re rejillas y de jarlos enfriar; servirlo s co n c re m a d e cilantro. c r e m a d e c ila n tro M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o pequ eñ o. (P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e antelación y g u a rd a rse ta p a d a e n el frigorífico.) s e o b tie n e n 3 6 p ie z a s p o r ra c ió n 3 ,2 g d e g rasa; 55 kcal c o n s e r v a c ió n L o s m uffins pu e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d o s hasta 4 m eses.

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

gow gees de jengibre co n salsa de chile y lima T IE M P O : 1 H O R A P R E P A R A C IÓ N ■ 30 M IN U T O S C O C C IÓ N a e ro s o l d e a c e ite p a r a c o c in a r

1

E m b a d u rn a r u n a s a rté n an tiadherente m e d ia n a co n el aerosol de aceite d e cocinar; reh og ar el pim iento, la batata, el b o k choy, la cebolleta, ei jen gibre y el ajo, rem oviendo, hasta q u e las verdu ra s e m p ie c e n a ab landarse. Incorpora r rem o viend o los brotes y la m enta.

2

P on er cu c h a ra d a s co lm a d a s de la m e z c la d e pim iento en e l c e n tro de c a d a envoltorio; h u m e d e c e r los b o rdes d e éstos co n a g u a . R e co g e r h acia el centro; p re sio n a r co n firm e za para sellarlos. (P u e d e n p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e antelació n y g u a rd a rse c ubierto s e n e l frigorífico.)

1 p im ie n to ro jo p e q u e ñ o (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

1

b a ta ta p e q u e ñ a (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d a

1

b o k c h o y p e q u e ñ o (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d o

2 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 2 c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 80 g d e b ro te s d e s o ja p ic a d o s 1 c u c h a ra d a d e m e n ta fre s c a p ic a d a 40 e n v o lto rio s p a ra g o w g e e S A L S A D E C H I L E Y L IM A

3 P o n e r los g o w g e e en un a sola c a p a e n u n a c a zu e la p a ra c o c e r al v a p o r co n el interior cubierto d e papel d e horno ; cocinarlo s tapa do s so b re a g u a hirviendo durante u n o s 20 m inutos o hasta q u e estén bien hech os. S e rvirlo s co n la salsa d e chile y lima. s a ls a d e c h ile y lim a M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o pequ eñ o; rem over bien. (P u e d e pre p a ra rse co n 1 día d e an telació n y g u a rd a rse tapada e n e l frigorífico.) s e o b tie n e n 4 0 p ie z a s

0,2

1 c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja ba ja en sal

po r g o w gee

2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim a

c o n s e jo E l bok choy, u n a v erdu ra c h in a, p u e d e sustituirse po r col china si no s e encuentra.

2

g d e g rasa; 2 3 kcal

c u c h a ra d ita s d e a z ú c a r

'A d e cucharad ita d e s a m b a l oelek

www.FreeLibros.me

p a ra p ic a r

25

rollitos de papel de arroz al v a p o r T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s liem po d e rep oso ) ■ 5 M IN U T O S C O C C I Ó N 2 s e ta s s hiita k e s e c a s

1

Poner las setas en un cuen co pequ eñ o q u e soporte el calor directo: cubrirlas co n a g u a hirviendo. D ejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas. D e se c ha r los pies, cortar los som breretes en rodajas finas. C o rta r el tofu en o ch o lonchas; m ezclarlo co n 2 cucharaditas d e la salsa de soja en un cuen co mediano.

2

Introducir de un o en uno las obleas de arroz en un cuen co m ediano de ag ua tem plada durante alrededor de 1 m inuto o hasta q u e se reblandezcan ligeram ente; s acarla s del a g u a co n cuidado. Ponerlas en u n a tabla; secarla s co n papel absorbente. R em atar c a d a oblea con una loncha de tofu, la octava parte del bok choy, la cebolleta y las setas. P lega r las obleas sobre las verduras; doblar los costados para cerrarlas. D oblar d e nuevo para hacer un paquete.

150 g d e to fu firm e 8 o b le a s d e p a p e l d e a r r o z

1

b o k c h o y p e q u e ñ o (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d o

1 c e b o lle ta p ic a d a 1 c u c h a ra d a d e c e b o lla frita envasada S A LS A D E S O JA PARA M O JA R

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e soja ligera

1 c u c h a ra d ita d e v in o d e a r r o z c h in o '/¡ c u c h a ra d ita d e s a m b a l o e le k '!> c u c h a ra d ita d e a c e ite d e sésam o

3 P o n er los rollitos, co n el lado del tofu hacia arriba, en u n a sola capa dentro de u n a olla para c o c e r al vapor forrada de papel de horno; cocinarlos sobre a g u a hirviendo durante unos 5 m inutos o hasta que estén bien calientes. Servirlos a c om pa ña dos del resto de la salsa para m ojar y la cebolla frita envasada. s a ls a d e s o ja p a ra m o ja r M e zc la r los ingredientes en un cuenco m ediano. s e o b tie n e n 8 p ie z a s p o r ra c ió n 1,8 g de grasa; 4 8 kcal

www.FreeLibros.me

26


varitas d e q u e s o y hojaldre

pieles de patata T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C IÓ N

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 12 M I N U T O S C O C C I Ó N

2 1

>

8 p a ta ta s m e d ia n a s ( 1 ,6 k g ) 2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a

p la n c h a s d e m a s a d e h o ja ld re p re p a r a d a

1 c u c h a r a d a d e r o m e r o f r e s c o p ic a d o

h u e v o lig e ra m e n te b a tid o

2 c u c h a r a d it a s d e sal

4 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o fin a m e n te ra lla d o

1 c u c h a r a d it a d e p im ie n ta n e g r a p a r tid a 1 E m b a d u rn a r co n h u e vo las p lan ch a s d e hojaldre; espo lvorea r co n q u e s o un a d e ellas. C u b rirla co n la otra plancha; pre sion ar p a ra unirlas.

2

C o rta r en tiras de 1 ,5 c m ; c o rta r las tiras po r la m itad. R etorcerlas y dispon erla s s e p a ra d a s po r 2 c m en bandejas para horno.

3 H o rn e a r sin cubrir a 200-210 °C d u rante unos 12 m inutos o hasta q u e las tiras s e do ren ligeramente. s e o b tie n e n 30 p ie z a s p o r ra c ió n 3,1 g d e g ra s a ; 4 9 kcal c o n s e r v a c ió n L a s varitas p u e d e n h a c e rs e con 1 s e m a n a d e antelación y g u a rd a rs e e n un recipiente herm ético.

1

P o n er las patatas sin p e la r en un a b a n d e ja de horno . C o c in a rla s sin c u b rir a 1 8 0 -1 9 0 ° C durante a lre d e d o r d e 1 hora o h asta q u e e stén tiernas; de jarlas enfriar.

2

C o rta r c a d a patata e n seis ga jo s; q uita r la p u lp a a éstos d e ja n d o la piel intacta. R e s e rv a r la pulpa para otro uso.

3 P o n e r la s pieles en u n a s o la c a p a en u n a rejilla sobre un a b a nd eja d e h orno . A ceitarlas; esp o lvo re a r p o r e n c im a e l rom ero, la sal y la pim ienta m e zcla d o s. C o c in a r sin c u b rir a 2 2 0 2 3 0 °C du rante u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e estén crujientes. s e o b tie n e n 4 8 p ie z a s p o r ra c ió n

0,8 g

d e g rasa;

10

kcal

c o n s e jo L a s pieles d e patata p u e d e n s e rvirse calientes o a tem peratura am b ie nte; u s a r la pulpa pa ra u n a e n sa la d a d e patata o u n puré.

www.FreeLibros.me

p a ra m o ja r

chips de bagel

pita ca jú n crujiente

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 15 M IN U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po de' enfriado)


27

5 p a n e s d e p ita g ra n d e s 4 b a g e ls (r o s c a s d e p a n ) 3 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

60 m i d e a c e ite d e oliva 1 c u c h a r a d a d e a d e re z o

c a jú n

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s '/ , c u c h a r a d it a d e o r é g a n o s e c o

1

2

C o n un cuchillo d e sierra o eléctrico, cortar los ba ge ls o rosca s en lo nch as m u y finas. Poner éstas en un a sola ca p a sobre bandejas para el horno; e m b a d u rn a r ligeram ente un la do d e las lonchas co n el aceite, el ajo y el orégano m ezclados. H orne arla s a 160 °C durante unos 15 m inutos o h asta q u e se do ren ligeram ente; de ja r q u e se enfríen e n las bandejas.

A brir po r la m itad los pane s de pita; cortar cada m itad en cuartos. D ispon er éstos en una sola c a p a sobre bandejas para horno. Aceitarlos; espolvorearlos co n el aderezo. H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 °C durante unos 10 m inutos o hasta q u e estén do rados y crujientes. s e o b tie n e n 4 0 p ie za s p o r ra c ió n

1,6

g de grasa; 3 8 kcal

c o n s e r v a c ió n P ue de n elaborarse con 1 sem ana de antelación y gu arda rse en un recipiente herm ético.

s e o b tie n e n 4 0 p ie z a s p o r ra c ió n 5 ,3 g d e grasa; 3 5 5 kcal

conservación

P u e d e n prepararse co n 1 m es de antelación y g u a rd a rs e e n un recipiente herm ético.

para mojar

www.FreeLibros.me

28


sopa especiada de m a íz co n tortillas T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C I Ó N 6 m a z o rc a s d e m a fz m e d ia n a s (1 ,5 kg)

2

c u c h a ra d a s d e a c e ite v e g e ta l

2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g) fin a m e n te p ic a d a s 2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d a s 4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 2 c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k

1 2

c u c h a ra d a d e p im e n tó n d u lc e c u c h a ra d ita s d e s e m illa s de c o m in o

2 p a ta ta s g r a n d e s (6 00 g ) fin a m e n te p ic a d a s

D e sg ra n a r las m a zo rca s . C a le n ta r aceite e n u n a c a zu e la gran de : cocinar rem o viend o la cebolla, el apio, el ajo, el sam bal oelek y las e s p e cia s h asta q u e la c eb o lla esté tierna. Incorpora r rem oviend o el m a íz , la patata y el c ald o; co c e rlo todo a fue go lento, tapado , durante 1 hora. A ñ a d ir la nata; rem over hasta q u e q u e d e suave. C u b rir co n el p u ré d e pim iento y perejil; s e rvir co n los c risps d e tortilla. p u ré d e p im ie n t o y p e re jil D ividir en c u a rto s los pim ientos; quita r y d e se c ha r las sem illas y m e m b ra n a s. A s a r co n el grill o e n h o rn o m uy caliente, co n la piel h acia arriba, h asta q u e ésta s e a m p o lle y e n n e g re zca . C u b rir lo s tro zo s d e pim iento co n plástico o papel durante 5 m inutos; pelarlos. Batir los pim ientos, el perejil y la c re m a h asta q u e q u e d e todo suave.

2 5 0 m i d e na ta

c r is p s d e to rtilla C o rta r c a d a tortilla e n 12 triángulos. C a le n ta r aceite en u n a sartén g ra n d e . Fre ír los tro zo s de tortilla po r ta n d a s hasta que q u e d e n ligeram ente do ra d o s y crujientes; s e c a r s o b re papel absorbente.

P U R É D E P IM IE N T O Y P E R E J IL

p a ra 6 p e r s o n a s

1

I d e c a ld o d e v e rd u ra

3 p im ie n to s ro jo s g r a n d e s (1 k g )

2

c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o pic a d ito

125 m i d e c r e m a a g ria C R IS P S D E T O R T IL L A

p o r ra c ió n 3 8 ,8 g d e g rasa; 70 4 kcal c o n s e r v a c ió n L a s o p a y el pu ré pu e d e n h a c e rs e co n 1 d ía de antelación y g u a rd a rs e ta p a d o s po r s e p a ra d o en el frigorítico; los crisps de tortilla p u e d e n h a c e rs e hasta co n 1 s e m a n a d e antelación y gu arda rse en un recipiente herm ético.

3 to rtilla s d e t rig o e n v a s a d a s a c e ite v e g e ta l p a ra freír

www.FreeLibros.me

sopas Las s o p a s d e v e rd u ra s s u c u le n t a s h a n s id o siem p re m u y a p re c ia d a s , y n u e stra s o p a d e batata con c a la b a z a a s a d a y la s o p a e s p e c ia d a d e m a íz con t o rt illa s no so n un a excep ció n.

www.FreeLibros.me

s o p a de

habas y maíz

T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 35 M IN U T O S C O C C IÓ N 1,5

kg de h a b a s d e s g ra n a d a s

6 m a z o r c a s d e m a íz fre s c a s (2 ,5 k g)

1 1

z a n a h o ria g r a n d e

(180

g)

c u c h a r a d a d e a c e ite de c a c a h u e te

1 1/? c u c h a r a d a s

d e je n g ib r e

rallad o 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

C o c e r las h a b a s al v a p o r o a l m ic ro o n d a s ju sto hasta q u e estén blan da s; escurrir. P a s a r po r a g u a fría; pelarlas. D e s g ra n a r la s m a zo rca s ; c o rta r la za n a h o ria e n tro zo s del ta m a ñ o de u n a cerilla. C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r el jen gibre y el ajo, rem oviend o, du rante 1 m inuto. A ñ a d ir e l c ald o y la salsa; llevar a ebullición. A ñ a d ir las h a b a s , el m a iz y la za n a h o ria ; c o c in a r sin cubrir du rante u n o s 5 m in utos o h asta q u e e l m a íz esté tierno. In m ed ia ta m e nte an te s d e servir, incorpo ra r re m o v ie n d o la cebolleta y lo s bro te s d e soja.

2 I d e c a ld o d e v e rd u ra 1'/¡ c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja 2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s

p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 6 ,5 g d e g ra s a ; 3 5 9 kcal

40 g d e b r o te s d e s o ja c o n s e jo L a s h a b a s frescas p u e d e n sustituirse po r 6 0 0 g de hab as co n gelada s.

www.FreeLibros.me

sopas

31

s o p a de batata con

calabaza asada T I E M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 5 5 M IN U T O S C O C C I Ó N 2 c e b o lla s g r a n d e s (4 00 g )

1 Pelar las cebollas y corlarlas en o ch o gajos.

750 g d e c a la b a z a e n d a d o s d e 5 cm

2

1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) en da do s de 5 cm

3 C o c e r en el horno sin cubrir, rem oviendo ocasionalm ente, durante unos 4 0 m inutos o hasta q u e las verduras estén tiernas y bien doradas.

2 z a n a h o r ia s g r a n d e s (3 60 g ) en ro d a ja s d e 2 c m

4

M ezclar las verduras en una fuente para horno grande con el ajo y las sem illas; e m b a d u rn a r lo d o co n el aerosol de aceite d e oliva.

4 d ie n te s d e a jo p e la d o s

H a c e r un pu ré suave co n las verdu ra s y el caldo; colarlo en una cazuela. Ta p a r y llevar a ebullición. S e rv ir co n hojas de cilantro por encim a.

2


c u c h a ra d ita s d e s e m illa s de c o m in o

1 c u c h a r a d ita d e s e m illa s de c ila n tro a e ro s o l d e a c e ite d e o liv a p a ra c o c in a r

p o r ra c ió n 3 g d e grasa; 261 kcal c o n s e r v a c ió n L a sopa p u ede h acerse co n 2 días d e antelación y gu arda rse tapa da en el frigorífico, o con gelarse hasta 6 m eses.

75 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra h o ja s fre s c a s d e c ila n tro

www.FreeLibros.me

32


minestrone c o n t o s t a d a s d e q u e s o y a jo T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N

1

c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a

1 C a le n la r el aceite en u n a c a z u e la gran de ; cocinar la c e b olla, el puerro, la zana h o ria , las patatas, las ju d ia s , el ap io y el ajo, rem oviendo, hasta q u e la cebolla esté tierna.

1 c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) en ro d a ja s g ru e s a s

1

z a n a h o ria m e d ia n a p ic a d a g ru e s a

(120

g)

1 p u e rro m e d ia n o (3 5 0 g ) en ro d a ja s g ru e s a s 2 p a ta ta s p e q u e ñ a s (2 4 0 g) p ic a d a s g ru e s a s 100 g d e ju d ia s v e r d e s p a rtid a s p o r la m ita d 2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g ) p ic a d a s g ru e s a s

2


1,5


2

A ñ a d ir el caldo, los tom ates triturados sin escurrir y la salsa d e tom ate; llevar a ebullición. B a ja r el tuego; de ja r a fue go lento, sin ta p a r y rem o viend o ocasionalm ente durante u n o s 4 5 m inutos o h asta q u e las verdu ra s e stén tiernas.

3 A ñ a d ir la pa sta y los cala ba cin es; c o c e r sin tapa r durante unos 10 m inutos o hasta q u e la pa sta esté a l dente. (P u e d e prep ararse hasta este p u n to co n 1 d ía d e an telació n y gu a rd a rse , cubierto, e n e l frigor/tico.) 4 S e rv ir el m inestrone co n las tostadas d e q u e s o y ajo. t o s t a d a s d e q u e s o y a jo E m b a d u rn a r u n a d e las c a ra s del p a n c o n el aceite y el a jo m ezclad o s; do rar e n el grill o tostar p o r los d o s lados. E sp o lvo re a rlo co n el q u e s o ; ponerlo bajo el grill h asta q u e se funda éste.

40 0 g d e to m a te s e n lata 2 c u c h a r a d a s d e s a ls a de to m a te

p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 2 6 ,9 g d e g rasa; 5 8 6 kcal

135 g d e m a c a rro n e s

2

c a la b a c in e s p e q u e ñ o s p ic a d o s g ru e s o s

(180 g )

TO S TA D A S DE Q U E S O Y A JO

c o n s e r v a c ió n P u e d e g u a rd a rs e c o n g e la d o h asta 3 m eses. c o n s e jo P re p a ra r el doble d e can tida d de un a v e z y c o n g e la r la mitad en raciones individuales para d is p o n e r d e c o m id a preparada.

8 re b a n a d a s g ru e s a s d e p a n d e tip o c h a p a ta

60 m i d e a c e ite d e oliva 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 60 g d e q u e s o c h e d d a r fin a m e n te ra lla d o

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

gazpacho T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N {m á s tie m p o d e refrigeración)

1

l d e t o m a t e tritu ra d o

1

Batir e l tom ate triturado, el tom ate troceado, la c e b olla, el ajo, el pepino, el v in a g re y el pim iento p o r ta n d a s h asta o b te n e r un puré. C u b rir; g u a rd a r 3 horas e n el frigorífico. (P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 día d e antelació n y g u a rd a rse ta p a d o e n e l frigorífico.)

2

In m ed ia ta m e nte an te s de servirlo, repartir el g a z p a c h o en c uen co s. Incorpora r re m o v ie n d o c an tida de s igu a le s d e la c e b olla, el pim ie nto y el p e p in o picaditos.

10 to m a te s m e d ia n o s (7 5 0 g) p ic a d o s g ru e s o s

2

c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s (3 40 g ) p ic a d a s g ru e s a s

2 d ie n te s d e a jo e n c u a r to s

1

p e p in o p e q u e ñ o (1 30 g ) p ic a d o g r u e s o


2

c u c h a r a d a s d e v in a g re d e je re z

p o r r a c ió n 0 ,4 g d e g rasa;

1

p im ie n to ro jo m e d ia n o (2 0 0 g ) p ic a d o g ru e s o

c o n s e r v a c ió n E l g a z p a c h o p u e d e g u a rd a rs e co n g e la d o , sin los tro p e zo n e s, hasta 3 m eses.

1

c e b o lla ro ja p e q u e ñ a p ic a d a finita

(100

kcal

g)

1 p im ie n to ro jo p e q u e ñ o (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

1 1

88

c o n s e jo A ñ a d ir u n a guindilla picadita a la m e z c la del g a z p a c h o al batir éste para ob te ne r u n a v ersión m á s arom ática.

p e p in o (1 30 g ) fin a m e n te p ic a d o c u c h a r a d a d e c o m in o s

www.FreeLibros.me

sopas

35

sopa de puerro c o n b o l i t a s d e p a t a t a al p a r m e s a n o T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 55 M I N U T O S C O C C I Ó N 50 g d e m a n te q u illa

1

c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) p ic a d a g ru e s a

3 p u e rro s g r a n d e s (1 ,5 k g ) en ro d a ja s fina s

2

p a ta ta s g r a n d e s (600 g ) p ic a d a s g r u e s a s

75 0 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 1,5

I d e agua

125 m i d e na ta

1

c u c h a r a d a d e a je te s fre s c o s p ic a d o s

B O L IT A S D E P A TA TA A L PARM ESANO

1

F und ir la m antequilla e n una c a zu e la grande; cocinar rem oviendo la cebolla, el a jo y el puerro hasta q u e se ablande este último.

2

A ñ a d ir la patata, el cald o y el a g u a y llevar a ebullición. Bajar el fuego; cocinar tapado a fuego lento durante 2 5 minutos.

3 Batir la m e zcla po r tandas hasta q u e q ued e suave. (P u e d e prepararse hasta c o n 1 d ía d e antelación y guarda rse, cubierta, en e l frigorífico.) 4 D e vo lve r la sopa a la c a zu e la un a v e z limpia ésta; rem over al fuego hasta q u e esté caliente. D ejar c a e r cuch arad as colm adas d e la m ezcla para las bolitas en la so p a ; c o c e r a fuego lento sin tapar durante unos 10 m inutos o hasta q u e las bolitas estén bien hechas, rem oviendo de v e z en c u a n d o para darles la vuelta. Incorporar rem oviendo la nata y los ajetes. b o lita s d e p a ta ta a l p a r m e s a n o C o c e r las patatas en a g u a , al vapor o al m icroondas hasta q u e estén tiernas. A ñ a d ir el resto de los ingredientes: m ezclarlo todo bien.

2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 00 g ) p ic a d a s g ru e s a s


20 g d e m a n te q u illa

p o r ra c ió n 2 4 ,3 g de g rasa; 4 7 4 kcal

2 c u c h a r a d a s d e c r e m a a g ria 20 g d e q u e s o p a rm e s a n o f in a m e n te ra lla d o 2 c u c h a r a d a s d e a je te s fre s c o s f in a m e n te p ic a d o s 150 g d e h a rin a c o n le va d u ra 1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o

www.FreeLibros.me

36


sopa de dhal y calabaza con p a n e c illo s d e c a la b a z a y cilantro T I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) t t

1

H O R A C O C C IÓ N

200 g

1 C u b rir los gu isan te s partidos co n a g u a ; de jarlos re p o sa r cubie rtos

1 c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l

2

2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s

3 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; re h o g a r la cebolla, rem o viend o , hasta q u e esté blanda. A ñ a d ir la c ú rc u m a , el com ino, el cilantro, la s sem illas y e l jen gibre; c o c in a r rem o viend o h asta q u e suelte a ro m a . In co rp o ra r rem o viend o el c a ld o y lo s g u is a n te s partido s; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; d e jar a fue go lento sin ta p a r durante 10 m inutos.

d e g u is a n te s a m a rillo s p a rtid o s (t o o r d h a l)

1 c u c h a r a d a d e c ú r c u m a m o lid a

1

c u c h a r a d a d e c o m in o m o lid o

1 c u c h a r a d a d e c ila n tro m o lid o 1 c u c h a r a d a d e s e m illa s d e m o s ta z a a m a rilla

1

2

4

c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

1 I d e c a ld o d e v e rd u ra 1,3 k g d e c a la b a z a

1 1

I de agua

1

c u c h a r a d ita d e n u e z m o s c a d a m o lid a

c u c h a r a d a m á s d e a c e ite v e g e ta l

P A N E C IL L O S D E C A L A B A Z A Y C IL A N T R O 3 0 0 g d e h a rin a c o n le v a d u ra '/• d e t a z a d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito

1 8 0 m i d e s u e r o d e le c h e

h o ra s o toda la no che .

E s c u rrir los gu isan te s. E n ju a g a rlo s c o n a g u a fría; escurrirlo s d e nuevo.

En tre tanto, rallar fina la can tida d d e c a la b a z a n e c e s a ria p a ra llenar 3 ta za s; p ica r g ru e s o el resto. A ñ a d ir el a g u a y la m itad d e la ca la b a za rallada a la m e z c la d e la c a z u e la ; re servar e l resto d e la ca la b a za rallada para lo s panecillos d e c a la b a za y cilantro. D e ja r a fue go lento sin ta p a r du rante un o s 3 0 m inutos o hasta q u e la s o p a s e e spe se . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e antelació n y g u a rd a rse , cubierta, e n e l frigorífico.)

5 M e z c la r la c a la b a za picada y el aceite extra; e s p o lv o re a r co n la n u e z m o s ca d a . H o rn e a r a 20 0 -210 ° C d u rante u n o s 20 m in utos o hasta q u e esté d o ra d a y tierna.

6

S e rv ir la s o p a c o n la c a la b a za a s a d a e n c im a , a c o m p a ñ a d a de pa ne cillos de c a la b a za y cilantro. p a n e c illo s d e c a la b a z a y c ila n tr o E n g ra s a r u n a fuente p a ra horno. P o n er la h a rin a e n un c u e n c o g ra n d e y a ñ a d ir el cilantro y la c a la b a za re s e rva d a ; incorpo ra r re m o v ie n d o la ca n tid a d d e s u e ro d e leche necesaria para h a c e r u n a m a s a s u a v e y p e g a jo s a ; a m a s a r ésta en una superficie e n h a rin a d a d u rante un o s 5 m in utos o h asta q u e esté lisa y elástica. P a s a r el rodillo h asta q u e te n g a 3 c m de g ro s o r; c o rta rla en red ond eles de 5 c m . D is p o n e r los pa ne cillos s o b re la fuente preparad a; h o rn e a r sin c u b rir a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante un o s 2 5 m inutos o h asta que los pa ne cillos s u e n e n a h u e co al g o lpe arlo s. D e ja r q u e s e en fríe n sobre u n a rejilla. p a ra 6 p e rso n a s p o r ra c ió n 10 ,2 g d e g ra s a ; 4 5 9 kcal c o n s e r v a c ió n L a s o p a y los pa ne cillos p u e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d o s p o r s e p a ra d o du rante 3 m eses.

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

sopa primavera T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 35 M I N U T O S C O C C I Ó N

2

c u c h a ra d a s d e a c e ite d e oliva

1 C a le n ta r el aceite en una c a zu e la g ra n d e ; c o c in a r rem oviendo el puerro y el a jo d u rante un o s 5 m inutos o hasta q u e se a b la nd e el puerro. A ñ a d ir la harina; rem over hasta q u e la m e z c la burbujee y s e espe se . Incorporar p o co a p o co el caldo, rem oviend o, h asta q u e la m e zcla h ierva y s e e s p e s e un poco.

1 p u e rro m e d ia n o (3 50 g ) en ro d a ja s fina s

2 1

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s c u c h a ra d a d e h a rin a

2

750 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 1,5 I d e a g u a

100

g d e c a la b a z a p ic a d a g ru e s o

150 g d e p a s ta farfa lle (la zo s ) 500 g d e e s p á rra g o s fre s c o s c o rta d o s e n t ro z o s d e 2 c m

100 g

d e a rv e ja s c h in a s p a rtid a s p o r la m ita d

100 g

d e tira b e q u e s p a rtid o s p o r la m ita d

A ñ a d ir el a g u a , la c a la b a za y la pasta; cocinar to d o de sta p a d o durante u n o s 10 m inutos o hasta q u e la ca la b a za y la pasta estén tiernas.

3 A ñ a d ir rem o viend o los espá rra gos, las a rvejas y los guisantes; cocinar sin cubrir du rante u n o s 5 m inutos o hasta q u e los e s p á rra g o s estén tiernos. 4

Inm ediatam ente an te s d e servir, añ ad ir la nata y la cebolleta; rem over la s o p a sobre el fue go hasta q u e esté caliente. p a r a 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 2 8 ,5 g d e g rasa; 4 0 0 kcal c o n s e jo P ro b a r la pasta y la ca la b a za de v e z en c u a n d o para q u e no s e pase n.

3 c e b o lle ta s c o rta d a s en d ia g o n a l

www.FreeLibros.me

sopas

s o p a de

39

tomate y pochas

T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 25 M IN U T O S C O C C I Ó N 2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) p ic a d a s g ru e s a s

1

C a len tar una cazuela gran de aceitada; rehogar la cebolla y el ajo sin cubrir hasta q u e la cebolla esté tierna.


2

Incorporar rem oviendo el tom ate; cocinar sin dejar d e m over durante un o s 3 m inutos o hasta q u e el tom ate s e ablande.

11

to m a te s g ru e s o s

(1

k g ) p ic a d o s

500 m l d e c a ld o d e v e rd u ra 1 c u c h a r a d a d e s alsa W o rc e s te rs h ire

2

c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

2 b o te s d e 4 0 0 g d e p o c h a s e n ju a g a d a s y e s c u r rid a s

3 A ñad ir el caldo y la salsa; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 15 minutos. Batir por tandas la m ezcla de tom ate hasta q u e esté casi hom ogénea. 4 D evolver la m e zcla de tom ate a la cazuela. Incorporar rem oviendo el perejil y las pochas; dejar a fuego lento sin tapar durante unos 5 m inutos o hasta q u e esté caliente. p a ra 4 p e rs o n a s p o r ra c ió n

0.8

g de grasa;

100

kcal

c o n s e r v a c ió n L a s o p a p u ede prepararse co n 2 d ía s de antelación y guardarse cubierta en el frigorífico o m antenerse congelada hasta m eses.

6

www.FreeLibros.me

40


laksa

d e l i m a y c h ile

T I E M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 4 0 M IN U T O S C O C C I Ó N Para esta receta s o n necesario s 100 g de cilantro fresco.

2

1 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r la p a sta de laksa. rem oviénd ola, h asta q u e d e sp id a a ro m a . A ñ a d ir la le ch e d e coco, el caldo, el z u m o , el a z ú c a r y las h ojas d e lim ero; llevar a ebullición. B a ja r el fuego; d e jar a fue go lento s in c u b rir durante 2 5 minutos. Incorpora r rem o viend o el tofu y el bok c h o y a la m e z c la de laksa.

c u c h a ra d a s d e a c e ite de ca c a h u e te

800 m i d e le c h e d e c o c o 1 I d e c a ld o d e v e rd u ra

60 m i d e z u m o d e lim a 1 c u c h a ra d a d e a z ú c a r

de

pa lm a

10 h o ja s d e lim e ro p a rtid a s 600 g d e to fu frito p ic a d o gru e s o 5 0 0 g d e b o k c h o y lim p io y tro c e a d o e n c u a r to s 3 7 5 g d e fid e o s d e a r r o z

1 60

g d e b ro te s d e s o ja

2

En tre tanto, p o n e r los fideos en un c u e n c o g ra n d e resistente al calor; cubrirlos d e a g u a hirviendo. D ejarlos re p o sa r justo h asta q u e estén tiernos; escurrirlos. R epartir los fideos entre los c u e n c o s d e servir; cubrirlos co n la m e z c la de laksa. E sp o lvo re a r po r e n c im a los brotes, el pepino , la cebolleta, el cilantro y la m enta.

3 S e rv ir a c o m p a ñ a d o d e s a m b a l oelek y ga jo s de lim a, si s e dese a. p a s t a d e la k sa Batir los ingredientes h asta ob te ne r un a p a sta suave, p a ra 4 p e rs o n a s p o r ra c ió n 74 ,5 g de grasa; 1 1 2 8 kcal c o n s e jo L o s v e g a n o s pu e d e n om itir la pasta d e ga m b a s .

1 p e p in o p e q u e ñ o (1 3 0 g ) s in s e m illa s e n r o d a ja s fin a s 2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fina s

2

c u c h a r a d a s d e h o ja s fre s c a s d e c ila n tro

2

c u c h a ra d a s d e m e n ta fre s c a

P A STA D E LA K S A 1 c u c h a ra d a d e p a s ta de gam bas 36 g d e g a la n g a fre s c a ra lla d a 3 c h ile s ro jo s g r a n d e s p ic a d o s g ru e s o s 1 c u c h a ra d a d e c ila n tro m o lid o

2

c u c h a ra d ita s d e c o m in o m o lid o

1

c u c h a ra d ita d e c ú r c u m a m olida

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g) p ic a d a g ru e s a

3 d ie n te s d e a jo e n c u a r to s ra íc e s y ta llo s fr e s c o s de c ila n tro p ic a d o s g ru e s o s h ie rb a lim ó n fre s c a p ic a d a g ru e s a

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

sopa de zanahoria y lentejas

con tostas de alcaravea

T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 5 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 1,125 I d e c a ld o d e v e rd u ra 2 c e b o lla s g r a n d e s (4 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s 4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1

c u c h a ra d a d e c o m in o m o lid o

6 z a n a h o ria s g r a n d e s p ic a d a s g ru e s a s

(1

k g)

1 C a le n ta r 125 mi d e caldo en un a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r rem oviendo la cebolla, la m itad del ajo y el co m in o h asta q u e s e a b la nd e la cebolla. A ñ a d ir la za n a h o ria y el apio ; cocinar rem o viend o du rante 5 minutos.

2

A ñ a d ir el resto del c ald o y el a g u a ; llevar a ebullición. Bajar el fuego; d e jar a fue go lento sin cubrir d u rante un o s 20 m inutos o hasta q u e se ablande la zana h o ria .

500 m i d e a g u a

3 Batir la so p a , e n ta n d a s, hasta q u e esté suave; de volver la s o p a a la c a zu e la . A ñ a d ir las lentejas; de ja r a fue go lento sin cubrir durante 20 m inutos o hasta q u e las lentejas estén tiernas. (P u e d e pre p a ra rse h asta este p u n to co n 1 día d e an telació n y g u a rd a rse cubierta e n el frigorífico.)

100 g d e lentejas

4 Incorpora r rem o viend o el suero d e leche a la s o p a ; s e rvir co n la s tostas

2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g ) p ic a d a s g ru e s a s

125 m i d e s u e ro d e le c h e

d e alcaravea.

25 g d e q u e s o p a rm e s a n o fin a m e n te ra lla d o

to s t a s d e a lc a ra v e a E x te n d e r las reb ana da s en un a sola ca p a sobre la b a nd eja del h o rn o ; tostar el pa n bajo el grill. E sp o lvo re a r el queso, el resto del ajo, las sem illas d e alcaravea y el perejil m e zcla d o s en la cara sin tostar del pan. P o n e r bajo el grill h asta q u e s e d o re ligeram ente la cubie rta y el q u e s o s e funda; partir po r la mitad.

1


TO S TA S DE A LC AR AV EA 8 re b a n a d a s (2 00 g ) d e c h a p a ta

c u c h a ra d ita d e s e m illa s de a lca ra v e a

2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fr e s c o p ic a d ito

p o r ra c ió n 4 ,5 g d e g ra s a ; 3 4 4 kcal

www.FreeLibros.me

sopas

s o p a de

43

tomate y pan

T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 4 5 M IN U T O S C O C C I Ó N 1 1 p ie z a d e 100 g d e p a n tip o c h a p a ta , c o r ta d o en re b a n a d a s d e 2 c m

1

1

Poner el pan en la bandeja del horno; hornearlo sin cubrir a 22 0 -2 3 0 °C durante unos 10 m inutos o hasta q u e esté crujiente. (P u e d e prepararse hasta este p u n to co n 2 d ía s d e antelación y gu arda rse en un recipiente herm ético.)

2

C a len tar el aceite en una cazuela grande; cocinar rem oviendo la cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla esté blanda. A ñad ir el tomate; cocinar, rem oviendo de v e z en cuando, durante unos 10 minutos o h asta q u e el tom ate esté pastoso.

c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva

2 c e b o lla s g r a n d e s (4 00 g ) fin a m e n te p ic a d a s 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

2

k g d e to m a te s p e la d o s p ic a d o s g ru e s o s

2


2 c u c h a r a d a s d e s a ls a de to m a te 1 c u c h a ra d ita d e a z ú c a r

3 Partir el pa n en tro zo s gran de s directam ente sobre la cazuela. Añadir el caldo, la salsa de tom ate y el azúcar; dejar a lu e g o lento sin cubrir durante unos 15 m inutos o hasta q u e la s o p a se espese ligeramente. R e m o ve r d e v e z en cu a n d o para de sh a ce r los trozos de pan que p uedan quedar. Inm ediatam ente antes d e servir, incorporar la albahaca rem oviendo. 4 R ociar co n aceite de oliva virg en, si se desea,

a lb a h a c a fre s c a p ic a d a g ru e s a p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 4 ,3 g de grasa; 2 0 7 kcal c o n s e jo E n lugar del p a n tipo chapata p u ede usarse cualquier pan duro sobrante q u e tenga la corte za dura y crujiente.

www.FreeLibros.me

44


pan de ro m e ro

p an de m aíz

T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 4 5 M IN U T O S C O C C I Ó N

T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s tie m p o d e rep oso ) 20 M I N U T O S C O C C I Ó N

60 g d e m a n te q u illa 1 c e b olla m e d ia n a (1 50 g ) p ic a d a fina

2 c u c h a r a d it a s (7 g ) d e le v a d u ra s e c a

450 g d e h a rin a c o n le va d u ra

1 2 5 m i d e a g u a tibia

2 c u c h a ra d a s d e ro m e r o f r e s c o p ic a d o fino

1 2 5 m i d e le c h e tib ia

125 g d e q u e s o s a b ro s o ra lla d o

3 0 0 g d e h a rin a

310 m i d e a g u a a p r o x im a d a m e n te

8 5 g d e p o le n ta + d o s c u c h a r a d it a s m á s ' h c u c h a r a d it a d e sal

Fundir 15 g de mantequilla en un a sartén pequeña. Cocinar la cebolla a fuego lento, removiendo, durante unos 2 minutos o hasta q u e se ablande.

2

M ezclar la levadura co n el a g u a en un cuenco pequeño; incorporar rem oviendo la leche. Ta m iz a r la harina sobre un cuen co grande; incorporar la polenta y la sal. M ezclar co n la levadura sin dejar de rem over hasta form ar una m asa firme. E n una superficie enharinada am a s a r 10 m inutos o hasta que quede suave y elástica; poner en un cuenco grande engrasado. C u brir; dejar reposar 1 hora en un lugar tem plado o hasta q u e doble su tam año.

Tam izar la harina sobre un c uen co; añad ir el resto de la mantequilla. A g re g a r rem oviend o la m ezcla de cebolla, el rom ero y parte del q u e s o ; h a c e r un hueco en el centro. Incorpora r rem o viend o ag ua suficiente para obtener u n a m a s a suave; am a sa r bien sobre una superficie ligeram ente en harinad a.

3 Poner la m asa en una bandeja de horno engrasada; darle form a de círculo de 16 cm . Tra zar una c ruz de 1 c m de profundidad en el centro con un cuchillo afilado. Pintar con un poco de leche; espolvorear el resto del queso. H ornear sin cubrir a 18 0 -1 9 0 °C durante 40 minutos o hasta q u e se d o re y su e n e a hueco. s e o b tie n e

1

hog aza

2

A m a s a r 5 m inutos m ás sobre un a superficie enharinada. D a r form a redonda de 13 cm ; poner sobre una bandeja de horno aceitada. Tra za r una c ru z d e 1 cm de profundidad en el centro co n un cuchillo afilado. D ejar reposar cubierta en un lugar tem plado 20 minutos; espolvorear co n polenta.

3 H o rn e a r sin cubrir a 20 0 -210 ° C du rante unos 20 m inutos o hasta q u e el pa n s u e n e a hueco.

p o r h o g a z a 9 7 g de g rasa; 2 5 1 8 kcal

s e o b tie n e

c o n s e rv a c ió n P ue d e ha c e rs e u n a s 3 h oras antes y guardarse a tem peratura am b ie nte o con gelar hasta 2 m eses.

p o r hog aza

1

h o g aza

1 0 ,7

g de g rasa; 2 4 4 kcal

c o n s e r v a c ió n E l p a n p u ede h acerse u n a s 3 h oras antes y gu arda rse a tem peratura am biente.

www.FreeLibros.me

panes

pan de cerveza

p a n irlandés

T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 50 M IN U T O S C O C C I Ó N r 4 8 5 g d e h a rin a c o n le va d u ra


2

4 2 0 g d e h a rin a in te g ra l

c u c h a ra d ita s d e sal

3 7 5 g d e h a rin a b la n c a

2 c u c h a ra d ita s d e a z ú c a r

1 c u c h a r a d ita d e sal

37 5 m i d e c e r v e z a s in a lc o h o l

1

E n g ra sa r un m olde de p a n d e 14 x la b a se co n papel de horno.

45

21

c m ; cubrir

P a sar la harina, la sal y el a zú c a r po r un cedazo. P oner todo e n un c u e n c o m ediano: h a c e r un h u e co en el centro. Verter la c e rv e z a d e una sola v e z ; m e zcla r co n u n a c u c h a ra hasta form ar una m a s a blanda y pegajosa. : A m a s a r en una superficie en h arinada hasta q u e q ued e suave; dividir en do s. A m a s a r las dos m itades; ponerlas en el m olde preparado.

4 H o rn e a r sin tapa r a 18 0 -1 9 0 °C durante unos 5 0 m inutos o hasta q u e el pan esté dorado y s u e n e a h u e co al golpearlo. Depositarlo sobre una rejilla; servirlo tem pla do o frío. s e o b tie n e 1 h o g a z a

1 c u c h a ra d ita d e b ic a r b o n a to s ó d ic o 680 m i a p r o x im a d a m e n te d e s u e ro d e

leche

Pasar po r un ce d a zo las harinas, la sal y el bicarbonato. Ponerlo todo en un cuenco grande; añ ad ir al c u e n c o las cásca ras del cedazo. Incorporar rem oviendo el suero de leche suficiente para obtener un a m a s a prieta. A m a s a r en un a superficie enharinada justo hasta q u e esté suave. Darle forma redondeada; ponerla sobre una bandeja d e horno engrasada. T ra z a r una c ruz de 1 c m d e profundidad en el c entro de la m asa. H o rn e a r sin tapar a 180-190 °C durante u n o s 50 minutos. D ejar que s e enfríe sobre una rejilla. s e o b tie n e 1 h o g a z a p o r h o g a z a 27 ,5 g de grasa; 3059 kcal

p o r h o g a z a 5 ,8 g de grasa; 1711 kcal c o n s e r v a c ió i E l pa n de ce rve za p u ede hacerse co n u n a s 3 horas d e antelación y g u a rd a rs e a tem peratura am biente.

panes

www.FreeLibros.me


46

ensalada a la parrilla con aliño c re m o s o T I E M P O : 3 5 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s lie m p o d e re p o so ) m 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 00 g ) pe la d a s 1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) p e la d a

200 g

d e c h a m p iñ o n e s p a rtid o s m e d ia n o s

a e ro so l d e a c e ite p a ra c o c in a r

1

c u c h a ra d ita d e a d e re z o c a jú n

250 g d e e s p in a c a s tie rn a s lim p ia s 1 le c h u g a d e h o ja d e r o b le A L IÑ O C R E M O S O 15 g d e to m a te s s e c a d o s a l sol sin aceite

C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s las patatas y la batata justo h asta q u e e stén tiernas: s e c a r c o n p a p e l ab so rben te . C o rta rla s e n rod ajas de 1 c m d e grosor. R o c ia r la s patatas, la ba ta ta y lo s c h a m p iñ o n e s co n el ae roso l de aceite d e co cin a : esp o lvo re a r c o n el a d e re zo . C o c in a r po r ta n d a s en un a parrilla caliente (o un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e e s té todo d o ra d o y tierno. S e rv ir c o n la s e s p in a c a s y las h ojas d e le ch u ga d e s g a rra d a s a m ano; rociar c o n el aliño crem oso . a liñ o c r e m o s o C u b rir los tom ates co n a g u a h irvien do e n un c u e n c o pe q u e ñ o resistente al calo r: d e ja rlo s re p o sa r d u rante u n o s 20 m inutos o h asta q u e e stén blan dos. E s c u rrir los tom ates; picarlos finam ente. Batir la le ch e y la c re m a a g ria e n u n c u e n c o p e q u e ñ o . In co rp o ra r rem o viend o el tom ate, el o ré g a n o y e l ajo; a ñ a d ir ba tie ndo el vinagre.

125 m i d e le c h e d e s n a ta d a

p a ra 4 p e r s o h a s

125 m i d e c r e m a a g ria lig e ra

p o r r a c ió n 6 ,7 g d e g rasa; 2 4 7 kcal

2

c u c h a ra d ita s d e o r é g a n o fre s c o p ic a d ito

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o

2

c u c h a ra d ita s d e v in a g re b a ls á m ic o

www.FreeLibros.me

entrantes y ensaladas E s id e a l e m p e z a r la s c o m id a s co n u n a c o m b in a c ió n lig e ra y s a n a d e v e rd u ra s, c o m o e s t a s e n s a la d a s y o tra s s a b ro s a s c re a c io n e s , c o m o lo s e s p á rra g o s con m ig a s a la n a ra n ja y la e n s a la d a d e p a tata co n a c e itu n a s y n u e c e s d e m aca d a m ia .

www.FreeLibros.me

e nsalada te m p la d a d e q u e s o

haloumi y espinacas T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 4 0 0 g d e q u e s o h a lo u m i e n lo n c h a s g r u e s a s

1

C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r el q u e s o h asta q u e s e d o re p o r los d o s lados.

2

D is p o n e r en c a p a s los ingre dien te s e n una b a n d e ja o s o b re los platos.

150 g d e h o ja s t ie rn a s d e e s p in a c a

100

g d e le c h u g a s v a r ia d a s

1 b o te d e 30 0 g d e g a r b a n z o s e n ju a g a d o s y e s c u r rid o s

280 g

d e b e r e n je n a a s a d a e n c o n s e r v a e s c u r rid a e n ro d a ja s g r u e s a s

5 6 0 g d e p im ie n to a s a d o e n c o n s e r v a e s c u r r id o y e n ro d a ja s g r u e s a s A L IÑ O T E M P L A D O D E T O M A T E 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a 1 c e b o lla ro ja p e q u e ñ a

(100

3 J u s to an te s d e servir, ro c ia r la e n s a la d a c o n el aliño te m p la d o d e tom ate. a liñ o t e m p la d o d e t o m a t i C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la p e q u e ñ a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y el a jo h asta q u e la c eb o lla e s té tierna. A ñ a d ir e l z u m o , el a z ú c a r y el v in a g re ; rem over hasta q u e esté to d o callente. Batir la m e zcla h asta q u e esté s u a v e ; in c o rp o ra r re m o v ie n d o la alb a h a ca .

g ) fin a m e n t e p ic a d a



33 0 m i d e z u m o d e t o m a t e

p o r ra c ió n 18,7 g d e g ra s a ; 3 0 2 kcal

V? c u c h a r a d it a d e a z ú c a r

1

c u c h a r a d it a d e v in a g re b a ls á m ic o

1 c u c h a r a d a d e a lb a h a c a p ic a d ita

www.FreeLibros.me


49

flores de calabacín rellenas d e a rro z T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 4 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e oliva

1

c e b o lla p e q u e ñ a (80 g ) fin a m e n te p ic a d a

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 100 g d e a r r o z 60 m i d e v in o b la n c o s e c o 37 5 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

20

g de q u e s o p a rm e sa n o fin a m e n te ra lla d o

50 g d e q u e s o fe ta p ic a d o g ru e s o

18

flo re s d e c a la b a c ín fre s c a s (2 50 g )

150 g d e h o ja s tie rn a s d e e s p in a c a '/■ d e ta z a d e a lb a h a c a fre s c a 7 j d e t a z a d e p e re jil fre s c o 1 c u c h a r a d a d e v in a g re b a ls á m ic o

2

C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ediana; cocinar rem oviendo la cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla s e ablande. A ñad ir el arroz, el vino y el c ald o; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; dejar a fuego lento sin cu b rir durante u n o s 1 2 m inutos o hasta q u e el a rro z esté blando o se a b so rb a el liquido, rem oviend o d e v e z en cuando. Incorporar rem oviend o el q u e s o p a rm e sa n o y el feta; dejar enfriar. C o rta r y d e se c h a r los estam bres del centro de las flores de calabacín. R ellenar éstas co n la m e zcla de arroz; retorcer la punta de los pétalos para e n cerrar el relleno. P o n er las flores rellenas en una bandeja de h o rn o aceitada; h ornearlas sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 °C durante unos 1 5 m inutos o hasta q u e estén ligeram ente do rada s y bien calientes. En tre tanto, m e zcla r las espina cas, la albahaca y el perejil en un c u e n c o m ed ia no; rem over co n la m e zcla de vin agre y el aceite extra. S e rv ir las flores d e c ala ba cín co n la en salada de espinacas; espo lvorea r c o n las lám inas de parm e san o. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 12,4 g d e grasa; 2 1 6 kcal c o n s e jo P u e d e n usarse m ozzare lla o fontina en lugar del feta si se desea.

c u c h a r a d a s m á s d e a c e ite de oliva

50 g d e p a r m e s a n o e n lá m in a s fina s

www.FreeLibros.me


ensalada de patata con a ceitunas y nueces de m acad am ia T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N £

5 0 0 g d e p a ta ta s n u e v a s m u y p e q u e ñ a s 1 c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o b la n c o 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a '/< d e t a z a d e c e b o llin o p ic a d ito 15 g d e a c e it u n a s s in h u e s o

1

c u c h a r a d a d e n u e c e s d e m a c a d a m ia t o s t a d a s p ic a d a s g r u e s a s

1 c o g o llo d e le c h u g a 80 g d e b e r r o s lim p io s

1

C o c e r las p a ta ta s e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo d u rante u n o s 10 m inutos o hasta q u e estén tie rn as; escurrir.

2 Pelar las patatas; m e z c la rla s co n e l vin a g re , el aceite, el cebollino, la s ac e itu n a s y las n u e c e s en un c u e n c o gran de . 3 D is p o n e r la le ch u g a en los platos; cubrirla c o n la e n sa la d a de patatas y los berros. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 7 ,2 g d e g ra s a ; 15 9 kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

gado gado

en n i d o s d e le c h u g a

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N v* * »*

200

g d e c o l c h in a e n tira s

'/* d e ta z a d e c ila n tro fre s c o

80 g d e b ro te s d e s o ja 2 c e b o lle ta s e n r o d a ja s

1 M e z c la r la c o l, el cilantro, los brotes, la cebolla, el p e p in o , el tofu y el aliño d e c a c a h u e te s en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la r c o n cuidado. 2 S e rv ir el g a d o g a d o s o b re la s hojas d e lechuga.

fin a s

1 p e p in o g r a n d e (4 0 0 g ) tro c e a d o

a liñ o d e c a c a h u e t e s R e u n ir los ingre dien te s e n un c u e n c o m ed ia no; m e z c la rlo s bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e antelación y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorífico.)

100


g d e to fu firm e t ro c e a d o

8 h o ja s d e le c h u g a ic e b e rg p o r ra c ió n 15 g d e g rasa; 2 0 6 kcal A L IÑ O D E C A C A H U E T E S 125 m l d e le c h e d e c o c o 50 g d e c a c a h u e te s to s t a d o s fin a m e n te p ic a d o s 1 c u c h a ra d a d e je n g ib r e fr e s c o fin a m e n te ra lla d o

2

c u c h a ra d ita s d e c o r t e z a d e lim a fin a m e n te ra lla d a

1 chile ro jo p e q u e ñ o sin sem illas fin a m e n te p ic a d o

1

c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja

www.FreeLibros.me


espárragos

53

c o n m i g a s a la n a r a n j a

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 4 0 g d e m a n te q u illa

2

c u c h a r a d a s d e a c e it e d e c a c a h u e te

1 0 5 g d e m ig a s d e p a n d u r o

2

c u c h a ra d a s de c o rte z a de n a r a n ja f in a m e n t e ra lla d a

2


7 5 0 g d e e s p á r r a g o s lim p io s 8 r a m it a s d e e s t ra g ó n

1 C a le n ta r la m itad d e la m antequilla y del aceite en un w ok o una sartén gran de . F re ír re m o v ie n d o las m ig a s co n la ralladura hasta q u e se doren ligeram ente; retirar del wok. 2 C a le n ta r e l resto d e la m antequilla y del aceite en el w ok ; freír re m o v ie n d o el ajo y los e s p á rra g o s po r tandas hasta q u e los e s p á rra g o s estén tiernos. 3 S e rv ir los e s p á rra g o s co n e l estragón, las m ig a s y el queso. p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 16 ,6 g d e grasa; 2 4 4 kcal

80 g d e q u e s o p a lm e s a n o en lá m in a s fin a s

www.FreeLibros.me


ensalada griega T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 6 t o m a t e s m e d ia n o s (4 5 0 g ) p i c a d o s g r u e s o s 3 p e p in o s p e q u e ñ o s (4 0 0 g ) p ic a d o s g r u e s o s 1 p im ie n t o v e r d e m e d ia n o (2 0 0 g ) p ic a d o g r u e s o 1 c e b o lla ro ja p e q u e ñ a (1 0 0 g ) c o r ta d a e n g a jo s fin o s 15 0 g d e a c e it u n a s k a la m a t a (n e g r a s ) 1 c u c h a r a d it a d e s a l m a rin a 12 5 m i d e a c e it e d e o liv a v ir g e n e x tra 15 0 g d e q u e s o fe ta e n u n a p ie z a ’/a c u c h a r a d it a d e rig a n i s e c o m o lid o

1 M e z c la r el tom ate, el pepino , el pim iento, la c eb o lla y las ac e itu n a s en un a fuente d e s e rvir g ra n d e . A ñ a d ir la sal y casi to d o e l aceite; re m o v e r s u a ve m e n te . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e antelació n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigoritico.) Z C o rta r el q u e s o en d o s tro zo s g ra n d e s ; po ne rlo s o b re la en salada. E s p o lv o re a r el q u e s o c o n rigani; rociar c o n el resto del aceite. p a ra 8 p e rs o n a s p o r ra c ió n 18 ,9 g d e g ra s a ; 2 1 5 kcal c o n s e jo E l rigani s e c o s e p u e d e sustituir po r o ré g a n o si n o se encuentra.

www.FreeLibros.me

55

'■ ■vf-


www.FreeLibros.me

con m a n t e q u illa d e ajo T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 20 M IN U T O S C O C C IÓ N

2

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

1 c e b o lla g r a n d e ro d a ja s fin a s

(200 g )

en

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 4 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s c u ltiv a d o s 4 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s silve stre s

1 C a le n ta r el aceite en un w ok o en u n a sartén gran de ; saltear rem oviend o la cebolla, el ajo y las setas, en tandas, hasta q u e esté todo tierno. 2 D e v o lv e r las setas al w o k ju n to c o n la s a l d e a jo y la m antequilla; saltear re m o v ie n d o hasta q u e s e fu n d a la m antequilla. 3 S e rv irla s s o b re tostad as, e s p o lv o re a n d o p o r e n c im a h ojas d e a lb a h a c a p e q u e ñ a s , si a s i s e dese a. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 0 ,3 g d e g ra s a ; 3 3 5 kcal

4 0 0 g d e b o le to s

2 c u c h a r a d it a s d e s a l d e a jo 100 g d e m a n te q u illa e n t ro z o s g ru e s o s

www.FreeLibros.me


tartaletas de

57

patata y cebolla

T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N {m á s tie m p o d e refrigeración) 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e enfriado)

110

g d e h a rin a

30 g d e m a r g a r in a b a ja en g ra s a s 25 g d e m a n te q u illa

1

c u c h a r a d a d e a g u a h e la d a

9 t o m a t e s m e d ia n o s (6 7 5 g ) p a r tid o s p o r la m ita d 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en r o d a ja s d e lg a d a s

1

1 P o n er la harina en un c u e n c o pequ eñ o; incorporar m oviendo la m argarina y la m antequilla hasta q u e la m e zcla pa rezca m igas de pan grue sa s. A ñ a d ir el ag ua justa para form ar u n a m asa blanda; am asar ésta ligeram ente, sobre una superficie en h arinada, hasta que esté suave. C u b rir; guardarla en el frigorífico 30 m inutos o hasta q u e esté firme. 2 P o n e r el tom ate co n la c a ra corta da h acia arriba en u n a fuente grande para horno ; h o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante u n o s 10 minutos o h asta q u e esté lige ra m e nte d o ra d o y blando. 3

C o c in a r la c e b olla co n el aceite caliente en u n a c a z u e la pe qu eñ a hasta q u e s e ablande. A ñ a d ir el a z ú c a r y el vin a g re ; c o c in a r rem oviendo du rante u n o s 5 m inutos o hasta q u e s e caram elice la cebolla.

4

C o c e r e n a g u a , al v a p o r o al m ic ro o n d a s la patata h asta q u e esté tierna; escurrir. M a c h a c a r la patata en un c u e n c o m ediano. A ñad ir la leche, el q u e s o y la m e zcla d e cebolla; re m o v e r hasta q u e esté todo bie n m ezclad o.

5

P a sar el rodillo sobre la m a s a dispuesta entre do s hojas de papel de h o rn o hasta q u e tenga el ta m a ñ o suficiente para cubrir seis m oldes de fondo desm ontable d e 12 c m . C o lo c a r la m a s a ; recortar los bordes. Poner los m oldes en u n a fuente para h orno ; cubrir la m a s a con judías s e c a s o arroz. H o rne ar sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 °C durante unos 10 minutos; retirar el papel y las judías. C o cin a r sin cubrir otros 10 minutos o hasta q u e se dore ligeram ente; dejar q u e s e enfríen las fartaletas. (P ue d e n prep ararse c o n 1 d ía d e antelación y gu a rd a rse en un recipiente herm ético.)

6

R ep artir la m e z c la d e patata en m o ld e s d e tartaleta; cocinar durante un o s 10 m in utos o h asta q u e s e dore ligeram ente. R etirar las tartaletas d e los m o ld e s ; rem atar c o n los tom ates asad os. R ociar co n aceite de oliva si s e de se a.

c u c h a r a d it a d e a z ú c a r m o re n o

1 c u c h a r a d it a d e v in a g re b a ls á m ic o 1 p a ta ta g r a n d e (3 0 0 g ) p e la d a p a rtid a e n c u a r t o s 125 m i d e le c h e d e s n a ta d a c a lie n te 40 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n g ra s a

p a ra 6 p e r s o n a s p o r ra c ió n 7 ,4 g d e g rasa; 2 0 0 kcal c o n s e r v a c ió n L a s tartaletas (s ó lo la b a s e ) p u e d e n guardarse c o n g e la d a s hasta 6 m eses.

www.FreeLibros.me

58


berenjenas con pica d illo d e v e r d u r a s frescas T IE M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 25 M I N U T O S C O C C I Ó N D

10 b e r e n je n a s e n a n a s

(600 g)

2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s


1

c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k

25 0 m i d e z u m o d e to m a te 6 c e b o lle t a s e n r o d a ja s fin a s P IC A D IL L O D E V E R D U R A S 1 p e p in o p e q u e ñ o (1 3 0 g ) 1 t o m a t e g r a n d e (2 5 0 g ) s in s e m illa s fin a m e n te p ic a d o 1 r a m a d e a p io (7 5 g ) fin a m e n t e p ic a d o '/* d e c u c h a r a d it a d e s a ls a T a b a s c o

1

c u c h a r a d a d e z u m o d e lim a

1 Pa rtir las b e re n je n a s p o r la m itad a lo largo; c o rta r lo ngitudinalm ente en c u a tro tiras larg as de te nien do el c o rte a 1 c m d e l peciolo. 2 C a le n ta r la m itad del aceite e n un w o k o un a s a rté n g ra n d e ; e c h a r la b e re n je n a e n ta n d a s y re m o v e r h asta q u e esté dorada. 3 C a le n ta r el resto d e l aceite e n el w o k ; saltea r la cebolla, el a jo y el s a m b a l oelek. D e v o lv e r la b e re n je n a al w o k c o n el z u m o d e tom ate; re m o v e r hasta q u e la b e re n je n a e s té tierna. 4 S e rv ir la m e z c la d e la b e re n je n a c u b ie rta c o n las ve rd u ra s frescas y la cebolleta. p ic a d illo d e v e r d u r a s P a rtir el p e p in o longitudinalm ente po r la mitad; quita r las sem illas y d e s e c h a r éstas. C o rta r la c a rn e e n form a de d a d o s p e q u e ñ o s ; m e z c la r e l p e p in o co n el resto d e lo s ingredientes en un c u e n c o p e q u e ñ o . (P u e d e p re p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s d e antelació n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.) p a ra 4 p e r s o n a s p o r ra c ió n 10 g d e g rasa;

18 2

kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

mezcla de lechugas con aliño d e e s tra g ó n T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I O N 150 g d e m e z c la d e le c h u g a s A L IÑ O D E E S T R A G Ó N

80 m l d e a c e ite d e o liv a 1 '/> c u c h a r a d a s d e v in a g re

al

L a v a r y s e c a r las le ch u g a s ; p o ne rlas en un a e n sa la d e ra . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 8 h o ra s d e a n te la c ió n y g u a rd a rse ta p a d o e n e l frigorífico.) J u s to an te s d e servir, a ñ a d ir suficiente aliño d e es tra gó n para c u b rir lige ra m e n te las hojas; re m o v e r co n sua vid a d .

e s tra g ó n 1 c u c h a ra d ita d e m o s ta z a a la a n tig u a

1


a liñ o d e e s t ra g ó n M e z c la r los ingre dien te s en un tarro d e tapa co n rosca; a g itar bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c ió n y g u a rd a rse , cubierto . en e l frigorífico.)

'/* d e c u c h a ra d ita d e a z ú c a r

www.FreeLibros.me


61

e n s a la d a de

remolacha y pepino T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 20 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po d e enfriado) 1 k g d e r e m o la c h a s p e q u e ñ a s 1 p e p in o g ra n d e (4 00 g ) c o rta d o p o r la m ita d a lo la rg o sin sem illas 6 c e b o lle ta s e n r o d a ja s g ru e s a s 3 r a m a s d e a p io lim p ia s (2 2 5 g ) en ro d a ja s g ru e s a s A L IÑ O 2 c u c h s . d e a c e ite d e oliva v irg e n

60 m i

1 C o lo c a r las rem olachas en u n a fuente para horno; asar destapadas a 2 2 0 -2 3 0 °C u n o s 2 0 m inutos o hasta q u e estén tiernas. Dejar que se enfrien un p o co y pelarlas. (P u e d e n pre p a ra rse 1 d ía antes y meterlas cubiertas en e l frigorífico.) 2 Ju n ta r la rem olacha co n el pe pino corta do en rodajas, la cebolleta y el ap io e n un cuen co gran de ; a d e re za r co n el aliño. aliñ o M e zc la r los ingredientes en un frasco de tapa co n rosca; agitar bien. p a ra 6 p e rs o n a s

d e z u m o d e lim ó n


p o r ra c ió n 6 ,6 g de g rasa;

111

1 c u c h a ra d a d e o r é g a n o p ic a d ito

1

c u c h a r a d ita d e a z ú c a r

www.FreeLibros.me

kcal

62


pim ientos a s a d o s

ch a m p iñ o n e s m arinados

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 5 M IN U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po d e re p o so )

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 5 M IN U T O S C O C C IÓ N £

>

1

I d e v in a g re b la n c o

4 p im ie n to s a m a rillo s m e d ia n o s (8 0 0 g )

500 m i d e ag u a

4 p im ie n to s ro jo s m e d ia n o s (8 0 0 g ) 125 m i d e a c e ite d e o liv a

2 c u c h a r a d it a s d e sal 800 g d e c h a m p iñ o n e s

2 d ie n te s d e a jo e n r o d a ja s m u y fin a s

1 c u c h a r a d a d e h o ja s d e t o m illo f r e s c a s

(o s e ta s )

2 c u c h a r a d a s d e p e re jil f r e s c o p ic a d it o

1

e s p e to n e s

3 7 5 m i a p r o x . d e a c e it e d e o liv a c a lie n te

1 Partir los pim ientos en c u a rto s ; quitarles las semillas y m em b ra n a s . A s a r los pim ientos b a jo el grill o al horno (2 4 0 -2 5 0 ° C ), c o n la piel hacia arriba, h asta q u e la piel s e a m p o lle y e n n e g re z c a . C ubrirlos c o n un plástico o p a p e l 5 m inutos. Q uita rles la piel y corta rlos en tiras grue sa s. 2 M ezclar los pim ientos c o n el resto de los ingredientes e n un c u e n c o p e q u e ñ o ; en sa rta rlos en los espetones.

1 1 .6

1 C a len tar el vinagre, el a g u a y la sal e n u n a cazuela d e a c e ro inoxidable; no dejar q u e hierva. A ñ a d ir los c h am piño nes; hacer a fue go lento sin tapa r durante 5 minutos. E scurrir; d e se c h a r la m e zcla d e vinagre. 2 M ezclar los ch am piño nes calientes, el tomillo y el ajo en un cuen co gran de resistente al calor; rem over bien. Verter el aceite sobre la m e zcla de ch am piño nes, co n cuidado, p u e s tiende a burbujear. 3 P o n er la m e zcla en un tarro esterilizado caliente. A ñad ir el aceite; los c h am piño nes de be n q uedar cubiertos. D ejar un espa cio d e 1 c m entre los c h am piño nes y el borde del tarro; sellar éste.

p a ra 10 p e r s o n a s p o r ra c ió n

d ie n t e d e a jo e n r o d a ja s fin a s

g d e grasa; 1 3 0 kcal

c o n s e r v a c ió n L o s pim ientos a s a d o s pu e d e n prepararse hasta c o n 3 d ía s d e an te la ción y guardarse tapa do s en e l frigorífico.

p a ra 8 p e rs o n a s p o r ra c ió n

2 1.6

g d e g ra s a ; 2 1 7 kcal

c o n s e r v a c ió n L o s c h am piño nes pueden prepararse co n 3 m e s e s d e antelación y guardarse en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

e n tre m e s e s

■

B

tom ates secos

aceitunas m arinadas

T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 8 Ví H O R A S C O C C I Ó N

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s tiem po de m arinado) vesana

25 to m a te s m e d ia n o s (2 k g)

25 0 g d e a c e itu n a s v e rd e s

1/i ta z a d e h o ja s fre s c a s d e a lb a h a c a

25 0 g d e a c e itu n a s n e g ra s

3 g u in d illa s ro ja s fre s c a s (1 0 g )

2

3 d ie n te s d e a jo e n ro d a ja s fina s

50 0 m i d e a c e ite d e oliva

ro d a ja s d e lim a

1 c u c h a r a d a d e s a l m a rin a

1

a c e ite d e oliva

80 m i d e z u m o d e lim a

1 Cortar los tomates longitudinalmente en rodajas. Poner la albahaca, las guindillas, el ajo y el tomate, con la cara cortada hacia arriba, en rejillas sobre bandejas para el horno. 2 Espolvorear sal sobre el tomate. Hornear sin cubrir a 120 “C hasta q u e la albahaca, las guindillas, el ajo y el tom ate estén secos. D a r la vuelta al tomate a m enudo mientras se seca. (L a albahaca y e l ajo lardan unos 4 5 minutos en secarse; las guindillas, unas 2 '/> horas, y el tomate, u n a s 8 ' / horas.) 3 Envasar el tomate, la albahaca, las guindillas y el ajo en tarros esterilizados calientes. A ñad ir el aceite, cubriendo po r completo el tomate. Dejar 1 cm entre el tomate y el borde de los tarros; sellar éstos. pa ra

10

63

d ie n te d e a jo e n ro d a ja s fina s

6 ram itas d e to m illo fre s c o c o rta d a s p o r la m itad 3 ra m ita s d e ro m e r o fre s c o 1 M e zc la r los ingredientes en un tarro grande esterilizado caliente; com prob ar q u e las aceitunas qu e d e n cubiertas d e aceite. D ejar 1 cm entre el aceite y el bo rde del tarro; sellar éste. p a ra 8 p e rs o n a s p o r ra c ió n 22 ,4 g de grasa; 2 4 3 kcal c o n s e r v a c ió n L o m ejor es preparar las aceitunas al m enos 1 sem ana antes de servirlas y alm acenarlas en un lugar tresco y oscuro.

p e rs o n a s

p o r ra c ió n 13,9 g d e grasa; 152 kcal c o n s e r v a c ió n P ue de n prepararse 6 m eses antes y gu arda rse en el frigorífico.

entremeses

www.FreeLibros.me

64


ricotta al horno c o n v e r d u r a s a la p a r r i l l a T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A C O C C IÓ N

800 g

d e q u e s o ric o tta

3 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s 2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a '/> c u c h a ra d ita d e c o p o s d e c h ile s e c o V E R D U R A S A L A P A R R IL L A 1 p im ie n to ro jo g r a n d e (3 5 0 g ) e n tira s g r u e s a s 1 p im ie n to v e r d e g r a n d e (3 5 0 g ) e n t ir a s g r u e s a s

M e zc la r el q u e s o y el h ue vo e n un c u e n c o m ed ia no; v e rte r en un m olde aceitado. R ociar la m e z c la c o n aceite; espo lvorea r el chile p o r en cim a. C u b rir ligeram ente c o n papel d e alum inio; h o rn e a r a 1 8 0 -1 9 0 °C durante un o s 5 0 m inutos o hasta q u e esté firm e a l tacto. R etirar el papel de alum inio y c o c in a r otros 10 m inutos o h asta q u e s e dore. E s c u rrir el líq u id o so b ra n te d e l q u e s o . C o rta rlo e n c u ñ a s ; s e rvirlo co n las ve rd u ra s a la parrilla. v e r d u r a s a la p a rrilla M e z c la r los ingre dien te s e n u n c u e n c o g ra n d e . C o c in a r las ve rd u ra s en un a p la n ch a ace ita d a caliente (o e n u n grill o u n a b a rb a c o a ) hasta q u e estén d o ra d a s y tiernas.

1 b e re n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) e n ro d a ja s g r u e s a s 3 c a la b a c in e s g r a n d e s (4 5 0 g ) e n ro d a ja s g ru e s a s 4 to m a te s p e q u e ñ o s (2 4 0 g ) c o r ta d o s e n c u ñ a s

2

lim o n e s m e d ia n o s (280 g ) c o r ta d o s e n c u a r t o s

3 c e b o lla s r o ja s p e q u e ñ a s (3 00 g ) c o r ta d a s e n c u ñ a s

80 m i

d e a c e ite d e o liv a

1 c u c h a r a d a d e p im ie n ta n e g r a pa rtid a

www.FreeLibros.me

verduras asadas, a la barbacoa o al grill E n tre a lg u n o s d e lo s d e lic io s o s p la t o s a lo s q u e re c u rrire m o s u n a y otra v e z están la s v e rd u ra s co n ro m e ro y a jo , la s e n s a la d a s a la p a rrilla con p a s te lillo s d e p o le n ta y p e sto , y la s c e b o lla s y z a n a h o r ia s a s a d a s con lim ó n .

www.FreeLibros.me

verduras asadas con r o m e r o y ajo T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 45 M IN U T O S C O C C IÓ N 50 0 g d e c a la b a z a e n r o d a ja s d e 1 cm 50 0 g d e p a ta ta s e n r o d a ja s d e 1 cm 2 c a la b a c in e s g r a n d e s (3 0 0 g ) c o rta d o s e n t ir a s d e 1 c m

1

p im ie n to a m a rillo g r a n d e (3 50 g ) e n tira s d e 2 c m

2 p u e rro s g r a n d e s (4 5 0 g ) en ro d a ja s d e 1 c m

M e z c la r la c a la b a za , las patatas, el pim iento, los c a la b a c in e s y los p u e rro s e n u n a b a nd eja d e h o rn o g ra n d e forrada co n papel d e horno. A ñ a d ir el ro m e ro , el co m in o , el ajo y el aceite; re m o v e r h asta q u e esté to d o bie n m e zcla d o . C o c in a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u rante u n o s 4 5 m in utos o h asta q u e las ve rd u ra s estén lige ra m e nte d o ra d a s y tie rn as, d á n d o le s la v uelta de v e z e n c u a n d o . R o c ia r c o n vinagre. E n tre tanto, d e s m e n u z a r el feta en un c u e n c o p e q u e ñ o . A ñ a d ir el ricotta; re m o v e r h a s ta q u e q u e d e suave. S e rv ir las ve rd u ra s co n la m e z c la d e quesos.

2 2

c u c h a r a d a s d e r o m e r o fre s c o


c u c h a ra d ita s d e s e m illa s de c o m in o

p o r r a c ió n 15 g d e g ra s a ; 3 3 8 kcal

2 2 1

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a

c o n s e jo S e p u e d e sustituir el feta po r q u e s o d e c a b ra fresco, si s e d e se a .

c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o tin to

60 g

d e q u e s o feta

90 g d e q u e s o ric o tta b a jo en gra sa

www.FreeLibros.me

v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grlll

67

ensalada de verduras con lim ó n , ajo y p iñ o n e s T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 5 0 g d e e s p á rr a g o s 2 5 0 g d e ju d ía s v e rd e s pequeñas 2 p im ie n t o s ro jo s p e q u e ñ o s (3 00 9) 4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g ) p a rtid a s a lo la rg o

2

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a v ir g e n e x tra

2


'/> d e t a z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o '/i c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k

1 Partir a la m itad los espá rra gos; c o rta r los tro zo s grue so s po r la mitad a lo largo. 2 B la n q u e a r los e s p á rra g o s y las ju d ía s e n a g u a hirviendo durante 1 m inuto o justo hasta q u e e stén tiernos. E scu rrir y pa sa r por a g u a fría. 3 C o rta r los pim ientos en c u a rto s ; quitar y d e se c h a r las sem illas y las m e m b ra n a s. P o n e r el pim iento y la be renje na bajo el grill m u y caliente du rante u n o s 3 m inutos p o r ca d a la do o h asta q u e estén ligeramente do ra d o s y tiernos; enfriar a tem peratura am biente. Q u ita r la piel al pim iento y cortarlo en tro zo s grue so s. 4 P on er las ve rd u ra s e n un c u e n c o gran de . A ñ a d ir el aceite, el zum o , el perejil, el ajo y e l sam bal oelek m e zcla d o s; rem over. 5 S e rv ir tem pla do o a tem peratura am b ie nte espo lvorea do co n piñones. p a ra 6 p e r s o n a s p o r ra c ió n 9 g d e g rasa; 118 kcal

4 0 g d e p iñ o n e s to s ta d o s c o n s e r v a c ió n L a receta p u e d e pre pararse c o n u n a s 3 horas de antelación y g u a rd a rs e cubie rta en el frigorífico. c o n s e jo H o rn e a r los piñ one s en un a bandeja a 18 0 -1 9 0 °C durante un o s 5 m inutos o h asta q u e estén tostados.

www.FreeLibros.me

68


ensalada a la parrilla con pastelillos de p o le n t a y p e s to T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e m arin a d o ) 1 H O R A C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g )

1 C o rta r las b e re n je n a s y lo s c a la b a c in e s e n tres tro zo s a lo largo.

4 c a la b a c in e s p e q u e ñ o s (3 6 0 g ) 2 b u lb o s d e h in o jo p e q u e ñ o s (2 50 g ) c o r ta d o s a lo la rg o

2 M e z c la r las b e re n je n a s , los c a la b a cin e s , el h in o jo y los to m a te s c o n el z u m o , el aceite y el a jo e n u n c u e n c o g ra n d e . C u b r ir; m e te r a l frigorífico 3 h o ra s o toda la no che .

25 0 g d e t o m a t e s c h e r r y

3

P o n e r el m a íz , la s z a n a h o ria s y la s pa ta ta s e n u n a b a n d e ja p a ra h o rn o gra n d e ; c o c in a rlo to d o cu b ie rto a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te 3 0 m inutos, d á n d o le la v u e lta a la m itad d e la c o c c ió n .

4

S a lte a r el m a íz , la s z a n a h o ria s , las pa ta ta s y la s v e rd u ra s m a rin a d a s es c u rrid a s , p o r ta n d a s, e n u n a p la n c h a a c e ita d a calie nte (o e n el grill o la b a rb a c o a ) hasta q u e s e d o re n y estén tiernas.

25 0 g d e to m a t it o s a m a rillo s 12 5 m i d e z u m o d e lim ó n 12 5 m i d e a c e it e d e o liv a 4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 115 g d e m in im a z o r c a s d e m a íz 40 0 g d e z a n a h o r ia s e n a n a s b ie n lim p ia s 350 g d e p a ta ta s n u e v a s e n a n a s p a rtid a s p o r la m ita d P A S T E L IL L O S D E P O L E N T A 125 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 50 0 m i d e a g u a 25 0 m i d e le c h e 25 5 g d e p o le n ta

20 g 60 g

d e m a n te q u illa

de q u e s o p a rm e s a n o fin a m e n te ra lla d o

50 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in h u e s o fin a m e n te p ic a d a s

5 S e rv ir las ve rd u ra s c o n los pastelillos d e p o len ta y el pesto. p a s te lillo s d e p o le n ta C a le n ta r el c ald o, el a g u a y la le c h e en u n a c a z u e la g ra n d e (sin llevar a ebullición ). A ñ a d ir la po len ta ; c o c in a r re m o v ie n d o d u ra n te u n o s 2 m in utos o h asta q u e e l líq u id o s e e v a p o re y la m e z c la s e e s p e s e . In c o rp o ra r re m o v ie n d o la m a n teq uilla, el q u e s o y las a c e itu n a s. P o n e r la p o len ta a c u c h a ra d a s e n u n m o ld e plan o c u a d ra d o d e 2 3 c m d e la d o ; a p re ta rla bie n p a ra q u e te n g a u n gro s o r h o m o g é n e o . U n a v e z fría, cu b rirla y m e te rla en el frigorífico du rante tres h o ra s o h asta q u e e s té firm e. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorífico.) D e s m o ld a r la p o len ta s o b re u n a tabla; c o rta rla e n 12 re d o n d e le s u s a n d o un c o rta p a s ta s d e 5 c m . C o c in a r la p o len ta e n u n a p la n ch a ac e ita d a calie nte (o al grill o la b a rb a c o a ) h asta q u e q u e d e bien do rada . p e s t o Batir la a lb a h a c a , el ajo, los p iñ o n e s y el q u e s o h asta q u e q u e d e un a m e z c la c a s i h o m o g é n e a ; c o n la ba tid ora e n m a rc h a , añad ir g ra d u a lm e n te el a c e ite h asta q u e el pe sto q u e d e e s p e s o y s u a v e . p a ra 4 p e rs o n a s

PES TO

1 3/« t a z a s d e a lb a h a c a fr e s c a 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o

p o r r a c i ó n 9 2 ,9 g d e g ra s a ; 1 1 0 4 kcal

4 0 g d e p iñ o n e s t o s t a d o s 40 g de q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o g r u e s o 180 m i d e a c e ite d e o liv a

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

verduras al horno

con cebad a

T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

1


1 c e b o lla g r a n d e (2 00 g ) en ro d a ja s fina s

2


3 z a n a h o ria s m e d ia n a s (3 6 0 g ) c o rta d a s e n t ro z o s g r a n d e s 3 c h iriv ia s m e d ia n a s (3 75 g ) c o rta d a s en tro z o s g r a n d e s 4 n a b o s m e d ia n o s (5 0 0 g ) c o rta d o s en tro z o s g r a n d e s

80 m i d e m iel 2 c u c h a r a d a s d e m o s ta z a 80 m i d e z u m o d e lim ó n 1,5


1 C a le n ta r el aceite; c o c in a r la c e b olla y el ajo, re m oviend o, h asta q u e la ce b olla esté blan da . A ñ a d ir la za n a h o ria , la c h lriv ía y el n a b o ; cocinar re m o v ie n d o d u rante 1 m inuto. 2 V e rte r la m iel, la m o s ta za y el z u m o m e z c la d o s s o b re la verdu ra ; h o rn e a r sin c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 °C d u rante a lre d e d o r d e 1'/< h o ra s o hasta q u e la s ve rd u ra s e stén d o ra d a s y tiernas. 3

E n tre tanto, llevar a ebullición e l c a ld o en u n a c a z u e la g ra n d e ; a ñ a d ir la c e b a d a . B a ja r el fu e g o ; c o c e r a fu e g o lento sin c u b rir d u ra n te un o s 2 5 m in utos o h asta q u e la c e b a d a esté tie rn a y el líquido s e haya abso rbido.

4 Ju s to an te s d e servir, in c o rp o ra r re m o v ie n d o el perejil; s e rv ir la c e b a d a c o n la s ve rd u ra s en cim a. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 8 ,4 g de g ra s a ; 5 1 0 kcal

30 0 g de cebada

1

c u c h a r a d a d e pe rejil fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grill

71

verduras de otoño asadas con aliño de a ve lla n a s to s ta d a s T I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 30 M IN U T O S C O C C IÓ N 50 0 g d e r e m o la c h a s e n a n a s

1

c o lin a b o p e q u e ñ o (200 g ) p a r tid o e n c u a r t o s

2 n a b o s p e q u e ñ o s (2 0 0 g ) p a r tid o s e n c u a r t o s

1

a p io p e q u e ñ o p a rtid o en c u a r to s

2 z a n a h o r ia s p e q u e ñ a s (2 4 0 g ) p a r tid a s a lo la rg o

1

M e zc la r la re m o la c h a , e l colinabo , e l nabo, el ap io , la zanahoria, la patata y la c hirivía en un a c a zu e la g ra n d e ; rociar co n el aceite y el z u m o . H o rn e a r s in cubrir a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante u n o s 30 m inutos o h asta q u e esté todo d o ra d o y tierno.

2 S e rv ir la s ve rd u ra s c u b ie rta s c o n la rucóla y la lechuga; rociar con el aliño de a v e lla nas tostadas. a liñ o d e a v e lla n a s t o s t a d a s M e z c la r los ingredientes en un cuenco p e q u e ñ o ; batir bien. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e antelación y g u a rd a rse c u b ie rto e n e l frigorífico.)

2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g ) p a r tid a s e n c u a r t o s


2 c h ir iv ía s p e q u e ñ a s (2 5 0 g ) p a r tid a s a lo la rg o

p o r ra c ió n 5 ,9 g d e g rasa; 2 2 6 kcal

2

c o n s e jo L a s hojas de c a n ó n ig o pu e d e n substituirse po r hojas de e s p in a c a p e q u e ñ a s , si a s í s e de se a.

c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a v ir g e n e x tra

60 20

m i d e z u m o d e lim ó n g d e h o ja s d e r u c ó la

20 g d e h o ja s d e c a n ó n ig o s A L IÑ O D E A V E L L A N A S TO STA D A S

60

m i d e m a y o n e s a lige ra

2 c u c h a r a d a s d e a v e lla n a s t o s t a d a s s in p ie l m a c h a c a d a s

2 2

c u c h a r a d it a s d e m o s ta z a c u c h a r a d it a s d e v in a g r e d e je r e z

2 c u c h a r a d a s d e c a ld o d e v e r d u ra

www.FreeLibros.me


cebollas y z a n a h o ria s

asadas con limón T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N a

2 c e b o lla s g r a n d e s (4 0 0 g ) 2 lim o n e s m e d ia n o s (2 8 0 g ) 5 z a n a h o r ia s p e q u e ñ a s (3 5 0 g ) p a r tid a s a la m ita d 4 d ie n t e s d e a jo s in p e la r 6 r a m it a s d e r o m e r o f r e s c o 2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a

1 C o rta r la s ce b o lla s y lo s lim one s e n o c h o cuña s. 2 M e z c la r la c e b olla, e l lim ón, la za n a h o ria , el a jo y el ro m e ro e n u n a fuente para h orno . R o c ia r c o n e l aceite; re m o v e r c o n suavidad. H o rn e a r sin c u b rir a 1 8 0 -1 9 0 “C d u ra n te a lre d e d o r d e 1 h o ra o hasta q u e esté todo tierno. 3 A u m e n ta r la te m p e ra tu ra d e l h o rn o a 2 2 0 -2 3 0 °C ; c o c in a r la s v erdu ra s du rante un o s 10 m in utos o hasta q u e s e do ren. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 9 ,5 g d e g rasa; 14 7 kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

asado de verduras con a liñ o d e h ie r b a s y ajo T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N

4 c a la b a c in e s m e d ia n o s (4 8 0 g ) c o r t a d o s a lo la rg o e n tira s g r u e s a s

1 Partir e n c u a rto s lo s pim ientos; quita r la s sem illas y las m e m b ra n a s . D is p o n e rlo s e n b a n d e ja s para h o rn o co n la piel h acia arriba ju n to c o n la b e re n je n a , los ca la b a cin e s , las ceb olletas y los c h a m p iñ o n e s ; rociar c o n un p o c o del ae roso l de aceite. C o c in a r sin c u b rir a 2 4 0 -2 5 0 °C du rante u n o s 20 m inutos o h asta q u e esté todo dorado.

400 g d e c e b o lle t a s p a r tid a s p o r la m ita d

2

2 p im ie n to s r o jo s g r a n d e s (7 0 0 g ) 2 p im ie n to s v e r d e s g r a n d e s (7 0 0 g ) 4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g ) c o r t a d a s a lo la rg o en tira s g r u e s a s

300 g d e c h a m p iñ o n e s p a rtid o s p o r la m ita d ae roso l d e a c e ite p a r a c o c in a r

D a r la v uelta a la b e re n je n a , el c a la b a c ín , la cebolleta y la s s e ta s; c o c in a r sin c u b rir otros 10 m in utos o h asta q u e e stén d o ra d a s y blan da s. Q u ita r la piel a lo s pim ientos.

3 S e rv ir las ve rd u ra s co n el aliño de hierba s y ajo. A L IÑ O D E H I E R B A S Y A J O 'A de ta z a d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito 2 c u c h a ra d a s d e m e n ta fr e s c a p ic a d ita

2 die ntes

d e a jo m a c h a c a d o s

a liñ o d e h ie r b a s y a jo M e z c la r los ingredientes en un c u e n c o m e d ia n o ; revolve r bie n. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e an telació n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.)

1 chile ro jo f r e s c o s in s e m illa s fin a m e n t e p ic a d o

80 m i d e

p a ra 4 p e rso n a s

z u m o de to m a te

1 c u c h a ra d ita d e c o r t e z a d e lim ó n ra lla d a

p o r r a c ió n 9 g d e g rasa; 21 2 kcal

2 c u c h a ra d a s d e z u m o d e lim ó n 1*/i c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a

1

c u c h a ra d ita d e m o s ta z a

www.FreeLibros.me

v e rd u ra s a s a d a s , a la b a r b a c o a o a l grlll

75

batata asada co n chalotas', c a l a b a z a y c r e m a d e ju d ía s T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 45 M IN U T O S C O C C IÓ N 3 b a ta ta s p e q u e ñ a s (7 5 0 g ) en r o d a ja s d e 1 c m 2 5 0 g d e c h a lo ta s c o r t a d a s en cuñas

1

p im ie n t o ro jo m e d ia n o en c u a rto s

(200 g )

50 0 g d e c a la b a z a e n r o d a ja s 6 t o m a t it o s (4 5 0 g ) p a r tid o s a la m ita d

2

1 C o lo c a r las verdu ra s e n u n a b a nd eja forrada co n papel de h orno ; echar p o r e n c im a el aceite c o n el lom illo y e l ajo. H o rn e a r sin tapar a 2 0 0 2 1 0 ° C du rante u n o s 4 5 m in utos o h asta q u e e stén tiernas. D arles la v uelta (e xcepto a l tom ate) d e v e z en cuando. 2 S e rv ir c o n c re m a d e ju d ía s y c u ñ a s d e lim ón si s e dese a. c r e m a d e ju d ía s Batir las ju d ía s e n un c u e n c o m ediano; añ ad ir el tahini. el yogur, el cebollino y el z u m o d e lim ón. (S e p u e d e prep arar la v íspera y g u a rd a rla ta p a d a e n e l frigorífico.)

c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e o liv a

6 r a m it a s d e to m illo 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s C R E M A D E JU D ÍA S 3 0 0 g d e ju d ía s b la n c a s e n v a s a d a s e s c u r rid a s 60 g d e tah ini 60 m i d e y o g u r d e s n a t a d o

2

c u c h a r a d a s d e c e b o llin o p ic a d o

2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim ó n

www.FreeLibros.me

76


pastel de h ie rb a s y p iñ o n e s con

coulis de tomate T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re frigeració n ) ■ 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s

1

1 C o c e r al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las e s p in a c a s h a s ta q u e s e ab la n d e n ; escurrirla s. E x p rim irla s p a ra e lim in a r e l liq u id o s obra nte; p ica rla s finas.

p u e rro p e q u e ñ o (200 g ) fin a m e n te p ic a d o

2 M e z c la r las e s p in a c a s , el pu e rro , lo s p iñ o n e s, las hierba s, el h ue vo , los q u e s o s , la pim ie nta y e l p a n e n u n c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo todo bie n.

50 g d e p iñ o n e s

2

c u c h a r a d a s d e c e b o llin o f re s c o p ic a d ito

1

c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o p ic a d ito

1 c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d ita

3 A c e ita r lige ra m e n te u n a b a n d e ja d e h o rn o ; e s p o lv o re a rla c o n la m itad d e las s e m illa s d e s é s a m o . C o rta r la m a s a p o r la m itad; a p la n a rla co n el rodillo e n tre d o s h o ja s d e p a p e l d e h o rn o fo rm a n d o un c írc u lo de 2 3 c m . E x te n d e r la m a s a s o b re la s s e m illa s e n la b a n d e ja d e horno . E c h a r el relleno a c u c h a ra d a s e n e l c e n tro d e la m a s a d e ja n d o un re b o rd e d e 2 c m ; m o jar éste lige ra m e nte c o n a g u a . 4

3 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 100 g d e q u e s o g r u y e r fin a m e n te p ic a d o 2 cu c h a ra d a s d e q u e s o p a r m e s a n o f r e s c o ra lla d o

P a s a r el rodillo s o b re el resto d e la m a s a dis p u e sta e n tre d o s h o ja s de p a p e l d e h o rn o h asta fo rm a r u n c írc u lo d e 2 5 c m . C o lo c a r é s te s o b re el relleno; pe llizca r lo s b o rd e s d e la m a s a p a ra unirlos. E m b a d u r n a r c o n el h u e vo extra; e s p o lv o re a r c o n el resto d e las sem illas. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l Irigorifico.)

’/i c u c h a r a d it a d e p im ie n ta n e g ra m a c h a c a d a

5 Ju s to an te s d e servir, h o rn e a r s in c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te u n o s 4 0 m in utos o h asta q u e e s té bie n d o ra d o y h e c h o . D e ja r re p o sa r 5 m in utos a n te s d e servir.

35 g d e p a n ra lla d o

6

2 c u c h a r a d a s d e s e m illa s b la n c a s d e s é s a m o

1

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o m á s

M ASA

S e rv ir calie nte c o n coulis d e tom ate. m a s a P o n e r la h a rin a e n u n c u e n c o m e d ia n o ; in c o rp o ra r la m an teq uilla. A ñ a d ir e l h u e vo ; m e z c la r h asta o b te n e r u n a m a s a s u a v e . F o rm a r un a b o la c o n la m a s a ; a m a s a rla c o n s u a v id a d s o b re un a su pe rficie lige ra m e nte e n h a rin a d a . C u b rirla ; m e te rla u n o s 3 0 m in utos e n e l frigorífico o h asta q u e e s té firm e.

3 3 5 g d e h a rin a

180 g d e m a n te q u illa 2 h u e v o s lig e ra m e n t e

b a tid o s

C O U L IS D E T O M A T E

1

^

c u c h a r a d a d e a c e it e d e o liv a

4 t o m a t e s g r a n d e s (1 k g ) f in a m e n te p ic a d o s

c o u l js d e t o m a t ' C a le n ta r el aceite e n un a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r el resto d e lo s ingre dien te s, s in tapar, d u ra n te 4 0 m in utos. P a s a r la m e z c la p o r u n c e d a z o ; d e s e c h a r la pu lpa . D e v o lv e rla a la c a z u e la y llevarla a ebullición. B a ja r el fue go; d e jar a fue go le n to s in cubrir du ra n te u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e el c o u lis s e e s p e s e lige ra m e nte. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 2 d ía s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.) p a ra 8 p e rso n a s

125 m i d e p u ré i

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 j

p o r r a c ió n 3 6 ,3 g d e g ra s a ; 5 5 7 kcal c o n s e r v a c ió n E l pa stel s in h o rn e a r y el c o u lis p u e d e n c o n s e rv a rs e c o n g e la d o s h a s ta 6 m e s e s .

BHFel c u c h a r a d it a d e a z ú c a r

www.FreeLibros.me

tartaletas, eles y pizzas L a s ta rta le ta s y p iz z a s n u n c a h a b ía n s id o tan f á c ile s d e hacer. L a s e m p a n a d illa s d e c a la b a c ín y le n te ja s y la s ta rta le ta s de se ta s y p u e rro s so n s ó lo d o s d e la s m u c h a s d e lic ia s e n tre la s q u e elegir.

www.FreeLibros.me

flanes especiados de ca la b a z a y cilantro T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) ■ 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 150 g d e h a rin a 2 c u c h a ra d ita s d e c ila n tro m o lid o 90 g d e m a n te q u illa 1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o

1 M e z c la r la harina y el cilantro en un c u e n c o m e d ia n o ; in c o rp o ra r la m an teq uilla. A ñ a d ir h u e vo suficiente p a ra h a c e r u n a m a s a firm e; a m a s a r ésta e n u n a superficie lige ra m e nte e n h a rin a d a h asta q u e q u e d e s u a v e . Ta p a rla y gu a rd a rla e n el frigorífico d u ra n te unos 3 0 m in utos o hasta q u e esté firm e. E n tre tanto, p re p a ra r e l relleno de ca la b a za . 2

Estirar la m a s a lo suficiente para forrar seis flaneras d e 10 c m de pro fu nd id ad . C u b r ir el interior c o n la m a s a y a p reta rla bie n; recortar los s o bra ntes. P o n e r los m o ld e s e n u n a b a n d e ja para h o rn o ; c u b rir la m a s a c o n p a p e l d e h o rn o y rellen ar el h u e co c o n ju d ía s s e c a s o a rro z para q u e h a g a n p e s o ; h o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te un o s 10 m inutos. R etira r el p a p e l y la s ju d ía s ; c o c in a r s in tapa r otros 7 m in utos o h asta q u e la m a s a esté bie n d o ra d a . E nfriar los m oldes. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e an telació n y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico.)

3

R e lle n a r lo s m o ld e s co n la c re m a d e c a la b a za ; h o rn e a rlo s, sin tapar, a 2 0 0 -2 1 0 ° C u n o s 15 m in utos o hasta q u e el relleno e s té firm e.

RELLENO D E CA LABAZA

1

c u c h a r a d a d e a c e ite d e c a c a h u e te

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 1 c u c h a ra d a d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito 3 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s 125 m l d e na ta 6 0 g d e q u e s o g r u y e r ra lla d o 400 g d e p u ré d e c a la b a z a

re lle n o d e c a la b a z a C a le n ta r el aceite en un a s a rté n m e d ia na. R e h o g a r la c e b olla, e l a jo y el cilantro, rem o viend o , a fue go m e d io 2 m inutos o h asta q u e la c eb o lla s e a b la n d e . M e z c la r el resto d e los ingre dien te s e incorpo ra r la c e b olla u n a v e z enfriada. s e o b tie n e n 6 p ie z a s p o r ra c ió n 3 0 ,2 g d e g rasa; 4 2 3 kcal c o n s e jo Pa ra e s ta receta e s n e ce s a rio c o c in a r 5 0 0 g d e ca la b a za .

www.FreeLibros.me

ta rta le ta s, p a s te le s y p iz z a s

79

tarta de cebolla T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I O N (m á s tie m p o d e enfriado) 5 c e b o lla s g r a n d e s (1 k g ) en r o d a ja s fin a s

2 c u c h a r a d a s d e a c e ite 60 g d e m a n te q u illa

1 P o n er la cebolla en un c u e n c o m e d ia n o resistente al calor: añadir agua h irvien do suficiente para cubrirla. D ejar q u e re p o se 15 minutos. C a le n ta r el aceite y la m antequilla e n u n a c a zu e la am plia de base gru e sa . A ñ a d ir la cebolla; c ocinarla a fu e g o bajo, rem oviendo ocasiona lm en te , d u rante un o s 2 0 m inutos o h asta q u e la cebolla esté m u y blan da y bien dorada.

d e o liv a

3 c u c h a r a d it a s d e h o ja s d e to m illo

2

4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 4 0 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in h u e s o f in a m e n t e p ic a d a s 2 2 5 g d e h a rin a

60 g

m á s d e m a n te q u illa b ie n fría

2 c u c h a ra d a s d e q ueso p a r m e s a n o ra lla d o 125 g d e c r e m a d e q u e s o

1 2

hue vo c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim ó n

1 5 0 g d e q u e s o d e c a b ra

Incorpora r rem o viend o el tomillo, el ajo y las aceitunas; cocinar otros 10 m inutos a fue go bajo. D e ja r enfriar hasta q u e esté a temperatura am biente.

3 A ce ita r lige ra m e nte un m olde bajo d e 2 3 c m . Batir la harina, el resto de la m antequilla, el p a rm e s a n o y la m itad de la c re m a de queso hasta q u e q u e d e todo bie n m e zcla d o . A ñ a d ir el h u e vo y el z u m o necesario para q u e traben los ingredientes. 4

E x te n d e r la m a s a lo suficiente p a ra q u e cubra el interior del m olde preparad o. Introducirla e n el m o ld e. P re s io n a r bien po r los costados. P o n e r el m o ld e s o b re un a b a nd eja para h o rn o ; cubrir la m asa con papel d e h orno . L le n a r el h u e co co n ju d ía s s e c a s o arroz; hornear sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 °C d u rante 10 m inutos. R etirar el papel y las judías; co c in a r sin c u b rir 10 m inutos m á s o h asta q u e se dore. D ejar q u e se enfríe.

5 M e z c la r el resto d e la c re m a d e q u e s o y el q u e s o d e cab ra ; extender la m e z c la s o b re la b a se del m o ld e d e m a s a . C u b rir co n la m e zcla de cebolla; h o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 ° C durante un o s 3 0 m inutos o hasta q u e el relleno esté firm e. S e rv ir a tem peratura am biente. p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 6 ,7 g d e g rasa; 53 7 kcal c o n s e r v a c ió n L a tarta p u e d e pre p a ra rs e c o n 2 d ía s d e antelación y gu a rd a rs e cubie rta e n el frigorífico. c o n s e jo S i s e prefiere, en e s ta receta p u e d e n em plearse lám inas de m a s a q u e b ra d a p re p a ra d a unidas co n un p o co d e ye m a de huevo en lu g a r d e hacer la m a s a descrita.

www.FreeLibros.me

80


pastel de

patata y hierbas

T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) 1 H O R A 3 0 M I N U T O S C O C C I O N (m á s tie m p o d e enfriam iento y rep oso ) 3 p a ta ta s m e d ia n a s (6 0 0 g ) pe la d a s 50 g d e m a n te q u illa 60 m i d e a c e ite d e o liv a

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en ro d a ja s fina s

2

c u c h a r a d a s d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito

2

c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o p ic a d ito

125 m i d e le c h e 125 m i d e na ta 2 h u e v o s b a tid o s lig e ra m e n te p o r s e p a ra d o

1

lá m in a d e h o ja ld re p r e p a r a d o

M ASA 150 g d e h a rin a 90 g d e m a n te q u illa b ie n fría 1 yem a de huevo

1

c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n

1 C o rta r las pa ta ta s en rod ajas d e 5 m m . 2 C a le n ta r la m an teq uilla y e l aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la patata, p o r ta n d a s , hasta q u e esté lige ra m e nte d o ra d a y tierna. E scu rrirla s o b re p a p e l a b so rb e n te ; de ja r q u e s e enfríe. 3 C o c in a r la c e b olla e n la c a z u e la , re m o vié n d o la , h a s ta q u e esté blanda. E scu rrirla s o b re p a p e l a b so rb e n te ; de ja r q u e s e enfríe. 4

D is p o n e r c a p a s d e patata, c eb o lla y h ie rb a s s o b re la m a s a d e b a se ; rem atar c o n la leche, la na ta y un h u e vo bie n m e z c la d o s . E m b a d u rn a r el b o rd e d e l m o ld e d e m a s a c o n un p o co del h u e vo sobra nte, c e rra r el pastel c o n la lá m in a d e hojaldre. R e c o rta r los bo rdes; pe llizca rlos s u a v e m e n te p a ra sellarlo. E m b a d u rn a r co n el resto d e l h u e vo ; pin ch a r c o n u n tenedor.

5 H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 ° C du rante 15 m in utos. B a ja r el h o rn o a 1 8 0 -1 9 0 °C ; c o c in a r otros 4 0 m in utos o h asta q u e e l hojaldre s e hinche y s e d o re . D e ja r q u e e l pastel re p o se 10 m in utos an te s d e servirlo. m a s a C e r n e r la h a rin a s o b re un c u e n c o g ra n d e . In c o rp o ra r la m an teq uilla. A ñ a d ir la y e m a d e h u e vo y z u m o suficiente p a ra p re p a ra r u n a m a s a prieta. P re s io n a r los ingre dien te s p a ra fo rm a r u n a bola. C u b rir é s ta y g u a rd a r en e l frigorífico du rante 3 0 m inutos. E x te n d e r la m a s a entre lá m in as d e p a p e l d e h o rn o h asta q u e s e a lo suficientem ente g ra n d e c o m o p a ra c u b rir la b a s e y los c o s ta d o s d e un m o ld e d e sm o n ta b le d e 2 0 c m . Introducir la m a s a e n el m o ld e; recortar lo s bo rdes. C u b rir; g u a rd a r 2 0 m inutos e n el frigorífico. T a p a r la m a s a co n p a p e l d e h o rn o y rellen ar el h u e co co n ju d ía s s e c a s o arroz. H o rn e a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u rante 10 m inutos. R e tira r el p a p e l y la s ju d ía s . C o c in a r s in ta p a r du rante 10 m in utos m á s o h asta q u e se do re ; d e jar q u e s e enfríe. p a ra 6 p e r s o n a s p o r r a c ió n 4 2 ,8 g d e g rasa; 571 kcal c o n s e r v a c ió n P u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e cu b ie rto en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

ta rta le ta s, p a s te le s y p iz z a s

www.FreeLibros.me

81


82

pzzadesetas, berenjena y calabacín T iE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N

200

g d e c h a m p iñ o n e s (u o tra s e ta ) e n r o d a ja s fin a s

2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) c o r ta d o s e n tira s lo n g itu d in a le s

1

b e re n je n a e n a n a (60 g ) en tira s lo n g itu d in a le s

2 p a n e s d e pita g r a n d e s

SH

25 M IN U T O S C O C C IÓ N

C o c in a r la s s e ta s, el c a la b a c ín y la b e re n je n a , po r ta n d a s, e n u n a p la n ch a ace ita d a (o un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e estén lige ra m e nte d o ra d o s y tiernos. P o n e r lo s p a n e s e n b a n d e ja s p a ra h o rn o ; cu b rirlo s po r igual c o n salsa para p iz za . E s p o lv o re a r la c u a rta pa rte d e l q u e s o s o b re c a d a pa n ; c u b rir c o n las setas, el c a la b a c ín y la be renje na. E s p o lv o re a r c o n el resto del q u e s o y d e s p u é s c o n el tomillo. H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 ° C d u ra n te u n o s 10 m in utos o h asta q u e las p iz z a s estén d o ra d a s y crujientes.

70 g d e s a ls a p a ra p iz z a 60 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o fino 2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo f r e s c o p ic a d ito

p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 6 ,4 g d e grasa; 1 9 6 kcal

www.FreeLibros.me

puerro, calabacín y zanahoria pasteles de

T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e enfriado)

160

g d e h a rin a in te g ra l

70 g d e m a n te q u illa b ie n fría p ic a d a e n t r o z o s g r a n d e s 60 m i a p ro x im a d a m e n t e d e a g u a fría 1 p u e rro p e q u e ñ o r o d a ja s fina s

2

(200 g )

en

c u c h a r a d a s d e h a rin a

2 5 0 m i d e le c h e d e s n a ta d a 1 c a la b a c ín m e d ia n o fin a m e n te p ic a d o

(120

g)

1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 20 g ) fin a m e n te p ic a d a

1

c u c h a r a d a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

'■/: c u c h a r a d it a m á s d e le c h e d e s n a ta d a

1 M e z c la r la harina integral y 5 0 g d e m antequilla en un robot d e cocina h asta q u e estén bie n m e zcla d o s. C o n el m otor aú n en m archa, añadir el a g u a suficiente para q u e la m a s a form e un a bola; am a sa r ésta lige ra m e nte s o b re un a superficie e n h arinad a hasta q u e esté suave. C u b rir; retrigerar 2 0 minutos. 2 C a le n ta r e l resto d e la m antequilla en u n a c a zu e la grande. Incorporar rem o viend o el pu e rro ; cocinarlo hasta q u e esté blando. Añadir igualm ente la harina rem oviend o; cocinar hasta q u e burbujee. Retirar del fuego; incorpo ra r grad ua lm ente la le ch e sin dejar de mover. R e m o v e r s o b re el fuego h asta q u e la salsa h ierva y se espese. Cubrir; d e jar enfriar hasta q u e esté a tem peratura am biente. 3 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s el c ala ba cín y la zana h oria hasta que estén tiernos. Incorpora r rem o viend o la verdu ra y el perejil a la salsa; e c h a r a c u c h a ra d a s el conjunto en d o s m o ld e s para horno de 2 5 0 mi. 4 E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo sobre un a superficie enharinada hasta q u e te n g a 5 m m d e grosor. C o rta rla en d o s redondeles q u e tengan el ta m a ñ o suficiente para cubrir los m oldes; recortar los bordes. E m b a d u rn a r co n la leche extra; de c o ra r co n la m a s a sobrante. (P u e d e pre p a ra rse h asta este p u n to co n 1 d ía d e antelación y guardarse en el frigorífico.) p a ra 2 p e r s o n a s p o r ra c ió n 31,1 g d e g rasa; 9 3 6 kcal

www.FreeLibros.me


tartaletas de

setas y puerro T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) 55 M IN U T O S C O C C IÓ N

110

g d e h a rin a

5 5 g d e m a n te q u illa b ie n fría

1 2

c u c h a r a d a d e m o s t a z a a la a n tig u a c la r a s d e h u e v o

1 c u c h a r a d a a p r o x im a d a m e n t e d e a g u a h e la d a

12

c h a m p iñ o n e s p e q u e ñ o s

(120

g)

1 0 0 g d e s e t a s s h iita k e 12 b o le to s p e q u e ñ o s (1 2 0 g )

1

p u e rro p e q u e ñ o

(200 g )

e n r o d a ja s fin a s

2 c u c h a r a d a s d e r o m e r o fre s c o

2 2

c la r a s d e h u e v o m á s h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s

6 0 m l d e le c h e d e s n a ta d a 1 P o n er la h a rin a e n un c u e n c o p e q u e ñ o ; in c o rp o ra r la m antequilla h asta q u e la m e z c la s e a s e m e je a m ig a s de p a n g ru e s a s . A ñ a d ir la m o s ta za , las c la ra s d e h u e vo y e l a g u a suficiente p a ra q u e los ingredientes s e aglutinen ; a m a s a r s o b re u n a superficie e n h a rin a d a hasta ob te ne r u n a m a s a s u a v e . C u b rirla ; refrigerar 3 0 m inutos o hasta q u e esté prieta. 2 E x te n d e r la m a s a d is p u e sta en tre d o s lá m in as de p a p e l d e h o rn o co n el rodillo h asta q u e te n g a la superficie n e c e s a ria p a ra cu b rir seis m oldes de sm o n ta b le s d e 12 c m . C u b rir el interior de é s to s c o n la m a s a ; p re s io n a r la m a s a c o n tra los c o s ta d o s d e los m o ld e s . R e c o rta r los b o rd e s ; p o n e r lo s m o ld e s s o b re u n a b a n d e ja d e h orno . C u b r ir la m a s a c o n p a p e l d e h o rn o ; rellen ar el h u e co c o n ju d ia s s e c a s o arroz. C o c in a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C du rante 10 m in utos. R etira r el p a p e l y las ju d ía s ; c o c in a r sin tapa r d u ra n te 10 m inutos m á s o h asta q u e la m a s a s e d o re ligeram ente. D e ja r q u e los m o ld e s s e en fríe n. (L a receta p u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e an telació n y g u a rd a rs e e n u n recipiente h e rm é tic o .) 3 S alte ar las setas en un a c a z u e la g ra n d e aceitad a y caliente h asta q u e se do ren lige ra m e nte y s e ab la n d e n . In co rp o ra r m o v ie n d o el pu e rro y el ro m e ro ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el pu e rro esté blando. R epartir la m e z c la entre los m o ld e s d e m a s a ; v e rte r e n c im a las claras de huevo q u e q u e d a n , los h u e vo s e n te ro s y la le ch e , to d o m ezclad o. 4 H o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante un o s 2 5 m in utos o h asta q u e cuaje. p a ra 6 p e r s o n a s p o r ra c ió n 7 ,8 g d e grasa; 1 7 6 kcal

www.FreeLibros.me

ta rta le ta s , p a s te le s y p iz z a s

www.FreeLibros.me

85

em panad illas de

calabacín y lentejas T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s refrigeración) ■ 4 0 M IN U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po d e enfriado) 160 g d e h a rin a in te g ra l 50 g d e m a n te q u illa b ie n fría c o r ta d a e n t r o z o s g r u e s o s

60 m i

a p ro x . d e a g u a fría

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1

ch dita . d e c u r r y s u a v e e n p o lv o

'/. c h d ita . d e je n g ib re ra lla d o 'A d e c h d ita . d e s a m b a l o e le k 50 g d e le n te ja s ro ja s 160 m i d e a g u a m á s

1

c a la b a c ín m e d ia n o f in a m e n te ra lla d o

1

c la ra d e h u e v o

(120

g)

S A L S A D E C H IL E Y C IL A N T R O 2 to m a te s g r a n d e s (5 00 g ) p ic a d o s g ru e s o s

60 m i

de agua

80 m i d e z u m o d e lim a 50 g d e a z ú c a r m o re n o

B atir la harina y la m antequilla h asta q u e e stén bie n m e z c la d a s : c o n la ba tidora en m a rc h a , a ñ a d ir a g u a p a ra q u e s e form e un a bo la . A m a s a r lige ra m e nte sobre u n a superficie e n h a rin a d a h asta q u e q u e d e suave. C u b rir; refrigerar 2 0 m in utos o h asta q u e asiente. E n tre tanto, re h o g a r 1 m in uto la c e b olla, el ajo, el curry, e l je n g ib re y el s a m b a l o e le k en u n a c a z u e la a n tia dh eren te g ra n d e sin tapar. In co rp o ra r re m o v ie n d o las lentejas y el a g u a restante; llevar a ebullición. B a ja r el fu e g o y d e ja r sin ta p a r u n o s 10 m in utos o h asta q u e s e a b s o rb a todo el líquido. R etirar d e l fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o el cala ba cín . Extender la m a s a co n el rodillo sobre una superficie enharinada hasta un grosor d e 5 m m ; cortar seis redondeles d e 12 cm . Repartir el relleno; cerrar las em panadillas y em b adurnar los bordes co n clara de huevo; disponer sobre u n a bandeja para horno cubierta de papel. (P u e d e prep ararse hasta este pu n to 1 día a ntes y gu arda rse cubierto e n e l frigorífico.) H o rn e a r sin c u b rir a 2 0 0 -2 1 0 °C un o s 2 5 m in utos o h asta q u e las e m pa na dilla s estén bie n d o ra d a s. S e rv ir c o n salsa d e chile y cilantro. s a ls a d e c h ile y c ila n tro M e z c la r el tom ate, el a g u a , el z u m o , el a zú c a r y las s a lsas e n un a c a z u e la m e d ia na; re m o v e r sobre fue go s uave hasta q u e s e disuelva el a zú c a r. Llevar a ebullición; bajar el fuego. D ejar a fue go lento, sin tapar, un o s 10 m in utos o h asta q u e la salsa se espe se ; retirar d e l fuego. D e ja r enfriar; incorporar rem o viend o el cilantro. s e o b tie n e n 6 e m p a n a d illa s

1 c h d ita . d e s a ls a d e p e s c a d o

80 m i

d e s a ls a d e c h ile d u lc e

2 c h d a s . d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito

p o r ra c ió n 8 ,2 g d e g ra s a ; 2 4 4 kcal c o n s e r v a c ió n P u e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d a s h asta 6 m e s e s .

www.FreeLibros.me


87

pizza de patata T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 25 M IN U T O S C O C C IÓ N

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en r o d a ja s fin a s

1


1 b a ta ta p e q u e ñ a (2 5 0 g ) en r o d a ja s fin a s 2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g ) en r o d a ja s fin a s

1

c u c h a ra d a d e to m a te c o n ce n tra d o

P on er la c e b olla y el a jo e n u n a fuente para h o rn o pequ eñ a; hornearlos sin c u b rir a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante u n o s 10 m inutos o hasta q u e estén ligeram ente do rado s. C o c e r po r s epa ra do la batata y las patatas al v a p o r o al m ic ro o n d a s h asta q u e estén tiernas; escurrir. M e zc la r el tom ate co n ce ntrado y el triturado c o n la m itad del orégano e n un c u e n c o p e q u e ñ o ; exte nd er s o b re la b a se para pizza. C u b rir la b a se p a ra p iz z a c o n el q ueso, la m e z c la d e cebolla, la batata, la patata y el resto del orég an o. H o rn e a r sin cu b rir a 2 2 0 -2 3 0 ”C du rante un o s 15 m inutos o hasta que s e fun da el queso.

6 0 m i d e t o m a t e tritu ra d o 2 c u c h a r a d a s d e o r é g a n o fre s c o


1


b a s e p a ra p iz z a d e 26 c m (fre s c a o c o n g e la d a )

80 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n g r a s a ra lla d o

www.FreeLibros.me


hojaldres de pe sto de v e rd u ra s T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 2 lá m in a s d e h o ja ld re d e s c o n g e la d a s 1 2 5 m i d e p e sto d e to m a te s s e c a d o s ai s o l 1 t a r r o d e 2 8 0 g d e a n tip a s t o d e v e r d u r a s a la p a rrilla 6 t o m a t e s m e d ia n o s (4 5 0 g ) c o r t a d o s a lo la rg o 1 5 0 g d e q u e s o te ta d e s m ig a d o

1 C o rta r a la m itad las lá m in as de hojaldre. D is p o n e rla s s o b re do s b a n d e ja s p a ra h o rn o lige ra m e nte aceitad as. P le g a r los m á rg e n e s de la m a s a p a ra fo rm ar un reb orde d e 1 c m . E x te n d e r e l pe sto s o b re el c e n tro d e c a d a base. 2 E s c u rrir las ve rd u ra s; s e c a rla s c o n p a p e l a b so rb e n te . C o rta rla s en tiras. 3 D is p o n e r el to m a te y las ve rd u ra s e n el c e n tro de c a d a b a s e d e m a s a ; e sp o lvo re a r co n el q u e s o d e sm ig a d o . 4

5

H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 °C d u rante 10 m inutos. C a m b ia r la posición d e las b a n d e ja s ; c o c in a r otros 10 m in utos o h asta q u e la m a s a s e h a y a h in c h a d o y dorado. R e m a ta r co n h ojas d e a lb a h a c a fresca, si s e de se a. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 6 ,9 g d e g ra s a ; 5 5 4 kcal c o n s e jo S I no s e p u e d e c o n s e g u ir este antipasto de v erdu ra s típ icam en te italiano, p u e d e sustituirse po r ve rd u ra s a s a d a s al gusto.

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

89

90


strudel de

setas y acelgas T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s lla m p o d e en fria do ) 6 4 0 g d e h o ja s d e a c e lg a lim p ia s

1 C o c e r las acelga s al vap or o al m icroondas hasta q u e s e ablanden;

2

2 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o los c h a m p iñ o n e s y la c e b olla a fu e g o m o d e ra d o h asta q u e los p rim e ro s estén blan dos. E scu rrir, enfriar a tem peratura am b ie nte.

c u c h a r a d a s d e a c e ite v e g e ta l

3 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s c o r ta d o s fino s 6 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 100 g d e q u e s o f r e s c o o re q u e s ó n V* d e c u c h a r a d ita d e n u e z m o s c a d a m o lid a 1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o 6 lá m in a s d e p a s ta filo 45 g d e m a n te q u illa fu n d id a

escurrir. Estrujarlas para extraer el exceso d e líquido; picarlas m u y finas.

3 P o n e r las a c e lg a s y la m e z c la d e c h a m p iñ o n e s c o n el q u e s o , la nu e z m o s ca d a y el h u e vo en un c u e n c o m e d ia n o ; m e z c la rlo to d o bien. 4 S u p e rp o n e r lá m in as d e pa sta filo e m b a d u rn a n d o d e m an teq uilla la pa sta entre c a p a y c a p a . P o n e r c u c h a ra d a s d e la m e z c la de c h a m p iñ o n e s en un bo rde d e la m a s a ; en rollar é s ta c o m o un rollito s o b re el relleno, d o b la n d o los b o rd e s h acia dentro. 5 P o n e r el strudel s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o aceitad a. E m b a d u rn a r lige ra m e nte c o n el resto d e la m an teq uilla; e s p o lv o re a r co n el p a n rallado. H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C du rante un o s 2 5 m in utos o h asta q u e e s té lige ra m e nte dorado.

2 c u c h a ra d ita s d e p a n ra lla d o p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 16 g d e g rasa; 2 2 9 kcal c o n s e jo L o m e jo r e s p re p a ra r esta receta ju sto a n te s d e servirla.

www.FreeLibros.me


e n s a im a d a de

91

calabacín y feta

T I E M P O : 40 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 35 M IN U T O S C O C C IÓ N 2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en r o d a ja s fin a s

1

c u c h a r a d it a d e a lc a ra v e a m o lid a

3 c a la b a c in e s m e d ia n o s (3 6 0 g ) r a lla d o s g r u e s o s

1

z a n a h o r ia m e d ia n a r a lla d a g r u e s a

(120

1

p im ie n t o r o jo m e d ia n o f in a m e n t e p ic a d o

g)

(200 g )

2 5 0 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o 2 h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s 14 lá m in a s d e p a s t a filo 1 2 5 g d e m a n te q u illa fu n d id a

1 1

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o m á s c u c h a ra d a d e queso p a r m e s a n o ra lla d o

E n g ra s a r un m o ld e p a ra p iz z a d e 31 c m . C a le n ta r aceite e n un a sartén g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y la a lca ravea hasta q u e la c eb o lla esté blan da . A ñ a d ir el c a la b a c ín , la za n a h o ria y el pim iento; co c in a r re m o v ie n d o h asta q u e las ve rd u ra s estén blan da s y s e evapore c a s i todo el líquido. R etirar del fue go; incorpo ra r rem o viend o el queso feta. E nfriar; in c o rp o ra r re m o v ie n d o los huevos. (P u e d e pre p a ra rse h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e an telació n y g u a rd a rse cubierto e n e l frigorífico.) S u p e rp o n e r d o s lá m in as de m a s a , e m b a d u rn a n d o a m b a s de m antequilla. E x te n d e r 1/2 ta z a d e la m e z c la de v erdu ra s siguiendo uno d e lo s b o rdes la rg o s d e la m a s a ; de ja r 3 c m libres en a m b o s extrem os. E n ro lla r la m a s a bien ap re ta d a en torno a la m e z c la , m etiendo los e x tre m o s h acia de ntro. E m b a d u rn a r el rollo co n m antequilla; repetir con e l resto d e la m a s a , la m antequilla y la m e z c la d e verduras. D is p o n e r lo s rollos e n espiral s o b re el m o ld e p a ra p izza , em p e za n d o po r el c e n tro h asta los b o rd e s , e m b a d u rn a n d o los c o s ta d o s del rollo c o n el h u e vo extra a l ir a v a n za n d o . E s p o lv o re a r co n el p a rm e sa n o y las sem illas m e z c la d o s ; h o rn e a r sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 ° C durante unos 2 0 m in utos o hasta q u e s e d o re n . S e rv ir co n salsa d e tomate.

SALSA D E TO M A TE

s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la ; re h o g a r la cebolla, el ajo y el laurel h asta q u e la cebolla s e a b la nd e. A ñ a d ir los tom ates a p la s ta d o s s in escurrir, el tom ate c on ce ntrado , el a z ú c a r y el ag ua. R etira r el laurel. (P u e d e p re p a ra rs e 1 d ía a n te s y gu a rd a rse , tapada, en e l frigorífico.)

1


' h c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e s é s a m o b la n c a s


1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n ro d a ja s fin a s

2 2 2

d ie n t e s d e a jo e n r o d a ja s fin a s

1

c u c h a ra d a d e to m a te c o n c e n tra d o

1

c u c h a r a d it a d e a z ú c a r

h o ja s d e la urel la ta s d e e n te r o s

1 /2

p o r r a c ió n 4 0 ,4 g d e g ra s a ; 5 5 4 kcal c o n s e r v a c ió n L a s a ls a p u e d e g u a rd a rs e c o n g e la d a hasta 6 m eses.

k g d e to m a te s

125 m i d e a g u a

www.FreeLibros.me


m in ip izz a s de

alcachofas, aceitunas y alcaparras T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 2 0 M IN U T O S C O C C IÓ N

60 m i

d e to m a te c o n ce n tra d o

3 t a r r o s d e 2 8 5 g d e c o r a z o n e s d e a lc a c h o f a e s c u r r id o s 2 4 0 g d e a c e it u n a s v e r d e s s in h u e s o c o r t a d a s p o r la m ita d 5 0 g d e a lc a p a r r a s e s c u r r id a s 6 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o e n lá m in a s fin a s M A S A D E P IZ Z A 2 c u c h a r a d it a s d e le v a d u r a in s ta n tá n e a '/? c u c h a r a d it a d e s a l 3 7 5 g d e h a rin a 2 5 0 m i d e a g u a tib ia 2 c u c h a r a d it a s d e a c e it e d e o liv a 1 H a c e r 6 re d o n d e le s d e 16 c m c o n la m a s a d e p iz z a ; d is p o n e rlo s s o b re u n a b a n d e ja d e h o rn o e n g ra s a d a . 2 R ep artir el to m a te c o n c e n tra d o en tre la s b a s e s p a ra p iz z a ; extenderla fo rm a n d o u n a c a p a h o m o g é n e a . 3 C o c in a r al grill la s alca ch o fa s h a s ta q u e e s té n lige ra m e n te do ra d a s p o r lo s d o s la do s. P o n e r las alca cho fa s , las ac e itu n a s y las a lca p a rra s s o b re las b a s e s d e p iz z a ; e sp o lv o re a rla s c o n el q u e s o . 4 H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e las b a s e s estén crujientes. m a s a d e p iz z a J u n ta r la le va d u ra , la sal y la h a rin a e n un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rla s b ie n . In c o rp o ra r g ra d u a lm e n te , re m o v ie n d o , el a g u a y el aceite m e z c la d o s . A m a s a r lige ra m e nte s o b re un a superficie d e tra ba jo h asta q u e esté to d o bie n m e z c la d o y la m a s a q u e d e elástica al ap reta rla. P o n e r ésta e n un c u e n c o g ra n d e aceitado; cubrirla. D e ja r e n u n lu g a r te m p la d o d u ra n te u n o s 3 0 m in utos o h asta q u e el v o lu m e n d e la m a s a s e d u p liq u e . A m a s a r e n la superficie de trabajo h asta q u e q u e d e s u a v e ; u s a rla s e g ú n s e ne cesite. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 31,1 g d e g ra s a ; 9 3 6 kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

94


pastel de pasta con berenje na y c h a m p i ñ o n e s T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

60 m l

d e a c e ite d e oliva

1

1 b e re n je n a m e d ia n a (3 0 0 g ) c o rta d a e n tro z o s d e 2 c m 1 c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d a

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 200 g d e c h a m p iñ o n e s c o r ta d o s a la m ita d

2

la ta s d e e n te ro s

1/2

2 A ñ a d ir el resto del aceite a la c a z u e la ; cocinar re m o v ie n d o la cebolla, el a jo y los c h a m p iñ o n e s h a s ta q u e la c eb o lla esté tierna. 3

M e z c la r los tom ates triturados sin escurrir, el v in o y el c a ld o en otra c a z u e la g ra n d e ; cocinar a fu e g o lento sin cubrir, rem o viend o oca s io n a lm e n te , du rante un o s 10 m in utos o h asta q u e s e e s p e se . In co rp o ra r re m o v ie n d o la m e z c la d e b e re n je n a y c h a m p iñ o n e s .

4

C o c in a r la pa sta e n u n a c a z u e la g ra n d e de a g u a h irv ie n d o s in c u b rir h asta q u e esté a punto; escurrir.

kg d e to m a te s

125 m l d e v in o tin to s e c o 375 m l d e c a ld o d e v e r d u ra 250 g d e p e n n e 185 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o 1 p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a m olida S A LS A D E N A TA 400 g d e q u e s o ric o tta p a s a d o p o r el c h in o 3 h u e vo s lig e ra m e n te b a tid o s

C a le n ta r d o s c u c h a ra d a s del aceite en una c a z u e la g ra n d e . C o c in a r la b e re n je n a hasta q u e esté lige ra m e nte d o ra d a ; e s currir sobre p a p e l ab so rben te .

5 J u n ta r la pa sta c o n la m itad d e la m e z c la de be renje na. E x te n d e r e n u n a fuente p a ra h orno ; cu b rir c o n e l resto d e la m e z c la d e be renje na. R o c ia r c o n la s a ls a d e na ta ; e sp o lv o re a r c o n el q u e s o y la n u e z m os ca d a . 6

H o rn e a r s in tapa r a 1 8 0 -1 9 0 ° C du rante u n o s 4 0 m in utos o h asta q u e e s té bien calie nte y se dore.

250 m l d e n a ta 90 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o 25 g d e q u e s o p a r m e s a n o rallado

s a ls a d e n a ta J u n ta r lo s ingre dien te s en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo s bien. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 8 3 ,6 g d e g ra s a ; 1 2 1 3 kcal c o n s e r v a c ió n E ste pastel p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e cubierto en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

pasta y tallarines asiáticos A m p lie m o s n u e stro re p e rto rio c u lin a rio con n u e v a s y c re a tiv a s c o m b in a c io n e s q u e in c lu y e n lo s e s p a g u e t is s ic h u á n y lo s ta g lia te lle con s e t a s y q u e s o b rie a la p im ie n ta .

www.FreeLibros.me

fettucine con

setas y tomate asados T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 20 M IN U T O S C O C C I Ó N

200 200

g de s e ta s de c a rd o

1 C o rta r e n c u a rto s la s s e ta s d e cardo .

g d e c h a m p iñ o n e s

2 M e z c la r la s setas, lo s to m a te s y el c a ld o en u n a fuente d e h orno ; e sp o lv o re a r c o n sal.

200 g d e b o le to s 250 g d e t o m a t e s c h e r r y 125 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 2 c u c h a r a d it a s d e s a l d e a jo 37 5 g d e fe ttu c in e '/* d e ta z a d e a lb a h a c a fre s c a

20

g de q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o g ru e s o

3 H o rn e a r s in tapa r a 2 2 0 -2 3 0 ° C d u rante u n o s 2 0 m in utos o h asta que la s setas estén tie rn as y los tom ates se ab la n d e n . 4 E n tre tanto, c o c e r la p a sta e n un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do h asta q u e esté a l d e n le ; escurrir. 5 R e m o v e r c o n c u id a d o las setas y la p a sta para m e zcla rlo to d o bien; e sp o lv o re a r c o n a lb a h a c a y q ueso. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 ,7 g d e g ra s a ; 4 0 0 kcal

www.FreeLibros.me

p a s ta y ta lla rin e s a s iá tico s

97

penne al horno con g uisantes, c h a m p iñ o n e s y puerro T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 400 g d e p e n n e

2

50 g d e m a n te q u illa

1

1

c u c h a r a d a s d e a c e ite v e g e ta l


C o c in a r la pasta en un a c a z u e la g ra n d e de a g u a hirviendo sin cubrir h asta q u e esté a l d e n te ; escurrir.

2 Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén; rehogar el ajo. el puerro y los ch am piño nes hasta que se ablande el puerro.

2 p u e r r o s p e q u e ñ o s (4 0 0 g ) e n ro d a ja s fin a s

3 Ju n ta r la pa sta y la m e z c la anterio r e n un c u e n c o gran de con el c ebollino y los gu isan te s. R e s e rv a r un p o co de be sa m e l para rematar. Incorpora r e l resto d e la salsa a la m e z c la de puerro.

300 g d e c h a m p iñ o n e s file te a d o s

4

Vs

d e t a z a d e c e b o llin o fre s c o p ic a d ito

2 5 0 g d e g u is a n te s d e s c o n g e la d o s SALSA BESAM EL

100

g d e m a n te q u illa

100 g d e h a rin a

P on er la m e z c la d e pu e rro e n un a fuente para h o rn o y cubrirla co n la s alsa b e sa m e l re s e rva d a . ( E l pla to p u e d e pre p a ra rse h asta este punto c o n 1 d ía d e antelació n y g u a rd a rse cubierto e n e l frigorífico.)

5 H o rn e a r sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C du rante u n o s 4 0 m inutos o hasta que esté lige ra m e nte dorado. s a ls a b e s a m e l F u n d ir la m antequilla en u n a c a zu e la m ediana; ech ar la h arina, rem oviend o, hasta q u e la m e z c la s e e s p e s e y burbujee. Incorpora r p o c o a p o c o la leche sin de ja r d e rem over; segu ir re m o v ie n d o h asta q u e la salsa h ierva y se e s p e se . Retirar del fuego; Incorpora r rem o viend o e l queso.

1,25 I d e le c h e c a lie n te 3 1 0 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o g ru e so

p a ra 6 p e r s o n a s p o r ra c ió n 5 3 ,7 g d e g rasa; 91 6 kcal

www.FreeLibros.me

98


lasaña de berenjena con pesto de p istachos T I E M P O : 55 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) ■ 1 H O R A 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 b e re n je n a s m e d ia n a s (9 0 0 g ) c o r ta d a s e n r o d a ja s d e 1 c m

1 E n g ra s a r un a fuente p a ra h o rn o recta ng ula r d e 6 c m d e profu nd id ad y 3 ,5 I d e ca p a c id a d .

60 m i

2 P o n e r la b e re n je n a s o b re un c e d a z o o un cola do r. E sp o lv o re a rla co n sal; dejarla re p o sa r 2 0 m in utos. E n ju a g a r la b e re n je n a c o n a g u a fría corriente; se c a rla s o b re p a p e l ab so rben te .


4 p im ie n to s r o jo s m e d ia n o s (800 g ) 75 0 g d e s a ls a d e t o m a t e 25 0 g d e p la c a s p a ra la s a ñ a 25 0 g d e q u e s o m o z z a r e lla e n lo n c h a s fin a s P E S T O D E P IS T A C H O S 75 g d e p is ta c h o s p e la d o s

1 t a z a d e a lb a h a c a fre s c a 80 m i d e a c e ite d e o liv a 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 2 c u c h a ra d a s d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o BESAM EL

80 g


5 0 g d e h a rin a

3 E m b a d u rn a r la b e re n je n a c o n aceite; d is p o n e rla fo rm a n d o u n a c a p a ú n ica s o b re d o s b a n d e ja s p a ra horno . H o rn e a rla sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 °C du rante u n o s 4 0 m in utos h asta q u e s e d o re y esté tierna. 4

En tre tanto, c o rta r e n c u a rto s lo s pim ientos; q uita rles las sem illas y las m e m b ra n a s . H a c e r a l grill o e n h o rn o m u y calie nte co n la piel hacia arriba h asta q u e la piel s e a m p o lle y e n n e g re z c a ; cu b rir c o n plástico o p a p e l d u ra n te 5 m in utos. Pe larlo s; c o rta r los tro zo s en tiras de lg a d a s.

5 E x te n d e r un tercio d e la s a ls a d e tom ate e n la fuente p re p a ra d a an te rio rm e n te . C u b r ir co n un tercio d e la s pla c a s d e lasaña pre viam en te rem ojad as, otro tercio d e la salsa, la m itad d e la be re n je n a , la m itad d e l q u e s o , otro tercio d e la la sa ñ a , el resto d e la s a ls a , el pim iento, el q u e s o , la la s a ñ a y la b e re n je n a . E x te n d e r el pesto d e p ista ch o s s o b re la b e re n je n a ; rem atar c o n la be sa m e l. 6 C u b rir la lasaña co n papel de alum inio; hornearla sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 °C du rante un o s 3 0 m inutos. R etirar el papel d e alum inio; cocinarla otros 30 m inutos o hasta q u e esté ligeram ente d o rada . D ejarla rep osa r 5 m inutos an te s d e servirla. p e s t o d e p is ta c h o s B a tir lo s ingre dien te s h asta q u e fo rm e n u n puré.

62 5 m i d e le c h e 40 g de q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o

b e s a m e l C a le n ta r la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r la h a rin a , re m o v ie n d o , h a s ta q u e la m e z c la s e e s p e s e y burbujee. In co rp o ra r g ra d u a lm e n te la le ch e ; re m o v e r h a s ta q u e la m e z c la h ierva y s e e s p e se . R etira r del c a lo r; In co rp o ra r re m o v ie n d o el q ueso. p a ra 6 p e rso n a s p o r ra c ió n 52 g d e g ra s a ; 8 4 2 kcal c o n s e r v a c ió n L a la sa ñ a p u e d e p re p a ra rs e la v ís p e ra y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me

p a s ta y ta lla rin e s a siá tico s

www.FreeLibros.me

99

100


espaguetis

sichuán

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N «gan a

4 5 0 g d e e s p a g u e tis 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 80 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

1 c u c h a ra d ita d e m a ic e n a 80 m i d e s a ls a d e s o ja 1 c u c h a ra d a d e v in a g re d e

v in o

d e a rro z

1

c u c h a ra d a d e p a s ta s ic h u á n d e ju d ía s p ic a n te

1 c u c h a ra d ita d e a z ú c a r sin retin ar

E c h a r la p a sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo. C o c e rla sin tapa r hasta q u e esté a l d e n le ; escurrirla. E n tre tanto, c a le n ta r un w o k o u n a s a rté n g ra n d e ace ita d a ; saltear re m o v ie n d o la c e b olleta y el ajo h a s ta q u e la cebolleta e s té blanda. A ñ a d ir el c ald o, la m a ice n a , la salsa d e soja, el v in a g re , la pasta s ic h u á n y el a z ú c a r; re m o v e r h asta q u e la m e z c la h ierva y s e espe se . In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l b e ico n , los c a c a h u e te s y las e s p in a c a s ; co c in a r h asta q u e la s e s p in a c a s se a b la n d e n y la m e z c la e s té caliente. S e rv ir la pa sta c o n la m e z c la d e e s p in a c a s y el pepino. p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 6 ,5 g d e g ra s a ; 3 6 0 kcal

7 5 g d e b e ic o n v e g e ta ria n o fin a m e n te p ic a d o 35 g d e c a c a h u e te s to s t a d o s fin a m e n te p ic a d o s 2 5 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s fin a m e n te p ic a d a s '/« p e p in o p e q u e ñ o (6 5 g ) p e la d o y fin a m e n te p ic a d o

www.FreeLibros.me

tofu marinado y sa lte a d o de b o k ch o y T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o de m a rin ad o) 3 5 0 g d e to fu e s c u r r id o y c o r ta d o e n d a d o s d e 2 c m 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite de c a c a h u e te

1

c e b o lla g r a n d e ro d a ja s fin a s

1

p im ie n t o r o jo m e d ia n o e n r o d a ja s fin a s

200 g

(200 g )

M e zc la r el tofu y la m a rin a d a en un c u e n c o gran de . Ta p a r y guardar 3 h o ra s o toda la n o c h e en el frigorífico. (P u e d e pre p a ra rse hasta este p u n to c o n I día d e antelació n y g u a rd a rse cu bierto en e l frigorífico).

en

C a le n ta r el aceite en un w ok o un a s a rté n gran de ; saltear la cebolla y el pim iento h asta q u e estén tiernos. A ñ a d ir las arvejas y el caldo; cocinar, sin de ja r de rem over, h asta q u e esté todo caliente.

(200 g )

A ñ a d ir el b o k choy, los tallarines y el tofu sin escurrir al wok; remover h asta q u e esté to d o caliente.

d e a rv e ja s c h in a s

6 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 4 0 0 g d e b o k c h o y p ic a d o 4 2 0 g d e ta lla rin e s fr e s c o s al huevo

m a r in a d a J u n ta r lo s ingredientes en un c u e n c o pequ eñ o; m ezclarlos bien. p a r a 4 p e rs o n a s p o r ra c ió n 11 g d e g rasa; 5 1 5 kcal

M A R IN A D A 6 0 m i d e s a ls a h o is in

60 m i d e s a ls a d e o s tra s 1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja 1 c u c h a r a d it a d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

www.FreeLibros.me

102


ensalada de

tallarines con sésamo T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

10

s e ta s s h iita k e s e c a s (2 0 g )

500 g d e ta lla rin e s a l h u e v o fre s c o s 6 b e re n je n a s e n a n a s (3 6 0 g ) a c e ite v e g e ta l p a ra fre ír 150 g d e a rv e ja s c h in a s p a rtid a s p o r la m ita d

1 E c h a r la s s e ta s shiitake e n un c u e n c o m e d ia n o resistente a l calor; c u b rir c o n a g u a hirviendo. D e ja r e n re m o jo du rante 2 0 m in utos; escurrir. D e s e c h a r los pies; c o rta r las s e ta s e n lo nch as. 2 A ñ a d ir los tallarines a u n a c a z u e la g ra n d e c o n a g u a h irvien do. C o c e r s in tapa r hasta q u e estén tie rn os; escurrir. A c la ra r b a jo e l a g u a fría; escurrir.

2 7 0 g d e b ré c o l c h in o

3 C o rta r las b e re n je n a s a lo largo en ro d a ja s d e 5 m m . F re ír en a b u n d a n te aceite calie nte h asta q u e s e d o re n lige ra m e nte; e s currir en p a p e l absorbente.

100 g d e b e rro s

4

80 g

d e b r o te s d e a r v e ja c h in a

70 g d e p le u r o to s o s e t a s d e c a rd o '/? p im ie n to r o jo m e d ia n o (100 g ) c o r t a d o fin o Va p im ie n to a m a r illo m e d ia n o (100 g ) c o r t a d o fin o

2

c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s

C o c e r e n a g u a o a l vap or, o e n el m ic ro o n d a s, lo s brotes d e a rv e ja y el brécol po r s e p a ra d o h asta q u e estén tiernos. A cla ra r b a jo e l a g u a Iría; escurrir.

5 M e z c la r lo s be rro s c o n un p o c o d e aliño; co lo ca r en un a fuente gran de . 6 C o m b in a r las setas shiitake. los tallarines, la b e re n je n a , los bro te s de a rv e ja , el brécol, los pleurotos o setas d e cardo , el pim iento, la cebolleta, el s é s a m o y el cilantro e n u n a e n s a la d e ra g ra n d e . E c h a r por e n c im a el aliño restante; m e z c la r bie n. E c h a r la e n s a la d a d e tallarines e n c im a d e los berros.

35 g d e s e m illa s d e s é s a m o b la n c a s to s ta d a s

a liñ o M e z c la r lo s ingre dien te s en un tarro d e tapa c o n ro s ca ; agitar bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 3 d ia s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e tapado e n e l frigorífico.)

'/• d e t a z a d e h o ja s d e c ila n tro fre s c o


A L IÑ O

p o r r a c ió n 2 5 ,6 g d e g ra s a ; 5 0 3 kcal

60 m l d e s a ls a d e c h ile d u lc e

80 m l 60 m l

d e s a ls a d e s o ja d e v in a g re b a ls á m ic o

1 'A c u c h a r a d a s d e a z ú c a r 17? c u c h a r a d a s d e a c e ite d e sésam o

80 m l

d e a c e ite v e g e ta l

www.FreeLibros.me

p a s ta y ta lla rin e s a siá tico s

www.FreeLibros.me

103

berenjena, tomate y puerros lasaña de

T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 3 b e re n je n a s m e d ia n a s (9 0 0 g ) sa l g o rd a

1

c e b o lla g r a n d e (200 g ) fin a m e n te p ic a d a

4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 3 to m a te s g r a n d e s (7 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s

2

c u c h a ra d a s de to m a te c o n ce n tra d o

'A d e ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a c o rta d a e n tirita s

20 g

2 C o c in a r la b e re n je n a p o r ta n d a s e n u n a s a rté n g ra n d e ac e ita d a hasta q u e esté b la n d a y d o ra d a po r los d o s lados. 3 C o c in a r la c e b olla y la m itad del a jo en la sa rté n , re m oviend o, hasta q u e s e a b la n d e la cebolla. In co rp o ra r re m o v ie n d o lo s tom ates, el tom ate c o n c e n tra d o y la a lb a h a c a ; h a c e r a tu e g o lento, sin cubrir, du rante u n o s 2 0 m in utos o h asta q u e e s p e s e lige ra m e nte. P a s a r po r la ba tidora la m e z c la d e tom ate h asta q u e esté h o m o g é n e a . 4


2 p u e rro s m e d ia n o s (7 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s

2

1 C o rta r la s b e re n je n a s a lo la rg o e n tiras d e 1 c m ; p o n e r éstas e n un cola do r. E sp o lv o re a rla s c o n sal: de jarlas re p o sa r 3 0 m in utos. E n ju a g a r la s tiras e n a g u a fría corriente; e s cu rrirla s s o b re papel absorbente.

c u c h a ra d a s de a z ú c a r

4 p la c a s d e la s a ñ a fr e s c a d e 16 x 3 0 c m (2 00 g ) 12 5 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo e n g ra s a ra lla d o

C a le n ta r la m an teq uilla e n la s a rté n ; c o c in a r re m o v ie n d o el p u e rro y el resto d e l ajo h asta q u e el p u e rro e s té tierno. A ñ a d ir el a z ú c a r; cocinar re m o v ie n d o d u ra n te u n o s 5 m in utos o h asta q u e e l p u e rro esté lige ra m e nte dorado.

5 C o rta r u n a pla ca d e la sa ñ a p a ra c u b rir la b a s e d e u n a fuente d e h o rn o ace ita d a . C u b rirla c o n la c u a rta pa rte d e la b e re n je n a , la c u a rta parte d e la m e z c la d e puerro, la c u a rta pa rte d e la m e z c la d e tom ate y la c u a rta pa rte d e l queso. R ep etir las m is m a s c a p a s tres v e c e s , te rm in a n d o p o r la d e q u e s o . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e antelació n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l frigorífico.) 6

H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 " C d u ra n te un o s 5 0 m in utos o h asta q u e esté todo bie n caliente. p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 11,1 g d e g ra s a ; 321 kcal

www.FreeLibros.me

p a s ta y ta lla rin e s a s iá tic o s

105

tomates, alcachofas y aceitunas pasta con

T IE M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 30 M IN U T O S C O C C IÓ N

2

c u c h a r a d it a s d e a c e it e de o liv a

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) f in a m e n te p ic a d a

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 60 m i d e v in o b la n c o s e c o 2 la ta s d e 1/2 k g d e t o m a t e s e n te ro s

2

c u c h a ra d a s de to m a te c o n c e n tra d o

' h c u c h a r a d it a d e a z ú c a r

8 0 g d e a c e itu n a s n e g r a s sin hueso

C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; co c in a r rem oviendo la cebolla y el a jo hasta q u e la cebolla s e a b la nd e. A ñ a d ir el vino, los tom ates triturados sin escurrir, e l tom ate co n ce ntrado y el azúcar; dejar a fue go lento sin c u b rir durante un o s 15 m inutos o hasta q u e se e s p e s e la salsa. A ñ a d ir las aceitunas, las alcachofas y la albahaca: re m o v e r hasta q u e e s té to d o bie n caliente. E n tre tanto, c o c in a r la p a sta en un a c a z u e la gran de , sin tapar, de agua h irvien do h asta q u e esté a/ d e n te ; escurrirla. M e z c la r la pasta c o n la m itad de la s a ls a e n un c u e n c o grande; rem overlo todo bien. S e rv ir la p a sta rem a ta d a po r el resto de la salsa y el queso. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 7 g d e g rasa; 4 6 2 kcal

390 g de c o ra z o n e s de a lc a c h o fa e n c o n s e r v a e s c u r r id o s y t ro c e a d o s

2

c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a fr e s c a c o r ta d a fina

3 7 5 g d e e s p ir a le s d e p a s ta 25 g d e q u e s o p a r m e s a n o en lá m in a s fin a s

www.FreeLibros.me

106


tofu especiado con tallarines T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 15 M I N U T O S C O C C I Ó N ^

2 5 0 g d e ta lla rin e s d e a r r o z s e c o s 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c h ile 6 c e b o lle t a s e n r o d a ja s fin a s

2

d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s

2 5 0 g d e e s p á r r a g o s p ic a d o s g r u e s o s

1

p im ie n t o r o jo p e q u e ñ o (1 5 0 g ) c o r t a d o fin o

2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile d u lc e

2 1

c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja lig e ra c u c h a r a d a d e p a s t a d e j u d ía s n e g r a s

1 c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o d e a r r o z

60 m i

d e c a ld o d e v e r d u ra

19 0 g d e to fu fr it o p ic a d o g r u e s o 50 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s p ic a d a s g r u e s a s 50 g d e c a c a h u e t e s t o s t a d o s s in s a la r 1 P o n e r los tallarines en un c u e n c o g ra n d e resistente al calo r; cubrirlos co n a g u a hirviendo. D e ja rlo s re p o sa r ju sto h asta q u e estén tiernos. E n ju a g a rlo s en a g u a fría; escurrirlos. 2 C a le n ta r el aceite en un w o k o e n u n a sartén g ra n d e ; saltear re m o v ie n d o la cebolla, el ajo, los e s p á rra g o s y el pim ie nto h asta que estén tiernos. A ñ a d ir los tallarines, las s a lsas, la pa sta d e ju d ía s , el vin a g re y el cald o ; c o c in a r re m o v ie n d o hasta q u e la s alsa hierva. 3 A ñ a d ir el tofu y las e s p in a c a s ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e las es p in a c a s se a b la n d e n . S e rv ir cu b ie rto co n los ca c a h u e te s. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 12,4 g d e g rasa; 3 7 0 kcal

www.FreeLibros.me

pasta y tallarines asiáticos

www.FreeLibros.me

107

tagliatelle c o n s e ta s y

queso brie a la pimienta T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 400 g d e taglia te lle

1

200 g

d e q u e s o b rie a la p im ie n ta b ie n frío

E c h a r la p a sta e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do; co c e rla sin tapa r h asta q u e esté a l dente.

2

E n tre tanto, quita r la c o rte za al q u e s o y cortarlo e n lo n c h a s linas.

3

C a le n ta r la m an teq uilla e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolleta, e l ajo y lo s c h a m p iñ o n e s h asta q u e é s to s estén blandos.


4

300 g d e c h a m p iñ o n e s filetea do s

A ñ a d ir el v in o y el c ald o; de ja r a íu e g o lento sin c u b rir h asta q u e el líquido s e re d u z c a a la m itad.

5

A ñ a d ir la m o s ta za , el tom ate, el q u e s o , la na ta y el tom illo; rem over h asta q u e e l q u e s o s e funda.

6

E s c u rrir la pa sta; s e rvir c o n la salsa.

60 g d e m a n te q u illa 6 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s

125 m i d e v in o b la n c o s e c o 250 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 1 c u c h a ra d a d e m o s ta z a a la an tigu a


25 g d e to m a te s s e c a d o s a l s o l c o r ta d o s fin o s


2 5 0 m i d e na ta

2

c u c h a ra d ita s d e to m illo fre s c o pic a d ito

www.FreeLibros.me

p a s ta y ta lla rin e s a s iá tico s

109

penne primavera T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

2

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a

1 A ñ a d ir la m itad del aceite a un a c a zu e la gran de de ag ua hirviendo. C o c e r la pa sta sin tapa r hasta q u e esté a l d e n le ; escurrirla.

37 5 g d e p e n n e 1 c e b o lla g r a n d e (2 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s 4 z a n a h o r ia s e n a n a s (5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s 1 5 0 g d e ju d ia s v e r d e s fin a m e n te p ic a d a s

100

g d e a r v e ja s c h in a s lim p ia s y p a r tid a s p o r la m ita d

2 5 0 g d e e s p á r r a g o s p ic a d o s g ru e s o s

1 c u c h a r a d a d e o r é g a n o fre s c o 2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o 1/2 k g d e t o m a t e s e n te r o s e n c o n s e rv a

2 En tre tanto, calentar el resto del aceite en u n a sartén grande. Cocinar la cebolla a lu e g o lento, rem oviend o de v e z en cuando, hasta que esté muy blanda pero no dorada. A ñad ir el ajo y la zanahoria; cocinar removiendo durante 1 m inuto. Incorporar rem oviend o las judías; cocinarlas hasta que cam bien d e color. A ñadir, rem oviendo, las arvejas y los espárragos; cocinarlos hasta q u e cam bien d e color. A g re g a r las hierbas y los tomates troceados; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejar a fuego lento hasta q u e esté todo bie n caliente y se e spe se un poco. 3

R e m o v e r la pasta c o n la s alsa caliente; s e rvir co n el queso. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 18 ,7 g d e g rasa; 5 6 7 kcal c o n s e jo P re p a ra r el plato de an te m a no ; rem atarlo co n un a m ezcla de q u e s o p a rm e sa n o , q u e s o m o zza re lla , q u e s o c h e d d a r y pan rallado. Po n erlo al h o rn o a 1 8 0 -1 9 0 ° C durante u n o s 3 0 m inutos o hasta que esté bien caliente.

100

g d e q u e s o p a rm e s a n o en lá m in a s fin a s

www.FreeLibros.me

110


tallarines d e trig o co n

judías verdes y pimiento asado T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N a

3 p im ie n t o s r o jo s m e d ia n o s (6 0 0 g ) 25 0 g d e ta lla rin e s d e t r ig o s e c o s 35 0 g d e ju d ia s v e r d e s r e d o n d a s e n t r o z o s d e 4 c m

1 2

c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) e n r o d a ja s fin a s c u c h a r a d a s d e s e m illa s b la n c a s d e s é s a m o t o s t a d a s

V? t a z a d e c ila n tr o p ic a d o g r u e s o A L IÑ O D E S É S A M O -S O J A

60 m l


8 0 m l d e a c e ite d e c a c a h u e te

1 2

c u c h a r a d it a d e a c e ite d e s é s a m o c u c h a r a d a s d e v in a g re d e v in o d e a r r o z

2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja 1 c u c h a ra d a d e a z ú c a r m o re n o 1 Partir los p im ie ntos e n c u a rto s ; quitarles las sem illas y m e m b ra n a s . C o c in a rlo s a l grill c o n la piel h acia arriba h asta q u e é s ta s e a m p o lle y e n n e g re z c a . C u b rir lo s pim ientos c o n plástico o papel du rante 5 m inutos. Q u ita rle s la piel; c o rta r c a d a c u a rto po r la m itad a lo largo. C o rta r las p ie za s e n tiras d ia g o n a le s g ru e s a s . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 día d e antelació n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.) 2 En tre tanto, c o c e r lo s tallarines en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o sin tapa r h asta q u e e stén a l d e n te ; escurrirlo s. 3 C o c e r las ju d ía s e n a g u a , al v a p o r o a l m ic ro o n d a s ju sto hasta q u e estén tiernas; escurrirlas. 4 R e m o v e r el pim iento, los tallarines, la s ju d ía s , la cebolla, el s é s a m o y el cilantro e n un c u e n c o g ra n d e c o n el aliño d e s é s a m o -so ja . a liñ o d e s é s a m o -s o ja M e z c la r lo s ingre dien te s e n un tarro co n tapa de rosca; ag itar bien. p a ra 4 p e r s o n a s p o r ra c ió n 2 4 g d e g ra s a ; 5 0 8 kcal

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

112


so p a de tofu y calabaza T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N 30 M IN U T O S C O C C IÓ N P

T I E M P O : 5 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

1 I d e c a ld o d o v e rd u ra 50 0 g d e c a la b a z a prelada p ic a d a g r u e s a

2

c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o

20 0 g d e to fu

1

600 g

d e te m p e h

1 c u c h a r a d a d e a c e it e d e c a c a h u e te 2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

c u c h a r a d a d e c ila n tro f r e s c o p ic a d o fin o

1 M ezclar el caldo, la c a la b a za y e l je n g ib re e n una c a zu e la gran de ; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; cocinar a fuego lento sin tapa r du rante unos 25 m inutos o hasta q u e la c a la b a za esté m u y blanda. 2 Batir la m e zcla de c a la b a za , en ta n d a s , c o n el tofu hasta ob te ne r un p u ré s u a v e y h o m o g é n e o . D evolver a la c a zu e la ; cale ntar d e n u evo despacio. Incorpora r rem o viend o el cilantro justo antes de servir. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 3,2 g de g ra s a ; 8 2 kcal c o n s e rv a c ió n L a s o p a p u e d e p re p a ra rs e co n d ia s de antelación y g u a rd a rs e e n el frigorífico en un recipiente herm ético.

2

te m p e h con ju d ía s y curry tailandés

2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s 17 5 g d e ju d ia s v e r d e s p a r tid a s p o r la m ita d

60 m i

d e p a s ta d e c u r r y t a ila n d é s ro jo

4 0 0 m i d e le c h e d e c o c o 1 C o rta r el tem peh e n tro zo s d e 5 x 7 c m . Calentar aceite en un a sartén m ediana; cocinar el tem peh hasta q u e esté bien d o rado po r toda s partes. Retirarlo de la sartén; m antenerlo caliente. 2 C o cin a r la cebolla e n la sartén a fue go lento unos 10 m inutos o hasta q u e esté m u y blanda. A ñ a d ir el ajo y las judías; cocinar rem oviendo d e v e z en c u a n d o hasta q u e las ju d ía s c a m bien d e color. Incorporar rem oviendo la pasta d e c u rry y la leche d e co co ; llevar a ebullición. Bajar la lum bre; h acer a fuego lento sin cubrir durante unos 5 m inutos o hasta q u e s e e spe se ligeramente. 3 S e rv ir el curry d e ju d ía s sobre los trozos de tem peh. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 3 8 ,3 g d e g ra s a ; 5 2 0 kcal

www.FreeLibros.me

tofu y te m p e h

cre m a d e tofu con hierbas

p e s to d e tofu T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N

1

113

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s tiem po d e reposo)

ta z a d e h o ja s d e a lb a h a c a fre s c a

10 0 g d e to fu fin a m e n te p ic a d o 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

wgana

3 0 0 g d e to fu firm e

4 0 g d e p iñ o n e s to s ta d o s

3 d ie n te s d e a jo fin a m e n te p ic a d o s

8 0 m i d e a c e ite d e o liv a

3 c u c h a r a d it a s d e t o m illo fr e s c o p ic a d ito

1 Batir ios ingredientes h asta hom oge ne izarlo s. S e rv ir c o n pa sta caliente o a ñ a d ir a aliños para en sa la d a s, si s e desea. s e o b tie n e n 2 5 0 m i p o r c u c h a r a d a 12 ,4 g d e g ra s a ; 117 kcal c o n s e r v a c ió n G u a rd a r el pe sto e n tarros esterilizados calientes. Verte r un a fina c a p a de aceite d e oliva s o b re el pe sto para evitar q u e la m e zcla s e e n n e g re z c a ; sellar los tarros. E l pesto pu ede pre pararse co n 1 s e m a n a d e antelación y c o n se rva rs e en e l frigorífico.

2 1

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n

1 Batir los ingredientes durante unos 5 minutos o hasta q u e estén sua ve s y hom ogeneizados. Poner la m e zcla en un cuen co d e servir. C u brir; guardar 1 h o ra en el frigorífico. s e o b tie n e n 2 5 0 m i p o r c u c h a r a d a 4 ,8 g de grasa; 5 6 kcal c o n s e r v a c ió n P u e d e pre pararse co n 1 d ía de antelación y g u a rd a rs e tapado en el frigorífico.

tofu y tempeh

www.FreeLibros.me

114


tofu

con salsa d e chile y c a c a h u e t e

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N ac e ite v e g e ta l p a ra freír 50 0 g d e to fu fírm e e s c u r rid o p ic a d o g ru e s o

1

c u c h a ra d a d e a c e ite de c a c a h u e te

2 p im ie n to s ro jo s p e q u e ñ o s (3 00 g ) en r o d a ja s fina s

160

g d e tira b e q u e s

3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s 160 g d e b ro te s d e s o ja

2


3 c h ile s ro jo s e n r o d a ja s fin a s

1 C a le n ta r el a c e ite v e g e ta l en un w o k o u n a s a rté n g ra n d e . F re ír e l tofu po r ta n d a s h asta q u e e s té d o ra d o ; e s currirlo s o b re p a p e l ab so rben te . 2 C a le n ta r el aceite d e c a c a h u e te e n e l w o k ; saltea r re m o v ie n d o el pim iento, lo s tirab eq ue s, las e s p in a c a s y los bro te s h asta q u e estén tie rn os. R etira r; c u b rir p a ra c o n s e rv a r e l calor. 3 A ñ a d ir el a jo y e l chile al w o k ; saltea r re m o v ie n d o h asta q u e suelten a ro m a . A ñ a d ir m e z c la d o s e l s a m b a l oelek, la m antequilla d e c a c a h u e te , e l a zú c a r, el vin o, las s a lsas, el a g u a y lo s c a c a h u e te s ; re m o v e r al fu e g o h asta q u e h ierva la salsa. 4 A ñ a d ir la cebolleta, el cilantro y el tofu; re m o v e r h a s ta q u e e s té to d o caliente. 5 S e rv ir e l tofu y la s a ls a s o b re la s verdu ra s.

2 c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k


70 g d e m a n te q u illa c r u jie n t e d e c a c a h u e te


2

c u c h a ra d ita s d e a z ú c a r d e pa lm a

1 c u c h a ra d a d e v in o d e a r r o z ch in o 1 c u c h a ra d a d e s a ls a h o is in

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja d u lc e e s p e s a

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e c h ile d u lc e s u a v e

180

m i de agua

50 g d e c a c a h u e te s t o s t a d o s s in sal 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 1 c u c h a ra d a d e c ila n tro fr e s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

comidas rápidas E l tie m p o y a n o t ie n e p o r q u é s e r un fa c to r q u e c o n d ic io n e al e s c o g e r la re c e ta . T o d o s e s t o s p la t o s p u e d e n p re p a ra rse en m enos d e 4 0 m in u t o s , in c lu y e n d o la c a la b a z a a l c u rry con setas y e l p a s t e l d e p a ta ta co n s a ls a d e tom ate.

www.FreeLibros.me

garbanzos especiados con to m a te s T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N

1

c u c h a ra d a d e g h e e


2 2

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s c u c h a ra d ita s d e c o m in o m o lid o

2 c u c h a ra d ita s d e c ila n tro m o lid o

1 C a le n ta r el g h e e e n u n a c a z u e la g ra n d e : c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y e l ajo h asta q u e s e a b la nd e la cebolla. A ñ a d ir las e s p e cia s ; rem over s o b re el fue go h asta q u e d e sp id an arom a. 2 A ñ a d ir la ba ta ta , el c ald o, el tom ate c on ce ntrado , los g a rb a n zo s , el tom ate pic a d o y las lentejas; h a c e r a fue go lento, cubie rto, du rante un o s 15 m in utos o h asta q u e las lentejas estén blan da s. Incorpora r re m o v ie n d o el cilantro. 3 S e rv ir c o n y o g u r de sn a ta d o , el cilantro fresco y c u s c ú s si se d e se a .

'/• d e c u c h a ra d ita d e s e m illa s d e ca rd a m o m o


1 c u c h a ra d ita d e c h ile e n p o lv o

p o r r a c ió n 7 ,3 g d e g rasa; 2 4 2 kcal

1 b a ta ta g r a n d e (5 00 g ) p ic a d a g ru e s a

c o n s e r v a c ió n L o s g a rb a n zo s e s p e cia d o s p u e d e n h a c e rs e c o n 2 d ía s d e an te la ción y g u a rd a rs e ta p a d o s en e l frigorífico.

500 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 1 c u c h a ra d a d e to m a te c o n c e n tra d o 300 g d e g a rb a n z o s e n c o n s e r v a a c la ra d o s y e s c u r rid o s 4 to m a te s m e d ia n o s (7 6 0 g ) p e la d o s s in s e m illa s y p ic a d o s 6 5 g d e le n te ja s ro ja s a c la r a d a s 2 c u c h a ra d a s d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me


117

tallarines al jengibre T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 0 M IN U T O S C O C C I Ó N 37 5 g d e ta lla rin e s g r u e s o s al huevo

1 C o c e r los tallarines e n u n a c a z u e la g ra n d e d e ag ua hirviendo sin tapar

2 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (2 4 0 g )

2 U s a n d o un pe laverduras, h a c e r larg as tiras co n las zanahorias y los calabacines.

2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g )

1

c u c h a r a d a d e a c e ite de c a c a h u e te

1

p im ie n t o r o jo m e d ia n o p ic a d o g r u e s o

1 1


(200 g )

c u c h a r a d a d e je n g ib r e fr e s c o ra lla d o

50 0 g d e b o k c h o y t ro c e a d o 42 5 g d e m in im a z o r c a s d e m a íz e n c o n s e r v a e s c u r r id a s y p a rtid a s p o r la m ita d

h asta q u e estén a l d e n le ; escurrirlos.

3 C a le n ta r el aceite en un w ok o u n a s a rté n gran de ; saltear la zanahoria, el c a la b a cín , el pim iento, el ajo y el jen gibre justo hasta q u e la za n a h o ria esté tierna. 4 A ñ a d ir e l bok ch o y y el m a íz ; freír rem o viend o hasta q u e el bok choy se ablande. 5 A ñ a d ir los tallarines, el vin o, la s s a lsas y la m aice na m ezclada con el a g u a ; re m o v e r h asta q u e la salsa h ierva y s e e spe se ligeramente. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 7 ,3 g d e g rasa; 4 7 4 kcal

2 c u c h a r a d a s d e v in o v e r d e de je n g ib r e

2

c u c h a r a d a s d e s a ls a h o is in

1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja 2 c u c h a r a d f ta s d e m a ic e n a

1

cu c h a ra d a d e agua

www.FreeLibros.me

118


guisantes y tofu con pistachos T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e c a c a h u e te

600 g

d e t o f u f irm e e s c u r r id o y t r o c e a d o

15 0 g d e p is ta c h o s p e la d o s 3 0 g d e m a n te q u illa

2

d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s

2 c h ile s r o jo s s in s e m illa s fin a m e n te p ic a d o s 40 0 g d e t ir a b e q u e s lim p io s 40 0 g d e a r v e ja s c h in a s lim p ia s

60 m i

d e s a ls a d e c h ile d u lc e

1 C a le n ta r la m itad del aceite e n u n w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; saltear el tofu y lo s pistacho s p o r ta n d a s h asta q u e el tofu esté ligeram ente dorado. 2 C a le n ta r el resto del aceite co n la m an teq uilla en e l w o k ; saltear el ajo, el chile y el je n g ib re h asta q u e la m e z c la libere s u fragancia. 3 A ñ a d ir los tirab eq ue s y las a rv e ja s al w o k ; saltearlos ju sto hasta q u e estén tiernos. 4

D e vo lve r el tofu y los pistacho s al w o k co n la salsa; c o c in a r rem o viend o pa ra m e z c la r los ingredientes. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 4 5 , 5 g d e g r a s a ; 6 2 0 k c a l

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

119

120


calabaza al curry

con c h a m p iñ o n e s

T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N i

1

1 C a le n ta r e l aceite en un w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; saltear el a jo y las e s p e c ia s h asta q u e d e sp id a n a ro m a .



2 A ñ a d ir la c eb o lla y la za n a h o ria ; saltear h asta q u e la c e b o lla esté blan da . A ñ a d ir la c a la b a za , el pim ie nto y los c h a m p iñ o n e s ; saltear.

1 1

c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o

1

c u c h a r a d ita d e n u e z m o s c a d a m o lid a


1

c u c h a ra d ita d e c u r r y s u a v e e n p o lv o

p o r r a c ió n 14 ,5 g d e g ra s a ; 197 kcal

c u c h a r a d ita d e a lc a ra v e a m o lid a

'/> c u c h a r a d ita d e c ú r c u m a m o lid a

3 A ñ a d ir m e z c la d a s la m a ic e n a y la c re m a d e c o c o ; re m o v e r h asta q u e la m e z c la h ie rva y s e e s p e s e lige ra m e nte. S e rv ir e s p o lv o re a d o co n cilantro.

c o n s e r v a c ió n E ste c u rry p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ció n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorífico.

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n ro d a ja s fin a s

1

z a n a h o ria m e d ia n a ro d a ja s fin a s

(12 0

g ) en

3 0 0 g d e c a la b a z a a m a r illa en c u a rto s 1 p im ie n to v e r d e m e d ia n o (200 g ) e n r o d a ja s fin a s

200

g d e c h a m p iñ o n e s p a r tid o s p o r la m ita d

1 c u c h a r a d ita d e m a ic e n a 180 m i d e c r e m a d e c o c o 1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me


frijoles y patatas

121

al h o r n o

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 4 p a ta ta s p e q u e ñ a s (4 8 0 g ) p e la d a s y e n r o d a ja s fin a s 2 c e b o lle t a s e n r o d a ja s fin a s

1 D is p o n e r la patata, la cebolleta y lo s frijoles en c a p a s e n d o s fuentes p a ra h o rn o de 2 5 0 mi d e c a p a c id a d ligeram ente engrasadas. V erter la leche s o b re las verdu ra s; esp o lvo re a r c o n queso.

' / » la ta d e 4 2 0 g d e frijo le s m e x ic a n o s

2 H o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 °C du rante u n o s 2 5 m inutos o hasta que la s ve rd u ra s estén blandas.

125 m i d e le c h e d e s n a ta d a 20 g d e q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o

p a ra

2

p e rso n a s

p o r ra c ió n 3 ,8 g de grasa; 2 4 2 kcal

www.FreeLibros.me

122


cuarteto de judías en salsa d e chile y lima T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 2 7 0 g d e t a lla r in e s d e a r r o z 2 5 0 g d e h a b a s d e s c o n g e la d a s y p e la d a s 1 5 0 g j u d ía s v e r d e s p a r tid a s p o r la m ita d 1 5 0 g d e j u d ia s v e r d e s r e d o n d a s t ro c e a d a s 1 5 0 g d e p o c h a s e n v a in a p a r tid a s p o r la m ita d a c e ite v e g e ta l p a ra fre ír 4 0 g d e a lc a p a r r a s e s c u r rid a s 1 c u c h a r a d a d e a c e it e d e o liv a 6 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s

1

c e b o lla ro ja p e q u e ñ a

(100

g ) c o rta d a e n c u ñ a s

4 c h ile s r o jo s s in s e m illa s 2 c u c h a r a d a s d e c o r t e z a d e lim a f in a m e n t e ra lla d a 2 5 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra

1 P o n e r los tallarines e n un c u e n c o m e d ia n o resistente al calor; cubrirlos c o n a g u a hirviendo. D ejarlos re p o s a r ju sto h asta q u e estén tiernos; escurrirlo s. E n ju a g a rlo s c o n a g u a fria; escurrirlos. 2 E n tre tanto, c o c e r po r s e p a ra d o lo s c u a tro tipos d e ju d ía s e n a g u a , al v a p o r o a l m ic ro o n d a s h asta q u e e stén tie rn as; escurrirla s. C a le n ta r el aceite vege ta l en u n a s a rté n p e q u e ñ a ; freír las a lca p a rra s h asta que estén crujie ntes. E scu rrirla s s o b re p a p e l ab so rben te . 3 C a le n ta r el aceite de oliva en un w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; saltea r el ajo, la c e b olla, el chile y la ralladura d e lim a h asta q u e la c eb o lla esté blanda. 4 A ñ a d ir el cald o , las ju d ía s y lo s tallarines; cocinar, rem o viend o s u a ve m e n te , hasta q u e la s a ls a s e e s p e s e y la m e z c la esté caliente. 5 S e rv ir c o n la s a lca p a rra s po r en cim a. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 6 ,7 g d e g rasa; 3 1 8 kcal c o n s e jo S e p u e d e n sustituir lo s tallarines d e a rro z po r otro tipo de tallarines.

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

123

124


espinacas

ch in a s co n tallarines cru jientes

T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 5 M I N U T O S C O C C I Ó N * 360 g d e e s p in a c a s a c u á tic a s c h in a s (t a n g k o n g )

2

ra m a s d e a p io (1 50 g ) en r o d a ja s fina s

250 g d e t o m a t e s c h e r r y p a rtid o s a la m ita d 6 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s

100

1 C o c e r en a g u a , al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las e s p in a c a s h asta q u e se a b la n d e n ; escurrir. 2 M e z c la r las e s p in a c a s y el resto d e los In gredientes e n un c u e n c o g ra n d e . A ñ a d ir e l aliño d e s o ja y chile; re m o v e r c o n cuidado. a liñ o d e s o ja y c h ile C o m b in a r los in gre dien te s e n u n tarro d e tapa c o n rosca; a g itar bie n. (P u e d e p re p a ra rs e c o n 3 d ia s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.)

g d e ta lla rin e s frito s

35 g d e p a c a n a s t o s t a d a s e n ro d a ja s fina s

p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 16 ,3 g d e g ra s a ; 19 3 kcal

A L IÑ O D E S O J A Y C H IL E

60

m l d e a c e ite d e c a c a h u e te

2 c u c h a r a d a s d e v in a g r e b la n c o 2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile d u lc e

1

c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja

'/> c u c h a r a d ita d e a c e ite d e sésam o

www.FreeLibros.me


espaguetis

con salsa pesto

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N

160 g d e a lb a h a c a fre s c a 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o

1 Batir la a lb a h a c a , el ajo, el q u e s o , el aceite, el vinagre y la m ostaza hasta q u e estén bien m ezclad o s.

25 g de q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o

2 C o c e r la p a sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo sin tapar hasta q u e esté a l d e n te ; escurrirla.

1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a

3 R e v o lve r la pa sta co n el pe sto an te s d e servirla.

1 c u c h a r a d it a d e v in a g re

1


c u c h a r a d it a d e m o s ta z a

2 5 0 g d e e s p a g u e tis

p o r r a c ió n 15 ,6 g d e g rasa;

602

kcal

c o n s e r v a c ió n E l pe sto p u e d e pre pararse co n 3 d ía s de antelación g u a rd a rs e cubie rto en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

126


pasta carbonara con ve rd ura s T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 2 0 M IN U T O S C O C C IÓ N 100 g d e c o d it o s u o tra p a s ta

1


1 c e b o lla ro ja p e q u e ñ a (1 0 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s '/» p im ie n t o ro jo m e d ia n o

80 g

(100

g ) fin a m e n t e p ic a d o

d e a r v e ja s c h in a s fin a m e n t e p ic a d a s

6 0 g d e s e t a s fin a m e n t e p ic a d a s

100 g d e m a íz 20 g d e q u e s o

e n c o n s e r v a e s c u r r id o p a r m e s a n o ra lla d o

3 0 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o 1 2 5 m i d e c r e m a a g ria

2

h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s

' h c u c h a r a d it a d e s a l d e a jo

1 1

c u c h a r a d a d e c e b o llin o f r e s c o t ro c e a d o c u c h a r a d a d e a lb a h a c a f r e s c a p ic a d ita

1 C o c e r la p a sta en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o h asta que esté a i d e n le ; escurrir. 2

En tre tanto, cale ntar el aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar rem o viend o la c e b olla, e l pim iento, la s a rv e ja s y la s s e ta s h asta q u e la c e b olla esté blanda.

3

A ñ a d ir la pa sta, el m a íz , lo s q u e s o s y la c re m a a g ria ; re m o v e r h asta q u e esté to d o m e z c la d o y bie n caliente.

4

R etirar del fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o lo s h ue vo s, la s a l d e a jo y las hierba s. R e m o v e r h asta q u e e s té to d o c o m b in a d o y s e e spe se ligeram ente. p a ra 2 p e rso n a s p o r ra c ió n 48,1 g de g ra s a ; 7 5 3 kcal

www.FreeLibros.me

co m id a s rá pidas

www.FreeLibros.me

127

128


pastel de patata con salsa d e t o m a t e T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po d e re p o so ) 4 p a ta ta s m e d ia n a s (8 00 g) 80 m i d e a c e ite d e o liv a 5 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

2


1 lata d e 1/2 k g d e to m a te s e n te ro s

1

c u c h a ra d ita d e c h ile m e x ic a n o e n p o lv o

1 C o c e r al v a p o r o a l m ic ro o n d a s las p a ta ta s h asta q u e e stén tiernas; escurrirla s. C o rta rla s e n rod ajas finas. 2 C a le n ta r 1 c u c h a ra d a del aceite en un a s a rté n a n tia dh eren te d e 2 4 cm . D is p o n e r la s rod ajas d e patata en la s a rté n ; v e rte r el h u e vo s o b re la patata. C o c in a r a fue go m ed io , inclina nd o la s a rté n , h asta q u e el pastel esté casi c u a ja d o ; rociarlo co n 1 c u c h a ra d a del aceite. P o n e r la s a rté n bajo el grill hasta q u e s e d o re la p a rte d e arriba del pastel; d e jar q u e re p o s e 5 m inutos. P o n erlo e n la fuente d e s e rvir; m an te n e rlo caliente. 3

C a le n ta r el resto del aceite e n la s a rté n ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el a jo h asta q u e la c eb o lla esté b la n d a . A ñ a d ir los tom ates triturados sin e s currir y e l chile en polvo; c o c in a r s in tapa r d u ra n te 5 m in utos o h asta q u e la s a ls a s e e s p e se . S e rv ir la s a ls a c o n el pastel d e patata. p a ra 4 p e rs o n a s p o r ra c ió n 2 5 ,3 g d e g ra s a ; 4 1 8 kcal

www.FreeLibros.me


129

repollo al estilo sureño con panecillos de batata T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N

1 M e z c la r el a g u a , la cebolla, la hoja d e laurel, la pim ienta de Jam aica, el

50 0 m i d e a g u a 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

1

h o ja d e la urel

'/ “ d e c u c h a r a d it a d e p im ie n ta d e J a m a ic a

’/j c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o

2 1

2 A ñ a d ir el repollo y la lo m b a rd a ; c o c in a r de sta p a d o otros 5 minutos o hasta q u e esté tierno, rem o viend o d e v e z en cuando. 3 R etira r la h oja d e laurel; incorpo ra r rem o viend o el aceite y la pimienta. p a ra 4 p e rs o n a s

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s p o r ra c ió n 5 ,4 g d e g rasa; 119 kcal

c u c h a r a d a d e salsa W o r c e s te rs h ire

2 c u c h a r a d it a s d e t a m a ri 2 c u c h a r a d it a s d e m ie l 5 0 0 g d e re p o llo c o r t a d o g r u e s o 5 0 0 g d e lo m b a r d a c o r ta d a g ru e s a

1

co m in o , el ajo, la salsa, el tam ari y la m iel en u n a cazuela m ediana; cubrir. L le v a r a ebullición; ba ja r el fuego. D e ja r a fue go lento sin tapar du rante 5 m inutos.

c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva v ir g e n e x tra

'/» c u c h a r a d it a d e p im ie n ta d e Cayena

p a n e c illo s d e b a ta ta P recalen ta r el h o rn o a 21 0 °C. C o c e r la batata co n a g u a o al v a p o r en u n a c a z u e la m e d ia n a hasta q u e esté tierna; escurrirla. H a c e rla puré; d e jar q u e s e enfríe. M e zc la r la leche de soja y el z u m o , d e jar re p o sa r 10 m in utos o h asta q u e la leche se espese lige ra m e nte (h a s ta q u e re cue rd e al s u e ro ). P o n e r la h arina integral en u n c u e n c o g ra n d e ; a ñ a d ir la otra h arina, la le va du ra en polvo, el bicarbonato, el a z ú c a r y la s a l. A g re g a r la batata, la le ch e de soja y el aceite; m e zcla rlo todo h asta o b te n e r u n a m a s a blanda. D epositar ésta so b re u n a superficie e n h arinad a; a m a s a rla h asta q u e esté suave. Estirarla hasta q u e te n g a un g ro s o r d e un o s 3 c m ; cortarla en cu a d ra d o s d e 8 c m . P o n e r lo s c u a d ra d o s a 1 c m d e distancia sobre pa p e l p a ra h o rn o e n u n a b a nd eja. C o cin a rlo s durante 15 minutos o hasta q u e e stén do rado s,

P A N E C IL L O S D E B A TA TA

12

4 0 0 g d e b a ta ta p ic a d a en tro z o s

s e o b tie n e n

p ie z a s

160 m i d e le c h e d e s o ja 2 c u c h a r a d it a s d e z u m o

p o r p a n e c illo 5 ,6 g d e g ra s a ; 16 3 kcal de

lim ó n

160

g d e h a rin a in te g ra l

150 g d e h a rin a

1

c u c h a r a d a d e le v a d u ra en p o lv o

1 c u c h a r a d it a d e b ic a r b o n a to

1

c u c h a r a d a d e a z ú c a r sin re fin a r

'/* c u c h a r a d it a d e sal 60 m i d e a c e ite d e a la z o r (a c e ite d e s e m illa s d e c á r ta m o )

www.FreeLibros.me

130


huevos al curry T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 2 0 M IN U T O S C O C C I Ó N

60 m i

d e a c e ite d e c a c a h u e te

8 h u e vo s d u ro s

1 1 1

c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e m o s ta z a n e g ra d ie n te d e a jo m a c h a c a d o c u c h a r a d it a d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o

1 c e b o lla p e q u e ñ a

1 2

(80 g )

e n r o d a ja s fin a s

c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o c u c h a r a d a s d e c u r r y s u a v e e n p o lv o

' h c u c h a r a d it a d e c a r d a m o m o m o lid o

1 la ta d e 1/2 k g d e t o m a t e s e n te r o s 1 c u c h a r a d it a d e a z ú c a r 12 5 m i d e a g u a 1 C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r lo s h uevos, re m o v ie n d o oca s io n a lm e n te , hasta q u e lo s h ue vo s e stén bie n do ra d o s po r to d a s partes. E scu rrirlo s s o b re p a p e l a b so rb e n te ; en e s ta tase los h ue vo s tend rán un a superficie crujiente. 2

R e s e rv a r un a c u c h a ra d a d e l aceite d e la c a z u e la ; d e s e c h a r el resto d e l aceite. R e c a le n ta r el aceite re s e rv a d o e n la c a z u e la ; cocinar c u b ie rta s las sem illas d u rante u n o s 3 0 s e g u n d o s o h asta que e m p ie c e n a abrirse.

3

In co rp o ra r re m o v ie n d o el ajo, el je n g ib re y la cebolla; cocinar re m o v ie n d o s in p a rar h asta q u e la c eb o lla esté blan da . In co rp o ra r el co m in o , e l c u rry en polvo, el c a rd a m o m o , los tom ates triturados sin escurrir, el a z ú c a r y el a g u a . R e m o ve r.

4

Llevar la salsa a ebullición. A ñ a d ir lo s h ue vo s; ba ja r el fuego. C u b rir; de ja r a fue go lento d u rante u n o s 5 m inutos o h asta q u e s e e s p e s e ligeram ente. P u e d e s e rvirse c o n a rro z si a s í s e dese a. p a ra 4 p e rs o n a s p o r ra c ió n 2 5 ,8 g d e grasa; 3 2 2 kcal c o n s e r v a c ió n L o s h u e vo s a l c u rry p u e d e n h a c e rs e co n 1 d ía de antelación y g u a rd a rs e c u b ie rto s en e l frigorífico.

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

e n s a l a d a d e p a n al

estilo mexicano T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

2

p a n e s d e pita g r a n d e s

1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a

2

to m a te s m e d ia n o s (1 5 0 g )

2 a g u a c a te s g r a n d e s (6 4 0 g ) en ro d a ja s fina s 3 1 0 g d e m a íz e n c o n s e r v a a c la ra d o y e s c u r rid o 3 0 0 g d e frijo le s a c la r a d o s y e s c u rrid o s

1

le c h u g a p e q u e ñ a

E m b a d u rn a r las d o s c a ra s d e los p a n e s c o n el aceite; c o lo c a r en b a n d e ja s p a ra h orno . H o rn e a rla s sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u ra n te unos 15 m in utos o hasta q u e e stén crujientes. Enfriar; partir en trozos. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 3 d ia s d e an telació n y g u a rd a rs e e n un recipiente h e rm é tic o .) C o rta r los tom ates e n c u ñ a s. M e z c la r el tom ate, el a g u a c a te , el m a íz y los frijoles e n un c u e n c o g ra n d e . Ju s to a n te s d e servir, a ñ a d ir tro zo s de pa n d e pita y el aliño d e a jo y chile; re m o v e r p a ra m e z c la r bien. D is p o n e r en un a fuente s o b re un le c h o d e le ch u ga . a liñ o d e a jo y c h ile M e z c la r los In gredientes e n u n tarro c o n ta p a de ro s ca ; agitarlos bie n. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía de a n te la c ió n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorífico.)

A L IÑ O D E A J O Y C H I L E

60 m i 80 m i



d e a c e ite d e oliva

p o r ra c ió n 3 3 ,7 g d e g ra s a ; 4 5 3 kcal

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 1 c u c h a ra d ita d e s a m b a l o e le k

2

c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile d u lc e

www.FreeLibros.me


133

hamburguesas de calabacín y cacahuetes T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 c a la b a c in e s (2 0 0 g ) ra lla d o s

1

75 g d e c a c a h u e te s to s ta d o s f in a m e n t e p ic a d o s

2

h u e v o s lig e r a m e n t e b a tid o s

2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o p ic a d it o

100

g d e a r r o z in t e g r a l c o c i d o

5 0 g d e p a n ra lla d o

E stru ja r los c a la b a c in e s p a ra extraer el e x c e so de h u m e d a d . M ezclar los ca la b a cin e s , lo s c a c a h u e te s , el h ue vo , el perejil, el a rro z y el pan rallado e n un c u e n c o gran de .

2 D a r fo rm a a s e is h a m b u rg u e s a s ; in c o rp o ra r espo lvorea nd o la harina. C a le n ta r el aceite e n u n a s a rté n g ra n d e ; cocinar las ham burguesas h asta q u e estén d o ra d a s. 3

S e rv ir c o n estofad o d e o k ra y tom ate, p a ra 6 p e rs o n a s

h a rin a

p o r r a c ió n 14 ,6 g d e g ra s a ; 2 5 8 kcal

2 c u c h a r a d a s d e a c e it e v e g e ta l

e s t o f a d o d e o k r a y t o m a t e C a le n ta r el aceite e n un a sartén mediana; re h o g a r la c e b o lla y el ajo, re m o v ie n d o , hasta q u e la cebolla esté b la n d a . A ñ a d ir el tom ate triturado sin escurrir, las ok ras y el perejil; c o c e r a fu e g o lento, tapado, d u ra n te 2 0 m inutos.

ES TO FA D O D E O K R A Y TO M A TE

1

c u c h a r a d a d e a c e ite

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

1 d ie n t e d e a jo m a c h a c a d o 1 la ta d e 1 /2 k g d e t o m a t e s 12 o k r a s (1 5 0 g )

p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 ,3 g d e g ra s a ; 5 3 kcal c o n s e r v a c ió n L a s h a m b u rg u e s a s pu e d e n h acerse co n unas 3 horas de an te la ción y g u a rd a rs e e n el frigorífico; el estofado de okra y tomate se p u e d e h a c e r c o n 1 d ía d e ante la ción y g u arda rlo tapado en el frigorífico.

1 c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

134


burritos con h u e v o s y salsa d e p ip a s de calabaza T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 0 g d e m a n te q u illa 8 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 4 to rtilla s d e m a íz o t r ig o c a lie n t e s d e 2 0 c m 2 c e b o lle t a s fin a m e n t e p ic a d a s 1 c h ile v e r d e f r e s c o p e q u e ñ o fin a m e n t e p ic a d o S A L S A D E P IP A S D E C A L A B A Z A 5 0 g d e p ip a s t o s t a d a s 1 c h ile v e r d e fin a m e n te p ic a d o p e re jil f r e s c o c ila n tr o fre s c o 18 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 1 C a le n ta r la m an teq uilla en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r los h ue vo s a fue go bajo, rem o viénd o lo s co n s u a v id a d , h asta q u e e stén cre m o so s. 2 C u b rir las tortillas po r igual c o n el h u e vo revuelto, la cebolleta, el chile y la salsa de pipa s d e c a la b a za ; enrollarlas s o b re el relleno. s a ls a d e p ip a s d e c a la b a z a Batir los ingredientes hasta h o m o g e n e iza rlo s. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e ste p u n to c o n 1 d ía de antelació n y g u a rd a rs e tapada en e l frigorífico.) p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 2 5 , 9 g d e g r a s a ; 4 2 5 k c a l

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

135

136


judías blancas

c o n salsa d e t o m a t e

T I E M P O : 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g) fin a m e n te p ic a d a


1

lata d e 1 /2 k g d e t o m a t e tritu ra d o

2

b o te s d e 1/2 k g d e ju d ía s b la n c a s a c la r a d a s y e s c u rrid a s

1

c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o c o r ta d o fin o

1 C a le n ta r el aceite e n un a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y e l ajo hasta q u e la c eb o lla esté blanda.

2

In c o rp o ra r re m o v ie n d o el tom ate triturado y la s ju d ía s ; d e jar a fue go lento s in ta p a r hasta q u e s e e s p e s e lige ra m e nte. In co rp o ra r re m o v ie n d o e l perejil. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 1 g d e g ra s a ; 133 kcal c o n s e r v a c ió n E l plato p u e d e pre p a ra rs e c o n 2 d ía s d e an te la ción y g u a rd a rs e ta p a d o e n el frigorífico, o c o n g e la d o du rante 3 m eses.

www.FreeLibros.me


e n s a la d a caliente

137

de tofu


1

c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g )

1 t r o z o d e 3 c m d e je n g ib r e fre s c o

2

c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

2 5 0 g d e to fu f irm e e n t ro z o s e s c u r r id o

1 C o rta r la c e b olla e n c u ñ a s finas. C o rta r el jengibre en rodajas finas; c o rta r éstas e n tiras de lg a d a s. 2 C a le n ta r el aceite en un w ok o un a s a rté n gran de ; cocinar la cebolla, el je n g ib re y el tofu h asta q u e la cebolla esté blanda y el tofu dorado. 3 In co rp o ra r re m o v ie n d o el resto d e los ingredientes; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; de ja r a fu e g o lento sin cubrir durante unos 5 minutos o h asta q u e las verdu ra s estén tiernas.

1 z a n a h o r ia p e q u e ñ a (7 0 g ) en ro d a ja s fin a s


1

p o r ra c ió n 13 ,5 g d e g rasa; 29 9 kcal

p im ie n t o r o jo p e q u e ñ o (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

100 g d e b r é c o l p ic a d o g r u e s o 100 g d e a r v e ja s c h in a s 1 r a m a d e a p io lim p ia (7 5 g ) e n r o d a ja s fin a s 1 2 5 m l d e c a ld o d e v e r d u ra 2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e o s tr a s 1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja b a ja e n s a l

www.FreeLibros.me

138


p astelillos d e s é s a m o y calabacín T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 15 M I N U T O S C O C C I Ó N *

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 2 5 M IN U T O S C O C C IÓ N 1 c u c h a r a d a d e h o ja s d e h in o jo f r e s c o f in a m e n t e p ic a d a s

4 c a la b a c in e s m e d ia n o s (4 8 0 g ) ra lla d o s g ru e s o s 1 p a ta ta g ra n d e (3 0 0 g ) ra lla d a g r u e s a 50 g d e harina

1

pastelillos d e h in o jo

1 b u lb o d e h in o jo m e d ia n o (5 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d o 3 c e b o lle t a s fin a m e n t e p ic a d a s 1 z a n a h o r ia p e q u e ñ a (7 0 g ) f in a m e n t e r a lla d a

c u c h a ra d a d e a c e ite d e s é s a m o

2

2 c u c h a ra d a s d e s e m illa s d e s é s a m o

h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s

7 5 g d e q u e s o r ic o tt a

a c e ite v e g e ta l p a r a fre ír

3 5 g d e h a rin a

1 Estrujar para extraer toda la h u m e d a d posible del calabacín y la patata; s e c a r c o n papel absorbente.

2

2 Jun ta r la m e zcla d e verdu ra s, la h a rin a , el aceite de s ésam o y las sem illas en un c u e n c o gran de , incorporando la harina.

M e z c la r las h ojas y el bulbo d e hinojo, la cebolleta, la za n a h o ria , el h ue vo , el q u e s o , la harina y la le va du ra en polvo e n u n c u e n c o m e d ia n o ; re m o v e r bien.

3 H a c e r pastelillos u san do m e d id a s d e '/* d e taza de la m ezcla. F re ír éstos e n aceite caliente apretándolos co n la e s p u m a d e ra p a ra q u e queden bien aplastados. C o c in a rlo s h asta que estén do rados y crujie ntes p o r la s d o s caras. Escurrirlos sobre papel ab so rben te . S e rv irlo s de inmediato co n sal m a rin a y pim ie nta n e gra recién molida si s e d e se a . s e o b tie n e n 12 p ie z a s

c u c h a r a d it a s d e le v a d u ra e n p o lv o

a c e it e v e g e ta l p a r a fre ír

2 C a le n ta r e l aceite en u n a s a rté n g ra n d e ; freír c u c h a ra d a s d e la m e z c la h asta q u e estén d o ra d a s po r los d o s la do s y bie n h e c h a s . A p la sta r lige ra m e nte d u ra n te la c o c c ió n ; s e c a r s o b re papel absorbente. s e o b tie n e n 16 p ie z a s p o r p a s te lillo 5 ,7 g d e grasa; 7 0 kcal

p o r p a s te lillo 9 ,7 g d e g ra s a ; 122 kcal

www.FreeLibros.me

fritos

139

pastelillos de c e b o llin o y patata

pastelillos de zanahoria y eneldo

T IE M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 30 M IN U T O S C O C C IÓ N

T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N 35 M IN U T O S C O C C IÓ N

2

p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s ra lla d a s g r u e s a s

(600

g ) p e la d a s y

1 2 5 m i d e c r e m a a g ria lige ra

1

c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o

'A d e t a z a d e c e b o llin o f r e s c o p ic a d ito

1 c u c h a r a d a d e e n e ld o fre s c o p ic a d ito

1 2 5 m i d e c r e m a a g ria

5 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (6 00 g ) rallad as

2

2 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s


A p re ta r la pa ta ta entre c a p a s de papel a b s o rb e n te p a ra extraer to d a la h u m e d a d posible. J u n ta r la patata, el cebollino y la c re m a a g ria en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la r bie n. D ividir la m e z c la e n o c h o p o rcio n es. D a r a éstas form a d e pastelillo de 8 cm . C a le n ta r el aceite en un a s a rté n g ra n d e ; cocinar los pastelillos p o r ta n d a s h asta q u e estén do ra d o s p o r lo s d o s lados. D is p o n e rlo s en un a sola ca p a s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o ; co c in a rlo s sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C d u ra n te un o s 2 0 m in utos o h asta q u e estén bie n h echos.

5 0 g d e h a rin a M e z c la r la c re m a agria, e l co m in o y el eneldo en un c u e n c o pequ eñ o. M e z c la r la za n a h o ria , el huevo y la harina en un c u e n c o g ra n d e . C o c in a r po r tandas m edidas de 'A d e ta z a d e la m e z c la en un a sartén aceitada y calie nte h asta q u e estén do ra d a s por los dos lados. S e rv ir c o n la m e z c la d e c re m a agria. s e o b tie n e n 8 p ie z a s p o r r a c ió n 4 ,7 g de grasa; 92 kcal

s e o b tie n e n 8 p ie z a s

www.FreeLibros.me

140


salteado de setas y

espinacas

T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 8 s e ta s s h iita k e s e c a s

1

c u c h a ra d a d e a c e ite d e c a c a h u e te

2 1

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s c u c h a ra d ita d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

1 P on er las s e ta s shiitake e n u n c u e n c o p e q u e ñ o resistente a l calo r; cubrirlas c o n a g u a h irvien do. D e jarlas re p o sa r 2 0 m inutos; escurrirlas. D e s e c h a r los pies; c o rta r lo s s om breretes. 2 C a le n ta r el aceite e n u n w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; saltear el ajo. el je n g ib re y las setas du rante 1 m inuto. A ñ a d ir las e s p in a c a s , la cebolleta y las s a lsas y el v in a g re m e z c la d o s ; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e las e s p in a c a s s e ab la n d e n .

4 0 0 g d e p le u ro to s o s e ta s d e c a r d o c o r ta d a s p o r la m ita d


4 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s c o r ta d o s e n c u a rto s

p o r r a c ió n 4 .5 g d e g ra s a ; 109 kcal

4 2 5 g d e b o le to s t r o c e a d o s 900 g d e e s p in a c a s a c u á tic a s c h in a s t ro c e a d a s 5 c e b o lle ta s e n ro d a ja s fin a s

1

c u c h a ra d a d e s a ls a d e s o ja ligera

1


1 1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s c u c h a r a d a d e v in a g re d e a rro z

www.FreeLibros.me

salteados E s t o s c re a tiv o s s a lt e a d o s , d e c is iv o s e n la c o c in a rá p id a y s e n c illa , c o m b in a n lo s s u g e re n t e s s a b o r e s d e A s ia y n u e s t ro s in g re d ie n t e s favorito s e n p la t o s c o m o e l to fu a la h ie rb a lim ó n s o b re t a lla r in e s c ru jie n te s.

www.FreeLibros.me

142


chap-chai

de verduras


1


1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 1 c u c h a r a d a d e je n g ib r e f r e s c o rallad o 3 0 0 g d e ta t so i lim p io

C a le n ta r el aceite e n un w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; s altea r el a jo y el je n g ib re h asta q u e d e s p id a n a ro m a . A ñ a d ir e l tat soi, el c h o y s u m , e l b o k ch o y, la c o l, la s s a ls a s y el s a m b a l o e le k m e z c la d o s ; c o c in a r s in de ja r d e re m o v e r h asta q u e las ve rd u ra s e s té n tiernas. A ñ a d ir los bro te s; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e lo s bro te s e m p ie c e n a a b la nd arse .

500 g d e c h o y s u m p ic a d o g ru e s o


400 g d e b o k c h o y p ic a d o g ru e s o

p o r r a c ió n 6 , 9 g d e g r a s a ; 1 4 6 k c a l

4 5 0 g d e c o l c h in a p ic a d a g ru e s a 1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja 60 m i d e s a ls a h o isin

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e c iru e la s

2

c u c h a ra d ita s d e s a m b a l o e le k

120 g d e b r o te s d e s o ja

www.FreeLibros.me

sa lte a d o s

satay

143

de ve rd ura s

T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R É P A R A C I Ó N (m á s tie m p o de re p o so ) 88 2 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 7 5 g d e to fu firm e

60 m l d e s a ls a d e s o ja lig e ra 1 c u c h a r a d it a d e s a ls a d e pescado

1

c u c h a ra d a de a z ú c a r

' h c u c h a r a d it a d e c o r te z a de lim a ra lla d a

2

c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim a

2 c u c h a r a d a s d e a c e it e v e g e ta l 1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) f in a m e n te p ic a d a

1 2

d ie n te d e a jo m a c h a c a d o c u c h a r a d a s d e h ie rb a lim ó n fr e s c a f in a m e n te p ic a d a

1 c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k

1

1 E n vo lve r el tofu en papel ab so rben te ; apretar para expulsar el exceso d e líquido. C o rta r el tofu en tro zo s d e 1,5 x 4 c m ; m ezclar el tofu. las salsas, el a zú c a r, la ralladura y el z u m o e n un c u e n c o m ediano. Cubrir; de jar toda la n o c h e en el frigorífico. 2 C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar rem oviendo la cebolla, el ajo, la hierba lim ón, el s a m b a l oelek, las especias y los cac a h u e te s h asta q u e la cebolla esté blanda. 3 C o rta r la zana h o ria , el pim iento y el c ala ba cín e n trozos del tam año de u n a cerilla; a ñ a d ir a la c a z u e la junto c o n la coliflor, la leche de coco, el cald o y la m antequilla de ca ca h u e te ; llevar a ebullición. Bajar el fuego, c u b rir; dejar a fuego lento d u rante un o s 15 m inutos o hasta q u e las ve rd u ra s e stén tiernas. 4 A ñ a d ir la m e z c la d e tofu; rem over hasta q u e esté todo bien caliente. P u e d e s e rvirse c o n a rro z si s e de se a. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 41 g d e g ra s a ; 5 8 7 kcal

c u c h a r a d it a d e c ú r c u m a m o lid a

1 c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o

1

c u c h a r a d a d e p im e n tó n

50 g d e c a c a h u e t e s t o s t a d o s s in sal 1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g )

1

p im ie n to v e r d e m e d ia n o (200 g )

3 c a la b a c in e s p e q u e ñ o s (2 70 g ) 7 5 0 g d e c o liflo r p ic a d a g r u e s a

180

m l d e le c h e d e c o c o

2 5 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra 8 5 g d e m a n te q u illa d e c a c a h u e te s u a v e

www.FreeLibros.me

144


sa lte a d o de

tofu y tomillo T I E M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 15 M I N U T O S C O C C I Ó N I

3 5 0 g d e c o liflo r p ic a d a g r u e s a 3 5 0 g d e b r é c o l p ic a d o g r u e s o 25 0 g d e e s p á rra g o s e n tro z o s g ra n d e s 3 5 0 g d e j u d ía s v e r d e s e n t r o z o s g r a n d e s 3 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (3 6 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s 6 0 m i d e a c e ite d e o liv a 2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s 1 c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o p ic a d ito

1

c u c h a r a d it a d e p im ie n t a n e g r a p a r tid a

3 7 5 g d e to fu f irm e e s c u r r id o y c o r t a d o e n d a d o s 2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s 2 5 0 g d e c h a m p iñ o n e s e n r o d a ja s g r u e s a s 12 5 m i d e v in o b la n c o s e c o 3 c u c h a r a d it a s d e m a ic e n a 2 5 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 1 C o c in a r la coliflor, e l brécol, los e s p á rra g o s , las ju d ia s v e rd e s y la z a n a h o ria en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o s in cu b rir durante 2 m inutos; escurrir. E n ju a g a r co n a g u a tria; escurrir. 2

C a le n ta r el aceite en un w o k o un a s a rté n g ra n d e . S a lte a r el ajo, el tom illo, la pim ienta y el tofu h asta q u e éste s e d o re lige ra m e nte; retirar del w ok .

3

A ñ a d ir la c e b olla y los c h a m p iñ o n e s al w o k ; saltear h asta q u e la cebolla esté blanda.

4

A ñ a d ir la m e z c la d e coliflor al w o k ju n to c o n el v in o y la m a ice n a m e z c la d a c o n el cald o ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e la s a ls a hierva y se e s p e se .

5 A ñ a d ir la m e z c la d e tofu; re m o v e r s u a v e m e n te h asta q u e e s té todo bie n caliente. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 22 g d e g ra s a ; 4 0 4 kcal

www.FreeLibros.me

*

'V

s a lte a d o s

www.FreeLibros.me

145

146


tofu a la hierba limón so b re tallarines c ru jie n te s T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e rep oso ) 9 s e ta s s h iita k e s e c a s

60 m i

d e s a ls a h o is in

2 c u c h a ra d a s d e s a ls a d e to m a te

1

P o n e r las setas en un c u e n c o m e d ia n o resistente al calo r; cubrirlas co n a g u a h irvien do. D e jarlas re p o sa r 2 0 m inutos; escurrirla s. D e s e c h a r los pies, c o rta r los so m breretes.

2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e pescado

2 R e u n ir las s a lsas, la h ie rb a lim ón, el chile, la cebolla, el ajo, el cilantro y el tofu en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o co n c u id a d o . C u b rir; d e jar a tem peratura a m b ie n te du rante 3 0 m in utos. (P u e d e p re p a ra rs e hasta e s te p u n to c o n 1 d ía d e ante lació n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorífico.)

'/* d e ta z a d e h ie rb a lim ó n fre s c a p ic a d ita

3 C a le n ta r el aceite vege ta l e n u n a s a rté n g ra n d e . F re ír los tallarines h asta q u e s e hinchen ; escurrirlo s s o b re p a p e l ab so rben te .

3 c h ile s ro jo s p e q u e ñ o s fin a m e n te p ic a d o s

4 R etira r e l tofu d e la m a rin a d a ; re s e rv a r ésta. C a le n ta r el aceite de c a c a h u e te en un w ok o u n a sartén g ra n d e . S a lte a r p o r ta n d a s e l tofu h asta q u e e s té lige ra m e nte d o ra d o ; retirarlo del w ok.

1

c e b o lla g r a n d e (200 g ) fin a m e n te p ic a d a

4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 1A d e ta z a d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d ito

5 A ñ a d ir las setas, el pim iento, las a rv e ja s c h in a s y la m a rin a d a re s e rv a d a an te s al w o k ; s altea r d u rante 3 m inutos. A ñ a d ir el tofu; saltear hasta q u e e s té to d o caliente. 6 S e rv ir la m e z c la del tofu s o b re los tallarines.

5 0 0 g d e to fu firm e e s c u r r id o y c o r ta d o e n d a d o s d e 3 c m


a c e ite v e g e ta l p a ra freír


100 g d e tallarin es d e a r r o z fino s 2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e c a c a h u e te 1 p im ie n to ro jo m e d ia n o (2 0 0 g ) en ro d a ja s fina s

100

g d e a rv e ja s c h in a s t ro c e a d a s

www.FreeLibros.me

sa lte a d o s

mezcla de verduras

147

chinas

T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o de re p o so ) ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 s e t a s c h in a s s e c a s 5 0 0 g d e b r é c o l c h in o 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e c a c a h u e te 2 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (2 4 0 g ) en r o d a ja s fin a s 2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s 2 3 0 g d e c a s ta ñ a s d e a g u a en c o n s e r v a e s c u r r id a s en r o d a ja s fina s

1 P o n e r la s setas e n un c u e n c o p e q u e ñ o resistente al calor. C ubrirlas c o n a g u a hirviendo; de jarlas re p o sa r 2 0 m inutos. Escurrirlas, cortarlas en rod ajas finas. D e s e c h a r lo s extrem os du ros del brécol; p ica r éste en tro zo s grandes. 2 C a le n ta r el aceite d e ca ca h u e te en un w o k o un a sartén gran de ; saltear la za n a h o ria hasta q u e esté casi tierna. A ñ a d ir las setas, el ajo, las c a s ta ñ a s d e a g u a , los brotes d e b a m b ú , las salsas, el aceite de s é s a m o , la cebolleta, e l m a íz y el brécol; saltear h asta q u e el brécol esté tierno. 3 R etirar del fue go. A ñ a d ir lo s bro te s d e soja y el cilantro; revolver hasta q u e esté to d o bien m ezclado.

2 3 0 g d e b r o te s d e b a m b ú en c o n s e r v a e s c u r r id o s


1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s

p o r ra c ió n 7 , 6 g d e g r a s a ; 1 8 9 k c a l

2

c u c h a r a d it a s d e s a ls a s a t a y

1 c u c h a r a d it a d e a c e ite d e sésam o 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 42 5 g d e m in im a z o r c a s d e m a íz e n c o n s e r v a e s c u r r id a s 160 g d e b r o te s d e s o ja 1 c u c h a r a d a d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

148


torti lla c o n

tres setas

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 12 s e ta s s h iita k e s e c a s 3 s e ta s o re ja d e m a d e r a s e c a s 2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e c a c a h u e te 6 c e b o lle ta s e n r o d a ja s fin a s 2 c u c h a ra d ita s d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

2

1 P on er las s e ta s e n un c u e n c o p e q u e ñ o resistente al calor. C u b rirla s c o n a g u a h irv ie n d o ; d e ja rla s re p o sa r 2 0 m inutos. E scu rrirla s , d e s e c h a r lo s p ie s y c o rta r e n rod ajas finas lo s s om breretes. 2 C a le n ta r e l aceite e n un w ok o u n a sartén g ra n d e ; saltea r la cebolleta, el je n g ib re , e l ajo, el pim ie nto y los c h a m p iñ o n e s hasta q u e el pim iento esté blan do. A ñ a d ir lo s brotes, los p iñ o n e s, las a rv e ja s c h in a s y las s a lsas y el a g u a m e z c la d a s , re m o v ie n d o ju sto h asta q u e las a rvejas e stén tiernas; m a n te n e r caliente.

60 g d e b r o te s d e s o ja

3 E n tre tanto, batir los h u e vo s c o n el a g u a restante e n un c u e n c o gran de . A ce ita r lige ra m e nte u n a s a rté n o recipiente p a ra c re p e s d e 2 4 c m de b a s e p e s a d a y calentarla. A ñ a d ir 8 0 m i d e la m e z c la d e h u e vo a la fuente; m o v e r ésta p a ra form ar u n a tortita d e lg a d a q u e c u b ra la b a se . C o c in a rla h asta q u e c u a je bie n y retirarla. R e p e tir c o n el resto d e la m e z c la d e h ue vo ; cu b rir las tortillas c o n p a p e l d e a lum in io para m a n te n e rla s calientes. S e rá n n e c e s a ria s o c h o tortillas.

40 g d e p iñ o n e s t o s t a d o s

4


’/s p im ie n to ro jo m e d ia n o (100 g ) fin a m e n te p ic a d o 100 g d e c h a m p iñ o n e s en ro d a ja s fina s

90 g d e a rv e ja s c h in a s en ro d a ja s Tinas

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja b a ja e n sal

1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e o s tr a s

1

P o n e r ’A d e ta z a d e la m e z c la d e s e ta s s o b re c a d a tortilla. P le g a r sobre el relleno; p lega rla d e nuevo. S e rv ir las tortillas re m a ta d a s co n la s alsa e s p e cia d a . s a ls a e s p e c ia d a Ju n ta r los ingre dien te s e n u n a c a z u e la p e q u e ñ a ; re m o v e r s o b re el fue go h asta q u e la m e z c la hierva . B a ja r el fuego; d e ja r a fue go lento sin cu b rir d u ra n te 3 m inutos o h asta q u e s e e spe se ligeram ente.

c u c h a ra d a d e ag u a

10 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s


80 m i


m ás d e agua

S A L S A E S P E C IA D A

2

c h ile s ro jo s p e q u e ñ o s en ro d a ja s fin a s

60 m i

d e s a ls a b a r b a c o a c h in a

80 mi de agua

www.FreeLibros.me

s a lte a d o s

www.FreeLibros.me

149

150


v e r d u r a s a la

crema de pimienta T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N

1


2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n ro d a ja s fin a s 2 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (2 4 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s

C a le n ta r e l aceite e n u n w o k o u n a s a rté n g ra n d e . S a lte a r p o r ta n d a s la s v e rd u ra s y e l a jo ju sto h asta q u e e s té n tie rn os; m a n te n e r caliente. A ñ a d ir m e z c la d o s el cald o , la na ta y la p im ie n ta al w o k ; re m o v e r hasta q u e la s a ls a s e e s p e s e lige ra m e nte. S e rv ir las v e rd u ra s c o n la salsa.

4 b e re n je n a s e n a n a s (2 4 0 g ) e n ro d a ja s g r u e s a s


250 g d e c h a m p iñ o n e s p a r tid o s p o r la m ita d

p o r r a c ió n 1 9 , 2 g d e g r a s a ; 2 6 0 k c a l

2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) e n ro d a ja s g r u e s a s

1

p im ie n to r o jo m e d ia n o e n ro d a ja s g r u e s a s

(200

1


g)

125 m l d e c a ld o d e v e r d u ra 12 5 m l d e n a ta

2

c u c h a r a d a s d e p im ie n ta n e g r a pa rtid a

www.FreeLibros.me

sa lte a d o s

ensalada t e m p la d a de

remolacha y nueces de macadamia T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 8 r e m o la c h a s m e d ia n a s (1 ,4 k g ) 40 g d e ghee 2 p u e r r o s p e q u e ñ o s (4 0 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s 15 0 g d e n u e c e s d e m a c a d a m ia 60 m i d e v in a g r e d e f r a m b u e s a 60 m i d e a c e it e d e o liv a

1


25 0 g d e h o ja s d e r u c ó la 25 0 g d e h o ja s d e e s p in a c a tie rn a s 150 g d e q u e s o d e c a b ra d e s m ig a d o

1 C o c e r al v a p o r o al m icroon da s la re m o la c ha h asta q u e esté tierna: escurrirla. P e la r la re m o la c h a m ie ntras e s té a ú n tibia; cortarla e n cuña s. 2 E n tre tanto, c a le n ta r el g h e e en un w ok o un a sartén g ra n d e ; saltear el p u e rro y las n u e c e s h asta q u e el prim ero esté blan do y la s s e g u n d a s lige ra m e nte do rada s. 3 A ñ a d ir la rem ola cha , el vin a g re , el aceite y el ajo al w ok ; saltear y voltear hasta q u e la re m o la c h a esté caliente. 4 R etirar del fue go; incorporar rem o viend o la rucóla, las esp in a ca s y el q u e s o a la m e z c la de rem ola cha . p a ra 6 p e r s o n a s p o r r a c ió n 3 9 , 6 g d e g r a s a ; 4 8 5 kcal

www.FreeLibros.me

151

152


patatas rellenas T IE M P O : 5 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A C O C C IÓ N 6 p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s (1 ,8 k g ) a e ro s o l d e a c e ite p a ra c o c in a r 1 Perforar la piel d e las patatas e n varios lugares u s an do el tene do r o un espe tó n. Poner las patatas s o b re un a bandeja para horno aceitad a c o n el ae roso l de aceite para cocinar. 2 Hornearlas sin tapar a 2 0 0 -2 1 0 °C durante alrededor d e 1 hora o h asta q u e estén tiernas. Practicar u n c o rte en c ru z de 5 cm d e profundidad e n c a d a patata; apretar s u avem en te los c o s ta d o s d e éstas para a b rir la c ru z.

q u e s o b l a n c o a l as h i e r b a s T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N 2 5 0 g d e q u e s o b la n c o b a jo e n g r a s a 3 c e b o lle t a s fin a m e n te p ic a d a s

2

c u c h a r a d a s d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

2 c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d ita

1

c u c h a r a d a d e c e b o llin o f r e s c o p ic a d ito

M e z c la r los ingre dien te s e n un c u e n c o m e d ia n o ; e c h a r c u c h a ra d a s d e la m e z c la s o b re las p a ta ta s calientes, p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 g d e g ra s a ; 2 6 6 kcal

www.FreeLibros.me

con poca grasa La c o m id a s a n a e s e s e n c ia l y , y a s e a p o rq u e e s t e m o s v ig ila n d o n u estro peso o p o rq u e q u e ra m o s m e jo ra r n u e s t ra s a lu d , e s t a s s a b r o s a s re c e ta s con m enos d e 1 5 g d e g ra s a n o s a y u d a rá n a s e n t irn o s e stu p e n d a m e n te .

vegana

aguacate especiado

t o m a t e a la m e n t a

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N

T I E M P O : 5 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N

2 a g u a c a t e s m e d ia n o s (5 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s

2

1

2 t o m a t e s m e d ia n o s (3 8 0 g ) fin a m e n te p ic a d o s

c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o

c u c h a r a d a s d e c r e m a d e q u e s o ligera

2 c u c h a r a d a s d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d o fin o

4 c e b o lle t a s fin a m e n te p ic a d a s

2 c u c h a r a d a s d e s a ls a d e c h ile s u a v e

2

2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim ó n M e zc la r los ingredientes en un c u e n c o m ed ia no; e c h a r la m e z c la a c u c h a ra d a s s o b re las patatas calientes,

c u c h a r a d it a s d e m e n ta fr e s c a pa rtid a

C u b rir las patatas calientes co n el queso; ech ar por e n c im a cu c h a ra d a s d e los d e m á s ingredientes m ezclad o s. p a ra 6 p e rso n a s

p a ra 6 p e r s o n a s p o r ra c ió n 13 ,7 g d e g rasa; 3 2 8 kcal

p o r ra c ió n 1,5 g d e grasa; 2 1 9 kcal

c h a m p i ñ o n e s y puerros T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N 10 M I N U T O S C O C C I Ó N

1

c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l

1 p u e r r o m e d ia n o (3 50 g ) e n ro d a ja s finas 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 12 5 g d e c h a m p iñ o n e s e n ro d a ja s finas 1 c u c h a r a d it a d e m o s ta z a e n p o lv o 2 c u c h a ra d a s d e n i C a le n ta r e l aceite en una pu e rro y el a jo h asta q u e el p1 a ñ a d ir los c h am piño nes. C o cin a r q u e e stén blan dos; incorporar rerri m o s ta za . Incorpora r la nata; llevar a a c u c h a ra d a s s o b re las patatas calienti p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 6 , 5 g d e g r a s a ; 2 6 6 k c a l

www.FreeLibros.me

sopa de judías blancas con pic ato stes d e p o l e n t a T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N

1


2 p u e rro s p e q u e ñ o s (4 0 0 g ) e n ro d a ja s fina s

1 C a le n ta r e l aceite e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r el p u e rro y e l ajo, re m o v ie n d o , d u rante a lre d e d o r d e 10 m inutos o h asta q u e el puerro esté blan do. A ñ a d ir el apio ; c o c in a r re m o v ie n d o du rante 2 m inutos.

2 2

2 In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l caldo, el v in a g re y la m itad d e las ju d ía s ; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; cu b rir y de ja r a fue go lento du rante 10 m inutos.

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s

1,5 I d e c a ld o d e v e rd u ra

1

c u c h a r a d a d e v in a g r e d e v in o b la n c o

4 b o te s d e 4 0 0 g d e ju d ía s b la n c a s e s c u r rid a s y e n ju a g a d a s 125 m i d e na ta

2

c u c h a ra d ita s d e t o m illo fre s c o

P IC A T O S T E S D E P O L E N T A 500 m i d e a g u a 85 g d e p o le n ta

20 1

g de q u e s o p a rm e s a n o fin a m e n te ra lla d o

c h ile ro jo p e q u e ñ o sin s e m illa s fin a m e n te p ic a d o

3 Batir la m e z c la d e ju d ía s p o r ta n d a s h asta q u e q u e d e s u a v e . (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rse ta p a d a e n e l frigorífico.) D e v o lv e r la m e z c la d e ju d ía s a la c a z u e la una v e z lim pia ésta. 4 A ñ a d ir a la c a z u e la el resto de las ju d ía s , la na ta y el tom illo; rem over s o b re el fu e g o h asta q u e la s o p a esté caliente. 5 Ju s to an te s d e servirla , repartir la s o p a en c u e n c o s ; re m a ta r co n picatostes d e polenta. p ic a t o s te s d e p o le n ta A c e ita r u n a fuente recta ng ula r d e 8 x 2 6 cm ; forrar la b a se y lo s c o s ta d o s c o n papel d e h orno . L le v a r el a g u a a ebullición e n u n a c a z u e la m e d ia n a . In co rp o ra r re m o v ie n d o gra d u a lm e n te la polenta; c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o lento du rante un o s 5 m in utos o h asta q u e la m e z c la e s té e s p e sa . Incorpora r re m o v ie n d o el q u e s o y el chile; exte nd er la polenta e n la fuente a n te rio rm e n te p re p a ra d a . C u b rir; m e te r en el frigorífico u n a s 3 h o ra s o toda la n o c h e . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e antelació n y g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorífico.) D e s m o ld a r la polenta s o b re un a tabla. C o rta rla e n tro zo s d e 1 c m ; c o rta r c a d a tro zo en do s triángulos. C o c in a r lo s tro zo s d e polenta e n ta n d a s en un a p la n ch a caliente y aceitad a (o en un grill o u n a b a rb a c o a ) h asta q u e s e do ren; e s c urrirlo s s o b re p a p e l ab so rben te . p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 1 5 g d e g r a s a ; 2 5 2 k c a l

www.FreeLibros.me

c o n p o c a g ra s a

155

crepes de trigo sarraceno con relleno de judías v e r d e s especiadas T I E M P O : 3 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 50 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e reposo) 8 0 g d e h a rin a in te g ra l 7 5 g d e h a rin a d e t rig o s a r ra c e n o

1

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o

37 5 m l d e le c h e 15 g d e m a n te q u illa

100

g d e p le u r o t o s o s e t a s de c a rd o

1 M e z c la r las harina s en un c u e n c o m ed ia no. Incorporar gradualm ente el h u e vo y la le ch e m e z c la d o s ; p a sa r p o r la batidora hasta q u e esté todo s u a v e . C u b rir; de ja r re p o sa r 3 0 minutos. 2 V e rte r de 2 a 3 c u c h a ra d a s de la m a s a en u n a sartén pe qu eñ a de base g ru e s a aceitad a y caliente; c ocinarla s h asta q u e estén ligeramente d o ra d a s po r debajo . V oltear la c re p e ; do rar el otro lado. Repetir con el resto d e la m a s a . P a ra e s ta receta s e rá n n e c e s a ria s 12 piezas. (P u e d e n p re p a ra rs e h asta este p u n to c o n 2 d ía s d e antelación y g u a rd a rs e ta pad as e n e l frigorífico c o n u n p a p e l parafinado entre crepe y c re p e .)

R E L L E N O D E JU D ÍA S V E R D E S E S P E C IA D A S

3 R ep artir el relleno d e ju d ía s v e rd e s e s p e cia d a s entre las crepes; plega rlas en cuatro.

30 0 g d e ju d ía s v e r d e s

4 C a le n ta r la m antequilla en u n a c a z u e la p e q u e ñ a ; cocinar las setas, rem oviénd olas, a fue go m e d io du rante un o s 3 m inutos o hasta que estén tiernas. S e rv irla s c o n la s c repe s.

2

c u c h a r a d it a s d e a c e it e v e g e ta l

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

2


1 p im ie n t o r o jo p e q u e ñ o (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

2

c u c h a r a d it a s d e g a ra m m a s a la

2

c u c h a r a d it a s d e c o m in o m o lid o

re lle n o d e ju d ia s v e r d e s e s p e c ia d a s C o rta r las ju d ia s en tiras; cortar las tiras po r la m itad a lo largo. C o c e rla s al v a p o r o en el m icroondas h asta q u e e stén tiernas. C a le n ta r el aceite en u n a c a zu e la m ediana; cocinar re m o v ie n d o la c e b olla, el ajo y el pim iento a fue go lento du rante un o s 2 m inutos o h asta q u e la c eb o lla esté blanda. A ñad ir las espe cias, los tom ates, el tom ate co n ce n tra d o y el m a íz; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; cubrir, de ja r a fue go lento durante 10 minutos. A ñ a d ir las ju d ía s ; re m o v e r hasta q u e esté todo caliente. Retirar del fuego; in c o rp o ra r el y o g u r p o co a p o co rem oviendo.

'/> c u c h a r a d it a d e c ú r c u m a m o lid a


'/< d e c u c h a r a d it a d e c h ile en p o lv o

p o r r a c ió n 9 g d e g rasa; 25 9 kcal

5 to m a te s m e d ia n o s (9 5 0 g ) p e la d o s fin a m e n te p ic a d o s

1

c o n s e r v a c ió n L a s c re p e s sin rellen ar p u e d e n g u a rd a rs e congeladas du rante 2 m eses.

c u c h a ra d a de to m a te c o n ce n tra d o

100

g d e m a íz e n c o n s e r v a e s c u r rid o

125 m l d e y o g u r n a tu ra l

www.FreeLibros.me

156


pastel de lentejas y v e r d u r a s al c u r r y T I E M P O : 40 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e en triad o ) a e ro s o l d e a c e ite p a ra c o c in a r

1

100 g d e le n te ja s ro ja s

E m b a d u rn a r un m o ld e para tarta bajo y d e fon do d e sm o n ta b le c o n el a e ro so l d e aceite p a ra cocinar.

3 5 g d e h a rin a

2 P o n e r las lentejas en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irvien do; c o c e rla s sin ta p a r d u ra n te un o s 8 m in u to s o h asta q u e estén tiernas. E scu rrirla s y d e jar q u e s e enfríen.

60 g

3

E c h a r la s h a rin a s e n u n c u e n c o g ra n d e ; in c o rp o ra r la c re m a d e queso. A ñ a d ir m e d ia ta z a d e lentejas; re s e rv a r el resto p a ra el relleno. A ñ a d ir la c la ra d e h u e vo p a ra trabar la m e z c la . F o rm a r un a b o la c o n la m a s a ; a m a s a r é s ta s u a v e m e n te s o b re un a s u pe rficie e n h a rin a d a h a s ta q u e e s té s u a v e . C u b r ir; m e te r 3 0 m in u to s en el frigorífico.

4

E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo entre d o s lá m in a s d e p a p e l p a ra horno h a s ta q u e te n g a la extensió n suficiente p a ra forrar el m o ld e p re p a ra d o an te rio rm e n te ; forrar é s te c o n la m a s a . A p re ta r los c o s ta d o s ; reco rtar lo s b o rd e s . P in c h a r s u a v e m e n te la b a se c o n un te n e d o r; m e te r 3 0 m in u to s en el frigorífico.

160 g d e h a rin a in te g ra l

d e c r e m a d e q u e s o lig e ra

1 c la r a d e h u e v o lig e ra m e n te b a tid a 2 c u c h a r a d it a s a p r o x . d e le c h e s e m id e s n a ta d a 2 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 1 c la r a d e h u e v o m á s

60 m i

m á s d e le c h e s e m id e s n a ta d a

40 g d e q u e s o b a jo e n g ra s a ra lla d o RELLENO 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite v e g e ta l

1

c a la b a c ín m e d ia n o ra lla d o

(120

g)

1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g ) ra lla d a 1 c h iriv ía m e d ia n a (1 2 5 g ) ra lla d a

1

p u e rro p e q u e ñ o r o d a ja s fin a s

(200 g )

1


en

'A d e c u c h a r a d it a d e s a m b a l o e le k 3 c u c h a r a d it a s d e c u r r y s u a v e e n p o lv o

2

c u c h a r a d it a s d e s e m illa s d e a lc a ra v e a

1

c u c h a r a d a d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d o g r u e s o

5 C u b r ir la m a s a c o n p a p e l p a ra h o rn o ; rellen ar el h u e c o c o n ju d ía s s e c a s o a rro z . D is p o n e r s o b re u n a fuente p a ra h o rn o ; c o c in a r sin tapar a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te 15 m in utos. R etira r c o n c u id a d o el p a p e l y las ju d ía s d e l m o ld e . H o rn e a r s in tapa r d u rante 15 m in utos m á s o hasta q u e c u a je bien. 6

E c h a r el relleno a c u c h a ra d a s e n el m o ld e d e m a s a p re p a ra d o . V erte r m e z c la d o s lo s h u e vo s, la otra c la ra d e h u e vo y la le c h e restante; e s p o lv o re a r c o n el q u e s o rallado. H o rn e a r s in tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u ra n te u n o s 3 0 m in u to s o h asta q u e e s té h ech o. re lle n o C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o las ve rd u ra s, el a jo y el s a m b a l o e le k h asta q u e la s v e rd u ra s estén tie rn as. In c o rp o ra r re m o v ie n d o el c u rry e n p o lv o y las se m illa s de a lca ra ve a ; c o c in a r re m o v ie n d o h a s ta q u e d e s p id a n a ro m a . In c o rp o ra r re m o v ie n d o la s lentejas re s e rv a d a s y e l cilantro. p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 7 ,9 g d e g ra s a ; 2 3 0 kcal c o n s e r v a c ió n E l pastel p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e ante la ción y g u a rd a rs e c u b ie rto en el frigorífico; la m a s a sin c o c e r p u e d e g u a rd a rs e c o n g e la d a h asta 6 m e s e s .

www.FreeLibros.me

c o n p o c a grasa

www.FreeLibros.me

157

158


ñoquis de ricotta con salsa de t o m a t e T I E M P O : 35 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 9 6 0 g d e a c e lg a s lim p ia s 2 5 0 g d e q u e s o r ic o tt a 30 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

1

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o

'/- d e c u c h a r a d it a d e n u e z m o s c a d a m o lid a 2 c u c h a r a d it a s d e h a rin a

1

c u c h a r a d it a m á s d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

SALSA DE TO M A TE

1

la ta d e 1/2 k g d e t o m a t e s e n te ro s

2 1

c u c h a r a d it a s d e a z ú c a r c u c h a r a d it a d e o r é g a n o s e c o

C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s la s a c e lg a s h asta q u e e s té n tie rn as: e s cu rrirla s. E s tru ja rla s p a ra e lim in a r e l e x c e s o d e liq u id o ; p ic a rla s bie n. M e z c la r e n un c u e n c o g ra n d e la s a c e lg a s , e l ricotta, el p a rm e s a n o , el h u e v o y la n u e z m o s c a d a ; m e z c la rlo to d o b ie n . F o r m a r 12 bo la s; e n h a rin a rla s. U s a n d o u n a c u c h a ra , introdu cir las b o la s e n u n a c a z u e la g ra n d e de a g u a h irvien do. B a ja r e l lu e g o ; d e ja r a fu e g o lento d u ra n te 2 m in u to s o h a s ta q u e los ñ o q u is s u b a n a la superficie. R etira r lo s ñ o q u is c o n u n a e s p u m a d e ra ; e s c u rrirlo s. S e rv irlo s de in m e d ia to c o n la s a ls a ; e s p o lv o re a rlo s c o n e l p a rm e s a n o extra. s a ls a d e t o m a t e Batir lo s to m a te s s in e s c u rrir h a s ta q u e q u e d e un p u ré s u a v e ; c ola rlo. C a le n ta r e n u n a c a z u e la m e d ia n a c o n el a z ú c a r y e l o ré g a n o . p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 11 ,5 g d e g ra s a ; 1 9 5 kcal

www.FreeLibros.me


159

rigatoni con feta y t o m a t e a l as h i e r b a s T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 3 7 5 g d e p a s t a rig a to n i 2 t o m a t e s m e d ia n o s (3 8 0 g ) s in s e m illa s e n r o d a ja s fin a s

1

c e b o lla ro ja p e q u e ñ a (1 0 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

p e re jil fr e s c o

h asta q u e esté al d e n te ; escurrirla. 2 R e m o v e r la pasta caliente c o n el tom ate, la cebolla, el perejil y el aliño de pim iento rojo e n un c u e n c o g ra n d e ; esp o lvo re a r co n el queso d esm lgado.


a liñ o d e p im ie n to ro jo Partir el pim iento en cuartos; quitarle las semillas y las m em branas. A s a r al grill o a horno m u y caliente (240-250 °C) con la piel hacia arriba hasta q u e ésta s e am polle y ennegrezca. Cubrir los tro zo s de pim iento con plástico o papel durante 5 minutos. Pelarlos y trocearlos. Batir el pim iento y el resto de los ingredientes hasta h om ogeneizarlos; colarlos sobre un cuen co pequeño. (P u e d e prepararse c o n 1 día de antelación y guarda rse cubierto en e l frigorífico.)

c u c h a r a d it a d e t o m illo fre s c o p ic a d o g r u e s o


90 g d e q u e s o fe ta b a jo e n g ra s a A L IÑ O D E P IM IE N T O R O J O 1 p im ie n to r o jo p e q u e ñ o (1 5 0 g )

1 1

1 C o c in a r la pasta en u n a c a zu e la g ra n d e co n a g u a hirviendo sin cubrir

1 c u c h a r a d a d e v in a g re d e v in o tin to

p o r r a c ió n 4 , 6 g d e g r a s a ; 4 0 5 k c a l

1 c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n 80 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

www.FreeLibros.me

160


rollitos de falafel

con tabulé

T I E M P O : 55 M IN U T O S P R E P A R A C I O N ■ 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 25 0 g d e h a b a s c o n g e la d a s 31 0 g d e g a r b a n z o s e n c o n s e r v a a c la ra d o s y e s c u r r id o s

2


6 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 1 c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o 7 * c u c h a r a d ita d e c ila n tr o

m o lid o p e re jil f r e s c o p ic a d ito m e n ta fr e s c a p ic a d ita 2 c u c h a r a d a s d e p o le n ta a p r o x im a d a m e n t e

P o n e r la s h a b a s e n un c u e n c o m e d ia n o ; c u b rirla s c o n a g u a h irvien do. D e ja rla s re p o s a r 5 m in utos; e s cu rrirla s. Q u ita rle s la piel y d e s e c h a r é s ta ; s e c a rla s s o b re p a p e l a b so rb e n te . Batir la s h a b a s , lo s g a rb a n z o s , el a jo , la c eb olleta, e l c o m in o , el cilantro y la s h ie rb a s hasta h o m o g e n e iz a rlo todo. H a c e r pastelillos co n c u c h a ra d a s ra s a s d e la m e z c la ; e m p a n a rlo s c o n po len ta . P o n erlo s s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o e m b a d u rn a d a c o n e l a e ro so l d e aceite p a ra cocinar. H o rn e a rlo s sin ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 ° C d u ra n te u n o s 4 0 m in u to s o hasta q u e s e do ren. C o n un p e la v e rd u ra s c o rta r el p e p in o p e la d o lo n g itu d in a lm e n te e n tiras. R e p a rtir la le c h u g a , el tabu lé, e l pe p in o , el falatel y la s a ls a d e y o g u r s o b re el p a n ; p le g a rlo s o b re e l relleno.

8 h o ja s d e le c h u g a

t a b u lé P o n e r e l b u rgh u l e n u n c u e n c o p e q u e ñ o ; c u b rirlo c o n a g u a h irvien do. D e ja rlo re p o s a r 10 m in u to s ; e scurrirlo . S e c a rlo c o n papel a b so rb e n te . J u n ta r el b u rgh u l c o n el resto d e lo s ingre dien te s e n un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o bien.

4 0 0 g d e p a n in te g ra l lib a n é s o pita

s a ls a d e y o g u r M e z c la r b ie n lo s in gre dien te s e n un c u e n c o m e d ia n o ,

TA B U LÉ


a e ro s o l d e a c e it e p a r a c o c i n a r

1

2

p e p in o p e q u e ñ o (1 3 0 g )

c u c h a ra d a s d e b u rg h u l

p o r r a c ió n 6 ,9 g d e g ra s a ; 4 6 0 kcal

p e re jil f r e s c o p ic a d it o

2

c e b o lle t a s f in a m e n t e p ic a d a s

c o n s e r v a c i ó n E l falafel p u e d e h a c e rs e c o n 1 d ía d e a n te la ció n y g u a rd a rs e cu b ie rto e n el frigorífico.

1 t o m a t e m e d ia n o (1 3 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

1 2

c u c h a r a d it a d e z u m o d e lim ó n c u c h a r a d it a s d e a c e it e d e o liv a

SALSA D E YO G UR 250 m i d e y o g u r d e s n a ta d o

1


2 c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim ó n

1

c u c h a r a d it a d e s a ls a d e s o ja b a ja e n s a l

2

c u c h a r a d it a s d e m e n t a fr e s c a p ic a d ita

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

tomate e hinojo frescos

sopa de

T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N

2

b u lb o s d e h in o jo m e d ia n o s (1 k g)

60 g


2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) p ic a d a s g ru e s a s 2 d ie n te s d e a jo e n c u a r t o s

2

k g d e to m a te s m e d ia n o s en c u a rto s

2

d ie n te s m á s d e a jo m achacados

750 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

L im piar el hinojo; re s e rv a r a lg u n a s d e las h ojas finas m á s altas. P ic a r fino u n tercio d e l hinojo; reservarlo. P ic a r g ru e s o el resto del hinojo. F u n d ir d o s tercios d e la m an teq uilla e n u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar re m o v ie n d o el hinojo pic a d o g ru e so , la c e b o lla y e l a jo h asta q u e la ce b olla esté b la n d a . A ñ a d ir e l tom ate; c o c in a r de sta p a d o , re m o v ie n d o oca s io n a lm e n te , du rante u n o s 3 0 m in utos o h asta q u e el tom ate esté m u y blan do y pulposo. P a s a r p o r la ba tid ora la m e z c la anterior, p o r ta n d a s , h a s ta q u e q u e d e suave. P a s a r la m e z c la p o r un c o la d o r ch in o o u n c e d a z o fino; d e vo lve rla a la c a zu e la . C a le n ta r el resto d e la m an teq uilla en u n a s a rté n p e q u e ñ a ; co c in a r re m o v ie n d o el a jo extra y el h inojo p ic a d o fino justo h asta q u e el hinojo esté b la n d o y m a rró n do rado . A ñ a d ir a la s o p a ju n to c o n el c a ld o ; llevar a ebullición. (P u e d e p re p a ra rs e h asta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e tapada en e l frigorífico.) C o c e r a fu e g o lento du rante u n o s 5 m in utos o h asta q u e la s o p a esté caliente. Ju s to a n te s d e servirla incorpo ra r re m o v ie n d o la s hojas de hinojo fina m e nte p ic a d a s re s e rv a d a s an te rio rm en te . p a ra 6 p e r s o n a s p o r r a c ió n 8 ,9 g d e g rasa; 191 kcal c o n s e r v a c ió n L a s o p a p u e d e c o n s e rv a rs e c o n g e la d a durante 6 m eses. c o n s e jo S e p u e d e a ñ a d ir 1 c u ch a ra d ita d e p e rn o d a c a d a c u e n c o de s o p a c o m o sustituto d e las h o ja s d e hinojo.

www.FreeLibros.me


163

batata glaseada con miel y m ostaza T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 b a ta ta s g r a n d e s (1 k g ) p e la d a s 6 c e b o llita s f r a n c e s a s (1 5 0 g ) c o r t a d a s a la m ita d 1 2 5 m i d e m ie l

2

c u c h a r a d a s d e v in a g re b a ls á m ic o

2 c u c h a r a d a s d e m o s ta z a a la a n tig u a

1

c u c h a ra d a d e agua

1 c u c h a r a d a d e a c e it e de c a c a h u e te

1

C o rta r la batata e n rodajas d e 1 c m . P o n e rla co n la cebolla en un c u e n c o g ra n d e ; revolver c o n la m iel, e l vin a g re , la m osta za, el agua, el aceite y el jen gibre m e zcla d o s. E s c u rrir las verdu ra s; reservar la m ezcla de miel y m o s ta za . P o n e r la s ve rd u ra s en u n a rejilla m etálica s o b re u n a bandeja d e horno cubie rta co n papel d e alum inio. H o rn e a rla s sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u rante u n o s 3 5 m inutos, e m b a d u rn á n d o la s a m e n u d o durante la co c c ió n co n la m e z c la d e m iel y m o s ta za h asta q u e las verduras estén lige ra m e nte d o ra d a s. S e rv ir co n la rucóla. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 5 ,2 g d e g ra s a ; 3 7 0 kcal

c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

5 0 g d e h o ja s d e r u c ó la

www.FreeLibros.me

164


pastelillos de lentejas con salsa de y o g u r y m e n t a T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e enfriado)

100 g

d e le n te ja s ro ja s

'A ra m a d e a p io lim p ia (3 5 g ) fin a m e n te p ic a d a 1 z a n a h o ria p e q u e ñ a (7 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 500 m l d e a g u a 'A c u c h a ra d ita d e c ila n tro m o lid o ' h c u c h a ra d ita d e c o m in o m o lid o

140 g d e p a n ra lla d o 2 c u c h a r a d a s d e h a rin a

1

c la ra d e h u e v o lig e ra m e n te ba tid a

1

c u c h a ra d a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

1 M e z c la r las lentejas, el apio , la za n a h o ria , el a g u a , e l cilantro y el c o m in o e n u n a c a z u e la g ra n d e . L le v a r a ebullición; b a jar el fue go. D ejar a fu e g o lento sin cu b rir d u ra n te u n o s 20 m in utos o h asta q u e la m e zcla s e e s p e s e ; d e ja r enfriar. 2 In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del p a n rallado. H a c e r c u a tro pastelillos c o n la m e z c la ; e n h arinarlos. E m p a p a r en la c la ra d e h u e vo ; e m p a n a r c o n e l resto del pa n rallado y el perejil. (P u e d e n p re p a ra rs e h a s ta este p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e c u b ie rto s e n e l frigorífico.) 3 C a le n ta r el aceite e n u n a s a rté n g ra n d e an tia dh eren te ; co c in a r los pastelillos h asta q u e e stén bie n d o ra d o s p o r lo s d o s la do s. E scu rrirlo s s o b re p a p e l a b so rb e n te ; servirlo s c o n salsa d e y o g u r y m e n ta y una e n sa la d a de hojas v e rd e s si s e d e se a . s a ls a d e y o g u r y m e n t a M e z c la r bie n los ingre dien te s e n un c u e n c o pequeño. p a ra 2 p e rso n a s p o r r a c ió n 14 ,3 g d e g rasa; 5 8 4 kcal

1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e o liv a SALSA D E Y O G U R Y M E N TA 125 m l d e y o g u r d e s n a t a d o

c o n s e r v a c ió n L o s pastelillos sin c o c in a r y la s a ls a d e y o g u r y m e n ta p u e d e n pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e po r sepa ra do , ta p a d o s, en e l frigorífico. L o s pastelillos sin c o c in a r p u e d e n g u a rd a rs e c o n g e la d o s h asta 6 m eses.

1 c u c h a ra d a d e m e n ta fre s c a picad ita

1

d ie n te d e a jo p e q u e ñ o m achacado

1 c u c h a ra d ita d e z u m o d e lim ó n

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

165

judías con

polenta

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re frig e ra c ió n ) ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N

1

I de agua

1 A c e ita r u n m o ld e c u a d ra d o d e 2 3 c m '. L le va r el a g u a a ebullición en

u n a c a z u e la g ra n d e ; in c o rp o ra r g ra d u a lm e n te la polenta. B a ja r el fuego; h a c e r a fu e g o lento, ba tie ndo , d u ra n te u n o s 5 m in u to s o h asta q u e la m e z c la s e e s p e s e . In c o rp o ra r re m o v ie n d o e l queso.

3 4 0 g d e p o le n ta

80 g

de q u e s o p a rm e s a n o fin a m e n te ra lla d o

1


1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

1 2

d ie n te d e a jo m a c h a c a d o la ta s d e e n te ro s

180 m i

1 /2

k g d e to m a te s

d e c a ld o d e v e r d u ra

2 c u c h a ra d a s d e to m a te c o n c e n tra d o

1

c h ile r o jo p e q u e ñ o s in s e m illa s fin a m e n t e p ic a d o

2

b o te s d e 1 /2 k g d e ju d ía s b la n c a s a c la r a d a s y e s c u r rid a s

5 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s p ic a d a s e n t r o z o s g r a n d e s

1

c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a fin a m e n te tro c e a d a

2

E x te n d e r la m e z c la d e p o le n ta e n e l m o ld e p re p a ra d o . C u b rir, g u a rd a r u n a s 3 h o ra s en el frigorífico o h asta q u e e s té firm e . (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l frigorífico.)

3 V o lte a r la p o len ta s o b re u n a tabla; c o rta rla p o r la m ita d . C o rt a r c a d a m itad en c u a rto s ; c o rta r c a d a c u a rto d ia g o n a lm e n te p o r la m itad. 4 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y el a jo h a s ta q u e la c e b o lla esté b la n d a . A ñ a d ir lo s to m a te s triturados sin e s currir, e l c ald o, e l to m a te c o n c e n tra d o y el c h ile ; llevar a ebullición. B a ja r e l fu e g o ; d e ja r a fu e g o lento sin c u b rir d u ra n te u n o s 5 m in utos o h a s ta q u e s e e s p e s e ligeram ente. 5 A ñ a d ir las ju d ía s , las e s p in a c a s y la a lb a h a c a ; c o c in a r sin ta p a r h asta q u e la e s p in a c a s e a b la n d e y las ju d ía s e s té n calientes. 6 J u s to a n te s d e s e rvir, c o c in a r los triá n gu lo s d e p o len ta p o r ta n d a s en u n a p la n c h a calie nte g ra n d e ( o a l grill o la b a rb a c o a ) h a s ta q u e estén d o ra d o s p o r la s d o s c a ra s ; e s c urrirlo s s o b re p a p e l a b s o rb e n te . S e rv ir c o n la m e z c la d e to m a te y ju d ía s ; s e p u e d e a c o m p a ñ a r c o n una e n s a la d a v e rd e aliñ a d a c o n un a v in a g re ta d e v in a g re ba lsám ico . p a ra 8 p e rs o n a s p o r r a c ió n 7 ,4 g d e g ra s a ; 291 kcal c o n s e j o s L a s ju d ía s e n c o n s e rv a p u e d e n sustituirse p o r c u a lq u ie r tipo d e ju d ía s s e c a s si s e prefiere. P o n e r las ju d ía s a re m o jo to d a la no che . C o c e rla s h asta q u e e s té n tie rn as; e s cu rrirla s. H a y q u e te n e r p a cie n c ia al e x te n d e r la p o len ta s o b re el m olde p re p a ra d o ; tie nd e a m o v e rs e y a e s c u rrirs e p e ro a l final s e p u e d e e x te n d e r h asta las e s q u in a s del m olde.

www.FreeLibros.me


musaka

167

de verduras

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tiem po d e enfriado) 1 b e r e n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) en r o d a ja s g r u e s a s

1 D is p o n e r la b e re n je n a e n un a sola ca p a sobre un a bandeja d e horno. C o c in a rla sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 ° C du rante 15 m inutos; darle la vuelta. C o c in a r 15 m in utos m á s o h asta q u e esté ligeram ente dorada; dejar q u e s e enfrie.

2 t o m a t e s g r a n d e s (5 0 0 g ) f in a m e n t e p ic a d o s

1 2 1

c u c h a r a d it a d e a z ú c a r

2

M e z c la r el tom ate y el a z ú c a r e n u n a c a z u e la pequ eñ a; cocerlos re m o v ie n d o oca s io n a lm e n te d u rante u n o s 30 m inutos o hasta que el tom ate esté b la n d o y el líquido s e h a y a eva p o ra d o casi po r completo.

3

En tre tanto, fundir la m an teq uilla e n u n a c a z u e la pe qu eñ a; añadir la h a rin a . C o c in a r re m o v ie n d o d u ra n te 1 m inuto. A ñ a d ir poco a poco la le che ; re m o v e r a fue go m ed io h asta q u e la salsa hierva y se espese. In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del q u e s o y la m itad de la albahaca. In co rp o ra r el resto d e la a lb a h a c a a la m e z c la d e tomate.

4

E x te n d e r un tercio d e la m e z c la d e tom ate, la be renje na y la salsa de q u e s o en d o s fue ntes para el h o rn o ; repetir para h a c e r do s c a p a s más. E s p o lv o re a r c o n el resto d e l queso.

5

H o rn e a r sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C d u ra n te un o s 15 m inutos o hasta que la m u sa k a esté lige ra m e nte dorada.

c u c h a r a d it a s d e m a n te q u illa c u c h a r a d a d e h a rin a

2 5 0 m i d e le c h e d e s n a t a d a 2 c u c h a ra d a s d e q u e so p a r m e s a n o ra lla d o fin o

2

c u c h a r a d a s d e a lb a h a c a f r e s c a p ic a d ita

p a ra

2

p e rso n a s

p o r r a c ió n 7 ,4 g de g ra s a ; 22 4 kcal c o n s e r v a c ió n L a m u sa k a p u e d e pre p a ra rs e c o n u n a s 3 horas de an te la ción y g u a rd a rs e c u b ie rta e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me

168


curry de

espinacas y calabaza T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 1 cu c h a ra d a d e ghee 2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s fin a s 2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s 1 c u c h a r a d it a d e je n g ib r e f r e s c o ra lla d o

2

c h ile s v e r d e s p e q u e ñ o s s in s e m illa s e n r o d a ja s fin a s

1 1 1

c u c h a r a d it a d e c ila n tr o m o lid o c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e m o s t a z a n e g r a

’/« c u c h a r a d it a d e c ú r c u m a m o lid a 1 c a la b a z a d e 1 k g p e la d a y c o r t a d a e n t r o z o s d e 3 c m 3 7 5 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 1 5 0 g d e e s p in a c a s p ic a d a s g r u e s a s V i d e t a z a d e c ila n tr o fr e s c o

1 c u c h a r a d a d e a lm e n d r a s file te a d a s t o s t a d a s 1 C a le n ta r el g h e e en un c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla h asta q u e s e dore. 2 A ñ a d ir el ajo, el jen gibre, e l chile y las e s p e cia s ; re m o v e r s o b re el fue go h asta q u e liberen s u arom a. 3 A ñ a d ir la c a la b a za y el c a ld o ; c o c in a r ta p a d o a fu e g o lento durante 15 m inutos o h asta q u e la c a la b a za esté tierna. A ñ a d ir las e s p ina cas y el cilantro, re m o v ie n d o la m e z c la hasta q u e las e s p in a c a s se a b la nd en. 4 In m ed ia ta m e nte a n te s d e servirlo , e s p o lv o re a r las a lm e n d ra s s o b re el curry. P u e d e s e rvirse a c o m p a ñ a d o de a rro z al vapor. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 7 ,4 g d e g ra s a ; 1 6 4 kcal c o n s e r v a c ió n E l c u rry p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e ante la ción y g u a rd a rs e cubierto e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

169

170


risotto

de verduras

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 4 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 1 b e re n je n a p e q u e ñ a (2 3 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s a l g o rd a 2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e oliva 1 c e b o lla p e q u e ñ a (3 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

1


150 g d e a r r o z in te g ra l 180 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 500 m i d e ag u a 2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) 2 to m a te s m e d ia n o s (3 8 0 g ) p e la d o s y fin a m e n te p ic a d o s 125 g d e c h a m p iñ o n e s en ro d a ja s fin a s

1 P o n e r la b e re n je n a sobre un c o la d o r; es p o lvo re a rla c o n s a l. D e ja r q u e re p o se 3 0 m in utos; en ju a g a rla bie n c o n a g u a fría. S e c a rla co n papel a b so rben te . 2 C a le n ta r e l aceite e n un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la c eb o lla y el ajo h asta q u e s e ab la n d e n . A ñ a d ir el a rro z , el c a ld o y el a g u a ; llevar a ebullición. B a ja r el fu e g o ; d e ja r ta p a d o a fu e g o lento d u ra n te unos 3 0 m in utos o h asta q u e el a rro z esté tie rn o y c a s i todo el liquido h aya s id o ab so rbido. 3 C o rta r el c a la b a c ín en tiras d e lg a d a s longitudinales c o n un p e lave rd uras. 4

In co rp o ra r re m o v ie n d o al a rro z la b e re n je n a , e l c a la b a cín , el tom ate y el c h a m p iñ ó n ; c o c in a r u n o s 3 m inutos o h asta q u e las ve rd u ra s se a b la n d e n . In co rp o ra r re m o v ie n d o la m itad del q u e s o y el o ré g a n o ; s e rvir el risotto e s p o lvo re á n d o lo an te s co n el resto d e l queso. p a ra 2 p e rso n a s p o r r a c ió n 1 1 , 2 g d e g r a s a ; 4 6 1 k c a l

20 g

d e q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o g r u e s o

1 c u c h a r a d a d e o r é g a n o fre s c o

www.FreeLibros.me


171

setas, judías y bok choy

s a l t e a d o de

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M I N U T O S C O C C I Ó N i 1 c u c h a r a d ita d e a c e ite de sésam o 1 c u c h a r a d a d e a c e ite v e g e ta l 500 g d e b o k c h o y tro c e a d o

1 C a le n ta r lo s aceites en un w ok o u n a sartén grande antiadherente; saltear el b o k ch o y y la col hasta q u e s e ablanden. 2 A ñ a d ir el brécol, las setas, las judias, la salsa y los zum o s; cocinar todo tapado durante un o s 3 m inutos o hasta q u e el brécol esté tierno.

4 0 0 g d e c o l c h in a c o r ta d a g ru e s a


4 5 0 g d e b r é c o l fin a m e n te p ic a d o

p o r ra c ió n 8,1 g d e g rasa; 2 2 3 kcal

100

g d e s e t a s s h iita k e

1 5 0 g d e p le u r o t o s o s e ta s d e c a rd o 3 0 0 g d e ju d ia s p in ta s en c o n s e r v a a c la r a d a s y e s c u r rid a s

80 60

m i d e s a ls a h o is in m i d e z u m o d e lim a

60 m i d e z u m o d e n a ra n ja

www.FreeLibros.me

172


risotto

d e c h a m p i ñ o n e s y e s p i n a c a s al l i m ó n

T I E M P O : 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s lie m p o d e re p o so )

1


2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g ) fin a m e n te p ic a d a s 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 1 c u c h a ra d a d e c o r te z a de lim ó n fin a m e n te ra lla d a 3 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s p a rtid o s a la m ita d

1 C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o e l ajo, la c e b olla, la ralladura d e lim ón y los c h a m p iñ o n e s h asta q u e é s to s se d o re n ligeram ente. 2 A ñ a d ir el a rro z, el c a ld o y el v in o ; llevar a ebullición. B a ja r el fuego; d e ja r cu b ie rto a lu e g o lento d u rante 15 m inutos, re m o v ie n d o a la m itad d e la c o c c ió n . 3 R etira r del fue go. C u b r ir; de ja r q u e re p o se 10 m in utos. Incorpora r re m o v ie n d o c o n c u id a d o las e s p in a c a s y el se rp o l. S e p u e d e s e rvir co n q u e s o p a rm e s a n o e n lá m in as finitas si s e d e se a .

4 0 0 g d e a r r o z a rb o rio 1,5


250 m i d e v in o b la n c o s e c o

p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 1,6 g d e g ra s a ; 4 5 9 kcal

300 g d e h o ja s d e e s p in a c a tie rn a s

2

c u c h a r a d a s d e s e r p o l p ic a d o g ru e s o

www.FreeLibros.me

cereales y legumbres Y a s e tra te d e un p ila f , un ris o tto o u n a s a lb ó n d ig a s d e le n te ja s, e l e m p le o d e s a b r o s o s In g r e d ie n t e s c o m o la a lc a c h o fa , e l lim ó n y e l to m a te c o n v ie r te c a d a p la to e n un a u té n tic o d eleite .

www.FreeLibros.me

cuscus

con naranja y calabaza

T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 250 g d e cu s cú s 750 m i de ag u a

1 M e z c la r el c u s c ú s y el a g u a en un c u e n c o m e d ia n o ; d e jar re p o s a r un o s 15 m in utos o hasta q u e s e a b s o rb a el ag ua.

7 5 0 g d e c a la b a z a e n t r o z o s g ra n d e s

2 E n tre tanto, c o c e r en a g u a , al v a p o r o al m ic ro o n d a s la c a la b a z a hasta q u e e s té tie rn a; escurrirla.

1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a

3 C a le n ta r el aceite e n u n a s a rté n g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el a jo s o b re fu e g o m e d io d u rante u n o s 3 m in utos o hasta q u e estén tiernos y lige ra m e nte do rado s.


2


2 c u c h a r a d it a s d e c o r t e z a d e n a ra n ja ra lla d a 125 m i d e z u m o d e lim ó n

4

A ñ a d ir la ralladura, el z u m o , el alb a ric o q u e , el c u s c ú s y la c a la b a za ; re m o v e r h asta q u e e s té todo bie n caliente. S e rv ir e s p o lv o re a n d o por e n c im a las a lm e n d ra s y la m enta. p a ra 4 p e rso n a s

16

262

50 g d e a lb a ric o q u e s s e c o s p ic a d o s g ru e s o s

p o r ra c ió n

80 g d e a lm e n d ra s t o s t a d a s p ic a d a s g ru e s a s

c o n s e jo L a c a la b a za co c id a p u e d e sustituirse po r c a la b a z a a s a d a si s e d e se a .

g d e g rasa;

15 g d e m e n ta fr e s c a c o r ta d a fina

www.FreeLibros.me

kcal


175

pimientos asados con arroz y'feta T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 p im ie n t o s ro jo s g r a n d e s (7 0 0 g ) a b ie r to s a la m ita d y s in s e m illa s

1 Poner el pim iento en un a fuente d e horno; cocinar sin tapar a 220-230 °C durante 15 minutos. 2

E n tre tanto, c a le n ta r el aceite e n un a cazuela m ediana; cocinar rem o viend o la cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla esté blanda. Añadir el a rro z, el caldo, el a g u a y e l z u m o ; cu b rir y dejar a fuego lento, rem o viend o ocasiona lm en te , durante u n o s 15 minutos o hasta que el a rro z esté tierno. A ñ a d ir las espina cas, la m enta, los piñones y las p a sa s; rem over hasta q u e esté todo bien m ezclado.

3

R e lle n a r a c u c h a ra d a s las m itades d e pim iento co n la m ezcla de arroz; e c h a r q u e s o po r e n c im a . H o rn e a r s in tapa r a 2 2 0 -2 3 0 °C unos 15 m inutos o h asta q u e s e caliente bien.

2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e oliva

1

c e b o lla p e q u e ñ a (8 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 150 g d e a r r o z 2 5 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 250 m i d e ag u a


1 c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n 3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s


2 c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a p ic a d ita

1

c u c h a r a d a d e p iñ o n e s to s ta d o s

1 c u c h a ra d a d e p a sa s 50 g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o

www.FreeLibros.me

176


albóndigas de lentejas con t o m a te y rucóla T I E M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 2 5 M IN U T O S C O C C IÓ N ^

200

g d e le n t e ja s ro ja s

2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a 2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) ra lla d o s g r u e s o s 1 c e b o lla p e q u e ñ a (8 0 g ) fin a m e n t e p ic a d a

1

c h ile r o jo p e q u e ñ o f in a m e n t e p ic a d o

7 0 g d e p a n ra lla d o 3 5 g d e s e m illa s d e s é s a m o b la n c a s t o s t a d a s

1

c u c h a r a d a d e c ila n tr o f r e s c o p ic a d it o

3 5 g d e p a n ra lla d o a c e ite v e g e ta l p a r a fr e ír 5 t o m a t e s m e d ia n o s (3 7 5 g ) e n c u a r t o s 2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s

120 g d e r u c ó la 2 c u c h a ra d a s d e 2 c u c h a ra d a s d e 60 m i d e v in a g r e

m e n t a fr e s c a c o r t a d a e n tirita s a lb a h a c a f r e s c a c o r t a d a e n tirita s d e v in o b la n c o

1 M e te r la s lentejas e n u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a h irv ie n d o ; c o c e rla s sin c u b rir d u ra n te u n o s 8 m in u to s o h a s ta q u e e s té n tie rn as. E s c u rrir; pre sio n a r p a ra extraer el líquido. 2 E n tre tanto, c a le n ta r la m itad d e l aceite d e oliva e n u n w o k o una sa rté n g ra n d e ; saltea r el c a la b a c ín , la c e b o lla y e l chile h a s ta q u e la c e b o lla esté tierna. 3 C o m b in a r las lentejas, la m e z c la d e cala ba cín , el p a n rallado, las sem illas d e s é s a m o y el cilantro e n un c u e n c o m ediano. H a c e r albóndigas co n cu c h a ra d a s d e la m e z c la ; e m pa na rlas c o n el p a n rallado. 4 C a le n ta r el aceite v e g e ta l e n u n a s a rté n g ra n d e . F re ír la s alb ó n d iga s p o r ta n d a s h asta q u e estén d o ra d a s ; e s c u rrir s o b re p a p e l a b so rb e n te . 5 C a le n ta r el resto del a c e ite d e o liv a e n el w o k ; s a lte a r el to m a te y el ajo. D e v o lv e r las a lb ó n d ig a s d e lentejas al w o k ; re m o v e r h asta q u e esté to d o caliente. 6

R etira r el w o k del fue go. A ñ a d ir la rucóla, la m e n ta , la a lb a h a c a y el vin a g re ; re m o v e r p a ra m e z c la r bien. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 1 6 , 5 g d e g r a s a ; 4 6 1 k c a l

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

177

178


risotto

con setas

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N M 5 0 M I N U T O S C O C C I Ó N

80 g d e m a n te q u illa 2 c u c h a ra d a s d e a c e ite

1 C a le n ta r la m itad d e la m antequilla y el aceite e n u n a c a z u e la gran de .

100 g d e b o le to s e n ro d a ja s finas

200 g

d e c h a m p iñ o n e s en ro d a ja s fina s

1,5 I d e c a ld o d e v e rd u ra calie nte

1


2


400 g d e a rro z

160

C o c in a r re m o v ie n d o los bo le tos y los c h a m p iñ o n e s a fue go m e d io h asta q u e s e ab la n d e n . R etirarlos d e la c a z u e la ; taparlos.

d e o liv a

m i d e v in o b la n c o s e c o

2

En tre tanto, llevar el c a ld o a ebullición en u n a c a z u e la g ra n d e . Ta p a rlo ; m an te n e rlo caliente.

3 C a le n ta r el resto d e la m antequilla y el aceite e n la c a z u e la ; cocinar re m o v ie n d o la c eb o lla y el a jo h asta q u e la c e b olla esté blan da . A ñ a d ir el a rro z; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el a rro z e s té im p re g n a d o d e la m e z c la d e m an teq uilla. In co rp o ra r re m o v ie n d o el vin o, d e ja r a fuego lento sin c u b rir h asta q u e é s te se a b so rb a . 4 A ñ a d ir m e d ia ta za d e c ald o; co c in a r re m o v ie n d o a fu e g o lento hasta q u e s e a b s o rb a e l líquido. S e g u ir a ñ a d ie n d o cald o d e m e d ia e n m edia ta za sin de ja r d e re m o v e r h asta q u e se a b so rb a e l líquido tras ca d a nu e va a p o rta c ió n . (E s t o lleva rá u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e e l arro z esté tierno.)

40 g d e q u e s o p a r m e s a n o rallado

5 R etira r del fue go; incorpo ra r re m o v ie n d o e l q u e s o , la m an teq uilla extra y el perejil.

40 g m á s d e m a n te q u illa en tro zo s

6

S e rv ir d e inm ediato; s e p u e d e re m a ta r c o n p a rm e s a n o e n lá m in as finitas si se d e se a .

pe rejil fre s c o p ic a d ito p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 3 0 ,2 g d e g ra s a ; 7 1 7 kcal

www.FreeLibros.me

cebada

con verduras

T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N SU 1 H O R A 5 M IN U T O S C O C C I Ó N

200 g

d e c e b a d a p e rla d a

1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva 2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g) fin a m e n te p ic a d a s 2 z a n a h o ria s m e d ia n a s (3 5 0 g) p ic a d a s g r u e s a s 2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 5 0 g ) p ic a d a s g ru e s a s

2 d ie n te s

d e a jo m a c h a c a d o s

2 m a z o r c a s d e m a íz (5 00 g)

1 P o n er la ce b a d a en u n a c a zu e la gran de . C u brirla co n agua; llevar a ebullición. Bajar el fuego; dejarla a fuego lento sin cubrir durante 3 0 m inutos o hasta q u e esté tierna. E scurrir; reservar. (P ued e prep ararse hasta este pu n to co n 1 d ía d e antelación y guardarse tapada e n e l frigorífico.) 2 C a len tar el aceite en un a cazuela gran de ; cocinar la cebolla, la zana horia , e l ap io y el ajo a fuego m edio rem oviendo ocasionalmente durante unos 10 m inutos o hasta q u e las verduras estén casi tiernas. 3 D e sg ra n a r las m azorca s. A ñad ir los gra n o s de m a íz, la chirivía, el caldo y el a g u a a la cazuela; cocinar sin cubrir a fuego m edio durante 15 m inutos o hasta q u e esté todo casi tierno. A ñad ir la calabaza; cocinar otros tres m inutos o h asta q u e toda s las verduras estén tiernas.

2 ch iriv fa s g r a n d e s (3 60 g) p ic a d a s g ru e s a s

Incorporar rem oviend o la ce b a d a y el perejil; dejar al fuego hasta que esté todo bien caliente. (P u e d e prep ararse hasta este punto co n 1 día d e antelación y g u a rd a rse cu bierto e n e l frigorífico.)

500 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 250 m i d e a g u a 500 g d e c a la b a z a p ic a d a g ru e s a 'A d e ta z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

2'h

5

Incorporar rem oviend o 1 cucharadita d e m iso a cada cuenco de ce b a d a co n verduras bien caliente. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 6 g d e g r a s a ; 2 9 7 k c a l

c u c h a r a d a s d e p a s ta m is o

www.FreeLibros.me

180


alcachofas rellenas d e a r r o z s a lv a je T IE M P O : 1 H O R A P R E P A R A C IÓ N ■ 55 M IN U T O S C O C C IÓ N 8 a lc a c h o fa s m e d ia n a s ( 1,6 k g ) fre s c a s 37 5 m i d e a g u a 25 0 m i d e v in o b la n c o s e c o 12 5 m i d e a c e ite d e o liv a

2


2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 6 ra m ita s d e t o m illo f r e s c o R E L L E N O D E A R R O Z S A L V A JE

200 g

d e m e z c la d e a r r o z s a lv a je / in te g ra l

2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

2


70 g d e p im ie n t o s s e c a d o s al s o l fin a m e n te p ic a d o s ’/i d e t a z a d e o r é g a n o p ic a d ito 4 0 g d e p iñ o n e s to s t a d o s

2

c u c h a r a d it a s d e p a s ta d e a c e itu n a s

1 c u c h a r a d a d e a lc a p a rr a s e s c u r rid a s

1 Q u ita r la s h ojas exte riore s d e la s alca ch o fa s ; reco rtar las p u n ta s d e las resta ntes. A rra n c a r a lg u n a s d e la s h o ja s interiores; s a c a r e l centro á s p e ro c o n u n a c u c h a ra . P e la r el tallo; reco rtarlo a 5 c m . 2 M e z c la r e l a g u a , e l vin o, e l aceite, e l z u m o , e l a jo y e l tom illo en u n a c a z u e la g ra n d e ; llevar a ebullición. A ñ a d ir las alca ch o fa s , b a ja r el fue go; d e ja rla s a fu e g o lento s in c u b rir d u ra n te u n o s 2 0 m in utos o h a s ta q u e e s té n tie rn as. E s c u rrir las a lca c h o fa s ; d e s e c h a r el liquido de c o c c ió n . (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e ta p a d o e n e l frigorífico.) 3 C o rt a r la s alca c h o fa s p o r la m itad a lo la rg o ; re llen arlas c o n el relleno d e a rro z salvaje. 4 S e r v ir c o n u n a e n s a la d a d e rucóla. re lle n o d e a r r o z s a lv a je P o n e r el a rro z e n u n a c a z u e la g ra n d e de a g u a h irv ie n d o . D e ja r q u e c u e z a sin c u b rir d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e esté tie rn o; escurrirlo. E n ju a g a r c o n a g u a fría; escurrir. C a le n ta r a c e ite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c e b o lla y el a jo d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e e stén tie rn os. In co rp o ra r re m o v ie n d o el a rro z y el resto d e lo s in gre d ie n te s. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e e n e l frigorífico.) e n s a la d a d e r u c ó la M e z c la r las h o ja s d e a c h ic o ria tro c e a d a s , la rucóla y e l perejil e n un c u e n c o g ra n d e ; rociar c o n el v in a g re y el aceite m e zcla d o s. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 6 9 ,9 g d e g ra s a ; 91 8 kcal

25 g d e q u e s o r o m a n o ra lla d o ENSALADA D E R U C O LA

1

a c h ic o r ia ro ja m e d ia n a

50 g d e h o ja s d e r u c ó la

1

t a z a d e p e re jil fre s c o

1'/« c u c h a r a d a s d e v in a g re b a ls á m ic o 80 m i d e a c e ite d e o liv a

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

181

pastelitos de soja con y o g u r de limón y hierbas T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 25 M IN U T O S C O C C IÓ N

1 1

c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

1

p im ie n to ro jo m e d ia n o fin a m e n te p ic a d o

(200 g )

2


1 C a le n ta r el aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c e b olla, el pim ie nto y e l ajo h asta q u e la c e b olla esté blan da . 2 P a s a r p o r la ba tid ora el p a n rallado, las ju d ia s d e s o ja , el h ue vo , el perejil, la ralladura d e lim ón, la m itad del q u e s o y la m e z c la d e cebolla h asta q u e e s té todo co m b in a d o ; in c o rp o ra r re m o v ie n d o los piñ one s.

2 1 0 g d e p a n ra lla d o

3 H a c e r pastelitos c o n m e d id a s d e ’/-> d e ta za d e la m e z c la . D is p o n e r éstos s o b re u n a b a n d e ja para h o rn o aceitad a; e sp o lvo re a rlo s c o n el resto del queso.

600 g

4


5 S e rv ir los pastelillos co n y o g u r d e lim ón y hierba s, y co n e s p á rra g o s al v a p o r y h ojas d e rucóla si s e d e se a .

d e ju d ía s d e s o ja e n c o n s e rv a a c la r a d a s y e s c u rrid a s

H o rn e a rlo s a 2 2 0 -2 3 0 ° C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos, d á n d o le s la vuelta a la m itad d e la c o c c ió n , o h asta q u e e stén lige ra m e nte d o ra d o s.

'/? ta z a d e p e re jil f r e s c o p ic a d ito

2

c u c h a ra d ita s d e c o r te z a de lim ó n ra lla d a

y o g u r d e lim ó n y h ie r b a s M e z c la r los In gredientes en un c u e n c o pequ eñ o.

60 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o


50 g d e p iñ o n e s to s ta d o s

p o r r a c ió n 3 0 g d e g ra s a ; 57 9 kcal

Y O G U R D E L IM Ó N Y H I E R B A S

c o n s e r v a c ió n L a receta p u e d e pre p a ra rs e co n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e tapa da e n el frigorífico. L o s pastelillos s in c o c in a r pu e d e n c o n s e rv a rs e c o n g e la d o s h asta 4 m eses.

200 g d e y o g u r n a tu ra l 1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o

1 c u c h a ra d a d e z u m o d e lim ó n 2 c u c h a ra d a s d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

2

c u c h a r a d a s d e c e b o llin o fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me


cebada

183

co n p u e rro y azafrán

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N I 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a v irg e n 2 p u e rro s m e d ia n o s (7 0 0 g ) en ro d a ja s fina s 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

C a le n ta r el aceite en un a c a z u e la gran de ; cocinar rem oviendo el puerro y el ajo a fue go m e d io durante 2 m inutos o hasta que se ablanden. A ñ a d ir la ceb a d a , el cald o y el aza frá n ; llevar a ebullición. Bajar el fuego; de ja r a fue go lento sin c u b rir durante unos 30 minutos o hasta q u e la c e b a d a s e ablande, rem o viend o d e v e z en cuando. Incorporar rem o viend o el perejil.

2 0 0 g d e c e b a d a p e rla d a la va d a 7 5 0 m l d e c a ld o d e v e rd u ra u n p e lliz c o d e a z a frá n e n h e b r a s

p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 5 g d e grasa; 2 4 0 kcal

Va d e t a z a d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

184


pastel de puerro y arroz c o n c h a m p i ñ o n e s al s é s a m o T I E M P O : 30 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e enfriado)

1 E n g ra s a r un m o ld e profu nd o c u a d ra d o d e 19 c m . F o rra r la b a s e y do s

150 g d e a r r o z b a s m a ti ’/r c e b o lla p e q u e ñ a (4 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o 1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fre s c o p ic a d ito 1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o 'h c u c h a r a d ita d e c o p o s d e c h ile s e c o

RELLENO DE PU ER R O

60 g


3 p u e rro s g r a n d e s (1 ,5 k g ) c o r ta d o s e n tira s V h c u c h a r a d a s d e je n g ib r e f re s c o ra lla d o

'/* d e t a z a d e c ila n tro fre s c o p ic a d ito 3 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 25 0 m i d e na ta C H A M P IÑ O N E S A L S É S A M O 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite de sésam o

la do s o p u e s to s co n p a p e l d e alum in io ; e n g ra s a r bie n éste. 2 P o n e r a h e rv ir el a rro z en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo. C o c e rlo sin c u b rir h asta q u e e s té tie rn o; escurrirlo bien. 3 M e z c la r el a rro z y e l resto d e los ingre dien te s en un c u e n c o g ra n d e ; re m o v e r bie n. M o ld e a r la m e z c la s o b re e l fo n d o y h a s ta la m itad d e la altura del m o ld e p re p a ra d o an te s. P o n e r el m o ld e s o b re u n a b a nd eja p a ra h o rn o ; m eterlo e n el frigorífico d u ra n te 3 0 m inutos. 4

V e rte r el relleno d e p u e rro e n la b a s e d e a rro z. H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u rante u n o s 4 5 m in utos o hasta q u e esté d o ra d o y firm e.

5 S e rv ir c o n lo s c h a m p iñ o n e s al sésam o, re lle n o d e p u e r r o s C a le n ta r la m an teq uilla en u n a c a z u e la m ed ia na. C o c in a r re m o v ie n d o el pu e rro , el jen gibre y el cilan tro h asta q u e el pu e rro esté blando; de ja r q u e s e enfríe todo. M e z c la r bie n el puerro e s p e c ia d o c o n el h u e vo y la na ta e n u n c u e n c o g ra n d e . c h a m p iñ o n e s a l s é s a m o C a le n ta r los aceites en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o e l a jo y la s sem illas h asta q u e éstas estén lige ra m e nte d o ra d a s. A ñ a d ir el resto d e los ingre dien te s; cocinar re m o v ie n d o h asta q u e los c h a m p iñ o n e s estén blan dos. p a ra 6 p e rso n a s p o r ra c ió n 3 9 ,8 g d e g ra s a ; 5 4 3 kcal c o n s e r v a c ió n E l pastel p u e d e h a c e rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e ta p a d o en el frigorífico.

1 c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l 4 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 3 5 g d e s e m illa s b la n c a s d e sésam o

600 g d e c h a m p iñ o n e s 2 c u c h a r a d a s d e s a ls a

d e s o ja

2 c u c h a ra d a s de sake

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

garbanzos c o n b e r e n j e n a y t o m a t e al grill T IE M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A C O C C I Ó N

2 b e re n je n a s

m e d ia n a s en ro d a ja s g r u e s a s

(600 g )

2 c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a 10 c e b o lletas (2 5 0 g ) lim p ia s 2 dientes d e a jo m a c h a c a d o s 3 ram as d e a p io lim p ia s (2 2 5 g ) en ro d a ja s fin a s

600 g

de g a rb a n z o s e n c o n s e r v a acla rado s y e s c u r r id o s

4 tom ates g r a n d e s (1 k g ) pelados y fin a m e n te p ic a d o s perejil fresco p ic a d ito orégano fre s c o p ic a d ito 1 cuch arad a d e t o m a t e con ce ntrado 150 g de tira b e q u e s lim p io s

t

D is p o n e r las ro d a ja s d e b e re n je n a s o b re u n a b a n d e ja d e horno a ce ita d a ; e m b a d u rn a rla s co n a lre d e d o r d e la m itad del aceite. H a c e r al grill hasta q u e estén d o ra d a s po r los d o s lados.

2 C a le n ta r el resto del aceite en un a c a z u e la d e ba rro d e 3 litros de c a p a c id a d ; co c in a r re m o v ie n d o la cebolleta h asta q u e s e dore ligeram ente. 3 In co rp o ra r re m o v ie n d o la be renje na, el ajo, e l apio, los g a rb a n zo s , el tom ate y las hierba s. H o rn e a r ta p a d o a 1 8 0 -1 9 0 °C d u ra n te unos 4 5 m inutos o h asta q u e las ve rd u ra s estén tiernas. 4 R etira r del h o rn o ; incorpo ra r re m o v ie n d o el tom ate c o n c e n tra d o y los tirabeques. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 12,2 g d e g rasa; 2 7 4 kcal c o n s e r v a c ió n L a receta p u e d e pre p a ra rs e co n 1 d ía de an te la ción y g u a rd a rs e ta p a d a en el frigorífico.

www.FreeLibros.me


pilaf

187

d e frijoles, a r r o z y v e r d u r a s


100

E c h a r los frijoles en u n a c a z u e la m e d ia na de a g u a hirviendo. Cocerlos sin tapar d u rante 4 0 m inutos o hasta q u e estén tiernos; escurrirlos.

1 c e b o lla ro ja g r a n d e (3 0 0 g )

C o rta r la cebolla e n c u ñ a s. C a le n ta r m antequilla en una cazuela g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el ajo durante 1 m inuto o hasta q u e estén tiernos. A ñ a d ir la za n a h o ria y el arroz, rem over hasta que esté todo bie n m e zcla d o . A ñ a d ir el cald o y el ag ua; dejarlo cubierto a fue go lento d u rante 8 m inutos. A ñ a d ir los frijoles y el pimiento; dejar cubie rto a fue go lento durante un o s 2 m inutos o hasta q u e el arroz esté tierno y el liquido s e haya absorbido.

g d e f rijo le s n e g r o s m e x ic a n o s

30 g d e m a n te q u illa 1 c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e c o m in o

1

c u c h a r a d it a d e s e m illa s d e c ila n tro

1 r a m ita d e c a n e la


6 v a in a s d e c a r d a m o m o p o r r a c ió n 7 ,7 g d e g ra s a ; 4 0 3 kcal

3 c la v o s

1 1 1

c u c h a r a d it a d e c ú r c u m a m o lid a c u c h a r a d it a d e g a r a m m a s a la z a n a h o r ia m e d ia n a r o d a ja s fin a s

(120

g ) en

300 g d e a r r o z d e g r a n o la rg o 3 7 5 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 375 m i d e agua

1

p im ie n to v e r d e m e d ia n o (2 0 0 g ) p ic a d o g r u e s o

www.FreeLibros.me

188


quiche

d e t o m a t e s s e c a d o s al s o l

T I E M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) ■ 1 H O R A C O C C I Ó N

100 g 100 g

d e q u e s o b la n c o

1 M e z c la r el q u e s o b la n co y la m an teq uilla en un c u e n c o gran de ; in c o rp o ra r re m o v ie n d o la h arina. H a c e r u n a bo la c o n la m a s a . C u b rir; g u a rd a r 3 0 m in utos e n el frigorífico.

d e m a n te q u illa re b la n d e c id a

200 g d e h a rin a 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g )

o liv a

2 E x te n d e r la m a s a c o n el rodillo s o b re u n a superficie e n h a rin a d a hasta q u e llegue p a ra c u b rir un m o ld e re d o n d o d e 2 4 c m . F o rra r e l m o ld e co n la m a s a ; recortar los b o rdes.

en

3

ro d a ja s fina s 35 g d e to m a te s s e c a d o s a l s o l e s c u rrid o s fin a m e n te p ic a d o s

P o n er el m o ld e en u n a fuente para h o rn o ; cu b rir la m a s a c o n p a p e l de h orno . L le n a r e l h u e c o c o n ju d ía s s e c a s o a rro z ; c o c in a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u rante 10 m inutos. R e tira r el p a p e l y la s ju d ía s y c o c in a r o tros 10 m inutos o h asta q u e s e d o re la m a s a .

'/• d e ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a c o rta d a fina

4 C a le n ta r e l aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a . C o c in a r la c e b o lla hasta q u e esté b la n d a ; e s cu rrirla s o b re papel ab so rben te .

60 g 20 g

5 E x te n d e r la c e b olla, e l tom ate, la a lb a h a c a , el g ru y e r y e l p a rm e s a n o e n la b a s e d e m a s a . R e m a ta r c o n el h u e vo y la na ta m e zcla d o s; e s p o lv o re a r c o n q u e s o sabroso.

d e q u e s o g r u y e r ra lla d o

de q u e s o p a rm e s a n o rallad o

3 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s

6

H o rn e a r s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C du rante u n o s 3 5 m in utos o h asta q u e cuaje.

180 m l d e n a ta 30 g d e q u e s o s a b r o s o ra lla d o

o p c ió n c o n b e ic o n S a lp ic a r la s p o rc io n e s n o v e g e ta ria n a s c o n beicon d e sm ig a d o . p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 4 0 ,7 g d e g rasa; 5 4 7 kcal c o n s e r v a c ió n L a q u ic h e p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me

platos casi vegetarianos T a n to s i e s u s te d c o m e d o r d e c a rn e p ero tie n e h ijo s vegetariano s o un v e g e t a r ia n o e s tric to co n p a re ja c a rn ív o ra , éste e s su cap ítulo . L a s re c e ta s so n v e g e t a r ia n a s , p e ro t o d a s in c lu y e n u n a o p c ió n con c a rn e , q u e transform a rá p id a y fá c ilm e n t e e l p la to v e g e t a r ia n o e n a p ro p ia d o para todo e l m undo.

www.FreeLibros.me

hamburguesas

mexicanas de habas

T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) ■ 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a 2 c e b o lla s ro ja s m e d ia n a s (3 40 g ) 6 b o llo s p a ra h a m b u rg u e s a 2 2 5 g d e frijo le s re frito s v e g e ta ria n o s 1 a g u a c a t e m e d ia n o (2 5 0 g ) 125 m i d e c r e m a a g ria 125 m i d e s a ls a d e c h ile d u lc e HAM BURGUESAS DE HABAS 100 g d e c e b a d a p e rla d a 1 k g d e h a b a s c o n g e la d a s

1

c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) ra lla d a

120 g d e p a n ra lla d o 2 h ue vo s 1 c u c h a r a d a d e le c h e 100 g d e n a c h o s d e m a íz

con s a b o r a q u e s o t rit u r a d o s

P IC A D IL L O V E G E T A L

1

to m a te m e d ia n o (1 9 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

1 c e b o lla ro ja p e q u e ñ a (1 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d a

1 C a le n ta r el aceite en un a s a rté n p e q u e ñ a ; c o c in a r re m o v ie n d o la c e b olla, en rod ajas finas, h asta q u e e s té blanda. 2 A b rir y tostar los bollos. R e lle n a rlo s co n las h a m b u rg u e s a s d e hab as, los frijoles calientes, el a g u a c a te en rod ajas finas, la s a ls a , la cebolla, la c re m a a g ria y el picadillo. h a m b u r g u e s a s d e h a b a s P o n e r la c e b a d a en un a c a z u e la g ra n d e de a g u a hirviendo. C o c e rla sin ta p a r du rante un o s 4 0 m in utos o h asta q u e e s té tie rn a; escurrirla. V erte r a g u a h irv ie n d o sobre las h a b a s en un c u e n c o m e d ia n o resistente al calor. D e ja rla s re p o sa r 2 m inutos; escurrirla s. Q u ita rle s la piel; batirlas h asta o b te n e r un p u ré suave. M e z c la r la c e b a d a , el p u ré d e h a b a s , la c e b olla, la m itad d e l pan rallado y u n o d e los h u e vo s en un c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo to d o bien. F o rm a r s e is h a m b u rg u e s a s co n la m e z c la ; e m b a d u rn a rla s co n el huevo y la le ch e c o m b in a d o s. E m p a n a r c o n u n a m e z c la d e los n a c h o s de m a íz y el p a n rallado restante. P on er las h a m b u rg u e s a s s o b re un a b a n d e ja para h o rn o e n g ra s a d a . C u b rirla s y m e te rla s e n el frigorífico d u ra n te 1 hora. H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u ra n te u n o s 2 5 m in utos o h asta q u e estén firm es. (P u e d e n p re p a ra rs e h a s ta este p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e en e l frigorífico.) p ic a d illo M e z c la r bie n los ingredientes e n un c u e n c o pequ eñ o. o p c ió n c o n b e ic o n P o n e r u n a lo n c h a d e b e ico n c o c in a d a y pa rtid a por la m itad e n c im a d e lo s frijoles calientes y s e g u ir p o n ie n d o c a p a s c o m o se indica arriba. s e o b tie n e n 6 p ie z a s p o r r a c ió n 2 8 , 6 g d e g r a s a ; 6 7 8 k c a l

1 c u c h a r a d a d e c ila n tr o fr e s c o p ic a d o g r u e s o

1

c u c h a r a d a d e z u m o d e lim a

1 c u c h a r a d ita d e a z ú c a r

www.FreeLibros.me

p la to s ca si v e g e ta ria n o s

tacos

191

c o n fri jol es

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N I

1 1

c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva

1 C a len tar aceite en u n a c a z u e la gran de ; cocinar rem oviendo la cebolla,

c e b o lla m e d ia n a (1 50 g ) p ic a d a g ru e s a

2

el chile y el ajo hasta q u e la cebolla esté tierna.

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o 1 c h ile ro jo p e q u e ñ o sin s e m illa s fin a m e n te p ic a d o 2 to m a te s m e d ia n o s (3 80 g) fin a m e n te p ic a d o s

2

c u c h a r a d a s d e to m a t e c o n ce n tra d o

1 c u c h a r a d a d e a d e r e z o para ta c o s 25 0 g d e f rijo le s refrito s v e g e ta ria n o s

1

b o te d e 1/2 k g d e frijo le s e n ju a g a d o s y e s c u rrid o s

2

c u c h a r a d a s d e c ila n tro fre s c o p ic a d o g ru e s o

Incorpora r rem oviend o los tom ates, el tom ate concentrado y el a d e re zo ; h a c e r a fuego lento sin cubrir durante 10 minutos,

3 A ñ a d ir los frijoles; de ja r a fue go lento durante unos 5 minutos o hasta q u e estén calientes. Incorpora r rem oviend o el cilantro. (P u e d e p re p a ra rse hasta este p u n to c o n 1 d ía d e antelación y guardarse cubierto en e l frigorífico.) 4

P reparar las tortillas para tacos s egú n las Instrucciones del paquete.

5 Llenar las tortillas para tacos co n la m e zcla d e frijoles; rematar con el aguacate, las cebolletas y el pim iento m ezclados. o p c ió n c o n c a r n e Incorpora r c a rn e picada a las porciones no vegetarianas. s e o b tie n e n p o r ra c ió n

12

8,2

p ie z a s g d e g rasa;

15 6

kcal

c o n s e r v a c ió n E l relleno s e p u e d e co n ge la r hasta 1 mes.

12 to rtilla s p a ra ta c o s 1 a g u a c a t e m e d ia n o (2 50 g) fin a m e n te p ic a d o 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 1 p im ie n to ro jo p e q u e ñ o (1 50 g ) fin a m e n te p ic a d o

www.FreeLibros.me

192


pizza calzone de t o m a t e y c h a m p i ñ o n e s T I E M P O : 4 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 1 H O R A C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e en fria do ) 2 c u c h a ra d ita s (7 g ) d e le v a d u ra seca 7? c u c h a r a d ita d e a z ú c a r 125 m i d e a g u a tib ia 150 g d e h a rin a 75 g d e p o le n ta Vs c u c h a r a d ita d e s a l

2 1

c u c h a r a d a s d e a c e ite d e o liv a c u c h a r a d a m á s d e p o le n ta

SALSA DE TO M A TE 1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e o liv a 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n te p ic a d a 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1

lata d e 1/2 k g d e to m a te s e n te ro s

70 g de to m a te c o n c e n tra d o 1 c u c h a r a d it a d e a z ú c a r 1 c u c h a ra d a d e o ré g a n o fre s c o p ic a d ito 2 c u c h a r a d it a s d e t o m illo f r e s c o p ic a d ito R E L L E N O D E C H A M P IÑ O N E S

1


150 g d e c h a m p iñ o n e s f in a m e n te p ic a d o s 12 c o r a z o n e s d e a lc a c h o fa en c o n s e r v a e s c u r r id o s y c o r ta d o s a la m ita d 2 c u c h a r a d a s d e a lc a p a rr a s e s c u r r id a s y p ic a d a s

1

c u c h a r a d a d e e n e ld o fr e s c o p ic a d ito

1 A c e ita r lige ra m e n te un a fuente p a ra p iz z a d e 3 0 c m . 2 M e z c la r la le va du ra , el a z ú c a r y el a g u a e n u n c u e n c o m e d ia n o ; dejar q u e re p o se 10 m in utos o h asta q u e h a g a e s p u m a . 3 M e z c la r la h a rin a , la polenta y la sal en un c u e n c o g ra n d e ; incorpo ra r re m o v ie n d o la m e z c la d e le va d u ra y e l aceite m e z c la d o s . Tra b a ja r hasta o b te n e r u n a m a s a firme. 4 A m a s a r ésta s o b re u n a superficie e n h a rin a d a d u rante u n o s 8 m in utos o hasta q u e esté s u a v e y elástica. E x te n d e rla c o n e l rodillo h asta q u e lle gu e p a ra c u b rir el m o ld e preparad o. 5 P o n e r la m a s a s o b re el m o ld e ; cubrirla c o n s a ls a d e tom ate d e ja n d o un reb orde d e 3 cm . 6

R e lle n a r la m itad d e la m a s a c o n los c h a m p iñ o n e s ; m o ja r el b o rd e co n a g u a . P le g a r s o b re la otra m itad para c u b rir el relleno; d o b la r el bo rde p a ra sellarlo. E s p o lv o re a r c o n la polenta extra.

7 D e ja r el c a lz o n e e n un lu g a r te m p la d o du rante un o s 10 m in utos o hasta q u e haya subido. H o rn e a rlo a 2 0 0 -2 1 0 ° C du rante un o s 3 5 m in utos o h asta q u e s e dore. s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r el aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; cocinar re m o v ie n d o la c eb o lla y e l ajo h asta q u e la c eb o lla esté tie rn a. A ñ a d ir lo s tom ates triturados sin e scu rrir y lo s d e m á s ingredientes. D e ja r a fue go lento sin ta p a r u n o s 15 m in utos o h asta q u e la m e z c la se e s p e s e ; de ja r q u e s e enfríe. re lle n o d e c h a m p iñ o n e s C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o los c h a m p iñ o n e s h a s ta q u e s e d o re n lige ra m e n te y e l líquido s e h a y a eva p o ra d o . In co rp o ra r re m o v ie n d o la s alca cho fas, las a lca pa rras y el en eldo. o p c ió n c o n p e s c a d o E s p o lv o re a r s a lm ó n a h u m a d o pic a d o s o b re las p o rcio n es no v e g e ta ria n a s a n te s d e p le g a r la m a s a p a ra e n c e rra r el relleno. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 2 0 g d e g ra s a ; 451 kcal c o n s e r v a c ió n L a s a ls a d e tom ate y el relleno d e c h a m p iñ o n e s pu e d e n pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e an te la ción y g u a rd a rs e po r s e p a ra d o y ta p a d o s en e l frigorífico; la salsa d e tom ate p u e d e c o n g e la rse .

www.FreeLibros.me

pla tos ca si veg e ta ria n o s

www.FreeLibros.me

193

194


arroz

con frutos secos, h ig os y a lb a ric o q u e s

T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e enfriado) 1 c u c h a r a d ita d e s e m illa s d e c o m in o

E c h a r el c o m in o y lo s frutos s e c o s e n un c a z o m e d ia n o ; re m o v e r s o b re el fu e g o h a s ta q u e las se m illa s d e c o m in o c o m ie n c e n a estallar.

2 c u c h a r a d a s d e p ip a s d e g ira s o l

E c h a r el a r r o z b la n co y el integral e n d o s c a z o s s e p a ra d o s c o n a g u a h irv ie n d o ; c o c e r s in ta p a r h a s ta q u e e s té n tie rn os. E s c u rrir; d e jar enfriar. (S e p u e d e h a c e r c o n 1 d ía d e a n te la c ió n h a s ta e s te p u n to y m e te r ta p a d o e n e l frigorífico.)

2 c u c h a r a d a s d e p ip a s d e c a la b a z a 200 g d e a r r o z b la n c o

200 g 'd e

C o m b in a r la m e z c la d e frutos s e c o s , e l a rro z y lo s d e m á s in gre dien te s e n u n c u e n c o g ra n d e . A ñ a d ir e l aliño; m e z c la r bien.

a r r o z in te g ra l

75 g d e a lb a ric o q u e s s e c o s e n ro d a ja s fin a s

a liñ o M e z c la r lo s ingre dien te s e n u n frasco c o n ta p ó n d e ro s ca ; agitar bien.

9 5 g d e h ig o s s e c o s fin a m e n te p ic a d o s

o p c ió n c o n p e s c a d o A s a r al grill lo m o s d e p e s c a d o blanco. D ejar enfriar; d e s m ig a r. E c h a r e l p e s c a d o p o r e n c im a d e la e n s a la d a de arroz.

150 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s s in sai 5 0 g d e p iñ o n e s t o s t a d o s


110


g d e a lm e n d ra s

A L IÑ O 6 0 m i d e v in a g r e d e v in o tin to 12 5 m i d e a c e ite d e o liv a

2

c u c h a r a d it a s d e o r é g a n o f r e s c o p ic a d ito

2

c u c h a r a d it a s d e c e b o llin o p ic a d o g r u e s o

www.FreeLibros.me

polenta de queso con salsa de setas y rom ero T I E M P O : 3 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración ) ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 5 0 m i d e le c h e

1 A c e ita r u n a fu e n te re c ta n g u la r d e 19 x 29 c m ; forrar la base y los lados

c o n p a p e l d e horno .

3 7 5 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 375 m i de agua 1 5 0 g d e p o le n ta 80 g d e q u e s o p a rm e s a n o r a lla d o g r u e s o

2 M e z c la r la le ch e , el c ald o y el a g u a e n u n a c a z u e la grande; llevar a ebullición. A ñ a d ir la po len ta ; re m o v e r al fue go durante unos 10 minutos o h asta q u e la p o len ta esté e s p e s a . In co rp o ra r rem oviendo el queso. 3

D is p o n e r la m e z c la e n el m o ld e preparad o antes; enfriar. Cubrir; guardar en el frigorífico hasta q u e esté bien fría. (P u e d e prepararse hasta este p u n to c o n 1 d ía d e antelación y g u a rd a rse tapada en e l frigorífico.)

a c e it e v e g e ta l p a r a fre ír

4

D e s m o ld a r la p o len ta s o b re u n a tabla y corta rla en triángulos. E n h a rin a r é s to s; s a c u d ir e l e x c e so d e harina.

SALSA D E S ETA S Y R O M ER O

5 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; freír la polenta hasta q u e se d o re ; e s cu rrirla s o b re p a p e l ab so rben te .

h a rin a

100

g d e m a n te q u illa

3 0 0 g d e p le u r o t o s o s e t a s d e c a r d o p a r tid a s p o r la m ita d 4 0 0 g d e b o le to s 3 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s p a r tid o s p o r la m ita d

2 c u c h a ra d a s d e ro m e ro fre s c o 60 m i d e v in o b la n c o s e c o 120 g d e c r e m a a g ria 2 c u c h a r a d it a s d e s a ls a W o r c e s te r s h ir e 2 c u c h a r a d it a s d e m o s ta z a

6

S e rv ir c o n s a ls a d e s e ta s y rom ero. s a ls a d e s e t a s y r o m e r o C a le n ta r la m antequilla en un a cazuela g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la s s e ta s y e l ro m e ro durante 2 minutos. A ñ a d ir el resto d e los ingre dien te s; c o c in a r rem o viend o hasta q u e las s e ta s e stén blandas. o p c i ó n c o n j a m ó n E s p a rc ir p o r e n c im a ja m ó n picado m u y fino, p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 5 9 ,3 g d e g ra s a ; 79 0 kcal c o n s e r v a c ió n L a p o len ta frita p u e d e g u a rd a rs e c on gelada hasta 3 m eses.

www.FreeLibros.me

196


empanadillas de q u e s o c o n salsa d e t o m a t e T I E M P O : 5 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re frigeració n ) ■ 3 5 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 4 0 g d e h a rin a in te g ra l 75 g d e h a rin a 75 g d e h a rin a c o n le v a d u ra 185 g d e m a n te q u illa

2

c u c h a r a d it a s d e z u m o d e lim ó n

B a tir las h a rin a s y la m an teq uilla h a s ta q u e fo rm e n u n a e s p e c ie d e m ig a s ; in c o rp o ra r g ra d u a lm e n te re m o v ie n d o el z u m o y a g u a suficiente pa ra o b te n e r un a m a s a firm e. A m a s a r é s ta s o b re un a s u pe rficie e n h a rin a d a h a s ta q u e e s té suave; cu b rirla c o n film tra n s p a re n te . M e te rla 3 0 m in utos e n e l frigorífico. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e cu b ie rta e n e l frigorífico.)

60 m i de agua a p r o x im a d a m e n t e

E x te n d e r la m a s a c o n e l rodillo s o b re u n a s u pe rficie e n h a rin a d a h asta fo rm a r u n re c tá n g u lo d e 3 5 x 4 5 c m ; c o rta rla e n 12 re d o n d e le s u s a n d o un c o rta p a s ta s d e 10 cm .

R E L L E N O D E Q U E S O R IC O T T A

P o n e r u n a c u c h a ra d a d e l relleno d e q u e s o ricotta e n e l c e n tro d e c a d a red o nd el. H u m e d e c e r lo s b o rd e s c o n a g u a ; p le g a r y a p re ta r lo s b o rdes p a ra sellarlos.

150 g d e q u e s o ric o tta 20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

1 1

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o t o m a t e m e d ia n o (1 9 0 g ) fin a m e n te p ic a d o

P o n e r la s e m p a n a d illa s s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o aceitad a; pin ch a r la p a rte s u p e rio r d e é s ta s c o n un tene do r. C o c in a rla s s in tapa r a 2 2 0 -2 3 0 °C d u ra n te u n o s 2 5 m in utos o h a s ta q u e s e do ren lige ra m e nte. S e rv irla s c o n la s a ls a d e tom ate.

60 g

re lle n o d e q u e s o r ic o tta M e z c la r lo s ingre dien te s e n u n c u e n c o m ed ia no.

1 c u c h a r a d it a d e a lb a h a c a fre s c a p ic a d ita

s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r la m an teq uilla e n un a c a z u e la p e q u e ñ a ; c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o m e d io la c e b o lla y el ajo d u ra n te un o s 2 m in utos o h a s ta q u e la c e b o lla esté tie rn a. Batir los to m a te s sin e s c u rrir; a ñ a d írs e lo s a la m e z c la d e c e b olla. In c o rp o ra r re m o v ie n d o los c h a m p iñ o n e s , el a z ú c a r y la a lb a h a c a ; llevar a ebullición. B a ja r el fu e g o ; d e jar a fu e g o lento s in c u b rir d u ra n te u n o s 5 m in utos o h asta q u e la s a ls a s e e s p e s e lige ra m e nte.

d e c h a m p iñ o n e s e n r o d a ja s fin a s

2

c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o p ic a d ito

SALSA D E TO M A TE 15 g d e m a n te q u illa 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) f in a m e n te p ic a d a

o p c i ó n c o n j a m ó n A ñ a d ir un p o c o d e ja m ó n p ic a d o a l relleno de q u e s o ricotta.

1 1


d ie n te d e a jo m a c h a c a d o la ta d e 1 /2 k g d e t o m a t e s e n te ro s

p o r r a c ió n 5 0 , 4 g d e g r a s a ; 8 4 5 k c a l

200

g d e c h a m p iñ o n e s e n r o d a ja s fin a s

2

c u c h a r a d it a s d e a z ú c a r s in re fin a r

1

c u c h a r a d a d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d ita

www.FreeLibros.me

www.FreeLibros.me

ensalada

de b u rg h u l y arroz salvaje

T I E M P O : 4 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 5 5 M I N U T O S C O C C I Ó N m

m

320 g d e b u rg h u l

120 g d e a r r o z s a lv a je 2 p im ie n to s r o jo s m e d ia n o s (4 00 g) 20 0 g d e c a la b a z a a m a rilla p a rtid a e n c u a r to s 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s 70 g d e p a c a n a s o n u e c e s 2 c u c h a r a d a s d e p e re jil fre s c o p ic a d ito A L IÑ O

160 m i d e a c e ite 2 c u c h a ra d a s d e

d e o liv a z u m o d e lim ó n

1 d ie n te d e a jo m a c h a c a d o Vs c u c h a r a d it a d e p im ie n ta

P o n e r el burghul e n un c u e n c o m e d ia n o resistente a l c a lo r y cubrirlo c o n a g u a hirviendo. D e ja rlo re p o s a r 15 m inutos. P a sarlo po r a g u a fría; escurrirlo. S e c a rlo co n p a p e l absorbente. E c h a r el a rro z en u n a c a z u e la g ra n d e llena d e a g u a h irvien do. C o c e rlo s in tapa r d u rante u n o s 3 5 m in utos o hasta q u e esté tie rn o; escurrirlo. E n ju a g a rlo e n a g u a fría; escurrirlo. Partir en c u a rto s los pim ientos; quitarles las sem illas y la s m e m b ra n a s . H a c e rlo s al grill, c o n la piel h acia a rrib a h asta q u e é s ta s e am p o lle y e n n e g re z c a : cu b rirlo s c o n plástico o p a p e l d u ra n te 5 m inutos. Q uita rles la piel y c o rta rlo s en tiras g ru e sa s. E c h a r la c a la b a z a e n u n a c a z u e la m e d ia n a llena d e a g u a hirviendo; b a jar el fue go; de ja r a fu e g o lento sin cu b rir h asta q u e la c a la b a za esté tie rn a; e s currirla . P a sarla p o r a g u a fría; escurrirla. M e zc la r el burghul, el a rro z, el pim iento, la ca la b a za , la cebolleta, las n u eces y el perejil e n un c u e n c o gran de . R ociar la en sa la d a c o n el aliño. a liñ o M e z c la r lo s ingre dien te s e n un tarro co n tapó n d e ro s ca y agitar bien. o p c ió n c o n c o d o r n i z C o rta r las c o d o rn ic e s e n c u a rto s ; c o c in a rla s a la p la n ch a (o a l grill o a la b a rb a c o a ) h asta q u e estén tie rn as. S e rv ir la c o d o rn iz e n c im a d e la en sa la d a . p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 5 0 ,9 g d e g rasa; 8 0 7 kcal c o n s e r v a c ió n L a e n sa la d a p u e d e pre p a ra rs e c o n u n a s 3 h o ra s de antelación y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me


polenta

199

c o n t o m a t e s s e c a d o s al s o l

T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) ■ 3 0 M IN U T O S C O C C I Ó N 8 1 0 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 4 1 0 m i d e le c h e d e s n a ta d a 2 5 0 g d e p o le n ta 4 0 g d e q u e s o c h e d d a r b a jo en g r a s a ra lla d o 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

2

c u c h a r a d it a s d e a c e ite de o liv a

1 p u e r r o g r a n d e (5 00 g ) en r o d a ja s g r u e s a s

1

c u ch a ra d a d e a zú ca r

A L IÑ O D E T O M A T E S S E C A D O S AL SOL a e ro s o l d e a c e ite p a ra c o c in a r 2 c e b o lla s p e q u e ñ a s (1 6 0 g ) p ic a d ita s

2


1 Llevar a ebullición el cald o y la leche en u n a cazuela grande; incorporar rem o viend o la polenta. B a ja r el fuego; dejar a fuego lento rem oviendo d u rante un o s 10 m inutos o hasta q u e espese. Incorporar rem oviendo el q u e s o y el ajo; extender s o b re un m olde cuadrado de 2 3 cm ; m eter en e l frigorífico du rante 30 m inutos o hasta q u e se en durezca. (P u e d e p re p a ra rs e h asta este p u n to c o n 1 d ía d e antelación y guardarse tapada e n e l frigorífico.) 2 C a le n ta r aceite en una c a z u e la m ediana; cocinar el puerro removiendo hasta q u e esté tierno. A ñ a d ir el a z ú c a r; rem over hasta q u e se os c u re zca . 3 C o rta r la polenta e n 8 redondeles de 7 c m ; cocinarlos en una cazuela g ra n d e aceitad a hasta q u e s e doren. 4 S e rv ir la polenta co n la m e z c la d e puerro, el aliño de tom ates secados al sol y h ojas d e rucóla, si se de se a. a liñ o d e t o m a t e s s e c a d o s a l s o l Im p re gna r una cazuela m ediana antiadherente c o n e l ae roso l d e aceite; cocinar rem oviendo la cebolla y el ajo h asta q u e estén tiernos. Incorpora r rem oviendo los dem ás ingredientes; d e jar a fue go lento sin cubrir durante unos 10 minutos o hasta q u e la m e zcla s e e s p e s e ligeram ente. ( P u e d e prepararse hasta este p u n to c o n 1 d ía d e antelación y gu a rd a rse tapado en e l frigorífico.)

6 0 m i d e v in a g re b a ls á m ic o 90 g d e to m a te s s e c a d o s al sol 6 2 5 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

o p c ió n c o n c a r n e d e v a c u n o H a c e r al grill m edallones de lomo; filetearlos. P onerlos sobre la polenta y cubrirlos con el aliño de tomates s ecad o s al sol. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 9 ,7 g d e g rasa; 4 4 3 kcal c o n s e r v a c ió n L a polenta p u e d e g u a rd a rs e congelada hasta 3 meses.

www.FreeLibros.me

200


pastel caliente de q u e s o y espinacas T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e refrigeración) 1 H O R A 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so )

60 g d e m a n te q u illa 100 g d e m ig a s b ie n m o lid a s d e g a lle tita s 20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

s a la d a s

R E L L E N O D E E S P IN A C A S

600 g d e e s p in a c a s lim p ia s 1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n t e

p ic a d a

250 g d e c re m a d e queso 1 2 5 g d e q u e s o fe ta 2 5 0 m i d e c r e m a a g ria 4 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 1 F u n d ir la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m e d ia n a . A ñ a d ir las m ig a s de galletitas; m e z c la r bie n. E x te n d e r a p re ta n d o s o b re la b a s e d e un m o ld e re d o n d o aceitado d e 20 c m ; m e te r ta p a d o e n el frigorífico d u rante 3 0 m inutos. 2 P on er la b a se d e galleta s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o y ve rte r por e n c im a el relleno d e e s p in a c a s . H o rn e a r sin tapa r a 16 0 ° C durante 1 hora y 'A o h asta q u e c u a je y esté d o ra d o ; d e ja rlo reposar 10 m inutos an te s d e cortarlo. r e lle n o d e e s p in a c a s C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s las e s p ina cas h asta q u e estén tiernas; escurrirlas. Estrujarla s p a ra s acarle s e l exceso d e líquido; picarlas g ru e s a s . C o c in a r la cebolla e n u n a sartén p e q u e ñ a sin dejar d e rem overla h asta q u e esté blanda. Batir los q u e s o s en un c u e n c o p e q u e ñ o co n u n a batidora eléctrica h asta q u e q u e d e u n a c re m a suave. A ñ a d ir la c re m a a g ria y el h ue vo . Batir hasta q u e esté todo bien m e zcla d o . P a sarlo a un c u e n c o g ra n d e ; incorporar rem oviendo las esp in a ca s y la cebolla. o p c ió n c o n b e ic o n E s p a rc ir p o r e n c im a lo n c h a s d e beico n co c in a d a s y picadas. p a ra 8 p e rso n a s p o r ra c ió n 3 8 .5 g d e g rasa; 4 3 8 kcal c o n s e r v a c ió n E l pastel d e q u e s o p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía de antelación y g u a rd a rs e ta p a d o e n el frigorífico.

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

201

ñoquis con salsa d e c a la b a z a c a r a m e l i z a d a y sa lvia T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 50 M IN U T O S C O C C IÓ N 5 0 0 g d e c a la b a z a 60 m i d e c a ld o d e v e rd u ra 1 p u e rro g r a n d e (5 0 0 g ) en ro d a ja s fin a s 1 c u c h a ra d a d e a z ú c a r m o re n o

C o rta r la c a la b a za en d a d o s d e 1 c m . P o n e rla s o b re u n a b a n d e ja para h o rn o aceitad a; cocinarla sin ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 ° C d u rante unos 30 m inutos o h asta q u e la c a la b a za esté tierna. L le v a r el c a ld o a ebullición en u n a c a z u e la g ra n d e . A ñ a d ir el puerro; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e el pu e rro s e ablande.

375 m i d e agua

A ñ a d ir la c a la b a za y el a z ú c a r; c o c in a r re m o v ie n d o d u ra n te u n o s 10 m inutos o h asta q u e la c a la b a za esté ca ra m e liza d a .

2 c u c h a ra d ita s d e s a lv ia fr e s c a p ic a d ita

In c o rp o ra r re m o v ie n d o el a g u a , la salvia y la leche; batir p o r ta n d a s la m e z c la d e c a la b a za h asta q u e q u e d e suave.

125 m i d e le c h e e v a p o r a d a d e s n a ta d a

D e v o lv e r la salsa d e c a la b a za a la c a z u e la ; re m o v e rla s o b re el fue go hasta q u e esté caliente.

1 k g d e ñ o q u is d e p a ta ta fre s c o s

E n tre tanto, e c h a r lo s ño q u is e n un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo. C o c e rlo s sin cu b rir h asta q u e e stén tie rn os; escurrirlo s. R e v o lve r los ño q u is c alie ntes ju n to c o n la salsa d e c a la b a z a caliente. o p c ió n c o n ja m ó n E s p a rc ir p o r e n c im a ja m ó n c o c in a d o y picado. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 3 , 7 g d e g r a s a ; 4 6 3 k c a l

www.FreeLibros.me


203

pizza tandoori d e p a ta ta y 'calabaza T IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 2 0 0 g d e g u is a n te s p a rtid o s a m a rillo s 1 I d e agua

2

c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fre s c o p ic a d o g r u e s o

4 0 0 g d e c a la b a z a e n ro d a ja s fina s 4 p a ta ta s m e d ia n a s (3 0 0 g ) e n r o d a ja s fina s

2

c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 0 0 g ) en r o d a ja s fin a s 1 c u c h a r a d a d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o 2 b a s e s p a ra p iz z a d e 3 3 5 g 6 0 g d e h o ja s d e r u c ó la 400 g de y o g u r d e sn a ta d o

2

c u c h a r a d a s d e m e n ta fre s c a p ic a d ita

M E Z C L A D E E S P E C IA S TA N D O O R I

2

c u c h a r a d it a s d e c o m in o m o lid o

2 c u c h a r a d it a s d e c ú r c u m a m o lid a

2

E n ju a g a r los gu isan te s en a g u a fría hasta q u e el ag ua salga clara; p o n e r los gu isan te s y el a g u a e n u n a c a zu e la m ediana. Llevar a ebullición; bajar el fuego. D ejar a fue go lento sin tapar durante unos 4 5 m inutos o hasta q u e los gu isan te s estén tiernos; escurrirlos. Batir h asta ob te ne r un p u ré s u a v e ; pa sa rlo a un cuen co grande. Incorporar rem o viend o el cilantro. (P u e d e pre p a ra rse h asta este pu n to co n 1 día d e antelació n y g u a rd a rse cubierto en e l frigorífico.) C o m b in a r en u n a fuente para horno la calabaza, la patata y las especias d e tandoori; m ezclarlo todo bien. C o cin a r sin tapar a 22 0 -2 3 0 °C durante un o s 1 5 m inutos o justo hasta q u e esté todo tierno. E n tre tanto, cale ntar aceite e n un a c a zu e la pequ eñ a; cocinar rem o viend o la cebolla y el jen gibre hasta q u e la cebolla esté tierna. P on er las b a se s para p iz z a sobre bandejas de horno. Extender por e n c im a la m e z c la d e gu isan te s partidos; cubrir ésta co n las m ezclas de cebolla y patata. H o rn e a r sin tapa r a 2 4 0 -2 5 0 °C durante unos 1 5 m inutos o hasta q u e la s b a s e s estén crujientes. R e m a ta r las p iz za s c o n rucóla y e l yo gu r y la m enta m ezclados. m e z c la d e e s p e c ia s t a n d o o r i M e zc la r bie n los ingredientes en un c u e n c o pequ eñ o. o p c ió n c o n c o r d e ro C o c in a r filetes d e c o rd e ro en u n a sartén antiadherente g ra n d e h asta q u e estén bien do rado s; cortarlos m uy finos. P onerlos sobre las po rcio n e s no vegetarianas de la pizza; cocinar ésta c o m o se indica arriba. p a ra 6 p e rso n a s p o r ra c ió n 9 ,9 g d e g rasa; 6 5 3 kcal

c u c h a r a d it a s d e p im e n tó n d u lc e

2 c u c h a r a d it a s d e c ila n tro m o lid o '/• d e c u c h a r a d it a d e p im ie n ta de Cayena 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

www.FreeLibros.me

204


verduras

con g a r b a n z o s y especias

T I E M P O : 20 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 4 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 b e re n je n a s g r a n d e s (1 k g ) sal g o rd a

80 m i


1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) p ic a d o g ru e so 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1 1

c u c h a r a d ita d e c o m in o m o lid o

1

c u c h a r a d it a d e c ú r c u m a m o lid a

1

c u c h a r a d it a d e p im e n tó n d u lc e m o lid o

c u c h a r a d ita d e c a r d a m o m o m o lid o

'/i c u c h a r a d it a d e c a n e la m o lid a 2 la ta s d e 1/2 k g d e t o m a t e s e n te ro s

1

b o te d e 1 /2 k g d e g a r b a n z o s e s c u r rid o s

3 c a la b a c in e s p e q u e ñ o s (2 7 0 g ) e n r o d a ja s g r u e s a s 150 g d e j u d ia s v e r d e s p a r tid a s p o r la m ita d

C o r la r las b e re n je n a s e n ro d a ja s d e 1 c m ; d is p o n e r é s ta s s o b re un co la d o r. E s p o lv o re a rla s c o n sal; d e ja rla s re p o s a r 3 0 m in u to s . E n ju a g a r la s ro d a ja s en a g u a c o rrie n te fría; e s cu rrirla s. S e c a rla s c o n papel a b so rb e n te . E m b a d u rn a rla s c o n la m itad del aceite; d is p o n e r e n una s o la c a p a s o b re b a n d e ja s p a ra h orno . H a c e r las d o s c a ra s al grill h asta q u e estén lige ra m e nte d o ra d a s ; e s c u rrirla s s o b re p a p e l a b so rb e n te . C o rta rla s a la m itad. C a le n ta r el resto del a c e ite en u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r re m o v ie n d o e l pu e rro , el a jo y la s e s p e c ia s h asta q u e e l p u e rro esté tierno. A ñ a d ir los to m a te s triturados sin e scurrir, los g a rb a n z o s , las v e rd u ra s, lo s p ista ch o s, las h ie rb a s y el cald o ; d e jarlo to d o ta p a d o a fu e g o lento h a s ta q u e las v e rd u ra s estén tiernas. A ñ a d ir la s e s p in a c a s y la b e re n je n a a la m e z c la d e v e rd u ra s ; dejar c u b ie rto a fu e g o lento d u ra n te u n o s 5 m in u to s o h asta q u e las e s p in a c a s s e h ag an. o p c ió n c o n c o r d e r o A ñ a d ir filetes d e c o rd e ro a la p la n c h a , c o rta d o s e n tiras, al final d e la c o c c ió n . p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 2 1 ,3 g d e g ra s a ; 3 4 4 kcal c o n s e r v a c i ó n L a receta p u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e ante la ción y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico.

35 0 g d e c a la b a z a t ro c e a d a 20 0 g d e z a n a h o r ia s e n a n a s p a r tid a s p o r la m ita d 7 5 g d e p is ta c h o s to s t a d o s p ic a d o s g r u e s o s '/i d e t a z a d e p e re jil fr e s c o p ic a d ito '/• d e t a z a d e m e n ta fr e s c a p ic a d ita 'A d e t a z a d e c ila n tr o fre s c o p ic a d ito 3 7 5 m i d e c a ld o d e v e r d u ra 3 0 0 g d e e s p in a c a s lim p ia s y p ic a d a s

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

205

c u r r y d e v e r d u r a s al

estilo tailandés T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 20 M IN U T O S C O C C IÓ N a e ro s o l d e a c e ite p a r a c o c in a

2

c u c h a r a d a s d e h ie rb a lim ó n p ic a d ita

4 h o ja s d e lim e ro k a ffir p a r tid a s 1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) e n r o d a ja s g ru e s a s

2

c u c h a ra d a s de p a s ta d e c u rry v e r d e e s tilo ta ila n d é s

7 5 0 m i d e le c h e e v a p o r a d a d e s n a ta d a

1 2

I d e c a ld o d e v e r d u ra

E m b a d u r n a r un a c a z u e la g ra n d e c o n el a e ro so l d e a c e ite p a ra c o c in a r; c o c in a r re m o v ie n d o la h ie rb a lim ón, las h ojas d e lim ero y e l p u e rro h asta q u e é s te esté b la n d o . A ñ a d ir la p a sta d e c u rry ; rem o v e rlo todo h asta q u e d e s p re n d a arom a. In c o rp o ra r re m o v ie n d o la le ch e , el c a ld o y la s a ls a d e s o ja ; d e ja r a lu e g o lento s in tapa r d u ra n te 5 m in utos o h asta q u e s e e s p e s e lige ra m e nte. A ñ a d ir las ve rd u ra s; d e ja r a fu e g o lento sin ta p a r h a s ta q u e las ve rd u ra s estén tiernas. In co rp o ra r re m o v ie n d o la e s e n c ia d e c o c o , el z u m o y e l cilantro. o p c i ó n c o n p e s c a d o C o c e r a l v a p o r filetes d e p e s c a d o b la n co y firm e sin e s p in a s ; enfriar y d e sm iga r. R e m a ta r e l c u r r y c o n e l p e sca d o .

c u c h a r a d a s d e s a ls a d e s o ja

4 c a la b a c in e s p e q u e ñ o s (2 0 0 g ) p ic a d o s g r u e s o s 3 0 0 g d e ju d ía s v e r d e s p a rtid a s p o r la m ita d '/* c o l c h in a p e q u e ñ a p ic a d a g r u e s a

p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 10 ,6 g d e g ra s a ; 2 1 3 kcal

(200 g )

3 3 0 g d e c h o y s u m p ic a d o g ru e s o

200

g d e h o ja s d e e s p in a c a tie rn a s

IV

2 c u c h a r a d it a s

d e e s e n c ia d e

coco

2

c u c h a r a d a s d e z u m o d e lim a

’/« d e t a z a d e c ila n tr o fre s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me

p ía lo s c a s i v e g e ta ria n o s

207

risotto de batata T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N

2

b a ta ta s m e d ia n a s (800 g ) f in a m e n te p ic a d a s

1 2 1 1


2


c u c h a r a d it a s d e a z ú c a r I d e c a ld o d e v e rd u ra c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) f in a m e n te p ic a d a

4 0 0 g d e a rro z 1 2 5 m i d e v in o b la n c o s e c o 2 5 0 g d e r u c ó la lim p ia 60 m i d e n a ta lig e ra e s p e s a d a 1 c u c h a r a d a d e c e b o llin o fre s c o p ic a d ito

C o c e r a l v a p o r o al m ic ro o n d a s la s batatas hasta q u e estén casi tiernas; escurrirlas. P onerlas s o b re un a bandeja para horno grande; rociar co n la m itad del aceite. E sp o lv o re a r c o n a zú c a r; hornearlas sin tapa r a 2 2 0 -2 3 0 ° C du rante u n o s 3 0 m inutos o hasta q u e estén d o ra d a s y tiernas. E n tre tanto, llevar a ebullición el cald o en un a c a zu e la gran de ; bajar el fuego. D ejarlo tapado a fuego lento. C a le n ta r el aceite q u e q u e d a e n u n a c a zu e la gran de ; rehogar la cebolla hasta q u e esté tierna. A ñ a d ir el ajo y e l a rro z; cocinar rem oviendo unos 2 m inutos o hasta q u e esté todo bien m ezclado. A ñ a d ir e l v in o ; c o c in a r rem o viend o a fue go lento hasta q u e se absorba el líquido. Incorpora r rem o viend o 2 5 0 mi de cald o caliente; cocinar rem o viend o a fue go lento hasta q u e s e a b so rb a el líquido. S eguir a ñ a d ie n d o c a ld o a ta za s y rem o viend o hasta q u e c a d a aportación q u e d e ab so rb id a . E l tie m p o total d e cocció n d e b e ría ser de unos 35 m in utos o h asta q u e el a rro z esté tierno. Incorpora r re m o v ie n d o s u a v e m e n te la rucóla, la nata y las batatas; e sp o lvo re a r c o n el cebollino. S e rv ir co n lám inas finitas d e queso pa rm e sa n o y cebollinos enteros, si s e desea. o p c ió n c o n p o llo C o c in a r filetes d e p e c h u g a d e pollo en una sartén antiadherente lige ra m e nte aceitad a h asta q u e estén do rados po r las d o s c a ra s y bien h echos. C o rta r el pollo; incorporarlo rem oviend o a las racione s no vegetarianas. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 10 ,8 g d e g ra s a ; 6 5 0 kcal

www.FreeLibros.me

208


colinabo y batata

al h o r n o

T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 1 H O R A 30 M IN U T O S C O C C IÓ N 5 0 0 g d e c o lin a b o s e n r o d a ja s g r u e s a s 2 5 0 g d e b a ta ta s e n r o d a ja s g r u e s a s

1

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

90 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o

20 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o 2 c u c h a r a d a s d e e n e ld o f r e s c o p ic a d o g r u e s o 2 c u c h a r a d it a s d e p im ie n ta n e g r a p a rtid a 1 2 5 m i d e n a ta 1 A ceitar u n a fuente para h o rn o p o c o p rofu nd a. D is p o n e r s o b re ella la m itad del colinabo, d e la batata y d e la c e b olla; esp o lvo re a rla s co n la m itad d e los q u e s o s m e zcla d o s, el e n e ld o y la pim ienta. D is p o n e r e n c im a el resto del colinabo, d e la batata y d e la cebolla. V e rte r la na ta s o b re las verdu ra s; rem atar c o n el resto d e la m e z c la d e q uesos. 2 H o rn e a r ta p a d o a 18 0 -1 9 0 “C d u rante 1 h o ra . D e s ta p a r; h o rn e a r otros

3 0 m inutos o h asta q u e la pa rte s u p e rio r s e d o re y las ve rd u ra s estén tiernas. p a ra 6 p e r s o n a s p o r r a c ió n 15,3 g d e g ra s a ; 2 1 0 kcal

con se rvación L a receta p u e d e pre p a ra rs e c o n 1 d ía d e antelación y g u a rd a rs e tapa da en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

guisos y verduras al horno R e a lz a re m o s e l s a b o r d e n u e s t ra s v e rd u ra s fa v o rita s con e sto s p la t o s n u tr it iv o s y s u c u le n t o s q u e in c lu y e n p a ta ta s y c o liflo r a l g ra té n , y un a rro z a l h o rn o co n v e rd u ra s y ajo .

www.FreeLibros.me

210


arroz al horno

c o n v e r d u r a s y ajo

T I E M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 1 H O R A 10 M I N U T O S C O C C I Ó N 1 c a b e z a d e a jo s (7 0 g)

1

2 1

c u c h a ra d a s d e a c e ite d e o liv a

1

p im ie n to ro jo m e d ia n o en ro d a ja s fina s

c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) en ro d a ja s tin a s

2 C a le n ta r aceite en un a fuente de ba rro g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la

c e b olla, lo s pim ientos, el tom ate, las ju d ía s y la b e re n je n a du rante unos 1 0 m in utos o h asta q u e estén tiernos. In co rp o ra r re m o v ie n d o la s p a sa s y el pim entón.

(200 g )

1 p im ie n to v e r d e m e d ia n o (200 g ) en ro d a ja s fin a s

P o n e r el a jo s in p e la r s o b re u n a b a n d e ja p a ra h o rn o ; e m b a d u rn a rlo co n un p o co del aceite. H o rn e a r s in ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u ra n te unos 3 0 m in utos o h a s ta q u e esté lige ra m e nte reblandecido.

4 to m a te s m e d ia n o s (7 6 0 g ) p e la d o s y e n ro d a ja s fin a s

E s p o lv o re a r e l a rro z s o b re la s v e rd u ra s; v e rte r el c a ld o s o b re el a rro z. P o n e r el a jo en el c e n tro d e la m e z c la . H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 °C d u ra n te un o s 3 0 m in utos o h asta q u e el a rro z esté h e c h o , rem o viend o a m itad d e la cocció n.

125 g d e ju d ía s v e r d e s lim p ia s y p a rtid a s p o r la m ita d


2


b e re n je n a s e n a n a s ro d a ja s fina s

(120

3

g ) en

3 5 g d e p a sa s 1 c u c h a ra d ita d e p im e n tó n d u lce 3 0 0 g d e a r r o z b la n c o d e g r a n o largo 750 m i d e c a ld o d e v e r d u ra h irv ie n d o

www.FreeLibros.me

pisto con albahaca T I E M P O : 2 0 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e rep oso ) ■ 2 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 2 c a la b a c in e s m e d ia n o s (2 4 0 g ) c o rta d o s en tro z o s d e 3 c m 1 b e r e n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) en tro z o s d e 3 c m s a l g o rd a 1 p im ie n t o r o jo m e d ia n o (2 0 0 g)

1

p im ie n t o a m a r illo m e d ia n o (200 g)

1

p im ie n t o v e r d e m e d ia n o (200 g )

1

E c h a r el c a la b a cín y la b e re n je n a e n un c o la d o r o un ced azo; espo lvorea rlos c o n sal. P o n erle s e n c im a un plato y s o b re éste u n a lata g ra n d e para q u e h a g a p e so ; de ja r re p o sa r 3 0 m inutos.

2 E n tre tanto, pa rtir p o r la m itad los pim ientos; d e se c h a r las sem illas y las m e m b ra n a s . C o rta rlo s en tro zo s d e 3 c m d e lado. 3 E n ju a g a r los ca la b a cin e s y la b e re n je n a e n a g u a corriente fría; secarlos c o n p a p e l absorbente. 4

C a le n ta r un a c u c h a ra d a d e aceite en u n a c a zu e la gran de d e base g ru e sa ; c o c in a r re m o v ie n d o la cebolla y el a jo hasta q u e la cebolla esté tie rn a; retirar d e la c a zu e la .

1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) p ic a d a g r u e s a

5 C a le n ta r la m itad del aceite restante en la c a zu e la ; cocinar el calabacín y la b e re n je n a p o r ta n d a s h asta q u e estén tiernos. A ñad ir el resto del aceite a la c a z u e la . C o c in a r los pim ientos po r tandas hasta q u e estén tie rn os; retirarlos d e la cazuela.

2 d ie n t e s d e a jo m a c h a c a d o s

6

60 m i


6 t o m a t e s g r a n d e s (5 00 g ) p e la d o s y p a r tid o s e n c u a tro ’/ . d e t a z a d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d a

P o n er e n la c a z u e la la m e z c la d e c e b olla y el tom ate; llevar a ebullición. B a ja r el fue go; d e ja r a fue go lento sin cubrir durante unos 15 m inutos o hasta q u e la salsa se e s p e s e un poco. A ñ a d ir el c a la b a cín , la be renje na, los pim ientos y la alb a h a ca ; calentar b re ve m e nte, re m o v ie n d o de v e z e n c uan do , h asta q u e esté caliente. p a ra 4 p e rso n a s p o r r a c ió n 15 ,5 g d e g rasa; 2 1 7 kcal c o n s e r v a c ió n P u e d e pre pararse co n 1 d ía d e antelación y guardarse ta p a d o en el frigorífico.

www.FreeLibros.me

212


timbales de berenjena con salsa d e t o m a t e a s a d o T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o s o ) ■ 1 H O R A C O C C I Ó N 1 b e re n je n a g r a n d e (5 0 0 g ) e n r o d a ja s fina s sal g o rd a

100

g d e ta lla rin e s s o m e n ja p o n e s e s

1 P o n e r la b e re n je n a s o b re u n a rejilla. E s p o lv o re a rla c o n sal; dejarla re p o s a r 3 0 m in utos. E n ju a g a rla e n a g u a fría; s e c a rla c o n papel a b so rb e n te . C o c in a r la b e re n je n a e n u n a p la n c h a a c e ita d a (o al grill o la b a rb a c o a ) h a s ta q u e s e d o re lige ra m e n te p o r lo s lados.

1 p u e r r o m e d ia n o (3 5 0 g ) en ro d a ja s fin a s

2 E n tre tanto, c o c e r los tallarines en un a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo sin tapa r h asta q u e estén tiernos; escurrirlos. C a le n ta r aceite en una c a zu e la g ra n d e ; cocinar rem o viend o el puerro, la za n a h o ria y el c ala ba cín h asta q u e estén tiernos. P a sarlo s a un c u e n c o gran de ; incorporar rem o viend o los tallarines, el huevo, el orég an o, la nata y los q uesos.

1

g)

3

1 c a la b a c ín m e d ia n o (1 2 0 g ) ra lla d o g r u e s o

C o lo c a r cuatro rodajas d e be renje na s o la p á n d o la s s o b re la b a s e y los costa dos d e c u a tro m o ld e s p e q u e ñ o s p a ra h o rn o ; h a c e r q u e las rodajas d e be renje na sobre salgan ligeram ente p o r e n c im a d e los bordes.

4

R e p a rtir la m e z c la d e tallarin es en tre los m o ld e s p re p a ra d o s ; p le g a r la b e re n je n a s o b re el relleno. R e m a ta r lo s tim b a le s c o n el resto d e las ro d a ja s d e b e re n je n a ; a p re ta r c o n firm e za .

1


z a n a h o ria m e d ia n a ra lla d a g r u e s a

(120


1

c u c h a ra d a d e o ré g a n o fre s c o p ic a d ito

60 m i d e n a ta

100

g d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o

20 g de q u e s o p a rm e s a n o ra lla d o g r u e s o SALSA DE TO M A TE A S A D O 3 to m a te s p e q u e ñ o s (3 9 0 g ) p a rtid o s a la m ita d

1 c u c h a r a d ita d e sal 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 60 m i d e a c e ite d e o liv a

5 C u b r ir lo s tim b a le s c o n p a p e l d e alum in io ; d is p o n e rlo s s o b re la b a n d e ja d e l horno . 6

H o rn e a rlo s sin ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C d u ra n te u n o s 3 5 m in u to s o h asta q u e e s té n bie n c u a ja d o s . S e rv ir lo s tim b a le s c o n s a ls a d e tom ate asado. s a ls a d e t o m a t e a s a d o P o n e r lo s to m a te s s o b re u n a fu e n te p a ra h o rn o ; e s p o lv o re a rlo s c o n s a l, e l a jo y 1 c u c h a ra d a del aceite m e z c la d o s . C o c in a rlo s s in ta p a r a 2 2 0 -2 3 0 ° C d u ra n te u n o s 2 0 m in utos o h a s ta q u e e s té n b la n d o s ; d e ja rlo s enfriar. B a tir e l to m a te , e l resto del a ceite, el a z ú c a r y e l v in a g re h asta o b te n e r un p u ré . P a s a r p o r un c o la d o r fino s o b re u n a c a z u e la p e q u e ñ a ; d e s e c h a r la pu lp a . R e m o v e r s o b re fu e g o m o d e ra d o h asta q u e e s té bie n calie nte. (P u e d e p re p a ra rs e h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e ta p a d a e n e l frigorífico.)

'/> c u c h a r a d ita d e a z ú c a r

1

c u c h a ra d a d e v in a g r e d e v in o tinto

p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 3 8 ,6 g d e g ra s a ; 5 3 6 kcal c o n s e jo D e b id o a s u textura flexible tras c o c in a rlo s , lo s tallarines ja p o n e s e s (s o m e n ) fu n c io n a n e s p e c ia lm e n te bie n c o m o in gre dien te principal d e l relleno d e lo s tim ba les. S e p u e d e utilizar a lg ú n o tro tip o de tallarin es d e trigo s e c o s y fino s si s e d e se a .

www.FreeLibros.me

g u is o s y v e rd u ra s al h o rn o

www.FreeLibros.me

213

214


pastel de anacardos y almendras c o n salsa d e t o m a te

T I E M P O : 25 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 5 5 M I N U T O S C O C C I Ó N

1 1

c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l

1

p im ie n to v e r d e m e d ia n o (2 00 g ) fin a m e n te p ic a d o

1

to m a te m e d ia n o (180 g ) fin a m e n te p ic a d o


150 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s p e la d o s

C a le n ta r a c e ite e n u n a s a rté n p e q u e ñ a ; c o c in a r re m o v ie n d o a fu e g o lento la c e b o lla , e l p im ie n to y e l to m a te d u ra n te u n o s 4 m in u to s o h asta q u e el p im ie n to e s té tie rn o ; enfriar. B a tir lo s a n a c a rd o s y la s a lm e n d ra s h a s ta q u e e s té n fina m e nte p ic a d o s . C o m b in a r la m e z c la d e c e b o lla , lo s frutos s e c o s , la za n a h o ria , e l a rro z , el q u e s o y lo s h u e v o s en u n c u e n c o g ra n d e ; m e z c la rlo todo bien. E x te n d e r a p re ta n d o p o r igua l la m e z c la s o b re el m o ld e p re p a ra d o ; h o rn e a rla s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C d u ra n te u n o s 4 0 m in u to s o h a s ta q u e s e d o re lige ra m e nte. S e r v ir c o n la s a ls a d e tom ate.

160 g d e a lm e n d ra s b la n q u e a d a s

1

z a n a h o ria m e d ia n a ra lla d a

1

t a z a d e a r r o z in t e g r a l c o c i d o

(120

g)

90 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o

1

A c e ita r lige ra m e n te un m o ld e re c ta n g u la r d e 14 x 21 c m ; forrar la b a se c o n p a p e l pa rafinado.

s a ls a d e t o m a t e C a le n ta r a c e ite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; c o c in a r r e m o v ie n d o a fu e g o lento el to m a te d u ra n te 1 0 m in u to s . B a tir e l tom ate y e l a g u a h a s ta q u e q u e d e u n a m e z c la s u a v e . C o la r s o b re u n a c a z u e la m e d ia n a ; re c a le n ta r a n te s d e servir.

h u e v o lig e ra m e n t e b a tid o p a ra 4 p e rso n a s

SALSA DE TO M A TE 1 c u c h a r a d a d e a c e it e v e g e ta l 6 to m a te s m e d ia n o s ( 1,2 k g ) fin a m e n te p ic a d o s

60 m i

d e agua

p o r r a c i ó n 6 8 g d e g ra s a ; 8 7 7 kcal c o n s e r v a c i ó n E l p a ste l y la s a ls a p u e d e n p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e a n te la ció n y g u a rd a rs e ta p a d o s p o r s e p a ra d o e n el frigorífico. P a ra esta re c e ta s e rá n e c e s a rio c o c e r a lre d e d o r d e 5 0 g d e a r r o z integral.

www.FreeLibros.me

guiso especiado

de judías

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) ■ 1 H O R A C O C C I Ó N

100

g d e ju d ía s p in ta s

100 g d e g a rb a n zo s

2

c u c h a r a d it a s d e m a n te q u illa

1 C u b rir las ju d ía s y los g a rb a n zo s co n a g u a en un c u e n c o m ediano. D e ja rlo s e n re m o jo to d a la n o c h e ; escurrirlo s. (P u e d e n prepararse h a s ta e s te p u n to c o n 1 d ía d e ante lació n y g u a rd a rse c u bierto s e n el frigorífico.)

1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) e n r o d a ja s fin a s

2

C a le n ta r la m antequilla en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r la cebolla, la za n a h o ria , e l pim iento y el chile h asta q u e la cebolla esté blanda.

1 z a n a h o r ia m e d ia n a (1 2 0 g ) en r o d a ja s fin a s

3

Incorpora r re m o v ie n d o las e s p e cia s ; c o c in a r 1 m in uto m ás. Incorporar rem o viend o las ju d ía s y los ga rb a n zo s, el cald o y el tom ate c on ce ntrado . Llevar a ebullición; b a jar el fuego. D ejar tapado a fuego lento d u rante u n o s 4 5 m in utos, re m o v ie n d o d e v e z e n cuando, hasta q u e las ju d ía s y los g a rb a n z o s estén tiernos.

4

In co rp o ra r re m o v ie n d o el m a íz ; d e jar a fue go lento otros 5 minutos. Ju s to an te s de servir, e sp o lv o re a r co n el perejil.

1

p im ie n t o r o jo p e q u e ñ o (1 5 0 g) p ic a d o fin o

1 1

d ie n te d e a jo m a c h a c a d o c h ile ro jo p e q u e ñ o p ic a d o fin o

1 c u c h a r a d it a d e c o m in o m o lid o '/i c u c h a r a d it a d e c a n e la m o lid a


'/> c u c h a r a d it a d e n u e z m o s c a d a m o lid a


1

c o n se rv a c ió n E ste gu is o p u e d e pre p a ra rs e la vís p e ra y guardarse

la ta d e 1/2 k g d e to m a te s e n te r o s

ta p a d o en el frigorífico.

12 5 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

2

c u c h a r a d it a s d e to m a te c o n c e n tra d o

10 0 g d e m a íz e n la ta e s c u r rid o 2 c u c h a r a d it a s d e p e re jil fre s c o p ic a d o fin o

www.FreeLibros.me

216


con nata T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 1 H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N 4 p a ta ta s v ie ja s g r a n d e s (1 ,2 k g ) p e la d a s y c o r t a d a s e n ro d a ja s tin a s

1

p e lliz c o d e n u e z m o s c a d a m o lid a

25 0 m i d e n a ta 2 0 g d e q u e s o p a r m e s a n o ra lla d o

20

g d e m a n te q u illa e n t r o z o s g r u e s o s

1 E n g ra s a r un m o ld e p ro fu n d o y c u a d ra d o de 19 c m ; d is p o n e r dentro las patatas e n c a p a s. E s p o lv o re a r éstas c o n n u e z m o s ca d a ; v e rte r la na ta po r e n c im a . E s p o lv o re a r c o n el q u e s o ; rep artir pella s de m an teq uilla p o r en cim a. 2 H o rn e a r ta p a d o a 1 8 0 -1 9 0 ° C d u rante u n o s 3 0 m inutos. D e sta p a r; co c in a r otros 4 5 m in utos o h asta q u e s e d o re p o r e n c im a y las patatas estén tiernas. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 3 3 ,3 g de g ra s a ; 5 1 0 kcal

c o n se rv a c ió n P u e d e pre p a ra rs e 1 d ia an te s y c o n s e rv a rs e ta p a d o en el frigorífico.

con se jo E n esta receta n o d e b e e m p le a rs e na ta p a ra m ontar.

www.FreeLibros.me


www.FreeLibros.me

217

patatas y coliflor

al gratén

T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ I H O R A C O C C IÓ N 4 z a n a h o r ia s m e d ia n a s (8 0 0 g ) fin a m e n te p ic a d a s 2 huevos 125 m i d e le c h e d e s n a ta d a 120 g d e c r e m a a g ria lig e ra 4 p a ta ta s m e d ia n a s (8 0 0 g ) p e la d a s y p ic a d a s g r u e s a s

1 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s la z a n a h o ria h asta q u e e s té m u y tierna; e scurrirla. B a tir la za n a h o ria , lo s h u e vo s, la le ch e y la c re m a agria h asta o b te n e r u n a crem a. 2 C o c e r al v a p o r o al m icroon da s las patatas y la coliflor, po r sepa ra do , hasta q u e estén tiernas; escurrirlas. M e zc la r la patata, la coliflor y la cebolleta e n u n a fuente d e horno ; verte r e n c im a la m e z c la d e zana h o ria . 3

M e z c la r las m ig a s d e p a n , el a jo y el q u e s o en un c u e n c o p e q u e ñ o ; repartirlo s o b re la m e z c la d e za n a h o ria . (P u e d e p re p a ra rs e h asta e ste p u n to c o n u n a s 3 h o ra s d e a n te la c ió n y g u a rd a rs e c u b ie rto e n e l frigorífico.)

4

H o rn e a r sin tapa r a 2 0 0 -2 1 0 °C du rante un o s 4 0 m in utos o h asta q u e e s té todo bie n caliente y crujiente.

4 0 0 g d e c o liflo r t ro c e a d a 4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s

100

g d e p a n b la n c o h e c h o m ig u ita s

2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 80 g d e q u e s o s a b r o s o b a jo en g r a s a ra lla d o

p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 16 g de g ra s a ; 4 5 0 kcal c o n s e jo L a za n a h o ria p u e d e sustituirse po r c a la b a z a en e s ta receta.

www.FreeLibros.me

g u is o s y v e rd u ra s a l h o rn o

219

patatas asadas con c h a m p iñ o n e s y brécol T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A 20 M IN U T O S C O C C IÓ N 5 p a ta ta s g r a n d e s (1 ,2 k g ) 2 c u c h a r a d it a s d e a c e ite v e g e ta l

100

g d e c h a m p iñ o n e s en r o d a ja s fina s

8 5 g d e r a m it o s d e b ré c o l f in a m e n te p ic a d o s

20 g d e m a n te q u illa 2 c u c h a r a d a s d e h a rin a 6 0 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o g ru e so

1 L a v a r bien las patatas; pin ch a r la piel. Ponerlas sobre una bandeja para horno e n gra s a d a . A s a r s in ta p a r a 18 0 -1 9 0 ° C durante alrededor de 1 h o ra o hasta q u e e stén tiernas. C u a n d o se h ayan enfriado lo suficiente c o m o p a ra m anipularlas, cortar una rodaja de 1 c m de uno d e los la do s la rgos d e c a d a patata; s a c a r c a rn e de la patata co n una c u c h a ra hasta dejar u n a ca p a de 5 m m d e grosor. R eservar la carne; d is p o n e r las patatas v a ciada s sobre la b a nd eja del horno. 2 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la p e q u e ñ a ; cocinar rem oviendo los c h a m p iñ o n e s y el bréco l hasta q u e éste esté tierno. 3 C a le n ta r m antequilla en u n a c a zu e la p e q u e ñ a ; cocinar rem oviendo la h arina hasta q u e la m e z c la esté granulosa. Retirar del fuego; incorporar p o co a p o co la leche rem o viend o sobre fuego m edio hasta que la salsa h ierva y s e e spe se . R etirar d e l fue go; incorporar rem oviendo la mitad del queso. 4 C o m b in a r la p u lp a d e patata, los c h am piño nes, el brécol y la salsa en un c u e n c o g ra n d e ; m e zcla rlo todo bie n. R epartir la m ezcla entre las patatas va cia d a s. (P u e d e pre p a ra rse hasta este p u n to co n 1 dia de antelació n y g u a rd a rse cubierto e n e l frigorífico.) 5 E sp o lvo re a r las patatas co n el resto del q ueso. Hornearlas sin tapar a 1 8 0 -1 9 0 “C d u rante un o s 10 m in utos o hasta q u e estén calientes. p a ra 4 p e rso n a s p o r ra c ió n 14 ,4 g d e g rasa; 3 8 7 kcal c o n s e jo M e zc la r la c a rn e d e la patata c o n u n a cebolleta finamente picad a, 2 c u c h a ra d a s de c re m a agria y otras 2 d e salsa de chile dulce. R ep artir el relleno entre las patatas v a c ia d a s y servirla s rem atadas con un p o co d e cebolleta extra, c re m a agria y salsa d e chile d u lce si se de se a.

www.FreeLibros.me

220


tomates asados rellenos de arroz con p iñ on es T IE M P O : 35 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 55 M IN U T O S C O C C IÓ N 10 t o m a t e s m e d ia n o s (1 ,9 k g)

2

c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a

(200

1 c e b o lla g r a n d e

g ) fin a m e n t e p ic a d a

35 g d e pasas 4 0 g d e p iñ o n e s 15 0 g d e a r r o z d e g r a n o c o r to 250 m i d e agua

1 1

c u c h a r a d a d e e n e ld o f r e s c o p ic a d o g r u e s o c u c h a r a d a d e t o m illo f r e s c o p ic a d o g r u e s o

1 c u c h a r a d a d e p e re jil f r e s c o p ic a d o g r u e s o SALSA BESAM EL 3 0 g d e m a n te q u illa

2 1/? c u c h a r a d a s

d e h a rin a

3 3 0 m i d e le c h e 1 C o rta r la pa rte d e a rrib a d e los tom ates; d e s e c h a rla . S a c a r c o n un a c u c h a ra la pu lp a , las sem illas y el ju g o y de po sita rlo e n un c u e n c o p e q u e ñ o ; m a c h a c a r bie n. R e s e rv a r 3 7 5 mi d e la m e z c la d e pulpa. 2 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la m e d ia n a ; re h o g a r la c eb o lla h asta q u e e s té tie rn a. A ñ a d ir las p a sa s, los p iñ o n e s, el a rro z y el a g u a ; d e ja r a fue go lento, c o n u n a tapa bie n aju sta d a , du rante 8 m in utos. R etira r la c a z u e la del fue go; in c o rp o ra r re m o v ie n d o las h ie rb a s y la m e z c la de p u lp a re s e rv a d a p re viam en te . 3 R ep artir la m e z c la d e a rro z en tre lo s tom ates, rem atar c o n la salsa be sa m e l. P o n er los tom ates s o b re u n a fuente p a ra h o rn o c o n el a g u a suficiente para q u e c u b ra los tom ates h asta 1 c m d e altura. 4

H o rn e a r sin tapar a 160 ° C durante un o s 4 0 m inutos o hasta q u e la parte superior se dore ligeram ente y los tom ates estén calientes.

salsa besam el F u n d ir la m antequilla e n u n a c a zu e la m ediana. A ñ a d ir la harina; rem over sobre el fue go hasta q u e la m e zcla esté granulosa. Retirar la c a zu e la del fuego; incorporar la leche p o co a poco. R e m o v e r al fue go hasta q u e la m e zcla hierva y s e espe se ; enfriar ligeramente. s e o b tie n e n 1 0 p ie z a s p o r r a c ió n 1 0 , 5 g d e g r a s a ; 2 1 0 k c a l

www.FreeLibros.me

g u is o s y v e rd u ra s a l h o rn o

www.FreeLibros.me

221

torta

d e chile y v e r d u r a s

T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ ! H O R A 15 M I N U T O S C O C C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 2 p a ta ta s m e d ia n a s (4 0 0 g ) e n ro d a ja s fin a s

1 A ce ita r un m o ld e re d o n d o de 2 0 c m ; forrar la b a s e co n papel parafinado.

1

2 C o c e r a l v a p o r o a l m ic ro o n d a s las p a ta ta s h asta q u e estén tiernas. E sc u rrirla s ; d e ja r q u e s e enfríen.


1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 7 0 g ) en ro d a ja s fina s 3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

3 C a le n ta r aceite en u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla y el a jo hasta q u e la c eb o lla e s té tie rn a. R etira r d e la c a z u e la .

1 p im ie n to v e rd e m e d ia n o (200 g ) e n r o d a ja s fina s

4 A ñ a d ir lo s pim ie ntos; co c in a rlo s re m o v ie n d o h asta q u e estén tiernos. R etirar d e la c a z u e la .

1

p im ie n to ro jo m e d ia n o en ro d a ja s fin a s

5 A ñ a d ir lo s chiles; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e estén tiernos.

2

c h ile s b a n a n a (a m a rillo s ) m e d ia n o s e n r o d a ja s fin a s

(200 g )

1 c h ile v e rd e p e q u e ñ o fin a m e n te p ic a d o 185 g d e q u e s o c h e d d a r ra lla d o 5 h u e v o s lig e ra m e n te b a tid o s

6 D is p o n e r e n c a p a s la patata, la m e z c la d e c e b olla, los pim ie ntos y los c h ile s s o b re e l m o ld e pre p a ra d o an te rio rm en te , e s p o lv o re a n d o q u e s o en tre c a p a y c a p a . V e rte r p o r e n c im a d e todo e l h ue vo , la na ta y el cilantro m e z c la d o s . H o rn e a r sin ta p a r a 2 0 0 -2 1 0 ° C d u rante 1 hora. D e ja r re p o s a r en e l m o ld e 10 m inutos a n te s d e cortar. p a ra 4 p e r s o n a s p o r r a c ió n 54,1 g d e g rasa; 6 6 0 kcal

250 m i d e na ta

2

c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fre s c o p ic a d ito

c o n s e r v a c ió n P u e d e p re p a ra rs e c o n 1 d ía d e ante la ción y g u a rd a rs e ta p a d a e n el frigorífico. c o n s e jo P ro b a r c o n c a p a s d e rod ajas d e b e re n je n a y pim ientos h e c h o s a la parrilla y s e c o s , tom ates s e m is e c o s , q u e s o y a lb a h a c a fresca p ic a d a , o to m a r este plato p a ra d e s a y u n a r co n setas, tom ate y cebollino. S i s e d e se a , s e p u e d e sustituir la na ta p o r q u e s o ricotta para red ucir a s í la ca n tid a d d e g rasa y d e calo rías.

www.FreeLibros.me


223

conchas de pasta co n ricotta y 'e s p in a c a s T IE M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 1 H O R A 5 M IN U T O S C O C C IÓ N 3 2 c o n c h a s d e p a s ta g r a n d e s (280 g )

1 C o c e r la pa sta en u n a c a z u e la g ra n d e d e a g u a hirviendo destapada d u rante 3 m inutos. E scurrirla; de ja r q u e s e enfríe un poco.

50 0 g d e e s p in a c a s

2 C o c e r al v a p o r o al m ic ro o n d a s las esp in a ca s hasta q u e se ablanden; escurrirlas. Estrujarla s para extraer el e x c e so d e líquido; picarlas finam ente. M e z c la r los q u e s o s ricotta y blan co co n las espinacas en un c u e n c o m ed ia no. R ep artir la m e z c la de esp in a ca s entre las conchas de pasta.

2 5 0 g d e q u e s o ric o tta b a jo en g ra s a 50 0 g d e q u e s o b la n c o b a jo en g ra s a 3 7 5 m i d e s a ls a d e to m a t e 2 5 0 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

1

cu c h a ra d a d e q ueso p a r m e s a n o fin a m e n te ra lla d o

3 M e z c la r la salsa d e tom ate y el c a ld o e n u n a fuente ba ja para horno de 2 litros de ca p a cid a d . D is p o n e r las c o n ch a s d e pasta sobre la salsa; espo lvorea rlas c o n parm e san o. 4 H o rn e a r sin tapa r a 1 8 0 -1 9 0 ° C durante alre de dor d e 1 hora o hasta q u e la p a sta esté tierna. p a r a 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 9 .7 g d e g rasa; 5 1 0 kcal c o n s e r v a c ió n S e p u e d e p re parar el plato 1 d ía an te s y guardarse tapado en el frigorífico. c o n s e jo S i s e prefiere p u e d e n em p le a rs e 16 placas para canelones en v e z d e las c o n ch a s g ra n d e s d e pasta.

www.FreeLibros.me

224


budines con seta s y salvia T I E M P O : 2 5 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 1 H O R A C O C C IÓ N 50 0 g d e p a n d e m a s a a g ria f e r m e n ta d a ( s o u r d o u g h b r e a d ) en dado s 1 ,1 2 5 I d e le c h e d e s n a t a d a 2 0 0 g d e c h a m p iñ o n e s s ilv e s tre s 15 0 g d e s e t a s s h iita k e e n r o d a ja s fin a s

1


P

/2 c u c h a r a d a s

d e s a lv ia fr e s c a p ic a d ita

2 h u e v o s lig e ra m e n t e b a tid o s 2 c la r a s d e h u e v o 1 M e z c la r el pa n c o n 2 5 0 mi de la le ch e ; m e te r 15 m inutos e n el frigorífico. 2 C o c in a r las setas, e l a jo y la salvia e n u n a c a z u e la m e d ia n a an tia dh eren te h asta q u e las setas s e do ren ligeram ente. 3 R ep artir la m itad d e la m e z c la d e pa n entre s e is m o ld e s p a ra horno d e 2 5 0 mi d e c a p a c id a d . R e m a ta r c o n la m itad d e la m e z c la de setas. R ep etir c o n el resto del p a n y d e la m e z c la d e setas. 4 M e z c la r el resto d e la le ch e , los h u e vo s y las c la ra s e n un c u e n c o p e q u e ñ o ; batirlo todo h asta q u e esté bie n h o m o g é n e o . R e p a rtir entre los m o ld e s ; h o rn e a r s in ta p a r a 1 8 0 -1 9 0 ° C du rante u n o s 4 5 m inutos o hasta q u e cu a je bie n. S I s e d e s e a s e p u e d e e s p o lv o re a r c o n salvia. p a ra 6 p e rso n a s p o r ra c ió n 4 ,9 g d e g ra s a ; 291 kcal c o n s e jo C u b r ir lo s b u d in e s a la m itad d e la co c c ió n si v e m o s q u e se e stán d o ra n d o de m a sia d o .

www.FreeLibros.me

fK-1*?

www.FreeLibros.me

226


polenta de a ce itu n a s y to m a te s s e c a d o s al sol

cuscús e sp e cia d o con pasas

T I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o de rep oso ) 35 M IN U T O S C O C C IÓ N

T I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N (m á s tie m p o d e re p o so ) 5 M IN U T O S C O C C IÓ N

1 I d e c a ld o d e v e r d u ra 170 g d e p o le n ta

200 g

d e q u e s o fe ta d e s m ig a d o g r u e s o

50 g d e q u e s o p a r m e s a n o fre s c o ra lla d o g ru e s o ' h ta z a d e a lb a h a c a fr e s c a p ic a d a g r u e s a

40 g d e a c e itu n a s n e g r a s s in h u e s o p a rtid a s

100

g d e t o m a t e s s e c a d o s a l s o l e n a c e ite e s c u rrid o s y p ic a d o s

h a rin a ac e ite v e g e ta l p a ra freír 1 E ngrasar una fuente redonda d e 2 0 c m . H e rv ir el caldo en una cazuela. A ñ a d ir la polenta; dejar a fuego lento rem oviendo un o s 1 5 m inutos o hasta q u e la polenta esté espesa. 2 Retirar la polenta del fuego; incorporar los quesos, la albahaca, las aceitunas y el tom ate. E c h a r la m ezcla apretada sobre la fuente. D e ja r enfriar; meterla en el frigorífico hasta q u e esté firme. 3 Co rtar la polenta e n 16 cuña s. P a sar p o r la harina sacudiendo el exceso. C a len tar el aceite en una sartén grande. Fre ír la polenta hasta q u e s e dore po r am b as caras; escurrir sobre papel absorbente.

2 1 1

c u c h a r a d it a s d e m a n te q u illa c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) fin a m e n t e p ic a d a c u c h a r a d a d e g a r a m m a s a la

500 m i de agua 400 g d e cu scú s 75 g de pasas 1 C a le n ta r la m an teq uilla e n u n a c a z u e la m ed ia na; c o c in a r re m o v ie n d o la c eb o lla h asta q u e esté tie rn a. A ñ a d ir e l g a ra m m a s a la ; c o c in a r re m o v ie n d o h asta q u e d e s p re n d a a ro m a . A ñ a d ir el a g u a ; llevar a ebullición. In co rp o ra r e l cu s cú s rem oviend o. 2 R etirarlo del fue go; dejarlo re p o sa r cu b ie rto d u rante un o s 5 m in utos o h asta q u e h aya a b so rb id o toda el a g u a . E s p o n ja r d e v e z en c u a n d o co n un te n e d o r; in c o rp o ra r las p a sa s re m o v ie n d o co n cuida do. p a ra 4 p e rs o n a s p o r r a c ió n 2 ,7 g d e g ra s a ; 4 0 0 kcal

p a ra 8 p e rs o n a s p o r ra c ió n 31 ,5 g d e g rasa; 4 2 2 kcal

www.FreeLibros.me

p o le n t a y c u s c ú s

polenta tradicional

tabulé de cuscús

T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C IÓ N {m á s tie m p o d e rep oso ) 35 M IN U T O S C O C C IÓ N

T I E M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N 5 M IN U T O S C O C C I Ó N vegana

>

2 I d e agua

2

2 c u c h a ra d a s de cu s cú s

2

c u c h a r a d it a s d e sal

227

c u c h a r a d a s d e a g u a h irv ie n d o

'/: t a z a d e p e re jil fr e s c o p ic a d o fino

34 0 g d e p o le n ta

1 t o m a t e p e q u e ñ o (1 3 0 g ) fin a m e n te pic a d o

125 m i d e a c e ite d e o liv a

' h c e b o lla ro ja p e q u e ñ a (50 g ) picad ita

1 H ervir el ag ua y la sal en una cazuela grande; añadir la polenta. Bajar el fuego y dejar sin cubrir y rem oviendo durante 1 5 minutos, o hasta que la polenta esté m u y espesa. (P u e d e servirse a partir d e este pu n to e n una fuente, o s eguir adelante.) 2 D isponer presionando en un m olde rectangular aceitado d e 18 x 2 8 c m . Dejar que se enfríe; meter en el frigorífico hasta q u e esté firme. (P u e d e prepararse hasta este punto c o n 1 d ía de antelación y guardarse e n e l frigorífico.) 3 C o rta r la polenta en 12 rectángulos. Calentar aceite en una sartén grande. Freír la polenta hasta que se dore y esté crujiente por am bas caras; escurrir. p a ra 6 p e rs o n a s

1 1

c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n c u c h a r a d ita d e m e n ta fre s c a picad ita

1 M ezclar el cu s cú s y el ag ua en un cuenco p e q u e ñ o resistente al calor. R em over co n un tene do r hasta q u e el a g u a s e h aya absorbido. 2 M ezclar bien el cuscú s, el perejil, el tomate, la cebolla, el z u m o y la m enta en un cuenco grande. p a ra 2 p e rs o n a s p o r ra c ió n 0 ,3 g d e g rasa; 8 3 kcal

con se rvación E l tabulé p u ede prepararse la vís p e ra y gu arda rse tapado en el frigorífico.

p o r ra c ió n 20,1 g d e g rasa; 34 5 kcal

polenta y cuscús

www.FreeLibros.me

228


cebollas caramelizadas T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 5 0 M I N U T O S C O C C I Ó N 1 c a b e z a d e a jo s g r a n d e (9 0 g ) 50 g d e m a n te q u illa

2


2 4 c h a lo ta s (2 9 0 g ) 6 c e b o llita s f r a n c e s a s (1 5 0 g ) p a rtid a s p o r la m ita d 10 c e b o lle ta s p e q u e ñ a s p a rtid a s p o r la m ita d

1

1 S e p a ra r e n die ntes la c a b e z a d e a jo s ; pelarlos. C a le n ta r el aceite y la m an teq uilla en un a s a rté n g ra n d e ; c o c in a r re m o v ie n d o e l ajo, las chalo ta s y las ceb ollitas d u ra n te u n o s 4 5 m in utos h asta q u e esté todo tie rn o y dorado. 2 A ñ a d ir la cebolleta; c ocinarla re m o v ie n d o ju sto h asta q u e e s té tierna. R o c ia r co n e l vin a g re ; s e rvir d e inm ediato. p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 13 ,5 g d e g ra s a ; 148 kcal

c u c h a r a d a d e v in a g re b a ls á m ic o

www.FreeLibros.me

guarniciones vegetales La in f lu e n c ia in t e rn a c io n a l to m a v id a e n e s ta v a ria d a s e le c c ió n d e g u a rn ic io n e s a s iá t ic a s y t ra d ic io n a le s . L a s v e rd u ra s m e z c la d a s con a n a c a rd o s, la s b e r e n je n a s c ru jie n t e s y la s p a ta tita s a la s h ie rb a s so n s ó lo a lg u n a s d e e lla s.

www.FreeLibros.me

230


mezcla

de verd uras con anacardos

T I E M P O : 10 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N H 5 M I N U T O S C O C C I Ó N

1


1 c e b o lla m e d ia n a (1 5 0 g ) e n ro d a ja s fin a s 1 c u c h a r a d ita d e je n g ib r e fr e s c o ra lla d o

1

C a le n ta r el aceite e n un w o k o u n a s a rté n g ra n d e ; re h o g a r la c e b olla, el je n g ib re y el ajo h asta q u e d e s p re n d a n a ro m a . A ñ a d ir las ju d ía s v e rd e s , e l bréco l y el cald o ; c o c in a r ta p a d o du rante 2 m inutos.

2 A ñ a d ir el c h o y s u m , la s a rv e ja s ch in a s, la p a sta d e ju d ía s y la salsa; freír re m o v ie n d o h asta q u e el c h o y s u m s e a b la nd e. S e rv ir las ve rd u ra s e s p o lv o re a d a s c o n lo s a n a c a rd o s.



150 g d e ju d ia s v e r d e s re d o n d a s c o r ta d a s e n t r o z o s d e 5 c m


25 0 g d e b r é c o l p ic a d o g r u e s o 2 c u c h a r a d a s d e c a ld o d e v e rd u ra 50 0 g d e c h o y s u m p ic a d o g ru e so

100

g d e a r v e ja s c h in a s p a rtid a s p o r la m ita d

1 c u c h a r a d a d e p a s t a d e ju d ia s n e g ra s 1 c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja lige ra 75 g d e a n a c a r d o s t o s t a d o s p ic a d o s g r u e s o s

www.FreeLibros.me

g u a rn ic io n e s v e g e ta le s

231

judías verdes

ensalada de

y e s p á rra g o s con aliño de lim ón T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N ■ 10 M IN U T O S C O C C I Ó N 50 0 g d e e s p á rr a g o s lim p io s c o r ta d o s e n t r o z o s d e 6 c m

1

E c h a r los espá rra gos en una c a zu e la gran de de ag ua hirviendo. E s p e ra r a q u e v uelva a hervir; escurrir inm ediatam enle. Refrescar en a g u a fría; escurrir.

2

E c h a r las ju d ía s ve rd e s en u n a c a zu e la grande de ag ua hirviendo. E s p e ra r a q u e v uelva a hervir; escurrir inm ediatam ente. Refrescar en a g u a fría; escurrir.

3

M e zc la r los espá rra gos, las judías, el tom ate y la cebolla en un cuenco g ra n d e para servir.

4

M e zc la r el ajo, los z u m o s y el vin agre en un tarro pequeño; rociar sobre la e n sa la da justo an te s de servirla.

200

g d e ju d ía s v e r d e s re d o n d a s en tro zo s de 6 cm

2

to m a te s p e q u e ñ o s fin a m e n te p ic a d o s

(260 g )

1 c e b o lla ro ja p e q u e ñ a fin a m e n te p ic a d a

2 1

(100 g )

d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n

2 cu c h a ra d a s de z u m o de n a ra n ja


1

p o r ra c ió n 0 ,4 g de g rasa; 4 7 kcal

c u c h a r a d a d e v in a g re d e s id ra

www.FreeLibros.me

232


berenjena frita T I E M P O : 15 M I N U T O S P R E P A R A C I Ó N (m á s tie m p o d e re p o so ) 15 M I N U T O S C O C C I Ó N |

2 b e r e n je n a s m e d ia n a s (6 5 0 g ) e n r o d a ja s fin a s s a l g o rd a a c e ite p a r a freír

1 E s p o lv o re a r la b e re n je n a co n sal; de ja r q u e re p o s e 15 m inutos. E n ju a g a r la b e re n je n a en a g u a tría corriente. E s c u rrir; s e c a r c o n papel absorbente. 2 C a le n ta r aceite e n u n a c a z u e la g ra n d e ; c o c in a r po r ta n d a s la b e re n je n a hasta q u e q u e d e do ra d a y crujiente; e s c u rrir s o b re papel a b so rben te . P u e d e s e rvirse te m p la d a o fría. p a ra 6 p e rso n a s p o r r a c ió n 2 6 ,4 g d e g rasa; 2 5 0 kcal

c o n se rv a c ió n P u e d e p re p a ra rs e c o n 2 d ía s d e an te la ción y g u a rd a rs e e n u n recipiente herm ético.

www.FreeLibros.me

g u a rn ic io n e s ve g e ta le s

www.FreeLibros.me

233

234


verduras verdes salteadas T IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 10 M IN U T O S C O C C IÓ N vegana

350 g

C ocer las judías en una cazuela grande de agua hirviendo. Esperar a que vuelva a hervir; escurrir.

2 c u c h a r a d a s d e a c e ite d e c a c a h u e te

Calentar los aceites en un wok o una sartén grande; saltear el ajo, el jengibre y la cebolleta hasta que ésta esté blanda.

1 c u c h a ra d ita d e a c e it e de sésam o

Añadir las judías, las espinacas y el bok choy; saltear hasta que el bok choy se ablande.

2

Añadir las salsas; remover hasta que esté todo caliente.

d e ju d ía s v e r d e s p a rtid a s a la m ita d


2 c u c h a r a d it a s d e je n g ib r e fre s c o ra lla d o

Servir espolvoreado con cilantro.

8 c e b o lle ta s p ic a d a s g r u e s a s


5 0 0 g d e e s p in a c a s p ic a d a s g ru e s a s

p o r r a c ió n

1 1 ,2 g de grasa; 1 58 kcal

670 de b o k c h o y p e q u e ñ o p ic a d o g r u e s o 1 c u c h a r a d a d e s a ls a te riy a k i

1

c u c h a r a d a d e s a ls a d e s o ja b a ja e n s a l

1


2 c u c h a r a d a s d e c ila n tr o fr e s c o p ic a d ito

www.FreeLibros.me


235

patatitas a las hierbas T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IO N ■ 2 5 M IN U T O S C O C C I O N

1

k g d e p a ta ta s n u e v a s e n a n a s

1 c u c h a r a d a d e a c e ite d e oliva

60 g d e m a n te q u illa 2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s 2 c u c h a r a d a s d e ro m e r o fre s c o p ic a d ito

1 P on er las patatas en un a c a zu e la gran de : cubrirlas co n ag ua fría. Llevar a ebullición; retirarlas del fuego. D ejar 5 minutos en el agua caliente; escurrirlas. D ejarlas rep osa r hasta q u e s ea posible m anipularlas sin q uem arse; cortarlas po r la mitad. 2 C a le n ta r el aceite y la m antequilla en u n a c a zu e la gran de ; cocinar las patatas tapa da s sobre fuego m edio-alto, co n la cara cortada hacia abajo, durante un o s 10 m inutos o hasta q u e la superficie cortada esté do ra d a y crujiente. 3 A ñ a d ir el ajo; cocinar 5 m inutos m ás. Esp olvo re ar el rom ero sobre las patatas; voltear co n cuidado. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 11,4 g d e g r a s a ; 2 1 0 k c a l

www.FreeLibros.me

236


patatas anna T IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N ■ 50 M IN U T O S C O C C I Ó N 4 p a ta ta s g r a n d e s d e c a r n e a m a rilla (1 ,2 k g ) p e la d a s

C o rta r las patatas e n ro d a ja s m u y finas; s e c a rla s c o n papel ab so rben te .

100 g d e m a n te q u illa fu n d id a

E m b a d u rn a r g e n e ro sa m e n te d e m an teq uilla u n a fuente re d o n d a de h ierro fun dido e s m a lta d a d e 2 3 c m c o n lo s c o s ta d o s inclina do s, o un m o ld e d e ta rta para h orno . D is p o n e r u n a c a p a d e rod ajas d e patata s o la p a d a s s o b re la b a se d e la fuente p re p a ra d a an te s; e m b a d u rn a rla c o n m an teq uilla. H a c e r c a p a s h asta agotar toda s la s rod ajas, c o n c lu y e n d o co n la m antequilla. A s a r ta p a d a s a 2 4 0 -2 5 0 °C d u rante 2 0 m inutos. D e s ta p a r; co c in a r 3 0 m in utos m á s o hasta q u e la parte s u p e rio r e s té c rujie nte y d o ra d a y la pa ta ta bie n h e c h a . D e s m o ld a r s o b re u n plato resistente al calo r; c o rta r e n c u ñ a s. S e p u e d e s e rvir c o n perifollo si s e d e se a . p a ra 6 p e rs o n a s p o r r a c ió n 13 ,9 g d e g ra s a ; 2 5 3 kcal

www.FreeLibros.me


237

broccolini con m a nte q u illa de lim ón y m ostaza T I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C IÓ N I I 5 M IN U T O S C O C C I Ó N

80 g d e m a n te q u illa b la n d a 1 c u c h a r a d a d e m o s ta z a a la a n tig u a 1 c u c h a r a d a d e z u m o d e lim ó n '/- d e c u c h a r a d ita d e p im ie n ta n e g ra p a rtid a 6 0 0 g d e b ro c c o lin i

1 M e zc la r la m antequilla, la m osta za, el z u m o y la pim ienta en un cuenco pequ eñ o. C o c e r al v ap or o al m icroondas el broccolini hasta que esté tierno; escurrirlo. Ju s to antes d e servirlo, revolverlo aún caliente co n la m ezcla de m antequilla. S e rvir rem atado co n c o rte za de limón cortada en tiritas si se desea. p a ra 6 p e rs o n a s p o r ra c ió n 6 ,4 g de grasa; 74 kcal c o n s e r v a c ió n L a m e zcla d e m antequilla p u ede gu arda rse congelada hasta 2 m eses. c o n s e jo S i n o s e encuentra broccolini, s e p u ede sustituir po r ramitos de brécol pequeños.

www.FreeLibros.me

menus P a ra p la n e a r un m e n ú v e g e t a r ia n o s e a p lic a n la s m is m a s n o rm a s q u e p a ra u n a c o m id a c o n c a r n e . Lo q u e s e b u s c a e s un e q u ilib r io d e s a b o r e s , c o lo re s y m é to d o s d e c o c c ió n . ■ No d u p lic a r s a b o r e s n i c o lo r e s . D o s p la t o s q u e c o n te n g a n to m a te o n a ta r e s u lt a n m o n ó to n o s . ■ No d u p lic a r m é t o d o s d e c o c in a . U n p r im e r p la t o a la p a rrilla y un s e g u n d o p la to h e c h o a la b a rb a c o a p u e d e n c o n v e rt ir s e e n un a b u s o d e a lg o b u e n o , s ie m p re q u e n o s e tra te , c la r o , d e u n a a g r a d a b le b a rb a c o a a l a ir e lib r e . D o s p la t o s q u e lle v e n h o ja ld r e s o n s in d u d a u n e x c e s o . ■ H a y q u e a s e g u r a r s e d e q u e s e d is p o n e d e la v a jilla n e c e s a r ia p a ra la c o m id a q u e s e p re p a ra y e n n ú m e ro s u f ic ie n t e . ■ E q u ilib r a r e l m e n ú . S e r v ir un p r im e r p la to lig e ro s i e l p la to fu e rte e s u n g u is o s u c u le n to . Y a l c o n t ra r io , lo s f r it o s c o m o la s s a r n o s a s s e r v id o s c o m o e n t ra n t e re q u ie re n a c o n t in u a c ió n un p la t o fre s c o y lig e ro . ■ H a y q u e p la n if ic a r s e . C o c in a r e m o s to d o lo q u e p o d a m o s p o r a n t ic ip a d o y no in c lu ire m o s m á s d e u n p la to q u e h a y a q u e c o c in a r e n e l ú lt im o m o m e n to . D e lo c o n tra rio n o s q u e d a r e m o s a t r a p a d o s e n la c o c in a y n i s iq u ie r a v e r e m o s a n u e s t r o s in v ita d o s . D ad o q u e e n e s t e lib r o n o h a y re c e ta s d e p o s t re s , la s s u g e r e n c ia s d e la p á g in a s ig u ie n t e s o n id e a s s e n c illa s en la s q u e s e u s a fru ta . U n a b u e n a s o lu c ió n e s s e r v ir n a t illa s , f la n e s , ta rta s y h e la d o s p a ra p o n e r un b ro ch e d e o ro a n u e s t ra m c o m id a v e g e t a r ia n a . - j j t í S 1 &S

www.FreeLibros.me

SPSl-C

c o m i d a a l a i r e li b r e gazpacho

p á g in a 34

b a n q u e t e in d io s a rn o s a s d e m a íz y g u is a n te s

P R E P A R A R C O N 1 D ÍA D E A N T E L A C I Ó N

p á g in a 10

P R EP AR AR C O N 1 M E S D E A N T E L A C IÓ N Y C O N G E LA R

a ñ a d ir g u a r n ic ió n d e v e r d u r a s a l s e r v ir lo h u e vo s a l c u rry ta r ta d e c e b o lla

p á g i n a 79

p á g in a 130

P R E P A R A R C O N 1 D ÍA D E A N T E L A C IÓ N

P R E P A R A R C O N 2 D ÍA S D E A N T E L A C I Ó N

c u r r y d e e s p in a c a s y c a la b a z a m e z c la d e le c h u g a s c o n a liñ o d e e s t r a g ó n p á g i n a go p r e p a r a r la e n s a la d a y e l a liñ o c o n u n a s 3 h o r a s d e a n t e la c ió n y r e v o lv e rlo to d o ju n t o ju s t o a n t e s d e s e r v ir lo p o s t r e e s p o lv o r e a r c o n a z ú c a r r o d a ja s d e p iñ a . H a c e r lo s a l g rill y s e r v ir lo s c o n h o ja s d e m e n ta fre sc a

p á g in a isa


v e r d u r a s c o n g a rb a n z o s y e s p e c ia s P ÁG IN A 204 P R E P A R A R C O N 1 D ÍA D E A N T E L A C IÓ N

s e r v ir c o n a r ro z a l v a p o r o n a a n y roti p r e c o c in a d o s p re v ia m e n te c a le n ta d o s p o s t r e u n p la to d e f ru t a s t r o p ic a le s f r e s c a s e s p o lv o r e a d a s c o n c o c o to sta d o s e g u id o d e u n p la tillo d e s e m illa s d e a lc a r a v e a p a r a r e f r e s c a r e l a lie n to

c e n a b a ja e n g r a s a c r e m a d e h a b a s y r ic o tta

p a g i n a 12


s e r v ir c o n v a r it a s d e v e r d u r a c r u jie n t e s

m in i p a p p a d u m s c o n h u e v o a l c u r r y

rig a to n i c o n fe ta y to m a te a l a s h i e r b a s p á g in a isa s e r v ir c o n p a n d e c h a p a t a c a lie n t e

P Á G IN A 14 PR EP ARAR L A M E Z C L A D E HUEVO C O N 1 D ÍA D E A N T E L A C IÓ N

d o lm a d e s

p á g i n a 21

P R E P A R A R C O N 2 D ÍA S D E A N T E L A C IÓ N

c o n a liñ o d e lim ó n c re m a d e fe ta

P Á G IN A 231

p á g in a 17


p o s t r e s e r v ir r o d a ja s d e m e ló n r o c ia d a s c o n u n p o c o d e v in o v e r d e d e je n g ib r e

s e r v ir c o n p a lit o s d e v e rd u ra s u s h i d e p e p in o y b a ta ta

p á g in a 13

P R E P A R A R C O N 1 D Í A D E A N T E L A C IÓ N

t r iá n g u lo s d e p a s t a filo c o n q u e s o P Á G IN A 16

f ie s t a ita lia n a

P R E P A R A R C O N 1 M E S D E A N T E L A C IÓ N Y CO NG ELAR

a c e it u n a s m a rin a d a s

p á g in a

63

P R EPARAR C O N A L M E N O S 2 SEM A N A S D E A N T E L A C IÓ N

p im ie n to s a s a d o s

p o s t r e h a c e r p a s a r un c u e n c o g ra n d e d e f r e s a s c o n a z ú c a r g l a s a n t e s d e s e r v ir e l c a f é

p á g in a 62

P R E P A R A R C O N 3 D ÍA S D E A N T E L A C I Ó N

c h a m p iñ o n e s m a rin a d o s

p á g i n a 62

cen a vegana

PR EP ARAR C O N H A S TA 3 M E S E S D E A N T E L A C IÓ N

so p a d e to m a te y p o c h a s e n s a la d a a la p a r r illa c o n p a s t e lillo s d e p o le n t a y p e s to

p a n ir la n d é s

P Á G IN A 68 P R EP A R A R L A P O L E N T A C O N 1 D ÍA D E A N T E L A C IÓ N

c o n c h a s d e p a s ta c o n r ic o tta y e s p i n a c a s p á g in a 223 s e rv ir c o n ch a p ata

p a s ta c o n p e s to d e to fu

p á g in a 113

PR EP ARAR EL P E S TO C O N H A STA 1 SEM ANA D E A N T E L A C IÓ N

e n s a l a d a d e v e r d u r a s c o n li m ó n , a j o y p i ñ o n e s p á g i n a 67 P R E P A R A R C O N U N A S 3 H O R A S D E A N T E L A C IÓ N

p o s tre

www.FreeLibros.me

p á g in a 45

P R E P A R A R C O N U N A S 3 H O R A S D E A N T E L A C IÓ N


p o s t r e p a r t ir h ig o s f r e s c o s e n c u a r t o s , r o c ia r lo s c o n m o s c a t e l y s e r v ir lo s c o n

p á g in a 39


e s c a lf a r d á t ile s f r e s c o s c o n m a n z a n a y m e m b rillo s

240


glosario aceite - a e ro so l d e a ce ite p a ra c o c in a r aceite vegetal q u e s e vende en un envase con aerosol en algun o s superm ercados. Tam bién se venden aero soles e sp eciales para rellenarlos de aceite. Un siste m a alternativo e s ap licar el aceite con un pincel. - d e c a ca h u e te o btenido d e cacahuetes m o lido s; usado esp ecialm ente en la co cina asiática debido a su ele vad a tem peratura de humeo. - d e c h ile hecho m ediante u n a in fusió n de chiles en aceite vegetal, d e sab or intensam ente picante. - d e o liv a hecho d el p rensado de aceitunas m aduradas en e l árbo l. Esp ecialm ente adecuado para la co cin a d ia ria y para tomarlo crudo. El virgen y el virgen extra son lo s m ejores. - d e sé sa m o hecho de s e m illa s d e sésam o blancas m achacadas; e s m á s un sab orizante que un m edio de cocción. aceitunas k alam ata ace itu nas grie gas en forma de alm endra y d e co lo r púrpura oscuro maceradas en vin ag re d e vin o . S e ven d en en aceite de o liva o en vinagre. Pueden sustituirse p or ace itu nas negras, achico ria ro ja variedad de lechuga italian a con ho jas de co lo r borgoña oscuro y sab or amargo. aderezo p ara ta co s una m ezcla p ara sazon ar que pretende reproducir la sa lsa m exicana hecha de orégano, co m ino , c h ile s y d iversas esp ecias más. ajete ajo tierno q u e aún no h a ech ado cabeza. alcap arras se u sa en la co cin a e l botón d e la flor de este arbusto propio d e clim as tem plados (norm alm ente m editerráneo s). Las alcaparras so n de co lo r verde-grisá ceo y se venden tanto d esh id ratad as com o encurtidas en vinagre. alcaravea m iem bro de la fam ilia d el p erejil, puede adq uirirse en form a d e s e m illa s o m olida. S e u tiliza en du lc e s y p lato s suculentos. la b o ratz tuberosa co n p ie l marrón blanca y sab or sim ila r al d el a p io . arroz - a rb o rio de grano p equeño, redondo, id eal para absorber gran cantidad de líq u id o . Es el que se em plea en e l fam oso ríso tto italian o. S e puede su stitu ir p or arroz de Calasparra. - b a sm a ti arroz de grano largo muy aromático. - in te g ra l arroz al q u e s ó lo s e le ha quitado la corteza; tiene un ligero co lo r marrón porque conserva cap as de sa lv a d o q u e son ricas en m inerales y vitam in as. - sa lv a je procedente de A m érica d el Norte, no es realmente de la fam ilia d el arro z. E s caro porque resulta d ifíc il d e cultivar, pero aporta un sab or m uy distintivo . A m enudo se vende m ezclado con otros tip o s de arroz. arveja ch in a guisante tierno q u e s e co nsu m e con la vaina y da un toque crujiente y d u lc e a ensaladas y salteados. Proviene de A sia y es sim ilar a l tirabeque.

azafrán e stig m a d e un m iem bro de la fam ilia d el croco, d is p o n ib le en h eb ra s o m o lid o ; da un co lo r am a rillo an a ra n ja d o a lo s alim en to s p or infusió n. Su c a lid a d v a ría enorm em ente; el m e jo r e s la esp e cia m ás cara d e l m undo, a z ú car a m e n o s q u e s e esp e cifiq u e lo contrario, u sa m o s a z ú car d e m e s a , g ran ulado , llam ad o tam bién cristalizado. - d e p a lm a llam ad o tam bién ja w a y g u la m e la k a ; p ro cede d e l cocotero. D e color m arrón o scuro a negro, s u e le ven derse en trozos du ro s com o p ie d ras. E s e l azúcar id ó n e o p ara la co cina in d ia y la de la m ayor p arte d el s u reste asiático . - m o ren c marrón

ulado

atural de

olo

b atata tub érculo sim ila r a la p atata, pero de s a b o r du lce. E s de color p ardo p o r fuera y an a ra n ja d o o b lanco p or dentro. S e llam a tam bién b oniato . b elco n ve ge tariano u n a v e rs ió n v e g a n a d el b e ico n h e c h a c o n g lu te n p ro ce sad o , b e re n je n a la s h a y d e tam añ o s m uy d iversos. En la s t ie n d a s de d e lic a t e s s e n s e venden co n servas de berenjena a la brasa en ro dajas. - e n a n a una v a rie d ad m u y p eq ueñ a llam ada d e p r e s s u m ; con e lla s e p rep aran las fam o sas b e re n je n a s de A lm agro encurtidas. b erro m iem bro de la fam ilia de la m ostaza, co n ho jas re d o n d ead as p e q u e ñ as y crujientes, de co lo r verd e o scuro , co n un sab or ligeram ente am argo y p icante. Bueno para e n sa la d a s, s o p a s y sán d w ich e s. (V e r fotografía.) b o k c h o y (llam ado tam bién b a k ch o i, p a k ch o i, co l c h in a b la n ca, ace lg a china) verdura ch in a, co n un ligero arom a a m o staza; se em p lean lo s tallo s y la s h o ja s . Hay una varie dad e n a n a , m ás tierna, b réco l ch in o llam ad o tam bién g a l lu m y g a i la m ; s e u sa n la s h o ja s y el tallo, b ro cco lin i m ás su a ve y du lce q u e e l brécol trad icio n al, e s co m estible d e sd e la flor hasta e l ta llo y tiene un sa b o r d e licad o co n un to qu e s u til a p im ie n ta. E s un cruce entre el brécol y e l g a i lu m (brécol chino), b ro tes p ued e n ser b ro tes de d iversas s e m illa s . Lo s m á s co m u n es so n lo s de s o ja y alfalfa. - d e b a m b ú brotes de la s p la n tas de bam bú; d isp o n ib le s en co nserva. b u rg h u l llam ad o tam bién b ulgu r; s e m illa s de trigo he rvid as al v a p o r y p e la d a s q ue. una vez s e c a s , s e trituran en form a de gran o s de d iv e rs o s tam añ o s. S e u sa en p lato s de O riente Próxim o com o el tabulé, ca ld o 2 5 0 m i de caldo eq u ivale n a 2 5 0 m i de ag u a m ás 1 cu b ito de ca ld o (o una cu charadita si e s gran ulado ), a u n q u e es p refe rible u sa r ca ld o en tetra brick. ca n e la e n ra m a corteza in terio r seca de lo s renuevo s d el árbo l de la can e la, can ó n ig o e s ta p lanta silve stre crece en in viern o y s e caracteriza p or su textura crujiente. S u s a b o r recuerda a l de lo s frutos s e co s y e s ligeram e nte p icante. S e consum en cru d o s y co n a liñ o s s u a v e s . (V e r fotografía.) cardam o m o esp e cia o rig in aria d e l s u r de la In d ia, s u s s e m illa s so n m uy ap reciadas tam bién en lo s p aíse s árab es y en los esca n d in a vo s. Particip a en la co m p o sició n de m u c h as m ezclas d e e sp e cia s , p or eje m p lo , en el curry.

www.FreeLibros.me

ca s ta ñ a s d e a g u a de a p a rie n c ia s im ila r a la de la s ca s ta ñ a s , de a h í su no m bre. Son tub ércu lo s p e q u e ñ o s y m arro nes co n una carne crujiente, b la n ca, de s a b o r a fruto seco. Su textura crujiente e s esp ecialm ente ap re c iab le en la s fre scas, pero la s en latad a s so n m á s fá cile s de co n se g u ir y u n a vez ab ie rta s p ued e n co nservarse d u ran te un m es en la nevera. ca y e n a la p im ienta d e C aye n a e s un tipo de g u in d illa fina y extrem adam ente p icante. Su e le co m ercializarse seca y m o lida, c e b a d a un cereal nu tritivo e m p lead o en s o p a s y esto fado s a s í com o en la elab o ració n de w h isk y y cerveza. La ceb ad a p e rlad a h a sid o d e s c a s c a rilla d a , co cid a al v a p o r y p u lid a , c o m o e l arroz b lanco , c eb o lla - c e b o lle ta e l b u lb o e s p eq ueñ o y re do ndeado , de co lo r b lanco . U tilizam os ceb o lletas co n e l b u lb o p oco d esarro llad o , m u y tiernas. - ch a lo t a llam ad a tam bién ajo chalo te, tiene la p ie l m arrón y form a a larg a d a. Pertenece a la fam ilia de la s c e b o lla s, pero crece en g ru p o s p rieto s, com o la s c a b e z a s d e ajo s. - frita e n v a s a d a ceb o lla frita q u e puede ad q u irirs e en la s tie n d as a s iá tic a s de alim en tació n . - r o ja lla m a d a a ve c e s e sp añ o la o m orada; una ceb o lla g ran de, d e arom a d u lc e y color rojo púrpura. c h ile s d is p o n ib le s de d iferentes tip o s y tam añ o s. En e s te lib ro u tiliza m o s u n o s ch ile s p eq u e ñ o s, no m uy p icantes y de co lo r rojo b rillan te a verd e oscuro. Pueden em p learse g u in d illa s , tenien do siem p re en cu enta el grado de p ican te q u e s e q u ie ra d a r a l plato. S e deb en u sar g u a n te s d e go m a a l lim p ia r y p icar lo s ch ile s fre sco s p orqu e pueden q uem arno s la p ie l. R etirar la s s e m illa s y las m em b ranas re duce s u p otencia com o picante. - c h ile e n p o lv o m ezcla m ex icana d e c h ile en p o lvo , p im e ntón , orégano, co m in o , p im ienta y ajo . - c h ile s b a n a n a c h ile s a m a rillo s fusiform es y alarg a d o s d e sa b o r d u lc e . S i no lo s hay d is p o n ib le s p ued e n u sa rse p im ie n to s ro jo s. - co p o s ch ile s s e co s m achacados, c h ir ív ía s h o rtaliz as d e ra íz b la n ca, larga y fusiform e de s a b o r d u lc e y a hierbas, ch o y s u m de esta verd u ra ch in a , tam bién lla m a d a re po llo flo rido , p u e d e co nsu m irse to d a la p la n t a .

c h u tn e y co ndim ento ag rid u lce de o rig en in d io hecho con frutas c o cid a s en vin ag re con az ú car y e sp e cia s ; tie n e co n sisten cia s im ila r a la m erm elada y lo h a y de d iv e rs o s sab ores, en fun ción d e la fruta (p iñ a, m ango...), cilan tro llam ad o tam bién p e re jil c h in o , e s una hierba arom ática de co lo r verd e b rillante. Se utiliza n tanto la s h o ja s frescas com o las s e m illa s s e c a s , enteras o m o lid a s. S e em p lea m ucho en e l norte d e Á frica, en la A m érica h isp á n ic a y e n A sia. L a s ho jas nu n ca pueden su stitu irse p or la s se m illa s , coco - cre m a d e c o c o s e v e n d e en latas y suele co nten er cuatro p artes de coco p or una p arte de a g u a, p or lo q u e e s m á s densa q u e la leche de coco. - e s e n c ia d e c o c o líq u id o co ncentrado q u e se u sa p a ra d a r a lo s p la to s arom a a coco.

g lo s a rio - le ch e d e c o c o s e ven de en latas y suele contener do s partes de coco p or una parte de agua. c o l ch in a llam ada tam bién col de Pekín. Se asem eja a una lechuga, pero tiene un sabor sim ila r a l d el repollo com ún. Separar, la v a r y rom per o picar la s h o jas, que s e hacen a la brasa, al vap o r o salte ad as.

0

co linabo hortaliza que. por s u s características, se parece mucho a la col. pero que por su raíz gruesa tiene m uchas sem ejanzas con e l nabo. Es indicado para guisos, potajes y. sustituyendo a la patata, com o guarnición. Su color delata el origen: los blancos, por lo general, han sido cultivados en invernadero (y son m ás suaves), y lo s m ás rojizos, al aire libre, en e l campo (y tienen un arom a m ás fuerte), crem a a g ria (contenido en grasa m ínim o 3 5 % ) es una nata esp esa tratada a nivel com ercial para darle sa b o r agrio. E s m uy ap ro p iad a para acom pañar a la s p atatas asad as y para preparar crem as para untar, aderezos y tartas de queso. cúrcum a raíz sim ila r a l jengib re; s e ven de en polvo y e s un colorante am arillo natural. Su sa b o r e s am argo y s e u sa en pequeñas cantidades. curry - e n p o lv o una m ezcla de e s p e c ia s m o lid a s. Pu ed e in c lu ir c h ile , can e la, cilantro, co m ino , h in o jo , fenogreco. m acis, cardam o m o y cúrcum a. - v erd e e n p a sto e s t ilo ta ila n d é s com puesto de ceb o lla m orada, chile verde, aceite de so ja. ajo . hierba lim ón , galanga, hierba lim ón , pasta de gam bas, ralladura de cítrico s y sem illas de cilantro. c u s c ú s cereal fino y g ra n u la d o procedente d e l norte d e Á frica y h e c h o a b ase de se m o lin a. esp in aca acu ática ch in a conocida también com o u n g c h o y y ta n g k o n g ; hortaliza verde de hoja d isp o n ib le en tiendas de alim entación asiáticas. e s p in a c a s tie rn a s brotes nuevos de esp in acas, m uy tiernos, q u e s e pueden co nsu m ir crudo s en ensalada, frijo les

h a b a s pueden adquirirse frescas, congeladas o envasadas. S i son frescas, hay que sacarlas de la vaina y. si no son m uy tiernas, quitarles la piel. harin a cuando no se indica otra co sa, se em plea harina de trigo refinada. - co n le v a d u r a (o leudante) harina de trigo que lleva incorporada la levadura en una proporción de do s cu charaditas de levadura por cada zoo g de harina. - d e trig o sa rr a c e n o au nqu e no se a un cereal propiam ente dich o , s e hace harina con sus sem illas. D ispo n ib le en herbolarios. h ie rb a lim ó n llam ad a tam bién ta k ra i o lim on cillo . e s una hierba alta y de bordes recortados q u e huele y sab e a limón. O riginaria de Tailandia y Vietnam , en la cocina asiática s e usa m ucho la parte inferior del tallo , de color blanco, troceada, hie rb as lo m ejo r es u sar la s hierbas arom áticas frescas; en caso de tener que su stitu irlas por hierbas secas (sin m oler), la proporción será de 1:4 respecto a las hierbas frescas. Por ejem p lo . 1 cucharadita de hierbas se cas e q uivale a 4 cu charaditas de hierbas frescas picadas. h in o jo el b ulb o s e com e crudo en ensaladas, a la brasa o frito com o acom pañam iento. Tam bién se consum en s u s sem illas, que tienen cierto sa b o r a regaliz, hoja de ro b le un tip o de lechuga de hojas tiernas, q u e puede encontrarse en dos varie d ad es: una. de hojas m ás verdes y la otra, con h o jas de color púrpura, ho jas de parra u sam o s ho jas de parra en salm ue ra; d isp o n ib les en conserva, h o ja s d e lim ero k a ffir ho jas arom áticas de un p equeño árbo l cu ya fruta e s un cítrico de color am arillo verdo so y piel rugosa. En nuestras recetas u sam o s las hojas frescas o secas. Si no la s encuentra, puede sustituirlas p or h o jas de lim onero frescas y lavadas, jengibre fresco raíz nudosa com estible de una planta tropical; tiene un sab or acre y picante. Se puede conservar pelado y sum ergido en jerez seco en un tarro dentro del frigorifico. o se puede congelar en un recipiente hermético.

- e stilo m e x ica n o m ezcla de alu b ias pintas co cid as co n tom ate, p im iento, ceb o lla, ajo y va ria s esp ecias. - re fritos alu b ias p intas co cid as do s veces; rem o jadas y hervidas y luego ap la sta d a s y fritas, tradiclonalm ente en tocino. g alan g a es la raíz de sab or picante de un miem bro de la fam ilia d el jengibre. S e utiliza fresca o seca y m o lid a . Su sab or picante recuerda a l de la p im ienta, garam m asala m ezcla de esp ecias d el norte de la India. S e basa en d iversas proporciones de cardam om o, can e la, clavo , cilantro, hinojo y com ino, tostados y m o lid o s juntos, g hee m anteq uilla clarificada a la q u e se extraen lo s ingredientes só lid o s de la leche. Puede calentarse a ele vad a tem peratura sin que se queme. gow g e e (envoltorio para) se puede usar en su lu g ar m asa de w onton o m asa para rollitos prim avera. g u is a n te s a m a rillo s p a rtid o s guisantes secos conocidos tam bién com o to o r d h a l; esta legumbre e s adecuada para purés, dhals y sopas.

www.FreeLibros.me

241

ju d ía s de s o ja ju d ía s extremadamente nutritivas de la s que s e obtienen cuajada y leche de so ja, a s í com o productos ferm entados, com o el m iso y la salsa de soja. Las ju d ía s secas pueden rem ojarse y cocerse a continuación. le ch u g a iceb erg una lechuga redonda, pesada, firm e, con ho jas m uy prietas y textura crujiente. leva d u ra un sobrecito de 7 8 de levadura seca (2 cucharaditas) equivale a 15 g de levadura prensada si tenem os que sustituir la una p or la otra. - e n p o lv o un agente consistente básicamente en do s partes de crémor tártaro y una parte de bicarbonato de sodio. m acadam ia, nu ece s de fruto seco sabroso y m antecoso originario de Australia. Deben guardarse en la nevera debido a su elevado contenido en aceite. m aicen a (de M a iz e n a , marca com ercial). Esta harina de m aíz en co cina s e utiliza b ásicam ente p ara espesar, m inlm azo rcas de m aíz s e venden congeladas o en conserva. m is o pro cedente de ja p ó n , el m iso e s una p asta e lab o rad a co n ju d ía s de soja co cin a d a s, hechas p uré y ferm entadas. Es un ingre die nte com ún en la s so p as, las salsas y lo s a liñ o s . S e agru p a en d o s grandes categ o ría s: rojo y b lanco , au nqu e el «rojo» e s en re alidad de co lo r m arrón oscuro y el «b la n c o » s e ap ro xim a m ás al color de un té a g u ad o . Tam bié n recibe el nom bre de m isi. m ostaza - a la a n tig u a m ostaza francesa tradicional, de sa b o r intenso; presenta en la pasta trozos grandes de se m illas de mostaza m achacadas. - e n p o lv o sem illas de la planta de la m ostaza m olidas muy finamente. Es un p olvo de sa b o r picante, de color entre blanco y am arillo. nori un tipo de alga seca usado en la cocina jap o ne sa com o saborizante y empleado asim ism o para envolver lo s sushis. Se vende en lám inas finitas.

p asta de g a m b a s tam bién llam ada tra s i y b la n ch a n ; una pasta en conserva de olor fuerte, casi sólida, hecha con gam bas secas y saladas. E s un potente saborizante que s e em plea en m uchas so pas y s a ls a s d el sureste asiático, p asta de ju d ía s n e g ra s s a ls a ch in a hecha de ju d ía s de s o ja ferm entad as, e s p e cia s , agua y harin a de trigo. p asta filo lá m in a s de una m asa m u y fina que se ven d en frescas o co n g elad a s, so n fáciles d e tra b a ja r y m u y v e rsá tile s. S e p restan bien tanto a p la to s du lc e s com o s a la d o s , p asta s ich u á n u n a pasta hecha de ju d ía s de s o ja ferm entadas, e sp ecialm en te a p re c iad a en la co cin a d e S ich u á n (C hina); el p ican te se d e b e a la ad ició n de ch ile . A ve c e s s e le añ ad e n otros sab o rizan te s com o e l a jo . el aceite de sésam o y e l azúcar, p e re jil las va rie d a d e s m ás u tiliza d as so n el p e re jil co m ún d e h o ja lis a , el gigante o ita lia n o , y e l de h o ja riz a d a , se n c illo o doble, p im ie n ta d e ja m a ic a p ued e a d q u irirs e entera o m o lid a . S a b e a u n a m ezcla d e can e la, clavo y nuez m oscada. p im iento d e s e ch a r la s s e m illa s y las m em b ranas an tes d e u sa rlo s. Tam bién se ve n d e en co nserva hecho a la p a rrilla y s e ca d o a l s o l en tie n d as de d e lic a te sse n . obleas de arroz m asa utilizada fundamentalmente en Vietnam . do nde se conoce con e l nom bre de b a h n Ira n g . Hecha de pasta de arroz y co n form a de redondel, tiene una estructura tram ada. S e conserva bien a temperatura am biente. Las lám in as son bastante frágiles y se rom pen, pero s i s e las sum erge un m om ento en agua s e convierten en un envoltorio flexible p ara alim ento s fritos y verduras frescas (sin cocinar), o kra tam bién conocida com o gu m b o , a jí turco, a lg alia o angelo nia, e s una planta de origen africano, de clim a cálido . L a s va in a s de la o kra verde pueden p repararse de m uchas m aneras: co cidas, a l horno o fritas. Al cocinarse, desp rende una su stan cia bastante viscosa que sirve para esp e sar e l líq u id o en el que se está haciendo. La o kra fresca contiene v itam in as A y C. S e encuentra disponible tam bién en conserva, p acana fruto seco o riginario de Norteam érica: e s m uy graso , de color entre dorado y m arrón, sim ila r a una nuez, pan - b a g e ls panes p eq ueñ o s en form a de rosca. - ch o p a to la p alabra en italian o (cia b a tta ) significa zap atilla, la form a tradicio nal de este pan blanco con m ucha corteza. - d e m a s a a g r ia (so u r d o u g h b re a d ) em p lea un «in iciad o r» de m asa ferm entada y agua en vez de levadu ra, lo q u e le d a un sab or ligeram ente agrio y una textura co nsistente. - p ila pan lib an é s q u e s e ve n d e en piezas grandes q u e s e ab ren fácilm ente en dos redondeles finos. Tam bién d isp o n ib le en p ie zas pequeñas y gruesas. p ap p ad um s tortitas crujientes h ech as de harina de lentejas y harina de arro z, ace ite y esp ecias; se secan al s o l. S e venden envasadas lista s para tostar en sartén, en el horno o el m icroondas, p asta de ace itu nas (ta p e n a d e ) hecha de aceitunas, aceite d e o liva, s a l. vin ag re y hierbas.

p ista ch o s frutos s e co s d e co lo r verd e p álid o , sa b o r d e licad o y cáscara b lancuzca. Para p elarlo s, m eterlo s en agua hirvie n d o durante u n o s 5 m in u to s; escu rrirlo s y luego secarlo s co n p ape l ab sorbe nte. Frotar la p ie l co n un trapo p ara levantarla.

- p a rm e s a n o q ueso ita lia n o du ro , seco y de sa b o r intenso hecho co n lech e d e vaca s em id esn atad a o desn atad a . L o s m ejo re s se curan al m e n o s du rante tres año s. - rico tta q ueso italian o fresco, s in m adurar, hecho con su e ro d e lech e: tiene poca grasa. S e p ued e su s titu ir p o r requesón. - ro m a n o q ueso de o v e ja d u ro ita lia n o ; en o tras p artes d e l m un do s e fabrica co n leche de vaca. C o n un color p ajizo y una textura gran ulo sa, su e le e m p learse rallado . rig a n l orégano silvestre, n ativo de Grecia, que form a parte integral d e la e n s a la d a griega trad icio n al. R eem p lazar co n o ré gano seco si n o está disp o n ib le . rig ato n i m acarro nes g ran d e s co n e strías que atrap an la s a ls a en s u s surco s y hueco s, ru có la verdura de hoja verd e y a ro m a a p im ienta q u e p uede u sa rse de m odo sim ila r a la e sp in a ca , cruda en e n s a la d a s o co cinada en s o p a s , riso tto y sim ila re s. (V er fotografía.) s a k e v in o de arroz seco , un ingrediente b ásico en m u c h o s p la to s ja p o n e se s. El de m ayo r c a lid a d s e d e stin a a la co cina (m arin ad o s y s a ls a s ); m ientras q u e e l sa k e ry o riy o s e de stila p a ra co cin a r y tie n e un m eno r co nten ido alco h ó lico q u e el s a k e para beber. S e p ued e s u s titu ir p or je re z seco , co ñ ac o verm ut. C uando s e co n su m e com o b eb id a s e sirve tem p lad o ; para ello. 2 0 m in uto s an tes d e se rv irlo , s e sum erge la b otella en a g u a caliente. sal - d e a jo m ezcla d e ajo y s a l de m esa en form a de p olvo fino.

p o c h a s so n a lu b ia s tiern as, en s u fase previa a la d ese cació n , q u e s e co nsu m en y cultivan p rincip a lm e nte en Navarra y e l P aís V asco . Es una v ain a de gran tam añ o , alargada y de co lo r verde p álid o . Su tem porada e s m uy corta y co in cid e co n e l final d el v eran o ; pero tam bién pueden encontrarse co n g elad a s o e n v a sa d a s a l natural.

s a ls a - d e c h ile d u lc e u n a s a ls a b astan te su a ve de estilo ta ila n d é s , hecha d e ch ile s ro jo s, azúcar, ajo y vinagre.

p olenta cereal s im ila r a la harin a hecha de m aíz m o lido . E s tam bién el nom bre d el plato q u e s e prepara co n ella,

- d e c ir u e la s una s a ls a e sp e sa y ag ridu lce hecha de ciru e la s, vin a g re , azúcar, c h ile s y esp ecias.

q ueso - b la n c o q ueso de cu a ja d a fresca y blanca, sin curar.

- d e o stra s de origen a siá tic o , esta sabrosa sa lsa m arrón s e h ace co n o stra s y su salm ue ra, co cin a d a s co n s a l y s a ls a de so ja y esp e sa d a co n a lm id o n e s . En la s tiendas de a lim en tació n a s iá tic a s s e p uede a d q u irir s a ls a de o stra s p ara vegetariano s.

- c h e d d a r q u e s o de p asta sem id u ra. de vaca. - c r e m a d e q u e s o co no cida p op u larm ente por la m arca co m ercial P h ila d e lp h ia , e s un q u e s o blando co n un co nten ido en m ateria g rasa no inferio r a l 3 3 % . - d e c a b r a tie n e un s a b o r fuerte y puede encon trarse en do s texturas: b la n d o y firm e. - fe ta q ueso de o veja o de cab ra, de origen griego y textura g ra n u lo sa , co n un sab or intenso y salado . - g ru y e r q u e s o su iz o q u e tie n e p equeños agu je ro s y un sa b o r a nuez ligeram ente salado . - h a lo u m i q u e s o d e o rig en ch ip rio ta hecho co n leche de o veja. E s de co lo r crem a, co n sisten cia firm e y está curado en salm ue ra. T ie n e un s a b o r sim ila r a l d el q ueso feta g rie go , pero m ás s a la d o y con un su a v e to qu e de m enta. S e p ued e asar o freír sin q u e s e d eshaga. - m o z z a re lla q ueso de p asta h ila d a o riginario d el s u r d e Italia; e l au téntico s e h ace con leche de b úfala, a u n q u e el q u e s e suele co m ercializar e s d e leche de vaca.

www.FreeLibros.me

- d e ro c a s a l o bte nida de u n a m ina q u e se o frece en d iferentes c a lid a d e s , norm alm ente b astan te gru esa.

- d e p e s c a d o lla m a d a tam bién n a m p ía o n u o c n a m ; hecha de harina d e pescado ferm entado y s a la d o , habltualm ente an ch o as. Tiene un o lo r penetrante y un sa b o r fuerte. - d e s o ja hecha de ju d ía s de so ja ferm entadas. En tie n d as e s p e cia liza d a s se p ued e n en co n trar d istin tas varie d ad e s. La s a ls a de s o ja ligera e s d e co lo r claro ; suele ser b astan te s a la d a . La s a ls a de s o ja du lce y e sp e sa e s m eno s s a la d a y m á s oscura d e b id o a s u p erio do de m adu ració n m ás largo y a la a d ic ió n d e m elazas. - h o is in pasta ch in a e sp e sa , d u lc e y esp e ciad a, hecha de ju d ía s de s o ja s a la d a s y ferm entadas, ceb o lla y ajo. - p a ra p iz z a hecha co n to m ate, s a l, hie rb as y e s p e c ia s ; s e extiende sobre la s b a s e s p ara pizza. - s a t a y s a ls a esp e ciad a d e cacah ue te s, trad icio n al en Indo nesia y M a la s ia , con la q u e s e aco m p añan la s b ro chetas de carne a

g lo s a rio

243

co n agua (q ue s e cam b iará cada d ía) hasta 4 d ía s . tom ate - con cen tra d o d e tom ate pasta de tomate triplem ente concentrada q u e se utiliza para dar sab or a las so pas, lo s guiso s y las sa ls a s . Se puede sustituir por tom ate al natural triturado con m uy bajo contenido de agua. - e n c o n se rv a tom ates enteros pelados en su jugo. - s e c a d o s a l s o l so n tom ates totalmente deshidratado s que s e venden en botes de cristal conservados en aceite o envasados en plástico . Se deben rehidratar antes de com erlos. En las recetas de este libro se em plean tom ates secado s al sol conservados en aceite, a no ser que se esp ecifique otra cosa.

ta t s o i

la p arrilla. Podem os hacerla o com prar una envasada. - Ta b a sco nom bre com ercial de una salsa m uy p icante hecha de vinagre, chile y sal. - te riy a k i p ode m o s prepararla en casa o com prarla en com ercios esp ecializad o s. Está hecha habitualm ente de sa lsa de so ja, m irin, azúcar, jengib re y o tras esp ecias; im parte un brillo característico cuando se extiende sobre la s carnes a la parrilla. - W orcestershire sa lsa esp eciada de color marrón oscuro y bastante d ilu id a usada com o sazo n ad o r y com o condim ento, la m ás fam o sa e s la de la marca Perrins. s a m b a l o e le k de origen in d o n e sio , e s una pasta s a la d a hecha co n chiles m olidos, vinagre y d iv e rsa s especias, sazo n ad o r c a jú n usado p ara d a r a los alim ento s el sa b o r característico d el «sur» estado u nidense. Esta m ezcla envasada de hierbas y esp e cias d iversas puede incluir pim entón, alb ah aca, ceb o lla, h in o jo , tom illo, cayena y estragón. s e m illa s d e s é sa m o s e m illa s b la n cas o negras de la p lanta tropical S e s a m u m in d icu m . Se p ueden com prar cru d as o tostadas. En casa se pueden to star en una sartén antiadherente a fuego m edio poco tiem po o b ie n en el horno, extendiéndolas en la b andeja y horn eándo las brevem ente a 180 -19 0 °C . Son una buena fuente de calcio, setas - b o le t o s se ta s de color m arrón claro a oscuro co n un sa b o r intenso que se asem eja a l de las ave llan a s. S e pueden co nservar desecado s y so n m ás co m un es en prim avera. - ch a m p iñ o n e s existe la variedad silvestre, que crece en p raderas y lugares ricos en estiérco l, y cu yo sa b o r e s m ás penetrante q u e e l de la varie dad cu ltivada, m uy utilizado en co cina y dispo nib le en cualquier época d el añ o . Tiene un sa b o r agradable y suave y s e p ued e co m er crudo en en salad a s, donde se ap recia m ás su sabor. - o re ja s d e m a d e ra varie dad de seta con una textura ligeram ente crujiente y un sab or suave y d elicado q ue. a m enudo , a b so rb e el de lo s ingredientes m ás fuertes con lo s que se m ezcla. En lo s m ercado s asiá tic o s, se com ercializa fresca y seca. S e u sa sobre to do en salte ad o s y so pas.

- s h iit a k e co no cidas tam bién co n el nom bre d e d o n k o o seta china, pertenecen a la fam ilia L e n tin u s; s e sue len vender d esh id ratad as y hay q u e rem ojarlas antes d e su uso. s u e ro de lech e e s bajo en grasa: 1 , 8 % (1,8 g d e grasa p or 10 0 mi) y se puede encontrar en algun as tiendas y herbo larios co n lo s lácteos frescos. Originalm ente era la parte líq u id a que s e sep arab a a l co agularse la leche p ara hacer m antequilla o q ueso . E s un sustituto b a jo en calo rías para la nata o la crem a agria, y a su vez puede sustituirse p or yo gur desnatado o leche agria. tah in l e s una p asta crem osa y densa a base de sem illas de sésam o m achacadas; s e añade al h u m m u s y a o tras recetas de Oriente Próximo, ta lla rin e s - d e a rro z llam am o s a s í a lo s tallarin e s secos, q u e pueden ser m uy an ch o s y p la n o s o m uy finos; s e hacen con h arin a de arroz y agua. - fre sc o s a l h u e v o hechos de harina de trigo y h u evo ; pueden ser finos com o h ilo s o gru eso s com o cordones de zapatos. - frito s tallarines con huevo m uy crujientes; s e venden ya fritos y envasados. - s o m e n tallarin e s m uy finos de trigo seco s; a ve c e s llevan huevo y ento nces s e llam an ta m a g o so m e n . tam ari sa lsa esp esa y de color oscuro hecha fundam entalm ente a base de ju d ía s de so ja, sin e l trigo que se añade a la s a ls a de soja estándar. tat s o l varie dad tierna de b o k c h o i (verdura china) desarro llada para que crezca a ra s de s u e lo y protegerla a s í d el frío y las heladas. {V er fotografía.) tem peh pasta de ju d ía s de so ja ferm entadas co n un hongo. Tiene una textura «correosa» y consistente. Pu ed e sustituir a la carne. Se p uede freír, preparar a l h o m o o a l vapor, tirab eq ue hortaliza de v a in a , e s un guisante m o llar; la v ain a s e com e entera, sin desgranar. E s sim ila r a la arveja china, tofu lla m a d o tam b ié n requ esó n d e s o ja , se c o n sig u e cu a ja n d o la «le ch e » o b te n id a al p rensar la s ju d ía s de s o ja ; s e v e n d e fresco (b lan d o o firm e) y tam b ié n se co , frito o en lo n c h a s finas. El tofu fresco so brante se p u e d e co n se rv a r en e l frigo rífico cu bierto

www.FreeLibros.me

vinagre - a l e stra g ó n vinagre de vino blanco a l que s e añade estragón. - b a lsá m ic o el auténtico e s el de Módena (Italia); s e hace co n un v in o del lugar de u vas b la n cas treb b ia n o especialm ente procesado y d esp ués envejecido en antiguas b arricas de madera para conseguir su exquisito sa b o r intenso. - d e a rro z m uy utilizado en la cocina asiática. S e elab o ra con vin o s de arroz agrios y ferm entados. Puede sustituirse por vinagre d e v in o blanco. - d e fra m b u e sa vinagre de vino tinto o blanco arom atizado con frambuesas. - d e je r e z vinagre de v in o de Jerez envejecido. - d e s id r a o de m anzana. Elaborado a partir d e m anzanas ferm entadas. - d e v in o b la n c o elaborado a partir de vino blanco. - d e v in o tinto elaborado a partir de vino tinto. vino - d e a rro z c h in o tam bién llam ado S h a o h s in g ; s e hace con arroz glutinoso, levadura y agua de m anantial y luego se envejece. - d e je n g ib r e v erd e e s una bebida alcohólica co n sa b o r a jengibre fresco, que puede ser su stituid o p or un verm ú blanco seco.

244


a l iñ o d e h ie r b a s y a j o , a s a d o d e

índice alfabético

v e rd u ra s co n

.................................................

b a g e l, c h ip s d e

v e r d e s y e s p á r r a g o s c o n ......................... 2 3 1 a lm e n d r a s c o n s a ls a d e t o m a t e , p a ste l d e a n a c a rd o s y

a c e it u n a s , p a s t a c o n t o m a t e s , a lc a c h o f e s y

d e t o m a t e , p a s t e l d e ..................................2 1 4 a n n a , p a t a t a s .............................................................2 3 6

.........................................................1 0 5

a lc a c h o f e s

........................................................

y a j o ..............................................................................2 1 0 92

e n s a la d a d e p a t a t a c o n

p a s t e l d e p u e r r o y ......................................... 1 8 4

.....................

50 a r r o z c o n f r u t o s s e c o s , h ig o s y

a c e it u n a s y t o m a t e s s e c a d o s a l

a l b a r i c o q u e s ......................................................... 1 9 4 a rro z c o n p iñ o n e s , t o m a t e s

a g u a c a t e e s p e c ia d o

90

.........................................1 5 3

a jo , a liñ o d e h ie r b a s y , a s a d o d e v e rd u ra s co n

a jo , a r r o z a l h o m o c o n v e r d u r a s y

.

74 2 10

a j o , m in e s t r o n e c o n t o s t a d a s d e queso y

a r r o z s a lv a je , e n s a la d a d e ................................................................. 1 9 8

a rro z y fe ta , p im ie n t o s a s a d o s

................................................................

32

c o n ................................................................................. 1 7 5

.

56

a rro z y v e r d u r a s , p ila f d e

............................................................

66

a s a d a , b a t a t a , c o n c h a lo t a s ,

67

a s a d a s c o n c h a m p iñ o n e s y

f r i j o l e s ............................................................................ 1 8 7

a jo , v e r d u r a s a s a d a s c o n ro m e ro y

.....................................2 2 0

a r r o z s a lv a je , a l c a c h o f a s r e lle n a s

b u rg h u l y

c a la b a z a y c r e m a d e ju d ía s

a jo y p iñ o n e s , e n s a la d a d e v e r d u r a s c o n l im ó n a lb a h a c a , p is t o c o n

................................. .......................................

2 11

s e c o s , h ig o s y

b r é c o l, p a t a t a s

.................................................1 9 4

. . . .

75

................................................. 2 1 9

y z a n a h o r i a s .....................................................

72

a s a d a s c o n ro m e r o y a jo .

a lb ó n d ig a s d e le n t e ja s c o n t o m a t e y r u c ó l a .................................................1 7 6

m i n i p i z z a s d e ................................................

v e rd u ra s

92

.............................................................

66

b a t a t a , s o p a d e , c o n c a la b a z a .....................................................................

b a t a t a , s u s h i d e p e p in o y

.....................

31 13

a s a d o , t im b a le s d e

..................................... 2 1 2 20

b e r e n j e n a f r i t a .........................................................2 3 2 b e r e n je n a , la s a ñ a d e , c o n p e s t o d e p i s t a c h o s .....................................................

98

b e r e n je n a y c a la b a c ín , p iz z a d e s e t a s ............................................................................

82

b e r e n je n a y c h a m p iñ o n e s , p a s t e l d e p a s t a c o n .................................

94

b e r e n j e n a y t o m a t e a l g r i l l, g a rb a n zo s co n

..................................................1 8 6

v e rd u ra s fre sc a s

.........................................

58

b o k c h o y , s a lt e a d o d e s e t a s , ju d ía s y

.................................................................

17 1

b o k c h o y . s a lt e a d o d e , to fu m a r i n a d o y .........................................................

10 1

c h a m p iñ o n e s y

................................................. 2 1 9

b r o c c o lin i c o n m a n t e q u illa d e

c o n a liñ o d e a v e lla n a s to sta d a s

a lc a c h o f e s r e lle n a s d e a r r o z

......................................... 1 2 9

b r é c o l, p a t a t a s a s a d a s c o n

a s a d a s , v e rd u ra s d e o to ñ o ,

a lc a c h o f e s , a c e it u n a s y a lc a p a r r a s ,

e s t ilo s u r e ñ o c o n

b e r e n je n a s c o n p ic a d illo d e

a s a d a s c o n l im ó n , c e b o lla s

a l b a r ic o q u e s , a r r o z c o n f r u t o s

b a t a t a , p a n e c illo s d e , r e p o llo a l

b e r e n j e n a , c r e m a d e .....................................

d e .....................................................................................1 8 0

.................................................

a jo , s e t a s c o n m a n t e q u illa d e . . .

a s a d o s r e lle n o s d e

75

b e r e n je n a c o n s a ls a d e t o m a t e

s o l , p o l e n t a d e ................................................ 2 2 6 a c e l g a s , s t r u d e l d e s e t a s ..y .....................

.....................................................................

b a t a t a g la s e a d a c o n m ie l y

asad a

a r r o z c o n c h a m p iñ o n e s a l s é s a m o , a c e it u n a s y n u e c e s d e m a c a d a m ia ,

c a la b a z a y c r e m a d e

b a t a t a , r i s o t t o d e ................................................ 2 0 7

a rro z a l h o rn o co n v e rd u ra s a c e it u n a s y a lc a p a r r a s , m in ip iz z a s d e

27 208

m o s t a z a ..................................................................... 1 6 3

a n a c a r d o s y a l m e n d r a s c o n s a ls a 63

b a t a t a a l h o r n o , c o lin a b o y

ju d ía s

c o n .................................................................................2 3 0

a c e i t u n a s m a r i n a d a s .....................................

.................................................

b a t a t a a s a d a c o n c h a lo t a s ,

..............................2 1 4

a n a c a r d o s , m e z c la d e v e r d u r a s

a

b

74

a l iñ o d e l im ó n , e n s a la d a d e ju d í a s

l i m ó n y m o s t a z a ............................................ 2 3 7

.............................................................

71 b u d i n e s c o n s e t a s y s a l v i a ........................ 2 2 4

s a l v a j e ........................................................................ 1 8 0

a s a d o d e v e r d u r a s c o n a liñ o d e h i e r b a s y a j o .........................................

a lc a c h o f e s y a c e it u n a s , p a s t a c o n

74

b u r g h u l y a r r o z s a lv a je , e n s a l a d a d e ..........................................................1 9 8

t o m a t e s .....................................................................1 0 5

a s a d o s , p im ie n t o s

.........................................

62 b u r r it o s c o n h u e v o s y s a ls a d e

a s a d o s , p im ie n t o s , c o n a rro z y

a lc a p a r r a s , m in ip iz z a s d e a lc a c h o f e s , a c e i t u n a s y ......................................................... a l h o r n o , c o lin a b o y b a t a t a

92

.................... 2 0 8

p a r r i ll a c o n ........................................................

46

71

................................................

96

c

a v e lla n a s t o s t a d a s , v e r d u r a s d e o t o ñ o a s a d a s c o n a liñ o d e

a liñ o d e e s t r a g ó n , m e z c la d e le c h u g a s c o n

.........................................................................

a s a d o s , t o m a t e s , r e lle n o s d e a r r o z c o n p i ñ o n e s .........................................2 2 0

a liñ o d e a v e ll a n a s t o s t a d a s , v e r d u r a s d e o t o ñ o a s a d a s c o n ............................

a s a d o s , s e t a s y t o m a t e , f e t t u c in e con

a l i ñ o c r e m o s o , e n s a l a d a a la

p i p a s d e c a l a b a z a ......................................... 1 3 4

f e t a ................................................................................. 1 7 5

60

a za frá n , c e b a d a c o n p u e rro y

. . .

c h ile y .

71

. . . .

18 3

www.FreeLibros.me

c a c a h u e t e , t o f u c o n s a ls a d e .....................................................................

114

c a ca h u e te s, h a m b u rg u e sa s d e c a la b a c ín y

............................................................. 1 3 3

ín d ic e a lfa b ético

c a la b a c ín , f lo r e s d e , r e lle n a s d e

c e r v e z a , p a n d e ...............................................

a r r o z ....................................................................... c a la b a c í n , p a s t e l i l l o s d e s é s a m o y

49

.

13 8

...................................................

82

........................................ 1 3 3

c a la b a c ín y fe ta , e n s a im a d a d e . . .

91

e m p a n a d i l l a s d e ........................................

86

.......................................................

83

....................................................1 2 0

c h i l e y l im a ............................................................1 2 2

d e p u e rro y a rro z c o n

c a la b a z a a l .......................................................... 1 2 0

............................ 1 8 4

c o n .............................................................................. 1 2 0 c h a m p i ñ o n e s m a r in a d o s

........................

c o n b e r e n je n a y

.......................................

to m a te y

b a t a t a c o n .......................................................

31

62

............................... 2 0 2

c a la b a z a c o n p a n e c illo s d e c a l a b a z a y c il a n t r o , s o p a d e

94

........................................ 1 7 2

h o r n o c o n g u i s a n t e s .................................

36 .. .

................................

40

16 8

.. .

17 4

c a la b a z a , p iz z a t a n d o o r i d e

.................

c u s c ú s e s p e c ia d o c o n p a s a s ...........2 2 6 c u s c ú s , t a b u lé d e .................................... 2 2 7

d d h a l y c a la b a z a c o n p a n e c il l o s d e c a la b a z a y c ila n t r o , s o p a d e ......................................................

s a l s a d e ..............................................................

114

d o lm a d e s

36

.............................................................

c h i l e y l im a , s a l s a d e , g o w g e e s

............................................

78

c a la b a z a y c r e m a d e ju d ía s ,

d e j e n g i b r e c o n ...........................................

24

c h i l e y m a íz , m u f f i n s d e ...........................

22

c h i l e y v e r d u r a s , t o r t a d e ...........................2 2 2 . . . .

75

c a lz o n e d e t o m a t e y

21

s a l v i a , ñ o q u i s c o n .............................. 2 0 2 c a r a m e l i z a d a s , c e b o l l a s ...................... 2 2 8 .. . . . . .

18 3

c e b a d a c o n v e r d u r a s ...............................1 7 9 c e b a d a , v e rd u ra s a l h o m o con . . .

70

............................... 2 2 8

c e b o lla s y z a n a h o r ia s a s a d a s c o n

c e b o l l a , t a r t a d e ........................................

72

79 .. .

57

c e b o l l a y t o m a t e c a r a m e li z a d o s , m i n i p i z z a s d e ........................................

18

c e b o llin o y p a t a t a , p a s t e lillo s d e ......................................................................... 1 3 9

s a ls a d e t o m a t e

c o l in a b o y b a t a t a a l h o r n o ........................2 0 8

e n s a im a d a d e c a la b a c í n y fe t a

c o n c h a s d e p a s t a c o n r ic o t t a y

e n s a l a d a a l a p a r r i ll a c o n a l iñ o

c r e m a d e b e r e n je n a

....................................

20

...................................................

17

c r e m a d e h a b a s y r i c o t t a ........................

12

c r e m a d e fe ta

y . 13 9 . . .

91

c r e m o s o .............................................................

46

e n s a l a d a a l a p a r r i ll a c o n p a s t e lillo s d e p o le n t a y p e s t o e n s a l a d a c a li e n t e

. .

68

d e t o f u ...........................1 3 7

e n s a la d a d e b u r g h u l y a rro z

c re m a d e ju d ía s , b a ta ta a s a d a c o n c h a l o t a s , c a l a b a z a y ....................

86

..........................................1 9 6

e n e l d o , p a s t e l i ll o s d e z a n a h o r ia

75

s a l v a j e .....................................................................1 9 8 e n s a la d a d e ju d ía s v e r d e s y

c r e m a d e p im ie n t a , v e r d u r a s

...................................................................

c e b o l l a , t a r t a le t a s d e p a t a t a y

78

e s p i n a c a s .............................................................. 2 2 3 12 6

l e n t e j a s ......................................................

.................... 2 1 8

c o l if l o r a l g r a t é n , p a t a t a s y

c a r a m e liz a d a , s a ls a d e c a la b a z a , y

c a rb o n a ra co n v e rd u ra s, p a sta

.......................................................

e e m p a n a d i l l a s d e c a la b a c ín y

e m p a n a d illa s d e q u e s o c o n

c il a n t r o , f l a n e s e s p e c i a d o s d e c a la b a z a y

c h a m p i ñ o n e s , p i z z a ...........................1 9 2

l im ó n

112 . . . 17 4

j u d í a s e n ...............................................................1 2 2

112

c a la b a z a y c il a n t r o , f l a n e s

c e b o lla s c a r a m e liz a d a s

......................................................

c h i l e y l im a , s a l s a d e , c u a r t e t o d e

p a t a t a y ......................................................... 2 0 3

c e b a d a co n p u e rro y a za frá n

ju d ía s y

97

c h ile y c a c a h u e t e , to fu c o n

b a t a t a a s a d a c o n c h a lo t a s ,

v e r d u r a s a l ................................................1 5 6

c u s c ú s c o n n a r a n ja y c a la b a z a

a s a d a s c o n ........................................................... 2 1 9

c h i l e , l a k s a d e l im a y

e s p e c ia d o s d e

l ........................................ 1 3 0

c u r r y t a ila n d é s , te m p e h c o n

c h a p - c h a i d e v e r d u r a s ....................................1 4 2

...........................................................

c a la b a z a , s o p a d e t o f u y

t a i l a n d é s ................................................... 2 0 6 cu rry, h u e v o s a

c h a m p i ñ o n e s y p u e r r o s ................................1 5 3

c a la b a z a , c u s c ú s c o n n a r a n ja y

16 8

c h a m p iñ o n e s y p u e r r o , p e n n e a l

c a l a b a z a c a r a m e l i z a d a y s a l v ia ,

c a la b a z a , c u r r y d e e s p i n a c a s y

. . .

c u r r y , p a s t e l d e le n t e j a s y

............................................................... 1 9 2

l im ó n , r i s o t t o d e ,

c u r r y d e e s p i n a c a s y c a la b a z a c u r r y d e v e r d u r a s a l e s t ilo

c h a m p iñ o n e s y e s p in a c a s a l

c a la b a z a a s a d a , s o p a d e

dhal y

c u r r y c o n c h a m p iñ o n e s ,

c h a m p iñ o n e s y b r é c o l, p a t a t a s

c a la b a z a a l c u r r y c o n

ñ o q u is c o n s a ls a d e

75

c h a m p i ñ o n e s , p i z z a c a lz o n e d e

c a la b a c ín y z a n a h o r ia , p a s t e le s

c h a m p iñ o n e s

.................

c h a m p iñ o n e s , p a s t e l d e p a s t a

c a la b a c ín y le n t e ja s ,

d e p u e rro ,

ju d ía s , b a ta ta a s a d a c o n

c h a m p iñ o n e s , c a la b a z a a l c u rry

c a la b a c ín y c a c a h u e t e s , h a m b u rg u e sa s d e

c u a rte t o d e ju d ía s e n s a ls a d e

c h a lo t a s , c a la b a z a y c r e m a d e

c h a m p iñ o n e s a l s é s a m o , p a s t e l

c a l a b a c í n , p iz z a d e s e t a s , b e r e n je n a y

45

245

e s p á r r a g o s c o n a l i ñ o d e l im ó n

.

231

a l a ...............................................................................1 5 0 c r e m a d e r e m o l a c h a ...................................

17

c r e m a d e t o f u c o n h i e r b a s ....................

113

c r e m a d e y o g u r y p e p i n o ........................

20

c r e p e s d e t r ig o s a r r a c e n o c o n r e l le n o d e j u d í a s v e r d e s e s p e c i a d a s ........................................................... 1 5 5

www.FreeLibros.me

e n s a l a d a d e p a n a l e s t i lo m e x i c a n o ............................................................. 1 3 2 e n s a la d a d e p a t a t a c o n a c e it u n a s y n u e c e s d e m a c a d a m i a ......................................................

50

e n s a la d a d e r e m o la c h a y p e p i n o .................................................................

61

246


e n s a la d a d e t a lla r in e s c o n sésam o

.................................................................... 1 0 2

e n s a l a d a d e v e r d u r a s c o n l im ó n ,

f r i j o l e s , t a c o s c o n .............................................

19 1

.....................

12 1

f r ijo le s y p a t a t a s a l h o r n o

h ie r b a s y a j o , a l iñ o d e , a s a d o d e ve rd u ra s co n

.........................................

a j o y p i ñ o n e s ................................................

67

e n s a l a d a g r i e g a .................................................

54

h ig o s y a lb a r ic o q u e s , a r r o z c o n

48

h in o jo f r e s c o s , s o p a d e

a r r o z c o n ..................................................................1 9 4

.............................

y n u e c e s d e m a c a d a m i a ............

15 1

g a d o g a d o e n n id o s

......................1 2 5

e s p a g u e t i s s i c h u á n ...................................1 0 0

231

52

.................................................................

53

......................................1 3 8

h o ja ld r e s d e p e s t o d e v e r d u r a s

26 . .

88

c o n ..............................................................................

14

h u e v o a l c u r r y , m in i p a p p a d u m s

t o m a t e s .................................................................

116

h u e v o s a l c u rry

......................................................1 3 0

c o n ................................................................................. 2 0 4 gazpacho

.................................................................

34

........................................................ 2 0 4

e s p in a c a s a l lim ó n , r is o t t o d e c h a m p iñ o n e s y

J'

b a t a t a ................................................................1 6 3

je n g ib r e , g o w g e e s d e , c o n

................................................. 1 7 2 g o w g e e s d e je n g ib r e c o n s a ls a

e s p in a c a s c h in a s c o n t a lla r in e s

d e c h i l e y lim a

s a ls a d e c h ile y lim a

.............................................

24

c r u j i e n t e s ....................................................... 1 2 4 g r a t é n , p a t a t a s y c o lif lo r a l

......................2 1 8

e s p in a c a s , c o n c h a s d e p a s t a c o n t o m a t e a l ........................................................1 8 6

q u e s o h a lo u m i y

.................................

. . .

97

g u is a n t e s , s a r n o s a s d e m a íz y

.. .

10

e s p in a c a s , s a lt e a d o d e s e t a s y

. . .

14 0

g u is a n t e s y to fu c o n p is t a c h o s

.. .

118

e s p in a c a s y c a la b a z a , c u r r y d e

. . .

16 8

g u i s o e s p e c i a d o d e j u d í a s ................ 2 1 5

117

ju d ía s b la n c a s c o n s a ls a d e ......................................................................1 3 6

ju d ía s c o n p o le n t a

..............................1 5 4

..............................................1 6 6

j u d í a s , g u i s o e s p e c i a d o d e ..........................2 1 5 j u d ía s v e r d e s e s p e c ia d a s , c r e p e s d e t r ig o s a r r a c e n o c o n r e lle n o d e

e s t r a g ó n , m e z c la d e l e c h u g a s c o n a l i ñ o d e .........................................................

24

p ic a t o s t e s d e p o le n t a

p u e rro , p e n n e a l h o rn o c o n

.......................................................... 2 0 0

............................. ....................................

ju d ía s b la n c a s , s o p a d e , co n

g u is a n t e s , c h a m p iñ o n e s y

48

e s p in a c a s , p a s t e l c a lie n t e d e

je n g ib r e , t a l l a r in e s a l

to m a te

g r ill, g a r b a n z o s c o n b e r e n je n a y

...........................................................2 2 3

e s p in a c a s , e n s a la d a t e m p la d a d e

q ueso y

76

..................................................................1 6 2

h in o jo , p a s t e l i ll o s d e

g la s e a d a c o n m ie l y m o s t a z a .

r ic o t t a y

.....................................

h o ja ld r e , v a r it a s d e q u e s o y

g a r b a n z o s c o n b e r e n je n a y t o m a t e

g a r b a n z o s y e s p e c ia s , v e r d u r a s

e s p e c ia s , v e r d u r a s c o n g a rb a n zo s y

. .

g a r b a n z o s e s p e c ia d o s c o n . . .

e s p á r r a g o s c o n m ig a s a la n a r a n ja

d e le c h u g a

a l g r i l l .......................................................................... 1 8 6

e s p á r r a g o s c o n a l i ñ o d e l im ó n , e n s a la d a d e j u d í a s v e r d e s y

to m a te e

g

e n s a la d a t e m p la d a d e r e m o la c h a

e s p a g u e t is c o n s a ls a p e s t o

to m a te , p a s te l d e

f r u t o s s e c o s ..............................................................1 9 4

e n s a la d a t e m p la d a d e q u e s o h a lo u m i y e s p in a c a s

74

h ie r b a s y p iñ o n e s c o n c o u l is d e

f r u t o s s e c o s , h ig o s y a lb a r ic o q u e s ,

.................................................. 1 5 5

ju d ía s v e rd e s y e s p á r r a g o s

60

c o n a l iñ o d e lim ó n ,

h

e n s a l a d a d e .......................................................... 2 3 1 ju d ía s y b o k c h o y , s a lt e a d o d e

h a b a s, h a m b u rg u e sa s

f

s e t a s ...............................................................................

m e x i c a n a s d e ............................................ 1 9 0

f a la f e l c o n t a b u l é , r o l l i t o s

h a b a s y m a íz , s o p a d e

.............................

30

te m p e h c o n

d e ........................................................................... 1 6 0 h a b a s y r ic o t t a , c r e m a d e f e t a , c r e m a d e .............................................

.....................

17 1

ju d ía s y c u r r y t a ila n d é s , ........................................................

112

12

17 h a lo u m i y e s p in a c a s , e n s a la d a

f e t a , e n s a im a d a d e c a la b a c ín y

. . .

91

fe ta , p im ie n t o s a s a d o s c o n

48

l a k s a d e l i m a y c h i l e .....................................

c a c a h u e t e s .....................................................1 3 3

f e t a y t o m a t e a l a s h ie r b a s , r i g a t o n i c o n ................................................1 5 9

habas

................................................................

96

.......................................................................... 1 9 0

h ie r b a l im ó n , t o f u a la , s o b r e t a l l a r in e s

................................................................

78

f lo r e s d e c a la b a c ín r e lle n a s d e a r r o z ................................................................. f r ijo le s , a r r o z y v e r d u r a s , p i la f d e

49 .

18 7

h ie r b a s , c r e m a d e t o fu c o n

.................

113

h ie r b a s , p a s t e l d e p a t a t a y

.................

80

h ie r b a s , p a t a t it a s a la s

.................................2 3 5

www.FreeLibros.me

h ie r b a s , q u e s o b la n c o a l a s

d e p i s t a c h o s .....................................................

98

la s a ñ a d e b e r e n je n a , t o m a t e y p u e r r o s ......................................................................1 0 4

c r u j i e n t e s ........................................................ 1 4 6

f la n e s e s p e c ia d o s d e c a la b a z a y c ila n t r o

40

la s a ñ a d e b e r e n je n a c o n p e s t o

h a m b u r g u e s a s m e x ic a n a s d e

f e t t u c in e c o n s e t a s y t o m a t e asad o s

t e m p l a d a d e q u e s o .......................... h a m b u r g u e s a s d e c a la b a c ín y

a r r o z y ............................................................... 1 7 5

15 2

le c h u g a , g a d o g a d o e n n id o s d e . .

52

le n t e ja s c o n s a ls a d e y o g u r y m e n t a , p a s t e l i l l o s d e .................................. 1 6 4 le n t e ja s c o n t o m a t e y r u c ó la , a l b ó n d i g a s d e ...................................................... 1 7 6

ín d ic e a lfa b é tic o le n t e ja s c o n t o s t a s d e a lc a r a v e a . s o p a d e z a n a h o r i a s y ............................

m in e s t r o n e c o n t o s t a d a s d e 42

le n t e ja s , e m p a n a d illa s d e

q u e s o y a jo

p a sta ca rb o n a ra co n ve rd u ra s . . . .

....................................................

32

m in ip iz z a s d e a lc a c h o f a s , a c e it u n a s y

c a l a b a c í n y ........................................................

86

a lc a p a r r a s

247

........................................................

12 6

p a s t a , c o n c h a s d e , c o n r ic o t t a y e s p i n a c a s .............................................................. 2 2 3

92 p a s t a c o n t o m a t e s , a lc a c h o f a s

le n t e ja s y v e r d u r a s a l c u rry ,

m in ip iz z a s d e c e b o lla y t o m a t e

p a s t e l d e .................................................................1 5 6

y a c e i t u n a s ........................................................... 1 0 5

18

c a r a m e l i z a d o s ................................................

p a s t a f ilo , t r iá n g u lo s l im a , s a l s a d e c h i l e y , c u a r t e t o d e

m o s t a z a , b a t a t a g la s e a d a c o n

j u d í a s e n ................................................................ 1 2 2 l im a y c h ile , la k s a d e

....................................

40

............................................

67

l im ó n , a l i ñ o d e , e n s a l a d a d e

d e , con q ueso

m o s t a z a , b r o c c o lin i c o n

e s p i n a c a s ..............................................................2 0 0 ........................2 3 7

m u f f i n s d e c h i l e y m a í z ............................

22

ju d ía s v e r d e s y e s p á r r a g o s

lim ó n , c e b o lla s y z a n a h o r ia s

s o j a c o n y o g u r d e .........................................1 8 2

a i a .............................................

53

. . .

17 4

n a t a , p a t a t a s c o n ................................................ 2 1 6

d e p a t a t a c o n a c e it u n a s y

. . . .

50

...............................................

t e m p la d a d e r e m o la c h a y

15 1

m

to m a te

.................................................................. 1 2 8

p a s t e l e s d e p u e r r o , c a la b a c í n y z a n a h o r i a ..........................................................

................................................

28

m a í z , m u f f i n s d e c h i l e y ............................

22

m a í z , p a n d e ........................................................

44

m a íz , s o p a d e h a b a s y

30

.............................

ñ

. . .

83 13 9

p a s t e l i l l o s d e h i n o j o ....................................... 1 3 8

c a r a m e l i z a d a y s a l v i a ................................ 2 0 2

d e y o g u r y m e n ta

....................................... 1 6 4

p a s t e lillo s d e s é s a m o y

ñ o q u is d e r ic o t t a c o n s a ls a ............................................................ 1 5 8

10

c a l a b a c í n .............................................................. 1 3 8 p a s t e lillo s d e z a n a h o r ia y

m a n t e q u illa d e a jo , s e t a s

e n e l d o ...................................................................... 1 3 9

c o n ...............................................................................

56

P

m a n t e q u i l l a d e l im ó n y m o s t a z a , b r o c c o lin i c o n

. .

p a s t e l i l l o s d e l e n t e j a s c o n s a ls a

ñ o q u is c o n s a ls a d e c a la b a z a

d e to m a te m a íz y g u is a n t e s , s a r n o s a s d e

80

p a s te l d e p u e rro y arro z co n

p a s t e lillo s d e c e b o llin o y p a t a t a

m a íz c o n t o r t i l l a s , s o p a

94

c h a m p i ñ o n e s a l s é s a m o ........................1 8 4

n u e c e s d e m a c a d a m ia , e n s a la d a

e s p e c ia d a d e

c h a m p iñ o n e s

p a s t e l d e p a t a t a c o n s a ls a d e

p a s t e l d e p a t a t a y h i e r b a s ....................

n u e c e s d e m a c a d a m ia , e n s a la d a

b r o c c o l i n i c o n ....................................................2 3 7

76

c u r r y .......................................................................... 1 5 6

n a r a n ja y c a la b a z a , c u s c ú s c o n

l im ó n y m o s t a z a , m a n t e q u i l l a d e ,

................................2 1 4

p a s t e l d e p a s t a c o n b e r e n je n a y

n a r a n ja , e s p á r r a g o s c o n m ig a s

e s p i n a c a s a l .........................................................1 7 2

c o n s a ls a d e t o m a t e

p a s t e l d e h ie r b a s y p i ñ o n e s c o n

p a s t e l d e le n t e ja s y v e r d u r a s a l

n

72

l im ó n y h i e r b a s , p a s t e l i t o s d e

p a s t e l d e a n a c a r d o s y a lm e n d r a s

c o u l i s d e t o m a t e .......................................

c o n ................................................................................2 3 1

a s a d a s c o n ...........................................................

16

p a s t e l c a lie n t e d e q u e s o y

m u s a k a d e v e r d u r a s .........................................1 6 7

l im ó n , r i s o t t o d e c h a m p i ñ o n e s y

...........................................

........................................................................ 1 6 3

m a n t e q u i l l a d e l im ó n y

lim ó n , a jo y p iñ o n e s , e n s a la d a de v e rd u ra s con

m ie l y

........................ 2 3 7

p a n d e c e rv e za

p a s t e lit o s d e s o ja c o n y o g u r d e l im ó n y h i e r b a s ................................................1 8 2

...................................................

45 p a ta ta a l p a rm e s a n o , s o p a d e

m a r in a d a s , a c e it u n a s

....................................

63

p a n d e m a íz

...........................................................

44

m a r i n a d o s , c h a m p i ñ o n e s ............................

62

p a n d e r o m e r o .......................................................

44

m e n t a , p a s t e lillo s d e le n t e ja s c o n s a ls a d e y o g u r y

p a n e c illo s d e b a t a t a , r e p o llo a l

.................................1 6 4

m e n t a , t o m a t e a l a .............................................1 5 3

................................................................

m e z c la d e v e r d u r a s c h in a

60

.........................1 4 7

............................................................2 3 0

.....................................................1 6 3

53

14

p a t a t a s a l h o r n o , f r ijo le s y

....................

26 87 12 1

p a t a t a s a s a d a s c o n c h a m p iñ o n e s

64

p a ta ta s co n n a ta

y b r é c o l ................................................................... 2 1 9

........................................................... . . . .

............................................

p a t a t a , p iz z a d e ...............................................

35

p a r r illa , v e r d u r a s a la , r ic o t t a a l

p a s a s , c u s c ú s e s p e c ia d o c o n

50

p a t a t a s a n n a ...........................................................2 3 6

p a rm e s a n o , s o p a d e p u e rro co n

h o rn o co n

m ig a s a la n a r a n ja , e s p á r r a g o s c o n ...............................................................................

p a p p a d u m s , m in i, c o n h u e v o

. . .

...........................................................1 3 9

p a t a t a , p ie le s d e

45

b o l i t a s d e p a t a t a a l ....................................

m ie l y m o s t a z a , b a t a t a g la s e a d a c o n

...........................................................

35

p a t a t a , p a s t e lillo s d e c e b o llin o y

a l c u r r y , ....................................................................

m e z c la d e v e r d u r a s c o n a n a ca rd o s

p a n , e n s a la d a d e , a l e s t ilo

p a n ir la n d é s

...........................

d e m a c a d a m ia , e n s a la d a d e

.........................................1 2 9

m e x i c a n o ................................................................1 3 2

m e z c la d e le c h u g a s c o n a l iñ o d e e stra g ó n

e s t ilo s u r e ñ o c o n

p u e r r o c o n b o lit a s d e

p a t a t a c o n a c e it u n a s y n u e c e s

226

www.FreeLibros.me

................................................ 2 1 6

p a t a t a s r e l l e n a s ................................................... 1 5 2

248


p a t a t a s y c o l if l o r a l g r a t é n ......................... 2 1 8

d e ...................................................................................2 0 3 p a t a t a y c e b o lla , t a r t a le t a s d e p a t a t a y h ie r b a s , p a s t e l d e

p o le n t a d e a c e it u n a s y t o m a t e s secado s al so l

p a t a t a y c a la b a z a , p iz z a t a n d o o r i

. . .

57

.................

80

p a t a t i t a s a l a s h i e r b a s .....................................2 3 5

r e m o la c h a y n u e c e s d e

.................................................2 2 6

s e t a s y r o m e r o ..................................................1 9 5 p o l e n t a , j u d í a s c o n ..............................................1 6 6

p e n n e a l h o r n o c o n g u is a n t e s ,

p e p in o , c r e m a d e y o g u r y

.....................

97 20

38

.....................................................

p e p in o y b a t a t a , s u s h i d e

.....................

61 13

p a s t e le s d e

.....................................................

83

..................................1 2 9

r ic o t t a a l h o r n o c o n v e r d u r a s a la p a r r illa

.....................................................

64

r ic o t t a c o n s a ls a d e t o m a t e , ..............................................................1 5 8

b e r e n j e n a c o n .................................................

98

p e s t o d e t o f u .........................................................

113

97

p u e r r o , t a r t a le t a s d e s e t a s y

. . . .

35 84

p e sto d e v e rd u ra s , 88

p u e rro y a r r o z c o n c h a m p iñ o n e s a l s é s a m o , p a s t e l d e ..................................1 8 4

p e s t o , s a ls a , e s p a g u e t is c o n .................................................................................1 2 5

p u e rro y a z a frá n , c e b a d a c o n p u e r r o s , c h a m p iñ o n e s y

p ic a d illo d e v e r d u r a s f r e s c a s , b e r e n j e n a s c o n .............................................

58

p ic a t o s t e s d e p o le n t a , s o p a d e

. . . .

18 3

............................. 1 5 3

................................................................. 1 0 4

q

.................................................................1 8 7

.................................................2 0 7

r is o t t o d e c h a m p iñ o n e s y e s p i n a c a s a l l i m ó n ..........................................1 7 2 r i s o t t o d e v e r d u r a s ............................................. 1 7 0 . . . .

........................ 1 5 2

q u e s o b r ie a la p im ie n t a , t a g lia t e lle c o n s e t a s y

16 0

r o llit o s d e p a p e l d e a r r o z

............................................

s a ls a d e s e t a s y

q u e s o b la n c o a la s h ie r b a s

25 44

............................................. 1 9 5

ro m e r o y a jo , v e r d u r a s a s a d a s c o n ................................................................................

..............................1 0 8

62 q u e s o c o n s a ls a d e to m a t e ,

p im ie n t o s a s a d o s c o n a r r o z

..................................................1 7 8

r is o t t o d e b a t a t a

ro m e r o , p o le n t a d e q u e s o c o n

p i m i e n t a , v e r d u r a s a la c r e m a d e .................................................................1 5 0

......................................................................1 5 9

ro m e ro , p a n d e

26

p ila f d e f r ijo le s , a r r o z y

p i m i e n t o s a s a d o s .............................................

h ie r b a s

r is o t t o c o n s e t a s

a l v a p o r ....................................................................

j u d í a s b l a n c a s c o n ......................................... 1 5 4 p i e l e s d e p a t a t a .................................................

12

p a s t a c o n .................................................................2 2 3

r o llit o s d e f a la f e l c o n t a b u lé

p u e r r o s , la s a ñ a d e b e r e n je n a , to m a te y

........................

r ig a t o n i c o n fe t a y t o m a t e a la s

p u e r r o , s o p a d e . c o n b o lit a s d e p a t a t a a l p a r m e s a n o .....................

h o j a l d r e s d e .....................................................

r ic o t t a , c r e m a d e h a b a s y

r ic o t t a y e s p in a c a s , c o n c h a s d e

p u e rro , p e n n e a l h o rn o co n g u is a n t e s , c h a m p iñ o n e s y

y fe ta

61

r e p o llo a l e s t ilo s u r e ñ o c o n

ñ o q u is d e

p e s t o d e p is t a c h o , l a s a ñ a d e

ve rd u ra s

15 1

p u e r r o , c a la b a c ín y z a n a h o r ia ,

p e p in o , e n s a la d a d e r e m o la c h a y

p o l e n t a t r a d i c i o n a l .............................................2 2 7 p r i m a v e r a , s o p a .................................................

r e m o la c h a y p e p in o , e n s a la d a d e

p a n e c illo s d e b a t a t a

p o le n t a , p ic a t o s t e s d e , s o p a d e j u d í a s b l a n c a s c o n ......................................... 1 5 4

c h a m p i ñ o n e s y p u e r r o .........................

m a c a d a m ia , e n s a la d a t e m p l a d a d e .....................................................

p o le n t a d e q u e s o c o n s a ls a d e

66

r u c ó la , a lb ó n d ig a s d e le n t e ja s c o n to m a te y

......................................................1 7 6

e m p a n a d i l l a s d e ............................................. 1 9 6

.........................................................................1 7 5 q u e s o , p o le n t a d e , c o n s a ls a d e

p iñ o n e s c o n c o u l is d e t o m a t e . p a s t e l d e h ie r b a s y

s e t a s y r o m e r o ..................................................1 9 5

.................................

76

s

q u e s o , t r iá n g u lo s d e p a s ta p iñ o n e s , e n s a la d a d e v e r d u r a s c o n l im ó n , a j o y

f ilo c o n

.........................................

.................................................................

16

67 q u e s o y a jo , m in e s t r o n e c o n

p iñ o n e s , t o m a t e s a s a d o s

to sta d a s d e

s a l v i a , ñ o q u i s c o n .........................................2 0 2

.....................................................

32

r e l le n o s d e a r r o z c o n .................................2 2 0 . .

118

p is t a c h o s , p e s t o d e , la s a ñ a d e b e r e n j e n a c o n ................................................

98

p i s t o c o n a l b a h a c a .........................................

2 11

p i t a c a jú n c r u j i e n t e .........................................

27

p iz z a d e p a t a t a

87

................................................

c a l i e n t e d e ............................................................. 2 0 0 q u e s o y h o j a ld r e , v a r i t a s d e

c a l a b a c í n ............................................................

c a la b a z a

................................................................2 0 3

al so l

........................................................................ 1 9 9

s a ls a d e c h ile y lim a , g o w g e e s d e j e n g i b r e c o n .............................................

24

s a ls a d e p ip a s d e c a la b a z a , b u r r it o s c o n h u e v o s y

..............................1 3 4

s a ls a d e s e t a s y ro m e ro . p o le n t a d e q u e s o c o n

r

82

p o le n t a c o n t o m a t e s s e c a d o s

26

......................................................................... 1 8 8

p iz z a d e s e t a s , b e r e n je n a y

p iz z a t a n d o o r i d e p a t a t a y

.................

q u ic h e d e t o m a t e s s e c a d o s al sol

s a ls a d e c h ile y lim a , c u a r t e t o d e j u d í a s e n ..................................................................1 2 2

q u e s o y e s p in a c a s , p a s te l p is t a c h o s , g u is a n t e s y t o f u c o n

s a ls a d e c a la b a z a c a r a m e liz a d a y

d e b e r e n je n a c o n

r e lle n a s d e a r r o z s a lv a je , a lc a c h o f a s

..............................................................1 8 0

www.FreeLibros.me

..........................................2 1 2

s a ls a d e t o m a t e , e m p a n a d illa s

r e l l e n a s , p a t a t a s ......................................................1 5 2 r e m o l a c h a , c r e m a d e .....................................

............................. 1 9 5

s a ls a d e t o m a t e a s a d o , t im b a le s

17

d e q u e s o c o n ......................................................1 9 6 s a ls a d e t o m a t e , ju d ía s b la n c a s c o n ..................................................................................1 3 6

ín d ic e a lfa b ético

s o p a d e b a t a t a c o n c a la b a z a

s a ls a d e t o m a t e , ñ o q u is d e

asad a

r i c o t t a c o n ...................................................1 5 8 s a ls a d e t o m a t e , p a s t e l d e

t i m b a l e s d e b e r e n j e n a c o n s a ls a

....................................................................

31

s o p a d e d h a l y c a la b a z a c o n

a n a c a r d o s y a lm e n d r a s c o n . . . .

2 14

p a t a t a c o n ...................................................1 2 8

t a l l a r i n e s c r u j i e n t e s ....................................1 4 6

....................................................................

36

s o p a d e h a b a s y m a í z ....................................

30

s o p a d e ju d ía s b la n c a s c o n

s a ls a d e y o g u r y m e n t a , p a s t e lillo s d e le n t e ja s c o n

. . . .

16 4

p ic a t o s t e s d e p o le n t a

p a ta ta a l p a rm e s a n o

s a l t e a d a s , v e r d u r a s v e r d e s ...............2 3 4

. .

118

.......................................................

114

c a ca h u e te

35 to f u e s p e c ia d o c o n t a lla r in e s

.........................

. . . .

10 6

112 to f u m a r in a d o y s a lt e a d o d e

s o p a d e to m a te e

h in o jo f r e s c o s . .

16 2

so p a d e to m a te y

p a n ...............................

43

s a l t e a d o d e t o f u y t o m i l l o ............... 1 4 4

s o p a d e to m a te y

pochas

...................

39

s a lv ia , ñ o q u is c o n s a ls a d e

s o p a d e z a n a h o r ia y

b o k c h o y ..................................................... s a lt e a d o d e s e t a s y e s p in a c a s

17 1

. . .

14 0

10

10 1

....................................................

113

t o f u y c a l a b a z a , s o p a d e ........................

112

t o f u y t o m i l l o , s a l t e a d o d e ........................ 1 4 4

a l c a r a v e a ................................................................

42

t o r t illa s

r e lle n o d e ju d ía s v e r d e s e s p e c i a d a s ............................................................. 1 5 5

....................................................................

s o p a p r im a v e r a

....................................................

28

stru d e l d e s e ta s y

s e c o s , t o m a t e s .....................................................

s u s h i d e p e p in o y

............................................1 5 3

38

c o n fe ta y

a c e l g a s ...................

............................................................1 5 9

t o m a t e a l g r ill, g a r b a n z o s c o n b e r e n je n a y

s a t a y d e v e r d u r a s ................................................. 1 4 3 63

to m a t e a la m e n t a

t o m a t e a la s h ie r b a s , r ig a t o n i

s o p a e s p e c ia d a d e m a íz c o n

s a r r a c e n o , t r ig o , c r e p e s d e , c o n

........................................................1 8 6

90 t o m a t e a s a d o , s a ls a d e , t im b a le s

b a t a t a ........................

13

d e b e r e n je n a c o n

........................................ 2 1 2

t o m a t e a s a d o s , f e t t u c in e c o n

s é s a m o , e n s a la d a d e t a lla r in e s

se ta s y

c o n ................................................................................. 1 0 2

t

s é s a m o , c h a m p iñ o n e s a l. p a s te l ..............................1 8 4 t a b u lé d e c u s c ú s

s é s a m o y c a la b a c ín , p a s t e lillo s d e ..................................................................................... 1 3 8

p i z z a d e ................................................................. . . . .

h ie r b a s y p iñ o n e s c o n

................................................ 2 2 7

t a c o s c o n f r ijo le s

56

t a g lia t e lle c o n s e t a s y q u e s o

96

........................

76

t o m a t e e h in o jo fr e s c o s , s o p a d e ....................................................................1 6 2

t a b u l é , r o l l i t o s d e f a la f e l

82

................................................................

t o m a t e , c o u lis d e , p a s t e l d e

c o n .................................................................................1 6 0

s e t a s , b e r e n je n a y c a la b a c ín ,

s e t a s c o n m a n t e q u illa d e a j o

b o k c h o y ........................................................... to fu , p e s to d e

le n t e ja s c o n t o s ía s d e

...............2 0 2

s a r n o s a s d e m a íz y g u is a n t e s . . . .

de p u e rro y a rro z co n

113

t o f u c o n p i s t a c h o s , g u is a n t e s y

t o f u , e n s a l a d a c a l i e n t e d e ........................ 1 3 7

................................

s o p a d e to fu y c a la b a z a

s a lt e a d o d e s e t a s , ju d ía s y

c a la b a z a c a r a m e liz a d a y

t o f u c o n h ie r b a s , c r e m a d e ....................

to fu c o n s a ls a d e c h ile y

............................. 1 5 4

s o p a d e p u e r r o c o n b o lit a s d e

s a l s a p e s t o , e s p a g u e t i s c o n ........... 1 2 5

d e t o m a t e a s a d o ............................................2 1 2 t o f u a l a h ie r b a l im ó n s o b r e

p a n e c illo s d e c a la b a z a y c il a n t r o

s a ls a d e t o m a t e , p a s t e l d e

249

...............................................

19 1

t o m a t e , e m p a n a d illa s d e q u e s o c o n s a l s a d e ........................................................1 9 6 t o m a t e s , a lc a c h o f a s y a c e it u n a s ,

b r i e a l a p i m i e n t a .........................................1 0 8

p a s t a c o n ............................................................... 1 0 5

s e t a s , ju d ía s y b o k c h o y , s a lt e a d o d e

.....................................................

17 1

s e t a s , r i s o t t o c o n ................................................. 1 7 8

t a l l a r i n e s a l j e n g i b r e .......................................

117

c o n ............................................................................... 1 3 6

t a l l a r in e s c o n s é s a m o , e n s a l a d a d e .........................................................1 0 2

s e t a s , t o r t il l a c o n t r e s .....................................1 4 8

s e t a s y e s p in a c a s , s a lt e a d o d e s e t a s y p u e r r o , t a r t a le t a s d e

. . . . . . .

90 14 0 84

t a g l i a t e l l e c o n ..................................................... 1 0 8 s e t a s y r o m e r o , s a ls a d e , p o le n t a d e q u e s o c o n ..................................................... 1 9 5 s e t a s y s a lv ia , b u d in e s c o n

.................... 2 2 4

s e t a s y t o m a t e a s a d o s , f e t t u c in e c o n ............................................................................ s ic h u á n , e s p a g u e t is

96

......................................... 1 0 0

s o j a c o n y o g u r d e lim ó n y h ie r b a s , p a s t e lit o s d e

c h i n a s c o n ............................................................. 1 2 4

h i e r b a l im ó n s o b r e ........... ............................... 1 4 6

2 14

t o m a t e , s a ls a d e , p a s t e l d e p a t a t a c o n ...........................................................1 2 8

v e r d e s y p im ie n t o a s a d o

...................

t a l l a r in e s , t o f u e s p e c ia d o c o n

. . . .

110 10 6

p i z z a ............................................................................2 0 3 t a r t a d e c e b o l l a ................................................

79

t a r t a le t a s d e p a t a t a y c e b o lla . . . .

57

t a r t a le t a s d e s e t a s y p u e r r o

84

t a i l a n d é s ...............................................................

www.FreeLibros.me

t o m a t e s a s a d o s r e l le n o s d e a r r o z c o n p i ñ o n e s .......................................................2 2 0 t o m a t e s , g a r b a n z o s e s p e c ia d o s

t a n d o o r i d e p a t a t a y c a la b a z a ,

t e m p e h c o n ju d ía s y c u rry ............................. 1 8 2

t o m a t e , s a ls a d e , p a s t e l d e a n a c a r d o s y a lm e n d r a s c o n . . . .

t a l l a r i n e s c r u j i e n t e s , t o f u a la

t a lla r in e s d e t r ig o c o n ju d ía s

s e t a s y q u e s o b r ie a la p im ie n t a ,

t o m a t e , s a ls a d e , ñ o q u is d e r i c o t t a c o n ............................................................1 5 8

t a l l a r in e s c r u jie n t e s , e s p in a c a s s e t a s y a c e l g a s , s t r u d e l d e .....................

t o m a t e , s a ls a d e , ju d ía s b la n c a s

c o n ...........................................................................

116

t o m a t e s s e c a d o s a l s o l, p o le n t a c o n ...............................................................................1 9 9 t o m a t e s s e c a d o s a l s o l, p o le n t a d e a c e it u n a s y

...............................................2 2 6

t o m a t e s s e c a d o s a l s o l, 112

q u i c h e d e ................................................................1 8 8

250


t o m a t e s s e c o s ...................................................

63

c a lz o n e d e ............................................................ 1 9 2 to m a te y p a n . s o p a d e

v e r d u r a s a la p a r r illa , r ic o t t a a l h o rn o co n

t o m a t e y c h a m p iñ o n e s , p iz z a

.............................

43

t o m a t e y p o c h a s , s o p a d e .....................

39

v e r d u r a s , p i l a f d e f r ijo le s .

........................................................

64

v e rd u ra s a l c u rry , p a s te l d e le n t e ja s y

.................................................................1 5 6

v e rd u ra s al h o m o co n c e b a d a

. . .

70

v e r d u r a s a s a d a s c o n ro m e ro

t o m a t e y p u e r r o s , la s a ñ a d e b e r e n j e n a .......................................................... 1 0 4

a r r o z y .........................................................................1 8 7 v e r d u r a s , r is o t t o d e ve rd u ra s, sa ta y de

.........................................1 7 0 .............................................1 4 3

v e r d u r a s , t o r t a d e c h i l e y ............................ 2 2 2 v e r d u r a s v e r d e s s a l t e a d a s ........................ 2 3 4

y a j o ........................................................................

66 v e r d u r a s y a jo , a rro z a l h o rn o

t o m a t e y r u c ó la , a lb ó n d ig a s

v e rd u ra s, c e b a d a c o n

d e l e n t e j a s c o n .................................................1 7 6 t o m i ll o , s a l t e a d o d e t o f u y ......................... 1 4 4 t o r t a d e c h i l e y v e r d u r a s ............................ 2 2 2 t o r t il l a c o n t r e s s e t a s

..................................... 1 4 8

t o r t il l a s , s o p a e s p e c i a d a d e m a íz c o n

..................................... 1 7 9

v e r d u r a s , c h a p -c h a i d e

v e r d u r a s c h in a s , m e z c la d e

..................... 1 4 7

............................................................

28

a j o , a s a d o d e ................................................

74

y o g u r d e l im ó n y h i e r b a s ,

m e z c la d e

............................................................2 3 0

m in e s t r o n e c o n ............................................

32

y e s p e c ia s

............................................................2 0 4

42

t r ig o s a r r a c e n o , c r e p e s d e , c o n

a liñ o d e a v e lla n a s t o s t a d a s

. . . .

Z

71

v e r d u r a s , e n s a la d a d e , c o n

t r ig o , t a lla r in e s d e . c o n ju d ía s t ío

lim ó n , a j o y p iñ o n e s

.............................

z a n a h o r ia , p a s t e le s d e p u e r r o , 67

v e r d u r a s f r e s c a s , b e r e n je n a s c o n p ic a d illo d e

d e ................................................................................ 26

v e r d u r a s a la c r e m a d e p im ie n t a

....................................................

................................................................ 1 5 0

38

88

v e r d u r a s , m u s a k a d e .........................................1 6 7 v e rd u ra s , p a sta c a rb o n a ra c o n .................................................................................1 2 6

www.FreeLibros.me

c a l a b a c í n y .........................................................

83

z a n a h o r ia s a s a d a s c o n lim ó n ,

v e r d u r a s , h o ja ld r e s d e p e s t o

v v a r i t a s d e q u e s o y h o j a l d r e .....................

20

ve rd u ra s d e o to ñ o a s a d a s con

r e l le n o d e j u d í a s v e r d e s

.................

.....................

t a i l a n d é s ................................................................2 0 6

e s p e c i a d a s .............................................................1 5 5

v e r d e s y p im ie n t o a s a d o

..............................1 8 2

l e n t e j a s c o n s a l s a d e ................................. 1 6 4 y o g u r y p e p in o , c r e m a d e

v e r d u r a s , c u r r y d e , a l e s t ilo

z a n a h o r i a y l e n t e j a s c o n ....................

p a s t e lit o s d e s o ja c o n

y o g u r y m e n t a , p a s t e lillo s d e

v e rd u ra s co n g a rb a n z o s

to s ta s d e a lc a r a v e a , s o p a d e

y

v e r d u r a s c o n a l iñ o d e h ie r b a s y

v e rd u ra s co n an acard o s,

t o s t a d a s d e q u e s o y a jo .

c o n .................................................................................2 1 0

................................. 1 4 2

c e b o lla s y

.........................................................

72

z a n a h o r ia s y le n t e ja s c o n t o s t a s d e a lc a r a v e a , s o p a d e .................................................................

42

z a n a h o r ia y e n e ld o , p a s t e lillo s d e .....................................................................................1 3 9

Co c i n

a

VEGETARIANA

El tiempo pasa volando y todo esfuerzo parece poco cuando se disfruta en la cocina preparando los platos más deliciosos para compartir en familia o agasajar a los amigos. Desde el aperitivo hasta el postre, platos tradicionales de todos los rincones de nuestro país o sabores importados de lejanas tierras, grandes clásicos o innovadoras com binaciones, todo tiene cabida en la colección Estilo G ourm et, pensada para que usted llene su mesa de aromas que satisfarán a todos los paladares.

© S U S A E T A ED ICIO N ES . S.A. Madrid

www.FreeLibros.me

Cocina - Cocina Vegetariana

Recommend Documents