Universidad Nacional Abierta y a Distancia Escuela de Ciencias Ciencias de la SaludSalud- ECISALUD Curso virtual de Actividad Física y para la Salud
Actividad Actividad física y para la salud salud Planificación de la actividad física
Luis A. Mosquera Giraldo Codigo: 14.637.702
Tutor: Mónica Liliana Castilla Ramírez Grupo 80020_43
Universidad Nacional Abierta a Distancia – UNAD Escuela de ciencias de la salud-Campo de formación complementaria Programa de Ingeniería industrial UDR-Cali Noviembre del 2016
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Identificar los momentos o etapas que debe tener en cuenta para el diseño de una sesión de actividad física. Parte inicial- calentamiento Parte intermedia Parte final –relajación
En la parte inicial encontramos el famoso calentamiento que es la primera etapa o momento del inicio de cualquier actividad física a la que queremos someter a nuestro cuerpo, es tan simple como su nombre lo expresa y su principal objetivo es aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito. Además de evitarnos posibles riesgos de lesiones musculoesqueléticas y de anormalidades electrocardiográficas cuando estemos en la fase intermedia o la fase de mayor gasto energético, porque durante el calentamiento se aumenta la circulación, la temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo es de ahí la importancia para nuestra salud ya que de ello dependen nuestros éxitos y la obtención de gozar de una salud adecuada. Lo más recomendable y que se sugiere en todas las guías es que para el calentamiento se haga de una forma organizada y coordinada lo que quiere decir que en este caso se debe hacer de arriba para bajo o viceversa es decir que no se debe saltar de la cabeza hacia los pies y volver a los hombros seguir con rodillas y pasar a la cintura ya aclarado este punto y que lo recomendable es hacer de manera coordina aquí se deben involucrar tanto articulaciones como músculos sea posibles, el tiempo recomendado a emplear en esta fase es de aproximadamente de 5 a 7 minutos en el calentamiento y estiramiento de músculos y articulaciones (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies). Las actividades que debes realizar son las siguientes: Se contemplan 16 tiempos en cada uno de los movimientos, 8 tiempos por cada lado (izquierdo-derecho, arriba-abajo según sea la indicación del movimiento).
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Parte intermedia En la fase intermedia o también conocida como estimulación del periodo aeróbico Es la fase o el momento en el cual encontramos las actividades de los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad, Esta fase puede llevarse a cabo de forma continua o discontinua/intermitente (ejemplo: en intervalos). La intensidad y los tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o aeróbicos) al ser la actividad principal requieren de un periodo más prolongado y con mayor exigencia en su ejecución, muscular. cuando desarrollas esta actividad se eleva tu temperatura corporal, tu frecuencia cardiaca y respiratoria, un tiempo prudencial para el desarrollo de esta fase está contemplado entre los 45 minutos a los 60 minutos aproximadamente, pero como todo es relativo puede variar según el tipo de actividad física que estemos desarrollando si es continua o si es por intervalos. Como ya es bien sabido este fase es la que las personas toman con mayor importancia ya que es el objetivo a cumplir y del cual posterior se verán los resultados esperados, debemos de concientizarnos que todo es un proceso de construcción y que no es de la noche a la mañana que los cambios saltan a la vista, pero de lo que si debemos estarlo es de que nuestro cuerpo estará agradecido con estas actividades, ya que para él es un bálsamo de vitalidad, y que con la práctica regular de estas deportes o actividades no solo se lograra una mejor apariencia física si no contrarrestar todas aquellas posibles enfermedades que de la vida sedentaria van apareciendo silenciosamente, cabe recordar que debemos siempre ir en una curva ascendente lo cual es el progreso de nuestro objetivo ya que por apresurarnos a lograr las metas podemos es poner en riesgo hasta nuestra propia salud e integridad física. Algunos ejercicios son: caminar rápido, trotar correr, hacer bicicleta, nadar baile aeróbico, patinar, rutina de gym etc.
Parte final- relajación
En esta fase es donde se debe llevar de manera pausada al organismo a la estabilización del mismo. Una vez completada el período del estímulo aeróbico, el individuo no debe detenerse por completo, esto es algo contraproducente para el cuerpo en general y puede traer serias complicaciones. Al llevar esta fase de una
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manera adecuada se logran beneficios como prevenir complicaciones cardiovasculares, reduce las posibilidades de una hipotensión (baje súbitamente la presión arterial), promueve una rápida eliminación del ácido láctico (desecho metabólico que indirectamente produce fatiga), en comparación con una recuperación sin movimiento, así mismo permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la incidencia de calambres y/o resentimientos musculares. La duración del período de enfriamiento puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; por lo regular, se debe seguir relajando hasta que la frecuencia cardíaca (o pulso) se encuentre de 5-7 latidos sobre el pulso en descanso (siempre debe ser menos de 100 latidos/min.). Según mejore la condición física, el tiempo de recuperación será menor. Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del estímulo aeróbico. Por ejemplo, Caminar o trotar más lento, ejercicios de flexibilidad/estiramientos (estáticos). Incluir ejercicios para la espalda baja, tales como Dobla la espalda hacia atrás suavemente con las manos en la cadera, relajar el cuerpo hacia adelante hasta que sientas una ligera tensión de "estiramiento" en la zona baja de tu espalda, y también se puede hacer el doblamiento de la espalda hacia adelante.
-Reflexione acerca de cómo se sintió realizando los ejercicios, qué planes tiene para adoptar la actividad física como parte de su estilo de vida. Mínimo media página. Como todas las acciones que hacemos en la vida, de una manera planificada, acorde a lo que realmente deseamos obtener de ello, sentí que realmente ha sido uno de los entrenamientos más completos y beneficios para mi cuerpo y salud que en casi toda la vida lo haya podido realizar, a lo largo de mis diferentes prácticas deportivas he realizado innumerable cantidad de ejercicios, rutinas, pero siempre tenía esa sensación de que faltaba algo y es aquí cuando de una manera coordinada, secuencial logre sentir esa diferencia, empecé desde cero, con el calentamiento haciendo que mi cuerpo se fuera sintiendo ese cambio y predisposición a que dentro de poco iba estar listo para un arduo entrenamiento y que tenía que estar preparado para lo que fuese y así fue, ya que al realizar el calentamiento de una manera adecuada estirando de arriba hacia debajo de forma ordenada y con lo aprendió en la fase anterior, logre tener esa plena sensación de que estaba listo para la siguiente fase y así fue, ya que cuando entre en esta fase donde requería la mayor energía mental y física puedo decir que lo exprimí hasta lo último, ya que quede completamente exhausto, esto no quiere decir que el ejercicio realizado en esta fase hubiese sido de sobre exigido, si no que al contrario lo hice a conciencia de manera adecuada tratando de abarcar el mayor
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grupo muscular posible, lo cual exigió todo de mí, y como todo fue a conciencia y siguiendo la cronología de las fases quede listo para la última etapa, la relajación de músculos articulaciones y demás partes que intervinieron en la fase anterior y como lo dije anteriormente ha sido uno de mis mejores esfuerzos ya que a los siguientes días no sentí ese cansancio ni dolor que en muchísimas ocasiones tuve cuando practica alguna actividad deportiva lo cual quiere decir que cumpliendo las fases para la realización de la actividad física son enormes los benecitos que para nuestra salud tanto en condición de mejorarla como en condición de prevención cualquier tipo de enferma y lesión. Como en muchas ocasiones lo he mencionado siempre he sido una persona que dentro de lo posible me gusta el ejercicio, trato de practicarlo muy a menudo, pero a veces ese desconocimiento de las fases para la realización de este me llevo a tener pequeñas lesiones que me llevaban a tiempos prolongados de inactividad mientras me recuperaba o también a esperar un tiempo mayor de sentirme físicamente bien para volver a retomar las prácticas de la actividad física debido al adolora miento muscular por omitir o hacer las etapas de manera inadecuada, por eso mientras me sea posible seguiré practicando los diferentes deportes y ejercicios pero siempre teniendo presente que todo se debe hacer bajo un orden y disciplina para realmente ver los logros.
-Plantee y describa 2 ejercicios de ejemplo para cada fase enfatizando en los aspectos débiles de los resultados de su historia física.
Parte inicial Inclinación del tronco Posición inicial: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Ejercicio: Contamos el ejercicio de inclinación de 1° hacia la pierna izquierda aguantamos aprox. 10 segundos, luego de 2° hacia la pierna derecha y aguantamos aprox. 10 segundos, y 3° enderezamos el cuerpo
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-Músculos de la espalda Posición inicial: Acuéstese sobre su estómago. Ejercicio: Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo. Repetimos 20 veces. Parte intermedia: Trabajo de pectoral con sistema cuerdas TRX Se inclina el cuerpo apro. 30° grados sin flexionar ni rodillas, ni cintura y con los brazos estirados hacia las cuerdas y luego se flexionan los codos hasta que queden a escuadra con los hombros, llevando suavemente el cuerpo hacia adelante y esté completamente estirado (como punto de pivote los tobillos) hacer cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30 segundos.
Trabajo espalda superior con sistema TRX Se le de espalda a las cuerdas y se inclina cuerpo hacia adelante colocando las manos en cada extremo de la cuerda, con el cuerpo completamente estirado y los brazos igual y teniendo como punto de pivote los tobillos se procede lentamente a flexionar los codos hasta que estos hacen escuadra con los hombros. ) hacer cuatro series de 12 repeticiones cada una con descanso entre serie y serie de 30 seg.
Parte final Estiramiento de columna y hombros En extensión de la posición de fundamental con los pies abiertos a la misma distancia de los hombros se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las palmas hacia arriba de la cabeza se estiran estas y se mantiene esta posición por 10 segundo hacer dos repeticiones
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Estiramiento de piernas Desplazamiento de la pierna derecha hacia el frente con la rodilla flexionada y la pierna opuesta llevada hacia atrás estirada sin doblar rodilla, alternar 10 segundos con ambas piernas dos veces por cada lado.
Enlace donde están las evidencias de la realización de cada fase: http://prezi.com/ihztym43abrl/?utm_campaign=share&utm_medium=copy
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Instituto Nacional de la salud pública. (2010). Guía de actividades para promover la realización de actividad física. México. E-BOOK Disponible en el sitio http://datateca.unad.edu.co/contenidos/80020/288_1_16/Unidad_2/Libro_ACTIVID AD_FISICA_Mexico.pdf Recuperado en diciembre de 2015
Referencia bibliográfica: Organización Mundial de la Salud (2010). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en el sitio http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/ Recuperado en diciembre de 2015 HTTP://ENFORMA.SALUD180.COM/NUTICION-Y-EJERCICIO/3-FASES-DELCALENTAMIENTO-FISICO En el texto: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/3-fases-delcalentamiento-fisico EL CALENTAMIENTO: TIPOS Y FASES En el texto: ("El calentamiento: tipos y fases", 2016) Bibliografía: El calentamiento: tipos y fases. (2016). Efdeportes.com. Retrieved 25 November 2016, from http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-yfases.htm Belen Ruiz. (2010). RELAJACION DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA. 20 Noviembre 2010, de blogspot Sitio web: http://nowwearefreebelemene2.blogspot.com.co/2010/09/relajacion-despues-de-la-actividad.html