06.- Como Pasar Del 6a Al 7a - Desnivel (1996)

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MINI BIBUOTECA PRÁCTICA

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CÓMO PASAR DEL 6a AL 7a

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José Manuel Palacios

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Indice de contenido: l . •\Igun,,~ concepto, rl~lCO' Uliles 2. ~kteorologla 3. U "elemento blanco· -+. Matenal y equipo 5. r~talltOl del e'quI ó. Dm.mllca del e'lluI 7. TCcnttOl~ de de'een'>O 8. Apltcalllln de la., tecntcas coOlllldas p"ra la re~oluClon

de SlluaClOnes especiales }. en lualquier lIpo de nteve 9. Tccnica~ de a~censo} a\OlnCe 10. TaClleas de progreslOn 11. PlanificalÍon de una saltda 12 . Tecnte .. alpma invernal 13. Orientaelon 1-+. Prc\'Cnellln y pnmeros auxlltos 15. \ltmenlación

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OTROS TITULOS EDITADOS EN LA MISMA COLECCiÓN TELÉFONO DE PEDIDOS: (902) 10 15 42

- Excursionismo básico Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n ·' - Conducción de bicicleta de montaña Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n02 Orientación para excursionistas Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n03 1. Cómo detener caídas en escalada Libro de regalo con la revista Desnivel n 0111 2. Maniobras básicas con cuerda Libro de regalo con la revista Desnivel n 0112 3. Alimentación en montaña Libro de regalo con la revista Desnivel n ·,,3 4. Trucos de alpinismo, escalada y montañismo Libro de regalo con la revista Desnivel n·,,4 5. Cuidados del material de escalada Libro de regalo con la revista Desnivel n·,,5

CóMo PASAR DEL

6a AL 7a

MINI BIBUOTECA PRÁCT1CA

e 1996 Ediciones Desnivel! José Manuel Palacios 1· edición: Marzo 1996 Revisión técnica: Eva L6pez y Tino Núñez Ilustración de portada: Patricia Metola Imprime: Miram

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RECIClADO

Está prohibida la reproducción o almacenamiento total o parcial del Ii bro por cualquier medio: fotográfico, fotocopia, mecánico, reprográfico óptico, magnético o electrónico sin la autorización expresa y por escri· to del titular del e copyright Ley de la Propiedad Intelectual (22/1987)

I~ROD~.CCIÓN

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1. ¿POR QUt. ~~NC,A,..HAS HECHO 7a?

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2. CÓ~O EV!I~RTUS.FALLOS ..

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4. CÓMO ME~9gAR JU,TtCNICA

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4. CÓMO .MEJORAR TU.R.~ND!~IEN1:O FfslCO

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5. ~pMO MEJORM LOS.ASPECTOS ~{~rAL~S.

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ADVERTENCIA IMPORTANTE La escalada es un deporte inherentemente peligroso, por lo que su práctica conlleva la aceptación previa de est~ . hecho. Las técnicas detalladas en este /Jbr~ pretenden mInimizar al máximo las posibilidades de sufrir u~ accld.ente. Sin embargo, dado que el riesgo residual ~/gue ~/endo considerable, ni el autor. ni los revisores té~nlCOS, ni el e!~ tor se responsabilizan de las .consecuenclas que se p dan derivar de dichas maniobras, aun en el caso de haberse realizado correctamente.

Introducción La escalada deportiva cada vez tiene más adeptos; algunos se acercan a ella con un interés puramente lúdico, a sabiendas de las satisfacciones que produce y el bajo riesgo que conlleva su práctica, si se compara con otras facetas de la montaña. Otros, posiblemente la mayorra, ven algo más que la pura distracción en esta disciplina deportiva, intentando subir de nivel, ya sea para afrontar otras actividades montañeras con mayores garantras, tanto de éxito como de seguridad, o simplemente viendo la escalada deportiva como un fin en sr mismo. Todos, en su afán de superación, están entrando de lleno en el terreno del rendimiento deportivo, tan estrictamente regido por entrenamientos, cargas, reposos y un sinffn de parámetros que, en general, no hacen sino asustar al escalador medio. En este libro se tratan tanto el planteamiento y actitud ante la escalada, como los métodos de entrenamiento más básicos y adaptados a este grupo de deportistas, tan poco habituado a los gimnasios, tendentes a conseguir un mayor rendimiento a la hora de escalar, que es en definitiva su último fin como escaladores.

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.¿~~E..9.~!..~.~.!!~.~~.~.~~...~.~.~.~~...?~~. . . . . .. La mayor parte de los escaladores de nuestro país (un 85% según encuestas recientes) escala habitualmente por debajo del 6a. No existe un único perfil que permita caracterizar con precisión a lo que en realidad constituye un gru· po de más de 15.000 personas, de entre las que quizás alguno ni tan siquiera se haya planteado llegar a superar ese grado; sin embargo la mayorla se consideran aspirantes más que dignos para alcanzar niveles muy superiores. ¿Cuál es entonces el motivo que impide a este enorme grupo avanzar en los dominios de la dificultad? Otra vez resulta dificil encontrar un factor aglutinador que influya negativamente en el rendimiento del escalador. La escalada es un deporte muy complejo, presenta infinidad de variables que determinan en todo momento la evolución de cada persona dentro del mismo. En cualquier caso, como impedimentos más comunes se encuentran los de orden flsico y técnico, observables de forma tangible en cualquier principiante, y otros más sutiles que llegan a afectar a escaladores de mayor nivel, como son los de orden psicológico y el "entomo·. La superación de estos impedimentos o "fallos· son la primera asignatura a aprobar por todo aquel que quiera ver aumentado su nivel de forma notable. Cada escalador tiene que aprender a evaluar el conjunto de sus aptitudes e intentar compensarlas para progresar correctamente. Es tan patético como frecuente, ver cómo Jóvenes y atléticos escaladores se empeñan en subir de nivel vla "mancuernas· y "dominadas·, mientras cada fin de semana se les siguen escurriendo los pies de manera irreversible, 7 6

dando un claro ejemplo de cómo avanzar en un único sentido y permanecer limitado a gran escala. Encontrar los defectos ajenos suele ser fácil, ver los propios un poco más dificil, esfuérzate por descubrir tus puntos débiles (tus amigos te pueden ser de gran ayuda), dónde flaqueas en cada vra, qué tipo de escalda te va peor. Conociéndote en profundidad como escalador te será mucho más fácil progresar. las siguientes son algunas de las deficiencias más comunes entre escaladores de grado medio y por tanto merecedoras de una atención especial en este manual.

DEFICIENCIAS DE ORDEN TÉCNICO - Falta de ritmo. A menudo escaladores con pocas tablas se quedan atascados en pasos que no son cápaces de ver, partiendo su ritmo de ascensión y precipitando con ello la carda. - Técnica de reposo deficiente. Muchos escaladores no sólo desconocen cómo o dónde reposar para dosificar sus fuerzas, sino que además no encuentran la manera de escalar menos tensos. - Problemas de visualización. Quien no sabe "leer" en la piedra los movimientos de una vra, tocará todos los cantos antes de intentar sus pasos y por tanto nunca los realizará con la rapidez suficiente, cansándose en exceso. - Falta de equilibrio. Fundamental en secuencias técnicas pero no menos importante en vras de carácter atlético. - Escaso repertorio gestual. Escalar es en realidad como ejecutar una compleja coreografra, quien no conoce los más simples pasos de baile, siempre tendrá más problemas que el que los domina uno por uno. 8

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DEFICIENCIAS DE ORDEN FíSICO De entre las entrenables dentro y fuera del gimnasio, las más comunes son: - Falta de fuerza. Imprescindible para realizar bloqueos, es la primera limitación con que se encuentra cualquier escaladora. - Resistencia insuficiente. ¿A quién no se le han puesto alguna vez los antebrazos de madera? Por mucha fuerza que se tenga, sin resistencia las vías de continuidad nunca dejarán de ser un sueño. - Dedos débiles. Principal lastre de orden físico que acarrean aquellos que basan su progresión sólo en la musculación. - Problemas de coordinación. Con una buena coordinación intermuscular se consigue además de ejecutar con precisión complejos movimientos (como los lanzamientos) escalar con mayor fluidez y ahorro de energía en vías de movimientos más sencillos. - Flexibilidad. La flexibilidad no sólo permite alcanzar agarres más alejados, un músculo elástico es menos propenso a lesionarse y está en mejores condiciones para ser entrenado; por tanto y a pesar de ser subestimada a menudo, la falta de flexibilidad/elasticidad puede también constituir una clara limitación.

DEFI.CIENC.IAS DE ORDEN ~SICOlÓGICO .. En escalada, de la mente ... lamentos, los más frecuentes: - Miedo a la caída. Posiblemente éste sea el problema universal entre escaladores, afecta por igual con independencia del nivel que se tenga, disminuyendo el rendimiento de forma sorprendente.

- Autoconfianza. La autoconfianza proporciona la actitud idónea ante cualquier reto deportivo, por tanto su falta -la autodesconfianza- puede echar por tierra, ella solita, largas horas de entrenamiento. - La motivación. Sin duda la madre del cordero. Es frecuente oír en las tertulias de desplome comentarios como el siguiente: "paso de escalar, estoy desmotivado". En realidad la motivación es el auténtico motor de toda progresión deportiva, no siendo exagerado pensar que la desmotivación sea el peligro número uno que acecha a cualquier escalador, desde el que se va a esquiar en vez de volver otro fin de semana a la misma escuela de siempre para repetir las mismas vlas de siempre, hasta el que por haber sufrido un ligero bajón (cosa por cierto inevitable si realmente se está progresando) ahoga en el alcohol de largas horas de "marcha", el glucógeno acumulado tras sufridas sesiones de entrenamiento. - El entorno. Nunca he oído hablar de los beneficios o perjuicios que el entorno producen a la hora de escalar, pero lo cierto es que la compañia, el lugar, el ambiente y resto de circunstancias que siempre rodean cualquier actividad pueden llegar a determinar en mayor o menor medida la actitud ante la escalda.

evitar tus fallos .Cómo ............................................................................................................ . Conocido el problema es menester remediarlo y adoptar la máxima popular "mejor prevenir que curar". Adapta tu forma de ver la escalada a un abanico más amplio de posibilidades, ten en cuenta factores que hasta ahora hablas su11

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bestimado o simplemente desconocías. No lo dudes: el mejor camino para llegar a ser un buen escalador es siendo un escalador completo; limitando tus deficiencias podrás dedicar todas tus energías a avanzar en la dirección que más te plazca, incluso la escaláda con empotradores, si eso es lo tuyo. A continuación vamos a repasar, una a una, las limitaciones que acechan habitualmente al escalador medio, dando las pautas necesarias para poder mitigarlas o una vez superadas seguir avanzando en su mejora, hasta que dejen de ser deficiencia y pasen a engrosar tu lista de capacidades. En ambos casos la linea de trabajo es similar, por tanto, los consejos que a unos les servirán para paliar defectos a otras les valdrán para potenciar virtudes. Métodos de progresión en cada faceta determinada hay suficientes como para llenar gruesos volúmenes. En este libro se simplificarán al máximo y se basará su ejecución propiamente en la escalada, esto es, tomada como base de entrenamiento, convirtiéndose en fin y medio al mismo tiempo. En este sentido, no lo olvides: el mejor deporte para progresar escalando no es otro que la escalada; valiéndote de ella, prácticamente sin dedicar esfuerzo a otras actividades, podrás mejorar como escalador y por tanto subir de nivel

.~.~~.~... ~.!:71!?.~~~ ..~~...~~.~~.~~.~ ......................... Mejorar la técnica ha de ser el objetivo principal de todo aquel que comienza a adentrarse en el deporte de la escalada; no cuidar este detalle desde las primeras vías, con 12

frecuencia, determina en el escalador un estilo demasiado brusco, en el que el derroche de fuerzas está a la orden del día. En la actualidad, es frecuente observar cómo personas físicamente capacitadas, superan rápidamente los primeros niveles de dificultad obviando por completo esta premisa; los " rocódromos, los cada vez mejores métodos de entrenamiento y el tiEscalada sobre granito, la mejor po de vía a la moda para coger confianza en los pies. más deportiva (el desplome) lejos de solventar el problema no hacen más que acrecentarlo. Para mejorar la técnica no hay nada como escalar, cuantos más metros y tipos diferentes de roca mejor. Da igual el estilo, no se trata de encadenar vías, tenlo claro, lo único que interesa es acostumbrarse a estar en la roca, aprender a moverse y en este sentido el granito pasa por ser fundamental. La escalada en granito, tan desprestigiada hoy en día, más sutil y en la que los pies todavía conservan gran parte del protagonismo, proporciona la base técnica idónea para poder progresar con desenvoltu13

... ra en cualquier tipo de terreno, incluidos los rocódromos. ¿Cómo aprovechar tu tiempo en este sentido? En primer lugar, cambia de estrategia: las horas que tuvieras pensado dedicar a las mancuernas o a correr aprovéchalas haciendo valla, boulder, en el rocódromo, aunque sea personal, o escalando en alguna pared cercana. Lo importante es "gastar" pies de gato consentrándose en el movimiento; recuerda, da igual el estilo, escala en top rORe si te sientes más cómodo, pero escala. Una vez atado no escales a lo loco, dedica tu atención al aspecto concreto que desees mejorar y hazlo de uno en uno; en un principio, para adquirir nuevos fundamentos técnicos no es conveniente mezclarlos, con el tiempo, sin darte cuenta, llegarás a asumirlos y pasarán a formar parte de tu bagaje técnico.

EL RITMO Como Patxi Arocena apuntaba recientemente, el ritmo fue la clave para su encadenamiento de Macumba (una via de Bc en Orgon, Francia). En efecto, mantener el ritmo de ascensión adecuado resulta fundamental en encadenamientos de alto nivel, teniendo también su importancia en vias de grado medio. Aun asi, en este rango de dificultades, más problemático que mantener el ritmo de ascensión resulta mantener el de respiración . Hace ya años, hubo un periodo en el que me dio por hacer valla con frecuencia. Lograba completar travesia y media para caer a menudo en el mismo paso; un dia me di cuenta de que respirando profundamente antes de intentarlo, lo consegufa realizar casi sin dificultad. Actuando de esta manera antes de cada paso dificil logré encadenar ese mismo dfa siete travesfas seguidas, permaneciendo más de media hora subido en la valla. Claramente, mi Jimi1..

tación no estaba en el ámbito de la fuerza , era un problema de oxigenación . . Muchos escaladores tienen este mismo fallo y desperdician sus escasas reservas de glucógeno en secciones fáciles, que les resultarian triviales con una corr.ect~ o~ige­ nación (ver capitulo sobre entrenamiento). La sigUiente comprobación te resultará esclarecedora, realiza una tr~­ vesia o una vfa que sin llegarte a agotar te cueste trabajo encadenar; posteriormente inténtala manteniendo la respiración caerás antes de darte cuenta. Por último vuelve a probarla respirando profundamente antes de cada paso dificil y manteniendo un ritmo constante a nivel pulmonar, notarás la mejoria. Esta es la clave, una correcta oxigenación, la escalada es un deporte con un componente anaeróbico important~ y hay que procurar dejar estos mecanismos energéticos Intactos para cuando sean imprescindibles (pasos de bloque, etc.). ¿Qué es lo que ocurre al escalar de primero? Simplemente, que el miedo a la cafda se hace patente actuando como inhibidor de las facultades del escalador. Un escalador con miedo está en permanente tensión manteniendo una respiración entrecortada. Esto hay que erradicarlo por completo ¿cómo? Empieza por trabajar en condiciones en las que el miedo no sea un impedimento, concéntrate en controlar la respiración haciendo valla o escalando en top rope. Comienza por secuencias fáciles, para ir aumentado la intensidad hasta llegar a conseguirlo en secciones realmente exigentes, en las que dificilmente te puedas concentrar en la respiración. Una vez consigas respirar de manera mecánica, repite el proceso escalando de primero, en situaciones de miedo controlado. 15

Para trabajar en este sentido son perfectamente válidos los rocódromos personales, escala secuencias largas aunque sea dando vueltas, simplemente para irte acostumbrando a respirar. Cuando estés al borde del colapso, intenta un paso difícil en el que te de miedo caer; si en este momento un compañero te sujeta ligeramente la espalda, te proporcionará la confianza suficiente para volver a respirar e intentar el paso, con el tiempo ni esa mano amiga te será necesaria. En cuanto al ritmo de ascensión, el objetivo es idéntico: conseguir mayor fluidez (mantener una posición estática desgasta en mayor medida que permanecer en movimiento). En este caso, el miedo también puede aparecer como factor paralizante, pero Igualmente influirá en gran medida la capacidad de visualización; un escalador que no ve con suficiente rapidez el siguiente movimiento suele caer extenuado. Para mejorar este faceta, una vez superadas las deficiencias de rndole pulmonar, actúa de igual manera, .comenzando por secuencias fáciles e incrementando su nivel progresivamente. En esta ocasión la ayuda de un compañero te será de gran utilidad ¿Cómo?: dile que cuando más pillado te vea te ordene parar, con ello te acostumbrarás a permanecer en situaciones incómodas y extenuantes, teniendo que esforzarte por cambiarlas antes de caer. A su vez, intenta destrepar; con frecuencia, en una posición difícil la solución más ditrcil pasa por destre par hasta otra más cómoda, ésto es fácil decirlo pero complicado de asumir, por tanto practrcalo con ayuda de tu compañero. Que te obligue a detenerte a mitad de paso, a destrepar secciones complicadas, al principio te sacará de quicio pero con el tiempo te será de gran utilidad. 16

En cualquier caso, hay un momento en el que todo escalador ve su ritmo partido: a la hora de chapar. Para evitarlo, no es extraño ver cómo potentes escaladores se saltan chapas intentando ditrciles vras a vista, éste no es tu camino, tus esfuerzos deben ir encaminados a economizar lo más posible al mosquetonear, pero eso sí, hazlo siempre. A menudo chaparás en incómodas situaciones, por tanto, acostúmbrate a ditrciles posturas; sin salir de casa puedes perfeccionar al máximo tu técnica de mosquetonaje. Cuelga una cinta de cualquier sitio e intenta chaparla de las formas más inverosrmiles, ensaya hasta la saciedad los dos gestos de chapaje: la pinza de dedos y la pinza de pulgar, tienes que llegar a realizarlos de manera automática, sin tener que pararte a pensar en la posición del mosquetón o incluso sin llegar a verlo. Al principio te resultará complicado, pero un par de sesiones mientras ves la tele, se-

Pinza de dedos.

Pinza de pulgar. 17

rán suficientes para que no vuelvas a tener problemas frente a una chapa.

EL REPERTORIO GESTUAL La pinza de dedos y la pinza de pulgar, dos de los gestos fundamentales para mosquetonear, pueden adquirirse sin esfuerzo en casa, pero ¿qué ocurre con el amplio conjunto de movimientos que componen' el abc de la escalada? De entre ellos, los básicos -sobradamente difundidosse pueden adquirir en cualquier libro sobre técnica, pero constituyen un número muy limitado de movimientos como para poder desenvolverse con soltura en cualquier situación; para esto hay que llegar a conocer un número muy superior, cuanto mayor sea tu repertorio gestual, más opciones tendrás para solucionar la gran variedad de pasos que componen cualquier vía. ¿Cómo ampliarlo? En primer lugar, tienes que conocer nuevos movimientos, en este sentido no hay nada como observar, mirar a otros escaladores fijándose en el detalle, cómo colocan los pies, las manos, cuál es la disposición de su cuerpo con respecto al centro de gravedad. De expertos escaladores es fácil aprender, no por ello desestimes al resto, cada persona tiene su peculiar estilo de escalada, del que siempre se puede aprender algo. Otra forma de ampliar tus conocimientos es viendo fotografías y sobre todo vIdeos de escalada (los americanos son los mejores); sin salir de casa y de una forma cómoda, puedes aprovechar el tiempo dejando para las piedras lo fundamental: escalar. Escalando trata de imitar lo que has visto, practícalo (un rocódromo es la instalación idónea) hasta que te salga mecánicamente. Practica lanzamientos, bloqueos, cruces, canteos externos e internos de pie, talonajes, pinzas de 18

mano, invertidos y todos los que te sea posible. En definitiva conocer movimientos es como saber pasos de ba'l qUlen los domina todos no se preocupa por la música ~u: est~ sonando. También puedes ensayar vías que estén por encima de tu nivel, en ellas encontrarás pasos más exigentes que en las Q~e habitualmente escalas, y en ocasiones tendrá~ que realizar movimientos que con anterioridad nunca hablas hecho. Sí puedes ensaya con otros escaladores, asl podrás intentar los pasos pasos de diferente forma y será más fructifero que si estás solo obcecado con tu método.

Izquierda: PosIción típica de cruce: al soltar la mano izquierda el. cuerpo tIende a bascular pudiéndose llegar a perder el et?,Ullibno. Derecha: Cruce -deshecho",' en este caso el movimle~to se ha completado, de tal forma, que al soltar la mano Izqu!erda la pOSición sea estable, sin pérdida de equilibrio y en optlma dIsposición para afrontar el siguiente paso. 19

Por último, hay que llegar a realizar el movimiento de tal manera que no resulta un impedimento para escalar el siguieñte, o aún mejor, que te deje en la posición idónea de cara a resolver el próximo sin esfuerzos añadidos. Las fotos de la página anterior ilustran la diferencia que hay entre únicamente realizar el movimiento y rentabilizarlo al máximo; para conseguirlo intenta encadenar movimientos que parezcan incompatibles, con ello conseguirás acostumbrarte a "deshacerlos" antes de empezar el siguiente, asf aparte de ampliar tu repertorio gestual también ganarás en fluidez, matando dos pájaros del mismo tiro. Para terminar, algunos consejos que pueden ayudar en este empeño:

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- Nunca arquear los dedos cuando se esté entrenando, dicha posición es potencialmente peligrosa para los tendones y hay que evitarla al máximo. - Sólo utilizar monodedos cuando se tiene una base muscular sufíciente, procurando descargar peso en otro dedo y vendándose el mismo. - Bloquear de lado y con el brazo pegado al cuerpo. Cualquiera puede comprobar que bloquear de frente cuesta mucho más que hacerlo de lado. Este gesto es posible rentabilizarlo al máximo girando la cadera y "metiendo· la rodilla, pero atención en este caso, pues si se gira la rótula en exceso se pueden ver afectados los ligamentos, siendo más conveniente iniciar el giro en la cadera, rotando toda la pierna y no a partir de la rodilla. ' -Aprovechar al máximo la técnica de pies. Los pies no sólo son fundamentales en la escalada de placa, también se puede descargar mucho peso en ellos escalando en desplome, por pronunciado que éste sea .

LA VISUALIZACiÓN Representa la capacidad técnica más apreciada por los escaladores de alto nivel y no lo es sólo por ser la llave para realizar complejos itinerarios a vista, en gran medida también lo es por lo Foto derecha: talonando para descargar los brazos al efectuar un bloqueo. 21

costoso que puede llegar a resultar su aprendizaje. ¿Dónde mirar?, ésta deberla ser la primera pregunta en dicho sentido. El campo visual de muchos escaladores, en realidad se ve reducido a un par de palmos por encima de su cabeza, cuando sin embargo, llegan a alcanzar agarres que distan lateralmente más de un metro. Es frecuente ver cómo muchos escaladores no son capaces de girar el cuello, en su afán por encontrar presas de mano. Resulta fundamental acostumbrarse a mirar también a los lados y hacia abajo, pensar dónde colocar los pies ha de ser lo primero antes de intentar cambiar de posición, cualquier otra actitud es el pasaporte para seguir escalando colgado de los brazos. A parte de estrategias, la clave para escalar con fluidez es poseer una gran visualización y antícipación. La anticipación es la ha: bilidad de prever, con suficiente antelación,los movimientos a escalar por encima del que en cada momento se está realizando. Como resulta fácil comprender, ésta pasa por ser, en realidad, la clave cuando se escala a vista, siendo una capacidad más completa que la simple visualización, suficiente para hacer boulder o ensayar itinerarios. 22

¿Cómo mejorar estas facultades? Comenzando por lo más simple, visualizar pasos de boulder. En España, por contra, su práctica no es muy popular, no existiendo casi circuitos donde poder escalar. Sin embargo los rocódromos, tanto personales como los de grandes dimensiones (diseñados para escalar con cuerda), constituyen un terreno ideal también para este aprendizaje. Elige un conjunto de presas, o mejor aún pfdele a otro escalador que lo haga por ti; obsérvalas y piensa cómo realizar el paso de la manera más simple, ejecuta tus movimientos y posteriormente prueba otras combinaciones para comprobar que has optado por la más efectiva. Al principio puede que alguna vez falles, pero en un rocódromo rápidamente lograrás averiguar las secuencias más apropiadas. En roca sin embargo resulta más comptejo, la piedra es más difícil de leer y en ocasiones los agarres se encuentran escondidos o no son como aparentan. Actúa de igual manera que en el rocódromo, estudia la piedra, realiza la secuencia y comprueba si es la mejor. También puedes realizar otro ejercicio, cuando un escalador con mayor nivel que tú se disponga a escalar un itinerario, obsérvalo, busca la secuencia correspondiente y espera que sea confirmada por él. En ocasiones vuestros criterios no coincidirán, en ese caso si tienes confianza (algún amigo "1010" tendrás, ¿no?) pfdele que la pruebe a tu manera y te comente las diferencias entre ambos métodos. No siempre se pueden visualizar vfas completas, a veces no podrás verlas en su integridad o experimentarás problemas para memorizar todos los movimientos, en especial cuando se trate de rutas muy largas, teniendo en estos casos que visualizar sobre la marcha, según te vayas 23

encontrando los pasos. En este momento es cuando cobra importancia la anticipación. De nada vale cuando se está muy cansado, ver cada paso si para ello hay que detenerse y por tanto malgastar fuerzas; es necesario ver más allá, ser capaz de realizar el movimiento de la manera oportuna para no quedar bloqueado en el siguiente. Hay que acostumbrarse a escalar con la mirada puesta al menos en la siguiente chapa. los buenos competidores son capaces de anticipar, incluso antes de atarse los pies de gato, la presa exacta en la que van a caer, son capaces de estar cayéndose y no pensar en el vuelo sino en cómo realizar el paso siguiente. ¿llegarás algún dla a tal grado de perfección? Si te esfuerzas en este sentido, quizá sr. Intenta mirar siempre un poco más allá de donde te estás agarrando; que un amigo, mientras estás escalando, te haga preguntas referentes a los pasos siguientes, puede que te ponga nervioso pero es una buena forma de ir empezando a acostumbrarse. Preguntas como: ¿con qué mano vas a mosquetonear la siguiente chapa?, ¿cuántos metros te quedan hasta ella? o ¿en qué canto pOdrás descansar y responder a nuevas preguntas? son sin duda et camino directo hacia una mayor anticipación.

FALTA DE EQUILIBRIO "Más allá del equilibrio, la habilidad y la fe". AsI se titulaba un articulo aparecido a mediados de los 80 y que trataba sobre la Pedriza, capital de la escalada en adherencia; el título no podla ser más acertado y reflejaba fielmente las bases de la escalada en esa escuela y por añadidura de la adherencia en general. Aunque la escll1aJd hoy en dla no se puede reducir a lo aparecido en esas páginas es indis24

cutible que el sentido del equilibrio sigue sienDO de vital importancia, sobre todo en las vlas de grado medio y en las que no sobrepasan la vertical. El sentido del equilibrio se va adquiriendo sin ser notado, simplemente por el hecho de escalar, de ahl que todos los escaladores con cierta experiencia no tengan problemas de este tipo aunque escalen vlas de poca dificultad. Sin embargo, suele ser común El camino más directo para denominador en aque- me 'orar el equilibrio. 1I0s que están empe1 zando. ¿Cómo combatirlo? otra vez del mismo modo que siempre: escalando, si, pero escalando placas Si quieres mejorar esta faceta, por mucho que te gusten los desplomes (a mi también) cuando vayas a escalar haz alguna vla vertical o mejor aún alguna placa (preferiblemente de granito), da igual cuándo, pudiéndolo dejar para el final de la jornada, de esta forma aparte de perfeccionar tu equilibrio terminarás el dla sin brusquedades. Entre semana puedes mejorar tu equilibrio haciendo cadena, pero sin duda, aprovecharás más el tiempo haciendo valla. Este ejercicio ya de por si muy completo (mejora 25

técnica y físicamente a quien lo practica) lo puedes adaptar para este fin, escala primero sólo sobre el canto externo de un pie de gato y el interno del otro, después sobre~ los que no lo has hecho. Sin darte cuenta tendrás que forzar la cadera, sacando el centro de"'gravedad de la base de tus pies, acostumbrándote a no perder el equilibrio cuando esto ocurre. Intenta también hacer travesfa con las (jos manos situadas en el sentido de avance, ello requerirá toda tu atención para no caer (incluso llegando a utilizar el pie retrasado como contrapeso), siendo P9r añadidura un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad del tronco.

REPOSO Y SOBREESFUERZO.. ¿Cuántos escaladores cogen las presas con tal fuerza que más bien parece que las quieran arrancar? La verdad es que a todos nos ha pasado alguna vez, cómo no por culpa del miedo. Pero no es menos cierto que a muchos escaladores les ocurre tan habitualmente que pasa a ser un problema más técnico que psicológico; escalar agarrotado no sólo tiene que ver con el miedo, la falta de fluidez, visualización, etc, también favorecen este defecto. Trabajando las cualidades vistas en los apartados anteriores ningún escalador irá agarrotado al escalar en top rope, todos los fundamentos técnicos se complementan y en su aprendizaje siempre se potencian varios a la vez, por tanto el que escala agarrotado tiene con total seguridad una clara descompensación técnica frente a su n vel flsico. La técnica de reposo sin embargo requiere un complejo aprendizaje. En los últimos tiempos se ha avanzado mucho más en la consecución de nuevas posiciones de reposo que en movimientos de progresión propiamente dichos. Reposar y sus diferentes trucos y posiciones forman parte, 26

cada vez con mayor importancia, del repertorio gestual de los escaladores de alto nivel. Igual de importante que saber cómo reposar es acertar en dónde o cuándo hacerlo. Es frecuente ofr de boca de algún "máquina", refiriéndose a alguna vía monstruosa, comentarios como lo siguiente: "en realidad se trata de varios problemas de boulder separados por Utilizando un difícil punto de reposo buenos reposos". no sólo para descansar sino Los grandes maestambién para favorecer el avance. tros dividen las vlas que están ensayando en secciones que trabajan de manera independiente. ¿Dónde se encuentra el corte? precisamente en los puntos de reposo, en ocasiones sus esfuerzos van encaminados, más bien, a encontrar uno de estos cortes que a intentar encadenar una sección más larga. Escalando a vista, encontrar reposos se puede llegar a convertir en una obsesión, usarlos alli donde son necesarios pasa por ser un enorme logro de visualización y anticipación. Para mejorar en este campo, aunque resulte paradójico es interesante ensayar; muchas veces tras un se27

gundo o tercer intento se descubren posic}ones de reposo que pasaron desapercibidas escalando a vista y también se aprende a dosificar el esfuerzo utilizando diferentes puntos de reposo que los usados en un primer intento, en el que se va pensando más en cómo se llevan los antebrazos que en los que nos exigirán los metros siguientes. Todo esto, que paréce más bien adecuado para escaladores "mutantes", es perfectamente aplicable en vfas de 6c. Intenta escalar pensando no en lo cansado que estás sino en cuánto más lo tendrás que estar. En ocasiones es mejor derrochar un poco hasta el siguiente reposo que probar una posición imposible para intentar descargar los antebrazos y con ello fatigarse todavfa más.

Vana

VlSu~lozaci6n

AntICipación Repertorio gestual Rtlmo

•

•

...

Rocódromo

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... •

Equ ibrio

...

•

Técnica de reposo

•

•

Roca

-... -... ... -- ......

TABLA 1: Facilidad de aprendizaje de diferentes aspectos técnicos en función del tipo de superficie escalable.

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Cómo mejorar tu rendimiento físico Existen dos tipos de escaladores: los que poseen fuerza descompensada en favor de la técnica, y los que tienen su técnica descompensada en favor de la fuerza, o lo que es lo mismo, los que se mueven bien 'f "liban" mejor. Estos últimos en las páginas precedentes tienen la clave para pasar a engrosar el primer grupo, el de los técnicos, los que a su vez en las siguientes, verán la forma de dejar de sentirse impotentes ante esos horribles pasos en los que nos se puede sacar partido de una buena técnica de pies, siendo -por otra parte- los que engrosan el grupo más numeroso dentro de la cada vez mayor familía que formamos los escaladores de nuestro pafs. El motivo por el que personas con varios años de experiencia permanecen estancadas, en general, está estrechamente ligado a su concepción de la escalada. Meterse en un gimnasio dista mucho de sus planteamientos, y erróneamente han crefdo estar relegados por ello a no poder subir de nivel. La musculación puede que sea imprescindible para hacer octavo grado (muy discutible, por cierto) pero en el rango en que nos estamos moviendo, aún siendo una ayuda, no resulta requisito de obligado cumplimiento. Para mejorar tu rendimiento ffsico, para hacer 7a, no resulta necesa110 correr, no son fundamentales las mancuernas, lo único realmente imprescindible es estar empeñado en hacerlo; ¿cómo?: escalando, pero sudando la 'camiseta.

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LO QUE HAY QUE SABER No es nuevo que los escaladores pecamos de autodidactas, muchos de nosotros hemos aprendido a escalar por nuestra cuenta, los que entrenan10 hacen de igual manera, llegándose con frecuencia a situaciones peligrosas en ambos casos. Recuerdo cuando surgió la escalada deportiva y se empezaba a hablar de entrenamiento. Se veía a los pioneros inflándose a hacer dominadas y escaleras de "Bachar", que frecuentemente les conducían hacia la lesión y con las que no conseguían un mejora de rendimiento acorde con el esfuerzo que realizaban. Recuerdo muchas cosas, pero sólo a un escalador, el guipuzcoano Ricardo Otegui, que en aquella época ya viera la escalada desde el ángulo del rendimiento deportivo, con reposos, cargas de trabajo, etc. Afortunadamente el panorama ha cambiado enormemente y ya existen manuales que tratan de la mejora de la condición física en el caso concreto de la escalada deportiva. Al igual que los siguientes párrafos, están basados en los métodos de entrenamiEmto desarrollados para el atletismo, siendo fundamental para asimilarlos, comprender algunos principios básicos de la teorra del entrenamiento. •• LA ~UPERCO.~PEN~AClq~. El printipio que rige el desarrollo de la capacidad física es la supercompensación, basada en los mecanismos de defensa que posee el cuerpo humano. Consiste en el aumento de una capacidad frente a un requerimiento extemo que la llegue a debilitar temporalmente de forma notable, de tal manera que si este requerimiento se repite (incluso 30

aumentado) la capacidad no se vuelva a ver disminuida en exceso ... ¿cómooo? Como la hormiga ... tras un invierno de hambre, la hormiga espabilada, recolecta en primavera mayor cantidad de comida que la temporada anterior, así si el invierno viene especialmente crudo no volverá a pasar penurias. Un ejemplo adaptado a nuestro deporte (ensayar una vra, por ejemplo) aclarará más la idea. Un escalador que durante años ha escalado 6b sin problemas pero siempre 6b, de repente llega a una escuela en la que la vía más fáCI es 6c+. Se dedica a probar dicho itínerario iqué remedio! solicitando a sus músculos más energra de la que están acostumbrados. Ante esta sorpresa su organismo responde produciendo mayor cantidad de energía, por si a los amigos de nuestro mártir le da por repetir el siguiente fin de semana. Asr ocurre y se ve obligado aprobar Jluevamente la vra; aunque no logra encadenarla se ha dado cuenta de que tira mucho mejor de los agarres. Sin saberlo, están justo en el pico de la supercompensación, disponiendo sus músculos de una mayor cantidad de ener!.r-zo Supercompenuc:l6n gía que la utilízable tan sólo un par de días antes . Ciclo deIs Can.. nclo supercompensación El gráfico ilustra la variación en las resefl'as de energís producidas en el ejemplo anterior; como se puede spreciar. el nivel máximo de energía dura un cierto tiempo (varios díss) tras el cual vuelve s bajar sI nivel inicial. 31

•• PERIODICIDAD DEL ENT~~.NAMIENTO Del gráfico de la supercompensación se pueden extraer varias conclusiones , una corresponde a su carácter clclico que ha de prolongarse en el tiempo para conseguir un~ cierta efectividad. Como se ve en el gráfico, un único ciclo de supercompensación proporciona una momentánea mejora de nivel que vuelve a su estadio inicial si no se repite el estrmulo; por ello hay que plantearse el entrenamiento como una actividad -al menos a medio plazcr en la que hay que entrenar los días que corresponda y sólo esos, de tal modo que la supercompensación y el reposo no se solapen. Entrenando a diano y sin control se consigue un menor aumento de rendímiento que si se entrena un par de días por semana dirigiendo las cargas, o sea, de una manera planificada.

•• INTENSIDAD DEt ~SFU~~ZO Otra conclusión que se puede extraer del fenómeno de la supercompensación, es que el estrmulo necesario para que ésta se produzca ha de ser creciente. De otro modo el organismo se acostumbraría a ese nivel de esfuerzo no produciéndose nuevas mejoras. Nuestros músculos, q~izá por ser humanos, cuanto más tienen más quieren, como dirla cualquier "magnate de talonario y billetera" para llegar a ser alguien (pero alguien importante). No es suficiente con conseguir un cierto ·status", hay que seguir mejorándolo continuamente; nuestro organismo parece estar completamente de acuerdo: para poder mejorar el rendimiento hay que entrenar cada vez más, con más cargas, a mayo mtensidad.

El ejemplo inicial también sirve para aclarar esta idea. El escalador que siempre hace 6b nunca aumenta su estímulo (constantemente realiza el mismo esfuerzo, 6b) no mejorando su rendimiento, pero al probar el 6c+ el esfuerzo requerido es mayor, produciéndose la supercompensación, Si sigue probando vlas de ese grado llegará un momento en que el estimulo resultará similar a los anteriores (cuando tenga asumido el 6c+), no consiguiendo mejorla alguna a partir de entonces. En este punto, para seguir progresando, deberla volver a aumentarlo (probando 7a, por ejemplo) y repetir el proceso si no quiere quedarse estancado. Que nadie piense que de este modo se puede subir de nivel con facilidad indefinidamente. En un estadio inicial de entrenamiento (nuestro amigo del 6b), trabajando en un gimnasio a partir de un 30% ó 40% de su máximo puede llegar a conseguir aumentar de rendimiento, pero para un escalador de alto nivel, trabajar a más del 70% es

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Diferencias en la evolución de la supercompensación en función de la Intensidad del estímulo. A. Escalador de 6b durante años, y. ..

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B. él mismo escalador cuando empieza a ensayar. imprescindible sólo para lograr mantenerse. De ahl que cuanto más cerca se está del lImite con mayor ahInco haya que dedicarse para seguir progresando. También de la intensidad del estimulo depende el tipo de capacidad flslca que se mejora. De esta forma trabajando a Intensidades muy altas, por ejemplo haciendo boulder o moviendo mucho peso en el gimnasio se mejora la fuerza y haciéndolo a intensidades bajas (vlas clásicas de pared, muchas repeticiones con las mancuemas) la resistencia aeróbica. 'c-

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TABLA 1/: Tipo de capacidad que se potencia en función de la intensidad del estímulo. H

(1) Desarrollo muscular. Se entiende por desarrollo muscular, la hipertrofia de los músculos (aumento de volumen) o anabolismo, Ésta es la condición inicial para todo aquel que quiera ver aumentado su rendimiento flslco en cualquier disciplina deportiva, y también para la escalada de desplome por supuesto. En definitiva el que no tiene de dónde tirar, dificil mente podrá tirar. Se consigue tras esfuerzos prolongados (sobre 8 repeticiones) a intensidades altas (80%) siendo recomendable realizarlos a comienzo ae temporada o perrodo de entrenamiento . (2) Fuerza máxima. Esfa es el tipo de fuerza necesaria para h.a~ boulder y movimientos explosivos: en general cuanto más "bordillera" sea una vía más necesitaremos este tipo de capacidad, que los escaladores denominamos simplemente fuerza. Se potencia sobre un desarrollo muscular previo (para tener de dónde "tira!") y su meJora está basada en un aumento de la coordinación intramuscular -algo asl como poner a todas las fibras musculares a trabajar a la vez- potenciándose con intensidades máximas mantenidas durante cortos espacios de tiempo (menos de 5 repeticiones). Sin embargo, en el campo de la te orla del entrenamiento se avanza de forma sorpren· dente, apareciendo nuevos métodos de entrenamiento continuamente. En la actualidad hay incluso autores que recomiendan un número mayor de repeticiones preconizando métodos más complejos, que se escapan del cometido de este libro. Como hemos visto, para mejorar la fuerza es imprescindible un desarrollo muscular previo, siendo frecuentemente aconsejado para progresar en este sentido, el método de entrenamiento piramidal, que conjuga ambos (el de fuerza y el anabolizante).

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(3) Fuerza-resistencia. Esto es lo que nosotros llamamos continuidad y consiste en el mantenimiento a lo largo de un cierto tiempo de una fuerza sostenida, o lo que es lo mismo ser capaz de seguir escalando con los brazos de "madera lo que conlleva la párticipación simultánea tanto de la fuerza como de la resistencia. En esta caso el suministro de energra se efectúa por dos vras diferentes: la aeróbica (la energra se consigue mediante complejos mecanismos que utilizan el oxrgeno como combustible, siendo por tanto más duradera) y la anaeróbica (la energra proviene de "sustancias regenerables pero que escasean en nuestro organismo, por ello dicho mecanismo está muy limitado). El método de entrenamiento, a su vez, es también más complejo que en el caso de la fuerza máxima y depende de la intensidad de la fuerza a soportar. En nuestro caso, ésta siempre resulta elevada (la escalada deportiva es un ejercicio que se puede considerar como intenso) y no se mantiene sobre espacios de tiempo muy amplios (en general hasta algunos minutos), por lo que la intensidad del estimulo debe ser intensa (hasta un 70%), los ejercicios de duración media (varias repeticiones) y los reposos reducidos, siendo muchas veces más rentable trabajar en aras de reducir el tiempo de reposo que intentar aumentar las cargas. (4) Resistencia aeróbica. Esta es la capacidad propia de los fondistas y se requiere en todos los ejercicios de larga duración (a partir de media hora). En nuestro deporte tiene su máximo exponente en el alpinismo, siendo de relevancia en el caso de la escalada deportiva s610 en vras de varios largos y para recuperarnos antes entre una vra y otra, durante una misma jornada de escalada. Para trabajar en esta linea, es necesario realizar esfuerft

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zos muy largos y a intensidades bajas, consiguiendo como resultado mantener durante mucho tiempo intensidadesde fuerza muy limitadas, que para nosotros no constituyen precisamente el pasaporte hacia un aumento de nivel. (5) Tanto la tabla como todas las explicaciones subsiguientes, muestran continuamente los datos sobre estimulo o esfuerzo en porcentajes; estos están referidos al máximo nivel de esfuerzo que cada escalador posee en el momento de realizar el entrenamiento, siendo fundamental ir realizando controles según se va avanzando en el mismo, con el fin de poder determinar los nuevos niveles de referencia. Lo que resulta ser práctica habitual en los gimnasios, donde el esfuerzo es fácilmente cuantificable; en el caso de un escalador que plantea su entrenamiento sobre la roca, es sin embargo mucho más abstracto, ¿cuál es el 60% de un 7b+? Por elló hay que tomar estos valores como simples referencias, como una primera aproximación hacia un método de trabajo, sin olvidar que pasando por el gimnasio se puede llevar un entrenamiento mejor controlado. •• P~.~IFICACI6N DEL ENT~E.~~).ENTO De todo lo anterior se desprende que entrenar de una manera racional (que ñadie se asuste, es posible entrenar solamente escalando, sin tocar una mancuerna) resulta mucho más provechoso que hacerlo en plan "récord de dom naCfas ajustando la carga (estfmulo) y la frecuencia del entrenamiento a cada fase del mismo, según se vaya avanzando en la temporada. Para planificar cualquier entrenamiento hay que tener en pnmer lugar un objetivo, éste no tiene por qué ser hacer ft

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•

7a, puede ser simplemente estar en buena forma durante las vacaciones de verano. Una vez fijado el objetivo hay que evaluar el tiempo de que se dispone (tanto hasta la culminación del mismo, como semanalmente) para dedicar a entrenar cada día. Como indicación en general, en períodps inferiores a tres meses de entrenamiento, la mejora conseguida suele ser porcentualmente menor que planificando toda la temporada. También hay que tener en cuenta el tipo de esfuerzo a realizar en cada fase. Determinar las cargas con precisión es parte fundamental de cualquier planificación; para ello hay que saber que primero resulta necesario un período de adaptación y que siempre se entrena antes la fuerza que la resistencia, y ambas después que la técnica. Es posible potenciar sólo una capacidad determinada, la que más nos interese, incluso a corto plazo (microciclos) pero nunca se conseguirá mejorar simultáneamente capacidades antagónicas como la fuerza y el fondo (resistencia aeróbica), tenlo en cuenta y no plantees un entrenamiento de fuerza de cara al verano, si tienes previsto pasarlo en los Alpes o el Naranjo. Para terminar, es importante conocer que la curva de rendimiento a lo largo del período de entrenamiento también se adapta, en su forma, a la del ciclo de supercompensación. ¿Esto qué significa? simplemente que tras un largo perrodo de preparación en el que se sube de nivel, llega el pico de supercompensación (pueden planearse varios consecutivos) y posteriormente y de forma invariable se sucede un potente bajón (más profundo cuanto mayor haya sido el aumento de rendimiento), que habitualmente deja al escalador por debajo de su nivel inicial. Como apunta un excelente libro sobre nutrición deportiva, tan s638

Curva de rendimiento a lo largo de un perrodo de entrenamiento anual. , lo los deportistas mediocres pueden estar en todo momento en óptima forma.

•• ALGUNAS GENERALIDADES ANTES.~E EM.~~.~.~ .~..~~NAR Una de las grandel> cuestiones sobre entrenamiento especIfico para escaladores, es si estos necesitan ·salir a correr" para subir de grado. la respuesta está sujeta a ciertas matizaciones previas. Por un lado la escalada deportiva presenta un componente anaeróbico muy elevado, por tanto, los mecanismos celulares de producción energética van a trabajar casi en permanente ausencia de oxígeno cuando la Intensidad del ejercicio sea elevada (aquella en la que cada uno tiene que mejorar estos mecanismos y no en los grados en los que va sobrado). De aquI se des39

prende que una mejora cardiovascular (la mejoría en el aprovechamíento del oxígeno que se puede conseguir mediante la carrera) prácticamente no incide en el rendimiento de un escalador, aunque si con.stltuye una buena base sobre la que plantear después la fase especifica del entrenamiento (nuevamente hay que apuntar la opinión de algunos expertos, que sitúan el máximo nivel anaeróbico en función del nivel aeróbico máximo de cada persona, su discusión, otra vez, se escapa del objetivo de este libro siendo más una cuestión para deportistas de alto rendimiento que para ti, paciente lector). Por tanto, por mucho que se corra no se ganará continuidad y mucho menos fuerza, al menos en el caso del escalador medio. Por otra parte ¿cuál es el auténtico valor de la fuerza en nuestro deporte? A diferencia de otras disciplinas deportivas, en escalada la fuerza presenta un valor relativo, está en relación con el peso de la persona que la realiza. Un ejemplO aclarará el concepto, dos escaladoras son capaces de levantar 60 kg en la máquina de dorsales de su gimnasio preferido; contentas ellas se dirigen a la barra de dominadas pero solamente una consigue realizar tracciones, ¿por qué? porque ambas no pesan lo mIsmo, una pesa 52 kg Yla otra 65 kg (la primera presenta mayor fuerza relativa que la otra). Esto frecuentemente se agudiza cuando se tienen problemas de sobrepeso, ya que, aunque se sea capaz de trabajar en el gimnasio, a la hora de tirar de bidedos la solicitación a nivel tendinoso y articular es mayor que manteniendo un peso normal, lo que en el colmo de la desgracia puede desencadenar una lesión. En este caso si resulta conveniente correr o realizar cualquier otra actiVIdad de carácter aeróbico (bici de montaña, esquI de travesla, andar rapidito, etc) durante al menos media hora y al-40

guna vez por semana. con el fin de bajar de peso (para calcu ar la intensidad, valga que tras 20 mino de ejercicio a 120 ppm se empiezan a quemar grasas). Por último para rendir adecuadamente escalando, es menester estar en forma; una persona sedentaria o que fume mucho, tendrá mayores problemas para mantener un buen ritmo cardiovascular (y no asfixiarse por poco que haga) que otra que practique regularmente deporte. Por tanto la necesidad de correr, hay que situarla más bien en el mbito de la forma IIsica del individuo que en la del entrenamiento especifiCO del escalador. Otra pregunta habitual es cómo, cuándo y cuánto se debe entrenar; del ciclo de la supercompensación se puede sacar la respuesta. Ya hemos visto la curva que ésta traza tanto a lo largo de la temporada como durante un microciclo, en éste (generalmente una semana) se han de repartir las cargas de tal manera que se produzca la supercompensación en el momento que más nos interese (el fin de semana). A su vez, para no salirse de la curva, hay que adecuar la intensidad de las mismas al momento del ciclo que correspondan. Si siempre se entrena a tope rápidamente aparecerá la sobrecarga, cayendo el rendimiento en picado; por contra si no se "machaca" lo suficiente prácticamente no se notará mejorla alguna. Recordemos que el descanso forma parte del entrenamiento. En cuanto a cómo se debe entrenar es conveniente seguir una rutina: - Empezar siempre calentando (buen momento para desarrollar el trabajo técnico) y acabar relajando. - No olvidar entrenar antes la fuerza que la resistencia. tanto durante una única sesión como a lo largo de la temporada. -41

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Ciclo de la supercompensación durante un microciclo. Grado de intensidad de las diferentes sesiones de entrenamiento (en el gimnasio o escalando) para alcanzar la supercompensa. ción en el momento deseado.

- Variar frecuentemente de ejercicios (no hacer siempre el mismo boulder, series en la misma vra o los mismos ejercicios en el gimnasio), para que el organismo no se acostumbre y se pierda con ello efectividad en el mecanrsmo de supercompensación. - Alcanzar siempre el mismo volumen de trabajo al final de cada sesión (a mayor intensidad, menor número de repeticiones pero mayor número de series y viceversa). Como aproximación, mover diariamente el mismo número de I
- y por último, no realizar ejercicios lesivos (evitar los monodedos y las regletas arqueadas) que pongan en compromiso nuestro aumento de rendimiento con una larga convalecencia. Entrenar siempre con extensión de muo ñeca. Una vez conocidos algunos de los principios básicos de la teoria del entrenamiento, ha llegado al momento de adaptarlos a nuestro caso. A continuación veremos las directrices para conseguir mejorar en cada una de las capacidades trslcas que entran en Juego en nuestro deporte, basando el método de entrenamiento en ejercicios que se pueden realizar escalando o entrenando en casa con la simple ayuda de una barra (existen en el mercado varios modelos de barras desmontables que se pueden acoplar sin problemas en el marco de una puerta). Que nadie piense que estoy en contra de los gimnasios (más bien al contrario, soy de la opinión de poner la musculación como el mejor complemento del escalador); simplemente intentaré adaptar un método de entrenamiento para aquellos que no disponen del suficiente tiempo como para visitarlos o no se sienten a gusto en ellos.

LAFUE~....................... .. Como ya hemos visto, para conseguir un aumento de fuerza hay que trabajar siempre por encima C1el 50% de intensidad, ¿sabes ya a que corresponde ese valor en tu caso concreto? Por si aún tienes dudas, veremos cómo se realiza el test de fuerza máxima aplicado a la barra de flexiones. Tras un buen calentamiento y estando suficientemente descansado (un par de dras de reposo previos) se trata de hallar el peso máximo que se puede levantar en una única <43

. tracción, no siendo posible volver a levantarlo. En tu casa esto puedes llevarlo a cabo colgándote del arnés tanto peso como sea necesario (el año pasado yo me lastraba con la bombona de butano); una vez hallado el peso total (tu peso más el lastre) ya sólo queda calcular el porcentaje correspondiente. Las personas que nunca hayan trabajado con cargas o lastre deben extremar las precauciones para no lesionarse la espalda. Es posible que no puedas realizar una tracción, no te desanimes, utilizando gomas para descargar parte de tu peso (metIendo una pierna en varios cámaras de bici que cuelgan de la barra o en un tensor de gimnasia, por ejemplo) no sólo conseguirás realizarla, sino que además pod:ás calcular tus porcentajes (aproximadamente), en funcIón del número de las mismas Que utilices. Dos ejemplos: Elisa pesa 53 kg Y logra hacer una tracción lastrándose con 20 kg. su rendimiento máximo es 73 kg por tanto, trabajando con su peso lo hace casi al 75% (53 es el 72% de 73). Para bajar hasta el 50% le hará falta apo~arse en una goma. Pedro pesa 75 kg Y no es capaz de realizar una flexión sin ayuda, la realiza utilizando dos gomas. ¿Cuál será su 50%? en este caso es más dificil de calcular, pero aproximadamente se corresponde con el número de gomas suficientes para efectuar 10 dominadas seguidas (6 gomas). Una vez conocido tu nivel actual de fuerza, puedes tra-

bajar de la siguiente manera: - Para conseguir un mayor desarrollo muscular, requisito previO para aumentar la fuerza, realiza entre 3 y 5 series de 10 repeticiones (podrás hacerlo con intensidades cercanas a tu 50%, para más tarde subir hasta el 70-80%) reposando 2 minutos entre serie y serie, repItiendo el ejercicio al menos tres veces por semana. Si se dispone del suficiente tiempo, siempre es ventajoso partir las sesiones de entrenamiento, en el caso anterior realizando 2 series por la mañana y otras 2 por la tarde, pero no disminuyendo su número total. En personas poco musculadas es conveniente repetir este ejercicio durante varias semanas, revisando periódicamente el nivel máximo alcanzado (al principio aumenta con rapidez), para lograr un suficiente desarrollo muscular.¿Cómo conseguir lo mismo escalando?: haciendo series; elige una vía a ser posible desplomada y de buen canto (lo mejor es un rocódromo) que además esté por debajo de tu nivel físico máximo, de tal modo que puedas encadenarla cinco veces seguidas. Cuando lo consigas hacer sobrado puedes lastrarte ligeramente o mejor cambiar a una vra más dura para mantener el mismo número de repeticiones. - La siguiente fase consiste en mejorar la coordinación intramuscular, auténtico mecanismo de aumento de la fuerza. Sólo debe comenzarse esta etapa si llevamos un cierto tiempo entrenando. En este caso realiza series de menos de 3 repeticiones a intensidades muy elevadas (cercanas al 100%), dejando suficiente descanso entre serie y serie como para poder completar un número elevado de las mismas (hasta 10 series, con ello tu volumen de trabajo no disminuirá). Este ejercicio requiere un descanso completo (72 horas) para poder ser realizado 045

con efectividad, por tanto no ha de repetirse más de 2 veces por semana. Escalando se consigue el mismo efecto haciendo pasos de boulder muy exigentes (por eso muchos grandes escaladores entrenan en rocódromas personales) y rigiéndose por las mismas premisas que si se estuviera haciendo barra. - Existe un método que conjuga los dos anteriores siendo -según mu~hos entrenadores- de mayor efectividad .; muy aconsejado para los que ya tienen cierta base muscular, el método piramidal. Consiste en variar inversamente a lo largo del ejercicio el número de repeticiones 1ft 11%

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Ej~mplos. de entrenamiento piramidal en el que se expresan la mtensldad adecuada para el número de repeticiones cor:espondie~te 8 cada serie, según la capacidad que se qUiera potencIar. A. Pirámide truncada. Indicada para potenciar el desarrollo muscular. B. Pirámide doble. Indicada para mejorar la coordinación intramuscular (el hecho de que sea doble sólo imp/íca el completar un número suficiente de repeticiones). 46

y la intensidad de la carga de tal forma que a menor número de repeticiones realizadas lo sean a una mayor intensidad (una flexión a tope de lastre, tres "cañeras' y cinco sin lastre, por ejemplo), siendo el cansancio resultante en cada serie similar. Conseguir este mismo método aplicado a la escalada es sencillo si se posee un rocódromo abatible. Si puedes disponer de uno, desplómalo bastante y realiza un paso justo al limite, disminuyendo el grado de desplome, conseguirás completar la pirámide al ser capaz de repetirla cada vez en más ocasiones. Si no es asr, puedes conseguir el mismo efecto haciendo un paso de boulder muy duro, luego un bordillo "cañero' (o 10-15 movimientos duros en tu rocódrama) y para terminar un par de series en una vra más tranquila. Cualquier otro ejercicio en el que seas capaz de combinar la intensidad de los movimientos con su duración (recuerda: muy duro! muy corto, poco exigentes/muy duraderos) resulta también perfectamente válido para potenciar tu fuerza. Si tu objetivo es únicamente un aumento de fuerza, utiliza estos ejercicios durante todo tu perrada de entrenamiento, pero si también quieres mejorar tu resistencia deja la segunda mitad del mismo para potenciar esta faceta.

LA RESISTENCIA Como ya sabes, la resistencia de fuerza es una capacidad mixta que en el caso de nuestro deporte se presenta en las tres formas siguientes: - Fuerza-resistencia. Es la propia de problemas de boulder muy largos y bordillos muy intensos (tochos de Monserrat, Vellón, etc). La obtención de energra se consigue por vra anaeróbica no láctica, esto, tan abstracto para un 47

escalador, quiere decir, entre otras cosas, que no se produce ácido láctico (el que pone los antebrazos de madera), no percibiéndose excesiva sensación de cansancio en el escalador. El mejor método para potenciar esta capacidad, al igual que en el cas6 de la fuerza (máxima), es el piramidal. - Resistencia. Este tipo ha alcanzado su apogeo con la escalada de competición, se trata de esfuerzos muy mantenidos en los que la obtención de energla se consigue por vla anaeróbica láctica, esto es, con producción de ácido láctico (ihorror!) que desde su aparición, en algo menos de 1 minuto limita el rendimiento del músculo solicitado. - Continuidad. Las vlas que generalmente se tipifican como de continuidad pura, son un claro ejemplo de obtención de energla taflto aeróbica como anaeróbicamente, en ellas se trabaja a intensidades medias sin producción de ácido láctico (hasta el 50%, cansancio soportable de un escalador medio) con -acentos' de mayor intensidad (pasos duros) en los que éste si se produce. En la práctica, bajo dicho tipo de esfuerzo se trabaja con porcentajes elevados de ácido láctico difíciles de disminuir, que le convierten en el más sufrido ejercicio que tenga que soportar un escalador deportivo. Como hemos visto, el ácido láctico aparece como factor limitador en estos tipos de esfuerzos, pasando a ser el objetivo, el rival a batir, en los métodos de entrenamiento de estas capacidades. El ácido láctico es un producto que se origina en las células, cuando éstas no son capaces de obtener energla por medio del oxigeno y lo tienen que hacer mediante el glucógeno. Esto ocurre al desarrollarse esfuerzos muy intensos con una duración de entre varios se-4a

gundos hasta los 2 minutos. Como hemos visto, desde su aparición , es capaz de anular por completo cualquier acción muscular en menos de 1 minuto, lo que quiere decir que no resulta posible mantener esfuerzos intenslsimos más allá de los tres minutos (ya sabes por qué la gente cae tan rápido en las competiciones) . ¿Por qué se aguanta más en las vías de "Continuidad? porque se trabaja a intensidades algo menores, dejando de ser los niveles de ácido láctico máximos (aunque todavia muy elevados), lo que concede al músculo una pequeña capacidad de trabajo, si la intensidad del esfuerzo es lo suficientemente baja (nunca pasos difíciles). Los mecanismos energéticos aeróbicos son los que posibilitan ahora seguir escalando aunque con un rendimiento muy inferior. En general, sólo permiten rendimientos de hasta el 30%, de ahl que cuando ya vas reventado (niveles muy altos de ácido láctico) no te tengas ni de cazos que en condiciones normales te servirlan de reposo.

¿CÓMO ~OMBATIR LA SUBIDA DE ÁCIDO LÁCTICO? Disponemos de dos mecanismos para evitar que el ácido láctico se alfe con la gravedad. En primer lugar, retrasar su aparición. Supongamos una vla de continuidad de 6c. Para el aspirante a este grado de dificultad, supondrá una dura prueba a nivel muscular, y tendrá que trabajar a intensidades muy altas (sólo es capaz de realizar los pasos y con dificultad) por lo que el oxígeno no resulta suficiente para el suministro energético, entrando por tanto en acción el ácido láctico y con él el -agarrotamiento' muscular. Esta misma vía para un escalador de octavo 'grado no deja de ser un simple paseo, en la que el mecanismo de obte"ción de energla es puramente aeróbico no apareciendo el ago-49

blante écIdo léctIco ¿Porqué?, es sencllo: porque para éso te, "tirar" de 108 agarres de la ruta no exige un gran esfuerzo (intensidad Infaior al 50%), sirviéndonos para Ilustrar como una mejora al nivel de la fuerJ8 también lo es al nivel de la resistencia. El otro mecanismo consiste, en la mejora de las funciones hemodInémIcas a nivel rooscular, lo que significa que para un mismo volumen de sangre, las células son capaces de utilizar una mayor cantidad de oxigeno. Esto que en prli1cIpIo parece poco relevante, en nuestro caso (la asealada deportiva presenta un elevado componente anaeróbiCO, sin intervención de oxigeno) es de vital importancia en las vIas de continuidad pura. Al estar 108 núIcuIos en tensión, a pleno randlmlento, ejercen una gran presión sobre 108 YU08 sangulneos, lo que a nivel capilar 88 traduce en un rooy bajo flujo sangulneo, siendo entonces cuando las mejoras hemodInémIcas consiguen rentabIIIzar dicho flujo. Por otra parte, un músculo entrenado para trabaI8r bajo porcentajes eI8vado8 de écIdo 1éctIco, consigue un mayor rendimiento cuando éste aparece que otro que slfI1)Iemente no lo 8Ité. Aal 88 explica por qué eec:aIadore8 bien entrenados son capaces de seguir escaJando con 108 bralOS COfl1)Ietamente congestionados. Para mejorar en .... sentido un buen eiefdcIo consiste en hacer vaJIa, o mejor todavla realizar serial; a su vez 108 doI mecaniImoI de obtención de energla,-enterIormente expIIcadoe- 88 pueden potenciar slndáneamente Interca!ando pasos duros en serial un poco menos exigentes. El mlmero de rapeIIcIones debe ser reducido (3-5) pero a una gran intensidad (vles que ya la primera vez cueste encadenar). En un rocódromo 88 puede potenciar rooy bien esta capacidad de la siguiente manera. ElIge una vIa muy 50

dura que te cueste trabajo encadenar, cuando tengas los antebrazos congestionados empieza a utIIzar presas més grandes, que te permitan seguir progresando pero siempre al limite; sigue 8ICaIando hasta que no puedas aguantar el dolor de antebrazos. En la barra existen numerosos ejercIcIo8 adaptados a este fin, 108 més populares son sin duda las suspensiones. Intenta estar al menos un minuto y como méxImo tres (variando el Iaan o las gomas), hacIendo series de hasta cinco ~ con repo8OI de menos de la mitad del tiempo de 1UIP8f'IIón; las manos deben estar nW"ando hacia afuera (entIpreaa), sin utilización del pulgar Y dejéndoIaa esc:urrIr en vez de Intentar recuperar 81 agarre óptimo cuando apenas queda fuerza. ExIsten variables para Incrementar la intensidad de las mismas, las mú sencIIa8 consIIten en Intercalar una o vaItas lIexIones cada 10 6 15 segundoe o variar ti énguIo de bloqueo (12CH0-45 gradoe) cada cierto tiempo (lfl mIn.). SI 88 dispone de un tablón el mejor agarre para este tipo de entrenamiento son 108 romos, utilizando sobre eIos loe eten:ICIo8 antaiores o cuaJquier otra combinación en la que haya que manlener 81'8Ifuerzo baJo una gran acumulIcI6n de écIdo 16c::IIco, con la consiguIenIe aparición de doIor rooscular, pero nunca al nivel tendInoeo-artIc (no lOrzar 108 6nguIoe de bloqueo ni raaJIzar las suspensiones con 108 brazos COfl1)Ietamente estIradoa). Como YImos en su momento hay CICroI factoras lImIIado. . del fIaico que poco tienen que ver con las mancuernas, estos son 108 que vamc. a repasar ahora.

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~.~.... Va has entrenado un montón, pero silo has hecho en el gimnasio, la falta de fuerza en 108 dedoI seguiré constItu51

yendo todavía un problema para ti. Para muchos escaladores curtidos también lo es, y es que nunca hay que olvidar, que en nuestro deporte, el eslabón más débil de la cadena son precisamente los dedos. _ La limitación en este sentido, es de un lado de orden tendinoso y de otro puramente muscular al nivel del antebrazo; esta última aparece porque la capacidad que más se potencia en éste es la resistencia (no el fondo, quede claro). Normalmente, a todos lo que nos interesa, es que los antebrazos no se nos cansen, dejando el entrenamiento de la fuerza para los brazos (bloqueos, lanzamientos, etc). Esto ya trae una primera descompensación, que a la hora de tirar de cosas pequeñas se hace patente. Además, si se intenta corregir mediante un entrenamiento de fuerza para el antebrazo, la limitación la encontraremos en los tendones de los dedos, que presentan una capacidad de recuperación/asimilación ante el esfuerzo, muy por debajo de la del músculo. Por tanto, no hay que pasarse entrenando esta cualidad tanto como las demás, hay que hacerlo pausadamente, intentar mejorarla de golpe sólo nos conducirá al sobreesfuerzo y la lesión. Siempre se ha dicho que un buen camino para' ponerse los dedos a tono era hacer valla, esto es más por el tipo de agarre utilizado (muy de dedos) que por presentar unas intensidades de esfuerzo adecuadas. Ya sabes que para ganar fuerza hay que trabajar a intensidades altas, por tanto el boulder constituye el mejor ejercicio para mejorar en este sentido. No se trata ahora de realizar pasos muy desplomados con potentes bloqueos, lo que interesa son movimientos básicamente de dedos que pueden incluso llegar a ser verticales; pero iatenciónl: hay que extremar las precauciones, calienta muy bien antes de ponerte a entrenar 52

y véndate los dedos para no cargarlos en exceso. En este caso también resulta posible trabajar en dicho sentido, realiza suspensiones de gran inteñsidad en la barra (lastrándole con un solo brazo) que únicamente puedas aguantar algunos segundos; no hagas flexiones, recuerda: ahora lo único que te interesa son el antebrazo y los dedos, no los biceps o los dorsales. También puedes probar a hacerlas con menos dedos, as! le acostumbrarás a los bidedos y monodedos, pero hazlo siempre con sumo cuidado. Para mejorar en regletas lo mejor es usar un tablón de entrenamiento (son tan completos que en realidad se puede aumentar el rendimiento en todo tipo de agarre) o en su defecto los marcos de las puestas, pero estos presentan un inconveniente: obligan a trabajar con los dedos arqueados. Los tablones más estudiados en su diseño, evitan dicha tendencia.. ~endo -sin duda- el mejor camino para llegar a tener dedos de acero y no de "kevlar".

LA COORDINACiÓN INTERMUSCULAR.... Para realizar lanzamientos o una escalada muy dinámica no basta con estar fuerte, hay que estar coordinado. En general, cuanto más complicado es un movimiento mejor coordinación requiere. También ha de ser mayor cuanto más rápido se estén realizando dichos movimientos, de ahi que se considere a los gimnastas como unos de los deportistas más coordinados o a la escalada de velocidad como un ejercicio más de coordinación que de fuerza o resistencia. Una de las últimas modas a pie de via consiste precisamente en realizar ejercicios de este tipo (las pelotas o las mazas son un ejemplo de ello) Para los amantes de los juegos malabares puede que sea una buena distracción 53

pero ¿realmente te van a conducir hacia el podium en una prueba de velocidad?, rotundamente no. Para mejorar la coordinación, en cada disciplina deportiva se trabaja con los movimientos inherentes a la misma, por tanto menos bolas y más escalar. En este sentido el entrenamiento de la coordinación y la mejor de la técnica resultan ser prácticamente coincidentes, pudiéndose concluir que la manera más rentable para mejorar la primera pasa por escalar secciones complicadas y/o a gran velocidad. Sin darte cuenta, haciendo series o trabajando "el ritmo" también estás mejorando tu coordinación.

LA FLEXIBILIDAD "iPero sube más el pie!, iábrete de cañas!, ... no puedo". No hay cosa más frustrante que tener fuerza para utilizar los agarres y no ser capaz de llegar a ellos. Aparte de los problemas de talla (estatura y envergadura), en la mayorla de los casos ocurre por falta de flexibilidad. Esto no es nuevo, todos lo sabemos, pero la verdad es que muy pocos le dedican la atención que en realidad merece. Existen dos tipos de flexibilidad, la activa (la que son capaces de alcanzar los propios músculos sin ayuda exterior) y la pasiva (la que se fuerza al entrenar mediante algún tipo de ayuda: el peso corporal, la colaboración de un compañero, etc). Una persona que está todo el dla escalando, por el simple hecho de hacer frecuentemente movimientos de gran amplitud, puede llegar a disponer de la suficiente flexibilidad como para no tener que potenciar esta capacidad; ¿pero qué ocurre con el resto de los escaladores, los que trabajan, estudian o simplemente no dedican todo su tiempo a practicar deportes de este tipo? Pues que en menor o mayor medida se encuentran agarrotados, a no ser... 54

que regularmente hagan media horita de flexibilidad. Métodos para potenciar esta capacidad hay varios (quizás el más recomendable sea el "stretching"), manuales para aprenderlos un mont6n y ejercicios para entrenar innumerables. Sin embargo disponemos de poco espacio en este libro, por lo que sólo veremos unos cuantos consejos generales que no conviertan en contraproducente su ejecución: - Sé regular. Para mejorar de forma considerable la flexibilidad hay que entrenarla prácticamente a diario. Un dla a la semana es una pérdida de tiempo, pero con poca duración (entre 1/2 h Y 1 h) obtendremos avances evidentes. - No hagas elasticidad cansado, es un ~jercicio que potencialmente puede dañar tus músculos, tendones y ligamentos si se realiza bajo esas condiciones. - Calienta bien antes de empezar los ejercicios. Un músculo caliente resulta más flexible, por ello, no ejercites tampoco esta capacidad si hace frío o estás recién levantado. - Realiza entre 3 y 5 ejercicios especlficos de la zona anatómica que quieras mejorar, haciendo entre 10 y 15 repeticiones, con una duración de hasta 1/2 minuto cada uno (aumentar ambos parámetros según se vaya avanzando el entrenamiento). Procura realizar el mismo número de ejercicios dinámicos que estáticos, pero ejecútalos siempre con lentitud y máxima amplitud. Para terminar no se puede olvidar al "coco" de la escalada: las lesiones. Lesionarse entrenando deberla llegar a ser motivo de burla entre escaladores, ¿cómo evitarlo? - Calentando a conciencia antes de entrenar. - Dejando la actividad al más mlnimo dolor.

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posible algo desplomadas; escala cerca de tu Irmite mejor que en rutas en las que vayas sobrado, y cuando te dé miedo, no lo dudes: aVisa a tu compañero, vigila que no exista peligro y a volar. Al principio Dunca te tirarás con la chapa por debajo de los pies (quizá de las rOdillas); no importa: con el tiempo y el aseguramiento dinámico de tu compañero cada vez volará más y mejor. La carda a menudo presenta su lado amargo por fallos del asegurador (, del escalador; por tanto, aunque este libro no trate sobre seguridad, me parece oportuno recordar lo siguiente: - Tu integridad flsica en gran medida depende de tu compañero, tú sabrás por qUién te dejas asegurar o "esparramar". - Al escalar, vlgila la cuerda; lo único realmente Importante es no llevarla liada por las piernas, por tanto obsérvalo y sácalas siempre de la cuerda. - En escalada deportiva la seguridad pasa por el correcto equipamiento, tú sabrás donde te metes.

~ MOTIVACiÓN Como dije al principio, la motivación es el motor para mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva, a su vez la desmotivación constituye la causa principal de abandono en escaladores de alto nivel. ¿Cómo equilibrar la balanza psicológica a tu favor? el cerebro humano no es tan fácilmente entrenable como los músculos, las reacciones de cada persona vadan de una a otra y en ocasiones de manera imprevisible; aun asr no es dificil extrapolar una pautas de comportamiento que positivice n tu actitud ante la escalada: - Haz lo que te guste. La única manera de mantener un 58

elevado nivel de rendimiento en cualquier actividad, es realizándola con gusto; por tanto, si no te gusta entrenar no pises el gimnasio. - Márcate objetivos realizables a corto plazo, su consecución te dará nuevas energras para afrontar retos más importantes. Ensayar es sin duda el mejor método para aumentar la motivación escalando, aparte de las mejoras que produce tanto a nivel flsico como técnico (rentabilizables a corto plazo), constituye un fin en sr mismo. Al ir progresando en los movimientos de la vra, al ir viéndola más ·color" el entusiasmo va en aumento y con él las ganas de "machacar" a fondo. Al conseguir el objetivo, al encadenar el itinerario, éstas pasan por su momento máximo, siendo la ocasión propicia para encaminarse a retos deportivos de mayor dificultad psicológica, como la escalada a vista. Hay que tener especial cuidado a la hora de marcarse un objetivo, si éste se encuentra muy lejano puede sobrevenir el cansancio o la desesperación antes de conseguirlo, y con ellos la des motivación. Por otra parte una vez conseguido, si no nos ha costado mucho, aparecerá un cierto estado de relajación, nada propicio para enfrentarse a objetivo", más importantes, como pueda ser una competición. - Varra tus actividades en función de las expectativas depositadas en las mismas. Ante un viaje cercano, aumentan las ganas por escalar en un determinado lugar (alimentadas por las revistas, comentarios o la propia imaginación). En general el entusiasmo siempre es grande durante los primeros dras de estancia, pero no es ditrcil que decaiga rápidamente, sobre todo si no se te da como en un principio pensabas, evita que ésto ocurra. Cambia de escuela antes de que ésta te empiece a abu59

rrlr; si no estas escalando bien a vista dedlcate a ensayar, deja de ensayar una vla si te empieza a Mquemar". En definitiva no pennitas que las circunstancias defrauden tus expectativas y que po~ello disminuya tu mo-

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tlvación.

- Usa la competitMdad (el pique sano) en tu beneficio. Entrena con alguien que esté a tu nivel, el superar1e te dará nuevos brlos y no alcanzarle te hará esforzarte al máximo. EscaJa con el mismo planteamiento, oMda el lado bucólico de la escalada y plantéatela como un juego, camo una pequel\a competición contra tus compafteros. En este sentido, si siempre vas con gente de menor nivel que tú, nunca perderás, pero tampoco avanzarás, ya que Men el pals de los ciegos el tuerto es el rfI'/'.

drl enrrmamirnto pan la n-

calada en roca. Entn los ~x· pertoo que han colaborado le mcueRlran: Mía Axon. Ruoa Oune,John GiII.jonathan Houck. Lynn HiD, Suunne PauIIon, SIeve Peuo. Mite Ponl. Dr. Wañ. RobinIon. Todd stinner. Iun Smith. GIeJm ThómaI, TIDI TouIa Y BútJan Tumer. Un manual. en cIdinitM. que abarca un amplio espectro dr trmaa, IDdoe elloe reaJmentr útiles para mejorar el rendimiento m la eteaIada.

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El lector inteligente ya habrá delcublerto por qué situé el entomo como un condicionante In1)Ortante de nuestra actitud ante la escalada. Sin duda las circunstancias moldean la motivación, por ello: - SI está saturado de la escuela de moda. por rnIY ~ portIvow que te sientas, varfa. - SI no quieres seguir siendo el ~. escala con gente que haga más grado que tú. - SI deseas progresar, olvida tu querida Pedrtza Y pásate a la caliza. - SI estás harto de leerme, coge tus pies de gato y vete a escaJar.

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