TítuTítulo original: Leistungssteuerung in Training and Wettkampf Traducción al español por: Wolfgang Simon Colección dirigida por Joan Antoni Prat Gráficos: A.C. Loipersberger Barbara von Damnitz Karrographie Huber Hannes Limmer H. Peter Philips Derechos reservados: 1986 1989 1990
BLV Verlagsgesellschaft mabH, München, Alemania Ediciones Martínez Roca, SA., Barcelona, España. Ediciones Roca, S.A. General Francisco Murguía 7 06170 México, DF.
Edición hecha con autorización y por cuenta de Ediciones Martínez Roca, SA., Gran Vía 774, 70, 08013 Barcelona, España, para Ediciones Roca, SA. ISBN 968 21 0756-3 ISBN 84-270 1353-1 (Ediciones Martínez Roca, S.A.) Impreso en México Esta obra se terminó de imprimir el día 22 de mayo de 1991 en los talleres de Ediciones e Impresiones Rodimex, S.A. Año 1857 No. 18 L-3 CP 07330, D.F. La edición consta de 1 000 ejemplares
GUADALAJARA, JALISCO. JULIO DE 1993
ÍNDICE Introducción. 6. 1. ¿Qué es la planificación del rendimiento? 7 Un ejemplo. 7 Introducción. 7 El ejemplo. 7 Comentario. 8 Definiciones, rendimiento deportivo y esquemas. 9 Definiciones. 9 El rendimiento deportivo. 10 Modelo de la planificación del rendimiento. 12 2. Fundamentos generales y métodos de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo. 14 Mecanismos de adaptación y principios de entrenamiento. 14 Introducción. 14 Mecanismos de adaptación. 14 Principios de entrenamiento. 23 Los principios de especialización. 29 Sinopsis de las fases de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo. 33 Introducción. 33 Relación entre entrenamiento y competición. 34 Fases de planificación y desarrollo. 35 Condiciones previas y primer paso: Análisis del deporte y diagnósticos iniciales. 35 Introducción. 35 Análisis de los deportes. 36 Diagnósticos iniciales. 43 Segundo paso: Determinación de objetivos y normas, planificación y periodización. 45 Los objetivos del entrenamiento. 45 Las normas. 45 La planificación de entrenamiento y competición. 45 Tercer paso: Realización de entrenamiento y competición. 53 La realización del entrenamiento. 53 Realización de la competición (dirección). 56 Periodicidad cotidiana. 57 Cuarto paso: Control de entrenamiento y competición. 57 Datos del entrenamiento. 57 Controles de entrenamiento y competición. 59 Quinto paso: Análisis y correcciones de los rendimientos en entrenamiento y competición. 59 3. Planificación y desarrollo específicos de las capacidades decisivas para el rendimiento. 61 La técnica motriz. 61 Significado para el rendimiento deportivo. 61 Los análisis técnicos; requisito para el desarrollo de la técnica. 62 Fundamentos teóricos. 63 Las fases de planificación y desarrollo. 64 La fuerza motriz. 64 Significado para el rendimiento deportivo. 64 Fundamentos teóricos. 66 Las fases de planificación y desarrollo. 66 El entrenamiento complementario de la flexibilidad. 68 La velocidad motriz. 69 Significado para el rendimiento deportivo. 69 Fundamentos biológicos. 71 Fases de planificación y desarrollo. 71 La resistencia motriz. 79
Significado para el rendimiento deportivo. 79 Fundamentos biológicos. 80 Fases de planificación y desarrollo. 90 Las capacidades psíquicas y cognitivo-tácticas. 105 Significado para el rendimiento deportivo. 105 Fundamentos teóricos. 107 Fases de planificación y desarrollo. 109 El diagnóstico de estrategia y táctica. 109 Medidas complementarias al entrenamiento que ayudan a planificar el rendimiento. 113 Calentamiento. 113 Carrera suave final. 113 Masaje. 113 Sauna. 114 Baño de agua caliente. 114 Solarium. 114 Electroterapia. 114 Medidas fisiológico-dietéticas. 115 Productos dopantes. 117 4. Planificación y desarrollo del rendimiento complejo en los deportes colectivos. 119 Requisitos: análisis del deporte colectivo y perfil de las exigencias al jugador. 119 Ejemplo: Fútbol. 119 Ejemplo: Tenis. 120 Fases de planificación y desarrollo. 122 Planificación y desarrollo de capacidades concretas decisivas para el rendimiento. 123 Planificación y desarrollo de los rendimientos complejos del juego. 125 5. Planificación del rendimiento a largo pinzo para edades infantil y juvenil. 127 ¿Qué evolución experimentan los niños y adolescentes? 127 Introducción. 127 ¿Qué es «evolución»?. 127 Factores que influyen en la evolución motora. 128 Fases evolutivas. 129 Significado del crecimiento y de las fases sensibles. 129 Desarrollo de las capacidades motrices. 132 Aspectos de la planificación del rendimiento. 136 Objetivos. 137 El principio de la periodización. 139 Los principios de entrenamiento. Conclusión. 141
INTRODUCCIÓN El objetivo de todos los deportistas de alto rendimiento es alcanzar el máximo rendimiento individual posible durante las competiciones. El entrenador, con su amplio conocimiento teórico y su variada experiencia práctica, prepara el camino hacia esta meta (el entrenador se apoya en resultados científicos y técnicos). El camino al rendimiento máximo es a menudo duro y largo. Es decir, que la consecución de un rendimiento deportivo óptimo requiere conocimiento y paciencia y tiene una duración media de seis a doce años en todos los deportes, siempre que se dosifique correctamente el entrenamiento y que la periodización sea la adecuada en cuanto a las fases preparatorias, de máximo rendimiento y de regeneración. Empleamos el concepto de planificación y desarrollo del alta rendimiento para el proceso constitutivo del rendimiento deportivo o bien lo abreviamos con desarrollo del rendimiento. Los científicos del entrenamiento (médicos deportivos, biomecánicos, bioquímicos, psicólogos deportivos, etc.) descubrieron en los últimos años diferentes conocimientos y conexiones nuevas, enfocados directamente a los máximos rendimientos deportivos, de las que los entrenadores y atletas de algunos países aún no disponen. El presente libro pretende, pues, integrar estos conocimientos científicas dispersos (y en parte difíciles de entender) de cara a un desarrollo del rendimiento enfocado a la práctica, ofreciendo así a entrenadores, profesores de educación física, monitores, atletas y estudiantes pautas interesantes sobre esta temática que se presenta aquí, por primera vez, coma un tratado compacto. La amplia experiencia de los autores como científicos del entrenamiento y docentes por un lado y como ex entrenadores de élite por otro, crea un requisito idóneo para establecer un puente entre la teoría y la práctica, ya que esta combinación es la idónea para planificar y desarrollar el alta rendimiento, la aplicación más importante de la teoría del entrenamiento.
CAPÍTULO 1
¿QUÉ ES LA PLANIFICACIÓN DEL RENDIMIENTO? UN EJEMPLO INTRODUCCIÓN Vamos a introducirnos en el campo del desarrollo del rendimiento (= planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo) mediante un ejemplo de la vida cotidiana. Nos referimos aquí a un ejemplo de entrenamiento de velocidad en el atletismo, de interés para casi todos los entrenadores y atletas, puesto que: 9 la mejora de la velocidad de carrera es aplicable a muchos deportes individuales y también a los deportes colectivos, desde el punto de vista motriz, y 9 los aspectos teóricos del entrenamiento de este ejemplo son transferibles a la optimación del rendimiento en todas las disciplinas deportivas. EL EJEMPLO Los integrantes del grupo de entrenamiento de nuestro ejemplo serán cuatro atletas de velocidad, entre 19 y 22 años, con marcas personales en los 100 m lisos entre 10,4 y 10,7 segundos. El objetivo de toda la progresión es: 1. la mejora de todos los participantes para la temporada próxima en 1/lo s para los 100 m lisos y 2. la estabilización de su tiempo en los 100 m lisos, 1/lo s por debajo de su marca personal. Las metas determinan unos límites muy concretos en el campo técnico y de condición física y para las diferentes partes de los 100 m lisos. En cuanto al último punto, por ejemplo, se deberían alcanzar fácilmente tiempos entre 2,6 (sí los tiempos de 100 m se mueven entre 10,3 y 10,4 s) y 2,8 s (100 m: 10,5-1 0,6 s), para los 30 m con salida lanzada a principios de la temporada competitiva. La planificación de la evolución del rendimiento a largo plazo se fija en seis-ocho años; nos encontramos en el presente ejemplo en el quinto año de entrenamiento. En cuanto a la periodización anual, nos situamos al final de la fase preparatoria de cinco meses (finales de abril / principios de mayo) Con respecto a las unidades de entrenamiento, se inicia en este momento un microciclo (7 días) con los siguientes objetivos: 9 9
mejora de la coordinación motriz y de la velocidad cíclica máxima (coordinación rápida), complementado con la estabilización de la condición física general, sobre todo de la resistencia muscular (para reducir el peligro de lesiones), de la fuerza, de la flexibilidad y en parte de la resistencia aeróbica.
Sesiones de entrenamiento por semana: actualmente seis; además, tres complementarias de regeneración (baños de agua salina, sauna, masajes, juegos, etc.) Desarrollo y contenidos de las sesiones de entrenamiento Miércoles, 16.00-18.00 h, pista (pista de césped o tartán)
Introducción: calentamiento (30 minutos) Parte principal: 1. Trabajo de coordinación: carrera con saltitos, levantar talones, levantar muslos, skipping: sin avanzar, avanzando pequeñas distancias, seguidos o no de sprints, aumentando o disminuyendo la velocidad, con movimientos amplios o cortos de los brazos, etc. (20 minutos) 2. 6 x 30 m con salida lanzada a máxima velocidad, con descansos de tres a seis minutos entre cada serie (duración aproximada: 45 mm)
3. Programa de gimnasia de acondicionamiento físico: 20 ejercicios con 40 repeticiones respectivamente (o bien de una duración correspondiente) sin descansos (unos 20 minutos)
Parte final: fútbol-sala (unos 10 minutos) La figura 1 representa el desarrollo y la organización de los sprints con salida lanzada, la posición del entrenador y sus opciones de información o de corrección.
15-20 m
30 m Carrera final
40 m
Carrera previa
Entrenador mediante Información sincrónica exclamaciones durante la carrera
mediante Información rápida indicaciones después de la carrera
Información tardia modificación de la planificación mediante análisis y comparación con las normas, después del entrenamiento Figura 1. Organización y posibilidades de información de los sprints de 30 m. (fuente: Grosser y cols., 1986)
COMENTARIO Deducimos de este ejemplo lo siguiente para el desarrollo del rendimiento: 9 9
9
9
9
Antes de llegar a la ejecución práctica dentro de una sesión de entrenamiento se efectuaron diversas reflexiones. El entrenador reflexiona primero -con relación a su disciplina deportiva y a los participantesacerca del objetivo (por ejemplo, los 10,3 s, para los 100 m lisos) y de las metas a alcanzar con relación al mismo (por ejemplo, los 30 m con salida lanzada en 2,6 s) Objetivos y metas se orientan evidentemente en el nivel de rendimiento, la edad, los años de entrenamiento, el talento, las circunstancias organizativas, profesionales, etc. Todos estos puntos se analizan con anterioridad al período de entrenamiento concreto (en parte, con métodos diagnósticos del rendimiento, ver en capitulo 2, primer paso, Análisis del deporte y Diagnósticos iniciales) Paralelamente a la determinación de objetivos y metas se establecen las etapas planificatorias y cíclicas como espacios anuales, mensuales y semanales (ver en capitulo 2, segundo paso, Determinación de objetivos y normas, planificación y periodización) El desarrollo del entrenamiento en sí se comprueba continuamente, se controla y en parte se analiza inmediatamente, siempre que los contenidos y medios técnicos del entrenamiento lo permitan. Nuestro ejemplo se refiere a las observaciones e instrucciones del entrenador en forma de información sincrónica y rápida (ver en capitulo 2, quinto paso, Análisis y correcciones de los rendimientos en entrenamiento y competición) Después del entrenamiento se darán eventualmente instrucciones a los atletas o bien se les informará de cambios (o acciones a mantener) para las sucesivas sesiones o ciclos de entrenamiento, basados en el nivel de entrenamiento observado (controlado) y analizado (información tardía)
A través de este método y de las informaciones sincrónicas y rápidas podemos corregir (regular) el entrenamiento. Todo el proceso de desarrollo implica en consecuencia procesos de regulación (observación, medición, análisis, corrección, mejora) dentro de una sesión de entrenamiento o bien la planificación de las siguientes sesiones. DEFINICIONES, RENDIMIENTO DEPORTIVO Y ESQUEMAS Con este ejemplo del entrenamiento del sprint obtenemos una primera impresión sobre el proceso de un desarrollo del entrenamiento sistematizado (para ser exacto, se ha de hablar de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo; en la práctica deportiva se emplea para ello el concepto «desarrollo del rendimiento» o también «desarrollo del entrenamiento» Para seguir esclareciendo o bien introduciendo la temática vamos a definir primero los conceptos más importantes que aparecen en el título del libro y en el ejemplo (como: entrenamiento, desarrollo del rendimiento / entrenamiento, planificación y desarrollo) Después expondremos los componentes del rendimiento deportivo (como objeto de planificación y desarrollo) y el proceso de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo en sí mismo, dentro de un contexto modélico. DEFINICIONES Veamos primero el entrenamiento como término más usado: Entrenamiento es un concepto colectivo para todas las medidas del proceso de incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo (en ocasiones también reducción del rendimiento) Desde el punto de vista médico-biológico se producen en este proceso sistemáticamente estímulos motores repetitivos y supercríticos enfocados hacia adaptaciones morfológicas y funcionales. Desde el punto de vista pedagógicoconductista se ejerce durante el mismo una influencia planificada y objetivada en todo el ser humano. El entrenador (o el atleta mismo) se sirve de diferentes medidas (véase también nuestro ejemplo), que consisten inicialmente en un análisis del deporte y en un diagnóstico del estado actual de rendimiento, ambos previos a un nuevo período de entrenamiento de su(s) atleta(s) De esta forma se coordinan las demás medidas, objetivos de entrenamiento y metas del rendimiento, la programación de entrenamiento y competición, la organización de los entrenamientos, el control del nivel físico y del rendimiento competitivo. Esto implica la constante comprobación del nivel de rendimiento mediante métodos de control (auto observación, tesis, análisis del rendimiento, etc.) para así garantizar un óptimo rendimiento, teniendo en cuenta los resultados obtenidos para la programación de los días o semanas siguientes, modificando o bien manteniendo el tipo de entrenamiento. Ya mencionamos que estos procesos se abarcan con el concepto de desarrollo del alto rendimiento (del entrenamiento) que tendrá entonces la siguiente definición: La planificación y el desarrollo del alto rendimiento es la coordinación sistemática, científicamente apoyada a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias de programación, realización, control, análisis y corrección, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo. El término «desarrollo del rendimiento» se ha de sustituir, desde el punto de vista científico, por los conceptos planificación y desarrollo del alto rendimiento (deportivo), puesto que éstos ya existen en la ciencia y expresan con mayor claridad nuestra temática. Para explicarlo más detalladamente, he aquí un pequeño razonamiento: Planificación y desarrollo son conceptos de la cibernética (la ciencia de los sistemas [dinámicos]); en consecuencia tenemos que explicar estos conceptos también de forma cibernética (mediante la teoría de la información y regulación) Como desarrollo entendemos el proceso que influye en una magnitud de salida (=output, por ejemplo, el resultado del entrenamiento), partiendo de un objetivo (objetivo del entrenamiento) interviniendo (=input, por ejemplo, instrucción, estímulo) en un sistema dinámico (ser humano) Se trata, simplificando, de un proceso de A a B que, sin embargo, no es ni regulado ni retroalimentado (es decir, que no se sacan conclusiones a base del resultado B para el valor inicial A). Podemos entonces explicar de la siguiente forma el proceso de desarrollo en relación con las medidas del entrenamiento.
Determinación de Programación del
Realización
objetivos y normas entrenamiento
entrenamiento
del
Resultados del entrenamiento (= nivel de entrenamiento / rendimiento deportivo)
Fig. 2 Proceso de planificación
La regulación se entiende como el «mantenimiento de la estabilidad de un sistema dinámico» (Klaus, 1969, 523) Esto significa para el entrenamiento que se puedan comparar los rendimientos de los entrenamientos o bien los resultados con las entradas realizadas, con el fin de corregirlas o mantenerlas a corto o largo plazo. Esta comparación se llama, en la cibernética, retroalimentación, o retro-acoplamiento y en la fisiología, reaferencia. Uniendo el proceso de desarrollo y regulación resulta, simplificando, un desarrollo de A a B que vuelve a A. A consecuencia, podemos representar las medidas o componentes de un entrenamiento de la siguiente manera, aplicando el proceso de desarrollo y regulación:*
Determinación objetivos y normas
de Programación
del
entrenamiento
Realización del
Resultados
entrenamiento
entrenamiento
Análisis
Control
del
entrenamiento Fig. 3 Procesos de planificación (
) y de regulación (
del
del
entrenamiento
) en forma de un modelo cibernético.
* Hemos expuesto la relación entre planificación y desarrollo muy simplificado, a conciencia. Una descripción detallada de los aspectos teóricos de información, sistemas y regulación se encuentran en Beulke, H.: Información, cibernética, desarrollo y regulación. En Leistungssport 8 (1978) 1, 40-55. Tal como vimos hasta ahora existe una diferencia científica entre desarrollo y regulación, lo que significa que, para ser estrictos, tenemos que hablar con relación al rendimiento (y entrenamiento) -donde aplicamos estos procesos- de desarrollo y regulación del rendimiento (del entrenamiento) Para simplificar y usar un lenguaje más corriente, empleamos para el título de este libro y resumimos a lo largo de casi todo el texto ambos procesos en el concepto de desarrollo del alto rendimiento (del entrenamiento). Es decir, que cuando hablamos como entrenadores de desarrollo del alto rendimiento (del entrenamiento) nos referimos ala vez al planificar y desarrollar. El proceso del desarrollo del rendimiento se ocupa en principio de la influencia práctica directa entre entrenador y atleta, mientras que entrenamiento se entiende más como concepto colectivo para todas las medidas de mejora del rendimiento. EL RENDIMIENTO DEPORTIVO De nuestra anterior exposición se desprende que el rendimiento deportivo es el verdadero centro de interés de los procesos de desarrollo y regulación, es decir, que durante el entrenamiento y competición actúan estímulos de carga sobre el organismo humano a los que el deportista reacciona con un rendimiento, ya que por cada unidad de tiempo se produce una transformación energética (= rendimiento fisiológico) o bien un trabajo en un tiempo determinado (= rendimiento físico)
El rendimiento deportivo como objeto de los procesos de desarrollo y regulación se puede definir actualmente desde cuatro perspectivas científicas del entrenamiento: 1. Desde el punto de vista de la pedagogía del enfrenamiento, el rendimiento es la unión entre la realización y el resultado de la acción deportivo-motriz, orientada en una determinada norma sociológica. 2. Desde el punto de vista de la física, el rendimiento es el cociente entre trabajo y tiempo empleado para ella:
trabajo W Rendimiento = -----------; P = -----; tiempo t que e ------= (= velocidad), resulta: P = F x v t
Fxe puesto que trabajo = fuerza por espacio, resulta P = --------; y puesto t
3. Desde el punto de vista fisiológico, el rendimiento es la cantidad de energía transformada en un espacio de tiempo. 4. Desde el punto de vista psicológico, el rendimiento es la superación clasificable de tareas-test establecidas o bien la consecución de capacidades específicas cognitivas, afectivas y psicomotrices. Un rendimiento deportivo, por ejemplo, un salto de longitud, un partido de tenis, un slalom de esquí, es siempre la expresión de la personalidad entera y se ha de considerar como un complejo, compuesto por una multitud de capacidades y condiciones concretas. Todas estas componentes dan al rendimiento una estructura determinada que hemos de abarcar con nuestro diagnóstico. Esto recalca la importancia que tiene el conocimiento de esta estructura para el desarrollo sistemático del rendimiento deportivo en el entrenamiento. Por eso exponemos en la figura 4 un llamado modelo estructural del rendimiento deportivo, recordando siempre que los aspectos parciales del rendimiento, o sea, las capacidades y condiciones concretas, son por una parte distinguibles pero que no las podemos diferenciar como campos claramente separados del rendimiento deportivo (humano); Tienen una marcada interrelación y el paso de una a otra a menudo no es apreciable (véanse Ehlenz / Grosser / Zimmermann, 1985, 11-12)
Capacidad de coordinación
TECNICA
Destrezas Motrices
Capacidades Psíquicas
Capacidades Cognitivo-Tácticas
Condiciones Básicas (Talento, Salud, Material, Constitución)
RENDIMIENTO Condiciones Externas (Entorno, Familia, Profesión, Entrenador)
DEPORTIVO
Fuerza
CONDICIÓN FÍSICA Velocidad Resistencia
Flexibilidad
Figura 4. El Rendimiento Deportivo y sus posibles Componentes (fuente: Ehlenz / Grosser / Zimmermann, 1985, 12)
El modelo clasifica el rendimiento deportivo en seis campos: Técnica, subdividida en: Capacidades coordinativas generales, como: capacidades de diferenciación, adaptación y 9 aprendizaje, etc., y en capacidades motrices que podemos volver a dividir en elementales (por ejemplo, reptar, 9 andar, correr, saltar) y específico-deportivas (por ejemplo, técnicas de natación, elementos gimnásticos-deportivos, saltos en el esquí, etc.)
Con las capacidades y habilidades se caracterizan globalmente las estructuras, la precisión, el ritmo, la velocidad, la frecuencia, la elasticidad, la constancia, etc., de las técnicas motrices (véase Grosser / Neumaier, 1982, 8-13; Willimczik /Roth, 1983, 53-59) Condición física, subdividida en: 9 Capacidades de propiedades mayoritariamente energéticas, como la fuerza (máxima, explosiva, rápida) y la resistencia (de fuentes energéticas aeróbica / anaeróbicas) y en 9 capacidades en parte también de propiedades coordinativas, como la velocidad (de reacción, de movimiento y cíclica) y la flexibilidad articular (estática y dinámica) Capacidades táctico-cognitivas circunscriben los procesos de percepción, combinación e intelectuales (estratégicos> durante los rendimientos deportivos) Capacidades psíquicas son sobre todo la voluntad, la fuerza de la voluntad, la actitud, la motivación, el temperamento, el carácter, etc. Las condiciones básicas son aquellos componentes que mantienen el desarrollo del rendimiento dentro de unos determinados limites, como, por ejemplo, el talento, la salud, la constitución física (altura, porcentaje de fibras musculares) y el material técnico (por ejemplo, la construcción de los esquís) Condiciones externas como el tiempo, el clima, las características del suelo, los espectadores, el ambiente competitivo, condiciones familiares, profesionales y económicas, interacciones entre entrenador y deportista, etc., pueden influir también enormemente en los rendimientos deportivos. MODELO DE LA PLANIFICACIÓN DEL RENDIMIENTO El desarrollo práctico-científico del rendimiento requiere, como ya dijimos anteriormente, una regulación continua y por ello se puede representar como un proceso cibernético (véase la Fig. 4). En todo este contexto existen muchos componentes interrelacionados de los que cada uno tiene su importancia.
Análisis del deporte (análisis de carga y esfuerzo)
Paso 1
Diagnóstico del nivel actual de rendimiento y entrenamiento
Determinación de objetivos y normas
Paso 2
situaciones
Condiciones básicas,
entrenamiento
Principios, medidas de
aprendizaje
Realización de entrenamiento o competición
Leyes de adaptación y
estrategías competitivas
Métodos de entrenamiento,
tácticas
Capacidades psíquico-
coordinativas
Capacidades técnico-
física
Capacidades de condición
Paso 3
Programación de entrenamiento y competición
Información sincrónica, rápida
Factores perturbadores
Pasos 4 y 5
Controles en entrenamiento y competición, autoobservación
Nivel de entrenamiento Rendimiento competitivo
Figura 5. Modelo de planificación y rendimiento/entrenamiento) (según Grosser)
Modificaciones de la programación (información tardía)
desarrollo
del
alto
rendimiento
Análisis, comparación normas, autodesarrollo
(
=
desarrollo
con
de
Los llamados componentes intrínsecos del esquema de la figura 4 son aquellos que siempre intervienen en el proceso de planificación y desarrollo (con excepción del diagnóstico inicial que no siempre es necesario); concretamente son:
9 el diagnóstico del nivel actual de rendimiento y entrenamiento, los objetivos y metas, la programación de entrenamiento y competición; 9 los controles en entrenamiento y competición (observación, auto observación, tests, mediciones); 9 comparación de resultados y metas, «auto desarrollo»; 9 información sincrónica, rápida y tardía. Los llamados componentes variables y condicionantes con la característica de que pueden cambiarse, modificarse y ser restringentes, son: 9 capacidades de condición física, técnico-coordinativas y psíquico-tácticas; 9 métodos de entrenamiento y estrategias competitivas; 9 leyes de adaptación y aprendizaje; 9 principios, cargas de entrenamiento; 9 condiciones básicas, situaciones; 9 factores perturbadores. Los componentes del desarrollo del rendimiento dibujados en este modelo se explicarán en el capitulo 2 en cuanto a sus fundamentos científicos generales y a su metodología práctica. Los capítulos 3, 4 y 5 contienen asimismo exposiciones acerca del desarrollo del rendimiento para cada uno de los componentes del rendimiento (por ejemplo, técnica, fuerza), para una selección de deportes concretos y para el entrenamiento con niños y jóvenes.
CAPÍTULO 2 FUNDAMENTOS GENERALES Y MÉTODOS DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO DEL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO MECANISMOS DE ADAPTACIÓN Y PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO INTRODUCCIÓN El entrenador (o el atleta entrenando) ha de tener en cuenta una multitud de razonamientos y fases para conseguir el correspondiente incremento del rendimiento. Esto es lo que se deduce del anterior ejemplo y de la breve descripción introductoria del proceso de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo, incluyendo los componentes y variables que intervienen en ello. Los verdaderos contenidos de entrenamiento y competición son -como todo el mundo sabe- el ejercicio de las capacidades físicas, coordinativas y psíquico-tácticas, todas ellas decisivas para el rendimiento. Estos ejercicios, por su parte, están sometidos en cuanto a su aplicación, organización, volumen e intensidades a determinadas leyes y principios que dan lugar a la consecución del incremento o mantenimiento óptimos del rendimiento del organismo humano. Nos referimos a las leyes de adaptación biológica. Estas leyes intervienen en el proceso de planificación evidentemente como factores limitadores. La ciencia y la práctica del entrenamiento han formulado unas normativas que llamamos principios del entrenamiento; éstos dependen directamente de las mencionadas leyes, ya que tienen función de variable para la planificación y el desarrollo. Estos principios del entrenamiento (con sus fundamentos científicos) dan una estructura sistemática a las fases y pasos de los procesos de adaptación, fijando, en definitiva, las pautas metodológicas del entrenamiento (para más detalles, véase en páginas siguientes Principios de entrenamiento). A continuación nos centraremos más en las leyes de adaptación biológica y en los principios de entrenamiento interrelacionados entre sí, que tan importantes son para el desarrollo del rendimiento. MECANISMOS DE ADAPTACIÓN* *Las explicaciones sobre los procesos de adaptación se basan en las obras de Grosser / Zimmermann. Adaptación, homeostasis y supercompensación Con estos tres conceptos se abarcan la temática central de la investigación científico-deportiva y, a la vez, los procesos prácticos del entrenamiento. En este contexto queremos aclarar primero el concepto del entrenamiento: Entrenamiento significa, desde el punto de vista médico-biológico, una adaptación o bien un cambio detectable en el ámbito de la condición física (resistencia, fuerza, velocidad) en sentido: 9 Metabólico y 9 Morfológico (células musculares, capilares, etc.) En el ámbito técnico-coordinativo se producen adaptaciones a nivel nervioso-central y cognoscitivo (cerebro, conductos nerviosos, médula espinal) Ambos ámbitos se complementan con adaptaciones psíquicas. Las siguientes explicaciones se refieren sobre todo al ámbito de la condición física. Con respecto a los fundamentos de las técnicas deportivas recomendamos a Grosser / Neumaier, Técnicas de entrenamiento y con respecto al ámbito psicológico, a Baumann, Tratado práctico de la psicología del deporte. Una capacidad básica de la que gozan los organismos para sobrevivir en determinadas condiciones, es la adaptación. Cuando un organismo se adapta a una determinada situación, existe un equilibrio entre los procesos de síntesis y degeneración mientras no se interrumpan las exigencias normales. Esto se observa fácilmente en el ejemplo de los glóbulos de la sangre, la piel y otras estructuras celulares que se degeneran constantemente, mientras que se van produciendo nuevas en la misma medida. Lo mismo ocurre con la producción de hormonas y
enzimas: los procesos inhibidores se han de compensar determinado y la concentración enzimática necesaria.
constantemente para mantener un nivel hormonal
Esto significa que cada sistema biológico en su estado adaptado, se encuentra –en el supuesto de que su funcionalidad esté garantizada- en un equilibrio dinámico característico: llamamos a este equilibrio homeostasis. Si un estímulo interrumpe la homeostasis, el organismo intentará reconstituir un nuevo equilibrio correspondiente a la situación modificada: Si el tipo del estimulo constituía una carga elevada no experimentada ni por el organismo entero ni por uno de sus sistemas parciales (por ejemplo, determinadas panes musculares, sistema cardiovascular), la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catabólicos) La respuesta frente a este tipo de estímulo es un incremento de los procesos constitutivos (anabólicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que se vuelva a presentar la carga experimentada. Esto significa que los procesos regenerativos no sólo procuran recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. Este fenómeno se observa en todos los sistemas biológicos, si nos basamos en el conocimiento científico actual: Los procesos de adaptación provocados por cargas superiores se pueden considerar un mecanismo biológico siguiendo el principio de la supercompensación. Si este estímulo se presenta de forma aislada, se pierde lentamente la supercompensación y la homeostasis se vuelve a establecer en el nivel inicial (Fig. inferior).
Incremento de la adaptación
Depósito incrementado (por ejemplo de glucogeno) = factor para aumentar la capacidad de rendimiento Disminución (después de tres días como mínimo)
Nivel inicial del
Tiempo de entrenamiento
rendimiento
(días, semanas, meses)
Desgaste de sustancias energéticas (en este caso glocogeno) Duración de la regeneración (por ejemplo, dos-tres días, se efectúa una renovación bioquimica hasta alcanzar el nivel inicial y por encima de él) Duración del esfuerzo (estímulos decisivos para los procesos de adaptación) Cansancio
Figura 6. Esquema explicativo de la adaptación biológica, sobre todo para los procesos de aumento de los depósitos de glucúgeno (modificado según Jakowlev, 1977, fuente Grosser y cols., 1985, 14).
Si la carga es mucho más baja de lo normal a lo largo de un determinado tiempo, el organismo se adaptará a esta situación: gasta menos, es decir, que los procesos constitutivos son inferiores, se instala un nuevo equilibrio a un nivel más bajo de rendimiento. Esta sobrecompensación (supercompensación) parece ser un mecanismo protector para prevenir un nuevo vaciado de reservas en caso de repetidas cargas superiores. La sobrecompensación es, por lo tanto, el
primer nivel de adaptación del organismo a la actividad muscular (Jakowlew, 1977) La condición necesaria para la creación de este fenómeno de adaptación es la superación de un umbral critico de entrenamiento. En este contexto existen los siguientes mecanismos: 1. Estímulo infracrítico → no hay adaptación. Práctica. Cargas en un 20% o más por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado, intensidad demasiado baja. 2. Estímulos demasiado elevados → sobreentrenamiento. Práctica: intensidad, volumen elevados, muy pocos descansos. 3. Estímulos adecuados → adaptación. Práctica: relación óptima entre volumen, intensidad y descansos. El organismo pretende en todos los procesos de adaptación conseguir un efecto máximo con un mínimo de esfuerzo. Siempre que queramos incrementar el rendimiento de un organismo hemos de aprovechar estos procesos a través de medidas adecuadas. En el deporte de alto rendimiento se busca una adaptación a cargas cada vez mayores. Este contexto se representa en la figura 7. 100%
Reservas autónomamente protegidas
UM
Reservas autónomamente protegidas
90%
UM
70% Ámbito de energía voluntariamente activable Ámbito de energía voluntariamente activable
25% Rendimientos automatizados
Rendimientos automatizados 0
a) Sin entrenamiento
b) Rendimiento máximo alcanzable
capacidad máxima de rendimiento
a través del entrenamiento igual o
igual o menor a 70% (umbral de movilización)
menor a 90-95% (umbral de movilización)
a) y b) se refieren en la capacidad absoluta de rendimiento del atleta que depende de la herencia UM = umbral de movilización
Figura 7. Modelo de la capacidad de rendimiento (modificado según Graf, 1934 y Hollmann/Hettinger, 1980; fuente: Grosser/Zimmermann, 1981, 115)
El esquema de la figura anterior pone de relieve que, en un esfuerzo, una persona en estado desentrenado no será capaz de liberar más que un 70% de sus reservas energéticas genéticamente preestablecidas. La hipótesis de que el organismo guarda una «reserva autonómicamente protegida» resulta de la observación de que se disponen de más reservas en situaciones extremas (por ejemplo, pasando angustia ante la muerte, pero también se consideran influencias del dopaje), paralizando los mecanismos inhibidores centrales.
El entrenamiento nos permite entonces ampliar el ámbito de la energía disponible, es decir, subir el umbral de movilización. El deportista puede conseguir, en casos favorables, la activación de hasta un 95% de sus energías. Estas pretensiones requieren por encima del conocimiento de la supercompensación, además, la consideración de otros mecanismos. Se sabe que cuanto más desequilibrio produzca un estímulo con respecto al nivel dinámico característico, más se superará este nivel inicial en la fase de supercompensación, consiguiéndose un elevado incremento del rendimiento a pesar de la inestabilidad de dicho nivel superior. Sin embargo, si queremos crear una base estable de rendimiento para los sucesivos procesos de adaptación, de forma que el organismo se acerque paso a paso a su máxima adaptación posible y con ello a su máximo rendimiento, debemos emplear una metodología más diferenciada. Adaptaciones metabólicas
Carga De las Reservas Funcionales
Disminución
Incremento
A través del entrenamiento sólo alcanzamos una base estable si los procesos de supercompensación concuerdan con la variedad de los factores determinantes para el rendimiento. Por eso hemos de tener en cuenta las siguientes observaciones: El proceso de supercompensación representado en la figura anterior expresa el comportamiento de un depósito de glucógeno, por ejemplo, del músculo. Otros componentes estimulados a adaptarse se comportarán de la misma manera, pero con otra dinámica temporal, de forma que algunos parámetros hayan acabado la supercompensación en un determinado momento, mientras que otros aún se están regenerando (véase la Fig. 8; véanse también los procesos de regeneración de la tabla 1).
Tiempo
1
2
3
1. Procesos cortos (segundos o minutos) de Regeneración, por ejemplo, ATP, Fosfocreatina; 2. Procesos de Regeneración de una duración media (10 minutos hasta pocos segundos), por ejemplo,glucógeno; 3. Procesos de Regeneración de larga duración (de horas hasta días), por ejemplo, enzimas y proteínas estructurales. Fig. 8. Las diferentes constantes de tiempo para la recuperación de magnitudes funcionales normales y gráfico de las Fases de Supercompensación (fuente: Findeisen y cols., 1976, 212)
Así sabemos que primero se termina la acumulación de los sustratos (por ejemplo, ATP, fosfocreatina), mientras que las enzimas alcanzan su actividad adaptada al mayor nivel de sustratos más tarde. Un entrenamiento requiere, pues, primero, una estimulación de forma que se evite un decrecimiento del nivel de sustratos ya alcanzado, motivando a la vez los procesos anabólicos (regenerativos) de la producción de enzimas. El paso siguiente para fijar el nivel incrementado de rendimiento requiere el perfeccionamiento de la regulación metabólica correspondiente al nivel más elevado de sustratos y enzimas (Jakowlew, 1977, 125) Partiendo del nuevo nivel constituido se puede efectuar un aumento en las cargas del entrenamiento con el fin de conseguir otro incremento del rendimiento. Lo que pasa es que una mayor capacidad de rendimiento no se caracteriza por un nivel superior de sustratos y enzimas; más bien se puede asegurar una mejor disponibilidad de las energías debido a la mayor actividad enzimática.
Esta disponibilidad energética más rápida significa para el trabajo muscular que el ATP (adenosintrifosfato) degradado a ADP (adenosindifosfato) se resintetiza con mayor rapidez y el músculo dispondrá de más ATP (fuente energética necesaria en una contracción) durante un esfuerzo concreto (Fig. 9). Procesos de Regeneración
Con energía por vía aeróbica (carrera, natación, ciclismo)
Regeneración continua
A una intensidad del 60-70% se produce una regeneración continua
Con energía por vía mixta aeróbicaanaeróbica (carrera, etc.)
Con energía por vía mixta aeróbica aláctica y láctica (ejercicios de velocidad, fuerza)
Con efecto Anabólico (fuerza máxima)
Con efecto sobre el sistema neuromuscular (velocidad técnica)
Para cargas cortas según el método de repeticiones con descansos largos
Regeneración Después de Después de aproximadamente 2-3 horas Rápida (muy aproximadamente incompleta) 1.5-2 horas Regeneración en A una Después de unas Después de Después de unas 18 horas. un 90-95% intensidad del 12 horas. unas 12-18 (incompleta con 75-90%, horas. buena capacidad después de de rendimiento) unas 12 horas. Regeneración A una Después de unas Después de Después de Después de unas completa del intensidad del 24-28 horas. unas 48-72 unas 72-84 72 horas. equilibrio 75-90%, horas. horas. metabólico (mayor después de capacidad de unas 24-36 rendimiento) horas. Los tiempos de regeneración se refieren a principiantes en un deporte e individuos medianamente entrenados. Los tiempos de regeneración se disminuyen aproximadamente en un 50% para los deportistas de élite. Tabla 1. Procesos y tiempos de regeneración de diversas cargas de entrenamiento (según Keul, 1978; Kindermann, 1978; Martin, 1980; fuente: Grosser y cols., 1985, 26)
Energía para la Contracción Muscular
ATP
ADP
Energía para la resíntesis de ATP
Vía Energética
Sustrato
Anaeróbico-Aláctica Anaeróbico-Láctica Aeróbica
Fosfocreatina Glucosa Grasa
Fig. 9. El ATP como proveedor energético para la contracción muscular se ha de resintetizar constantemente; en el ciclo energético necesario para ello se puede influir sistemáticamente a través del Entrenamiento (fuente: Grosser/Zimmermann, 1981, 247)
La consecuencia es que en el esfuerzo concreto se acumula menos ADP. Ocurre, sin embargo, que la mayor cantidad de ADP constituye el criterio decisivo para iniciar los procesos de adaptación. Cuando la
resintetización de ATP vuelve a cubrir el desgaste energético, ya no se interrumpe la homeostasis y el proceso de adaptación se puede considerar como adecuado para el tipo de carga.
La resintetización del ATP, el fin decisivo de los procesos de adaptación Debemos hablar aquí de las diferentes posibilidades de resintetizar el ATP, puesto que cobra una importancia decisiva para los procesos de adaptación. Diferenciamos entre la resintetización aeróbica y anaeróbica del ATP. El ATP es una fuente energética que la musculatura puede utilizar directamente. En la bibliografía aparecen valores de unos 5 mol/g del peso muscular como cantidad de ATP existente en el músculo esquelético, lo que debería ser suficiente para tres contracciones musculares de máxima intensidad. Ésta es la razón por la que el músculo depende a los pocos instantes de otras fuentes energéticas que aseguren la resintetización de ATP. La misma degradación del ATP activa las reacciones de su resíntesis. La primera vía, por su rapidez y por ser una reacción de máxima efectividad, es la de la creatinquinasa En esta reacción, el enlace del fosfato pasa desde la fosfocreatina al ADP a través de la enzima creatinquinasa. Las reservas musculares de fosfocreatina, sin embargo, sólo cubren un trabajo de 18 segundos máximo (a intensidad submáxima; a intensidad máxima son ocho segundos) Si el músculo ha de seguir trabajando en condiciones anaeróbicas (por ejemplo, manteniendo una elevada intensidad de carga) puede conseguir la energía necesaria sintetizando ATP a través de la degradación de glucosa (proceso llamado glucólisis) Esta solución en situación de falta de oxígeno es de menor eficacia, a pesar de disponer en este caso de unas grandes reservas. Esta reacción inhibe, además, las enzimas decisivas en su efecto, ya que la degradación de los azúcares es en estas condiciones incompleta y produce un cambio del medio (acidez) El trabajo muscular queda de esta forma pronto interferido. Si se ha de continuar con el ejercicio, se requiere una disminución de la intensidad de carga para asegurar una aportación suficiente de oxígeno (condiciones aeróbicas) La degradación de los azúcares será entonces completa, el agua y el dióxido de carbono producidos son fáciles de eliminar y apenas influyen en la concentración del entorno o en la función de las estructuras y materias (mitocondrias, enzimas) que intervienen en la consecución de la energía. El músculo dispone en condiciones aeróbicas también de las grasas como fuente energética, aparte de la glucosa almacenada en forma de glucógeno. Mientras que no parece factible incrementar la concentración del ATP por unidad de peso muscular, sí se puede aumentar su contenido en fosfocreatina y glucógeno a través del entrenamiento. Una multiplicación de las enzimas necesarias para las reacciones correspondientes permite al músculo garantizar una resíntesis de ATP suficiente para estas condiciones de trabajo. Pero no sólo el metabolismo funcional necesita el ATP, sino que también el metabolismo plástico depende de los compuestos fosfagénicos altamente energéticos, sobre todo cuando su función ha de cumplir pautas específicas dentro de los procesos de adaptación. Estos procesos se llevan a cabo durante las fases de descanso. También en estas fases de descanso se requiere más ATP, ya que estos procesos gastan energía. La resíntesis de ATP durante los descansos se puede desarrollar en condiciones aeróbicas, contrariamente a algunas formas de trabajo muscular. Cuanto más seguras sean las posibilidades aeróbicas de conseguir energía, más rápidos serán los procesos de recuperación y también de adaptación, lo que explica la capacidad de los atletas de recuperarse rápidamente. Adaptaciones morfológicas Evidentemente, no sólo se producen adaptaciones en el ámbito metabólico. Todas las estructuras implicadas, directa o indirectamente, por el tipo de carga, sufren modificaciones para optimizar el rendimiento del organismo, aparte de las necesidades primarias para disponer de la energía necesaria. A pesar de que los cambios dentro de las adaptaciones metabólicas (acumulación de sustratos, incremento de la actividad enzimática) mejoran ampliamente las fuentes energéticas, ello sólo no será suficiente en caso de exigencias máximas; además de la adaptación metabólica también se produce una morfológica. El ejemplo más impresionante de esta adaptación morfológica es la hipertrofia muscular que se observa con el entrenamiento de la fuerza. Ésta es resultado de una síntesis proteica más acentuada, en la que se multiplican, sobre todo, las proteínas del complejo actina-miosina. En correspondencia a las modificaciones metabólicas de almacenamiento energético (recuperación de la actividad de la ATP-asa, incremento de las existencias en fosfocreatina), se producen también cambios morfológicos (hipertrofia con incremento de las proteínas contráctiles, aumento de la consistencia por mayor producción de miofilamentos contráctiles que mejoran la resistencia y el rendimiento del músculo en cuanto a la fuerza).
Si el tipo de carga se caracteriza sobre todo por rendimientos metabólicos, se observarán, aparte de cambios metabólicos, también adaptaciones morfológicas en las mismas fibras musculares a causa de la mayor actividad de enzimas aeróbicas (Appell / Zimmermann, 1978) Las siguientes adaptaciones se consiguieron con entrenamientos en altura (hipoxia), demostrando una clara posibilidad de reacción en el ámbito muscular, especialmente para mejorar el suministro de oxígeno. Esta reacción debería ser parecida llevada a cabo a nivel del mar, siempre que se cree una insuficiencia en cuanto al suministro de oxígeno a través de determinadas medidas (entrenamiento de la resistencia) no compensables con cambios de tipo exclusivamente metabólico. Las fibras musculares se clasifican según su contenido de mitocondrias (las mitocondrias son las «centrales eléctricas» de la célula muscular), en fibras A, B y C, teniendo estas últimas la mayor parte de mitocondrias. Después de siete días de hipoxia se incrementa el número de fibras C en la musculatura observada. Con el microscopio electrónico se demuestra que las fibras B aumentaron el número de mitocondrias para convertirse en fibras C. Además del aumento cuantitativo de las mitocondrias, su localización favorable (en la zona de contacto entre fibra muscular y capilar) demuestra la finalidad de los procesos de adaptación de la musculatura, que es aprovechar todas las posibilidades disponibles para agotar al máximo el poco oxígeno existente. Las fibras B (tipo intermediario, que se sitúa entre las fibras «blancas» [= fibras A] y «rojas») y que se parecen a las fibras C (llamadas también fibras «rojas» o ST) de características aeróbicas, experimentan unas modificaciones que incrementan su capacidad de trabajo aeróbico. Este efecto que describimos resulta ser una supercompensación si se mantienen las condiciones de hipoxia, innecesario en tanta cuantía, ya que la tendencia del organismo de explotar la oferta de oxígeno al máximo produce también cambios en el ámbito capilar. Después de 14 días en estas condiciones, por ejemplo, se observan curvaciones de los capilares que normalmente tienen una estructura recta y paralela a las fibras musculares (Appell, 1980). Resumiendo: Las primeras modificaciones que se producen para garantizar el abastecimiento energético (para el trabajo muscular) son de índole metabólica y, pocas horas después de la estimulación, se pueden considerar como primera señal de adaptación. Se centran sobre todo en la concentración de los sustratos, desencadenándose a la vez un incremento de las síntesis proteicas en las fibras musculares que, en primer lugar, mejora las posibilidades de las enzimas específicas para este tipo de cargas. Esta síntesis se extiende luego a proteínas estructurales de forma que según el tipo de carga se produzcan más proteínas en el ámbito de fibras y mitocondrias; todos éstos son procesos, sin embargo, que requieren un mayor espacio de tiempo (días) Otros fenómenos de adaptación a nivel de los sistemas, que pueden ayudar en la actividad muscular (en nuestro caso, la zona capilar), descargan las estructuras concretas (en nuestro caso, la fibra muscular) Sólo cuando se haya efectuado una óptima adaptación metabólica y morfológica, existirán las condiciones previas para un rendimiento máximo del atleta. El alcance de este objetivo presupone, sin embargo, la correspondiente planificación del rendimiento. Ya mencionamos que el rendimiento sólo se incrementa de forma continua cuando el organismo tiene en cada nivel de entrenamiento la posibilidad de desarrollar la adaptación correspondiente por completo. El nivel de adaptación alcanzado en cada fase sirve de base para adaptaciones nuevas y más amplias, incrementándose el rendimiento de forma lenta y en función de los aumentos de las cargas. La influencia del sistema nervioso vegetativo en los procesos de adaptación A pesar de lo anteriormente citado, se puede inhibir una mejora del rendimiento en función de la metodología empleada. La creciente adaptación enfocada a mantener la tasa de ATP constante, mientras exista una estimulación, hace que la homeóstasis quede cada vez menos afectada, con el resultado que no se produzcan nuevos procesos de adaptación. Para superar esta situación inadecuada para el desarrollo del rendimiento, nos hemos de servir de procesos conocidos por su efecto trófico (amplificador) sobre las adaptaciones. El sistema nervioso vegetativo o bien el sistema simpático-adrenérgico interviene mayoritariamente en ello. Lo que nos interesa sobre todo son las siguientes relaciones: Estimulando las fibras nerviosas simpáticas se incrementa la capacidad muscular de trabajo y de reacción, y el cansancio del músculo estimulado parece eliminado. Se trata del efecto ergotrófico del simpático (que se entiende como el incremento de reservas energéticas bajo la influencia de las catecolaminas; en nuestro caso, se trata del efecto de la noradrenalina liberada en las terminaciones nerviosas vegetativas) El mayor agotamiento de las reservas energéticas significa evidentemente un estímulo mayor para los procesos de adaptación. El efecto simpático disminuye a medida que aumente la familiarización del organismo con el tipo de carga muscular. La activación inevitable del sistema nervioso vegetativo en la fase inicial del entrenamiento (es decir, mayor actividad muscular no acostumbrada)
es una reacción inicial lógica del organismo que tiene la función de asegurar una adaptación rápida del músculo que le protege frente a sobrecargas. Los fenómenos de adaptación se afianzan con la mejora progresiva del nivel de entrenamiento, haciendo innecesaria la intervención simpática. Parece, pues, que, con la influencia de las catecolaminas se crean condiciones positivas para la adaptación. Un nuevo aprovechamiento del efecto catecolamínico también es factible en un nivel elevado de rendimiento o adaptación, siempre que el estimulo del rendimiento produzca una liberación de la catecolamina adrenalina en el ámbito de la glándula suprarrenal. Las células de la glándula suprarrenal son células ganglionares modificadas que producen la adrenalina y no la noradrenalina como las células ganglionares del sistema nervioso vegetativo. La liberación de adrenalina no constituye entonces una regulación nerviosa, o sea, un proceso limitado y localizado (en las terminaciones nerviosas) y muy directo, sino que es una regulación endocrina, es decir, que la hormona puede tener su efecto generalizado por vía humoral (transportada por la sangre) La adrenalina tiene un efecto metabólico mucho mayor que la noradrenalina. Un potencial de energía que inicialmente parece poco económico por ser innecesario desencadena, incluso en el organismo muy entrenado, procesos de adaptación. Es muy difícil aplicar correctamente este efecto, ya que este mecanismo funcional favorece el peligro de provocar un estado de sobreentrenamiento. El desarrollo del rendimiento No parece factible un incremento rectilíneo del rendimiento hasta alcanzar su máximo, a pesar de los siguientes aspectos: el desarrollo de una base estable, la especialización progresiva que ahorra al organismo la energía para procesos innecesarios de adaptación y a pesar de los efectos tróficos de adaptación del sistema simpático-adrenérgico. Se observa más bien una trayectoria curvilínea del desarrollo del rendimiento, que refleja el hecho de que en un nivel más elevado, el rendimiento se incrementa poco a pesar de un gran esfuerzo de entrenamiento. Rendimiento Rn R
Ro Periodo de entrenamiento (Semanas, meses, años) R = f(t) Ro Situación de origen perturbada por estímulo de entrenamiento S1
R1 primeros efectos de adaptación como reacción a S1
Rn fase de adaptación necesaria para conseguir un rendimiento máximo
Fig. 10. Curva idealizada de la evolución del rendimiento. Un incremento de los procesos de degradación a través de los estímulos de entrenamiento (S1-n) se responde con un incremento de los procesos regenerativos. Mientras se pueda establecer un nuevo equilibrio (Ro-n) como señal de adaptación, va aumentando el rendimiento del organismo. Ro-n = adaptaciones; a interpretar como equilibrio entre procesos regenerativos y de degradación, cada uno en un nivel más elevado (0-n). S1-n = estímulos de entrenamiento, que han de presentar de forma que resulten en orden cronológico Ro, R1, R2,..., Rn, puesto que hemos de suponer que han de pasarse determinadas fases de adaptación (Ro-Rn), para crear una base estable (fuente: Grosser/Zimmermann, 1981, 250)
Ello depende probablemente del tipo de los procesos de adaptación: la homeostasis que se renueva en cada fase de adaptación representa un estado funcional dinámico en el que los procesos de regeneración y de degradación están en equilibrio. Los procesos de degradación se incrementan paralelamente a los de regeneración. En la zona límite de sus capacidades, el atleta debe encontrarse seguramente con muy pocas posibilidades de incrementar su rendimiento: Está obligado a escoger una carga elevada para mantener o aumentar su nivel. Pero no la puede fijar demasiado alta puesto que de esta forma fomentaría demasiado los procesos degenerativos sobrecargando al organismo en sus tareas de regeneración. El predominio de los procesos degenerativos, el llamado catabolismo, produce, sin embargo, una disminución del rendimiento. Condiciones genéticas y edad biológica A pesar de que será probablemente imposible demostrar individualmente las adaptaciones de una a otra sesión de entrenamiento, la posibilidad actual de medir parámetros concretos y el conocimiento de otros factores de influencia forman una fuente de información indispensable para dirigir el rendimiento correctamente. A continuación nombramos algunos puntos esenciales a tener en cuenta a la hora de valorar cada una de las posibilidades de reacción del organismo. Se trata de la influencia de: 9 los condicionantes genéticos y 9 la edad biológica. Para muchos deportes es importante disponer de las medidas antropométricas para valorar los condicionantes genéticos, comparándolas con los valores óptimos procedentes de las investigaciones biomecánicas. El conocimiento de los condicionantes genéticos también podría contribuir a valorar las posibilidades de adaptación metabólica y morfológica en el ámbito de las estructuras celulares: se sabe, por ejemplo, que una estimulación sistemática obtiene su mayor efecto cuanto más corresponda el tipo de carga al perfil funcional de la estructura excitada (Jakowlew, 1977), mientras que una modificación definitiva no es posible sino, sólo dentro de unos límites. Esta observación no sólo abarca parámetros biomecánicos sino también fisiológicos y morfológicos. El ejemplo más importante en este contexto es el hecho de que un atleta sólo puede esperar buenos resultados en las carreras de velocidad cuando su musculatura crural contenga en gran parte fibras FT (fibras A, blancas, de contracción rápida) El entrenamiento aparentemente sólo puede fomentar esta aptitud, mientras que apenas será posible que transforme las fibras ST (fibras C) en fibras FT (Komi y cols., 1976; Howard, 1985) Para estimar la capacidad de rendimiento en cada caso, hemos de conocer la edad cronológica y biológica. Sabemos que en edades infantiles y juveniles existen en sus fundamentos las capacidades decisivas para el rendimiento, pero con diferentes grados de desarrollo. Distinguimos las llamadas fases sensitivas durante las cuales el organismo es especialmente sensible al fomento de los diferentes componentes. Para conseguir un rendimiento máximo dentro de las posibilidades genéticas de cada individuo, parece evidente la necesidad de aprovechar óptimamente estas etapas. «Óptimamente» no quiere decir necesariamente «al máximo» (véase capitulo 5). La importancia de los años de entrenamiento También tiene una importancia decisiva para la valoración de las posibilidades de reacción y adaptación del organismo, el conocer los años de entrenamiento (años que se lleven entrenando) Esto es evidente, tal como se puede deducir de las anteriores explicaciones, ya que la reacción frente a un estímulo cambia con el estado del organismo; es decir, que una misma carga tendrá diferentes efectos en función del incremento de la capacidad de rendimiento. Existen investigaciones (Hollmann/Hettinger, 1980) que demuestran que el principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con una intensidad del 30-40% de su fuerza máxima, mientras que el atleta muy entrenado necesita como mínimo una carga del 70% de su fuerza máxima, y esto sólo para mantener su nivel de rendimiento (véase también en el capítulo 3, la fuerza motriz). En el ámbito del trabajo de resistencia aeróbica y anaeróbica se pueden determinar, hallando los niveles de lactato, las velocidades (correr, remar, nadar) necesarias en el entrenamiento del deportista para conseguir, en los niveles elevados de rendimiento, todavía intensidades que provoquen adaptaciones en el organismo (véase también en el capítulo 3, la resistencia).
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Los procesos de adaptación biológica como variable reguladora y limitadora del desarrollo del rendimiento Los procesos de adaptación se controlan a través del aparato genético de la célula afectada por una carga. La actividad de la célula tiende, en este caso, a conseguir un grado de adaptación que le permita mantener un equilibrio entre los procesos de degradación y de resíntesis, en presencia del estímulo de la carga. De esta forma se incrementa la capacidad funcional del organismo. El atleta se pone como fin el aprovechar el comportamiento del organismo de manera que este equilibrio se establezca en un nivel máximo para garantizar un rendimiento máximo con el citado incremento consecuente de la capacidad funcional. La tarea del desarrollo del rendimiento es, pues, el mantenimiento de este proceso, activando el aparato genético de la célula. Si conocemos las características de los procesos del aparato genético de la célula podemos dirigirlo en su actividad a través de una planificación sistemática del entrenamiento. Los procesos de reacción y adaptación de las estructuras celulares, por su parte, tienen un efecto regulador sobre las cargas de entrenamiento. Sólo se puede conseguir un desarrollo óptimo del rendimiento si incluimos estos procesos biológicos como variable reguladora en la planificación del rendimiento. Para poder cumplir esta exigencia deberíamos poder determinar el nivel de rendimiento actual del atleta; lamentablemente es imposible registrar los valores de todas las variables que intervienen. Disponemos, sin embargo, de un cierto conocimiento de los efectos provocados por una carga y de las probables adaptaciones a conseguir, procedente de datos obtenidos en investigaciones con atletas en entrenamiento y competición. Los métodos analítico-científicos actualmente disponibles se han de ampliar constantemente en este sentido. Es imprescindible poder estimar el efecto de una carga sobre el organismo para poder valorar el avance de la regeneración y, con ello, los posibles procesos de adaptación. La figura 11 representa que una alteración de la homeostasis puede tener distintos efectos en el organismo, que han de ser respondidos con las medidas correspondientes, si queremos conseguir un aumento del rendimiento.
Efecto de la carga anterior
Incremento de la Regeneración
Se exige una Regeneración máxima
Equilibrio entre los procesos de Regeneración y Degradación
Capacidad funcional y Capacidad estructural en el ámbito
Capacidad funcional y/o Capacidad estructural en sus límites
Capacidad funcional y Capacidad estructural suficientes
Medidas que favorecen los procesos Anabólicos
Evitar el cambio hacia la Fase Catabólica
Iniciación de Procesos Anabólicos
Entrenamiento: "Período de Estabilización"
Entrenamiento: "Período de Reducción de carga"
Entrenamiento: "Período de Incremento de carga"
Fig. 11. Valoración del nivel actual, basándose en el efecto de la carga y en sus consecuencias para la programación de las siguientes cargas (fuente: Grosser/Zimmermann, 1981, 253).
Período de estabilización Si la alteración de la homeóstasis provoca un incremento del nivel de resíntesis dentro de la capacidad del organismo se han de elegir cargas consecutivas de entrenamiento de forma que se garantice en primer lugar una estabilización de los procesos anabólicos → «período de estabilización»
Período de incremento de la carga Si el rendimiento se ha incrementado tanto que la carga de entrenamiento ya no produce ninguna alteración considerable de la homeóstasis, se ha de aumentar la carga→ «período de incremento de la carga».
Este incremento puede ser uniforme o discontinuamente progresivo. Sobre todo, la segunda forma puede producir una carga para la capacidad funcional y estructural cercana a los límites de su capacidad, compensable sólo con exigencias máximas para el nivel de resíntesis.
Período de reducción de la carga Este método del incremento discontinuo de la carga sólo se puede aplicar durante poco tiempo para aumentar el rendimiento, ya que, en caso contrario, se puede producir una pérdida funcional del sistema excitado por sobrecarga. La consecuencia son síntomas de insuficiencia. Para evitar estos procesos negativos para el desarrollo del rendimiento es indispensable una reducción de la carga →«período de la reducción de la carga». El efecto de un entrenamiento puede resultar previsible llevando un diario de entrenamiento consecuentemente cumplimentado y aplicando los análisis de investigaciones médico-deportivas / científicas del entrenamiento que no sólo informen de la aptitud deportiva sino también del desarrollo de los parámetros decisivos para el rendimiento. La aplicación de los principios de entrenamiento* A base de las experiencias en los deportes individuales, se han desarrollado en la práctica del entrenamiento los llamados principios de entrenamiento** que se pueden aplicar razonablemente, siempre que
sean biológicamente fundados, de acuerdo con los procesos de adaptación del organismo, determinando de forma decisiva las fases de la planificación del rendimiento. Vemos en los principios de entrenamiento (sinopsis en la Fig. 12) una herramienta práctica para el entrenador, basada en fundamentos científicos, que establece un puente entre la teoría y la práctica de la metodología indicada.
Los procesos de adaptación biológica (supercompensación) requieren
Para garantizar Para iniciar los efectos de adaptación
la adaptación
Los principios de la carga
Los principios de
Para la orientación de la adaptación en una dirección determinada
periodización
Los principios de especialización
periodizada
Principio de la regeneración
la coordinación sistemática
Principio de la preferencia y de
reguladora
Principio de la alternancia
deportista
edad e individualidad del
Principio de la adaptación a la
Principio de la periodización
continuidad
Principio de repetición y
carga
Principio de la versatilidad de la
discontinuo de la carga
Principio del incremento
progresivo de la carga
Principio del incremento
entre carga y recuperación
Principio de la relación òptima
cíclica
Figura 12. La aplicación de los principios de entrenamiento en función de los procesos de adaptación del organismo.
* Véase con respecto a este capítulo, también las explicaciones metódicas del entrenamiento en Grosser / Starischka / Zimmermann: principios del entrenamiento deportivo, 1985 Pp. 23-41) ** Como principios entendemos generalmente las necesidades concretas, que reflejan determinadas leyes en forma de fundamentos orientados en la práctica, exigencias y reglas de la actividad. A los siguientes principios de entrenamiento se superpone el principio de la supercompensación. Este principio expresa la característica fundamental de todos los procesos de adaptación. Sobre todo, la fuente energética o la adaptación por vía aeróbica se ha podido probar científicamente. La carga funcional y la degradación causada por ella durante el entrenamiento forman conjuntamente un estímulo para la adaptación; esto significa que se requiere una carga adecuada para estimular una supercompensación. Los principios de carga y periodización
Principio de la relación óptima entre carga y recuperación La adaptación deseada (por ejemplo, energía aeróbica o anaeróbica) decide en primer lugar sobre la elección de la intensidad de carga, ya que «el primer proceso de degradación siempre estimula o refuerza la reacción responsable para la resíntesis» (Engelhardt, 1932, citado según Jakowlew, 1977) Además, sabemos que el estímulo ha de tener una determinada duración para provocar realmente procesos de supercompensación. Esto significa que la adaptación depende también del volumen de la carga, aparte de su intensidad. El volumen necesario se consigue a través de la duración de la carga o bien por el mayor número de repeticiones, con el fin de mantener la intensidad específica de la misma.
Las posibilidades del metabolismo plástico determinan la adaptación como proceso energético-intensivo. Este proceso depende de las condiciones óptimas del medio que implican a su vez una aportación suficiente de materias de resíntesis y condiciones hormonales favorables, lo que hace que este proceso dependa de la fase de regeneración. Para permitir una supercompensación son entonces decisivas: la elección de la carga adecuada (resultado entre intensidad y volumen de la carga) y la garantía de la fase de recuperación. Podemos entonces determinar el principio de la relación óptima entre carga y recuperación. Cuanto mejor sean las fuentes energéticas aeróbicas, más se favorecerá también el metabolismo plástico y el resultado de la adaptación. Una buena resistencia aeróbica es por ello la base para todos los deportes, por su efecto acelerador para la recuperación de unas condiciones del medio favorables para las diferentes sustancias. Una carga mayoritariamente aeróbica determina al final de su aplicación unas buenas condiciones para los procesos de resíntesis. Para mejorar, sin embargo, las bases condicionales específicas de los trabajos de velocidad se requieren cargas metabólicas a nivel anaeróbico. La mayor producción del lactato ocasiona cambios en el medio químico local, retrasando así el proceso de recuperación y, momentáneamente también los siguientes pasos de adaptación. Esto significa que hemos de crear unas condiciones favorables para los sucesivos procesos de adaptación, seleccionando cargas de entrenamiento adecuadas, además de unos buenos fundamentos de resistencia. En este sentido, el corredor de los 100 m lisos procurará mejorar las fuentes energéticas de tipo alactácido (que no forman lactato) Las repeticiones de la carrera de los 100 m, sin embargo, desgastan con mayor insistencia las reservas de glucógeno del músculo con un incremento elevado del lactato; en consecuencia se tiene que limitar el número de repeticiones, ya que el efecto del entrenamiento no se conseguiría al no poder correr con la velocidad necesaria. Esta carga ya no sería entonces específica-competitiva y alactácida a pesar de tratarse de la misma distancia. En consecuencia sólo se podrá contar con una adaptación limitada en cuanto a la misma competición; a esto se añade el efecto negativo de la mayor acidez que ya mencionamos. Por ello será más adecuado, en todos los sentidos, reducir la distancia de 100 a 60-70 m para el entrenamiento interválico: esta carga desgasta casi exclusivamente la fosfocreatina, mientras que apenas se producirá lactato, pudiéndose reducir los descansos necesarios a uno-dos minutos; de aquí resultará un gran volumen de series, es decir, que la carga total será elevada, sin que se ocasione una acidosis (formación de lactato) inhibidora de las adaptaciones. Lo mismo valdrá para el corredor de los 800 m: reduciendo para el entrenamiento la distancia de 800 a 600 m, estará capacitado para correr a velocidad de competición. Los valores de la concentración de lactato serán parecidos a los producidos en competiciones a los 600 m. Esto significa que la fuente energética es específica para la competición, evitándose la acidosis elevada que eliminará el efecto a las sucesivas repeticiones de esta carga o que incluso las convertiría en un peligro. De esta forma, se permite un fomento sistemático de potenciales de energía anaeróbica. Se emplearán, entonces, otras sesiones de entrenamiento para aprender a tolerar valores superiores de la acidosis, pero sólo tienen sentido una vez que las fuentes de energía anaeróbica hayan mejorado. También se requiere una carga elevada de entrenamiento, determinada por intensidad y volumen, para mejorar el rendimiento en los deportes de desgaste energético; aeróbico. La intensidad de la carga se debe ubicar en el ámbito aeróbico; cuanto más se acerque al campo mixto aeróbico-anaeróbico más se incrementará la degradación del glucógeno. Esta degradación fuerte de glucógeno, sin embargo, limita el volumen de la carga, en función del nivel de entrenamiento y sólo se tolerará a un ritmo de una-dos unidades de entrenamiento por semana. Puesto que de esta forma resulta una carga total baja; hemos de reducir la intensidad aumentando el volumen. Esto es una receta que conduce con bastante seguridad al éxito, también, para deportistas genéticamente menos favorecidos. La intensidad de la carga corresponde, en este caso, a un entrenamiento fundamental de la resistencia, que se situará más o menos en un 47% del consumo máximo de oxígeno, siguiendo los datos de Mader y cols. (Resultados de 1980, no publicados) En este método, el aparato muscular pasivo es un factor limitante a partir de un volumen de entrenamiento. Los resultados procedentes de estudios de entrenamientos basándose en mediciones del lactato, demuestran que el estado subjetivo del deportista no puede servir de medida adecuada para determinar la intensidad de la carga. En una fase de «bienestar», el deportista elige intensidades superiores que provocan una acumulación del lactato. Ésta se sitúa, sin embargo, por encima de los valores óptimos para un desarrollo de la capacidad oxidativa. Como reacción frente a este esfuerzo elevado, el deportista se cuidará en las siguientes
sesiones, en fijar una intensidad más baja. Ello es contradictorio a una buena adaptación que requiere un determinado estímulo de carga (resultado entre intensidad y volumen de la carga) La elección de la intensidad de carga se ha de situar en el nivel idóneo (Liesen y cols., 1985) a base de una información lo más exacta posible (que comporta un análisis de la carga y del rendimiento)
El principio de repetición y continuidad En las siguientes sesiones de entrenamiento también se deben fomentar los procesos anabólicos después de las cargas que desequilibran la homeóstasis. Existe esta necesidad, ya que sabemos que se requieren varias repeticiones para conseguir una adaptación óptima. Sólo de esta forma, se garantiza la implicación de otros sistemas que incrementen el rendimiento, aparte de la supercompensación a través de la acumulación de sustratos. La repetición de la misma carga que causó una clara perturbación de la homeóstasis no se ha de producir necesariamente en la sesión de entrenamiento inmediatamente después. Es más apropiado, en este caso, organizar las sucesivas sesiones de entrenamiento de manera que se mantenga el efecto de supercompensación de las componentes de reacción especialmente rápida (por ejemplo, la glucosa) sin que ello requiera una implicación excesiva de las enzimas o estructuras que se encuentran en fase de resintetización. Este descanso relativo es positivo para la adaptación, apreciándose este efecto sólo a largo plazo. Las medidas aquí descritas cumplen las exigencias expresas en el principio de repetición y continuidad y preservan el efecto de supercompensación, junto con el «principio de la relación óptima entre carga y recuperación» El concepto de «repetición» y su aplicación no debe llevar a una falsa interpretación: Repetición significa mantener la carga en un nivel determinado de intensidad durante el tiempo necesario hasta que ya no se rompa la homeostasis, que es una señal de adaptación. El principio de la supercompensación vuelve a determinar, durante esta fase, las medidas de carga y de recuperación, resultando positiva una reducción de la carga o cargas en otros sistemas funcionales. Esta metodología confirma el hecho de que las diferentes cargas de entrenamiento (con acento en la fuerza, la velocidad y la resistencia) tienen un efecto mutuo positivo a pesar de sus efectos específicos. Esto es válido, sobre todo, en las fases iniciales del desarrollo del rendimiento, pero también en niveles de rendimiento más elevados se demuestra, a menudo, la necesidad de desarrollar varias cualidades, analizando detalladamente los factores de rendimiento de un depone. Mediante investigaciones específicas se ha de encontrar la medida en que esto se ha de aplicar en los diferentes depones. El efecto positivo para la adaptación de otro tipo de carga se aprecia también, en cierta forma, durante una misma sesión de entrenamiento. Inmediatamente después de activar las enzimas anaeróbicas, por ejemplo, se activan las enzimas aeróbicas por la mayor producción de sustancias ácidas procedentes del metabolismo (Jakowlew, 1977) Este proceso puede ser apoyado por un programa de resistencia a nivel aeróbico que incrementa la circulación y la aportación energética (activación del glucógeno hepático y movilización de los lípidos) lo que tiene un efecto positivo para los procesos anabólicos de la fase de recuperación. Actualmente aún no existen resultados definitivos con respecto a la intensidad óptima de carga (véase también el capítulo 3, sobre todo la resistencia motriz).
El principio del incremento progresivo de la carga El organismo humano (células, órganos, metabolismo) puede, como ya explicamos anteriormente, adaptarse constantemente a los cambios de carga. Cuando no se presenten cargas externas superiores, no se producirán, en consecuencia, adaptaciones internas. Para seguir incrementando el rendimiento se requiere un aumento de la carga del entrenamiento en un 20-40% por año. El principio del incremento progresivo de la carga indica que ello necesita de un tratamiento cuidadoso para no sobrecargar las posibilidades de las estructuras. El incremento del rendimiento, siguiendo este principio, no se debe de entender, sin embargo, como una mejora exactamente lineal; más bien resultan, en la práctica, niveles de adaptación aumentados, estancados e incluso más bajos (véase Fig. 13).
Adaptación
Capacidad de Rendimiento
Tiempo (Semanas, Meses, Años) Fig. 13. La Adaptación con Incremento No Lineal (fuente: Grosser y cols., 1986).
El incremento se orienta evidentemente en el estado momentáneo e individual de entrenamiento (= capacidad de rendimiento, nivel de condición física) Fundamentalmente se ha de alcanzar, en general, el limite de capacidad, es decir, un grado «sano» de cansancio (¡no el agotamiento total!). En caso de un entrenamiento general y específico de la condición física aplicamos como progresión lenta los principios conocidos de carga en el siguiente orden metodológico (véase Grosser y cols., 1985, 28-33): 1. 2. 3. 4.
Aumento Aumento Aumento Aumento
de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar al entrenamiento diario) del volumen. de la densidad del estímulo. de la intensidad del estímulo.
El principio de la versatilidad de la carga En la práctica del entrenamiento hemos de aplicar igualmente los conocimientos que el efecto trófico del sistema nervioso vegetativo tiene para la adaptación. El principio de la versatilidad de la carga se ha de entender como una medida para afrontar una cierta monotonía en la carga debida a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. Este principio también se ha de tener en cuenta cuando el mayor nivel de rendimiento, con unas exigencias enormemente incrementadas para los procesos de adaptación, requiere una selección estricta de las cargas específicas en cada deporte (véanse principios de especialización) Los tipos de carga tratados hasta el momento implican globalmente una contradicción: 9 Por un lado se necesita un incremento progresivo y continuo para la adaptación estable del organismo a los estímulos, 9 ello provoca, por otro lado, un estancamiento en un determinado momento, teniendo que ser «interrumpido» por una carga mucho más elevada y versátil para crear un mayor nivel de rendimiento. Por ello se toma como máximo criterio: No crear situaciones de entrenamiento uniformes y monótonas, sino ir variando siempre las cargas, a partir de un determinado nivel de rendimiento (después del entrenamiento de base) La forma más efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de las siguientes maneras:
9 variando las cargas (por ejemplo, entre uniformes y discontinuas) y 9 variando los métodos (por ejemplo, entre el método interválico y el continuo, etc.)
El principio del incremento discontinuo de la carga Una medida conocida para aplicar el efecto positivo de la adaptación a través de la activación simpática es el incremento extremo de las cargas. Ello se hace con el fin de encontrar nuevas medidas, puesto que, en el entrenamiento de alto rendimiento, la capacidad de carga del aparato muscular pasivo es limitada y/o no se pueden ingerir más calorías. Una de las aplicaciones es, por ejemplo, la carga en situación de insuficiencia de oxígeno, llevada a cabo en los entrenamientos en altura. Existen numerosas investigaciones sobre el efecto de esta forma de entrenamiento; pero se han de tener en cuenta algunos consejos para evitar una sobrecarga del deportista, que fácilmente corre el peligro de sobreentrenamiento a causa del incremento discontinuo de la carga. El mayor esfuerzo producido en correspondencia con el principio del incremento discontinuo de la carga, realizado sobre todo en la fase preparatoria de la competición, lleva la capacidad funcional y estructural a sus límites de adaptación, que fácilmente puede cambiar de una situación anabólica a catabólica. Para evitar la aparición consecuente del sobreentrenamiento, se ha de reducir drásticamente la carga después de una sesión de entrenamiento (o competición) de un esfuerzo muy elevado. Con ello tenemos que aceptar un breve estancamiento o una ligera reducción del rendimiento. Este procedimiento permite el desarrollo de una situación positiva para la adaptación del organismo a causa de una recuperación relativa y crea con ello una buena predisposición para el futuro incremento del rendimiento. Sobre todo son importantes: el control continuo, observación, tests.
El principio de la periodización Si la carga no se reduce y el organismo entra en un estado de sobreentrenamiento, se producirá una disminución incontrolada del rendimiento. En este caso se interrumpen los procesos bioquímicos (Jakowlew, 1977), sobre todo, de índole oxidativa, contrariamente a la disminución del rendimiento como respuesta a una reducción del entrenamiento. Los procesos metabólicos de oxidación son, sin embargo, decisivos para la fase de regeneración y sus efectos anabólicos, tal como ya explicamos anteriormente. El atleta agrava aún más su situación, reaccionando con entrenamientos aún más forzados frente a esta disminución del rendimiento, que no logra entender (¡al fin y al cabo está entrenando duramente!). La situación del organismo se puede explicar entonces como un estancamiento en la simpaticotonía con un elevado desgaste de sustratos nada económico. El rendimiento a causa del sobreentrenamiento perdurará hasta que la capacidad disminuida del atleta le obligue situar las cargas en un nivel que vuelva a permitir el equilibrio entre los procesos de resíntesis y desgaste. La recuperación del rendimiento anterior requiere entonces en primer lugar un desarrollo consecuente de la vía energética aeróbica que vuelve a posibilitar de nuevo un incremento del rendimiento por encima del «nivel perdido» Esto significa que el incremento de carga necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento ha de ser seguido por una reducción temporal de la misma, estos dos aspectos los expresa el principio de la periodicidad (véase más detalladamente en 2º paso: Determinación de objetivos y normas, planificación y periodización). LOS PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN Las interrelaciones expuestas indican la complejidad de las adaptaciones necesarias que el entrenamiento ha de satisfacer. Se insistió en varias ocasiones en que ello requiere un análisis, lo más exacto posible, de la capacidad de rendimiento necesaria para realizar una competición. Para el aumento máximo del rendimiento intervienen otros componentes, además de los procesos de adaptación anteriormente descritos, que apuntan en dirección a una especialización absoluta; esto se refleja en los llamados principios de especialización.
Principio de adaptación a la edad e individualidad del deportista En primer lugar, siempre se han de tener en cuenta en función de la edad y de las posibilidades biológicas del atleta (véanse, por ejemplo, las fases sensitivas, en el capítulo 5) y, además, su individualidad en
cuanto a talento, motivación y disposición para el rendimiento, temperamento, etc., → el principio de
adaptación a la edad e individualidad del deportista.
Sólo una vez aprovechadas las posibilidades y las condiciones individuales de cada atleta (joven) según su edad, podemos iniciar una máxima especialización (véase también Matwejew, 1961, 65) Esto significa para la práctica: 9 que las capacidades e intereses individuales del atleta se deben de conocer; 9 que no se puede trabajar en contra de estas capacidades e intereses; 9 que una especialización ¡sólo tiene sentido sobre la base de una amplia formación de la condición física y de la coordinación! Es sólo entonces cuando se podrán tolerar cargas máximas que en parte alcancen los límites de las posibilidades funcionales del organismo. Este último aspecto de la formación física y coordinativa nos lleva a la vez al:
Principio de la alternancia reguladora Este principio enfoca la interdependencia entre los entrenamientos de la condición física y de la técnica para alcanzar y mantener un nivel máximo de rendimiento (Djatschokow, 1977) Este es uno de los capítulos más difíciles y científicamente menos claros del proceso de desarrollo del entrenamiento. En relación a la alternancia reguladora nos enfrentamos con las siguientes problemáticas: 1. ¿Cómo se ha de dirigir el entrenamiento para alcanzar o mantener un nivel máximo y equilibrado de condición física? 2. ¿Cómo se adapta dentro del proceso de planificación y en el ámbito cuantitativo, la condición física y la coordinación (a veces también otros componentes), para alcanzar una concordancia y armonía idóneas y con ello un rendimiento óptimo? Referente al punto 1: Concordancia a nivel de condición física. El desarrollo de la capacidad de rendimiento en cuanto a la condición física se enfrenta a dificultades especiales si el deporte en cuestión requiere diferentes capacidades motrices con dominio de alguna o con igualdad de todas. Hipotéticamente, podemos señalar lo siguiente en el sentido de una alternancia reguladora: 9 Los deportistas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica deben desarrollar la anaeróbica sobre una amplia base de la aeróbica. 9 Aquellos que necesitan fuerza y resistencia desarrollan ambas capacidades, primero aisladamente en sentido cuantitativo, para combinarlas luego (de la forma específica del deporte) La «fuerzaresistencia» estará entonces, según cada deporte, más o menos acentuada hacia uno u otro lado. 9 Los deportistas que requieren velocidad de reacción, velocidad máxima acíclica y fuerzaresistencia (local) entrenan; primero, las diferentes capacidades de forma aislada para mejorarlas, luego de forma combinada. ¡Recordemos que la velocidad sólo se desarrolla óptimamente en un estado de recuperación total! Sólo en un nivel elevado de rendimiento se introduce también un entrenamiento en estado de cansancio. 9 Los deportistas que sólo necesitan las cualidades de la fuerza han de tener siempre en cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la flexibilidad / agilidad, es decir, que se han de concordar correctamente los ejercicios de fuerza y de flexibilidad o de relajación. 9 Los deportistas que necesitan velocidad cíclica máxima y fuerza han de percibir a tiempo los límites racionales de la fuerza. Una fuerza excesiva incrementa la masa corporal y puede perjudicar la agilidad y la coordinación intermuscular (técnica motriz) Para detectar a tiempo la disminución potencial del rendimiento durante la temporada, originada por un entrenamiento de la condición física mal dosificado o insuficiente, han de observarse atentamente las señales tempranas que indican pérdidas de adaptaciones inestables. Lo primero que se registrará es seguramente la pérdida de adaptación del sistema nervioso vegetativo, que se manifiesta, entre otras cosas, en la evolución de la frecuencia cardiaca frente a un esfuerzo dado. En un estado adaptado, las pulsaciones corresponden a las necesidades de la carga. Ésta se considera elevada a medida que baja la capacidad de rendimiento: la estimulación consecuente del sistema nervioso vegetativo produce un aumento de la frecuencia cardiaca.
Para poder usar las modificaciones de las pulsaciones como feedback del correcto desarrollo del rendimiento, es evidente que el entrenador tiene que realizar regularmente controles a través de pruebas de esfuerzo adecuadas, que le permitan valorar individualmente el desarrollo de la frecuencia cardiaca (ver en el capítulo 3: controles de entrenamiento y competición). Una pérdida potencial del rendimiento se ha de interpretar como consecuencia de la reducción del «trabajo de condición física» que no se debe corresponder con una «carga anaeróbica superior» Frente a las mayores exigencias de los procesos anabólicos (de resíntesis) se ha de reaccionar con medidas adecuadas. Se tendrá que trabajar, a cono plazo (hasta la restauración del nivel deseado de rendimiento para procesos anabólicos), en un nivel óptimo, centrándose en el volumen de la carga. Referente al punto 2: Armonía entre condición física y coordinación. La concordancia entre condición física y coordinación es aún mucho más difícil de conseguir que entre las diferentes capacidades condicionales. Conocemos de sobra los ejemplos de proporcionalización, concretamente de la condición física. La mayoría de los depones requiere lo siguiente: 9 Como base, una formación física general variada; 9 una buena formación de las capacidades coordinativas generales y especificas del depone durante las fases sensitivas del desarrollo infantil y juvenil (véase capítulo 5); 9 un incremento sucesivo y simultáneo de la condición física y de la coordinación (técnica) con su mutuo efecto favorable.
Referente al último punto: En los deportes con gran requerimiento de condición física y coordinación (por ejemplo, gimnasia deportiva, atletismo, deportes de lucha, esquí alpino, patinaje artístico etc.; véase también la tabla 2) se procede actualmente de la siguiente forma: 1. Acentuación independientemente, en el entrenamiento, de la condición física y técnica. 2. A continuación, formación combinada específica del deporte. Grupo de Deportes
Deportes (ejemplo)
Sprints, Deportes de Lanzamientos, Fuerza Explosiva Saltos, Halterofilia
Deportes Resistencia
Deportes Combinados
Características
Significado de Condición Física
la
Significado de la Técnica
Las aplicaciones más intensivas de la FuerzaVelocidad máximas sólo se pueden conseguir con una Velocidad elevada, Predominan Fuerza adecuada coordinación de movimientos, es decir, con aplicación de Fuerza Máxima y Explosiva la coordinación de fuerzas internas y externas, Máxima palancas y orientación económica de la fuerza muscular
Predominan Resistencia Carreras de Fondo y Aplicación de aeróbica, anaeróbica, de medio Fondo, Esquí resistencias altamente Resistencia estática y de fondo, Remo, aeróbicas y/o dinámica de la Fuerza Ciclismo, Natación anaeróbicas Muscular
Con la aplicación de direcciones de movimiento adecuadas, es decir, la coordinación de los efectos funcionales de los músculos y de las palancas, resultan trabajos económicos y óptimos de Fuerza-Resistencia (la Técnica tiene una función reductora para el cansancio)
Aplicación combinada La Fuerza Muscular de la Precisión de local, la Resistencia Gimnasia deportiva, movimientos, anaeróbica y la Patinaje Artístico, Expresión y flexibilidad tienen un Gimnasia Rítmica Capacidades de determinado papel, Condición Física ayudando a la Técnica
Papel dominante de las Capacidades Coordinativas (Técnica del movimiento), en especial: Precisión Ritmo, Armonía, Fluidez, Elasticidad, Equilibrio (la Técnica como "finalidad en sí")
Papel dominante de la Técnica específica para Participación elevada de Aplicación combinada desarrollar al máximo los trabajos precisos de Fuerza y Juegos y Deportes Tenis, Fútbol, Judo, Fuerza, Velocidad, de Técnica, Condición Velocidad (aprovechamiento efectivo de impulsos Boxeo, etc. Flexibilidad y de Lucha Física y Táctica máximos de la Fuerza economizando a la vez los Resistencia anaeróbica movimientos) Tabla 2. Significado de Condición Física y Técnica en los distintos deportes (según Djatschkow, 1977, fuente: Grosser / Neumaier, 1982)
En este contexto se suele sobrestimar la parte de la condición física y subestimar la coordinación. Cuanto antes se dominen los gestos técnico-coordinativos con mayor economía y especificidad, antes, también, se podrán entrenar los elementos de condición física, y a menudo con los movimientos técnicamente correctos. Esto significa que siempre existe una influencia positiva entre condición física y técnica. Siguiendo el principio de la alternancia reguladora se deben tener en cuenta las siguientes tesis: 9 ¡Todas las componentes (capacidades de condición física, de coordinación, volitivas, psíquicas, tácticas, etc.) establecen una interrelación! 9 Una modificación de la condición física (aumento o disminución) cambia los movimientos (la técnica) de forma cuantitativa y, en parte, también cualitativa → por esta razón, la técnica ha de ser adaptada a la mejora física, después de un determinado tiempo. Un desarrollo excesivo de la fuerza, por ejemplo, en un segmento del cuerpo, puede transformar en arrítmica la totalidad de la estructura motora (véase también el «principio de la preferencia y de la coordinación sistemática»). 9 El entrenamiento de la condición física previo al de la técnica, influye, a menudo, de forma negativa sobre este último, → por ello: se debe entrenar la técnica antes o conjuntamente con la condición física. 9 Todos los ejercicios y cargas específicos de un deporte (técnicas) han de corresponder a las particularidades (sobre todo, las características de adaptación) biomecánica-funcionales, morfológico-anatómicas y fisiológicas.
Principio de la preferencia y de la coordinación sistemática Este principio está estrechamente relacionado con los aspectos que acabamos de proponer. Se trata aquí, en algunos deportes, de la preferencia de determinadas capacidades de la condición física o de la coordinación, añadiéndose a estas últimas la formación de un estereotipo dinámico (coordinación sistemática) Podemos diferenciar lo siguiente: 9 Si se ha de dar preferencia a una capacidad concreta de condición física (por ejemplo, la fuerza máxima en la halterofilia), hemos de tener en cuenta que no se menosprecien otras capacidades complementarias y de soporte para las capacidades principales (véase, también, el «principio de la alternancia reguladora») Siguiendo el ejemplo del halterófilo, nos referimos, aparte de la fuerza máxima, a la fuerza explosiva, la fuerza-resistencia, la flexibilidad y la resistencia aeróbica (para mejorar la capacidad de regeneración y la entrenabilidad de la musculatura) La entrenabilidad de las capacidades primordiales de condición física requiere en la mayoría de los deportes una base general y el correspondiente nivel (biológico) motor (¡y psíquico-cognitivo!). 9 Si se ha de dar preferencia a determinadas capacidades de coordinación o bien a movimientos técnicos concretos (por ejemplo, el movimiento giratorio en el lanzamiento de disco o el ritmo en la carrera de vallas), hemos de cuidar siempre la relación de todas las capacidades complementarias del proceso de rendimiento con el elemento principal. En nuestro ejemplo en el lanzamiento del disco, la acentuación excesiva del elemento parcial «fase de toma de impulso» puede ejercer un efecto perjudicial para el movimiento global: en cuanto al ejemplo de la carrera de vallas, la mejora de la velocidad en movimientos parciales puede modificar el ritmo del movimiento global (en sentido negativo y positivo) Esto significa que si mejoramos elementos concretos de la condición física y/o de la coordinación, los hemos de integrar inmediatamente en la globalidad estructural y funcional del movimiento principal. Ello se realiza mediante numerosas repeticiones del movimiento global, inicialmente a una velocidad mediana o bien ligeramente reducida y luego con la específica del movimiento. Después de años-de entrenamiento se va formando de esta manera un estereotipo motor dinámico. La elaboración sistemática de la coordinación (estereotipo dinámico) se consigue, en consecuencia, mejor de la siguiente forma: • a través del método que acabamos de describir, o sea, desarrollando los elementos parciales o integrándolos inmediatamente en el movimiento global, siendo este último siempre el protagonista (coordinación sistemática), o • a través de una formación compleja de las capacidades de condición física y de coordinación. Vamos a especificar esta vía en el ejemplo del salto de altura.
La técnica (del salto de altura) puede combinarse a la vez con un entrenamiento de la fuerza, realizando el movimiento con un peso adicional «crítico» del 4-5% del propio peso (mediante chalecos o abrazaderas de arena o de pesas) Esta carga adicional no interfiere en el esquema motor que posee el sistema nervioso central del movimiento, según los cálculos biomecánicos. En el entrenamiento podemos alternar de forma complementaria o bien variada los saltos con y sin carga adicional (efecto cinestético posterior; véase, también, Grosser / Neumaier, Técnicas de entrenamiento)
El principio de la regeneración periódica La experiencia demuestra que se requieren unos 8-12 años para desarrollar el rendimiento de un atleta de élite, contando desde su nivel de principiante, con el supuesto de que se realizó un desarrollo óptimo del rendimiento. Una vez que los deportistas hayan alcanzado un nivel internacional, habrán de trabajar con cargas máximas en entrenamiento y competición para estabilizarlo. Entre el segundo y sexto años (de entrenamiento) se presentarán pequeños descensos del rendimiento (a veces hasta pueden ser grandes) cuyas causas todavía se desconocen en su mayoría, a pesar de seguir esforzándose muchísimo en los entrenamientos. Globalmente se pueden aceptar las hipótesis de razonamiento, que se refieren a las llamadas barreras de la coordinación, los estancamientos técnicos (véase Grosser / Neumaier, 1982), sobrecarga en los diferentes sistemas del organismo humano (sistema nervioso central, sistema vegetativo, musculatura, etc.) y estancamiento de la adaptación. Además, se pueden sumar a estas posibles causas fisiológicas también las psíquicas (desinterés para entrenamiento y competición, falta de «arranque»), que quizá son las verdaderas. Una receta empleada por muchos atletas de nivel internacional para superar estas fases es la introducción de un mayor tiempo de regeneración. Campeones olímpicos como Lasse Viren (5.000 y 10.000 m lisos), Alexander Pusch (esgrima), Rolf Milser (halterofilia), muchos jugadores de tenis de élite mundial, boxeadores, igual que otros atletas, por ejemplo, descansaron de las competiciones durante 6-12 meses; después de unos tres-cinco años de rendimiento máximos, y entrenaron durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando mayor importancia a diferentes tareas de regeneración. Después, estos atletas volvieron a ser de élite absoluta (en parte, superior a su nivel anterior) Al principio desarrollado hasta este punto se le llama principio de la regeneración periódica, ya que parece cierto o lógico que los deportistas de alto rendimiento necesitan una fase de regeneración de estas características de forma periódica. SINOPSIS DE LAS FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO DEL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO
INTRODUCCIÓN El incremento y el mantenimiento del rendimiento deportivo tienen -tal como hemos visto en las anteriores exposiciones- sus fundamentos en los procesos de adaptación biológica de los diferentes órganos y sistemas humanos. En el ámbito de las capacidades de condición física se presentan adaptaciones de los sistemas cardiovascular y metabólico, hormonal y vegetativo; en el ámbito de las capacidades técnico-coordinativas, táctico-cognitivas y psíquicas son el sistema nervioso central (cerebro, conductos nerviosos, médula espinal) y los mecanismos funcionales psicomotrices los que se adaptan. Todos los fenómenos de adaptación se consiguen a partir de estímulos críticos de cargas exteriores -es decir: ejercicios del entrenamiento- que producen un esfuerzo interno por parte de los órganos y sistemas. Estos estímulos han de obedecer a leyes y fases evidentes de planificación y metodología que en parte ya conocemos. En nuestro modelo de planificación y desarrollo del alto rendimiento deportivo (véase la Fig. 4, capítulo 1), hemos resumido las leyes y fases orientadas en la teoría y práctica del entrenamiento de forma que destaquen casi todos los componentes importantes y metodologías a tener en cuenta para el entrenamiento.
RELACIÓN ENTRE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN Acabamos de tratar primordialmente el ámbito del entrenamiento, pero no queremos indicar con ello que la competición se sitúe total mente en un segundo término. Por el contrario: El entrenamiento y la
competición son para el deporte de (alto) rendimiento dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo forman el centro de atención de las
diferentes ciencias del depone. Los conocimientos y las publicaciones científicas, sin embargo, siguen centrándose más en una «teoría del entrenamiento»*; todavía no se ha formulado una «teoría de la competición», como tal. * Véase, entre otros, Harre, 1971; Mellerowicz/Meller, 1972; Martin, 1977; 1980; Letzelter, 1978; Hollmann/Hettinger, 1980; Grosser/Starischka/Zimmermann, 1981; Matwejew, 1981; Ballreich y cols., 1982; Grosser/Neumaier, 1982; Röthig/Grössing, 1983; Weineck, 1984.
Hace mucho tiempo que se pide una perspectiva integrada entre entrenamiento y competición pero sólo recientemente, Hagedorn y cols. (1985) han fundado teóricamente su llamado «programa de integración de entrenamiento y competición (TWIP) En él se diferencian claramente los conceptos «planificación del entrenamiento» y «conducción de competición» a pesar de sus interrelaciones en la práctica. La presente obra «Alto rendimiento deportivo, planificación y desarrollo», pretende adoptar igualmente una perspectiva integral del entrenamiento y competición. A pesar de poder (y deber) relacionar los siguientes capítulos con situaciones tanto de entrenamiento como de competición, indistintamente, en lo que se refiere a medidas de planificación y desarrollo, existen evidentemente grandes diferencias entre el entrenamiento y la competición, de las que se citan las más esenciales en la tabla 3 (véase, también, capitulo 4) Entrenamiento
Competición
*No existe el estado preinicial, no conflictivo.
*Estado preinicial con mayor tensión nerviosa (prolongada) situaciones de estrés en parte conflictiva (crisis), elevada emocionalidad, concentración, motivación, actitud.
Fuerte influencia del entrenador
Poca influencia del entrenador, pero fuerte autorregulación
Amplios límites de tiempo para la realización de movimientos
Límites de tiempo (en parte presión por el tiempo)
Domina la mejora periodificada de condición física, técnica y táctica
Dominan las tomas de decisiones táctico-estratégicas
El rendimiento de desarrollo a largo plazo
El rendimiento de desarrollo a corto plazo
En parte estereotipado
En parte se requiere creatividad (en especial para acciones dinámicas del grupo; por ejemplo, en un partido)
Tabla 3. Diferencias esenciales entre Entrenamientos y Competición (fuente: Grosser y cols., 1986).
Conclusión: Por un lado, el objetivo primordial del entrenamiento es el desarrollo del rendimiento hasta llegar al máximo; y por otro, el objetivo de la competición, la óptima puesta en práctica de este máximo. Ambos objetivos sólo se pueden conseguir estableciendo una estrecha relación entre entrenamiento y competición. Esto significa, con respecto a la planificación y el desarrollo del rendimiento deportivo, que todos los componentes intrínsecos, variables y condicionantes (véase en capítulo 1, Modelo de la planificación del rendimiento) se han de considerar igualmente o bien en diferente grado para las situaciones de entrenamiento y competición. Las situaciones de entrenamiento se aproximan más a las competitivas cuando nos encontramos en un nivel de alto rendimiento, es decir, que la carga en el entrenamiento equivale a la de la competición (incluyendo la creación de las situaciones correspondientes de estrés)
FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Antes de entrar en mayor detalle de cada una de las fases de planificación y desarrollo con razonamientos metódicos y prácticos, exponemos primero una breve sinopsis del proceso completo de la dirección del rendimiento. Empezando con el ejemplo inicial (véanse primeras páginas), siguiendo con las explicaciones de tales páginas e incluyendo la Figura 4, resulta el siguiente orden: Condición previa para el proceso completo de planificación y desarrollo en un deporte concreto es el llamado análisis del deporte. Ello comporta: 9 conocimientos acerca de los condicionantes biomecánicos, fisiológicos y anatómicos para los gestos deportivos (por ejemplo, las técnicas de tenis) y las cargas; 9 conocimientos acerca del perfil de exigencias condicionales, cognitivas, psíquicas, antropométricas, sociales y materiales. Paso uno. Principio del desarrollo de rendimiento de principiantes o deportistas que vuelven a entrenar nuevamente (por ejemplo, al final de un período transitorio o de una lesión), y consiste en un análisis del nivel de entrenamiento o bien de rendimiento mediante tests científico-deportivos y/o prácticos. De esta forma podemos dividir a los principiantes en los llamados niveles de entrenamiento.
Análisis del deporte
Diagnóstico de nivel actual de rendimiento y entrenamiento
Paso dos. Fija los objetivos para el rendimiento a largo y corto plazo, sirviéndose de determinadas pautas orientativas. Paralelamente se establece una programación que coordina (por ejemplo, a lo largo de un año) las fases del entrenamiento con el calendario competitivo.
Determinación de objetivos y metas programación de entrenamiento y competición
Paso tres. Engloba las actividades prácticas concretas, o sea, las sesiones de entrenamiento y las competiciones.
Realización de entrenamiento y competición
Paso cuatro. Abarca los controles mediante observación, medición, tests a realizar, a ser posible, en cada una de las sesiones de entrenamiento. Los resultados de las competiciones en sí constituyen controles; además, se pueden aplicar otros métodos de control (por ejemplo, a través de la grabación con vídeo)
Controles de entrenamiento y conpetición
Paso cinco. Implica el análisis actual (comparación con las metas establecidas) de los datos de control, posibilitando correcciones inmediatas durante el entrenamiento y/o competición, o bien instrucciones posteriores para modificar (o mantener) las tareas.
Análisis, comparación con baremos, autoregulación o bien correcciones
CONDICIONES PREVIAS Y PRIMER PASO: ANÁLISIS DEL DEPORTE Y DIAGNÓSTICOS INICIALES INTRODUCCIÓN La planificación y el desarrollo del rendimiento en un determinado deporte suponen el conocimiento del perfil inicial de exigencias de esta disciplina igual que de las condiciones físicas y psíquicas que el atleta debe de presentar. El objetivo motor, la técnica motriz en las condiciones establecidas y las cargas o esfuerzos mecánicos y fisiológicos a tolerar se determinan y se clasifican para cada deporte en concreto, lo que constituye un perfil de exigencias especificas. Hemos de conocer la estructura del esfuerzo en cada disciplina pero esto no es suficiente para un desarrollo sistemático del rendimiento. El diagnóstico inicial constituye entonces como una condición previa para el primer paso de la planificación global. El perfil de exigencias para cada deportista en un depone concreto se orienta en las condiciones físicas y psíquicas necesarias para cumplir las exigencias del mismo.
En este perfil entran las características antropométricas, las capacidades de condición física y de coordinación, teniendo en cuenta las condiciones psíquicas, sociales y materiales para poder realizar un deporte con éxito. Las «características antropométricas» que normalmente no se pueden cambiar y que, por ello, pertenecen exclusivamente a los condicionantes invariables, sirven en determinadas ocasiones para seleccionar (por ejemplo, la talla en el salto de altura) Los demás elementos del perfil se pueden desarrollar o regular con mayor o menor exactitud. En el capítulo 3 entramos más en detalle acerca de las posibilidades, la exactitud y la rapidez del proceso de planificación y desarrollo para cada uno de los factores exigidos. Muchos factores básicos y relevantes para el desarrollo del rendimiento y las interrelaciones entre ellos sólo se conocen superficialmente y requieren una discusión científica mucho más profunda, por razones muy variadas. Los aspectos esenciales son la variabilidad, las fluctuaciones y la individualidad del sistema biológico complejo a desarrollar. No para todos los casos disponemos de modelos viables y aplicables, elaborados por parte de las disciplinas científicas correspondientes. Otra razón para la ausencia de relaciones funcionales entre objetivos y los factores que influyen es la estructura multifuncional del mismo sistema. La consecuencia de ello es que muchas conclusiones acerca de la planificación y el desarrollo del rendimiento son empíricas. Incluso hoy en día, una gran parte de las medidas para desarrollar el rendimiento del deporte de élite se apoya en la intuición y en la enorme experiencia de muchos años de los entrenadores. Por esta razón intentamos en este libro integrar los conocimientos empíricos con los científicos existentes. Ésta es también una de las causas por las que presentamos un método para el análisis cualitativo del deporte. La exposición se centra en un ejemplo concreto que se puede transferir a cualquier disciplina. ANÁLISIS DE LOS DEPORTES Los perfiles específicos de cada deporte forman la base y las condiciones esenciales para los siguientes pasos. De ello se deducen, entre otros, los aspectos físicos y psíquicos a buscar en el deportista. Ello nos hace colocar el cuadro del perfil específico del depone al principio de nuestra exposición. El análisis es cualitativo o cuantitativo y mixto, en algunos casos. El análisis cualitativo puede ser el más importante, por cuestiones metodológicas. Sabemos que el grado de exactitud se incrementa a mayor nivel de cuantificación; pero, a la vez, resulta más dificultoso. Esta es una de las razones por las que, en muchos deportes, los análisis cualitativos brindan actualmente la única posibilidad para determinar los perfiles correspondientes. Este tipo de análisis -cualitativo o cuantitativo- supone fundamentalmente dos pasos; uno basado y en función del otro: 1. La identificación de los factores que influyen en el rendimiento. 2. Determinación del alcance de los factores que influyen en el rendimiento. En el primer paso se evalúan las características de una disciplina deportiva, para ver si son relevantes o relativamente indiferentes para el rendimiento. De esta forma, se seleccionarán y se identificarán las características que muestren una relación más estrecha con el rendimiento complejo o con rendimientos parciales en esta disciplina. A base de ir variando entre sí objetivo y factor que influye, podemos detectar el efecto de este último, variándolo y observando el resultado para el rendimiento complejo o parcial. De estas reflexiones y en este método se parte de la base de que el desarrollo del rendimiento se centra primordialmente, por razones económicas, en aquellas cualidades que no son indiferentes con el rendimiento a desarrollar. En este contexto no debemos olvidar las características que, a pesar de no estar correlacionadas con el rendimiento en niveles elevados; pero que son imprescindibles para poder alcanzar este rendimiento. Puesto que todos los deportistas de alto rendimiento las poseen de una forma marcada, no existe correlación, o sólo poca, con el rendimiento complejo. Un ejemplo de ello seña la elevada velocidad de carrera en el salto de longitud. Las características relevantes para el rendimiento se suelen juntar para formar factores, es decir, complejos de características. Este procedimiento se basa en la reflexión de que un sistema biológico apenas sería capaz de variar aisladamente una sola característica. La estipulación de complejos de características tiene sus ventajas por razones pragmáticas. Con los métodos disponibles en la práctica, será muy difícil planificar el desarrollo de una característica concreta del rendimiento. Esto también es una razón para establecer y determinar complejos de características. El segundo paso se especifica con el concepto «determinación del alcance de los factores que influyen en el rendimiento» Consiste en especificar un orden para los complejos de características concretados en el primer paso, situando el grupo de características más importante y más influyente para el rendimiento en el
rango número uno. La idea básica de este proceso es la de economizar el desarrollo del rendimiento. Se han de desarrollar, primero, aquellos complejos del rendimiento que posibilitan un cambio intensivo del mismo. Luego, siguen los menos importantes o menos influyentes. A continuación se intenta determinar el grado de influencia de los factores extraídos, cuya importancia para el rendimiento complejo ya quedó demostrada. El objetivo de este paso consiste en conseguir datos concluyentes para determinar el orden de las características o sus complejos a tener en cuenta en el proceso de planificación y desarrollo. Los complejos, por ejemplo, que perciben el rango dos y tres, respectivamente, en este segundo paso, y que resultan menos diferenciables en cuanto a su influencia para el rendimiento complejo, cambiarán de rango, si él de la cifra tres es más fácil de desarrollar. Los intentos científicos varían mucho en cuanto a la solución o bien la realización de los mencionados pasos. Existe una serie de publicaciones que se orienta en afirmaciones indeterministas, o sea, probabilidades. Otros trabajan con una metodología determinista e intentan solucionar estos pasos de una evidente forma matemática. La versión determinista tiene la ventaja de afirmaciones claras, mientras que la indeterminista trata el aspecto probable y fluctuante de las características biológicas. La problemática metodológica crea la intercorrelación, es decir, la influencia mutua entre complejos concretos de características. Ejemplo de una propuesta determinista: el bobsleigh El bobsleigh tiene como objetivo superar una distancia establecida en el mínimo tiempo posible. De ahí resulta la exigencia de un máximo de fuerza de impulso durante todo el trayecto. Un modelo de la técnica de descenso en el bobsleigh (Ballreich/Baijmann, 1982) pone de relieve una solución práctica que sigue los dos pasos anteriormente indicados del análisis de un deporte. La trayectoria del descenso se puede diferenciar en rectas y curvas. La fuerza de impulso en estas condiciones diferentes resulta ser la siguiente. En las rectas es: më = F-W-R o më = mg x sinβ - ½ cwpFe2 – µmg x cosβ y en las curvas es: më = mg x sin (- ½ cwpFe2 – µmg x cos (- mµ/r e2 Explicación e = ordenada del espacio en dirección del trayecto; é = velocidad en dirección del trayecto; ë = aceleración en dirección del trayecto: β = ángulo de inclinación del trayecto; m = masa del bob más conductor; g = aceleración gravitatoria; µ = coeficiente de fricción; twpF = R* = factor de la resistencia del aire. 2
Fig. 14. Izquierda: Las fuerzas sobre trineo y conductor en el plano del movimiento, F = fuerza propulsiva, R = resistencia de fricción, W = resistencia aerodinámica, N = fuerza normal, (= ángulo de inclinación. Derecha: Corte transversal de las fuerzas existentes en un movimiento curvilíneo. G = fuerza del peso, Z = fuerza centrífuga, NR = fuerza normal
resultante, φ = ángulo de la tangente de esta altura, v = velocidad de movimiento (fuente: Ballreich/Baumann, 1982, 129; citados por Grosser y cols., 1986). De esta forma se extraen los siguientes factores decisivos para el rendimiento que influyen en el tiempo de la prueba, suponiendo una trayectoria constante (conviene remarcar que en estas reflexiones no se incluyen los fallos de conducción): 9 masa del deportista y bob; 9 velocidad inicial del sistema deportista-bob; 9 coeficiente de fricción; 9 resistencia del aire. La importancia de cada magnitud se halla estimando su influencia en el tiempo de la prueba. Para ello se varió, en una simulación, cada factor en una medida realista, manteniendo constantes los demás factores. Un aumento de la masa por 10 Kg provoca una mejora del tiempo entre 0,25-0,35 s. Una variación del coeficiente de fricción y de la resistencia del aire en un 10% modifica los tiempos en 0,25-0,30 s y en 0,47-0,7 s, respectivamente. El incremento de la velocidad inicial por 1 mIs, mejora el tiempo en 0,6 segundos. La consecuencia de estos resultados es la mayor exactitud en los factores de resistencia del aire y la velocidad inicial a la hora de planificar y desarrollar el rendimiento complejo. La resistencia del aire se puede corregir desarrollando y regulando la posición en el descenso, cambiando la velocidad inicial y el comportamiento en la salida. Durante el descenso se minimiza la resistencia del aire a través de una postura corporal adecuada y con la vestimenta aerodinámica correspondiente. El deportista ha de evitar, en cuanto a su postura, la flexión de las articulaciones de las piernas igual que una elevación de la cabeza. La velocidad inicial se puede mejorar optimando la técnica de la salida. Ejemplo de una propuesta indeterminista: salto de longitud El salto de longitud tiene como objetivo alcanzar una distancia máxima. Este objetivo motor tiene un requisito por cumplir que es el lugar fijo de la batida. Hay (1978) dividió la distancia compleja del salto de longitud (véase la Fig. 15) en las distancias parciales W1 (distancia de la batida-centro de gravedad), W2 (distancia del vuelo) y W3 (distancia de la caída-centro de gravedad) Los datos que resultan de los estudios de Ballreich (1970) con 60 atletas de niveles medios y bajos de rendimiento (5,63-6,80 m), permiten una primera valoración de las distancias parciales. Las diferencias de unos 60 cm. en la longitud saltada se debe en un 8090% a la distancia del vuelo W2 y en un 10-20% a la distancia de la caída (véase Ballreich/Brüggemann, 1986, 29)
Fig. 15. Distancias parciales en el salto de longitud (según Hay, 1978). Intentamos profundizar en el análisis cualitativo del depone mediante el ejemplo del salto de longitud. La distancia de la batida depende exclusivamente de los ángulos articulares en el momento de la batida y de las condiciones antropométricas constantes, de los tamaños de los segmentos corporales y de la posición de los centros de masa de éstos. Esto significa, en el ámbito cualitativo, que la distancia de la batida-centro de gravedad depende exclusivamente de la posición corporal en el momento de la batida. La distancia del vuelo depende claramente del valor de la velocidad de despegue V0 del centro de gravedad corporal y de su ángulo con la horizontal, del ángulo de despegue α0 y de la diferencia de altura entre batida y caída. Esto significa, dicho de otra forma, que la distancia del vuelo depende de los dos componentes de la
velocidad de vuelo V0x y V0y y de la diferencia de altura durante el vuelo. Esta última, por su parte, depende de la altura del centro de gravedad entre batida (posición corporal) y caída. La altura después de la batida debería de ser muy grande, no obstante quedará claramente limitada por las condiciones antropométricas del atleta. La altura en la caída será, consiguientemente, muy baja, pero no debe ser mínima para no influir negativamente en la distancia centro de gravedad-caída W3. Las velocidades de vuelo V0x y V0y quedan determinadas por los impulsos en la batida y sus condiciones, concretamente la velocidad antes de poner el pie de apoyo. En la batida se desvía la dirección esencialmente horizontal que lleva el saltador durante la carrera. Para ello se emplean fuerzas en dirección horizontal y vertical durante la batida. Cuanto mayor sea la desviación de la trayectoria del centro de gravedad, mayor será la deceleración del movimiento horizontal. El objetivo de la batida ha de ser, por ello, la creación de una máxima velocidad vertical con mínimas pérdidas de la velocidad horizontal. Extraigamos primero los factores relevantes para el rendimiento en la batida: 9 velocidad de carrera máxima, y 9 preparación óptima de la batida. Después volveremos a insistir en estos factores. Los objetivos motores de la batida, antes especificados, dependen esencialmente de la influencia de dos grupos de elementos. Diferenciamos entre los movimientos de la pierna de apoyo y los elementos de impulsión, es decir, de la pierna de impulso y de los brazos. La pierna de apoyo, mejor dicho, su musculatura extensora se contrae primero de forma excéntrica durante un tiempo de unos 60 m/s, y a continuación de forma concéntrica hasta el despegue, durante otros 40-60 m/s (véase la Fig. 16), lo que produce, en consecuencia, un movimiento hacia abajo (inclinación) de los segmentos de apoyo durante la primera parte de la batida, mientras que los elementos impulsores describen una trayectoria constante hacia arriba. Acabamos de identificar dos elementos con distintas funciones durante la batida que se han de tratar de manera diferenciada como elementos reguladores. A continuación hemos de estudiar también la relación entre estos dos elementos. La extensión concéntrica de la pierna de apoyo durante la segunda parte de la batida se refuerza notablemente, por ejemplo, con el movimiento de frenado de la pierna de impulso. Es una evidencia y se ha de tener en cuenta en las medidas de planificación y desarrollo correspondientes, de forma que los aspectos biomecánicos entre los movimientos segmentarios tengan un papel importante.
Fig. 16. Formas de trabajo de la musculatura empleada en el salto; isométrica, excéntrica y concéntrica.
La técnica de la batida que estamos estudiando brevemente, se entrena para entorpecer lo menos posible en la velocidad de carrera durante los últimos tres pasos anteriores a la batida (véase la Fig. 17).
Fig. 17. Relación entre velocidad de carrera y distancias alcanzadas en una muestra de 108 individuos (fuente: Kollath, 1980, 8).
Todos los estudios que hablan de la batida indican claramente un alargamiento claro del penúltimo paso frente a los otros dos (antepenúltimo y último pasos) Con este paso más largo se consigue bajar el centro de gravedad (véase la Fig. 18). Esta bajada se aprovecha durante la batida para alargar la aceleración vertical y así también el camino de trabajo. El acortamiento relativo del último paso evita un apoyo excesivo en la batida y con ello una reducción elevada de la velocidad horizontal.
Fig. 18. Preparación del salto de longitud (fuente: Grosser y cols., 1986)
La velocidad de carrera tiende a ser máxima y está altamente correlacionada con el resultado del salto.
Estas tendencias generales se reflejan en los datos reunidos por Kollath (1980) igual que en otros estudios recientes. Queda la observación de que estas tendencias generales no resultan tan claras en caso de muestras de poblaciones homogéneas. En la figura 17 se resaltan las velocidades de carrera registradas en saltadores que superan los 7,5 m. Se desprende del gráfico que se consiguen estas marcas con velocidades cercanas a los 11 mIs, pero también con menos de 10 m/s. Dedujimos así que una velocidad elevada es necesaria pero no imprescindible para un buen salto. De esta forma se convierte la velocidad de carrera en una característica importante a desarrollar, pero no es la única. Durante la batida se producen, como describimos anteriormente, fuerzas de reacción horizontales y verticales contra la superficie, causadas por movimientos opuestos del cuerpo. Su dirección y trayectoria se observan en la figura 19.
Fig.19. Las fuerzas reactivas de la superficie y las cantidades de movimiento en el salto de longitud (según Hay, 1986)
Debido a la orientación de las fuerzas se crea un momento de fuerzas que proporciona al atleta un momento angular dirigido generalmente hacia delante, si observamos la duración entera de la batida (véase la Fig. 20).
Fig. 20. Curva de los momentos de fuerza en la batida del salto de longitud (según Hay, 1986).
Esto significa que un saltador de longitud realiza durante el vuelo una rotación hacia delante. No obstante, para alcanzar una distancia de caída-centro de gravedad W3 (descrito anteriormente) favorable, se tiende a conseguir un cambio intensivo de la orientación corporal y, sobre todo, del tronco. Este cambio se obtiene mediante una rotación relativamente rápida de brazos y piernas hacia delante, a pesar de que el momento angular esté orientado hacia delante. Los momentos angulares parciales orientados hacia delante que se consiguen de esta forma producen un momento angular parcial, del tronco, hacia atrás, siendo el momento global constante. Los movimientos de brazos y piernas no tienen, en consecuencia, un efecto estabilizador, sino
que sirven como elementos de desarrollo para la caída y su distancia, que constituye una categoría parcial dentro del rendimiento global del salto. El análisis cualitativo de la disciplina del salto de longitud permite una diferenciación del rendimiento global en sus partes y da acceso a la deducción de los factores que influyen y a la estructura jerárquica de los mismos (véase la figura 21). W Distancia W1 Distancia batida centro de gravedad
W2 Distancia del vuelo
Postura corporal
W3 Distancia caída-contacto centro de gravedad
Postura corporal
Velocidad de despegue
Ángulo de despegue
Velocidad de carrera (previa)
Preparación de la batida
Diferencia de altura entre despegue y caída
Fuerzas que intervienen en la batida
Movimiento de la pierna de impulso
Movimiento de la pierna de batida
Fig. 21. Objetivos y factores que influyen en el salto de longitud.
De ello se pueden extraer las magnitudes por planificar y desarrollar, tal como indica la tabla 4. Factor Carrera (previa)
Objetivo del desarrollo Velocidad máxima
Preparación de la batida
Crear condiciones óptimas para la batida * bajar el centro de gravedad * evitar un frenado extremo
Batida * pierna de impulso * elementos de impulsión
Velocidad máxima de despegue Ángulo de despegue óptimo
Vuelo
Cambiar la orientación del cuerpo en presencia del momento angular total
Caída
Distancia óptima caída-centro de gravedad
Tabla 4. Factores a planificar y desarrollar en el salto de longitud.
Una vez confeccionados los perfiles de la disciplina en cuanto a las exigencias, podemos hallar los mismos perfiles para los deportistas. Se deducen directa o indirectamente del perfil de la disciplina. A continuación ponemos mayor énfasis en los requisitos físicos. Los requisitos antropométricos se pueden considerar características no entrenables y sirven sólo en el ámbito de selección. Un deportista extremadamente bajo ya no alcanzará una velocidad de carrera superior debido a sus zancadas cortas. En el momento del despegue, la altura de su centro de gravedad es, a priori, baja debido a su reducida estatura, por lo que dispone de poca diferencia de altura entre despegue y caída. La influencia de los factores antropométricos es extrema en el caso del salto de altura. El rendimiento en el salto de altura depende de la altura del listón que, por su parte, está en función de la suma entre la altura del paso por el listón H3, la altura de ascensión o del vuelo H2, y la altura inicial H1, lo cual pone en evidencia la influencia de las condiciones antropométricas para el rendimiento en el salto de altura.
En cuanto a las exigencias de condición física en el salto de longitud se requiere en esencia una máxima velocidad de movimiento cíclico (carrera), un movimiento de máxima velocidad acíclica de los elementos impulsadores en la batida y la capacidad de reacción de la musculatura extensora de la pierna de apoyo. Añadiendo las capacidades de fuerza que después describiremos, resulta para la batida el siguiente perfil de exigencias en cuanto a la condición física: Pierna de apoyo
Desarrollo elevado de las fuerzas reactivas siendo el ciclo extensióncontracción muy rápido (véase Ehlenz y cols., 1985).
Pierna de impulso
Desarrollo elevado de la fuerza explosiva y máxima (sobre todo a nivel de los flexores de la cadera).
En cuanto a la coordinación, se requiere exactitud en la preparación de la batida, en el apoyo del pie, la coordinación de los impulsos parciales de brazos, pierna de impulso y de apoyo durante la batida igual que de los impulsos segmentarios durante la fase de vuelo. DIAGNÓSTICOS INICIALES Los diagnósticos iniciales constituyen el primer paso práctico para la planificación y el desarrollo del rendimiento. Permiten una clasificación individual de los atletas en los llamados niveles de entrenamiento (véase la Tabla 5), basándose en sus resultados los pasos posteriores de planificación y desarrollo. Los diagnósticos iniciales contienen dos elementos. Las características relevantes para cada disciplina y los factores relevantes para el rendimiento se han de analizar y valorar individualmente. Un diagnóstico se compone de análisis y valoración, es decir, de la clasificación de un valor individual dentro de un sistema normalizado. El diagnóstico se aplica para el análisis individual de las deficiencias. Finalmente sirve para jerarquizar los factores de exigencia y de influencia a planificar y desarrollar. Las exigencias que registran grandes deficiencias recibirán entonces un trato favorable dentro del proceso de planificación del rendimiento frente a otros que muestran pocas o ningunas deficiencias en comparación a la escala normativa. Un saltador de longitud, por ejemplo, con una elevada velocidad de carrera, o sea, un buen tiempo en los 100 m lisos, pero con deficiencias en la batida es decir, en la transformación de la velocidad horizontal en la vertical para el vuelo- se centrará, basándose en este diagnóstico inicial, en otros elementos durante el proceso de desarrollo que otro atleta que tiene claras deficiencias en su sprint. Nivel de Entrenamiento
Duración en años
Entrenamiento de Base (Nivel de 2-3 años, niños a partir de la edad de 5-8 años Principiantes) Perfeccionamiento Avanzados)
(Nivel
de
Frecuencia semanal de Entrenamiento 2-4/sem.
Entrenamiento de Máximo Después de unos 6-9 años, adolescentes a partir Rendimiento (atletas de Élite) de los 16/18 años de edad, aproximadamente.
80%
20%
50-60%
40-50%
20-30%
70-80%
10%
90%
2-3/sem. 4-6/sem.
2-4 años, niños de la edad entre 9-12/13 años
Entrenamiento de Alto 2-3 años, adolescentes de la edad de 13-16 años Rendimiento (Nivel de Dominio)
Contenidos Generales Específicos
3-5/sem. 6-8/sem. 5-6/sem.
8-20/sem.
Tabla 5. Niveles de Entrenamiento con Duración, Frecuencias de Entrenamientos y Porcentaje de los Contenidos
De estas explicaciones resulta evidente que los diagnósticos iniciales deben tener un carácter diferenciador. No es suficiente observar y valorar el rendimiento complejo, salvo algunos pocos casos. Las características motoras y de condición física a evaluar se basan en los perfiles de exigencias de cada deporte que discutimos antes ampliamente. En este sentido no basta valorar la capacidad del sprint con el tiempo en los 100 m lisos. Siguiendo la estructura de los elementos exigibles de esta disciplina, se han de valorar las partes de aceleración positiva, de velocidad máxima y de aceleración negativa.
Los diagnósticos iniciales pueden ser muy diferenciados, lo que implicaría grandes gastos en cuanto a la metodología para medir los datos. Actualmente se utilizan a niveles de alto rendimiento en gran medida los métodos y diagnósticos de la biomecánica y de la medicina deportiva. Los diagnósticos iniciales compuestos de tests específicos deportivo-motrices y de análisis cualitativos del movimiento aportan generalmente suficiente información acerca del nivel actual de rendimiento. Los tests deportivo-motrices (llamados también tests metodológicos del entrenamiento) son métodos de observación estandarizada para medir una característica de la personalidad claramente definida. Los tests empleados para los diagnósticos iniciales han de discriminar suficientemente permitiendo una definición exacta. Han de cumplir también el criterio cualitativo secundario de la discriminación, aparte de los criterios cualitativos principales, que son: la objetividad (no deben depender del observador), la fiabilidad (deben poderse repetir) y la validez. La utilidad práctica del diagnóstico inicial requiere, además, la disponibilidad de escalas normalizadas. Una vez que se disponga de métodos debidamente probados para el perfil concreto de una disciplina, se elabora una batería compuesta de tests lo más independientemente posible entre sí. Hemos de prescindir de tests redundantes por razones de economía. Por ello no tendría sentido utilizar dos formas paralelas de tests para medir la capacidad de salto vertical (por ejemplo, el test de detent vertical y el salto vertical con cinturón) Una excepción sería que se quieran registrar factores adicionales exigidos. Para la capacidad de salto vertical, es decir, la fuerza extensora de la musculatura de la extremidad inferior, se ofrece la prueba del salto vertical (test de Abalakow) como instrumento de diagnóstico adecuado. Si en esta prueba se fijan las manos al nivel de la cintura, excluyendo un movimiento de brazos, resultará una forma de salto muy válida. Durante el ejercicio se debería de evitar una flexión en la cadera y una flexión de las piernas hacia arriba en la fase de suspensión. Si a continuación se pretende comprobar el trabajo de los brazos, se podrá emplear una prueba casi idéntica. Se realiza la prueba del salto vertical con impulsión libre de los brazos, recalcando que los brazos se han de mantener estirados hacia arriba durante la suspensión. La diferencia entre el salto sin y con impulso de los brazos, no aporta una medida para el efecto del impulso de la extremidad superior. Si volvemos a nuestro ejemplo del salto de longitud veremos que se han de comprobar los factores exigidos con tests deportivo-motrices adecuados, aparte del análisis del rendimiento complejo. Como tests se ofrecen, por ejemplo:
1. 30 m con salida lanzada.
velocidad cíclica de movimiento
2. Detent vertical después de flexión dinámica de la rodilla.
fuerza reactiva
3. Valor de la fuerza máxima de los flexores de la cadera en la máquina de pesas.
fuerza máxima y explosiva de los flexores de la cadera (pierna de impulso)
4. Quíntuple.
fuerza reactiva y coordinación de los impulsos parciales de los elementos impulsores.
Las exigencias en cuanto a la coordinación, sin embargo, se han de comprobar durante la realización del ejercicio complejo. Para valorar las capacidades de coordinación y la técnica motora existe, aparte de la observación subjetiva y directa, la observación asistida por otros medios. La observación y la grabación con película y vídeo gozan de una amplia divulgación y permite numerosas repeticiones y paradas de la imagen. Esto mejora considerablemente la desventaja de no poder reproducir un evento motor y la de la falta de fiabilidad de la observación directa del movimiento, en parte, a causa de la velocidad natural del mismo. La técnica del vídeo tiene, actualmente, una clara preferencia frente a la filmación por la velocidad con la que se dispone de la información. El consumidor dispone de aparatos de suficiente calidad para sus necesidades en el ámbito deportivo, permitiendo incluso la proyección imagen por imagen aparte de cámara lenta. Debido al sistema, se limita el contenido de las grabaciones de vídeo a 1/25 s. En cuanto a la dimensión espacial de la información es
comparable con la filmación en 8 mm, mostrando los aparatos semiprofesionales una clara mejora. La consecuencia es que la aplicación del sistema de grabación ha de ser muy preciso. Su planificación se reduce entonces a considerar las limitaciones a causa del sistema del equipo de grabación utilizado y el tipo de evento a diagnosticar. Las marcas y las líneas auxiliares en el primer plano y en el fondo de la zona del ejercicio ayudan a evaluarlo. La altura de un salto de potro, por ejemplo, se valora rápidamente si en el fondo se encuentra una escala correspondiente. Los diagnósticos iniciales se orientan en el perfil elaborado por el análisis de la disciplina deportiva, constituyendo un requisito esencial para una planificación y desarrollo sistemáticos. Han de corresponder al criterio de la discriminación, lo cual los conviene en cada vez más complejos y costosos en función del nivel de rendimiento deportivo-motriz. SEGUNDO PASO: DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS Y NORMAS, PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN El verdadero proceso del desarrollo del rendimiento comienza con la planificación del entrenamiento, una vez que se hayan determinado los niveles de éste y las metas necesarias para cada deportista en concreto. La elaboración de la planificación en sí se orienta siempre en objetivos primarios y normas de rendimiento a cumplir. LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO Los objetivos del entrenamiento son generalmente rendimientos a alcanzar dentro de un determinado espacio de tiempo, por ejemplo, la mejora de la marca personal de 10,7 a 10,5 s en los 100 m lisos dentro de un año, o en el balonmano, el ascenso a la categoría superior o solamente mantener la actual. Estos rendimientos a alcanzar se denominan objetivos primarios; en los ámbitos de condición física, técnica y táctica podemos hablar entonces de objetivos parciales y nombrar objetivos específicos a capacidades concretas de condición física (por ejemplo, la fuerza máxima, la «velocidad-resistencia») Los objetivos del entrenamiento dependen, pues, de conocimientos acerca de: 9 la estructura y requisitos del depone (→ análisis del deporte); 9 de las características / capacidades decisivas para el rendimiento; 9 del desarrollo motor (edad, constitución, sexo); 9 de los años de entrenamiento (es decir, el tiempo que se lleva entrenando); 9 del nivel actual de entrenamiento; 9 de las variables limitadoras. LAS NORMAS Las normas definen el alcance de los rendimientos parciales específicos o sus fases para un determinado momento de la periodización del entrenamiento. Distinguimos entre: 9 normas idóneas: se orientan en las características de los deportistas de élite mundial o bien se establecen de una forma racional; 9 normas estadísticas: describen el promedio de los rendimientos de determinados grupos (por ejemplo, el promedio de la fuerza explosiva en ambas piernas de todos los futbolistas de la primera división), es decir, que caracterizan una tendencia. El entrenador las puede hacer servir para evaluar mejor las diferencias de sus atletas frente a estas normas; 9 normas individuales: son «dinámicas», es decir, que se adaptan al nivel individual de rendimiento de cada uno. LA PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN Definiciones: niveles, tipos y fases de la planificación
La planificación del entrenamiento es «un método previsivo y sistemático de estructuración del proceso de entrenamiento (a largo plazo) enfocado a alcanzar un objetivo de entrenamiento. Dicho método se orienta en las experiencias prácticas y en los conocimientos científico-deportivos» (Starischka, 1985, 1) Dicho de otra forma: la planificación es un «adelanto del futuro» (Hagedorn, 1985, 347), caracterizado por:
9 la constante adaptación a la realidad del entrenamiento y de la competición (y por ello no es un procedimiento fijamente prescrito); 9 la estructura con fases temporales; 9 la posibilidad de periodización; 9 y, en consecuencia, la biorrítmica y las curvas de rendimiento biológico del ser humano. La planificación del entrenamiento y de la competición se establece: 9 de forma institucionalizada en diferentes niveles; por ejemplo; federaciones internacionales, comités olímpicos, federaciones nacionales, regionales, municipios, clubes e instituciones inferiores; 9 de forma individualizada a través de una estructura en niveles a largo plazo, empezando por el nivel básico hasta llegar al nivel de máximo rendimiento; y 9 como proceso dinámico a medio y a largo plazo que forma la parte esencial del desarrollo del rendimiento. Con la planificación individualizada se obtienen planos concretos de entrenamiento, que facilitan su organización dentro de los diferentes tipos y que motivan a los atletas y simplifican el análisis del entrenamiento. La planificación parte de la unidad mayor, el plan para varios años, concretándose cada vez más en su paso por la planificación anual, los períodos y ciclos hasta llegar al plan diario y a la sesión de entrenamiento y sus partes. Los tipos y fases de planificación (véase Starischka, 1985, y la Tabla 6) comprenden: El plan general: contiene las pautas de una concepción de entrenamiento de una federación para determinados grupos de deportistas (por ejemplo, el cuadro A, B, C), es decir, que es específico para un deporte o una disciplina. Los planes individuales o colectivos contienen indicaciones para deportistas concretos o bien grupos/equipos. El plan plurianual abarca hasta ocho años, juntando diferentes niveles de entrenamiento que determinan el rendimiento (por ejemplo, desde el entrenamiento de base hasta el entrenamiento de alto rendimiento), o centrándose en un espacio más largo de la fase de alto rendimiento (por ejemplo, el tiempo entre dos juegos olímpicos) Se divide en varios: Planes anuales, que determinan el proceso del entrenamiento durante 12 meses cada uno. Los períodos son partes de un ciclo anual. Distinguimos entre período preparatorio, de competiciones y transitorio (véanse las páginas siguientes). Un período, a su vez, se compone de (varios) mesociclos, que se extienden a tres-cinco semanas (normalmente cuatro semanas) por cada plan. El microciclo debe ser la época más interesada dentro de los planes, ya que su duración de una semana permite una distribución relativamente exacta en cuanto a fases de carga x regeneración. Con más exactitud aún se pueden determinar un ciclo diario y sus sesiones de entrenamiento (por ejemplo, 1 o 2-3) con sus correspondientes partes, puesto que estas últimas se fijan a muy corto plazo y son muy claras.
Fase Principal de la Planificación
Se divide en:
Fases Parciales de la Planificación
Ciclo Plurianual
Ciclos Anuales (2-8)
Ciclo Anual
Periodo Preparatorio Período de Competencia Período Transitorio
Períodos
Mesociclos (etapas de 3-5 semanas c/u)
Mesociclos
Microciclos (de 1 semana c/u)
Microciclos
Ciclos diarios (7 = 1 semana)
Unidad de Entrenamiento
Sesiones de Entrenamiento (1-5)
Sesión de Entrenamiento
Parte Inicial Parte Principal Parte Final
Parte del Entrenamiento
Minutos (5-45)
Tabla 6. Fases de la Planificación (desde la más larga hasta la más corta).
Modelos de periodización anual La relación existente entre carga y adaptación posibilita o incluso exige un entrenamiento a lo largo de uno o varios años (véase «Principios de entrenamiento») Para ello se ha de tener en cuenta que el rendimiento deportivo no se mueve en un nivel constante a lo largo de un año, sino que describe una curva rítmica a causa de los procesos biológicos y psicofísicos. Por ello se producen en todos los atletas y deportes: 9 un aumento del rendimiento durante varias semanas o meses ( → período[s] preparatorio[s]); 9 una fase con rendimiento relativamente estable (→ período [s] competitivo[s]); y 9 una bajada del rendimiento (→ período [s] transitorio [s]). decir:
El desarrollo del rendimiento se ha de realizar de acuerdo con esta periodicidad de índole biológica, es 9 Cada ciclo periódico presenta a lo largo de un año unas estructuras específicas de cargas y contenidos del entrenamiento (y centros de interés); y 9 dicho ciclo se orienta siempre en el calendario de competiciones, sobre todo en las principales.
En función de la frecuencia de las competiciones que los planes generales establecen para la élite, diferenciamos entre: 1. Una periodización con una cima (= sólo un máximo competitivo de 3-10 semanas por año, por ejemplo en los deportes individuales; véase la figura inferior) 2. Una periodización con dos o más cimas (por ejemplo, en los deportes de lucha) 3. Una periodización con un bloque competitivo de varios meses (por ejemplo, todos los deportes colectivos)
100%
Capacidad de Rendimiento
90% 80% 70%
0% Período de preparación 1ra. Etapa
NOV
DIC
Período de competición
2da. Etapa
ENE
FEB
MAR
ABR
Competición de Relaja- Competición desarrollo principal ción
MAY
JUN
JUL
AGO
Período transición
SEP
de
OCT
Figura 13. Periodización anual con una cima con una curva de Capacidad de Rendimiento ideal (fuente: Grosser y cols., 1985, 1986).
Los esquemas (2) y (3) se consideran o se aplican en los deportes colectivos también de forma combinada (véase la figura inferior, y el capítulo 4). 100%
90%
80%
70% Inicio de los de puntos
60% I JUN
II JUL
FORMA
DESARROLLO FORMA
PERÍODO
PERÍODO PREPARACIÓN
III AGO
DE
Capacidad de Rendimiento (%) Intensidad del Estímulo (%) Alcance o Volumen del Estímulo (%)
Juegos
LA
V
IV SEP
OCT 1ra. FORMA ALTA
DE PRIMER PERÍODO PRELIMINAR)
DE
VI NOV
VII DIC FORMA BAJA
COMPETICIÓN (VUELTA P.INTERMEDIO
VIII ENE
FEB
IX MAR
X ABR
XI MAY
2da. FORMA ALTA SEGUNDO PERÍODO DE COMPETICIÓN (REVUELTA)
MESOCICLOS MES PÉRDIDA DE LA FORMA PERÍODO DE TRANSICIÓN
Figura 14. Periodización anual en el Fútbol de Alto Rendimiento (con dos cimas, con bloques competitivos de varios meses, cada una) con el Alcance y la Intensidad del Estímulo en el Entrenamiento y curva de forma física ideal (Bauer, sin año, 57) (fuente: Grosser y cols., 1985).
Cada uno de los períodos anuales se puede planificar generalmente sólo a nivel muy global, así que tiene aproximadamente la siguiente estructura para todos los deportes: Periodo(s) preparatorio(s) (dos etapas) Primera etapa: 9 creación de los requisitos físicos, psíquicos y de otro tipo; 9 volumen de carga progresivo, volumen superior a la intensidad de las cargas, 9 predominio le ejercicios de desarrollo genérico; 9 se comienzan a fijar centros de interés (por ejemplo, la fuerza máxima); 9 duración: unos 4 meses; en caso de periodización con dos cimas, 2 - 2,5 meses. Segunda etapa: 9 desarrollar el rendimiento competitivo → periodo competitivo; 9 el entrenamiento se concreta: disminución del volumen de los ejercicios de desarrollo genérico a favor de cargas y ejercicios específico-competitivos;
9 la carga total se mantiene; la intensidad se incrementa; 9 duración: aproximadamente 1 – 2 meses. Objetivo: nivel de rendimiento del año anterior al final de la etapa. Periodo(s) competitivo(s) Primera etapa: competiciones-control (2 – 8 semanas) Segunda etapa: fase de distensión (1 - 4 semanas, durante los entrenamientos: mejoras a base de las competiciones-control) Tercera etapa: competiciones principales (2 - 8 semanas): volumen del entrenamiento sensiblemente reducido; intensidad, en parte, muy elevada. Objetivo: alcanzar el óptimo rendimiento después de unas 3 - 12 semanas. Periodo(s) transitorio(s) 9 duración: aproximadamente 2 - 8 semanas. Objetivo: completa regeneración psíquico-física, 9 descanso activo, es decir: ejercicios de desarrollo genérico y práctica de otros deportes, reducción de volumen e intensidad, eventualmente terapias médicas y cambios de lugar y clima; no obstante, procurar no bajar mucho el nivel de rendimiento (sólo en un 20%, aproximadamente). Estas estructuraciones de contenido y procedimiento (figuras anteriores) se le conocen a Matwejew desde 1958, pasando constantemente por revisiones y diferenciaciones (véase Tschiene, 1985). Para el deporte de alto rendimiento existieron, entre otras, las siguientes intencionalidades: 9 el llamado principio del péndulo según Arosjew (1971), que proclamó un fuerte cambio de las cargas genéricas hacia las específicas en las etapas pre-competitivas que, en definitiva, permitió muy poco margen individual; 9 la estructura del «entrenamiento en bloque», según Werchoshanskij (a partir de 1979), en el que se entrenan bloques de condición física y de técnica por separado (por ejemplo, a lo largo de 4 6 semanas) y varias veces durante el año. En las disciplinas que requieren la fuerza y en los deportes dependientes de la época del año (por ejemplo, patinaje, remo) se sigue, en parte, entrenando de esta forma; 9 el esquema de la estructura prototipo según Tschiene (a partir de 1977, 1985), que representa una carga elevada, distribuida a lo largo de todo el año de forma ondulada en fases cortas y con algunas partes profilácticas (descansos). (véase Fig. 24).
Fig. 24. Estructura esquemática idónea del entrenamiento de alto rendimiento (según Tschiene, 1985, 9)
Este modelo de periodización sólo se puede realizar en un nivel de élite para deportes de fuerza explosiva y eventualmente en algunos jugadores (tenis) y sólo durante 2 - 4 años seguidos (véase el «principio de la regeneración periódica»); 9 la «estructura individualizada», según Bondarcuk (1984, véase Tschiene, 1985), pretende ver al atleta como una unidad indivisible y a cada uno como tipo individual de adaptación. Esto significa para la práctica: primero, que la técnica, la condición física y otros no se pueden entrenar de forma aislada, sino siempre de forma compleja, o, al menos, interrelacionados y en estrecha combinación con el gesto competitivo; y segundo, que el entrenamiento ha de ser muy
individualizado, organizándolo según los diferentes «tipos de reacción» en cuanto a los tiempos de adaptación (fases preparatorias) a los rendimientos óptimos, que son diferentes en cada atleta. En la práctica se observó, por ejemplo, que el atleta A necesita tres meses y el atleta B cuatro meses de preparación, y que ambos «aguantan» diferentes fases competitivas. Parece ser que este sistema permite una mejor planificación individual cara a los momentos del año de máximo rendimiento. Todos los modelos expuestos se aplican preferentemente en deportes individuales y, en parte, también en deportes colectivos. En el capítulo cuatro nos centraremos con otras características de los deportes de juego. El desarrollo del rendimiento durante los mesociclos Un mesociclo comprende un tiempo a medio plazo de 3 - 6 semanas (frecuentemente un mes) con el objetivo de un desarrollo específico (parcial) de capacidades específicas del rendimiento, por ejemplo: 9 en el período preparatorio durante el primer mesociclo, la creación de los requisitos genéricos de condición física y de coordinación, y durante el segundo mesociclo, la preparación específica para la competición; o también un desarrollo específico-combinado del rendimiento (adicional) si ya existe un elevado nivel; 9 en el período competitivo, tanto el mantenimiento como posibles incrementos de rendimiento parciales y globales. Son característicos para los mesociclos: 9 los cambios temporales entre fases con cargas superiores y reducidas; estas fases son los llamados microciclos (= una semana), y 9 la aplicación de una carga progresivamente superior a lo largo de todo el tiempo; 9 la experiencia dice que los procesos de adaptación han avanzado tras unas cuatro semanas de forma que los componentes de la carga «volumen» y/o «intensidad» se han de adecuar al nuevo nivel superior de rendimiento, incrementándose. Después de cada mesociclo por eso, son necesarias y recomendables mediciones objetivas de control (por ejemplo, nuevos controles de fuerza deficitaria o bien máxima, nuevas mediciones de lactato) La figura 25 representa, en el ejemplo del entrenamiento de la fuerza, las características de desarrollo expuestas en los puntos 1 y 2, basándose en los conocidos principios de entrenamiento de la «relación óptima entre carga y recuperación», del «incremento progresivo de la carga», de la «variedad» y de la «organización cíclica»
100 %
INTENSIDAD DE LA CARGA
80 70 60 50 40
40
45
50
55
45
55
50
60
70
80
75
90
40
50
45
50
50
55
60
55
65
75
85
95
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Sem.
12
100 %
INTENSIDAD DE LA CARGA
80 70 60 50 40
1er. Mesociclo
2do. Mesociclo
3er. Mesociclo
Des. gral. de la
Entren. de la
musculatura
coord. intramusc.
Fig. 25. Estructuras posibles de un mesociclo en el ejemplo del entrenamiento de la fuerza (fuente: Ehlenz y cols., 1985, 135).
El desarrollo del rendimiento dentro de la microestructura Las componentes del rendimiento, la técnica y la condición física, tienen en cada nivel de forma físicodeportiva (principiantes, nivel avanzado, nivel de dominio, atletas de élite) relaciones muy concretas entre sí. No obstante, es a veces muy difícil coordinarlas de una forma óptima, tal como ya hemos visto. En este proceso de
coordinación se han de tener en cuenta todos los aspectos descritos con respecto a los mecanismos de adaptación y a los principios de entrenamiento (véase primer apartado de este capítulo). El diseño del entrenamiento semanal (hablamos también de microestructura, basándose en Martin [1982]) debe tener la mayor importancia para el desarrollo del rendimiento en cada nivel. Esta distribución aún no está del todo clara en el ámbito científico. Las siguientes tesis sobre este ámbito importantísimo para la teoría y práctica del entrenamiento se basan en los contextos científicos ya mencionados y en la larga experiencia de los autores, con respecto al deporte de alto rendimiento (en parte como entrenadores y en parte como docentes de la academia de entrenadores de Colonia) Para coordinar entre técnica y condición física en una microestructura vale para todos los deportes lo siguiente: 9 Cualquier incremento del rendimiento se basa primordialmente en las interrelaciones existentes entre las fases de carga y de recuperación (incluyendo los procesos de regeneración), es decir, que la presentación de los estímulos (= cargas) en el sentido de una adaptación progresiva depende de los procesos y tiempos de regeneración (véase también la tabla 1). Todo el desarrollo del rendimiento depende entonces de estos contextos. 9 Los procesos de regeneración son entonces decisivos, en caso de varios entrenamientos semanales o bien diarios. En este contexto, existen dos formas importantes: • Según el tipo de carga (aeróbico, anaeróbico, anabólico o neuromuscular) resultan fases de recuperación de diferentes duraciones. • Existen diferentes calidades de regeneración en estas fases de recuperación. Diferenciamos entre: Regeneración simultánea durante el entrenamiento mediante resíntesis constante de ATP: se produce en entrenamientos con necesidades energéticas aeróbicas y en entrenamientos de la técnica y velocidad con cargas cortas máximas de 20 s y descansos de varios minutos (como mínimo 1 - 2 minutos) Regeneración rápida, inmediatamente posterior al entrenamiento, con cargas mayoritariamente anaeróbicas que hacen que la resíntesis de ATP no pueda cubrir el desgaste. Duración: de una y media a tres horas. Regeneración fisiológica completa que implica, además de completar los almacenes de glucógeno, también la reproducción de las estructuras proteicas, la renovación de las actividades hormonales y enzimáticas, la equilibración de las necesidades vitamínicas, hídricas y electrolíticas, y ácido-alcalinas, entre otros. Duración entre 24 y 84 (1) horas. 9 Las llamadas medidas regenerativas, como, por ejemplo, una alimentación específica, el descenso, el entrenamiento autógeno, masajes, baños de sol, cambios de ambiente y climáticos, ayudan positivamente en los procesos de regeneración con la posibilidad de acortar los bastante en el tiempo (véase en capítulo 3, Medidas complementarias al entrenamiento que ayudan a planificar el rendimiento). 9 Las sesiones de entrenamiento se han de estructurar en cuanto al contenido, para que se puedan llevar a cabo dos o más por día; esto significa en concreto: • En la primera sesión existe una mayor capacidad de rendimiento (no antes de las 10 de la mañana), entonces se realizan: entrenamiento de la condición física / técnica y/o de la velocidad o de la fuerza máxima. • En la segunda sesión se puede repetir la técnica, habiendo como mínimo dos-tres horas entre cada sesión y si no se realizó un programa completo durante la primera sesión (ejemplo del salto de esquí: cuatro saltos en cada una de las dos primeras sesiones; es mejor esta distribución que ocho saltos en una sesión); el entrenamiento de la técnica se ha de realizar principalmente en estado de recuperación completa de la capacidad de rendimiento. • A partir de la segunda sesión se ha de contar con una recuperación incompleta, así que se aplicará mayoritariamente el entrenamiento de la condición física. 9 Las sesiones de los días siguientes se han de adecuar a los tiempos de regeneración. Sólo si el orden de las diferentes cargas o contenidos de entrenamientos es correcto, se garantiza una asimilación positiva de todos los componentes y, a la vez, se evita una posible monotonía. En la tabla 1 se exponen las diferentes formas de carga y los tiempos y procesos de regeneración, para llegar a la distribución razonablemente dosificada de una microestructura. La tabla 7 presenta un ejemplo de
esta última, de un deporte que combina la condición física y la técnica, transferible a casi todos los deportes del tipo «combinado». Hora 9:00
Lunes Fuerza en general + programas específicos
Martes Teoría de la técnica
Miércoles Gimnasia de acondicionamiento físico
Técnica + velocidad rodar, sprints , marcha con esquís
11:00
Jueves
Viernes Fuerza en general + programas específicos
Velocidad: sprints, coordinación
Sábado
Domingo
Técnica + velocidad rodar, sprints
Resistencia aeróbica (90 min.)
13:00
16:00
Resistencia aeróbica (60 min.)
Sauna, masajes
Resistencia aeróbica (60 min.)
Sauna, masajes
Resistencia aeróbica (60 min.)
Gimnasia de acondicionamiento físico Masajes
Tabla 7. Ejemplo de organización de un microciclo, combinación nórdica a principios del período preparatorio, 1a a 5a semanas, selección naciones A (fuente: Grosser/Neumaier, 1982, 21)
La figura inferior constituye un ejemplo (principio de supercompensación) de un deporte colectivo. Grado de Esfuerzo En conjunto Intensidad Alcance
4 (90%) 3 (75%)
UE = Unidad de Entrenamiento
2 (60%) 1 (45%) LUN 1 UE
MAR 2 UE
MIE 2 UE
JUE 2 UE
VIE 1 UE
SAP Partido
DOM 1 UE
Figura 15. Grado de Esfuerzo de un microciclo en cuanto a la Intensidad del Estímulo, el Alcance del Estímulo y el Esfuerzo en Conjunto con el ejemplo del fútbol de liga alemana durante el Período de Competición (fuente: Grosser y cols., 1985).
9 Además de las interrelaciones entre carga y regeneración, existen otros aspectos que son importantes para la distribución dentro de una microestructura: • Los objetivos de la etapa del entrenamiento (dentro del plan anual). • Los contenidos más importantes (por ejemplo, centrado en el entrenamiento de la técnica o de la condición física). • El nivel de entrenamiento del atleta que influye esencialmente en los procesos regenerativos. TERCER PASO: REALIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN LA REALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO La realización del entrenamiento es la organización práctica de las llamadas sesiones de entrenamiento. Premisa de ello son siempre la planificación correspondiente o bien planos detallados de sesiones de entrenamiento; ésta es la razón por la que su realización constituye el tercer paso dentro del proceso entero de planificación. Semanalmente se realizan en el depone de alto rendimiento entre tres y veinticinco sesiones de entrenamiento, es decir, cuatro diarias (por ejemplo, en la natación, halterofilia, etc.) El número de unidades de sesiones de entrenamiento depende de:
1. 2. 3. 4. 5.
Especificidad del deporte. Nivel de entrenamiento. Edad y años que se lleve entrenando (años de entrenamiento) Período de entrenamiento. Estructura de los macro y microciclos.
El incremento del número de sesiones de entrenamiento por semana ha de ser la primera forma metódica de ampliación, antes de los aumentos de volumen, densidad de estímulos e intensidad. Planificación de la sesión de entrenamiento En la planificación de una sesión de entrenamiento intervienen: 1. Los contenidos: Éstos comprenden todos los ejercicios que mejoran el rendimiento, diferenciando entre genéricos, especiales o específicos de cada depone, competitivos y de control. Los ejercicios en el entrenamiento se centran en los ámbitos: - condición física (= capacidades físico-motrices como fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia), - técnica (= capacidades y habilidades coordinativo-motrices), - táctica (= capacidades sensoriales y táctico-cognitivas), - personalidad (= capacidades psicomotrices) 2. Los métodos de entrenamiento: Se trata de procedimientos enfocados puntualmente hacia los fenómenos de adaptación. Se rigen por la distribución específica de los contenidos sobre la base de los diferentes principios de entrenamiento. En la tabla 8 se representan los métodos importantes del entrenamiento de condición física, técnica y táctica. *Métodos Continuos *Metodos Interválicos Resistencia
Invariable Variable Extensivo Intensivo De Repeticiones
*Métodos de Competiciones *Métodos de Control
Fuerza
Velocidad Técnica, Táctica
*Métodos para el Desarrollo Muscular *Métodos para la Coordinación Intramuscular *Métodos de Pirámide *Métodos Para la Fuerza Explosiva (2) *Métodos para la Fuerza-Resistencia (3) *Método de Repeticiones *Método Interválico Intensivo *Métodos Ideomotrices *Métodos del Aprendizaje Motor
Tabla 8. Métodos de Entrenamiento (fuente: Grosser y cols., 1986).
3. Las leyes de adaptación y del aprendizaje y los principios de entrenamiento (véase primer apartado del capítulo 2). 4. Las llamadas medidas específicas del entrenamiento. Todas las medidas relacionadas con la formación del rendimiento deportivo se consideran medidas del entrenamiento. Las «medidas específicas» son determinadas componentes complementarias de entrenamiento y competición, como por ejemplo: • vestimenta, higiene; • alimentación; • medidas de regeneración (por ejemplo, masajes, baños, sauna, cambios de ambiente climatológico, medicamentos, psico-higiene, descansos activos y pasivos, etc.); • principios psicopedagógicos; son procedimientos del entrenador de intervención, orientación e influencia didáctico-metódicos. Los principios conocidos de este ámbito son, por ejemplo: principio de la convicción, sugestión; principio de la comprensión fácil y de concienciación; principio de la sistemática y de la claridad; principio de la perseverancia, paciencia, tolerancia, etc., principio de la justicia; principio de la educación humana individualizada, etc.
5. Las condiciones básicas y las situaciones concretas. Cada entrenamiento y cada competición o bien cada proceso modificador del rendimiento deportivo es acompañado por una serie de variables, denominadas condiciones básicas, situaciones concretas, factores perturbadores, etc., por ejemplo: • carácter, don, talento, constitución; • estrés profesional y/o familiar; • inconvenientes por desplazamientos largos; • dificultades materiales / económicas; • condiciones climáticas (temperatura, tiempo, etc.); • (in)disposición física y/o psíquica; • costumbres personales; • condiciones higiénicas; • interacciones entrenador-atleta (compañeros del equipo); • aparatos técnicos; • otras influencias del entorno, etc. Se intenta mantener constantes estas variables o bien dominarlas de forma adecuada; de ninguna manera las debemos descuidar, puesto que pueden influir muy positiva o negativamente en el rendimiento de entrenamiento y competición. 6. Los factores perturbadores. Algunas variables del punto quinto son muy difíciles de calcular en relación con el nivel de entrenamiento y en parte tampoco planificables; por eso se han de considerar como factores perturbadores para el desarrollo del rendimiento. La estructura de una sesión de entrenamiento Cada sesión de entrenamiento debería empezar con: 9 un calentamiento general y especifico del deporte (véase en capítulo 3, Medidas complementarias al entrenamiento que ayudan a planificar el rendimiento), seguido por 9 la o las partes principales. Un cambio del contenido requiere a veces, después de una fase de una parte principal, un nuevo calentamiento (específico) (por ejemplo, en la gimnasia deportiva, después de cambiar de aparato) 9 Cada sesión de entrenamiento termina con la llamada parte final (véase también la Tabla 9), que ha de iniciar los procesos de regeneración que siguen a las cargas. Parte
Parte Inicial
Tareas
Preparación sistemática de la Parte Principal: Empezando por ejercicios *Física: Calentamiento de la musculatura, gimnásticos globales y/o formas movilización, aumento de la adaptación jugadas, hasta llegar a formas orgánica y metabólica, preparación específicas del deporte concreto (por ejemplo, gimnasia específica, nerviosa. ejercicios adaptados a la técnica) *Cognitivo/Psíquico: Atención dirigida, actitud mental y motivacional. Continuar desarrollando o especializando el estado entrenamiento
Parte Principal
Contenidos
Elementos bien acondicionamiento de tácticas, Atención
orden
físico,
técnicos, formas etc.
cronológico:
Atención:
Primero: técnica, coordinación, *Transfers positivos de los efectos del velocidad. entrenamiento en su orden. Después: fuerza (específica antes *Leyes de carga-recuperación. que general) Luego: resistencia.
Iniciación y aceleración de los procesos
Carrera final, nadar una distancia Parte Final (si es regenerativos, conducir el organismo a posible y necesaria) final, etc., juegos. su nivel funcional normal
Tabla 9. Sesión de Entrenamiento con sus Partes, Tareas y Contenidos (fuente: Grosser y cols., 1986).
En la parte principal se tratan los verdaderos contenidos, como podrían ser las tareas de condición física o técnicas. Su distribución se orienta en las interrelaciones ya tratadas y en los síntomas centrales y periféricos de cansancio físico. Con respecto a este último punto: El entrenamiento de la técnica o bien la múltiple repetición de determinados movimientos sobrecargan fuertemente al sistema nervioso central (percepción, codificación, reflexión, almacenamiento, emisión del impulso a la musculatura, referencias, etc.) Los conocimientos científicos actuales indican que el sistema nervioso central (SNC) se cansa en presencia de cargas antes que otros sistemas del hombre, como podría ser el sistema cardio-circulatorio y metabólico, el sistema nervioso vegetativo, el «sistema psíquico» y la musculatura. Hablamos entonces de un cansancio central (por producirse en el SNC) previo al periférico (por ejemplo, de la musculatura) Este fenómeno se observa sobre todo cuando el deportista aún se encuentra en forma, mientras que la precisión de sus movimientos (por ejemplo, en el tenis) ya empieza a disminuir. A causa de este orden temporal en la aparición de los diferentes cansancios se ha de practicar siempre la técnica (aprendizaje motor) antes que la condición física y otras áreas. Un programa de condición física previo al entrenamiento técnico tendría como consecuencia una carga del SNC por el consumo de las reservas energéticas y los continuos procesos de inervación, y los movimientos técnicos se entrenarían luego en un estado ligeramente cansado. Ello no es conveniente para un aprendizaje óptimo ya que el SNC ha de estar descansado para el entrenamiento de la técnica. Sólo en el llamado «entrenamiento en estrés»; por ejemplo, como preparatorio para un torneo de varias horas o días de duración, se le hace trabajar la técnica al atleta con síntomas de cansancio. No obstante, esta forma de entrenamiento supone ya una técnica automatizada y de disponibilidad variada (véase Grosser /Neumaier, 1982) Resumiendo, podemos afirmar para el diseño de la parte principal de una sesión de entrenamiento: 9 Si los contenidos están mezclados, es decir, entre la condición física, la técnica y la táctica, la técnica se coloca siempre al principio de la parte principal, o sea, siempre antes de los demás contenidos. 9 Si la temática de la sesión comprende técnica y velocidad (o fuerza explosiva; por ejemplo, salidas en sprint), esta última se combina con la técnica también en la primera parte de la sesión, caso de que se continuase con otros contenidos. 9 En presencia de diferentes elementos técnicos (por ejemplo, en gimnasia deportiva, patinaje artístico) se han de adelantar los más difíciles o los nuevos (que suelen desgastar mayores fuerzas), es decir, que se ha de entrenar en estado de descanso, o bien se tienen que tener en cuenta los principios de las transferencias. Esta distribución de los contenidos dentro de cada sesión de entrenamiento también tiene un efecto directo para la estructura de las siguientes sesiones, en cuanto a la adaptación de los contenidos de todas las sesiones dentro de un microciclo, a los procesos de regeneración más o menos largos y las influencias intrínsecas entre los diferentes factores. REALIZACIÓN DE LA COMPETICIÓN (DIRECCIÓN) La realización de competiciones (algunos autores hablan de orientación de la competición (véase Hagedorn, 1985) tiene una estructura parecida a la del entrenamiento. Sin embargo, las componentes básicas que intervienen y los factores determinantes para el rendimiento están sometidos a otras situaciones, así que la competición tiene sus particularidades frente al entrenamiento (véase también la comparación entrenamientocompetición, Tabla 3; y capítulo 4) 1. La característica más evidente de la competición es el hecho de que todas las acciones iniciales transcurran en condiciones de estrés. Comienza con el llamado estado previo al inicio que se ha de reducir durante el calentamiento con medidas de desensibilización y sigue con las primeras acciones individuales y colectivas (sobre todo en los deportes colectivos y de lucha) 2. Se pretende durante la competición, dentro de lo posible, estabilizar el comportamiento propio y desestabilizar el del adversario. Las eventuales situaciones de conflicto se han de superar pronto. Los entrenadores sólo pueden dirigir desde el exterior, así que se requiere mucha autorregulación por parte del atleta. Parece ser que el mejor «entrenamiento» de estas medidas de dirección sea la acumulación de la experiencia de muchas competiciones, ya que el atleta debe aprender a autorregularse, a mantenerse en la tensión y concentración necesarias y de reducir todas las sobre-tensiones e inseguridades.
3. El entrenador sólo ha de dar desde el exterior indicaciones cortas (acortadas); sin embargo, intentará intimidar e influir negativamente en el adversario, desestabilizándolo. 4. Los aspectos más importantes de una competición suelen ser las tácticas y se dispone de muy poco tiempo para la realización de los movimientos. Las tácticas se han de emplear de forma que sirvan para elevar al máximo el rendimiento propio y minimizar el del adversario (véase también en el capítulo 3, Las capacidades psíquicas y cognitivo-tácticas). 5. Todas las medidas tomadas durante la competición han de encajar dentro de la estructura temporal de las acciones concretas; por ello, es importante por parte del entrenador: las informaciones breves, estímulos y alabanzas (refuerzos positivos); por parte de los atletas: autoconfianza y autorregulación a través de auto-instrucciones estimulantes. PERIODICIDAD COTIDIANA
Capacidad de Rendimiento (%)
Para la realización de entrenamiento y competición se ha de tener en cuenta que pueden existir fluctuaciones del rendimiento a lo largo de un día que son causadas por los biorritmos (véase Figura inferior). 100 % 90 80 70 60 50 40 30 20 10 6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16 HORA
17
18
19
20
21
22
23
24
1
2
3
4
Figura 16. Esquema de las fluctuaciones del rendimiento condicionadas por los bioritmos durante el día (fuente: Grosser y cols., 1985).
De ello también se origina, a veces, el problema de la diferencia entre las horas de entrenamiento y las de la competición en determinados días. Existen las siguientes posibilidades frente al desarrollo del rendimiento: 1. No preocuparse de las diferentes horas del día. 2. Entrenar durante las últimas 2 - 3 semanas en aquellas horas del día que coinciden con la hora de la futura competición. 3. Si existe cambio de horarios al competir en el extranjero se ha de tener en cuenta que para cada dos horas perdidas se necesita un día de adaptación. Si a esto se añaden cambios climáticos extremos (altura, calor), deberíamos contar con una o dos semanas más de tiempo de adaptación. CUARTO PASO: CONTROL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN El control de entrenamiento y competición tiene fundamentalmente dos finalidades. En primer lugar se han de registrar los contenidos reales de los entrenamientos para comprobar los valores característicos de carga, establecidos en el segundo paso. Luego se requieren tests y controles específicos para analizar el efecto de las medidas de entrenamiento. A base de comparar el nivel actual de rendimiento con el previsto en el segundo paso, es decir, el nivel real con el planificado, se efectúa la verdadera regulación, o sea, la adaptación del entrenamiento que funciona como regulador del rendimiento. DATOS DEL ENTRENAMIENTO La documentación de los contenidos del entrenamiento es una necesidad evidente y sirve de base para posibles modificaciones del entrenamiento. Ello tiene especial importancia cuando se trabaja con una gran cantidad de diferentes formas de entrenamiento. Se han de apuntar, aparte de la forma de entrenamiento, el volumen de la carga y su intensidad igual que las series establecidas. Para las disciplinas de predominio tecnomotriz a menudo resulta útil la valoración cualitativa de los contenidos de los entrenamientos. La documentación del entrenamiento se basa en las notas tomadas durante o después del entrenamiento. Estas no deben convertirse en finalidad en sí. Esto significa que lo registrado se ha de enfocar a priori, hacia el análisis y el tratamiento de datos. Además, se han de estructurar de forma que sólo se registren elementos reconocidos como relevantes en el primer y segundo pasos.
Es conveniente organizar los protocolos de entrenamiento desde el principio en forma de tablas y simplificarlos al máximo. Las experiencias demuestran que sólo los procedimientos sencillos y rápidos se aplican y se utilizan. Dos disciplinas nos servirán para poner de relieve las posibilidades de la documentación del entrenamiento. 1. Las formas más entrenadas en el salto de altura se pueden resumir en cuatro clases. Éstas constituyen las páginas 1 a 4 del protocolo de entrenamiento con informaciones sobre la forma de entrenamiento, el volumen y la intensidad. Así se resume el protocolo del entrenamiento semanal en cuatro páginas, pudiéndolo utilizar económicamente (véase la tabla 10). Código 1 Tareas de carrera Abecedario de la carrera Carrera de coordinación Carreras en forma de “Y” 20 m con salida lanzada 30 m
Nombre: Sesiones de entrenamiento
Semana/año: 1/86 Número Tiempo
Saltos horizontales con una pierna Saltos bajos
Observaciones
Series de 8
Semana/año: 1/86 Series Series de 6 de 4
Número, submáxima
Semana/año: 1/86 Número, máxima
Halbe KG T-KG R-KG
Extensión piernas en la máquina Arrancadas Pie/gemelos Otros
Observaciones
Saltos horizontales con una pierna HS TO
Nombre: Sesiones de entrenamiento
Tronco
60 m Carrera de vallas Carrera continua Carreras de velocidad
Código 1 Tareas de salto Saltos horizontales
Código 1 Tareas de fuerza
Observaciones Nombre: Sesiones de entrenamiento
Semana/año: 1/86 Número Altura
Código 1 Técnica
Nombre: Sesiones de entrenamiento
Imitación con carrera completa Imitación con carrera corta
Saltos tijera Saltos
en
Fosbury con carrera completa Fosbury con carrera corta
Observaciones
Tabla 10. Documentación de entrenamiento: salto de altura femenino.
2. El ejemplo de la gimnasia deportiva permite apreciar las posibilidades de la documentación del entrenamiento en los deportes creativos. Al principio de un período de entrenamiento se fijan los objetivos individuales mediante los grados de dificultad de las figuras obligatorias y del programa libre a realizar. A la vez se definen y se codifican los elementos principales en los que se ha de centrar el entrenamiento (por ejemplo, el doble salto mortal desde el suelo) El gimnasta lleva durante el entrenamiento, en un impreso preparado, exclusivamente el código de elemento (EL) a entrenar según previsión y el número de intentos fracasados (-), normales (O) y muy bien realizados (+) Además, se registra el tiempo de entrenamiento (t) en el aparato como información adicional. En un primer análisis
se suman las cantidades de intentos positivos y negativos y se relacionan con el tiempo empleado. Este criterio sirve de primer indicador para la intensidad de la carga. La tabla 11 expone un protocolo diario de entrenamiento. Nuestro gimnasta entrenó en este día durante dos horas y cuarenta y cinco minutos en los aparatos en el suelo, anillas y paralelas. Además, realizó en el mismo día un entrenamiento corto de la fuerza. Nombre Día de la semana: Lunes Suelo Potro lateral EL + 0 EL + 0 12 3 6 5 2 3 6 9 4 25 3 8 31 15 22 t: 60 l: 1,13
Semana
-
Anillas EL + 4 5 2 3 18 1 9 t: 45 l: 1,09
0 8 6 7 21
7 9 3 19
Salto EL +
0
-
Paralelas EL + 0 10 10 12 8 7 9 12 3 6 20 27 t: 60 l: 1,05
5 6 5 16
Barra fija EL + 0
-
Fuerza EL ANZ. 4 32 6 18 8 6 t: 20
Tabla 11. Protocolo diario de entrenamiento (ejemplo: gimnasia deportiva)
Este tipo sencillo de protocolo del entrenamiento permite el análisis rápido y claro y corresponde a las finalidades del análisis de entrenamiento antes citadas. Aquí hemos presentado dos ejemplos. Otras disciplinas elaboraron y emplearon procedimientos, en parte más diferenciados (por ejemplo, natación, halterofilia, gimnasia en cama elástica) CONTROLES DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN Después de cada mesociclo (cada cuatro semanas, aproximadamente) se han de realizar mediciones de control en función de los diagnósticos iniciales. Los efectos de las medidas de entrenamiento se valorarán basándose en éstas y se establecerán nuevos valores-meta, si se diera el caso. Para ser comparables, se han de controlar los mismos factores, empleando métodos idénticos de medición. La duración del intervalo entre las diferentes mediciones y controles está en función de los procesos de adaptación: tratándose de factores físicos serán suficientes los intervalos de unas cuatro semanas. Si se trata de la coordinación, se aconsejan los controles ya después de pocas sesiones de entrenamiento. La misma competición es el control más estricto. Pero generalmente sólo se mide y/o se valora el rendimiento complejo. El diagnóstico diferenciado en condiciones competitivas, sin embargo, adquiere un valor altísimo para el desarrollo del rendimiento. Por esta razón se emplean en muchas disciplinas técnicas, de deportes de alto rendimiento, métodos biomecánicos sin efecto de retroalimentación (por ejemplo, análisis con filmaciones tridimensionales) La ventaja de estos métodos de diagnóstico es evidente. La gran exactitud de los métodos permite un diagnóstico extremadamente diferenciado. El inconveniente radica en los elevados gastos que suponen. Aunque generalmente hemos de tener en cuenta que en las competiciones existen más datos de control que el simple resultado de las mismas. Los tiempos parciales o grabaciones de vídeo permiten a menudo un análisis o control parcialmente diferenciado de la competición en las disciplinas técnicas. QUINTO PASO: ANÁLISIS Y CORRECCIONES DE LOS RENDIMIENTOS EN ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN El análisis de los protocolos de entrenamiento y competición descritos en el cuarto paso se realiza a escala individual. La comparación entre valor real y previsto permite establecer nuevos contenidos de entrenamiento y objetivos. Hemos de añadir que la información exclusiva del resultado complejo de la competición no puede dar lugar a una modificación de la planificación. Sólo un diagnóstico diferenciado del rendimiento competitivo puede ser utilizado como diagnóstico inicial para un nuevo ciclo. En cualquier caso se han de rediagnosticar los parámetros de la condición física. Para las correcciones concretas de los parámetros de la condición física nos servimos de los métodos para la forma física descritos en otra parte de la obra. Las correcciones de la técnica motora se realizan con el apoyo de la información inmediata, rápida y tardía. Además de la auto-información del deportista se aplican cada vez más informaciones complementarias (externas) para corregir las propias informaciones incompletas y, a menudo, mal interpretadas acerca de la impresión sobre el movimiento. El programa técnico consiste primordialmente en informaciones complementarias subjetivas. Éstas se basan generalmente en las impresiones subjetivas (a menudo visuales) del entrenador. La observación de secuencias dinámicas rápidas comporta siempre errores, a pesar del elevado nivel de capacidad observativa de
un experimentado entrenador deportivo. Farfel (1977, Pp. 42 y ss.) exige un carácter objetivo para la información externa «puesto que la información básica, la propia, no es suficiente, ni mucho menos, para una regulación consciente de los parámetros objetivos del movimiento» Thoraver (1971, 390) entiende las informaciones complementarias objetivas como mensajes «adquiridos mediante dispositivos técnicos de medición y mayoritariamente libres de panes subjetivas» En una sistemática según el momento en el que se dispone de la información, diferenciamos entre información inmediata (sincrónica), información rápida e información tardía. La tabla 12 indica las formas de información y los intervalos temporales de su disposición. Tipo de Información
Momento de la Información
Información Sincrónica o Inmediata.
Durante o inmediatamente después de la realización del movimiento
Información Rapida
Poco después de acabar el ejercicio (después de unos 5 seg hasta unos 25-30 seg), mientras perduren claros rasgos del movimiento en la memoreia (información propia)
Información Tardía
Fuera de la presencia, sujetivo-perceptiva del movimiento
Tabla 12. Principios de la transmisión de informaciones (fuente: Grosser y cols., 1986).
CAPÍTULO 3 PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO ESPECÍFICOS DE LAS CAPACIDADES DECISIVAS PARA EL RENDIMIENTO
LA TÉCNICA MOTRIZ SIGNIFICADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Como técnica motriz entendemos generalmente un método motor para resolver una tarea motriz, o, más exactamente, para alcanzar un objetivo motor. Los objetivos motores en el deporte pueden ser de muy diferente carácter. Hemos de distinguir entre objetivos cuantitativos y cualitativos (orientados en el resultado y en el proceso, respectivamente) La valoración de la técnica motriz se orienta entonces en función de cada objetivo siguiendo criterios muy variados. La técnica del maratoniano, por ejemplo, enfocado en el objetivo cuantitativo -minimizar el tiempo sobre una distancia definida-, se puede valorar a cada paso en cuanto al efecto progresivo del rendimiento. Sin embargo, es objetivo de la técnica del salto de altura el alcanzar una altura máxima de vuelo y no un comportamiento motor económico. Esto significa que se pretende gastar un máximo de energía en cada salto y no un mínimo. Los criterios para valorar la técnica varían entonces y se diferencian de disciplina en disciplina. La técnica motriz domina sobre todo en los depones creativos y con predominio tecnomotriz. Se convierte en auténtico criterio de valoración para el rendimiento, contrariamente a los ejemplos antes mencionados (salto de altura, maratón) Hablamos, por ejemplo, en la gimnasia deportiva, de una «técnica» brillante cuando los movimientos difíciles se realizan aparentemente sin problemas con una buena postura corporal. Parece verdad que la perfección técnica del movimiento a realizar se basa esencialmente en la aplicación óptima de las características mecánicas del aparato locomotor humano, orientándose en el criterio de un mínimo desgaste energético. En muchas técnicas se pretende alcanzar, a la vez, una amplitud máxima del movimiento. Esta necesidad es muy evidente en los saltos de las disciplinas tecnomotrices, donde la altura del vuelo se califica claramente como objetivo motriz. La identificación de técnicas-norma o previstas es, por las razones descritas, muy difícil. Pero justamente la determinación de estas técnicas-norma o previstas es un requisito necesario para la planificación y el desarrollo del rendimiento, o bien en este caso, de la técnica motriz. En consecuencia nos ocuparemos primero del problema de determinar las técnicas-objetivo. Las técnicas previstas se conciben generalmente mediante tres tipos de propósitos: 9 Propósitos pragmático-experimentales. 9 Propósitos empírico-comparativos. 9 Propósitos teóricos. La evolución técnica que actualmente se observa más en la práctica es la que se basa exclusivamente en los intentos prácticos. De una manera no sistemática se experimentan las variaciones de las posibles soluciones motrices frente a una tarea motriz. Estos intentos fracasan en muchos casos a causa de la falta de sistemática y de la falta de la práctica necesaria para fijar un modelo motor, lo que no se tiene en cuenta. Existen evoluciones positivas cuando un aparato deportivo se adapta sistemáticamente a la técnica disponible. También en estos casos se suele proceder de forma experimental (por ejemplo, selección de la pértiga en el salto de pértiga) El segundo tipo de propósitos se elige con igual frecuencia. Resumimos en este punto la variación técnica sistemática y científicamente fundada en el mismo atleta y la comparación de la técnica propia con la de atletas más conocidos. La valoración de la solución técnica momentánea se orienta en ambos casos en una técnica real, que concretamente se realiza con éxito. Sólo en el tercer tipo de propósitos se describe una técnica en forma de prospección de una técnica aún no realizada. Las técnicas nuevas se conciben a base de reflexiones y cálculos teóricos, a menudo (bio-) mecánicos y se pueden proponer como técnica-objetivo.
Un ejemplo histórico de una evolución teórica de la técnica son las reflexiones de Osolin que ya en el año 1952 habló en un manual de atletismo de la posición idónea de las partes del cuerpo al pasar el listón en el salto de altura, técnica que no se realizó de forma práctica hasta 1968 en el salto de Fosbury (véase la Fig. 28).
Fig. 28. La evolución de las técnicas motrices en el salto de altura (según Bauersfeld/Schröter, 1980 y Hay, 1878).
Este punto de partida de la posición óptima de las partes del cuerpo al pasar el listón fue recuperado por Hay (1978) basándose en cálculos modélicos propuso como forma óptima de pasar el listón la técnica de la «navaja» Preiss (1985) trabajó sobre la problemática de conseguir esta posición mediante un modelo de simulación y demostró las enormes dificultades que existen para poder realizar esta técnica. A base de este modelo se simularon con el ordenador algunos elementos nuevos de la gimnasia deportiva. La técnica motriz es uno de los factores más importantes para el rendimiento deportivo. Constituye las posibilidades de realización y aplicación de los parámetros de condición física y psíquicos. Por ello cobra una elevada importancia para todas las disciplinas. Su participación en el rendimiento complejo es, desde luego, mayor en las disciplinas tecnomotrices que en las de resistencia. La planificación y el desarrollo de la técnica motriz presuponen, como ya mencionamos en el capítulo segundo, un diagnóstico diferenciado. Las siguientes explicaciones se centrarán en las posibilidades diagnósticas; no obstante, sólo las podemos exponer de forma abreviada.
LOS ANÁLISIS TÉCNICOS; REQUISITO PARA EL DESARROLLO DE LA TÉCNICA El análisis técnico es la temática primordial de la biomecánica deportiva. Por esta razón recurre a los métodos biomecánicos de medición y utiliza los conceptos y las leyes de la mecánica. El análisis técnico-deportivo ha de cumplir el criterio de que no existan feedbacks durante las mediciones para no provocar modificaciones y falsificaciones de la técnica causadas por la medición en sí. Además, ha de ser lo suficientemente diferencial, es decir, que se han de aplicar aquellos métodos que permitan la diferenciación necesaria. El análisis técnico biomecánico se basa en tres vertientes metodológicas: 1. La cinemetría. 2. La dinamometría. 3. La electromiografía.
La cinemetría permite describir los cambios de lugar y de posición del cuerpo o de sus partes en el tiempo. Las magnitudes descriptivas son la distancia, el ángulo, la velocidad, la velocidad angular, la aceleración y la aceleración angular. Las causas de características cinemáticas –las fuerzas y los momentos- no pueden abarcarse con los métodos cinemáticos. Los procesos más importantes de la cinemetría aplicada al análisis técnico-deportivo son los métodos optoquímicos y optoeléctricos. Los primeros comprenden todos los procedimientos fotográficos individuales y en serie. Los optoeléctricos se basan en el vídeo. Pero también se refieren a métodos menos conocidos y esencialmente empleados en el laboratorio como el Selspot o el Vicon. Como análisis de campo para la técnica deportiva se emplean, sobre todo, las filmaciones 2-D o 3-D con frecuencias de imagen relativamente elevadas (100-200 imágenes/segundo) y los video-análisis para movimientos lentos. Para la interpretación se procede a pasar de imagen en imagen con equipos para análisis digitales semiautomáticos. Las coordenadas correspondientes a cada punto de la imagen se introducen en un ordenador que calcula los parámetros técnicocinemáticos deseados una vez que los datos iniciales se hayan tratado mediante los correspondientes procesos matemáticos. La dinamometría permite la descripción de las fuerzas y momentos que son causantes del movimiento. Las mediciones se realizan con el cuerpo en posición de apoyo y en suspensión. Para el saltador de longitud, por ejemplo, se registran las fuerzas reactivas del suelo en el momento de la batida, mientras que se miden las fuerzas reactivas de las cuerdas en el caso del gimnasta en las anillas. La dinamometría distingue entre métodos uni y poli-dimensionales. Se escogen según cada problemática. En el salto de longitud, por ejemplo, se registran las tres componentes de la fuerza de reacción del suelo (véase la Fig. 19). Para la salida en bobsleigh, sin embargo, es más conveniente registrar sólo la componente horizontal de la fuerza en el lugar de la salida. La toma de datos se suele realizar con un microordenador, teniendo que transformar inicialmente los datos análogos en digitales. La computadora procesa luego los datos cinéticos y los cinemáticos conjuntamente. Con ello, se abre la posibilidad de hallar la fuerza articular y el momento de la fuerza muscular, basándose en las características externas registradas y en determinadas hipótesis. La tercera vertiente metodológica del análisis técnico es la electromiografía que mide las corrientes de activación al nivel de la musculatura. No obstante, sólo tiene una aplicación esporádica en los análisis técnicodeportivos a causa de sus inconvenientes cuando se aplica en movimientos elevadamente dinámicos.
FUNDAMENTOS TEÓRICOS Los fundamentos teóricos del entrenamiento de la técnica son polifacéticos. Por un lado se centran en los aspectos del aprendizaje motor y por otro en la optimación del proceso de aprendizaje en cuanto a exactitud y velocidad bajo exigencias deportivo-motrices muy complejas. Los fundamentos teóricos del aprendizaje motor se representan y se explican en otro lugar detenidamente. La optimación del aprendizaje técnico que constituye un objetivo esencial de la planificación y del desarrollo de esta componente del rendimiento se centra sobre todo en el mejoramiento de la exactitud y de la velocidad a la hora de aprender movimientos técnicos. La disponibilidad de una técnica y su exactitud momentánea han de cumplir el criterio de un modelo motor estable y de larga duración. La configuración deseada de la técnica se alcanza paso por paso comenzando con la creación de una imagen motriz adecuada. Existen publicaciones con la correspondiente orientación de los métodos existentes para cada deporte. La imagen motriz del deportista resume todas las informaciones del movimiento asequibles para él. En ellas se incluyen las propias experiencias motrices. La imagen del movimiento también comprende la elaboración cognitiva sobre la realización del movimiento. Esta parte cognitiva es muy variada y depende en gran medida de la capacidad de asimilación del deportista en el ámbito cognitivo y del entrenamiento correspondiente. La memoria del movimiento en el almacén central puede, entonces, componerse de diferentes partes sensoriales (ópticas, acústicas, cinestéticas, etc.) Para crear la imagen motriz nos basamos, a menudo, en medios auxiliares como filmaciones, vídeo, imágenes o dibujos secuenciales. La mejor fuente de información para el desarrollo de una imagen amplia del movimiento sigue siendo la ejecución propia. Los diferentes medios auxiliares la pueden representar inicialmente a menor velocidad o bien con apoyo dinámico. La visualización a cámara lenta favorece la captación de las informaciones. Para optimizar la técnica motriz, es decir, para aproximar la realización a la técnica pretendida, se utilizan los principios de la planificación del rendimiento que ya expusimos anteriormente. La mejora de los procesos de adaptación se consigue a través de las informaciones externas cualitativas o cuantitativas, es decir,
los resultados de los diagnósticos. Los estudios muy completos de Farfel y otros (1977) dan testimonio de la eficacia de las informaciones complementarias. La precisión del desarrollo varía para las diferentes características de la técnica motriz, manteniéndose muy elevada cuando se aprovechan las informaciones correspondientes. La exactitud proporcionada por informaciones adicionales varía a escala espacial en ± 0,01 m, a escala temporal en ± 0,01 s y tiene una calidad del 1 % a nivel espacio-temporal. La información sincrónica o inmediata, la rápida y la tardía se diferencian en función de la disponibilidad permanente de informaciones acerca de las características importantes del movimiento dentro del marco del entrenamiento de la técnica, con soportes a base de medios técnicos auxiliares (véanse páginas anteriores). Las formas más efectivas son las informaciones sincrónica y rápida, que han de estar presentes a los 30 segundos después de realizar el movimiento. El cumplimiento de este tiempo es importante en cuanto que el almacén sensorial- mantiene hasta los 25-30 segundos claros rasgos de la auto-información en su memoria. Después, las informaciones externas cualitativas y cuantitativas han de estar disponibles en un período muy corto de tiempo, si queremos que sean eficaces en el momento. Las informaciones tardías sirven esencialmente para modificar la imagen del movimiento y para ser más consciente de los fallos en los movimientos.
LAS FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Tal como ya mencionamos anteriormente, la planificación de la técnica corresponde tradicionalmente al modelo de la planificación del rendimiento extensamente explicado. En primer lugar hemos de conocer el valor que se pretende, es decir, el objetivo técnico, de cuya evaluación y determinación ya comentamos anteriormente. Para los diagnósticos iniciales se ofrecen los métodos biomecánicos, ya que forman parte de una de las tareas más importantes de la biomecánica (ver el párrafo sobre el análisis de la técnica como una de las premisas más importantes de la planificación de la técnica); La «sintonización» de la técnica se empieza a realizar a partir de experiencias teóricas aunque en la mayoría de los casos del deporte de élite sean de índole práctica. Las posibilidades de variar esta sintonía se centran en el número de repeticiones, los tiempos de descanso y las informaciones complementarias. Sabemos que se presentan diferencias individuales muy marcadas en el entrenamiento de la técnica y lo debemos de tener en cuenta. Se ha observado que atletas dotados necesitaron hasta 5.000 ejecuciones prácticas, en el caso de técnicas simples de la gimnasia deportiva, para llegar a desarrollar un movimiento disponible en cualquier momento. Las experiencias prácticas en disciplinas tecnomotrices reafirman esta magnitud numérica, indicando, sin embargo, una gran variabilidad, Existen, por ejemplo, determinados elementos motores que maduran después de 100 o 200 intentos, mientras que otros requieren miles de repeticiones. La planificación de la técnica motora depende en gran medida de un diagnóstico exacto. Es la única forma para evitar el desarrollo y la estabilización de modelos motrices indeseados. Finalmente hemos de mencionar que la planificación de la técnica motora no se puede aislar de la planificación y del desarrollo de las demás capacidades decisivas para el rendimiento. Sobre todo, es evidente su dependencia de la condición motriz, concretamente la fuerza, la velocidad y la resistencia; en ello insistimos explícitamente en relación con los análisis de los deportes en concreto (capitulo segundo). LA FUERZA MOTRIZ
SIGNIFICADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO La planificación y desarrollo de la fuerza motriz alcanzó durante los últimos años cada vez más protagonismo en las discusiones científicas y prácticas. La fuerza muscular. La capacidad de activar la musculatura esquelética es necesaria para todo movimiento humano y por ello para la realización de toda técnica deportiva. Ésta es la razón por la que la planificación de fuerza y técnica no se pueden estudiar por separado. La fuerza motriz se puede definir desde el punto de vista de la física y/o de la fisiología. La física la define como el producto entre la masa y la aceleración. Si la finalidad del entrenamiento deportivo radica en la planificación del alto rendimiento se presenta la necesidad de desarrollar, aparte de la
fuerza, también la velocidad. La velocidad de una contracción muscular como manifestación del rendimiento se debe considerar también, puesto que éste se define como el producto entre la fuerza y la velocidad. La fisiología describe la fuerza motriz como la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias, de enfrentarse a ellas o bien de contrarrestarías mediante la acción muscular. Ello conlleva que también desde la perspectiva biológica se hayan de tener en cuenta la fuerza y la velocidad de contracción (excéntrica; velocidad negativa; isométrica; cero; concéntrica; positiva) Las sistemáticas tradicionales de las manifestaciones de la fuerza parten de su subdivisión en fuerza máxima, explosiva y de resistencia. Estas capacidades se sitúan en el nivel jerárquico. De ello se podría deducir una relativa independencia entre las tres formas. Para la práctica del entrenamiento resultada de ahí también una relativa independencia para la determinación de tres tipos de objetivos independientes entre si, que pueden o han de entrenarse deforma aislada. Conocimientos científicos y prácticos más recientes del entrenamiento ponen esta concepción en duda. Las novedades se refieren sobre todo a las dudas sobre la independencia entre la fuerza máxima y la explosiva. Mediante la curva típica de la fuerza se pueden determinar primero los índices del desarrollo de la fuerza (véase la Fig. 29).
Fig. 29. Índices del transcurso de la fuerza (según Bührle, 1985, 86).
En esta definición basada en Werchoshanskiy se determina la fuerza-velocidad como el cociente entre la fuerza máxima y el tiempo hasta alcanzar el valor máximo de fuerza. El tiempo, sin embargo, depende esencialmente de la subida marcada de la curva, es decir, de la fuerza explosiva. Esto significa que la fuerza explosiva también depende altamente de la fuerza máxima. Con ello queda definida la fuerza-velocidad mediante dos magnitudes directa o indirectamente dependientes de la fuerza máxima. La consecuencia es que la fuerza-velocidad no puede ser una dimensión autónoma de la fuerza. Frente a ello parece ser que la capacidad de fuerza reactiva sí es una manifestación independiente de la fuerza. Hablamos de fuerza reactiva siempre y cuando se produzca una combinación entre trabajos excéntrico y concéntrico de la musculatura dentro de un espacio muy corto de tiempo (ciclo de extensión / contracción) La extensión rápida de la fase excéntrica es la causa de acciones reflejas y del almacenamiento de energía elástica en los músculos y sobre todo en los tendones. Después, los parámetros arriba mencionados no describen suficientemente la fuerza reactiva, ya que estos últimos aspectos adquieren un papel decisivo, aparte de la estructura muscular (longitud, grosor y distribución de las fibras) y la capacidad de activación voluntaria. Para la práctica del entrenamiento resultó positivo diferenciar entre ciclos lentos de extensión (por ejemplo, el salto al bloqueo en el balonvolea; duración de unos 300 m/s) y ciclos rápidos de extensióncontracción (por ejemplo, la batida en el salto de longitud; duración de unos 120 m/s)
Estos aspectos neuromusculares que acabamos de exponer intervienen de forma decisiva sobre todo en los ciclos rápidos de extensión-contracción, de manera que podemos considerarlos como una dimensión independiente de la fuerza.
FUNDAMENTOS TEÓRICOS En este apanado suprimimos una exposición detallada de los fundamentos fisiológicos para el desarrollo de la fuerza, puesto que estas bases se trataron ya en el capítulo segundo. Además, nos centramos en este trabajo primordialmente en los mecanismos de planificación y desarrollo del entrenamiento.
LAS FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Como dijimos anteriormente, la planificación del rendimiento requiere primero la determinación de los objetivos. Esto supone un análisis del perfil de exigencias para el deporte concreto. En cuanto a la fuerza se presentan entonces en principio tres cuestiones: 1. ¿Qué función tiene la fuerza en el deporte en cuestión (por ejemplo, maximizar la velocidad versus minimizar el tiempo)? 2. ¿Qué magnitud tiene la carga a la que se ha de otorgar una velocidad máxima (por ejemplo, si es el propio cuerpo o un instrumento deportivo)? 3. ¿De qué forma se ejecuta la fuerza necesaria (por ejemplo, ciclo de extensión/contracción más lento versus más rápido)? Contestando a estas preguntas podemos concretar más los objetivos. Para los saltos en atletismo, por ejemplo, podemos afirmar lo siguiente: Se ha de imponer una velocidad final máxima a una carga relativamente elevada durante un ciclo rápido de extensión-contracción. De esto se desprende que se ha de potenciar al máximo la fuerza reactiva (ciclo rápido de extensión-contracción) a base de una fuerza máxima bien desarrollada (carga alta) El diagnóstico del nivel actual de cada atleta en cuanto a estas capacidades se puede realizar mediante métodos prácticos y científicos del entrenamiento. Para los métodos prácticos se seleccionan ejercicios en forma de test. Los ejercicios en forma de test pueden consistir en formas de entrenamiento o en tests deportivomotrices elaborados específicamente con esta finalidad, en cualquier caso se han de escoger de forma que los aspectos técnico-coordinativos tengan la menor influencia posible en las variantes inter e intra-individuales de cada característica. Ello requiere ejercicios-tests sencillos o automatizados por tratarse de una forma repetitiva de entrenamiento. La fuerza máxima, por ejemplo, se puede valorar mediante una sentadilla con resistencia máxima y la fuerza reactiva con la altura alcanzada en un test de «Detent vertical» con impulso previo flexionando las rodillas. Para obtener resultados fiables de estos tests es imprescindible definir con mucha exactitud las condiciones de ejecución. Diferencias de dos centímetros en la flexión previa de las rodillas, por ejemplo, producen modificaciones de un 10-15%. En el test del «quíntuple» se mejora la distancia en aproximadamente 0,4 m levantando el pie de delante para tomar impulso. Unos métodos prácticos del entrenamiento, que' tienen la ventaja de ser muy económicos en su aplicación, comportan por otro lado algunos inconvenientes en cuanto a la planificación del rendimiento: 9 la fiabilidad de los diagnósticos es relativamente alterable; 9 parámetros importantes de la fuerza (por ejemplo, la fuerza explosiva, fuerza deficitaria) no se pueden registrar o puede hacerse con muy poca exactitud; 9 el grado de diferenciación no llega a las necesidades del deporte de alto rendimiento.
Los métodos científico-deportivos para diagnosticar la fuerza suelen utilizar las curvas de las fuerzas reactivas o bien momentos angulares con relación al tiempo. Las mediciones se llevan a cabo con aparatos para medir la fuerza de diferentes formas en movimientos definidos y a menudo guiados. La especificación del método ha de aumentarse con la mejora progresiva del nivel de rendimiento del atleta. Con las curvas registradas de fuerza-tiempo se pueden determinar exactamente los parámetros de la fuerza.
Además, se puede determinar la fuerza deficitaria, ya que se puede producir también un trabajo excéntrico de la musculatura, aparte del isométrico y concéntrico. La fuerza deficitaria se define como la deficiencia porcentual entre la máxima fuerza excéntrica y la isométrica. Es un índice de capacidad de activación voluntaria, lo que la convierte en una magnitud decisiva para los procesos de planificación y desarrollo. Este tipo de diagnóstico individual de la fuerza resalta las deficiencias concretas de cada atleta a través de la comparación inter e intra-individual. La disminución / eliminación de las mismas requiere la aplicación sistemática de las medidas específicas de entrenamiento, cuya selección se basa actualmente, sobre todo, en los conocimientos de entrenadores experimentados. Fundamentalmente podemos diferenciar entre formas de entrenar la fuerza máxima y la fuerza explosiva (reactiva). En cuanto al entrenamiento de la fuerza máxima diferenciamos entre los entrenamientos de desarrollo de la musculatura (DM), véase la Tabla 13, y los que se centran en la coordinación intramuscular (CI), véase la Tabla 14. El desarrollo muscular se refiere sobre todo a estimular la hipertrofia muscular que significa un incremento de la masa muscular. El entrenamiento DM no mejora de forma notable la fuerza explosiva ni tampoco disminuye la fuerza deficitaria. Por las intensidades relativamente bajas se ofrece sobre todo para los principiantes y para más avanzados en determinadas fases. Tiene un papel menos importante en atletas muy entrenados y experimentados en el entrenamiento de la fuerza.
Intensidad de la Carga Repeticiones Series Descanso
Intensidad de la Carga Repeticiones Series Descanso
DESARROLLO MUSCULAR (DM) Principiantes Avanzados 40-60% 60-80% 12 - 8 rep. 10-6 rep. 4-6 s. 6-8 s. 2-4 min. 2-4 min. COORDINACION INTRAMUSCULAR (CI) Principiantes Avanzados 80-90% ¡ no conviene ¡ 6-3 rep. 6-8 s. 3-5 min.
Nivel de Dominio 80-85% 6-5 rep. 6-10 s. 2-4 min. Nivel de Dominio 90-100% 3-1 rep. 6-10 s. 3-5 min.
Tablas 13 y 14. Entrenamiento de desarrollo muscular (DM) y de la coordinación intramuscular (CI).
El entrenamiento CI, por el contrario, se centra en la mejora de la sincronización de las unidades motoras. De esta forma se reduce notablemente la fuerza deficitaria sin incrementar mucho la masa muscular. También se mejora la fuerza explosiva, ya que las intensidades elevadas garantizan la implicación de las fibras musculares «rápidas» que requieren un nivel más elevado de activación. El entrenamiento CI no es adecuado para principiantes, al menos con pesas libres, justamente por la alta intensidad que significa una carga elevada a nivel del sistema nervioso central y que, además, provoca fácilmente fallos en la ejecución. En cuanto al entrenamiento de la fuerza explosiva distinguimos entre formas de entrenamiento reactivas y no reactivas. Las formas no reactivas son de menor importancia a causa de su poca efectividad. Dentro de las formas reactivas, que mejoran el control neuronal, diferenciamos entre las que incrementan la frecuencia y las que amplían el número de fibras activadas. Para el primer caso que tiene como finalidad una frecuencia máxima de descarga de las motoneuronas, se prohíbe la utilización de cargas adicionales. Por el contrario, se deberían Simplificar las condiciones externas. El segundo caso, que enfoca una estimulación del máximo número de unidades motoras durante un ciclo rápido de extensión-contracción, se sirve a menudo del propio cuerpo en descenso. Todos los saltos con flexión previa en la rodilla, multisaltos, saltos por encima de vallas, etc., pertenecen a esta categoría. Se ha de tener en cuenta al respecto que en todos los entrenamientos de la reacción se producen valores máximos de fuerza en el momento del «aterrizaje» que pueden provocar daños en el aparato motor pasivo en deportistas no preparados. Con ello abordamos otra función más de la fuerza muscular en el deporte, que aún no tuvimos en cuenta. La potenciación de la musculatura constituye una protección eficaz para el aparato motor pasivo frente a daños por sobrecarga e incluso lesión. Esta función se puede equiparar a la de la fuerza como factor determinante para el rendimiento en muchos deportes.
La periodización del entrenamiento de la fuerza Las cuestiones acerca de la periodización del entrenamiento de la fuerza son un problema central para la planificación del rendimiento en muchos depones. No existe una respuesta válida a escala global, puesto que la importancia de la fuerza varía para cada deporte y los períodos competitivos no son iguales de largos. Vamos a representar las reflexiones básicas en el ejemplo de una disciplina del atletismo: 1er período preparatorio 15. 10. – 31. 1. 1er período competiciones 1. 2. - 28. 2. 2do período preparatorio 1. 3. - 31. 5. 2do período competiciones 1. 6. - 30. 6. 3er período preparatorio 1. 7. - 31. 7. 3er período competiciones 1. 8. - 15. 9. La primera fase preparatoria comprende un tiempo de 14 semanas y se divide generalmente en un ciclo general y otro técnico. 6 - 8 semanas se dedicarán a un entrenamiento DM (según el nivel de rendimiento), las demás semanas se emplean para el entrenamiento CI. La fuerza reactiva se comienza a entrenar a las 4 - 6 semanas después del inicio a una intensidad relativamente baja. Tanto esta última como el volumen total dedicado a la fuerza reactiva se van incrementando hasta llegar al período de competiciones. El segundo período preparatorio se extiende a 12 semanas y contiene un ciclo específico y otro técnico. El entrenamiento DM se limita a tres cuatro semanas, caso de llevarse realmente a cabo. En el tercer período preparatorio no se realiza el entrenamiento DM. La planificación y el desarrollo de los factores más requeridos se centran en la diferente distribución de entrenamiento CI y de fuerza reactiva. En los períodos de competiciones se mantiene el entrenamiento CI, el de la fuerza reactiva se reduce por las competiciones con cargas elevadamente reactivas. Para determinar las medidas correctoras basadas en los resultados diagnósticos se ha de tener en cuenta el período concreto en el que nos encontramos. Un valor aumentado de fuerza deficitaria a principios de noviembre, por ejemplo, no nos lleva necesariamente a corregirlo con «entrenamiento CI» Es muy posible que este estado sea deseable cara a la periodización anual. La evolución a largo plazo de las capacidades de la fuerza La evolución a largo plazo de la fuerza también se orienta en los factores más requeridos de cada depone. Un entrenamiento de la fuerza para un tenista de 12 años tendrá por eso otras connotaciones que el de un gimnasta de la misma edad. No obstante son válidas las siguientes reflexiones a escala general para muchos deportes: Un fortalecimiento gimnástico, sobre todo de la musculatura del tronco, puede y debe empezar en edad escolar avanzada (aproximadamente 10-12 años) Paralelamente se puede realizar el entrenamiento dosificado (1) de la fuerza rápida. Siendo muy problemática la aplicación frecuente de formas reactivas de entrenamiento a causa de los elevados máximos de la carga. Se debería prescindir totalmente de saltos con previa flexión dinámica de las rodillas en niños y jóvenes. En la edad de 12-14 años se pueden enseñar las técnicas con barras de pesas sin estar cargadas. El supuesto que el entrenamiento de la fuerza máxima sea peligroso para los adolescentes y que la fuerza reactiva no suponga ningún problema, es equivocado. Con una técnica correcta de ejecución y el fortalecimiento correspondiente de la musculatura del tronco se eliminan casi por completo los daños para atletas jóvenes a través del entrenamiento de la fuerza (véase capítulo 5).
EL ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO DE LA FLEXIBILIDAD Es evidente que no puede haber entrenamiento de la fuerza (o cualquier entrenamiento) sin formar adecuadamente la flexibilidad. La flexibilidad es en general un requisito elemental para la ejecución correcta del movimiento en cuanto a la técnica y a la condición física.
Los ejercicios de flexibilidad para todas las articulaciones y grupos musculares importantes siempre se han de realizar: 9 durante el calentamiento, 9 entre series del entrenamiento para una regeneración rápida y para eliminar los llamados residuos de las contracciones y 9 después de una temática del entrenamiento (sea de fuerza, velocidad, resistencia, técnica o un programa combinado) para acelerar la catabolización de las sustancias gastadas, es decir, para iniciar verdaderamente la regeneración. Para la práctica se recomienda actualmente el stretching: El stretching para mejorar la flexibilidad se basa en el hecho de que el tono muscular, controlado a través de los husos musculares, se ha de reducir para poder estirar la parte activa del aparato locomotor (musculatura esquelética y tendones), lo que en definitiva permite estimular la adaptación del aparato locomotor pasivo (sobre todo los ligamentos articulares) Existen numerosos métodos para la realización del stretching, resultados de la experiencia práctica. Sobre la base de la anterior interpretación de los conocimientos fisiológicos se impone, sobre todo, un método que consiste en activar por un lado la función de los husos musculares y por otro los aparatos de Golgi de los ligamentos, a través de una fuerte y larga contracción isométrica del grupo muscular a estirar, justo antes del stretching en sí. La estimulación de los receptores al nivel de los tendones tiene un efecto inhibidor sobre las motoneuronas del músculo, de forma que éste no presentará la oposición refleja al estiramiento posterior. La posición del stretching se ha de mantener por otros: 30 segundos; se provoca así una nueva activación de los receptores musculares y tendinosos. El mismo estiramiento estimula los husos musculares que manda la información para activar las motoneuronas y así iniciar una contracción muscular refleja. Sin embargo, dicha contracción no se produce -el practicante mantiene su posición que estira el músculo, hecho que provoca una activación de las motoneuronas- y, junto con la estimulación del huso muscular. Este queda programado como un nuevo «valor-previsión» y, consecuentemente «acepta» el mayor estiramiento del músculo. Los órganos de Golgi -cuya función es la de descargar los tendones colaboran, por su parte, en la disposición del músculo para estirarse, inhibiendo las motoneuronas-α. Será posible continuar con el estiramiento después de mantener durante pocos segundos una posición considerada como límite de la capacidad elástica del músculo. La inversión de tiempo inicialmente considerada como un inconveniente del stretching es su verdadera ventaja. El stretching requiere concentración (se trabajan sólo músculos o grupos musculares muy concretos), fomenta el proceso de concentración (una vez que se conozca el principio repitiendo algunos de los ejercicios, se abre un campo ilimitado para la fantasía que puede desarrollar ejercicios correspondientes a las necesidades individuales) y ayuda con ello seguramente a consolidar su fama de ser una medida eficaz para prevenir lesiones. LA VELOCIDAD MOTRIZ
SIGNIFICADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO La teoría del entrenamiento considera la velocidad como una capacidad compleja (no elemental) de la condición física. Por ello se define -por ser más completa- como la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad. En el concepto de la velocidad física: v=
espacio e tiempo t
no se abarcan todas las situaciones planteadas por las ciencias del entrenamiento. El fondista de 10.000 m también es rápido si lo corre en 27 minutos, aunque sólo desarrolla una velocidad media de 6,1 m/s. Los verdaderos rendimientos de velocidad en la carrera se sitúan en los 9 m/s, y superiores. La cuestión por la importancia de la velocidad no se puede tratar de forma global. Hemos de diferenciar entre los diferentes deportes y también entre las distintas capacidades de la velocidad. La Tabla 15 nos aporta una sinapsis de ello.
Deporte de Alto Rendimiento
Deporte Preventivo
Deporte de Ocio
Velocidad de Reacción FuerzaVelocidad Velocidad de Movimiento (Cíclico y Acíclico) X Poca importancia XX Mediana importancia XXX Elevada importancia
Deportes Deportes de Técnicos Deportes de Fuerza con Fuerza Explosiva Oposición
X
X XX
X
X
XXX
XXX
XX
Deportes de Juegos y / o Deportes de Deportes de Edad Colectivos Combate Resistencia Juvenil XXX
XXX
XX
X
X
XX
XXX
XXX
X
XXX
X
Edad Infantil XX
XX
Tabla 15. La importancia de la Velocidad en los distintos ámbitos deportivos
La relevancia de la velocidad frente a la salud es muy inferior comparada con la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. En el deporte de ocio también se sitúa la velocidad, en cuanto a su importancia, por detrás de resistencia, fuerza y flexibilidad. No obstante, no se puede discriminar del todo la velocidad de reacción y de movimiento dentro del marco de la actividad deportiva en general (en diferentes deportes) Finalmente en el deporte de alto rendimiento sólo podemos contestar según cada disciplina, ya que incluso dentro del atletismo existen muchas diferencias. Los cuadros sinópticos que escogimos como ejemplo lo indican también (véase la Fig. 30). Disciplinas explosiva
de
velocidad/fuerza
(100-400 m lisos, vallas, saltos y lanzamientos)
Disciplinas de resistencia
(800 m- maratón, marcha)
Fuerza 5% Velocidad 60% Fuerza Velocidad
Resistencia 10% 20%
10% Flexibilidad
Coordinación
10% FlexibilidadAg ilidad
Resistencia
15% 20%
50%
Voluntad para aguantar, luchar, superarse
Fig. 30. Estimación aproximada (no científica) de las capacidades específicas de las disciplinas atléticas (según Jonath/Korempel, 1986, 129).
Otras disciplinas deportivas que dan mucha importancia a la velocidad son, por ejemplo, el fútbol (velocidad-fuerza en los saques, velocidad de movimiento en los tackling y dribbling); balonmano (todas las acciones decisivas del juego, como saques, saltos, lanzamientos, se realizan con velocidad); baloncesto como «deporte de máxima velocidad pedestre» (velocidad de reacción en los pases frente a acciones defensivas del adversario, velocidad de movimiento en cambios de jugadas y en los pases); balonvolea (velocidad de reacción en las recepciones y apoyos, velocidad de movimiento en los apoyos al bloqueo, defensa en el campo y remates); tenis (velocidad de reacción en los saques del adversario y en las fintas, velocidad de movimiento en el juego de posiciones y en las paradas del adversario); boxeo, lucha y judo (velocidad de reacción y de movimiento en todas las acciones del combate)
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Desde el punto de vista biológico, la velocidad depende de rendimientos en cuanto a la fuerza y a la coordinación. Por eso se entiende que la velocidad requiere, por una parte, la base biológica de la fuerza motriz y por otra parte la coordinación. A continuación sólo entramos en los factores directamente relevantes para la metodología o bien la planificación y el desarrollo del entrenamiento. 9 La velocidad de los estímulos en el sistema nervioso está fijada genéticamente (fibras nerviosas motoras de las vías eferentes: 30-120 mIs, fibras nerviosas sensoriales de las vías aferentes 1-120 mIs) y determina por esto el tiempo mínimo de reacción. Existen bastantes investigaciones sobre la velocidad o bien los tiempos de reacción frente a señales acústicas y ópticas. Un entrenamiento consigue una mejora en un 10-15% para las reacciones acústicas simples, y un 30-40% para reacciones discriminadas, pero más en el sentido de una estabilidad mayor en las repeticiones del rendimiento óptimo, que de una mejora de la velocidad. 9 Coordinación intramuscular (= número de fibras musculares estimuladas, y frecuencia de los estímulos del sistema neuromuscular), coordinación intermuscular (= coordinación de los músculos de acción sinérgica y antagonista combinando diferentes modelos de estímulos), la función iniciadora del lazo-gamma (= influencia directa de los centros motores superiores en el huso muscular y, por tanto, en el tono muscular) y automatización de movimientos (= traspaso de la influencia principal en el movimiento desde el cerebro y de los ganglios basales al cerebelo y a los núcleos diencefálicos); todos ellos son factores de influencia nerviosa que alcanzan y mantienen sus propiedades sólo cuando los tiempos de acción y descanso sean óptimos. 9 La relación entre las fibras musculares rápidas (FT) y lentas (ST) de la musculatura relevante para el rendimiento es determinada genéticamente. El entrenamiento de la condición física no puede convertir las fibras ST en FT. El entrenamiento diferenciado de la fuerza sólo puede desplazar ligeramente el porcentaje de la sección transversal, incrementando el grosor de las fibras intermedias. 9 La viscosidad del músculo influye en su velocidad de contracción. La viscosidad, por su parte, depende de su contenido en ATP (función reblandecedora del ATP), de la hiper-acidez y del calor. Así se entienden los endurecimientos del músculo después de largos esfuerzos de velocidad y a temperatura muscular baja. 9 El contenido en ATP y CP y la equipación de enzimas -encargadas de la degradación y la resintetización del fosfato- tienen una importancia decisiva para la velocidad. Los rendimientos máximos del músculo se nutren durante los primeros 5 - 8 segundos de la degradación del fosfato, luego se encarga progresivamente la glucólisis anaeróbica de la aportación energética hasta alcanzar su techo a los 18 segundos por el efecto de freno del lactato acumulado. La regeneración del fosfato requiere de uno y medio a dos minutos. Para eliminar aproximadamente el 50% del lactato se necesitan unos 15 minutos. De este proceso energético se pueden derivar los tiempos específicos para cargas y descansos en el entrenamiento de la velocidad. 9 Las características antropométricas (longitud de las piernas y de los brazos, peso corporal, etc.) ejercen finalmente una influencia no poco importante para la amplitud y la frecuencia del movimiento. A pesar de que el entrenamiento no podrá cambiarlas, las necesitamos en los diagnósticos biomecánicos.
FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Análisis del deporte y diagnóstico inicial Es importante -dentro del análisis del deporte y desde la perspectiva de un estudio más bien generalizado- reconocer la influencia de la velocidad dentro del marco de los demás factores decisivos para el rendimiento, especificando la capacidad requerida (velocidad de movimiento, de reacción, de fuerza) y su forma (cíclica o acíclica); Es la única manera de determinar la parte del entrenamiento que se ha de dedicar, dentro de la planificación, a la velocidad y a los demás contenidos de entrenamiento. Sabemos que se producen soluciones muy dispersas en este contexto. Las posibilidades de un diagnóstico inicial se dan sobre todo en el ámbito práctico del deporte. Los tests médico-deportivos que miden el tiempo de movimiento y de reacción tienen actualmente aún poca importancia práctica. Grosser/Starischka (1986) ofrecen un resumen de los tests de velocidad. Desde la perspectiva de un diagnóstico global recordamos de este resumen los siguientes tests: 9 para la velocidad de movimiento acíclico, la prueba japonesa y la prueba 9-3-6-3-9,
9 para la velocidad-fuerza y la velocidad de movimiento cíclico, la prueba de carreras de 20 o de 30 m, con salida de pie, 9 para la velocidad de movimiento cíclico, la prueba de skipping y la prueba de 30 m, con salida lanzada, 9 para la velocidad de reacción, la prueba de recoger de la vara. Puesto que la velocidad específica de un deporte suele ser una mezcla compleja de las tres capacidades de la velocidad, se utilizarán par su diagnóstico los correspondientes tests multifuncionales o las baterías de tests (véase sinopsis de Grosser/Starischka) Determinación de objetivos y normas, planificación, desarrollo del entrenamiento y competición Los componentes parciales de estos pasos tienen una relación estrecha entre sí. Forman complejos globales para la planificación a largo y a corto plazo. El objetivo para un alumno que practica saltos, dentro de la planificación a largo plazo, podría ser, por ejemplo, alcanzar durante los entrenamientos de perfeccionamiento las exigencias mínimas para la siguiente fase de entrenamiento de alto rendimiento. Las normas se determinan en este caso mediante tiempos obligatorios que son representativos para los velocistas (véase la tabla 16). PRUEBAS
Etapas
Edad Carrera de 60 m (s) Carrera de 100 m (s) Carrera de 200 m (s) Carrera de 30 m con salida agachado (s) Carrera de 30 m con salida lanzada (s) 150 m (s) 300 m (s) Salto de longitud parado (cm) Triplesalto parado (m) Decasalto (m)
Entrenamiento para
Inicio de la
Perfeccionamiento
Máximo dominio
especialización
Profundización en el entrenamiento específico
principiantes
deportivo
10-12 años
13-15 años
16-17 años
18-19 años
9,0-8,6 * *
7,6-7,4 11,8-11,6 24,0-23,7
7,2-7,0 11,3-11,0 22,8-22,5
6,9-6,8 10,7-10,5 21,5-21,0
deportivo a partir de los 20 años 6,65-6,55 10,35-10,25 20,7-20,4
5,0
4,6-4,4
4,3-4,2
4,15-4,05
3,95-3,85
4,0
3,3-3,1
3,1-3,0
2,85-2,80
2,75-2,70
16,0-15,8 35,8-35,2 290-300 8,50-9,00 34-35
15,2-15,0 33,4-32,6 300-315 9,50-10,00 35-36
* 18,2-18,0 17,1-16,7 * 40,2-39,2 37,2-36,2 230-240 250-260 280-285 6,50-6,80 7,40-7,80 8,00-8,20 * 26-28 31-32 Tabla 16. Pruebas y baremos de control para los velocistas (según Tabatschinik, 1981, 15-77).
Para los cuatro años de profundización en el entrenamiento de perfeccionamiento, durante los cuales el atleta quiere mejorar su tiempo, por ejemplo, de 11,7 a 10,7 en los 100 m lisos, se han de tener en cuenta los siguientes puntos para la planificación y periodización: •
La parte de la preparación específica se incrementa en comparación al entrenamiento básico anterior. La figura 31 refleja el posible alcance de las modificaciones durante el entrenamiento de base y de perfeccionamiento.
Perfeccionamiento
Contenidos específicos del entrenamiento
Contenidos generales del entrenamiento
10%
0
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
Entrenamiento de Base
100%
Fig. 31. La relación entre los contenidos específicos y generales a lo largo del Entrenamiento Plurianual de Base y de Perfeccionamiento.
•
Volumen e intensidad de las formas principales de entrenamiento (sprints conos a intensidades máximas y submáximas, sprints largos submáximos, saltos) aumentan (véase la tabla 17); por esta razón se incrementa el volumen total de entrenamiento de dos tres veces por semana (90 minutos) en el entrenamiento de base, a tres-cuatro veces por semana (120 minutos) en el perfeccionamiento. PRUEBAS
Etapas
Edad número anual de sesiones de entrenamiento
Entrenamiento para
Inicio de la
Perfeccionamiento
Máximo dominio
especialización
Profundización en el entrenamiento específico
principiantes 10-12 años
deportivo
13-15 años
16-17 años
18-19 años
deportivo a partir de los 20 años
160
180-190
220-230
320
300
2,5
10
20
25
10-15
25
30
35
2-3
10
20
25
10-20
40
60
40
20-30
55
80
60
50-100
150
200
150
20
40-50
60
80
60
1000
1000-4000
7000
10000
8000
200
400-500
800
1100
1200
150+50
50+150
0+120
0+100
0+80
70
120
180
140
70
50
160
180
120
80
30
80
50
25
10
8-10
15-20
30-35
40-45
45-50
relevos, pequeños juegos, combates generales de acondicionamiento físico
competiciones en varias disciplinas, competiciones en varias disaciplinas de sprint
carreras con una velocidad del 96-100% sobre distancias hasta 80 m (km) carreras con una velocidad inferior al 95% sobre distancias hasta 80 m (km) carreras con una velocidad del 91-100% sobre
5
distancias de 80 m y superiores (km) carreras con una velocidad del 81-90% sobre distancias de 80 m y superiores (km) carreras con una velocidad inferior al 80% sobre distancias de 80 m y superiores (km) ejercicios con pesos adicionales, incluyendo pesas carreras (km) saltos (número de impulsos) salidas y ejercicios de salida pequeños juegos y juegos colectivos (horas) ejercicios generales de acondicionamiento físico carrera-cross (km) ejercicios de otras disciplinas (horas) número de salidas en competición
Tabla 17. valores orientativos para la carga en el entrenamiento de velocistas (según Tabatschinik, 1981, 1575)
•
La reducción de las formas de entrenamiento a sprints máximos conlleva pronto un estancamiento del rendimiento (barrera de la velocidad) También se han de considerar cambios dentro de los ejercicios de sprints con facilidades o dificultades, aparte de la aplicación de carreras a saltos y saltos bajos con flexiones en las rodillas. Esta es la razón por la que los velocistas de élite mundial sólo realizan sprints máximos sobre la distancia reglamentaria una a tres veces / semana.
•
Una actividad competitiva más intensa mejora el entrenamiento de la velocidad. De esta forma se producen hasta dos períodos de competiciones por año.
Con referencia a la periodización del entrenamiento de la velocidad se ha de tener en cuenta, saliendo del ámbito de los velocistas, que la velocidad no se ha de entrenar aisladamente, sino de forma adaptada a los factores importantes de la fuerza y coordinación (técnica) Esto se deduce de los planes periódicos anuales de depones que tienen la fuerza como factor decisivo para el rendimiento (véase Fig.33). Basándonos en el conocimiento de que se crea una especie de techo para las adaptaciones, después de un determinado tiempo de entrenamiento, resulta conveniente planificar el entrenamiento de la velocidad en períodos de 16-20 semanas, junto con la fuerza y la fuerza explosiva. Generalmente se pasa, después de desarrollar la musculatura durante seis-ocho semanas, a trabajar la coordinación intramuscular durante cuatroseis semanas. Después sigue, según cada deporte, o bien directamente el entrenamiento de la velocidad o se intercala el entrenamiento de la fuerza explosiva (período transitorio) de dos-tres semanas. Aprovechando el «efecto de retardo a largo plazo del entrenamiento» (LVT); Según Werchoshanskij(1984), también se suele realizar, dentro de un ciclo semestral, un entrenamiento concentrado de la fuerza (B); una vez superada una etapa de desarrollo general (A) para pasar después a entrenar de una forma sistemática la técnica y la velocidad (C) inclusive la participación en competiciones (véase la Fig. 32) La duración del entrenamiento concentrado de la fuerza es generalmente idéntica con la del LVT, situándose entre 4 y 12 semanas.
Meses
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
NOV
DIC
VOLEIBOL Periodización Fuerza General
Fuerza Específica
Velocidad General
Velocidad Específica
Coordinación General
PC
PT
PP
PC
Lanzamientos con balones medicinales. Multisaltos, saltos bajos. Entrenamiento con pesas ("circuito de fuerza") Ejercicios específicos de salto y remate Sprints, carreras a lo largo de las líneas Carreras cuesta arriba y abajo Ejercicios de Imitación Combinación de Sprints, prueba japonesa Ejercicios de habilidad Ejercicios de agilidad
Entrenamiento del Coordinación equilibrio Específica Entrenamiento específico de la agilidad Disciplinas Velocidad y Vallas
Fuerza General
Fuerza Específica
Velocidad General
Velocidad Específica
Coordinación Específica
de
Meses Periodización
ENE PP1
FEB
MAR PC Inter.
ABR
MAY
JUN
JUL
AGO
SEP
PCI2 temporada de pista
PP2
OCT PT
NOV
DIC PP1
Ejercicios para la fuerza de piernas ("maquina de Ejercicios con balones medicinales Series con pesas Multisaltos, saltos bajos Salidas, sprints cortos Salidas, ejercicios de reacción carrera de Skipping , saltos, carrera elevando Carreras con salida lanzada, sprints Carreras de coordinación Carreras sobre 3-5 vallas Práctica del ritmo de la carrera Carreras con control de tiempo Carreras de prueba
Prácticas Sprints (ejercicios básicos específicas para mejorar la carrera) de carreras Práctica de la técnica del sprint y ritmo Práctica de la técnica de vallas Salidas agachado, salidas a señal Competiciones de prueba ("olimpiada de velocistas") Aplicación preferencial
Aplicación secundaria
Aplicación interior
Figura 33. Sinopsis Anual de la Aplicación de las Formas Principales de Entrenamiento: Periodización del Entrenamiento de la Velocidad en relación con la Fuerza y la Técnica en el Voleibol y en las disciplinas de velocidad (modificado según Jonath/Krempel, 1986, 191)
LVT
B
C
A T Figura 32. Prototipo de la estructura del entrenamiento para deportes cíclicos (según Werchoshanskij, 1984, 28). (LVT = efecto de retardación a largo plazo del entrenamiento T = tiempo)
La planificación del entrenamiento de la velocidad en fases periódicas de unas 20 semanas conduce globalmente a una periodización doble del año para los velocistas. Esta periodización doble es, según Petrowsky (1973), imprescindible para el progreso de los velocistas de un nivel más alto, mientras que los principiantes y neófitos todavía tienen suficiente con una periodicidad anual simple. Para la planificación y el desarrollo del entrenamiento de la velocidad a corto plazo dentro de una sesión de entrenamiento o microciclo, se han de tener en cuenta los siguientes factores para conseguir un progreso en el rendimiento: • •
•
Los ejercicios de velocidad deben de realizarse a intensidades máximas o al menos submáximas, siempre que la técnica esté consolidada. En caso contrario se establecerán esquemas coordinativos que pueden perjudicar luego la ejecución máxima. Ejercicios puramente de velocidad no han de llegar hasta la fatiga. Existen dos métodos de trabajo de la velocidad, debido a los procesos metabólicos dentro del músculo con presencia de cargas máximas. El método de las series: fases de carga menores que cinco segundos (sprints cortos de 30-40 m), tres-cuatro repeticiones con descansos entre series de uno y medio a tres minutos, tres-cuatro series con descanso entre las mismas de 10-12 minutos. El método de repeticiones con cargas concretas: fases de carga de 7-10 segundos (sprints largos de 60-80 m), tres-cinco repeticiones con descansos de 15-20 minutos. Si no se respetan los tiempos de los descansos se ha de contar con una acumulación de lactato en una cantidad que hace que el entrenamiento se desvíe de velocidad pura a velocidad-resistencia. La aplicación del método interválico (descansos más cortos) sólo es factible con carreras submáximas o bien con fases más cortas de carga (dos-tres segundos.). El entrenamiento de la velocidad hace que el sistema hormonal (adrenalina, noradrenalina) trabaje a un nivel muy elevado, puesto que para las cargas se requiere constantemente una actividad mayor del sistema nervioso. Ello prohíbe los volúmenes altos dentro de una sesión de entrenamiento y exige los tiempos correspondientes de descanso. Los tiempos de regeneración al 100% (compensación) son de unas 48 horas y para incrementar la capacidad de rendimiento (supercompensación), de 72-84 horas. Esto significa que en un microciclo caben como mucho dos-tres sesiones de trabajo muy intensivo de la velocidad. La planificación del microciclo (según Letzelter, 1978, 75) de la figura 34 tiene esto en cuenta.
Carga total Intensidad Volumen Grado de carga
IV III II I Lu 1 TE Spk Sps
Ma 2 TE a SK Sad
Mi 1 TE aeA akE
Ju 1 TE Ko/In Te SpS
Vi 2 TE Spk SpS Sad
Sa 2 TE Ko/In a SK Sch A
Do 1 TE a KE
Figura 34. Microciclo del entrenamientro de los sprints en la etapa de la preparación específica con intensidades totales elevadas, cercanas al límite (Letzelter, 1978, 75). TE = sesión de entrenamiento; SpK = fuerza de sprint; SpS = velocidad del sprint; a SK = fuerza explosiva general (sobre todo para saltos); Sad = resistencia para sprint; aeA = resistencia aeróbica; akE = recuperación activa; Te = entrenamiento de la técnica específica (starts, etc.); Ko/In = ejercicios específicos de coordinación e inervación; SchA = velocidad-resistencia.
Controles de enfrenamiento y competición, análisis y correcciones de los rendimientos en enfrenamiento y competición Dentro de estos dos pasos que, a la vez, forman una unidad funcional, se ha de vigiar para el entrenamiento de la velocidad la regulación directa e indirecta. La regulación directa se refiere dentro de la sesión de entrenamiento al aspecto técnico-coordinativo, el desarrollo de la percepción de la velocidad y la organización óptima de los descansos. El entrenador tiene en este contexto una función importante en cuanto al feedback (información rápida) directo del rendimiento presentado. Si su posición favorece las correcciones (corrección rápida a los 5-30 s), ha de observar, por ejemplo, en el entrenamiento del sprint, la fase de impulso, el contacto del pie en la fase de apoyo y la posición del tronco, para informar al atleta sobre la calidad de los mismos que éste puede comparar con las percepciones de su propio movimiento (véase la Fig. 1). Esto es válido generalmente para todos los deportes en los que se entrena la velocidad combinada con la técnica. La regulación directa en el entrenamiento de la velocidadcoordinación, cuando la calidad no es satisfactoria, podría consistir entonces en ejercicios de tipo ABC-de-lacarrera o, en otras disciplinas, en la ejecución más lenta o más sencilla del movimiento. La utilización del vídeo para visualizar seguidamente el ejercicio anterior es -igual que en el entrenamiento de la técnica el medio más importante y único de corrección (medio de regulación) en su momento correcto. Para desarrollar la percepción subjetiva de la velocidad máxima y de una buena coordinación de la velocidad se ofrece un control frecuente de los tiempos de los ejercicios de velocidad (por ejemplo, carreras en sprint, dribblings en el baloncesto) El entrenador puede prefijar para ello tiempos por alcanzar o hacer estimar los tiempos de los ejercicios realizados. Lo esencial es el feedback inmediato sobre el resultado. Sabemos que los velocistas de élite disponen de un sentido de su velocidad al nivel de centésimas de segundo. Esto parece ser un factor esencial para los buenos rendimientos de velocidad. La experiencia indica que el cumplimiento de los tiempos de descanso, no se puede controlar exclusivamente a través de la sensación subjetiva de cansancio. Los atletas suelen iniciar demasiado pronto la siguiente fase de carga. Las fases de carga y de descanso se han de controlar directamente mediante el cronómetro. La regulación indirecta del entrenamiento se centra en los micros y mesociclos. Podemos controlar el desarrollo del rendimiento en parte con las pruebas mencionadas para el diagnóstico inicial. Generalmente no aportan informaciones sobre el rendimiento global. En algunas disciplinas de velocidad también se aplican diagnósticos biomecánicos. Para el sprint, por ejemplo, se trataría de las tres fases (aceleración, velocidad máxima, deceleración) y las distancias correspondientes. Luego se puede llegar a conclusiones acerca de los fallos y las correcciones, comparándolas con unos baremos (véase tabla 18) En nuestro ejemplo, los fallos durante la fase de aceleración pueden exigir modificaciones hacia el entrenamiento de fuerza y velocidad, por su parte fallos en las otras fases, un cambio hacia el entrenamiento de la coordinación.
Tiempo sobre 100 Aceleración positiva Velocidad uniforme metros planos
Aceleración negativa
10,37-11,36 s 11,43-11,94 s 12,25-13,41 s
33 m 31 m 33 m
37 m * 32 m 29 m
30 m 37 m 38 m
* El velocista Borsow (campeón olímpico en 1972) tenía una aceleración positiva a lo largo de unos 65 m.
Tabla 18. Las distancias parciales de carrera (según Ballreich, 1969)
Contenido del entrenamiento
Los resultados en las competiciones son mucho más significativos cara al rendimiento global. Pero sólo pueden ser utilizados para un análisis conciso si, además, se toman los tiempos sobre distancias parciales y si se observa la técnica de carrera. En los deportes colectivos que requieren velocidad (por ejemplo, baloncesto, balonvolea), una observación estandarizada se ha de estructurar de forma que la influencia de la velocidad quede claramente manifestada en jugadas con o sin éxito. El control de la carga del entrenamiento a máxima intensidad se ha de realizar en caso de duda a través de mediciones médico-deportivas. Las concentraciones de urea y creatinkinasa en el suero de la sangre, unas horas después del entrenamiento, pueden servir para afirmar, aparte de la sensación subjetiva, si el volumen de la carga del anterior entrenamiento de velocidad fue el adecuado o no. Valores de urea por encima de 8 mmol/l de sangre pueden indicar un síndrome de sobrecarga. Si los resultados son negativos, la regulación del entrenamiento sólo puede consistir en reducir el volumen del entrenamiento por sesión (es decir, el número total de sprints máximos), o bien en disminuir el número de sesiones con intensidad máxima dentro del microciclo, o en tomar medidas de regeneración activa. En cuanto al último punto existe una opción eficiente para controlar el carácter entero de las cargas, que se base en carreras interválicas de regeneración con intensidades dentro del umbral aeróbico con tres-cuatro repeticiones de 10 minutos de duración y 5 minutos de descanso, intercalando ejercicios de velocidad (por ejemplo, skipping) Existe, además, la terapia física (por ejemplo, baños) La documentación del entrenamiento y su análisis es otro medio regulador dentro de la planificación del entrenamiento a corto plazo. Basándose en anotaciones concretas sobre los ejercicios realmente practicados se ha de elaborar un resumen global, por ejemplo, de una semana de entrenamiento, de forma que se reconoce el volumen (porcentaje) de los contenidos de entrenamiento verdaderamente realizados. Esta sinopsis permite por su claridad visual detectar enseguida los aspectos a insistir en la planificación. En el ejemplo elegido (véase Fig. 35) se ve claramente que la estructura de la carga se había desviado hacia la velocidad-resistencia. Si se produjeran defectos en la velocidad máxima se han de tomar enseguida medidas para el ciclo siguiente, acentuando en el plan de entrenamiento los ejercicios de fuerza, saltos de reacción y ejercicios de coordinación. Resistencia Ejercicios gimnásticos Fuerza Movimiento completo Prácticas de la carrera previa Imitación de la técnica Resistencia saltos verticales Resistencia saltos horizontales Ejercicios de la batida Salto: ejercicio fundamental Carreras de velocidad Vallas Sprints Coordinación en la carrera Sesiones de entrenamiento por semana 0
20
40
60
80 Realización
100
120
%
160
Figura 35, Ejem,plo de un análisis de la documentación de entrenamiento de un saltador de longitud. Los porcentajes hacen referencia al volumen previsto (según Schmidt, 1986, 404).
El control de la competición para las disciplinas de velocidad se extiende a una comprobación constante del plan de competiciones concebido. El estrés competitivo requiere, concretamente, un mayor descanso de regeneración que una sesión dura de entrenamiento. Un medio, en un principio positivo, para el desarrollo del rendimiento como un número previsto de salidas puede provocar por esta razón a lo mejor lo contrario. Por ello
no sólo se han de comprobar el volumen de entrenamiento y los tiempos de regeneración entre las sesiones sino también las salidas de competición y su efecto para el desarrollo de la velocidad. LA RESISTENCIA MOTRIZ SIGNIFICADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO De la definición de la resistencia en un sentido amplio: resistencia = capacidad de soportar un cansancio, se deduce que esta capacidad de condición física constituye un requisito decisivo para la consecución
de muchos rendimientos deportivos y también para el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo. A menudo, se necesita para el rendimiento deportivo en competición, entrenamiento, juego: • poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible o bien poder reducir al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad, • y/o recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo. Ambos aspectos se adquieren mediante una buena formación de la resistencia. Dentro de los procesos de cansancio de rendimientos deportivos tampoco debemos olvidar que: • •
aparte de una disminución funcional reversible de la musculatura esquelética (= cansancio físico), también se puede presentar un detrimento transitorio del rendimiento en el ámbito de la concentración mental (= cansancio mental), de la percepción sensorial (= cansancio sensorial), de la disposición interna, de la motivación (= cansancio emocional, psíquico)
Ello se debe a que los mecanismos reguladores del organismo humano se extienden en caso de esfuerzos tanto al ámbito energético como al nervioso-central. En consecuencia defendemos a partir de aquí la siguiente definición general para la resistencia:
Resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. Las precisiones más concretas toman en cuenta los diferentes aspectos (manifestaciones) de la resistencia.
Sistematización: La bibliografía científica del entrenamiento y la médico-deportiva expresa las siguientes posibilidades de estructuración de la capacidad de la resistencia: • •
•
Según el volumen de la musculatura implicada: resistencia local (menos que 1/6-1/7 de la musculatura esquelética, y resistencia general (más que 1/6-1/7 de la musculatura esquelética) Según el sistema energético mayoritariamente requerido: resistencia aeróbica (aportación energética en presencia de suficiente oxígeno) subdividida en: - resistencia aeróbica de duración corta (3-10 mm) - resistencia aeróbica de duración mediana (10-30 mm) - resistencia aeróbica de duración larga (más que 30 mm) resistencia anaeróbica (aportación energética sin o bien con captación insuficiente de oxígeno), subdividida en: - resistencia anaeróbica de duración corta (10-20 s.) - resistencia anaeróbica d duración mediana (20-60 s.) - resistencia anaeróbica de duración larga (60-120 s.) Según la forma como trabaja la musculatura esquelética: resistencia dinámica (alternancia continua entre tensión y relajación) resistencia estática (tensión continua)
Teniendo en cuenta estos tres criterios de clasificación resulta, según Hollmann /Hettinger la siguiente sistemática (Fig. 36):
Resistencia Resistencia Muscular Local Aeróbica Dinámica
Estática
Resistencia Muscular General
Anaeróbica Dinámica
Estática
Aeróbica Dinámica
Estática
Anaeróbica Dinámica
Estática
Figura 36. Esquema de las diversas formas de capacidad de rendimiento de resistencia (según Hollmann/Hettinger, 1980, 304) (fuente: Grosser y cols., 1985, 1986).
•
Según la duración de la carga competitiva en combinación con la máxima intensidad de carga posible: resistencia de duración corta (RDC) (35 s.-2 mm) resistencia de duración mediana (RDM) (2-10 mm) resistencia de duración larga 1 (RDL) (10-35 mía) resistencia de duración larga 11(35 90 mm) resistencia de duración larga III (90 min.-6 h) resistencia de duración larga IV (más que 6 h) • Según la importancia de la resistencia dentro de un deporte / disciplina: resistencia fundamental (capacidad aeróbica de base, transferible casi sin pérdidas a todas las diferentes formas de movimiento); resistencia especifica (capacidad aeróbico-anaeróbica adaptada a la estructura específica del esfuerzo de una disciplina de resistencia) Las formas RDC, RDM y RDL pueden considerarse como tipos de la resistencia específica, puesto que contemplan indirectamente las diferentes partes de fuerza y velocidad dentro del movimiento y así también la fuerza-resistencia y la velocidad-resistencia. Todas las formas de resistencia que aparecen en estos intentos de sistematización tienen su justificación según las necesidades existentes frente a la resistencia como capacidad de condición física (por ejemplo, estudio médico-deportivo, metodología del entrenamiento, tests específicos de un deporte); No obstante, vamos a centrarnos a continuación sólo en aquellas que son relevantes para la temática, caracterizándolas con más detalle y especificando los fundamentos biológicos esenciales para ellas. * *. Nos extendemos intencionadamente más en el capítulo de la resistencia que en otros, ya que en nuestra opinión todavía no existen estudios completos al respecto.
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
La resistencia aeróbica general En primer lugar la entendemos como la capacidad de rendimiento en la que existe un equilibrio de oxígeno (Steady-State de oxígeno) en cuanto a la producción energética. La cantidad de oxígeno captada es suficiente para asegurar la cantidad de energía necesaria para el esfuerzo degradando los almacenes energéticos, que son el glucógeno y la grasa. La frecuencia cardiaca se mantiene constante si la entrada de oxígeno es constante (límite de pulsaciones de endurance), o se incrementa (límite de oxígeno en endurance); A nivel práctico-deportivo, este concepto comprende también el trabajo dinámico de una amplia masa muscular (más que 1/6-1/7 de la musculatura esquelética); En el sentido de la sistemática de Hollmann abarca la resistencia general aeróbica dinámica desde el ámbito de resistencia de duración corta hasta la larga inclusive (de 3 a 30 ruin); Sin embargo, no sería acertado agregar las disciplinas de carreras de fondo de 5 .000/10.000 m o de carreras de 50 Km. del ciclismo, ya que la especialidad de las exigencias lo contradice. Todos los factores decisivos o limitantes del rendimiento son importantes:
Absorción máxima de oxígeno
Sobre la calidad de la absorción de oxígeno, el transporte de oxígeno y su aprovechamiento actúan como factores concretos, por ejemplo, la ventilación, la capacidad de difusión, el volumen sanguíneo con su contenido en hemoglobina, el volumen-minuto-cardíaco, la diferencia venoso-arterial de oxígeno. La medida global para ello es el volumen máximo de oxígeno (VO2max en 1/min.), que se define como aquella cantidad de oxígeno/min. que se inspira como máximo en un estado equilibrado. Los valores se sitúan para personas normales no entrenadas (según Hollmann) en 2,2/102/min. (mujeres) o 3/102/min. (hombres), para deportistas entrenados en resistencia en 4 l/min. (mujeres) o 6 l/min. (hombres); Más significativos son los valores en relación con el peso corporal. Para esta toma máxima relativa (VO2max relativo en ml 02/Kg de peso corporal/min.) existen valores orientativos para los diferentes niveles de rendimiento (véase la tabla 19). VO2 máx relativo
Nivel de Rendimiento Físico
Deporte de Ocio (hombres) Deporte de Ocio (mujeres) Sedentarios (hombres, mujeres) Entrenados en Resistencia Deportistas en Resistencia (nivel internacional) Deportistas de Élite (valores máximos tomados)
45 ml/kg/min 38ml/kg/min <35 bzw. 28 ml/kg/min 55-65ml/kg/min 65-80ml/kg/min 85-90ml/kg/min
Tabla 19. Valores del VO2máx relativo para orientar las diferentes capacidades de resistencia
De la sinopsis de la figura 37 podemos deducir las relaciones referente a los diferentes deportes.
Deporte Ciclismo Piragüismo Natación Carrera de fondo Remo Baloncesto Carreras de medio fondo Decatlón Hockey Fútbol Hockey sobre hielo Lucha Tenis Balonmano Badminton Golf Velocistas Judo Gimnasia deportiva Peso corporal 30
40
50
60
70 ml/kg
80
90
Fig. 37. La asimilación máxima de O2/kg del peso corporal como promedio de los cinco deportistas de mayor rendimiento de cada uno de estos deportes variados (fuente: Hollmann/Hettinger, 1980, 408).
A pesar de que el valor de captación máxima de oxígeno solo no permite aún ninguna afirmación sobre la capacidad real del deportista de fondo, nos puede servir de orientación valiosa debido a las conocidas exigencias mínimas.
Nivel del umbral aeróbico y anaeróbico De mayor importancia que la absorción máxima de oxígeno es para la resistencia aeróbica el porcentaje del VO2max, con el que se inicia la formación progresiva de lactato en la sangre. En los trabajos dinámicos con intensidad en aumento llega un momento a partir del cual sólo se dispondrá de la energía necesaria, utilizando,
además, la capacidad anaeróbica. Esto se refleja luego en la producción de ácido láctico (lactato) y en su acumulación en la sangre arterial. El umbral aeróbico (fijado en 2 mmol de lactato/l de sangre) constituye el límite en el que comienza la producción energética por vía anaeróbica. Antes de sobrepasarlo, la fuente energética es puramente aeróbica. En la fase aeróbico-anaeróbica (fijada entre 2 y 4 mmol) se incrementa progresivamente con el esfuerzo la producción de lactato, no obstante se mantiene un equilibrio entre su producción y su eliminación. Si el esfuerzo es constante también lo es la concentración del lactato en la sangre. El umbral anaeróbico (fijado en 4 mmol de lactato por l de sangre) determina el valor límite a partir del cual los valores de lactato en la sangre sufren un incremento súbito con mayor esfuerzo. En el umbral existe un equilibrio máximo del lactato. Su fijación en 4 mmol se basa en la observación empírica de que la curva del lactato sube muchísimo en esta zona. El valor rígido de 4 mmol/l como umbral no siempre corresponde a la situación individual del metabolismo muscular y de la cinética del lactato. El umbral anaeróbico de personas desentrenadas o poco entrenadas en la resistencia se sitúa por encima de 4 mmol (5-6 mmol), y el de los muy entrenados por debajo (2,5-3 mmol) Por esta razón también se definió el umbral anaeróbico individual. Es aquel punto de la curva del lactato en el que se inicia la subida crítica. Existen diferentes métodos para determinarlo (véase Heck y Cols., 1985) El nivel de los umbrales se expresa a través del porcentaje requerido de VO2max, y la frecuencia cardiaca correspondiente. De los resultados de varios estudios se han hallado los valores que se representan en la tabla 20. Umbral Aeróbico Individuos desentrenados Individuos entrenados
45-50% VO2máx; 125-130 (Fc) 60-65% VO2máx; 150-160 (Fc) Umbral Anaeróbico
Individuos desentrenados Individuos medianamente entrenados Individuos altamente entrenados
45-50% VO2máx; 140-150 (Fc) 70-80% VO2máx; 170-175 (Fc) 85-95% VO2máx; 180-190 (Fc)
Tabla 20. Valores para los umbrales aeróbico y anaeróbico; en forma de porcentaje de la asimilación máxima de oxígeno (VO2máx) y de la frecuencia cardíaca correspondiente (HF) (según Kindermann y cols., 1978, 34)
Tanto el volumen máximo de oxígeno como el nivel del umbral anaeróbico se pueden modificar a través del entrenamiento. El aumento en el VO2max es muy bajo (como máximo entre 15 y 20%), mientras que el umbral anaeróbico se puede modificar bastante (hasta 50-70%) Este último es efecto principal de un entrenamiento de la resistencia.
Depósito de glucógeno y relación entre el desgaste de glucógeno y grasa En el momento en el que la carga aeróbica supera los 30 minutos, también la cantidad de glucógeno almacenado en músculo e hígado pasa a ser relevante para la resistencia aeróbica. En función de la cantidad almacenada (no entrenados: unos 300 g de glucógeno en total; entrenados: 500-1000 g), ésta se agota después de 45-90 min., según el nivel de la intensidad del esfuerzo. En rendimientos de resistencia superiores a 90 min., también cobra importancia la relación de desgaste entre glucógeno y grasa. La utilización de las grasas se incrementa con esfuerzos de estas extensiones con la intensidad. Utilizando un 70% del VO2max, la parte de los ácidos grasos (FFS) se sitúa en 30-40% y puede superar el 50% (según la duración) cuando se aplica el 5060% del VO2max. La resistencia anaeróbica general Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente a partir de degradaciones en ausencia de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Esta deuda de oxígeno resulta de la degradación del adenosintrifosfato (ATP) como depósito del fosfato y de la fosfocreatina (CP) sin producción simultánea de lactato (= vía anaeróbica alactácida) y/o de la degradación glucolítica del azúcar con producción simultánea de lactato (= vía anaeróbica lactácida). Estos depósitos se han de volver a llenar a través de oxigeno, durante y después del esfuerzo, y el lactato producido se ha de eliminar. Al concepto de la resistencia anaeróbica general se añade el trabajo dinámico de grandes grupos musculares, independientemente
de si la producción de energía por vía anaeróbica fue desencadenada por la componente de la fuerza o de la velocidad. Siguiendo la sistemática de Hollmann se trata de la resistencia anaeróbica dinámica general de duración mediana y larga (20 s-2 min.). Delimitan o determinan el rendimiento: • los factores decisivos para la velocidad de base y • la capacidad de liberación de una gran cantidad de energía por unidad de tiempo. Las elevadas cantidades de energía por unidad de tiempo que requieren los rendimientos de resistencia anaeróbica y los niveles de energía disponible dan por supuesto que estas necesidades sólo se pueden satisfacer a través de la degradación del fosfato y de la glucólisis. La liberación de la energía de los fosfatos alcanza sin demora sus máximos niveles, quedando, sin embargo, limitada en el tiempo (de 10-20 s), por el contenido limitado de fosfato de las células musculares. Los fosfatos ricos en energía son, pues, los proveedores principales durante los primeros segundos (4-5 s), de cargas intensivas. Aquí se demuestra el efecto positivo de los depósitos de fosfato ampliados para la capacidad anaeróbica. En los atletas entrenados (por ejemplo, velocistas de 400 m lisos) se puede demostrar el aumento de los depósitos de fosfato. Sin embargo, la enzima cargada de la reducción de la fosfocreatina (creatinkinasa) apenas aumenta con el entrenamiento. La glucólisis alcanza, con una demora de pocos segundos (3-4 s) su máxima producción (1/2-1/3 de la del fosfato), pero puede mantenerse durante más tiempo (unos 90 s) En su aportación relativamente elevada influye sobre todo la disposición de enzimas anaeróbicas (fosfofructoquinasa, lactatodeshidrogenasa) Estas enzimas aumentan con el entrenamiento. Pero el lactato acumulado reduce la actividad de estas enzimas. A una duración del esfuerzo de 40-50 s se alcanza la máxima hiperlactacidemia. El balance del flujo de sustratos es, por ello, el factor delimitante para las cargas inferiores a 40 s (por ejemplo en la carrera de 200 m lisos), sumándose la tolerancia lactácida para cargas máximas superiores a 50 s. Ambos factores deben de tener igual importancia en los rendimientos máximos entre 40 y 50 s.
La capacidad amortiguadora de la sangre El lactato que pasa a la sangre procedente de la célula muscular se neutraliza mayoritariamente a través del bicarbonato y en menor parte por las proteínas del plasma y la hemoglobina. La capacidad total de amortiguación varía individualmente y puede incrementarse con el entrenamiento. La tolerancia a la hiperacidez La capacidad de mantener el trabajo muscular durante un cierto tiempo a pesar de la hiperacidez (en presencia de sensación de dolor) no se debe de descuidar en su efecto para la resistencia anaeróbica. Dentro de esta facultad de soportar valores de acidez relativamente elevados diferenciamos entre el ámbito bioquímico (contracción muscular a pesar de interferencias homeostáticas) y psíquico (mantener el trabajo muscular a pesar de la sensación de dolor) Referente al primero sabemos de la existencia de diferencias individuales. El segundo ámbito se puede explicar según las circunstancias por la liberación de endorfinas (endorfinas = opiatos endógenos) a nivel del sistema nervioso central que suprimen la sensación del dolor. Ambos tipos de tolerancia a la hiperacidez parecen entrenables.
El nivel de la capacidad aeróbica En este contexto, como mínimo, hemos de hacer mención de la capilarización. El número de los capilares tiene una gran importancia para el paso del lactato desde la célula del músculo a la sangre (ya durante el esfuerzo) Una buena capilarización puede, al menos, reducir la desproporción existente entre las fibras implicadas y los capilares disponibles. La magnitud de la capacidad anaeróbica o bien la medida de su implicación se puede indicar mediante el incremento de la captación de oxígeno después del esfuerzo (valores máximos de 18-20 1 de oxígeno) o mediante la medición de la cantidad de energía o bien el trabajo total en vatios/kg del peso corporal. La medición del lactato (de la sangre capilar del lóbulo de la oreja) suele tener preferencia por su rápida disposición de resultados. A pesar de permitir sólo una estimación global podemos sacar conclusiones acerca de la parte de la energía anaeróbica. La producción máxima de lactato depende de la edad pero no del sexo. La máxima hiperacidez posible se sitúa en 25-26 mmol lactato/l de sangre (Kindermann/Keul) Esto equivale a 30-35 mmol/kg de musculatura irrigada (pH de 6,4) Estos valores sólo los alcanzan los atletas altamente entrenados, la media de un individuo entrenado está en 20-22 mmol/l. Margaria (1976) indica como valor máximo para los no entrenados unos 7 mmol, para los entrenados 14 mmol y como máximo 25,5 mmol.
La resistencia de base Este concepto no se emplea de forma unánime en la bibliografía médico-deportiva y en la teoría de entrenamiento. Existen básicamente dos opiniones:
Opinión 1: La resistencia de base es fundamental para la condición física global o bien el fitness. Tiene una importancia elemental para todas las capacidades de condición física. Desde esta perspectiva es idéntica a la resistencia aeróbica general de intensidad baja a media. Desarrolla sobretodo la aplicación económica de la capacidad aeróbica y ayuda a soportar psíquicamente los esfuerzos. Es independiente de las formas de ejercicio que la desmolían. Lo contrario de ello es la resistencia específica (resistencia específica de un deporte) Opinión 2: La resistencia de base se entiende, dentro de la resistencia específica (= resistencia específica de una disciplina), como la adaptación básica a las condiciones específicas de un deporte / disciplina de resistencia, con una duración relativamente larga (superior a 30 min.) La resistencia aeróbica general tiene también en este contexto una importancia elevada. Pero ya no se puede referir sólo a intensidades bajas o medianas. Se extiende también hasta el nivel submáximo. Esta resistencia de base igualmente constituye una capacidad compleja (componentes de fuerza, velocidad) y depende de las formas de ejercicio. Éstas han de parecerse a la estructura de la disciplina en cuestión. Lo opuesto es la resistencia especifico-competitiva como adaptación a las mismas condiciones de la competición. Vamos a introducir dos aspectos más para concretar o bien delimitar el concepto de la resistencia de base. Por un lado indicar que los rendimientos de resistencia se basan también en procesos de control y regulación central-nerviosos (Neumann / Beyer, 1981, 296), aparte de los mecanismos, reguladores cardiopulmonares y energéticos. Esencial para nosotros en este contexto es que los órganos o sistemas orgánicos presentan una autorregulación relativamente aislada en esfuerzos de intensidad baja y mediana (hasta el 70-75% del VO2max) Sólo para intensidades más elevadas se requiere la parte integradora del sistema nervioso central para la función de los sistemas orgánicos. Por otro lado hemos de destacar que el organismo se adapta fundamentalmente en tres niveles frente a esfuerzos de resistencia, concretamente en los niveles base, transitorio y límite. El nivel base corresponde a la disposición de menos del 70% del VO2max, una situación metabólica estable y la degradación preferencial de los lípidos. El nivel transitorio equivale al cambio aeróbicoanaeróbico trabajando con el 70-90% del VO2max, con un metabolismo mayoritariamente aeróbico con partes anaeróbicas (lactato: 2-4 mmol) y degradación preferente de hidratos de carbono. Existe un equilibrio del flujo energético limitado (10-90 min.) En el nivel límite se consume más y corresponde a más del 85% del VO2max; existe un metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico decantado más hacia uno u otro lado en función de intensidad y duración. La resistencia de base se puede entonces caracterizar, a nuestro entender, de la siguiente manera: • Es la resistencia aeróbica general a intensidades bajas y medianas (50-70% del VO2max) cerca del umbral aeróbico (por debajo de 2 mmol) • Presenta una situación metabólica aeróbica estable con preferencia en la degradación de los lípidos. • No se implica aún la parte integrada del sistema nervioso central para la función del sistema orgánico. • Su adquisición es independiente de las formas de ejercicio: ello hace la resistencia de base en su mayor parte transferible a otras actividades. • Su entrenamiento trata sobre todo la aplicación económica de la capacidad aeróbica existente (no su incremento) y la mejora en soportar cargas psíquicas. La resistencia específica Es una capacidad compleja de la resistencia, típica para el deporte / disciplina de resistencia en concreto. La relación entre producción energética aeróbica y anaeróbica, que sin duda siempre existe, se orienta en la duración del esfuerzo. Es, por cierto, característico que se instale una intensidad óptima para la duración establecida. Es decir, que los componentes de la carga, duración e intensidad, se combinan entre sí de forma que se alcance el mejor resultado posible para la resistencia. Esto supone que se han de mantener intensidades relativamente elevadas a pesar de un cansancio latente. La complejidad también estriba, frente a la resistencia de base, en la mayor importancia de factores como la técnica motriz, fuerza y velocidad, además de la postura frente al rendimiento (voluntad) A base de la situación cardiopulmonar y metabólica también podemos destacar
determinados tipos dentro de la resistencia específica que luego intervienen, juntamente con cada estructura motriz, en las diferentes disciplinas deportivas (véase la tabla 21) RDC Sistema funcional
Magnitud medida
Cardiovascular
FC (pulsaciones /min)
Asimilación de Oa Vía energética
RDM
RDL-I
RDL-II
RDL-III
RDL-IV
35s-2 min
>2-10 min
>10-35 min
>35-90 min
>90-360 min
>360 min
185-200
190-210
180-190
175-190
150-180
120-170
% de VO2máx
100
95-100
90-95
80-95
60-90
50-60
% Aeróbico
20
60
70
80
95
99
% Anaeróbico
80
40
30
20
5
(1)
Gasto energético
kJ min
250
190
120
105
80
75
(1 kcal = 4,19 kJ)
KJ total
380-460
545-1680
1680-3150
3150-9660
9660-2700
>27000
Degradación
% de glucógeno
10
30
40
60
80
95
de glucógeno
muscular
Lipólisis
Parte de ácidos
0,50
0,50
0,80
1,0
2,0
2,5
18
20
14
8
4
2
grasos (mmol/l) Glucólisis
Lactato (mmol/l)
RDC = resistencia de duración corta; RDM = resistencia de duración mediana; RDL = resistencia de duración larga (tipo I, II, III y IV).
Tabla 21. Sinopsis de la clasificación de la resistencia según la duración de la carga en competición y requisitos biológicos (según Neumann, 1984, 174)
En cuanto a los tipos concretos hemos de destacar los siguientes fundamentos biológicos: Resistencia de duración corta (RDC, 35 s-2 mm) A causa del desgaste relativamente elevado de energía por unidad de tiempo (promedio de 60 Kcal./min. o 250 kJ/min.) predomina la parte anaeróbica (más que el 75%) como fuente de energía. Esto significa que los siguientes aspectos determinan o limitan el rendimiento:
La capacidad de disponer de una gran cantidad de energía/unidad de tiempo a través de la degradación de fosfatos y la glucólisis anaeróbica (formación de lactato) Este proceso depende por su parte de un gran depósito de fosfato y de un equipo elevado de enzimas glucolíticas. El tamaño del depósito de glucógeno dentro de la célula muscular generalmente no es decisivo, puesto que en los esfuerzos conos aislados (competición) no se produce un vaciado de glucógeno al nivel de las fibras FT que son las que se utilizan con preferencia en el 90% del esfuerzo cardiovascular. No obstante, en el entrenamiento se pueden agotar totalmente estos almacenes de las fibras FT después de unas cinco-seis cargas de 50-60 s de duración siguiendo el método interválico o de repeticiones. La capacidad de retrasar la hiperacidez a pesar de desarrollar plenamente una glucólisis. Ello depende por su parte de la magnitud del sistema amortiguador de célula y sangre (véanse también pp. anteriores) La capacidad de seguir con el trabajo muscular a pesar de hiperacidez (= tolerancia a la acidez) Esta capacidad limita el rendimiento en cargas superiores a 50 s, además del balance glucolítico máximo del flujo de sustratos. La capacidad aeróbica (VO2max): Se requiere-sólo para esfuerzos submáximos inferiores a un minuto. Con cargas de duración a escala superior de la RDC (90 s-2 mm) el metabolismo aeróbico alcanza su máximo, de forma que la capacidad aeróbica cobra mayor importancia. Esto se ve claramente si comparamos los valores relativos del VO2max de velocistas de 400 m lisos y medio fondistas de 800 m. Observamos diferencias en la captación del oxígeno en el orden de 8-10 ml/kg/min. (promedios de los corredores buenos sobre 400 m: 58-59 ml/kg/min.; sobre 800 m: 68 ml/kg; de nadadores de 100 y 200 m: 56-57 ml/kg/min.)
Resistencia de duración mediana (RDM, 2-10 mm) La fuente energética es en este caso distribuida en una relación más equilibrada entre la vía aeróbica y anaeróbica que en el caso de la resistencia de duración corta. No obstante, existe un predominio de la vía aeróbica (mínimo: 60%), produciéndose igualmente elevadas concentraciones de lactato en la sangre lo que indica un pleno aprovechamiento de la capacidad anaeróbica. Esto significa, pues, que la resistencia de duración mediana se basa tanto en una capacidad elevada de aerobiosis como de anaerobiosis. Concretamente son decisivos o limitantes para el rendimiento:
La captación máxima de oxígeno (VO2max)
El individuo entrenado la aprovecha al 100%. La parte cardiopulmonar predomina probablemente para la captación máxima de oxigeno frente al vaciado del oxígeno muscular. Conocemos, por ejemplo, los siguientes datos referente al VO2max, relativo en trabajos de resistencia de duración mediana: corredores de 1.500 m/3.000 m (nivel internacional), promedios de 75 ml/kg/min. y superiores (según Svedenhag/ Södin, 1984, 255); en el remo, promedios de 73 mL/kg/min. (valores máximos cerca de 79 ml), piragüismo, promedios de 75 ml/kg/min. (valores máximos de 79 ml) (Hollmann / Hettinger, 1980, 374) Capacidad anaeróbica Parece disponerse de un 70-80% de su máximo. El 100% no se puede sostener durante más de cuatro minutos. Esto es lo que indican los valores de lactato en la sangre hallados en deportistas de élite durante rendimientos de resistencia de duración mediana, que se sitúan entre 13 y 19 mmol de lactato/litro de sangre. El glucógeno como fuente energética Dentro de la aportación aeróbica se dispone casi exclusivamente de los depósitos de glucógeno, debido a las elevadas intensidades y la energía requerida por unidad de tiempo (45 Kcal./min. o 190 kJ/min.). El glucógeno muscular sólo se gasta en un 50-60% (según Roth y cols., 1983, 107) y en ningún momento por completo, a causa de la duración reducida. Esto significa que los depósitos de glucógeno no delimitan el rendimiento. Rendimiento de duración larga (RDL, 10-35 mm) La fuente energética es mayoritariamente aeróbica, ahora ya de forma muy acentuada (aproximadamente 70%) No obstante, incluso los atletas de élite mundial no son capaces de aplicar plenamente su capacidad aeróbica; pero se suele trabajar a un 90-95% del VO2max. Esto indica, entonces, una influencia del nivel del umbral anaeróbico para rendimientos de tipo RDL-I. El desgaste energético por unidad de tiempo (promedio de 30 Kcal. /min. o 130 kJ/min.) requiere todavía una elevada intervención de la glucólisis. El rendimiento es limitado en concreto por:
La cantidad máxima de oxígeno (VO2max)
Su implicación en un 90% subraya la importancia de un valor elevado. Conocemos valores entre 75 y 80 ml en este nivel de rendimiento (según Svedenhag/ Södin, promedio de 78,6 ml/kg/min. para fondistas de 5 y 10.000 m; esquí nórdico femenino de 5 a 10 Km.; más de 70 ml) Los valores extremos de algunos deportistas se sitúan incluso por encima de 90 ml
Nivel del umbral anaeróbico (AAS)
Para aspectos fundamentales véanse pp. Anteriores (fundamentos biológicos). El nivel del umbral anaeróbico cobra sobre todo importancia para los tiempos superiores de la resistencia de duración larga tipo I. Siempre que ya no se pueda aplicar el VO2max, al 100% a lo largo de todo el tiempo de la carga, incide en el rendimiento final el hecho de que se puede aprovechar un elevado porcentaje del VO2max. No obstante, la importancia de un umbral anaeróbico elevado frente al valor absoluto del VO2max, aún no es tanta en comparación con la resistencia de duración larga de los tipos II y III. El umbral anaeróbico se coloca en los individuos con resistencia de duración larga de tipo 1 en un 7 5-80% del VO2max, lo que equivale a una frecuencia cardiaca entre 175 y 180/min.
La capacidad anaeróbica La vía anaeróbica de suministro de energía conduce a una constante concentración de lactato en la sangre de unos 10 mmol/l. En el momento de incrementar la intensidad en sprints finales puede aumentarse en otros 3-5 mmol/l, así que no resultan raros los valores definitivos de lactato de unos 15 mmol/l. Existen, sin embargo, diferencias entre los tiempos bajos de la resistencia de larga duración I (menos de 15 min.) y aquellos de máxima duración (superior a 25 min.) Los corredores de 10.000 m (27-28 min.) muestran valores finales de sólo 7-8 mmol. Estos valores medios de lactato de 10 mmol y el hecho que apenas existe diferencia entre noentrenados y especialistas en resistencia de duración larga I (Costill y cols., 1973) referente a la actividad enzimático-glucolítica indican que la capacidad de producir elevadas cantidades de lactato no es decisiva sino la tolerancia de la hiperacidez. A veces también cobra importancia la capacidad de eliminar durante el esfuerzo (por ejemplo, esquí nórdico con subidas) acumulaciones más elevadas de lactato (15-18 mmol) Depósitos de glucógeno El abastecimiento energético de trabajos de RDL-I se realiza en gran parte (90%) desde los almacenes globales de glucógeno (musculatura e hígado) del organismo. La parte de los lípidos libres se sitúa en aproximadamente 10%. Esto tiene las siguientes razones: Por una parte, la aportación energética procedente de la oxidación de las grasas es demasiado baja, debido a la intensidad relativamente elevada del esfuerzo que apunta hacia un gran desgaste energético por unidad de tiempo. Por otra parte hemos de considerar que las concentraciones superiores a 8 mmol de lactato inhiben a la lipólisis (efecto antilipolítico, según Boyd y cols., 1974) Todo ello indica primeramente que el depósito de glucógeno podría influir mucho en los rendimientos de resistencia de duración larga I. No obstante, la necesidad energética total dentro del tiempo de la RDL-I queda reducida a unas 500-750 Kcal. (2.000-3.000 kJ) (según Neumann, 1983) Para ello, incluso se gasta sólo un 6065% del depósito de glucógeno de una persona no-entrenada. En consecuencia, el glucógeno almacenado dentro del cuerpo no constituye un factor delimitante para el rendimiento de la resistencia de duración larga, tipo I. La resistencia de duración larga tipos II (RDL-II, 35-90 min.) Para la aportación energética existe una relación media entre vía aeróbica y anaeróbica de 80:20. El paso de la resistencia de duración larga 1(70:30) a la II es evidentemente progresivo. A pesar de que los atletas altamente entrenados dispongan, aún después de un esfuerzo de 40 mm, de un 90% del VO2max, se trabaja normalmente en un 80-85% del VO2max, si estamos dentro del ámbito de la resistencia de duración larga tipo II. El desgaste medio de energía por unidad de tiempo (25 Kcal. /min. o 105 kJ/min.) ya permite una cierta participación de la oxidación de grasas. Por otra parte se incrementa la glucólisis anaeróbica por breves momentos (por ejemplo, al acelerar) y también de una forma constante en un nivel inferior. Concretamente son delimitantes para el rendimiento:
El nivel del umbral anaeróbico
El VO2max tiene una función decisiva, principalmente para los esfuerzos de estas extensiones igual que para todos los rendimientos de resistencia de duración larga. No obstante, el nivel del umbral anaeróbico cobra aquí mayor importancia, ya que estas cargas se caracterizan por un mantenimiento de intensidades submáximas (80-85% del VO2max) Los valores del VO2max hallados en deportistas típicos de resistencia prolongada del tipo II (corredores de 16 Km., 25 Km.: 66-70 ml de oxígeno/kg/min.) se sitúan, por ejemplo, por debajo de los rendimientos de resistencia de tipo 1. Los valores del umbral anaeróbico, por lo contrario, se sitúan generalmente más cercanas a los 80-85% del VO2max (con 180-185 pulsaciones/min.)
Capacidad de los depósitos de glucógeno
Para rendir en el ámbito de la resistencia prolongada del tipo II no llegan a ser suficientes los depósitos de glucógeno muscular, sino que se ha de aprovechar también el glucógeno hepático. Las necesidades energéticas se mueven según la duración entre unas 800 Kcal. (3.200 kJ), pudiendo alcanzar las 2.400 Kcal. (10.000 kJ) De ello se puede desprender que el glucógeno realmente se convierte en un factor delimitador del rendimiento y que los depósitos mayores tienen una importancia esencial. El glucógeno muscular se considera más que el hepático a causa de las intensidades existentes; ya que la célula muscular capta el azúcar de la sangre (procedente del glucógeno hepático) y alcanza su máximo a una intensidad del 60% del VO2max. Frente a intensidades superiores se vuelve a reducir la disponibilidad del glucógeno hepático y su paso a la célula muscular. Cantidades iniciales de glucógeno muscular inferiores a 15 g por cada Kg. del músculo pueden por ello delimitar el rendimiento competitivo.
Oxidación de lípidos libres (FFS)
Al aprovechar un 80% del VO2max se sitúa la parte de la oxidación de lípidos libres en un 20%, tratándose de metabolismos aeróbicos. La activación de la lipólisis se manifiesta sobre todo a falta de glucógeno al final de los esfuerzos. La oxidación de FFS es, sin embargo, menos importante para la resistencia de larga duración II lo que exige para afrontar las intensidades necesarias de trabajo una ampliación adecuada de las reservas de glucógeno. El organismo se ayuda en cargas superiores a 60 min. de una mayor gluconeogénesis (producción de azúcares degradando proteínas) A los 60-90 min. de esfuerzo y una intensidad correspondiente se encuentran aún valores de 8-12 mmol de lactato en la sangre. El lactato producido por una intensidad media de carrera apenas supera los 5-6 mmol/l. Es decir, que para el «sprint final» hemos de disponer aún de glucógeno muscular a pesar de las elevadas y constantes intensidades. De estos datos sobre el lactato se desprende que la capacidad anaeróbica no influya mucho en la resistencia de larga duración II. El mayor porcentaje de fibras ST (70-80%) en deportistas de este tipo frente a los del tipo 1(60-70%) apunta a un aumento del radio de acción de los procesos metabólicos aeróbicos. Las fibras FT también se adaptan en este sentido (50% de fibras FTO, 50% de fibras FTG) La resistencia de duración larga tipo III (RDL-III 90 min.-6 h) Los rendimientos competitivos de estas duraciones se cubren en un 95% por vía aeróbica. El 5% de aportación anaeróbica se debe a aumentos tácticos de la velocidad o bien a cambios de intensidad a causa del terreno. Una media del 70-75% de la capacidad aeróbica máxima se aplica durante todo el tiempo. Los corredores de élite mundial, sin embargo, aun son capaces de emplear un 80% pasadas las dos horas (maratón) Estas intensidades requieren un gasto energético por unidad de tiempo de una media de 22 Kcal./min. (90 kJ/min.) Este flujo bajo de energía permite una parte elevada de la oxidación de FFS. Llega a ser superior a un 30% y puede incrementarse hasta el 50% si se aumenta la intensidad. Otro aspecto esencial de la resistencia de larga duración tipo III (por ejemplo, carrera de 50 Km. de esquí de fondo, maratón, vueltas ciclistas) es también el hecho de que las intensidades necesarias se pueden mantener, ingiriendo adicionalmente alimentos y líquidos. Con respecto a la limitación del rendimiento se han de destacar en concreto:
Nivel del umbral anaeróbico (VAA)
Los estudios con maratonianos de élite mundial demostraron que el nivel del umbral anaeróbico es aquí aún más importante que para la resistencia del tipo II. La influencia de un VO2max relativo es sólo indirecta. Como datos extremos conocemos para el VAA valores del 91 % del VO2max a 180 pulsaciones/min. (Wyndham, 1969) o bien del 85% (Costill y cols., 1973) Los valores del VO2max relativo se situaban entre 69 y 73 ml/kg/min. Como promedio, sin embargo, podemos seguir usando los valores antes mencionados para el umbral anaeróbico (75% del VO2max) con valores del VO2max. de 65-70 ml/kg/min. La glucólisis sólo se necesita en un nivel bajo. Los rendimientos se presentan generalmente durante la carrera (sin sprint final) con valores de 23 mmol de lactato en la sangre y siempre por debajo del umbral anaeróbico individual. La glucólisis se puede volver a activar en el sprint final, caso que aún se disponga de glucógeno al final del esfuerzo, produciéndose valores definitivos de lactato en la sangre superiores a 4 mmol (aproximadamente 6-8 mmol)
Depósitos de glucógeno
El gasto energético entre los 90 min. y las 6 h es muy elevado aunque el flujo energético por unidad de tiempo sea bajo. Las 2.400 Kcal. (9.700 kJ) y 6.400 Kcal. (27.000 kJ) calculadas para una carrera de 30 Km. de esquí nórdico y una jornada de una vuelta ciclista, respectivamente (Neumann, 1983, 172), superan por mucho el contenido energético de los depósitos totales de un individuo entrenado. Por ello, es el glucógeno hepático el que delimita el rendimiento y no el muscular. Estos depósitos se pueden aumentar a través de un entrenamiento adecuado. No es ninguna rareza encontrar un aumento en un 100% con un engrandecimiento notable del hígado en deportistas que practican con este tipo de esfuerzo (sobre todo los ciclistas) A pesar de ello se requiere una ingestión de azúcar durante el tiempo del esfuerzo (unos 50 g/h) para poder mantener una intensidad relativamente elevada.
Oxidación de los lípidos libres (FFS)
La lipólisis también cobra importancia para rendimientos de RDL-III por el elevado porcentaje de los FFS (30-50%) en el balance energético global. La intensidad del esfuerzo se disminuye durante la lipólisis por el bajo flujo energético (la mitad de la glucólisis) El organismo muestra, sin embargo, fenómenos de adaptación a las cargas correspondientes, de forma que participa un elevado porcentaje de lipólisis en la aportación energética a intensidades relativamente elevadas. Ello ocurre con deportistas que entrenan este tipo de resistencia siendo importante para la conservación de los depósitos de glucógeno. Es el elevado porcentaje de fibras ST (80-90%) que posibilita la mayor implicación de la lipólisis, lo que da lugar a la musculatura de los deportistas que poseen
esta resistencia de larga duración tipo III. Estas fibras contienen tres veces más triglicéridos que las FT. También la gluconeogénesis (= síntesis de azúcar a partir de aminoácidos) adquiere un papel más importante para los procesos metabólicos en la resistencia de larga duración de tipo III frente al tipo II. Esto significa una mayor modificación o bien degradación proteica. La resistencia de duración larga tipo IV (RDL-IV más que 6 horas) No queremos entrar muy a fondo en las manifestaciones de rendimientos de esta duración, puesto que los encontramos muy poco en el deporte (por ejemplo, carrera de 100 Km., carrera de las 24 horas, vueltas ciclistas, triatlón) Su diferencia con el tipo III se justifica con sus particularidades metabólicas (dominio de la lipólisis, cuotas máximas de gluconeogénesis) y otras características típicas (necesidad de ingerir alimentos, perturbaciones del equilibrio hidro y electrolítico) Resumen de la importancia de las distintas formas de resistencia La influencia de la resistencia en los diferentes ámbitos deportivos, deportes o disciplinas es evidentemente muy diferenciada. Su valor real dentro de los demás factores determinantes para el rendimiento se encuentra sólo con un análisis exacto de la disciplina deportiva. Las tablas 22 y 23 sirven más de información global. Deporte de Alto Rendimiento
Deporte Preventivo Resist. Aerób. Gral. Resistencia Base
de
Resist. Anae. Gral. Resistencia Específica
Deporte Ocio
Deportes de Deportes Deportes de de Deportes de Fuerza Técnicos con Juegos y / o Deportes de Deportes de Fuerza Explosiva Oposición Colectivos Combate Resistencia Edad Juvenil Edad Infantil
X
X
XX
XX
X
X
X
X
X
X X
XX
XX
X XX
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
X
X
XX
X Mediana importancia XX Elevada importancia Tabla 22. La importancia de las capacidades de Resistencia en los diferentes ámbitos de aplicación deportiva
Patinaje de Esquí velocidad fondo
Atletismo
Ciclismo
RDC
400 m
(20''(35)-2')
400 m vallas
500 m F,M 1000 m carrera 1000 m F,M contra reloj 1500 m F,M
800 m
de
Biatlón
Remo
Piragüismo
Natación
500 m F
100 m crol, braza, mariposa, dorso* 200 m crol, braza, mariposa, estilos
RDM
1000 m
4000 m
3000 m F
1000 m
(2'-10')
1500 m
persecución
5000 m M**
2000 m
400 m estilos
3000 m
1 sin timonel
800 m crol
3000 m st.
8 sin timonel
RDL I
5000 m
(10'-35')
10000 m
RDL II
25-km-hora
(35'-90')
carrera de hrs
RDL III
Maratón
(90'-6 h)
50 km marcha
10000 m M
5 km, F
7,5 km relevos
10 km, F, M
10 km indiv.
1000 m var.
10000 m, M
400 m crol
1500 m crol
relevos
20 km marcha
30-50 km carrera con tiempos individuales
15 km, M
100 km carrera contra reloj
30 km, M
80 km carrera por carreteras, F 120-200 km de carrera por carreteras
20 km, F
10 km de remo a larga distancia
50 km, M
Carrera popular hasta unos 79 km
Vuelta ciclista por etapas RDC = resistencia de duración corta; RDM = resistencia de duración mediana; RDL = resistencia de duración larga (tipo I, II, III y IV). *la distancia de 100 m se sitúa en el límite inferior de la RDC en cuanto al metabolismo; la vía energética se puede comparar antes con los sprints sobre 100 m que con los de 400 m. **La distancia de 5000 m pertenece más bien a la RDL I, en cuanto a la situación metabólica.
Tabla 23. La importancia de las formas específicas de la resistencia para diferentes deportes.
FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Como ya explicamos en la parte general, la planificación a largo y corto plazo se desarrolla en cinco pasos. En este contexto podemos remarcar lo siguiente para la capacidad de resistencia: Diagnóstico del nivel inicial (nivel real)
Determinación de la capacidad aeróbica
Disponemos de los siguientes métodos práctico-deportivos:
Prueba de Cooper
Esta prueba de 12 minutos de carrera está estandarizada. El rendimiento se puede clasificar mediante la distancia recorrida (tabla 24). Comparando los resultados de Cooper con los del tapiz rodante para determinar el VO2max se encontró una relación entre el rendimiento de carrera y el VO2max relativo (véase tabla 25) Los intervalos de Cooper para el VO2max relativo son muy amplios, lo que sólo permite una orientación muy somera. Para rendimientos superiores a 2.800 m (hombres) además, no se puede seguir diferenciando en categorías de forma física ni valorar el VO2max relativo. La prueba de Cooper se ofrece por eso para el diagnóstico de la resistencia de base pero no para la resistencia aeróbica de un nivel más elevado (superior a 50 ml/kg/mm) A esto se añade que son muy discutidos los rendimientos mostrados en 12 minutos por individuos entrenados con niveles relativamente elevados de lactato en la sangre (superiores a 13 mmol/l según nuestros propios datos) lo que indica una implicación marcada de la capacidad anaeróbica. Esta participación de la vía anaeróbica es insignificante para individuos no entrenados; ellos superan la carrera de Cooper dentro del umbral anaeróbico (4-5 mmol)
Hombres Condición física
Hasta los 30 años
30-39 años
40-49 años
50 años
Muy bien
2.800
2.650
2.500
2.400
Bien
2.400
2.250
2.100
2.000
Suficiente
2.000
1.850
1.650
1.600
Deficiente
1.600
1.550
1.350
1.300
Insuficiente
Menos metros que en el calificativo "deficiente" Mujeres
Condición física
Hasta los 30 años
30-39 años
40-49 años
50 años
Muy bien
2.600
2.500
2.300
2.150
Bien
2.150
2.000
1.850
1.650
Suficiente
1.850
1.650
1.500
1.350
Deficiente
1.550
1.350
1.200
1.050
Insuficiente
Menos metros que en el calificativo "deficiente" Chicos
Condición física
11 años
12 años
13 años
14 años
15 años
16 años
17 años
Excelente
2.800
2.850
2.900
2.950
3.000
3.050
3.100
Muy bien
2.600
2.650
2.700
2.750
2.800
2.850
2.900
Bien
2.200
2.250
2.300
2.350
2.400
2.450
2.500
Suficiente
1.800
1.850
1.900
1.950
2.000
2.050
2.100
Deficiente
1.200
1.250
1.300
1.350
1.400
1.450
1.500
Insuficiente
Menos metros que en el calificativo "deficiente" Chicas
200 metros menos que los chicos en todos los niveles
Tabla 24. Tabla de valoración para la prueba de Cooper.
Nivel de rendimiento I = Muy malo
Distancia recorrida
Gasto de O2
(en Km.)
(en ml/kg/min.)
< 1, 61
28,0 o menos
II = Malo
1,61 - 2,00
28,1 - 34
III = Regular
2,00 - 2,40
34,1 - 42
IV = Bien
2,40 - 2,80
42,1 - 52
> 2,80
52, 1 o más
V = Muy bien
Tabla 25. Niveles de rendimiento según Cooper y la relacón entre la carrera y el volumen de oxígeno (hombres)
Nota: También existen baremos de Cooper para clasificar grupos de rendimiento mediante una prueba de 12' de natación o de ir en bicicleta. La validez de estos resultados es, sin embargo, muy dudosa para la resistencia general aeróbica, ya que los factores de coordinación (técnica natatoria) e instrumento deportivo (bicicleta de carrera equipada con marchas) no son valorables en su efecto para el rendimiento. Prueba de carrera de 15 minutos
La capacidad de resistencia se encuentra, igual que en la prueba de Cooper, en una tabla a base de la distancia recorrida (véanse Pahlke/Peters, 1979, 359) Las tablas existentes se refieren a las edades infantiles y adolescentes, puesto que esta prueba se aplica en el deporte escolar de la RDA. No se estableció la relación con el VO2max relativo a través de estudios comparativos espiroergométricos. De índice global sólo nos sirve el hecho que los jóvenes de 15 años con un VO2max relativo de 50 ml (chicos) y 45 ml (chicas) realizan en los 15 minutos una distancia de 3.500-3.600 m y 2.700-2.850 m, respectivamente.
Prueba de la milla y media (aproximadamente 2.400 m)
Una prueba popular y válida para predecir la capacidad aeróbica en EE.UU. es la prueba de la milla y media. Sólo se recomienda a los entrenados. Existen valores de VO2max relativo estimados en relación con los
tiempos conseguidos (véase la tabla 26) Para esta prueba recordamos lo dicho en la prueba de Cooper, sobre todo, para individuos bien entrenados. El rendimiento en este tiempo cono de 10-11 minutos depende en gran parte también de la capacidad anaeróbica.
Valores del Tiempo
VO2max estimados
Valores del Tiempo
VO2max estimados
(min : seg)
ml/kg/min.
(min : seg)
ml/kg/min.
7:30 e inferiores
75
12:31 - 13:00
39
7:31 - 8:00
72
13:01 - 13:30
37
8:01 - 8:30
67
13:31 - 14:00
36
8:31 - 9:00
62
14:01 - 14:30
34
9:01 - 9:30
58
14:31 - 15:00
33
9:31 - 10:00
55
15:01 - 15:30
31
10:01 - 10:30
52
15:31 - 16:00
30
10:31 - 11:00
49
16:01 - 16:30
28
11:01 - 11:30
46
16:31 - 17:00
27
11:31 - 12:00
44
17:01 - 17:30
26
12:01 - 12:30
41
17:31 - 18:00
25
Tabla 26. Estimación de valores del VO2 máx para los diferentes tiempos sobre la milla y media (unos 2,4 Km.) (según Strauss, 1983, 367)
Prueba de carrera de 30 minutos Por las razones ya mencionadas (intervención de la vía anaeróbica por los cortos tiempos de carrera), una prueba de 30 minutos de duración es más significativa en cuanto a la capacidad aeróbica de individuos entrenados. Aún no disponemos de datos valorativos o estimativos para el VO2max relativo para una carrera de 30 minutos. Existe una prueba por parte de Köhler y cols. (1978) sobre una valoración de la resistencia de larga duración para una carrera de 35 minutos. Ésta también se centra en las edades infantiles y adolescentes ya que esta prueba fue concebida para el deporte escolar.
Toma de las pulsaciones post-esfuerzo
La capacidad de resistencia también incluye el tiempo de recuperación después del esfuerzo. El método del control de las pulsaciones después del ejercicio es por eso un índice indirecto para el nivel de la resistencia de base. A pesar de las imprecisiones causadas por las elevadas desviaciones individuales (número de pulsaciones de reposo y máximo, influencias emocionales) podemos usar el tiempo en el final del esfuerzo y la restauración de 100 pulsaciones / minuto como orientación global. La toma de las pulsaciones misma se ha de estandarizar, realizando el contacto (arteria radial o carótida) durante 10 segundos o mediante aparatos de medición justo al final del intervalo establecido para la medición. Si las pulsaciones calculadas superan las 100/min. se han de sumar 10 al resultado obtenido. Como intervalo normal para una recuperación buena después de cargas prolongadas (por ejemplo, carrera de Cooper o de 15 minutos) se consideran tres minutos, satisfactorios son cinco minutos, Böhmer y cols. (1975) emplean las pulsaciones seguidas del intervalo de cinco minutos después del esfuerzo para determinar la calidad de la recuperación de cargas máximas (alcanzando la frecuencia cardiaca máxima) En la tabla 27 se representa el baremo correspondiente. Pulsaciones a los 5 min. de haber acabado el esfuerzo Por encima de 130 ppm
Mal
130-120 ppm
Suficiente
120-115 ppm
Satisfactorio
115-105 ppm
Bien
105-100 ppm
Muy bien
Por debajo de 100 ppm
Nivel de alto rendimiento
Tabla 27. Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (según Böhmer y cols., 1975)
Para las necesidades específicas de los deportes se pueden utilizar las siguientes pruebas prácticas para un primer diagnóstico del rendimiento: • para la natación, la prueba de esfuerzo según Kipke/Labitzke, la prueba de natación continua e interválica; • en el remo, la prueba de fatiga y la de remo con intervalos; • en el ciclismo, la prueba de fatiga; • en el esquí de fondo, la prueba del esquí de fondo según Bube;
• en el boxeo, la prueba de resistencia en boxeo; • A escala interdisciplinario, la prueba de esfuerzo de Querg, el steptest según Ruffier y las pruebas de circuito I y II. Todos estos tests se basan en la frecuencia cardiaca post-esfuerzo y en el rendimiento con cargas definidas. A través de diferentes índices descriptivos (cociente del rendimiento, índice de fatiga) se da una información indirecta sobre la capacidad aeróbica. Para más detalles y baremos de estas pruebas véanse Grosser/Starischka (1981) Las siguientes pruebas médico-deportivas y de campo se utilizan para determinar la capacidad aeróbica con diferentes finalidades (resistencia de base, resistencia específica):
Cicloergometría simple para determinar la capacidad máxima (vatios/kg de peso corporal)
La cicloergometría se puede aplicar bien para determinar la resistencia de base inespecífica, cumpliendo determinadas normas. El rendimiento queda limitado en esta prueba por el VO2max y no por la fuerza. El individuo ha de trabajar con un esfuerzo máximo lo que le hace superar su frecuencia cardiaca mínima de 200 menos edad o, mejor dicho, alcanzar su frecuencia cardiaca máxima de 220 menos su edad. Los resultados sólo son aplicables de lleno a la práctica del entrenamiento cuando pueden expresar el rendimiento deportivo (por ejemplo, la velocidad de carrera) o el VO2máx. Existen intentos de traducir los vatios en velocidades dependientes del peso como los baremos de Lagerström (Rost/Hollmann, 1982, 94) o los nomogramas de Astrand y Rhyming o bien Kaltenbach para la traducción de los VO2máx. Los nomogramas aún recogen los niveles de rendimiento para el deporte-salud preventivo. La ergometría con tapiz rodante que establece relaciones con el peso corporal según el modelo de Giessen (Nowacki, 1983, véase la Fig. 38) permite, con ciertas limitaciones, comparar el rendimiento en vatios con las velocidades de carrera por encima del tapiz del ergómetro (con la inclinación correspondiente) La tabla 28 ofrece las relaciones numéricas.
Patológico
Individuo desentrenado
Individuo entrenado
W/kg
Alto rendimiento
Rendimiento
6
Satisfactorio
5
Suficiente
Bien
Muy bien
Normal
4 3 2 1 0
Reposo
2
4
6
Carga
8
10
min
12
Regeneración
Tiempo t
Figura 38. Metodo de esfuerzo en relación con el peso corporal según el modelo de Gieβen (método: vatios/kg de peso corporal) (según Nowacki, 1983, 261).
Km/h 4
5
6
7
8
9
10
11
12
vatios/kg 1
9
7,2
6
5,2
4,5
4
3,6
3,25
3
2
18
14,4
12
10,4
9
8
7,2
6,5
6
3
27
21,6
18
15,6
13,5
12
10,8
9,75
9
4
36
28,8
24
20,8
18
16
14,4
13
12
5
45 36 30 26 22,5 20 18 16,25 Velocidad constante, la inclinación del tapiz va aumentándose (inclinación, en %)
15
Inclinación en %
4
4,5
6
8
9
10
11
12
vatios/kg 1
9
8
6
4,5
4
3,6
3,25
3
2
18
16
12
9
8
7,2
6,5
6
3
27
24
18
13,5
12
10,8
9,75
9
4
36
32
24
18
16
14,4
13
12
5
45 40 30 22,5 20 18 16,25 inclinación del tapiz constante, velocidad va aumentándose (Km/h)
15
Tabla 28. Relación entre el rendimiento en vatios y la velocidad de carrera sobre el tapiz rodante del ergómetro (según Nowacki, 1983, 258).
Cicloergometría simple para determinar el rendimiento submáximo (PWC 170)
La determinación del PWC 170 (Physical Work Capacity), es decir, la capacidad de trabajo a 170 pulsaciones, tiene la ventaja de que las cuestiones de motivación no intervienen en el nivel del esfuerzo. No obstante, los valores de PWC 170 de individuos de diferentes edades y niveles de resistencia no se pueden comparar directamente. Los datos sirven para estimaciones globales y empíricas. Pueden calcularse los valores máximos en vatios a través de un método correctivo (según Ulmer/Hufnagel). Franz y cols. hallaron un factor multiplicador para determinar indirecta y aproximadamente el VO2máx, para edades entre 20 y 40 años puesto que existe una correlación significativa entre el PWC 170 y el VO2máx. Para edades superiores a 50 años conviene encontrar el PWC 150 o el PWC 130, ya que en estas edades se alcanzan sólo pulsaciones inferiores a 170/min. Schwaberger y cols. (1985) encontraron a través de estudios entre ciclistas una correlación significativa entre el PWC 170, el PWC 150 y el umbral anaeróbico o bien aeróbico. Estos resultados se confirman en estudios con corredores de medio fondo sólo parcialmente.
Espiroergometría para determinar el VO2máx y el umbral anaeróbico mediante mediciones del lactato
El VO2máx sólo ya no es decisivo para valorar la capacidad aeróbica, tal como ocurría antiguamente. Como criterio fiable se considera hoy el umbral anaeróbico (índice de lactato en 4 mmol/l de sangre) o bien el umbral aeróbico individual (umbral del equilibrio lactácido individual) Los baremos generales son: Umbral anaeróbico para desentrenados Umbral anaeróbico para entrenados Umbral anaeróbico para altamente entrenados
50-70 % del VO2max, frec. card. 140-150 70-80 % del VO2máx, frec. card. 170-175 85-95 % del VO2máx, frec. card. 180-190
Las velocidades en el tapiz rodante indicadas en la tabla 29 significan según Rost/Hollmann (1982) el umbral anaeróbico. Índices
Nivel de rendimiento
3,0 + 0,5 m/s
Valor normal para hombres desentrenados en resistencia
3,5 - 4,0 m/s
Poco entrenados en resistencia
4,0 - 4,7 m/s
Medianamente entrenados en resistencia
4,8 - 5,2 m/s
Altamente entrenados en resistencia
5,3 - 5,6 m/s
Deportistas de élite
Tabla 29. Índices para lña velocidad de carrera a nivel del umbral anaeróbico en la prueba del tapiz rodante (según Rost/Hollmann, 1982, 124).
La espiroergometría se puede llevar a cabo con cicloergómetro o un tapiz rodante, en función de su finalidad (diagnóstico de la resistencia le base o específica de un deporte). No obstante, los resultados de VO2máx en el cicloergómetro son, en un 5-10%, inferiores a los del tapiz rodante. Para obtener valores relevantes las pruebas específicas para cada depone se desarrollan también con ergómetros específicos (por ejemplo, del remo, de esquí de fondo, de piragüismo), ya que la capacidad aeróbica en los depones concretos depende además de la coordinación específica, la adaptación muscular y del tipo de desplazamiento (andar, deslizarse, rodar). Posibilidades de diagnóstico para la resistencia anaeróbica Se pueden aplicar las siguientes pruebas práctico-deportivas: Globales para varios depones: carrera de 800 m, prueba de la curva de fatiga según Carlson (intervalos de 10 s de skipping), saltos encima de un plinto bajo (60 o 90 s), flexiones de rodillas (60 s), prueba de vaivén (7 x 30 m). Específicas de una disciplina: en deportes de piragua y remo; pectorales y bíceps en banca (45 s), prueba con recorridos parciales (en 50-80 s); para medio fondistas en el atletismo; prueba de medio fondo según Kosmin y Owtschinnikow (4 x 60 s); para la gimnasia deportiva: la prueba de las flexiones de brazos (hasta el número máximo siguiendo un ritmo establecido); para baloncesto: prueba de resistencia en baloncesto (10 x longitud doble del campo en 2-2 ½ min.). En todas estas pruebas se mide el rendimiento en un tiempo establecido, lo cual valora la capacidad anaeróbica. Para descripciones y baremos de estas pruebas, véanse Grosser/Starischka (1981). Por la parte médico-deportiva existen las siguientes pruebas para determinar la capacidad anaeróbica: Prueba anaeróbica en dos fases mediante cicloergómetro o tapiz rodante La tabla 30 indica las variantes de este método de esfuerzo. A veces también se emplean fases de 20 y 60 segundos para el test. Con el rendimiento prefijado en vatios o bien en velocidad se realizan dos esfuerzos, uno submáximo y uno máximo, con un descanso de 30 o 45 minutos entre los dos esfuerzos. El lactato en el primer esfuerzo (submáximo) sirve para estimar la capacidad anaeróbica alactácida, el del segundo esfuerzo (máximo) para la capacidad anaeróbica global. El rendimiento global en vatios es para Szogy y cols. (1984) el parámetro más significativo para la capacidad anaeróbica y la relación entre producción de lactato y trabajo total después de dos esfuerzos diferentes (= cociente alactácido) para las reservas alactácidas. Para una interpretación del rendimiento podemos entonces resumir los siguientes resultados: • Los atletas con una elevada capacidad anaeróbica producen menos lactato en el test submáximo. Ello expresa una elevada capacidad alactácido-anaeróbica. • Estos atletas alcanzan concentraciones máximas de lactato en el test máximo, lo que se traduce como una capacidad elevada de tipo glucolítica y una ácido tolerancia. Cicloergómetro (sentado)
Ergómetro con tapiz rodante
Test anaeróbico
Test anaeróbico
7 vatios/kg
Hombres: 22 km/h (6,12 m/seg) (7,5%)
1. a) 60 seg
1. a) 40 seg
Mujeres: 20 km/h (5,56 m/seg) (5,0%) b) máxima hasta alcanzar límite 2. a) 40 seg b) 60 seg
b) máxima hasta alcanzar límite 2. a) 40 seg b) 60 seg
Valores lactato: a los 1, 3, 6, 10 min.
Valores lactato: a los 1, 3, 6, 10 min.
Ciclistas esquí alpino
Corredores de 400 m lisos Decatlón Pentatlón (mujeres) Carreras de medio fondo Carreras de fondo (excepto maratón) Esquí de fondo Deportes de pelota
Tabla 30. Variantes de las pruebas anaeróbicas médico-deportivas (según Dickhut y cols., 1983, 253).
Diagnósticos médico-deportivos sobre el rendimiento a largo plazo Si se contrastan resultados de pruebas aeróbicas y anaeróbicas de un deportista, en determinadas circunstancias, se pueden dar pronósticos acerca del desarrollo más adecuado de su resistencia. Vamos a exponer un ejemplo de Kindermann (1985) para su mejor entendimiento (véase la Fig. 39). I 25
Test aeróbico
Test anaeróbico Tiempo de carrera (seg)
mmol/l-1 20
Lactato
I: IAS = 68% LF max 15
II: IAS = 80% LF max
II
10
5
0
0
8
10
12
14
16
18
20
120
90
60
I
II
30
0 -1
22 km/h -1
Velocidad km/h (subida 5%)
(subida 7,5%)
Figura 39. Curvas del lactato en el ergómetro con tapiz rodante, incrementando progresivamente las cargas (test aeróbico en la parte izquierda) y test máximo con tiempos de carrera y concentraciones máximas de lactato (test anaeróbico en la parte derecha), realizados con dos medio fondistas adolescentes (fuente: Kindermann, 1985, 78).
Se puede observar que dos corredores alcanzan la misma velocidad de carrera en la prueba. La curva del lactato del segundo deportista es, sin embargo, muy desplazada hacia la derecha en comparación con el primer deportista. Esto es señal de que la mayor producción de lactato no comienza hasta no superar el umbral anaeróbico con mayores velocidades. Su capacidad aeróbica es por eso más elevada. En la prueba anaeróbica máxima, el primer deportista consigue la duración superior de la carrera con mayor concentración de lactato, comparado con el segundo deportista. De ello se puede deducir una mayor capacidad anaeróbica del primer deportista. El resultado comparativo se puede interpretar en el sentido de un pronóstico de forma que el primer deportista tiene mayores posibilidades en distancias de medio fondo y el segundo deportista en distancias largas. Enunciado de objetivos y normas, planificación y periodización, desarrollo de entrenamiento y competición El enunciado general de objetivos y normas resulta del tipo de resistencia a conseguir. Fundamentalmente se trata de lo siguiente: • Resistencia de base para las necesidades del deporte preventivo. • Resistencia de base para las necesidades de alto rendimiento en disciplinas no caracterizadas por la resistencia. • Resistencia específica (RDC, RDM, RDL, I, II, III) para las necesidades de alto rendimiento en deportes de resistencia. El entrenamiento de la resistencia con fines preventivos debe de evitar o bien retrasar cambios degenerativos en el sistema cardiovascular causantes de enfermedades cardiovasculares. Para conseguir su pleno efecto para la salud, se requieren, según resultados más recientes, también adaptaciones a nivel del metabolismo y de la coagulación sanguínea aparte de las del sistema cardiovascular a través de los esfuerzos en el entrenamiento. Esto se deduce del programa de entrenamiento para personas cuyo VO2max relativo esté por debajo de 40 ml/kg/min. (hombres) y 32 (mujeres, respectivamente o cuyo rendimiento máximo sea inferior a 2 vatios/kg (o bien 1,5 W/kg). Este programa mínimo se basa en los siguientes factores: • El umbral de adaptación para estímulos de resistencia se sitúa en un tiempo bruto de 60 min/semana y una intensidad del 50% del rendimiento máximo cardiocirculatorio. Esta intensidad equivale para adultos a 130 pulsaciones/minuto; a partir de los 50 años se debería de calcular con la fórmula 180 menos edad.
• La frecuencia cardiaca de 130 es para desentrenados la adecuada, tanto para la sensación de esfuerzo como para la duración necesaria de la carga. Al principio del entrenamiento de la resistencia, a menudo no se aguantan las pulsaciones requeridas durante el tiempo mínimo de cinco minutos. • Para el efecto del entrenamiento de la resistencia para la salud también es considerable el efecto de un esfuerzo único relativamente largo. Como alternativas del programa se ofrecen, según las condiciones: • Frecuencia cardiaca continuada durante el entrenamiento de 130/min o (para mayores de 50 años) de 180/min menos la edad. • Volumen del entrenamiento: 10 min/día o 4 x 15 min./semana o 3 x 20 min o 2 x 30 min/semana. Hemos de recordar al respecto: • El entrenamiento diario de 10 minutos aún mantiene su efecto fisiológico; no obstante, la poca duración del esfuerzo en si es un inconveniente al que se suma el hecho de que un calentamiento correcto para alcanzar el valor inicial de la intensidad recorta aun más el efecto de la carga. • Un único entrenamiento por semana casi no es factible ya que la frecuencia de los entrenamientos es decisiva para conseguir un efecto de adaptación y en este caso nos encontramos en el límite. Entrenar aun menos veces significa prácticamente volver cada vez de nuevo. • El gasto energético en caso de esta carga mínima (carrera de 9-12 km aproximadamente por semana, o de 20-25 km en bicicleta) alcanza como máximo unas 800-900 kcal/semana. Pero con estos valores no se llega al umbral para la eficacia de un entrenamiento de la resistencia preventivo que está en 2.000 kcal/semana (Paffenberger, 1982). Esto significa que el efecto del entrenamiento para la salud es reducido. • Para individuos totalmente desentrenados también hacen efecto las intensidades inferiores al límite de rendimiento prolongado (Fc. de 130/min), por ejemplo, 100-110/min, siempre que el tiempo diario sea de una hora, más o menos (Hollmann, 1980). Por esta razón se explica también el efecto de las largas excursiones por la montaña. La efectividad de estos entrenamientos se demuestra ya después de unas 8-10 semanas en la mejora del VO2max por un 12-15% (Hollmann, 1980). Esta mejora es más lenta, evidentemente, cuando se parte de un nivel más elevado. Pero después de 12-15 semanas se encuentran claras mejoras hasta en el ámbito de los índices normales para la salud, incluso de personas mayores. Cooper, por ejemplo, establece para hombres los siguientes tiempos para alcanzar su nivel IV (rendimiento de la carrera superior a 2.400 m, captación de oxígeno mayor a 42 ml/kg/min); desde el nivel I (menos de 1.600 m, por debajo de 28 ml) 16 semanas; desde el nivel II (menos de 2.000 m, por debajo de 34 ml) 13 semanas; desde el nivel III (menos de 2.400, por debajo de 42 ml) 10 semanas. Más adaptaciones, dentro del entrenamiento preventivo para la salud, superiores a la economización cardiovascular (procesos metabólicos que protegen frente a la arteriosclerosis) sólo se pueden alcanzar con el programa óptimo para la salud. Con éste se pueden conseguir valores relativos del VO2max de 50-55 ml/kg/min y rendimientos de 3-4 vatios/kg. Estos valores configuran la norma idónea para una elevada estabilidad sanitaria y para la forma física en general. El programa óptimo para la salud se basa en los siguientes datos: • Los valores óptimos para las adaptaciones del organismo relevantes para la salud se sitúan en una intensidad del 70% (Hollmann, 1980) o del 70-80% (Neumann, 1984) en comparación a la capacidad máxima vascular. Esta intensidad equivale a unas 150 pulsaciones/minuto en adultos (hasta los 60 años) (Hollmann). Teniendo en cuenta la influencia de la edad es más fácil e individualizado calcular la frecuencia cardiaca en esfuerzo con la fórmula Fc. = 170 – ½ edad ± 10/min (Shmidt/Israel, 1983).
Nota respecto a la fórmula: Es válida hasta los 60 años, el margen de ± 10/min resulta de
• •
• • •
las características de esfuerzo de cada deporte, de la duración de la carga y del nivel del individuo. Para conseguir unas condiciones favorables para el metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de dos-cuatro horas de volumen semanal de la carga (Israel, 1979, Neumann, 1984). Tres horas se consideran como óptimas. Desde la perspectiva del gasto energético se alcanza un óptimo en prevención con unas 3.000 kcal (12.600 kJ) semanales de desgaste por trabajos de resistencia o de 350-400 kcal. Esto corresponde a unas 35-40 km/semana para una persona de 75 kg de peso que corre los 1.000 m en un tiempo de 5 min; lo que equivaldría a hacer footing por el bosque de unos 30 minutos con la velocidad mencionada. Estudios fisiológicos del entrenamiento indican que el número de entrenamientos para conseguir un efecto óptimo es de tres por semana. Este programa óptimo ofrece las siguientes alternativas: Frecuencia cardiaca continua de 170 – ½ edad ± 10/min (unas 150 ppm). Volumen del entrenamiento: 3 h/semana, repartido en 30-35 min diarios o semanalmente 5 x 35-40 min o 4 x 45-50 min o 3 x 60-70 min. Estos tiempos incluyen una carrera más suave al comienzo.
Nota: Los aumentos de este programa de entrenamiento no tienen un valor preventivo para la salud.
Entraríamos entonces en un entrenamiento de rendimiento y saldríamos del entrenamiento de la resistencia de base. Los trabajos prácticos expuestos en la tabla 31 corresponden más o menos a las exigencias de este programa óptimo. Actividad deportiva Carrera llama (v = 1000 m/5 min) (v = 1000 m/7 min)
Peso corporal 60 kg
70 kg
80 kg
48 km o 4 h
41 km o 3 h 25'
36 km o 3 h
53 km o 6 h 10'
45 km o 5 h 15'
40 km o 4 h 40'
5h
4 h 45'
3 h 50'
8 h o unos
7 h 10' o unos
6 h 15' o unos
120 km
110 km
95 km
Natación estilo braza (a la máxima velocidad posible) Ciclismo (v = 1000 m/4 min)
Tabla 31. Rendimientos práctico-deportivos por semana en relación al peso corporal, adaptación al programa óptimo de prevención.
Los efectos de entrenamientos (adaptaciones) de estos volúmenes e intensidades se consiguen a las 1012 semanas, incrementándose la capacidad aeróbica en un 20% frente a un nivel inicial bajo (aproximadamente 45 ml/kg/mm). Los baremos en cuanto a volumen e intensidad para la resistencia de base para el alto rendimiento, en deportes que no sean de resistencia, equivalen a los del programa óptimo para la salud. Según el perfil de exigencias del deporte (por ejemplo, si es un deporte puramente de fuerza, colectivo con esfuerzos interválicos, de duración prolongada como el pentatlón o el salto de pértiga, de competiciones de tipo torneo como la esgrima y el tenis), la resistencia de base tiene una importancia diferente en el marco de los factores decisivos para el rendimiento. De todas maneras, es necesaria para poder compensar mejor el elevado volumen del entrenamiento de condición y técnica y las cargas competitivas, acelerando los procesos de regeneración. Actualmente aún no poseemos datos seguros con respecto a posibles pautas. Una primera pauta podrían ser los valores del VO2máx relativo que se hallaron en deportistas de niveles elevados en diferentes disciplinas. Más significativo con respecto a la resistencia de base sería el umbral anaeróbico correspondiente a cada deportista. También los valores-norma establecidos por Böhmer y cols. (1981) sirven de orientación para determinar la capacidad de rendimiento prolongado. En esta obra no profundizaremos en la metodología de entrenamiento específica para la resistencia de base. De los programas de entrenamiento se desprende que el método continuo extensivo (cargas cerca del umbral aeróbico) o bien una mezcla entre extensivo e intensivo (cargas cerca del umbral anaeróbico) predomina en algunos deportes de rendimiento. Se pueden encontrar indicaciones sobre programas y detalles sobre la organización del entrenamiento en Cooper (entrenamiento motor, 1984), Schmidt/Blödorn (carrera continua,
1978), Wölzenmüller/Grünewald (deportes de resistencia, 1977), Jonath/Krempel (entrenamiento de la condición física, 1985) y Grosser y cols. (Principios del entrenamiento deportivo, 1985). También en el deporte de salud y en el entrenamiento de la resistencia de base del deportista de alto rendimiento se requiere una planificación directa de la intensidad del esfuerzo. La percepción subjetiva como indicador de la intensidad fracasa a menudo. No existen relación entre los criterios objetivos y las sensaciones subjetivas del esfuerzo (Völker y cols., 1985). Además de las velocidades de desplazamiento o bien vatios hallados para determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico sirven de medios orientativos para la planificación, también la frecuencia cardiaca en esfuerzo y el ritmo respiratorio con los pasos en la carrera. Las pulsaciones en esfuerzo o bien se calculan con las fórmulas conocidas (véanse programas mínimo y óptimo) o se cogen de las tablas, teniendo en cuenta la edad y las pulsaciones individuales en reposo (véanse Wölzenmüller/Grünewald, 1977, 38). En cuanto a la toma del pulso a nivel de la carótida del cuello o del radio a nivel de la muñeca se recuerda la estandarización individual (siempre en el mismo momento, siempre durante el mismo tiempo, etc.). Para carreras de intensidades bajas se recomienda un ritmo respiratorio de cuatro pasos y para medianas de tres pasos. Estudios de Jablonski y cols. (1985) demostraron que la carrera a un ritmo de cuatro pasos (cuatro pasos para inspirar y cuatro pasos para espirar) se ofrece para el ejercicio deportivo preventivo ya que se queda por debajo del umbral anaeróbico. A través de mantenimiento consciente de este ritmo de cuatro pasos puede adquirirse una sensibilidad para la velocidad de carrera deseada. La carrera a un ritmo respiratorio de tres pasos produce intensidades claramente superiores al umbral anaeróbico, si se trata de personas desentrenadas. No obstante, probablemente se está rozando este umbral, tratándose de deportistas resistentes. La determinación de normas, la planificación y la periodización del entrenamiento de la resistencia específica de los diferentes deportes de resistencia es tan diferente y además varía tanto individualmente, que sólo podemos dar aquí unas indicaciones fundamentales. Las normas se pueden expresar con los tiempos para determinadas distancias (por ejemplo, 5.000 m lisos, 1.000 m de patinaje), con valores de capacidad aeróbica (VO2máx relativo, nivel del umbral anaeróbico, capacidad anaeróbica en forma de la acumulación de lactato), o con rendimientos en vatios. Los corredores de fondo de élite internacional necesitan actualmente un VO2máx relativo de 80 ml/kg/min como mínimo y un umbral anaeróbico del 85% como mínimo para ser competente. Un velocista en ciclismo de pista que quiera subir al nivel internacional ha de desarrollar un rendimiento mínimo de 13 vatios/kg de su peso. Los mínimos para ser aceptado en el cuadro federal de Alemania, grupo B, de medio fondistas es, por ejemplo, 1:46,5 min (800 m lisos) y 3:37,5 min (1.500 m lisos), para el grupo B (de 20 años); 1:48,4 min y 3:44,9 min. Los maratonianos han de estar clasificados en los puestos I-30 de la lista internacional para el cuadro A y correr la maratón en 2:17 h para el cuadro B y en 2:20 h para el C. Los medio fondistas (400 y 800 m lisos) han de demostrar una producción de lactato de 24 mmol/l de sangre, como mínimo. En casi todas las disciplinas de resistencia existen este tipo de baremos que resultan de la observación de entrenamiento y competición. Estas normas, conjuntamente con los resultados de los diagnósticos del nivel actual, sirven para la planificación del entrenamiento. La planificación a largo plazo se realiza a través de los niveles (fundamental, perfeccionamiento, alto rendimiento) y períodos anuales de entrenamiento (preparatorio, de competiciones, transitorio), mediante los volúmenes y métodos conocidos de entrenamiento. Los métodos de entrenamiento, por su parte, dependen de los componentes de la carga (intensidad, duración, frecuencia, volumen) y de los contenidos (ejercicios). Los métodos aplicados han de estar exactamente definidos en cuanto a sus componentes de carga de forma que se puedan repetir en cualquier momento. Es la única forma de conseguir un efecto concreto y no casual del entrenamiento y planificar así el rendimiento. Esta posibilidad de reproducir el método de entrenamiento no existe dentro del medio natural (por ejemplo, el esquí de fondo sobre nieve y el esquí alpino sobre pista con patines, el entrenamiento en piragua y de remo en el agua), si el método no es estandarizado. Sólo se pueden cuantificar los componentes del esfuerzo si determinamos previamente: el recorrido exactamente como distancia estandarizada, la técnica de desplazamiento, un valor idóneo como baremo para la intensidad de la carga anteriormente hallado, el tipo y la duración de los descansos entre las repeticiones de la carga. Los métodos concretos de entrenamiento suelen perseguir determinadas adaptaciones al entrenamiento. Estos objetivos son para los métodos continuos la resistencia de base, la RDL II y III específicas de la competición, la estabilización de un nivel de rendimiento alcanzado y la aceleración de la regeneración. Los objetivos del método interválico y de repeticiones son la resistencia específica de la fuerza y de la velocidad, el desarrollo de la resistencia anaeróbica lactácida con la tolerancia al lactato y el conseguir una rápida mejora de la forma física. Esto explica por qué se adjudica mayor importancia y tiempo a los métodos continuos a nivel del entrenamiento fundamental y en los períodos preparatorios. Los métodos interválicos y de repeticiones se aplican en mayor porcentaje en el desarrollo de la resistencia específica o bien de la forma competitiva.
El ejemplo del medio fondo femenino (800 y 1.500 m lisos, cuadros A, B y C) lo demuestra. En el cuadro (tabla 32) en base a la documentación de Föhrenbach (1981) se indica que la parte de kilómetros de carrera continua (realizada mediante el método continuo) en total (número total de kilómetros recorridos) ocupa un puesto importante incluso dentro de las disciplinas de resistencia de duración media, a pesar de que se vaya reduciendo durante el primer período de entrenamiento entre otoño y las competiciones. Períodos de entrenamento Total (PE) km/semana
Carrera continua: km/semana
Porcentaje
Total km/semana
Corredoras de 800 m
Carrera continua: Porcentaje km/semana
Corredoras de 1.500 m
PE oct-dic
54
43
79%
78
67
85%
PE ene-mar
51
38
74%
73
52
71%
PE abr-may
55
39
70%
77
54
70%
PE jun-sep
42
22
52%
66
44
66%
Tabla 32. Volumen total de entrenamiento (por semana) y volumen del entrenamiento de carrera continua de medio fondistas (femeninas) de los cuadros nacionales A, B y C (República Federal Alemana) durante los diferentes períodos anuales de entrenamiento (según Föhrenbach, 1981).
La planificación a corto plazo dentro de microciclos y sesiones de entrenamiento se lleva a cabo, determinando primero la intensidad del entrenamiento y teniendo en cuenta los tiempos de regeneración, que conocemos relativamente bien, después de esfuerzos puramente aeróbicos, mixtos, y casi exclusivamente anaeróbicos (véase la tabla 1). Teniendo en cuenta los diferentes tiempos de regeneración resulta obvio que dentro de un microciclo (semana de entrenamiento), por ejemplo, sólo cabrán como mucho dos-tres veces el método continuo intensivo y tres veces el interválico por sus cargas elevadas para la capacidad anaeróbica y sus efectos secundarios. También destaca la gran utilidad de las cargas continuas cerca del umbral aeróbico (= método continuo extensivo) para acelerar la regeneración. El prototipo de un microciclo para corredores de medio fondo y de fondo (Kindermann, 1978) tiene esto en cuenta (véase la tabla 33). Otro ejemplo del entrenamiento del esquí nórdico también recuerda la importancia de las diferentes intensidades y tiempos necesarios para los procesos regenerativos. Actualmente conocemos exactamente los efectos negativos de un entrenamiento constante de la resistencia aeróbica y demasiado intenso (por encima del umbral anaeróbico) y demasiado bajo (por debajo del umbral aeróbico) para el desarrollo óptimo del rendimiento. 1er. Día
CORRECTO
ERRONEO
2do. Día
3er. Día
4to. Día
5to. Día
6to. Día
7mo. Día
Entrenamiento Entenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entenamiento Entrenamiento Entenamiento continuo largo de 90- regenerativo de 45-60 regenerativo de 45-60 continuo largo de 90- regenerativo de 45-60 continuo largo de 90- interválico o bien fartlek 120 min min min 120 min min 120 min Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento continuo intensivo de anaeróbico anaeróbico 45-60 min Entrenamiento Entenamiento Entenamiento Entrenamiento Entrenamiento interválico o bien continuo largo de 90- continuo largo de 90anaeróbico anaeróbico fartlek 120 min 120 min Entrenamiento Entenamiento Entrenamiento regenerativo de 45-60 continuo largo de 90continuo intensivo de min 120 min 45-60 min
Tabla 33. Plan de entrenamiento con especial énfasis en la regeneración: orden correcto (arriba) y erroneo (abajo) de las diferentes sesiones de entrenamiento (según Kindermann 1978, 355)
Los problemas de la planificación a corto plazo del entrenamiento de la resistencia radican en encontrar y cumplir las intensidades adecuadas para cada caso y el tiempo de regeneración. Los conocimientos teóricos y las sensaciones subjetivas no son suficientes para el control de los mismos. Hemos de emplear métodos médicodeportivos de diagnóstico. De esta forma hemos llegado a la planificación puntual del rendimiento mediante los controles de entrenamiento. Controles de entrenamiento y competición Ahora queremos presentar sobre todo las posibilidades de diagnóstico disponibles para el control del desarrollo del rendimiento y la forma de encontrar la intensidad adecuada de la carga.
Determinación de las pulsaciones en reposo
La frecuencia cardiaca de reposo no puede orientarse sobre el efecto del entrenamiento de la resistencia de base. No es significativo su valor absoluto sino su evolución durante semanas y meses. Una bajada continua de las pulsaciones en reposo indica un progreso en el entrenamiento. Sin embargo, hemos de estandarizar su
medición, lo mejor es cada día después de despertarse Las alteraciones en la salud se detectan en seguida al incrementarse la frecuencia cardiaca en 5-10 ppm en un día.
Determinación de la economía del rendimiento a través del índice PE (= Performance Economy Index según
Greiter y cols., 1983) Este método es apropiado para el control autónomo de la resistencia de base. En una misma distancia de prueba se miden en cada caso el tiempo de la carga (t) y la frecuencia cardiaca en cuatro momentos diferentes, concretamente: justo después de iniciar el esfuerzo (FC1), acabada aproximadamente una tercera parte del esfuerzo (FC2) y dos terceras partes (FC3) y un minuto después de acabar el esfuerzo (FC4). Luego se calcula el índice PE según la siguiente fórmula: PE = t (FC1 + FC2 + FC3 + FC4) 4 x 100
El límite del rendimiento continuo se puede estimar en determinadas circunstancias para la evolución de FC2 y FC3 (estancamiento de la FC). Repitiendo este control varias veces (cada tres-seis semanas, aproximadamente) se observa como señal de la mejora de la economía del rendimiento una disminución del índice PE en un 10-30%. Ejemplo: recorrido de 8 km por terreno accidentado: Primer cálculo PE = 36 (60+145+148+130) = 43,5 4 x 100 Segundo cálculo PE = 36 (58+138+132±128) = 40,1 4 x 100
Prueba de Cooper al ritmo de cuatro pasos
La carrera continua de la prueba de Cooper a un ritmo respiratorio de cuatro pasos aporta información sobre el nivel de entrenamiento, puesto que esta prueba depende también mucho de la organización de la carrera y de la motivación, aparte de la capacidad aeróbica, lo que la convierte en representativa para el progreso en el entrenamiento. Los estudios de Jablonski y cols. (1985) demostraron que la velocidad de carrera a este ritmo de cuatro pasos se sitúa por debajo del umbral anaeróbico. Una mejora en la distancia recorrida frente a resultados anteriores demuestra en consecuencia un efecto para la resistencia de base a través del entrenamiento.
Prueba de campo de diferentes fases para hallar la curva del rendimiento lactácido
La razón por la que se utiliza esta prueba es, por un lado, el hecho que la prueba del ergómetro no refleja suficientemente la práctica real del entrenamiento como para conocer los efectos de las cargas (frecuencia cardiaca y lactato en relación a cada velocidad de desplazamiento) y su planificación, a pesar de una cierta carga específico-deportiva (por ejemplo, el ergómetro de remo). Según Heck y cols. (1984) existe una diferencia de + 0,16 m/seg. (= 0,6 km/h aproximadamente) para la velocidad de carrera a nivel del umbral anaeróbico entre el tapiz rodante y la pista. Por otro lado, es muy importante percibir los valores del lactato para coordinar la intensidad del esfuerzo, ya que es la concentración del lactato en la sangre el parámetro más sensible de ésta. Esta percepción del lactato está poco desarrollada en los desentrenados (Gaisl y cols., 1985), pero según Liesen (1983) se puede adquirir tanto que se pueden estimar concentraciones no sólo del 4-6 mmol/l sino incluso de 10-12 mmol/l con gran exactitud. La alta sensibilidad para el lactato tiene, sobre todo, importancia cuando las condiciones de carga varían mucho durante el entrenamiento (por ejemplo. carreracross, esquí de fondo, juegos) o cuando se han de entrenar también factores técnico-coordinativos en las disciplinas de resistencia (por ejemplo, la lucha, patinaje de velocidad). Se ha demostrado, por cierto, que por una parte no se acierta exactamente la intensidad deseada en el entrenamiento y que por otra las destrezas técnicas pierden en calidad con una concentración de lactato de 6-8 mmol/l en la sangre (véase también capítulo 4, planificación y desarrollo de capacidades concretas decisivas para el rendimiento). Un feedback directo (información rápida) entre la intensidad de entrenamiento y los resultados de las mediciones se requiere por eso, más a menudo, para coordinar la intensidad a través de la percepción del lactato. La distancia temporal entre las pruebas de fases es, por ello y para determinar el efecto del entrenamiento, de tres semanas en el caso óptimo y de seis semanas como mínimo.
Las pruebas de campo en fases se realizan actualmente ya en condiciones específicas para cada una de las disciplinas de varios deportes. Existen, por ejemplo, la prueba de esquí alpino con patines (sobre una distancia de unos 1.800 m), la prueba de piragüismo (sobre 1.000 m), y la de natación (sobre 300 m). Vamos a explicar el método en sus fundamentos en el ejemplo de la prueba de campo en cuatro fases para medio fondistas y fondistas: Primero han de recorrer cuatro veces una distancia de unos 2.300-3.000 m en la pista de atletismo. Para ello se eligen las velocidades según estimación, de forma que la intensidad en la primera carrera esté por debajo del umbral aeróbico, en la segunda en el nivel intermedio aeróbico-anaeróbico, en la tercera algo por encima del umbral anaeróbico y en la cuarta, la máxima. Las frecuencias cardíacas se registran y se almacenan para mayor exactitud. Después de cada carrera se toma una prueba de sangre capilar del lóbulo de la oreja para determinar el lactato. Así se pueden confeccionar posteriormente las curvas de rendimiento lactácido con las frecuencias cardíacas en esfuerzo correspondientes o las velocidades de carrera en los umbrales que más nos interesan (umbral aeróbico, anaeróbico) con el fin de planificar (desarrollar) los siguientes entrenamientos. En la curva del rendimiento lactácido podemos observar algunos puntos decisivos a través de la comparación con el efecto del entrenamiento realizado, y con ello en cuanto a la posterior planificación del entrenamiento:
2
mmol/l
1
Lac
a
Lac
mmol/l
• Una desviación hacia la derecha, sobre todo de la parte baja de la curva (véase Fig. 41 a) significa una mejora en el nivel inferior de la intensidad, es decir, una mejora de la resistencia de base. Una desviación hacia la izquierda indica el correspondiente empeoramiento. Las experiencias basadas en las comparaciones entre curvas demuestra que la desviación hacia la derecha suele estar combinada con una mayor inclinación de la curva (Fig. 41 b), lo que añade a la mejora de la resistencia de base un empeoramiento en el nivel de máximo rendimiento. Estas son curvas típicas para un buen nivel de entrenamiento en el ámbito de la resistencia de larga duración.
4,0
4,0
m/s
2
Lac
1
mmol/l
c
4,0
4,0
V
m/s
2
1
V
Lac
mmol/l
V
b
d
m/s
1
V
2
m/s
Figura 41. Variaciones fundamentales de la curva de lactato durante el entrenamiento de rendimiento (véase explicación en el texto)
• Un aplanamiento de la curva (Fig. 41 c) indica una ganancia de intensidad en el nivel de mayores valores de lactato, lo que se puede interpretar como un incremento de la capacidad anaeróbica o también como influencia de la fuerza. Apenas va ligado a una desviación hacia la derecha más bien hacia la izquierda. Ello apunta hacia entrenamientos centrados en la vía anaeróbica. Normalmente se producen mejoras en el nivel anaeróbico y empeoramientos de la resistencia de base. Esta forma de las curvas es típica para un buen nivel de entrenamiento de la resistencia de corta y mediana duración. • No es cierto que el proceso del entrenamiento produzca automáticamente una desviación de la curva hacia la derecha sin cambios de la curvatura. La curva se modifica varias veces a lo largo del entrenamiento periodizado. Encontramos ejemplos sobre tests de campo en niveles con medio-fondistas y esquiadores de fondo de Schwaberger y cols. (1983, 248) y Franz/Gaisl (1983, 39). Una prueba en fases desarrolladas por Simon y cols.
(1983) se aplica para hallar la capacidad aeróbica de nadadores. Simon/Thiesmann (1986) indican la metodología aplicada en ella y las normas para esfuerzos natatorios aeróbicos (véase Fig. 42).
Equipo nacional Velocista típico
Fondista
Figura 42. Frecuencia cardiaca (FC) y evolución del lactato en 18 miembros del equipo nacional durante cargas aeróbicas de natación (crol). Se observan claras diferencias en la capacidad aeróbica entre el rendimiento máximo de natación, los valores de frecuencia cardiaca y los valores de lactato de un velocista típico y de un fondista (fuente: Simon/Thiesmann, 1986, 31)
Föhrenbach y cols. (1985) encontraron las intensidades de carga relevantes dentro de la periodización del entrenamiento para maratonianos a base de pruebas de campo en niveles, relacionándolas con los conceptos conocidos de la teoría del entrenamiento mediante la curva velocidad lactato (véase Fig. 43). No debemos olvidar al respecto que un maratón se supera con valores de lactato en la sangre de 2-3 mmol, lo que equivale a una intensidad del 100%. Los demás valores de lactato se orientan en este valor para el 100%.
Figura 43. Posibilidades para la planificación de la carga de entrenamiento en base a la curva lactato-velocidad, relacionándola con la terminología conocida de la teoría del entrenamiento (Föhrenbach y cols., 1985).
Determinación de la carga de entrenamiento a través de la urea y de la creatinquinasa del suero
La urea (como producto terminal del metabolismo proteico) y la creatinquinasa (CK, como enzima del metabolismo de la fosfocreatina) dentro de la sangre son parámetros que pueden informar si la anterior carga de entrenamiento fue demasiado elevada para la capacidad existente de regeneración. Los valores de urea abarcan más el volumen y los valores de CK la intensidad del esfuerzo. Valores de urea superiores a 8 mmol/l de sangre (valor normal: 1,66-8,33 mmol/l) unas horas después del entrenamiento se consideran como críticos para un elevado volumen de entrenamiento. Valores elevados de CK (del tipo muscular) indican daños musculares secundarios.
Documentación del entrenamiento
Para la planificación del entrenamiento a corto y largo plazo no son suficientes los resultados «desnudos» de los métodos práctico y científico-deportivos de diagnóstico para el ámbito de la resistencia. Han de sumarse para una posterior interpretación de los resultados también la auto-observación del deportista y la del entrenador con la documentación correspondiente. La auto observación por escrito se refiere, en cuanto a la resistencia, a descripciones como si costaba mucho o poco superar el trabajo diario, a qué hora del día y bajo qué condiciones externas se realizó (tiempo, material, por ejemplo) cómo y en qué tiempo se efectuó el cansancio y la recuperación, los cambios producidos en el peso corporal. Estos apuntes se pueden hacer aparte o (mejor) conjuntamente con la de los datos del entrenamiento en el diario de entrenamiento. Estas notas son imprescindibles para la valoración del grado de cansancio o también de recuperación. La documentación de los datos del entrenamiento en el diario asegura que un cambio en el rendimiento se pueda explicar también en cuanto al tiempo requerido, los contenidos y métodos empleados. En el diario de entrenamiento no sólo se anotan el volumen alcanzado (por ejemplo, en km de recorrido, tiempo total de trabajo de brazo con palos en el esquí de fondo), la intensidad de carga (frecuencia cardiaca, velocidad) y el esfuerzo global, sino también se ha de vigilar una buena estructura y rápida disposición y valoración de los datos. Esto implica, por ejemplo, una agrupación de la distancia recorrida en kilómetros «fáciles» y «difíciles» (por ejemplo, terreno llano-montañoso, buena-mala trazada en el esquí, en el remo con o sin olas), de las intensidades aplicadas en relativamente fáciles, medianas y elevadas y la clasificación del tiempo total de entrenamiento en tiempos de calentamiento y de carrera final suave, de trabajo real con carga y de descansos. Sólo de esta forma podemos comparar y analizar el entrenamiento en dos ciclos diferentes.
Observación de la competición
La competición en si brinda una buena posibilidad de control para el desarrollo del rendimiento, puesto que no sólo intervienen los factores físicos del rendimiento sino que el rendimiento como complejo global determina el tiempo final o bien la clasificación. Estos dos datos aislados poco significan, si no están acompañados de observaciones y notas sobre el desarrollo de la competición en sí. A veces se puede determinar el comportamiento típico de cada uno con los tiempos parciales, pero también permiten encontrar la característica general de la carrera. De ello derivan centros de interés para el entrenamiento posterior. Para llevar a cabo una observación estandarizada de la competición se requiere un equipo más grande de observadores, puesto que muchas observaciones concretas pueden coincidir en el tiempo o se han de ocupar varios puntos de observación en el terreno (cross, carrera de esquí de fondo, remo). El contenido informativo de estas observaciones es así mucho más elevado. El ejemplo del análisis de las distancias parciales de la final en 10.000 m de los Juegos Olímpicos de 1972 (véanse Fig. 44 y 45) indica por un lado las grandes desviaciones de la velocidad en las distancias parciales de 200 m o de 400 m frente a la velocidad media en estos parciales y por otro las elevadas velocidades iniciales y finales. Este desarrollo es característico para la táctica de la carrera de 10.000 m (al menos en esta época) e indica la importancia de la capacidad de constantes cambios de velocidad (entre las velocidades 20,523 km/h) dentro de una carrera aparentemente constante.
Figura 44. Tiempos sobre las distancias parciales de 200 m en la final sobre 10.000 m de Munich (Schäfer, 1974; fuente: Martin, 1982, 196).
Figura 45. Tiempos sobre las distancias parciales de 400 m en la final sobre 10.000 m de Munich (Schäfer, 1974; fuente: Martin, 1982, 196).
Resultados parecidos acerca de la importancia de determinadas capacidades durante una carrera se conocen también a base de estudios comparativos entre atletas buenos y menos buenos en los análisis de las distancias parciales de remo y de esquí de fondo. Análisis y correcciones de los rendimientos en enfrenamiento y competición En este campo sólo podemos volver a destacar reglas generales para la resistencia como capacidad de condición física. Los protocolos de entrenamiento y competición sólo sirven para la planificación del entrenamiento en forma de tablas o gráficos, a pesar de una cierta sistemática de los datos. Con esta ayuda se pueden hallar, por ejemplo, los porcentajes de las formas aeróbica y anaeróbica de entrenamiento, de distancias en agua y tierra (por ejemplo, en remo, piragüismo) de kilómetros recorridos en posición global o trabajo de brazos/piernas (natación) y observar sus modificaciones a lo largo de diferentes períodos de entrenamiento. Si, además, se dispone de datos de tests y baremos al respecto, podemos encontrar los factores del rendimiento conseguidos con la estructura de entrenamiento existente o bien los cambios que se han de producir para volver a enfocar el objetivo no conseguido. LAS CAPACIDADES PSÍQUICAS Y COGNITIVO-TÁCTICAS SIGNIFICADO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Las capacidades psíquicas y cognitivo-tácticas adquieren un papel central al lado de la condición física y de la técnica motriz como elementos decisivos para el rendimiento deportivo global (véase Fig. 4). Estos dos ámbitos parciales, estrechamente relacionados entre sí, que constituyen en su globalidad la estrategia y táctica como componente decisiva para el rendimiento, son subvalorados por muchos entrenadores y atletas en su importancia para la planificación y desarrollo del alto rendimiento; primero pasamos a las: Definiciones Capacidades psíquicas (características) son requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección. En el deporte englobamos entre ellas (para mayores detalles véase Baumann, 1986, 47-132): • actitudes (estados de disposición orientados en una dirección, hacia un objetivo); • necesidades y motivaciones (concepto interno de valores), por ejemplo, las motivaciones de autodeterminación, poder o influencia, rendimiento, aceptación, perfección, adaptación, compensación; • emociones (ámbito total de las vivencias, que se presentan en forma de «sensación», «humor» o «afecto»); • temor; • conflictos;
• agresión y agresividad. Las capacidades cognitivo-tácticas son requisitos en relación a las sensaciones, percepciones, imaginaciones, a la memoria y el pensar durante acciones deportivas. Son dirigidos por factores reguladores de los estímulos en cuanto a su dirección e intensidad (para más detalles véase Baumann, 1986). La táctica conocida en la práctica deportiva es a consecuencia una «aplicación de acciones preparatorias para realizar» las llamadas estrategias, basada en procesos perceptivos e intelectuales; las estrategias se entienden como el diseño y la realización a medio y largo plazo de un concepto global superior a las tácticas (véanse Barth, 1980, Pp. 138 y ss.; Kern, 1986, 4). Significado Las capacidades psíquicas y cognitivo-tácticas engloban un sistema interno complejo de estimulación y dirección; en la práctica no son separables. Su grado de incidencia, que depende de niveles evolutivos biológicos y de entrenamiento, determina esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Los deportistas individuales o bien los atletas de grupos o equipos sólo pueden aplicar sus capacidades de condición física y técnico- coordinativas de forma óptima mediante tácticas muy bien desarrolladas, es decir, capacidades cognitivo-intelectuales y psíquicas. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren además las llamadas «capacidades reguladoras» que pertenecen sistemáticamente a las capacidades anteriores, pero las separamos aquí por su significado específico ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar rendimientos elevados. La figura 46 refleja las «tareas» de estas «capacidades reguladoras» y la figura 47 su sistematización (para más detalles, véase Baumann, 1986, Pp. 147 y ss.).
Estados
Emociones
Cansancio
Estados de
Cargas
Fatiga
Continuas
de Excitación
Dificultades Internas
Capacidades de dirección requeridas para superar:
Dificultades Internas
Condiciones de Entrenamiento
Espectadores
Entorno
Tareas
Tareas
Desconocido
Complejas
Dificiles
y competición más dificiles
Figura 46. Las tareas de las "capacidades de dirección" (según Baumann, 1986, 138).
Conflictos
La capacidad de superar dificultades
VOLUNTAD
y obstáculos vividos subjetivamente
FUERZA DECISIÓN
DE
AUTOCONTROL
La capacidad de tomar decisiones y convertirlas en acciones motrices
La capacidad de ejercer un control
CAPACIDADES DE DIRECCIÓN
cognitivo sobre emociones e impulsos espontáneos
VALOR
La capacidad de superar conscientemente los peligros y los temores
PERSEVERANCIA
La capacidad de enfocar una meta a lo largo de un gran espacio de tiempo también en presencia de fracasos y retrasos
CONCENTRACIÓN
La capacidad de percibir un campo limitado con máxima consciencia, paralizando a la vez a otras estimulaciones
PERSISTENCIA DE LA CONCENTRACIÓN
La capacidad de centrar la atención durante un largo plazo de tiempo constantemente en un campo perceptivo previamente seleccionado
Figura 47. Las diferentes "Capacidades de Dirección" (según Baumann, 1986, 137)
Visto de esta manera, las capacidades psíquicas, cognitivo-tácticas y las «capacidades reguladoras» determinan esencialmente el éxito o el fracaso de los rendimientos deportivos.
FUNDAMENTOS TEÓRICOS No podemos exponer teóricamente en toda su amplitud las capacidades psíquicas y cognitivas en las que se basan las acciones tácticas. En cuanto a las capacidades psíquicas remitimos a Baumann: La práctica de la psicología deportiva (1986), en cuanto a las estructuras y funciones cognitivas mencionamos: Los fundamentos teóricos para estrategia y táctica se basaron hasta el momento en la fisiología motora, la teoría de acción e información, la teoría del juego, la psicología y en la cibernética: un concepto unitario. Sin embargo, no existe. Para nuestro contexto interesan especialmente dos aspectos: 1. La acción estratégica y táctica está relacionada con la personalidad entera del deportista y sólo se puede separar a nivel teórico de los otros factores decisivos para el rendimiento como la fuerza y la técnica, pero no a nivel práctico (véase Barth, 1980, 139 y ss.). 2. La acción estratégica y táctica engloba todas las componentes de planificación, captación y asimilación de informaciones de las situaciones dinámicas de la competición, reflexión y realización motriz, es, por tanto, un proceso complejo senso y psicomotriz Y cognitivo-intelectual. Referente al punto 1: Las decisiones y acciones tácticas se efectúan entonces en 5 pasos: 1. Planificación estratégica (previa). 2. Percepción y análisis de la situación competitiva. 3. Solución mental de la situación. 4. Decisión de su realización. 5. Realización motriz y posibilidades de feedback. Los pasos de la acción estratégica táctica nos podemos imaginar con el siguiente proceso modélico (véase Fig. 48) (véase también, el modelo de la realización de la acción deportivo-motriz en Grosser/Neumaier, 1982. 40; y el modelo de Barth, 1980, 133).
Paso 1
Estímulos externos
Percepción
Síntesis aferencias
de
Programación/ esquema movimiento
del
Impulso/ dirección
Realización/ regulación
Atención selectiva
Anticipación del
Comparación
Desición sobre
Orientación de los impulsos
Características
objetivo
entre objetivo
la realización
teniendo en cuenta
físicas del estímulo
Anticipación del
y meta alcanzada
Actitud
Sistemática
Necesidades
programa
realmente
Disposición para
Comparación entre valor
Actitud
Situación
Tipo de tarea
Grado subjetivo
actuar
previsto y real Sensaciones cinestéticas,
Sistemática
de posibilidades
Formación de
Imagen del
Impulsación
vestibulares Informaciones ópticas,
invariantes
movimiento
acústicas
¿Reaferencia resultante?
Motivación-emociones Memoria
Modelos estratégicos
¿Reaferencia Prototipos del dominio-conocimiento-experiencia
internos
Mecanismos conductora reflejos
del movimiento?
Memoria a largo y a corto plazo; memoria motríz, sensorial
feedback intrínseco y extrínseco
Figura 48. Modelo de la acción táctico-estratégica (en base a Grosser / Neumaier, 1982, 40 y Barth, 1980, 133)
Paso 1: «El deportista elige una estrategia, ya elaborada como modelo interno sobre el desarrollo de la competición, en función de sus condiciones individuales y del posible comportamiento anticipado del adversario.
Esta estrategia es resultado de procesos cognitivos basados en valores empíricos almacenados en la memoria -y actualizados-, en la situación concreta de la competición y en las perspectivas de la realización. El deportista entra en competición o soluciona una tarea parcial con un plan de comportamiento modélico, es decir, con diferentes variantes estratégicas que posee y de las que dispone como modelos internos. Esta estrategia está relacionada con medidas tácticas que sirven de observación sistemática e investigación activa de las variantes motrices del adversario» (Barth, 1980, 134). Paso 2: El deportista percibe y analiza las situaciones dinámicas de la competición («dinámicas», porque varían constantemente). Este proceso comprende los puntos representados en el modelo: «estímulos externos», «percepción» y «síntesis de las aferencias» y depende de los puntos allí expuestos. Especial importancia tienen la atención selectiva y las capacidades anticipativas. Los deportistas inexpertos actúan a menudo sin el suficiente análisis de las situaciones. Paso 3: Engloba la solución mental de la situación o bien de la tarea y constituye la verdadera reflexión táctica. El deportista elige rápidamente la posibilidad para él más adecuada de un número de posibilidades conocidas (son los casilleros «programación» y «memoria» en el modelo. Además de los puntos aquí citados también influyen en la «reflexión táctica»: el conocimiento del reglamento y las posibilidades de fintas, etc.). Paso 4: Es la decisión por una realización resultante de análisis y reflexión (en el modelo: «estimulación/regulación») que se ha de tomar en cuestión de un instante a base de los mecanismos de estimulación, teniendo como consecuencia el Paso 5: La realización motriz, es decir, el movimiento visible (casilla: «realización/regulación»). «La realización es una intervención directa en las condiciones de la competición con el fin de impedir al adversario la realización de sus intenciones, de influir sus acciones mediante informaciones falsas y de crear las condiciones (situaciones) necesarias para la realización de la estrategia propia» (Barth, 1980, 134). En el transcurso de la competición, el deportista (y en parte también el entrenador desde el exterior) compara constantemente las acciones previstas con las realizadas por él (y el adversario) (en el modelo: las líneas entre referencia/feedback y «comparación entre valor previsto y real»), para mantener o cambiar así la vía táctica emprendida. Así, el deportista intenta constantemente crear situaciones positivas para su éxito.
FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Cada planificación de rendimiento requiere un análisis del deporte y del perfil de exigencias al deportista (véase modelo de planificación y desarrollo, Fig. 5). En cuanto a estrategia y táctica resultan entonces las siguientes cuestiones: 1. ¿De qué deporte se trata: individual, de lucha, de grupos o colectivos? 2. ¿Qué función se adjudica la estrategia y la táctica dentro del deporte correspondiente? 3. ¿Cómo se pueden diagnosticar y objetivar la estrategia y la táctica o bien las capacidades psíquicas y cognitivo-intelectuales que son la base de ellas? Las respuestas a estas preguntas comprenden una precisión de la finalidad. Puesto que las preguntas primera y segunda se orientan específicamente en el deporte concreto y que cada entrenador o atleta ha de decidirse por su deporte8, nos restringimos aquí a desarrollar la tercera pregunta. A continuación se pueden dar indicaciones referentes a planificación y desarrollo en sí. 8. Véase al respecto las numerosas publicaciones sobre cada deporte. EL DIAGNÓSTICO DE ESTRATEGIA Y TÁCTICA Mientras que existen métodos diagnósticos fiables para la condición física y las destrezas coordinativotécnicas, no podemos abarcar aún con exactitud científica las estrategias y tácticas por sus numerosas variables e interrelaciones en parte desconocidas entre determinadas componentes. No obstante, existen dos propósitos: 1. El análisis de las capacidades concretas que condicionan la acción estratégica y táctica (como: capacidades sensoriales, psíquicas, cognitivo-intelectuales, «capacidades reguladoras», etc.), mediante pruebas concretas. 2. El análisis del comportamiento estratégico-táctico global mediante la observación en la competición. Con referencia al punto 1: El análisis de la aptitud Las aptitudes concretas se pueden probar con tests psicológicos personales de rendimiento y personalidad, como, por ejemplo, las pruebas de reacción, concentración y desarrollo, percepción, actitud, motivación, inteligencia y personalidad, las entrevistas y observaciones. Los valores cualitativos altos de las pruebas de determinadas capacidades permiten la conclusión de que existen condiciones buenas para aprender y realizar acciones estratégico-tácticas en la competición. Pero no debemos olvidar que la acción estratégicotáctica óptima depende de la personalidad entera, sobre todo, de un nivel técnico-deportivo elevado. Una especial importancia para la realización de rendimientos máximos tienen -como ya mencionamoslas capacidades psíquicas y factores como actitud, motivación, emocionalidad, excitación, temor, alegría y furor. Un deportista que esté, ante la competición (en la fase previa al inicio de la misma), indiferente o temeroso, muy nervioso o irritado, por ejemplo, se pueden producir perturbaciones en el sistema nervioso central, sobre todo, para los procesos inteligentes, que son tan importantes para estrategias y tácticas. Esto se puede explicar de la forma siguiente. «Para planificar, para conocer y dirigir acciones deportivas se requieren procesos inteligentes que se realizan a nivel de la corteza cerebral. Nuestros sentimientos se ubican en una zona más profunda del cerebro, el tronco del encéfalo. En una parte del diencéfalo se encuentra el hipotálamo, responsable de las funciones hormonales. En un estado de excitación, el nervio simpático transmite, partiendo del hipotálamo, la excitación hacia la glándula suprarrenal, provocando allí el vaciado de dos hormonas: noradrenalina y adrenalina. Estas hormonas vuelven a través de la sangre a la corteza cerebral donde tienen un efecto inhibidor para la excitación, es decir, que influyen directamente en los procesos de excitación intelectual. La adrenalina se denomina también "hormona de la huida" porque se segrega, sobre todo, en situaciones de miedo. La noradrenalina es la "hormona del furor", porque se segrega masivamente en reacciones agresivas de rabia conjuntamente con la adrenalina. El porcentaje de ambas hormonas depende del tipo de excitación, por ejemplo, miedo, culpabilidad, furor. ¿Cómo se produce, entonces, la perturbación del proceso intelectual? Las excitaciones a nivel de la corten cerebral se transmiten en estado normal a través de los ganglios. Estas células están unidas entre sí mediante sinapsis. Entre ellas se encuentran espacios diminutos. Para que las excitaciones puedan superar estos espacios se requieren determinadas sustancias, los llamados transmisores (por ejemplo, acetilcolina). »La adrenalina y la noradrenalina tienen entonces un efecto fatal que es la inhibición de estos transmisores. Por esta razón no se transmiten las excitaciones en el cerebro y se producen inhibiciones intelectuales, y
también bloqueos intelectuales. Las dos hormonas tienen distintos efectos: la noradrenalina, la "hormona del furor", disminuye el grado de conciencia y bloquea el pensamiento ("estar ciego de rabia"); la adrenalina, la "hormona de la huida", provoca un mayor grado de conciencia, casi un estado de alarma, con menores tiempos de reacción, pero también perturbaciones de la corteza cerebral y del centro motor. Según la relación entre las dos hormonas se pueden producir distintas reacciones en la competición. Puede existir un predominio del miedo o de la ansiedad o puede haber una excitación agresiva dirigida hacia los demás o hacia sí mismo. También el miedo puede provocar agresión, produciéndose una mayor concentración de ambas hormonas» (Baumann, 1986, 39-40). Las concentraciones de las catecolaminas (hormonas) adrenalina y noradrenalina se pueden demostrar por vía bioquímica en la sangre y la orina. Zimmermann y cols. (1985) consiguieron además hallar de ambas un llamado cociente de concentración que permite afirmaciones fiables sobre el estado de esfuerzo físico y de excitación psíquica del atleta: Cocientes elevados «expresan un estado inicial de tranquilidad» y los cocientes bajos un «nerviosismo enfocado hacia el fracaso» (1985, 378). La figura 49 aporta algunos ejemplos al respecto, teniendo en cuenta que los cocientes superiores a tres implican el estado inicial de tranquilidad. Los estados de excitación se pueden controlar óptimamente a través de medidas de calentamiento y de actitud (véase Tabla 34). La ciencia ha conseguido con la determinación de este cociente entre noradrenalina y adrenalina un medio estupendo para planificar el rendimiento.
Figura 49. Evolución de las catecolaminas durante entrenamiento y competición: a) comparación entre los valores procedentes de la orina matinal anterior a una competición y a un entrenamiento , equipo nacional masculino de esquí; b) reacción de un atleta frente a la trascendencia de una competición (ciclismo). Campeonato nacional (RFA) , etapa decisiva de una carrera de seis días amateur; campeonato mundial por puntuación (1982) (fuente: Zimmermann y cols., 1985, 378).
Con referencia al punto 2: La observación de comportamiento y competición El registro de determinadas capacidades importantes sólo es una de las posibilidades analíticas; otra es el comportamiento global estratégico-táctico de la persona. Esto se realiza a través de las llamadas observaciones de las competiciones mediante protocolos, grabaciones en vídeo, registros por ordenador, observación del adversario, etc. En cuanto a la metodología se ha de vigilar el «peligro de la posible influencia subjetiva en el momento de registrar los datos» (Barth, 1980, 205). Al entrenador se le recomienda «entrenar» él mismo las situaciones de observación durante el entrenamiento y en torneos amistosos con situaciones concretas, obligándose a tareas específicas y perspectivas, para adquirir la suficiente experiencia para los análisis técnicos/observaciones de competiciones decisivos. Medidas de planificación y desarrollo La acción estratégico-táctica perfecta requiere: • un elevado nivel de dominio técnico, • un elevado grado de capacidades específicas de condición física, distinta en cada deporte (sin embargo, se requieren para casi todos los deportes una resistencia de base y la fuerza correspondiente) y • el empleo de la personalidad «intelectual» del deportista. Por todo ello, en el entrenamiento se planifican las estrategias y tácticas de la siguiente forma:
1. Crear • • •
requisitos como:
buen dominio técnico, nivel específico de la condición física, buen nivel de desarrollo y de entrenamiento de los aspectos sensoriales, intelectuales y psicomotrices. 2. Desarrollo estructurado de los «comportamientos básicos» estratégico-tácticos (según Kirchgässner, 1982, 937), como: • facultad de superar dificultades, • facultad de variar los niveles de dificultad durante el entrenamiento, • «orientación general hacia la superación positiva de las dificultades que aumentan progresivamente», • evaluación realista y objetiva del rendimiento.
3. Enfoque individual hacia los tipos tácticos
Para el desarrollo de las tácticas se han de considerar los caracteres y gustos de cada deportista. La experiencia muestra que los deportistas prefieren una u otra tendencia táctica, por ejemplo: • Acciones que siguen un programa fijo (tipo 1) aplicándose constantemente (fáciles de detectar por parte del adversario). • Preparación de varias acciones alternativas (tipo 2, dándose una gran variedad). • No existe estrategia fija de comportamiento, se aplican las tácticas de forma elástica según cada situación (tipo 3; requiere mucha experiencia y grandes capacidades de concentración y de reacción).
4. Medidas específicas de desarrollo
Un desarrollo sistemático de diferentes tácticas en definitiva sólo es factible en situaciones de competición; eso significa (según Barth, 1980, 377); • Las «acciones competitivas se practican repetidamente en las condiciones correspondientes al elemento estratégico con sus decisiones», • se diferencian según las distintas situaciones, • las situaciones competitivas se anticipan.
La finalidad de esta formación es para el deportista la aplicación de tácticas, el reconocimiento rápido de la situación y sus cambios y la ampliación de sus conocimientos diferenciados. En la práctica se utilizan para ello, en parte, formas específicas, como: • Entrenamiento extremo o bajo estrés, es decir, por ejemplo, cargas máximas o superiores, cargas y toma de decisiones en situación de «fatiga previa», objetivo: auto superación. • Entrenamiento con handicap, es decir, introducir en el entrenamiento: dificultades, desfavorecimientos, restricciones, etc. • Método competitivo, es decir, simular situaciones competitivas durante el entrenamiento. Las posibilidades de planificación durante la competición, es decir, mantener o cambiar el comportamiento estratégico-táctico, se presentan a entrenadores y atletas con los siguientes aspectos: • No existen normas para la realización de acciones estratégico-tácticas. Acciones tácticas parecidas pueden provocar distintos efectos en diferentes situaciones (o deportes). • El éxito está en el criterio evaluativo para acciones tácticas. • La decisión, si y cuando se ha de cambiar o mantener la táctica durante una competición se orienta en el éxito momentáneo; las experiencias al respecto indican: 1. Si se está ganando: no cambiar la táctica. 2. Si se está perdiendo: cambiar la táctica. El cambio de una táctica empleada inicialmente (por ejemplo, para evitar una pérdida) produce dificultades para muchos deportistas. Sobre todo la decisión sobre el momento del cambio es a menudo problemática para atletas y entrenador; no podemos dar recetas fiables. • En cuanto al reconocimiento de las tácticas del adversario para dar eventualmente una «respuesta» con la propia acción táctica, es recomendable para el deportista (véase Barth, 1980, 381 y ss.):
1. «investigar» primero la(s) táctica(s) del adversario(s), es decir, reconocer las señales decisivas del adversario, incluso anticiparías adecuadamente; a veces incluso camuflar las propias intenciones, es decir, tapar, disimular o falsificar dentro de lo posible las propias informaciones; 2. además, podemos desconcertar al adversario con las llamadas maniobras, como, por ejemplo, sprints intermedios u otras acciones provocativas. Las posibilidades de planificación durante el enfrenamiento y antes de la competición se basan en la influencia sobre las capacidades psíquicas: • En primer lugar podemos medir estados de elevado nerviosismo anterior a la competición con el antes mencionado cociente entre noradrenalina-adrenalina según Zimmermann y cols. (1986) (se dispone de los resultados al cabo de pocos minutos, si existen los aparatos correspondientes). Si resulta un nerviosismo muy elevado, se puede reducir mediante programas específicos de calentamiento (véase prototipo de la tabla 34), creando así una disponibilidad mayor para el rendimiento. La figura 50 representa resultados al respecto. Objetivo: crear una situación psico-física óptima, prevención de lesiones. Duración: unos 30-40 minutos. Disposición psico-cognitiva para el rendimiento: activación elevada sin monotonías. Disposición coordinativa para el rendimiento: velocidad de movimiento máxima, práctica intensiva de la coordinación intra e intermuscular (técnica). Disposición física para el rendimiento: intensidades máximas. Vía energética: ATP y CP, no entrar en la glucólisis, no superar 3 mmol de lactato por litro. Tareas variadas «Tranquilizarse» durante unos 6-8 minutos entre calentamiento y competición (no se pierde «calor»). Desarrollo del calentamiento para todos los deportes: 1. trote durante unos cinco minutos (intensidad a base de lipólisis) 2. stretching para todas las articulaciones durante unos 10 minutos. 3. ejercicios de coordinación a base de imitación, durante 5-10 minutos series a 30-60 segundos con descansos de 60-90 segundos, a intensidad submáxima (lactato: 2 mmol/l) 4. durante unos cinco minutos, movimientos específicos del deporte, con descansos de 30-60 segundos, como máximo (lactato: 3 mmol/l como máximo). 5. ejercicios/movimientos competitivos durante 5-10 minutos (véase 4), con compañeros, si es necesario (deportes de lucha) y predisposición táctica; intensidades máximas de 5-15 segundos con descansos de 30-60 segundos. 6. tranquilizarse durante 6-8 minutos.
Tabla 34. Fundamentos y prototipo de un programa de calentamiento para la reducción de un nerviosismo excesivo (basado en Jarmoluk, 1986, 34)
Figura 50. Influencias sobre las catecolaminas previas a la competición: valores de entrenamiento , por la mañana , previos y posteriores a la competición fuente: Zimmermann y cols., 1985, 380).
• Si los atletas siempre muestran un nerviosismo elevado antes de la competición, es mejor provocar frecuentemente estos estados con competiciones amistosas para poder intervenir reduciéndolo a través de las medidas de calentamiento y desensibilización correspondientes. El deportista adquiere de esta forma una actitud favorable ante competiciones importantes para poder desarrollar al máximo sus capacidades de rendimiento, sobre todo, las estratégicotácticas.
MEDIDAS COMPLEMENTARIAS RENDIMIENTO
AL
ENTRENAMIENTO
QUE
AYUDAN
A
PLANIFICAR
EL
No debemos subestimar el valor de las llamadas medidas complementarias al entrenamiento para la planificación y el desarrollo del rendimiento, además de las medidas directas (por ejemplo, la periodización, estructura cíclica, selección de contenidos). De estas medidas citamos en primer lugar sobre todo aquellas que ayuden a acelerar los procesos de regeneración después del esfuerzo en entrenamiento o competición. Frente al volumen actual de entrenamiento y la densidad de las sesiones de entrenamiento no debemos dejar que los procesos de regeneración vayan a su propio ritmo sino que las tenemos que apoyar con medidas adicionales. Éstas son muy variadas puesto que la fatiga causada por las cargas se extiende sobre diferentes sistemas funcionales del organismo humano. En concreto, trataremos los siguientes puntos: calentamiento, carrera suave al final, masaje, sauna, baños de agua caliente, solarium, electroterapia, medidas fisiológico-dietéticas, alcohol, productos dopantes. CALENTAMIENTO El calentamiento mejora el rendimiento deportivo y ayuda a evitar lesiones. Se pretende incrementar la predisposición psicofísica para el rendimiento a través de programas de calentamiento (véanse líneas arriba) generales (grandes grupos musculares, ejercicios no específicos) y específicos (musculatura de movimientos específicos). Los efectos del calentamiento activo (ejercicios de movimiento y estiramiento) son muy variados: incrementar la temperatura muscular (de unos 340 C en reposo a unos 400 C) y mejorar así las características de elasticidad y viscosidad del músculo, acelerar los procesos metabólicos y así la aportación energética por la mayor temperatura en el interior del cuerpo (temperatura óptima: 38,5-39 grados; subiendo la temperatura en un grado se incrementa el metabolismo en un 13%), aumento de la función cardiovascular, lo que mejora el transporte de oxigeno y productos nutritivos, optimación de procesos neuromusculares (incremento de la velocidad del estimulo nervioso, mayor sensibilidad de los propio receptores) y mejora de la predisposición psíquica (estados de alerta, de inhibición y de excitación). Justamente en este último ámbito, el calentamiento cobra importancia como instrumento regulador en competiciones. La mayor alerta mejora la coordinación. Se puede intervenir positivamente en nerviosismos exagerados («fiebre ante la salida») y también en estados de inhibición psíquica (por ejemplo, miedo) (véanse también, páginas anteriores). La duración e intensidad del calentamiento depende totalmente de las necesidades. Existen claras diferencias de calentamiento entre disciplinas de velocidad/fuerza explosiva (flexibilidad, capacidad de reacción y acción rápida), disciplinas de resistencia (incremento de la actividad cardiovascular), disciplinas técnicocoordinativas (incrementar la atención). El tiempo para el calentamiento varía generalmente entre 15 y 60 minutos. Esta duración no sólo influye en el grado de calentamiento sino también en la duración del efecto. El tiempo óptimo entre el calentamiento y el esfuerzo posterior es de 5-10 minutos; a los 20 minutos se aprecia una clara disminución del efecto. En cuanto a la intensidad se han de evitar acumulaciones de lactato. Para un calentamiento completo se requieren como mínimo entre 20 y 30 minutos tanto por razones de la intensidad como de la duración óptima del efecto (véase, también, Tabla 34). CARRERA SUAVE FINAL El sentido de esta actividad física es, en primer lugar, la rápida eliminación de las sustancias sobrantes del metabolismo a través del sistema vascular y linfático. Existen estudios (Roth y cols., 1973, 271) que demuestran que el trabajo muscular activo consigue un mayor incremento de la circulación (seis veces más) que las medidas pasivas (masaje, de una y media a dos veces). También se demostró (Kindermann, 1978, 352) que la concentración de lactato en la sangre se elimina más rápidamente en una carrera que en reposo. Además de la mayor acumulación de los productos metabólicos, se realizan durante la primera fase post-esfuerzo (unas dos horas) también procesos esenciales para estabilizar la homeostasis. También éstos sufren un efecto positivo con la actividad física de baja intensidad (30-50% del rendimiento máximo, por debajo del umbral aeróbico) y de una duración entre 15 y 20 minutos. Los ejercicios «post-esfuerzo» han de tener también un efecto relajante para la musculatura (ejercicios de relajación), aparte de su influencia estimuladora de la circulación. MASAJE Para la planificación del rendimiento nos interesan dos formas de masaje:
El masaje de recuperación después de grandes esfuerzos tiene como finalidades principales la eliminación de las sustancias sobrantes del metabolismo, la disminución del tono muscular y el cambio vegetativo. El masaje no se recomienda en caso de «agujetas» si éstas son como consecuencia de daños mecánicos y no de la síntesis del lactato. Entonces se produciría una mayor irritación de la musculatura y se incrementarían los síntomas. El masaje preparatorio para una competición pretende incrementar la circulación y distensión de la musculatura y en algunas situaciones tiene un efecto psíquico para el atleta. No obstante, la irrigación conseguida no puede sustituir un calentamiento activo. El valor se sitúa más en la relajación de la musculatura y en calmar una excitación extrema. A través de la estimulación mecánica de terminales nerviosas sensibles a nivel de la piel se puede incluso influir en el sistema vegetativo consiguiendo un desplazamiento del tono simpático hacia el parasimpático (disminución de la frecuencia cardiaca, ritmo respiratorio más lento y más profundo). SAUNA La sauna, tras un tiempo suficiente de entrenamiento o competición, ayuda al deportista en una recuperación más rápida (se incrementa la irrigación periférica con eliminación de sustratos), relajación muscular (calentamiento del tejido) y cambio vegetativo (de simpático a parasimpático). Generalmente se recomienda la sauna semanalmente. Una vez acostumbrado y con aplicaciones más cortas (entradas de cincoseis minutos) se puede aplicar la sauna varias veces por semana entre las sesiones de entrenamiento con el fin de acelerar la regeneración. Antes de las competiciones se ha de prescindir de la sauna (como mínimo 24 horas antes). BAÑO DE AGUA CALIENTE El baño de agua caliente ha resultado como una de las mejores formas de la amplia oferta de hidro y termoterapias dentro de las medidas complementarias al entrenamiento. En él se juntan los efectos de la estimulación por la temperatura (como en la sauna) y de la fuerza ascensional del agua. En un baño de 36-370 C de unos 10-15 minutos se equilibra el tono muscular, se mejora la irrigación y se aprecia un efecto calmante a nivel vegetativo. Ligeros movimientos aumentan este efecto. Después del baño se suele necesitar calma, lo cual se ha de satisfacer, para poder continuar el proceso regenerativo acelerado. Por el efecto directo del calor se ofrece más el baño de agua caliente que la sauna o una ducha caliente, el nadar en agua de una cierta temperatura (superior a 260 C) incluye una parte de estos efectos y constituye por la mayor actividad (a poca intensidad) una solución intermedia entre el baño de agua caliente y la carrera suave final. SOLARIUM Los rayos UV forman una parte esencial de la luz solar para los fines terapéuticos. Su aplicación artificial con aparatos UV tiene un efecto activador para el metabolismo (activación de los sistemas enzimáticos) y su finalidad es el incremento del rendimiento físico y de la resistencia frente a infecciones. Se adjudica un efecto positivo a los rayos UV para el sistema hormonal (vaciado de testosterona) lo que conlleva probablemente una influencia importante para el desarrollo muscular (Hollmann, 1980, 211). Su aplicación combinada con la luz infrarroja (emisión de calor) puede aumentar este efecto (fomentar la circulación), consiguiendo por otro lado un efecto tranquilizador y armónico para el sistema nervioso vegetativo. ELECTROTERAPIA De la aplicación de la corriente en la fisioterapia sabemos que las corrientes galvánicas (corriente continua) producen una rápida recuperación de la musculatura si se aplican grandes electrodos en agonistas y antagonistas de la musculatura anteriormente trabajada. Este efecto recuperador de la corriente se deberá a un incremento activo de la irrigación (interviniendo en el sistema iónico). Lo mismo ocurre con el baño de «Stanger» (baño con corrientes eléctricas, duración de 10-30 minutos). A través de estimulaciones fásicas se puede conseguir una regeneración profunda y relativamente rápida (Papst, 1986). Por la intensidad del efecto se debería guardar una distancia de dos a tres días hasta la siguiente carga grande de entrenamiento.
MEDIDAS FISIOLÓGICAS-DIETÉTICAS Sabemos que las exigencias del deporte de alto rendimiento pueden producir defectos en sustancias nutritivas y electrólitos. Con sustituciones concisas se ha de convertir la situación catabólica alcanzada a través del metabolismo, lo antes posible en una situación anabólica. La sinopsis de la tabla 35 expone las aplicaciones necesarias y los efectos previsibles de mayor incidencia para la regeneración. La regeneración se acelera cuando se cumplen las normas dietéticas para cada grupo específico de deportes. Konopka informa ampliamente sobre este tema. Aquí vamos a resumir los puntos esenciales. Es necesaria la alimentación rica en proteínas: • para el desarrollo de la musculatura de gran envergadura, • para el entrenamiento amplio e intenso de la fuerza explosiva, • para el entrenamiento de la resistencia a intensidades elevadas. Las proteínas ingeridas han de cubrir las necesidades en aminoácidos que por su parte se necesitan para el desarrollo de las albúminas estructurales (por ejemplo, a nivel de músculos y mitocondrias) y funcionales (proteínas hormonales, enzimáticas). El efecto regenerativo comienza al finalizar la fase de carga. Es decir, que se ha de ingerir a tiempo, incluso antes del entrenamiento La mayor aportación de hidratos de carbono se requiere, sobre todo, en los deportes de resistencia, cuando se producen vaciados de los depósitos de glucógeno a causa de las cargas de gran volumen e intensidad. Con una alimentación mixta normal se necesitan 46-48 horas para su nuevo llenado, con alimentación rica en hidratos de carbono (60-80%) se puede reducir el proceso de resíntesis a 24 horas). Durante las primeras 10 horas después del esfuerzo se resintetiza el glucógeno más rápidamente. Esto es importante para la nutrición entre las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se requiere paralelamente una mayor aportación de agua y potasio, puesto que la síntesis del glucógeno se realiza conjuntamente con estas dos sustancias. En cuanto a la creación de almacenes más grandes para las competiciones se aplica el principio de la supercompensación. Existen fundamentalmente tres procedimientos: 1. Siete días antes de la competición se vacían los depósitos de glucógeno con un entrenamiento de gran volumen e intensidad. Después siguen tres o cuatro días más de entrenamiento a baja intensidad, paralelamente a una dieta de grasas y proteínas, para proceder durante los últimos tres días a la ingestión masiva de hidratos de carbono. De esta forma se llenan los depósitos musculares al máximo. 2. La carga de entrenamiento para el vaciado se sitúa a tres-cuatro días de la competición. Después se sigue con una alimentación rica en hidratos de carbono y con entrenamientos a baja intensidad. 3. Sin agotar las reservas se procede a una alimentación rica en hidratos de carbono durante tres-cuatro días. Se establece una acumulación moderada sin supercompensación. Esto es suficiente para muchos deportes.
Hidratos de carbono (mono, oligo y polisacáridos) Después de un esfuerzo grande
Glucógeno
xx
en el entrenamiento Antes de competiciones
Depósitos de hidratos de carbono
xx
Utilización de los hidratos de carbono
xx
Utilización de las grasas Efecto
xx
Efecto anabólico para el músculo
x
Proteínas y aminoácidos Entrenamiento de la fuerza Entrenamiento de la resistencia
Aportación de ácido dicarbónico (glutamato, aspartato (ciclo de Kreps)
x
Depuración (metilización, metionina)
x
Formación de sangre
x
Sensibilización muscular
x
Contracción muscular
x
Transporte de O2
x
Electrolitos (Na, K, Mg, etc.). Cargas con elevada transpiración
Oligoelementos (Fe, Co, Mn, Zn, etc.). Entrenamiento intensivo y competición Entrenamiento en altura
Hemoglobina
x
Mioglobina
x
Respiración interna
xx
Enzimas
x
Cadena respiratoria
x
Vitaminas (vitamina C, complejo B, ácido fólico, nicotinamida, etc.). Entrenamiento y competición
Formación de sangre
x
Entrenamiento en altura
Transformación de energía
x
Tabla 35. La aplicación necesaria y los efectos previsibles de las sustancias ergógenas tienen en el deporte una importancia esencial para la regeneración y la reducción del cansancio. Aparte de los sustratos energéticos, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, se les ha de dar un especial significado a los electrólitos y oligoelementos, en especial el hierro y las vitaminas puesto que fomentan esencialmente el transporte de oxígeno y la respiración interna de la célula (según Keul y cols., 1986, 81)
La aportación sistemática de hidratos de carbono también es importante durante la competición (competición de resistencia, deportes colectivos, torneos, etc.) para complementar constantemente los glucógenos. La mejor forma de conseguirlo es la toma de bebidas a base de hidratos de carbono y sustancias minerales, puesto que además del desgaste de carbohidratos también se producen pérdidas minerales (cloruro sódico, potasio, magnesio, etc.) a través de la transpiración. Es también esencial que la solución sea isotónica. Esto significa que la concentración de las sustancias debe parecerse a la de la sangre (por ejemplo, azúcar en un 5%, 5 g de azúcar para 100 ml de líquido). Aportación de electrólitos: Siempre que se pierda mucho sudor en entrenamiento y competición, se necesita sustituir el líquido y los electrólitos para afrontar un bajón del rendimiento. Una pérdida de agua
equivalente a un 2% del peso corporal ya disminuye la resistencia, una pérdida del 4% del peso el rendimiento de la fuerza. Los electrólitos que salen con la transpiración son sobre todo cloruros sódicos, potasio, magnesio. La sal se completa rápidamente con alimentos corrientes (por ejemplo, una sopa salada). La escasez se produce con el potasio y el magnesio. La aportación equilibrada de todos los electrólitos que faltan y de algunos oligoelementos (hierro, cinc) se garantiza mejor a través de bebidas minerales preparadas. Se pueden utilizar bebidas naturales (por ejemplo, zumos de fruta) disponiendo de conocimientos concretos (véase Konopka, 1985, 126). Aportación de vitaminas: Las necesidades en vitaminas aumentan con un mayor esfuerzo (trescuatro veces). La falta de las mismas se nota con la disminución del rendimiento físico. La ingestión de vitaminas lo puede equilibrar, pero una sobredosis no aumenta el rendimiento. En primer lugar son las vitaminas B1, B2, niacina y C las que sufren un déficit entre el desgaste y la aportación normal con la alimentación. Primero se ha de intentar cubrir los déficit con una selección concreta de alimentos completos. Los preparados vitamínicos deberían ser la excepción para cubrir estos déficit. Las sobredosis de determinadas vitaminas también pueden tener efectos desfavorables, puesto que las vitaminas influyen en todo el metabolismo de forma directa o indirecta. En este sentido es mejor ingerir preparados multi-vitamínicos. Alcohol: Se ha de mencionar porque puede retrasar o perturbar el proceso de regeneración (influyendo en el sistema endocrino). Por esta razón debe de prescindirse de bebidas alcohólicas (sobre todo altamente concentradas) inmediatamente después del entrenamiento. La cerveza puede tener en cierta manera un efecto positivo. Ello se debe a su contenido equilibrado en minerales, su contenido en carbohidratos y en su efecto tranquilizante. Sin embargo, por su contenido alcohólico, tampoco se ha de tomar inmediatamente después del entrenamiento. PRODUCTOS DOPANTES De los productos excluidos desde el principio por las normas antidoping, mencionamos aquí a nivel informativo las vecaminas, tos betainhibidores y los anabolizantes como productos que incrementan el rendimiento o bien aceleran la regeneración: Las vecaminas (por ejemplo, pervitina, captagon) no consiguen un incremento de los máximos del rendimiento, pero retrasan el cansancio, por lo que pueden producir un incremento del rendimiento en los deportes de resistencia. Sus efectos secundarios negativos (disminución de la concentración, insomnio, paro circulatorio en el caso extremo, peligro de adicción) justifican su inclusión en la lista de sustancias prohibidas. Los betainhibidores eliminan en gran medida el efecto de la adrenalina y son por eso tranquilizantes. Esto puede ayudar en determinados deportes (por ejemplo, tiro, bobsleigh, paracaidismo) para una mejora del rendimiento, siempre que la excitación excesiva reduzca el rendimiento. Tienen un claro efecto negativo para el rendimiento del sistema cardiovascular (disminuyen la asimilación máxima de oxígeno en un 5-10%). Los anabolizantes se siguen aplicando actualmente (a pesar de su prohibición) para el desarrollo muscular a través del entrenamiento de la fuerza. Nos referimos sobre todo al aumento acelerado del grosor de las fibras musculares. Para conseguir el efecto deseado se tiene que trabajar con dosis demasiado elevadas, fisiológicamente hablando. Estas, sin embargo, también pueden dañar la salud. Por razones puramente de objetividad no debemos omitir el efecto terapéutico de los esteroides anabólicos para casos de sobreentrenamiento (véase Fig. 51). Con tomas dosificadas se puede acelerar la regeneración e influir en el desarrollo del rendimiento. Esta posibilidad de interferir en el rendimiento queda excluida por las normas antidoping y por la posibilidad de detectar la existencia de esteroides anabólicos en el organismo, al menos próxima a la competición.
Sobrecarga
Entrenamiento
Déficit anabólico
Déficit anabólico
catabólico Terapia
Sustitución de la falta de hormonas por la ingestión dosificada de esteroides anabólicos Incremento de la
Reducción temporal
capacidad de esfuerzo
de la carga
(mantenimiento o bien
Entrenamiento
(disminución del
desarrollo del rendimiento)
anabólico
rendimiento)
Figura 51. Interrupción del equilibrio catabólico/anabólico por sobrecargas en el entrenamiento o por competiciones y las posibilidades de su terapia (sinopsis según Liesen, 1986, 185).
La tabla 36 ofrece un resumen final sobre la aplicación en el tiempo de las medidas complementarias al entrenamiento permitidas en el proceso de planificación.
Medida
Después de esfuerzos en
Para la preparación de
Durante la competición
entrenamiento o competición
competiciones
(también en competiciones múltiples, torneos)
x
Calentamiento Carrera suave final Masaje Sauna Baño de agua caliente Solarium Electroterapia Ingestión de proteínas Ingestión de hidratos de carbono Ingestión de electrólitos Vitaminas
x x x x x x x x x x
x
x x x
x x x
Tabla 36. Posibilidades de aplicar temporalmente las medidas complementarias al entrenamiento.
x x
CAPÍTULO 4 PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO DEL RENDIMIENTO COMPLEJO EN LOS DEPORTES COLECTIVOS REQUISITOS: ANÁLISIS DEL DEPORTE COLECTIVO Y PERFIL DE LAS EXIGENCIAS AL JUGADOR Igual que en todos los deportes se requiere, también en los deportes colectivos, antes de centrarse en los rendimientos parciales (por ejemplo, capacidades de condición física) o globales (por ejemplo, situaciones complejas de juego), la adquisición de unos conocimientos acerca de: 1. La estructura de las exigencias de la disciplina en cuestión, concretamente: • ¿Qué objetivos motrices y • qué técnicas motrices requiere el deporte? • ¿Cuáles son las cargas fisiológico-temporales y • cuáles son las anatómicas y mecánicas? • ¿A partir de qué edad se puede practicar el deporte? 2. El perfil de las exigencias al deportista, es decir: • ¿Qué condiciones físicas (antropométricas) y evolutivas se requieren? • ¿Qué capacidades de condición física, • técnico-coordinativas, • cognitivo-tácticas y • psíquicas se han de alcanzar? • ¿Qué condiciones sociales y materiales se requieren? Estas estructuras y perfiles de exigencias (los llamados análisis del tipo de deporte) aún no existen actualmente para los deportes colectivos o bien sólo hay algunos intentos (véase Hagedorn, 1985). A continuación intentamos representar algunos aspectos del análisis basados en los intentos científicos y experiencias prácticas, que nos sirvan para los procesos de planificación y desarrollo. Los ejemplos escogidos son el fútbol y el tenis, es decir, un deporte colectivo y uno individual. EJEMPLO: FÚTBOL9 Las mediciones y observaciones han demostrado que el tiempo efectivo de juego, es decir, con el balón en juego, de un partido de 90 minutos es de unos 50-65 minutos y que los jugadores recorren en este tiempo unos 8.000-11.000 m, en los que se anda, según la posición del jugador, de 1.700-3.700 m, se van al trote de 4.500-7.500 m (o bien se corren) y se hacen sprints sobre 800-1.600 m (saques de puerta: 3-60 m). Esta estructura de juego que acabamos de describir implica las siguientes exigencias fisiológicas para el buen futbolista (aparte de las capacidades técnico-coordinativas, cognitivo-tácticas y psíquicas que son específicas del fútbol): • una capacidad superior para realizar sprints, en relación a • la fuerza explosiva muy bien entrenada de los grupos musculares correspondientes y • una resistencia de base fabulosa, combinada con la resistencia muscular local de determinados grupos musculares (véase la Fig. 52). Investigaciones médico-deportivas con futbolistas de diferentes niveles (véanse Liesen, 1983; Dressel y cols., 1984; Liesen y cols., 1985; Föhrenbach y cols., 1986) han dado resultados de 4-7 mmol de lactato por litro de sangre10) durante esfuerzos fisiológicos. Esto significa que la aportación energética es mayoritariamente anaeróbico-alactácida (a través de los depósitos de fosfocreatina) y sólo en menor medida a través de la degradación de glucógeno (glucólisis). Esta realidad tiene determinadas consecuencias para la planificación y desarrollo del rendimiento específico en el fútbol (véanse páginas siguientes). 9. En cuanto a análisis referentes a los objetivos y técnicas motrices, condiciones de organización, material, etc., véase Bauer/Ueberle, Munich, 1984.
10. El lactato es un ácido muy fuerte (ácido láctico), que se forma en la sangre, por la degradación de los hidratos de carbono (glucógeno) almacenados en el músculo durante determinados esfuerzos de resistencia (velocidad). Valores de lactato superiores a 6 mmol/l repercuten en el sistema nervioso central y así en la calidad del movimiento (buena técnica) y en la concentración.
Figura 52. Grupos musculares importantes para los futbolistas. Éstos se han de entrenar en especial cara a la fuerza explosiva y la resistencia local (sobre todo los gemelos y la musculatura abdominal y dorsal) (fuente: Grosser y cols., 1985a, 84).
EJEMPLO: TENIS Observaciones sistemáticas en competiciones y estudios médico-deportivos (véase Weber, 1982) demuestran que el tiempo de juego efectivo de un partido de 60-90 minutos es sólo de unos 12-21 minutos y que un punto se gana en 4-10 segundos. Los valores de lactato no superan a 2,5-3 mmol/l (véanse las tablas 37 y 38). Categoría
Grupo de edad
n
Jugadores de alto rendimiento Jugadores aficionados
Infantil/juvenil Activa Seniors Activa Seniors
18 18 10 17 18
Edad (años) 16,6 23,8 50,7 25,0 54,5
Duración del partido (min) 90:00 90:00 90:00 30:00 90:00
Tiempo efectivo de juego (%) 25,4 16,4 Halle 32,5 22,0 30,1
Frecuencia -1 cardiaca (min ) 171,5 147,6 153,6 141,9 140,7
Lactato (mmol/l) 1,49 2,15 2,69 2,38 2,33
Tabla 37. Promedios del tiempo efectivo de juego, frecuencia cardiaca y concentración de lactato durante una competición de tenis minutos, procedentes de jugadores de alto rendimiento y de aficionados de distintas edades (según Weber, 1982, 13)
Tiempo total de partido (h) Tiempo efectivo (min) Tiempo efectivo (%) Tiempo por punto (seg.) Puntos Contactos de pelota Contactos de pelota por punto
ATP juego sobre césped
ATP tierra batida
Teniscampeonato de club, tapiz
Teniscampeonato de club, tierra batida
1 16’ 10,2’’ 13’ 45,9’’ 17,9 6,1 133,6 678 5,1
1 26’ 54,4’’ 21’ 16,5’’ 24,8 10,0 129,3 986 7,6
1 16’ 41,1’’ 11’ 40,8’’ 15,2 4,3 156,1 610 3,9
1 12’ 28’’ 19’ 05,4’’ 26,3 9,2 124,3 784,8 6,3
Federación Alemana de Tenis (femenina), tierra batida 0 56’ 10,5’’ 14’ 48,8’’ 25,9 8,1 107,7 608,8 5,6
Tabla 38. Representación comparativa del análisis del tiempo de juego en diferentes categorías de rendimiento y con distintas superficies de pista (según Weber, 1982, 32)
Aparte de las capacidades técnico-coordinativas, cognitivo-tácticas y psíquicas necesarias para rendir en el tenis (véase Federación Alemana de Tenis, plan didáctico de tenis número 5, 1986) se requieren las siguientes condiciones fisiológicas: • Una fuerza explosiva muy bien entrenada y en parte resistencia muscular local en los grupos musculares representados en la figura 53. • Una velocidad fabulosa de reacción y de movimiento inicial. • Un buen desarrollo de la vía energética aeróbica (resistencia de base) como fundamento para una rápida regeneración. La llamada velocidad-resistencia, en la que se degrada el glucógeno, sólo pocas veces tiene importancia.
Figura 53. Grupos musculares importantes para los tenistas. Éstos se han de entrenar en especial cara a la fuerza explosiva y la resistencia local (sobre todo los gemelos y la musculatura abdominal, dorsal y del antebrazo) (fuente: Grosser y cols., 1985, 84).
FASES DE PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO Como vimos en los capítulos anteriores se necesita primero un análisis del deporte para poder planificar el rendimiento. Una vez determinadas las cargas y sus duraciones y las velocidades de los movimientos resultan por lógica los objetivos fisiológicos a alcanzar. Estos son para nuestros ejemplos del fútbol y el tenis (¡y también todos los demás deportes colectivos!): • la fuerza explosiva y en relación con ella la velocidad de movimiento inicial de grupos musculares específicos de cada disciplina. • la capacidad aeróbica (resistencia de base) como condición previa para la capacidad de regeneración rápida entre los repetidos movimientos de fuerza explosiva (y también como base para fases cortas de cargas glucolíticas) y • la flexibilidad como componente evidente.
Los parámetros concretos del rendimiento se pueden comprobar constantemente en cuanto a sus grados momentáneos de desarrollo, a través de las pruebas deportivo-motrices (véanse Grosser/Starischka, 1986) o, sobre todo, de los métodos científicos de control. Las observaciones sistemáticas de los jugadores en competición (véanse Weber/Bochow, 1984) permiten reconocer el rendimiento complejo en el juego. Existen dos posibilidades para planificar el rendimiento de los deportes de equipo: 1. El desarrollo de destrezas técnico-coordinativas y capacidades condicionales concretas y decisivas para el rendimiento. 2. El desarrollo de rendimientos complejos en el juego o bien en situaciones de juego (compuesto de una síntesis de la capacidad de jugar y de luchar, condición física, técnica, táctica individual y colectiva, regulación de voluntad y actitud, etc.). Mediante el valor del lactato en la sangre pueden indicarse, según Liesen (1985, 18), las intensidades de las cargas adecuadas para desarrollar los contenidos para los puntos uno y dos (véase la tabla 39). Intensidad de la carga (mmol/l) Superior a 10 Entre 8 y 10
Volumen de la carga Muy pequeño Pequeño
Condiciones metabólicas Muy desfavorables Desfavorables
Hasta 6
Elevado
Favorables
Hasta 2-3
Elevado
Favorables
Contenidos • Tolerancia a la acidosis • Destrezas técnico-tácticas “entrenamiento bajo estrés” • Componentes de la fuerza • Resistencia de base • Destrezas técnico-tácticas • Componentes de la velocidad • Componentes de la fuerza • Resistencia de base • Adquisición de nuevas técnicas • Variación de la técnica • Práctica de elementos tácticos
Tabla 39. Representación de los tipos de entrenamiento definidos por el lactato en la sangre y clasificación de las capacidades condicionales y técnico-tácticas a desarrollar según las diferentes intensidades (según Liesen y cols., 1985, 18)
PLANIFICACIÓN RENDIMIENTO
Y
DESARROLLO
DE
CAPACIDADES
CONCRETAS
DECISIVAS
PARA
EL
En los deportes colectivos también se pueden entrenar de forma aislada determinadas capacidades y destrezas, por ejemplo, la fuerza, velocidad, resistencia, técnicas, tácticas, etc., siguiendo las posibilidades explicadas en los capítulos segundo y tercero. Se recomienda el siguiente procedimiento, puesto que cada disciplina requiere un desarrollo general de los fundamentos y específico de las capacidades: • El desarrollo de los fundamentos ha de ocupar un espacio grande en el entrenamiento infantil y juvenil (para más detalles al respecto, ver capítulo quinto) igual que durante las primeras dos-tres semanas del período preparatorio de un ciclo anual. • El desarrollo específico sólo se puede iniciar con estos fundamentos. Durante el desarrollo específico de determinadas capacidades condicionales, por ejemplo, la fuerza máxima y la capacidad aeróbica, se han de formar paralelamente, en otros días o antes del entrenamiento de la condición física, las destrezas técnico-coordinativas y las estrategias y tácticas. Con respecto a la fuerza y la capacidad aeróbica necesarias para todos los deportes colectivos recomendamos para una periodización cíclica anual en el deporte de alto rendimiento el siguiente procedimiento: Para el desarrollo de la resistencia
Durante las fases preparatorias (por ejemplo, seis semanas):
Número total de sesiones de entrenamiento (incluyendo partidos preparatorios): 6-10: entrenamiento de la resistencia en cuatro-cinco, por ejemplo: el lunes, 20-30 minutos de carrera de regeneración a unos 2 mmol/l,
el martes, 3 x 10 minutos a unos 3 mmol/l con descansos de cinco minutos, el miércoles, 30 minutos carrera continua a unos 3-3,5 mmol/l, el jueves, carrera de regeneración (2 mmol/l), el viernes tres-cuatro carreras de 10 minutos a unos 3 mmol/l. El control de la velocidad individual correspondiente a los distintos niveles de mmol se realiza mediante pruebas diagnóstico-ergométricas en el tapiz rodante (véanse capítulo 3, y la Fig. 54). En los descansos entre las carreras de 10 minutos se deben introducir ejercicios de distensión, estiramientos y tareas cortas de velocidad (saques de puerta) «para prevenir una pérdida de velocidad a causa de modificaciones estructurales en las fibras musculares» (Liesen y cols., 1984, 14).
Fig. 54. Representación comparativa entre la velocidad de carrera (en la abscisa en m/seg.) y el lactato producido (ordenada en mmol por litro de sangre) en el ejemplo de varios futbolistas de élite (Colonia, Schalke, Bremen, jugadores de los equipos nacionales turcos y alemanes) (fuente: Yücetürk, 1986, 19).
Durante las fases de competiciones:
Unidades de resistencia: dos-cuatro, por ejemplo: sábados/domingos, partido/torneo, lunes, carrera de regeneración (2 mmol/l) de 20-30 minutos, martes, 3 x 10 minutos de carrera (3-5 mmol/l) con descansos de cinco minutos, jueves, igual que martes o bien carrera de regeneración, viernes, carrera de regeneración. Para el desarrollo de la fuerza La figura 55 contiene las capacidades de fuerza máxima y explosiva que se han de desarrollar periódicamente con las intensidades y volúmenes correspondientes y el número de sesiones de entrenamiento por semana para los jugadores.
Figura 55. Propuesta de una periodización del entrenamiento de la fuerza para futbolistas con capacidades de fuerza a) de bajas a medianas y b) elevadas (fuente: Grosser/Ehlenz, 1984, 33)
PLANIFICACIÓN Y DESARROLLO DE LOS RENDIMIENTOS COMPLEJOS DEL JUEGO Para la mayoría de los deportes colectivos a niveles de alto rendimiento se dispone de un tiempo relativamente corto para la preparación de una estructura continua. El rendimiento necesario para los partidos se desarrolla, por esta razón, de una forma compleja, por ejemplo, de la siguiente manera, tratándose de un tiempo de preparación de seis semanas (véanse, también, Gerisch/Koch, 1984; Tschiene, 1984):
• •
Temprano
Todas las capacidades relevantes para el rendimiento se entrenan desde la primera semana (con 6-12 sesiones de entrenamiento por semana) de forma paralela o bien combinada; además, se aplican las típicas actividades de entrenamiento y competición (partidos preparatorios/torneos) y medidas de reajuste de una forma variada. La planificación de un microciclo para jugadores podría ser como la de la tabla 40.
Lunes Técnica / táctica, velocidad: 80’
Martes Fuerza: 60’
Miércoles Calentamiento / juego suave: 40’
Por la tarde
Jueves Carrera regenerativa de 20-30’, gimnasia, táctica (teoría) Técnica / táctica: 70’
Viernes Velocidad Fuerza: 70’
Sábado Calentamiento / juego suave: 40’
Resistencia 3 Técnica / Juego Técnica / Juego x 10’ táctica: 80’ competitivo: 90’ táctica: 70’ competitivo: 90’ Baño / Baño / masaje masaje TE = sesiones de entrenamiento/juego competitivo, total: 11+2 unidades de juego suave. Nota: durante las primeras 2 semanas no se realiza ningún juego competitivo, en su lugar: unidades de resistencia.
Domingo
Carrera regenerativa o resistencia: 30’
Tabla 40. Ejemplo de la estructura de un microciclo en el período preparatorio (3ra-6ta semanas) para desarrollar el rendimiento de juego complejo.
De ello resulta:
• unas características de carga y de esfuerzo a base de integrar condiciones específicas de entrenamiento y competición lo que en parte puede producir una elevada intensidad y un gran volumen; • un incremento muy inclinado del rendimiento complejo de juego, pero que sólo se podrá mantener estable durante cuatro-seis semanas a causa de la preparación masiva; • eventualmente, un mayor riesgo de lesiones por los esfuerzos inmensos, sobre todo cuando no se lleven a cabo, o sólo en poca cuantía, medidas estabilizadoras para la musculatura (por ejemplo, un entrenamiento correcto de la fuerza para la musculatura de sostén).
En este procedimiento se ha de tener en cuenta: • Todas las cargas se han de adaptar a los puntos fuertes y débiles individuales de cada jugador (es decir, que no se pueden tratar igual a todos los miembros de un equipo). • Se han de tener en cuenta la evolución anterior del rendimiento y las condiciones biológicas de la edad. • Se han de cuidar los tiempos correspondientes de regeneración dentro del microciclo después de esfuerzos para sistemas biológicos concretos (musculatura, sistema cardiovascular, sistema nervioso central, sistemas vegetativo y endocrino, la psique) (véase Cáp. 2). • Se debe aplicar una amplia gama de medidas regenerativas (por ejemplo, baños de recuperación, sauna, masajes, alimentación correcta [rica en hidratos de carbono, véase Konopka, 1985], sueño suficiente, carreras de regeneración). • Finalmente, no se deben olvidar las leyes de la supercompensación. Para las fases de competiciones se ha de tener sobre todo en cuenta, por ejemplo, siguiendo el
modelo de periodización de la figura 23:
• incrementar las medidas de regeneración antes y después de las jornadas de competición; • entrenamiento que mantiene o estabiliza el nivel de rendimiento; • desarrollo centrado en los puntos débiles individuales de jugadores concretos, paralelamente a la fase de competiciones (por ejemplo, a lo largo de dos-seis semanas).
CAPÍTULO 5 PLANIFICACIÓN DEL RENDIMIENTO A LARGO PLAZO PARA EDADES INFANTIL Y JUVENIL ¿QUÉ EVOLUCIÓN EXPERIMENTAN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES? INTRODUCCIÓN El deporte de rendimiento y de alto rendimiento ha penetrado hace muchos años en el mundo de los niños y los jóvenes yen algunos lugares se exigen, de forma esquizofrénica de niños cada vez más pequeños rendimientos cada vez más altos. Por otro lado vuelve a predominar el sentido común de acercar a los niños de una forma más suave y más prolongada a los rendimientos máximos, pero sólo si se trata de entrenadores con conocimientos sobre: • •
la evolución psicomotriz del niño y del adolescente y los procesos de adaptación biológica, en estas edades, a los estímulos del entrenamiento.
Vamos a exponer estos conocimientos a continuación. Nos llevan a la siguiente conclusión: ¡Sólo una planificación del rendimiento a largo plazo, organizada cuidadosamente a lo largo de muchos años (seis-ocho) tiene sentido y éxito, es eficaz y humana! Con las explicaciones de este capítulo contestamos sobre todo a estas cuestiones: • ¿A partir de qué edad podemos establecer cargas a base de estímulos de entrenamiento? Mejor dicho: ¿Cuándo ha de comenzar el entrenamiento de base, de perfeccionamiento y de alto rendimiento? • ¿A partir de cuándo se pueden entrenar y formar con éxito determinadas capacidades (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad), destrezas (coordinación, técnicas) y comportamientos (estrategias, tácticas, la psique)? • ¿Qué principios de entrenamiento se han de aplicar con niños y adolescentes (en comparación con el deporte de alto rendimiento adulto)? • ¿Puede el depone de alto rendimiento dañar la salud o la personalidad de los niños? • ¿Realmente encaja el depone de alto rendimiento en las necesidades y motivaciones infantiles y juveniles? • ¿Cómo se compagina la doble carga «escuela-entrenamiento»? Para prevenir malentendidos: Al responder estas preguntas no nos interesa lo biológicamente posible, sino lo lógico, lo provechoso dentro de la línea de conseguir un rendimiento máximo lo más tarde posible, pero estable. En cuanto a las tres últimas cuestiones que abarcan más el ámbito médico y psicológico recordamos la nota a pie de página11). 11. Entrenamiento y prevención en el depone escolar (tema principal), revista Sportwissenschaften 8 (1978) 23. HAHN, E.: Entrenamiento con niños, Munich, 1981. HOWAIDH.: (editor): Kinder ini Leistungssport. Basilea, Boston, Stuttgart, 1982 (varios artículos desde las perspectivas médica, psicológica y pedagógica). Steiner, H.: Aspectos del rendimiento de niños y jóvenes para su evolución psicológica. En: Leistungssport 13 (1983) ,43-49. Grupe. O.: Deporte de alto rendimiento infantil desde el punto de vista pedagógico. En: Sportunterricht 11(1984), 409-4 19 (allí se cita más bibliografía). KURZ D.: Fundamentos pedagógicos del entrenamiento (Studienbrief 4 zur Fort- und Weiterbildung von Trainern des Deutschen Sportbundes). Academia de entrenadores, Colonia, 1984. ¿QUÉ ES «EVOLUCIÓN»? La diferencia entre niños y adolescentes es, según la ley de protección del trabajo, que el niño se convierte a los 14 años en un adolescente. Esto es en este momento una distribución puramente cronológica de menor relevancia para la evolución del rendimiento deportivo. Nos interesa mucho más la edad biológica de la evolución psicomotriz donde se indica el cambio de niño a adolescente a la edad de 12 años. También para los
años antes y después de los 12 o 14 años existen fases, etapas, niveles, fases y pasos evolutivos distribuidos según aspectos cronológicos y biológicos. Definición: La evolución es, para el sentido común, un proceso continuo de cambios, relacionados entre sí, del comportamiento y las vivencias causado por la influencia de determinados componentes (véase seguidamente) La evolución humana total se distingue según cuatro ámbitos parciales: el ámbito cognitivo-intelectual, el psíquico (afectivo y específico de la personalidad), el social y el motor. Para los intereses deportivos no afecta sobre todo la evolución motora que guarda relación con la totalidad de los procesos reguladores y funcionales que forman el fundamento de las acciones motrices concretas. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA EVOLUCIÓN MOTORA Los procesos evolutivos se realizan sobre todo en base a la influencia de los siguientes cuatro factores que en la práctica no son separables: 1. Factores endógenos de la maduración Se trata de la «maduración» de aptitudes individuales (talentos), que se expresan sobre todo en: • la calidad de las capacidades motrices (véanse siguientes páginas). • la capacidad de aprendizaje motriz (véanse siguientes páginas) y • las condiciones favorables durante las fases de la maduración para aprendizaje y entrenamiento, en las llamadas fases sensibles (véanse siguientes páginas). 2. Procesos de formación del carácter Niños y adolescentes viven en un mundo de áreas sociales, como la familia, la escuela, la profesión, la zona de residencia, la(s) sociedad(es) que les imprimen más o menos conscientemente determinadas normas, posturas y patrones de comportamiento, a través de sus costumbres, hábitos, estilos de tiempo libre y trabajo, niveles sociales y estructurales. 3. Procesos de aprendizaje intencionales De la adopción más o menos inconsciente de normas, valores y comportamientos podemos diferenciar los procesos intencionales (conscientes) llevados a cabo por profesores, entrenadores y padres desde el exterior. 4. Procesos de autodesarrollo Los niños y adolescentes no sólo se forman a través de la herencia (maduración) y de su entorno (carácter, aprendizaje), sino también mediante una creación activa, es decir, afirmando, negando, tomando postura y ocupándose de su entorno y con si mismo, lo que en definitiva conduce a un concepto de sí mismo y una identidad del propio yo. Resumiendo, podemos considerar la evolución según Widmer (1978. 372; ver Fig. 56) como un modelo de integración; donde vemos al niño y al adolescente en el centro de procesos de maduración, aprehensión, aprendizaje y autodesarrollo.
Niño adolescente
Entorno sociocultural
Leyes biopsíquicas
Herencia
Ámbitos sociales Familia, escuela, sociedad
Entorno material Naturaleza "cultura"
Procesos fisiológicos, corticales, endocrinos
Maduración
Procesos de aprendizaje
Carácter
Autodesarrollo Figura 56. Niños y adolescentes frente a los factores de influencia (según Widmer, 1978, 372).
FASES EVOLUTIVAS Los años infantiles y juveniles siguen dividiéndose en niveles (lo que en definitiva sólo tiene una justificación didáctica), a pesar de que la ciencia enfoca actualmente la evolución en teoría desde una perspectiva intraindividual e intracurricular a lo largo de toda la vida (la llamada Life-span Development-Theorie; véanse Baltes/Schaie, 1973, Rudinger, 1977), representándola como un proceso continuo entre «altos» y «bajos». Estos niveles (fases, etapas, pasos) siguen, pues, una distribución puramente cronológica (véase la tabla 41) y sólo pueden servir de orientación global para entrenadores y profesores. Mucho más importantes son las manifestaciones biológicas dentro de las diferentes etapas de edades. Etapa vital 3 - 6 años; edad preescolar
Características motrices Primeras combinaciones de movimientos Progresois rápidos en el aprendizaje motor, 6/7 - 9/10 años; edad escolar inicio de entenamiento de capacidades temprana coordinativas 9/10 - 11/12 años (hembras) Máxima capacidad de aprendizaje motor 10/11 - 12/13 años (varones) (coordinación motriz) Edad escolar tardía, prepubertad 11/12 13/14 (hembras) 12/13 14/15 (varones) Cambio de estructura, inicio del Primera fase de maduración, entrenamiento de la condición física pubertad 13/14 16/17 (hembras) 14/15 18/19 (varones) Estabilización de la diferencia específica Segunda fase de maduración, entre los sexos, individualización adolescencia Tabla 41. Las fases evolutivas (cronológicas) desde los 3 a los 19 años
SIGNIFICADO DEL CRECIMIENTO Y DE LAS FASES SENSIBLES El crecimiento El crecimiento afecta: •
por un lado, las partes externas del cuerpo como el tamaño craneal, la altura, longitud y anchura de los miembros y el peso,
•
por otro lado, los «sistemas parciales» del cuerpo como el sistema esquelético, el sistema nervioso, la musculatura y los órganos.
El crecimiento es entonces una componente decisiva para la evolución motora. En cuanto al crecimiento a lo largo y a lo ancho existen para niños y adolescentes etapas (períodos) en función de la edad, llamadas corrientemente «fase de engordamiento» y «fase de estiramiento» (véase la tabla 42) resultando una curva de influencia endógena y exógena como, por ejemplo, los gráficos de las figuras 57 y 58. Edad en años Fases 0-4 Primer engordamiento 4-9 Primer estiramiento 9/10 - 12/13 Segundo engordamiento 12/13 - 15/17 Segundo estiramiento Apartir de 16 Tercer engordamiento/estiramiento Tabla 42. Fases de "engordamiento" y de "estiramiento" en función de la edad
Figura 57. Curva del crecimiento medio y del incremento anual de la altura corporal (según Shraml, 1980, 33)
Figura 58. Curva del aumento medio del peso corporal.
En cuanto a pronósticos sobre la longitud del cuerpo se parte de la idea de que a los dos años se haya alcanzado el 50% de la talla final. En la etapa de la fase prepuberal y sobre todo puberal se producen grandes discrepancias entre la edad cronológica y biológica, puesto que aparecen la maduración precoz (evolución corporal acelerada, avanzada frente a la edad) y el retraso (demora de la maduración). Los chicos o chicas de 13 años, por ejemplo, aparentan, por ello o bien de 10 o 13 años o de 16/17 años, debido a diferentes niveles de evolución psicofisiológica. De todas formas hemos de clasificar los niños y adolescentes según su «aspecto» biológico y adaptar las cargas deportivas a este nivel. La figura 59 refleja en grandes rasgos la evolución proporcional de cabeza/cerebro y el crecimiento corporal en general.
Figura 59. Gráfico del porcentaje del desarrollo global de cabeza/cerebro en comparación con el crecimiento general del cuerpo (fuente: Hellebrügge/Von Wimpffen, 1977, 21)
Las fases sensibles Los conocimientos científicos de la psicología evolutiva y de la fisiología conductual indican que la evolución motora no es biológicamente lineal sino irregular. Se «alternan períodos de evolución lenta, relacionados con la edad, las condiciones de vida y las particularidades individuales» y otros de maduración rápida a nivel morfológico y funcional (Demeter, 1981, 9). Al final de estos períodos rápidos nos encontramos con condiciones especialmente favorables para el entrenamiento de las capacidades motrices; estas etapas se llaman fases sensibles (o también fases sensitivas). Se trata de etapas relativamente cortas del proceso evolutivo en las que se pueden entrenar sólo determinadas capacidades (véase Fig. 60 y las páginas siguientes); «no existe una etapa globalmente sensible» para el desarrollo del rendimiento (Winter, 1984, 344).
Figura 60. Capacidades de coordinación y de condición física con las correspondientes fases sensibles posibles (basado en Martin, 1982, 271)
La figura 60 orienta globalmente sobre las fases sensibles para capacidades concretas. En los siguientes párrafos se encuentran explicaciones más detalladas. DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTRICES Para una planificación del rendimiento a largo plazo para edades infantil y juvenil tienen un especial interés las fases («sensibles») favorables para el entrenamiento, puesto que durante las mismas aparentemente pueden elaborarse fundamentos eficaces de determinadas capacidades motrices (relevantes para el rendimiento). Antes de centrarnos en el desarrollo del rendimiento en sí (véanse páginas siguientes) vamos a describir primero para determinadas capacidades motrices sus condiciones de madurez biológico-cronológica. Capacidades sensoriales, cognitivas y psíquicas El desarrollo de estas capacidades es casi imprescindible para todos los procesos de aprendizaje y entrenamiento en el deporte. Sólo la colaboración de órganos sensoriales y estímulos psíquicos con los sistemas musculares y demás tipos permite realizar movimientos. Las capacidades perceptivas (captación de informaciones a través de los órganos sensoriales y asimilación de las mismas), volitivas, intelectuales y de mayor reacción y concentración se desarrollan favorablemente entre los 9 y 13 años. Los niños de estas edades disponen, sobre todo, a base de mecanismos desencadenadores, de mayores estímulos de aprendizaje y lúdicos que a su vez sensibilizan «el sistema nervioso para adquirir intensivamente informaciones, asimilándolas de forma adaptativa» (Martin, 1982, 262). Capacidades de aprendizaje y coordinación Estrechamente relacionadas con las capacidades que acabamos de mencionar, también mejoran con la maduración entre los 7 y 12 años las capacidades de coordinación y de aprendizaje motor. La elevada plasticidad del sistema nervioso central tiene un efecto positivo. Los niños disponen así de una mayor excitabilidad a nivel del cerebro que permite una mayor captación y asimilación de informaciones que en los adultos, existiendo, sin embargo, una menor capacidad de diferenciación (los movimientos por eso no son tan exactos, puesto que la llamada formación de engramas, es decir, el almacenamiento en el cerebro a base de estructuras sinápticas, aún no es tan estable). No obstante, a través de muchas repeticiones se consigue también en esta edad una buena adquisición de movimientos (véase Demeter, 1981, 31).
Concluyendo, podemos afirmar a base de los conocimientos actuales la existencia de fases sensibles para (véase también Fig. 64): • •
capacidades de coordinación (condición previa para el aprendizaje motor/entrenamiento de la técnica) en edades entre 7 y 11/12 años y para el aprendizaje motor/entrenamiento de la técnica entre los 9/10 y 13 años (véanse Meinel/Schnabel, 1976, 355; Martin, 1982, 258-262; Winter, 1984, 354).
Capacidades de resistencia La capacidad aeróbica y anaeróbica (metabolismo energético) forma la base para las capacidades principales de resistencia. Los niños reaccionan a partir de los ocho años, aproximadamente, con adaptaciones estructurales y funcionales frente a formas aeróbicas y entrenamiento (carreras continuas, etc.) para los siguientes parámetros: • la • el • la • el • el
captación máxima de oxígeno (VO2máx), tamaño, la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico y minuto cardíaco (VMC), capacidad vital, incremento del volumen sanguíneo, de las mitocondrias y de las enzimas aumento del depósito de hidrato de carbono.
Los valores de estos parámetros alcanzan, con el entrenamiento, en parte niveles adultos, pudiéndose hablar en esta edad ya de un entrenamiento provechoso, a pesar de que la fase sensible concreta no comienza hasta la pubertad, entonces existen los requisitos para una efectividad verdadera de la resistencia. Las condiciones anaeróbicas son mucho menos favorables durante toda la infancia, contrariamente a las aeróbicas, aunque se puedan introducir pequeñas cargas anaeróbicas. La fase sensible no comienza hasta iniciada la pubertad, puesto que entonces aumentan progresivamente las enzimas clave para el metabolismo anaeróbico, debido a la madurez, permitiéndose las tolerancias correspondientes al lactato (incremento de la producción del lactato y rápida degradación del mismo). El entrenamiento de la capacidad anaeróbica en edades juveniles requiere necesariamente una buena base aeróbica. Las condiciones biológicas de la adolescencia favorecen entonces sin límites la formación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. En las figuras 61 y 62 se representan los cambios evolutivos de algunos parámetros seleccionados para la resistencia.
Figura 61. Modificaciones de la frecuencia cardiaca en función de la edad (según Jliff/Lee, 1952) y de la capacidad vital (según Tanner, 1962) (fuente: Willimczik/Roth, 1983, 262)
Figura 62. Evolución de la resistencia en el ejemplo de la capacidad de oxígeno relativa a la frecuencia cardiaca (VO2 170) (fuente: Koinzer, 1980,204)
La fuerza Si observamos las manifestaciones del desarrollo de la musculatura y de la fuerza (máxima, explosiva y lenta), reflejadas en la figura 63 con sus posibles componentes energéticos (capacidad aeróbica y anaeróbica), morfológicas (sección transversal de la fibra muscular) y coordinativas (intra e intermuscular, velocidad de contracción) llegamos a resaltar los siguientes puntos basados en los conocimientos científicos actuales y experiencias prácticas acerca del desarrollo y del entrenamiento de la fuerza (véase la tabla 43) en edades infantiles y juveniles: 1. La aportación energética por vía aeróbica es positiva a partir de los ocho años y tiene su fase sensible durante la pubertad; es entonces cuando comienza la capacidad anaeróbica desde la perspectiva biológica. 2. La coordinación intra e intermuscular se puede desarrollar bien a partir de los 8-10 años. La coordinación intermuscular tiene una fase sensible a los 11-13 años en forma de velocidad cíclica y de movimiento. 3. El aumento de la sección transversal de la fibra muscular se inicia a partir de la pubertad a causa de la producción hormonal (sobre todo testosterona).
Figura 63. Manifestaciones del desarrollo de musculatura y fuerza
Posibilidades, tipos de entrenamiento tipos de fuerza
Edad Varones
Hembras
A partir de unos A partir de unos Inicio de poder entrenar la fuerza explosiva 7/8 años 7/8 años A partir de unos A partir de unos Inicio del desarrollo muscular 9/11 años 9/11 años Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del A partir de unos A partir de unos desarrollo muscular 12/14 años 11/13 años A partir de unos A partir de unos Inicio del "entrenamiento combinado" 13/15 años 12/14 años Se comienza a poder entrenar la coordinación A partir de unos A partir de unos intramuscular y la fuerza-resistencia 13/15 años 14/16 años Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y A partir de unos A partir de unos de la fuerza-resistencia 16/17 años 14/16 años A partir de unos A partir de unos Entrenamiento de máximo rendimiento 17 años 16 años Tabla 43. Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de fuerza en edades infantil y juvenil.
Las características recopiladas en la tabla 44 sobre las capacidades de fuerza de niños y jóvenes son el resultado de estos puntos y de las demás condiciones evolutivas que son: la adaptación longitudinal del músculo a través de sarcomeros organizados en serie (es decir, la musculatura se alarga, crece con el cuerpo) y la fuerza relativa con respecto a la edad y el peso corporal (es decir, que los niños tienen una fuerza relativa mayor). Edad
7 - 9 años
10 - 12 años
Características
Evolución / entrenamiento condicionado por
*Bajo nivel de testosterona *Porcentaje musculatura: 23% aprox. *Musculatura de sostén débil *Inicio de la entrenabilidad (fuerza explosiva) con bajas resistencias *Bajo nivel de testosterona *Porcentaje musculatura: 28% aprox. *Mayor fuerza explosiva *Fuerza-resistencia, parcialmente
*Coordinación intramuscular (enlaces sinápticos) *Coordinación intermuscular (automatización de mecanismos reflejos *Adaptación de la longitud muscular (multiplicación de los sarcomeros en serie *Fuerza relativa (transformación energética, lipolisis, relación brazos palancas) *Capacidad aeróbica
*Incremento del vaciado de andrógenos
Adicionalmente:
*Porcentaje musculatura: 33% aprox. *Esqueleto inestable A partir de 11/13, *Crecimiento longitudinal hasta 15/17 años *Fase sensible para la fuerza explosiva y la fuerza resistencia *Inicio del entrenamiento de la fuerza máxima (hembras a partir de 12/13; (varones: a partir de 13/14) *Estabilización *Porcentaje musculatura De 15/17 a 17/19 Chicos: 40% aprox. años Chicas: 33% aprox. *Fase sensible para la fuerza máxima y la resistencia anaeróbica Tabla 44. Evolución de la fuerza en niños y jovenes
Efecto anabólico-proteico (hipertrofia muscular)
*Incremento de la hipertrofia
Capacidades de velocidad Los rendimientos de velocidad resultan de capacidades muy complejas. Un sprint sobre 100 m, por ejemplo, integra el tiempo de reacción, velocidad cíclica (velocidad de propagación nerviosa, coordinación intra e
intermuscular), ritmo del movimiento, flexibilidad, fuerza explosiva (aceleración), coordinación dinámica (velocidad de base) y «resistencia de sprint». Las fases sensibles favorables para los diferentes componentes son: tiempo de reacción y velocidad cíclica entre las edades de 7 y 12 años, la fuerza explosiva y aceleración entre los 9-13 años en las chicas y 10/11-15 en los chicos. Así, la búsqueda de talentos se debería realizar entre los 9 y 12 años. Los aumentos de la fuerza máxima en la pubertad, por razones biológicas, llevan conjuntamente al mayor dominio de la técnica a unos incrementos enormes de la velocidad, Flexibilidad Diferenciamos entre la flexibilidad pasiva y activa. La época buena para la flexibilidad pasiva comienza ya en los primeros años de vida (pero con mucha precaución), Ello se debe a la poca masa muscular y su baja densidad, los tendones y ligamentos extremadamente elásticos y el sistema esquelético poco cartilaginoso. «La flexibilidad activa comienza en comparación mucho más tarde puesto que su manifestación (elevada) requiere una cierta medida de fuerza desarrollada» y coordinación intermuscular adecuada (Winter, 1984, 353); esto ocurre aparentemente entre los 8 y 11/12 años en las chicas y 8/9-12/13 años en los chicos. Los jóvenes de sexo masculino han de realizar, ya entonces y sobre todo en etapas evolutivas posteriores, un esfuerzo mucho mayor para esta capacidad. Resumen La evolución biológica en función de la madurez de las capacidades coordinativas y condicionales en niños y jóvenes tiene, resumiendo, el siguiente proceso: primero «maduran> a partir de los seis años las estructuras coordinativas básicas, alcanzando su máximo a los 11/12 años; a partir de los 11-13 años, aproximadamente, se inician las fases sensibles para el desarrollo y construcción de las capacidades de condición física (véase Fig. 64).
Figura 64. Evolución y máximos de las capacidades coordinativas y condicionales, en función de la maduración.
ASPECTOS DE LA PLANIFICACIÓN DEL RENDIMIENTO La anterior exposición mostró que niños y adolescentes poseen en determinadas fases evolutivas disposiciones específicas para el rendimiento y, que pueden realizar siempre los mismos esfuerzos como los adultos. De estos hechos resultan: • objetivos propios y • un desarrollo del rendimiento diferenciado y a largo plazo durante toda la fase infantil y juvenil, es decir, a lo largo de unos 10 años, pasando de principiante al nivel de alto rendimiento.
Este largo proceso del desarrollo del rendimiento en niños y jóvenes requiere mucha paciencia y conocimiento: ¡al fin y al cabo han de ser los mejores entrenadores los que se ocupan de estas edades! OBJETIVOS Al principio del entrenamiento Los niños se introducen en las actividades deportivas enfocadas al deporte de alto rendimiento entre los seis-ocho años. Los contenidos de este nivel básico (entrenamiento de base) son: • Formación física general polivalente, sobre todo: capacidades coordinativas, fuerza en general, resistencia de base y flexibilidad a través de juegos, etc.; • elaboración de «técnicas básicas», por ejemplo, en los juegos: formas generales (véanse Grosser/Neumaier «entrenamiento técnico», 1982) de los movimientos de golpeo, saque, lanzamiento, regate y carrera; la misma coordinación general en otros deportes. Con mayor capacidad de entrenamiento A partir de 9/10 hasta 12 años (nivel de perfeccionamiento) se puede exigir más a los niños; basándose en su nivel anterior; esto significa para los contenidos: • siguen siendo prioritarias las capacidades coordinativas e • igualmente un entrenamiento acentuado de la técnica (fase sensible); • además: velocidad de reacción y cíclica, fuerza explosiva, resistencia aeróbica, flexibilidad; • introducción en comportamientos tácticos; inicio de las competiciones. Fases de alto rendimiento Una vez que los niños hayan pasado las primeras dos fases se inicia en muchos deportes un desarrollo mayor del rendimiento, aproximadamente entre los 13 y 16 años. Esta fase que también se denomina nivel de alto rendimiento, contiene: • igual dedicación en cuanto a tiempo y volumen a técnica y condición física específica (fase sensible); • profundización en bases generales (capacidades coordinativas y condición física en general; • formación táctica específica; • mayor actividad competitiva. En correspondencia al desarrollo del rendimiento, enfocado al deporte de élite, este nivel pasa directamente al llamado nivel de máximo rendimiento que se inicia para las chicas con unos 1 5/16 y para los chicos con unos 16/18 años. El contenido se centra entonces, según cada deporte, en la técnica, condición física y táctica en grados iguales o bien con acento en los programas. El entrenamiento adquiere durante determinadas épocas del año carácter competitivo, para alcanzar así finalmente una elevada estabilidad para el rendimiento. Conclusión Los objetivos del desarrollo del rendimiento en edades infantiles y juveniles se orientan en: • las fases sensibles de la maduración, • las posibilidades de entrenamiento de las capacidades condicionales (véase la tabla 45), coordinativas y cognitivo-tácticas y • en un desarrollo muy largo y con mucha paciencia (véase seguidamente). • Importante: ¡No se debe enfocar hacia los logros más tempranos, sino una base polifacética de coordinación y condición física, dedicándose un mayor tiempo a la formación de las capacidades coordinativas12 dentro de todos los deportes!
12. Las capacidades de coordinación son: capacidad de dirección, adaptación, modificación, diferenciación y aprendizaje, reacción y equilibrio, la elasticidad de movimiento, flexibilidad, las sensaciones rítmicas y cinestéticas, etc. Su formación lleva al dominio de las siguientes capacidades motrices: cambios de dirección, giros, volteretas, palomas, reacción muy rápida, poder cambiar y adaptarse a situaciones nuevas y no acostumbradas, mayor capacidad de aprendizaje para movimientos más difíciles, buena integración de las capacidades técnicas y condicionales. • ¡Advertimos de las especializaciones demasiado tempranas con una base muy escasa! Las consecuencias son estancamientos y barreras del rendimiento alrededor de los 14-17 años que difícilmente se pueden superar.
Tabla 45. Los posibles comienzos del entrenamiento normal y forzado de los diferentes elementos de la condición física en las distintas edades.
EL PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN Desarrollo plurianual idóneo El desarrollo continuo del rendimiento desde los 8 a los 17/19 años aprovechando sistemáticamente las fases sensibles, las evoluciones psíquicas y sociales, sería una línea idónea a seguir, pero que raras veces se consigue. La figura 65 representa este proceso idóneo para servir de orientación para el desarrollo del rendimiento que se extiende a lo largo de toda la etapa infantil y juvenil, aunque se presenten desviaciones. De la experiencia práctica sabemos de los casos de alumnos que comienzan temprano, pasan de otro depone o empiezan tarde (véase Martin, 1983, y las páginas siguientes).
Figura 65. Estructura idónea a lo largo de varios años para la evolución del rendimiento en edades infantil y juvenil.
Los distintos momentos de iniciar los entrenamientos A causa de los intereses de padres y entrenadores, y también de los distintos planos didácticos de las diferentes federaciones deportivas, se inician los entrenamientos en momentos que en parte se desvían considerablemente del proceso idóneo (véase Martin, 1983, 98 y ss.). En los deportes, como por ejemplo patinaje artístico, gimnasia deportiva, gimnasia rítmica y tenis, observamos los llamados inicios tempranos, comenzando normalmente a los cinco-seis años y alcanzando a los 11/12 años los primeros máximos de rendimiento por la especialización demasiado temprana y llegando al tope definitivo entre los 14 y 16 años. En este contexto se han de dar las siguientes recomendaciones cara al desarrollo del rendimiento: Los primeros dos niveles de entrenamiento se debe de prolongar a causa del inicio tan temprano, más o menos de la siguiente manera: entrenamiento de base entre los cinco, ocho y nueve años, el perfeccionamiento de 8/912/13 años e inicio de la especialización, con 13-16 años el entrenamiento de alto rendimiento, alcanzando la fase máxima a los 16 (chicas) o 17/18 años (chicos). En la mayoría de los casos, sin embargo, los niños comienzan mucho más tarde a dedicarse plenamente a practicar un deporte, a los 11-13 años aproximadamente. Estos llamados inicios tardíos suelen experimentar un desarrollo más rápido, puesto que los niños aportan ciertas experiencias previas, por un lado, y por otro se encuentran ya en las fases sensibles. Se recomienda: • No iniciar la especialización demasiado temprano, sino • volver a insistir en capacidades coordinativas según necesidades, igual que • en las bases condicionales que en algunos casos no existen; resultando la siguiente • distribución en niveles: fundamentos entre 11/12 y 13 años, perfeccionamiento de 13-14/15 años, etc.;
• si disponen de las experiencias previas correspondientes, estos niños/jóvenes pueden entrar también directamente en el nivel de perfeccionamiento. Otra posibilidad de llegar al deporte de rendimiento es pasar de otro deporte, es decir, jóvenes que realizaron hasta la edad de 14/16 años intensivamente otro deporte y luego cambian. Encajan en su nivel de entrenamiento en cuanto a su condición física y en función de las experiencias previas y de su edad; entonces sólo se trata de recuperar con grandes esfuerzos la(s) técnica(s) del nuevo deporte (se suelen conseguir progresos rápidos a causa de efectos positivos de transfer). Planes anuales La periodización anual no es necesaria para las edades de entrenamiento de base y de perfeccionamiento, es decir, entre los 6/8 y 12/14 años, por las siguientes razones: • Para niños de estas edades no deberían de existir los típicos períodos de competiciones (a excepción de los deportes de oposición, tenis); • los niños de estas edades se ponen rápidamente «en forma» y tienen constantes altibajos durante los seis-nueve meses de carga recomendables; • además de esto, las diferentes épocas más o menos largas de vacaciones (y en parte también enfermedades) interrumpen los ciclos periódicos anuales. En las edades de 13/14 años, es decir, al pasar al entrenamiento de alto rendimiento, se recomiendan periodizaciones anuales con los conocidos períodos (preparatorios, de competiciones, transitorios). Según cada depone, se han de distribuir una, dos o tres cimas al año. El ejemplo de la figura 66 se concibe para una periodización con tres cimas en el tenis juvenil.
Figura 66. Ejemplo de una periodicidad anual en el tenis para edades entre 13-16 años
Frecuencia de entrenamiento En cumplimiento del «principio del incremento progresivo de las cargas» para edades infantiles juveniles, hemos de ir aumentando también el número de sesiones de entrenamiento o de competición por semana. Recomendamos el número de sesiones según la edad que se indica en la figura 67.
Figura 67. Número de sesiones de entrenamiento y competición (siguiendo el “principio del incremento progresivo de las cargas”) para edades infantil y juvenil.
LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO. CONCLUSIÓN Resumiendo toda nuestra exposición del desarrollo del rendimiento en edades infantiles y juveniles con aplicación de los principios de entrenamiento (tratados en las PP. 34-48), resulta para cada nivel de entrenamiento en concreto (tabla 46): Nivel de entrenamiento Entrenamiento de los fundamentos : 6/8 - 9 años
Perfeccionamiento: 12/13 años Entrenamiento rendimiento
9/10
de
-
alto
Entrenamiento de máximo rendimiento; a partir de 16/18 años
Principios de entrenamiento Principio de la relación óptima entre carga y recuperación Principio del incremento progresivo de la carga Principio de la versatilidad Principio de la adaptación a la edad Además: Principio de repetición y continuidad Principio de la preferencia y de la coordinación sistemática Además: Principio de la periodización Principio de la alternancia reguladora Además: Principio del incremento discontinuo de la carga Principio de la regeneración periodizada
Tabla 46. niveles de entrenamiento y aplicación de los principios de entrenamiento correspondientes.
