AAVV-ToniciInDueMesi_OKSalute2012

I LIBRI DI

salute e benessere CON LA CONSULENZA DEI MIGLIORI MEDICI DELLO SPORT

tonici in due mesi! elimina la pancetta: l’allenamentO peR Gli aDDOminali

senO più su peR lei, pettORali scOlpiti peR lui

salute e benessere

TONICI IN DUE MESI!

pOtenZia i Bicipiti, aDDiO BRaccia cascanti

RassODa i Glutei e le cOsce cOn le seRie miRate

86 ESERCIZI FACILI E ILLuStRAtI DA FARE A CASA tuA

i libri di

salute e benessere

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I LIBRI DI

salute e benessere

TONICI IN DUE MESI! Direttore: Eliana Liotta Caporedattore centrale: Massimo Cadoria Progetto graÄco: Karin HEdl Testi e impaginazione a cura dell’agenzia Zoe Foto: Sakis Lalas

OK Salute e benessere a il mensile wellness di Direttore responsabile: Umberto Brindani Editore: Rcs MediaGroup S.p.a., via Rizzoli 8, 20132 Milano Stampa: GraÄca Veneta Spa, via Malcanton 2, 35010 Trebaseleghe (Padova) Distribuzione: m-Dis, via Cazzaniga 1, 20132 Milano © 2012. Tutti i diritti sono riservati: a vietata la riproduzione anche parziale di qualsiasi testo o immagine

Finito di stampare nel mese di maggio 2012

Il libro a stato realizzato con la consulenza di: Stefano Carlini laureato in scienze motorie e specializzato in chinesiologia, docente della Federazione italiana Ätness (Fif) Elena Martinelli professore associato di teoria, tecnica e didattica dell’educazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dell’Università degli Studi di Firenze Benedetto Toso esperto di back school, docente a contratto di posturologia e attività motoria preventiva e compensativa alla facoltà di scienze della formazione dell’Università Cattolica di Milano

4

tonici in due mesi! 86 esercizi facili e illustrati da fare a casa tua

5

sommario ■ CAPITOLO 1 Le regole per allenarti

■ CAPITOLO 2 9

Riscaldamento e defaticamento

Come funzionano i tuoi muscoli

10

L’esercizio aerobico e anaerobico

12

■ CAPITOLO 3

Rassoda tutto il corpo

14

Schiena

Conosci i tuoi limiti

16

Allungati prima e dopo

18

■ CAPITOLO 4

Mantieni la motivazione

20

Spalle

Cerca di muoverti ogni giorno

24

L’alimentazione dieci e lode

26

■ CAPITOLO 5

Il tuo schema di allenamento

30

Pettorali

33

53

71

sommario 77

■ CAPITOLO 6 Braccia

85

■ CAPITOLO 7 Addominali

95

■ CAPITOLO 8 Gambe e glutei

109

7

CAPITOLO 1

le regole per allenarti

S

ei pronto per fissarti un obiettivo e concentrarti sul risultato? Hai davanti a te due

Le regOLe Per ALLenArTI

mesi per allenarti con l’aiuto degli esercizi proposti da OK. Non ci vuole molto tempo: se decidi di prenderti l’impegno, basta dedica-

re al tuo corpo da 15 a 30 minuti al giorno. Si possono ottenere notevoli miglioramenti anche in casa e con pochissima attrezzatura: un materassino, una fascia elastica (si acquistano in qualsiasi negozio di articoli sportivi) e volendo due piccoli pesi per le braccia (ma se non li hai puoi saltare gli esercizi che richiedono questo attrezzo e compensare con altri). Tonificare il corpo non significa solo essere più sodi e scattanti, ma anche più belli. Sfatiamo subito un mito, però: la tonicità dei muscoli ha poco a che vedere con la magrezza.

9

come funzionano i tuoi muscoli le regole per allenarti

10

o scheletro è un insieme di ossa che

L

Il cuore è un muscolo a se stante: è ros-

costituiscono il sostegno del corpo

so e striato come i muscoli scheletrici ma

umano. Queste ossa, collegate tra loro

le sue contrazioni sono indipendenti dalla

grazie ad articolazioni più o meno mobi-

nostra volontà.

li, permettono diversi tipi di movimento.

In genere si contrae con una frequenza

Questi sono prodotti da un tipo particola-

costante ma è anche capace di improv-

re di muscolo: quello striato scheletrico.

vise accelerazioni (per esempio durante

I muscoli striati scheletrici sono di

l’allenamento).

colore rosso, hanno una funzione moto-

I muscoli svolgono quattro funzioni im-

ria e sono comandati dal sistema nervoso

portanti:

centrale. Dipendono interamente dalla

1

sono il motore dei movimenti

nostra volontà.

2

mantengono la postura del corpo

I muscoli lisci, o viscerali, si trovano all’in-

3

stabilizzano le articolazioni

terno delle pareti dei visceri cavi (come lo

4

producono calore.

stomaco, la vescica o le vie respiratorie).

Ogni muscolo striato comporta in genere

Le contrazioni delle fibre muscolari lisce

una parte centrale (più carnosa) e due

sono lente e continue e sono sotto il con-

estremità più sottili, i tendini, che si inse-

trollo del sistema neurovegetativo.

riscono sul periostio, il tessuto che ricopre

l’osso, oppure su altri muscoli. Ecco la loro

so la placca provoca una depolarizzazione

classificazione in base alla forma.

(cioè un fenomeno elettrico) a livello della

Muscoli lunghi: si trovano essenzial-

membrana cellulare e scatena la liberazione

mente a livello degli arti. Hanno la forma

di calcio che entra in contatto con le fibre

di un fuso e terminano a ogni estremità

muscolari. Si produce così una reazione

con un tendine. Esistono muscoli lunghi

chimica che degrada l’Atp, cioè la molecola

più complessi, come il digastrico del viso,

che è una sorta di benzina per il muscolo.

che hanno due corpi carnosi separati da un

Questo fenomeno è pressoché continuo, dal

tendine intermedio.

momento che un certo livello di contrazio-

Muscoli piatti: hanno la forma di un

ne muscolare è necessario per mantenere il

ventaglio e non presentano tendini poi-

tono generale. Con l’esercizio fisico si innal-

ché le fibre si inseriscono direttamente

za la soglia di contrazione di base e il musco-

su un’ampia superficie (per esempio nel

lo resta perennemente un po’ più contratto:

caso dei pettorali, del grande dorsale e

dal punto di vista estetico ciò si traduce in

del trapezio).

un muscolo più conformato e consistente.

Muscoli corti: il corpo carnoso è molto corto, i tendini non esistono, le fibre si


inseriscono direttamente nel periostio. Si incontrano in prossimità delle articolazioni (per esempio i muscoli vertebrali). Muscoli ad anello: avvolgono gli orifizi naturali, come il muscolo orbicolare della bocca. I meccanismi di contrazione muscolare sono il risultato di fenomeni elettrici, chimici e meccanici. Ogni muscolo riceve almeno un

un po’ di anatomia Se tagliamo un muscolo per traverso e ne ingrandiamo la sezione vedremo un fascio di fibre che somigliano a un filo telefonico. Le fibre muscolari sono avvolte in una guaina di tessuto connettivo elastico e affiancate da molti capillari che portano sangue e ossigeno, oltre che da nervi e da terminazioni nervose.

nervo motorio. L’insieme formato dal neurone motorio e da tutte le fibre muscolari relative si chiama unità motoria; la placca neuromuscolare è il punto di contatto tra le fibre nervose e le fibre muscolari. Quando lo stimolo nervoso arriva alla fibra attraver-

11

l’esercizio aerobico e anaerobico le regole per allenarti

12

sercizio aerobico, esercizio anaerobi-

E

decadimento cognitivo come l’Alzheimer, in

co: avrai certamente sentito questi due

quanto è quello che aumenta la quantità di

termini. Vediamo di capire di cosa si tratta

ossigeno trasportato nell’organismo.

poiché è un elemento importante per otte-

Anche quando il sistema cardiovascolare

nere un buon risultato in allenamento. I due

non è più in grado di supplire alle neces-

termini si riferiscono in sostanza ai diversi

sità dei muscoli, il sistema non si ferma

modi con cui il muscolo genera l’energia ne-

ma passa in modalità anaerobica. Significa

cessaria al proprio movimento.

che i muscoli producono energia anche in

In estrema sintesi, si dice che l’energia è

assenza di molecole di ossigeno. All’inizio

prodotta in modo aerobico fino a quando

di questo processo, il muscolo produce un

per il processo è sufficiente l’ossigeno forni-

prodotto di scarto, l’acido lattico, che vie-

to ai muscoli attraverso il sistema cardiova-

ne eliminato nelle ore successive ma che

scolare, cioè con la circolazione sanguigna.

è il responsabile del tipico indolenzimento

Più sei allenato a fare esercizio aerobico, più

muscolare post esercizio.

aumenta la capacità del tuo corpo di tra-

Possiamo quindi indicativamente dire che

sportare ossigeno. Il lavoro aerobico è anche

qualsiasi esercizio fisico parte in forma ana-

quello che funziona meglio in termini di pre-

erobica, perché il sistema cardiovascolare

venzione delle malattie cardiovascolari e del

non ha ancora fatto a tempo ad aumentare

l’apporto di ossigeno ai muscoli. Se lo sforzo

obiettivi. I prodotti di scarto del metaboli-

continua inizia la produzione di acido lattico

smo aerobico (anidride carbonica e acqua)

(esercizio anaerobico lattacido) e solo con il

non provocano affaticamento muscolare

proseguimento dell’attività si passa al meta-

come accade invece con l’acido lattico.

bolismo aerobico.

Se l’allenamento è eccessivo o troppo prolungato nel tempo, è probabile che tu attivi

brucia i grassi così

la fase anaerobica: ecco perché quando si

Il sistema anaerobico fornisce la maggior

esagera con l’allenamento i muscoli riman-

parte dell’energia indispensabile per gli

gono doloranti. Come puoi valutare qual è

allenamenti di forza. Durante il riposo, ma

la tua soglia anaerobica, cioè il momento in

anche durante sforzi moderati, i tuoi mu-

cui il tuo corpo passa da un tipo di metabo-

scoli lavorano in modo aerobico, perché

lismo all’altro? Il primo indizio è la mancan-

consumano in prevalenza ossigeno. Nella

za di fiato: indica una scarsa ossigenazione

fascia compresa tra il 50 e l’85% della tua

dei muscoli. Se poi ti bruciano i muscoli,

capacità massima di resistenza, il lavoro si

allora vuol dire che stai producendo acido

trasforma progressivamente in anaerobico,

lattico. Se ti stanchi troppo in fretta e non

dal momento che i muscoli non riescono a

riesci a terminare il programma di allena-

utilizzare abbastanza ossigeno.

mento, vuol dire che devi andare più lento

Il sistema anaerobico lattacido consuma

e pretendere meno dal corpo. Un buon sug-

glucosio, uno zucchero semplice derivato

gerimento per migliorare le proprie capaci-

dai carboidrati più complessi, e produce

tà aerobiche è quello di fare dieci minuti

acido lattico. Anche il sistema aerobico usa

di corsetta leggera o di cyclette prima di

glucosio, ma durante il processo di ossi-

cominciare gli esercizi di tonificazione che,

dazione brucia anche grasso. Il grasso im-

per loro natura, non richiedono un grande

magazzinato nel corpo viene immesso nel

sforzo cardiovascolare.

circolo sanguigno e trasferito ai muscoli,

Diversi studi hanno dimostrato che lo

dove in presenza di ossigeno viene brucia-

schema migliore è comunque quello che

to aerobicamente assieme al glucosio per

parte dal riscaldamento anaerobico, por-

produrre energia. Il grasso può essere bru-

ta l’esercizio a livello aerobico per una

ciato solo in presenza di ossigeno: possia-

ventina di minuti e quindi riporta l’orga-

mo quindi dire che solo l’esercizio aerobico

nismo a riposo con una serie di esercizi di

aiuta a dimagrire, se questo è uno dei tuoi

stretching e defaticamento.


13

rassoda tutto il corpo le regole per allenarti

14

li esercizi di tonificazione si basano

G

ralmente durante la giornata. Gli esercizi

su un meccanismo fisiologico ben

che proponiamo rispettano questo prin-

noto. I nostri muscoli non sono mai del

cipio, in quanto richiedono movimenti

tutto rilassati ma mantengono un certo

fluidi e continui e non coinvolgono quasi

stato di contrazione dovuto agli stimo-

mai un solo muscolo, ma un intero si-

li provenienti dal sistema nervoso. Più

stema muscolare, che nella vita di tutti i

un muscolo è allenato, più il suo stato di

giorni collabora per rendere possibile la

base sarà tonico. Non bisogna confonde-

tua attività quotidiana. Un allenamento

re tonicità e contratture, quelle che, per

che puntasse per esempio a gonfiare un

esempio, tormentano i nostri muscoli

muscolo per volta, come accade nel body

cervicali. La contrazione di un musco-

building, sarebbe l’antitesi esatta di ciò

lo tonico è sana, mai eccessiva, e la sua

che ti proponiamo.

funzione è quella di renderlo sempre

Prima di partire, però, vediamo di fare il

pronto e rapido a rispondere agli stimoli

punto su alcuni concetti generali che ri-

esterni.

guardano il benessere fisico e mentale e

Oggi si tende a privilegiare un allena-

di valutare insieme se vi sono controin-

mento detto funzionale, nel quale i mo-

dicazioni all’allenamento nel tuo caso

vimenti somigliano a quelli che fai natu-

specifico.

perché ti fa bene l’attività fisica Al di là della tanto temuta prova costume (che è pur sempre un buon motivo per cominciare a praticare regolarmente l’esercizio fisico) vi sono molte buone ragioni per fare attività fisica. Questi, a grandi linee, i benefici che potrai trarne.

tendini e legamenti. Questo permette di invecchiare senza problemi, conservandosi in forma. Inoltre l’esercizio fisico è un noto elemento protettivo nei confronti dell’osteoporosi, la malattia provocata dalla perdita di calcio in età avanzata.

■ Chi fa sport è a minor rischio di sovrappeso e obesità. È noto che tra le cause principali di questi disturbi vi è la sedentarietà, oltre alla predisposizione genetica e a una cattiva alimentazione. L’obesità è un fattore di rischio per molte malattie, dal cancro a quelle vascolari. Un esercizio regolare ti mette quindi al riparo da molti guai.

■ Dopo una seduta di fitness sarai più rilassato e felice. Lo dimostrano diversi studi che hanno valutato i livelli dei neurotrasmettitori del benessere (come la serotonina) nel sangue delle persone che fanno sport regolarmente. La serotonina riduce l’ansia e combatte la depressione, facilita il sonno regolare e limita il bisogno nervoso di mangiare carboidrati, un problema ben noto a molte donne.

■ Muoversi fa consumare gli zuccheri e questo ha un effetto diretto sul metabolismo degli stessi; diversi studi hanno dimostrato che le persone che vanno regolarmente in palestra, o corrono, o fanno un qualsiasi sport, vedono ridursi il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 (la forma che colpisce soprattutto dai 50 anni in su). ■ Inutile dirlo, l’esercizio, specie quello proposto in questo quaderno, ha il vantaggio di mobilizzare le articolazioni, rafforzare i muscoli, mantenere elastici


Per queste ragioni è risaputo che iniziare a praticare attività fisica è sempre difficile ma, se si tiene duro, il piacere di allenarsi sovrasta la fatica e anche la difficoltà di trovare il tempo tra un impegno e l’altro. Infine, fare ginnastica, specie se di tipo aerobico (cioè con consumo di ossigeno e con aumento della frequenza cardiaca), riduce il rischio di ammalarsi di Alzheimer: l’ipotesi dei neurologi è che l’arrivo costante di ossigeno al cervello mantenga giovani i neuroni.

15

conosci i tuoi limiti le regole per allenarti

16

P

rima di cominciare è bene fare il pun-

base, normopeso, sana e relativamente

to sul proprio stato di salute genera-

giovane.

le. Comincia andando dal tuo medico cu-

Se ai primi tentativi trovi il ritmo sugge-

rante per una vista che comprenda alcuni

rito troppo intenso, rallenta: puoi farlo ri-

controlli di base come la pressione arte-

petendo l’esercizio qualche volta di meno

riosa e lo stato di muscoli e articolazioni.

oppure riducendo il numero totale delle

Discuti con lui anche dei tuoi stili di vita,

ripetizioni. Se un esercizio ti pare partico-

del tuo peso e della tua alimentazione.

larmente ostico, lascia perdere e ripren-

Per ragioni di sicurezza, è sempre utile co-

dilo dopo qualche giorno di allenamento

noscere i propri limiti fisici e tener conto

con altri esercizi.

di ostacoli insormontabili come difficoltà

Se non si presta ascolto ai campanelli d’al-

di movimento dovute a pregresse fratture

larme fisici (dolore, spossatezza eccessiva,

o disturbi della motilità, contratture, cica-

mancanza di respiro) si rischiano alcuni

trici eccetera.

contrattempi. I traumi sono la conseguen-

Tieni nel giusto conto anche i limiti di al-

za più frequente di un allenamento non

lenamento: quelle che ti suggeriamo più

adatto, ma in persone davvero malate o

avanti sono tabelle di marcia pensate per

con disturbi cronici o cardiaci mal curati si

una persona con un certo allenamento di

possono rischiare incidenti anche gravi.

i consigli per proteggere la schiena Circa otto adulti su dieci soffrono di dolori alla schiena, nella maggior parte dei casi a livello lombare ma anche cervicale. Pochi sanno che il mal di schiena non è dovuto solo a posture sbagliate ma anche a uno scarso sviluppo e tonicità della muscolatura di sostegno. Ecco alcuni consigli da tenere a mente prima di iniziare un programma di training. ■ Stai seduto dritto e non afflosciarti davanti al computer! Raddrizzarti deve diventare un riflesso condizionato, finché il cervello non registrerà la postura corretta. ■ Rinforza la muscolatura addominale e lombare, e il sostegno del pavimento pelvico: sono questi gruppi muscolari che proteggono la schiena e che forniscono un sostegno generale al corpo. Per questa ragione abbiamo iniziato il nostro programma di allenamento con esercizi ispirati al metodo Pilates, che fa del rafforzamento della parte centrale del corpo (quella che Pilates chiama power house) il punto fermo dell’intera attività fisica. ■ Lavora contro resistenze: alcuni esercizi per le spalle e la schiena che troverai in questo quaderno prevedono l’uso di manubri o dell’elastico. Questo consente di mantenere una buona densità ossea. L’osteoporosi è infatti una delle cause più frequenti di dolori alla schiena dopo i 50 anni. ■ Mantieni il tuo peso sotto controllo. È inutile tonificare la muscolatura della schiena se poi la carichi di un sovrappeso eccessivo.

■ Fai sempre esercizi di stretching, come quelli che proponiamo sia nella sezione di riscaldamento sia nelle sezioni di esercizi (per esempio, molti esercizi con l’elastico impongono di stirare la muscolatura e ciò facilita la tonificazione). Punta soprattutto a mantenere elastici i muscoli delle anche, della schiena e gli addominali. Anche i pettorali hanno la loro importanza, poiché sono parte del sistema di sostegno del busto. ■ Oltre a controllare la postura, quando sei seduto stira la colonna vertebrale come se fossi una marionetta. Afferrati per i capelli e tenditi verso l’alto. Fai lo stesso esercizio in piedi immaginando di avere anche un peso sotto i piedi: allungati il più possibile, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti 5 volte. ■ Quando cammini, mantieni il mento parallelo alla strada. Se alzi troppo il mento avrai dei dolori al collo, se lo tieni sempre basso sono le vertebre lombari che si faranno sentire. ■ Quando cammini, mantieni l’appoggio su tutte le dita dei piedi. Verifica qual è il tuo appoggio abituale e scoprirai che la maggior parte delle persone appoggia solo l’alluce o solo il quinto dito del piede. Apri allora le dita a ventaglio e distribuisci l’intero peso corporeo su tutte e cinque. Questo ti darà stabilità e migliorerà la tua postura. ■ Cammina a testa alta, come se un filo tirasse verso l’alto il tuo collo. Sembrerai più slanciato, più alto e proteggerai anche la schiena.


17

allungati prima e dopo le regole per allenarti

18

L

o stretching, ovvero allungamento,

buendo a ridurre le malattie degenerative

è un allenamento che permette di

come l’artrosi. Le articolazioni sottoposte

allungare la muscolatura e di proteggere i

a stretching regolare restano giovani e

muscoli dagli strappi. Inoltre mantiene una

non vanno incontro a processi di calcifica-

buona mobilità articolare. Tutto il nostro

zione e indurimento.

programma di riscaldamento è basato su

Poiché diminuiscono anche la pressione

esercizi che combinano stretching, contra-

sanguigna, gli esercizi di allungamento

zioni isometriche (cioè senza movimento

muscolare favoriscono la circolazione, ri-

della parte coinvolta) e tonificazione.

lassano l’organismo e abbattono i livelli di

Lo stretching aumenta la flessibilità e

stress. Infine migliorano la coordinazione

l’elasticità dei muscoli e dei tendini. In so-

dei movimenti.

stanza, migliora globalmente la capacità

Per eseguire correttamente gli esercizi di

di movimento. Inoltre è un’ottima preven-

riscaldamento, è bene che tu segua alcu-

zione delle contratture muscolari, riduce

ne regole:

la sensazione di fatica e previene traumi

■ individua con certezza il gruppo musco-

muscolari e articolari.

lare da allungare, cerca una posizione

Agisce anche sulle articolazioni favoren-

comoda ma efficace e, una volta rag-

done la naturale lubrificazione e contri-

giunta, mantienila per 15-30 secondi;

■ l’allungamento non deve mai essere doloroso; ■ lo stretching può essere eseguito sia


a caldo (quindi al termine dell’allenamento) sia a con il muscolo freddo. In questo secondo caso è bene fare attenzione alla gradualità dello stiramento muscolare; ■ usa sempre un abbigliamento comodo, che permetta movimenti ampi e non intralci la respirazione; ■ poiché lo stretching si esegue in genere a terra, il pavimento non deve essere freddo, ed è meglio usare un tappetino da palestra o comunque una superficie dove non si scivola; ■ l’ambiente deve essere silenzioso e confortevole.

19

mantieni la motivazione le regole per allenarti

a motivazione è quella scintilla che

L

donare subito il programma di esercizi.

spinge l’individuo a realizzare i propri

«Io non sono all’altezza», si dice chi non

obiettivi, un’attitudine che permette di ag-

crede di essere capace di migliorare. Gli

girare gli ostacoli. Nel campo dell’eserci-

esperti consigliano di cercare le radici

zio fisico, trovare la motivazione è la cosa

della scarsa stima di sé: da cosa dipen-

più difficile, come hanno dimostrato molti

de? C’è qualche esperienza legata al cor-

studi scientifici. Il tempo, la stanchezza, la

po che ha forgiato questa immagine così

mancanza di allenamento non sono nulla

poco lusinghiera di te stesso? Ci sono

a fronte della svogliatezza.

forse problemi di peso, o desideri non

Come fare per non abbandonare subito le

realizzati per via di qualche difetto fisico

buone intenzioni? Ecco alcuni elementi

che rendono difficile affrontare una pra-

che possono mettere in crisi fin dall’inizio

tica sportiva? Quando avrai scoperto o

i tuoi progetti e alcuni suggerimenti degli

messo a fuoco l’origine dei tuoi problemi,

esperti per ovviare ai problemi.

cerca di guardarla con obiettività: è davvero un ostacolo insormontabile? Spesso

20

aumenta l’autostima

scoprirai che non è così, che basta met-

Se non credi in te stesso, se ti vedi brut-

tere tutto nel giusto contesto perché la

to e stanco, avrai la tentazione di abban-

prospettiva cambi. Una cosa è certa: se


21

hai scarsa stima di te, non è tonificando

fitness ti farà diventare perfetto in assolu-

il corpo che migliorerai la situazione. Un

to, ma darà al tuo corpo la forma migliore

corpo bello e agile è un regalo che devi

possibile secondo la sua natura.

fare in primo luogo a te stesso.

prova il tempo le regole per allenarti

guardati allo specchio

Non ho tempo è la scusa più comune per

Un’indagine recente pubblicata su Psy-

non fare attività fisica. Se però ti fermi a

chology Review dimostra che il 58% del-

pensare al programma che ti stiamo pro-

le donne e il 43% degli uomini si guarda-

ponendo (non più di 30 minuti al giorno

no allo specchio ed escono insoddisfatti

di esercizi) e pensi a tutto il tempo che

dall’esperienza. Il 66% delle donne e il

passi, per esempio, a leggere mail e sms

52% degli uomini sono insoddisfatti del

inutili, converrai che è una scusa bella e

proprio peso corporeo. Se però ti guardi

buona. Iniziare a fare ginnastica a casa è

intorno, difficilmente ti troverai a pensare

anche un buon incentivo per continua-

che ben sei persone su dieci nella stanza

re eventualmente durante l’inverno in

in cui ti trovi hanno un aspetto sgradevo-

una palestra, dove ci sono altri vantaggi,

le! Quindi si tratta di quel che gli esperti

rispetto alla perdita di tempo: la compa-

chiamano un difetto di percezione dell’im-

gnia di altre persone e soprattutto la su-

magine di sé: è importante essere consa-

pervisione del trainer che può correggere

pevoli del fatto che la civiltà dell’immagi-

eventuali errori.

ne in cui viviamo ha accentuato questo

22

problema e che se preoccuparsi della pro-

via la stanchezza mentale

pria figura è importante e sano, non lo è

Pensiamo sempre alla stanchezza fisica ma

diventare ossessivi. Nessun programma di

non diamo il giusto peso a quella mentale.

Se stai lavorando molto oppure stai stu-

mento, cambiando ogni giorno, purché

diando per prepararti a sostenere un esa-

eserciti ogni giorno almeno un po’ ogni

me è possibile che ti manchi anche l’ener-

gruppo muscolare.

gia per fare ginnastica. Eppure è proprio

■ Scegli un abbigliamento che ti fa senti-

quello il momento di fare uno sforzo per

re a tuo agio. Regalati un’attrezzatura

vincere la resistenza e iniziare a muoversi.

per il fitness adatta ai tuoi gusti, per

Come abbiamo spiegato anche in un para-

aumentare il piacere di praticarlo.

grafo precedente, l’attività fisica mette in

■ Dormi tanto e regolarmente. La man-

circolo sostanze che rilassano ed elimina-

canza di sonno è un fattore largamente

no l’ansia, facilitano la concentrazione e il

sottostimato nella perdita di costanza

sonno notturno. Il consiglio degli esperti,

nell’esercizio.

per esempio, è di fare 10 minuti di esercizi o una mezz’oretta di camminata di buona


■ Rinforza ogni giorno la tua motivazione focalizzandoti sull’obiettivo finale.

lena prima di mettersi a leggere e a stu-

■ Se proprio non riesci a fare da solo,

diare: in questo modo memorizzerai me-

prova a fare qualche lezione in palestra

glio quanto stai leggendo.

con un personal trainer e poi continua a casa per conto tuo. Questo può cam-

combatti la pigrizia Se sei semplicemente pigro, ecco qualche

biare molto il risultato finale. ■ Trovati un compagno o una compagna

suggerimento che fa al caso tuo.

di allenamento. Anche a casa è possi-

■ Per non annoiarti, varia la composizio-

bile praticare gli esercizi proposti in

ne del programma di esercizi. In que-

compagnia e il fatto stesso di darsi ap-

sto quaderno troverai ben 86 esercizi

puntamento permette di mantenere la

diversi che puoi combinare a tuo piaci-

motivazione.

23

cerca di muoverti ogni giorno le regole per allenarti

n realtà non è necessario svolgere attivi-

■ se si ha la cyclette (attrezzo che vale co-

tà intense né essere atleti per tonificar-

munque la pena di comprare per fare un

si. Oltre agli esercizi descritti in questi ca-

buon riscaldamento aerobico), pedalare

pitoli, è sufficiente compiere delle piccole

mentre si guarda la televisione;

I

modifiche delle tue abitudini. Basta cerca-

■ fare i lavori di casa;

re di camminare per almeno mezz’ora di

■ portare a spasso il cane;

seguito o mettere in pratica alcuni piccoli

■ dedicarsi al giardinaggio nel tempo

trucchi che permettono, anche ai più pigri o, diversamente, ai più impegnati, di svolgere del movimento quasi senza accorgersene e quindi potenziare gli effetti degli

libero; ■ nelle sere libere andare a ballare con gli amici; ■ stare in piedi quando si parla al telefono.

esercizi di fitness. Per esempio:

24

■ andare al lavoro con i mezzi avendo

È importante pensare che non è mai trop-

l’accortezza di scendere un paio di fer-

po tardi per iniziare a fare del movimen-

mate prima e farsi un pezzo a piedi di

to e che non è necessario compiere sforzi

buon passo;

esagerati. Ricordati che tutte le attività

■ camminare durante la pausa pranzo;

fisiche possono giovarti e che i benefici si

■ scegliere le scale invece dell’ascensore;

sentono da subito.

quanta energia consumi nella tua vita Anche le attività quotidiane possono contribuire, seppure in misura modesta, a raggiungere il peso forma in modo ottimale e mantenerlo, con l’aiuto di un’adeguata attenzione alla dieta.

oliviero

ATTIVITÀ

In questa tabella sono riportate le calorie spese in base alle diverse azioni. I valori indicano il dispendio calorico approssimativo per 30 minuti di attività.

CONSUMO CALORICO (KCAL)

Riposare a letto

32

Stare seduto, calmo

41

Stare in piedi, calmo

51

Leggere

12

Guardare la tv

15

Giocare a carte

41

Stirare

45

Rifare il letto

150

Cucinare un pranzo

50

Guidare l’auto

25

Guidare il motorino

48

Camminare in discesa

150

Camminare in salita

430

ATTIVITÀ

CONSUMO CALORICO (KCAL)

Ballare il liscio

84

Nuoto rana

265

Boxe

228

Pallacanestro allenamento

228

Calcio (allenamento)

227

Pallanuoto allenamento

325

Canottaggio agonistico

300

Pallavolo allenamento

225

Ciclismo agonistico

280

Pattinare

130

Corsa (a 12 km/h)

345

Sci di fondo in pianura

195

Golf

140

Sci di fondo in salita

450

Judo

325

Squash

225

Nuoto stile libero

215

Tennis amatoriale

180

Nuoto dorso

278

Windsurf

115


25

l’alimentazione dieci e lode le regole per allenarti

opo aver tonificato il corpo con un re-

D

perché la monotonia è nemica della salute

golare allenamento è importante non

e dell’umore. Controlla che sulla tua tavola

recuperare i chili persi con impegno e fati-

siano presenti ogni giorno cibi appartenenti

ca. Ecco alcuni suggerimenti per conserva-

a ciascun gruppo alimentare.

re nel lungo periodo il peso forma. Non saltare mai la prima colazione.

metà pomeriggio: così non arriverai affama-

Il pasto del mattino è indispensabile per

to all’ora di pranzo e a cena. Come spuntino

fornire all’organismo l’energia necessaria

vanno bene uno yogurt magro, una spremu-

ad affrontare bene la giornata e per man-

ta o un frutto.

tenere il peso forma. Gli alimenti più indi-

Bevi almeno un litro e mezzo di acqua

cati sono latte, yogurt, spremute e frutta,

al giorno. L’acqua aiuta l’organismo a smal-

accompagnati da biscotti, fette biscottate,

tire le tossine e favorisce il buon funziona-

prodotti da forno leggeri con un po’ di mar-

mento dell’intestino. Inizia sin dal risveglio,

mellata o di miele.

bevendone un bel bicchiere a digiuno, e

Segui sempre una dieta varia. Spaziare

continua a sorseggiare acqua lentamente

fra gli ingredienti, oltre a fornire all’organi-

durante il giorno, anche se non avverti lo

smo il giusto apporto di tutti i nutrienti, sod-

stimolo della sete.

disfa anche il palato. Un aspetto importante,

26

Fai spuntini leggeri a metà mattina e a

Mangia ogni giorno frutta e verdura. I


27

vegetali sono fonti insostituibili di vitamine

Limita i cibi raffinati e conservati: que-

e di sali minerali. Non conservarli a lungo in

sti alimenti subiscono, durante i processi di

frigorifero e consumali preferibilmente cru-

produzione, perdite anche considerevoli di

di o dopo cotture rapide.

nutrienti. Gli alimenti conservati sono inol-

Vacci piano con caffeina e alcol. Non esagerare con caffè, tè e bevande a base di

Elimina le bevande gasate e dolcifica-

bicchieri al giorno (uno per le donne) ed

te: sostituiscile con succhi, spremute, cen-

evita i superalcolici, che possono provoca-

trifugati di frutta senza zucchero. Se senti

re gravi danni alla salute.

la necessità di chiudere il pasto con qual-

e tacchino, e il pesce: sono ricchi di proteine e, rispetto alle carni rosse, poveri di grassi saturi. Diminuisci i grassi, contenuti in particolare negli insaccati e nei formaggi.

cosa di dolce, ricorri a un frutto gustoso o a uno yogurt magro. Fai i tuoi pasti sempre seduto a tavola. Dedica il giusto tempo a pranzo e cena, senza impegnarti in altre attività e masticando il cibo bene e a lungo.

Sostituisci il latte intero con quello

Liberati dalle cattive abitudini. Per

parzialmente scremato e lo yogurt intero

mantenersi in forma è importante anche

con quello magro.

eliminare i vizi comportamentali come

Non saltare i pasti. Digiunare non

la sedentarietà e il fumo. Se non pratichi

aiuta a dimagrire. Al contrario, quando lo

sport, è sufficiente camminare 20 minuti a

stimolo della fame diventa forte, aumenta

passo spedito ogni giorno, salire e scende-

il rischio di consumare porzioni maggiori

re le scale a piedi, recarsi al lavoro in bici-

durante il pasto successivo.

cletta anziché in macchina.

Consuma una cena leggera: in questo

Usa il sale con moderazione. Per in-

modo eviterai non solo di andare a dormire

saporire i tuoi piatti puoi usare liberamen-

con la digestione ancora in corso, ma an-

te aceto balsamico, limone, senape, salse al

che di mettere su peso.

pomodoro (senza olio o grassi), oppure a

Riduci il consumo di glucidi sempli-

28

no pochissima fibra.

caffeina. Limita l’assunzione di vino a due

Preferisci le carni bianche, quali pollo


tre ricchi di sale, mentre quelli raffinati han-

base di yogurt e aromi vari.

ci. Diminuisci la quantità di zucchero che

Controlla la quantità d’olio. Non versa-

metti nel caffè e nel tè, fino ad arrivare a

re mai l’olio direttamente dall’ampolla, ma

eliminarlo.

misuralo servendoti di un cucchiaio.

la piraMiDe aliMentare Della Dieta MeDiterranea La dieta mediterranea è il regime alimentare universalmente riconosciuto come il più sano ed è anche il più adatto se vuoi mantenere il peso forma. Si basa sul consumo di prodotti della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta,

polenta), vino, legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva. Alimenti quindi semplici, genuini, colti nella loro stagionalità, ricchi di antiossidanti che contrastano i radicali liberi e di grassi soprattutto insaturi.

Dolci

Carne grassa

Pollame e uova

Erbe, spezie e vino rosso

Olio d’oliva, latte e yogurt

Salumi

Legumi, pesce, crostacei e molluschi


Formaggi

Frutta secca, olive

Frutta e verdura

Pane, pasta, riso

Acqua

oliviero

Nel disegno, la piramide alimentare della dieta mediterranea: in basso, i cibi da consumare di più e, via via che si sale, gli alimenti da limitare.

29

il tuo schema di allenamento elle tabelle sono riportati i numeri

N

dente (1, 2, 3, 4, 5, 17, 18, 19, 20, 21), poi gli

degli esercizi consigliati per ciascu-

esercizi 26 e 27 per la schiena e così via.

na settimana di allenamento. Per esempio,

Può darsi che all’inizio tutta la sequenza

per la seconda settimana sono previsti, ogni

richieda più di 30 minuti, poiché la velo-

giorno, gli esercizi di riscaldamento e defa-

cità e l’abilità nell’eseguire i movimenti di-

ticamento elencati nel riquadro corrispon-

pendono anche dalla frequenza con cui ci

Area muscolare

SETTIMANA 1

SETTIMANA 2

SETTIMANA 3

SETTIMANA 4


1, 2, 3, 4, 5, 6, 17, 18, 19, 20, 21

1, 2, 3, 4, 5, 17, 18, 19, 20, 21

1, 2, 3, 4, 5, 14, 17, 18, 19, 20, 21

1, 2, 3, 4, 5, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21

Schiena

22, 23

26, 27

30, 31

34, 35

Spalle

38, 39

40, 41

38, 39

40, 41

Pettorali

42, 43, 44

44, 45, 46

46, 47, 42

43, 45, 47

Braccia

48, 49

50, 51

52, 53

54, 55

Addominali

56, 57, 58

56, 57, 61

56, 57, 64

56, 57, 66

Gambe e glutei

69, 70, 71

69, 70, 74, 75

69, 70, 79, 80, 81, 82

69, 70, 83, 84

schemi

30

si esercita. Questo schema è pensato per

nelle pagine è soggetto a variazioni indi-

chi riprende a muoversi dopo un periodo

viduali. Se vedi che sono troppe per te,

di scarsa attività ed è adatto a lui e a lei.

riduci le ripetizioni: l’importante è che il

Nel secondo mese vi sono alcuni esercizi

movimento sia eseguito con precisione e

più intensi, ma non sei obbligato a farli se

che tutta la sequenza di esercizi non duri

senti che non sono alla tua portata. An-

meno di 30 minuti.

che il numero delle ripetizioni consigliate

Buon allenamento!

Area muscolare

SETTIMANA 5

SETTIMANA 6

SETTIMANA 7

SETTIMANA 8 1, 2, 3, 4, 5, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21


1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 17, 18, 19, 20, 21

1, 2, 3, 4, 5, 8, 9, 17, 18, 19, 20, 21

1, 2, 3, 4, 5, 10, 11, 12, 17, 18, 19, 20, 21

Schiena

24, 25

28, 29

32, 33

36, 37

Spalle

38, 39

40, 41

38, 39

40, 41

Pettorali

42, 43, 44

44, 45, 46

46, 47, 42

43, 45, 47

Braccia

48, 49

50, 51

52, 53

54, 55

Addominali

56, 57, 59, 60

56, 57, 62, 63

56, 57, 65, 66

56, 57, 67, 68

Gambe e glutei

69, 70, 71, 72, 73

69, 70, 76, 77, 78

69, 70, 79, 80, 81, 82

69, 70, 83, 84, 85, 86

schemi

31

caPitolo 2

riscaldamento e defaticamento

c

ominciare un esercizio fisico

cizio è sufficiente ricordarsi, prima di

a freddo può essere pericolo-

cominciare, di contrarre i glutei, gli

so e procurare dolore e trau-

addominali (risucchiando l’ombelico riscaldamento

mi. Per questo proponiamo

verso l’interno) e il pavimento pelvico

qui una sequenza di esercizi,

(con un movimento simile a quello che

per la maggior parte ispirati al metodo

facciamo quando cerchiamo di tratte-

Pilates, che sono utilissimi per comin-

nere la pipì). La power house, oltre a of-

ciare (ma anche per terminare) la se-

frire una stabilità all’intero organismo,

quenza di tonificazione. Qualche avver-

protegge la zona lombare, la parte della

tenza: per il Pilates più che il numero

schiena più facilmente soggetta a solle-

di ripetizioni di un esercizio conta la

citazioni scorrette. Indipendentemente

perfezione nell’esecuzione del movi-

dal tipo di ginnastica che ti troverai a

mento e, soprattutto, il mantenimento,

eseguire, aver sviluppato i muscoli del-

durante tutta la fase attiva, della cosid-

la power house ti consentirà di uscire

detta power house, letteralmente la casa

dalla seduta più in forma e di evitare

del potere, dell’energia. Per ottenere

crampi, stiramenti e contratture dei

questo supporto statico durante l’eser-

muscoli della schiena.

33

01

Per prepararsi agli esercizi è utile acquisire dimestichezza con la cosiddetta respirazione laterale, che aiuta a preparare la muscolatura e a trovare il giusto equilibrio attivando la power house.

riscaldamento

1 Questo esercizio può essere eseguito

partendo con le mani sui fianchi o nella variante con le mani sul torace (a destra). In piedi, con le gambe leggermente divaricate, appoggia il palmo delle mani sui fianchi e inizia a respirare profondamente, facendo in modo che la gabbia toracica si gonfi senza spostare le mani. È importante mantenere l’addome piatto, e sforzarsi di evitare che le spalle e lo sterno si sollevino.

34

2 Poggia le mani sul torace, in modo

da sentire bene le costole, e respira profondamente: a ogni respirazione dovrebbe corrispondere la dilatazione delle costole, più percepibile grazie allo spostamento delle mani, che seguono l’espansione della cassa toracica. Più spesso ripeterai l’esercizio, più questa respirazione diventerà naturale.

02

Per lavorare sulla concentrazione e sulla respirazione è utile effettuare questo esercizio badando più alla qualità che alla quantità. Questi movimenti stabilizzano il tronco e accrescono la mobilità delle vertebre.

riscaldamento

1 In posizione supina, con le braccia stese

2 Solleva il capo, alzando le scapole, e fissa

lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.

lo sguardo in direzione dell’ombelico. Solleva le braccia da terra, con i palmi rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando.

Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.

35

03

La variante con le gambe sollevate può creare tensione nei muscoli del collo, per cui richiede un maggiore controllo e una maggiore stabilità della power house.

riscaldamento

1 Partendo dalla posizione supina con le

braccia stese lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.

4 Solleva le braccia da terra, con i palmi

rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando.

2 Solleva quindi le gambe una alla volta

piegandole ad angolo retto con i piedi allungati paralleli al pavimento.

Può essere utile sciogliere la zona cervicale della colonna ruotando il capo prima di iniziare l’esercizio.

3 Una volta raggiunta questa posizione

solleva il capo, alzando le scapole, e fissa lo sguardo in direzione dell’ombelico.

Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.

36

04

I piegamenti sui lati permettono di preparare nel migliore dei modi l’attivazione della power house e aiutano a controllare meglio la parte centrale del corpo.

riscaldamento

1 In piedi, con le gambe leggermente

divaricate, piegati di lato rilassando il capo e le spalle, senza muovere il bacino. Mantieni la posizione in scioltezza per alcuni secondi, respirando con calma con la parte bassa del torace.

2 Prima di tornare nella posizione iniziale

inspira, per poi espirare mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Ripeti 5 volte per ogni lato.

37

05

Il piegamento in avanti aiuta l’attivazione della power house, che deve diventare stabile e quindi al tempo stesso resistente e Åessibile.

riscaldamento 1 In piedi, con le gambe

leggermente divaricate, piegati in avanti, e attiva la power house. 2 Partendo dalle vertebre cervicali

arrotolati delicatamente su te stesso, una vertebra alla volta, come se ti stessi lentamente sporgendo oltre una balaustra. Mentre ti pieghi in avanti inspira. 3 Per recuperare la posizione

iniziale, srotola lentamente una vertebra alla volta, espirando con calma.

Ripeti l’esercizio 5 volte.

38

06

Questa variante facilitata delle classiche Åessioni, in cui ci si sostiene con braccia e gambe, rafforza i muscoli pettorali, le spalle, le braccia e la parte alta della schiena.

riscaldamento 1 Mettiti carponi con le gambe

unite e poggia le mani davanti a te, con le braccia vicino al corpo. 2 Piega le braccia inspirando

profondamente, poi stendile bene mentre espiri. All’inizio fai movimenti limitati, che amplierai col tempo. 3 Al termine, spingi lentamente

lo sterno verso il pavimento, allungando il corpo fino a raggiungere la posizione di riposo.

Ripeti l’esercizio per due serie di 6-10 Ôessioni ciascuna.

39

07

Questo esercizio, pensato per modellare la vita e le spalle e migliorare il senso dell’equilibrio, si richiama alle movenze della sirenetta.

1

3

2

4

riscaldamento

1 Siediti con le ginocchia leggermente

piegate, con una mano poggiata a terra in linea con la spalla.

3 Una volta raggiunta la posizione espira

riabbassando lentamente l’anca. 4 Una volta appoggiata nuovamente l’anca a

2 Respira e spingiti verso l’alto, immaginando

che un filo invisibile ti aiuti a sollevare l’anca tirandola in su, e stendi il braccio in alto sopra la testa.

terra avvicina la mano libera alla gamba piegata, mentre sollevi la mano che poggiava a terra e ti allunghi in direzione delle gambe assumendo la posizione della sirenetta.

Ripeti l’esercizio almeno tre volte su ciascun lato.

40

08

Il sollevamento alternato delle gambe sollecita i muscoli dorsali e addominali, con movimenti semplici ma efÄcaci.

riscaldamento

1 Sdraiato sulla schiena, solleva le ginocchia

formando un angolo retto, con la caviglia allungata in orizzontale. 2 Mantenendo sempre le ginocchia piegate ad

3 Inspira profondamente, e lentamente

riporta la gamba nella posizione di partenza, affiancata all’altra, con le caviglie che formano una linea orizzontale con le ginocchia. Fai lo stesso esercizio con l’altra gamba.

angolo retto, espira e abbassa lentamente una gamba fino a toccare il pavimento.

Esegui il movimento per 3-5 volte per ciascuna gamba, poi fai una pausa per rilassare i muscoli.

41

09

Questo esercizio serve a toniÄcare i muscoli addominali e a rafforzare la muscolatura del tronco, accrescendone la stabilità.

riscaldamento 1 In posizione supina, con le gambe distese,

solleva una gamba verso il petto, piegando il ginocchio e allungando la caviglia. Con il braccio esterno teso assicurati che la gamba rimanga in linea con l’anca, mentre con il palmo della mano interna tieni fermo il ginocchio.

2 Una volta raggiunta la posizione solleva

lentamente il capo da terra, srotolando le vertebre una alla volta, sempre aiutandoti con le mani a tenere la gamba sollevata nella corretta posizione. Con il mento vicino al petto, inspira. Osserva come l’ombelico si abbassa verso la colonna vertebrale.

3 Mantenendo stabile la power house avvicina

il più possibile alla spalla la gamba sollevata. Espira ed esegui l’esercizio con l’altra gamba. Per esercitare nel migliore dei modi gli addominali, cruciali per il sollevamento del corpo, è opportuno tenere i gomiti distesi e spingere le spalle verso il basso, tenendo lo sguardo rivolto verso l’addome nel corso dell’esercizio. Nel momento in cui si cambia gamba, occorre contrarre i muscoli addominali e premere la colonna vertebrale al suolo.

Ripeti l’esercizio 5 volte per ciascuna gamba.

42

10

L’esercizio di arrotolamento e srotolamento del corpo, eseguito con movimenti il più possibile Åuidi, aiuta in particolare a toniÄcare gli addominali e tendere i muscoli posteriori delle cosce.

1 Distenditi in posizione supina, con le ginocchia piegate e il piede ben appoggiato a terra. Le braccia, inizialmente distese oltre la testa, devono essere sollevate verso il soffitto. 2 Contraendo la muscolatura addominale,

riscaldamento

espira e comincia a sollevarti lentamente, con un movimento il più possibile fluido, una vertebra alla volta. La contrazione dei glutei, che abbassa l’ombelico verso la colonna vertebrale, permette di evitare la spinta delle ginocchia. 3 Nel distenderti srotolando il corpo, inspira cercando di percepire le vertebre che una alla volta toccano nuovamente il suolo. Quando le spalle toccano terra poggia lentamente il capo e rilassa le braccia ai lati del tronco.

È importante mantenere i piedi ben ancorati al suolo sia nella fase di salita sia nella fase di discesa, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio cadendo all’indietro durante il sollevamento. I movimenti di arrotolamento e srotolamento vanno eseguiti in modo molto fluido, con il corpo in tensione, evitando gli strappi con le spalle.

L’esercizio va ripetuto da 3 a 5 volte.

43

11

I movimenti rotatori con la gamba allungata verso l’alto accrescono la mobilità delle anche, contribuendo a toniÄcare i muscoli delle gambe e a stabilizzare la power house.

riscaldamento

1 Steso in posizione supina con le braccia lungo

il corpo allunga bene il collo e rilassa le spalle.

Una volta completato il cerchio fermati e fai una pausa, concentrandoti sul lavoro svolto dai muscoli addominali.

2 Solleva una gamba, completamente tesa,

fino a formare un angolo retto con il bacino, e stabilizza questa posizione con l’aiuto dell’altra gamba, ben distesa a terra. 3 Tenendo ben fermi le anche e il tronco,

comincia a far compiere alla gamba sollevata un lento movimento rotatorio non molto ampio, tale da non far ruotare molto l’anca verso l’esterno.

44

Nell’eseguire il movimento, la gamba deve essere ruotata leggermente verso l’interno, sostenuta dal muscolo del gluteo, che deve restare a contatto col suolo. Nell’ampliare progressivamente il raggio di rotazione della gamba, verifica sempre che la schiena non si sollevi e rimanga a contatto con il suolo. Per avere la massima stabilità può essere utile premere i palmi delle mani verso il basso.

L’esercizio va ripetuto dalle 3 alle 5 volte, cambiando il senso di rotazione e alternando le gambe.

12

La rotazione della gamba sollevata lateralmente potenzia i glutei e i muscoli posteriori delle cosce, favorendo anche la lubriÄcazione delle articolazioni.

riscaldamento

1 Disteso su un fianco, piega il braccio a terra

e appoggia la testa alla mano. Appoggia l’altra mano davanti a te, in modo da ottenere una posizione stabile.

2 Attiva la power house, poi solleva un

poco la gamba superiore, mantenendola tesa. Fai compiere al piede disteso piccoli cerchi nell’aria, con andamento molto regolare ma con decisione, come se stessi usando l’intera gamba per mescolare un impasto denso. Una leggera tensione dei glutei ti aiuterà a stabilizzare la posizione. Il tronco deve essere rilassato.

Completa 5 cerchi in senso orario e poi altrettanti in senso antiorario. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

45

13

Questo esercizio di rilassamento aiuta a mobilizzare il bacino.

riscaldamento

1 Disteso in posizione supina, piega le

ginocchia divaricando leggermente le gambe, finché i piedi sono in linea con il bacino.

3 Una volta raggiunta la massima apertura,

inspirando allunga la gamba distendendola bene sul tappetino, quindi riportala nella posizione iniziale.

2 Espirando, allarga lentamente un ginocchio

portandolo verso il pavimento, concentrandoti sull’articolazione dell’anca che si rilassa e si apre.

Fai attenzione a controllare i movimenti, cominciando lentamente (più avanti sarà utile compierli in modo deciso) sforzandoti di eseguire una sequenza fluida.

L’esercizio va effettuato 5 volte per ogni lato.

46

14

Questo esercizio accresce la mobilità dei dischi intervertebrali e quindi la Åessibilità della colonna vertebrale e la tonicità della muscolatura dorsale.

riscaldamento

1 Siediti con la schiena diritta in posizione

verticale e stendi le gambe, leggermente divaricate, davanti a te. In caso di fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce, piega leggermente le ginocchia. Stendi le braccia in orizzontale davanti a te. 2 Espirando, spingi l’ombelico verso la colonna

vertebrale, poi comincia ad arcuare lentamente il corpo in avanti e verso il basso. Il movimento parte dalle braccia e coinvolge una vertebra alla volta; il mento si avvicina allo sterno.

3 Inspirando profondamente, torna alla

posizione iniziale, tenendo le spalle basse (così da evitare il rischio di contratture del collo) e aspettando di aver la schiena in verticale prima di sollevare il capo. Mentre allunghi in avanti la parte superiore del corpo, tieni fermi i fianchi (anche contraendo i muscoli addominali), e bada alla posizione delle ginocchia, che non devono ruotare verso l’interno.

Ripeti l’esercizio per 5 volte.

47

15

La rotazione della colonna esercita i muscoli addominali profondi e allena la respirazione.

riscaldamento


verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole appena, senza creare fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce. In caso di fastidio, piega leggermente le ginocchia. 2 Espirando, stendi le braccia lateralmente

3 Inspira e ruota il tronco di lato mentre

espiri facendo uscire tutta l’aria, come se stessi strizzando il busto e i polmoni. 4 Inspira e riportati nella posizione di

partenza. Ripeti il movimento dall’altro lato e torna nella posizione di partenza.

in orizzontale, parallele al pavimento. Tenendo fermo il bacino, immagina di avere un filo al centro del capo che tira verso l’alto.

Ripeti l’esercizio completo per 5 volte.

48

16

Oltre a lavorare sulla respirazione, questo esercizio allena la Åessibilità della colonna ed esercita gli addominali obliqui e i muscoli laterali del tronco.

riscaldamento


verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole in modo che i piedi siano un po’ più larghi dei fianchi. Se senti una fastidiosa tensione nei muscoli posteriori delle cosce piega leggermente le ginocchia. 2 Stendi le braccia lateralmente in

orizzontale, parallele al pavimento, allungandole come se volessi arrivare a toccare le pareti da entrambi i lati.

3 Espirando, ruota il busto verso sinistra

portando la mano destra verso il piede sinistro. Il movimento dovrebbe partire dalla vita, senza coinvolgere l’anca che rimane ferma, come se fosse inchiodata al pavimento. 4 Inspira profondamente e torna nella

posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio verso destra, con la mano sinistra che si avvicina al piede destro.

La sequenza va ripetuta 5 volte per ogni lato.

49

17

Allungamento dei muscoli estensori del collo.

18

Allungamento dei muscoli estensori del collo con automanipolazione.

riscaldamento

In piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, lascia pendere la testa in avanti. Espirando, avvicina lentamente il mento al petto, senza strappi e senza arrivare a provare fastidio. Torna quindi alla posizione di partenza. Questo esercizio permette di allungare i muscoli profondi del rachide cervicale, e va eseguito con gradualità, senza esagerare.


50

Una volta compiuto l’esercizio precedente, unisci le mani dietro la testa e avvicina i gomiti. Espirando, inclina la testa in avanti con l’aiuto delle braccia, con una trazione delicata e senza forzare in alcun modo, mantenendo la posizione per 5-6 secondi. Rilascia e torna lentamente nella posizione di partenza.


19

Allungamento dei muscoli Åessori del collo.

20

Allungamento dei muscoli rotatori del collo.

riscaldamento

In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo e unisci le mani dietro la schiena. Espirando, solleva il mento verso l’alto. Fai attenzione a tenere le spalle abbassate, e procedi per gradi. Mantieni la posizione per 5 o 6 respirazioni lente. Mentre espiri, concentrati sullo sterno, che si deve abbassare. Se ti capita di provare un senso di vertigine, riporta la testa in posizione normale e rivolgi lo sguardo in orizzontale. Puoi eseguire questo esercizio da seduto o inginocchiato.


In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo. Ruota lentamente la testa verso destra, inspirando fino a raggiungere la posizione di massima estensione, senza sforzare. Resta in questa posizione per 6 secondi, mantenendo il mento in orizzontale e le spalle basse, ferme. Poi torna nella posizione di partenza. Esegui la stessa sequenza verso sinistra.


51

21

Allungamento dei muscoli scaleni e sternocleidomastoidei.

riscaldamento

1 In piedi, con la mano sinistra poggiata sul

fianco porta la mano destra in alto oltre la testa, fino a toccare l’orecchio opposto e la tempia.

2 Espirando, inclina delicatamente la testa

verso destra con l’aiuto della mano, senza strappi e senza forzare. Mantieni le spalle basse. Una volta raggiunta la posizione, mantienila per circa 10 secondi, poi torna nella posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio 5 volte per ogni lato.

52

CAPITOLO 3

L

schiena

o scheletro della schiena è il so-

che fanno il movimento uguale e con-

stegno dell’intero organismo ed è

trario). Quando contraiamo gli addo-

formato dalla colonna vertebrale

minali la schiena si piega in avanti,

e dalle scapole.

mentre con i grandi dorsali otteniamo

Le vertebre sono sostenute dalla

l’effetto opposto. Una contrazione in-

muscolatura, che è proprio quella che

termedia raddrizza la schiena ma una

va rafforzata e tonificata. I muscoli del-

contrazione eccessiva la inarca all’in-

la schiena sono cinque. Il trapezio va

dietro.

dalla nuca alla penultima vertebra to-

I due muscoli infraspinati (o spinali)

racica e si inserisce sulle clavicole e sul-

sono simmetrici ma si trovano sopra le

le scapole. Tra i suoi compiti principali,

scapole, appena sotto il trapezio. Sono

quello di muovere le spalle e la testa. Se

collegati, tramite dei tendini, all’omero

contrai il trapezio, la testa va all’indie-

del braccio corrispondente. Se si con-

tro e le spalle si alzano.

traggono portano il braccio indietro, se

I due grandi dorsali sono i due muscoli

si rilasciano lo portano invece in avan-

più grandi nel corpo umano. Ricopro-

ti. I movimenti di rinforzo e tonificazio-

no l’intera schiena, dall’osso sacro alle

ne della schiena sono quindi piuttosto

vertebre toraciche fino alle ascelle. Sono

semplici ma richiedono anche l’attiva-

considerati funzionalmente gli antago-

zione degli addominali che fungono da

nisti degli addominali (cioè i muscoli

contrappeso e sostegno generale.

SCHIENA

53

22

Rinforzo dei muscoli dorsali.

SCHIENA

1 Seduto con le gambe distese davanti a te, e

con la schiena diritta, appoggia le mani a terra al lato dei fianchi, con le punte rivolte verso i piedi.

2 Spingi sulle mani fino a sollevare il bacino da

terra, e resta nella posizione sollevata per circa 6 secondi, poi torna nella posizione di partenza espirando.

Ripeti l’esercizio per 2 serie da 5 sollevamenti.

54

23

Rinforzo dei muscoli spinali.

SCHIENA 1 Stenditi sul materassino in posizione prona,

con le gambe tese e leggermente divaricate.

2 Solleva il busto in modo che la testa sia

allineata idealmente con la direzione della schiena, spingendo indietro le braccia. 3 Espirando, torna nella posizione iniziale.


55

24

Contrazione della muscolatura della schiena.

1 Mettiti in ginocchio, con il busto

chinato in avanti e appoggiato alle cosce.

SCHIENA

2 Stendi le braccia lateralmente, e

appoggia a terra i palmi delle mani all’altezza delle spalle, con la testa allineata alla schiena e lo sguardo rivolto al pavimento. 3 Mantenendo la schiena parallela

al pavimento solleva le braccia inspirando. 4 Una volta raggiunta (senza

strappi e senza provare fastidio) la posizione di massimo sollevamento, mantienila per un momento, poi espira e riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esegui il movimento per 5 volte.

56

25

Rinforzo della muscolatura della parte alta della schiena.

1 Stenditi sul materassino

in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino.

SCHIENA

2 Allarga le braccia e

stendile sopra la testa, poggiando i palmi. 3 Inspirando, solleva

le braccia avvicinando le scapole tra loro, senza sollevare la testa. Mantieni le gambe aderenti al pavimento. 4 Riporta le braccia a terra,

e rilassa le spalle espirando.


57

26

Rinforzo della muscolatura della parte alta e della parte bassa della schiena.

SCHIENA 1 Come nell’esercizio precedente, stenditi

2 Inspirando, solleva le braccia avvicinando

sul materassino in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino. Allarga le braccia e stendile sopra la testa, poggiando i palmi.

le scapole tra loro, questa volta sollevando anche la testa e limitando quindi l’elevazione. Mantieni le gambe aderenti al pavimento. 3 Riporta le braccia a terra, e rilassa le

spalle espirando.


58

27

Rinforzo dei muscoli della schiena a livello lombare.

SCHIENA

1 Mettiti in ginocchio, con il busto eretto

e le braccia lungo il corpo. La testa deve essere allineata con la schiena, con le spalle basse.

2 Inspirando, porta il busto in avanti e

verso il basso, tirando in dentro la pancia, quindi riporta il tronco in verticale, nella posizione di partenza, espirando.

Ripeti l’esercizio per 5 volte, lentamente, concentrandoti sul rispetto degli allineamenti.

59

28

Contrazione e allungamento del muscolo grande dorsale.

SCHIENA

1 Siediti con le gambe accovacciate davanti

a te, schiena diritta. Solleva le braccia piegate sopra alla testa, afferrando il gomito destro con la mano sinistra. 2 Per la contrazione, spingi con il braccio

destro verso destra, opponendo resistenza con

la mano sinistra, senza forzare. Mantieni la contrazione per 10 secondi. 3 Per l’allungamento tira il braccio destro

verso sinistra, lentamente e senza strappi, per circa 10 secondi, poi torna nella posizione iniziale.

Ripeti gli esercizi di contrazione e di allungamento per 5 volte.

60

29

Rinforzo lombare, dei muscoli delle cosce e della gamba.

SCHIENA

1 Posizionati in piedi, con le gambe divaricate

della larghezza delle spalle. Presta attenzione alla postura. La tua colonna vertebrale deve conservare le sue curve naturali, e le vertebre devono essere ben allineate. 2 Piegati in avanti, con la schiena ben dritta e

le gambe leggermente flesse, finché le mani supereranno appena le ginocchia. 3 Fai leva sulle gambe e sulla parte bassa della

schiena per raddrizzarti e tornare alla posizione di partenza. Mantieni la testa dritta durante tutto l’esercizio.


61

30

Rinforzo della zona lombare.

SCHIENA

1 Stenditi sulla schiena. Piega le gambe e

3 A partire da questa prima posizione, solleva

mantienile divaricate allineate con le spalle. Metti le mani sui fianchi.

le anche di altri 10 centimetri senza curvare il dorso. Conta fino a 10, quindi torna lentamente alla posizione intermedia.

2 Contraendo i glutei e i muscoli lombari,

solleva le anche. La testa, le spalle, la parte alta del dorso e i piedi sono le uniche parti del corpo a rimanere in contatto col suolo. Non rilassare i glutei e non curvare la schiena.


62

4 Finita la sequenza di ripetizioni, torna

lentamente ad appoggiare la schiena al suolo.

31

Rinforzo della zona lombare e dei glutei.

SCHIENA

1 Stenditi sulla pancia, in appoggio sugli

avambracci. Contraendo i glutei e la parte posteriore della coscia, solleva una gamba. 2 In questa posizione conta fino a 5, poi torna

alla posizione di partenza.

Attenzione: nel sollevare la gamba fermati nel momento in cui provi fastidio. L’importante non è l’altezza alla quale si solleva la gamba ma la continuità della contrazione muscolare. Mentre esegui il movimento contrai anche gli addominali per sostenere la schiena.

Ripeti l’esercizio per 10 volte per ogni lato.

63

32

Rafforzamento dei muscoli spinali, del rachide e del grande dorsale.

SCHIENA

1 In posizione eretta, con le gambe divaricate

alla larghezza delle anche e il tronco inclinato in avanti, afferra i due estremi dell’elastico che avrai fissato davanti a te all’altezza del viso.


64

2 Mantenendo schiena, collo e testa allineati,

tira indietro le braccia e allargale verso l’esterno all’altezza delle spalle, poi torna alla posizione di partenza senza mai raddrizzare la schiena se non al termine della sequenza.

33

Rinforzo dei muscoli spinali e del trapezio.

SCHIENA

1 In posizione eretta, porta avanti una gamba e

il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare l’elastico sotto al piede e tieni le estremità con le mani.

2 Tira l’elastico verso l’alto con le braccia tese

fino a portarle parallele alle orecchie. 3 Torna alla posizione di partenza.


65

34

Rinforzo dei muscoli spinali e del grande dorsale (1).

SCHIENA

1 In posizione eretta, porta avanti una gamba e

il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare l’elastico sotto al piede e tieni le estremità con le mani.


66

2 Tira l’elastico indietro a braccia tese.

Attenzione a non piegare i gomiti. 3 Torna alla posizione di partenza.

35

Rinforzo dei muscoli spinali e del grande dorsale (2).

SCHIENA

1 Siediti a terra con il busto eretto e le gambe

tese davanti a te. I piedi sono a 90 gradi. Fai passare l’elastico dietro i piedi, e avvolgi le estremità alle mani.

2 Mantenendo il busto, il collo e la testa eretti,

tira le braccia indietro con i gomiti leggermente flessi. 3 Torna alla posizione di partenza mantenendo

sempre la schiena eretta.


67

36

Rinforzo dei muscoli spinali del rachide.

SCHIENA

1 Siediti su una sedia, con le gambe a 90 gradi

e i piedi leggermente divaricati. Il busto è un poco flesso in avanti. Passa l’elastico sopra la testa, e tieni le estremità chiuse nei pugni.


68

2 Raddrizzati tirando simultaneamente le mani

verso il basso e spingendo la testa verso l’alto. Mentre esegui questo esercizio, tieni il mento piegato e i muscoli contratti come per fare venir fuori un doppio mento.

37

ToniÄcazione del trapezio, dei bicipiti e del muscolo brachiale.

SCHIENA 1 Posizionati in piedi, con le gambe divaricate

poco più del bacino e i piedi paralleli. Afferra i manubri con le mani. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti. 2 Piega le gambe e avvicina il tronco alle

cosce. Mantieni la testa allineata con la schiena e guarda avanti. 3 Espirando porta lentamente i manubri verso

l’addome. Spingi con i gomiti e mantieni la schiena piatta. Mantieni la posizione per qualche secondo quindi, inspirando, allunga nuovamente le braccia verso terra.


69

CapITOlO 4

s

spalle

e le spalle danno tanti pro-

trapezio, poiché si attacca alle clavico-

blemi di postura e tonicità è

le, è in grado, contraendosi, di alzare

perché la loro struttura sche-

le spalle. L’infraspinato (o spienale) e

letrica e muscolare è molto

il pettorale sono muscoli agonisti, cioè

complessa e delicata. È infatti

quando uno si contrae, l’altro si disten-

la parte che collega il braccio con il tron-

de e viceversa. Il pettorale si trova sul

co ed è sottoposta a migliaia e migliaia

torso e consente di muovere il braccio in

di sollecitazioni giornaliere. La spalla

avanti, mentre i muscoli infraspinati lo

è più propriamente chiamata cingolo

muovono indietro. L’intera articolazio-

scapolare e comprende tre ossa: la sca-

ne è ricoperta dal deltoide. I movimenti

pola, la clavicola e la parte estrema del

di rotazione delle spalle sono dati dalla

braccio o omero.

contrazione coordinata di deltoide, in-

I principali muscoli del cingolo scapo-

fraspinato e pettorale.

lare sono il trapezio, l’infraspinato e il

Oltre a questi, sono presenti anche mu-

pettorale. Si tratta di muscoli di cui ab-

scoli più piccoli, come il piccolo e il

biamo già parlato (o parleremo) in rela-

grande rotondo, il sovraspinato e il sot-

zione ad altri distretti corporei. È quindi

toscapolare, che consentono movimenti

evidente che esercitare le spalle signifi-

di avvicinamento e allontanamento del

ca anche muovere le strutture limitrofe,

braccio dal corpo (adduzione e abdu-

come la schiena, le braccia e il petto. Il

zione) e di rotazione.

spalle

71

38

Rinforzo e toniÄcazione dei deltoidi.

spalle

1 In piedi, con la schiena dritta e il petto in

fuori, contrai gli addominali. Tieni in mano i manubri, posizionati davanti alle cosce. Allarga le gambe alla stessa larghezza del bacino. Piega leggermente le ginocchia e i gomiti e inspira.

2 Espirando, stendi le braccia lateralmente.

Mantieni le braccia dritte ma non tese, portandole all’altezza delle spalle, sempre con i gomiti leggermente flessi e i manubri paralleli al pavimento. 3 Mantieni la posizione per qualche secondo,

poi inspirando torna alla posizione di partenza.


72

39

ToniÄcazione del deltoide, del trapezio e dei tricipiti.

spalle 1 Siediti su una sedia. Afferra i manubri con

le braccia lungo i fianchi. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti. I piedi sono della larghezza del bacino.

3 Espirando stendi lentamente le braccia

verso l’alto, e mantieni la posizione per 5 secondi. Poi abbassa le braccia piegando i gomiti fino a riportare i manubri all’altezza delle spalle.

2 Porta i manubri all’altezza delle spalle, con

i palmi rivolti in avanti e i polsi diritti. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto in avanti. Inspira.


73

40

Rinforzo e toniÄcazione dei deltoidi anteriori, dei pettorali e dei tricipiti.

spalle

1 Stenditi sul materassino a pancia in giù, con

3 Inspirando, piega le braccia portandole a 90

le gambe leggermente allargate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, e appoggia i palmi della mani a terra all’altezza delle spalle.

gradi con gli avambracci e mantieni la posizione per qualche secondo. Poi stendi nuovamente le braccia tornando nella posizione di partenza, sempre con le braccia in linea con le spalle.

2 Stendi le braccia, in linea con le spalle e

con le dita rivolte in avanti, e solleva le gambe, appoggiando sulle ginocchia. Mantieni gli addominali contratti e la schiena piatta, con la testa in linea con la colonna vertebrale.

74

Esegui due serie da 5 Ôessioni, cercando di non riposare tra una ripetizione e l’altra.

41

Rinforzo e toniÄcazione dei deltoidi anteriori e dei pettorali.

spalle

1 In piedi, con le gambe leggermente

divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, impugna i manubri con le braccia tese lungo i fianchi. Metti in tensione gli addominali, con il petto in fuori e le gambe leggermente piegate. Inspirando, porta i manubri davanti alle cosce, con i polsi dritti e i palmi rivolti verso il corpo.

2 Espirando, solleva le braccia fino all’altezza

delle spalle, tenendole leggermente piegate senza bloccare i gomiti. 3 Tieni la posizione per alcuni secondi, poi

espirando torna alla posizione di partenza.

Esegui due serie da 5.

75

Capitolo 5

i

pettorali

muscoli pettorali sono tra quelli

se, appena sopra l’addome. Il grande

più propensi ad afflosciarsi con

pettorale è necessario al movimento del

l’età e la sedenteraietà. Ciò è vero

braccio ma anche del petto e del tronco,

sia nell’uomo sia nella donna,

se prende appoggio sul braccio.

dove la perdita di tonicità dei pet-

Il muscolo piccolo pettorale è posto in-

toriali si traduce anche in un seno più

vece sotto il grande pettorale e ha fon-

cascante. I pettorali sono infatti una

damentalmente la funzione di muscolo

sorta di reggiseno naturale. Mantener-

inspiratore. Uno dei suoi capi tendinei

li tonici è quindi essenziale, anche se

si inserisce sulla scapola e infatti ha

gli esercizi che proponiamo non sono

sia la funzione di elevare le coste (mo-

fatti per costruirsi un petto da body bu-

vimento tipico dell’inspirazione) sia

ilder ma semplicemente per rafforzare

di movimentare la scapola e, di conse-

la tenuta naturale.

guenza, abbassare la spalla.

Il muscoli pettorali sono due. Il grande

Allenare i pettorali migliora l’aspetto

pettorale ha una forma a ventaglio ed

generale del busto, ma bisogna tener

è composto da tre capi: uno si inserisce

d’occhio anche la contrazione degli

sul margine anteriore della clavicola, il

addominali, senza i quali l’aspetto ge-

secondo sullo sterno e sulle cartilagini

nerale del tronco risulterà comunque

delle coste e il terzo sulle coste più bas-

poco tonico.

pettorali

77

42

ToniÄcazione dei muscoli pettorali (superiori, mediani e inferiori) in isometria.

pettorali Questo esercizio isometrico, da eseguire in piedi con i piedi all’altezza delle anche e ben ancorati al suolo, deve essere effettuato in successione con le mani in tre diverse posizioni, in modo da sollecitare l’insieme dei muscoli del petto.

2 Solleva le mani unite all’altezza del petto.

Comprimile l’una contro l’altra, finché senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura. 3 Solleva le mani unite all’altezza del viso.

1 Piega le braccia unendo le mani davanti a

te, all’altezza della vita. Comprimi le mani l’una contro l’altra, finché senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.

78

Comprimile l’una contro l’altra, finché senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.

Ripeti il ciclo completo per 10 volte, anche modiÓcando eventualmente l’ordine.

43

ToniÄcazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (1).

pettorali

1 Mettiti in piedi davanti a una parete, a una

distanza di una cinquantina di centimetri, con le gambe leggermente divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza delle anche, e appoggia i palmi delle mani al muro all’incirca all’altezza delle spalle, tenendole appena più larghe rispetto alle spalle stesse, con le dita rivolte in alto.

2 Tenendo in tensione la pancia e i glutei

nel corso di tutto l’esercizio, piega le braccia e avvicina il corpo al muro, eseguendo una flessione. Poi torna alla posizione di partenza. L’esercizio è tanto più efficace quanto più lentamente viene eseguito.

Per iniziare questo esercizio va ripetuto tra 5 e 10 volte, poi il numero di Ôessioni può arrivare a 20 e oltre.

79

44

ToniÄcazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (2).

pettorali

1 Stenditi in posizione prona, con le braccia

piegate e le mani appoggiate al suolo ai lati delle spalle, con le dita rivolte in avanti.

Gli addominali devono essere in tensione, e la schiena diritta, con la testa allineata. 3 Inspira e abbassa leggermente il petto, fino

2 Piega le ginocchia (incrociando le caviglie,

se preferisci), e solleva il corpo spingendo sulle braccia, senza stendere completamente i gomiti.


80

ad avere le braccia parallele al pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza.

45

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale.

pettorali

1 In piedi con le gambe larghe in posizione

stabile, allarga il braccio destro e sollevalo in posizione orizzontale, con il gomito piegato ad angolo retto e l’avambraccio orientato verso l’alto, e con il palmo della mano rivolto in avanti. Metti in tensione sul gomito l’elastico, che avrai provveduto a fissare bene per le estremità all’altezza delle spalle.

2 Porta il gomito davanti a te, mantenendo il

braccio in orizzontale.

Ripeti l’esercizio 5 volte per lato.

81

46

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale e degli addominali.

pettorali


stabile, afferra con entrambe le mani le estremità dell’elastico, che avrai fissato alle tue spalle, in alto. Allarga le braccia e stendile lateralmente, all’altezza del capo.


82

2 Porta le braccia in avanti, abbassandole

lentamente e senza strappi fin poco sopra l’altezza delle spalle. In base alla resistenza dell’elastico, scegli una posizione dei piedi che permetta di far compiere alle braccia il movimento senza sollecitare troppo i muscoli.

47

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale e del bicipite brachiale.

pettorali


stabile e le braccia lungo i fianchi, afferra con entrambe le mani le estremità dell’elastico, che avrai fissato a terra davanti a te.

2 Solleva la mano sinistra piegando il gomito

davanti a te in modo da arrivare a toccare la spalla destra. Poi torna alla posizione di partenza. 3 Ripeti il movimento con la mano destra.


83

CAPITOLO 6

T

braccia

onificare le braccia è un com-

Non tutte le donne gradiscono l’allena-

pito difficile: con l’età, infatti,

mento del braccio perché in genere è con-

non solo la muscolatura ten-

centrato soprattutto su bicipiti e tricipiti,

de a lasciarsi andare ma sul-

col rischio di rendere la circonferenza

la parte posteriore del braccio

dell’arto ancora più grossa di prima, in-

(dietro il muscolo tricipite) si accumu-

vece che tonica ma snella. Gli esercizi che

la un antiestetico cuscinetto di grasso

proponiamo sono invece piuttosto legge-

piuttosto difficile da smaltire.

ri e vengono eseguiti a corpo libero o al

Il muscoli principali del braccio sono

massimo con l’aiuto di un elastico o di

il bicipite brachiale, il brachiale, il co-

piccoli pesetti. L’effetto ottenuto dovrebbe

racobrachiale e il tricipite (che costitu-

essere soddisfacente ed è un buon inizio

isce la parte posteriore). Bicipiti e tri-

anche per gli uomini che invece deside-

cipiti agiscono sull’articolazione della

rino sfoggiare bicipiti degni di Braccio

spalla e su quella del gomito, mentre

di Ferro. In questo caso, però, dovran-

il brachiale agisce sul gomito e il co-

no rivolgersi a un trainer per avere un

racobrachiale solo sulla spalla. Questo

piano di esercizi adatto, poiché il nostro

spiega perché gli esercizi per le braccia

scopo non è la crescita in volume di un

sono particolarmente vari e richiedo-

unico gruppo muscolare ma uno svilup-

no un po’ di pazienza.

po armonico della figura.

brACCIA

85

48

Allenamento dei bicipiti.

braccia 1 Siediti al centro di una sedia, con i piedi ben

piantati a terra. Appoggia i manubri a fianco dei piedi. Mantieni la schiena e la testa diritta e gli addominali contratti. 2 Afferra i manubri, inclina il busto avanti, con

le gambe divaricate. 3 Appoggia i gomiti al bordo della sedia e,

senza mai alzarli, fletti i polsi verso l’alto con il palmo rivolto verso il corpo (vedi foto a lato). 4 Mantieni la posizione per qualche secondo e

poi riporta il polso allineato all’avambraccio.

86

Esegui tre serie da 10, con una pausa di qualche secondo tra una serie e l’altra.

49

Rafforzamento della parte anteriore delle braccia e degli avambracci.

braccia

1 Afferra i manubri con i palmi rivolti verso

l’esterno e posizionati davanti alle cosce. Le gambe sono larghe quanto il bacino, con le ginocchia leggermente piegate. La schiena è diritta e gli addominali contratti per mantenere la postura. La parte alta delle braccia deve restare aderente al corpo.

2 Inspira e poi, espirando, porta i manubri

lentamente verso le spalle. 3 Torna alla posizione di partenza.

Se ti accorgi che stai usando la schiena invece delle braccia per eseguire il movimento, puoi provare a farlo appoggiandoti a un muro.


87

50

Rafforzamento della parte posteriore delle braccia.

1

3

2

4

braccia

1 Siediti sull’estremità di una sedia o di una

panca, con le braccia lungo il corpo. I piedi sono appoggiati a terra, larghi quanto il bacino, la schiena dritta.

3 Solleva i manubri verso le spalle, piegando

indietro i gomiti e mantenendo la parte alta delle braccia aderente al tronco. 4 Inspira. Espirando stendi le braccia

2 Afferra i manubri e inclina il busto avanti

tenendo gli addominali contratti.


88

all’indietro, mantieni la posizione per qualche secondo quindi riporta i manubri alle spalle.

51

Allenamento del bicipite e del muscolo supinatore.

braccia

1 In piedi con le gambe larghe quanto il

bacino, fai passare l’elastico sotto la pianta del piede e tieni le estremità nelle mani, con le braccia tese lungo il corpo.

Ripeti 5 volte con i palmi rivolti verso l’alto, cinque con i palmi rivolti verso il basso e cinque con il pollice verso l’alto (posizione intermedia tra le due precedenti).

2 Piega il gomito tirando l’elastico verso l’alto.

Ripeti l’esercizio 5 volte per ogni posizione.

89

52

Rafforzamento dei bicipiti e del muscolo supinatore.

braccia

1 In piedi, con le gambe larghe quanto il

3 Riportalo alla posizione di partenza.

bacino, fissa l’elastico davanti a te. 2 Fletti il gomito tirando verso l’alto.


90

Puoi esercitare un braccio per volta oppure tutti e due insieme.

53

Allungamento degli estensori del gomito.

braccia

1 In piedi, con le gambe larghe quanto il

bacino, tieni la fascia elastica dietro la schiena con le mani posizionate come nella foto sopra. Il braccio in alto ha il gomito piegato.

2 Tira l’elastico distendendo il braccio in alto e

tirando quello in basso.

Ripeti l’esercizio 10 volte quindi inverti le braccia e ripeti ancora 10 volte.

91

54

ToniÄcazione del tricipite brachiale.

braccia

1 In piedi, con le gambe divaricate in avanti,

un piede davanti all’altro. Fai passare l’elastico dietro il busto, afferra le estremità tra le mani.

92

2 Distendi i gomiti e poi riportali alla posizione

di partenza.

Ripeti l’esercizio 6 volte con la gamba destra avanti e 6 volte con la gamba sinistra avanti.

55

Rafforzamento della parte posteriore delle braccia e delle spalle.

braccia

1 Steso a terra, con le ginocchia piegate e i

piedi ben appoggiati, passa l’elastico sotto le spalle e afferra le estremità tra le mani. I gomiti sono piegati e aderenti al torace.

3 Torna alla posizione di partenza.

Questo esercizio è particolarmente utile per eliminare gli accumuli di grasso nella parte posteriore del braccio.

2 Allunga le braccia verso l’alto, fino a

completa distensione dei gomiti.


93

CAPITOLO 7

L

addominali

a pancia piatta è il sogno di

ne alla classica figura della tartaruga.

chiunque intraprenda un pro-

Gli addominali alti sono costituiti da sei

gramma di allenamento e toni-

quadrati disposti su tre file; i bassi, inve-

ficazione. Ottenerla, però, non

ce, sono composti da una sola fascia che

è così facile, anche per via della

inizia all’altezza dell’ombelico e si inse-

struttura anatomica della fascia addo-

risce sul pube. Gli addominali laterali

minale, costituita da molti muscoli sim-

seguono la conformazione delle costole.

metrici, che agiscono come un gruppo

Una fascia addominale allenata ha cer-

muscolare unico. Il punto di inserzione

tamente una valenza estetica, perché

comune è proprio in mezzo alla parete,

consente di avere una pancia piatta,

lungo una linea fibrosa che ha al suo

ma ha anche una funzione fisiologica

centro l’ombelico. I muscoli addomina-

importante, poiché contiene i visceri ad-

li veri e propri (chiamati anche retti

dominali e permette una corretta mecca-

dell’addome) sono tra i più grandi del

nica respiratoria. Infine i muscoli addo-

corpo e sono suddivisi in tre fasce, alta,

minali stabilizzano il bacino ed evitano

bassa e laterale (o addominali obliqui)

lo spostamento del baricentro del corpo

che, quando sono allenati, danno origi-

durante gli esercizi.

AddOmInALI

95

56

Contrazioni addominali.

addominali

1 Stenditi a terra sulla schiena, con il collo e la

testa ben allineati al resto del corpo, le braccia distese lungo il busto, le gambe piegate e larghe quanto il bacino.

2 Inspira. Contrai gli addominali tirando

l’ombelico verso il basso, Mentre contrai, espira dalla bocca. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilascia e inspira. Col tempo puoi allungare la contrazione fino a otto secondi e aumentare la serie fino a otto ripetizioni.

Ripeti l’esercizio 6 volte, fai una piccola pausa, quindi altre 6 volte.

96

57

Incroci a gambe tese.

addominali

1 Stenditi a terra sulla schiena, con il collo e la

testa ben allineati al resto del corpo, le braccia a croce, le gambe rialzate a 90 gradi con il piede a martello.

2 Esegui dei piccoli incroci con le gambe tese.

Alterna gli incroci (prima una gamba davanti, poi l’altra). Le gambe vanno tenute ben alte per evitare di aver male alla schiena. In caso di necessità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la zona lombare.

Fai due serie da 10 incroci con una pausa di 1 minuto tra l’una e l’altra.

97

58

Elevazione di busto e gamba in contemporanea.

addominali

1 Stenditi sulla schiena con le mani dietro alla

testa, i gomiti ben distesi, una gamba in verticale con il piede a martello, l’altra piegata e con il tallone ben poggiato al pavimento.

2 Alza il busto fino a staccare dal pavimento la

punta della scapola e nello stesso tempo porta avanti la gamba verso il busto. Il movimento deve essere simultaneo. Espira dalla bocca mentre lo esegui.

98

Ripeti l’esercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con un’altra serie di 10.

59

Flesso-estensione delle gambe.

addominali

1 Siediti in appoggio sulle braccia semiflesse,

2 Stendi le gambe unite prima a destra e poi a

appoggiate dietro la schiena. La testa è diritta, così come la schiena, le gambe sono flesse, i polpacci paralleli al pavimento, i piedi a martello.

sinistra, espirando mentre riporti le gambe verso l’addome e inspirando quando distendi.

Ripeti l’esercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con un’altra serie di 10.

99

60

Contrazione dinamica dei muscoli retti dell’addome.

addominali

1 Steso sulla schiena, incrocia le braccia e

porta le mani a piatto sotto le scapole. Le gambe sono flesse con le ginocchia piegate e i piedi ben piatti sul pavimento.

2 Espirando, alza la testa e il collo fino a

staccare le scapole dal terreno. Le braccia non devono tirare sul collo, né contribuire a rialzare la testa. Il movimento parte dai muscoli addominali. 3 Torna alla posizione di partenza.

100

Ripeti l’esercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.

61

ToniÄcazione del muscolo retto addominale.

addominali

1 Steso sulla schiena, con le mani sulle cosce,

piega le gambe a 90 gradi, le punte dei piedi in estensione.

2 Alza il collo e la testa spingendo con le

mani sulle cosce che fanno resistenza in senso opposto. Attenzione a non incassare la testa nelle spalle, ma a tenere queste ultime ben distese verso il basso per evitare dolori cervicali.

Ripeti l’esercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.

101

62

Rinforzo dei muscoli addominali e dei Åessori dell’anca.

addominali

1 Steso sulla schiena, con una gamba piegata

e col piede appoggiato a terra, l’altra stesa verso l’alto con la punta del piede in estensione.

2 Alza la testa e il collo per avvicinarli alla

gamba alzata, espirando. Non è necessario alzarsi molto con la schiena, l’importante è staccare leggermente dal terreno le punte delle scapole.

Ripeti l’esercizio 6 volte da ogni lato.

102

63

ToniÄcazione generale della cintura addominale.

addominali

1 Seduto con le gambe piegate e i piedi ben

appoggiati a terra, le braccia distese in avanti con i pugni chiusi. 2 Distendi le gambe sollevandole e riportando

le braccia verso le spalle.

Il movimento delle braccia è simile a quello che si compie quando si rema. Espira mentre distendi le gambe, inspira quando le riporti. Fai attenzione alla parte inferiore della schiena (zona lombare): mantieni il bacino in leggera retroversione, per evitare una sollecitazione eccessiva.

Ripeti l’esercizio 3 volte. Il numero di ripetizioni può aumentare con l’allenamento.

103

64

ToniÄcazione dei muscoli obliqui dell’addome.

addominali

1 Steso sulla schiena, con le mani dietro la

nuca e i gomiti leggermente rialzati, piega le gambe tenendo i piedi ben poggiati al suolo.

2 Porta il gomito verso il ginocchio opposto,

che si alzerà per andargli incontro. Esegui il movimento in espirazione. 3 Inspira tornando alla posizione di partenza e

ripeti dall’altro lato.

104

Fai tre serie da 8 ripetizioni ciascuna, intervallate da un paio di minuti di riposo.

65

Rinforzo del muscolo grande retto e ileo-psoas.

addominali

1 Steso sul dorso, con l’elastico fissato alle

estremità, fai passare l’ansa intorno alle cosce e sotto l’incavo del ginocchio.

2 Avvicina simultaneamente le ginocchia e il

busto, alzando le spalle da terra. Espira mentre esegui il movimento. 3 Inspira tornando alla posizione di partenza.


105

66

ToniÄcazione del grande retto addominale.

addominali

1 Siediti su una sedia, con i piedi ben

appoggiati a terra e le ginocchia unite. Fissa l’elastico allo schienale della sedia come nella foto piccola e afferra le estremità con le mani. 2 Piega il busto in avanti contraendo gli

addominali. Espira mentre ti pieghi, inspira quando ti rialzi. Mantieni la testa e il collo allineati alla schiena.


106

67

ToniÄcazione del muscolo ileo-psoas da seduti.

addominali

1 Siediti su una sedia con la schiena e il collo

ben diritti, le gambe divaricate della larghezza del bacino. Avvolgi una estremità dell’elastico sotto uno dei piedi e forma un cerchio con un nodo.

2 Passa l’altra gamba all’interno del cerchio,

posizionando la fascia elastica sopra la coscia. 3 Solleva la coscia avvolta nell’elastico

mantenendo ben diritta la schiena.

Ripeti l’esercizio 10 volte per ogni lato.

107

68

Ginocchia al petto e contrazioni addominali.

1

3

2

4

addominali

1 Stenditi sulla schiena, con le gambe piegate

e larghe quanto il bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Le mani sono sotto la nuca, la testa allineata con la colonna.

3 Espirando solleva le spalle da terra

e avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo la gamba piegata. 4 Tieni la posizione e poi, inspirando, torna

2 Contrai gli addominali e, inspirando, stendi la

gamba destra e sollevala da terra per circa 15 cm.

alla situazione di partenza senza mai rilassare gli addominali. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esegui una serie di 10 movimenti alternati (con i due lati).

108

CaPitOlO 8

gambe e glutei

g

ambe e glutei sono un punto

perficiale). La loro funzione è quella di

critico per la maggior parte

stabilizzare l’articolazione dell’anca.

delle donne: troppo cicciotte,

Vi sono poi i cinque muscoli adduttori

con i fianchi troppo larghi.

della coscia (pettineo, adduttore lungo,

E purtroppo non sempre è

breve, grande adduttore e gracile) che

possibile fare miracoli, perché fianchi,

si inseriscono sulla fascia posteriore e

cosce e glutei sono i punti dove si accu-

interna del femore. Il quadricipite è in-

mula il grasso corporeo femminile per

vece il grande muscolo che occupa tut-

ragioni prettamente biologiche, al fine

ta la parte anteriore della coscia e che

di favorire la stabilità e proteggere le

provoca l’estensione del ginocchio. Altri

articolazioni durante l’età fertile.

muscoli concorrono a rendere possibili

L’attività fisica può però fare molto,

i diversi movimenti della coscia in rela-

perché una gamba ben tonica avrà un

zione al gluteo e all’anca e per ognuno

aspetto molto più gradevole anche a

di essi esistono esercizi specifici.

parità di circonferenza rispetto a una

Infine il punto critico della gamba: il

gamba con la muscolatura flaccida.

polpaccio. Chi ha i polpacci grossi non

I glutei sono composti da tre muscoli

riuscirà a ridurli con gli esercizi di to-

(grande, medio e piccolo gluteo), di-

nificazione. Quel che otterrà, però, è un

sposti a strati (il grande è il più su-

aspetto più tornito e sodo della gamba.

gambe e glutei

109

69

ToniÄcazione di interno cosce e adduttori.

1

3

2

4

gambe e glutei

1 Sdraiati sul fianco destro, appoggiandoti con

il gomito e poggiando la mano sinistra davanti a te per aumentare la stabilità. Tieni le gambe distese e rilassate.

3 Senza fermarti, compi in tutto cinque

rotazioni in un verso, poi fai altrettanti giri nel verso di rotazione opposto. 4 Ritorna nella posizione di partenza e rilassa

2 Stendi bene le gambe e porta lentamente

in avanti e poi in alto la gamba sinistra, sollevandola poco più in su del bacino, con un movimento di rotazione che la porterà indietro e di nuovo in basso nella posizione di partenza.

i muscoli. Quindi stenditi sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio con la gamba destra.

Ripeti 2 serie da 5 rotazioni per ciascuna gamba.

110

70

ToniÄcazione di cosce, quadricipiti e glutei.

gambe e glutei

1 In piedi con le gambe leggermente divaricate

e le mani lungo i fianchi, effettua un piegamento sulle ginocchia, poggiando le mani sulle cosce e senza sollevare i talloni da terra. Inclina appena il busto in avanti, senza sbilanciarti, e non abbassare molto il sedere.

2 Spingi con le gambe indirizzando l’energia

verso il tallone, e facendo attenzione a non contrarre spalle e collo. In fase di atterraggio piega le ginocchia per assorbire il colpo e prepararti al nuovo saltello. Non c’è bisogno di fare salti molto alti, ma di realizzare senza interruzioni la serie completa.

Ripeti 2 serie da 10 saltelli.

111

71

Rinforzo di polpaccio, quadricipite e articolazione del ginocchio.

gambe e glutei

1 Prendi un piccolo sgabello (meglio se

imbottito) non più alto del ginocchio. Mettiti in piedi davanti allo sgabello, con il polpaccio sinistro a sfiorarlo, e piega la gamba destra all’indietro, appoggiando la tibia sullo sgabello. Con le braccia distese lungo il corpo e rilassate, trova con la gamba sinistra una posizione stabile.

2 Piega lentamente il ginocchio sinistro fino ad

appoggiare il peso in parte sulla gamba destra, poi senza strappi distendi di nuovo la gamba sinistra fino a tornare alla posizione di partenza con entrambi i piedi a terra.

Ripeti 2 serie da 5 piegamenti per ciascuna gamba.

112

72

ToniÄcazione dei quadricipiti.

1

3

2

4

gambe e glutei

1 Stenditi in posizione supina, con le braccia

distese lungo il corpo. Piega le ginocchia e appoggia bene i piedi al pavimento. 2 Sollevando i piedi, forma con le ginocchia

un angolo di 90 gradi, portando le cosce in posizione verticale. I piedi devono essere flessi. Mantieni sempre il bacino e la schiena a contatto con il pavimento (se senti la schiena arcuarsi mentre sollevi le gambe, riparti da zero cambiando leggermente posizione).

3 Stendi completamente la gamba destra,

mantenendo le cosce appaiate in verticale, poi riportala a formare un angolo retto. 4 Esegui l’estensione con la gamba sinistra,

mantenendo un ritmo regolare, senza pause.

Ripeti 2 serie da 10 Ôessioni complessive (5 per ciascuna gamba).

113

73

ToniÄcazione dei muscoli posteriori della coscia.

1

3

2

4

gambe e glutei

1 Sdraiati pancia a terra, con le mani sotto al

3 Tenendo ferma la gamba sinistra, porta giù la

mento in modo da appoggiarlo comodamente e le gambe rilassate.

destra fino a sfiorare il pavimento senza toccarlo e poi riportala su.

2 Con il piede flesso, piega le ginocchia fino

a formare un angolo retto, senza sollevare il bacino.

4 Appena le gambe sono di nuovo appaiate,

scendi con la gamba sinistra, alternando i movimenti in modo fluido e continuativo. Fai attenzione a non sollevare le cosce da terra.

Ripeti 2 serie da 10 piegamenti (5 per ciascuna gamba).

114

74

Rinforzo della parte esterna della coscia e degli adduttori.

1 In piedi con le gambe leggermente

divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sposta leggermente il peso del corpo sulla gamba sinistra, lasciando che il piede destro tocchi terra solo con la punta delle dita per aiutarti a conservare l’equilibrio.

gambe e glutei

3 Poi, badando a conservare l’equilibrio

con l’appoggio sulla gamba sinistra, allarga nuovamente la gamba destra verso l’esterno e poi dietro, a incrociare posteriormente la coscia e il piede d’appoggio. 4 Senza interrompere il movimento, porta

2 Solleva il piede destro da terra, e porta

avanti la gamba con un movimento fluido e regolare, incrociandola davanti alla sinistra.

nuovamente la gamba all’esterno e a incrociare davanti. Se hai difficoltà di equilibrio, puoi inizialmente appoggiarti alla parete.


115

75

ToniÄcazione di glutei e interno coscia (1).

gambe e glutei

1 Inginocchiati e appoggia le mani davanti a

te all’altezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.

3 Riporta il ginocchio verso il pavimento e poi

di nuovo in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento fluido e senza strappi. 4 Alla fine della serie, esegui i sollevamenti

2 Solleva la coscia sinistra mantenendola in

con la gamba destra.

asse con il bacino, e conservando l’angolo di 90° del ginocchio. Il bacino deve rimanere in asse con la colonna.

Ripeti 2 serie di 10 sollevamenti complessivi (5 per ciascuna gamba).

116

76

ToniÄcazione di glutei e interno coscia (2).

gambe e glutei


te all’altezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, le ginocchia piegate ad angolo retto e il piede flesso.

3 Riporta il ginocchio in avanti verso il

pavimento nella posizione di partenza e poi slancialo di nuovo all’indietro e in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento fluido e senza strappi.

2 Senza modificare l’angolazione del ginocchio,

spingi la gamba sinistra all’indietro e verso l’alto, mantenendola in asse con il bacino. Durante lo slancio fai attenzione a non arcuare la schiena.

4 Alla fine della serie, esegui i sollevamenti

con la gamba destra.

Ripeti 2 serie di 10 sollevamenti complessivi (5 per ciascuna gamba).

117

77

ToniÄcazione di glutei, interno coscia e adduttori.

gambe e glutei


te all’altezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.

118

2 Spingi in avanti la coscia sinistra, sollevando

il ginocchio da terra, finché coscia e gamba si toccano.

gambe e glutei

3 Solleva lateralmente la coscia con un

movimento di rotazione dell’anca che porterà la coscia prima ad allargarsi verso sinistra, poi all’indietro e quindi di nuovo alla posizione di partenza, da cui ripartire con un movimento fluido e senza strappi, senza appoggiare il ginocchio a terra.

4 Alla fine della serie, appoggia il ginocchio

nella posizione di partenza ed esegui le rotazioni con la gamba destra.

Ripeti 2 serie di 10 rotazioni complessive (5 per ciascuna gamba).

119

78

ToniÄcazione di glutei e cosce.

gambe e glutei 1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo

3 Una volta raggiunta la posizione di equilibrio

il corpo, davanti a uno sgabello stabile. Appoggia il piede destro allo sgabello.

ripeti il movimento a ritroso, portando con fluidità il piede destro a terra e trasferendo quindi il peso su di esso, cercando di non aiutarti con le braccia. Non ti fermare finché non hai completato la serie.

2 Immagina di salire un gradino, spostando

gradualmente il peso sulla gamba destra, e solleva il piede sinistro fino ad affiancarlo all’altro sullo sgabello.

4 Esegui lo stesso esercizio partendo con il

piede sinistro.

Ripeti 2 serie di 10 esercizi (5 per ciascuna gamba).

120

79

Rinforzo di glutei e cosce.

gambe e glutei 1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo

il corpo e le gambe leggermente divaricate. 2 Piega le ginocchia per preparare un saltello,

con l’aiuto delle braccia. Non arretrare troppo il bacino.

3 Spingendo con entrambe le gambe, esegui

un saltello verso destra, e preparati ad attutire l’atterraggio sul piede destro tenendo il ginocchio piegato così da poter subito ripartire con un nuovo saltello verso sinistra, con un ritmo regolare. In fase di atterraggio fai attenzione a coinvolgere tutta pianta del piede.

Ripeti 3 serie di 10 saltelli.

121

80

ToniÄcazione del tricipite della sura e del soleo.

gambe e glutei

1 Stenditi a terra in posizione supina, con le

ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e appoggia l’interno del ginocchio sul ginocchio sinistro.

3 Estendi la caviglia, in modo da farla lavorare

contro la resistenza dell’elastico, che puoi regolare in modo da non forzare. 4 Esegui l’esercizio con l’altra gamba.

2 Passa l’elastico dietro la pianta e le dita dei

piedi, tenendone le estremità con le mani.


122

81

ToniÄcazione del tricipite della sura e del tibiale posteriore.

gambe e glutei

1 Siediti con le gambe leggermente divaricate,

e i piedi ben appoggiati a terra. Passa l’elastico sotto le dita e la pianta del piede destro, e incrocialo sopra di esso, tenendone le estremità in leggera tensione con le mani.

2 Tenendo il tallone appoggiato a terra, ruota

il piede verso l’interno, lavorando contro la resistenza dell’elastico, che puoi regolare in modo da non forzare. 3 Esegui l’esercizio con l’altro piede.

Ripeti l’esercizio 10 volte per ciascun piede.

123

82

ToniÄcazione del grande gluteo e della muscolatura paravertebrale.

gambe e glutei

1 Mettiti in piedi davanti a una parete, dopo

aver annodato l’elastico a creare un anello. Infila il piede sinistro nell’elastico in modo da tenerlo fermo, alla distanza di circa 40-50 centimetri dalla parete.

3 Appoggia entrambe le mani alla parete,

mantenendo leggermente piegato il ginocchio della gamba sinistra. 4 Stendi la gamba destra all’indietro, con il

ginocchio teso, contro la resistenza dell’elastico. 2 Infila il piede destro in modo da avvolgere il

tallone nell’elastico.

5 Esegui l’esercizio con la gamba sinistra.

Ripeti l’esercizio 10 volte per ciascun piede.

124

83

ToniÄcazione del grande gluteo e dei quadricipiti.

gambe e glutei

1 In posizione accosciata con le gambe

leggermente divaricate, passa l’elastico – annodato a formare un anello – sotto i piedi e sopra le spalle.

2 Afferra l’elastico con le mani e lentamente

stendi gambe e torace fino a raddrizzarti completamente, poi torna alla posizione di partenza con un movimento regolare.

Ripeti 2 serie di 10 esercizi.

125

84

ToniÄcazione del gluteo medio e del quadrato dei lombi (1).

gambe e glutei

1 Mettiti in piedi accanto a una parete, a

una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda l’elastico a creare un piccolo anello attorno alle ginocchia.

3 Avvicina nuovamente le ginocchia

mantenendo l’elastico in tensione e completa la serie. 4 Cambia lato ed esegui il lavoro con la gamba

2 Con le gambe leggermente divaricate,

destra.

avvicina l’avambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendola lavorare contro la resistenza dell’elastico.

Ripeti 10 esercizi per ciascuna gamba.

126

85


gambe e glutei

1 Mettiti in piedi accanto a una parete, a

una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda l’elastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.

3 Avvicina nuovamente le caviglie mantenendo

l’elastico in tensione e completa la serie. 4 Cambia lato ed esegui il lavoro con la gamba

destra. 2 Con le gambe leggermente divaricate,

avvicina l’avambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendo lavorare la caviglia contro la resistenza dell’elastico.

Ripeti 10 esercizi per ciascuna gamba.

127

86


gambe e glutei

1 Stenditi sul fianco destro, con il braccio

destro piegato in modo da appoggiare la testa alla mano destra, con il gomito che aiuta a mantenere l’equilibrio. Il braccio sinistro è piegato dietro la schiena. Annoda l’elastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.

Ripeti 10 esercizi per ciascun lato.

128

2 Mantenendo entrambe le gambe tese, solleva

la gamba sinistra facendola lavorare contro la resistenza dell’elastico.

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Stefano Carlini Docente della Federazione italiana fitness (Fif).

Gabriele Rosa Specialista in valutazione funzionale degli atleti e per lo sport dei diabetici, direttore del Marathon medical center di Brescia.

Sergio Lupo Responsabile del portale www.sportmedicina.com e del servizio di medicina dello sport della struttura sanitaria polispecialistica convenzionata Bios di Roma.

Luigi Simonetto Medico federale e presidente della Commissione sanitaria della Federazione ciclistica italiana.

Elena Martinelli Professore associato di ruolo di teoria, tecnica e didattica dell’educazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dell’Università degli Studi di Firenze.

129

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